С чего начать занятия регби — Wonderzine

Вопреки распространенному мнению, это вовсе не жестокий, а взрывной, веселый, благородный и зрелищный вид спорта, который прекрасно подходит целеустремленным и смелым девушкам. Регби учит работе в команде, развивает способность к взаимному уважению между спортсменами, пониманию и сотрудничеству, без которых невозможно достичь коллективного успеха. «Особенности регби заключаются в умении быстро принимать решения, инициативности, взаимодействии с людьми во время матчей и после», — говорит Байзат Хамидова, профессиональный игрок команды «Красный Яр».

Суть заключается в том, чтобы игроки одной команды, передавая овальный мяч руками и ногами, занесли его в зачетное поле противника. Схватки, захваты и блоки, препятствующие их цели и присутствующие в изобилии, способствуют мощнейшему выбросу адреналина. «Это универсальный вид спорта, в котором нужно уметь захватывать как в борьбе, владеть мячом и руками как в баскетболе, ногами — как в футболе, а бегать — как хороший легкоатлет.

Самое главное — человек учится работе в команде, умению сквозь боль стоять до конца и рваться к победе», — объясняет Маша Шишкина, мастер спорта по регби, тренер любительской команды «Nord» и единственная активная судья женского пола в России.

Начать заниматься регби может каждый, ограничений по полу или возрасту нет, на первых этапах не играет роли и уровень физической подготовки. «Любой сможет найти подходящую позицию на поле, исходя из своих возможностей», — говорит Екатерина Барабаш, профессиональный игрок регбийного клуба «Химки». Кстати, существуют как чисто женские, так и смешанные команды.

Занятие по усмотрению тренера длится от часу до двух и начинается с разминки (как, вы забыли о ее необходимости?). Первые тренировки носят ознакомительный характер и включают отработки наиболее важных приемов, например «пас-ловля» меча. «Для новичка главное — овладеть техникой: пас, ловля, захват, финт, удар мяча ногой, — а также развивать свои физические данные», — рассказывает Екатерина.

Неопытные игроки, исходя из своих возможностей и задания тренера, максимально участвуют в деятельности основной группы. Это позволяет учиться  на наглядном примере и не потерять интерес, стоя в стороне. В тренировку также входят легкоатлетические упражнения или упражнения на тренажерах, разучивание и закрепление тактических схем. «Тренировка новичка включает в себя очень много игр с мячом — основные техники во время них и разучиваются», — комментирует Маша.

Тренировки регбистов, ЦСКА регби

Ни для кого не секрет, что регбисты частые гости в спортзалах, ведь в их виде спорта физическая мощь играет одну из главных ролей. Качая железо, нельзя забывать также про скорость и выносливость, поэтому очень важно грамотно совместить игровые и силовые тренировки. Мы решили выяснить, что же делают регбисты в качалке, и как выглядят их любимые упражнения.

Многие ассоциируют силовые упражнения регбистов с тренировками пауэрлифтеров, но это не совсем так. Некоторые игроки очень внимательно следят за процентом подкожного жира, ведь этот показатель сразу же влияет на общую готовность к матчу и тренировкам.

Также необходимо следить, чтобы мышцы не забивались от чрезмерных нагрузок, так они становятся просто медленными, а без скорости в регби придется очень нелегко.

Молодые регбисты начинают занятия с железом в первую очередь для профилактики травм, например для укрепления связок и сухожилий. Затем уже идет работа на набор мышечной массы.

Силовые тренировки

Учитывая регулярные игровые занятия, можно выделить для спортзала два дня в неделю. Один день будет прорабатываться корпус, а другой – ноги.

Корпус. Тренировку верхней части начинается с обычных отжиманий, что одновременно разогреет мышцы. Затем следуют подтягивания на перекладине. На этом упражнения со собственным весом заканчиваются. Дальнейшая тренировка складывается из трех упражнений: становая тяга, жим штанги лежа и тяга к груди широким хватом. Рекомендуется делать 3 подхода для каждого упражнения, по 10-12 повторений.

Ноги. Тренировка ног состоит из пяти упражнений. Первая часть включает в себя обычные приседания, выпады ног с гантелями и приседания с выпрыгиванием. Далее можно переходить к двум базовым упражнениям, это приседания со штангой на груди и жим ногами в тренажере. Как и для тренировки корпуса, здесь подходит та же схема: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.

Нормативы по физподготовке в сборной России по регби

Жим штанги лежа – 135 кг.

Подтягивания – 20 раз.

Спринт на 10 метров – 1,66 секунды.

Челночный бег с отжиманиями – для выполнения норматива, нужно выполнять это упражнение в течение 230 секунд.

Прыжок с места (в высоту) – 45 см.

Некоторые показатели регбистов действительно удивляют, а точнее соотношение этих показателей. Выдающийся новозеландский игрок Джона Лому делал становую тягу с весом в 300 кг, но при этом мог пробежать стометровку за 10,9 секунды.

5 интересных фактов о регби

— Регби был включен в программу Олимпийских игр в период с 1900 по 1924 гг.

— Сегодня регби занимается около 5 миллионов спортсменов по всему миру

— Самый старый регбийный клуб Dublin University Football Club был основан в 1850 году

— Регби занимает восьмое место в рейтинге самых прибыльных видов спорта

— Популярный в регби устрашающий танец «Хака» существует еще с 1884 года

Как мы видим, регби является очень разносторонним видом спорта, но в то же время дико травмоопасным. Профессиональный регбист прокачивает выносливость, скорость и силу, что позволяет ему выглядеть настоящим терминатором.

РК ЦСКА начал подготовку к сезону. На состоявшейся на прошлой неделе встрече Клуба были сформулированы задачи на него, и вот из каких турниров наш 2019-ый год будет состоять:
.
Основной состав примет участие в
✅ Высшая Лига Чемпионата России, регби-15
✅ Кубок России, регби-15
✅ Высшая Лига Чемпионата России, регби-7
✅ Чемпионат Москвы, пляжное регби
✅ Чемпионат России (при условии отбора), пляжное регби
✅ Международный турнир, Dubai Rugby 7`s 🇦🇪
.

РК Армейцы будут заявлены в
✅ III дивизион Чемпионата Москвы, регби-15
.
Женский РК ЦСКА примет участие в:
✅ Федеральная Лига, регби-7
✅ Кубок Москвы, регби-7
✅ Чемпионат Москвы, регби-7
✅ Чемпионат Москвы, пляжное регби
✅ Чемпионат России (при условии отбора), пляжное регби
✅ Международный турнир, Dubai Rugby 7`s 🇦🇪
.
Помимо этого, планируется участие в нескольких турнирах, целью которых станет набор формы и обкатка состава, а также тест-матчи и игры, приуроченные к знаменательным датам или проводящиеся под эгидой Вооруженных Сил РФ.
.
Ждем точного расписания всех турниров, а еще сильнее ждем встречи на стадионах с вами — нашими болельщиками! #ЦСКАвперед

Силовые и силовые тренировки для регбистов

регби это контактный вид спорта, в котором вы должны обладать достаточно высокой силой и мощью, чтобы иметь возможность правильно функционировать на поле.

Профессиональные регбисты — спортсмены в завидной физической форме, так как они сильные мужчины с довольно высоким уровнем скорости и выносливости. Это связано с обучением, которому они подвергаются.

Любой, кто подвергается такой сложной тренировке, может достичь таких же поразительных уровней, как эти игроки. Проблема в том, что эти игроки посвящают себя этому и имеют все время, чтобы тренироваться, более того, тренировки — это их работа. Но если у вас нет времени тренироваться каждый день, не волнуйтесь! Тренируясь два дня в неделю и тренируясь с товарищами по команде, вы добьетесь завидных результатов в своем деле.

уровни силы и мощности для игры в регби .

Тренировка игроков в регби

Поскольку вы будете тренироваться только два дня в неделю, вы должны тренироваться с интенсивностью, которая оправдывает эти два дня работы. Вы не можете тренироваться со средней или низкой интенсивностью. Убедитесь, что вы отдохнули, полны энтузиазма и мотивации, так как вы должны тренироваться так, как будто это последняя тренировка в вашей жизни.

Благодаря этому обучению вы увеличить уровень тестостерона и расход энергии, поэтому вы должны правильно отдыхать и правильно и в достаточном количестве питаться.

Наконец, вы должны знать, что результаты не будут сопровождаться самим обучением, а будут результатом упорства, которое вы посвятили, а также усилий и приверженности своему рабочему плану.

Что такое максимальная сила?

В этом тренинге мы будем ссылаться на максимум силы . Это способность поднять как можно больше веса за одно повторение. В физиологии было показано, что Максимальное усилие можно приложить только 10

секунд, поэтому при более продолжительном времени максимальный диапазон силы уменьшится.

Чтобы развить максимальную силу, тренировку следует проводить с повторениями от 1 до 5-90% наших максимальное повторение уровень ( 1RM ) с длительными перерывами, которые позволяют полностью восстановиться между подходами.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, удобно достичь оптимального уровня силы, чтобы иметь возможность поднять за одно повторение 1.25-кратный вес тела в жиме лежа, 1. 5-кратный вес в приседаниях и 1.75-кратный вес тела. вес в становой тяге.

Например, если мальчик весит 80 кг, он должен уметь поднимать:

• Жим лежа: 1.25 х 80 = 100 кг.
• Приседания: 1.5 х 80 = 120 кг.
• Становая тяга: 1.75 х 80 = 140 кг.

Что такое моторные волокна?

Мышечные волокна работают в группах или индивидуально для выполнения упражнений. Выше порог возбуждения двигательных единиц — это самые сильные группы мышечных волокон, которые используются в организме человека исключительно для выполнения самых сложных задач. Вот почему во время тренировок вы должны требовать от себя задействовать эти типы волокон и создать хороший физиологический ответ, который приводит к увеличению силы.

Начните работать со следующей последовательностью, используя субмаксимальные нагрузки, то есть на 70% от вашего RM, чтобы постепенно увеличивать нагрузки на 5 или 10% от 1RM, пока не достигнете работы 85 или 90%.

Примером этого может быть:

• 60% 1ПМ x 6 повторений
• 70% 1ПМ x 5 повторений
• 80% 1ПМ x 3 повторений
• 85-90% 1ПМ x 3-5 повторений (1-й рабочий подход)
• 90% 1ПМ x 3-5 повторений (2-й рабочий подход)
• 95% 1ПМ х 3-5 повторений (официальная работа 3-й серии)

Как делать подъемники?

Каждый раз, поднимая штангу, делайте это как можно быстрее. Причина в том, что чем быстрее вы поднимаете вес, тем сильнее активируется нервная система и создается больше двигательных единиц с более высоким порогом возбуждения. Очевидно, что чем больше веса вы перемещаете, тем медленнее будет движение. С другой стороны, вы должны быть осторожны с техникой выполнения упражнений, если не хотите получить травмы.

Как заказать силовые упражнения для регби?

Порядок выполнения упражнений играет важную роль, так как вы должны использовать моменты, когда тело остынет, для выполнения самых сложных упражнений. По этой причине упражнения, которые задействуют больше мышц, следует прорабатывать в начале тренировки, а односуставные упражнения, которые вызывают меньшую нагрузку на центральную нервную систему, следует оставить на последнем месте.

Поэтому мы начнем с упражнений, требующих четко определенной техники, затем перейдем к упражнениям на скорость и закончим баллистическими упражнениями.

Поэтому план будет следующим:

• Первый: сложные технические или сложные упражнения, такие как олимпийские подъемы, рывок или толчок в любом из его вариантов.
• Во-вторых: упражнения на скорость, плиометрию, самозарядные упражнения или упражнения с набивным мячом.
• В-третьих: комплексные упражнения без рабочей силы, такие как упражнения на толкание или тягу для нижней и верхней части тела.
• Четвертое: дополнительные упражнения или постуральная реабилитация.

Пример тренировочной программы для игроков в регби

Начните с общей 10-минутной разминки, которая позволит вам разогреться. Выберите двигательные упражнения, такие как кардио на беговой дорожке, эллиптический тренажер, прыжки с несколькими прыжками и другие. Он также включает в себя работу с Foam Roller, схему гибкости и подвижности суставов, участвующих в выполняемой работе.

По окончании нагрева выполните следующую процедуру:

• A) Выберите олимпийское упражнение, такое как толчок, силовой рывок, толчок… 3 x 3-5 повторений.
• B1) Плиометрические упражнения / упражнения с набивным мячом 3 x 3-5 повторений.
• B2) Плиометрическое упражнение / упражнение с самозагрузкой 3–3 повторений.
• В) Комплексное движение для нижней части тела, например, приседания 4 x 3 x 6 повторений.
• Г) Комплексное упражнение для верхней части тела, например, какой-то тип жима 3х3-6 повторений.
• E) Выберите 2 упражнения, которые вы хотите включить, в соответствии с вашим вкусом и целью. 2 х 8-12

Отдых между подходами должен быть полным восстановлением, которое позволит вам выполнить следующий подход на 100%.

Справка

• Бэр, Бладен. Тренируйтесь как профессионал регби за меньшее время и с меньшим насилием. Для разрушения мышц. «Отредактировано в июне 2016 года».

Моя первая тренировка по регби

Сегодня была моя первая тренировка по регби.  Я давно следил за этой игрой.  Не  могу сказать,  что я фанат регби и  хорошо разбираюсь в нюансах игры, нет, скорее я всегда относился  к  регби и регбистам  с  особым  уважением, считал этот вид спорта истинно мужским,  и последние  пять-шесть лет, подумывал  попробовать себя  в регби. Периодически смотрю топовые матчи по ТВ, а в последнее время и локальную латвийскую лигу «живьём». Толчком к  большей заинтересованности в локальном регби, а  не только в матчах Чемпионата Мира и  Кубка Шести Наций,  стала медийная  активность сравнительно нового латвийского регбийного клуба  Ливония.

Я живу в интернете,  и посему достаточно быстро, наткнулся на призыв Ливонии, прийти к ним на тренировку и попробовать  там свои силы.   Ливония провела  целую рекламную компанию в социальных сетях по привлечению  новых игроков-любителей, вероятно  надеясь, найти среди них,  потенциальных  игроков для своей основной команды.
Начал ходить на игры локального чемпионата, изучать команды,  наблюдая за  ними со стороны. Параллельно, стал искать,  варианты попасть на тренировку  по ближе к своей работе  или месту проживания. Оказалось,  что в Задвинье (Пардаугава) не тренируется ни одна из команд.

Получалось, что бы добраться на тренировку  одной из команд, мне надо было бы заканчивать работу раньше шести вечера, что мне никак не подходило.
Примерно месяц назад, я наткнулся на сообщение РК Миесниеки (Мясники)  в твиттере  о возможности  прийти на тренировки любителям (начинающим), в центре города, в очень удобное время.

Регбийный Клуб Миеснеки – самый титулованный латвийский клуб постсоветского периода. Я знаком с двумя игроками этой команды по тренировкам в тренажёрном зале. Стоит отметить,  что оба регбиста, работают в зале так, как ни один пауэрлифтер  или бодибилдер.  Смотрю на них в зале и заряжаюсь энергией.

Сходил на упомянутую тренировку для новичков в манеж Сконто, понаблюдать за происходящим.  На тренировке присутствовало порядка двадцати  начинающих регбистов. Первое что мне бросилось в глаза – два тренера, авторитетные  в  латвийском регби люди, без нервов, спокойно, не повышая голоса,  подсказывали ребятам,  что и как надо делать. Останавливали упражнение  или игру, и объясняли  ошибки регбистов. Оба тренера проявили колоссальное  терпение, и  большую заинтересованность  процессом. Кстати, параллельно мужчинам, тренировались и девушки.

Я вспомнил  своего футбольного тренера, вспомнил других тренеров,   с которыми мне довелось общаться и  за чьей работой  довелось наблюдать.  То — что надо, решил я, то — что надо!   Подошёл после тренировки к наставникам  и  поинтересовался можно ли мне прийти на следующую тренировку.  Без проблем – ответили мне, и вот сегодня вечером, после вылазки с семьёй и друзьями на природу, я успел на тренировку РК Миесниеки в манеже Сконто.

Народ не спеша  подтягивался в манеж. Видя меня, ребята вероятно решили,   что я регбист с опытом.  Переоделись и собрались на поле.  Сегодня тренировались и любители и  часть парней из основной команды, в том числе ребята, ещё недавно выступающие за регбийную сборную Латвии.

Ко мне подошли все четыре тренера присутствующие  на тренировке.  Каждый поинтересовался моим возрастом, весом и практикой игры в регби.   К большому  сожалению, пришлось огорчить их,  тем,  что я никогда не играл в регби, это моя первая в жизни тренировка,  и мне уже 33 года.   Латвийскому регби очень не хватает крепких молодых ребят весом  за 100 килограмм.  Все тренера  общались со мной-новичком, на равных, такое отношение  со стороны наставников  добавило мне уверенности.

Размялись, и  начали играть  в бесконтактное  регби.  Новички, в том числе я, сильно выпадали из общей картины игры. Такой расклад явно  напрягал опытных регбистов,  и они старались играть   в пас,  прежде всего,  со своими основными коллегами или брали инициативу в свои руки и пытались занести  мяч сами.

Ребят понять можно, люди всю жизнь играют в регби, а тут совсем зеленые новички мешаются у них под ногами.  После  разминочной игры,   разделились на основной и  «зелёный состав».

Нас  новичков,  сегодня было шесть человек.  Принялись отрабатывать простейшие регбийные элементы. И вновь, оба тренера, доходчиво объясняли  все нюансы. Останавливали тренировочный процесс и  разъясняли детали.  Огромное терпение с их стороны. За что им большое спасибо.

Стоит упомянуть, что я не бегал не то что кроссы, я вообще не бегал не прыгал, и не играл в командные виды спорта уже как пару-тройку лет. Только  штанга, приличная лишка  и 133 килограмма веса при росте  180 сантиметров. Мешок.

Было тяжеловато с непривычки. Но я старался  выполнять указания тренеров. После отработки  базовых  упражнений, новичков  перемешали с  более опытными регбистами, и мы начали играть  уже в контактный регби на пол поля.  Тренера попросили   «основу»  не жестить,  и  не прибивать  новичков с ходу.

Скажу так, было не просто. Прежде всего, сложно было сориентироваться на поле. В регби, кроме  силовых и скоростных качеств, очень важна координация движений, видение поля, своего партнёра и соперника.  Важно, своевременно принять решение.  Игра не так проста, как это кажется, наблюдая за ней со стороны.

После этого микро тренировочного «матча», я ещё больше зауважал регбистов. Здоровые дядьки,  некоторые весом по 120-130 килограмм, с такой скоростью  разрывали нашу линию. Вообще не понятно  как  их остановить  🙂 и это «любители». Боюсь представить, что из себя представляют  на поле  игроки сборной  Новой Зеландии, ЮАР, Австралии, Аргентины, Англии, Ирландии, Франции, Уэльса и прочих  мировых ТОП команд.

Решил не форсировать события, надо подтянуть  правила игры.  Привыкнуть держать линию в обороне,  и  своевременно в  правильном месте подключиться к атаке. Голова должна начать мыслить на поле «по регбийному».

Ввиду моих габаритов, меня ожидаемо поставили в схватку. Первая линия справа, извините не знаю как правильно называется эта позиция (уточнил — столб, 3 номер).   После первой же схватки, я  вспомнил совет Юры krnr’a,  который, он мне дал перед  тренировкой.  Шея, шея и ещё раз шея.  Понятно,  что в схватке очень важны сильные ноги, спина и плечи, но если у Вас шея как у лебедя  (мой случай) – в схватке Вам придётся сложно.

Сложно было понять, в какой ситуации  в схватке как действовать. Тут,  в отличии от отработки  упражнений,  тренера не останавливали игру и не объясняли нюансы.  В общем,  я давил, не изо всех сил, но близко к максимуму. Сложно было правильно  вставить между соперниками голову.  Очень не привычно, неудобно.  Пишу эти строки,  у меня  с непривычки, не разгибается шея.

Пару раз по ходу игры,  мне доставался мяч. Честно, глаза разбегаются, куча мыслей что делать, как быть, а  надо   быстро принять решение.  Пока ты думаешь, тебя уже накрывают. Один раз попытался  прорваться, меня быстро завалили на землю и на этом  моя попытка прорыва  закончилась.   В обороне мне   так же не хватает  координации и скорости.

Простите за грубость, но я чувствовал себя сегодня на поле мешком «говна».  Полный ноль, но думаю, не многие новички,  на первой же тренировке,  демонстрируют  неплохое  умение,  разве что спринтеры легкоатлеты, которые могут  убежать по бровке, способны выделиться на общем  фоне.

Мини игра закончилась  уверенной победой наших соперников.  После тренировки прошла заминка.  Ко мне подошёл один из крепышей, и посоветовал  пробежаться вместе с ним и немного  потянуться.

В раздевалке,  уважение команды нужно заслужить. Пока ты мешок, считай,  что тебя нет.  Зато ребята, в целом очень дружны между собой, шутки, подколы, своя атмосфера.  Коллектив!

Сейчас пишу  эти строки,   ноги,  спина и шея гудят, приятная усталость, в том числе ввиду  моего долгого перерыва в беге.  Зато сижу воооот с такой улыбкой на лице. Получил  то — что хотел!

Надеюсь, у меня получится зацепиться за регби. Кто знает меня лично, представляет,  что   вчера начался футбольный сезон. Впереди выезда, домашки, евраки, работа, семья, мои фанатские интернет проекты. Если хочу влиться в регби, придётся чем-то жертвовать.

Сделал для себя определённые выводы по физухе. Мне  есть,  где прибавлять. Надо постараться за пару месяцев хоть немного наверстать упущенное.

После тренировки, переговорили  с главным тренером о медийной составляющей  латвийского регби. Тут  не паханое поле. Уверен, многие обыватели, не в курсе,   что в стране проходит чемпионат по регби 15 и регби 7. Играет сборная,   дети,  юноши, девушки.

Если бы не Ливония, которая ворвалась  в   латвийское регби,   и начала   по хорошему «мутить воду»,  думаю   я не прочел бы то самое сообщение в твиттере  РК Миесниеки о возможности  тренироваться новичкам с нуля.  Если остальные  латвийские регбийные   клубы, хотят  развиваться – важно не  отставать от  Ливонии в плане ПР.

Возможно,   эти строки  прочтут  обычные ребята, которые   уже давно подумывают прийти    и попробовать в себя в регби.  Парни и  девушки – поспешите. Я не могу говорить за другие регбийные клубы, но в РК Миесники, все тренера, до мозга кости, фанаты своего  дела.  Даже если Вы никогда не играли в регби, Вас начнут обучать первым шагам.  Думаю и  в других странах постсоветского пространства, все  регбийные тренера – большие фанаты своего дела, и Вы непременно найдёте  свою команду.

Я жалею, что не  пошёл играть в регби 5-6 лет назад.  Упустил очень много времени.  Не повторяйте мою ошибку.

Бывшие  единоборцы, бывшие легкоатлеты, ребята троеборцы, лифтёры – регби – настоящая мужская игра.  Тут Вам поставят  и силу, и скорость,  дисциплину,  спортивное мышление и командный дух.

Если эти строки читают отцы, которые,  не  знают  в какую секцию отдать  своего сына – приходите на регби, тут из вашего ребёнка сделают настоящего мужика.
Совет всем  энтузиастам регби Латвии: ребята,  говорите больше о регби. Идите  в медии,   и рассказывайте о возможности бесплатно  заняться  этой замечательной игрой.  Задействуйте социальные сети, фэйсбук, твиттер, драугием.  Говорите о регби. Возможно  из  новичков,  кто-то «выстрелит». Да как минимум, на хорошие  регбийные матчи в Латвии,  должны приходить   зрители, важно работать в этом направлении.

Ещё один момент. Я понимаю,  что  в регби в Латвии, играют,  прежде всего латыши. Понимаю, что сложился свой Мир, свои правила, своя атмосфера. Не претендую на перемены, но наблюдая за происходящим в латвийском регби со стороны, рекомендую Вам,  обратить внимание, на русскоговорящую публику в том числе в соц сетях.

В русскоговорящем сообществе,  Вы можете найти  многих  хороших спортсменов,  физически готовых к игре в регби.  Например,   многие мои знакомые спортсмены,   не знают о возможности тренироваться бесплатно.  Думаю  такого народа  в Риге  и во всей стране море, и если попытаться зацепить их, регби в Латвии может  только  выиграть  от этого.   Под лежачий камень вода не течет.

Думаю многие из Вас, знают историю  о возникновении  польского регбийного клуба Арка Гдыня. Так вот, такие «плохие парни»  есть и в Латвии,  их  только следует   направить в  нужное  русло, и уверен,  кто-то  из таких ребят  да заиграет  в регби на достойном уровне.

Большое спасибо за сегодняшнюю тренировку.  Я получил огромный заряд  мотивации. Теперь важно не сбиться с выбранного пути.

p.s. прежде всего,  в  Риге  и в Латвии в целом, очень не хватает любительской регбийной лиги. Понимаю, что все наши команды —  любители, но эти любители, играют в регби уже долгие годы. Говорю этот как новичок. Мне хотелось бы уже в первый год тренировок,  попробовать свои силы с такими же новичками.  Подобная любительская или  вторая лига  латвийского чемпионата,  с  несколькими командами,  влияла бы на общий уровень регби в стране.

p.p.s. сделайте тренировки по регби более доступными географически.  Та же Ливония и  РК Овалс,  а так же Ежи, проводят свои  матчи и тренировки  летом  за Юглой.   Для приличной  части Риги, эти игры и тренировки после работы не досягаемы. Сложно успеть проехать через весь город  и   успеть вовремя,  попасть на  тренировку. Пока Вы будете продолжать прятаться от народа – люди к Вам не потянуться, и Вы так и продолжите вариться в собственном соку.

 

Тренировочные упражнения | Учебно-тренировочная работа

В регби, так же как и во всех спортивных играх, полезно применять различные легкоатлетические, гимнастические и другие упражнения, повышающие общую физическую подготовку спортсменов.

Кроме упражнений, повышающих общее физическое развитие, целесообразно и довольно эффективно использовать в учебно-тренировочной работе игры в баскетбол, ручной мяч и другие, которые развивают у спортсменов игровые навыки, повышают технику игры рукой. Игра в футбол помогает освоению техники игры ногами.

Ниже приведем несколько специальных тренировочных упражнений, которые имеют регбийную специфику.

1-е упражнение. Бег зигзагами. 8—10 игроков располагаются в колонну на расстоянии 2—3 м друг от друга. Бег начинает впереди стоящий игрок, он бежит, огибая каждого стоящего игрока. Можно в этом упражнении бежать с мячом. Добежав до конца колонны, игрок занимает место на расстоянии 2—3 м от последнего игрока (рис. 52). Обегать игроков нужно стараться как можно ближе к ним, при этом каждый из этих игроков вытягивает руки (имитируя попытку захвата). Обегающий игрок быстро перекладывает мяч в дальнюю от игрока руку, а свободной рукой отводит руки стоящего игрока. Это упражнение можно проводить на время.

Рис. 52. Бег зигзагами

2-е      упражнение. Передача мяча по кругу. 6—8 игроков становятся в круг на расстоянии 4—5 м друг от друга и совершенствуют передачу и ловлю мяча. Пере-! дачи выполняются стоя на месте. Основное внимание уделяется правильному полету мяча (чтобы он не кувыркался). Постепенно в упражнение вводится элемент скорости, задания усложняются. Так, 6 игроков начинают упражнение двумя мячами и доводят их количество до четырех, одновременно увеличивая темп передачи. Ловля мяча на грудь сменяется ловлей мяча кистями рук и далее ловлей одной рукой. Постепенно расстояние между игроками увеличивается.

Это упражнение можно проводить следующим образом: игроки становятся спиной к центру круга.

3-е      упражнение. Передача и ловля мяча в беге по кругу. 6—8 игроков становятся, так же как и в предыдущем упражнении, в круг и совершенствуют передачу и ловлю мяча в движении. Игроки бегают по кругу, передавая мяч сзади бегущему. Передавая мяч, игрок разворачивает туловище назад, продолжая бежать по кругу. Мяч нужно передавать на пояс или на грудь партнеру, но ни в коем случае не на уровне лица. Важная особенность этого упражнения заключается в том, чтобы игрок, которому передан мяч, ловил его на предельной скорости. Он делает резкий рывок навстречу летящему мячу.

Постепенно, как и в предыдущих упражнениях, задания усложняются. Мяч передается (преднамеренно) низко над землей, чтобы ловящий его игрок делал низкий наклон вперед, при этом сохраняя предельную скорость. Ловля двумя руками сменяется ловлей одной рукой, попеременно правой и левой. Периодически нужно менять направление передвижения по кругу в правую и левую сторону.

4-е      упражнение. Передача мяча «веером». 5—6 игроков располагаются на одном конце поля на расстоянии 5—6 м друг от друга. Мяч находится у одного из крайних игроков. Этот игрок начинает бег к противоположному концу поля. Немного отставая от первого, двигается второй игрок и т. д. Построение игроков в движении должно быть под углом 35—40° к лицевой линии.

Первый игрок, сделав несколько шагов, передает мяч второму игроку немного назад или, что еще лучше, параллельно лицевой линии. Мяч принимать надо на предельной скорости.

Очень часто начинающие игроки допускают большую ошибку, ожидая мяч стоя на том месте, куда передается мяч. Это происходит оттого, что игрок, принимающий мяч, двигается на одной линии с передавшим и, когда мяч передан его партнером, игрок, принимающий мяч, вынужден резко сбавлять скорость бега, а иногда и совсем остановиться.

После того, как игрок передаст мяч, он резко сбавляет скорость бега и двигается уже сзади второго игрока и т. д. Когда мяч получит последний игрок, все шесть игроков уже оказываются в построении «веером» в другую сторону, т. е. игрок, находившийся вначале позади, теперь будет впереди, и наоборот (рис. 53).

Рис 53. Передача мяча «веером»

При совершенствовании передачи мяча «веером» нужно обращать внимание на следующее: передавать мяч нужно на пояс или грудь партнера; мяч не должен кувыркаться; принимать мяч нужно на предельной скорости; игрок, передавший мяч, резко сбавляет скорость бега с таким расчетом, чтобы как можно быстрее оказаться позади своего партнера с мячом.

Упражнение «веер» проводят по нескольку раз на всю длину поля, постепенно доводя количество перебежек всего поля без остановок до 18—20. Некоторым может показаться, что игроки пробегают на большой скорости 1800—2000 м (длина поля 100 м). На самом деле это не так. Большое количество перебежек без остановки могут сделать только игроки, хорошо освоившие передачу «веером» и закономерность этой передачи, а именно: игрок бежит с большой скоростью только тогда, когда он готовится принять мяч и продолжает такой быстрый бег до передачи мяча следующему партнеру. А как только мяч передан, этот игрок имеет возможность отдохнуть. И чем быстрее игроки обрабатывают мяч, т. е. передают его друг другу, тем больше и чаще они имеют возможность отдыхать, а следовательно, и возрастает возможность увеличить количество перебежек через все поле.

В упражнении передача «веером» следует применять ловлю мяча одной рукой, низкие передачи и другие более сложные виды передач.

5-е упражнение. Высокая передача мяча. Высокая передача по существу является одним из видов передачи «веером». Однако это упражнение нужно выделить как самостоятельное, так как оно имеет некоторые особенности.

Так же как и в предыдущем упражнении, несколько игроков двигаются вдоль поля в построении «веером». Передача мяча осуществляется высоко над землей (через воображаемого противника). В отличие от обычной передачи высокая передача выполняется не в сторону, а далеко назад (рис. 54), приблизительно под 45° к лицевой линии. Дело в том, что при движении игрока на большой скорости мяч, посланный высоко над землей, в силу закона инерции летит также в направлении движения игрока. Если такая передача будет сделана параллельно лицевой линии или немного назад, то мяч опустится впереди точки, из которой была сделана передача. А это нужно рассматривать как игру вперед, которая уже разрешается правилами. Вот почему следует передавать мяч резко назад. В ходе выполнения упражнения главное внимание игроков обращается на то, чтобы мяч не приземлился впереди точки, из которой он был передан.

Рис. 54. Высокая передача мяча

6-е упражнение. Передача мяча «ножницами». В упражнении участвуют три игрока, они начинают движение от одного конца поля к другому.

В исходной позиции мяч находится у среднего игрека. Передвигаясь вперед, средний игрок (на рис. 55 это № 2) передает мяч набегающему № 3, а сам игрок № 2 занимает позицию правой стороны. Теперь в центре стал игрок № 3. В свою очередь, этот игрок передает мяч набегающему слева № 1, который, получив мяч, занимает положение центрального игрока, а № 2 оказывается с левой стороны. Таким образом, мяч все время оказывается в зоне центрального игрока. И так упражнение повторяется несколько раз при передвижении игроков на всю длину поля.

Рис. 55. Передача мяча «ножницами»

Рис. 56. Передача мяча «двойными ножницами»

Несколько сложнее считается передача «двойными ножницами». Особенность этой передачи состоит в следующем. Игрок № 1 (рис. 56), так же как и при выполнении предыдущего упражнения, передает мяч набегающему сзади-справа № 3, но сам продолжает двигаться вперед. Как только № 3 оказывается за спиной игрока № 1 (т. е. его не может видеть находящийся впереди воображаемый противник), он передает мяч игроку № 1, который набегает сзади-слева и резко выходит на свободную правую сторону. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы № 1 получал мяч в тот момент, когда он заслонен двумя другими игроками (№ 2 и 3).

Такая передача имеет целью скрыть от противника истинное направление передачи мяча.

Выполнение этого упражнения требует от игроков очень хорошего взаимопонимания между собой, которое достигается путем длительной и систематической тренировки.

7-е упражнение. Передача мяча в падении. 5—6 игроков располагаются по кругу на расстоянии 7—8 м друг от друга. Игрок держит мяч в двух руках. Он делает прыжок в сторону партнера, вытягиваясь всем туловищем, при этом резко выпрямляет руки вперед и передает мяч партнеру, сам приземляясь на руки. Технику такой передачи мы также подробно разобрали раньше. При выполнении упражнения постепенно следует вводить элементы скорости и сложности. Постепенно расстояние увеличивается до 10—12 м. Далее игрок, получивший мяч, делает, в свою очередь, передачу с падением как можно быстрее, т. е. начинает прыжок почти одновременно с получением мяча.

Передачу мяча в падении можно выполнять с поворотом (рис. 57). В нашем примере мяч передается от игрока к игроку по часовой стрелке. Игрок, получивший мяч, передает его не через левое плечо (что ему более удобно), а через правое, развернувшись, стоя на ногах или в воздухе.

Рис. 57. Передача мяча в падении с поворотом

Передачей мяча в падении с разворотом у спортсменов хорошо развивается ориентир на партнера, они привыкают лучше видеть поле.

Выполнение упражнения нужно чередовать в правую и левую стороны.

Следует обращать большое внимание на воспитание у спортсменов смелости при падении и привитие навыка мягко приземляться на руки, а не на грудь (что дает травмы).

8-е упражнение. Передача мяча одной рукой. Игроки (четное количество) разбиваются на две группы по 4—5 человек и становятся шеренгами на расстоянии 25—30 м друг от друга. При выполнении упражнения следует обращать внимание на правильность исполнения броска тем или иным способом (см. главу «Техника игры», раздел «Передача мяча одной рукой») на точность броска по направлению к противнику, на силу броска и четкость ловли мяча.

Игроки, перебрасывая мяч своим «противникам», стремятся послать его точно на игрока и как можно сильнее, чтобы мяч было трудно поймать. Ловящий же игрок должен поймать любой мяч. В упражнении интересно вводить соревновательный момент. Каждый неточно брошенный или непойманный мяч дает команде штрафное очко. При выполнении упражнения передачу мяча осуществляют поочередно от игрока № 1 к «противнику» № 1, от «противника» № 1 к игроку № 2 и т. д. (рис. 58) и назад в обратном порядке.

Рис. 58. Передача мяча одной рукой

9-е упражнение. Поднимание мяча с земли. Несколько игроков (6—8 человек) располагаются по кругу, так же как и в некоторых предыдущих упражнениях. Упражнение выполняется максимальным количеством мячей (количество мячей на 1—2 меньше от общего числа игроков, выполняющих упражнение).

Игроки бегут по кругу и поочередно поднимают лежащие на земле мячи. Мяч поднимается с глубоким наклоном; подняв мяч, игрок выпрямляется и через 2—3 шага вновь кладет его на землю. На землю мяч нужно класть, а не бросать, так как в этом движении одновременно совершенствуется и четкость приземления мяча, которая необходима при фиксировании попытки. Положив мяч на землю, игрок через несколько шагов поднимает следующий мяч, положенный на землю впереди бегущим игроком, и так далее.

Поднимание мяча следует выполнять различными приемами — двумя и одной рукой. Направление бега также периодически меняется. При поднимании мяча нужно обращать внимание на то, чтобы игроки приближались к мячу на предельной скорости.

Техника выполнения этих приемов приведена в главе «Техника игры».

10-е   упражнение. Поднимание скачущего мяча в беге по кругу. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только с той разницей, что мяч не кладется на землю (т. е. приземляется), а его выпускают из рук несильным броском в сторону сзади бегущего игрока.

Постепенно, по мере освоения приема скачущего мяча, бросок делается сильнее и так чтобы мяч ударился о землю возможно ближе к игроку, бегущему сзади. Чем ближе ударится мяч об землю от игрока, тем труднее этому игроку среагировать на его отскок, учитывая, что мяч овальной формы и он может отскочить в самом неожиданном направлении.

Можно совмещать в одном упражнении поднимание мяча, лежащего на земле и скачущего, чередуя эти приемы, либо быстро меняя их по команде тренера. Последнее обстоятельство (смена приемов по команде тренера) очень хорошо развивает у спортсменов чувств во реакции по команде извне.

11-е упражнение. Поднимание мяча, который катится по земле навстречу бегущему игроку. Игроки, выполняющие упражнение, строятся в колонну, на расстоянии 15—20 м от тренера. Игрок, стоящий первым, быстро бежит по направлению к тренеру, который сильным броском накатывает мяч навстречу бегущему игроку.

Игрок должен стремиться поймать отскочивший или поднять лежащий на земле мяч на предельной скорости, причем постепенно расстояние между тренером и местом подъема при ловле нужно сокращать.

Подняв или поймав мяч, игрок пробегает с ним линию тренера на расстоянии не менее 5 м от него и передает мяч передачей в руки тренеру. Пробегать за линию тренера необходимо, так как в этом случае игрок соблюдает одно из важных правил регби — передачи мяча назад (рис. 59).

Рис. 59. Подъем мяча, катящегося или скачущего по земле навстречу игроку

Накатывать мяч нужно с различной скоростью, меняя также характер его отскока, а именно: когда мяч вращается вокруг своей, большой оси, он катится по земле равномерно, без сильных отскоков, и наоборот, перекатываясь с одного острого конца на другой, мяч принимает самые неожиданные направления отскока.

12-е упражнение. Ловля мяча после удара ногой. Игроки строятся так же, как и в предыдущем упражнении. Но тренер не накатывает мяч рукой, а посылает его навстречу бегущему игроку ударом ноги.

Лучше всего это делать ударом с отскока так, чтобы мяч летел на уровне груди или пояса игрока, выполняющего упражнение. Сила удара постепенно возрастает (в зависимости от индивидуальной подготовленности игрока в ловле мяча) вплоть до сильных ударов прямо на бегущего игрока. Однако увеличивать силу удара нужно осторожно, чтобы не травмировать игроков.

Удар можно видоизменять в различных вариантах:
1.       Мяч посылается низко над самой землей, так, чтобы ловящий игрок смог поймать его, только сделав низкий (глубокий) наклон всем туловищем.

2.       Мяч посылается немного выше игрока на 0,5—I м с таким расчетом, чтобы игрок, выполняющий упражнение, ловил его с воздуха, сам при этом передвигаясь с предельной скоростью. При таком ударе мяч посылается не навстречу бегущему игроку, а приблизительно по линии тренера (см. рис. 59).

В данном и предыдущем упражнениях можно также ввести выполнение задания по сигналу тренера, а именно: когда игрок овладел мячом (но не раньше!), тренер подает какую-либо команду (задание), после чего игрок должен быстро ее выполнить.

Задания могут быть такие: 1) «удар» — игрок делает удар ногой с отскока по предполагаемым воротам. Удар нужно делать не позже чем через 2—3 шага после ловли мяча; 2) «ловля» — игрок бьет мяч «свечой» вперед и сам же ловит его; 3) «передача» — игрок делает обычную передачу мяча в руки тренеру.

13-е упражнение. Удар мяча «свечой» и его ловля. Игроки разбиваются на группы (по 2—3 человека) и располагаются на поле на расстоянии 15—2U м друг от друга.

Игроки поочередно выполняют удары ногой «с лёта». Мяч при этом направляется как можно выше над землей и по возможности точнее на одного из игроков.

Ловля мяча осуществляется различными приемами: лицом, спиной и боком к мячу. При совершенствовании ловли мяча нужно обращать внимание на следующее обстоятельство. Игрок, ловящий мяч, не должен заранее занимать точку предполагаемого падения мяча, а ему следует находиться от этой точки на некотором расстоянии, с тем чтобы еще до ловли начать бег в сторону опускающегося мяча и ловить его как можно на большей скорости.

Особенно трудно удается ловля из положения спиной к мячу. Этому приему необходимо уделять большое внимание.

14-е   упражнение. Удар мяча «с лёта» на точность. Предлагаемое упражнение во многом сходно с предыдущим и по существу является его частью. Вместе о тем это упражнение следует выделить, так как в нем ставятся несколько другие задачи, чем в предыдущем.

Главная задача этого упражнения — точность удара (в предыдущем упражнении: ловля мяча и сила удара).

Те же группы игроков по 3—4 человека располагаются на расстоянии от 20 до 35 м друг от друга, образуя треугольник или квадрат. Задача каждого игрока состоит в том, чтобы пробить мяч на сравнительно небольшой высоте (4—5 м от земли), но как можно точнее на своего партнера. При этом не обязательно стараться попасть точно в руки партнеру, достаточно, чтобы мяч пролетел над ним.

Одна из разновидностей такого удара — это удар назад через голову или через плечо.

При совершенствовании удара через голову нужно обращать внимание, чтобы мяч не поднимался «свечой», а был бы пробит как можно дальше и, как упоминалось, летел на высоте 4—5 м от земли и чтобы удар был точным, тем более, что из такого положения точно пробить довольно трудно.

15-е   упражнение. Удар «с отскока». Те же группы игроков перебивают мяч друг другу ударом «с отскока». Расстояние между игроками постепенно увеличивается по мере освоения четкости и точности удара. Такой удар нужно выполнять так, чтобы мяч как можно большее расстояние пролетел бы на высоте более 3 м над землей (перекладина ворот устанавливается на высоте 5 м над землей). Перебивание мяча друг другу, от игрока к игроку, можно чередовать с ударом по воротам. Удары по воротам следует делать не менее чем с 25— 30 м из различных точек поля. Расстояние до ворот постепенно увеличивается  по мере освоения техники удара.

16-е упражнение. Удар по поставленному мячу. Такой удар совершенствуется индивидуально каждым игроком. Аналогично удару с отскока этот удар производится по воротам. Постепенно увеличивается расстояние до ворот и меняются точки удара. Каждый игрок должен хорошо овладеть ударом по мячу, положенному «ракетой», и по поставленному мячу. Причем в процесс се тренировки нужно уделять больше внимания тем приемам, которые хуже получаются у данного игрока.

В процессе тренировки при совершенствовании удара с земли каждый игрок определяет для себя (индивидуально) расстояние разбега и размер шагов при этом.

Расстояние до ворот постепенно увеличивают до 40—50 м, причем больше внимания следует уделять ударам с точек, близких к боковой линии.

17-е упражнение. Эстафета ударами «с отскока». Игроки разбиваются на две группы и располагаются на двух концах поля, Игроки этих команд перебивают мяч друг другу и ударом «с отскока». Команда выполняет такой удар с точки, на которой опустился мяч после удара противоположной команды.

Команды стремятся произвести удары как можно сильнее, чтобы мяч опустился в зачетном поле противника. За каждое попадание мяча в зачетное поле команде засчитывается очко. Элемент соревнования делает упражнение интересным и увлекательным.

Примерная схема проведения такой эстафеты приведена на рис. 60.

Рис. 60. Эстафета ударами с отскока

18-е упражнение. Захваты. Игроки строятся в колонну. В яме для приземления подвешено чучело или мешок. Игроки поочередно с разбега в прыжке сбивают плечом чучело. Сбивание чучела сменяется захватом, т. е. в прыжке игроки не только ударяют чучело плечом, но и обхватывают его плотно руками.

Игроки стоят или идут по краю поля в колонну по одному на расстоянии 5—6 м. Игрок, идущий последним, поочередно захватывает или сбивает с ног всех впереди идущих. Так чередуются в захватах все игроки, участвующие в этом упражнении.

Приемы захватов следует разнообразить: сбивание плечом, высокий захват со сползанием и т. д.

Регби в Санкт‑Петербурге: цены, отзывы и адреса

Портал по фитнес-центрам Санкт‑Петербурга «fitness.firmika.ru» — это верный помощник интересующимся регби, благодаря которому поиск и выбор подходящего центра для занятий становится быстрее и проще. Наглядные таблицы демонстрируют основную информацию: наличие нужного направления в центре, стоимость пробных и разовых занятий, цены на абонементы, расположение и контактные телефоны, оставленные занимающимися отзывы. На страницах портала мы собрали наиболее актуальную и подробную информацию!

Что такое регби, и как в него играть?

В нашей стране регби только начинает обретать популярность, но уже сейчас он имеет много преданных поклонников, влюбленных в эту игру. И в Санкт‑Петербурге есть немало мест, где можно начать заниматься регби как детям, так и взрослым.

Что такое регби?

Регби зародился в Англии в 19 веке и по сей день считается там элитарным видом спорта. Существует несколько его разновидностей, но суть игры одна: необходимо занести овальный мяч за линию ворот команды соперников. На поле в изобилии присутствуют схватки, блоки, препятствующие движению противника. Все это во многом определяет зрелищность регби, а самим игрокам гарантируется мощный выброс адреналина.

Заниматься регби полезно или опасно?

Регби очень контактная игра, которая со стороны может показаться дикой и жестокой. Однако в списке наиболее травмоопасных видов спорта регби далек от лидирующих позиций и уступает футболу, велоспорту и даже плаванию. Дело в том, что травмы происходят либо если участник недостаточно разогрелся, либо если на поле он невнимателен. На тренировках регбисты детально прорабатывают, как правильно падать, как группироваться при захвате, поэтому в ходе самой игры травмы случаются редко.

При этом занятия регби отлично развивают выносливость, скорость, реакцию и силу. Здесь есть и силовые, и аэробные нагрузки, и тактическая составляющая. Игроки регби шутят, что в этом виде спорта толстые похудеют, худые станут крепче, а глупые – поумнеют.

Регби учит работать в команде, с уважением относиться к сопернику, развивает способность мгновенно принимать решения и брать на себя инициативу. Начать занятия регби может каждый, в нем нет ограничений по полу и возрасту, а на начальных этапах и степень физической подготовки не играет большой роли.

Как проходят тренировки по регби?

Занятие по регби длится в среднем около двух часов и всегда начинается разминкой. Для новичков главное – это развить физические данные и освоить технику, поэтому поначалу много времени уделяется силовым нагрузкам и отработке ключевых приемов. Также в тренировочную программу включены бег, прыжки и изучение тактических схем. Начинающие игроки максимально вовлекаются тренером в общий процесс игры, благодаря чему быстро учатся на наглядном примере.

Где заниматься регби, и что брать с собой?

В Санкт‑Петербурге для желающих начать тренировки по регби открыты двери регби-клубов, секций и спортивных школ. В каждом спортивном учреждении набор игроков ведется по возрастным группам. Для первых занятий будет достаточно шорт, футболки и бутсов с шипами, в дальнейшем может понадобиться экипировка: шлем, поролоновые накладки для защиты плеч, капа и другие аксессуары. 

World Rugby Passport — Физическая подготовка

Игрокам регби требуются различные уровни силы, мощи, выносливости, скорости и подвижности. Очень немногие виды спорта требуют такого разнообразного и исчерпывающего набора физических навыков.

Различные требования разных игровых позиций также влияют на то, как вы тренируетесь. Например, пяти игрокам схватки необходимо больше мощи и выносливости для эффективной игры в схватке, в то время как фланкеры более часто выполняют спринт во время игры и, в результате этого, им нужны более высокие уровни скорости и скоростной выносливости.

Для вашей физической готовности – настоящей Готовности к регби – вы должны обладать стандартной функциональной компетентностью. Например, вы должны иметь хорошую общую базу в плане силы, устойчивости, мобильности и выносливости, как платформу для работы над улучшением скорости и мощи.

Для точного и уместного анализа потребностей, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке, чтобы он разработал и провел программу физической подготовки. Нужно принять во внимание следующее:

1. Ваше текущее физическое состояние посредством стандартных физических тестов и функциональной оценки;
2. Любые перенесенные травмы,
3. Опыт тренировок – здесь необходимо принять во внимание тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы готовились специально для регби), и возраст физической подготовки (количество лет, в течение которых за вами наблюдал аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке).
4. Специфичные потребности, относящиеся к игре (игровая позиция, судейство и т.д.)

Как только были определены индивидуальные потребности на основе этих критериев, можно сфокусироваться на более специфических вопросах относительно реабилитации/ предварительной реабилитации и найденных слабостей, чтобы разработать и провести тренировочную программу, соответствующую этим потребностям.

Регулярное наблюдение за вашим прогрессом и его оценка потребуют наличия процедур тестирования. Это позволит обеспечить постоянное изменение и эволюцию программы в соответствии с новыми целями.

Функциональная оценка

Функциональная оценка может проводиться с использованием простых упражнений, таких как приседания с поднятыми над головой руками и простой тест на равновесие, как показано здесь.

  

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень функциональной компетенции

  

 

 

 

 

 

 

 

Низкий уровень функциональной компетенции

Функциональную оценку следует проводить аккредитованному тренеру по силовой и физической подготовке для того, чтобы определить текущий уровень подвижности и устойчивости. Данные теста могут затем использоваться для разработки соответствующей программы силовых тренировок, чтобы помочь вам достичь полной мобильности и хорошей устойчивости. Это подготовит ваше тело для работы, увеличит вашу работоспособность и исправит мышечный дисбаланс.

Тип силы, необходимой для регби, — особый, так как её часто приходится применять в неустойчивом состоянии.

Таким образом, программа по физической подготовке для регби должна фокусироваться на развитии устойчивости областей, потенциально подверженных травмам, а именно: плеч, туловища, боков, коленей и щиколоток, а не на чрезмерном поднятии тяжестей в спортзале.

Курсы по силовой и физической подготовке World Rugby Уровня 1 и Уровня 2 описывают функциональную оценку более подробно. Для дополнительной информации, пожалуйста, смотрите сайт
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/ 

Планирование программы физической подготовки

Необходимо принять во внимание несколько переменных:

• ваш возраст,
• ваш тренировочный возраст,
• ваши долгосрочные и краткосрочные цели,
• доступность объектов и ресурсов.

Другой важный момент – этап регбийного сезона. Время и продолжительность сезона очень сильно отличаются в зависимости от его географии. Каким бы не было расписание вашего регбийного сезона, вам будет необходимо планировать вашу тренировку вокруг четырех основных фаз:

• Вне сезона
• Подготовительный период
• Сезон
• Переходный период

Этот процесс называется периодизацией.

Этап	Вне сезона	Подготовительный период	Сезон	Переходный период
Деятельность (capitalise as here)	Общая подготовка	Особая подготовка	Поддержа-ние формы	Восстановление или активный отдых
Южное полушарие	Ноябрь – январь	Февраль – март	Апрель – июль	Август – октябрь
Северное полушарие	Май – июнь	Июль – август	Сентябрь — апрель	Май

*Месяцы являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от Союза и уровня игры.

При разработке вашей недельной программы, очень важно помнить о правиле 48 часов. Недавнее исследование в регби* показало, что вы можете испытывать усталость даже по истечении 48 часов после интенсивной игры. План тренировок должен это отражать, таким образом, следует избегать интенсивной тренировки в течение 48 часов после игры. Здесь показан образец недельной программы.

День	Деятельность
0	Матч
1	Восстановление
2	Тренировка по силовой и физической подготовке или восстановление, как вариант.
3	Регбийная тренировка высокой интенсивности
4	Тренировка по силовой и физической подготовке
5	Регбийная тренировка от средней до низкой интенсивности
6	Отдых
7	Матч

*Источник: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Это всего лишь одна из многих возможных программ, она разработана только для того, чтобы показать, как правило 48 часов может быть включено в неделю тренировок.

• Убедитесь в том, что вы выполняете разминку (используйте динамическую растяжку) и упражнения на расслабление (статическую растяжку) во время каждой сессии (см. разделы по разминке и расслаблению).
• Хорошее питание и прием жидкости очень важны для поддержания вашей физической формы.
• По возможности обратитесь за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке.
• Попробуйте тренироваться с кем-нибудь еще или, еще лучше, в группах с теми игроками, которые следуют похожим программам тренировок.
• Старайтесь делать свои тренировки интересными и разнообразными.
• Постарайтесь развить физическую подготовку для матча посредством условных игр и характерных для регби упражнений, таких, как приведенные ниже.

 

Получите форму для регби с помощью этой тренировки для всего тела

Фото предоставлено: Getty Images for Harlequins

Даже если у вас нет намерения когда-либо выходить на поле для регби, нет недостатка в причинах, чтобы использовать реплики из этого вида спорта. Физическая задача игры в профессиональный регби требует от игроков отличной формы.

Чтобы быть в хорошей форме для регби, нужно набраться достаточно сил, чтобы справиться с такими же огромными противниками, а также наращивать темп и силу, чтобы пробегать тех же противников, когда у вас есть мяч.Добавьте к этому испытание на выносливость, когда им приходится выполнять обе эти задачи в течение 80 минут, и легко понять, почему игроки в регби проводят много времени в спортзале.

По словам Адама Бишопа, тренера по силовой и физической подготовке в клубе Премьер-лиги «Арлекинс», лучший способ достичь спортивной формы в регби — это придерживаться основ.

«Испытанные и проверенные традиционные методы — это то, на чем мы строим нашу программу», — говорит Бишоп.

«Если парни могут приседать, они будут приседать. Если они не могут приседать, то это будет разновидность приседания в качестве основного стимула для ног.Чем больше комплексный подъем — чем больше суставов он задействует — тем больше стимул ».

Еще один важный аспект достижения спортивной формы регби — это выполнять упражнения, которые вы ненавидите, потому что они, вероятно, приносят вам больше всего пользы.

«Все игроки разные, — говорит Бишоп. «Есть упражнения, которые парням не понравятся, но все они им необходимы. Иногда вам нужно помочь им пройти через это, но в большинстве случаев они с этим справляются.

«То, что они ненавидят, — это то, над чем им нужно работать больше всего.

Регби-тренировка с пятью движениями

Эта пятиступенчатая тренировка для всего тела затрагивает все большие группы мышц и типична для тренировок, которые Бишоп заставляет выполнять свои подопечные в Арлекине.

1 Сплит-присед со штангой с передней загрузкой

Удерживайте штангу на груди, используя захват сверху. Поставьте ступни в шахматном порядке, примерно на ширине плеч. Держите руки параллельно полу, пока опускаете бедра, пока заднее колено не окажется примерно на 2-3 см от земли.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Держите штангу на уровне бедер хватом ладонями вниз, плечи отведены назад, спина выгнута, а колени слегка согнуты. Опустите штангу, оттолкнув заднюю часть как можно дальше. Держите штангу близко к телу, голова должна смотреть вперед, а плечи назад. В нижней части диапазона движений (обычно чуть ниже колена) остановитесь и вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку, руки на ширине плеч и ладонями наружу.Выдохните и выжмите гантели перед грудью. Зафиксируйте руки вверху, затем медленно опустите веса, на опускание потребуется примерно в два раза больше времени, чем на подъем.

4 Подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, пока грудь не достигнет перекладины, выдыхая, когда вы поднимаетесь, и тяните плечи и плечи вниз и назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем вдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5 Приседание

Лягте на спину, согнув колени. Сложите руки за голову. Поднимите тело так, чтобы ваша спина оказалась под углом 45 ° к бедрам, делая при этом выдох. Когда ваш торс начнет сокращаться, вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох.

Домашние матчи Премьер-лиги Арлекинс можно посмотреть в The Stoop, Twickenham. Для получения дополнительной информации посетите quins.co.uk

Руководство от Rugby World

Силовые и кондиционные тренировки, основанные на движениях мышц, а не группах мышц

Многие посетители тренажерного зала основывают свои силовые и кондиционные тренировки на группах мышц (день ног, день груди, день спины, день рук и т. Д.), Но это ошибочный план, поскольку мышцы должны работать вместе, чтобы производить движение.Так что на самом деле мы должны тренировать движения, а не мышцы, пишет Саймон Найнби .

Есть шесть основных моделей движений, которые мы все используем в повседневной жизни и при игре в регби. Их:

Приседания, сгибания, толчки, тяги, скручивания и одна нога

Мы группируем эти движения вместе для выполнения навыков на поле, таких как схватка (приседания, наклоны и толчки), складки, (приседания, наклоны, толчки, тяги) и мотыги (приседания, одна нога, толкание, тяга ).

Практика хорошей формы в этих схемах в тренажерном зале позволит движениям стать второй натурой, так что, когда вы находитесь под давлением в игре, вы найдете своей второй натурой удары раком плоской спиной или приземление из коридора, не поворачивая колени. и щиколотки дюйм.

Знание этих моделей движений и упражнений, которые их тренируют, поможет вам спланировать тренировки, чтобы убедиться, что вы эффективно делаете то, что вы делаете на поле.

Пришло время переосмыслить силу и кондиционирование в регби?

Вот несколько примеров упражнений на силу и кондиционирование в регби:

Сила и кондиционирование: Приседания

Это ключевая схема движений практически для всех видов спорта.Он развивает силу в основном в ногах и бедрах (но также и в силе корпуса), но, что немаловажно, развивает баланс, координацию и даже гибкость. Правильно выполненные приседания помогут предотвратить травмы, поскольку они укрепят бедра, колени и лодыжки, чтобы они оставались в правильном положении.

Примеры упражнений:

Приседания со спиной

Приседания спереди

Приседания со штангой над головой

Сила и выносливость: Толкание

Движение верхней части тела при отталкивании предмета от тела или отталкивания тела от предмета, например, отталкивания руки.Есть 2 формы толчка — горизонтальный (руки перед грудью) и вертикальный (руки над головой), и их можно выполнять одной или двумя руками.

Примеры упражнений:

Джаммер-пресс

Жим лежа

Жим от плеч Arnold

Верхний пресс

Прочность и выносливость: Pull

Движение верхней части тела, тянущее тело к чему-либо или притягивающее что-либо к телу.Опять же, это может быть горизонтальное или вертикальное с одной рукой или двумя.

Примеры упражнений:

Подтяжки

Suppine Pull

Прочность и выносливость: Bend

Сгибание в пояснице — это то, что мы постоянно делаем в регби, когда берем мяч, захватываем, ударяем по раку, схватке или перед прыжком. Это также является основным источником травм и болей в спине, поэтому очень важно научиться сохранять естественный изгиб в пояснице, когда мы сгибаемся и плечи сжимаемся назад.

Примеры упражнений:

Румынская становая тяга

Доброе утро

Сила и физическая подготовка: Одиночная нога

Все, что делается на одной ноге, которая по большей части работает, но также включает следующие упражнения:

Шаг вперед

Болгарский сплит-присед

Выпад

Приседания на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге

Прочность и выносливость: Twist

Регби включает в себя не только скручивание туловища, например, при прохождении, но также сопротивление скручивающим движениям, например, сопротивление опор друг другу в схватке.

Примеры упражнений:

Скручивания: Скручивание медицинского мяча

Отжимание и поворот

Сила и выносливость: Комбинации

Когда у вас будет хорошая техника в каждом паттерне, вы можете начать объединять их в комбинированные упражнения, которые работают более чем с одним паттерном, как это происходит на поле.

Примеры упражнений:

Становая тяга — тяга и наклон

Powerclean — Тяга, сгибание, приседание

Бандаж для ягодиц — приседания и жим

Жим / Толчок Жим / Рывок — Толчок, приседание

Берпи — Толкание, наклон, приседание

Дополнительные статьи о фитнесе можно найти здесь

Не можете добраться до магазинов? Вы можете загрузить цифровую версию Rugby World прямо на свой планшет или подписаться на печатную версию, чтобы журнал доставили к вам домой.

Следите за Rugby World в Facebook, Instagram и Twitter.

Эти тренировки по регби помогут развить силу, скорость и психологическую устойчивость.

Что нужно, чтобы стать лучшим игроком в регби? Вам нужны сила и ловкость, скорость и выносливость, а также умственная сила, необходимая для того, чтобы противостоять эпическим битвам и даже более трудным ситуациям.

Поскольку мы знаем, что вам нужны все эти атрибуты, мы не могли просто обратиться к одному тренеру, чтобы превратить вас в игрока в регби международного стандарта.Поэтому вместо одного мы обратились к трем ведущим тренерам, которые научат вас, как стать сильнее, быстрее, здоровее и психологически устойчивее, чем вы когда-либо были.

Эти тренировки не нужно выполнять последовательно, поэтому их можно объединить в три разных тренировки. Но если вы думаете, что есть что-то, что позволит вам и вашей команде расслабиться, вы ошибаетесь. Все они созданы для того, чтобы превратить вас и ваших товарищей по команде в настоящих профессионалов, готовых к регби. И так, чего же ты ждешь? Групповая ледяная ванна, кто-нибудь?

Развивайте свою силу и мощь — тренировка с 3 движениями, которую проводит фитнес-тренер Брайан Кин

Упражнение — Толчок со штангой

Подходы и повторения — 5 подходов по 5 повторений

Почему — В этом упражнении вы собираетесь использовать одну руку, чтобы оттолкнуть штангу от тела, чтобы имитировать передачу рук .Для удобства можно использовать две руки.

Как

• Встаньте в вертикальное положение
• Возьмитесь за штангу одной рукой
• Зафиксируйте одну ногу перед другой и используйте заднюю ногу для поддержки
• Возьмитесь за верх штанги под пластиной
• Опустите локоть назад, когда вес опускается, и верните его в исходное положение, проходя через плечи

Упражнение — Жим штанги лежа

Подходы и повторения — 5 подходов по 5 повторений

Почему — Это укрепляет всю грудь, плечи и трицепсы и помогает более эффективно выполнять подкаты в матче ситуация.


Как

• Лежите на спине на скамейке, поставив ступни на пол
• Возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно 2 фута друг от друга (или в удобной точке, шире ширины плеч), руки прямо над вами. грудь
• Медленно и сдержанно опустите штангу до уровня груди
• Сделайте паузу на одну секунду и взорвите вверх

Упражнение — Приседания со штангой

Сеты и повторения — 5 подходов по 5 повторений

Почему — Это упражнение развивает силу, в первую очередь в ногах, бедрах и корпусе, но, что более важно, развивает баланс.При правильном выполнении приседания могут помочь предотвратить травмы, поскольку они укрепляют бедра, колени и лодыжки, чтобы они оставались в правильном положении. Стремление к медленному эксцентрическому сокращению мышц (опускающаяся часть) и выход из нижней части приседа помогут вам улучшить мощность и скорость.

How

• Поместите штангу на стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на 3 дюйма ниже ваших плеч
• Располагайте руки равномерно на штанге и поднимайте ее вверх и под штангу так, чтобы она удобно лежала на плечах .Ладони должны быть обращены вперед.
• Ноги обращены вперед, приседайте со штангой контролируемым движением. Все время сохраняйте прямую спину, держите туловище в вертикальном положении, напрягайте пресс и широчайшие мышцы и при спуске выталкивайте бедра, не позволяя коленям проходить сквозь пальцы ног
• Не сводя взгляда вперед, присядьте, пока бедра не встанут. параллельно полу
• Во время подъема через пятки, поддерживая правильную осанку, как указано выше, пока не достигнете положения стоя, не блокируя колени

Развивайте свои умственные способности — тренировка, проводимая тренером по фитнесу Пэт Дивили

Упражнение — Упражнение «Визуализация и дыхание прямоугольником»

Почему — Визуализация — это средство программирования подсознательного разума, позволяющего повысить уверенность перед игрой и мысленно подготовиться к реагированию на различные сценарии в день матча.Упражнение на прямоугольное дыхание помогает расслабить тело и является отличным способом успокоить игрока, который может быть подавлен или обеспокоен перед игрой.


How

• Найдите удобное место, где вас никто не побеспокоит в течение 10 минут
• Сядьте или лягте с закрытыми глазами
• Сделайте 4-секундный вдох через нос
• Задержитесь на 4 секунды
• Затем сделайте 4-секундный выдох и 4-секундную задержку. Повторить пару раз

После этого пора мысленно пройтись по сценарию игры.Визуализация таким образом поможет обрести уверенность и вспомнить прошлые успехи на тренировках или матчах. Повторяйте этот процесс в той же спокойной обстановке, пока не почувствуете себя спокойным и энергичным.

Exercise — Trigger

Почему — «Триггер» слова могут помочь вам сосредоточиться и сконцентрироваться, что может привести к повышению производительности. Ваше слово-триггер может быть буквой или словом, которое вдохновляет вас или напоминает вам о том, как вы себя чувствуете / кто вы есть, когда вы в своих лучших проявлениях.Примеры могут быть «воин», «стойкий», «безупречный» или «чемпион». Триггерное слово должно что-то значить для вас как игрока и может действовать как средство улавливания потенциальной нисходящей спирали. Так что, возможно, после того, как вы пропустили удар или уронили мяч, вы можете посмотреть вниз и напомнить себе, как вы хотите действовать, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что пошло не так.


Как

• «Триггерное» слово можно прикрепить на кусок ленты на ботинке или вокруг запястья для мотивации в игре
• Добавьте «триггер» в свой телефон для напоминания перед матчем или установите ежедневный будильник, который срабатывает в определенное время, чтобы постоянно усиливать ваше сообщение
• Будильник должен подсказывать слово или предложение, которое позволяет вам напомнить себе о том, куда вы пытаетесь пойти и кем вы пытаетесь быть
• Или выберите 3 черты характера, которые вам нравятся в себе как в игроке

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Exercise — Ледяные ванны

Почему — Ледяные ванны отлично подходят для физического восстановления, но также могут быть средством «активной медитации». В игре много раз, когда вы можете чувствовать себя некомфортно. Это чувство может проявляться в виде негативных мыслей, когда вы пытаетесь избежать дискомфорта или убежать от него. Столкнувшись с дискомфортом, контролируя свое дыхание и сужая фокус, а не паникуя, вы можете двигаться вперед к желаемому результату.Ледяная ванна учит нас этому.


How

• Глубоко подышите 1-2 минуты перед тем, как погрузиться в ледяную ванну. Это позволит вам заблокировать любые отвлекающие факторы и действительно сузить ваш фокус.
• Шагните в лед и продолжайте глубокие вдохи
• Старайтесь регулировать свое дыхание, даже когда наступает шок от наступления в холодную воду. Тело отреагирует и захочет убежать, поэтому этот метод позволит вам показать, что вам комфортно в неудобных вещах, благодаря фокусировке

Если ледяная ванна недоступна:

• Начните с теплого душа и поместите внимание на дыхании, глубокие вдохи и выдохи
• Сделайте душ как можно более холодной на 30-60 секунд
• Продолжайте дыхание по схеме контролируемых глубоких вдохов и выдохов, когда вы обнимаетесь с холодом! Сначала вы можете запаниковать и перейти к паническому дыханию, испытывая частые и поверхностные вдохи в грудную клетку.Вместо этого сосредоточьтесь и отрегулируйте дыхание
• Вы можете закончить душ горячим или холодным в зависимости от того, как вы себя чувствуете

Развивайте свою скорость и выносливость — тренировка, созданная тренером Колмом О’Мораином

Упражнение — Спринты и упражнения на ускорение

Подходы и повторения — 4 подхода спринтов по 15 м (с возможностью полного восстановления между ними)

Почему — Ускорение — это то, насколько быстро вы можете перейти от исходного положения до почти максимальной скорости.Для этого вы должны создать как можно больше горизонтальной силы и как можно быстрее (без падения). Это особенно полезно для мышц нижних конечностей; ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и помогут развить взрывную силу. Это также поможет улучшить вашу технику спринта, что сделает вас быстрее. Спринтерские упражнения лучше всего выполнять на поле после тщательной разминки.


Ключевые моменты, на которые следует обратить внимание для хорошего ускорения

• Синхронизированное взрывное действие ноги и руки
• Поршневое действие ноги, с низким поворотом ноги и оптимизацией направления сил для максимизации горизонтальной скорости (ускорения)? ??
• Осанка: представьте, как будто вы бежите в гору, оставайтесь длинными
• Движение ног: опустите колено ниже и вперед, как будто вы ударяете им что-то
• Отталкивайте землю, когда вы ударяете по ней
• Действие руки: щелкайте руки вниз и назад в целом мощным поршневым движением

Подходы и повторения — 16 подходов по бегу на 50 м с 15-секундными перерывами между ними

Почему — тренировочные пробежки направлены на укрепление вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость мышц ног, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.В отличие от «ускорения», описанного выше, мы пытаемся бежать как можно быстрее на большое расстояние с «абсолютной скоростью». Когда вы бежите в медленном темпе по полю, эта техника не так важна, но если вы бегаете на спринт. 40-60м это необходимо. Лучшее место для тренировок — это поле или беговая дорожка. Обязательно сначала сделайте тщательную разминку. Адаптация мышц ног, сердца и способность справляться с молочной кислотой — вот что сделает вас более спортивным игроком.

How


• Начните с выбора расстояния, которое вы можете с комфортом преодолеть более 15 секунд. В качестве примера мы взяли 50 м.
• Синхронизируйте движения ног и рук, чтобы максимизировать подъем передних колен (сгибание бедра). Когда ваша нога ударяется о землю, она должна ударяться как можно ближе к вашему центру масс, чтобы максимизировать вертикальные силы и минимизировать разрушающие силы
• Поза: держитесь высокой
• Держите переднюю ногу высокими пятками и поднятыми коленями
• Задней ногой вращайте землю, как будто вы бежите по мячу
• Непрерывно опускайте и отводите руки назад

Упражнение — Езда на велосипеде

Подходы и повторения — от 20 до 30 минут

Почему — Это полезно для развитие выносливости мышц нижней конечности: квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.Природа этого типа тренировок позволит вам развить выносливость мышц ног и их способность справляться с молочной кислотой для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.


Это можно делать на велотренажере в тренажерном зале или на шоссейном / горном велосипеде. Тренировки на холмах или кросс-кантри — отличный способ улучшить физическую форму для регби. На своем велосипеде в тренажерном зале выберите режим холма / кросса. Оттуда настройте свое сопротивление на что-нибудь управляемое. Самое низкое сопротивление должно быть очень и очень легким, это должно быть почти полное восстановление.Наивысшее сопротивление должно быть уровнем усилия 8/9 из 10.

Как

• Начать с сопротивления 2
• Каждые 30 секунд увеличивайте сопротивление на 2, пока не достигнете уровня 10 или уровня усилия 8 / 9 из 10
• Снизьте сопротивление до 2 и повторите подъем обратно до 10

Упражнение — Гребля

Подходы и повторения — 30 секунд на 30-секундной интервальной тренировке.2 подхода по 10 минут

Почему — Это упражнение прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и бицепс и является еще одним отличным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую форму. Как и велосипед, он позволяет разгрузить суставы (лодыжки, колени и бедра). Если вы много бегаете и получаете травмы во время бега, это отличный способ улучшить свою физическую форму и снизить риск травм.

How

• В главном меню выберите «Выбрать тренировку».
• Выберите настраиваемый список.
• Выберите 30 /: 30r — интервальная тренировка, состоящая из 30 секунд работы с последующими 30 секундами отдыха, повторяющаяся до тех пор, пока вы не перестанете заниматься греблей (ваш последний полный интервал является последним записанным).
• Мы рекомендуем вам начать с 10-минутного рабочего времени, затем сделать перерыв 5-10 минут и повторить его для второго подхода
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программы тренировок по регби и диеты

РАЗРАБОТАН ПРОФЕССИОНАЛАМИ

Наша команда тренеров имеет более чем 100-летний совокупный опыт обучения регби на элитном уровне. Мы разработали планы питания для семерок, режимы тренировок для профессиональных спортсменов и программы реабилитации для мальчиков старшего возраста.За все эти годы мы узнали, что подходит любителям регби. ПОДСКАЗКА: у игроков-любителей разные потребности, чем у профессионалов, поэтому мы не можем тренироваться ИЛИ восстанавливаться одинаково.

НАВСЕГДА БЕСПЛАТНО

Наши программы тренировок по регби всегда можно загрузить бесплатно. Как и весь контент в нашем обучающем блоге. Основное направление нашей деятельности — продажа пищевых добавок и баков. Это означает, что нам не нужно брать 30 долларов за простой PDF-файл. Лучший способ получить их все — создать шумную науку.com аккаунт. Это поможет вам ознакомиться с формами регистрации и подтверждениями по электронной почте для каждой из отдельных программ.

100% ОРИГИНАЛЬНОЕ СОДЕРЖАНИЕ

В отличие от многих «обучающих программ», которые вы найдете в Интернете, программы Ruck Science — это не просто копирование и вставка вакансий с других веб-сайтов. Представленные здесь программы представляют собой 100% оригинальное содержание, написанное нашей командой тренеров и легко усваиваемое независимо от вашего уровня навыков или многолетнего опыта игры в регби.

ВЫСОКОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ РЕГБИ

Если вы когда-либо играли в регби, то знаете, что физические требования современного регби существенно отличаются от требований любого другого вида спорта.Чтобы подготовить свое тело и разум к игре в регби, тренировки должны быть осознанными. Наши программы не работают для баскетбола, футбола или хоккея. Они до мозга костей специфичны для регби.

ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД

Самые успешные программы по регби во всем мире используют периодизированный подход к тренировкам по регби. Это означает разные тренировочные нагрузки, упражнения и цели в разное время в течение года. Да, в какой-то момент вам, вероятно, понадобится жим, но в зависимости от периода тренировок вы можете выполнять упражнения с тяжелым весом, много повторений или изометрические удержания.У нас есть программы на предсезонный период, в сезон (защитники + нападающие) и в межсезонье.

Программа предсезонных тренировок по регби — Ruck Science

Если вы хотите тренироваться много и часто, вам необходимо полностью восстанавливаться между тренировками. Восстановление можно оставить «просто так», просто отдохнув, или, если вы серьезно относитесь к выздоровлению, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для ускорения процессов восстановления.

Как вы увидите в следующем разделе, два дня в неделю были отложены специально для восстановления.Хотя это дни отдыха после тренировок, это также дни, когда вы можете ускорить восстановление, взяв на себя более активную роль.

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для ускорения восстановления, и вам решать, какие из них лучше всего подходят вашему образу жизни и обстоятельствам. В назначенные дни восстановления активное участие в восстановлении позволит вам тренироваться усерднее и получить больше пользы от тренировок.

СТРАТЕГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВКЛЮЧАЮТ:

1) Контрастная температурная терапия — этот метод увеличивает микрокровоток, который ускоряет удаление продуктов жизнедеятельности из ваших мышц, одновременно увеличивая кровоток.Контрастную терапию можно проводить несколькими способами: чередовать горячий и холодный душ и использовать горячие и холодные салфетки на определенных участках тела. Используйте холод в течение 1 минуты, затем нагревайте в течение 1 минуты и чередуйте три-пять раз. Всегда заканчиваться жаром.

2) Криотерапия — здесь описывается ряд терапий, направленных на снижение температуры тканей, часто с использованием ледяных или ванн с холодной водой. Криотерапия уменьшает воспаление, болезненность мышц и боль, чтобы ускорить выздоровление.

Криотерапия популярна в регби, однако она далека от расслабления или удовольствия, и многие игроки этого боятся! Доступно несколько различных протоколов.Это очень сильно зависит от того, какие удобства у вас есть. Хорошие варианты:

Погружение всего тела в ванну с холодной водой и льдом
Погружение нижней части тела в мусорное ведро с холодной водой и льдом
Камера для криотерапии
Массаж с помощью глыбы льда
Погружение в холодную реку, озеро или море
Катание по снегу
Пакеты со льдом помещают на определенные участки тела, например бедра или поясница

3) Массаж — массаж увеличивает кровоток и вывод продуктов жизнедеятельности из мышц, а также может помочь уменьшить мышечное напряжение, что способствует восстановлению.Доступны различные виды массажа, от спортивного массажа глубоких тканей до более поверхностного и расслабляющего шведского массажа. Массаж лучше всего делать обученным массажистом, но вы также можете сделать его самостоятельно, хотя вы будете ограничены работой с ногами.

4) Самомиофасциальный релиз — SMR — это своего рода массажная терапия, направленная на разрушение спаек в мышцах и фасциях, часто с использованием таких инструментов, как поролоновые ролики и мячи для лакросса.

Вы можете попробовать десятки упражнений на катание с пеной, но следующее представляет собой идеальную отправную точку для восстановления после тренировки.Начните с легкого давления и увеличивайте его по мере разминки. Подготовьте мышцы к катанию с пеной с помощью легких кардио-упражнений и упражнений на подвижность.

ITB — подвздошно-большеберцовая лента, сокращенно ITB, представляет собой полоску фиброзной ткани, которая проходит по внешней стороне верхней части ноги от колена до бедра. Если позволить ITB стать туго натянутым, это может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Лягте на бок и поместите валик под самую нижнюю ногу. Согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы взять на себя часть вашего веса.Поднимите и опустите ролик от внешней стороны колена к внешней стороне бедра. Если вы испытываете какие-либо «горячие точки» локальной боли или напряжения, остановитесь и сосредоточьтесь на них на несколько секунд. Проведите одинаковое количество времени на обеих ногах. Когда вы почувствуете себя более комфортно с нажимом валика, соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес валика и глубину массажа.

Подколенные сухожилия — сядьте прямо, вытяните ноги и положите руки на пол по обе стороны от бедер.Расположите валик за коленями. Перемещая себя руками, перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен до уровня чуть ниже ягодиц. Скрестите ноги и потрудитесь по одному подколенному сухожилию для более глубокой обработки.

Quadriceps — Лягте на живот и опирайтесь на локти. Положите валик под бедра. Толкая вас руками, перекатывайтесь вверх и вниз от колен к бедрам. Чтобы погрузиться глубже, скрестите ноги и перекатите по одной ноге за раз.

Ягодицы — сядьте на валик, согнув ноги и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Подвигайте ягодицами вперед-назад под ягодицами и переносите вес из стороны в сторону. Сделав одну «щеку», поменяйте ноги и повторите.

Вращение верхней части спины и грудного отдела e — лягте на спину, согнув ноги. Поместите валик под плечи на несколько дюймов ниже шеи. Медленно катите валик по верхней части спины, пока он не окажется примерно на уровне нижних ребер. Не скатывайтесь на поясницу. Не беспокойтесь о ощущениях или слухах после нескольких щелчков мышью; это просто ваши позвонки возвращаются в правильное положение.Это должно происходить реже, по мере того, как вы привыкните к упражнению. Перевернитесь на плечи и повторите.

После того, как вы сделаете два или три прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи, лягте на спину и позвольте весу верхней части тела расширить грудной отдел позвоночника. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем осторожно перекатиться на бок, встать на руки и колени и осторожно встать. Если вы все сделали правильно, теперь вы должны чувствовать себя выше и стоять прямо.

5) Легкий восстановительный тренажерный зал / тренировка с собственным весом — хотя последнее, что вы можете захотеть сделать в назначенный день отдыха, — это больше тренироваться, легкая тренировка может помочь улучшить восстановление, если по какой-либо другой причине она вас поднимает и движение, которое увеличит кровоток и уменьшит отсроченную болезненность мышц.

Быстрая прогулка, легкая схема с собственным весом или тренировка 50/50 (половина объема, половина веса) — все это может способствовать восстановлению. Однако убедитесь, что вы не превращаете легкую восстановительную тренировку в более сложную тренировку, которая в конечном итоге отнимает у вас больше, чем возвращает.

6) Растяжка — растяжка должна быть частью вашего расслабления, но она также может способствовать восстановлению, когда вы делаете это в дни отдыха. Во время растяжения болезненные, жесткие мышцы могут поначалу вызывать дискомфорт, это ускорит выздоровление, восстановит диапазон движений и поможет уменьшить DOM.
Поскольку регби — это упражнение для всего тела, вам необходимо растянуть все основные мышцы. Подготовьте мышцы к растяжке, выполнив несколько минут легкого кардио, перекатывания с пеной или сделав это после восстановительной тренировки.

Когда вы растягиваете мышцу, вы достигаете естественного уровня эластичности мышц, который называется точкой привязки или сокращенно POB. Если вы остаетесь в POB в течение 15 секунд или около того, вы почувствуете, что ваши мышцы слегка расслабляются, и тогда вы сможете перейти к более глубокому растяжению. Это происходит быстрее, если вы: а) расслабляетесь психологически и физически и б) не задерживаете дыхание.

Продолжайте увеличивать POB столько раз, сколько сможете, пока не достигнете реального предела диапазона. Как только вы окажетесь там, задержитесь еще на 15-30 секунд, чтобы максимизировать тренировку гибкости.

ДЛЯ ПОВТОРНО:

Переместитесь в POB и удерживайте в течение 10-15 секунд
Когда вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, переместитесь немного глубже к новому POB
Сохраняйте тело расслабленным и ровно дышите
Повторите шаги с первого по третий еще пару раз пока вы не достигнете своего истинного предела гибкости
Удерживайте это конечное положение в течение 15-30 секунд
Медленно выходите из растяжки

Как и во всех типах растяжки, не делайте растяжку с усилием, и если вы чувствуете какое-либо жжение или дрожь, снова используйте менее экстремальный POB.

7) Компрессионная одежда — ношение компрессионной одежды между тренировками может ускорить восстановление за счет повышения температуры тканей, что может помочь облегчить боли и повысить подвижность и гибкость при одновременном уменьшении начала DOMS.

Компрессионную одежду следует носить постоянно для достижения наилучших результатов — во время повседневной деятельности и даже во время сна. Лучшая компрессионная одежда — плотно прилегающая, но не настолько тесная, что препятствует кровообращению, а также является воздухопроницаемой. Излишне говорить, что компрессионная одежда может быть непрактичной в жаркую погоду, но идеально подходит для зимы.

Имея семь стратегий восстановления на выбор, вы сможете найти одну или две, которые можно использовать в выходные дни. Не стоит недооценивать важность более активного участия в восстановлении; чем быстрее и полнее вы восстанавливаетесь между тренировками, тем тяжелее вы сможете тренироваться и тем эффективнее будут ваши тренировки.

20-1-20 Полная подготовка к регби

Силовые тренировки — важная часть тренировок по регби. Все профессиональные и многие любительские команды имеют специализированных силовых тренеров, единственная задача которых — сделать своих игроков максимально сильными и мощными.Это что-то вроде причинно-следственной ситуации — игра изменилась, стала быстрее и взрывоопаснее, а игроки стали крупнее и лучше подготовлены, чем когда-либо прежде.

Если в вашей команде нет силового тренера, вы, вероятно, были предоставлены сами себе и ходили в тренажерный зал без каких-либо конкретных указаний. Хорошо, что существует множество веб-сайтов (например, Ruck Science!), На которых можно найти советы и ресурсы по тренировкам, чтобы ваши тренировки имели хотя бы приличные шансы на безопасность и эффективность.

Дело в том, что какой бы программе силовых тренировок вы ни придерживались, разработали ли вы ее сами или использовали популярные программы, такие как 5 × 5, 5/3/1, Стартовая сила или StrongLifts, все они имеют общие характеристики, которые означают, что они не идеально подходит для любителей регби.

Большинство программ силовых тренировок построены по одной и той же базовой структуре — несколько подходов с относительно небольшим количеством упражнений. Например:

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений
2. Румынская становая тяга — 3 подхода по 8 повторений
3. Разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
5. Выпады — 3 подхода 12 повторений на каждую ногу

Хотя такая программа, несомненно, увеличит силу и размер мышц, она не обязательно будет хорошо переноситься на поле для регби.Кроме того, одной из целей силовых тренировок должно быть предотвращение травм, но на самом деле такой тип программы может привести к травмам. Основными недостатками силовой программы этого типа являются:

1. Перегрузка суставов — каждое упражнение в этой тренировке затрагивает колени. Таким же образом каждое упражнение в упражнении для верхней части тела задействует локти и плечи. У большинства спортсменов уже есть проблемы с суставами, и выполнение нескольких подходов одинаковых упражнений в рамках одной тренировки, несомненно, усугубит проблему.Это особенно актуально для опытных реггеров с большим опытом игры и тренировок.

2. Редкие тренировки — такие тренировки с большим объемом требуют много времени, чтобы восстановиться. Это означает, что вы не можете заниматься силовыми тренировками достаточно часто, чтобы по-настоящему освоить выбранные вами упражнения или получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале. Если вы приседаете только один раз в неделю, вам понадобится много времени, чтобы стать хорошим приседом, и ваш прогресс будет медленнее, чем если бы вы приседали 2-3 раза в неделю.Но если вы делаете почти 20 подходов тренировок ног за одно занятие, вам понадобится неделя, чтобы зарядиться энергией и восстановиться, прежде чем вы сможете сделать все это снова.

3. Отсутствие разнообразия движений — каждое упражнение в нашей примерной программе выполняется в сагиттальной плоскости. Другими словами, это движение вперед / назад. В то время как некоторые игры в регби проходят в сагиттальной плоскости, остальные включают в себя боковую и поперечную плоскости. В регби вы бежите не только вперед, но также вбок и по диагонали.Силовые тренировки должны отражать это. Было бы полезно использовать меньшее количество подходов с более широким разнообразием упражнений.

4. Возможность мышечного дисбаланса — если вы выполняете 3-5 подходов в каждом упражнении в своей тренировке, вы не сможете включить большое разнообразие упражнений. Это означает, что из-за нехватки энергии или времени необходимо исключить некоторые важные упражнения, например, отведение бедра. Это может вызвать мышечный дисбаланс и ослабление звеньев, что увеличивает риск травмы.

5. Прогрессировать сложнее — если вы уже выполняете большой объем силовых тренировок, вы не можете увеличить объем еще больше.Это означает, что один из лучших методов прогресса — вне стола, и все, что вам остается, — это увеличивать нагрузку. Большая нагрузка сделает вас сильнее, но этот метод прогрессирования скоро остановится. В конечном счете, погоня за все большим и большим весом на штанге скажется на ваших и без того напряженных суставах.

6. Не очень эффективно по времени — сколько времени вы тратите на поднятие тяжестей? 60 минут? 90 минут? Это большое обязательство. Более половины этого времени между подходами тратится на отдых. Это неэффективное использование вашего времени.Помните, что для того, чтобы быть успешным ругером, вам нужно делать больше, чем просто ходить в спортзал.

Традиционный подход к силовым тренировкам работает, но лучше всего он работает для людей, для которых это основной вид упражнений. Если вы просто ходите в спортзал, у вас не должно возникнуть проблем с этим типом тренировок.

Однако, если вы играете в регби, вам также нужно будет попытаться найти энергию и восстановить силы после кардио, тренировок по регби и игр. Программа обучения Ruck Science 20-1-20 предназначена для преодоления всех этих проблем.

Программа межсезонной тренировки по регби (нападающие)

Используйте следующие методы для дальнейшего ускорения восстановления:

Прогуляйтесь — при быстрой прогулке свежее насыщенная кислородом кровь перекачивается по всему телу, рассеивая продукты жизнедеятельности интенсивных упражнений, особенно
в ногах. 20-30 минут более чем достаточно, чтобы ускорить восстановление, не утомляя вас.

Сделайте массаж — сейчас не время для глубокого массажа тканей.В лучшем случае это будет очень болезненно, а в худшем — замедлить процесс выздоровления. Вместо этого сделайте поверхностный массаж шведского типа, который улучшает кровообращение, расслабление и лимфодренаж.

Поплавайте — расслабляющее плавание в прохладной воде поможет мобилизовать суставы и уменьшит воспаление, вызывающее мышечную боль. Сосредоточьтесь на длинных плавных движениях, а не пытайтесь плыть быстро или далеко.

Контрастная температурная терапия — чередование горячего и холодного душа или ванны для улучшения микроциркуляции, насыщения кислородом мышц и ускорения восстановления за счет смывания продуктов жизнедеятельности, образующихся во время интенсивных упражнений.

Носите компрессионную одежду. — Ношение компрессионной одежды может улучшить восстановление, уменьшая отек и воспаление после активности. Это достигается за счет предотвращения скопления жидкости в мышечной ткани и вокруг нее и, следовательно, минимизации синяков. Компрессионная одежда также увеличивает температуру тканей, что может помочь облегчить боли и повысить подвижность и гибкость, одновременно уменьшая возникновение DOMS. Носите компрессионную одежду в течение 24 часов после интенсивных тренировок или матчей по регби.

Больше спите — ваше тело восстанавливается больше всего, пока вы спите. Если вы подвергаете свое тело сильному физическому стрессу, убедитесь, что вы увеличили дневную норму сна, чтобы ваше тело получило дополнительное время, необходимое для полного восстановления.

Добавки — добавки могут сыграть значительную роль в восстановлении после регби. Есть много добавок на выбор, но лучшие продукты для восстановления включают:

Сывороточный протеин — регби — это катаболическая активность, что означает, что он вызывает разрушение мышц.Для восстановления этого повреждения требуется белок. Сывороточный протеин быстро переваривается, поэтому он дает вашим мышцам то, что им нужно, в кратчайшие сроки. Поскольку он смешан с водой, его легко употреблять сразу после игры и в любое другое время, когда твердая пища может быть неудобной.

Аминокислоты с разветвленной цепью — Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой лейцин, изолейцин и валин и составляют 70% мышечной ткани. Эти аминокислоты сильно катаболизируются во время интенсивных тренировок, таких как регби.Употребление BCAA сразу же и в течение нескольких дней после тяжелой игры поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Они также могут уменьшить тяжесть и продолжительность отсроченной болезненности мышц.

Глютамин — глютамин — самая распространенная аминокислота в организме и, как таковая, выполняет несколько жизненно важных функций, включая рост, восстановление и восстановление мышечной массы. Глютамин также играет ключевую роль в пополнении запасов гликогена.

Рыбий жир — рыбий жир из группы омега-3 жирных кислот обладает естественным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить послематчевую боль в мышцах и суставах.Регулярное употребление рыбьего жира также может улучшить работу сердца и мозга.

Креатин — креатин — очень популярная, хорошо изученная и дешевая добавка, которая играет жизненно важную роль в выработке энергии в ваших мышцах. Добавки с креатином могут увеличить ваши запасы энергии и ускорить восстановление. Добавьте пять граммов креатина в послематчевый углеводный напиток, чтобы начать восстановление.

ZMA — содержащий цинк, магний и витамин B6, ZMA является безопасным средством для сна, которое также увеличивает выработку анаболических гормонов.

L-аргинин — эта изолированная аминокислота является эффективным сосудорасширяющим средством, которое открывает кровеносные сосуды, позволяя большему количеству насыщенной кислородом крови проникать в ваши мышцы.

No related posts.