Тренировки расписание на неделю: Программа тренировок на неделю для мужчин

Содержание

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

Понедельник – грудь/трицепс
Вторник – спина/бицепс
Среда – отдых
Четверг – плечи/предплечья
Пятница – Ноги/пресс
Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
Целевая аудитория: мужчины и женщины.
Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок 6 дней

Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.

Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.

В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.

Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.

Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.

Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.

Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.

День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.

День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.

День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.

День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.

День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.

День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.

День седьмой. Выходной.

источник

перевод: Александра Серобабова

Следите за новостями в Вконтакте

программа на массу, программа тренировок

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа 1. 5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Будьте в форме!

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете

двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем

и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего

не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

тренируйтесь 2-5 раз в неделю
идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
следующие 40 минут тренируйтесь с весом
последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
тренировки для отстающих частей
специфические тренировки для производительности
упражнения для растяжки и мобильности
реабилитационные упражнения
grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на

разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.

Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.

Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках

с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
количество повторений: 3 – 5
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с

умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
количество повторений: 6 – 8
количество подходов: 3 – 5
перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

веса: 40 – 60 % макс. вес
количество повторений: 10 – 15

количество подходов: 2 – 3
перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

разные группы мышц
аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – давление	Жим лёжа Bench Press	4 x 5
Верхняя часть тела – движение	Тяга среднего блока	3 x 12 (каждая рука)
Сгибание бедер	Мертвая тяга	4 x 5
Мышцы голени	Прыжки в длину	4 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	3 x 8
Середина тела	Поднятие ног на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Малые мышцы бедра	Поднятия колен лежа на боку Clamshells	2 – 3 x 15
Хват	Ходьба с весами Farmer walks	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Верхняя часть тела – движение	Подтягивания на перекладине	3 x 12
Верхняя часть тела – давление	Жим лежа Bench Press	3 x 12
Большая четырехглавая мышца бедра	Фронтальные приседания	4 x 6 – 8
Верхняя часть тела – давление	Жим на плечи сидя – Overhead Press	3 x 12
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Поднятия ног на перекладине	3 x 12
Плечи	Притягивание гантеле к груди – Chest supported row	3 x 12
Специальные упражнения
Середина тела	Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch	2 – 3 x 15
Хват	Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls	2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса

Категория тренировки	Упражнение	Количество подходов и повторений
Кардио	Спринт	15 мин.
Верхняя часть тела – давление	Отжимания	3 x 12
Кондиция	Толкание блока – Sled push	3 x 60 секунд
Сгибание бедер	Мостик – Hip thrust	3 x 12
Кондиция	Упражнение с канатами – Battling Ropes	3 x 30 секунд
Большая четырехглавая мышца бедра	Приседания с весом – Goblet Squat	3 x 12
Верхняя часть тела – движение	Сгибы на перекладине	3 x 12
Специальные упражнения
Плечи	Развод рук с гантелями – Prone L Raise	3 x 15
Мобильность и баланс	Растяжка с валиком для тренировки	3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

день 1 – тренировка целого тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка целого тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка верхней части тела
день 4 – восстановление
день 5 – тренировка целого тела
день 6 – восстановление
день 7 – восстановление

D: Давление / движение

день 1 – тренировка задней части бедра + движение
день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка задней части бедра + движение
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – восстановление
день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка бедер
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

день 1 – тренировка нижней части тела
день 2 – тренировка верхней части тела
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка нижней части тела
день 5 – восстановление
день 6 – тренировка верхней части тела
день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
день 2 – кардио
день 3 – восстановление
день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
день 5 – восстановление
день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Расписание тренировок фитнес-клуба «Атлетика» — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

18:15

LOW SCULPT

Зал групповых программ

Чирва Наташа

18:15

Зал групповых программ

LOW SCULPT

15 Мар, Понедельник

Тренировка направлена на проработку мышц ног, ягодиц, брюшного пресса. Используется различные виды оборудования. Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности.

Чирва Наташа

Продолжительность — 45 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

15 Мар, Понедельник

Это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность. Продолжительность 55 мин.

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

19:00

Athletic PUMP

Зал групповых программ

Зажигина Анна

19:00

Зал групповых программ

Athletic PUMP

15 Мар, Понедельник

Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Зажигина Анна

Продолжительность — 55 минут

20:10

HATHA YOGA

Зал групповых программ

Чирва Наташа

20:10

Зал групповых программ

HATHA YOGA

15 Мар, Понедельник

Древнейшая Индийская система самосовершенствования человека на всех уровнях существования. Продолжительность 55 мин.

Чирва Наташа

Продолжительность — 85 минут

20:15

COMBAT

Малый зал ГП

Зажигина Анна

20:15

Малый зал ГП

COMBAT

15 Мар, Понедельник

(боевая аэробика) это фитнес-программа, которая основывается на движениях из тхэквондо, бокса, каратэ, дополненных шагами из аэробики и силовыми упражнениями. Продолжительность 55 мин.

Зажигина Анна

Продолжительность — 85 минут

08:00

CORE+STRETCH

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

08:00

Зал групповых программ

CORE+STRETCH

16 Мар, Вторник

Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Следующая часть занятия направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 45 минут

18:15

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Тимина Наталья

18:15

Зал групповых программ

BREECH+CORE

16 Мар, Вторник

Breech — Интенсивная тренировка направленная на проработку мышц ног и ягодиц. Красивые ноги — залог уверенности и успеха у противоположного пола. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 30 мин.

CORE — Все внимание этой тренировки сосредоточено на ЦЕНТРЕ (CORE), а именно мышцах стабилизаторах. Урок посвящен работе с мышцами брюшного пресса и спины. Урок длится всего полчаса, отдохнуть не получится. Минимальные паузы отдыха не позволяют полностью восстановиться. Поэтому настраивайтесь на интенсивную работу и потрясающее ощущение от выполненных упражнений и полученной нагрузки! Урок средней и высокой интенсивности. Подходит для всех уровней подготовленности. ПРОдолжительность 30 мин.

Тимина Наталья

Продолжительность — 55 минут

19:00

BOXING

Зона ФТ

Токарев Александр

BOXING

16 Мар, Вторник

Тренировка, направленная на отработку ударной и защитной техники, развивает силу, выносливость, координацию и скорость. Помогает снять стресс и сжечь много калорий.

Токарев Александр

Продолжительность — 55 минут

19:15

TOTAL SCULPT

Зал групповых программ

Тимина Наталья

19:15

Зал групповых программ

TOTAL SCULPT

16 Мар, Вторник

Тренировка на проработку всех основных групп мышц, с применением различного силового оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы, степ и т.д. Урок средней и высокой интенсивности. Этот формат подходит для любого уровня подготовленности и будет полезен всем, кто хочет улучшить свою физическую форму и чувствовать прилив сил и энергии. Продолжительность 55 мин.

Тимина Наталья

Продолжительность — 55 минут

20:15

STRETCH

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

20:15

Зал групповых программ

STRETCH

16 Мар, Вторник

Занятие, направленное на снятие мышечного напряжения и развития гибкости. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

08:00

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Зал групповых программ

Ромашков Артем

08:00

Зал групповых программ

ЗДОРОВАЯ СПИНА

17 Мар, Среда

После активного трудового дня спина болит у большинства людей. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Для кого: — кто сидит по 6-10 часов в день за компьютером — у кого плечи в постоянном напряжении — кто хочет исправить сутулость — мечтает иметь красивую шею и линию плеч — не знает как убрать боли в спине — часто болит голова, есть головокружения, онемение рук. Продолжительность 55 мин.

Ромашков Артем

Продолжительность — 55 минут

18:15

TABATA

Зал групповых программ

Григорьева Виктория

18:15

Зал групповых программ

TABATA

17 Мар, Среда

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели.

Григорьева Виктория

Продолжительность — 45 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

17 Мар, Среда

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

19:15

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Григорьева Виктория

19:15

Зал групповых программ

BREECH+CORE

17 Мар, Среда

Григорьева Виктория

Продолжительность — 55 минут

20:15

Athletic PUMP

Зал групповых программ

Зажигина Анна

20:15

Зал групповых программ

Athletic PUMP

17 Мар, Среда

Зажигина Анна

Продолжительность — 55 минут

18:15

LOW SCULPT

Зал групповых программ

Григорьева Виктория

18:15

Зал групповых программ

LOW SCULPT

18 Мар, Четверг

Григорьева Виктория

Продолжительность — 45 минут

19:15

CORE+STRETCH

Зал групповых программ

Григорьева Виктория

19:15

Зал групповых программ

CORE+STRETCH

18 Мар, Четверг

Григорьева Виктория

Продолжительность — 45 минут

19:15

K-1

Зона ФТ

Лепихов Александр

K-1

18 Мар, Четверг

Боевое искусство включающая в себя отработку защитной и ударной техники руками, ногами, коленями, локтями. Продолжительность 55 мин.

Лепихов Александр

Продолжительность — 55 минут

20:15

LATINA DANCE

Зал групповых программ

Воробьев Дионис

20:15

Зал групповых программ

LATINA DANCE

18 Мар, Четверг

Танцевальный класс, на котором Вы познакомитесь и разучите основные шаги всеми любимых латиноамериканских классов. Вы станете звездой любой латиноамериканской вечеринки. Подходит для всех уровней подготовленности. Продолжительность 55 мин.

Воробьев Дионис

Продолжительность — 55 минут

20:30

FIT BALANCE

Малый зал ГП

Слащева Елена

20:30

Малый зал ГП

FIT BALANCE

18 Мар, Четверг

Класс под спокойную музыку, основанный на технике йоги, пилатеса, тай-чи и растяжки .Развивает равновесие, силу, гибкость. Подходит для всех уровней подготовленности.

Слащева Елена

Продолжительность — 55 минут

08:00

ЗДОРОВАЯ СПИНА

Зал групповых программ

Ромашков Артем

08:00

Зал групповых программ

ЗДОРОВАЯ СПИНА

19 Мар, Пятница

Ромашков Артем

Продолжительность — 55 минут

17:15

FUNCTIONAL TRAINING

Зал групповых программ

Белякова Галина

17:15

Зал групповых программ

FUNCTIONAL TRAINING

19 Мар, Пятница

Силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования или без него. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и что не мало важно – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела». Продолжительность 55 мин.

Белякова Галина

Продолжительность — 55 минут

18:30

CrossFit

Зона ФТ

Ананьев Роман

CrossFit

19 Мар, Пятница

Ананьев Роман

Продолжительность — 55 минут

18:30

TOTAL SCULPT

Зал групповых программ

Белякова Галина

18:30

Зал групповых программ

TOTAL SCULPT

19 Мар, Пятница

Белякова Галина

Продолжительность — 55 минут

18:30

BOXING

Зона ФТ

Чернышев Геннадий

BOXING

19 Мар, Пятница

Чернышев Геннадий

Продолжительность — 55 минут

19:00

HATHA YOGA

Малый зал ГП

Чирва Наташа

19:00

Малый зал ГП

HATHA YOGA

19 Мар, Пятница

Чирва Наташа

Продолжительность — 85 минут

20:00

LATINA DANCE

Зал групповых программ

Воробьев Дионис

20:00

Зал групповых программ

LATINA DANCE

19 Мар, Пятница

Воробьев Дионис

Продолжительность — 55 минут

10:30

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

10:30

Зал групповых программ

BREECH+CORE

20 Мар, Суббота

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

11:45

DANCE MIX

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

11:45

Зал групповых программ

DANCE MIX

20 Мар, Суббота

Уроки базируются на различных танцевальных стилях, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельно, что наверняка пригодится на дискотеке, в клубе, на отдыхе и в компании. Продолжительность 55 мин.

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

12:00

K-1

Зона ФТ

Лепихов Александр

K-1

20 Мар, Суббота

Лепихов Александр

Продолжительность — 55 минут

13:00

STRETCH

Зал групповых программ

Левкина Виолетта

13:00

Зал групповых программ

STRETCH

20 Мар, Суббота

Левкина Виолетта

Продолжительность — 55 минут

11:00

FUNCTIONAL TRAINING

Зал групповых программ

Чирва Наташа

11:00

Зал групповых программ

FUNCTIONAL TRAINING

21 Мар, Воскресенье

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

12:15

BREECH+CORE

Зал групповых программ

Чирва Наташа

12:15

Зал групповых программ

BREECH+CORE

21 Мар, Воскресенье

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

13:30

STRETCH

Зал групповых программ

Чирва Наташа

13:30

Зал групповых программ

STRETCH

21 Мар, Воскресенье

Чирва Наташа

Продолжительность — 55 минут

Популярные расписания тренировок по сравнению: 4 любимых расписания

Фанатичные тренировки для набора как можно большей мышечной массы и расписание тренировок идут рука об руку. Конечно, важно, чтобы график был составлен с учетом ваших физических целей и был достижимым. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, шансы, что вы будете придерживаться расписания массовых тренировок во время ходьбы на деснах, чтобы совместить его с остальной жизнью, практически исключены. Хороший повод выбрать или составить график тренировок, который идеально впишется в вашу жизнь. И мы вам в этом поможем! Мы перечислили четыре популярных плана массовых тренировок.

Сначала кратко обсудим отдельные схемы. Например, мы сообщаем вам, сколько дней в неделю вы должны тренироваться и сколько дней отдыха вы можете использовать. Также мы расскажем, как построено обучение. Далее мы сравним популярные планы тренировок. Чем они отличаются друг от друга и в чем сходство?

Популярные планы тренировок: что именно они включают?

Качество расписания тренировок зависит не только от упражнений, которые в нем есть. Что работает, а что нет, различается от человека к человеку. Что твой приятель Принятие расписания массы тела не означает, что вы можете. Может быть, вам больше подойдет трехдневный сплит-график на массу.

Однако существует ряд расписаний тренировок, которые часто используются и поэтому могут считаться самыми популярными расписаниями тренировок. Теперь мы кратко расскажем, какие это четыре расписания тренировок.

Расписание тренировок 1: 3-дневный разделенный график для массовых

Название этой первой схемы говорит само за себя. Трехдневный сплит-график для массы означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Остальные 3 дня — дни отдыха.

За одну неделю все ваши группы мышц покрываются во время тренировок, но вы никогда не будете тренировать их все одновременно. Рекомендация для трехдневного сплит-графика для набора массы заключается в том, что вы комбинируете большую группу мышц с небольшой группой мышц на каждой тренировке. Это потому, что вы подсознательно уже участвуете в небольшой группе мышц, если хотите тренировать большую группу мышц. Немедленно взяв с собой эту небольшую группу мышц, вы предотвратите серьезную тренировку ее, когда она фактически не полностью восстановилась после тренировки большой группы мышц.

Часто используемые комбинации:

Спина и бицепс
Грудь и трицепс
Плечи и ноги

Однако вам не обязательно следовать этому руководству, если вы считаете, что оно менее эффективно для вас.

Хотите ли вы подробно прочитать о трехдневном сплит-графике? Затем нажмите здесь для более подробного объяснения и примера расписания!

Расписание тренировок 2: 4-дневный разделенный график для массовых

Четырехдневный сплит-график на массу также оставляет мало места для воображения. Вы тренируетесь 4 дня в неделю по этому популярному расписанию. Остальные 4 дня — дни отдыха. Преимущество этого в том, что вы можете легко организовать дни, в которые хотите тренироваться. Есть несколько вариантов:

Вы можете тренироваться четыре дня подряд, а оставшиеся три дня отдыхать.
Вы можете тренироваться два дня подряд, отдыхать один день, тренироваться снова два дня и отдыхать последние два дня.
Вы можете тренироваться через день. Это означает, что вы тренируетесь в течение одного дня, отдыхаете в течение одного дня и тренируетесь в течение другого дня. Вы повторяете это до тех пор, пока ваш график тренировок длится.

С 4-х дневным сплит-графиком вы тренируете различные группы мышц раз в неделю. Тем не менее, нет четко рекомендуемого распределения групп мышц, которые вы можете тренировать вместе. Вы можете тренировать верхнюю часть тела дважды и нижнюю часть тела дважды, тренируя различные группы мышц каждый раз, но вы также можете связывать группы мышц друг с другом и комбинировать упражнения на основе этого. Другими словами, 4-дневный сплит-график для массы может быть настроен полностью на ваш вкус.

Заинтересованы в 4-х дневном сплит графике? Читать здесь подробнее об этом популярном расписании и посмотрите пример расписания!

Расписание тренировок 3: Расписание UB / LB для массовых

Что такое UB / LB? Возможно, это первый вопрос, который приходит на ум, когда вы читаете название этого популярного расписания. На самом деле это совсем не так сложно, как кажется сейчас. UB / LB означает «Верхняя часть тела / Нижняя часть тела». Как только вы это знаете, вероятно, уже не так сложно предсказать, как будет выглядеть эта диаграмма, или это будет так?

Различие в том, какие мышцы вы тренируете, и когда мышцы находятся в вашем теле. Один раз вы тренируете все мышцы верхней части тела, а другой раз тренируете все мышцы нижней части тела. Распределение поэтому следующее:

Верхняя часть тела: трицепс, бицепс, грудная клетка, мышцы спины и живота
Нижняя часть тела: икры, четырехглавые мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (ягодицы)

Конечно, вам не обязательно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда тренируете верхнюю часть тела. Вы можете изменить это, настроив разные программы тренировок для верхней части тела и разные программы тренировок для нижней части тела, но, конечно, это не обязательно.

В целом, большинство людей, придерживающихся массового расписания UB / LB, предпочитают ходить в спортзал 3 или 4 дня в неделю. В обоих случаях все сводится к чередованию тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела. В зависимости от количества программ тренировок вы также можете варьироваться в этом. Например, в один прекрасный день вы тренируете верхнюю часть тела с помощью программы тренировки 1, тренировки по которой вы тренируете нижнюю часть тела с помощью программы тренировки 1, а затем переходите к программе тренировки 2 для верхней части тела и программе тренировки 2 для нижней части тела.

Вы также хотите увидеть пример массовой схемы UB / LB или хотите прочитать больше информации? Затем нажмите здесь!

Расписание тренировок 4: график всего тела для массовых

Последний график в этом списке популярных графиков тренировок — график массы всего тела. И это название сразу же показывает, какова цель этого расписания тренировок.

Именно то, что вы тренируете все свое тело во время тренировки. Другими словами, все группы мышц покрыты. Поскольку в результате вы тренируете свои мышцы очень интенсивно, важно помнить, что вы не всегда должны давать максимум во время всех тренировок. Например, если ваши мышцы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, желательно сделать это немного легче.

Упражнения в расписании для всего тела, как правило, являются сложными упражнениями. Это упражнения, в которых вы тренируете несколько мышц одновременно. Очень удобно, если вам нужно удалить все группы мышц!

Щелчок здесь если вам нужна дополнительная информация об этой схеме или вы хотите посмотреть пример схемы!

Сходства и различия: это самые важные из 4 популярных планов тренировок.

Теперь, когда мы вкратце объяснили вам, каковы популярные планы тренировок, пришло время взглянуть на самые большие различия и сходства. Мы делаем это на основе ряда моментов, которые могут иметь решающее значение при определении того, каким из этих популярных планов тренировок следовать.

2 основных отличия популярных планов тренировок

Основные различия между популярными расписаниями тренировок, конечно же, состоят в структуре ваших тренировок. В зависимости от того, какому расписанию вы следуете, вы тренируете другие мышцы. В таблице ниже четко показано, как проводится различие по расписанию тренировок.

В дополнение к различию, в котором тренируются мышцы и когда, вы также можете различать, сколько раз вы тренируете определенную группу мышц. В таблице ниже показано, как часто вы тренируете различные группы мышц в своем теле в среднем за неделю.

Внимание: Количество раз, когда вы тренируете группу мышц, является ориентиром. Числа могут отличаться в зависимости от того, как вы строите свой график тренировок.

2 основных сходства между популярными расписаниями тренировок

Конечно, есть сходство между четырьмя популярными расписаниями тренировок. Первое соглашение — это количество тренировочных дней и количество дней отдыха в неделю. Для большинства графиков тренировок это очень похоже, и разделение всегда составляет примерно три или четыре дня тренировок. В таблице ниже показано количество тренировочных дней и количество дней отдыха для четырех популярных графиков тренировок.

Конечно, вы можете отклониться от этого, если хотите.

Второе сходство заключается в том, что вы делаете относительно мало повторений за упражнение. Причина этого в том, что мышцы растут, когда они испытывают достаточный стресс, а не слишком много их используют. Это напряжение лучше создается за счет веса гирь, чем за счет количества повторений. Поэтому большее количество повторений с меньшим весом не даст такого же результата, как меньшее количество повторений с более тяжелым весом. Обычно количество повторений составляет от шести до двенадцати. В таблице показано среднее количество повторений четырех образцов расписаний, представленных в статьях по индивидуальным расписаниям тренировок.

Таким образом, популярные расписания тренировок отличаются друг от друга по нескольким направлениям. Логично, потому что иначе схемы не рассматривались бы как отдельные схемы. Какой график вам больше всего подходит, это очень личное. Вот почему мы рекомендуем вам протестировать популярные расписания тренировок в течение определенного периода времени и определить, какое расписание вы хотите продолжить, исходя из вашего опыта. Таким образом, вы можете быть уверены, что выберете график тренировок, который наилучшим образом соответствует вашей жизни и вашим физическим целям!

По каким расписаниям вы тренировались? И каков ваш опыт использования этих схем?

Дайте нам знать в комментарии ниже этого сообщения!

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: плечи / трапеции
Пятница: руки
Суббота: ноги
Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя — 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Как составить правильную программу тренировок?

| | | |

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

ваш возраст;
уровень физической подготовки;
ваши цели;
любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.
Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.
Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.
Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).
Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.
Суббота – кардио по самочувствию.
Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.
Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.
Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – общая силовая тренировка.
Суббота – кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
Четверг – йога / растяжка.
Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

— Уличная программа тренировок на неделю

В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

Программа включает в себя ежедневные занятия. В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

Понедельник

Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
Пресс на брусьях 10-15 раз

Вторник

Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
Подтягивания широким хватом 5 раз
Подтягивания узким хватом 6 раз
Подтягивания средним хватом 10 раз

Среда

Пробежка
Отжимания (кол-во подобрать)
Махи руками к носкам
Отжимания на брусьях 10-15 раз

Четверг

Приседания 30-60 раз
Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
Пресс на брусьях 10-15 раз

Пятница

Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
Подтягивания широким хватом – 5 раз
Подтягивания узким хватом – 6 раз
Подтягивания средним хватом – 10 раз

Суббота

Скакалка 5-10 минут
Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
Пресс на брусьях

Воскресенье — заслуженный отдых

Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку. Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

Удачи в спортивных свершениях)

Как запланировать неделю тренировок

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как составить график тренировок на неделю. И это тема, о которой меня часто спрашивают, поэтому я хотел написать по ней полный пост.

Несмотря на то, что небольшие ежедневные привычки со временем приводят к изменениям, то, что вы делаете в течение недели, тоже имеет значение. Я думаю, что очень важно смотреть на свои тренировки еженедельно, чтобы убедиться, что вы планируете и выполняете их с умом, чтобы максимизировать свои результаты и разнообразить свое тело.

Я делюсь своими еженедельными тренировками каждую неделю в своих пятничных постах. И хотя я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора по групповому фитнесу, мои недели не идеальны. Но я повторяю их каждую неделю, чтобы показать вам структуру, к которой я стремлюсь — разнообразие, но разумное разнообразие.

Сегодня я поделюсь с вами тем, как может выглядеть идеальная неделя для вас, а также отвечу на некоторые общие вопросы о тренировках.

То, как вы планируете тренировки каждую неделю, на самом деле в значительной степени зависит от ваших целей, образа жизни и потребностей, поэтому все будут разными.

Между прочим: информация, которую я здесь предоставляю, предназначена для среднего ежедневного начинающего или среднего спортсмена. Когда дело доходит до профессиональных спортсменов и спортсменов по физическому телосложению, их тренировочные стили и режимы должны быть невероятно структурированными и точными, в соответствии с определенной программой. Но если вы просто тот, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, не нужно усложнять ситуацию. И вам не обязательно следовать программе, хотя это может быть очень полезно в зависимости от ваших целей.Мы вернемся к этому позже.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Это зависит от того, что вы можете разумно вписать в свой образ жизни, распорядок дня и свои цели.

Как общее правило: вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы оставаться последовательными, развивать свой прогресс и получать результаты. И вы могли бы делать до семи раз в неделю, если вы в этом разбираетесь.

Вам также следует стремиться распределять свои тренировки в течение недели, а не укладывать их все на выходные или пару дней.Понедельник / среда / пятница лучше, чем понедельник / вторник / среда, чтобы поддержать надлежащее восстановление и производительность.

Но само собой разумеется, что если жизнь становится загруженной, и вы можете провести только две тренировки в выходные подряд, это намного лучше, чем вообще не тренироваться всю неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки?

Ваши тренировки могут быть от 20 до 60–75 минут или около того.

Продолжительность тренировки, вероятно, должна зависеть от интенсивности.Правильно проведенная высокоинтенсивная интервальная тренировка никогда не должна длиться более 25 минут или около того, потому что вы полностью вымотаетесь. В то время как занятия йогой или кардио-сессия могут длиться до 75 минут.

Здорово, когда в течение недели проводятся тренировки различной продолжительности.

Однако, как и в предыдущем пункте, если у вас есть только 15 минут, чтобы уделять тренировкам каждый день, это всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

Независимо от того, каковы ваши цели, каждую неделю следует включать в себя все четыре из этих элементов…

Кардиоупражнения (например, езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, аэробика, BODYATTACK, BODYCOMBAT, кикбоксинг, танцы или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений)
Тренировка с отягощениями (например, BODYPUMP или аналогичная тренировка с отягощениями, эспандерами, тренажерами или собственным весом для тренировки мышц)
Тренировка гибкости (например, йога и растяжка для удлинения и мобилизации мышц и суставов)
Восстановление (например, день отдыха или прокатка пеной для облегчения ремонта)

Вы можете выполнять эти элементы в отдельные дни или комбинировать несколько элементов каждый день, чтобы уместить их все.

Обязательно ли вам использовать полный выходной день каждую неделю?

Да (за исключением, указанным ниже).

Вы, ребята, знаете, как много я проповедую о дне отдыха. И это потому, что упражнения могут немного затягивать, и иногда они кажутся такими приятными, что мы хотим делать их каждый божий день. Но упражнения также могут разрушить ваше тело, если их делать слишком часто без правильного восстановления. На самом деле, когда вы не отдыхаете должным образом, вы сталкиваетесь с проблемами перетренированности. Вы можете получить травму, испортить гормоны, ухудшить сон или просто снизить производительность.

Я всегда говорил, что ваш день отдыха не должен включать ничего, кроме ходьбы или легкой йоги. И я по-прежнему считаю, что это правильная идея. Но я действительно думаю, что некоторые формы более легких тренировок, такие как циклическая сессия со сверхмалой нагрузкой или плавный легкий пилатес, также могут быть приемлемы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы действительно активны, хорошо растягиваетесь, катаетесь с пеной и спите, то, возможно, вы сможете обойтись без «официального дня отдыха» и вместо этого заняться чем-нибудь сверхлегким.Но если ваше тело болит и у вас мало энергии, это признак того, что вам, возможно, просто нужно полностью отказаться от формальных упражнений, чтобы по-настоящему отдохнуть.

Обычно один-два дня отдыха в неделю — это хорошо. Я всегда выбираю один.

Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю?

Да, вы можете выполнять одну и ту же тренировку чаще, чем раз в неделю.

Однако вы не захотите выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд. И в идеале вы не должны повторять точную тренировку (например, 30-минутное устойчивое состояние, бег на 3 мили на открытом воздухе или точно такую же схему с отягощениями) дважды в неделю.Перемешайте и увеличивайте интенсивность.

Например, я могу делать BODYPUMP два раза в неделю, но обычно это немного другой распорядок. И каждые несколько недель я пытаюсь прибавить в весе на некоторых треках или сделать даже больше отжиманий на пальцах ног, чем в прошлый раз. Смысл в том, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, а не застревать в повторяющейся колее.

Я бы не делал одно и то же упражнение BODYPUMP два дня подряд. Потому что вы не хотите повторно прорабатывать одни и те же группы мышц в течение 24 часов, поскольку это не дает им достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления.

Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

(Это вопрос, на который некоторые из вас ответят: «Да ну, ежу понятно, НЕТ». Но тогда это также вопрос, с которым некоторые из нас, помешанные на определенной программе тренировок или студии, могут действительно испытывать трудности. Почему вы не можете делать одну и ту же тренировку каждый день? Разве тренировки не полезны? Но я чувствую себя так здорово, когда занимаюсь этим? Чем это плохо? Позвольте мне объяснить…)

Я бы не рекомендовал выполнять одни и те же тренировки каждый день недели.И я бы определенно не рекомендовал выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день недели. Просто не надо.

Важно помнить, что организм начинает приспосабливаться к испытаниям, которые мы ему преодолеваем, и тогда вы получаете меньше от этих тренировок. Если все, что вы делаете, каждый день бегаете в одном и том же темпе, в конечном итоге ваше тело перейдет на автопилот, и вы не увидите такой большой пользы от этой повторяющейся тренировки. А при высокоинтенсивной работе слишком много ее может разрушить ваше тело.

Как я сказал в начале, вы хотите каждую неделю включать четыре элемента: кардио, сопротивление, гибкость и восстановление. И было бы сложно делать одну и ту же тренировку каждый день недели, чтобы вместить всех этих людей.

Поменяй это, но поменяй с планом. Также неразумно делать что-то совершенно новое каждый день недели, потому что тогда вы не добьетесь прогресса в определенных навыках. Разумное разнообразие означает немного запланированного повторения, о котором мы поговорим чуть позже.

На чем следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Веса! Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, я бы порекомендовал проводить как минимум три тренировки с отягощениями всего тела в неделю по 45 минут каждая, и вы также хотели бы заниматься с отягощениями от средних до тяжелых, а не только 5-фунтовые — до истинного переутомления. Затем вы можете выполнять HIIT и легкие кардио в другие дни, чтобы улучшить общую физическую форму.

Пример недели для тренировок всего тела для набора мышц:

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: Устойчивое кардио
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: HIIT кардио-тренировка
Пятница: День отдыха или легкая йога
Суббота: Тренировка всего тела
Воскресенье: День отдыха

Я фанат тренировок всего тела, потому что считаю их более приятными, а также, если они структурированы с суперсетами, иногда вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время получить небольшую пользу для кардио.Хотя это также полезно, когда вы хотите нарастить мышцы, чтобы выполнять более тяжелые подходы и отдыхать между ними, не добавляя кардиоэлементов.

Вы также можете попробовать разделить части тела, если хотите поднимать тяжести чаще каждую неделю.

Пример недели для секционных тренировок верхней и нижней части тела:

Понедельник: Тренировка верхней части тела (плечи, спина, бицепс, трицепс)
Вторник: Тренировка нижней части тела (ноги, ягодицы, пресс)
Среда: HIIT кардио-тренировка
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: Устойчивое кардио
Воскресенье: День отдыха

Есть и более специфические мышечные расщепления, но, честно говоря, я думаю, что это необходимо только в том случае, если у вас есть конкретная физическая цель.Нет необходимости быть настолько точными в тренировках.

Вам также необходимо потреблять много пищи, включая правильное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы недоедаете, вам будет очень трудно нарастить мышечную массу. Питание до и после тренировки здесь также имеет первостепенное значение. После тренировки вы захотите потреблять белки и углеводы, чтобы восстановить свои мышцы в течение часа или около того.

На что следует ориентироваться, если вы хотите похудеть?

Все! Часто мы думаем, что лучший способ похудеть — это делать много кардио.И да, я действительно считаю, что кардио — это основной способ сжечь калории. Но вы также хотите потратить время на выполнение достаточной работы с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы, потому что мышцы стоят дорого и, естественно, делают ваше тело более сжигающим калории в течение остальной части дня. (БОЛЬШАЯ выгода!)

На самом деле, я думаю, что ошибка многих людей заключается в том, что они сильно нагружают кардио на тренировках, забывая о весах, и это не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

Для похудения ваши кардио-сессии должны составлять от 20 до 30 минут для высокоинтенсивной работы и от 45 до 60 минут для стационарного или интервального кардио.

Пример недели тренировок для похудения:

Понедельник: Устойчивое кардио
Вторник: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
Среда: HIIT cardio
Четверг: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
Пятница: Кардио на основе интервалов
Суббота: Устойчивое кардио-упражнение с низким уровнем воздействия
Воскресенье: День отдыха

Конечно, давайте не будем забывать, что потеря веса во многом зависит от вашего гормонального баланса, вашего питания и образа жизни.Но это уже для другого поста.

Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом вписываются в вашу тренировочную неделю?

Это самый большой вопрос, который мне задают! И ответ немного сложен.

Прежде всего, вы должны подумать о групповом фитнесе / студийном занятии. Акцентируется ли он на всем теле? Это высокая интенсивность? Это сильное влияние? Это связано с весами?

В большинстве случаев студийные занятия проводятся с полным телом и включают комбинацию кардио и силовых нагрузок.В таком случае я бы всегда выделял день между тренировками для отдыха или разнообразия.

Вот несколько популярных форматов…

Reformer Pilates — Обычно это упражнение для всего тела, включающее сопротивление. Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Я бы сказал, что три раза в неделю здесь хороший максимум.
Orangetheory Fitness — Обычно это тренажеры для всего тела, включающие высокоинтенсивное, ударопрочное и всевозможное оборудование.Я бы рекомендовал всегда выделять день между этими тренировками и ограничиваться максимум тремя разами в неделю.
Barry’s Bootcamp — это супер-интенсивный тренировочный лагерь с высокой ударной нагрузкой, требующий всевозможного снаряжения, но в некоторые дни может происходить раскол мышц. Несмотря на то, что некоторые занятия представляют собой расщепление мышц, я все же рекомендую выделить день между этими тренировками и ограничиться максимум тремя разами в неделю.
Barre — Здесь, я думаю, вы можете выполнять одну и ту же тренировку в течение нескольких дней подряд, но не каждый день.Было бы нормально заниматься barre-классом три-четыре раза в неделю, потому что обычно это не оказывает никакого влияния. Но вы действительно сосредотачиваетесь на многих одних и тех же мышцах, поэтому всегда лучше делать перерыв между ними, чтобы получить максимальную пользу.
Танцы — Занятия танцами — отличный способ улучшить вашу кардио-тренировку. Некоторые из них могут быть интенсивными, но многие дают только общие преимущества для кардио без излишней интенсивности. Я бы, наверное, не стал использовать уроки танцев в качестве единственной формы кардио, но их можно делать три-четыре раза в неделю.
Велоспорт — Велоспорт — отличный способ улучшить кардио, и они действительно обеспечивают небольшую нагрузку на ноги и корпус, но я бы на самом деле не называл их полным телом, даже если вы возьмете крошечные веса для одной песни. Я считаю, что заниматься велоспортом от трех до пяти раз в неделю безопасно, но вы всегда должны дополнять эти занятия работой НЕ на велосипеде. Это нормально, проводить цикл занятий два дня подряд, но не в одном и том же классе, а что-то с другой направленностью, например, подъем в один день и гонка в другой день.
BODYPUMP — Эта программа Les Mills представляет собой класс сопротивления всего тела с тонной повторениями на каждую группу мышц. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 48 часов.
BODYATTACK — Эта программа Les Mills представляет собой кардио-тренировку для всего тела с большой нагрузкой и небольшой тренировкой с собственным весом. Я рекомендую делать это занятие один или два раза в неделю с перерывами не менее 48 часов. (Попробуйте этот класс, а также BODYPUMP, используя мою бесплатную 30-дневную пробную версию Les Mills On Demand здесь.)

Пример недели тренировок со студийными занятиями, сочетающими вес и кардио:

Понедельник: Студия полного тела
Вторник: Устойчивое кардио
Среда: Полное тело студийного класса
Четверг: Продолжительная прогулка или отдых
Пятница: Студия полного тела
Суббота: Йога
Воскресенье: День отдыха

Как объединить кардио и веса в одну тренировку? Что делать: первое или второе — кардио?

Это очень популярный вопрос.Ответ в том, что это зависит от обстоятельств.

Перед тренировкой вы хотите разогреться. Часто людям нравится разминаться с помощью кардио перед тем, как заняться отягощениями. Но я на самом деле рекомендую разминаться динамическими движениями, которые вы будете видеть на тренировке, или разогреться всего за несколько минут на наклоне на беговой дорожке или гребце — не сосредотачиваясь на «кардио» аспекте, а на движении аспект мышц.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от работы с сопротивлением, вам следует сначала выполнить эту часть, а затем выполнить кардиоупражнения.

Но если вы предпочитаете сначала сделать кардио, это нормально. Это вопрос предпочтений. Тем не менее, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь завершить тренировку с отягощениями (а иногда заканчиваете ее раньше и пропускаете подходы после того, как сначала выполнили кардио), вам следует переключить ее и сначала посмотреть, как ваше тело чувствует себя с отягощениями.

Как вы включаете тренировки пресса в свою неделю?

Что ж, тренер со стороны меня скажет следующее: каждая тренировка — это тренировка пресса, если вы правильно задействуете мышцы туловища и делаете это правильно.

Несмотря на то, что существует множество тренировок для пресса, таких как Les Mills CXWORX, POP Pilates и другие, на самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса отдельно каждую неделю, хотя это не повредит.

Если вы хотите сделать тренировку пресса, я бы добавил ее в конце ваших занятий по тяжелой атлетике. Не стоит слишком сильно напрягать мышцы кора перед тренировкой по тяжелой атлетике, потому что это может поставить под угрозу вашу форму. Это нормально — выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии после тренировки кора, но, возможно, вы не захотите выполнять ВИИТ, потому что у вас могут возникнуть проблемы с контролем над телом и прыжками, если ваше ядро истощено.

Хорошая новость в том, что если вы занимаетесь в студии, вы, скорее всего, будете делать «пресс» в конце каждой тренировки, чтобы охватить ваши основы.

Как вы можете улучшать свои результаты с помощью тренировок каждую неделю?

Вот где может пригодиться структурированная «программа».

Если честно, я не участвую в программе, но я был раньше в прошлом. Я предпочитаю проводить разнообразные студийные тренировки каждую неделю, смешанные с сольными тренировками, и это работает для меня.Я чувствую себя в хорошей форме, мне нравятся тренировки, и я бросаю себе вызов. Я не следую программе.

Однако, если у вас есть конкретные цели по повышению производительности определенным образом, или если вы действительно хотите изменить состав своего тела и нарастить мышечную массу, вы захотите следовать структурированной программе, которая не только включает в себя комбинацию каждой тренировки. неделя, но каждая неделя будет основываться на следующей.

Обычно, когда вы работаете с персональным тренером, они напишут вам программу. Или, конечно, некоторые программы упражнений на основе приложений, такие как Kayla Itsines BBG и Kelsey Wells PWR, представляют собой структурированные программы тренировок для масс.По прошествии нескольких недель вы увидите, что сложность возрастает, а это всегда лучший способ добиться результатов в долгосрочной перспективе.

Но это то, что вы можете сделать и сами. Все, что вам нужно сделать, это продолжать менять тренировочный стимул и работать немного усерднее в тренировках каждую неделю, поднимая более тяжелые веса, бегая немного быстрее или немного дольше удерживая планку. По прошествии нескольких недель крохотные улучшения превращаются в большие улучшения.

(На этих фотографиях я ношу этот топ, эти часы, эти серьги, эти леггинсы и использую этот ударный пистолет для восстановления.)

В целом, лучший способ запланировать неделю тренировок…

В этом посте я хочу сказать, что у вас должно быть умное разнообразие.

Каждую неделю вы хотите проводить от двух до четырех кардиотренировок, от двух до четырех тренировок с отягощениями, отдыхать и сосредотачиваться на растяжке и гибкости после каждой тренировки. Вы также хотите варьировать интенсивность и продолжительность тренировок.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, это совершенно нормально, но используйте их с умом.Если у вас есть все семь дней для тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы не получить травмы, связанные с перетренированием.

И один очень важный момент: если вы еще не нашли формат тренировки или программу, которая вам нравится, продолжайте пробовать.

Существует так много способов попотеть, что не стоит останавливаться на чем-то, чего вы боитесь. Жизнь слишком коротка для ужасных тренировок!

Спасибо, что прочитали это, друг! Увидимся в Instagram.

Другие посты, которые могут вам понравиться…

Вопросы дня

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

У вас есть фитнес-цель прямо сейчас?

Какой твой любимый способ попотеть?

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам. Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
Кросс-тренинг : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях.Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
Разнообразие : у большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

Если вы стоите рядом с вертикальным велосипедом, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендуемой скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно). RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы.Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты)	Интенсивность / темп	RPE
5	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.	4
3	Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп.	5
2	Увеличьте сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.	от 5 до 6
3	Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем ваш базовый уровень.	от 5 до 6
5	Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть.	4

Как прогрессировать с помощью этой тренировки

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне.Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения.Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo Нагрузки на тазобедренный сустав и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047
Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер .2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001
Susko AM, Fitzgerald GK. Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение

Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Велосипед. Фонд артрита.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

кардиотренировок для начинающих

Вы новичок в упражнениях, готовый приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок.После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:

Вы никогда не тренировались.
Вы давно не тренировались, но готовы вернуться к нормальной жизни.
У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.

Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности. Более чем что-либо другое, последовательность — это то, что вам нужно, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Интенсивность мониторинга

Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест.Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки . При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.

Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку. Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.

RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
RPE level 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
RPE, уровень 5 : вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
RPE level 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.

Ходьба и катание на велосипеде для начинающих

Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше.Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — важная часть соблюдения программы упражнений.

Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю. , при необходимости отдыхая между тренировками.
Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минуты к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

Тренировка ходьбой 13 минут

Эта тренировка по ходьбе — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе.
4	РПЭ 5	Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3	РПЭ 4	Притормози немного.
3	РПЭ 3	Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть
		Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 13 минут

10-минутная велотренировка

Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию.Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4	РПЭ 5	Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом оставаться в состоянии говорить. Вы начнете ощущать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог.
3	РПЭ 3	Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
		Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардио-выносливость

После того, как вы накопите свое время с тренировками для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного интереснее.

Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.

Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:

Эллиптический тренажер
Гребной тренажер
Лыжный тренажер
Цикл отжима
Стационарный цикл
Беговая дорожка

Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:

Велосипед
Быстрая ходьба
Гребля
Бег
Катание на лыжах
Плавание

Просто поддерживайте стабильный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.

Увеличить интенсивность можно несколькими способами:

Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
Добавьте наклон , что легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления препятствий.
Изменить сопротивление , что можно сделать на таких тренажерах, как стационарный, гребной или эллиптический.

Время (минуты)	Напряжение	Описание
5	РПЭ 3-4	Разминка: это более легкое усилие или темп, поэтому ваше тело задействует передачу для выполнения более высокого уровня усилия.
5	РПЭ 5	Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) на 1-3 шага
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, наклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
5	РПЭ 3-4	Уменьшите скорость, чтобы остыть.
		Общее время тренировки: 35 минут

Когда выполнять тренировку на выносливость

Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.

Если через день или два после этой тренировки вы почувствуете боли в мышцах, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.

Для похудания

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.

Добавьте еще один раунд из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.

Слово Verywell

Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время тренировок. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендованное количество упражнений, необходимое каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA, et al. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности в зрелом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12: 76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x
Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Rev Port Cardiol .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009
Шен Дж, Чжан С., Беннетт Х.Дж., Мартин Дж.С., Краутер С.Е., Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.
Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней — это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом . Он также укрепляет ваши суставы, — говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела — вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус.Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят составные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, работают над более чем одной группой мышц за раз, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры — освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», — говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня был бы небольшой перерыв, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его.»

Сколько времени: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться … [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород.»

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где ваш пульс и как долго вы делаете это для «, — говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются критически важными компонентами любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. Обратные стороны после пятидневного сплита.

Если вы следили за пятидневным сплитом и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут немного времени в тренажерный зал или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Однако некоторые эксперты фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно остановиться, пока не наступил конец света!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, поскольку он действительно помогает стимулировать гипертрофию мышц, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых успехов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем идти дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, поскольку он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь своему телу восстановиться.

На тренировке

Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 — Сундук

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах — 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 — Плечи

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя — 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
Разводы на дельтовидных мышцах сзади — 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх — 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

День 3 — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания с гаком — 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 — Спина и пресс

Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия — 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса — см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 — Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук в тренажерном зале Preacher — 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
Сдавливание черепа — 4 подхода по 10 повторений

6-й и 7-й дни

Здесь все становится интересно, потому что на самом деле нет правильных или неправильных упражнений или групп мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных тренировочных дня, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете свою грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни для тренировки отстающих частей тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио-тренировок, чтобы помочь им сжечь калории и контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 — Повторяйте тренировку груди с 1 дня
День 7 — 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные тренировочные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если у вас не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

График тренировок

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего расписания еженедельных тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок. Это:

Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному расписанию.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
Идеальная частота занятий и личный график — вот что наиболее важно, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут учтены (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что сейчас лучше всего пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Итак …

Трехдневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 3 полные силовые тренировки в неделю (все из которых полностью), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда : выходной
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может , только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: выходной день
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье : скидка

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Это всего лишь , немного реже на трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот разделение прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

Вращающийся шпагат на тягу / тягу / ноги

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина и бицепс
Среда: выходной
Четверг: Ноги и пресс
Пятница: выходной
Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
Воскресенье: Спина и пресс Бицепс

Неделя 2

Понедельник: выходной
Вторник: Ноги и пресс
Среда: выходной
Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
Пятница: Спина и бицепсы
Суббота: выходной
Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом Количество тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз в 5-й день, что обеспечивает умеренное разделение частот.

Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкать / Тянуть / Разделить ноги

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Вторник: выходной
Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
Четверг: выходной
Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
вторник: выходной
среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
четверг: выходной
пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
суббота: выкл
Воскресенье: Выходной

Еженедельное расписание: Всего 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «тянущими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Вместо этого тренировка ног также подразделяется на «толкание» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий недельный график тренировок, самое время на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

6-дневный график тренировки в тренажерном зале — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы.Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит развитие мышц. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма синтезировать белки (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), так как ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки), как было доказано, бесчисленное количество раз улучшает синтез мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат для белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от требуемой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

Сундук
Назад
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Телята
Квадрицепс
Предплечья
Трапеция
АБС

Более крупные группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, согласно общепринятым правилам).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

День 1: Сундук
День 2: Плечи
День 3: Спина
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Оружие
День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрите любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский жим) воздействует на мышцы плеча только тогда, когда он выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей спортивной карьеры вы не должны бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
Грудь и плечи — две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
То же самое и со спиной.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включает разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: спина (ширина)
День 3: Ноги
День 4: Оружие
День 5: Отдых
День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: Ноги
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: отдых + бицепс
День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
День 2: ноги + трицепсы + икры
День 3: спина (ширина) + пресс
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь включить в нее одно или два дополнительных упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  - После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
- Военная пресса:
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье:
  - 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
  - В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
- Жим гантелей Арнольда
  - 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
  - Последующее упражнение с подходом для выгорания из 20-25 повторений
- Низкокабельный кроссовер
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей в стороны
  - 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
- Развод гантелей на наклонной скамье
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей спереди
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
День 2: ноги + трицепсы + икры
- Приседания со штангой
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Хак-приседания
  - 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
- Подъемы на носки стоя
- Сокрушители Черепов
- Приседания на ящик
- Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
- Сгибания ног лежа
- Подъем на носки сидя
День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга передних широчайших мышц широким хватом
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Вытягивание силы молотком
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Шраги со штангой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
- Ex-bar Curl
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Отжимания — (Версия на трицепс)
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Подъем на носки сидя
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Hammer Curls
- Жим на трицепс сидя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Концентрированные локоны
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  - Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
- Подъем на носки в машине Смита
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
- Жим лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Военная пресса
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Разводки гантелей
- От боковых сторон к переднему подъему
- Разводки гантелей в наклоне
- Обратные мухи
- Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
День 6: Отдых
День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга на тросе сидя
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Тяга штанги в наклоне
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Становая тяга на ось
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Тяга гантели одной рукой
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих программ усовершенствованных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

понедельник, среда, пятница

Сундук
- Жим штанги лежа
  - 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
- Жим штанги на наклонной скамье
  - 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
- Dumbbell Fly’s
- Отжимания на брусьях с параллельным брусом
- Пуловеры
НАЗАД
- Подтягивания
  - 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Для большего сопротивления
    используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке подтягивайте заднюю часть тела, на следующей — переднюю часть тела
    .
- Подтягивания узким хватом
- Тяга к Т-образной штанге
  - 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Тяга штанги в наклоне
БЕДРА
- Приседания
  - 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
- Фронтальные приседания
  - 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
- Хак-приседания
- Сгибания ног
  - 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног стоя
- Становая тяга с прямой ногой
Телята
- Подъем теленка осла
- Подъемы на носки стоя
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
ЖИВОТНЫЕ
- Скручивания
- Повороты в наклоне
- Машинные скручивания
- Скручивания 50 повторений

вторник, четверг, пятница

ПЛЕЧИ
- Жим штанги из-за шеи
  - 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
- Боковые подъемы
- Гантели в наклоне на боку
- Шраги с гантелями
ВЕРХНИЕ Плечи
- Сгибание рук со штангой стоя
  - 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированные локоны
- Разгибания на трицепс лежа
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса
- Разгибания на одной руке на трицепс 3 подхода по 10 повторений в каждом
ПЕРЕДНИЕ
- Сгибания рук со штангой на запястье
- Сгибание рук в обратном направлении
Телята
- Подъем на носки сидя
- 4 подхода по 10 повторений в каждом
ЖИВОТНЫЕ
- Обратные скручивания
- Повороты сидя
- 100 повторений на каждую сторону
- Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

Witard, Oliver C, et al.
No related posts.