7 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки

С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок сталкиваются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Читайте также: 20 важных вопросов при выборе фитнес клуба — как выбрать хороший фитнес клуб?

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

1. Разминка и движение
   Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
2. Водные процедуры
   При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
3. Бассейн, плавание
   Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое плавание в бассейне и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
4. Антиоксиданты
   Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
5. Противовоспалительные средства
   Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
6. Массаж
   Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
7. Сон
   О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Употребляйте достаточное количество белка, ешьте цитрусовые и заботьтесь о правильном питании в целом.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

12 способов как убрать боль в мышцах после тренировки дома

Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.

Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?

Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:

• физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
• нарушения кровотока;
• недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
• дегидратация;
• прием некоторых лекарств.

Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

12 советов как убрать боль в мышцах после тренировки

Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.

№1 — Английская соль и магниевое масло

Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.

Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.

Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.

№2 — Тепло или холод

Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.

При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.

№3 – Питьевой магний

Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.

№4 – Яблочный уксус

Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус. Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол. Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.

№5 – Патока

Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.

Рецепт «Switchel»

• 1/2 стакана яблочного уксуса;
• 1/4 стакана патоки;
• 1/2 стакана сахара или меда;
• 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря;
• воды до 1 литра.

Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.

№6 – Кокосовое масло

Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.

№7 – Эфирные масла

Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.

Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.

№8 – Движение

Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают. Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными. Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).

№9 – Массаж

Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.

№10 – Растирка с острым перцем

Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.

Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.

№ 11 – Отдых

Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.

№12 – Концентрированный вишневый сок

В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:

«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.

Мышечная сила даже несколько повысилась через 96 часов у тех, кто пил вишневый сок. Степень болезненности мало чем отличалась между двумя группами, но средний балл боли был значительно меньше у тех, кто пьет вишневый сок. Средняя оценка боли составила 3,2 – для пивших фиктивную смесь, и 2,4 – для пивших вишневый сок.

Боль достигла максимума через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но ее интенсивность продолжала увеличиваться у тех, кто пил «пустышку» в течение последующих 48 часов».

Вы можете покупать как свежую, так и замороженную вишню. А концентрат вишневого сока можно купить в супермаркете круглый год.

По материалам:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

• убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;

• принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки

• продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;

• можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;

• болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.





СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их “ремонта” прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.





Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

• Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.

• Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).

• Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.





Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

• развивают гибкость;

• ускоряют метаболизм;

• способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как убрать мышечную боль после тренировки

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

• теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

• холодный компресс – борется с воспалением;

• контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

• массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

• разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

• плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

• лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

• противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.





Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

• Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

• Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

• Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

• Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

• Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).





При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.





Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.





Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в “Славянской клинике”. Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

➤ Как убрать боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Почему возникает боль в мышцах

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

• нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
• массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
• посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Как снять боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от боли

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки — несколько полезных советов

(23 оценок)

Содержание:

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах .

Причины боли в мышцах после тренировки

1. Перетренированность. О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
2. Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
3. Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
4. Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
5. Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
6. Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

1. Длительное воздействие холодной воды. Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
2. Контрастные процедуры. Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
3. Русская баня. Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
4. Массаж. Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
5. Мази от боли в мышцах. Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
6. Разминка. После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

1. Правильное питание. Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
2. Вода. Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
3. Сон. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
4. Водные процедуры.
5. Массаж.
6. Кардио-тренировки.
7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок.
8. «Нет» многочасовым тренировкам.
9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада.
10. Употребление обезболивающих продуктов. Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 x

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Если после тренировки беспокоит какая либо мышца, то можно применить спортивную заморозку фрост спрей, она снимет напряжение в ней и боль. А вечером принять теплую ванну.

2019-04-08, gorbikov1620

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

5 важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

Кто бы что не думал мышечные боли это плохо. У натуральных атлетов они возникают очень часто, но это скорее индивидуальный момент.
Многие знают выражение «нет боли, нет роста». И ошибочно думают, что речь идёт именно о боли после тренировок. На самом деле речь идёт о боли во время тренировок, когда человек идёт в отказ, делает последнее повторение через боль. Вот тогда нет боли нет роста.

Мышечные боли в мышечных группах после тренировки свидетельствуют о том, что был наложен хороший стресс на эти мышечные группы. Так можно проверять ложится ли определенная нагрузка на определённые группы мышц. Все дело в том, что со стрессом не так все однозначно. Некоторые мышцы и вовсе не болят, хотя вы их хорошо потренировали.

Вывод в том, что если мышечные группы не болят после тренировки, это не значит что они не будут расти, мышечная боль не о чем таком не свидетельствует.

Основное о чем вы должны думать когда думаете о прогрессе, о росте силовых показателей в ваших упражнениях. Если они растут, то и растёт ваша мышечная масса. Но не забывайте в натуральном бодибилдинге мышцы растут долго. Прежде всего они растут в качестве и силе, а вовсе не в объёме.
Мышечные боли частые и сильные это плохо и определенно с ними нужно бороться. Нужно делать определённые вещи которые снижают эти мышечные боли.

Есть две главные причины мышечной боли


1. Из-за молочной кислоты в результате закисления
2. Разрывы миофибрилл
Эти мышечные боли отличаются. Те что связаны с микро разрывами дольше проходят и менее приятны, те что связаны с закислением быстрее проходят и организм быстрее восстанавливается.


5 важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

1. Не перебарщивать с нагрузкойВсе это как минимум приводит к застою роста мышечного роста и силовых показателей. Как максимум к перетренированности.
Если вы только начали тренироваться, или возобновили свои тренировки не тренируйтесь в отказной стиле пока не адаптируется организм и не стремитесь выкладываться на максимум. Потому что это вызовет очень большой стресс на не адаптированные мышцы и вы будете очень долго восстанавливаться. Допустим если вы тренируетесь, но у вас выскочило даже одно упражнение например приседания. Вы три недели не приседали. И вы хотите сделать его на максимум, не стоит. Лучше к максимуму идти постепенно.
Не делайте много упражнений на одну мышечную группу или много рабочих подходов. Все это приводит к сильным мышечным болям и тренировочному стрессу. В таких мышечных группах супер компенсация не наступает.

Очень осторожно практикуйте негативные повторения, супер сеты, методы отдых пауза и другое. Это все индивидуально, применять можно редко и дозировано и наблюдать за реакцией. Если наступают большие мышечные боли, то лучше это минимизировать.
Когда вы начинаете вводить новые упражнения не когда не делайте их на максимум. Допустим вы давно не делали французский жим и сегодня решили его сделать по максимуму. Это очень плохо для мышц, все это приводит к большим мышечным болям. И потом мышечная группа восстанавливается чрезмерно долго.

Или вы все время делали жим ногами, а сегодня решили попробовать присед и сразу вдавили педаль газа, нет так делать нельзя.
Так же не доводит до добра шокирования мышц когда вы резко меняете количество повторений в рабочих подходах. Допустим неделю вы работаете на пять повторений, на следующей недели в таком же максимуме на пятнадцать двадцать. Такие колебания очень разбалансируют ваши восстановительные адаптационные процессы. Потом мышцы болят на столько долго, что вы просто будете выбиваться со своих максимальных силовых показателей и откатите назад. Если это делать часто, то до свидания прогресс.

2. Спортивное питаниеЕсть такие виды спортивного питания которые помогают вам восстанавливаться быстрее.
L глютамин аминокислота снижает на процентов 30 50 мышечные боли. К сожалению нельзя гарантировать что это работает на всех, как и креатин моногидрат.

Глютамин важнее всего принимать чтобы он сработал именно во время тренировки. До после и во время 10-15 грамм поможет в восстановление и снижении мышечных болей.

3. Практикуйте растяжки мышц перед тренировкой после тренировки и во время тренировкиЭто не значит что надо минутами сидеть и делать супер сложные растяжки. Просто не садитесь не отдыхайте между подходами, а растягивайте и тяните мышцы. Потому что мышцы при работе с большими весами сокращаются, приходят в гипертонус и все это осложняет кровоток мышечных групп и вывод токсинов. Растяжка приводит к лучшему восстановлению и уменьшению мышечных болей после тренировки.

4. Заминка после тренировкиПроводились исследования в которых после интенсивных тренировок сравнивали массаж, просто спокойствие, сауну и так далее. И выяснили, что лучше всего работает заминка. Это работа на одни и те же мышечные группы, либо в легких рабочих весах, либо кардио. Все это поддерживает пульс на высоком уровне. Опять тот же высокий кровоток, вывод токсинов из вашего организма. Так же важно между тренировками когда у вас болят мышечные группы, прорабатывать с легкими весами эти мышечные группы.

5. Здоровый образ жизниЗдоровый сон, стрессоустойчивость, отсутствие вредный привычек и правильное питание. Все это способствует быстрейшей супер компенсации, восстановлению мышц и уменьшению мышечной боли после тренировки. Допустим даже находясь в стрессе накачавшись одинаково как неделю назад вы увидите, что болят мышцы намного больше. Если у вас хорошее настроение мышцы будут болеть меньше.


Как правильно уменьшить мышечную боль после тренировки

Для того чтобы правильно уменьшить мышечную боль после тренировки, нужно разобраться что это такое. 

Боль в мышцах это явление которое пожалуй знакомо практически любому человеку. Даже самые простые физические упражнения с непривычки способны вызвать довольно сильные болевые ощущения. 

Хорошо это или плохо? И стоит ли тренировать мышечную группу если боль ещё не прошла с предыдущей тренировки?

Боль это показатель воспалительного процесса, который возникает в следствии повреждения мышечных структур. 

Есть разные теории возникновения мышечной боли. От накопления молочной кислоты, до механического повреждения коротких миофибрилл. 
Согласно одной из последних теорий в мышцах спортсмена есть миофибриллы, то есть сами мышечные нити разной длины. Условно короткие и длинные. И якобы именно короткие нити рвутся в первую очередь, вызывая воспаления и болевые ощущения. А затем по мере роста тренированности все миофибриллы становятся условно длинными и больше не рвутся. Или по крайней мере рвутся, но не так сильно и не болят так часто. 

На самом деле не имеет абсолютно не какого значения, как именно и какие миофибриллы рвутся, вопрос совершенно в другом. Если есть мышечная боль после тренировки, значит есть воспалительный процесс. И совершенно очевидно, что этот воспалительный процесс вызван механическим повреждением. 

1. Хорошо это или плохо?
2. Можно ли тренировать мышцу, если она ещё болит? 
Мышцы в первую очередь реагируют на непривычную нагрузку, и это не как не связанно со степенью вашей тренированности. Точнее связанно, но не всегда. 
Если каждую тренировку вы выполняете конкретное упражнение, с конкретным рабочим весом, на конкретное количество повторений, то ваш уровень тренированности будет высок в конкретном упражнении и на конкретное количество повторений. 

Если же вы повысите свой рабочий вес хотя бы на 5 %, вероятность мышечной боли после тренировки возрастёт в несколько раз. А если превысите нагрузку на 10-15% даже снизив при этом количество повторений. То повысите вероятность появления боли ещё сильнее. 

То же самое произойдёт если вы резко смените тип тренинга. И вместо 100 килограммов на 6 раз, поднимите 70 на 15. Вероятность мышечных болей после тренировки резко возрастёт и здесь. 

Таким образом общая степени тренированности, хоть и имеет значения, но не основополагающее. Какими бы тренированными не были ваши мышцы, всегда можно дать им не привычную нагрузку, на которую они отреагируют гораздо сильнее. А не привычная и новая нагрузка на мышцы к которой они ещё не готовы, является основополагающей для адаптации и соответственно их роста. 

В жизни так всегда, заболели вирусным заболеванием, перетерпели болезнь вызванную тем к чему организм не был готов и после этого у вас появились соответствующие антитела и иммунитет. Второй раз этим же заболеванием в ближайшее время вы скорее всего уже не заболеете. 

Мышечная масса, сила и степень выносливости так же растут в процессе адаптации к новой нагрузки. То есть к тому, к чему ранее организм не был готов. И если мышечная боль после тренировки свидетельствует от том что организм не был готов к конкретному упражнению, с конкретным весом, то её наличие это хороший знак. 
Вопрос второй: стоит ли тренировать мышечную группу, если боль ещё не прошла? 

Скорее нет, чем да! Если есть очаг воспалительного процесса, то не нужно разжигаться его ещё сильнее. Разумнее дать мышцам полностью восстановиться, а уже затем снова их нагрузить. Если боль не прошла, значит организму просто не хватило времени на восстановление. Это как раз показатель того, что лучше не бросаться в омут с головой. 

Если вы тренируетесь по классическому сплиту, где каждая отдельная мышечная группа полноценно работает один раз в 7-10 дней, и к моменту ее тренинга она ещё болит, то тренировку не рекомендуется полностью отменять. Достаточно снизить нагрузку и поработать легко и не до отказа. А уже на следующей недели когда все точно восстановиться, тренироваться на максимум. 

Так же есть парни у которых мышцы практически не болят, и такое тоже бывает. Поэтому мышечная боль после тренировки это не всегда показатель. Тем не менее если вы подвержены периодическим появлением таких ощущений в своих мышцах, это показатель лучше не оставлять без внимания. Хотя добиться боли в каждой группе и после каждой тренировки вряд ли получится. И это тоже нормально. 

Все эти вещи мы рекомендуем записывать. Предположим: 

Понедельник 1 января: жим 100кг нам 8 
Разведения гантель лёжа 20кг на 10 и так далее…..

Следующий понедельник: жим лёжа 105кг на 6
Разведения гантель 22кг на 8

Появилась боль, пометьте это в отдельной колонке. Помечтайте все, где вы чувствовали себя хорошо, в какой момент выросли ваши силовые, когда вы почувствовали боль в мышцах после тренировки и так далее. 
Добросовестное введения тренировочного дневника позволит вам проанализировать весь ваш тренировочный процесс и закономерности которые или тормозят вас, или наоборот помогают расти, а также позволят вам правильно подойти к вопросу как уменьшить мышечную боль после тренировки.

Как облегчить мышечную боль? (с фотографиями)

Практически каждый в какой-то момент жизни будет испытывать мышечные боли. Это может быть вызвано чрезмерным растяжением мышцы и небольшим разрывом мышечных волокон. Это также может быть вызвано чрезмерным использованием. Есть несколько способов облегчить мышечные боли, когда они действительно возникают.

Для лечения боли в мышцах часто используются мази для местного применения.

Приложите лед к больной мышце, как только она начнет болеть. Лед может уменьшить отек и воспаление, а также уменьшить боль. Лед работает лучше всего, если он применяется в течение первых двадцати четырех часов с момента появления мышечной боли. Не кладите лед прямо на кожу, а вместо этого оберните пакет со льдом полотенцем и приложите его к мышце. Лед можно применять три или четыре раза в день от десяти до 20 минут за раз.

Пакет со льдом может помочь при мышечной боли.

Тепло также может облегчить боль. Примите теплую ванну или приложите грелку. Тепло может помочь увеличить приток крови к болезненной мышце. Если боль вызвана мышечным спазмом, тепло может помочь расслабить мышцы и уменьшить боль. Применяйте тепло примерно на 20 минут несколько раз в день.

Считается, что лаванда способствует расслаблению и помогает при мышечной боли.

В зависимости от причины болезненности мышц может помочь массаж. Массаж может улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах. Могут помочь различные виды массажа, в том числе массаж глубоких тканей и массаж с эфирными маслами. Считается, что эфирные масла лаванды и ромашки уменьшают боль. Лаванда способствует расслаблению, что уменьшает мышечные спазмы, а ромашка помогает уменьшить воспаление.

Противовоспалительные препараты используются для снятия мышечной боли.

Если естественные методы обезболивания мышц не работают, могут помочь лекарства. Тип необходимого лекарства может зависеть от причины мышечной боли. Например, противовоспалительные препараты могут лучше всего подействовать при боли, вызванной чрезмерным употреблением.Другой вариант — миорелаксанты, которые лучше всего работают при боли, вызванной мышечными спазмами. Также доступны мази для местного применения для снятия болезненности мышц.

Массаж может уменьшить мышечную боль.

Мышечные боли часто проходят через несколько дней или неделю.Однако иногда боль может длиться дольше. Возможно, потребуется обратиться к врачу, если боль не проходит более недели и либо усиливается, либо сильно ограничивает подвижность.

Ромашковый чай может способствовать расслаблению мышц и воспалению.

Хотя каждую мышечную боль предотвратить невозможно, есть несколько вещей, которые могут уменьшить частоту боли.Всегда разминайтесь перед тренировкой и постепенно увеличивайте интенсивность. Медленно растягивайте мышцы после тренировки. Пейте много воды, чтобы предотвратить спазмы от обезвоживания.

Грелка может помочь уменьшить мышечную боль. Теплая ванна может облегчить мышечную боль..

Лучшие упражнения для снятия боли в поясничной мышце для постоянного облегчения боли



Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, бедрах, паху или напряжение, есть большая вероятность, что упражнения на боли в поясничной мышце помогут решить вашу проблему.

Большая поясничная мышца — это сложная полоса ткани, которая проходит от основания позвоночника по верхней части таза до бедра. Из-за своего расположения в теле он чрезвычайно важен для правильного поведения бедер.Его расположение также делает его уязвимым для травм.

Это происходит в основном из-за того, что становится тесно и сокращается из-за неправильной осанки, длительного сидения или любого количества проблем, связанных с современной жизнью. Если у вас есть офисная работа, которая требует от вас сидения в течение длительного периода времени, вы можете быть почти абсолютно уверены, что она чрезвычайно трудна и скована.

Но даже если у вас нет работы в офисе или вы ведете пассивный образ жизни, вы все равно можете стать жертвой этой травмы и дискомфорта, который она приносит.

Это потому, что еще одна важная часть уравнения боли — это слабость: когда ваши бедра слабые в одних областях и сильные в других, это создает рецепт катастрофы. По мере того, как более сильные мышцы продолжают расти, а более слабые атрофируются, дисбаланс создает все большее давление, что приводит к усилению боли и вероятности ужасной травмы, такой как спортивная грыжа.

Первое: подготовка к упражнениям против боли в поясничных мышцах

Перед тем, как приступить к упражнению, сначала выполните вращение бедра снаружи сидя, что обеспечит удивительное и глубокое растяжение этой области.Для этого найдите скамейку или другой предмет, например стол, который немного выше уровня колен.

Затем поместите голень на скамью так, чтобы она была параллельна земле, а колено образовало угол 90 градусов. Наклоняясь вперед, следите за тем, чтобы задняя пятка не отрывалась от земли — вы также почувствуете, как хорошо растягиваются икры.

Если у вас нет жима или вы хотите делать это сидя, вы также можете сделать это (помните, что растяжка тоже не подойдет).



Видео ниже объясняет, как завершить движение, если вы запутались.

Когда вы это сделаете, пора переходить к самому упражнению.

Лучшее упражнение против боли в поясничной мышце

Несмотря на то, что существует множество вариантов, лучшее упражнение — удержание на спине. Сделайте всего один раунд, и вы сразу поймете, почему.

Выполнить движение просто. Найдите место, где можно лечь на землю, и пусть руки лежат по обе стороны тела.Медленно подтяните одно колено к груди и постарайтесь сжать его как можно сильнее, следя за тем, чтобы спина оставалась на земле и не отрывалась. Удерживайте три секунды, прежде чем отпустить. Вы можете выполнить все повторения для одной стороны, а затем поменять ногу, или поочередно.

На изображении в верхней части статьи показано движение, выполняемое с помощью резиновой ленты для увеличения сопротивления.

Выполните в общей сложности 10 повторений на каждую сторону в первый раз. Вероятно, это все, что вы сможете сделать.Однако по мере того, как вы поправляетесь, постепенно добавляйте больше подходов и повторений, пока не дойдете до 4 подходов по 15 повторений.

Хотя фиксация поясничной мышцы — самый простой и наиболее эффективный способ остановить боль в течение нескольких минут, выполнение этих упражнений в течение нескольких недель поможет облегчить дискомфорт и положить конец ужасной боли.

.

упражнений для снятия мышечной боли и боли в мышцах

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи. Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов изложить варианты наиболее часто встречающихся проблемных точек.Некоторые работают, чтобы помочь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице.Но если вы просто не можете попасть в Собаку вниз, попробуйте вместо этого эти движения.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день.Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто думают, что планка лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт.Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя. Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Рейнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, директор по клиническим исследованиям и исследованиям ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке.Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис. Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который предлагает те же преимущества с гораздо меньшим давлением на суставы, — добавляет медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъемы прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Эти виды упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления суставов при артрите, — говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуй: Встань, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете сделать это упражнение на кровати, — говорит Харрис.

Попробуйте: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедер, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной в ванной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье машины, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим лопатки

Это упражнение улучшает осанку, что очень важно для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это простая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. Сделав 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет спину и корпус, а также плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

.

Как облегчить боль в седалищном нерве (выполните эти 9 необычных упражнений)

по: Юрий Элькаим

---



Вас утомили иррадиирующие, стреляющие боли в пояснице и ногах?

То есть буквально на диване, от боли?

У вас может возникнуть соблазн остаться внизу. В конце концов, кто хочет вставать и двигаться, когда ему больно? Но я призываю вас дать шанс движению.

Во-первых, неподвижность может усугубить боль в седалищном нерве, особенно если вы сидите в неправильном положении (1).

Во-вторых, потому что мы хотим не только облегчить вашу боль в седалищном поясе, но и начать путь к укреплению областей вашего тела, которые могут помочь предотвратить дальнейшую боль.

Я собираюсь описать конкретные упражнения, которые покажут вам, как облегчить боль в седалищном нерве. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте поговорим о седалищном нерве и о том, что может вызвать его воспаление с болью.

Что такое седалищный нерв?

Седалищный нерв — это самый большой нерв в организме.



Он начинается в пояснице, где соединяется с несколькими «ветвями» нервов, образуя один большой нерв, который проходит через ягодицы до ступней.

Ишиасная боль может быть вызвана защемлением или сдавливанием нерва дисками в пояснице и бедрах.

Причиной сжатия дисков может быть множество факторов, от травмы до повторяющейся неправильной осанки.Чтобы еще больше усложнить ситуацию, нерв можно защемить в разных (возможно, даже в нескольких) точках.

Как будто этого было недостаточно, ишиас может усугубляться грушевидной мышцей, которая расположена глубоко в бедре и проходит рядом с ишиасом. Когда он становится чрезмерно плотным или воспаляется, он может раздражать седалищный нерв и вызывать стреляющую и / или покалывающую боль в пояснице.

Симптомы боли при ишиасе также могут включать: слабость, жжение, онемение в ступнях или ощущение укола иглами.

Некоторые упражнения могут помочь облегчить эту боль. Конечно, если ваша боль сильная и не проходит, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

С учетом сказанного, большинство упражнений, которые у меня есть для вас ниже, можно безопасно выполнять самостоятельно, чтобы облегчить легкий и умеренный ишиас.

Их основное внимание уделяется снятию давления на седалищный нерв с помощью растяжек, которые раскрывают плотную грушевидную мышцу и сгибатели бедра, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы нижней части спины, кора, ягодиц и ног, чтобы способствовать правильному выравниванию позвоночника и дисков.

Как облегчить боль в седалищном нерве

Хотя эти упражнения — одно из лучших, что вы можете сделать, чтобы облегчить ишиас и предотвратить боль в будущем, помните, что все люди разные.

Если упражнение или растяжка вам не подходят, последнее, что вам нужно, — это углубиться в него, даже если это сработало для кого-то другого.

Например, некоторые люди говорят, что поза собаки вниз помогает облегчить боль в бедре и пояснице, в то время как другие говорят, что не очень.Дело в том, что то, что большинство говорит, что упражнение помогло им облегчить боль, не означает, что оно поможет и вам.

Следите за своим телом, делайте эти движения осознанно, а если одно упражнение не помогает, попробуйте другое!

9 лучших упражнений при боли в седалищном нерве

Вы заметите, что большинство этих упражнений представляют собой либо позы йоги, либо движения, основанные на пилатесе.

Обе эти формы упражнений отлично подходят для лечения седалищной боли — особенно йога — благодаря их способности снимать давление на седалищный нерв путем растяжения, одновременно укрепляя окружающие мышцы, которые удерживают все в правильном положении.

1. Собака, обращенная вниз



Узкие подколенные сухожилия в сочетании со слабым сердечником и спиной — рецепт обострения ишиаса. Собака, направленная вниз, растягивает подколенные сухожилия и задействует стабилизирующие мышцы кора и поясницы, что может помочь уменьшить давление на седалищный нерв.

• Встаньте на полу, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
• Подверните пальцы ног, разведите кончики пальцев, выдохните и оторвите колени от пола.
• Вытяните копчик к небу, позволяя взгляду упасть между руками.
• Осторожно приложите пятки к земле. Не волнуйтесь, если для того, чтобы развить достаточную гибкость подколенного сухожилия, потребуется время.
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

2. Поза Кобры



Слишком много времени, согнувшись вперед в сидячем положении, является одной из наиболее частых причин боли в седалищном нервах, так как это помогает защемить нерв.

Поза кобры открывает грудь и плечи, одновременно растягивая переднюю часть бедер и сгибатели бедер, снимая давление между дисками.

• Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите голову и туловище, толкая руками.
• Почувствуйте растяжение брюшной полости, сгибателей бедра и квадрицепсов в течение 30-60 секунд.

3.Низкий выпад



Низкий выпад хорош сам по себе или как часть последовательности йоги. Он открывает и растягивает бедра и сгибатели, а также задействует основные мышцы-стабилизаторы.

• Начните в положении выпада, одна нога вперед, а другая вытянута позади вас.
• Медленно опустите заднюю ногу на пол и вытяните руки к небу. Вы должны почувствовать растяжение передней части вытянутой ноги и сгибателя бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

4. Растяжка паха сидя



• Сядьте прямо на пол, колени согнуты в стороны, подошвы ног соприкасаются.
• Аккуратно подтяните ступни к телу, пока не почувствуете растяжение бедер и внутренней поверхности бедер.
• Когда ваша гибкость увеличится, попробуйте коснуться пола внешней стороной колен.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Мертвая ошибка



Мертвый жук отлично укрепляет сердцевину, конечной целью которой является защита позвоночника от неестественных движений.Это упражнение помогает вашему телу вернуться к правильному расположению позвоночника, что может уменьшить компрессию седалищного нерва.

• Лягте на пол на спину. Напрягая пресс, поднимите ноги от пола под углом 90 градусов.
• Теперь вытяните и опустите правую ногу, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола, одновременно поднимая левую руку над головой.
• Удерживайте для двухсекундного счета.
• Теперь верните вытянутую ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

6. Мост



Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи — ягодиц, бедер, поясницы и кора, которые помогают поддерживать правильное положение позвоночника и нервов.

Исследования показали, что выполнение упражнений, задействующих эти мышцы, помогает облегчить и предотвратить боль в спине и предотвратить травмы (2).

• Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
• Снова поднимите бедра вверх.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

7. Вытягивание руки и ноги на коленях



Вытягивание рук и ног на коленях — еще один отличный способ укрепить мышцы кора, а также укрепить поясницу и ягодицы. Это поможет вам сохранить правильную осанку и снять некоторую нагрузку на поясницу, чтобы поддержать позвоночник.

• Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая корпус и не позволяя спине провисать к полу.
• Держите плечи назад и вниз, голова должна быть на одной линии с позвоночником.
• Теперь вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
• Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение.Повторите поочередно с левой стороны от 10 до 15 повторений.

8. Кот-корова



Поза «кошка-корова» отлично подходит для улучшения гибкости позвоночника и способствует правильному выравниванию благодаря мягкому укрепляющему эффекту.

• Начните с пола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
• Вдохните, поднимая подбородок и грудь, чтобы смотреть в потолок, одновременно сгибая живот к полу.
• Теперь выдохните, напрягая пресс и подтягивая живот к позвоночнику.
• Полностью округлите спину к потолку.
• Повторить 15-20 раз.

9. Растяжка игольного ушка

Растяжение игольного ушка идеально подходит для растяжения грушевидной мышцы, которая обычно раздражает седалищный нерв.

• Для начала лягте на пол на спину. Теперь перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром — вы уже должны почувствовать растяжение по всей внешней стороне бедра.
• Возможно, вы захотите остаться со скрещенной лодыжкой, но если вы хотите более глубокую растяжку, продолжайте и слегка оторвите нижнюю ногу от земли, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
• Обязательно держите голову на полу, а плечи расслабленными.
• Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Чего следует избегать

Хотя эти упражнения будут иметь большое значение для облегчения ишиаса, есть еще несколько вещей, которые вы, возможно, делаете, которые могут продолжать усугублять вашу боль.

Все эти действия оказывают еще большее давление на ишиас, что, конечно же, будет контрпродуктивным при выполнении обезболивающих растяжек и упражнений.

Никто не должен жить в боли (и, что еще хуже, на обезболивающих) всю свою жизнь. Несмотря на то, что боль в седалищном нерве — это реальность для подавляющего числа людей, активная позиция при выполнении упражнений может не только облегчить боль, но и предотвратить ее ухудшение в будущем.

Как от боли стать эластичным

Чувствуете себя усталым, болезненным и часто избиваемым?

Получите мои 11 забытых посттренировочных стратегий для ускорения восстановления, уменьшения скованности и помочь вам почувствовать себя неудержимым — БЕСПЛАТНО.

Щелкните баннер ниже, чтобы получить формулу восстановления Workout Recovery Formula и почувствовать себя лучше!


.

No related posts.