Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Тренировки после 40 лет — Fitness Guide

С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.

Что происходит с организмом после 40 лет

После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.

Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.

Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.

Как нужно изменить тренировки после 40 лет

Разминка

Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.

Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.

Силовая тренировка

Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.

Эдуард Гаврильченко: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.

Фото: eastnews.ru

Кардио

Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.

Эдуард Гаврильченко: На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.

Оставить комментарий

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем  z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем  штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.

  После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то  после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам.  Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.

  Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

  Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?»  В голове рождается  масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна.  Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

2155

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и универсальная программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом.Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес. В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто сделайте предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на улице на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования, разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к груди долгое время использовалась в домашних тренажёрах многих производителей, а также в спортзалах и тренажерах. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус и улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Ups

Подъемы, любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы на ноги действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки с прыжками, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким углом наклона сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или уменьшать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще есть энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профессионалов неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на сон в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вышибите себя. Но есть вероятность, что вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствует вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню подработку, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года репортажа о своей книге « Play On ».

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого вбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый по физическим упражнениям Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время. Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к особым требованиям и недопущение усталости.Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я говорю «нет». Жим лежа — отстой, но это не так плохо, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Акцент на восстановление

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки иначе, чем все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе. Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию.Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут нарастать с течением времени и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из поролона и мячей для лакросса, чтобы показать это. Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку.Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ТАК ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И ПОТЯНУТЬСЯ В ЭТО, ЗАТЕМ ПОСЫПАТЬ НА НИЗКОЕ МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Go Hard (и Easy)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью. Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является самой распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно работать в легкие дни, а затем не иметь возможности работать так усердно, как вы хотите в следующий. тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме. Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

Если вы ищете новую задачу, чтобы привести себя в лучшую форму после 40 лет, ознакомьтесь с 12-недельной программой тренировок Muscle After 40 от Men’s Health .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — это чушь. Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также количество его употреблений в течение дня, следуя советам триатлона и ученого-диетолога Аскера Джукендрапа, доктора философии.D. Дополнительное преимущество: добавление протеина ко всему, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, магистр наук, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя падения сахара, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями в анамнезе (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных. Если у вас есть доступ к антигравитационной беговой дорожке AlterG или ремешкам Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний.Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Бросить вызов этому по-разному — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям.Но они должны завидовать и нам.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и пососать, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем. Наука пока что не дала нам возможности помолодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — это самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много старших бегунов в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке , и им безразлично, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убедился: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой. Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет с вами поработать над этим.Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее решительной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, M.P.T., с готовностью признает это.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к меньшему «натягиванию» и большей «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов.Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку в

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 . Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на широчайшие

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Пресс вниз на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

---

Получите копию Muscle After 40 здесь .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом кратком руководстве по наиболее эффективным режимам тренировок для мужчин старше 40 лет я покажу вам, какие программы позволят вам тренироваться умно и безопасно, когда вам исполнится 40. , 50 и старше.

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания иметь пляжные мускулы в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей.

Я помню, как 20 с лишним лет назад впервые начал искать режимы тренировок. Я пролистывала журналы о фитнесе и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать. Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо-Шмо с iPhone теперь дает свои 2 цента за совет по тренировкам.

Вот правда: Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны делать правильные (безопасные и эффективные) тренировки для своего тела.

Добро пожаловать в «Проект« Подходящий отец »» — ваш новый ресурс по тренировкам.

Если вы впервые приехали к нам, в проект «Подходящий отец», мне нужно, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами по мужскому здоровью, в общей сложности их 40 + многолетний опыт работы в сфере мужского здоровья.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей 30-дневной программой Fit Father.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы собираемся охватить 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть множество различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в «The FFP», — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Звук хороший? Хороший. Давайте погрузимся.

Вот «Содержание» того, о чем мы собираемся рассказать:

• • Тренировка № 1: Сжигание жира с помощью высокоинтенсивной тренировки для быстрого метаболизма.

• • Тренировка № 2: Программа для наращивания мышечной массы.

• • Тренировка № 3: Упражнение на гибкость и подвижность, чтобы избежать травм и заживить ноющие травмы.

Спойлер!

Есть еще «4-я бонусная тренировка», но я оставлю вас, чтобы узнать, что это за тренировка позже.

А пока мы начнем с первого из трех наших наиболее эффективных программ тренировок для мужчин старше 40 лет.

Тренировка №1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности

Цель: Сжигайте жир максимально эффективно.

Как занятым парням за 40, нам нужны тренировки, направленные на сжигание жира на животе и ускорение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость. Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

Что такое HIIT?

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца. Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

Как мне выполнять тренировку HIIT?

Тренировки высокой интенсивности можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю ВИИТ одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Ниже приведен пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкая интенсивность (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-минутное расслабление с низкой интенсивностью

Тренировка № 2 — Силовая тренировка всего тела

Цель: Увеличить все около силы и размера мышц

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то мне нужно сказать вам, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как научно доказанный «Oldie but Goodie» — силовые тренировки всего тела.

Как мне это поможет?

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Постная мышечная ткань, которая увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Старая поговорка «Используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы. Упражнения с отягощениями — будь то вес тела или веса — это путь вперед.

Как выполнить программу силовых тренировок всего тела?

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и пресс и подтягивания, — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы даже можете комбинировать их.Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в толчке и прессе. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

• Разминка: 5-минутная гребля, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: Приседания 3 x 10-12 (со штангой или удержанием гантелей / гири)
• Спина: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• От груди: 3 x 10-12 DB Chest Press (безопаснее, чем штанга для пожилых людей)
• Плечи: 3 x 10-12 DB жим от плеч
• Finisher: 2 x 12 повторений DB Становая тяга (держите спину в вертикальном положении и напряженно)
• Восстановление: 5 минут Беговая дорожка или аналогичный

БЕСПЛАТНО ТРЕНИРОВКА СИЛОВОЙ ЦЕПИ: Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему видео тренировки 24-минутной схемы тренировки силы и потери жира Fit Father.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Совет профессионала №1: Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать. Если вы чувствуете, что можете сделать 2 или более упражнений, увеличьте вес.

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете провести отличную силовую тренировку всего тела, используя упражнения с собственным весом, как это показано ниже.

• Разминка: 5 минут Гребец, прыжки с трамплина, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 x 45 секунд Приседания с прыжком
• Спина: Подтягивания 3 x 10-12 (или тяги)
• Грудь: Отжимания 3 x 15-25
• Плечи: Отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
• Охлаждение: Прогулка 5 минут на улице

Pro Совет # 2: Что касается веса тела, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес.(например, удерживая гантель между ног для подтягиваний)

Тренировка № 3 — Гибкость и мобильность

Цель: Чтобы избежать травм и избавить от болей и болей

90

Мы все знаем о болях, скованности в спине и щелкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами. Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму. Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски. Что произойдет, если вы потянете холодную ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ирису? Он тянется. Думайте о своих мышцах как о ириске.

Как выполнить процедуру гибкости и мобильности?

Перед тренировкой: Я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (прыжки с трамплина, джек, езда на велосипеде или гребля)
• Катание частей тела с пеной ощущение стянутости (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

См. Наши конкретные рекомендации для каждой части тела ниже.

После тренировки: Я рекомендую следующее:

• Сделайте 5-минутную заминку на беговой дорожке или аналогичной.
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на конкретных областях дискомфорта для нас, ребята в (или около) наших 40, включая:

Боль в пояснице:

Боль здесь будет ослаблена, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины , сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Боль в коленях:

Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжкой четырехъядерных мышц.

Боль в плече:

Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

БОНУС Тренировка № 4 — «Тренировка здорового питания»

Цель: Сохранять здоровье и избавляться от жира

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше НЕ БУДЕТ РАБОТАТЬ без правильного питания .

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы. Каждая часть нашего тела полагается на хорошее питание, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак. Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану похудания для мужчин старше 40 лет».

Как составить план здорового питания?

Один из ключевых советов по здоровому питанию, который мы отстаиваем, — это создание еженедельного РИТУАЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ.

Лично я готовлю два раза в неделю и храню продукты на всякий случай.Посмотрите на картинку справа, чтобы увидеть, как для меня выглядят 3 дня здорового питания.

Все, что нужно на приготовление всего за 30 минут!

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и постная говядина.
• Источники хороших углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка.
• Источники полезных жиров: орехи, ¼ авакадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте приведенным ниже рекомендациям «Идеальная тарелка».

Таблица Perfect Plate: ¼ вашей тарелки — это белок, ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмал, и ½ вашей тарелки — овощи.

Чтобы получить отличные идеи питания и лучшие продукты для здорового питания, щелкните ссылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего однодневного плана питания для похудания.

В заключение: упражнения не всегда легкие, но они того стоят!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти 3 режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало должным образом, не причиняя вреда.

Если приведенные выше программы тренировок разожгли ваш аппетит, нажмите на ссылку ниже и посмотрите наше видео «Тренировка на повышение уровня метаболизма на 24 минуты для занятых отцов».

Если вам понравилась эта статья и вы думаете, что она может принести пользу другу, партнеру, члену семьи, коллеге, соседу по комнате, двоюродному брату или знакомому, обязательно поделитесь ею с ними, чтобы они не пропустили!

Ваш друг по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о наиболее эффективных режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.Спасибо за чтение!

10 правил жизни по

Давным-давно я был задирой. Пробежал милю меньше шести минут. Собрано более 300. Соревновался по кикбоксингу и джиу-джитсу и выиграл. Я был на высокой скорости, с низким сопротивлением и аэродинамически эффективным. Но это было когда-то давно.

Когда я стал взрослым, все изменилось. Чем больше времени уделялось, тем меньше времени оставалось на спортзал. Тело за 40 не наращивает мускулы и не сжигает жир, как то, что было у меня два десятилетия назад. У меня больше болят суставы. Все требует больше времени, чтобы оправиться.

Но это не повод отказываться от фитнеса. Исследование за исследованием за исследованием демонстрируют, что наши тела находятся в ситуации «используй или потеряй». Чем дольше мы остаемся активными, тем дольше мы остаемся активными.

В духе «Я делаю ошибки, чтобы тебе не приходилось делать это», вот 10 заповедей фитнеса для мужчин, вступающих в средний возраст. Если вы будете следовать им, ваше тело благодарит вас до пенсии.

С возрастом наши мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и более подверженными травмам.Надежная 10-15-минутная разминка легким движением (не статическим растяжением, которое на самом деле может нанести урон в холодном состоянии) помогает противодействовать этой неизбежной истине. Пришло время думать о разминке не как о том, что вы делаете перед тренировкой, а как о первой части тренировки.

Средний возраст — время трудное. Дети, супруга, работа, ваше сообщество и, возможно, минутка на хобби, чтобы оставить вам несколько часов в день, чтобы вы могли потратить их на фитнес.Но вы должны сделать это. Вот несколько сильных вариантов:

• Делайте упражнения рано утром, прежде чем в течение дня что-то пойдет не так, что может повлиять на время тренировки.
• Сделайте упражнения необходимой частью своего распорядка дня. Например, велосипед на работу.
• Делайте упражнения с семьей (я занимаюсь джиу-джитсу с сыном), чтобы совместить качественное время с упражнениями.
• Найдите напарника, который будет изводить вас, заставляя приходить, даже когда это тяжело.

Гибкие мышцы и упругие суставы предохранят вас от травмы, вызванной боковым движением, от которой вы, возможно, не полностью оправитесь.Лучший способ их застраховать — это создать в конце тренировки программу на растяжку, которая длится от 10 до 20 минут. Растяжка с разогретыми мышцами увеличивает гибкость и силу. Воспользуйтесь этим.

Два преимущества взрослого человека — это (часто) наличие приличной медицинской страховки и возраст, достаточный для того, чтобы ваш врач выслушал вас. Если вы испытываете боль, обратитесь к врачу. Дни «уйти» или «без боли, без выгоды» остались позади, джентльмены. Боль вместо этого является предупреждением о том, что мы вот-вот сломаемся.

Эти мужественные, сумасшедшие тренировки наших 20-летних больше не годятся. Одноповторные максимумы, раунды справа, подъем тракторных шин, таких как Рокки, все еще в наших силах, но мы расплачиваемся за них болезненностью и травмами.

Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях со средним весом, средним числом повторений и большим диапазоном движений. Хорошие звонки включают:

• гири
• йога
• упражнения со штангой
• плавание
• некоторые боевые искусства

Эти упражнения обеспечивают именно такую ​​силу и гибкость, в которой нуждается ваше старое тело.

Каким бы ни было ваше упражнение, оно обязательно произойдет. Кто-то с лишним лет, который почти так же хорош, как вы, будет в классе, в спортзале или в соседнем переулке. Вас одолеет импульс показать, что вы все еще «поняли». И вы даже можете выиграть.

Но когда вы это сделаете, ваши шансы получить травму возрастут в геометрической прогрессии. Даже если вы выйдете чистым, ваши мышцы будут болеть и уставать в течение недели, что ограничивает эффективность ваших следующих нескольких тренировок.

Товарищеские соревнования — это хорошо, но не поддавайтесь желанию участвовать в серьезных спортивных соревнованиях. Это просто просьба о травме.

Эта заповедь является следствием предыдущей, потому что конкуренция вынуждает вас доказать ее . Даже если вы находитесь в «лиге мастеров» или подобном дивизионе, вы все равно будете вынуждены заставлять свое тело делать то, чего оно не должно. Если у вас и для соревнований, обратите внимание на виды спорта с меньшей нагрузкой, такие как керлинг и увлекательные пробежки.

Вы понимаете, о чем я.Слушайте сколько угодно, но не вспоминайте слишком много о спортсмене, которым вы когда-то были.

В лучшем случае вы проведете немного времени в легкой депрессии по поводу того, как ваше тело сейчас прошло свой пик. В худшем случае мысли заставят вас поставить одну тарелку на перекладину, и вы получите травму. Помните о настоящем и радуйтесь ему.

Есть старая дзен-притча о монахе, который разочаровался в том, что другой монах может сделать, наполняя ведра водой.Мораль заключается в том, что монах должен сосредотачиваться только на том, что он был способен сделать, а не сравнивать это с достижениями других.

Конечно, есть 80-летние, которые все еще жмут 400 и заканчивают Ironman, но это не имеет никакого отношения к вам. Оставайтесь активными, оставайтесь здоровыми и сравнивайте себя только с целями, которые вы поставили для и .

Нет, не нужно лишать себя всех земных радостей, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но подпитка вашего 40-летнего тела правильным балансом цельнозерновых, белков, овощей и фруктов может помочь вам оставаться энергичными и сильными.Убедитесь, что вы получаете достаточно нужных питательных веществ, будь то пища, протеиновые порошки или добавки.

От одного стареющего спортсмена к другому я рекомендую следовать этим правилам. Не все они применимы к каждому мужчине, но заставят каждого задуматься.

---

Джейсон Брик — писатель-фрилансер и журналист, который пришел к этой карьере после более чем десятилетия работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Когда он не пишет, он готовит, занимается боевыми искусствами и балует свою жену и двух прекрасных сыновей.Он живет в Орегоне.

5 тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет

Ни для кого не секрет, что с возрастом наращивать мышцы становится сложнее. Но это не значит, что вы должны отказываться от своих мечтаний о большом оружии — по крайней мере, без боя. «Я большой сторонник того, чтобы выполнять как можно больше тренировок с помощью комплексных упражнений», — говорит Марк Макиляр, 53-летний бодибилдер и создатель Abs After 40. «Доказано, что эти движения максимизируют естественность мужчин. выработка тестостерона, что имеет решающее значение для мужчин старше 40 лет, потому что у нас уровень тестостерона намного ниже, чем 10 или 20 лет назад.”

Эти пять целевых тренировок поднимут уровень тестостерона — и работа будет выполнена.

Сундук день

Если не указано иное, делайте каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы обременялись последним повторением, но не настолько, чтобы ваша форма нарушалась.

— Жим гантелей с мячом для устойчивости
— Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
— Подлетание на уровне груди
— Отжимания до отказа
— Отжимания с мячом для устойчивости

День спины

Здесь вы выполняете каждое упражнение по три подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами.Опять же, ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние пару повторений были тяжелыми, но не в плохой форме.

— Становая тяга со штангой
— Тяга гантелей
— Шраги плечами с гантелями
— Тяга Т-образной штанги
— Гиперэкстензии
— Тяга на тросе в наклоне

25 способов стать сильнее >>>

День ног

Для максимального наращивания силы вы сделаете первые 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая минуту между подходами. Затем вы будете делать подходы с паузами и отдыхом из одного и того же движения, по 8, 4 и 4 повторения каждое, с промежутком всего от 10 до 15 секунд между подходами.Кардио-финишер сжигает больше калорий и ускоряет ваш метаболизм.

— Приседания со штангой
— Приседания со штангой (набор отдыха-паузы)
— Выпады с ходьбой с гантелями
— Прогулочные выпады с гантелями (набор отдыха-паузы)
— Жим ногами
— Жим ногами (набор отдыха-паузы)
— Приседания со сплит , каждая сторона
— Приседания сплит, каждая сторона (набор отдыха-пауза)
— Кардио-финишер от 10 до 15 минут

Плечевая вставка

Сделайте 3 подхода по 6 повторений каждого движения с минутным отдыхом между подходами, затем подходы с паузой отдыха по 6, 3 и 3 повторения каждый с 10-15 секундами между подходами.

— Армейский жим сидя
— Армейский жим сидя (набор отдыха-паузы)
— Подъем гантелей вперед
— Подъем гантелей вперед (набор отдыха-пауза)
— Подъем дельт в наклоне
— Подъемы на дельты в наклоне (отдых -пауза)
— Боковые подъемы гантелей
— Боковые подъемы гантелей (сет отдых-пауза)
— Жимы Арнольда
— Жимы Арнольда (сет отдых-пауза)

День спины, бис и трис

Выполняйте эти суперсеты, ориентированные на верхнюю часть тела, по 3 подхода по 8–12 повторений в каждом, отдыхая минуту между подходами, но без перерыва между упражнениями.

— Поддерживаемые тяги гантелей в наклоне, с каждой стороны
— Поддерживаемые тяги на трицепс в наклоне, с каждой стороны
— Сгибания со штангой EZ
— Сгибатели черепа со штангой EZ
— Тяги вниз с троса прямой рукой
— Тяги вниз с троса на трицепс
— Сгибания рук с гантелями сидя
— Трицепсы сидя над головой

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можете ли вы все еще надраться, если вам больше 40?

Большинство мужчин, которые добираются туда за много лет, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».”

Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности. По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.

Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: получить большой .Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. или Боже, будьте осторожны . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны.Для стариков это определенно сложнее, но — это , можно вернуть измученное телосложение или построить то, которое никогда не развивалось. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

Идеальный распорядок

Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными. Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц.Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь не менее четырех дней в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться ». В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.

Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей. Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

Знай свой тестостерон

Уровень тестостерона у большинства мужчин снижается примерно на один процент каждый год после 30 лет. И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, меньшее количество тестостерона также объективно затрудняет прием или поддерживать мышцы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир.Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг кажется невозможным.

Но силовые тренировки могут помочь. Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения).Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ). Это , помогли людям прийти в лучшую форму, но это сопряжено с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

Диета король

И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество).Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа). И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

Конечно, важен и белок.Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка. Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

Дни отдыха

«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав.Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю. Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями.Сон тоже очень важен. Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

Сократите употребление алкоголя

Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали потреблять в первой половине десятилетия.

Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье, а у вас пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

Этого не произойдет в одночасье

Набухать никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Также значительно труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .

Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какие веса вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте небольшие победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотр профиля

3.NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3. Otti01

1 место: Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать.Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают предотвращение сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек болеют диабетом, 100 000 человек ежегодно диагностируются с раком толстой кишки, 250 000 человек страдают от переломов шейки бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается.Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы можете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• вторник: отдых
• Среда: Спина / Бицепс
• четверг: отдых
• Пятница: Плечи / трапеции
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Бедра / Икры / пресс

Сделайте 5 минут легких кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу.После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности. Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Подожди … Ты потянулся?

Грудь / Трицепс дни

• Растяжка верхней части стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, сохраняя спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
• Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь на десять секунд.
• Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются трицепсы. Задержитесь на десять секунд.

Спина / бицепс, дни

• Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки лежали на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
• Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
• Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.

Плечи / трапы Days

• Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
• Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимите руки выше над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
• Растяжка дельтовидной мышцы сзади: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
• Trapezius Stretch: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник — нижнюю часть спины, плечи и шею (пусть голова опустится). Задержитесь на 15 секунд.

Бедра / икры / дни пресса

• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь, колени прямые. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
• Растяжка икры: Встаньте в стойку наготове, ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

• 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
• 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
• Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода по 12, 10.
• 2 подхода разводки гантелей на груди на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода — 12, 10.
• 3 подхода отжиманий (с отягощением или с ассистентом) по 12, 12, 10.
• Жим лежа закрытым хватом, 2 подхода — 12, 12.
• 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
• Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а сразу после этого делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

• 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
• 3 подхода — тяги вниз на 12, 12, 10. Широким хватом потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
• 2 подхода на нижнюю тягу по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 2 подхода тяги в высоту по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
• 3 подхода к сгибанию рук с гантелями в поперечном направлении по 12, 10, 8.
• 2 подхода концентрирующих сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: плечо / трапеции

• Military Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
• 3 подхода армейских жимов гантелей на 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
• 2 подхода подъема гантелей вперед сидя — 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
• 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию, чтобы поднять вес.
• 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
• 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
• 2 подхода шрагов со штангой за спиной — 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

• 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
• 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
• 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
• 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
• 2 подхода становой тяги на прямых ногах по 12, 10.
• 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
• 2 подхода сгибания подколенных сухожилий по 12, 10.
• 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
• 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
• 2 подхода подъемов на носки сидя по 12, 8.
• 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
• 2 подхода скручивания пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве скручиваний; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая физическая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтолкните тело вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Боковые подъемы гантелей в стороны

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, что плечи поднимаются отведением плеч, а не вращением наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ногой, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтоиды, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидные мышцы спины

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими стопами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло должным образом адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не перекоситься. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее иметь более эффективный режим тренировок, чем тем, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, когда вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте — остеопороз. Остеопороз — это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Когда вы достигнете точки, когда вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять процесс, поэтому я не могу уделять достаточно внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости — это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, — другое.

Тестостерон должен быть самым важным решающим фактором между людьми старше 40 лет и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любого вида растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировок.

Прочие факторы

Если отбросить все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 также придется столкнуться с тем фактом, что у них просто нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Более того, потеря интереса к телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь к наращиванию мышечной массы. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитаминный комплекс.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки — это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок — это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда вы голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша главная цель — оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете пить 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере взросления люди становятся более склонными к множеству различных проблем со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится все труднее заниматься спортом. Один из них включает остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле вы не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы можете даже усугубить ситуацию, если попробуете даже силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того, как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Так вот, если люди не возражают против того, чтобы у них были хрупкие кости и потеря силы по мере взросления, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы иметь хоть какую-то эффективную тренировку. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, с возрастом остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, конечно, нельзя, но можно отложить его.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

2 место: ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере на 50, тренируются в спортзале больше, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут в качестве источника молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также даст время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга вниз с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
• Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина — это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросил с ним икры только потому, что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Флайды с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
• Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны в сторону (гантели): 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

, четверг: бицепс / трицепс / трапеция

• Сгибания рук на штанге на штанге: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

• Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

• Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
• Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займитесь тренировкой и посмотрите, как вы себя почувствуете потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указывал кардио-тренировки в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Выполнение кардионагрузок в выходные дни снизит нагрузку на ваше тело после тренировки и обеспечит больший рост. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

после тренировки

Некоторые чувствуют себя более энергичными после тренировки, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом более здоровым и ускорит сжигание жира.

Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио также необязательно выполнять на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми — ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются тренировками и бодибилдингом и забывают жить своей жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, которые уже никогда не вернутся. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растяжения не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови в ваших мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Вы не можете позволить себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ — ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

ресурсов

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что ему не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго он в тренажерном зале или если он потянет мышцу.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность — еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем то, сколько веса вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я уже говорил ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят и ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «заниматься спортом и вести здоровый образ жизни» нужно не только для себя, но и для вашей семьи.

Позвольте мне сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-то, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать указаниям, которые я вам дал. Ваша работа — начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин — это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечные ткани, увлажняя их и помогая сокращению мышц.

У некоторых наблюдается быстрое увеличение веса и увеличение силы при приеме креатина. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет чувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

Оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет, чтобы накачка стала сильнее, и с каждым повторением вы чувствуете себя лучше?

Я лично считаю оксид азота удивительным продуктом. Стоит понимать, что в этом продукте есть стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт, повышающий уровень тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, которые говорят, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос — «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, — это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

• 1 чашка овсянки
• 3 яйца
• стакан апельсинового сока с поливитаминами

Снэк

• Яблоко и горсть орехов

Обед

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 банан
• 1 чашка обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

• 100% сывороточный протеиновый коктейль
• BCAA
• Глютамин
• Креатин и декстроза

Ужин

• Куриная грудка без кожи и костей
• Печеный картофель
• Овощной гарнир

Перед сном

• 1/2 стакана творога
• 1 стакан обезжиренного молока
• Обслуживание ZMA

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам в достижении ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть множество мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто — НЕТ. Вы можете это сделать — ДА.

Вот некоторые из моих мыслей, связанных с тренировками в возрасте старше 40 лет, от кого-то, кто прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного — тренировки с отягощениями — не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Все мы разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Осмотр может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут — это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

• 2-3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (заставляет кровь течь)
• 4-5 подъемов ног в висе (ослабление спинки и стержня)
• Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
• Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
• Отжимания на трицепс 8-10 (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.И перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

Тренировка

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: грудь, дельты, трицепсы, икры

• Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
• Отжимания: 8,8 повторений
• Военный пресс: 12,10,8 повторений
• Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
• Отжимания на тросе: 12,10 повторений
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений

День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия

• Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
• Тяга к груди: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
• Hammer Curls: 8,8 повторений
• Приседания: 12,10,8 повторений
• Разгибания ног: 8,8 повторений
• Сгибания ног: 10,8 повторений

День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры

• Жим лежа: 12,10,8 повторений
• Кроссоверы на тросах: 8,8 повторений
• Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
• Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
• Отжимания лежа: 8,8 повторений
• Подъем на носки сидя: 15,15 повторений

День 4: спина / бицепсы / квадрицепсы

• Становая тяга: 12,10,8 повторений
• Тяга на тросе: 10,8 повторений
• Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
• Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
• Жим ногами: 15,12,10 повторений
• Выпады: 12,10 повторений

Банкноты

Как указывалось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации М-З-Ж, так и М-Т-Чт-Ж.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены повседневными упражнениями, чтобы они оставались свежими и увлекательными.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного перерыва, этот распорядок может быть соблюден в течение 3-6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим атлетом заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, не чаще по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других техник наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности выздоравливать.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они созданы для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Зацикливание на единой тренировочной программе

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

До тех пор, пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими пределами и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок — не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Сердечно-сосудистые тренировки

Важнейшим фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это — регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок — проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50–60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол — отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда дело касается молодых людей, использующих эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений могут происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся к совершенствованию тренажерного зала. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а скорее понимание того, где они находятся с критическими гормонами — тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, — это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Как только вы получите результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (то есть настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам не нужно принимать добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Просто отличный базовый вариант, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны получать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

• Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
• NOW представляет: лососевое масло
• СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9

Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

• Higher Power представляет: микронизированный креатин
• EAS представляет: Фосфаген
• Prolab представляет: креатин

Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД «Экзотика»

Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе за 40. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, за холмом? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми этими тремя проблемами — это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить наибольшее количество гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания — тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : уровень адреналина у вас высокий, температура тела стабильна, а переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки — сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. — им не должно быть!

Тренировка

Понедельник: Верхняя часть тела

1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
2. Подтягивания вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
2. Полные приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
3. Подъем на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки — 26-28 минут

Пятница: Верхняя часть тела

1. Отжимания от груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
3. Жим гантелей плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки — 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения для замены вышеперечисленных:

Дней для верхней части тела

• Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
• Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
• Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
• Тяга гантели одной рукой (работает на середину спины и бицепс)

Дни нижней части тела

• Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
• Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
• Румынская становая тяга (в основном работает на подколенные сухожилия)
• Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

короче

Отсутствие достаточно времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Simpler

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Также проводится работа с брюшной полостью, чтобы укрепить мышцы кора и предотвратить боль в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, на которой он или она остается сидеть большую часть дня.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Особенно, если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, кофеин необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

• Высшая сила представляет: кофеин
• SciFit представляет: кофеин
• Prolab представляет: кофеин

глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

• СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
• Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
• Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает повысить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

• Оптимальное количество: мелатонин
• Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
• Higher Power представляет: капсулы мелатонина
• Optimum представляет: ZMA
• СЕЙЧАС представляет: ZMA
• PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте разумно, много тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может встать у вас на пути.

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место — Otti01

Фитнес и атлетик старше 40 лет? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей — это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, которые происходят в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Остеопороз, который часто называют женским заболеванием, поражает мужчин так же часто, как и женщин, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования кости, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40 лет.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро

• Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой — до полного разгибания)
• Повороты туловища (держать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал прогрева сердечника для печати.

Верхняя часть тела

• Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц — ладонью вверх и ладонью вниз)
• Боковые подъемы рук (за плечи)
• Круговые движения плечами (медленно, по часовой и против часовой стрелки)
• Крестовина на руку
• Сгибания рук
• Сгибания запястий

Нижняя часть тела

• Подъем ног (колени до живота)
• Выпад растягивается (как большой шаг, а также из стороны в сторону)
• Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
• Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вы старше 40 лет должны использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими — лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)

• Абс: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивание на тросе
• Подтягивания: 2×10
• Подбородки Gironda Sternum: 2×10
• Шраги гантелей: 4×10-15
• Становая тяга: 4×10-15
• Тяга гантелей: 4×8
• Трос с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
• Гиперэкстензия: 3×15
• Подъем на носки стоя: 4×12
• Подъем теленка осла: 3×15-20

День 2: грудь / трицепс (вторник)

• Abs: см. Понедельник
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
• Жим лежа узким хватом: 4×8
• Жим на трицепс лежа: 4×8-10
• Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
• Отжимания от скамьи: 2×15-20

День 3: ноги / икры (четверг)

• Abs: см. Понедельник
• Разгибание ног: 4×8-12
• Приседания на тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, чем пирамида в весе — (при приседании задействуются все мышцы ног — икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник — глубоко мышца в пояснице).
• Сгибание ног: 3×8-12
• Становая тяга: 3×10-15
• Подъем на носки сидя: 4×12
• Подъем на носки в тренажере: 3×12-15

День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)

• Abs: см. Понедельник
• Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
• Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
• Трос боковой подъем спереди: 4×10
• Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
• Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
• Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) — серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того как к 40 годам ваш метаболизм замедляется, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белки

Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но также обеспечивает строительный блок коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте нежирные продукты, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно смотрите на этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, уменьшая тем самым образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. В послетренировочную еду добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамин-хондроитин.

Глюкозамин — это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а сульфат хондроитина — это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно получать удовольствие от жизни и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

.

No related posts.