5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить

1. Используйте силу чужого мнения

Вся наша цивилизация построена ^{на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.}

Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.

Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.

Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью. Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.

Евгения Севастьянова

Менеджер Лайфхакера

Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.

В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.

Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.

2. Учитывайте усталость

Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать ^{умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.}

Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.

Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.

Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.

Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.

3. Активируйте дофаминовую систему

Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.

Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.

Упражнения сами по себе увеличивают ^{уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.}

Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой. Это может быть:

• Музыка. Она увеличивает ^{выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.}
• Общение. Учёные выяснили ^{, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.}
• Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.

4. Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает ^{немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.}

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.

Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

5. Пересмотрите свою историю о себе

В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.

Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.

Сюзан Вайншенк, «Законы влияния»

Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».

Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться. Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.

Анонимный атлет

У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.

После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!

Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.

Читайте также 🧐

Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:

Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:

• Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
• Упражнения способствуют улучшению настроения
• Регулируют психическое здоровье
• Балансируют уровень энергии
• Физическая активность улучшает сон
• Упражнения замедляют процесс старения
• Повышают здоровье мозга
• Положительно влияют на микробиом
• Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь

Типы упражнений

Физическая активность хороша  в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?

Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.

Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.

Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.

Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!

Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья

Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.

Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.

Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.

Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).

Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.

Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?

Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать тренироваться

Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.

Найдите вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.

Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на  том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или  добавьте 5 минут бега на следующей неделе.

Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.

Будьте готовы к неудачам и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.

Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.

Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.

Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.

Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться

Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Думайте о своём уровне подготовки

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.

И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!

Тренируйтесь регулярно

Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.

Виды и планы тренировок

Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:

Беговые тренировки

Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.

Тренировка дома

Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Источник: runtastic.com

Как начать тренироваться — руководство для начинающих

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Регулярные тренировки — одно из лучших времяпровождений, которое положительно сказывается на здоровье. Впоследствии вы начнёте видеть положительные изменения: подтянутые мышцы, здоровый вес, крепкий сон и другие.

Тем не менее, тренировки требуют систематического подхода и большого анализа данных и показателей.

В этой статье я расскажу с чего начать тренировки и помогу подобрать вид занятий.

---

Какую пользу дают физические упражнения?

Польза физических упражнений

Многими исследованиями было доказано, что физические упражнения улучшают ваше здоровье, помогают достичь здорового веса тела, поддерживают тонус мышц и уменьшают риск хронических заболеваний.

Кроме того, упражнения активируют работу мозга, снижают чувствительность к стрессу и вырабатывают гормоны счастья.

Тренировки оказывают положительное влияние на здоровье во всех его проявлениях.

---

Виды упражнений

Существует около 5 различных видов упражнений, которые решают различные тренировочные задачи. Прежде чем внедрять их в тренировочную программу, необходимо четко поставить цель тренировок. Рассмотрим эти виды упражнений:

1. Аэробные упражнения — движения циклического характера. Например, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
2. Силовые упражнения выполняются с дополнительным весом или на тренажерах. Например, приседания со штангой.
3. Гимнастические упражнения представляют собой простые движения, которые выполняются без дополнительного сопротивления. Например: приседания, отжимания, выпады.
4. Упражнения на равновесие улучшают координацию тела в различных позах. Любители их используют не так часто, но некоторые спортсмены обязаны включать их в занятия.
5. Упражнения на гибкость расширяют диапазон движений различных частей вашего тела. Как правило, любители выполняю их в конце тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.

Нужно поставить тренировочную цель, исходя из которой подбираются те виды упражнений, который помогут достичь результата.

---

Как начать тренироваться?

Как начать тренировки? Три важных шага

Прежде чем начать тренироваться, нужно последовательно выполнить три важнейших шага.

Шаг 1 — Проверьте своё здоровье

Перед началом тренировок необходимо пройти медицинский осмотр и проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Медицинский осмотр поможет обнаружить любые проблемы со здоровьем и ограничения, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана.

Только 30% людей перед началом тренировок идут к доктору. Помните, что здоровье — это ваша личная ответственность.

Шаг 2 — Поставьте цели и составьте план тренировок

Как только вы решите начать тренироваться, поставьте себе цели, которые вы хотите достичь в результате тренировок.

Исходя из целей, подберите программу тренировок, которая включает в себя последовательность упражнений различного вида.

Новичкам очень сложно поставить цели и составить план занятий. Поэтому желательно обратиться за помощью к тренеру.

На моем сайте я выкладывал различные тренировочные программы, вы можете зайти в соответствующий раздел и подобрать себе план занятий.

Андрейавтор сайта Атлетик

Постановка целей — важный шаг в достижении результата.

Шаг 3 — Сделайте тренировки регулярным занятием

Один из ключевых моментов в достижении результата — регулярность. Если вы заранее планируете свой день, то включение тренировки в список дел для вас не окажется чем-то сложным.

Поставьте себе в телефоне напоминание о тренировке. Впоследствии вы закрепите физическую активность как привычку, и ваше тело будет само «просить» нагрузку.

Планирование является важной составляющей. Какой бы не была хорошей ваша тренировочная программа, она не будет работать, если не заниматься по ней регулярно.

---

Советы для начинающих

Несколько полезных советов, которые помогут вам правильно приступить к тренировкам:

1. Следите за питаем. Вам не нужны никакие диеты и программы питания. Прочитайте статью о базовых принципах питания и закрепите несколько полезных пищевых привычек.
2. Не переусердствуйте. Начинайте тренировки с двух-трех раз в неделю, чтобы ваш организм привык к нагрузкам. Если вы на начальном этапе будете тренироваться каждый день, то это вам быстро надоесть и пропадёт дальнейшее желание.
3. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки — остановитесь. Наша цель — крепкое здоровье, а не травмы и растяжения мышц.

Вывод

Для многих начать регулярно тренироваться — задача сложная. Но, как показывает практика, правильная постановка целей поможет вам поддерживать график тренировок в долгосрочной перспективе.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

С чего начать тренировку новичку: 4 важных момента

Автор PumpMuscles.ru На чтение 9 мин. Просмотров 1 Опубликовано 26.05.2018

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

• Программа тренировок
• Техника выполнения упражнений
• Рацион питания
• Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Выбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

• Нарушение целостности мышечной ткани
• Разрывы, надрывы сухожилий
• Растяжения связок
• Межпозвоночные грыжи
• Защемление нерва
• Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Изучаем технику выполнения силовых упражнений

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Сбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Восстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

1. Спать не менее 8-9 часов
2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как заставить себя начать заниматься спортом

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только  о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

комплекс упражнений в домашних условиях и в тренажерном зале

В первые 6-12 месяцев тренировок атлеты прогрессируют в невероятном темпе. За первый год достигается до 70% результатов от первой пятилетки тренинга (остальные 4 года принесут около 30% результативности). Потому правильно оптимизированная программа тренировок для начинающих позволит сильно ускорить прогрессирование и получить максимально возможное развитие силы и мышечной массы для конкретного спортсмена.

Содержание

С чего начать тренировки

В бодибилдинге сформировался стереотип, что программа тренировок для начинающих в тренажерном зале должна всецело состоять из базовых упражнений. Это ошибочный стереотип по целому ряду причин:

• Базовые движения хорошо подходят для основного ядра программы, но они являются взаимоисключающими с изолирующими упражнениями;
• «База» задействует большое количество мышц из разных мышечных групп, благодаря чему отлично подходит для общего физического развития. Но делать акцент на отдельные мышцы возможно только с помощью изолирующих движений;
• Почти одинаковая эффективность «изоляции» и «базы» доказана рядом научных исследований.

Потому оптимально придерживаться соотношения 60-70% базовых упражнений и 30-40% изолирующих.

Относительно модели тренировки для начинающих, предпочтение стоит отдать фулбоди. Это наиболее эффективный тип тренинга в первые 2-3 года спортивной практики. В качестве альтернативы для новичков можно рассматривать разделение фулдбоди на низ/верх, где на одной тренировке качественно прорабатываются все мышцы верхней части тела, а на следующей – нижняя часть.

Разделение групп по сплит-системе не столь эффективно в начале тренировок. Это актуально только тогда, когда объем работы слишком сильно вырастает и каждая мышечная группа требует обильной прокачки. В таком случае охватить всё тело за одну тренировку становится невозможным, где и используется сплит-система.

Еще одной популярной ошибкой является подход к выбору упражнений для начинающих. Опытные тренеры и специалисты всегда выделяют то, что не существует упражнений для начинающих и продвинутых. Чем быстрее спортсмен начнет тренироваться с использованием эффективных упражнений, тем скорее он освоит их правильное выполнение и начнет прогрессировать с максимальной скоростью.

Программа тренировок для начинающих занятия мужчин в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

Тренировка №1 (фулбоди с акцентом на базовые движения)

1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
5. Приседания со штангой – 3*10;
6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.

Тренировка №2 (фулбоди с акцентом на изолирующие упражнения)

1. Рычажная тяга – 3*10;
2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
4. Разгибание ног сидя – 3*10;
5. Сгибание ног лежа – 3*10;
6. Подъем на икры – 3*12-20;
7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

Тренировка №3

1. Тяга Т-грифа – 3*10;
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
4. Выпады – 3*8;
5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
8. Скручивания на скамье – 3*10;

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

А также читайте, комплексная тренировка для мужчин в тренажерном зале →

Тренировки для начинающих занятия мужчин в домашних условиях

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

1. Отжимания от пола – 4*10;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
3. Жим гантелей стоя – 3*10;
4. Приседания с гантелями – 3*10;
5. Выпады с гантелями – 3*10;
6. Подъем на бицепс – 3*10;
7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
8. Скручивания – 3*12-15;

Тренировка №2

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

1. Отжимания от пола – 4*12;
2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
3. Жим гантелей сидя – 3*15;
4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
6. Болгарские выпады – 3*15;
7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
8. Упражнение складка на полу – 4*15.

Тренировка №3

1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
3. Махи в стороны – 3*10;
4. Махи перед собой – 3*10;
5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

А также читайте, тренировка для мужчина в домашних условиях →

Тренировка в зале для начинающих занятия девушек

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

Тренировка №1 (грудь/спина)

1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
6. Скручивания – 3*12-15;
7. Подъем ног в висе – 3*12-15.

Тренировка №2 (ягодицы/ноги)

1. Приседания со штангой – 3*10-12;
2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
3. Выпады реверанс – 3*12;
4. Сгибание ног лежа – 3*12;
5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
6. Подъем на икры сидя – 3*15;

Тренировка №3 (руки, плечи, пресс)

1. Жим гантелей сидя – 4*15;
2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
5. Скручивания – 4*12-15;
6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
7. Перекрестные скручивания – 4*12;

10 способов приучить себя к регулярным тренировкам

1. Найдите свою любовь

Я тренируюсь три раза в неделю и пропускаю тренировки, только если действительно сильно заболею. Даже когда я сломала мизинец на правой руке, я продолжала ходить в тренажёрный зал: подтягивалась с лямкой для штанги и делала бёрпи на одной руке (это была жесть!).

Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к соревнованиям и никогда не заставляю себя идти в зал потому, что «так надо». Просто я так люблю кроссфит, что с радостью прихожу на тренировки. Это не значит, что кроссфит так хорош, что обязательно заставит вас полюбить спорт. Наоборот, многих он приведёт в ужас.

Пробуйте как можно больше видов спорта, пока не найдёте свой. Не останавливайтесь — он точно существует.

Прежде чем найти кроссфит, я пробовала танцы, бег, карате, йогу, плавание, езду на велосипеде, скалолазание, силовые тренировки в тренажёрном зале. Везде было что-то привлекательное, но в итоге надоедало. Поэтому, если вы попробовали только бег или силовые тренировки и остались не в восторге, продолжайте искать.

2. Занимайтесь в хорошей компании

Начинать вместе с друзьями гораздо легче и веселее. Все неудобные моменты станут поводом для смеха, вы будете чувствовать себя увереннее и свободнее.

Мало того, что вы будете занимать друг друга между подходами, у вас появится дополнительная мотивация. Если вы договорились встретиться в спортзале, нельзя просто так взять и не пойти.

Если у вас нет друзей, которые хотели бы заняться спортом, найдите тренера.

3. Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов, руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

4. Составьте программу тренировок

Большинство новичков просто ходят туда-сюда, иногда хватаются за снаряды, которые попались на глаза: подход тут, подход там. Начинающие бегуны не разминаются, бегут, пока могут, а потом, запыхавшиеся, с пульсом под 180, останавливаются и просто стоят, упершись руками в колени.

Любые тренировки — это новый мир со своими особенностями и правилами. Прежде чем войти в него, получите нужную информацию.

Приходите в зал с готовой программой и базовыми знаниями о технике, на стадион или в бассейн — с представлением о разминке и заминке. Составляя программу тренировок, обязательно учитывайте свою цель. Это поможет продержаться до первых результатов.

5. Определите свою цель

Когда вы уже нашли спорт, который вас вдохновляет, определите, чего хотите добиться. Если это силовой спорт, можете поставить себе цель по весу, например выполнить становую тягу на 100 килограммов, если кроссфит — выходы на кольцах, 10 метров ходьбы на руках, если бег — пробежать 10 километров или стометровку за 10 секунд.

Ваша цель может касаться поясов, расстояний, внешнего вида — чего угодно. Только ставьте конкретные цели.

• Плохо: похудеть, накачаться, стать здоровым и сильным.
• Хорошо: сбросить 5 кг, выполнить приседание со штангой в 100 кг, выступить на Open.

6. Купите одежду специально для тренировок

Покупка спортивной одежды и экипировки — это не попытка заставить себя заниматься, жалея потраченных денег. Это не работает.

Спортивная одежда нужна, чтобы:

• обеспечивать комфорт на тренировках и делать их приятнее для вас;
• настраивать вас на нужный лад, даже когда вы занимаетесь дома.

Настоящее мучение — плавать без хороших очков, заниматься в мокрых от пота вещах из хлопка и постоянно поправлять неподходящий бюстгальтер. Под конец тренировки вы проклянёте самую красивую, но мешающую заниматься одежду.

Даже если вы занимаетесь дома, спортивная одежда поможет сделать тренировки привычными. Проведите в ней несколько занятий, и вещи начнут ассоциироваться с физической активностью. Теперь, чтобы настроиться на тренировку, вам достаточно будет надеть свой спортивный наряд.

7. Продержитесь до первых результатов

Все знают, что тренировки полезны для здоровья, но это не очень-то мотивирует. Когда ты молодой и хорошо себя чувствуешь, возможные проблемы со здоровьем не особенно трогают: выносливость и здоровье сердца не выложишь в Instagram, их даже не почувствуешь толком, по крайней мере в покое.

Другое дело — внешний вид. Именно это приводит большинство людей в тренажёрные залы и на стадионы. Если вы, как почти любой человек, хотите хорошо выглядеть, продержитесь, пока не заметите первые результаты, а дальше у вас появится сильный мотиватор.

Самочувствие и настроение лучше, тонус, бодрость, мышление чётче. Геймификация: постановка цели и достижение — азарт. С сантиметром замерять бицуху — это греет. Посмотреть в зеркало и сказать себе: «Ух, здоровый!» — тоже приятно. Ну и без тренировок начинает как будто ломать.

Сергей Суягин, креатор Лайфхакера

8. Найдите идеальное время для тренировок

Организм человека подчинён биоритмам, причём у каждого они свои. Кому-то нравится заниматься по вечерам, после работы, другим больше подходят утренние тренировки. Попробуйте и то, и другое.

Если работа не позволяет тренироваться по утрам или после обеда, попробуйте в выходной день. Возможно, субботняя тренировка станет вашей любимой.

9. Создайте ритуал сборов

Маленькие ритуалы помогают укрепить привычку. С самого первого занятия создайте свой ритуал сборов: зарядите телефон, создайте плейлист с музыкой для тренировки, сложите вещи и фляжку с водой. В следующий раз, когда вам не захочется идти на тренировку, просто выполните свой ритуал сборов, и ваше настроение изменится.

10. Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Во-первых, если я долго не хожу на тренировки, у меня болит спина. Ну а когда болит, пойдёшь как миленький. Во-вторых, если не занимаюсь регулярно, ко мне быстрее прилетает обострение депрессии. Поэтому, когда я благополучно выползаю в ремиссию, я так боюсь, что депрессия вернётся, что готова ходить куда угодно и зачем угодно.

Анастасия Пивоварова, автор Лайфхакера

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Читайте также 🏃‍♂️💪🚴‍♂️

Как начать бизнес по обучению в 2018 году (и сделать его успешным)

Индустрия электронного обучения быстро растет. Настолько быстро, что из 120 миллиардов долларов дохода в год в 2015 году, сейчас ожидается, что достигнет 275 миллиардов долларов к 2022 году.

И по мере того, как люди начинают понимать, что электронное обучение столь же эффективно, как и традиционное обучение, сейчас самое время заняться этим бизнесом.

Прежде чем вы с головой окунетесь в собственный бизнес по обучению, вам нужно притормозить и убедиться, что вы знаете обо всех элементах, которые должны присутствовать для успеха вашего бизнеса.Вот наш план из шести шагов, как создать обучающую компанию.

Как начать тренинговый бизнес за 6 шагов (и добиться успеха)

Создание учебной компании не сильно отличается от создания любой другой компании. Вам все равно нужно будет подумать обо всех основных аспектах 101-й бизнес-стратегии: кто ваша клиентская база? Как вы убедите их выбрать вас? Как вы победите в соревнованиях? Давайте посмотрим, как вы можете наладить успешный бизнес в области электронного обучения.

1. Знай свою аудиторию
2. Используйте правильную технику и инструменты
3. Подумайте о содержании
4. Партнер с нужными людьми
5. Маркет
6. Управляйте как бизнес

Хотите узнать больше? Давайте нырнем!

1.Знай свою аудиторию

Перед тем, как начать свой собственный бизнес по обучению, вам необходимо решить, на кого вы будете ориентироваться в своем бизнесе.

Войдите в исследование рынка. Лучший способ — нанять компанию по исследованию рынка, которая сможет оценить жизнеспособность учебного бизнеса, который вы рассматриваете. Более доступный вариант — поговорить с людьми, провести неформальный опрос или разместить простую форму «подпишитесь на обновления» на вашем Facebook или целевой странице, чтобы оценить интерес людей.

В конечном итоге цель — найти конкретную целевую аудиторию для ваших услуг.Кто они? Чему им нужно научиться? Чему они хотят научиться? Следующий шаг — определить, насколько велика эта аудитория. Таким образом, вы сможете оценить прибыльность своей компании.

Устойчивость и прибыльность — это два элемента, на которые следует обратить внимание, прежде чем тратить свое время и деньги на открытие бизнеса по онлайн-обучению. Конечно, вы сможете с уверенностью сказать, только когда ваш бизнес откроется, но это определенно поможет вам исключить некоторые невозможные рынки.

Еще один фактор, который необходимо учитывать при выборе аудитории, — это то, нацелены ли вы на локальный рынок (который в таких странах, как США или Китай может быть более чем достаточно большим) или на международный. Это повлияет на очень многие вещи, такие как ваш контент (в зависимости от того, с кем вы хотите связаться, вам может потребоваться предложить локализованные курсы), способ доставки (чтобы легко ориентироваться на международную аудиторию, вам понадобится полнофункциональная платформа электронного обучения ), даже ваши способы оплаты.

Еще одно соображение заключается в том, нацелены ли вы на общий рынок (то есть на J.Случайный пользователь в сети) или предприятия.

Не исключайте корпоративное обучение. Предложение корпоративного обучения в качестве внешнего подрядчика — вполне жизнеспособный вариант бизнеса. Не на всех предприятиях есть внутренние программы корпоративного обучения, и даже те, которые имеют, не покрывают с их помощью все свои потребности в обучении. Вот где вы, как независимый подрядчик по обучению, могли бы помочь, предложив им полную программу обучения без хлопот по ее развертыванию и поддержке.

2. Используйте правильную технику и инструменты

Чтобы вести успешный бизнес в области электронного обучения, важно выбрать правильную технологию.В конце концов, электронное обучение — это 50% содержания и 50% доставки. Доставка относится к скорости, пользовательскому интерфейсу, простоте использования, интуитивности, , функциям, и многому другому. И это все технологии.

Современные технологии, высокоскоростной Интернет и появление полнофункциональных LMS-платформ под ключ, таких как TalentLMS , выровняли игровое поле, так что небольшая компания из двух человек может конкурировать с крупным, признанным провайдером обучения — если не по содержанию, а по качеству и подаче.

Кроме того, не забывайте, что выбранная вами технология повлияет на ваши варианты масштабирования в будущем — на то, насколько велик ваш бизнес в конечном итоге.

Вероятно, вы хотите, чтобы ваш бизнес электронного обучения с самого первого дня был неограниченно масштабируемым, но это непросто (или доступно), особенно если вы планируете самостоятельно создать платформу для обучения. Это также то, о чем не нужно говорить в самом начале.

Вместо этого облачная LMS — лучшее решение. в этом случае, поскольку по сути вы перекладываете проблему масштабируемости на своего облачного провайдера и можете увеличивать свой план (и охват) всякий раз, когда в этом возникает необходимость.

За эту гибкость обычно взимается небольшая плата за каждого пользователя, выплачиваемая вашему поставщику облачных услуг. Но если вы не работаете в масштабе Google, это все же лучше, чем платить огромную сумму авансом за создание собственной серверной фермы, плюс зарплаты для содержания собственной ИТ-команды.

---

Создайте свои онлайн-курсы обучения за считанные минуты с TalentLMS
Система управления обучением, которую легко настроить, легко использовать и легко настраивать.

---

3.Подумайте о содержании

Контент — это ядро ​​вашего бизнеса.

Предлагаете ли вы уроки арабской флейты для всех потребителей или «Economics 101» для корпоративной аудитории, ваш контент должен быть первоклассным, потому что именно это выделит ваш бизнес электронного обучения.

Думайте безупречный, профессиональный контент с достаточно высокой производительностью. Никакого небрежного письма, никаких скучных PowerPoints, никаких скучных видео с говорящими головами.

Найдите время, чтобы сделать это самостоятельно.Или наймите талантливого писателя и узнайте обо всех уловках, которые могут повысить воспринимаемое (и фактическое) качество вашего контента (например, последовательная типографика).

Однако самое важное решение — это тип контента, в который вы будете инвестировать. Хотя вы можете быть увлечены латынью, это не значит, что другие тоже — особенно в достаточно большом количестве, чтобы помочь вам поддерживать бизнес в сфере онлайн-обучения. Вы также должны быть осторожны с ультрамодными предметами, так как они могут оказаться неприемлемыми в течение длительного периода времени.Криптовалюта может быть в моде сейчас, но не в ближайшие два года, и последнее, что вы хотели бы, — это вложить кучу денег в контент, который не окупится.

4. Сотрудничайте с нужными людьми

У вас может возникнуть соблазн надеть каждую шляпу в вашем новом бизнесе. Это честно. Когда вы начинаете собственное обучение, скорее всего, вы не можете позволить себе нанять специальный отдел по маркетингу или продажам. Но делать все самостоятельно — тоже не лучший вариант.

Вместо этого найдите подходящих фрилансеров и сотрудничайте с ними. Например, вы можете передать множество задач по бизнес-администрированию виртуальному помощнику. Вы можете нанять фрилансеров для решения ваших маркетинговых задач и даже попросить дизайнеров учебных материалов и экспертов в предметной области для разработки ваших курсов.

Будьте честны в отношении своих слабых и сильных сторон. А затем наймите подходящих людей, которые их дополнят.

5. Маркетинг

Если у вас есть бизнес-лицензия, ваш контент отшлифован и загружен, а ваша LMS готова приветствовать ваших учеников, вы можете подумать, что все готово.

Но это только первая часть начала тренингового бизнеса. По-настоящему сложнее всего будет продвигать свои предложения по обучению, чтобы на них подписалось достаточно людей.

Все зависит от вашего маркетингового бюджета и вашей изобретательности. По крайней мере, вы должны придать своему веб-сайту и услугам профессиональный и запоминающийся вид, основанный на вашем корпоративном бренде.

Ваша целевая аудитория также будет определять, как вы будете продвигать свои предложения электронного обучения. Например, если вы ориентируетесь на нишевую отрасль (например,g., курсы производства музыки), тогда было бы неплохо разместить рекламу в специализированных журналах и на веб-сайтах. Если вы участвуете в контрактах на корпоративное обучение, вам следует ориентироваться на такие веб-сайты, как LinkedIn, напрямую общаться с руководителями предприятия и т. Д.

Конечно, если ваша бизнес-идея электронного обучения уникальна, а ваш контент хорошо продуман, может продвигать себя из уст в уста и положительных отзывов в Интернете. Но не полагайтесь на это — перефразируя Гленгарри Глена Росса, вы должны «всегда заниматься маркетингом».

6. Управляйте как бизнес

Это само собой разумеется, но если вы хотите начать свой собственный бизнес по онлайн-обучению, вам также нужно будет относиться к нему как к бизнесу.

Во-первых, вам понадобится быстрый начальный курс по экономике, чтобы узнать о доходах, налогах и ценах . Не думайте, что вы знаете эти вещи и что ведение бизнеса интуитивно понятно. Некоторые экономические концепции общеизвестны. Но большинство из них станет сюрпризом или, возможно, откровением. Недостаточное понимание таких понятий, как невозвратные затраты, альтернативные издержки и кривые цен, повредило слишком многим компаниям, чтобы их упомянуть.

Вам также необходимо идти в ногу с бюрократией (IRS не шутит), следить за своими конкурентами и искать новые возможности для бизнеса и партнерства.

Если вы имеете в виду шаблонный образ начальника, который ничего не делает, кроме сбора прибыли каждый месяц, вам лучше об этом забыть. Ведение бизнеса — это работа 24/7.

Как открыть обучающую компанию

Несмотря на то, начиная бизнес в электронном обучении требует напряженной работы, там никогда не было лучшее время, чтобы погружение в.Индустрия онлайн-обучения переживает бум и будет продолжать расти.

Вы думаете об открытии собственной компании по обучению и развитию? Что тебя останавливает?
Вы уже являетесь владельцем бизнеса электронного обучения? Какие уроки вы извлекли, когда начали свой тренинг-бизнес?

Дайте нам знать в комментариях!

.

Как начать тренироваться для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по езде на велосипеде в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировке для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, стоит отметить некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, это:

• Отнесите свой велосипед в магазин: Отрегулируйте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
• Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность шеи и плеч, а также боль в пояснице и коленях.
• Снаряжение: Вам не обязательно экипироваться как профессионал, но необходимы велосипедные шорты с мягкой подкладкой (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). У велосипедных сидений не так много набивки, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
• Наденьте шлем: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые могут купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
• Пульсометр: См. Измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, вычислите примерное количество времени (а не пробег!), Которое вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема, а затем добавьте интенсивности Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 — это максимально сложно.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно верно для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема — увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начинали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем подготовки, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое входит в наше членство в TrainRight, или в аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Езда больше часов может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимальной продолжительности тренировок — 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка — это произведение интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем тяжелее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются задействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

	RPE	Энергетическая система	Названия тренировок
От 20 до 60+ минут	6	Аэробика	Tempo
10-20 минут	7-8	Лактатный порог	SteadyState
5-10 минут	8-9	Лактатный порог	Повторное восхождение, испытание на время
1-4 минуты	10	VO2 max	Интервалы мощности
<1 минуты	10	Анаэробная сила	Спринты, интервалы скорости

Темп — это первый интервал, который нужно добавить к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки — это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и постепенно увеличиваясь до 60 минут. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом — это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно удостовериться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую совершают люди, — это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить количество калорий до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

• Гидратация — это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
• Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
• Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для тела для более интенсивных усилий. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20–30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
• Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки — это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка — воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси — вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокие температуры или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, превышающими его способность обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
• Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , сделает свое дело. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании посредством еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент — получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порогов, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистой или гористой местности, вам следует сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на ровной или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель — участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и увеличения мощности.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график разумно выдерживает.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

• Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком большим стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
• Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими — и достаточно продолжительными — для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине — тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
• Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете кататься на выносливость, в другой кататься в группе, на третий день подниматься по холмам и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым общим заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои спортивные результаты на новый уровень.

• Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры по выносливости имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
• Подпишитесь на членство в TrainRight: наше членство в TrainRight — отличный способ начать структурированные тренировки, получить советы профессиональных тренеров и пообщаться с другими велосипедистами. Это недорогое членство, которое включает планы тренировок, в том числе план обучения велоспорту для новичков, премиум-аккаунт TrainingPeaks, частный форум, телефонные разговоры с тренерами в режиме реального времени и т.
• Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря предоставляют время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое.Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, скорее всего, будете кататься больше часов, чем в обычные выходные или в одиночку.

.