Дуэйн Джонсон (Скала): тренировки, питание, параметры

Дуэйн Дуглас Джонсон— родился 2 мая 1972 года, в городе Хейвард, США. Американский рестлер и киноактёр, псевдонимом Скала. Родился Дуэйн в семье потомственных рестлеров, его дед был первым самоанским рестлером, его отец тоже был известным рестлером и даже бабушка Дуэйна была руководителем рестлерского промоушена «Polinesian Pacific Pro Wrestling». Как вы понимаете, вряд ли бы он стал поваром.

Но в детстве выбор профессии не был так очевиден, он много переезжал, пошел в школу в Новой Зеландии, потом переехал на Гавайи где доучился до 10 класса, закончил свое обучение  в Бэтлехеме, штат Пенсильвания. В школьные годы он занимался легкой атлетикой, борьбой и играл в футбол. Благодаря хорошей игре в футбол, он получил стипендию в университете в Майами, за который и играл Скала на протяжении всего обучения. Дуэйн видит свое будущее профессиональном футболе и по окончанию университета, подписывает контракт на 3 года с командой «Calgary Stampede». Однако, получив травму спины, Скала вынужден покинуть этот спорт, и он решил пойти по стопам своих предков.

С 1996-2004 год Джонсон стал значимым представителем Международной индустрии реслинга (WWE). Он девять раз становился мировым чемпионом, семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW и еще много чего… Актерский дебют состоялся в 2002 году в фильме «Царь скорпионов».

На данный момент Скала снимается во множествах фильмов, с самыми знаменитыми и популярными мировыми актерами. Чего только стоит его фильмы «Геркулес», «Кровью и потом» и продолжение Фарсажа. За последние годы его популярность только растет, о чем свидетельствует более 70 миллионов подписчиков только в одном инстаграме. Многие согласятся, что достиг он этого благодаря своим физическим данным и развитой мускулатуре, которую он из года в год совершенствует.

• Рост: 193 см
• Вес: 115-120 кг
• Жим лежа: 193 кг (105 кг на 33 раза)

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Понедельник: грудь

1. Жим гантелей лежа: 4 сета по 10-12 раз
2. Разведение рук с гантелями лежа: 3 сета до отказа
3. Жим штанги лежа: 4 сета по 10-12 раз
4. Жим гантелей лежа под углом: 5 сетов по 10-12 раз
5. Сведение рук в кроссовере вверх: 4 сета по 10-12 раз
6. Жим штанги лежа под углом: 3 сета по 10-12 раз

 

Вторник: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз
2. Проходка со штангой или гантелями: 4 сета по 25 раз
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Среда: пресс, руки

1. Подъем штанги на бицепс: 4 сета по 10-12 раз
2. Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 сета по 10-12 раз
3. Жим штанги на бицепс с упором: 4 сета до отказа
4. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3 сета по 10 раз
5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
6. Подъем ног на перекладине: 4 сета по 20 раз
7. Скручивание «Молитва»: 4 сета по 20 раз
8. Скручивания «По-русски»: 4 сета по 20 раз

 

Четверг: спина

1. Вертикальная тяга к груди: 4 сета по 10-15 раз
2. Мертвая тяга: 4 сета по 10-15 раз
3. Шраги со штангой: 4 сета по 15 раз
4. Подтягивания с широким хватом: 4 сета по 10-15 раз
5. Гиперэкстрензия: 4 сета по 10-15 раз
6. Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 сета по 15 раз
7. Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 сета до отказа

 

Пятница: плечи

1. Жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
2. Подъем рук с гантелями перед собой: 4 сета по 12 раз
3. Подъем рук с гантелями в стороны: 4 сета по 12 раз
4. Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4 сета по 12 раз
5. Разведение рук лежа под углом на животе: 3 сета по 10-15 раз

 

Суббота: ноги

1. Жим ногами: 4 сета по 25 раз.
2. Проходка со штангой или с гантелями: 4 сета по 25 раз.
3. Разгибание ног: 3 сета по 20 раз
4. Сгибание ног: 3 сета по 20 раз
5. Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 сета до отказа
6. Разведение ног: 3 сета по 15 раз
7. Выпады в тренажере Смита: 3 сета по 20 раз

 

Воскресенье: отдых

ПИТАНИЕ

Питание Дуэйна Джонсона

Скала пытается питаться правильно, вредную пищу и фаст-фуд пытаеться избегать. Его рацион состоит примерно из 6-7 приемов пищи каждый день.

Рацион:

1. Прием пищи: Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г
2. Прием пищи: Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
3. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
4. Прием пищи: Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
5. Прием пищи: Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
6. Прием пищи: Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
7. Прием пищи: Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Иногда рацион такой:

При каждом приеме пищи выпивает от 0,5 до 1 литра воды.

1. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки
2. Прием пищи: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса, 1 чашка спаржи
3. Прием пищи: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец
4. Прием пищи: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов
5. Прием пищи: 170гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха
6. Прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки

Из спортивного питания Дуэйн принимает: 

1. Протеин
2. Бета-аланин
3. Креатин
4. ВСАА
5. Глютамин

Дуэйн дуглас джонсон «скала» — программа тренировок

Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала»

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г.

был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге.

Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Обратите внимание

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг.

Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г.

он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г.

и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team.

Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.

д.

Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы.

Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Источник: https://builderbody.ru/duejn-duglas-dzhonson-skala/

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE.

На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Важно

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Источник: https://Lifehacker.ru/dwayne-johnson-training-plan/

Программа тренировок по группам мышц Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу Скала, – сегодня один из успешных актеров Голливуда. Как актеру удалось достичь таких результатов телосложения? Как построены тренировки Дуэйна Джонсона? Какого питания он придерживается?

Псевдоним Скала актер получил, будучи активным участником рестлинга. Он, как и вся его семья, еще с детства увлекся этим непростым видом спорта. При росте 196 см атлет весил 120 кг.

К сожалению, травмы заставили Дуэйна уйти сначала из профессионального футбола, затем из рестлинга.

Так на экранах Голливуда зажглась еще одна кинозвезда – Дуэйн Скала Джонсон, или второй Арни (как многие считают).

Как тренируется Скала?

Для съемок в фильмах Скале пришлось хорошо поработать, чтобы избавиться от лишних 10-15 кг (и это всего лишь за 4 месяца). За весь период тренировок объем жировой ткани Джонсона сократился с 14 до 7 процентов. Во время похудения он использовал 45-минутные кардиотренировки.

Программа тренировок Джонсона отлично подойдет тем, кто желает набрать дополнительные мышечные объемы. Хотя для разных ролей программа тренировок и диета могут различаться.

Программа тренировок Джонсона представляет собой 3-х дневный сплит:

• Бицепс и трицепс;
• Грудные мышцы и плечи;
• Спина и пресс;
• Ноги (преимущественно квадрицепсы и икры).

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях.

Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов.

Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

• Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
• Вторая – 10 со средней массой снарядов;
• Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
• 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Питание – гарантия роста мышц

Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок.

Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме.

В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.

Совет

К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.

Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.

Бицепс и трицепс

Как накачать массивные руки? – Дуэйн считает, что ключевой фактор больших рук – изоляция и много повторений. Последний прием обеспечивает активный приток крови к мышечным волокнам, что в дальнейшем обеспечивает отличный рост. В своих тренировках рук он использует метод Джоржда Фарра, известного культуриста и высококлассного тренера. Кстати, Фарра является личным тренером кинозвезды.

Тренировка рук Джонсона начинается с нескольких разминочных сетов. В начале каждого сета Скала делает разминку с небольшими весами, затем переходит к большим. Основная работа – 3 подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения. Для увеличения мощности актер добавляет дополнительный сет вначале каждого упражнения, в среднем 15 раз. В работе должны чувствовать жжение в мышцах.

Программа тренировок Johnson для рук (фото)

Это основные упражнения тренировочной программы, которые актер выбрал для проработки рук. Чтобы разнообразить тренировку также используются другие техники.

Грудные мышцы и плечи

Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе. Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений.

Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз. Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты.

Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.

В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.

Тренировка груди и плеч Скалы Johnson (фото)

Программа для спины

Скала Джонсон обычно тренирует спину и пресс в один день. Чтобы получить массивную спину он дает 2 совета – большое число повторений и тяжелые отягощения. Каждое упражнение он выполняет 4 сета по 15 раз.

Для борьбы с лишними жировыми отложениями Скала использует беговую дорожку или бег по лестнице. Но кардионагрузка не является приоритетной в его программе тренировок.

Программа для ног

Техники для ног направлены на развитие огромных квадрицепсов и икр. В работе актер использует высокий диапазон повторений. Всего в программе 4 сета, для последних двух – 3. Первые три упражнения – 20 раз, остальные четыре – 12. Для икр Джонсон делает минимум 25 повторов в сете.

Тренировка ног Johnson (фото)

«Я всегда хочу получить то, что хочу. В этом случае моя цель – тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или я много работал, или я мало спал, я все равно нахожу время для тренировки. И всегда иду до конца! Тренировки – моя жизнь. Они наполняют ее смыслом, а день энергией».

Тренировки Дуэйна Джонсона видео:

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/duejn-skala-dzhonson-programma-trenirovok-po-gruppam-myshts-kompleks-s-foto

Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон

Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!

Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида.

Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.

В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса.

Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов.

В наушниках ревет музыка.

Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.

Обратите внимание

Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы.

Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.

Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы. Даже просто следовать за ним было очень тяжело.

Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок

Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи.

Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил.

Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.

«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он.

— В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле.

Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака».

При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.

«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью.

Важно

Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию.

— В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».

Качая железо

Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой.

Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом.

И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».

«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты.

Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях.

Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».

«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»

Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе.

Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».

«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной.

Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он.

— Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса.

Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Совет

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он.

— Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз.

Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно.

За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех.

Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

На закате

На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив.

В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру.

Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.

Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице.

— Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню.

Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».

Недельная программа стренировок «Скалы»

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины.

Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу.

Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!

Диета Дуэйна

«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами.

При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.

Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirujsya-kak-duejn-skala-dzhonson/

Дуэйн Джонсон: тренировки и питание

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда.

Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера).

Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна.

Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Источник: https://bartendaz.ru/food/diety-znamenitostej/duejn-dzhonson-trenirovki-i-pitanie/

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.

Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.

Дуэйн Скала Джонсон

Немного о детстве «Скалы»

В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами.

Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы.

Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.

Обратите внимание

Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.

Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы.

С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью.

В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.

К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм.

База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.

Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть.

Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине.

Важно

Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.

Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать.

В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт.

Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.

Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.

От массы к рельефу

Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная.

Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни.

Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов».

Совет

Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.

В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях.

Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж».

Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.

Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги.

В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом.

Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.

Тренировки Дуэйна Джонсона

В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза.

Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю.

Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.

Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»

Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.

Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.

Спина

— Становая тяга 3 по 8;— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;— Тяга штанги к поясу 3 по 8;

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;

Бицепс

— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12

Грудь

— Жим лежа 4 по 8;— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;— Отжимания на брусьях 3 по 10;

— Пуловер 3 по 10;

Трицепс

— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере

Ноги

— Приседания со штангой 4 по 8;— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;

— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;

Плечи

— Жим штанги стоя 3 по 8;— Жим Арнольда 3 по 8-10;

— Разведение гантелей стоя 3 по 12;

Пресс

— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.

Схема питания «Скалы» Джонсона

Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.

Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.

Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.

Обратите внимание

Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.

Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды

Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды

Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Спортивное питание

На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:Протеин Optimum NutritionБета-аланинVPXRedline

Креатин

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)ГлютаминБета-аланин

Креатин

5 шагов к успеху

Не Поддерживай форму, тренируйся

Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.

Найди время для себя

Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.

Прокачай тело

Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде.

Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек.

До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.

Обманывай в еде

В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету.

Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила.

Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.

Делай от начала и до конца

Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.

Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-duejna-dzhonsona.html

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон уже давно известен в наших широтах, в особенности как актер и спортсмен, если, конечно, реслинг можно считать спортом. Но, так или иначе, Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала» имеет впечатляющее телосложение и с каждым годом оно становится все лучше.

Недаром в рейтинге актеров культуристов Джонсон занимает первое место. Как же «Скале» удалось набрать такую форму, очевидно, что это продуманный режим, рацион и программа тренировки. О последнем мы как раз сегодня и поговорим.

Итак, программа тренировки Дуэйна Джонсона.

Для начала давайте взглянем на показатели роста и веса Дуэйна Джонсона. Свою лучшую форму актер показал в фильме «Геракл» где он играл, естественно, главную роль. На площадке Джонс весил порядка 120 килограмм при росте 190-191 см.

Впечатляющие параметры, как для непрофессионального спортсмена, особенно если учесть, что процент подкожного жира был на уровне 9-10%.

Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был мелким. Наверное, большое влияние на него оказал отец, в прошлом также профессиональный реслер. Вот он, кстати, на фото с сынишкой.

Дед у него тоже был не из робкого десятка, в общем, тягать железо у Дуэйна Джонсона в крови.

Первый фильм, который я посмотрел, был «Царь Скорпионов» и уже тогда мне Дуэйн казался огромным, но время решило, что это не предел. Вот как изменился Rock за 12 лет.

Тренировка «Скалы» Джонсона

Само собой, что за долгие годы Скала сменил несколько тренировочных программ. Так как рано или поздно любая программа теряет свою эффективность, поэтому посмотрим, как тренируется Дуэйн Джонсон сейчас.

Тренировочная неделя «Скалы» состоит из 5 дней. В каждый из них Дуэйн «переваривает» весьма большой объем нагрузки. Первая тренировка начинается в понедельник и почти полностью посвящена мышцам плеч, во вторник Джонсон тренирует спину, далее следует день отдыха, а за ним идет тренировка ног, рук и груди.

Предлагаю детально разобрать каждый из тренировочных дней, но прежде нужно сказать что, характерным штрихом программы тренировки Дуэйна Джонсона, является принцип обратной пирамиды, кроме того, присутствуют дроп и суперсеты. Поэтому можно с уверенностью сказать, что «Rock» тренируется как настоящий монстр. Итак, к делу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча, а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Важно

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт. Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла.

Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой.

Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Совет

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Ноги

Первое упражнение жим ногам с применением обратной пирамиды. Это упражнение позволяет “Скале” работать с довольно большими весами при этом не нагружая позвоночника. Упражнение, как и многие другие, состоит из пяти сетов.

В первом подходе делается 25 повторений, во втором 22, в третьем 20, четвертый 18 и в пятом подходе Джонсон делает 16, затем сбрасывает часть веса и делает максимальное количество повторов.

Делает он это для того, чтобы закачать ноги большим объемом крови, а это, в свою очередь, необходимо для поступления в мышцы большего количества полезных веществ. Отдых между сетами здесь побольше, от одной до двух минут.

После того как, атлет фактически убил свой квадрицепсы в жиме ногами, он сразу переходит к выпадам в машине Смитта, делая по восемь выпадов для каждой ноги в четырех сетах.

Третьим упражнением Дуэйн использует разгибание ног в тренажере, опять-таки снижая количество повторов в каждом последующем сете в паре с двумя дропсетами в конце упражнения. В итоге 4 основных подхода 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно, затем дважды сбрасывается вес и ведется работа на максимум.

Завершает день ног подъем на носки стоя. Это упражнение тренирует икроножные мышцы, те, тренировка которых позволяет вам комфортно себя чувствовать, надевая шорты на прогулку летним вечером. Скала Джонсон делает 16 подъемов в 6 сетах, плюс к этому еще один дропсет.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Руки

Итак, мы плавно продвигаемся по тренировочной программе Дуэйна Джонсона. Пятница это день тренировки, посвященный рукам.

Начинается тренировка с проработки бицепсов и первым упражнением идет поочередный подъем гантелей. Всего 5 подходов начиная с 12 подъемов для каждой руки и заканчивая четырьмя повторениями. То есть здесь так же используется принцип нисходящей пирамиды (12; 10; 8; 6; 4). Отдых между сетами порядка 30 секунд.

Второе идет – сгибание рук со штангой на парте. В принципе то же, что и сгибание на скамье Скотта, разница лишь в угле наклона, в рассматриваемом упражнении руки в нижней фазе находятся под углом в 180 градусов. С подходами и повторениями «Скала», что-то намудрил.

Обратите внимание

Первые 5 сетов – это привычная обратная пирамида с 12 повторениями в первом подходе и 4 в пятом. Но есть еще два подхода, каждый из которых, разделен на три части. В первой части Дуэйн делает 7 разгибаний в верхней фазе, 7 повторений в нижней и 7 повторов в полной амплитуде, всего 21 повторение.

В итоге получается 7 сетов, 5 по принципу обратной пирамиды и 2 комбинированных сета по 21 повторению в каждом.

Далее, следуют три упражнения на трицепс, ему Дуэйн Джонсон уделяет больше внимания. Сначала «Скала» делает разгибания на верхнем блоке, все те же 5 сетов с нисходящим количеством повторений (12; 10; 8; 6; 4), плюс к этому еще один дополнительный подход на 21 повторение.

После этого идет упражнение тяга нижнего блока из-за головы, аналог французского жима. Специфика выполнения упражнения такая же – 12; 10; 8; 6; 4 и один прожигающий сет на 21 повторение.

Заключительное упражнение это поочередное разгибание рук с гантелями поочередно. Здесь также нет ничего нового, обратная пирамида 12 повторений в первом сете и 4 повтора в последнем.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Грудные мышцы

И вот, наконец, суббота, в этот день Дуэйн «Скала» Джонсон тренирует грудные мышцы. Что примечательно, здесь не используются упражнения со штангой в основном Дуэйн Джонсон тренирует грудные мышцы гантелями, что позволяет ему безопасно работать с крупными весами в большей амплитуде движения.

Первым упражнением выполняется жим гантелей вверх головой. Оно направлено на проработку верхней части грудных мышц, что делает их более массивными и эстетически привлекательными. В этом упражнении Дуэйн работает в 5 сетах по нисходящему принципу, 12 повторений в первом подходе и 4 в пятом.

Важно

Второй упражнение это также жим гантелей, но уже на горизонтальной скамье, тоже количество повторений и подходов, как в первом упражнении.

Заканчивает проработку груди «Скала» суперсетами, состоящими из двух упражнений кроссовера и отжиманий на брусьях. Сначала выполняется 12 повторений в кроссовере затем, сразу же делается 12 отжиманий на брусьях. Всего 4 суперсета с одно- или двухминутным отдыхом между ними.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Итог

Анализируя, как тренируется Дуэйн Джонсон, можно сразу заметить, что каждый тренировочный день является очень объемным.

Одно только то, что тренировочная неделя состоит из 5 сплитов, говорит о том, что программа переназначена для весьма подготовленного спортсмена, кем собственно и является Дуэйн Джонсон.

Для тех, кто тренируется меньше 3 лет, такой объем нагрузки, скорее всего, будет чрезмерным.

Вы только представьте, какое количество калорий необходимо употреблять Джонсону, чтобы не только поддерживать свою форму, но и расти.

Рацион Дуэйна Джонсона заслуживает отдельного внимания, я его обязательно разберу в будущем.

Если же вы видите, что ссылка уже рабочая, то этот рацион уже есть на сайте, рекомендую перейти по ней и ознакомится, обещаю, будет интересно и полезно.

А на этом все, надеюсь, вам было интересно читать эту статью. Не стесняйтесь, задавайте свои вопросы, высказывайте свое мнение и предложения в комментариях, подписывайтесь на рассылку и получайте все самое интересное от развивающегося фитнес-ресурса musclesfit.ru. Удачи.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/programma-trenirovok-duejna-dzhonsona/

Тренировки Дуэйна «Скалы» Джонсона | Musclelife.ru

• Автор admin
• 26 Апрель, 2013
• Нет комментариев

---

 Тренировки Скалы

Сегодня имя Дуэйна Джонсона известно на весь мир. Фильмы с его участием — «Царь скорпионов», «Мумия», и, разумеется — «Форсаж 5» весьма высоко были оценены критиками, а уж о реакции публики и говорить нечего!

Так кто же такой Дуэйн Джонсон? Сын рестлера. Как минимум пятеро его родственников мужского пола зарабатывали свой кусок хлеба рестлингом. Отца Дуэйна вообще считают революционером в мире рестлинга — именно он ввел в моду рельефные и мускулистые тела атлетов. Так что фанаты этого вида спортивного развлечения могут сказать ему спасибо! Сам Дуэйн в детстве занимался американским футболом, что помогло ему поступить в престижный университет…но травма позвоночника в буквальном смысле сломала карьеру молодого футболиста. Но Дуэйн не отчаялся, а вернулся к истокам — к «семейному бизнесу». В 1996 году он впервые выходит на ринг в трусах рестлера. Первый в истории спорта рестлер в третьем поколении. Чудо, да и только!

Но рестлинг диктует свои правила. И Дуэйну приходится срочно похудеть на 10 килограмм. Как отмечает сам актер — «В рестлинге нужна скорость, так что толстые проигрывают». Секрет Дуэйна — в фокусированной тренировке. Каждый день Дуэйн прорабатывает только одну часть своего тела. Но делает это чрезвычайно жестко… Как пример — однажды Скалу попросили вести занятия в известном фитнес-клубе. Он согласился, но на условии того, что он будет тренировать группу так, как тренирует себя. Итог — после первого занятия число учеников резко упало до нуля. «Он сошел с ума — столько тренироваться нереально!», говорили ученики Скалы. Но если хотите результата — придется пахать. И Дуэйн уже двадцать пять лет показывает своим примером результат этого совета.

Итак — тренировки Скалы. Как уже было сказано — каждая тренировка прорабатывает четыре части тела. Данный метод был создан с целью сброса лишнего веса — Дуэйн сбросил порядка 7% жира за 4 месяца. Конечно, не обошлось без регуляции времени отдыха, веса, скорости, ну а о количестве повторов и подходов говорить, наверное, и не стоит. По словам Дуэйна, все голливудские звезды достаточно сухощаво сложены. Именно из-за этого факта мы и знаем Дуэйна Джонсона как самого настоящего громилу. Собственно, тренировки идут «через день» по двум программам:

• Понедельник, среда и пятница для актера означают тренировку груди, спины, икр и бицепсов. По пять подходов, повторения — от 15 до 20. Долгий отдых явно не входит в планы Скалы — 30 секунд между подходами.
• Вторник, четверг, и суббота — дни плеч, трицепса и бицепса бедра. Количество подходов и повторений совпадает с первой программой. Отдых — точно так же.

Дни тренировок, разумеется, периодически меняются местами, а одни упражнения на ту или иную группу мышц каждую неделю замещаются другими. Такие постоянные изменения позволяют избежать привыкания и застоя.

Воистину, этот парень безумен — так пахать опасно для жизни! Впрочем, выглядит Дуэйн весьма жизнерадостным. А может, все-таки можно?

Помимо обычных упражнений во время каждой тренировки Скала выполняет ряд кардиоупражнений — по пять минут разминки на двенадцать минут высокой интенсивности каждую тренировку. По воскресениям Дуэйн честно отдыхает.

Интересный факт из интервью со звездой — его секретное блюдо… пицца! Большая пицца с огромной кучей сыра! А почему бы и нет, ведь от постоянной диеты можно сойти с ума — психологи уже давно это подтвердили. Так почему бы не порадовать свой желудок раз в две недели? Конечно, правильное питание намного лучше гамбургеров. Но не стоит устраивать желудочное самопожертвование — побалуйте себя! Только без фанатизма — подобные поблажки должны быть строго дозированы — иначе все тренировки насмарку! Ко всему прочему, такие встряски положительно влияют на организм — если не получать отрицательного подкрепления для тела, то польза от полезной еды постепенно сойдет на нет. Так что играйте на борьбе противоположностей и будьте всегда в идеальной форме!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

---

Хотите знать больше?

Дуэйн «Скала» Джонсон — Узнайте секреты его успеха — Street Workout

В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна. В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса. Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается. Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда. Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок. Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы. Даже просто следовать за ним было очень тяжело. Утреннее безумие Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день. «Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице. А после кардио наступает черед завтрака». При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей. «Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин». Качая железо Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды. Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь. «Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд». «После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты. Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь». Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму. «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он. — Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры». «Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей». Подготовка к фильму Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично. В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей. «Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас». Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких. «В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом. Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова». Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе. «Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться». На закате На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей. Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку. Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения». Недельная программа стренировок «Скалы» В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям! Диета Дуэйна «Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день. Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами

Бицепс Дуэйна «Скалы» Джонсона: сколько составляет объем?

Всем известный актёр и рестлер Дуэйн Джонсон является самым высокооплачиваемым актером по мнению Forbes в 2020 году. И это не единственные его заслуги. Джонсон является кумиром и примером для подражания многих, его мотивационные фото и видео просто пестрят в сетях. Неудивительно, что его личная жизнь и антропометрические данные интересуют фанатов и просто любителей спорта.

Содержание

Наследственность

Глядя на фото тренировок Дуэйна можно подумать, что это профессиональный бодибилдер, но сил на поддержание такой формы он тратит не меньше.

Родился Скала 2 мая 1972 года в Калифорнии. Интересно то, что вся его семья была связана с рестлингом. Его отец был профессиональным рестлером, а мать – продюсером своего мужа. Бабушка скалы руководила организацией полинезийского рестлинга среди женщин.

Антропометрия Дуэйна «Скалы» Джонсона

При росте 196 см вес Скалы достигает 120 кг. Объём талии – 90 см, груди – 130 см, размер обуви – 47 (30,5 см). Объём бицепса в разные годы колеблется от 50 до 53 см, последний показатель на четыре сантиметра меньше, чем у Шварценеггера на пике формы. Скала жмет от груди 193 кг. А на спор актёр как-то выжал штангу весом 105 кг на 33 раза.

Учеба

Такая форма достигнута не без предрасположенности к спорту и конституции, будучи крепким парнем, Дуэйн ещё в школе занимался американским футболом, успех в этом спорте привёл Скалe в Университет Майами, где продолжилась его футбольная карьера. Из университета он выпустился с дипломом психолога-криминалиста.

Карьера

После университета, получив серьёзную травму спины, парень был вынужден уйти из футбола. Следующий этап его жизни – рестлинг. Его первый выход на ринг состоялся 1996 году. В этом же году Дуэйн одержал первую победу в качестве рестлера. Сначала он выступал под псевдонимом Рокки Майвиа, названным в честь дедушки, но после поменял его на Скала. С этим именем он одержал 17 побед. Но тут его ждала травма, несовместимая со спортом.

После окончания спортивной карьеры в 2000 году он выпускает автобиографическую книгу о рестлинге – «The Rock Says». После выхода нашумевшей книги, Джонсона пригласили сняться в фильме «Мумия Возвращается». Дальше карьера актёра пошла как по маслу.

Дуэйн был дважды женат, имеет двух детей – мальчика и девочку. В свои 48 лет Скала до сих пор мотивирует и приковывает взгляды фанатов.

Мотивация от Дуэйна «Скалы» Джонсона

10 жизненных принципов Дуэйна Джонсона (Скалы)

Дуэйн Джонсон, известный под псевдонимом Скала, является одним из самых популярных актеров современности. Однако далеко не только своей игрой он полюбился фанатам. Многие люди также уважают этого мужчину за его стиль жизни и принципы, которым он следует. В нашей статье вы найдете сразу 10 правил Скалы, позволяющих ему сохранять популярность и вдохновлять сотни тысяч кумиров по всему миру.

10. У актера строгий график сна

Мало кто из людей удивится, если ему скажут, что медийная личность спит не более 6 часов в сутки. Все эти съемки, тренировки, гастроли и прочее занимают уйму времени. Однако Дуэйн Джонсон предпочитает спать по 3-5 часов в день. По словам актера, этого времени вполне хватает, чтобы организм как следует отдохнул после утомительного дня. Кроме того, Скала всегда встает еще до рассвета, чтобы у него было больше времени для саморазвития, пока его дети и жена спят. Несколько часов сразу после пробуждения он посвящает грамотному планированию дня, медитации, а также тренировке.

9. У Скалы сумасшедший режим тренировок

Поскольку Дуэйн является бывшим футболистом и профессиональным борцом, он хорошо знает, как правильно организовать свой режим тренировок, чтобы поддерживать свое тело в подходящем для съемок состоянии. Для некоторых людей такая методика может показаться очень изнурительной, однако актер утверждает, что именно она позволяет ему выглядеть так, как он выглядит сейчас. Он делит свой график на 7 дней и начинает идти по нарастающей. В первый день он выполняет большое количество повторений с маленьким грузом, после чего увеличивает массу, сокращая интенсивность. Если Скалу зовут сниматься в каком-нибудь фильме, то он начинает тренироваться еще упорнее в течение 3-4 месяцев.

8. Дуэйн блюдет строгую диету

Все люди, занимающиеся фитнесом, хорошо знают, что для наращивания мышечной массы нужно большое количество белка. Вы удивитесь, когда узнаете, что Скала практически не употребляет протеин в виде сухой смеси. Все необходимые микроэлементы он получает из натуральных продуктов: картофеля, овощей, курицы, яиц, мяса, рыбы и так далее. Ну а поскольку Дуэйн интенсивно тренируется, то ему необходимо действительно очень много калорий – не менее 5000. Чтобы восполнить такой запас энергии, потребуется немало пищи. Пожалуй, вы сильно удивитесь, когда узнаете, что Скала потребляет примерно 350 килограмм трески в год – это действительно очень много рыбы…

7. Аудитория актера для него на первом месте

Многие могут сказать, что гораздо важнее уделять должное внимание семье и детям, однако Дуэйн Джонсон неоднократно утверждал, что его фанаты находятся для него на первом месте: «Даже моя работа не делает меня настолько счастливым, как те отношения, которые есть у меня с поклонниками». Само собой, большинство зрителей поддерживают актера в таком мировоззрении, однако что думают жена и дети по этому поводу – неизвестно. А вот продюсерам уж точно не стоит переживать по поводу того, что Скала не будет выкладываться по полной на съемках. Ради своей аудитории он готов пойти на любые жертвы.

6. Дуэйн считает, что изменение мечты – это норма

Каждому успешному человеку приходилось хотя бы раз терпеть разочарование в жизни, однако Дуэйну пришлось даже очень не сладко. Он всю жизнь мечтал о том, чтобы участвовать в канадской футбольной лиге, однако Скалу попросту исключили из команды. Большинство людей сразу же сломалось бы из-за подобной неудачи, только не Джонсон. Он смог преодолеть все невзгоды и построить новую мечту, к которой начал стремиться. Именно поэтому он советует своим поклонникам не бояться менять свои желания, поскольку в некоторых случаях мы сами не понимаем, чего именно хотим от этой жизни.

5. Скала верит в последовательность действий

Вы удивитесь после того, как узнаете, что за всю свою карьеру в кинематографе Дуэйн Джонсон снялся в 104 фильмах (актуально на 2019 год). Само собой, во многих из них он играл

Дуэйн «TheRock» Джонсон Тренировка и диета

День # 3 — Оружие

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа Обучение

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычный захват	Получить насос
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка	Получить насос
Дробилки для трицепсов лежа	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Сгибания рук на бицепс со штангой	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок	Получить насос
Сгибания рук с гантелями на груди	3-4	8-12	45 секунд	переменный	Получить насос
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

• Получите помпу: 1 подход x15 повторений
• Тренировка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Дуэйн и его тренер не заботятся о том, чтобы поднять руки с большим весом.Это маленькие мышцы, поэтому основная цель — получить хороший насос (больший объем и больше крови). Вот как они вырастут, и вот почему он начинает с одного подхода из 15 повторений, а затем накачивает остальную часть тренировки.

*** Помните, что увеличение числа повторений> увеличение веса на бицепсы и трицепсы ***

День # 4 — грудь и плечо

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа обучения

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Жим гантелей на наклонной скамье	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей на наклонной скамье	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Полет на груди с гантелями	4	Пирамида	45 секунд	Плоская скамья
Жим гантелей лежа	4	Пирамида	45 секунд	Обе руки
Жим гантелей лежа	2	Пирамида	45 секунд	Переменный
Жим сидя над головой	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Подъем гантелей вперед	4	Пирамида	45 секунд
Подъем гантелей в стороны	4	Пирамида	45 секунд
Боковой подъем в наклоне	4	Пирамида	45 секунд
Кабельные мухи	4	Отказ	00 секунд	Суперсет	SSet # 1
Провалы до отказа	4	Отказ	45 секунд	Суперсет	SSet # 2

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• * Исключение — для вантовых мух выполните 3 подхода (увеличивайте вес каждую неделю):
• * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 подхода x20, Неделя 3: 3 подхода x15; Неделя 4: 3 подхода x12

День 5 — Ноги и спина

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа Обучение

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Жим ногами сидя	4	Пирамида	45 секунд
Сгибание ног лежа	4	Пирамида	45 секунд
Выпады в тренажерном зале Смита	4	Пирамида	45 секунд
Становая тяга с жесткими ногами	4	Пирамида	45 секунд
Прыжки с коробкой	3	20	45 секунд
Подъем теленка	3	20	45 секунд
Тяга гантелей	4	Пирамида	45 секунд
Оттягивание широты	4	Пирамида	45 секунд	Широкая ручка
Подтягивание широты # 2	4	Пирамида	45 секунд	Узкая ручка
Тяга сидящего шкива	4	Пирамида	45 секунд	Гантели
Шраги со штангой	3	8-10	45 секунд
Шраги тяжелого DB	3	10–12	45 секунд	Гантели

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Он использует два варианта (закрытый хват и нормальный) в тяге широчайших.Причина в том, что мышцы спины очень сложные, поэтому вы должны атаковать их с разных сторон.

День # 6 — Оружие

• 1 час Кардио: 5 минут разминки, 5 минут отдыха, 50 минут в устойчивом темпе.
• 1,5 часа обучения

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное	Банкноты
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Обычный захват	Получить насос
Отжимания на трицепс	3-4	8-12	45 секунд	Узкая ручка	Получить насос
Дробилки для трицепсов лежа	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Сгибания рук на бицепс со штангой	3-4	8-12	45 секунд		Получить насос
Кудри проповедника	3-4	8-12	45 секунд	станок	Получить насос
Сгибания рук с гантелями на груди	3-4	8-12	45 секунд	переменный	Получить насос
Двойные скручивания	3	25	45 секунд
Велосипедные скручивания	3	25	45 секунд
Обратные скручивания	3	25	45 секунд

• Получите помпу: 1 подход по 15 повторений
• Тренировка: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Большое внимание в оружии уделяется технике.Поддерживайте форму с меньшим весом и большим количеством повторений.

Диета для лечения боли и усиления

В дополнение к его постоянным протеиновым коктейлям в меню было следующее:

• 10 унций. говядина или курица, 2 стакана овсянки, 2 цельных яйца, 2 стакана брокколи
• 8 унций. рыба (треска), 12 унций. сладкий картофель, 2 чашки овощей на пару
• 8 унций. курица, 2 стакана белого риса (его любимый), 2 стакана муки из пшеницы
• 8 унций.рыба (треска), 2 стакана белого риса, 1 стакан тушеных овощей
• 8 унций. говядина, 120 унций сладкого картофеля (запеченного), 1 чашка зеленого салата
• 8 унций. рыба (треска), 2 стакана белого риса, 1 стакан зеленого салата
• 30 г. казеиновый протеиновый порошок, омлет из 10 яиц, 1 стакан овощей, 1 ст. рыбий жир (перед сном)

Ключом к его успешной диете было приготовление всех блюд, чтобы он не мог обмануть.Рок недавно опубликовал в Твиттере фотографию своего холодильника:

Диета для Геркулеса

• Прием пищи №1: 10 унций. филе стейка, 4 яичных белка, 5 унций. овсяные хлопья или манная крупа (измеренная сухая)
• Блюдо № 2: 8 унций. курица, 2 стакана белого риса, 1 стакан брокколи
• Блюдо № 3: 8 унций. палтус, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо № 4: 8 унций.курица, 12 унций. запеченный картофель, 1 стакан брокколи
• Блюдо № 5: 8 унций. палтус, 1,5 стакана белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо № 6: 8 унций. филе стейка, печеный картофель 250 г, зеленый салат 1 чашка
• Блюдо № 7: 30 г. казеиновый протеиновый порошок, омлет из 10 яиц, 1 стакан лука, перец, грибы, 1 ст. рыбий жир (перед сном)

Получите полную тренировку «Скальный Геркулес» здесь.Один из читмилов The Rock для Hercules — это 3 пиццы, 16 пончиков и 4 кекса.

День мошенничества Дуэйна Джонсона

Его диета включала чит-день. Как он процитировал: «Побалуйте себя, не обманывайте себя»

• 12 блинов с сиропом
• 4 двойных пиццы с пепперони
• 24 пирожных и кувшин молока

Правильный способ набора массы

Рок смог набрать 15 фунтов за роль в Pain and Gain .Он добился этого с помощью полноценной диеты (7 приемов пищи в день с перерывом в 2 часа) и интенсивных тренировок. О правильной диете Дуэйн Джонсон говорит:

«Есть правильный и неправильный способ нарастить массу для фильма. Неправильный способ — неделями есть как можно больше мусора, что актеры обычно и делают. Это вредно для здоровья и создает невероятную нагрузку на ваше тело, суставы, сухожилия и пищеварительную систему. Правильный способ — набрать массу с помощью хороших сложных углеводов и источников белка / жира.”

Добавки Дуэйна Джонсона

Он открыто признается, что принимал стероиды, когда был моложе (думает). Он принимал их орально, но особо не помогал. Сейчас фокусируется на:

• Гидролизованные протеиновые коктейли
• Глютамин
• Креатин
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• Мультивитамины

Эти добавки можно найти на сайте BodyBuilding.com

Надеюсь, вам понравился этот пост о тренировке и диете Дуэйна «Скала» Джонсона

Если хотите:

Мне нравится, комментируйте и делитесь!

Программа тренировки Дуэйна Джонсона | WorkoutInfoGuru

Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала», — американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая 1972 года и стал одним из самых популярных рестлеров за всю историю мирового рестлинга.Он также известен в Голливуде своими фильмами, такими как «Король скорпионов», «The Rundown» и «Форсаж (сериал)» и т. Д. Как актер The Rock, тренировочный распорядок Дуэйна Джонсона направлен на то, чтобы получить мускулистый вид для красивой внешности его фильмы. Его режим тренировок ориентирован на сильное и тяжелое телосложение Дуэйна.

Скала Дуэйн Джонсон Рост: 6’4 дюйма (1,93 м)

Скала Дуэйн Джонсон Вес: 120 кг (265 фунтов)

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Dwayne’s ходит в тренажерный зал 5 дней в неделю, отдыхает по средам и воскресеньям.Он в основном тренируется по 60-90 минут в день, ударяя основные части тела с высокой интенсивностью и делая перерывы после подходов.

Понедельник (Плечи)

3 подхода в тренажерном зале для военного жима сидя по 21 повторению

3 подхода подъема гантелей в стороны по 8 повторений

3 подхода подъема гантелей вперед по 8 повторений

5 подходов подъемов на тросе на тросе назад по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

5 сетов рук с силой молота по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода в тренажере для шеи в четырех направлениях по 10-12 повторений

Вторник (спина)

5 подходов тяги вниз широким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

5 подходов тяги вниз узким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода тяги лежа на одной руке по 10-12 повторений

4 подхода разгибаний спины по 15, 15, 12, 12 повторений

Среда (выходной)

Четверг (ноги)

4 подхода жима ногами по 25, 20, 18, 16 повторений

4 подхода выпадов в машине Смита по 10-12 повторений

4 подхода сгибаний ног лежа по 12, 10, 8, 6 повторений

Подъемы на носки стоя, 6 подходов по 16 повторений

Пятница (Оружие)

5 подходов поочередных сгибаний гантелей по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

6 подходов на сгибание рук в тренажере проповедника по 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение

5 подходов разгибаний на трицепс на тросе по 12, 10, 8, 6, 20 повторений

4 подхода разгибания верхнего кабеля по 12, 10, 8, 20 повторений

2 подхода разгибания трицепса обратным хватом одной рукой по 10-15 повторений

(Во второй точке 7 повторений составляют верхнюю половину, 7 — нижнюю половину и 7 полных повторений, всего 21 повторение)

Суббота (Сундук)

5 подходов жима гантелей на наклонной скамье по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

Жим гантелей лежа 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода кроссовер с кабелем по 10-12 повторений

4 подхода отжиманий по 10-15 повторений

Воскресенье (Отдых)

Больше от WorkoutInfoGuru

Тренировка Дуэйна Джонсона: тело, подобное скале

От Спасателей Малибу до Геракла, а теперь и его последний блокбастер Rampage — Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из самых узнаваемых и выдающихся актеров всех времен.Нельзя отрицать, что он создан из-за своей внушительной фигуры, которая побуждает молодых людей во всем мире стремиться к сильной внешности. В этом посте мы собираемся обсудить, в чем суть этого «мощного телосложения», как вы можете развить этот внешний вид и какие тренировки вам следует сделать в первую очередь, чтобы развить Рок выше, чем жизненный уровень!

СКАЛЬНАЯ ФИЗИКА

Общее телосложение Рока, несомненно, впечатляет, но именно толщина его плечевого пояса действительно отличает его от остальных.Он невероятно широкий, с доминирующими ловушками и дельтами, которые дополняются его огромной спиной и стержнем ствола дерева.

Джонсон также является ярым сторонником всеобщего любимого дня… дня ног! Ранее он заявлял, что тренировка ног — его любимый вид тренировок — и с массивным набором квадрицепсов — очевидно, что он говорит правду.

ИЗМЕНЕНИЕ ЦЕЛЕЙ МУЖСКОГО ТЕЛА?

The Rock — и ряд других голливудских звезд боевиков — представляют собой очень толстое телосложение, отмеченное чистой мощью и силой.На протяжении десятилетий бодибилдинг был доминирующим набором идей, когда дело касалось мужского телосложения. Однако Джонсон меньше похож на бодибилдера, а больше на пауэрлифтера или штангиста высокого уровня.

Возможно ли, что мы скоро увидим изменение целей в отношении тела мужчин? Например, когда Арнольд Шварценеггер популяризировал бодибилдинг в 1980-х? На самом деле пока рано говорить. Однако то, что мы видим прямо сейчас, — это сила и мощь, воплощенные в основной ролевой модели, впервые за долгое время.

Составленный нами план тренировок идеально подходит для создания внушительного телосложения, вызывающего уважение и ориентированного не только на представление, но и на «ходьбу».

КАМЕННАЯ ТВЕРДОСТЬ: СОЗДАНИЕ ГЕРКУЛЕВОГО ФИЗИЧЕСКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Чтобы получить гористый облик Рока, который он разрабатывал с момента своего дебюта на большом экране в 2001 году, вам придется перенести большой вес. И мы имеем в виду БОЛЬШОЙ! В составленном нами плане это учтено. Вам нужны большие веса, чтобы нарастить силу, и большое количество повторений, чтобы нарастить огромное количество мышц, необходимых для того, чтобы стать такими большими.

Это означает, что вам нужно сначала сосредоточиться на своей силе, а затем забивать повторения до тех пор, пока вы не почувствуете жжение и боль. Силовые упражнения — особенно большие, многосуставные сложные движения — обеспечат сбалансированный рост от тренировок. Во всяком случае, телосложение Рока сбалансировано и функционально — он выглядит так, будто таскает деревья в горы и борется с медведями, чтобы заработать себе на жизнь.

Не пропускайте основную работу, подходы с большим количеством повторений или кондиционирование. Они сохранят ваш корпус сильным, вырастут мышцы и помогут оставаться в отличной форме при наращивании мышц.

Это программа для всего тела, то есть вы будете тренировать все группы мышц на каждой тренировке, разделенной на два дня. В первый день (А) больше внимания уделяется силе, а во второй (Б) — увеличению и поддержанию кондиции. На третий день вам нужно будет отдохнуть, восстановить силы и поправиться.

Не сосредотачивайтесь на отдыхе слишком много для этого распорядка: вы должны меньше отдыхать в упражнениях для гипертрофии, но при работе на максимальную силу важно уделять необходимое время.Сосредоточьтесь на том, чтобы действовать, когда вы чувствуете себя готовым и способным: хорошие движения и выполнение всех ваших повторений в делах больше, чем что-либо еще с этими большими соединениями.

ДЕНЬ А: СИЛА
1. Приседания со спиной — 4 подхода по 6
2а. Жим над головой — 4 подхода по 6
2b. Боковые подъемы — 4 подхода по 12
3. Становая тяга — 3 подхода по 6
4. Отжимания (с цепями, если можете!) — 4 подхода до отказа
5. Тяга гантелей — 4 подхода по 15 (отдых 90 секунд)
6. Планка с отягощением — 5 подходов по 20 секунд (отдых 90 сек)
7.Подъемы ног (или подтягивания колен) — 5 подходов по 15 повторений (отдых 90)

ДЕНЬ B: ГИПЕРТРОФИЯ
1. Болгарский сплит-присед — 4 подхода по 12 (отдых 90 сек.)
2. Жим лежа — 4 подхода по 6
3. Разгибание назад — 3 подхода по 12 (отдых 60 сек)
4. Йейтс Тяга — 3 подхода по 10 (отдых 90)
5. Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 (отдых 90)

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
1. Толкание на санях + Тяга на санях — 4 подхода по 1 длине (каждый)
2. Боевые скакалки — 6 подходов (EMOM) 20 секунд
3. Прогулка с гантелями — 4 подхода по 1 длине

ВНЕ ОБУЧЕНИЯ

Совмещение огромных размеров и мышечной массы The Rock будет нелегким делом.Джонсону потребовались годы упорных тренировок и диеты, чтобы стать тем, кем он является сегодня. Вам придется много есть, чтобы набрать его размер и силу — это не тренировка для резки!

Убедитесь, что вы едите много высококачественных белков и углеводов, чтобы подпитывать ваше выздоровление и рост. Вам также понадобятся высококачественные жиры, овощи и много сна, чтобы у вашего тела были лучшие шансы на выздоровление, рост и развитие.