Тренировки для женщин фитнес: Женский фитнес — Упражнения и программы тренировок для девушек, диеты для набора мышц и похудения.

Содержание

этап №1. • Bodybuilding & Fitness

Проведите свой первый конкурс бикини с помощью этой комплексной программы тренировок.

Этап 1| Этап 2| Этап 3

Автор программы: Шеннон Дей

Что нужно, чтобы перейти от обычной тренировки к той, которая поможет вам выйти на сцену?

«Вам нужна дисциплинированная и специализированная программа, которая поможет изменить своё тело, чтобы у вас была мышечная форма и тонус, которые судьи отмечают на соревнованиях», — объясняет Шеннон Дей, основатель и генеральный директор Bombshell Fitness.

Она разработала эту программу тренировок для соревнований в три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Первый концентрируется на создании фундамента и создании общего мышечного баланса.

Вы можете оставаться на одном этапе всего один месяц или столько времени, сколько вам нужно, пока не пришло время перейти к этапу №2. Вторая часть подготовки повышает уровень интенсивности и подчёркивает, как мышечный тонус, так и потерю жира; это займет у вас 10 недель.

Финальная фаза длится всего две недели, и вы получите отличную форму для демонстрации.

Каждый из этапов включает работу по пятидневному сплиту на определённые мышечные группы с использованием различного оборудования. Как можно ближе держитесь тренировочного плана, заменяя упражнения для данной группы мышц, только когда у вас нет доступа к нужному оборудованию.

Следуйте рекомендациям по кардио сессиям для каждого этапа подготовки. Объедините эти тренировки с «предсоревновательным планом питания», и вы будете готовы быть в центре внимания, чувствуя себя уверенно.

Когда будете готовы переходите к этапу №2

Содержание статьи:

Этап 1: Предварительная подготовка

Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

Этап 1: 5-дневный сплит

День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Плечи
День 3: Спина
День 4: Руки
День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от в

Сплит тренировка для женщин

Обычно сплит тренировка для женщин в тренажерном зале требуется, когда программы на все тело перестали обладать тренировочным потенциалом. Определить этот момент довольно просто. Он определенно наступил, если вы занимаетесь по программе, но уже не можете повысить рабочие веса в упражнении, и не испытываете существенной усталости после занятия. Да, вы можете добавить еще несколько подходов каждого движения, но это вызывает больше утомления со стороны нервной системы, нежели в мышцах. Еще больше повторов? Вы перестаете ощущать силовую составляющую тренинга, и чувствуете его как кардио. Иногда критерием является и отсутствие внешних, физических изменений от тренинга.

Но пользуясь «отсутствием внешнего результата» как главным критерием, следует помнить, что результаты в фитнесе не приходят слишком быстро.

Принципы составления сплита для женщин

В этой статье будет рассмотрено 2 варианта сплитов для женщин – деление по группам мышц, и так называемое деление «по плоскостям». Второй вариант тренировок только условно относится к сплиту – он, как правило, требует проработки ног в каждом тренировочном дне. Часто двухдневный сплит по плоскостям считают наиболее подходящим для женщин. Причины следующие:

проработка ног на каждой тренировке позволяет получить больший гормональный отклик, так как ноги – самая крупная мышечная группа у большинства женщин;
двухдневный сплит более оправдан с позиции отработки техники базовых движений

Двухдневный сплит для женщин

Обычно предлагается такое деление для занимающихся среднего уровня:

Тренировка 1

Присед/Фронтальный присед/присед со штангой над головой. Упражнения чередуются, т.е. в каждый день выполняется 1 вид приседа
Выпады/болгарские сплит-приседы с опорой на скамью
Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц
Жим штанги на наклонной скамье/жим штанги лежа
Разведение с гантелями/работа в тренажере пек-дек
Тяга штанги к поясу в наклоне/тяга среднего блока сидя

Тяга 1 гантели к поясу в упоре на скамью
Отжимание на брусьях
Поза Планки

Тренировка 2

Становая тяга классическая/румынская становая тяга
Гиперэкстензия с отягощением
Подъем ног к перекладине в висе
Тяга верхнего блока на грудь сидя прямым хватом
Подтягивание обратным хватом
Жим гантелей сидя вертикально/армейский жим стоя со штангой
Разведение гантелей сидя на заднюю дельту
Сгибание рук с грифом/гантелями на бицепс

Сетоповторная схема зависит от целей и уровня занимающейся. План не предназначен для работы на 1-3 повтора.

Работайте в этом режиме на 5-12 повторов, или в многоповторном режиме с легким весом. Количество рабочих сетов каждого упражнения – не более 5 для среднего уровня, и не более 10 для продвинутых.

Двухдневный сплит не означает 2 тренировки в неделю. Классическая схема:

тренировка 1, день отдыха, тренировка 2, день отдыха

Продвинутые иногда выполняют 2 силовых дня подряд, в третий делают кардио, а в четвертый – день отдыха. Такая схема оправдана при работе в силовом стиле, на 5-8 повторов, а не при работе на гипертрофию.

Трехдневный сплит для женщин

Обычно трехдневный сплит предлагают, если есть проблемы с восстановлением мышц ног и спины.

Тренировка 1

Жим лежа

Жим на грудь в тренажере

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Пуловер с гантелью

Сведение в тренажере пек-дек

Отжимания (1-2 подхода до отказа)

Отжимания на брусьях

Любое упражнение на пресс

Тренировка 2

Подтягивания (гравитрон, резина, любой другой способ облегчить тренировку, если это необходимо)

Армейский жим со штангой

Разведение гантелей на дельты стоя

Тяга Т-грифа к животу/тяга среднего блока к животу/тяга гантелей к животу

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Разведение гантелей на задние дельты сидя

Сгибание со штангой на бицепс/подтягивание в гравитроне узким обратным хватом

Стойка в позе планки

Гиперэкстензия

Тренировка 3

Приседание классическое

Сгибание голеней в тренажере

Разгибание голеней в тренажере

Выпады классические

Отведение ноги назад в тренажере на ягодицы/на нижнем блоке

Жим платформы 1 ногой

Подъем на носки с отягощением на икры/работа в тренажере на икры

Подъемы ног в висе

Сетоповторная схема:

при работе на силу базовые упражнения выполняются в режиме 5-8 повторов, 5-10 сетов, а изолирующие – 8-12 повторов 3-5 сетов;

при работе на гипертрофию базовые выполняются по 8-12 повторов, 4-5 сетов, изолирующие – по 12-15 повторов, 3-4 сета;
при работе на жиросжигание базовые выполняются в режиме 8-10 повторов, 2-3 рабочих сета+ разминочные сеты с легким весом, по 20-30 повторов, 2-3 сета. Изоляция – в многоповторном режиме, 15-20 повторений.

Подобные планы обычно предлагают как типовые в любом тренажерном зале. Если у вас есть какие-то отклонения по здоровью или существенное переразвитие определенных мышц, следует проконсультироваться с тренером.

Виды фитнеса, питание и рекомендации

Фитнес можно смело назвать одним из наиболее популярных направлений в спорте, которым предпочитают заниматься представительницы прекрасного пола. Это обусловлено тем, что фитнес-тренировки для женщин позволяют в короткие сроки и без перегрузок для организма избавиться от лишних килограммов и обрести желаемую фигуру.

Главной особенностью фитнеса является то, что он дает возможность сделать фигуру женственной и с проработанными, но не слишком рельефными мышцами. Если же вам больше по душе силовое превосходство и у вас есть желание сделать себе рельефное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу или тяжелой атлетике.

Сегодня существует достаточно много видов фитнеса и начинающим очень трудно определиться с направлением, поэтому стоит более детально разобраться с тем, какие разновидности данной спортивной дисциплины сегодня существуют и в чем их особенности.

Виды фитнеса для женщин: что выбрать?

В фитнесе сегодня существует более десятка направлений, каждое из которых отличается друг от друга нагрузкой на организм и стилем исполнения. Давайте же рассмотрим, какие течения сегодня наиболее популярны среди женщин:

Йога – отлично подходит для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Занятия предполагают собой выполнение определенных асан (поз), в которых необходимо задерживаться на некоторое время. Благодаря большому разнообразию поз, они могут подбираться для каждого индивидуально. Это очень удобно, особенно для девушек с лишним весом, которым выполнение определенных упражнений дается достаточно тяжело. Для многих сейчас йога – приятное хобби, поскольку позволяет расслабиться под музыку в уютной обстановке, а после тренировок практически нет болевых ощущений в мышцах и усталости.
Пилатес – еще одно направление фитнеса, которое имеет определенную схожесть с йогой, но начало развиваться не так давно. Выполнение упражнений проходит размеренно, в процессе тренировок вам необходимо будет чувствовать каждую работающую группу мышц. Чем полезен фитнес для женщин в стиле пилатес? Данное направление полезно абсолютно всем, им занимаются не только женщины, желающие похудеть, но и беременные, а также те, кто не может заниматься более интенсивными видами спорта в силу физических особенностей организма. Пилатес развивает гибкость, повышает эластичность суставов, укрепляет мышцы и приводит в порядок весь организм.
Достаточно необычное направление фитнеса – бодифлекс. Появился данный стиль благодаря исследованиям ученых, которые установили, что сжигание жировых отложений возможно только при достаточном насыщении крови кислородом. Количество упражнений в бодифлексе ограничено. Они направлены не на то, чтобы максимально нагрузить организм, а на обогащение крови кислородом и правильное соблюдение всех дыхательных техник. Данное направление имеет свои преимущества и недостатки. Бодифлекс станет оптимальным выбором для тех девушек, у которых действительно много жировых отложений и лишнего веса. А вот уже подтянутым красавицам, желающим сделать свои формы более привлекательными, бодифлекс будет бесполезен.
Одним из наиболее актуальных, наряду с йогой, направлений является аэробика. Пик ее популярности был в начале нулевых, но и сейчас данный стиль тренировок востребован не меньше. Суть аэробики заключается в том, чтобы в течение 40 минут энергично и под музыку выполнять определенные упражнения, которые дают существенную нагрузку на организм. Сегодня есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ и силовая. Каждое из этих течений выполняет определенную функцию, но все они отлично укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца и прекрасно борются с дряблостью кожи. Одежда для фитнеса этого направления должна быть свободной, тянущейся, дышащей и должна хорошо пропускать влагу, поскольку во время аэробных занятий приходится много потеть.
Кроссфит – одно из лучших направлений в фитнесе. Благодаря достаточно большим нагрузкам в процессе занятий, кроссфит позволяет в короткие сроки избавиться от ненавистных жировых отложений. Стиль включает в себя множество упражнений, которые требуется выполнять циклически – только так можно добиться отличных результатов.

Подбирать определенное направление фитнеса необходимо, исходя из особенностей своего организма. Принимайте во внимание не только собственные желание, но и физические возможности.

Фитнес-питание для женщин – что и когда нужно есть

Ни одно занятие фитнесом не будет эффективным в том случае, если вы не будете правильно питаться. Здоровое питание – один из ключевых моментов успешного похудения. Рацион необходимо составлять, отталкиваясь от тех целей, которые вы перед собой поставили, будь это сушка, набор мышечной массы или просто сжигание жира.

Перед, до и после тренировки приемы пищи должны быть различными, но объединяет их одно – в рацион должны быть включены натуральные и качественные продукты. Теперь рассмотрим более детально, что и когда нужно есть:

До тренировки (за 4 часа до занятий) нужно употреблять белковую пищу, богатую аминокислотами. Жирное исключите. Можно съесть куриную грудку, тушенную с рисом, омлет или постные говяжьи котлеты.
Перед тренировкой (минимум за 2 часа) рекомендуется есть в том случае, если вам требуется набрать мышечную массу. Организму в данном случае необходимы углеводы: яблоко, груша или банан.
В процессе тренировки есть запрещено – только пить. Вы можете пить воду или натуральный сок.
Спустя 2 часа после занятий рекомендуется принять углеводы в жидком виде (натуральные соки) и восполнить белковый запас.

После тренировок в организм не должно поступать кофеина, так как он препятствует всасыванию белка. Витамины для спорта рекомендуется употреблять в том случае, если в организме наблюдается их нехватка. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Фитнес-программы для женщин: какие элементы обязательны

Несмотря на то, что разные стили тренировок выполняют разные цели, они включают в себя общие основные элементы:

Разминка, которая должна длиться не менее 2 минут. Помогает разогнать кровь по организму и подготовить суставы к нагрузкам.
Кардио элементы – улучшают состояние сердца и сосудов (бег, прыжки со скакалкой).
Силовые элементы – дают нагрузку на мышцы и позволяют сжигать жировые отложения.
заминка или растяжка – обязательный элемент любой тренировочной программы, поскольку позволяет улучшить результаты тренировок и сделать ваше тело более эластичным и подвижным.

Эффективные программы для тренировок | Experience Fitness

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и растет не только мышечная масса, но и существенно улучшается работа сердечнососудистой системы – при грамотном подходе, разумеется.

Чтобы в короткие сроки достичь лучших результатов, требуется качественно и с учетом индивидуальных особенностей организма подбирать комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин. Несмотря на то, что большинство представительниц прекрасного пола хотят избавиться только от некоторых проблемных зон, тренировать необходимо все тело, чтобы не возникло асимметрии мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

Небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой.
Период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями.
Общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.

Тренировка на сжигание жира – комплекс лучших упражнений

Тренировка на жиросжигание подразумевает собой не только выполнение комплекса силовых, но и кардио-элементов. Такой подход позволит эффективно сжигать калории и быстро худеть. Для новичков набор упражнений следующий:

Присед – сделайте 5 подходов по 20 повторов.
Румынская тяга (тренировка на спину, ягодичные мышцы и бицепс бедра) – требуется сделать не менее 15 повторений с тремя подходами.
Подъемы ног в висе (позволяют улучшить кровообращение в нижней части живота, за счет чего ускоряется сжигание жировых скоплений) – не менее 15 повторов с 3 подходами.
Жим калифорнийского типа – 15 раз по 3 подхода.
Выпады – можете делать с утяжелением (используйте гантели) или на начальных этапах работать без веса.

Тренироваться по данной программе рекомендуется через день, чтобы за минимальные сроки достичь отличных результатов.

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности

В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Тренировка фулбоди – приводим в порядок все тело

Для тех представительниц прекрасного пола, которые только начали заниматься тренировками на тренажерах для похудения, лучше всего составить комплекс упражнений так, чтобы они за один поход в спортзал прорабатывали все тело. Сплит-тренировки эффективны будут лишь в том случае, если вся ваша мускулатура достаточно развита, и вы хотите выделить определенную группу.

Тренировки фулбоди также удобны тем, что позволяют восстановиться в том случае, если вы пропустите одно занятие. Давайте же рассмотрим более детально базовый комплекс упражнений на все тело:

Становая тяга – упражнение, которое задействует основные мышечные группы. Начинайте делать становую только с пустым грифом и под присмотром тренера, постепенно увеличивайте вес. Рекомендуется выполнять упражнение не более 2 раз в неделю.
Присед с утяжелением. В данном случае можете использовать штангу на плечах или гантели. Это эффективная тренировка для ног и ягодичных мышц. Если хотите себе красивую попу, то делайте максимально глубокий присед. Выполняйте не больше 2 раз в неделю данное упражнение.
Жим штанги лежа, развод руками с гантелями или отжимания – все эти упражнения эффективно прорабатывают мышцы груди и бицепс. На начальных этапах тренировать грудь рекомендуется не более 1 раза в неделю.
Выпады с утяжелением – используйте гантели или штангу, держа ее на плечах.
Планка – одно из лучших упражнений для женщин, которое позволяет прорабатывать не только мышцы пресса (прямые и боковые), но и задействовать спину.

15 повторений на каждое упражнение – максимальный порог на начальных этапах, для планки достаточно 3-х подходов по 30 секунд. При соблюдении всех техник и регулярных занятиях вы добьетесь хороших результатов уже совсем скоро.

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Пошаговая инструкция! в домашних условиях

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!

Занятия фитнесом — это занятия для себя:

— для своего здоровья

— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)

— хорошего самочувствия

— и пр.

Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных , без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.

Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.

Основа фитнеса — это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.

А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.

У нас же сегодня цель — максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.

Что включает в себя разновидности фитнеса ?!

В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.

Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:

анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
пилатес
йога
гибкость/растяжка
короче все что угодно…

С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют

Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!

ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.

А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.

Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.

Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.

5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…

1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Комплекс фитнес-упражнений для женщин и девушек: видеоуроки, отзывы и результаты

Фитнес – это методика оздоровления организма, с помощью которой можно откорректировать формы и массу тела, а также сохранить полученный результат на длительное время. Она представляет собой комплекс физических упражнений с грамотно разработанной диетой. Вместе с тем, фитнес не сводится только к тренировкам и правильному питанию. Это целая философия, которая включает в себя ощущение радости за достигнутые результаты, гордости собственным успехом и осознание победы над собой.

Фитнес-упражнения надо подбирать в индивидуальном порядке, принимая во внимание строение фигуры. Занятия доступны практически всем – возраст и состояние здоровья роли не играют.

Содержание статьи:

Чем полезны упражнения

Постоянные занятия фитнесом многим помогли реализовать свои планы, подарили возможность жить полноценно, избавиться от стрессов и стать счастливыми. Тренировки снижают нервное напряжение и, соответственно, способны продлить жизнь. Но все-таки в основном множество женщин решают заняться фитнесом, чтобы добиться стройной и красивой фигуры.

Занятия фитнесом очень важны для похудения. Они эффективно улучшают осанку, укрепляют мышцы, убирают с талии лишние сантиметры и помогают избавиться от избыточных килограммов. Помимо этого, они улучшают обмен веществ в организме.

Также фитнес является прекрасной профилактикой целого спектра заболеваний сердца и сосудов. Например, риск тромбообразования существенно понижается, так как в процессе тренировок кровь насыщается кислородом и быстрее продвигается по сосудам. Если тратить на тренировку 45-60 минут каждый день, это даст возможность нормализовать уровень сахара в крови. А от различных незначительных недомоганий можно и вовсе избавиться благодаря укрепленной иммунной системе.

Особенность фитнеса для женщин и мужчин

Программы тренировок для мужчин и для женщин имеют ряд отличий. Ничего странного в этом нет. Причина довольно банальна – физиология. К примеру, в женском организме тестостерон и норадреналин представлены в намного меньших количествах, чем в мужском. Поэтому они физически не в состоянии напрягать мышцы до предела в ходе силовой тренировки. И это накладывает серьезные ограничения на проработку мышц.

Большое количество мышц у женщин находится в нижней части тела, скажем прямо – это ягодицы и ноги. И как раз по этой причине, даже если пользоваться самой эффективной программой, разработанной специально для девушек, хорошо накачать пресс, спину и грудь им намного труднее, чем мужчинам.

Не стоит забывать и о такой отличительной особенности женского организма, как менструация. Она также вносит свои коррективы в тренировочную программу. После овуляции на протяжении 2 недель организм включает режим энергетической экономии. В этот период целесообразно уменьшить интенсивность нагрузки, а от упражнений на пресс и ноги и вовсе отказаться, так как их эффективность будет сведена к нулю. Зато в период со дня окончания менструации и до наступления овуляции максимальная нагрузка очень желательна. Потому что именно в это время можно достичь высоких результатов.

Основные упражнения

Специалисты разработали универсальный комплекс упражнений, для выполнения которых обстановка роли не играет. Заниматься можно где угодно. Он дает возможность качественно проработать главные группы мышц. Видео правильного выполнения упражнений для наглядности можно найти в Интернете.

«Велосипед»

Это одно из самых лучших упражнений для пресса – задействованы прямые и косые мышцы живота.

Нужно лечь на спину и разместить руки за головой. Колени следует согнуть и подтянуть к груди. Сразу же поднимаем верх туловища таким образом, чтобы оторвать лопатки от поверхности. Вытягивать шею нельзя. Выпрямляем левую ногу и тут же поворачиваем верх туловища в правую сторону. Левый локоть при этом тянется к правому колену. Затем выполняем то же действие на другую сторону – для этого нужно потянуть правый локоть к левому колену. Упражнение надо повторить от 12 до 16 раз.

Со стулом для ягодиц

Возьмите устойчивый стул и встаньте перед ним, повернувшись к нему спиной. Руки необходимо вытянуть вперед и постепенно приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с поверхностью сиденья. Затем так же медленно следует встать с него. Для чего нужно выполнять это упражнение именно медленно? Это требуется, чтобы происходило напряжение нужных мышц – в данном случае, ягодичных.

Стул для занятия рекомендуется выбрать такой, чтобы выполнять это упражнение было не очень легко. Ведь вам нужен результат. Главный критерий – чтобы сиденье находилось немного выше вашего коленного сустава. Так вам удастся потратить максимальное количество энергии и, соответственно, сжечь побольше жира.

Подъем таза на шаре

Это упражнение – практически универсальное. Помогает качественно проработать пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

Прежде всего, нужно положить шар (фитбол) в любое удобное место, лечь перед ним на спину и забросить на него ноги. Это ваша исходная позиция. Учтите, что касаться стопами шара нельзя. Теперь следует поднимать таз вверх, подкатив фитбол ногами ближе к себе. В высшей точке надо задержаться на 2-3 секунды и возвратиться к исходному положению. Если вы еще неопытны, можете удерживать равновесие, опершись о пол руками. Всего потребуется сделать 10 подъемов.

«Маятник» с резинкой

Для выполнения этого упражнения потребуется эластичная лента (резинка). Необходимо для проработки спины, пресса, трицепса и бицепса.

Нужно встать, выпрямиться, напрячь пресс и опустить вниз лопатки. Неопытные могут наступить на середину резинки, а ее концы взять по одному в каждую руку. Опытные спортсменки могут слегка утяжелиться 2-килограммовыми гантелями. Сперва надо согнуть правую руку и постепенно подвести ее к плечу. Затем руки следует поменять. Учтите, что ни в коем случае нельзя резко опускать руки. Внимательно смотрите, чтобы рука была постоянно согнута в локте. Повторы надо выполнять на протяжении 2 минут.

Когда упражняться нежелательно

Фитнес-упражнения подходят, к сожалению, не всем поголовно. Например:

При некоторых формах сахарного диабета, а также заболеваниях сердца и сосудов бегать нельзя даже трусцой.
При любых проблемах с суставами и тем более при артрите заниматься нужно исключительно под врачебным контролем.
При дерматологических проблемах, пороках сердца, пневмонии и эпилепсии не разрешается плавать.
Проблемный позвоночник накладывает запрет на шейпинг и аэробику.
Если диагностирован варикоз, придется отказаться от бега в быстром темпе, любых нагрузок на ноги, выпадов и приседаний.

Прежде чем приступить к фитнес-упражнениям, надо обязательно обследоваться и пойти на консультацию к квалифицированному специалисту.

Краткие итоги

Чтобы получить хорошее здоровье и прожить как можно дольше, необходимо регулярно выполнять фитнес-упражнения. Продолжительность каждой тренировки должна составлять как минимум полчаса. Заниматься потребуется трижды в неделю. Это та самая «золотая середина».

Врачи утверждают, что для профилактики заболеваний и улучшения здоровья нет средства лучше, чем повышение физической активности и правильное питание. Те, кто занимается регулярно, отличаются стабильно хорошим самочувствием – причем как физическим, так и психологическим. А если энергично потренироваться в середине рабочего дня, вы улучшите свое мышление и повысите собственную продуктивность на следующие 4-5 часов. Плюс обеспечите себе хорошее настроение.

С этим читают

Отзывы и комментарии

программ тренировок для женщин — видео программ тренировок и упражнения

Привет, дамы, сегодня тренировка с упражнениями для бедер и бёдер. Он действительно надрал мне задницу всего за 20 минут, это были очень длинные минуты, а тренировка жестока для бедра.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно сочетать питание и упражнения. Вашему телу необходим дефицит энергии / калорий, чтобы начать сжигать собственные ресурсы, которые бывают двух типов — жир и мышцы. И вот здесь роль упражнений, если вы тренируетесь регулярно, ваше тело сохраняет мышцы и сжигает только (а лучше) жир.

Если вы тренируетесь регулярно, не портите свою тяжелую работу едой. Если вы не знаете, что есть, проверьте мою программу упражнений на жир живота и целлюлит с планом диеты на 4 недели .

Лучшее время для этой тренировки — утром натощак.

[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Как навсегда попрощаться с целлюлитом и любовными ручками

Вы женщина, которая все сделала правильно и все еще у вас целлюлит и ручки любви? Я знаю, как тяжело можно сбросить последние 10-30 фунтов и как неприятно есть здоровую пищу, заниматься спортом и в конечном итоге безрезультатно… А?
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Все началось с равнины, еда ужасная, я не ем мясо, поэтому в вегетарианских блюдах много углеводов.Но невегетарианские блюда не намного лучше, старайтесь избегать еды на равнинах; он невкусный, в нем много сахара и крахмала.

Мне нравится голодать в течение 16–24 часов, и путешествие — идеальное время для этого. Это очень легкая потеря веса, и вы не можете соблюдать диету, которую я настоятельно рекомендую (но вам нужно следить за размером порции после голодания).
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это первая тренировка, которую я сделал после того, как мы вернулись из Лос-Анджелеса.Я ем много сладкого во время отпуска, потому что люблю их, и когда я в отпуске, я не ограничиваю себя.

Хотя я тренируюсь каждый день в отпуске после того, как съел столько сладкого, мой пресс стал не таким выдающимся, а мои но и бедра стали немного пушистыми. Поэтому я решил провести неделю с тяжелыми тренировками и сделать упор на интенсивные упражнения и тренировки, которые сделают мой пресс выступающим, а ягодицы и бедра менее пушистыми

Также я буду придерживаться низкоуглеводной диеты (зарабатывать углеводы и есть их после тренировки, но остальные мои блюда в основном состоят из белков и овощей (углеводов и клетчатки)).Если вы хотите начать сжигать жир, попробуйте мой еженедельный график тренировок с диетой, которая принесет самые быстрые результаты .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это тренировка-убийца жира, жестокая и очень эффективная. На это у меня ушло меньше 15 минут, но это были 15 минут пытки. Каждый может уделять упражнениям 15-20 минут каждый день, а затем наслаждаться остатком дня.

Если вы регулярно следите за моими тренировками, не портите свои силы плохим питанием.Диета составляет 90% от похудания. Упражнения ускоряют метаболизм, приносят пользу для здоровья, но не сжигают перееденную пищу.

Если вам нужен пошаговый еженедельный график тренировок и надежный план диеты, ознакомьтесь с моей программой упражнений для живота и целлюлита (оборудование не требуется).
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Сегодня я думал о тренировке, которая больше всего удовлетворит вас. И наиболее частые вопросы касаются жира на животе, целлюлита, ручек любви, поэтому я решила провести тренировку, чтобы решить эти проблемы.

Но помните, что вам нужен надежный план диеты и еженедельный график тренировок , чтобы быстро и легко увидеть результаты! Если вы соблюдаете диету, вы можете заниматься всего 30 минут в день и больше никаких любовных ручек и целлюлита! Вы будете видеть улучшение каждое утро

Это круговая тренировка, вы делаете 5 упражнений одно за другим, а это 1 круг. Вам нужно сделать 3 круга, чтобы завершить тренировку — мое время на все 3 круга составляет 17 минут, попробуйте побить меня
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Целлюлит — проклятие для женщин. Целлюлит — это на самом деле жир, и маркетинговая индустрия заставляет вас думать, что это что-то другое, и вы можете лечить его кремами и лосьонами, что не соответствует действительности.

Лечение целлюлита включает:
1. диета с дефицитом калорий для создания дефицита энергии и избавления от накопленного жира
2. упражнения и массаж , улучшающие кровообращение в бедрах и подушечках

Это должно быть сочетание всего вышеперечисленного или просто диета и упражнения. Сам по себе антицеллюлитный массаж не лечит целлюлит.
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Вот моя тренировка на пляже, она очень короткая, всего 4 упражнения с собственным весом, которые нужно делать 3 раза подряд. Есть упражнение для каждой мышцы, и тренировка проводится с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования.

Комплексные упражнения требуют больших усилий, поэтому эта тренировка насыщенная и в то же время важная!

Если вы хотите изменить свое тело, еда играет главную роль! Вам нужно следить за своим питанием и создавать дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Вот моя программа упражнений премиум-класса с диетой, которая создает дефицит калорий .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Я провожу 10 дней в Бургасе, городе на берегу Черного моря, где я родился.Я пью утренний кофе, читая электронные письма, а затем провожу 1-2 часа на пляже, читая книги о Сьюки Стакхаус. Это вампирские и фэнтезийные романы, которые я недавно обнаружил, и я удивлен, что мне нравятся книги о вампирах, это что-то новое для меня. Еще я читал «Сумерки». У вас есть хорошие книги о вампирах, чтобы порекомендовать меня?

Затем я иду домой и тренируюсь. Я хочу тренироваться на пляже, но не могу проснуться достаточно рано, чтобы прийти на пляж, когда не так жарко и многолюдно.Но если мне удастся прийти около 8 утра, я обязательно сделаю тренировку и обещаю снимать ее. Вот фотографии с сегодняшнего дня.
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Это короткая тренировка для всего тела, показывающая только упражнения с собственным весом. Вам не нужно никакого оборудования, и вы можете сделать это прямо сейчас, почувствовав результат уже через 15 минут.

Помните, что вы не можете тонизировать жир, потому что упражнения влияют на мышцы, а не на жир. Единственный вариант, который у вас есть, — это сжигать жир с помощью диеты и лучших упражнений по сжиганию жира, которые растапливают целлюлит и жир на животе .
[Прочитать всю историю…]

Поделиться в Facebook

Women Workout at Home — Female Fitness 1.2.1 Скачать APK Android

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что они помогают похудеть и улучшить здоровье
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех частей тела
√ Анимация и видео-инструкции, как и ваша личная тренировка трейнер
√ 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира
√ Специально разработанное приложение для фитнеса для похудения, бесплатное для женщин
√ Тренер советы в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте количество сожженных калорий
√ Подходит как для начинающих, так и для профессионалов
√ Похудейте с помощью персональный тренер
√ Синхронизация данных с Google Fit

Краткость и эффективность может быть одной из причин, по которым это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и бесплатных приложений для похудения для женщин. Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Скоро появятся новые функции, такие как синхронизация данных с Fitbit, Samsung Health, MyFitnessPal …

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте форму и избавляйтесь от жира на животе с помощью тренировок для женщин. В этом женском фитнес-приложении есть профессиональные тренировки для похудения и тренировки для женщин. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью нашей домашней тренировки.Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с собственным весом.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками для достижения наилучших результатов.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

25 мотивационных цитат для женщин

Всем красивых женщин! Мы знаем, что такое чувство, когда наступает понедельник и решает «оставаться на связи» в течение дня, или вам пришлось подать жалобу в Uber, или у вас был тяжелый день на работе, и вам нужно пойти в спортзал.Проблема настоящая, и мы вас чувствуем! Тренировка причиняет боль, но и неудачи мешают вам быть лучшей версией себя. И в те дни, когда вам нужно немного повысить мотивацию, чтобы набраться сил и прибить ее в тренажерном зале, вам нужны слова, которые разжигают вашего внутреннего зверя!

Вот 25 мотивационных цитат для женщин:

Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!