Тренировки для начинающих: Воркаут: тренировки для начинающих

Содержание

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Тренировка: для новичка – Зожник

Тренировка для новичка. Что делать, если впервые пришел в зал?

Теги: новичку, на все тело

Для кого: программа для тех, кто пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.

Об авторе

Автор программы Сергей Струков, специалист по физической реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор книги «Основы фитнес тренировки».

Общие принципы программы

автор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.

Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.

Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова, являются следующие:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Тренировочная стратегия

Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:

1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.

Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,

2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с мин

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

Упражнения

Подходы х Повторения

Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

возраст;
самочувствие после тренировок в период восстановления;
отслеженные результаты, которые анализировались годами;
личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

принципы и цели, упражнения для новичков

Содержание:

Программа тренировок для начинающих.
Кто такой новичок.
1. Принципы тренировок для начинающих.
2. Цели тренировки для начинающих.
Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих.

Каждый опытный спортсмен раньше был новичком. Все проходят начальный этап, полный боли, разочарования и нескончаемой усталости. Кто-то достаточно быстро усваивает основные принципы эффективного тренинга и подбирает подходящую дисциплину (табата, бодифлекс, аэробика), а есть люди, которым невероятно сложно в начале пути.

Так на что обратить внимание, когда только недавно принял решение заниматься? Программа тренировок для начинающих имеет решающее значение. Правильно составленный план помогает войти в систему и избежать многих неприятных моментов, в том числе и травмирования.

Кто такой новичок?

Каждая тренировочная программа имеет определенные особенности и схемы выполнения. Однако для начала нужно четко понять, кто считается новичком. Ответ очень прост – это человек, который по какой-то причине пошел в тренажерный зал без заранее продуманного плана и целей, а его стаж посещения (непрерывный) составляет от 1 до 6 месяцев

У него нет нервно-мышечной регуляции.
Способность организма восстанавливается после физических нагрузок минимальная.
В данной категории не только молодые мужчины и женщины. Новичком может быть и человек пенсионного возраста.

Перечислять можно еще долго. Суть ясна — все, недавно принявшие решение поменять свое тело, но не знают, как и с чего начать, считаются начинающими спортсменами. Если в нескольких пунктах вы нашли себя, то поздравляем с присвоением нового звания. Теперь вы почетный новичок! Но все только впереди.

Принципы тренировок для начинающих

Когда статут начинающего спортсмена определен, необходимо ознакомиться с общими принципами тренировки для неопытных:

Регулярное посещение занятий – не реже 2-3 раз в неделю. Этого достаточно для быстрого похудения или наращивания мышечной массы.
Универсальная схема тренировки – проработка всего тела полностью. Изолирующие упражнения оставляем «на потом», когда немного поднаберемся опыта и прокачаем силу/выносливость.
Включение в программу базовых упражнений, воздействующих сразу на несколько мышечных групп.
Небольшое количество упражнений. На начальных этапах разнообразие ни к чему.
Эффекта не будет, а перетреннированность возможна.
Никакого использования «шокирующих» методик. Не нужно сразу же перегружать организм сложными упражнениями. Он этого точно не оценит и даже может включить режим «стоп».

Интересный факт. И самый важный принцип качественного тренинга для начинающих – плавная, последовательная работа, без рывков и лишних движений. Не нужно никуда торопиться. Прогресс будет заметен уже после нескольких грамотно проведенных занятий.

Цели тренировки для начинающих

Цели и задачи перед новичками, пришедшими в тренажерный зал, схожи. Некоторые планируют избавиться от лишних килограммов, делая упор на упражнения для похудения, а кто-то собирается нарастить мышечную массу, налегая на силовые элементы. На самом деле такой подход не совсем верен.

Чтобы действительно достигнуть результата, необходимо ставить «банальные» цели, которые наиболее точно выражаются в следующих пунктах:

Повышение общей тренированности – улучшение параметров организма для более эффективного восстановления после физических нагрузок и подготовки к новой «порции» упражнений на следующем занятии.
Улучшение координации мышц. Изучение техники выполнения упражнений, что особенно важно во время круговых или интервальных тренировок.
Повышение работоспособности – постепенное увеличение физической нагрузки.
Увеличение базовых параметров организма – силы и выносливости.

Интересный факт. Ставьте цели четче. Таким образом можно достичь небывалых высот. Например, тренируясь для улучшения здоровья, вы обязательно в процессе сбросите лишний вес.

Какие упражнения должны быть в программе тренировок для начинающих

Какая программа тренировок для начинающих должна быть при посещении тренажерного зала? Вариантов составления плана существует немало. Можно самостоятельно изучить информацию, разработав систему, а можно воспользоваться услугами опытных тренеров. Желательно для начала воспользоваться именно вторым вариантом, чтобы избежать неприятных последствий.

Стандартная программа для новичков должна включать:

Жим лежа.
Приседания со штангой.
Жим штанги стоя.
Тяга в наклоне.
Бицепс со штангой/гантелями.
Становая тяга.
Подъемы туловища на наклонной скамье.
Трицепс на вертикальном блоке.
Подъем ног в висе на перекладине.
Сгибание/разгибание ног в блоке.

Не нужно сразу же брать большие веса, в надежде на быстрый результат. В первую очередь обращаем внимание технику выполнения упражнений. Только после полного усвоения можно потихоньку переходить на различные усложнения.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

гребных тренировок для начинающих | Гребные тренировки

Пойдем грести.

Начните заниматься греблей с 20 тренировок для начинающих. Все тренировки объясняются простыми шагами. Проверьте единичное время, интервалы, интенсивности.

5-минутная тренировка легкой академической академической гребли

Эта 5-минутная тренировка легкой академической гребли идеально подходит для начинающих.Чтобы начать работу с гребным тренажером, нужно потратить время на изучение хорошей техники и медленно наращивать интенсивность.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 5 мин	5:00	20
1 x 5 мин	5:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT2

ступеньки

Это хорошая тренировка для начинающих гребцов.
Проведите 5 минут на разминку, выполняя базовые упражнения по гребле.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 5 минут со скоростью около 22 гребков в минуту, уделяя особое внимание хорошей технике гребли.
Поддерживайте интенсивность на уровне UT2 и частоту гребков не более 22 ударов в минуту.
Наконец, сделайте разминку с помощью легкой гребли и легкой растяжки после нее.

Разминка

UT2 5-минутная деформация
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 гребков в минуту
Если вы чувствуете себя готовым через 5 минут, остановитесь и приготовьтесь к тренировке, в противном случае продолжайте греблю в темпе UT2 в течение 1-2 минут.

Наконечники Pro Pro

Установите оптимальную высоту стопы
Сосредоточьтесь на использовании ног во время фазы движения ногами
Не тяните слишком сильно руками
Посмотрите на технику гребного тренажера и упражнения, которые помогут вам установить базовые положения во время гребли.
Обязательно придерживайтесь предложенной интенсивности и частоты гребков.
Также уделяйте время разминке и остыванию после каждой гребной тренировки, чтобы потом правильно растянуться.

10-минутная тренировка академической гребли для начинающих

Эта легкая 10-минутная гребная тренировка для новичков идеально подходит для начинающих. Следуйте инструкциям по технике и интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 5 мин	5:00	20
1 x 10 мин	10:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT2

ступеньки

Проведите первые 5 минут на разминку, выполняя базовые упражнения по гребле.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 10 минут со скоростью 22 гребка в минуту, уделяя особое внимание хорошей технике.
Поддерживайте интенсивность около UT2 и частоту гребков не более 22 ударов в минуту.
Разминка с последующей легкой греблей.

Разминка

UT2 5-минутная деформация
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 гребков в минуту
Если вы чувствуете себя готовым через 5 минут, остановитесь и приготовьтесь к тренировке, в противном случае продолжайте греблю в темпе UT2 в течение 1-2 минут.

Наконечники Pro Pro

Сосредоточьтесь на постоянстве своей техники.
Не работайте слишком много — это тренировка на выносливость для новичков.
Никогда не забывайте наслаждаться ритмом гребных движений и использовать его для создания мотивации к дальнейшим тренировкам в будущем.

7-минутная тренировка по академической гребле

7-минутная тренировка по гребле по пирамиде с изменением темпа гребли на 3–1–3 минуты между 20 и 22 гребками в минуту.Это идеально подходит для новичков, чтобы узнать изменения скорости.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 5 мин	5:00	20
1 x 3 мин	3:00	22
1 x 1 мин	1:00	20
1 x 3 мин	3:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

новичок легко UT2

ступеньки

Проведите первые 5 минут на разминку, выполняя базовые упражнения по гребле.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля 3 минуты со скоростью 22 гребка в минуту с интенсивностью UT2.
Затем снизьте частоту и интенсивность гребков до 20 гребков в минуту в течение 1 минуты.
Наконец, увеличьте частоту и интенсивность на 3 минуты до интенсивности UT2.
Закончите разминкой легкой греблей.

Разминка

UT2 5-минутная деформация
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 гребков в минуту
Если вы чувствуете себя готовым через 5 минут, остановитесь и приготовьтесь к тренировке, в противном случае продолжайте греблю в темпе UT2 в течение 1-2 минут.

Наконечники Pro Pro

Поиграйте со своей мощностью при изменении скорости. Посмотрите, сможете ли вы увеличить темп / скорость, когда скорость возрастет.
Сохраняйте такой же хороший ритм гребли при изменении скорости. Ищите соотношение 1: 2 — фаза привода 1 части и фаза восстановления 2 частей.
Всегда сосредотачивайтесь на развитии и поддержании хорошей техники гребли.

5-минутная тренировка по пирамиде гребли

Эта 5-минутная тренировка по гребле на пирамиде отлично подходит для начинающих.Если вы новичок в гребле и ищете интересную тренировку, посмотрите это.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 5 мин	5:00	20
1 x 2 мин	2:00	22
1 x 1 мин	1:00	24
1 x 2 мин	2:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1 UT2

ступеньки

Тяга в течение 5 минут, разогреваясь, выполняя базовую греблю.
Если хотите, сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля 2 минуты со скоростью 22 гребка в минуту в темпе UT2.
Затем увеличьте частоту гребков до темпа гребли UT1 на 1 минуту.
Затем снизьте частоту на 2 минуты, поддерживая интенсивность UT2.
Охладитесь легкой греблей.

Разминка

UT1 10 мин разминка.
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 ударов в минуту
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и сделайте 30 гребков в темпе UT1.
Подойдя к 10 минутам, сделайте 10 гребков в своем темпе.
Остановитесь и приготовьтесь к тренировке.

Наконечники Pro Pro

Сосредоточьтесь на форме и технике гребли.
Увеличьте вашу силу и скорость, когда скорость изменится на 24.
Уменьшите мощность и скорость, когда скорость снизится до 22.

5-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих

5-минутная тренировка на гребном тренажере для начинающих придаст вам уверенности при выполнении более сложных гребных тренировок.Узнайте, как изменять интенсивность, скорость и ритм.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 2 мин	2:00	22
1 x 3 мин	3:00	24
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1

ступеньки

Гребля в течение 10 минут, выполняя базовые разминки в гребле.
Сделайте небольшой отдых и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 2 минут со скоростью 22 гребка в минуту, уделяя особое внимание технике.
Затем выполните до 24 гребков в минуту, поддерживая интенсивность гребли UT1.
Разминка в течение 5 минут легкой греблей, а затем немного растяжки.

Разминка

UT1 10 мин разминка.
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 ударов в минуту
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и сделайте 30 гребков в темпе UT1.
Подойдя к 10 минутам, сделайте 10 гребков в своем темпе.
Остановитесь и приготовьтесь к тренировке.

Наконечники Pro Pro

Сядьте и слегка наклоните тело вперед на этапе восстановления.
Сначала двигайте ручку ногами по направлению к финишу.
Закончите, плавно переломив руки к телу.
Плавно отводите руки от финиша в том же темпе, в котором они прибыли.

12-минутная гребная тренировка с порогом

12-минутная гребная тренировка с анаэробным порогом. Эта тренировка на гребном тренажере поможет вам научиться грести в энергичном темпе на выносливость, имея рейтинг 24.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 12 мин	12:00	24
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1 В трудно

ступеньки

Потратьте около 10 минут на разминку, выполняя некоторые базовые упражнения на эрг и как минимум 1-2 минуты на более тяжелые гребки в темпе гребли UT1 / AT.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 12 минут со скоростью около 24 гребков в минуту, уделяя особое внимание хорошей технике.
Поддерживайте интенсивность темпа, близкую к вашему анаэробному порогу, а частоту гребков не более 24.
Наконец, разминка с легкой греблей и легкой растяжкой.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Убедитесь, что вы выполняете целые 10 минут разминки с как минимум 40 тяжелыми гребками в темпе UT1 / AT.
Не работайте слишком много в первые 12 минут — подождите до последних 3-4 минут, чтобы подтолкнуть себя, если вы хорошо кормите.
Всегда сосредотачивайтесь на хорошей технике гребли на тренажере — даже если вы устали.

Гребная тренировка с интервалом 2 x 8 минут

Гребная тренировка 2 х 8 минут с интервалом 2 минуты отдыха.Интенсивность — UT1 или анаэробный порог. Это интенсивная тренировка для гребцов, плохо знакомых с интервалами.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 5 мин	5:00	20
1 x 8 мин	8:00	24
1 х 2 мин перерыв	2:00	–
1 x 8 мин	8:00	24
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1 В трудно интервалы

ступеньки

Проведите 10 минут на разминку, следуя расписанию разминки.
Сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь.
Гребля в течение 8 минут со скоростью около 24 гребков в минуту с интенсивностью UT1 / AT.
Отдохните 2 минуты и примите немного жидкости, если хотите.
Начните еще один 8-минутный ряд с интенсивностью UT1 / AT.
Наконец, сделайте разминку легкой греблей в течение 5 минут.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Это тяжелая тренировка — не тратьте всю свою энергию на первые 8 минут.
Остальное важно — старайтесь продолжать двигаться и тянуть свет.
Это короткая тренировка, но если вам нужно пить во время отдыха, делайте небольшие глотки после 60 секунд отдыха.
Держите руки в стороне на финише для хорошей техники гребли на тренажере / эргометрии.

8-минутная тренировка на гребном тренажере с изменениями мощности

Эта 8-минутная тренировка на гребном тренажере с изменениями мощности поможет вам лучше контролировать соотношение мощности и скорости гребли.Узнайте, как изменять скорость и мощность вместе.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 1 мин	1:00	24
1 x 2 мин	2:00	22
1 x 3 мин	3:00	24
1 x 2 мин	2:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1 В трудно

ступеньки

Тяга в течение 10 минут для разминки, следуя приведенному здесь плану разминки.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Тяга в течение 1 минуты со скоростью около 24 гребков в минуту с интенсивностью AT.
Затем снизьте частоту гребков и интенсивность до 22 гребков в минуту в течение 2 минут.
Вернитесь назад с вашим темпом и интенсивностью в течение 3 минут с интенсивностью AT.
Вернитесь к уровню 22 до интенсивности UT1.
Закончите разминкой легкой греблей.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Сконцентрируйтесь на одновременном изменении скорости и мощности. Научитесь ощущать более высокую скорость и большую мощность (скорость), работая вместе.
Попытайтесь почувствовать, что такое гребля на анаэробном пороге — управляйте выходной мощностью и своим ритмом.

20-минутная тренировка на выносливость на гребном тренажере

Получите некоторую выносливость с помощью этой 20-минутной тренировки на выносливость на гребном тренажере.Изучите эти 5 + 10 + 5 минут на выносливость в гребле с изменениями скорости и мощности, чтобы повысить свою выносливость в гребле.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 5 мин	5:00	22
1 x 10 мин	10:00	24
1 x 5 мин	5:00	22
Гребля заминка 5 мин	5:00	20

UT1 В трудно

ступеньки

Гребля в течение 10 минут, разогреваясь, выполняя базовые упражнения на гребном тренажере и увеличивая свою мощность почти до уровня интенсивности тренировки.
Сделайте небольшой отдых и приготовьтесь к тренировке.
Гребля 5 минут со скоростью 22 гребка в минуту с интенсивностью UT1.
Затем увеличьте частоту гребков до 24 и интенсивность до анаэробного порога на 10 минут.
Затем снизьте частоту и интенсивность обратно на 5 минут до уровня UT1 Intensity.
Наконец, разогрейтесь с помощью легкой гребли.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Обязательно разминайтесь, но не выполняйте слишком много работы — сэкономьте силы для тренировки.
Хорошая техника и осанка важны для длительной 20-минутной тренировки — изучите хорошую технику гребли на тренажере и попытайтесь отработать упражнения на гребном тренажере.
Установите хороший плавный ритм, плавно перемещая рукоятку в захвате и на финише, одновременно используя ноги, тело и руки для управления гребным тренажером.

Тренировка академической гребли 3 x 5 минут

Это сложная интервальная тренировка 3 х 5 минут на гребном тренажере.Повысьте свой анаэробный порог с помощью 5 минут силовой гребли со скоростью 26 гребков в минуту и отдыха в течение 2 минут.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 15 мин	15:00	22–24
1 x 5 мин	5:00	26
1 x 2 мин	2:00	–
1 x 5 мин	5:00	26
1 x 2 мин	2:00	–
1 x 5 мин	5:00	26
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

В трудно интервалы

ступеньки

Потратьте 15 минут на разминку, выполняя базовые упражнения на гребном тренажере и увеличивая интенсивность почти до интенсивности тренировки.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля 5 минут со скоростью 26 гребков в минуту с анаэробным порогом интенсивности.
Отдохните 2 минуты и повторите 3 раза всего, отдыхая с интервалом в 2 минуты между каждыми 5 минутами работы.
Наконец, разминка с 10-минутной легкой греблей.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Не работайте слишком усердно в первом 5-минутном фрагменте. Помните, что эта тренировка требует терпения и дисциплины.
Разбейте каждую часть как отдельное задание, которое нужно выполнить. Подходите к каждой тренировке как к отдельной тренировке — не думайте о следующей или последней тренировке.
2-х минутный отдых важен — продолжайте двигаться медленно после каждого 5-минутного упражнения и делайте глотки воды после 60 секунд отдыха.

14-минутная тренировка на гребном тренажере с пирамидой

Повысьте анаэробный порог с помощью этой 14-минутной тренировки на гребном тренажере по пирамиде.Тренируйтесь с умом, используя правильную зону интенсивности и технику гребли в помещении.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20–22
1 x 5 мин	5:00	22
1 x 4 мин	4:00	26
1 x 5 мин	5:00	22
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

UT1 В трудно

ступеньки Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Сосредоточьтесь на использовании ног, тела и рук в хорошем ритме в течение 4 минут в середине.
Используйте всю длину горки, когда скорость повышается — поддерживайте хорошую дисциплину с техникой гребли.
Не тяните слишком сильно руками, когда мощность и скорость переходят в зону AT.
Сохраняйте ритм, когда частота снижается до 22 — не опускайтесь ниже уровня UT1.

14-минутная силовая тренировка по академической гребле

Это отличная 14-минутная тренировка на гребном тренажере, которая поможет улучшить вашу силу.Посмотрите, как вы можете развить свою силу, изменяя скорость и интенсивность на этой тренировке.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 2 мин	2:00	24
1 x 5 мин	5:00	26
1 x 2 мин	2:00	24
1 x 5 мин	5:00	22
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

В трудно

ступеньки

Гребля в течение 10 минут для разминки в соответствии с планом разминки.
Затем сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля 2 минуты со скоростью 24 гребка в минуту рядом с анаэробным порогом (AT) интенсивности.
Затем в течение 5 минут переходите к AT power Intensity со скоростью 26 ударов в минуту.
Снизьте частоту до 24 на 2 минуты и держите на уровне АТ.
Наконец, снизьте мощность до UT1 Intensity и 22 гребков в минуту в течение 5 минут.
Закончите разминкой легкой греблей.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Не превышайте мощность в течение первых 2 минут
Когда ваша частота падает, старайтесь поддерживать свой ритм, не снижайте мощность слишком сильно.
Разогрейтесь как следует и убедитесь, что вы готовы к работе, потому что это тяжелая тренировка.

15-минутная тяжелая аэробная гребная тренировка

Эта 15-минутная интенсивная аэробная гребная тренировка поможет улучшить вашу аэробную способность.Испытайте себя 15-минутной греблей на краю зоны аэробной гребли.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 12 мин	12:00	22
1 x 5 мин	5:00	22
1 x 10 мин	10:00	26
1 x 5 мин	5:00	22
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

В трудно

ступеньки

Тяга в течение 12 минут для разминки в соответствии с планом разминки до уровня AT.
Гребля 5 минут со скоростью 22 гребка в минуту с интенсивностью UT1.
Затем увеличьте частоту гребков до 24 и перейдите к интенсивности анаэробного порога на 10 минут.
Затем снизьте частоту на 5 минут до интенсивности UT1.
Наконец-то остынет легкой греблей.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Полный прогрев критичен. Вы должны быть готовы к тренировке, как только начнете тренировку, и разогрев сердечно-сосудистой и мышечной систем является обязательным.
Подумайте о технике гребли на тренажере. Хорошая гребля — это поддержание хорошей техники при эффективной работе.
Всегда изменяйте скорость и мощность одновременно.

Гребная тренировка с 24-минутным интервалом

Эта 24-минутная тренировка на гребном тренажере с интервалом UT1 разделена на 2×12 минут.Установите себе хороший ритм на уровне 24 и развивайте аэробные способности.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	20
1 x 12 мин	12:00	24
1 x 3 мин	3:00	–
1 x 12 мин	12:00	24
Разминка 5 мин	5:00	20

UT1 интервалы

ступеньки

10-минутная разминка согласно руководству по разминке здесь.
Тяга 12 минут, 24 гребка в минуту, UT1 интенсивность.
Сделайте трехминутный перерыв.
Снова тянуть в течение 12 минут со скоростью 24 гребка в минуту на UT1. интенсивность.
Наконец, сделайте разминку легкой греблей в течение 5 минут.

Разминка

UT1 10 мин разминка.
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 ударов в минуту
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и сделайте 30 гребков в темпе UT1.
Подойдя к 10 минутам, сделайте 10 гребков в своем темпе.
Остановитесь и приготовьтесь к тренировке.

Наконечники Pro Pro

Сосредоточьтесь на форме и технике гребного тренажера.
Не тяните слишком сильно руками в конце гребка.
Всегда изменяйте скорость и мощность одновременно.
Никогда не забывайте наслаждаться ритмом гребных движений и использовать его для создания мотивации к дальнейшим тренировкам в будущем.
Используйте всю длину слайда.

2 х 15 минутная гребная тренировка на UT1

Развивайте свою аэробную мощность с помощью этой тренировки на гребном тренажере 2 раза по 15 минут. Научитесь выполнять упражнения с хорошей техникой гребли со скоростью 24, выполняя длинные эффективные гребки.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 10 мин	10:00	22–24
1 x 15 мин	15:00	24
1 х 5 мин перерыв	5:00	–
1 x 15 мин	15:00	24
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

UT1 интервалы

ступеньки

Проведите около 10 минут на разминку, следуя расписанию разминки здесь.
Сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 15 минут со скоростью около 24 гребков в минуту с интенсивностью гребли UT1.
Отдых 5 минут.
Гребля снова в течение 15 минут со скоростью около 24 гребков в минуту с интенсивностью гребли UT1.
Придерживайтесь рекомендаций по рейтингу и интенсивности.
Наконец, разминка с 10-минутной легкой греблей.

Разминка

UT1 10 мин разминка.
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность и удерживайте постоянную скорость на уровне 18-20
Через 3 минуты снова увеличьте мощность до темпа, близкого к UT2, со скоростью 20 ударов в минуту
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и сделайте 30 гребков в темпе UT1.
Подойдя к 10 минутам, сделайте 10 гребков в своем темпе.
Остановитесь и приготовьтесь к тренировке.

Наконечники Pro Pro

Хорошая техника и осанка важны в тренировках по академической гребле — изучите хорошую технику гребли на тренажере и отработайте упражнения на гребном тренажере.
Сосредоточьтесь на правильном ритме использования ног, тела и рук в середине тренировки.
Сохраняйте такой же хороший ритм гребли при изменении скорости. Ищите соотношение 1: 2 — фаза привода 1 части и фаза восстановления 2 частей.
Войдите в хороший плавный ритм, плавно перемещая рукоятку в захвате и на финише, одновременно используя ноги и руки для приведения в действие гребного тренажера.
Установите оптимальную высоту ступней — обратитесь к руководству по настройке гребного тренажера.

Тренировка с порогом гребли 3 х 5 минут с интервалом

Это отличная тренировка с интервалом 3 х 5 минут с анаэробной пороговой интенсивностью.Развивайте высокую аэробную силу гребли и повышайте свою силовую выносливость.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 15 мин	15:00	20–22
1 x 5 мин	5:00	26
1 х 5 мин перерыв	5:00	–
1 x 5 мин	5:00	26
1 х 5 мин перерыв	5:00	–
1 x 5 мин	5:00	26
Гребля заминка 10 мин	10:00	20

В трудно интервалы

ступеньки

Потратьте около 15 минут на разминку.
Сделайте небольшой перерыв и приготовьтесь к тренировке.
Гребля в течение 5 минут со скоростью 26 гребков в минуту с интенсивностью гребли AT.
Отдых 5 минут.
Гребите снова 5 минут со скоростью 26 гребков в минуту на уровне AT.
Отдых 5 минут.
Гребите снова 5 минут со скоростью 26 гребков в минуту на уровне AT.
Наконец, сделайте разминку легкой греблей в течение 10 минут.

Разминка

AT 12-15 минутная разминка
Начните с нескольких простых полусидячек в течение 1 минуты
Перейти на полную горку через 1 минуту, гребля на легкой скорости 18-20
Через 2 минуты увеличьте мощность до темпа UT2, удерживая темп 18-20
Через 5 минут перейти в темп UT1.
Через 7 минут остановитесь и выпейте немного воды.
Снова начните грести и гребите в течение 2 минут в темпе UT1.
Далее горит светом 1 минуту.
За 10 минут сделайте 20 гребков в своем темпе.
Рядный светильник на 15 штрихов.
Снова тяжелая тяга в темпе AT / TR, 15 гребков
Гребля легкая, и если чувствуешь себя готовым, остановись и приготовься к тренировке
В противном случае продолжайте и сделайте еще 10 ударов в темпе AT / TR с последующим коротким отдыхом.

Наконечники Pro Pro

Подумайте о технике гребли на тренажере. Хорошая гребля — это поддержание хорошей техники при эффективной работе.
Интервал отдыха важен — продолжайте медленно двигаться после каждой работы и делайте глотки воды через 60 секунд периода отдыха.
Сохраняйте свою силу и скорость при каждой работе.
Убедитесь, что вы правильно разогрелись, но не выполняйте слишком много работы и сэкономьте силы для тренировки.
Обязательно соблюдайте рекомендованные интенсивность и частоту гребков.

Интервалы гребли высокой интенсивности, 5 x 2 минуты

Гребля с этими интервалами 5 х 2 минуты высокоинтенсивной академической гребли. После разминки начните с 2 минут со скоростью 24-26 гребков в минуту, уделяя особое внимание силе и технике.

Снимок тренировки

Деталь	Время (мин)	Оценить
Гребля разминка 15 мин	15:00	20
1 x 2 мин	2:00	24–26
1 х 2 мин перерыв	2:00	–
1 x 2 мин	2:00	24–26
Отдых 1 x 2 мин

Силовая тренировка для начинающих

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Тренировка для начинающих |

Вы хотите заниматься спортом на регулярной основе, но не знаете, с чего начать? Если вы хотите начать тренироваться, но вас пугают более сложные и сложные тренировки, тогда вы можете начать с чего-нибудь простого.Я составил простую тренировку с собственным весом для среднего новичка, который хочет работать над правильной формой, гибкостью, подвижностью, силой и выносливостью.

Состав тренировок для начинающих:

1. Приседания с собственным весом — 10 повторений, за которыми следуют 3 бёрпи

2. Выпад назад в приседание — 10 повторений, затем 3 бёрпи

3. Выпад назад в приседание (другая нога) — 10 повторений с последующими 3 бёрпи

4.Выпад в сторону — 10 повторений с последующими 3 бёрпи

5. Выпад в сторону (другая нога) — 10 повторений, за которыми следуют 3 Бёрпесса

___________________________________________________

Повторить эту схему 4 раза. Сосредоточьтесь на правильной форме — не округляйте спину при выполнении приседаний и выпадов, держите пресс напряженным и следите за тем, чтобы ваше колено всегда было направлено в том же направлении, что и пальцы ног. Не экономьте на прыжках при выполнении бёрпи. Вы должны бросить вызов самому себе, так что запыхание — это совершенно нормально, и 3 бёрпи вас не убьют.

Если ваша цель — научиться выполнять тренировки Body Crush и Cardio Shred, то помните, что все дело в изучении правильной формы базовых упражнений с собственным весом. Я не ожидаю, что вы сразу же поспеваете за мной, потому что вы всегда можете приостановить видео или просто выполнить столько повторений, сколько сможете, пока я буду делать полный подход. Все хорошо. Если вы можете выполнять каждое упражнение в отличной форме, вы можете начать бросать вызов себе с высокоинтенсивных тренировок.

Вы можете выполнять эту тренировку каждый день или через день, и как только вы почувствуете, что ваша форма идеальна, вы можете попытаться повысить интенсивность и ускорить темп.В конце концов, я хочу, чтобы вы постарались пройти 4 раунда как можно быстрее. У меня есть несколько тренировок для начинающих в Згыме, и я добавляю новые почти еженедельно.

Удачи, и если у вас есть какие-либо вопросы или вещи, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте мне комментарий ниже.

Лучшее,

Zuzka.

Художественная гимнастика для начинающих: [Как начать + План тренировки бесплатно]

Это полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

В частности, мы покажем вам, как вы можете использовать свой вес, чтобы начать тренировку, накачать мышцы и прийти в форму где угодно.

Мы также предоставим вам бесплатный план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF, чтобы начать работу сегодня.

Итак, если вы готовы научиться начинать с художественной гимнастики, давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что означает художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка, в которой вы используете собственный вес как форму сопротивления.

В этом отличие от традиционных силовых тренировок, когда вы поднимаете внешние веса, такие как штанги и гантели.

У каждого есть свои преимущества и недостатки.

Хорошая вещь в тренировках по художественной гимнастике заключается в том, что они сосредоточены на развитии основных моделей движений человека, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, художественная гимнастика также учит вас навыкам , таким как стойка на руках и рычаги.

Передний рычаг

Преимущества художественной гимнастики

Тренировка с собственным весом дает уникальный набор преимуществ, которых нет в упражнениях с отягощениями.

Во-первых, вы можете заниматься художественной гимнастикой дома.

Тренировка дома имеет ряд преимуществ, поскольку устраняет ряд препятствий для входа.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужно ездить туда и обратно в тренажерный зал, и вам не нужно иметь дело с переполненными часами пик.

Ваш дом, ваши правила.

Второе преимущество художественной гимнастики заключается в том, что для начала вам не понадобится модное оборудование.

Тренажерный зал стоит дорого и часто не переносится.

Избавившись от оборудования, вы можете заниматься спортом в любое время и в любом месте.

Если вы путешествуете или посещаете незнакомый тренажерный зал, это не имеет значения.

Ваше тело — это все, что вам нужно.

Третье важное преимущество художественной гимнастики состоит в том, что почти каждое упражнение с собственным весом очень функционально.

Что я имею в виду?

Прежде всего, важно отметить, что некоторые упражнения — плохая трата вашего времени.

В общем, это несколько отдельных упражнений на одно соединение, которые большинство людей выполняет в коммерческих спортзалах.Типичный пример — отдача на трицепс.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны. Вместо этого вы должны тратить свое время на более эффективные упражнения.

Как правило, художественная гимнастика имитирует естественные движения человека. Таким образом, они очень применимы и воплощают в жизнь реальную силу.

Кроме того, художественная гимнастика имеет сложный характер. Это означает, что вы будете тренировать сразу несколько групп мышц, перемещая свое тело в пространстве.

Вы можете тренировать все свое тело, выполняя лишь несколько упражнений. (Плюс они создают тонну силы ядра).

Наконец, художественная гимнастика — это очень весело.

Есть десятки вариантов каждого упражнения, которое вы можете выполнять. Вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

Отжимания для вас слишком легкие? Вы можете отжиматься узким хватом или отжиматься от лучника.

Отжимания слишком сложны? Вы можете отжиматься от наклона или от стены.

Я рассмотрю еще несколько преимуществ более подробно в: 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Художественная гимнастика против весов

Итак, как же художественная гимнастика справляется с весами? Художественная гимнастика лучше спортзала?

Вы будете счастливы услышать, что оба препарата чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Почти все основные упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, вы можете выполнять с собственным весом.

Самым большим недостатком художественной гимнастики является то, что вы не можете тренировать ноги так же интенсивно, как вы могли бы тренировать верхнюю часть тела, и вы не можете изолировать определенные мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

8 бесплатных кардиотренировок с низким уровнем воздействия для начинающих

Что может быть лучше кардио-тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять дома в любое удобное время, не беспокоясь о том, что все движения будут выполнены правильно с первой (или даже с 20-й) попытки? Бесплатные видеоролики о кардиотренировках с малой нагрузкой, которые вы можете смотреть и выполнять сколько угодно часто.

Нам нравятся следующие восемь видеороликов из-за разнообразия, которое они предоставляют: Будь то мотивация от знакомого лица (изображение Джейн Фонда), супер-сжатая тренировка для сжатого времени или захватывающая комбинация табата и силы, этот список предлагает что-то для каждого любителя кардиотренировок.

Шведский стол малой ударной нагрузки

Кто: Фитнес-блендер

Сотрудники Fitness Blender предлагают обширную библиотеку бесплатных видео с тренировками для всех уровней; это их формат, благодаря которому новичкам так легко следовать.Каждое видео не только предлагает краткий, но необходимый обзор предстоящей тренировки, но также обеспечивает предварительный просмотр предстоящего упражнения в верхнем левом углу (с обратным отсчетом секунд Т-минус до того, когда вы можете ожидать начала следующего движения. ), чтобы не терять концентрацию на движении, которое вы в данный момент делаете в схватке, чтобы запомнить предстоящий ход.

В качестве образца попробуйте их кардио-тренировку с низким уровнем сжигания калорий для начинающих.

Кардио 25 минут

Кто: HASFit

Философия

HASFit — «никаких игр, никаких уловок, только результаты», поэтому, если вы готовы работать ради того, чего хотите, это хорошее место, где можно пройти более 1000 бесплатных полнометражных тренировок.Это не означает, что все тренировки предназначены для жесткой аудитории; 25-минутная кардио-тренировка для новичков заставит вас вспотеть с помощью пары легких гантелей.

Совместное кардио

Кто: Дениз Остин

Если вы ищете кардио-упражнения с низкой интенсивностью, удобные для суставов, с солнечным расположением, Дениз Остин — ваша девушка. Если вы рано встаете и любите потренироваться до того, как просыпаются остальные члены семьи, вы оцените дополнительную дозу мотивации, которую дает Дениз решительное отношение.Простая для понимания повторяющаяся хореография заставит даже самых нескоординированных упражнений синхронизироваться с девушками в кратчайшие сроки.

Попробуйте кардио-ходьбу Дениз, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или возвращаетесь после травмы или увольнения. За 15 минут она приготовила много кардиостимуляторов с низким уровнем воздействия.

12-минутный контур

Кто: Пейдж Уэнер

Если у вас есть только 15 минут, попробуйте один раунд этой 12-минутной схемы с низким уровнем воздействия, чтобы ускорить сердечный ритм.Тренер Пейдж демонстрирует тренировку с легкими отягощениями и набивным мячом, но вы можете выполнять упражнения вообще без какого-либо оборудования. Внимание: в этом видео представлены упражнения с более высокой интенсивностью, которые могут быть не идеальными для тех, у кого боли в коленях, или для новичков в тренировках.

Табата + Комбо для укрепления нижней части тела

Кто: Фитнес-тип

Хотите попробовать силовую и кардио-тренировку Табата у себя дома? Эта 20-минутная тренировка включает в себя два набора упражнений для укрепления нижней части тела и кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки для улучшения кровотока.Пользователи получают несколько секунд отдыха между подходами, а повторяющийся характер одних и тех же двух наборов упражнений позволяет быстро изучить тренировку.

Ходьба кардио

Кто: Джейн Фонда

Если вы хотите изменить свой распорядок ходьбы или погода на улице не слишком хорошая, в этом 26-минутном видеоролике икона аэробики Джейн Фонда поможет вам двигаться и тренироваться в гостиной. Легкое для понимания, профессионально оформленное видео Джейн расслабит ваши суставы и заставит двигаться в хорошей форме.Это только мы, или Джейн все еще двигается так же хорошо, как несколько десятилетий назад?

Да, у вас есть 9 минут на тренировку

Кто: Джессика Смит

Джессика доказывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть быстрыми и малоэффективными в этом сложном, но достижимом видео. Тренировка окончена, прежде чем вы поймете, что устали! Несмотря на простоту выполнения, эта тренировка проходит быстро, и для выполнения работы используются большие движения всего тела.

Хотите больше тренировок с низкой нагрузкой? Посмотрите эти:

5 тренировок с низким уровнем воздействия, сжигающих безумные калории
21 способ получения отличных результатов с низким уровнем воздействия
Итак, вы хотите начать… плавание

Будьте в форме где угодно с помощью этого фитнес-плана

Если вы серьезно хотите набрать форму, но не знаете, с чего начать, у меня есть план тренировок для вас!

Вот первые три тренировки, которые вы можете выполнять в #StartTODAY: каждая из них основывается на предыдущей.Эти тренировки ориентированы на верхнюю и нижнюю части тела, и они действительно хороши для тех, кто либо только начинает, либо тренируется совсем немного. Посыпьте эти тренировки в течение двух или трех недель, пока вы выполняете беговую дорожку или эллиптическую тренировку в противоположные дни, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в 2015 году!

ТРЕНИРОВКА № 1: Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы выполнить первую тренировку, которую я разработал для СЕГОДНЯ Джеффа Россена.

Связано: Используйте этот список покупок, план питания, чтобы сбросить до 10 фунтов в этом месяце

ТРЕНИРОВКА № 2

1. Попеременные пробежки / пайки

Начните с 10 пробежек на месте, затем 10 пайков . Потом 10 пробежек, 9 копыт. Потом 10 пробежек, 8 копыт. Считайте свой путь до 1 щуки.

PikesToday

2. Сделайте 10 ударов крабами, затем 20 ударов прикладом: Повторите 5 раз

Удары крабами:

Саманта Окадзаки / Сегодня

Удары прикладом:

Саманта Окадзаки / Сегодня

3.Сделайте 20 фигурок восьмерки с 5 фунтами веса, затем 100 подъемов ягодиц на полу: Повторите 3 раза.

Фигуры 8:

Сегодня

Подъемы ягодиц:

Сегодня

3. Беги 40 ярдов, затем сделай 5 бурпи. Повторить 5 раз.

Burpies:

Сегодня

4. Сделайте 15 боковых вырубок , затем 15 верхних разрезов. Повторить 5 раз.

Боковые удары:

Сегодня

Верхние разрезы:

Сегодня

Бонусный раунд, если у вас еще есть время и силы:

5.Попеременные удары ногами / бурпи стоя

Начните с 10 попеременных ударов стоя и 1 бурпи. Затем сделайте 9 чередующихся ударов ногами стоя, 1 бурпи. Считайте свой путь до 1 удара / 1 бурпи.

ТРЕНИРОВКА № 3

На этой тренировке вы собираетесь повторить быструю схему, чтобы заставить ваше кардио, а затем смешивать движения для укрепления различных групп мышц.

Кардио-схема:

50 пробежек на месте
40 прыжков
30 прикладов
20 высоких колен
10 приседаний

1. Альтернативные медленные альпинисты / бег трусцой на месте

Начните с 10 альпинистов / 20 бегов на месте. Потом 9 альпинистов, 20 пробежек. Обратный отсчет до 1 альпиниста.

Сегодня

2. Кардио-схема (см. Выше)

3. Хмелевые касания

Начните с 10 прыжков-хопов, отдых 30 секунд. 10 касаний, отдых 20 сек. 10 касаний, отдых 10 сек. 10 касаний, отдых 20 сек. 10 касаний, готово.

Сегодня

4. Кардио-схема

5.Крабовые касания

Сделайте 10 крабовых прикосновений правой ногой, 10 крабовых прикосновений левой ногой, 10 обычных крабовых прикосновений.

Сегодня

6. Кардио-схема