Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСсу послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. НиТС прСдставлСны упраТнСния для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°. 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: описаниС

1. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 6 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль, Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

2. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ растяТку Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основного занятия Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки составляСт 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС врСмя для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 

4. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния объСмов.

6. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² 1,5-2 Ρ€Π°Π·Π°) ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…).

7. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, которая прСдлагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅, вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + 1 бонусный Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° счСт высокого ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π° протяТСнии всСго занятия. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (повторяСм Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°)
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (повторяСм Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) 
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (повторяСм Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°) 
  • Бонусный Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄: 3 статичСских упраТнСния ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). 

8. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния Π½Π° счСт, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² описании ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² случаС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° счСт Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ заявлСнного, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

9. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’.Π΅. 30 сСкунд Π²Ρ‹ выполняСтС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд выполняСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд – ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои возмоТности. Для выполнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ скачайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для мобильного Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Tabata Timer) ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ:

10. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ интСнсивным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. 

На нашСм сайтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ? Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки. Π‘Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ сниТаСтся качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° максимально эффСктивно для похудСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. УпраТнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. 

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π₯одьба Π½Π° мСстС: 40 шагов (30 сСкунд)
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  3. Наклоны Π² сторону: ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  4. Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ: ΠΏΠΎ 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом: ΠΏΠΎ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки (ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: ΠΏΠΎ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп: ΠΏΠΎ 7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  8. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд)
  9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  10. Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)

1. Π₯одьба Π½Π° мСстС

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для похудСния с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НачинайтС ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Π΅ΠΌ большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько: ΠΏΠΎ 20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 40 шагов) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, разминая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, корпус остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ВращСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вращСния ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки (всСго 30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


3. Наклоны Π² сторону

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, лСвая остаСтся Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


4. Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поворачивая корпус Π² сторону ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько: ΠΏΠΎ 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния корпусом, наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС скругляйтС спину, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Бколько: ΠΏΠΎ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Бколько: ΠΏΠΎ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


7. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ суставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ голСностопа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопой ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, разминая голСностопный сустав. Нога остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, вращаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопа.

Бколько: ΠΏΠΎ 7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

8. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ полоТСния полуприсСда, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС вмСстС. КолСни Π½Π΅ выходят Π·Π° носки, корпус слСгка наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для похудСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π·Π°Π»?

Π’Π΅Π³ΠΈ: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² спортивный Π·Π°Π» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Автор ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ², спСциалист ΠΏΠΎ физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, экспСрт Ассоциации ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ² ЀитнСса FPA, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности: присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. ИмСнно поэтому Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния: становая тяга, присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ/Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма вСса, ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ для этого ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для освоСния упраТнСниями, ΠΏΠΎ мнСнию Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

β€’ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…,
β€’ Бтановая тяга со слСгка согнутыми (Π² колСнях) Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…,
β€’ Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, подтягивания (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½),
β€’ Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, отТимания,
β€’ Π₯одьба со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β‰₯30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВрСнировочная стратСгия

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий ΠΈ, исходя ΠΈΠ· поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, выстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ,

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, качСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки, восстановлСниС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π° блиТайшиС нСсколько мСсяцСв Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° – ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас появилась лСгкая испарина послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сСссию Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу ΠΊ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ совСтуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² прСдстоящСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с отягощСниСм Π² 50% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС бСзопасному ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ вСса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:
1. ΠŸΡ€ΠΈ статичСских ΠΈΠ»ΠΈ динамичСских напряТСниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставов.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ опускания ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ контролируя отягощСниС Π²ΠΎ всСх Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… двиТСния. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅: 2 сСкунды Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ опусканиС ΠΈ ΠΏΠΎ 1 сСкундС – Π½Π° остановки Π² исходном ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

3. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с отягощСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ особо заостряСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привСдСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° нуТдаСтся Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈ совСтуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² спортзалС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц занятий

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°) Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ 3 Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга 3 Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 3 Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга 3 Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
6. Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ 3 Π₯ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
7. ГипСрэкстСнзия 3 Π₯ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€; 2-3 упраТнСния Π½Π° растягиваниС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с 10-15 повторСниями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 повторСния.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца занятий Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ становой тяги ΠΈ присСданий с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β„–1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

НиТС прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ориСнтированная Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ смогут Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ подготовится ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксам. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ  Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со сплит схСмами.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Данная трСнировочная схСма для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рассчитана Π½Π° занятия 2 – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ комплСксу.

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ суставы ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ тяТСлым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составляСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, понСдСльник β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина, срСда – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пятница – бицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ схСмы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° счСт сокращСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для возвращСния ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ отсутствия физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ посСщСния Π·Π°Π»Π° (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 β€” 4 нСдСль. КаТдая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мСсяца. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. И это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ошибка.

НуТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, суставы, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.  Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания). Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° это ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ структуры ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ становится сильнСС.

Но всС ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Ρƒ вас наступит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Мой Π²Π°ΠΌ совСт: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас наблюдался постоянныС прогрСсс Π² ростС массы ΠΈ силы. Но ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ строится ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ: 1 β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ силы; 2 β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы; 3 β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³) составляСт ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 нСдСль. Иногда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ длится 17 нСдСль β€” основном это слоТныС силовыС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ рассчитанныС Π½Π° Π½Π° достиТСниС своСго «максимума».

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ прогрСссируСтС, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс остановился, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

И Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ пСрвая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5-10, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ согрССтся ΠΈ выступит Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС2Ρ…15
Бкручивания2Ρ…15
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания2Ρ…15
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°2-3Ρ…10
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°2Ρ…12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя2-3Ρ…10
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя2Ρ…12
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ2-3Ρ…12
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅2Ρ…12
ГипСрэкстСнзия2Ρ…15
Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя2Ρ…15
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ2-3Ρ…10
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°2Ρ…12
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя (Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ стоя)2Ρ…15
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя2Ρ…10
ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·2Ρ…12

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ· списка, ΠΎΠ½ΠΈ всС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: упраТнСния ΠΏΠΎ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

РСшили Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…? Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π·Π°Π» сводятся ΠΊ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ информация для вас!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рассчитаны Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Они ознакомят с основами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ лСчСния.

ΠŸΠžΠ‘Π’Π ΠžΠ•ΠΠ˜Π• Π“Π ΠΠ€Π˜ΠšΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ исходя ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • возраст;
  • самочувствиС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния;
  • отслСТСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (Π΄ΠΎΠΌ, сСмья, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°).

НСкоторыС ΠΈΠ· спортсмСнов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 5-7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, ΠΏΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом занятия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π½Π΅ большС 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 дня, заходя Π² спортзал ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° послСдних Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²: Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ максимуму большими вСсами, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° износ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° 3-4 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ дрябли, Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину – 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС Π²Π°ΠΌ бСссмыслСнно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50% Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² количСствС соТТённых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ подкоТная Тировая прослойка. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ бСсполСзно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ нСопытности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π ΠΠ‘ΠŸΠ Π•Π”Π•Π›Π•ΠΠ˜Π• Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π« РАЗНЫΠ₯ Π“Π Π£ΠŸΠŸ МЫШЦ ПО Π“Π ΠΠ€Π˜ΠšΠ£

Для большСй эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ β€” 2 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подряд, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· с прСссом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π΄Π½ΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² понСдСльник ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’ срСду – Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° повторяСтся, Π² субботу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  2. ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.
    1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
    2. Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….
  3. КакиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π» Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. ВсС проходят Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, разочарования ΠΈ нСскончаСмой усталости. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ достаточно быстро усваиваСт основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ эффСктивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ дисциплину (Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, бодифлСкс, аэробика), Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нСвСроятно слоТно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

Π’Π°ΠΊ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ принял Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² систСму ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… нСприятных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ травмирования.

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ?

КаТдая трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ схСмы выполнСния. Однако для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост – это Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ пошСл Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π΅Π³ΠΎ стаТ посСщСния (Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ) составляСт ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв

  • Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ рСгуляции.
  • Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° восстанавливаСтся послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ минимальная.
  • Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Новичком ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пСнсионного возраста.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ясна β€”  всС, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами.  Если Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ… Π²Ρ‹ нашли сСбя, Ρ‚ΠΎ поздравляСм с присвоСниСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ звания. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ! Но всС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Когда статут Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…:

  • РСгулярноС посСщСниС занятий – Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ достаточно для быстрого похудСния ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния оставляСм Β«Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднабСрСмся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ силу/Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сразу Π½Π° нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • НСбольшоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.
    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°.
  • Никакого использования Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ слоТными упраТнСниями. Он этого Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ «стоп».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. И самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ качСствСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – плавная, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», схоТи. НСкоторыС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° упраТнСния для похудСния, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ собираСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, налСгая Π½Π° силовыС элСмСнты. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π΅Π½.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ…:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ трСнированности – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного восстановлСния послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Β«ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности – постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – силы ΠΈ выносливости.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Ρ… высот. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² процСссС сброситС лишний вСс.

КакиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ посСщСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² составлСния ΠΏΠ»Π°Π½Π° сущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. МоТно ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² систСму, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных послСдствий.

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/гантСлями.
  • Бтановая тяга.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • ВрицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π° быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ усвоСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ услоТнСния.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Главная Β» Π‘Π»ΠΎΠ³ Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ 90% успСха Π² Π΄Π΅Π»Π΅ похудСния, – это лишь ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ долгосрочных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ подтянутым ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Волько с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ красивых ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, давая своСй Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для увСличСния Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот самый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Однако для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся настоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ – ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стСсняСтся своСго ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ оправдываСтся Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ТалуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ лишний вСс ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ…, – Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ найдСтся всСгда, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, Π½Π΅ пСрСгруТая систСмы своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Но с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
БпСциалисты АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, ΠΈ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с совсСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ самый элСмСнтарный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ 10-15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способны постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ упругости.

Как ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования? Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ! ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эффСктивной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ стратСгия для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ удСляйтС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² очСрСдности, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² основном Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° участия самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹/отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спины.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлого) стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

4. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° макс. количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° макс. количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными упраТнСниями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ полная ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° питания.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ упраТнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько потрСбуСтся для частичного восстановлСния дыхания. Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня трСнированности постСпСнно сокращайтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, доводя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса. Π§Π΅ΠΌ большС Тидкости Π²Ρ‹ тСряСтС с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ запасов. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1-1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мСтаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° 2, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, выполняя ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Подводим Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ покупая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² качСствС отягощСния – свой собствСнный вСс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Они ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ язык – язык физичСского воздСйствия.

P.S. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ систСмами, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… | Π“Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПойдСм грСсти.

НачнитС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ с 20 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыми шагами. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, интСнсивности.

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ акадСмичСской акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ

Π­Ρ‚Π° 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 15 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 5 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT2 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 310 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 21 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 22

UT2

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ UT2 ΠΈ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 22 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • НаконСц, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТки послС Π½Π΅Π΅.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT2 5-минутная дСформация
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT2 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
НаконСчники Pro Pro
  1. УстановитС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту стопы
  2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  3. НС тянитС слишком сильно Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  4. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ полоТСния Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.
  5. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ частоты Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ².
  6. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ удСляйтС врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π­Ρ‚Π° лСгкая 10-минутная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20
1 x 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 10 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT2 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 420 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 21 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 22

UT2

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ UT2 ΠΈ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 22 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT2 5-минутная дСформация
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT2 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° постоянствС своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  2. НС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
  3. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для создания ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ дальнСйшим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° 3–1–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 20 ΠΈ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния скорости.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20
1 x 3 ΠΌΠΈΠ½ 3:00 22
1 x 1 ΠΌΠΈΠ½ 1:00 20
1 x 3 ΠΌΠΈΠ½ 3:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 17 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 7 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT2 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 352 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 21 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 22

Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ UT2

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ UT2.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • НаконСц, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ интСнсивности UT2.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT2 5-минутная дСформация
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT2 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
НаконСчники Pro Pro
  1. ΠŸΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ со своСй ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ / ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ возрастСт.
  2. БохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: 2 β€” Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° 1 части ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° восстановлСния 2 частСй.
  3. ВсСгда ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ

Π­Ρ‚Π° 5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, посмотритС это.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 22
1 x 1 ΠΌΠΈΠ½ 1:00 24
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 15 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 5 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT2 / UT1 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 312 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 22 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 23

UT1 UT2

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • Вяга Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ.
  • Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT2.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ UT1 Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, поддСрТивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ UT2.
  • ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT1 10 ΠΌΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ сдСлайтС 30 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Подойдя ΠΊ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, сдСлайтС 10 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнится Π½Π° 24.
  3. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ снизится Π΄ΠΎ 22.

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 22
1 x 3 ΠΌΠΈΠ½ 3:00 24
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 20 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 5 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 416 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 22 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 23

UT1

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, поддСрТивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ UT1.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТки.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT1 10 ΠΌΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ сдСлайтС 30 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Подойдя ΠΊ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, сдСлайтС 10 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° этапС восстановлСния.
  2. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΡƒ.
  3. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. Плавно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ.

12-минутная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ

12-минутная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с анаэробным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ грСсти Π² энСргичном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, имСя Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 24.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 12 ΠΌΠΈΠ½ 12:00 24
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 27 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 12 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 / AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 588 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 24 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° эрг ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ UT1 / AT.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ анаэробному ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, Π° частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 24.
  • НаконСц, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 тяТСлыми Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1 / AT.
  2. НС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ послСдних 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  3. ВсСгда ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ устали.

ГрСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 2 x 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ГрСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 Ρ… 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” UT1 ΠΈΠ»ΠΈ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20
1 x 8 ΠΌΠΈΠ½ 8:00 24
1 Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2:00–
1 x 8 ΠΌΠΈΠ½ 8:00 24
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 33 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 16 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 / AT | Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹: 684 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 24 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, слСдуя Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ UT1 / AT.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.
  • НачнитС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 8-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ряд с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ UT1 / AT.
  • НаконСц, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ всю свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свСт.
  3. Π­Ρ‚ΠΎ короткая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ послС 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторонС Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ / эргомСтрии.

8-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с измСнСниями мощности

Π­Ρ‚Π° 8-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с измСнСниями мощности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мощности ΠΈ скорости Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вмСстС.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 1 ΠΌΠΈΠ½ 1:00 24
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 22
1 x 3 ΠΌΠΈΠ½ 3:00 24
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 23 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 8 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 / AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 484 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 22 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • Вяга Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, слСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ здСсь ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Вяга Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ AT.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с вашим Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ AT.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ 22 Π΄ΠΎ интСнсивности UT1.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости ΠΈ мощности. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ), работая вмСстС.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ грСбля Π½Π° анаэробном ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ β€” управляйтС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ своим Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ.

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эти 5 + 10 + 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ с измСнСниями скорости ΠΈ мощности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
1 x 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 24
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 35 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 20 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 / AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 760 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 23 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 23

UT1 Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ увСличивая свою ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ UT1.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ 24 ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ уровня UT1 Intensity.
  • НаконСц, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ β€” ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ силы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанка Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  3. УстановитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСмСщая рукоятку Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для управлСния Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ 3 x 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ слоТная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ свой анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ​​отдыха Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 15 ΠΌΠΈΠ½ 15:00 22–24
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00–
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00–
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 44 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 15 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 920 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 24 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 25

Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с анаэробным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ интСнсивности.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° всСго, отдыхая с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • НаконСц, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. НС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком усСрдно Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ тСрпСния ΠΈ дисциплины.
  2. Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  3. 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

14-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 14-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ интСнсивности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20–22
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
1 x 4 ΠΌΠΈΠ½ 4:00 26
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 34 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 14 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 / AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 724 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 22 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² сСрСдинС.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ дисциплину с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.
  3. НС тянитС слишком сильно Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСходят Π² Π·ΠΎΠ½Ρƒ AT.
  4. БохраняйтС Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° частота сниТаСтся Π΄ΠΎ 22 β€” Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня UT1.

14-минутная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ отличная 14-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, измСняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 24
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 24
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 34 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 14 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 736 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 23 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 25

Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ рядом с анаэробным ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ (AT) интСнсивности.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ AT power Intensity со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π΄ΠΎ 24 Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ АВ.
  • НаконСц, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ UT1 Intensity ΠΈ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. Когда ваша частота ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½Π΅ сниТайтС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слишком сильно.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

15-минутная тяТСлая аэробная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° 15-минутная интСнсивная аэробная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ аэробной Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 12 ΠΌΠΈΠ½ 12:00 22
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
1 x 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 26
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 22
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 42 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 15 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: AT | Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹: 940 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 23 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • Вяга Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня AT.
  • ГрСбля 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 22 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ UT1.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ 24 ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ интСнсивности анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ интСнсивности UT1.
  • НаконСц-Ρ‚ΠΎ остынСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² сСрдСчно-сосудистой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСм являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ грСбля β€” это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  3. ВсСгда измСняйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ГрСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 24-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚Π° 24-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ UT1 Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° 2Γ—12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.УстановитС сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 24 ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ аэробныС способности.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20
1 x 12 ΠΌΠΈΠ½ 12:00 24
1 x 3 ΠΌΠΈΠ½ 3:00–
1 x 12 ΠΌΠΈΠ½ 12:00 24
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 42 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 876 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 22 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • 10-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° согласно руководству ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ здСсь.
  • Вяга 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, UT1 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° UT1. ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • НаконСц, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT1 10 ΠΌΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ сдСлайтС 30 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Подойдя ΠΊ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, сдСлайтС 10 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. НС тянитС слишком сильно Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°.
  3. ВсСгда измСняйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  4. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для создания ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ дальнСйшим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ слайда.

2 Ρ… 15 минутная грСбная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° UT1

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 24, выполняя Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ эффСктивныС Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 22–24
1 x 15 ΠΌΠΈΠ½ 15:00 24
1 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5:00–
1 x 15 ΠΌΠΈΠ½ 15:00 24
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 55 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 30 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: UT1 | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 1140 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 23 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 24

UT1 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, слСдуя Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ здСсь.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ UT1.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ГрСбля снова Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ UT1.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ интСнсивности.
  • НаконСц, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • UT1 10 ΠΌΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ UT2, со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ сдСлайтС 30 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Подойдя ΠΊ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, сдСлайтС 10 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
НаконСчники Pro Pro
  1. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанка Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ β€” ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ использования Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. БохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: 2 β€” Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° 1 части ΠΈ Ρ„Π°Π·Π° восстановлСния 2 частСй.
  4. Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСмСщая рукоятку Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для привСдСния Π² дСйствиС Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  5. УстановитС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту ступнСй β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ руководству ΠΏΠΎ настройкС Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ 3 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с анаэробной ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ силу Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 15 ΠΌΠΈΠ½ 15:00 20–22
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
1 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5:00–
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
1 Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5:00–
1 x 5 ΠΌΠΈΠ½ 5:00 26
ГрСбля Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ 10:00 20

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя: 50 ΠΌΠΈΠ½ | ВрСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 15 ΠΌΠΈΠ½ | Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: AT | Π¨Ρ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΈ: 890 | БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 24 | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 26

Π’ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹

ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ГрСбля Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ AT.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ снова 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ AT.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ снова 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ AT.
  • НаконСц, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • AT 12-15 минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых полусидячСк Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, грСбля Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ скорости 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° UT2, удСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 18-20
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ UT1.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ UT1.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ свСтом 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сдСлайтС 20 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Рядный ΡΠ²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° 15 ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° тяТСлая тяга Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR, 15 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ²
  • ГрСбля лСгкая, ΠΈ Ссли Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ AT / TR с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
НаконСчники Pro Pro
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ грСбля β€” это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 60 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  3. БохраняйтС свою силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  4. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняйтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ силы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ².

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ высокой интСнсивности, 5 x 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ГрСбля с этими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ 5 Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ высокоинтСнсивной акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 24-26 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ ВрСмя (ΠΌΠΈΠ½) ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
ГрСбля Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 15 ΠΌΠΈΠ½ 15:00 20
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 24–26
1 Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2:00–
1 x 2 ΠΌΠΈΠ½ 2:00 24–26
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 x 2 ΠΌΠΈΠ½

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

ВСрхняя навигация

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

МСню профиля

Π’Π°Ρˆ счСт Π’Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

МСню профиля

Π’Π°Ρˆ счСт Π’Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… |

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π½Π° рСгулярной основС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ вас ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС ΠΈ слоТныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ простого.Π― составил ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом для срСднСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, силой ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Бостав Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСданиС β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСданиС (другая Π½ΠΎΠ³Π°) β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 3 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

4.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ 3 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону (другая Π½ΠΎΠ³Π°) β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 БёрпСсса

___________________________________________________

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту схСму 4 Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ β€” Π½Π΅ округляйтС спину ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ 3 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ вас Π½Π΅ ΡƒΠ±ΡŒΡŽΡ‚.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Body Crush ΠΈ Cardio Shred, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Π― Π½Π΅ оТидаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ поспСваСтС Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВсС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС с высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° идСальна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π—Π³Ρ‹ΠΌΠ΅, ΠΈ я добавляю Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ СТСнСдСльно.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅,

Zuzka.

Π₯удоТСствСнная гимнастика для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: [Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ + План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСсплатно]

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’ частности, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставим Π²Π°ΠΌ бСсплатный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ PDF, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСгодня.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с худоТСствСнной гимнастики, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отвСтствСнности:

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ваши Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого сайта ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ совСт вашСго Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот пост ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки: это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ комиссию, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, приступим.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ худоТСствСнная гимнастика?

Π₯удоТСствСнная гимнастика β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ собствСнный вСс ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сопротивлСния.

Π’ этом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ внСшниС вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, подтягивания ΠΈ присСдания.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, худоТСствСнная гимнастика Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ , Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ стойка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° худоТСствСнной гимнастики

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π² упраТнСниях с отягощСниями.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ худоТСствСнной гимнастикой Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ устраняСт ряд прСпятствий для Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ часами ΠΏΠΈΠΊ.

Π’Π°Ρˆ Π΄ΠΎΠΌ, ваши ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСимущСство худоТСствСнной гимнастики Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» стоит Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ часто Π½Π΅ пСрСносится.

Избавившись ΠΎΡ‚ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ посСщаСтС Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство худоТСствСнной гимнастики состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” плохая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, это нСсколько ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ соСдинСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй выполняСт Π² коммСрчСских спортзалах.Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс.

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния бСсполСзны. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС врСмя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, худоТСствСнная гимнастика ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ СстСствСнныС двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² Тизнь Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, худоТСствСнная гимнастика ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слоТный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, пСрСмСщая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² пространствС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, выполняя лишь нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Плюс ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ силы ядра).

НаконСц, худоТСствСнная гимнастика β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсСло.

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, подходящий для вашСго уровня мастСрства.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для вас слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ слишком слоТны? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны.

Π― Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько прСимущСств Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²: 15 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств худоТСствСнной гимнастики [ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом].

Π₯удоТСствСнная гимнастика ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вСсов

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ худоТСствСнная гимнастика справляСтся с вСсами? Π₯удоТСствСнная гимнастика Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ спортзала?

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ счастливы ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим нСдостатком худоТСствСнной гимнастики являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

8 бСсплатных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с 20-ΠΉ) ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ? БСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ часто.

Нам нравятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ восСмь Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° разнообразия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ мотивация ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π° (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π°), супСр-сТатая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТатого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ комбинация Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ силы, этот список ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ШвСдский стол ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠšΡ‚ΠΎ: ЀитнСс-Π±Π»Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€

Π‘ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ Fitness Blender ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ бСсплатных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ; это ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.КаТдоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ просмотр прСдстоящСго упраТнСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ (с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ отсчСтом сСкунд Π’-минус Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния. ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² схваткС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ прСдстоящий Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’ качСствС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠšΡ‚ΠΎ: HASFit

Ѐилософия

HASFit β€” Β«Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹Β», поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 бСсплатных ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ТСсткой Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ; 25-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² заставит вас Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

БовмСстноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠšΡ‚ΠΎ: Π”Π΅Π½ΠΈΠ· ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для суставов, с солнСчным располоТСниСм, Π”Π΅Π½ΠΈΠ· ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½ β€” ваша Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ встаСтС ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρ‹ сСмьи, Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π”Π΅Π½ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ для понимания ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ хорСография заставит Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых нСскоординированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π”Π΅Π½ΠΈΠ·, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π—Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кардиостимуляторов с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия.

12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€

ΠšΡ‚ΠΎ: ПСйдТ УэнСр

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ этой 12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ схСмы с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ПСйдТ дСмонстрируСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ отягощСниями ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСны упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях, ΠΈΠ»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° + Комбо для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠšΡ‚ΠΎ: ЀитнСс-Ρ‚ΠΈΠΏ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚Π° 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСсколько сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт быстро ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π₯одьба ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠšΡ‚ΠΎ: Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π΅ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ, Π² этом 26-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠΊΠΎΠ½Π° аэробики Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π€ΠΎΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² гостиной. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ для понимания, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ расслабит ваши суставы ΠΈ заставит Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ двигаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько дСсятилСтий Π½Π°Π·Π°Π΄?

Π”Π°, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 9 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠšΡ‚ΠΎ: ДТСссика Π‘ΠΌΠΈΡ‚

ДТСссика Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыми ΠΈ малоэффСктивными Π² этом слоТном, Π½ΠΎ достиТимом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ устали! НСсмотря Π½Π° простоту выполнСния, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстро, ΠΈ для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти:

5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
21 способ получСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€¦ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Π°

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вас!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² #StartTODAY: каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… основываСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ трСнируСтся совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‹ΠΏΡŒΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ!

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 1: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ инструкциям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» для Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ― Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° РоссСна.

Бвязано: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот список ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² этом мСсяцС

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 2

1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ / ΠΏΠ°ΠΉΠΊΠΈ

НачнитС с 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 ΠΏΠ°ΠΉΠΊΠΎΠ² . ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, 9 ΠΊΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, 8 ΠΊΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ.

PikesToday

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΡ€Π°Π±Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Π±Π°ΠΌΠΈ:

Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π° Окадзаки / БСгодня

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ:

Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π° Окадзаки / БСгодня

3.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ с 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ вСса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 100 подъСмов ягодиц Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ 8:

БСгодня

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц:

БСгодня

3. Π‘Π΅Π³ΠΈ 40 ярдов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай 5 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Burpies:

БСгодня

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹:

БСгодня

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Ρ‹:

БСгодня

Бонусный Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, Ссли Ρƒ вас Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ силы:

5.ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ / Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ стоя

НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² стоя ΠΈ 1 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 9 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоя, 1 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° / 1 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ β„– 3

На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ схСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния для укрСплСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма:

  • 50 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСстС
  • 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • 30 ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²
  • 20 высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
  • 10 присСданий

1. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ / Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π° мСстС

НачнитС с 10 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² / 20 Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π½Π° мСстС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 9 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², 20 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт Π΄ΠΎ 1 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°.

БСгодня

2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма (см. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅)

3. Π₯ΠΌΠ΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ касания

НачнитС с 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²-Ρ…ΠΎΠΏΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд. 10 касаний, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк. 10 касаний, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк. 10 касаний, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк. 10 касаний, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

БСгодня

4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма

5.ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ касания

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΊΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прикосновСний ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, 10 ΠΊΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прикосновСний Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прикосновСний.

БСгодня

6. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма

7.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *