Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила

Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными», быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах, т.е. на ногах, животе и ягодицах.

Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку. На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:

• прибавить мышц в нужных частях тела;
• уменьшить процент жировых отложений до около 20%.

Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю. В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.

В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше [1].

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки [2].
2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) [3].
3. Повышает метаболизм [4].

Женщины производят больше гормона роста в течение дня [5], что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования [6] показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста [7]. Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея пример

Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

• Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
• Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
• Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1. 4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек

Как накачать мышцы

Многих интересует такой деликатный момент, как набор массы для девушек. Порой дамам хочется набрать вес, но это у них не выходит, ведь навряд ли худая девушка с плоской попой и полным отсутствием мышц будет привлекательна, но лучше начать исправляться поздно, чем вообще никогда.

Рассмотрим все нюансы о наборе массы для девушек, а именно о мышечной массе с минимумом жира, о наборе в домашних условиях, режиме и упражнениях для желающих дам.

Для начала отметим основные составляющие набора мышечной массы для девушек:

• питание;
• восстановление и отдых;
• программа тренировок, упражнения;
• спортивное питание.

Итак, что нужно соблюдать, чтобы набрать массу девушкам?

1. Первое правило — кушать 4-5 раз в день. Многоразовое питание влияет положительно на набор массы, тем самым ускоряя обмен веществ.
2. Второе правило для набора веса — всегда питаться, когда этого просит желудок, ведь во время голода организм использует мышечные запасы для поддержания энергии. Не забывайте пользоваться и весами (взвешивайтесь утром натощак после посещения туалета).
3. Что касаемо третьего правила — это выполнение тренировок и упражнений, не лишней будет и поездка в спортзал (но не более 3 раз в неделю).

Выполнение тренировок дает качественный набор массы, в основном мышечной. Ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для набора массы.

1

Упражнения и программа тренировок

Итак:

1. 1. Приседания. Расположение ног — любое. Именно приседания дают хороший набор мышечной массы, тем самым еще и задействован пресс.
2. 2. Пресс. Достаточно простого сгибания корпуса. Данное упражнение еще хорошо и тем, что стабилизирует живот и не позволяет ему выпадать или вываливаться.
3. 3. Становая тяга — в ней участвуют бедра, бицепс бедра и спина. Отличное упражнение для набора, но трудное и для спортзала.

Но если вспомнили об упражнениях, не будет лишним обсудить и программы тренировок на дому и в зале.

Первая программа для набора мышц состоит из следующих упражнений:

1. 1. Приседания.15 раз по 3 подхода, для лучшего результата медленно опускайтесь, стабильно поднимайтесь.
2. 2. Отжимания со стандартной постановкой рук. Можно попросить, чтобы помогали. Начинайте с 3 раз по 3 подхода, потом нагрузку увеличьте до 12 раз.
3. 3. Пресс. Здесь можно задействовать разные типы выполнения. Первый — это стандартный. Заключается в том, чтобы положить ноги на ровную поверхность и начать поднимать корпус на 90 градусов. Второй тип: положение ноги выше уровня головы, т. е ставите ноги на диван (кресло) так, чтобы при полном выполнении голова упиралась в колени, но достаточно и на 90 градусов.

Вторая программа создана для спортзала и тренажерных условий.

1. 1. Приседаний со штангой. Поставьте вес под себя, не более 15 раз по 3 захода.
2. 2. Становая тяга. Для начала сойдет и с пустым грифом, позже желательно увеличение веса.

Факторы, которые следует помнить во время выполнения упражнений:

1. 1. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2 суток.
2. 2. Держать количество повторов в пределах 12-20 повторений.

Одним подойдет стабильный вес, другим — тяжелый. Экспериментируйте и подбирайте нормальную тренировку для себя. Тренировки дома можно делать и через день, в частности отжимания, пресс и приседания.

Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

2

Необходимый рацион

Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей, салатами и рисом. Важно не увеличивать потребление еды, а то же количество принимать в пределах 4-5 приемов пищи. Если позволяют средства, можете приобрести гейнер. Данный продукт продают в магазинах спортивного питания, достаточно будет 2-5 кг. Принимать по 3 порции в течение всего дня между приемами пищи.

Употребление овощей также положительно скажется на наборе массы. Правильный режим питания в сочетании с тренировками поможет добиться хорошего мышечного роста массы, без лишних отложений жира.

Сон тоже играет немаловажную роль. Ведь именно во сне организм восстанавливается и набирает новые силы. Он должен быть не менее 6 ч и не более 10. Стоит избегать стрессовых ситуаций, ведь именно из-за них уменьшается масса.

Если вы курите, то откажитесь от данной привычки или сведите ее к минимуму. Курение значительно замедляет обмен веществ и ухудшает аппетит, тем самым затрудняя стабильный набор мышечной массы для девушек.

В домашних условиях можете попробовать прыжки на скакалке не дольше 10 минут. Это стабильно скажется на обмене веществ и вашем здоровье.

Никогда не стоит обвинять в наборе массы генетическую предрасположенность, ведь эта самое глупое обвинение, которое только может быть. Массу может набрать любой, главное, иметь желание и силу воли. Ведь тренируясь в спортзале каждый день и кушая один раз салат, а второй — йогурт, вряд ли вы чего-либо добьетесь, ведь помимо тренировок важен и сам режим питания.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

3

Дополнительные рекомендации

Рассмотрим еще несколько важных принципов для набора веса:

1. 1. Стараться включать в каждый прием пищи белок.
2. 2. Придерживаться стабильного питания (т. е. не употреблять тортики, шоколадки, кока-колы и прочее).
3. 3. Наличие углеводов (гречка, рис, пшеничная каша) и минимальное употребление сладкого и печенья.
4. 4. Достаточное употребление жидкости, а именно воды (не менее 3 л в сутки).
5. 5. Чтобы шел набор массы, стоит помнить правило: потребление калорий должно быть больше, чем то, сколько вы можете потратить за день.
6. 6. Важно употребление клетчатки, витаминов и минералов, так как они улучшают усвоение белка — важного строительного материала для мышц.

Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% — углеводы, 30% — белки и 30% — жиры). Но не стоит злоупотреблять углеводами, ведь повышенное их количество окажется на животе в виде жира.

Пример суточного питания набора массы для девушки:

• 1-ый прием пищи: овсянка — 40 г, апельсин — 1 шт;
• 2-ой прием: говядина или курица — 110 г, гречка — 40 г, овощи;
• 3-ий прием пищи: яйца целые — 2 шт, яичные белки — 2 шт, рис — 35 г;
• 4-ый прием: рыба — 150 г; геркулес- 40 г;
• 5-ый прием пищи: мясо куриное — 110 г, фрукты или овощи, 1 ч. л. льняного масла;
• 6-ой прием пищи: творог — 100 г (желательно обезжиренный).

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

4

Спортивное питание

Спортивные добавки могут неплохо ускорить набор мышечной массы для девушек, также они обладают небольшим жиросжиганием и повышением иммунитета. Наибольшую роль здесь играют витаминные, аминокислотные и протеиновые комплексы.

Самые безопасные и даже полезные добавки — это креатин, ВВСА и протеин, желательно сывороточный и казеиновый. Креатин будет давать энергию во время тренировки, прибавлять рост мышечной массы, повышать вашу силу и рабочий вес. ВВСА неплохо восстановит организм и повысит иммунитет. Протеин улучшит рост массы, в особенности перед тренировкой и после нее, тем самым наполнив организм всем самым полезным.

Важно употреблять казеиновый протеин перед сном, ведь если снабдить организм во время сна всем самым полезным, то восстановление будет отличным.

Если есть возможность, покупайте предтренировочные комплексы.

Они подойдут тем, у кого перед тренировкой не всегда достаточно энергии для упражнений. Также не помешает глютамин, который хорошо способствует восстановлению. Жирные кислоты омега-3 тоже играют немаловажную роль для роста массы.

Совет: если вы покупаете гейнер, то берите его количество в пользу белка! Иначе могут быть проблемы с жировой прослойкой.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты.

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Обязательно посмотрите:

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.

Первая тренировка:

• приседания с шагом в сторону;
• наклоны на прямых ногах;
• махи ногами в позе «собачки»;
• бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

• наклоны в разные стороны;
• подъем гантелей;
• махи в стороны;
• отжимания.

Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.

• нагрузка на пресс;
• жим с применением гантелей, находясь сидя;
• приседания с использованием гантелей;
• отжимания;
• скручивания обратные;
• тяга к подбородку гантелей;
• выпады с задействованием гантелей;
• приседания.

Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:

• для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
• это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
• чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
• это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
• повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
• для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
• горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с ег

Набор мышечной массы для девушек

Как улучшить фигуру

И для начала, забудьте ненадолго все, что пропагандируют большинство изданий и программ о фитнесе — голодание и бег с аэробикой не сделают из Вас «богиню».

Вместо этого Вам нужен совсем другой подход. И, хотите — верьте, хотите — нет, более полезный для здоровья, более интересный и с устойчивыми, «долгоиграющими» результатами.

В этой статье Вы узнаете, что это за подход для достижения фигуры своей мечты и каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек.Начнем с того, что совершенно точно делать не нужно…

Разберем самые популярные фитнес рекомендации для прекрасной половины человечества.

• Как можно меньше есть (особенно ограничить углеводы и белки)
• Чрезмерный объем кардио (бег, ходьба, аэробика)
• Исключить поднятие тяжестей
• Долгие 2-х часовые тренировки 6-7 раз в неделю

Знакомые советы?

И чего Вы скорее всего достигнете, следуя этим предписаниям?

Хождения по мукам!

Постоянная усталость…постоянный голод…страшно подумать о следующей тренировке…постоянные мечты о том, когда весь этот кошмар закончится и можно будет снова начать жить нормально.

Совсем не весело!

Между прочим, не только это не весело. Все, что происходит с Вашим телом при этом еще хуже.

Да, вы станете стройнее, но при этом потеряете значительное количество мышц. А чем меньше оставшийся мышечный объем, тем хуже выглядит Ваша фигура в целом, даже при низком проценте жира в организме.

Основные рекомендации для спортсменок

Очень важно соблюдать технику упражнений, для того чтобы росли именно «целевые» мышцы. Например, при подъеме штанги на бицепс не помогайте себе за счет раскачивания тела, вы сможете сделать меньше повторений, но эффективность таких тренировок повысится.

Всегда хорошенько разминайтесь! 1-3 разминочных подхода с половиной веса снаряда на каждую мышечную группу. Отдых между подходами рекомендуется 60-120 секунд, за это время восстанавливается часть АТФ в мышечных волокнах, но они не успевают «остыть». Помните, что вся тренировка должна длиться 30-45 минут.

Что делать если пропустили тренировку?

Не перескакивайте на другой день. То есть если Вы пропустили вторник, попробуйте сделать это в среду, а затем вернуться к нормальному расписанию.

И напоследок самое главное — набор мышечной массы происходит во время отдыха, а не в момент интенсивных нагрузок. Больше отдыхайте и старайтесь спать минимум восемь часов.

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

• обязательны многосуставные упражнения;
• постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
• только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
• желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.

BMI калькулятор

С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела:I = m / h²В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.

Подставьте в калькулятор ниже свои данные.

В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.

С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке?Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин.

Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу.Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

• Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

• Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.

• Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
• Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.

• Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.

• Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передни

6 особенностей тренировки для набора мышечной массы для девушек

Знаете ли вы, что около трети женщин, регулярно посещающих тренажерный зал, ходят в него не для того, чтобы сбросить вес, а чтобы увеличить мышечную массу? Зачастую им составляют программу тренировок, которая идентична «мужскому» набору упражнений. Безусловно, это даст результат, но тренировки для набора мышечной массы для девушек станут куда более эффективными, если они будут составлены с учетом особенностей женского организма.

Что должна учитывать программа для набора мышечной массы?

1. Нижняя часть тела у девушек растет активнее.

Бедра и ягодицы женщин намного быстрее набирают мышечную массу, нежели верхняя часть туловища. Да и развитая нижняя часть у девушек смотрится более утонченно, нежели накачанный верх. Поэтому 40-50% упражнений, которые входят в план тренировок для мышц у девушек, должны приходиться на бедра, ягодицы и ноги. На спину выделите 30%, на плечи и руки – 20%.

2. Женщинам следует выполнять больше повторений.

Девушкам сложно работать с весами, с которыми стандартно работают мужчины, выполняя такое же количество повторений. Поэтому программа на массу для девушек должна предусматривать работу с более легким весом и большим количеством повторений. Оптимальное количество для роста мышечной массы – 6-12. Но не переборщите – большое количество повторений сделает вас жилистыми, увеличит силу, но массу набрать не поможет.

3. Отжимания и подтягивания следует упростить.

Чтобы верхняя часть туловища гармонично развивалась, необходимо уделять достаточно внимания подтягиваниям и отжиманиям. Но девушкам справиться с такими упражнениями непросто, поэтому женская тренировка на массу должна предусматривать облегченные варианты, например:

• отжимания с колен;
• отжимания от скамьи;
• подтягивания на Смите.

4. Рост веса невозможен без роста процента жира.

У женщин это связано с гормонами. Ведь в женском организме тестостерона меньше, а эстрогенов больше. Поэтому без соблюдения правильного питания качественного результата не ждите. Более подробно об этом рассказано в видео из YouTube:

5. Регулярные тренировки.

Удивительно, но женщины выносливее мужчин, поэтому им свойственно быстрее восстанавливаться. И если для мужчин достаточно трех тренировок в неделю, набор мышечной массы для женщин может пройти «безболезненно» для организма и при четырех занятиях.

6. Насыщенная программа тренировок.

Мужчины при наборе мышеч

5 успешных тренировок для набора мышц для женщин!

• Многие из моих клиентов не могут выбрать размер и формы.
• Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
• Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Тяжелая атлетика имеет удивительное назначение, она подходит большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, как поправиться и подтянуться, но действительно сложно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или прибавить в весе для женщин.

В журналах и в Интернете опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написаны мужчинами для мужчин. Я думала, что изменю этот путь и обращусь к женщинам, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большего изгиба своего тела, но также и к более серьезным спортсменам, которые хотят нарастить больше в надежде соревноваться на сцене.

Люди смотрят, потому что я посрамлю многих мужчин-бодибилдеров.

У меня много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью с целью набора веса, многим из них очень трудно набрать любой размер и формы.Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентировано на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Увеличить размер женщинам может быть так же трудно, как и похудеть.

Увеличить размер не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пристально смотреть на меня, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров, но я тренировался более 15 лет, чтобы достичь того уровня, на котором я есть, с целью соревноваться и стать профессиональным спортсменом.Для женщин, стремящихся прибавить в размерах и изгибах, нет причин бояться веса или тренироваться с большим весом.

Мышцы необходимы для получения ваших изгибов, улучшения осанки и подтяжки кожи. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой позволит вам выглядеть стройнее круглый год без необходимости часами заниматься кардио.

Я перепробовал много разных тренировок и теперь знаю, что постоянное изменение различных тренировок — безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер.Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышц или сжигание жира.

Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошим планом питания, всегда помогут. Постарайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильного питания и пищевых добавок. Вы достигаете роста НЕ в тренажерном зале, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя это статья строго о тренировках, я не могу переоценить важность тренировочного питания. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую пить напиток до, во время и после тренировки, который предотвратит смерть ваших мышц без гликогена в это время стресса.Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем размер мышц (атрофия) во время тренировки.

Моя секретная формула на самом деле родом из Швеции, и я использую ее более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Витарго. Многие компании пытались скопировать этот продукт, но не смогли соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используют многие элитные спортсмены (которые не могут упомянуть его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт).Это распространено в различных видах спорта во всем мире и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте — это то, что он, в отличие от других, научно доказал на ЛЮДЯХ, что работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Напиток перед тренировкой

Напиток для тренировок

Напиток после тренировки

Атака Весов

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6 раз Mr.Олимпия Дориан Йейтс, восьмикратная г-жа Олимпия Ленда Мюррей, Вероника Дален (чемпионка мира по Швеции и IFBB Pro в 1988 году), Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я узнал много разных способов тренировок. и улучшить свой размер.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру их части и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до пышной летней формы или до конкурентоспособной мышечной массы.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые подходят вам. Некоторые программы не включают в себя подходы для разминки, которые вам необходимо выполнить перед работой с тяжелыми весами. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Сверхмощный до отказа

Термины, которые вам необходимо знать

Неудача: Этот момент в упражнении, в котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти за короткое время, поскольку расщепление мышечных волокон в этой программе является наиболее интенсивным. Принцип тренировки основан на короткой интенсивной тренировке, не тратя более 45 минут в тренажерном зале для выполнения своей миссии и полного разрушения мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и остается в том, чтобы использовать в основном сложные движения и проводить только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разогревающих сетов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреться к тому, что будет дальше.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении лимита и выполнении дополнительных повторений, о которых вы даже не думали, что сможете. Страховщик едва ли должен вам помогать и заставлять поднимать вес самостоятельно.Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным от недели к неделе.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который будет замечать вас на последних нескольких повторениях, поскольку его принципы заключаются в превышении предела.

Чтобы оправиться от этого мышечного разрушения, организму потребуется больше отдыха, чем при других тренировочных принципах. За днем ​​работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы дать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и делайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка представлена ​​на моем тренировочном DVD «История Золушки», где шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

• День 1: Оружие
• День 2: Грудь / брюшной пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Назад
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги / Телята
• День 8: Отдых

Оружие

• Сгибание рук на бицепс со штангой: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями Hammer: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой проповедника: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Skull Crushers: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Разгибание трицепса с гантелью: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Отжимания на скакалке: 1 разминочный подход по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки рук.

Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Приседания с весом: 3 подхода до отказа
• Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

• Армейский жим впереди: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Боковые подъемы: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Подъемы дельт назад в наклоне: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы вперед с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Пожатия плечами: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Назад

• Широчайшие тяги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Становая тяга: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный подход по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Гигантский набор бластер

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет выход на плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не произошло, нам необходимо менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, поскольку мы прорабатываем разные мышечные волокна от низкой или высокой интенсивности, от тренировки к тренировке. При этом имейте в виду, что мы по-прежнему хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были более короткими, и НИКАКИХ разговоров между подходами!

Как мы все знаем, мышцы накачивают не в тренажерном зале, а за его пределами, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.С помощью этой высокоинтенсивной программы вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. Затем следует 45-секундный отдых перед повторением второго и последнего гигантского подхода. Не забудьте взять с собой дополнительные полотенца, чтобы вы могли зарезервировать все машины и скамейки, необходимые для передвижения.

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, так как вы будете прорабатывать оба типа мышечных волокон.Всегда начинайте с двух разогревающих сетов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / брюшной пресс
• День 5: Ноги / Телята

Грудь / Трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на горизонтальную поверхность: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с прямой перекладиной: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Разгибания скакалки над головой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Отжимания: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди / трицепса.

Спина / Бицепс

• Тягаи вниз за шею: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Hammer Curl: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук проповедника: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины / бицепса.

Плечи / пресс

• Жим гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы с гантелями: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Пожатия плечами: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Скручивания под углом: 2 рабочих подхода до отказа
• Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
• Приседаний с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Сгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки в жиме ногами: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Наборы для выпадения травм мышц

Достичь отказа и полного мышечного утомления можно также с помощью дроп-сетов.

Цель здесь — перейти к отказу, а затем вы сбросите вес примерно на 25% и сделаете еще несколько повторений, пока не достигнете отказа, а затем сбросите еще 25% еще раз и последнее время до отказа. Попробуйте выполнить примерно 10 повторений с первым весом, 8 — со вторым, а затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка в случае, если вам не хватает партнера по тренировке или корректировщика, и вы все еще хотите работать с тяжелыми весами.

Поскольку вы добавляете больше повторений в свой подход, нет необходимости делать более двух дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, поскольку нам труднее восстанавливаться, что приведет к катаболическому состоянию и отсутствию роста мышц.

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Грудь / Бицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Разминка на тросе на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Кроссоверы на тросах: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Сгибание рук с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Preacher Curl Machine: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди / бицепса.

Спина / Трицепс

• Широчайшие тяги к груди: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания узким хватом: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тяга гантели на одной руке: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Жим узким лежа в машине Смита: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Разгибание головы с гантелями: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины / трицепса.

Плечи / пресс

• Жим плечом в машине Смита: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Подъемы назад с гантелями на скамье: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы вперед: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Боковые подъемы: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга в вертикальном положении: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
• Приседаний: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Приседания: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Разгибание ног: 1 разминка по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Swedish Viking Rage Workout

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это тренировка, которая требует от исполнителя — Остерегайтесь слабых умов! Это покажет вам, что выживают только сильные и они станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы, как ничто другое, и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы пытаемся использовать только одно упражнение, чтобы увеличить количество повторений и шокировать ваши мышцы, выполняя пять подходов, переходя от высокого к низкому числу повторений, а затем снова возвращаясь от низкого к высокому числу повторений, что в сумме составляет 10 подходов.Это может показаться сложным, но это настолько просто, насколько возможно.

Вы просто используете 5 различных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что когда вы вернетесь к весу после большого числа повторений, он будет намного тяжелее, чем вы начали.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, медленное и быстрое действие, поскольку вы тренируетесь как с большим числом повторений, так и с низким числом повторений в одном подходе. Это даст нам полную картину мышц, которые мы тренируем.Это будет быстрая и интенсивная тренировка, у которой останется только энергия для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

• День 1: Спина / грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки / Брюшной пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Задний

• Широчайшие тяги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Тяга сидя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Сундук

• Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы гантелей: 1 разминочный подход по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи / Руки

• Подъемы в стороны: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы назад: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Skull Crushers: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / рук.

Ноги / икры

• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Приседания с весом: 2 подхода до отказа
• Подъемы ног в висе или подъемы ног лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Heavy Duty With Pyramid Training

Еще один способ увеличить рост — это также увеличить свою силу. Для этого нам нужно проработать наши быстро сокращающиеся волокна и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Наша цель сейчас — становиться сильнее на каждой тренировке, что означает установление рекордов веса на каждой тренировке. Это может быть непросто, но также вдохновляет, особенно тех, кто требует много тяжелой работы. Но, как говорится, «Ни боли, ни выигрыша!» Эту тренировку можно использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее на каждой тренировке.

То, что мы здесь реализуем, — это тренировка по пирамиде, что означает увеличение веса для уменьшения количества повторений в каждом подходе. В последнем подходе должно быть до 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с перерывом в 45 секунд между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость и не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, который можно выдержать 10 повторений.Тогда отдыхай. Во втором подходе вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова 45 секунд отдыха. Вес в третьем подходе должен быть таким, чтобы вы остановились на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним подходом, который будет с еще большим весом для достижения отказа в 4 повторениях.

• День 1: Назад
• День 2: Сундук
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / подколенные сухожилия
• День 5: Руки / Брюшной пресс
• День 6: Квадроциклы / Телята
• День 7: Отдых

Сундук:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на плоской подошве с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди

Назад

• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Тяга вниз за шею: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины

Плечи / брюшной пресс

• Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы вперед с отягощением: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Пожатия плечами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Приседаний: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / брюшного пресса

Оружие

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук со штангой проповедника: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Молотковые сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Крушители черепа: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный протокол тренировки рук

квадроцикл

• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разгибания ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок по набору массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

Лучшая тренировка для снятия боли — отличные предложения по тренировкам для снятия боли от мировых продавцов тренировок для снятия боли

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте, чтобы избавиться от боли.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка для максимального облегчения боли станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили тренировку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках для снятия боли и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренировку для снятия боли по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Силовых тренировок для похудания, набора мышечной массы и производительности

Я помню, как настраивался на ESPN в средней школе и колледже, чтобы посмотреть соревнования «Самый сильный человек в мире». В каждом эпизоде ​​огромные мужчины с бедрами размером со все мое тело будут соревноваться в сумасшедших соревнованиях, таких как перетаскивание грузовиков, переноска огромных валунов, подъем автомобилей и гигантское переворачивание шин.

До недавнего времени я задавался вопросом, предназначена ли такая тренировка только для странной группы мужского населения, которая весила более 300 фунтов, говорила со скандинавским акцентом и была одержима перемещением тяжелых предметов …

Но новое исследование на самом деле исследовало, может ли эта тренировка в стиле «стронгмена» принести вам преимущества, выходящие за рамки простой возможности оторвать машину от земли или перенести тяжелое бревно по футбольному полю — такие преимущества, как потеря жира, набор сухой мышечной массы и повышение спортивных результатов.И результаты на самом деле довольно интригующие!

Тренировка силачей и обычная тренировка

В исследовании, озаглавленном «Силач по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями на мышечную функцию и работоспособность», сравнивалось влияние 7 недель тренировок с отягощениями и традиционных тренировок с отягощениями на состав тела, силу, мощность и скорость.

Вот как традиционный распорядок выглядел по сравнению со стронгменом:

Оказывается, ребята, участвующие в конкурсе на звание сильнейшего человека в мире, на самом деле что-то понимают.Результаты исследования показали, что перетаскивание бревен, подъем тяжелых камней и толкание тяжелых предметов по полю могут принести такие же результаты, как сидение в душном тренажерном зале и поднятие тяжестей вокруг штанги или гантелей. Это было первое исследование такого рода, доказывающее эффективность программы тренировок силачей. Это показывает, что программы тренировок Strongman столь же эффективны, как и традиционные программы тренировок с отягощениями, в улучшении аспектов композиции тела, мышечной функции и производительности.

Подставка для тренировки силача

Я знаю, о чем вы думаете … где, черт возьми, взять гигантское бревно, тяжелые сани и пресс для осей (что бы это ни было!)?

Хорошая новость заключается в том, что для получения хороших результатов вам не понадобится модное или сверхтяжелое оборудование, которое использовалось в этом исследовании. Вы можете легко настроить свою собственную тренировку Strongman и тренировочное оборудование в стиле Strongman. Я сам недавно это сделал. Вот несколько идей для начала:

Pages

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты.Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы, возможно, слышали, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

Почему бы и нет?

Потому что — это не простое уравнение .Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут описаны факторы, влияющие на ваш «прирост», и будет дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

Три столпа мышечного роста

Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам. Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

1. ПИТАНИЕ

Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме.Вместо вы должны потреблять EAA из пищевых источников , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция запуска лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка .

Белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышечной массы требуется энергия, а это значит, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей — но не исключает углеводы и жиры. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому диета, сбалансированная по углеводам, белку и жирам, эффективна для набора мышечной массы.

Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц .

2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

Ваше тело адаптируется к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

Стресс упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышц.

3. ГОРМОНЫ

Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

По сути, эти гормона сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР выделяется в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей по составу тела.

Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышц.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

Как контролировать рост мышц

Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

Дополнение к росту мышц

Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц , и питание вашего тела EAA важно для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, поставляя необходимые строительные блоки из аминокислот. Традиционно 20 граммов белка считалось достаточным. Исследователи недавно обнаружили, что опытному лифтеру, тренирующему все тело, может понадобиться около 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг массы тела в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , такой как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

Время также может быть важным: исследования показывают, что употребление протеина перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

Примечание. Хотя добавки могут быть полезны для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно найти здесь .

Так чего же вам ожидать?

Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Часть излишка калорий, необходимого для набора мышц, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

Что делать, если вы вышли на плато?

Набор мышечной массы — это все о том, как заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать , чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, что снижает их дополнительный прирост.

Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

Принцип прост: измените свой распорядок . Так как тренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-другому бросит вызов мышцам и будет способствовать их дальнейшему росту.

мышцы, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость увеличения по сравнению с тем, что уже есть, быстрее.

Что делать, если вы уже не так молоды, как раньше?

Пожилым людям может быть труднее наращивать мышцы, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышц все еще существует , но для достижения желаемых результатов может потребоваться больше усилий.

Чтобы преодолеть это препятствие, используйте «новые стимулы» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к тому, что вы на него бросаете.

Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

Итак, каковы реалистичные ожидания роста мышц у мужчин по сравнению сженщины?

Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

Помните то исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: человек сбросить жир, набрав мышц. Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) безжировой массы тела и потеряли жировую массу, но это было абсолютно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и интервальные спринтерские тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось 60% дневной нормы и принимались высокие дозы белковых добавок.

Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

То, что вы можете убрать, — это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и знаете что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и вытягивание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг или 2,2 фунта мышц в месяц в начале программы упражнений.

А как быть с опытными тяжелоатлетами? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, количество прибавок будет, как правило, меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Мышцы гипертрофируются пропорционально базовому количеству мышечной массы, поэтому женщина набирает меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса обычно ниже .

Сколько мышечной массы типично для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

Женские руки наращивают мускулатуру примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (на 9,7% больше в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно th

Одна тренировка для всех типов телосложения для набора мышц: тяжелая легкая тренировка!

Тяжелая и легкая тренировка действительно подходит для всех типов телосложения. Не верите? В этом случае вам действительно нужно попробовать это на себе.Мы даем вам план тренировки, который поможет вам его проверить.

Если вы хотите нарастить мышцы и изменить свое телосложение в лучшую сторону, то вы попали в нужное место. Мы покажем вам отличный и эффективный план наращивания мышц, и вы сделаете всю работу (извините, мы не можем сделать это за вас). Пообещайте приступить к выполнению этого плана как можно скорее, чтобы увидеть результаты, которых вы всегда хотели.

Придерживайтесь этого и оставайтесь преданными.

Что такое подъем тяжестей?

Когда вы слышите термин «поднимать тяжести», это означает, что когда вы загружаете штангу или выбираете свой вес, он должен иметь количество, которое позволит вам выполнить от шести до восьми повторений и не более. Если вы чувствуете, что с легкостью можете делать больше повторений, вам нужно увеличить вес. Если вы чувствуете, что не можете сделать шесть повторений, немного облегчите нагрузку. Возможно, вам придется немного поработать с этим, чтобы найти свою золотую середину, но она есть.

Что такое подъемный свет?

Это будет вес, который вы поднимаете, который позволит вам сделать от 12 до 15 повторений. Когда я говорю «свет», я не имею в виду пурпурные манекены весом в два фунта. Нет, это не должно быть так просто. Вам действительно понадобится достаточно веса, чтобы почувствовать вызов на этом этапе, чтобы вы могли довести себя до отказа к 12 или 15 повторениям, в зависимости от того, какое количество повторений у вас будет. Как было сказано ранее, поиграйте с ним, чтобы найти то, что вам подходит.

Подъем тяжелых грузов Vs.Подъемный фонарь

Многие лифтеры склонны полагать, что размер мышц может быть достигнут только в результате максимальной нагрузки со штангой и подъема одного или двух раз. Дело в том, что многие крупные бодибилдеры успешно делают это, поэтому очевидно, что это эффективно. Но это не единственный способ увеличить размер.

Было проведено множество исследований, посвященных влиянию тяжелого подъема с низким числом повторений и легкого подъема с высоким числом повторений.

Угадайте, что?

Несмотря на то, что каждая из сторон может спорить, какой способ лучше, доказано, что оба способа стимулируют рост мышц и оба эффективны.

Поднятие тяжестей создает прочную основу и большую общую силу и размер мышц. Между тем, подъем легких с большим количеством повторений и медленный спуск также увеличит размер и силу мышц.

Итак, почему бы не чередовать их или даже не делать их вместе в один день, чтобы получить потрясающее сочетание?

Мы покажем вам план и предоставим всю информацию, необходимую для наращивания мышечной массы, о которой вы всегда мечтали.

Вот что для вас значат мышечные волокна

Есть два типа волокон скелетных мышц.Их называют быстрым сокращением, которое представляет собой белые волокна, и медленным сокращением. Медленно сокращающиеся мышечные волокна — красные волокна.

Во время тяжелых силовых тренировок мы в основном используем быстро сокращающиеся мышечные волокна. Они взрывоопасны, но могут отдавать только определенное количество энергии. Кроме того, они делают это только в течение короткого периода времени, в отличие от медленных мышечных волокон, которым требуется больше времени для утомления. Эти типы мышечных волокон в основном используются для повышения выносливости, например, для бега на длинные дистанции или плавания.

Чтобы полностью раскрыть потенциал мышцы, можно подумать, что оба типа мышечных волокон должны стимулироваться одинаково.

Подготовка к тяжелой легкой тренировке

Есть два способа работать с тяжелым / легким планом. Первый способ — чередовать тяжелые и легкие дни. Второй способ — чередовать тяжелые и легкие веса в рамках одной тренировки.

Оба плана чрезвычайно эффективны, и на данный момент все зависит от ваших предпочтений.

Я покажу вам оба варианта и позволю вам выбрать свой любимый. Для достижения наилучших результатов обязательно следуйте плану в точности так, как он указан.

Heavy / Light в том же сеансе: недельное расписание

Для этого упражнения в тренажерном зале вы сначала будете выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, а затем те же упражнения, только с более легким весом. Идея состоит в том, чтобы проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна и медленно сокращающиеся мышечные волокна для максимальной стимуляции роста мышц.

Начните с разминки. Затем отдохните примерно одну минуту. Затем прибавьте вес, чтобы вы могли сделать только шесть повторений для тяжелых упражнений. Сразу после тяжелых подходов переключитесь на легкий и продолжайте. Сделайте минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Понедельник и пятница: ноги, грудь и спина

Квадроциклы–

Разгибание ног 6 тяжелых — 12 легких повторений, 3 подхода.

Параллельные приседания, 6 повторений тяжелые — 12 повторений легкие, 3 подхода.

Телят —

Подъем на носки стоя 10 повторений тяжелый — 12 повторений легкий, 3 подхода.

Подъем на носки сидя 10 повторений тяжелый — 12 повторений легкий, 3 подхода.

Сундук —

Налет гантелей 6 повторений с тяжелым весом — 12 повторений с легкостью, 3 подхода.

Жим лежа 6 повторений тяжелый — 12 повторений легкий, 3 подхода.

Задний —

Фронтальный подбородок 6 повторений с тяжелым весом — 12 повторений с легким весом, 3 подхода.

Тяга штанги в наклоне, 6 повторений с тяжелым весом — 12 повторений с легкостью, 3 подхода.

Среда и суббота: плечи и руки

Плечи —

Боковые боковые стороны 6 повторений тяжелые — 12 повторений легкие, 3 подхода.

Жим стоя из-за шеи 6 тяжелых — 12 легких, 3 подхода.

Бицепс —

Сгибание рук с гантелями на концентрацию, 6 тяжелых — 12 легких, 3 подхода.

Сгибание рук со штангой, 6 повторений тяжелые — 12 повторений легкие, 3 подхода.

Трицепс —

Жим лежа 6 тяжелых — 12 легких, 3 подхода.

Разгибание лежа 6 повторений тяжелые — 12 повторений легкие, 3 подхода.

Предплечья —

Сгибание рук на запястье, 6 повторений с тяжелым весом — 12 повторений с легкостью, 3 подхода.

Сгибание рук в обратном направлении, 6 повторений тяжелые — 12 повторений легкие, 3 подхода.

Тяжелый / легкий четырехдневный сплит

В рамках этой четырехдневной сплит-программы вы будете выполнять два дня тяжелой работы, а затем два дня легкой. Каждую тренировку начинайте с нескольких разминочных повторений, за которыми следует короткий период отдыха. Оттуда вам нужно сразу приступить к этому, чтобы нарастить огромные мышцы.

Monday Heavy: ноги, грудь и трицепсы

Приседания со штангой — 6 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа — 6 повторений, 3 подхода

Отжимания на трицепс на тросе — 6 повторений, 3 подхода

Подъем пятки стоя (с отягощением) — 6 повторений, 3 подхода

Вторник тяжелый: спина, плечи и бицепсы

Становая тяга со штангой — 6 повторений, 3 подхода

Тяга штанги стоя — 6 повторений, 3 подхода

Сгибание рук со штангой — 6 повторений, 3 подхода

Сгибание рук с гантелями — 6 повторений, 3 подхода

Среда: день отдыха или кардио

Четверг свет: грудь, трицепсы и ноги

Жим ногами — 12 повторений, 3 подхода

Разгибание ног — 12 повторений, 3 подхода

Подъем пятки стоя — 12 повторений, 3 подхода

Разгибание рук со штангой узким хватом — 12 повторений, 3 подхода

Кроссовер через кабель — 12 повторений, 3 подхода

Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений, 3 подхода

Пятничный свет: спина, бицепсы и плечи

Тяга штанги в наклоне — 12 повторений, 3 подхода

Тяга вниз широким хватом — 12 повторений, 3 подхода

Концентрационные сгибания — 12 повторений, 3 подхода

Подъем гантелей в стороны — 12 повторений, 3 подхода

Обязательно охлаждайте и растягивайте все основные группы мышц после каждой тренировки.

Почему важно остыть и растянуться после тренировки

Во время напряженных тренировок сердце качает кровь и устремляется ко всем работающим мышцам. Это быстро доставляет в мышцы необходимые питательные вещества для максимальной производительности. Если вы закончите тренировку, выполнив последнее повторение, взяв гантели и выйдя за дверь, на самом деле это может означать большую дополнительную работу для сердечной мышцы.

Как уже упоминалось, во время тренировки большая часть крови вашего тела находится вокруг всех ваших работающих мышц.Если вы остановитесь, не сбавляя скорости, это может вызвать скопление крови в нижних конечностях, падение артериального давления и даже головокружение. Тогда вашему сердцу придется усерднее работать, чтобы перекачать всю эту кровь за раз.

Поэтому важно постепенно сбавлять обороты.

Вот некоторые правильные методы охлаждения и растяжки

После того, как вы усердно поработали мышцы во время тренировки, они станут приятными и теплыми.Также они будут более податливыми. Это хорошее время для динамической / активной растяжки, пока ваш пульс не вернется к норме. Вы даже можете сделать несколько кругов медленной ходьбой по тренажерному залу или поставить беговую дорожку в режим заминки на несколько минут.

После небольшого динамического растяжения, удержание нескольких растяжек будет полезно во многих отношениях. Пока мышцы теплые, это даст вам возможность обрести большую гибкость, что может помочь в выполнении множества различных упражнений и действий, которые вы выполняете ежедневно.

Растяжка после тренировки может уменьшить болезненность на следующий день. Это также будет поддерживать хорошее кровообращение вокруг мышц, что определенно может ускорить процесс восстановления.

Растяжка плечевого сустава — Держите скатанное полотенце перед собой обеими руками. Медленно поднимите полотенце над головой и над плечами. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, задержите растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжка паха — Сядьте на коврик или пол и соедините пятки и подушечки стоп.Положите локти на колени и осторожно опустите колени к полу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд, а затем отпустите.

Quad Stretch — Из положения стоя потянитесь назад и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Потяните его к себе и удерживайте 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Вы можете держаться за стул или другой устойчивый предмет во время выполнения этой растяжки.

Растяжка подколенного сухожилия — Сядьте на пол, расставив ноги, чтобы сформировать V-образную форму ног.Вытянув руки, возьмитесь за правую ногу и медленно опустите грудь к правому колену. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, а затем обязательно повторите с противоположной стороной.

Standing Back Stretch — Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Согните бедра и наклонитесь вперед, пока грудь не станет параллельна полу. Руки должны быть расслаблены и свисать прямо вниз. Обязательно держите спину ровной. Не выгибайте и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Заключение

Если вы останетесь верны этому хорошему плану тренировок, вы добьетесь больших успехов. Не забывайте, что вы должны выполнять каждое упражнение безопасно и использовать только тот вес, который, как вы знаете, вы можете поднять с хорошей тренировкой.

Тренировка для набора мышечной массы для новичков kitab — kitaplar

Тренировка для набора мышечной массы для начинающих для начинающих ile ilgili kitaplar.

Ama, sevgi uruna lmek deil, urunda lnecek sevgi bulmaktr.ШЕЙКСПИР [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Yardım • İletişim Dier • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Диер • Rya Tabirleri • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

.