Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить. Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота. Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена. Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо». Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением.

 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности.

Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров. Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

Бокс Тренировка

Руководства по боксерским тренировкам, боксерские тренировки и боксерские упражнения, нацеленные на улучшение твоих боевых способностей. Правильные боксерские тренировки будут готовить тебя к боям, при этому развивая твои навыки. Узнай, как тренировать свои боевые мышцы, и улучшить свою общую форму. Последнее, но не менее важное, узнай, как готовить свой разум к битве. (boxing training)

Май 21, 2020Боксерские тренировки 0

Июл 10, 2019Психологическая подготовка 0

Июн 18, 2019Бокс спарринг 0

Июн 4, 2019Боксерские тренировки 0

Мар 13, 2018Психологическая подготовка 1

Дек 6, 2017Боксерские тренировки 0

Авг 14, 2017Боксерские тренировки 0

Май 18, 2015Боксерские тренировки 0

Май 7, 2014Психологическая подготовка 1

Ноя 30, 2013Психологическая подготовка 3

Ноя 8, 2013Боксерские тренировки 4

Июн 30, 2013Работа на мешке 0

Июн 17, 2013Бокс спарринг 0

Июн 13, 2013Боксерские тренировки 4

Июн 4, 2013Боксерские тренировки 2

Мар 21, 2013Боксерские тренировки 6

Фев 25, 2013Работа на мешке 0

Фев 22, 2013Работа на мешке 0

Фев 11, 2013Боксерские тренировки 3

Фев 5, 2013Боксерские тренировки 0

Янв 24, 2013Боксерские тренировки 0

Янв 7, 2013Боксерские тренировки 4

Дек 20, 2012Боксерская диета 4

Дек 10, 2012Боксерские тренировки 18

Ноя 13, 2012Работа на мешке 1

Ноя 13, 2012Работа на мешке 0

Ноя 7, 2012Работа на мешке 0

Окт 18, 2012Психологическая подготовка 0

Сен 21, 2012Психологическая подготовка 1

Сен 5, 2012Психологическая подготовка 1

Июн 2, 2012Боксерские тренировки 0

Май 8, 2012Боксерские тренировки 0

Апр 19, 2012Психологическая подготовка 0

Фев 13, 2012Боксерские тренировки 13

Янв 11, 2012Психологическая подготовка 0

Янв 5, 2012Психологическая подготовка 2

Дек 25, 2011Боксерские тренировки 1

Ноя 1, 2011Психологическая подготовка 3

Окт 25, 2011Боксерские тренировки 0

Окт 19, 2011Психологическая подготовка 0

Авг 23, 2011Боксерская диета 1

Июл 26, 2011Боксерские тренировки 1

Июл 8, 2011Работа на мешке 0

Май 25, 2011Боксерские тренировки 0

Май 7, 2011Работа на мешке 17

Мар 12, 2011Бокс спарринг 11

Мар 6, 2011Боксерские тренировки 1

Янв 30, 2011Боксерские тренировки 1

Авг 19, 2010Психологическая подготовка 0

Авг 3, 2010Бокс спарринг 0

Май 13, 2010Психологическая подготовка 0

Апр 21, 2010Боксерская диета 0

Мар 26, 2010Боксерские тренировки 3

Дек 13, 2009Боксерские тренировки 2

Ноя 23, 2008Работа на мешке 3

Июн 12, 2008Боксерская диета 1

Июн 7, 2008Бокс спарринг 2

Тренировки по боксу для начинающих в Москве — Академия бокса

Сегодня мы попытаемся развеять самые распространенные мифы о занятиях боксом с нуля.

Миф №1: «Бокс травматичный вид спорта. На тренировках я получу много ударов»

Начнем с того, что на первых тренировках по боксу вас сначала научат правильно защищаться, передвигаться и наносить удары по мешкам и лапам. На тренировках по боксу для начинающих (и для продвинутого уровня тоже) используется защитная экипировка: капы, бинты, перчатки, боксерский шлем. Практически у всех современных перчаток есть смягчающая вкладка, которая позволяет минимизировать травмы. Тренировки проходят под контролем опытного тренера, который внимательно следит за ходом тренировки, дает ценные указания и корректирует технику!

Миф №2: «Новичков ставят в спарринги с более опытными спортсменами, которые будут сильно бить»

До спарринга человеку, начавшему обучение по боксу с нуля – предстоит погрузиться в очень интересный и увлекательный мир изучения основ бокса, укрепления физических качеств, развития выносливости, ловкости, и координации. Вначале нужно овладеть защитными приемами, научиться двигаться, овладеть техникой ударов и комбинаций и только потом уже говорить о спаррингах. Бокс – это красивый и интеллектуальный спорт, а не драка. Занятия проходят под чутким контролем наших наставников, которые работают по специально разработанной программе.

Миф №3: «В моем возрасте уже поздно идти в школу бокса для начинающих»

Мы рекомендуем записывать ребенка в школу бокса для начинающих в возрасте 8 -10лет. Но, например, Николай Валуев начал заниматься боксом в 20 лет! И это не помешало ему стать обладателем чемпионского пояса.

Если говорить о любительском боксе и занятиях для себя, то здесь вообще нет ограничений. Можно начать и в 30, и 40, и в 50 лет.

А сейчас мы расскажем, как же проходят занятия в школе бокса для начинающих?

Вначале тренер узнает цель ученика, далее смотрит на уровень подготовки и распределяет по группам. Занятия в секции бокса для начинающих проходят по вторникам и четвергам в 20:00 (расписание ). Группы до 10 человек, поэтому тренеру несложно контролировать каждого. Сначала проходит разминка, затем отработка технических ударов, комбинаций, отработка ударов по мешкам. На основании технических и физических возможностей наставник вносит персональные корректировки.

Под руководством опытного тренера в школе бокса для новичков вы научитесь наносить удары, правильно защищаться, освоите технические приемы, укрепите мышцы, повысите выносливость и, конечно же, укрепите ваше здоровье!

Приходите на наше пробное занятие по боксу для начинающих в Москве и убедитесь в этом сами! Уверены, что после первой тренировки все ваши сомнения рассеются, так как вы будете чувствовать себя максимально комфортно. В зале нашей секции бокса для начинающих (детей и взрослых) три ринга, три зоны с боксерскими мешками, беговые дорожки, тренажеры, оборудование для функционального тренинга и все необходимое для комфортных и продуктивных тренировок!

Стоимость занятий в школе бокса для начинающих вы можете посмотреть на нашем сайте здесь.

Тренировки в клубе бокса Ударник

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

• Спортивной формы, в которой находится боксер;
• Физических данных спортсмена;
• Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

• Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
• Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
• Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
• Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

• Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
• Шраги со штангой 4*8-12;
• Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
• Брахиалис 3*8-12;
• Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

• Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
• Сгибание ног лежа 3*8-15;
• Икры стоя 5*8-15;
• Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
• Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Тренировки кубинских боксеров — Клуб Moscowboxing.ru

Когда речь заходит о кубинских боксерах, мы сразу представляем себе многократных Олимпийских Чемпионов, таких как Стивенсон или Савон, которые многие годы подряд переигрывали всех на международных рингах. Кубинская школа бокса славится своими Чемпионами, славится своей уникальностью воспитывать из нищих парней «Острова Свободы» спортсменов высших достижений? В чем же секрет тренировок кубинских боксеров?

Секреты процесса

Кубинские боксеры всегда были достаточно сильными. Генетически они отлично подготовлены — скоростные, силовые и выносливые качества у них от рождения несколько выше, чем у многих других спортсменов. Однако, на уровне юношей бокс один, а на уровне спорсменов-мужчин это другая спортивная дисциплина, в которой несколько другие требования к атлету.

В 1960-х годах Олимпийским флагманом в боксе стала сборная СССР, невероятный успех 1964 года на Играх в Токио, когда практически все члены сборной Советского Союза уехали с Олимпиады с медалями был ошеломителен. Благодаря связям по соцлагерю советские специалисты, такие как Андрей Червоненко, были приглашены на Остров Свободы в качестве тренеров и Консультантов. Вместе с представителями Кубы и вырабатывалась уникальная система тренировок.

Уникальная система

Тренировки боксеров Кубы состоят из главных принципов:

• Принцип постоянства — в подготовке спортсмена тренер должен наблюдать за его усталостью и варьировать нагрузку, давая время на восстановление, тренировки могут быть разными по длительности
• Принцип сверхнагрузки — для выявления у спортсмена качеств Чемпиона необходимо время от времени давать сверхнагрузки на его организм
• Принцип разнообразия — постоянно давать спортсмену разные тренировочные задания для того, чтобы мозг не привыкал выполнять однообразную работу и во время тренировки сохранял постоянное напряжение, привыкал ко внимательности
• Принцип специализации — в разное время тренировочных процессов тренируются разные мышцы и дается разная нагрузка, например ближе к боевой практике (соревнованиям) спортсмен перестает уделять большое внимание тяжелой мышечной работе и переходит на тренировки дыхательной системы, а также на легкие бвижения (бой с тенью, спарринг)
• Принцип индивидуализации — каждый спортсмен индивидуален. Задача тренера разглядеть его способности и развить их по максимуму

Программа

Тренировочная программа Кубинцев — это 5-6 дней тренировок в неделю, 2 тренировки в день, тренеры стараются изолировать спортсменов от отвлекающих факторов перед соревнованиями (Учебно-тренировочные сборы):

Понедельник:

начало занятий в 16.30, включает в себя бег/разминка скакалка, бой с тенью, спец.физ. упражнения.Снаряды, силовые упражнения, бой с тенью, заканчивается тренировка гимнастикой и расслабляющие упражнениями примерное время занятий 85 минут;

Вторник:

• начало занятий в 6.45 утра: физическая подготовка, бег или разминка, отработка разнообразных упражнений. Бой с тенью. Кроссовый бег. Снаряды три раунда на мешке. Гимнастические и расслабляющие упражнения.Время занятий 90 минут.
• Следующая тренировка в этот же день начинается в 16.30. Отработка техники и специальные физические занятия. Снаряды, совершенствование техники с напарником, силовые упражнения, снаряды, растяжка. Бой с тенью, расслабляющие упражнения. Время занятий 85 минут;

Среда:

• начало занятий 6.30: Зарядка, разнообразная растяжка и атлетические занятия.
• 12.00: Общая и специальная физподготовка (СФП). Бег/разминка, снаряды, гимнастические и расслабляющие упражнения, время занятий 90 минут.
• В 16.25: СФП и тактико-техническая подготовка. Снаряды. Учебный спарринг, отработка техники. Отработка ударов. Бой с тенью, растяжка. Время занятий 90 минут;

Четверг:

• начало занятий 6.45. СФП. Разминка/бег. Бой с тенью. Бег по времени, Снаряд, разнообразные упражнения, бой с тенью, растяжка и успокаивающие упражнения. Время занятий 75 минут.
• В 16.35: СФП и тактико-техническая подготовка. Спарринги три раунда. Индивидуальные занятия, снаряды, отработка ударов. Продолжительность 85 минут.

Пятница:

• начало занятий в 6.55: ОФП и СФП, бег/разминка с упражнениями. Кросс по пересеченной местности, медленный бег, перерыв. Снаряды, индивидуальная подготовка: отработка ударов, растяжка и успокаивающие упражнения. Время тренировки 98 минут.
• Остаток дня отдых.

План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти тренировочные упражнения по боксу включают в себя: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах и спарринги, силовые и кондиционные упражнения и боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость.Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют для восстановления формы. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил за короткий промежуток времени (интервалы) или дистанцию. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру развить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие, мощные движения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Пример режима тренировочной тренировки:

• Разминка, 1 миля, бег трусцой
• (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
• Легкая пробежка 0,5 мили с заминкой

Рукавицы и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с тяжелыми мешками, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

• Мощность
• Скорость
• Техника
• Наступательные и защитные навыки
• Боевая стратегия
• Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок. Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Отличные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

• Подтягивания и подтягивания
• Отжимания
• Скакалка
• Спринты
• Скручивания
• Доски
• Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний фитнес-зал для бокса, который предлагает сотни тренировок по боксу и кикбоксингу по запросу, боксерское оборудование для ваших тренировок, такое как боксерская груша, боксерские перчатки, бинты для рук, а также индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок.С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном счете, если вы хотите быстро привести себя в форму и должным образом подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на повышение выносливости, выносливости и силы. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться.Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!

Статьи по теме

Пошаговое обертывание рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам как боксер
Боксерские тренировки для начинающих с боксерским (тяжелым) мешком
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование необходимо для занятий боксом?
Как выбрать боксерскую грушу для тренировки

Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Как тренировать боксера

Благодаря точеным чертам лица, мускулистым телам и квадратным челюстям боксеры — кинозвезды собачьего мира. Эти красивые щенки известны своей преданностью, сообразительностью и защитным характером, но эти очаровательные характеристики также означают, что щенкам-боксерам нужно учитывать несколько особых соображений, когда дело доходит до дрессировки и социализации.

Мы поговорили с несколькими экспертами по боксерам, в том числе с руководителем отдела рекламы Американского боксерского клуба и их деканом Boxer U Вирджиния Шеймс, чтобы получить советы по выращиванию этих замечательных собак.

Стадия роста: 8–16 недель

Цель тренировки №1: Общение боксеров с собаками и людьми

Боксеры яростно защищают своих владельцев, поэтому правильная социализация является необходимостью. «Социализация начинается в тот момент, когда щенок попадает в новый дом», — говорит Шеймс.«Боксеры — очень общительные собаки, если их правильно представить».

Дебра Хенкл, дрессировщик собак и владелица Vendetta Boxers в Вальехо, Калифорния, рекомендует владельцам начинать знакомство с дружелюбными людьми и домашними животными с нескольких предостережений. «Щенкам, скорее всего, не удастся сделать все прививки, пока им не исполнится 16 недель, поэтому убедитесь, что посетители не были в таких местах, как собачьи парки, зоомагазины, ветеринары или другие места, где они могли контактировать с собаками, которые могут быть больны. — советует она.

Вы также захотите записаться в программу AKC Family Dog Program, потому что это отличный способ пообщаться с вашей собакой.«Большинство дрессировочных клубов позволяют записаться щенкам в возрасте восьми недель, если вы предоставите доказательства первых прививок собаки, что я настоятельно рекомендую», — говорит Хенкле.

Тренировочная цель №2: Приучить боксеров к уходу

Хотя боксеры — это короткошерстные собаки, которых легко содержать в чистоте, многие пускают слюни, поэтому вам нужно приучить их к основному уходу. «Используя влажную тряпку для мытья посуды, аккуратно протрите между складками на морде и под подворотом, чтобы смыть слюни», — рекомендует дрессировщик собак и бихевиорист Линда Тейлор из Breed Advisor.Вы также можете протирать их шерсть и лапы между ваннами, чтобы удалить грязь, — говорит Шеймс.

Самое главное, вы хотите, чтобы ваш маленький щенок боксера ассоциировал щетки и мочалки с положительными наградами, такими как еда и похвала, чтобы эти инструменты для ухода не казались страшными, рекомендует дрессировщик Рассел Хартштейн, владелец Fun Paw Care Dog Training в Лос-Анджелесе. Анхелес, Калифорния. «Кроме того, приучите щенка к прикосновениям морды, пальцев ног, тела, хвоста и задних конечностей, потому что это те области, к которым вы будете прикасаться во время купания, и ваш ветеринар будет проверять их во время осмотра», — говорит он.

Цель тренировки № 3: научить боксера основам послушания

Изначально боксеры

были выведены для охоты на крупную добычу, такую ​​как кабан и бизон, поэтому вы не хотите, чтобы они направили свои естественные инстинкты на деструктивное поведение, такое как охота на вашу обувь или воровство закусок. «Боксеры умны и энергичны, поэтому начните обучать их основным командам послушания, таким как« Сядь »,« Стой »и« Приходи », сразу после того, как приведете их домой», — советует Хартштейн.

Хенкле рекомендует последовательность в тренировках боксеров.«Они любят учиться, но могут быть упрямыми и лучше всего реагируют на тренировку с положительным подкреплением, основанную на вознаграждении», — говорит она. Лучше всего подойдут вкусные награды, такие как кусочки курицы или хот-дог. «Чем больше вы тренируете боксеров, тем лучше они будут и тем меньше шансов, что им станет скучно и разрушительно».

Стадия щенка: к 6 месяцам

К этому возрасту у вашего щенка боксера должно появиться много новых друзей-людей и собак, он станет профессионалом в базовом послушании и будет получать удовольствие от регулярного ухода.

Тренировочная цель №4: приучить боксера к горшку

Боксеры тщательно очищаются и быстро приучены к горшку.«Помните, что вашему щенку нужно будет навести горшок в течение 5–15 минут после еды, питья, сна или игры», — говорит Хенкле. Она рекомендует каждый раз отводить щенков на один и тот же горшок. Как только они уйдут, наградите их угощением или похвалой.

Поскольку боксеры такие чистоплотные, приучение к ящикам является для них жизненно важной частью приучения к горшку, — советует Хартштейн. Ящик должен обеспечивать щенкам среду дзен, где они могут спать. «Боксеры не захотят испачкать землю, где они спят», — говорит он. Просто убедитесь, что ящик достаточно большой, чтобы ваш щенок мог встать, развернуться и потянуться.И не держите их там более четырех часов, советует Хенкле.

Тренировочная цель № 5: научить своего боксера продвинутым командам

Боксеры ловкие и энергичные. «Обучение их трюкам — отличный способ направить их безграничную энергию», — говорит Тейлор.

Самое главное, убедитесь, что ваш боксер надежно знает команды «Стой» и «Приходи», чтобы эти щенки-побеги не сбежали за ним, находясь в вашем дворе, даже если он огорожен.

Боксеры являются отличными кандидатами на участие в программе AKC Canine Good Citizen Program после того, как они закончат AKC S. T.A.R. Программа, которая помогает научить их всем основам и настраивает их на успех с помощью более сложных команд, рекомендует Хартштейн.

Тренировочная цель № 6: Регулировать упражнения для боксера

Хотя щенки боксера по уровню активности похожи на заводные игрушки, лучше не позволять им перенапрягаться, пока они не вырастут. «Поскольку боксеры относятся к позднеспелой породе с пластинами роста, не полностью развитыми до достижения возраста 18 месяцев, экстремальные виды деятельности должны быть ограничены до достижения зрелости», — предупреждает Шеймс.

Вместо этого придерживайтесь неторопливых прогулок, игр в поисках, пряток и снабдите их множеством интерактивных игрушек. «Боксеры любознательны, их легко развлечь игрушками, но они одинаково счастливы играть с детьми или гулять с семьей», — говорит Шеймс.

Этап роста: на год

К годовалому возрасту ваш боксер должен овладеть многими новыми навыками, полностью приучить его к горшку и получать удовольствие от знакомства с новыми людьми и домашними животными.

Тренировочная цель № 7: вовлечь боксера в программу AKC Sports & Activities

Благодаря своему интеллекту и стремлению угодить, боксеры становятся отличными соперниками во всех видах деятельности AKC.«В дополнение к AKC Obedience и AKC Agility, в настоящее время боксеры очень успешны в соревнованиях AKC Barn Hunt, Herding, Dock Diving, Fast CAT и Tracking, что доказывает разнообразие адаптации и энтузиазма боксеров», — говорит Шеймс. «Боксеры также чрезвычайно компетентны в работе с запахами и отлично справляются с работой в качестве собак-терапевтов».

Тренировочная цель № 8: Избегайте экстремальных температур с боксерами

Боксеры — это брахицефальная порода с очень короткой шерстью, поэтому они чувствительны к экстремальным температурам, — предупреждает Шеймс.«Необходимо, чтобы они были хорошо увлажненными и не подвергали их длительному воздействию сильной жары и солнечных лучей», — говорит она. И это короткое пальто не обеспечивает хорошей защиты от холода, поэтому в холодную погоду лучше надеть им стильное пальто.

Окончательный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все необходимые характеристики.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа.Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца к подтяжке 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гантели (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч. Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

Тренировка бокса для начинающих: как тренироваться как профессионал

Устали получать пинки по заднице? Или, может быть, вы просто ищете отличную тренировку и интересный способ оставаться в форме? Как бы то ни было, бокс — невероятный вид спорта, который помогает спортсменам перейти на новый уровень. Боксеры могут тренироваться намного лучше, чем большинство традиционных тренировок в тренажерном зале.Мне нравится думать, что это потому, что беговая дорожка или эллиптический тренажер не могут ударить вас по лицу. Вы будете работать намного усерднее, когда ваш партнер будет активно толкать вас и наносить удары в вашу сторону.

Прежде всего, хочу поздравить вас с тем, что вы встали на такой сложный путь. Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вам нужно делать, чтобы тренироваться как профессионал и повысить свои боксерские способности. Любой может хорошо выглядеть, работая боксерской грушей, но возможность выстоять в физическом противостоянии или боксерском поединке — это совсем другая история.

Показательный пример: вы когда-нибудь видели, чтобы обученный боец ​​смешивал это со средним Джо? Обычно довольно легко сказать, кто знает, что делает, а кто никогда раньше не ходил в спортзал.

Если ваша цель — больше походить на «обученного парня», а не на «Обычного Джо», то вы попали в нужное место! В этом руководстве мы рассмотрим все основы тренировки бокса. Возьмите это руководство, усвойте информацию и начните внедрять полученную информацию в свои тренировки по боксу.

Кондиционирование

Перед тем, как приступить к тренировке по боксу, вы должны иметь базовый уровень физической подготовки. Конечно, вам не обязательно пробегать полный марафон, но у вас должно быть достаточно выносливости сердечно-сосудистой системы, а также у вас должна быть определенная сила. Тренировки по боксу очень требовательны к вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и поддерживать правильную форму, вам нужно избегать изнуряющей усталости.

Перед тем, как отправиться в боксерский зал, убедитесь, что вы потратили хотя бы пару месяцев на тренировку сердечно-сосудистой системы и немного гимнастики, если вы не занимаетесь со свободными весами.Если вы тренировались и хотите принять новый вызов… дерзайте!

Одна из причин, по которой так важно быть в хорошей форме, заключается в том, что вы хотите не отставать от остальной группы во время тренировок, спаррингов и т. Д. Когда вы тренируете свое тело и свою сердечно-сосудистую систему. , ваше сердце и ваши мышцы научатся более эффективно использовать кислород.

Если вам нужно останавливаться, чтобы перевести дух каждые пару минут, можно с уверенностью сказать, что у вас не будет достаточно времени на изучение движений и их отработку.

Еще одна причина поработать в первую очередь над физической формой — это избежать травм. Приучая свое тело к упражнениям на сопротивление и сердечно-сосудистым упражнениям; вы укрепите свои мышцы (сердце — тоже мышца), а также ваши сухожилия и связки. Это лучший способ предотвратить травмы. Начало интенсивной тренировки по боксу в качестве первой тренировки в вашей жизни сродни прыжку в глубокую часть бассейна, не зная, как плавать.

Подножки

Давайте начнем с нуля, работая ногами.Footwork может быть вашим другом или врагом; когда вы используете его правильно, это создает возможности. С другой стороны, если вы пойдете в неправильном направлении, вы можете настроиться на нокаут. Прежде чем работать над причудливыми комбинациями и атаками, улучшите свою работу ног.

Стойка

Чтобы определить свою стойку, вам нужно будет проанализировать, какая рука у вас самая сильная. Вы всегда хотите, чтобы ваша слабая сторона была против вашего оппонента, чтобы вы могли сильно нагружать свою сильную сторону.Если ваша правая рука — это ваша рука силы (что характерно для большинства людей), то вы хотите принять ортодоксальную позицию. В ортодоксальной стойке левая ступня находится впереди правой. Вы будете расставлять ноги примерно на 12–16 дюймов для большей устойчивости и мобильности.

Когда ваша левая рука является вашей силовой рукой, вы принимаете стойку левши (а-ля Рокки Бальбоа). В стойке левши правая ступня опережает левую, а ступни расставлены. Опять же, поскольку в этом случае левая рука более мощная, левая рука будет отведена дальше назад, чтобы вы могли использовать ее для мощных ударов.

Боксеры-левши могут иметь небольшое преимущество; в связи с тем, что большинство боксеров доминируют на правой руке. Боксер с доминирующей левой рукой может отбросить большинство боксеров, если ваш противник не тренировался как с традиционными боксерами, так и с боксерами-левшами.

Оставаться на связи

Равномерно распределяя вес на обе ноги и оставаясь на носках, вы улучшите равновесие и улучшите работу ног. Если вас поймают сильным ударом на плоскостопии, вы с большей вероятностью потеряете равновесие. Стоя на цыпочках, вы также сможете быстрее передвигаться.

Бокс — это все о возможностях; он находит подходящие возможности и знает, когда не следует действовать. Если вы находите брешь в защите оппонента, вы хотите использовать ее как можно быстрее.

Движение вперед / назад

Чтобы оставаться максимально заземленным и сбалансированным, боксеры должны сначала двигать вперед ведущую ногу, делая шаг вперед. Задняя нога соскользнет вперед.И наоборот, когда вы делаете шаг назад, вы будете впереди, сделав шаг назад задней ногой, и ваша ведущая нога будет скользить. Таким образом, у вас всегда будет хотя бы одна нога, которая всегда будет заземлена; это пригодится, если вы двигаетесь и делаете резкий выстрел, который заставляет вас споткнуться.

Немного расставив стойку и постоянно имея хотя бы одну ногу на земле, вы становитесь более устойчивыми и готовы к любой атаке. Это также позволит вам прыгнуть вперед для контратаки или развернуться для мощного удара.

Боковое перемещение

Подобно вашим движениям вперед и назад, вы будете шагать левой ногой и тащить правую ногу, если вы двигаетесь влево, и наоборот. Опять же, это помогает вам оставаться на земле и быть готовым к атаке. Если вы выполняете оба этих движения правильно, ваши ступни никогда не будут скрещиваться друг с другом. Ваши ступни всегда должны находиться на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга.

Если вы возьмете удар, скрестив ноги, у вас больше шансов упасть.В боксе нокдауны не засчитываются; в смешанных единоборствах попасть в нокдаун кулаком — это практически смертный приговор. Вы можете ожидать, что ваш противник займет верхнюю позицию на земле и начнет атаку. Не стоит недооценивать важность своей работы ног!

Ваша охрана

Всегда держите обе перчатки поднятыми к подбородку, прижав локти к бокам, чтобы защитить себя от выстрелов в тело. Большинство нокаутов происходит из-за сильного удара в подбородок… поэтому они называют это «кнопкой» в драке. Постоянно держа руки поднятыми, вы уменьшите свои шансы на нокаут.

В качестве примечания: характерным признаком сильного утомления боксера является тот, кто не может держать свои боксерские перчатки поднятыми вверх, чтобы защитить свой подбородок; если вы это видите, это ваш шанс воспользоваться этой возможностью.

Ваша охрана во время удара

Проще говоря, атакуя одной рукой, вы должны блокировать другой. Допустим, вы наносите удар из ортодоксальной стойки. ваша левая рука атакует, в то время как правая рука поднята к подбородку.Верно и обратное, и это применимо практически ко всем типам атак в боксе. Всегда будь начеку!

Движение / скольжение головой

Один из самых очевидных признаков опытного боксера на самом деле не так очевиден для неподготовленного глаза. Опытный боксер или энтузиаст бокса может распознать это, но, как правило, большинство людей не обращает на него внимания. Я говорю о движении головы.

При отличном движении головой вам не нужно блокировать удары, потому что ни один из них не попадет в цель.Однако это приходит с годами практики. Я не призываю кого-то из присутствующих опускать обе руки во время спарринга или официального боя и подталкивать соперника к тому, чтобы он несколько раз ударил их носком. Сделайте себе одолжение и начните изучать правильное движение головы, чтобы стать более неуловимой целью.

Чтобы увидеть отличные примеры бойцов, которые овладели движением головы, посмотрите Флойда Мейвезера-младшего, а в ММА посмотрите Андерсона Сильву в его расцвете сил. Сильва часто опускал обе руки и насмехался над своими противниками, выматывая их множеством пропущенных ударов.Позже он уничтожит их встречным выстрелом. Не ожидайте, что вы овладеете этим в течение первых нескольких месяцев, но имейте это в виду.

Правонарушение

Некоторые люди думают, что хорошая защита — это сильное нападение, в то время как другие предпочитают утомлять своего противника, сосредоточившись на защите, в то время как их противник наносит себе удары. Правда в том, что вы должны развивать свой собственный стиль, изучая то, что вам удобно. Если ваш стиль состоит в том, чтобы проявлять агрессию и увеличивать темп боя, убедитесь, что вы правильно выбираете свои удары и всегда будете готовы защищаться от контратаки.

В качестве альтернативы, если вы в большей степени боец ​​защиты, вам придется сосредоточиться на своих движениях и финтах или других стратегиях, чтобы вымотать противника. Защитные бойцы, как правило, наносят меньше ударов в целом, но они ждут возможности нанести более значительный удар. Больше всего болят те удары, которых вы не ожидаете.

Противодействие

Когда вы овладеете основами, такими как работа ног, защита и уклонение, возможности для ваших атак начнут открываться.Компетентный боксер знает, что не стоит бросаться к забору и надеяться, что он приземлится косилку. Бокс — это расчетливый, методичный вид спорта. Компетентный боксер будет изучать своего соперника в течение первых минут боя, чтобы проанализировать его возможности и то, что доставляет ему дискомфорт, в дополнение к определению его диапазона.

«Заставь их промахнуться, заставь их заплатить» — это очень распространенная в боксе поговорка, которая резюмирует все, что мы уже рассмотрели в области ударов. Противник, который жаждет отрубить вам голову, может подвергнуться шквалу атак.Сохранение спокойствия и хладнокровия под огнем — вот что отличает хорошего боксера от великого.

Спарринг

Пожалуй, лучшая форма тренировок по боксу, в которой вы можете участвовать, — это спарринг. Хотя вы можете развить базовые навыки, работая с боксерской грушей или рукавицами для фокусировки, ни одно из этих действий не может воспроизвести настоящий боевой опыт, как спарринг с противником.

Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, выступающий в качестве судьи, когда соревнование начинает немного накаляться.Также убедитесь, что оба партнера носят боксерские перчатки, головные уборы и спортивную чашку.

Не спешите в первый же день участвовать в спарринге. Убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить основы и способы защиты. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете своих тренеров и партнеров по тренировкам. Компетентный тренер по боксу должен уметь оценивать уровень навыков и индивидуальность каждого из своих подопечных и подбирать спарринг-партнеров, которые будут хорошо работать.

Последнее слово

Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство о том, как стать великим боксером.Бокс — не обязательно наука, как думает большинство. Это больше искусство. Искусство — это неумолимое занятие, и вы никогда не сможете полностью овладеть своим ремеслом, потому что есть чему поучиться. Прочитав эту статью, вы не станете великим боксером в одночасье, но она даст вам некоторую общую информацию и то, на что нужно обратить внимание во время тренировки по боксу.

Советы по тренировке вашего питомца-боксера

Боксеры — шестая по популярности порода собак в США. Состояния. Тренировку с Boxer следует начинать как можно скорее. щенки. Среди широкого диапазона пород собак боксеры известны как один из самых надежных и умных. Их подозрение в незнакомцы, бдительность, ловкость и сила делают их грозными сторожевые собаки. Благодаря своей стойкости и стойкости, их иногда нанимали в полицию и вооруженные силы. операции. Эти сильные и умные животные тоже были используются в качестве служебных собак, собак-поводырей для слепых и собак-терапевтов.У этих клыков есть интересные черты, несмотря на их грозный вид. внешний вид, который делает их легкими в уходе и прекрасным семейный любимец.

Восемь главных советов для успешной тренировки боксера

СОВЕТ №1:

Будьте внимательны к индивидуальности этой породы. черты. Важно знать тип собаки, с которой вы собираетесь обращаться, а также правильный пора начинать дрессировать щенка.В идеале тренировки боксеров не начинается до тех пор, пока щенку боксера не исполнится три недели. Во время этого период, он может научиться подчиняться простым командам, которые сделает предстоящее обучение более эффективным. Более того, Владельцы боксеров должны знать различные характеристики этого типа. собачьих обладает. Боксер по своему характеру имеет большое значение и требует большого внимания. Боксеры известны своей большой любовью и верностью своему хозяину и домашние хозяйства.Они безобидны в семье, но недоверчивы незнакомцев; яркий и дружелюбный в игре, но храбрый и определяется при возбуждении. Ум и желание боксера послушность, скромность и чистота делают его очень желанная семейная собака и веселый компаньон. Эта порода чрезвычайно лоялен и никогда не бывает подлым или вероломным даже в старом возраст. Однако вы должны следить за провоцирующими факторами. за его тоску, когда он действительно появляется, и выясняет причину его неприятное поведение сразу, так что его разочарование не стать частью его личности.

СОВЕТ № 2:

Социализация жизненно необходима. Потребность собак-боксеров взаимодействие на протяжении всего тренировочного процесса. Щенки боксера, в вообще, люблю пошалить, быть с другими людьми и нужна какая-то форма отдыха. Если интегрировано в обучение окружающей среде, ваша собака вырастет более ответственной. Боксеры делают не люблю быть одиночками. Им нужно просто общаться с другими как люди. Если не общаться должным образом или не взаимодействовать с на регулярной основе, проблемы с агрессией боксера, такие как укус, погоня громкий лай может возникнуть неожиданно, и его будет трудно верный.

СОВЕТ № 3:

Совершать регулярные физические упражнения существенный. Обучение боксеров также должно включать ваша собака выполняет упражнения. Это может быть вид спорта или любой активный отдых на свежем воздухе. Ключ в том, чтобы он оставался активным и подвижным, что помогает ему управлять своим уровнем энергии в помещении. Это упражнение может быть что угодно, от приятной дневной прогулки до занятий спортом с ним, например, подбрасывание мяча или фрисби.Боксерам нравится двигаться вокруг, резвится и играет часами. Больше движения означает больше силы и бодрости для вашей собаки.

СОВЕТ № 4:

Ты альфа-пес! Во время тренировки боксеров вы взять на себя роль лидера. Крайне важно, чтобы ваш собака всегда относится к вам как к своему хозяину и не контролирует больше вас. Сделайте себя Альфа-собакой, особенно во время обучение поводку.Лидеры должны быть строгими и доминирующими, особенно при установке правил. Вы должны иметь над ним власть, а не позвольте ему обогнать вас. Придерживаясь этого строгого режима до ваша собака полностью учится и понимает, какое поведение приемлемо и требуется будет иметь смысл, когда вы берете его на прогулку или в парк для собак для упражнений.

Хотите узнать, как сэкономить на ветеринарной помощи? кликните сюда

СОВЕТ № 5:

Используйте систему вознаграждений. Если ваш боксер был в соответствии с правилами, которым вы его научили во время тренировки, часто хвалите его. Положительное подкрепление также является важным элемент в обучении поводку боксера. Вы можете подарить ему его любимое лакомство на укус для того, чтобы быть хорошей собакой. Еда, игрушки и рассказы ему «Хорошая работа!» несколько примеров положительного подкрепления, которое вы можете захотеть использовать. Так же важно, как и хвала, помнить что если он плохо себя ведет, вы должны просто поправить его, а не наказывать.Жестокое или чрезмерное наказание его может спровоцировать боксера. проблемы агрессии в виде укусов и царапин. В вся идея здесь состоит в том, чтобы отплатить ему за его превосходство и выговор в твердой, но дружеской манере.

СОВЕТ № 6:

По возможности проводите больше времени со своим боксером, помимо тренировок. Некоторые владельцы, которые делают Boxer обучение может не оценить важность количества время делили со своими собаками.Убедитесь, что вы уделяете время своему щенок вне тренировок, чтобы заверить его, что вы его любите и что он ваш друг, товарищ и член семьи. Сохранение компания с собакой — один из способов наладить с ним отношения на следующий уровень, а также увеличение успеха обучение. Не позволяйте ему чувствовать себя нежеланным или забытым.

СОВЕТ № 7:

Научите своего боксера основным трюкам. В боксере дрессировка, обучение вашей собаки новому навыку также важно.Как он выучит пару трюков, это не только впечатлит друзей и семья, но также помогает улучшить умственное развитие вашей собаки и получить его доверие проще. Сидеть, стоять, катиться и становиться на колени — это несколько примеров основных приемов, которым вы можете научить свою собаку. Эти трюки просто требуют терпения и настойчивости, и он вырастет в очень умная собака.

СОВЕТ № 8:

При необходимости обратитесь к ветеринару за помощью .При тренировке боксера могут возникнуть определенные проблемы. В этом случае обратитесь за помощью к ветеринару, чтобы узнать о знакомых специалистах в вашем районе. именно с этой породой. Некоторые из проблем, например, собственно тренировки с ящиком, способы предотвратить беспокойство боксера и как его удержать от прыжков на других людей может потребоваться дополнительная помощь.

Самый лучший совет для тренировки вашего боксера — подойти к нему. с терпением, настойчивостью и большой любовью. Ваш боксер будет стать замечательно дрессированной собакой и замечательным членом ваша семья.

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила вам, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к наилучшему доступному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса тела для улучшения основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — с экипировкой

Боксерская тренировка аналогична методам подготовки в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка Speed ​​- еще одно отличное оборудование, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью в свои ежедневные тренировки по боксу.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег на той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелой груши с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в спортзале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической формы.

Какая тренировка по боксу лучшая?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость.Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом веселую и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю. Снимите скрещенные руки на следующем спускающемся махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова.Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Бокс с тенью.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике.Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику.Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшить технику бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок.Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
6. Держите колени слегка согнутыми
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Cross — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Полукруглый удар, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар руками, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Bolo Punch.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в сторону, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Speed ​​Bag:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам нужно сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически для всего тела. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнений:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Бег:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжение и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги руками
• Круги под локтем
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг щиколотки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Загубник — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Работает
• Пятница — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Ударьте сумку скорости в течение 3 трехминутных раундов.
• Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Вторник — силовые тренировки:

Четверг — Бег:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелую грушу 3 раунда по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка бокса:

Сплит:

• Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

Вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, скоростной мешок:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Попади в мешок скорости на 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильную пищу и в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

• Страх
• Напряжение
• Процент жира в организме

Улучшение следующего:

• Драка
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикулы:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда вы должны иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью в течение 20 минут с упором на выносливость
• Финиширование прыжками через скакалку 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (акцент на технике, а не на кардио)
• Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Для боксера преимущества явно лучше. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Вялость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
• Кабельных рядов: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.

   No related posts.