Преимущества занятий в тренажерном зале

Перед тем как начать тренировки необходимо иметь четкое представление желаемой цели. Опытные тренеры советуют определиться для какой цели вы посещаете специализированное заведение? Выделяют ряд причин, которые требуют усиленных занятий.

К ним относят:

Излишний вес. Упражнения в зале для похудения представляют собой кардио тренировки в результате которых отмечают сжигание максимального количества калорий. В это время человек теряет большое количество влаги, которая выводится потовыми железами.

Здесь важно следить за уровнем сердечного ритма. Для людей с хроническими формами заболеваний проводить подобную программу необходимо в щадящем режиме.

Наращивание мышечной массы. Данный комплекс упражнений в зале направлен на использование специального оборудования с дополнительным весом. Он, как правило, подбирается исходя из физических и психологический особенностей спортсмена. На начальном этапе занятий применяют гири и штанги с минимальным весом. Это позволит правильно подготовить мышцы.

Стимуляция силовой подготовки. Подобные меры позволяют разработать силу воли и выносливость.

Поддержка фигуры в тонусе. Некоторые виды занятий направлены на поддержку определенной группы мышц в постоянном тонусе. Например, упражнения в зале для ягодиц помогают получить красивое очертание фигуры. Благодаря этому улучшается осанка, и сокращается риск появления заболеваний опорно – двигательного аппарата.

В тренажерном зале установлен специальный комплекс оборудования. Здесь можно правильно рассчитать нагрузку на разные отделы человеческого тела.

Стандартные тонизирующие упражнений

Выделяют несколько форм тренировок. К ним относят:

• тонизирующие;
• силовые;
• комплексные.

Разберем подробнее тонизирующую программу. Этот вид занятий подходит для начинающих спортсменом. Упражнения включают в себя:

• разминку;
• базовый план;
• растяжку.

Разминку необходимую выполнять перед тем как приступить к силовым нагрузкам. Неподготовленный организм не всегда способен справиться с поставленной задачей. Она включает в себя следующие упражнения:

• бег. Для этого достаточно провести 15 мин на беговой дорожке;
• прыжки. Они входят в комплекс кардио нагрузок. Это позволит разработать все группы мышц;
• вращения руками и ногами. Это помогает стимулировать кровоток.

Базовые тренировки включают в себя:

• приседания с дополнительным весом. Это активизирует глубокие ягодичные мышцы. Благодаря этому удается улучшить осанку и укрепить спину;
• жим лежа со средним весом штанги. Занятия в этом положении стимулируют работ у грудного и плечевого отдела;
• становая тяга. Она усиливает пояснично-крестцовый отдел позвоночника. У спортсмена повышается выносливость к физическим нагрузкам.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз. Время занятий увеличивают в процессе каждой тренировке. Через месяц таких мероприятий у человека отмечают улучшение осанки, повышается кровоснабжение мышечного корсета. Интенсивные занятия сопровождаются увеличением определенной группы мышц.

Силовые нагрузки

Эти меры направлены на увеличения мышечной массы. Подобные занятия используют профессиональные бодибилдеры. Здесь прорабатывается до 4-х отделов человеческого тела.

Упражнения выполняют в виде блоков. Первый тренирует верхние отделы, а двое других стимулируют группы антагонистов.

Далее, приступают к кардио нагрузкам. Они сопровождаются сжиганием жировых прослоек в районе живота, боков и бедер. Интенсивность занятий напрямую зависит от физической подготовки спортсмена.

Выполнять занятия, рекомендуется 5 подходов по 10 раз. С каждой тренировкой они увеличиваются до 15 раз. На фото упражнений для зала изображена периодичность выполнения занятий.

Фото упражнений в зале

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 326

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Как составить эффективную схему

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка – это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 – до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним.  А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета.

Перед каждым занятием разминка обязательна. Цикл может варьироваться, примерно схема может выглядеть следующим образом. Первый день (понедельник):

Наклонная тяга 1х15 (для всех упражнений).
Жим лежа.
Жим ногами с широкой постановкой ног.
Жим сидя (в тренажере Смита).
Подъем грифа стоя (бицепс).
Разгибание рук в блоке на трицепс.

Второй день (среда):

Жим на скамье с наклоном.
Приседания со штангой за головой.
Гиперэкстензия.
Работа с нижним блоком кроссовера: протягивание руками к груди (на бицепс).
Поочередное сгибание рук в локтях с гантелями.
Тяга блока к груди сидя.

Третий день (пятница):

Разгибание ног в станке (на квадрицепс).
Сгибание ног лежа на скамье (на бицепс бедра).
Подъем гантелей в стороны.
Подъем тела с упором руками на брусьях.
Тяга с наклоном.
Жим в тренажере Смита под углом в 30 градусов.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Нужно знать

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем

Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты

Пресс для всех полезен

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Какая лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале?

Вопрос:

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Какая тренировка в домашнем спортзале самая лучшая? Быть конкретными.

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов, используя оборудование дома или в тренажерном зале?

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при создании домашнего спортзала?

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний тренажерный зал?

Бонусный вопрос : Если бы у вас был только 1 тренажер (не включая свободные веса, скамью и т. Д.)) что бы это могло быть? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Opiewags99 Просмотр профиля 2. theoriginal Просмотр профиля 3. EAGLES56 Просмотр профиля 3. malibuilder Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 баллов магазина. 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — Opiewags99

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей.Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем спортзале? Быть конкретными.

Хорошая тренировка состоит из двух основных частей:

1. Аэробная тренировка — требует увеличения частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени (способствует снижению жировых отложений)
2. Силовая тренировка — требует использования отягощений или собственного веса тела для приложения нагрузки на мышцы для возможного роста мышц и увеличения силы.

«Домашняя тренировка» объединяет эти две составляющие вместе для высокого потребления калорий (для потери этого маленького кишечника) и для значительного увеличения силы при почти полном отсутствии оборудования!

Ключевым моментом является то, что если ваш домашний спортзал похож на мой… это означает, что у вас нет ничего, кроме перекладины, гантелей и небольшого пространства на полу, это определенно тренировка для вас! Вы получите отличный ожог; попробуйте!

Домашняя тренировка

Правило №1 об этой тренировке — помните о мышце, на которой вы сосредоточены. Это позволит вам добиться гораздо большего сокращения и, таким образом, получить больше мышц для последующего роста мышц.

Разминка:

• Динамическая растяжка
• Короткая кардио-тренировка (бег трусцой или прыжки со скакалкой.Ваш выбор.)

Тренировка:

• Отжимания: Требования: нет

  • 2×15 повторений (Нейтральное положение / положение рук на ширине плеч)
  • 1×15 повторений (положение широкой руки)
  • 1×15 повторений (положение рук близко друг к другу). Сосредоточение мышц: грудные мышцы. Если вы новичок, нет ничего постыдного в том, чтобы делать отжимания, опираясь на землю коленями, а не ступнями. На самом деле важно только то, что вы чувствуете ожог.

• Air Bike: Требование: небольшая тарелка или набивной мяч (шар для боулинга или маленький ребенок тоже подойдут)

  • 3×15 повторений Фокусная мышца: пресс и косые мышцы живота

• Сгибания рук через плечо с молотком: Требование: гантели

  • 3×10 повторений Фокусная мышца: бицепс
  • Мне нравится это упражнение, потому что оно подходит и для тренировки предплечий.

• Подтягивания: Требование: перекладина для подтягиваний или что-то, на чем можно висеть (палуба, опора в основании и т.

  • 2×10 повторений Фокусная мышца: широчайшие (спина)

• Отжимания от скамьи: Требование: Две скамьи или два стула

  • 2×15 повторений Фокусная мышца: трицепс

• В зависимости от состояния вашего трицепса от отжиманий, ноги можно использовать для более или менее полезного выполнения подходов.

• Приседания с гантелями: Требование: гантели

• Постарайтесь создать максимальное сокращение ног, насколько это возможно

• Flutter Kicks: Требование: пол (можно также сделать на скамейке или кровати)

  • 3×15 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и ягодицы

• Подъемы гантелей на носки: Требование: гантели

  • 3×20 повторений Фокусная мышца: икры

• Скручивания: Требование: нет (или набивной мяч для скручиваний с отягощением)

  • 3×15 повторений Focus Muscle: Abs

• Подтягивания: Требование: перекладина для подтягиваний

  • 2×10 повторений Фокусная мышца: бицепс

• Выпады с гантелями: Требование: гантели

  • 3×10 повторений Фокусная мышца: подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Охлаждение:

  • Кардио от низкой до средней интенсивности (продолжительность может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Помните, что это идеальное время для сжигания жира, поэтому по возможности занимайте не менее 15 минут.
  • Порядок выполнения этих упражнений определен таким образом, чтобы интервалы отдыха между подходами были небольшими. По этой причине упражнения, в которых задействованы одни и те же группы мышц, разнесены.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой домашней тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

В целом, трудно добиться тех же результатов от использования оборудования дома, особенно если у вас есть ограниченное количество оборудования.В тренажерном зале определенно есть большое разнообразие оборудования, которое невозможно найти в большинстве домов.

В тренажерном зале также есть так много отдельных элементов оборудования, которые могут изолировать разные мышцы и даже определенные части этих мышц. Например, взгляните на кабельные тренажеры: есть буквально сотни упражнений, которые можно выполнить, используя те, которые невозможно воспроизвести дома.

Это не означает, что отличная тренировка дома невозможна, потому что это так.Это очевидно, потому что одно показано выше. Но если это единственная тренировка, которую вы выполняете, возможно, вам не хватает силы и физической подготовки в других частях тела, которые трудно изолировать дома.

В целом, иногда можно получить отличную тренировку дома, но нет замены старому доброму тренажерному залу в поисках потрясающего тела.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Одним из наиболее универсальных элементов оборудования, которое часто упускают из виду при создании домашнего спортзала, будет хорошая вертикальная стойка для пресса.Кажется странным, что вы можете спросить любого парня, какую часть тела он больше всего хотел бы иметь полностью разорванным и мускулистым, и он скажет пресс, но когда вы посмотрите на их домашний тренажерный зал, все, что у них есть, — это набор штанги.

Теперь они уверены, что с их помощью они могут получить отличный набор ног, грудных мышц, рук и спины, но что им действительно нужно, так это ABS! При этом … если вы хотите иметь такой разорванный комплект пресса, не упускайте из виду элементы оборудования, которые на самом деле будут направлять вас в правильном направлении к вашим реальным целям! (Вертикальная стойка для пресса и утяжелители для лодыжек должны помочь!)

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Чтобы получить хороший набор штанги, комбинацию скамейки и стойки, набор медицинских мячей, вы можете рассчитывать потратить 500-600 долларов.В зависимости от вашего бюджета, его можно расширить, чтобы приблизиться к вариативности, которую имеет традиционный тренажерный зал (включая гантели, кузнечный тренажер, гребной тренажер и т. Д.). Вертикальная стойка для пресса также обойдется вам в 200-300 долларов. Но поскольку я живу в квартире, для меня это просто невозможно!

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Зачем?

Если бы у меня было хоть какое-то оборудование для тренировок, я бы выбрал комбо-часть подтягиваний, отжиманий и подъема ног.Варианты упражнений, которые можно выполнять с этим предметом, практически безграничны. Это почти тренировка всего тела на одном тренажере. Это определенно следующая вещь в моем списке «Купить». Если бы у меня было для этого место …

Спасибо, что прочитали и попробовали мою тренировку!

-К

Артикул:

1. www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

2 место — оригинал

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем спортзале? Быть конкретными.

Лучшая тренировка в домашнем спортзале — это тренировка, которая может включать в себя имеющееся у вас оборудование, пусть даже ограниченное, таким образом, чтобы вы могли получить тренировку, сопоставимую с тренировками в спортзалах. Это в основном вопрос использования того, что у вас есть.

Теперь мы возьмем каждую группу мышц по очереди и расскажем о различных упражнениях, которые вы можете выполнять дома, которые позволят вам проводить лучшие тренировки в домашнем спортзале, не беспокоясь о необходимости оборудования, которое можно найти только в больших спортзалах.

Ноги:

Приседания, вероятно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для квадрицепсов, но если вы тренируетесь дома, вам будет сложно выполнять это упражнение. Как я уже говорил выше, не рекомендуется поднимать штангу над головой и начинать приседать. Это простой способ получить серьезную травму.

Выпады являются лучшей альтернативой приседаниям, поскольку они могут безопасно и эффективно стимулировать квадрицепсы, а также подколенные сухожилия. Тренируясь дома, всегда следует выполнять их с гантелями, а не со штангой.

Есть два варианта выполнения выпадов, оба очень эффективны. В помещении, где у вас есть домашний тренажерный зал, вы можете просто выполнять выпады в неподвижном состоянии, либо работая по одной ноге за раз, либо чередуя ноги между каждым выпадом.

Для второго варианта потребуется дополнительное пространство, например подъездная дорожка или задний двор с ровной поверхностью. Здесь вы можете делать выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу и продвигаясь вперед по подъездной дорожке или через задний двор.Этот метод выпадов особенно эффективен, и если все делать правильно, ваши ноги будут гореть так же, как приседание с тяжелыми корточками.

Когда дело касается подколенных сухожилий, в вашем распоряжении эффективное упражнение, требующее минимального количества оборудования: становая тяга на прямых ногах (SLDL).

Все, что требуется, — это пара гантелей и небольшая площадка для работы. Не используйте слишком большой вес в этом упражнении. Если это сделать неправильно, это может привести к травме поясницы.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 12 повторений.

Чтобы сосредоточить внимание на подколенном сухожилии и уменьшить вовлеченность поясницы, не сгибайте колени. Несмотря на название, в коленях должен быть небольшой изгиб. Медленно опуская вес ниже колен, держите ягодичные мышцы в напряжении. Поднимайте вес медленно и не блокируйте его в верхней части движения.

Телята:

Без оборудования, которое можно найти в спортзалах, работа над икроножными мышцами может быть немного сложнее, чем с большинством других групп мышц.Телятам часто приходится работать с большой нагрузкой, потому что они так часто используются в повседневной деятельности, например, ходьбе.

Так как у вас, скорее всего, нет тренажера и веса в несколько сотен фунтов, вам придется импровизировать, чтобы получить эффективную тренировку для икр.

Лучший способ сделать это — выполнять подъемы на носки на одной ноге с тяжелыми гантелями. Возможно, вам придется прислониться к стене, чтобы не потерять равновесие. Стоять на одной ноге и подниматься на носки с тяжелыми гантелями может быть непросто.Поддержка стены может помочь вам сохранить равновесие при работе с интенсивной нагрузкой.

Сундук:

Если у вас нет под рукой страхующего, я рекомендую вам отказаться от жима штанги и использовать тяжелые гантели для жима. Таким образом, если вес станет слишком тяжелым, вы можете опустить гантели в сторону. Если штанга становится слишком тяжелой, это гораздо большая проблема.

С гантелями и скамьей вы можете выполнять тяжелые жимы, а также махи, которые служат отличным завершающим движением для груди.Еще одно упражнение для груди, которое, к сожалению, многие люди игнорируют, — это базовые отжимания. Каким бы простым оно ни было, это отличное упражнение для продолжения после жима. Сделайте один подход до отказа после жима, чтобы убедиться, что вы полностью стимулировали грудную клетку.

Бицепс:

Эту группу мышц можно легко проработать с очень небольшим оборудованием. Есть так много упражнений, которые можно использовать, вы практически безграничны. Сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсах, концентрированные сгибания рук и обратные сгибания рук — вот несколько базовых упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с гантелями и штангой.

Трицепс:

Хотя домашнему тренеру может быть не так много упражнений, как на бицепс, все же существует достаточное количество упражнений на трицепс, чтобы стимулировать эту группу мышц.

Разгибание трицепса лежа, также известное как разгибание черепа, можно выполнять со штангой и скамьей. Однако всякий раз, когда вы лежите на скамейке со штангой, вы должны убедиться, что вы используете полностью контролируемый вес.

Не пытайтесь использовать их слишком тяжело, иначе вы рискуете потерпеть неудачу и не сможете держать штангу под контролем.Отличная альтернатива — использовать две гантели вместо штанги.

В дополнение к разгибанию трицепса лежа, вы можете выполнять отдачу на трицепс и разгибание на трицепс над головой с гантелями. Если вы тренируете трицепс с грудью, то отжимания узким хватом — отличная альтернатива жимам узким хватом лежа, которые не рекомендуются тем, кто тренируется дома без страхующего.

Плечи:

Плечи — еще одно упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Как и бицепсы, практически все, что вам нужно, можно найти в домашнем тренажерном зале.Жим Арнольда, армейский жим со штангой (с контролируемым весом) и боковые подъемы в стороны — одни из самых эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Что касается оборудования, нет никаких сомнений в том, что то, что вы найдете в тренажерном зале, будет намного лучше того, что вы, вероятно, имеете дома. Большинство людей, которые тренируются дома, ограничены в средствах с точки зрения того, какое оборудование они могут приобрести.Кроме того, у них, вероятно, есть ограниченное пространство для хранения этого оборудования.

Тем не менее, домашние тренировки имеют множество преимуществ, которые могут сделать их более эффективными в тренажерном зале. В вашем домашнем тренажерном зале мало, если вообще что-либо отвлекает. Никто не использует оборудование, которое вы хотите использовать, и не заставляет вас ждать или отказываться от упражнения, которое вам нужно для завершения тренировки.

Нет представителей противоположного пола, которые могли бы заставить вас хвастаться и делать больше, чем вы должны делать.Вы можете тренироваться без рубашки … или h # ll, вы можете тренироваться даже без штанов, если хотите. Тренировки могут проходить в удобное для вас время и не зависеть от часов работы тренажерного зала. Я уверен, что вы можете придумать еще много положительных причин для тренировок дома. По крайней мере, для меня это делает домашние тренировки намного более эффективными, чем походы в спортзал.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Обычно это основные предметы домашнего обихода, на которые не обращают внимания из-за большого количества людей.Мы надеемся, что большинство людей поймут, что скамья и свободные веса являются абсолютными требованиями для любого домашнего тренажерного зала.

Я считаю, что неплохо купить относительно недорогой «домашний спортзал», такой как те, которые вы можете найти в универмагах, за 100-200 долларов. Это даст вам дополнительные возможности, такие как разгибания ног, тяги с прикреплением шкива и отжимания для трицепсов. Затем вы можете добавлять вложения по своему усмотрению и / или по мере возможностей их приобретения.

Вот несколько единиц оборудования, которые часто упускаются из виду, но могут быть полезны в домашнем тренажерном зале:

• E-Z Bar — их можно найти менее чем за 30 долларов во многих магазинах.Панель E-Z позволит вам добавлять новые упражнения, а также улучшать те, которые вы выполняете. Например, разгибание трицепса лежа намного лучше работает с грифом E-Z, чем со стандартным грифом. Сгибания рук со штангой также можно чередовать с сгибаниями со штангой E-Z для удара по бицепсу под другим углом.
• Веревочная насадка — если у вас есть «Домашний тренажерный зал» со шкивом для троса, то веревочная насадка станет отличным дополнением. Жим на трицепс лучше всего выполнять с прикреплением скакалки, а не с широчайшим штангой, что обычно является стандартной проблемой в обычном домашнем тренажерном зале.«
• Тарелки с дополнительным весом — придет время, когда веса, который у вас есть сейчас, будет недостаточно для стимуляции ваших мышц. На этом этапе рекомендуется приобрести дополнительные пластины. Многие магазины продают их по относительно недорогим ценам. Однако еще один способ получить их еще дешевле — это проверить местные распродажи в гараже. Люди часто продают наборы веса, поэтому вы сможете набрать больше веса за небольшие деньги.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Вначале следует ожидать вложить от 100 до 200 долларов в минимальное количество оборудования, необходимого для начала эффективной программы домашних тренировок.После этого вы можете инвестировать в новое оборудование в зависимости от ваших потребностей, желаний и финансов.

Время от времени, когда у меня появляются лишние деньги, я выхожу и покупаю новое оборудование. Это могут быть пластины с дополнительным весом, скакалка, новое приспособление для шкива, мяч для упражнений или что-то еще. Поскольку у меня уже есть фундамент для работы, я могу увеличить имеющееся у меня оборудование, исходя из того, что я могу позволить себе потратить в любой момент времени.

Бонусный вопрос

Если бы у вас был только один тренажер (не включая свободные веса, скамью и т. Д.)) Что бы это могло быть? Зачем?

Моим единственным снаряжением для тренировок должна быть перекладина EZ. Он не только отлично подходит для выполнения упражнений на сгибания рук, но также может использоваться для развития предплечий, разгибания трицепсов лежа и обратных сгибаний.

3 место — EAGLES56

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Иногда домашний спортзал — это все, что вам нужно для ваших фитнес-целей. Некоторых свободных весов и базового оборудования для тренировок может быть достаточно для получения потрясающих результатов.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем спортзале? Быть конкретными.

Предполагая, что стандартный домашний тренажерный зал состоит из базовой плоской скамьи, стойки для приседаний, гантелей и штанги, лучшая тренировка в домашнем тренажерном зале состоит из проверенных и настоящих комплексных упражнений. Домашний тренажерный зал обычно подходит для любой формы тренировки, однако я включил базовую программу тренировок German Volume Training, которую я использовал в прошлом, которая дает результаты.

День 1 [грудь + спина]:

• A1- Жим лежа на наклонной скамье: 10×10

• A2- Становая тяга: 10×10

• B1- Кабельные кроссоверы: 3×10-12

• B2- Тяга ГУ одной рукой: 3×10-12

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2 [ноги + пресс]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2.

День 3 [Выкл.]

День 4 [Плечи + Руки]:

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 4.

День 5 [Выкл.]:

Повторить.

* Выполняйте подходы А1 и А2 один за другим с отдыхом 90–120 секунд между каждым упражнением. Следуйте тому же протоколу для дополнительных упражнений B1 и B2 с 60 секундами отдыха. Пример: A1 — жим лежа, отдых 90 секунд, A2 — становая тяга, отдых 90 секунд, жим лежа…

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

Достижение лучших результатов при использовании оборудования дома или в тренажерном зале зависит от различных аспектов, которые следует оценивать.

Тренажерный зал должен быть в (функциональном) порядке. Если тренажерный зал находится в прохладном, сыром, тесном и запыленном подвале, это будет проблемой при тренировках. Когда тренировка становится неприятностью, немногие будут ее придерживаться, а результаты будут далеко не такими.В тренажерном зале должно быть достаточно места для жима над головой и несколько силовых станций, которые не теснятся в небольшом пространстве.

Стоимость почти всегда является проблемой. Членство в спортзале могло сократить ежемесячные средства на продукты.

Время также может быть решающим фактором. Домашний тренажерный зал сокращает время в пути и обеспечивает большую гибкость. Дополнительные 15-20 минут можно использовать для приготовления еды.

Атмосфера — главная причина, по которой я по-прежнему верен своему спортзалу.Тренажерный зал — это место, посвященное тренировкам. Когда я в спортзале, я готов работать с отягощениями. Спортзал в гараже может отвлекать, а время отдыха может быть преувеличено после того, как вы найдете старый незавершенный хобби-проект.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Аксессуары и / или оборудование для тренировок, о которых чаще всего забывают, — это стойка для приседаний, перекладина для подтягивания / подтягивания и параллельные брусья.Это то, что я считаю необходимыми для тренировок.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Сколько человек собирается потратить на функциональный домашний тренажерный зал, зависит от того, насколько «функциональным» и роскошным он хочет свой личный тренажерный зал. Благодаря инновационному мышлению и поиску оптимальной цены функциональный домашний тренажерный зал может стоить всего несколько сотен долларов.

Чтобы сэкономить много денег, соберите любое необходимое оборудование, кроме гантелей и штанги.Стойку для приседаний можно сделать из дерева и использовать как плоскую стойку для скамьи. Убедитесь, что безопасность не принесена в жертву, чтобы сэкономить пару долларов.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Зачем?

Я собираюсь добавить стойку для приседаний с основами, описанными выше, и скажу, что моим предпочтительным оборудованием для тренировок, помимо основ, должен быть тренажер с тросом. Хотя они не являются необходимостью, кабельная машина универсальна.Канатные тренажеры отлично подходят для того, чтобы постоянно напрягать мышцы во время движения.

EAGLES56

3 место — malibuilder

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая самая лучшая тренировка в домашнем спортзале? Быть конкретными.

Когда я думаю о тренировке в домашнем спортзале; Я думаю, по два набора гантелей, штанги и цементных блоков по бокам

Серьезно, я думаю, что вам не нужно ничего особенного, чтобы достичь отличной формы и оставаться здоровым на всю жизнь.

Многие люди забывают, как много отжиманий и скручиваний могут сделать для здоровья вашего тела. Когда я даю совет по этому вопросу людям, только начинающим тренироваться, я обычно даю им базовый план работы дома с минимальным количеством оборудования и при этом получаю хорошие результаты.

Тренировка

Вот примерный план, которому может следовать каждый, начинающий заниматься в домашнем тренажерном зале:

Тренировка разделена на три дня подряд, при каждой тренировке задействовано все тело.

• Жим Арнольда — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: две гантели.

  • * это должно быть величайшее упражнение для плеч. Каждое движение с большим количеством скручиваний прорабатывает полный диапазон для этой группы мышц, и это упражнение следует выполнять для передних и боковых дельт.

• Отжимания — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол или кровать и два стула.

  • * Ничего, кроме веса вашего тела, плавные постоянные движения, не слишком медленно, не слишком быстро.Интенсивность упражнения можно увеличить, подняв ноги на стуле или диване, или положив руки на два стула и позволяя туловищу опускаться ниже между стульями. Он отлично подходит для груди, плеч, трицепсов и всего тела! Вместо того, чтобы держать вес на носках, вы можете снизить интенсивность, положив его на колени.

• Отжимания от кресла — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: два стула и кровать.

  • * Вместо скамьи вы можете использовать стул и поднимать ноги на другом стуле или диване и накачивать трицепсы.Это отличное упражнение для трицепсов, плеч и груди. Как раз то, что вам нужно, чтобы полностью доделать эти части тела после отжиманий. Выпрямляя / сгибая колени, вы можете увеличить интенсивность упражнения. Это также можно сделать, взяв более узкий / более широкий хват.

• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: стул и набор гантелей.

  • * Тоже надо делать закручиванием переда; это отличная тренировка для бицепса и предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3 подхода, 5-15 повторений / подход Необходимое оборудование: стойка для подтягиваний или что-то, за что вы можете схватиться и подтянуться.

  • * Почему я делаю так много повторений. Просто потому, что не каждый может сделать так много повторений. Я считаю, что каждый должен начинать с широкого хвата, даже если нужно, чтобы ему помогали. Это упражнение numero uno для широчайших.

• Приседания — 3 подхода, 30 повторений / подход Необходимое оборудование: в полу или со штангой / гантелями.

  • * Да, приседания! Наверное, лучшее упражнение для вашего тела. Даже если это делается только с собственным весом, это может быть убийственным упражнением. Просто используйте плавные движения на средней скорости и опускайтесь достаточно глубоко, чтобы квадрицепсы стали параллельны полу. Почему так много представителей? Я считаю, что вам следует использовать больше повторений для приседаний из-за размера этой мышцы.

    Вся идея наращивания и тонуса мышц — это кровоток. Чем больше повторений, тем больше кровоток, и ноги могут получать больше кровотока.Для дополнительной интенсивности вы можете подниматься на носки после каждого приседа, чтобы проработать эти упрямые мышцы икр.

• Выпады — 3 подхода, 15 повторений / подход Необходимое оборудование: пол, задний двор или гантели.

  • * Действительно отличная тренировка для подколенных сухожилий и ягодиц. Выполняется с собственным весом или с гантелями для дополнительной интенсивности. Еще один интересный вариант этого упражнения можно сделать на заднем дворе: «гигантские шаги» просто сделайте то же движение выпада, но пройдите нужное расстояние.Соседи, наверное, сначала посмеются, но ненадолго!

• Скручивания — 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола или просто пол.

  • * Самое базовое упражнение для верхней части живота и одно из самых эффективных.

• Подъемы ног лежа — 3 подхода, 20-30 повторений / подход Необходимое оборудование: подушка для пола и / или кто-то, кто толкает ваши ноги.

  • * Отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Вы можете добавить интенсивности, попросив кого-нибудь толкнуть ваши ноги или держа гантель между ступнями.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки в домашнем тренажерном зале.

Вот и все, что касается плана учений. Я также советую увеличивать количество повторений с течением времени, скорость движения и / или вес по мере развития тренировки.

Оборудование

Как вы думаете, можно ли добиться лучших результатов от использования оборудования дома или в тренажерном зале?

У каждого аспекта есть свои преимущества или недостатки. Работа в домашнем тренажерном зале означает, что вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.Это означает, что вам не нужно платить за членство, и вам никогда не придется ждать в очереди, чтобы выполнить упражнение. Никто не будет вас беспокоить, и вы можете играть свою музыку. Но ты один.

Хотя бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта, хороший партнер по тренировкам может иметь большое значение. Также у вас есть лучший выбор упражнений и оборудования на выбор в реальном тренажерном зале. Другое дело, что вы встречаете единомышленников. Все они пытаются делать то же самое, что и вы, и в тренажерном зале может царить сильный дух соревнования, который может подтолкнуть вас к пределу возможностей.

По-моему, неважно, где вы тренируетесь. Это то, насколько усердно вы тренируетесь, насколько вы настойчивы и последовательны. Результаты придут независимо от тренажерного зала. Все дни соревнований я тренировался в домашнем спортзале и все равно занял второе место на чемпионате штата.

Принадлежности

Какие аксессуары и / или элементы тренировочного оборудования часто упускаются из виду при обустройстве домашнего спортзала?

Самые недооцененные уже там.Когда люди начинают думать о тренировках и тренировках, они сразу же думают о модных тренажерах и тросах. Но, как вы можете видеть в моем образце плана, вам нужны два стула, диван, несколько частных дворов и толстые стены, чтобы никто не услышал, как вы кричите, выполняя приседания (LOL!).

Коврики в основном забывают до тех пор, пока вам не понадобится поработать пресс, и вы не будете делать это на холодном полу. Все думают только о весах.

Расход

Сколько человек может рассчитывать потратить на функциональный домашний спортзал?

Это полностью зависит от ваших конкретных потребностей.Если вы хотите заниматься спортом пару раз в неделю, то все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей, скажем: 10, 15 и 20 кг. Жим и штанга с примерно 100 кг различных пластин, таких как: 2×20 кг, 4×10 кг и 4×5 кг. Я считаю, что вы можете получить это от 200 до 500 долларов для всех ваших основных потребностей в отдыхе.

Бонусный вопрос

Если бы у вас была только одна часть тренировочного оборудования (не включая свободные веса, скамью и т. Д.), Что бы это было? Зачем?

Я бы сказал, что это хорошая универсальная стойка для подтягиваний / отжиманий / пресса.

Он предлагает широкий выбор упражнений и незаменим для любого тренажерного зала, а не только для домашних спортзалов. Я бы никогда не считал свои тренировки полноценными без этих упражнений.

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

• без оборудования, в основном с собственным весом
• со свободными весами
• с использованием грузоподъемных машин
• Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
• Тяжелоатлетические тренажеры помогут вам добавить нагрузку к тренировке и сконцентрироваться на тренировке определенных участков тела.
• Масса тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достичь ваших целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки — сетов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений. Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

• 1-5 повторений в подходе: увеличение силы мышц
• 6-12 повторений в сете: наращивание мышц
• 12-15 повторений в подходе: повышение мышечного тонуса , немного прибавление мышечной массы, силы и выносливости
• В сете 15 и более повторений: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса

Положительные стороны силовой тренировки:

• увеличивает вашу силу и выносливость
• укрепляет скелетный каркас и помогает бороться с остеопорозом
• формирует тело и улучшает осанку
• улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

• Всегда начинайте тренировку с разминки. — разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Вам нужно выбрать оптимальную нагрузку для разминки.
• Достаточно отдыхать — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
• Тренируйтесь в умеренных количествах — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или прогулки, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

Ultimate Gym тренировки для максимальных результатов — FAST

Размещено: 2 декабря 2018 г.

My Piyo Review — вот что я действительно думаю Привет, я Мариам. Итак, моя подруга пошла дальше и была в восторге от PiYo, о том, как это здорово, как здорово она себя чувствовала после этого, и так далее, и тому подобное. Послушал ее отзыв, решил, что это круто, а потом пошел… Читать дальше

Размещено: 29 октября 2018 г.

Тренировки для тела в бикини дома — Готовы ли вы в бикини для развлечения на солнце? Уже давно говорят, что завтра взойдет солнце, но будешь ли готов? Среди ветра и волн, песка и моря мы все хотим выглядеть так же мечтательно, как пляж, по которому мы ходим.Когда… Читать далее

Размещено: 11 октября 2018 г.,

Слишком стыдно носить бикини? Узнайте, как избавиться от дряблых рук. В связи с тем, что в мире больше ожирения, чем когда-либо прежде, и тревожный рост распространенности этого ужасного состояния, наблюдаемый за последние три десятилетия, возникла потребность в эффективных процедурах и методах похудания. По годам… Читать далее

Размещено: 2 июня 2018 г.

Комплексные тренировки тела для женщин, которые не сосут… Внимание, дамы! Это потребует обязательств.Такое ощущение, что только вчера мы были в глубокой середине зимы, и внезапно мы стремимся вернуться в форму, чтобы вписаться в этот крошечный, крохотный, желтый горошек… Читать дальше

Размещено: 24 мая 2018 г.

Вот как быстро достичь пляжного тела без посещения тренажерного зала. Здравствуйте, я Джоан, и сегодня я собираюсь помочь вам воплотить вашу мечту в реальность, научив вас, как быстро получить пляжное тело.В этой статье рассказывается об одной из самых эффективных тренировок тела в бикини для женщин,… Читать дальше

Размещено: 25 апреля 2018 г.

Эта статья для вас; если вы очень заинтересованы в формировании мышц и телосложения за более короткий период времени, не тратя много времени на занятия в местном спортзале. Эта статья для вас, если вы не являетесь поклонником ежедневных занятий в тренажерном зале, которые вы не выполняете… Читать дальше

Размещено: 18 апреля 2018 г.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам понадобится хороший план тренировки для наращивания мышц.Большинство парней направляются прямо к стойке для гантелей, берут эти 25-фунтовые гантели и вперед! Но после десяти минут взрыва нескольких сильных энергетических локонов вы скоро обнаружите, что вам не хватает энергии, необходимой для работы … Читать дальше

Размещено: 15 апреля 2018 г.

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала может создать впечатление свалки, пусть даже блестящей, полной случайных штуковин и больших вспотевших тел. Тренажеры могут быть невероятно устрашающими, особенно если вы понятия не имеете, для чего нужны пятьдесят с лишним различных тренажеров в тренажерном зале.Самый значительный страх большинства из нас… Читать далее

Простая программа тренировки в домашнем спортзале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц. Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя нетронутыми ни одного мышечного волокна.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам понадобится всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм.Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы число повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы. Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез протеина, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить указанное упражнение, потому что оно не доступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, вы можете заменить его одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна. Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

Тренировка

Понедельник

Упражнения :

• Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на бицепс или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подходы, 12-20 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

• Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
• Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

Четверг

Пятница

Упражнения :

• Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
• Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
• Отжимания на отжиманиях или трицепсах: 3 подхода, 12-20 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
• Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеупомянутая тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск травм также будет очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере перехода от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме, и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее относительно легко по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

Вы можете продолжать использовать и реализовывать преимущества этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Тренировки в спортзале рядом со мной — Зарезервировать тренировки в спортзале рядом со мной

Как мне начать заниматься в тренажерном зале?

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

По сути, каждое упражнение помогает похудеть. Однако одни просто помогают сбросить больше веса, чем другие. Кардио — очевидный вариант; бег, скакалки, бег трусцой, плавание и т. д.помогают довольно быстро похудеть. Однако вы можете похудеть, не набирая мышц, если не будете заниматься силовыми тренировками. Включите в свой распорядок тренировок такие упражнения, как бёрпи, взрывные выпады, альпинизм, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и упражнения с отягощениями. Йога и пилатес улучшают обмен веществ и помогают похудеть. Планка, приседания, упражнения со штангой, кранчи и другие упражнения для тяжелой атлетики также отлично подходят для похудения.

Что мне есть перед тренировкой?

Идея в том, чтобы есть продукты, которые дают вам достаточно энергии для правильной тренировки.Кроме того, вам нужны продукты, которые минимизируют повреждение мышц. Перед тренировкой — лучшее время, чтобы есть углеводы, но не ешьте слишком много. Кусок цельнозернового тоста с арахисовым маслом и бананом за пару часов до тренировки — отличная закуска. Если на то пошло, пара бананов за полчаса до тренировки даст вам достаточно энергии для 90-минутной тренировки высокой интенсивности. Овсяные хлопья, вареная курица, яйца с овощами и смузи тоже отличный выбор. Вы также можете есть фрукты, такие как авокадо или семена и орехи.

Что мне есть после тренировки?

Больше всего на свете вы должны употреблять богатую белком пищу после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Кроме того, не забывайте пить много жидкости, чтобы на следующий день вы могли тренироваться так же интенсивно, если не усерднее. Употребляйте яйца, птицу, жирную рыбу, семена и орехи, смузи с протеиновым порошком и минимальным количеством углеводов — 1 кусок тоста из цельнозернового хлеба. Орехи, масло, оливковое масло и авокадо — хорошие источники углеводов. В обязательном порядке потребляйте продукты, богатые белком, в течение часа после завершения тренировки и не забывайте пить много воды.Также ешьте греческий йогурт один раз в день. Если вы тренируетесь ночью, съешьте курицу или рыбу с коричневым рисом.

Персональный план тренировки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень

У всех своя цель в фитнесе. Некоторые просто хотят похудеть. У других есть более конкретная цель: сбросить 40 фунтов, прекратить прием лекарств от давления или быть достаточно активными, чтобы не отставать от своих детей. Для каждой цели нужен план действий, поэтому Gold’s Gym предоставляет бесплатный фитнес-профиль, который включает 30-дневный персональный план тренировок.

Создав индивидуальный план тренировок, наши специалисты помогут вам найти отправную точку для достижения этих целей.

«Это буквально план, который можно взять с собой», — говорит Остин Джонсон, эксперт фитнес-академии Gold’s Gym’s Fitness Academy. «Вы можете просыпаться каждое утро и точно знать, какую тренировку вы делаете в этот день.

«Идея состоит в том, чтобы оставаться на связи с вами в течение этих 30 дней, чтобы помочь вам продолжать тренироваться и видеть результаты», — говорит он.

Чтобы разработать наиболее эффективный план для каждого человека, нам нужно знать несколько вещей.

Каковы ваши цели?

Gold’s Gym Хлоя Кампос говорит, что она была на пути к похуданию столько, сколько себя помнила.

«Восемь месяцев назад я действительно посвятила себя тому, чтобы изменить свой образ жизни, занимаясь спортом и питаясь более здоровой», — говорит она. «Хотя я добился успеха по-своему, возможность посидеть с профессионалом была действительно полезной».

В консультации по профилю фитнеса Кампос поделилась своей долгосрочной целью с фитнес-менеджером Gold’s Gym Вассаром Луи-Брэдфордом.Но больше всего ее мотивируют шаги 30-дневного плана.

«Иногда взгляд на общую цель может быть очень ошеломляющим», — говорит она. «Я очень рад видеть, чего я могу достичь за 30 дней, и отмечать мини-победы».

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Даже если вы не работали в течение долгого времени — или никогда — ваши цели достижимы. 30-дневный план поможет вам начать работу.

«Чем раньше вы начинаете тренироваться или чем дольше вы тренируетесь, тем больше времени вашему телу нужно для отдыха и восстановления», — говорит Джонсон.«Мы не собираемся сразу же бросать вам пять дней тренировок каждую неделю».

Если человек на этом уровне физической подготовки истинно новичок имеет цель сбросить 40 или 50 фунтов, его личный план тренировок будет представлять собой прогресс, чтобы вывести его на правильный путь, а не план для достижения этой конкретной цели за 30 дней, говорит Джонсон.

Какая программа вам подходит?

Обладая всей собранной на данный момент информацией, наши эксперты порекомендуют программу, которая, по их мнению, лучше всего подойдет вам.Он может включать персональные тренировки, групповые занятия или наше цифровое приложение для обучения GOLD’S AMP ™.

«Вассар очень постарался, чтобы узнать, как выглядит мое распорядок дня, когда я не в спортзале», — говорит Кампос. «Это очень важно, потому что мы смогли настроить план в соответствии с моим расписанием.

«Я не из тех людей, которым нравится« крылатить », когда я хожу в спортзал. Мне нравится иметь план, чтобы точно знать, что я делаю каждый день. Я считаю, что иметь календарь для отслеживания моего прогресса — это здорово.”

Когда вы получите свой личный план тренировки, вы также назначите повторную встречу в конце 30 дней.

Что вы узнали?

При последующем осмотре вы и профессионал Gold’s Gym пересмотрите свою программу. Возможно, вы обнаружили, что предпочитаете определенные типы тренировок и хотите включать их больше, или что вы хотите сосредоточиться на другой краткосрочной цели.

«Я понял, что мне очень нравится групповая настройка. Вот почему мне нравятся классы GOLD’S STUDIO ^® , — говорит Кампос.

«Если вы только начинаете, 30-дневный персональный план тренировки — отличный способ составить план игры», — говорит она. «Если вы какое-то время были участником, это шанс взглянуть на свои цели и переориентировать».

Узнайте больше о том, как Gold’s Gym может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе:

Чего ожидать от следующих групповых занятий
Как исправить три распространенных ошибки в тренажерном зале
Боль после тренировки? Что естественно, а что нет
Посмотрите на себя в 3D