Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Тренировка в зале девушкам для похудения

Новогодние праздники закончились пора заняться своим здоровьем, фигурой. Сегодня я обращаюсь к прекрасной половине человечества. Милые дамы, предлагаю вашему вниманию тренировку в зале для похудения для девушек.

В статье опишу нюансы женского организма, упражнения для обретения стройной фигуры, немного затрону питание. Поехали.

Упражнения комплекса для похудения

Ну какая девушка не желает избавиться от лишних килограммов, даже если она и так стройная. Большинство боятся потерять женскую фигуру и думают тяги тяжестей придадут мужской вид, но, если грамотно подойти к тренингу и питанию наоборот вы обретете красивую спортивную фигуру.

Женский организм склонен к задержке жира в отличии от мужского. Вот поэтому силовая тренировка в зале для девушек подходит для похудения за счет сжигания лишних запасов. Мышечная система у девушек имеет меньше мышечных волокон, отсюда мышцы воспринимают нагрузку только при увеличении повторений в подходах.

Но если только просто заниматься физикой в зале, то результата можно и не достигнуть без правильного питания и аэробного процесса. Только совокупность трех составляющих (силовая тренировка+питание+кардио) – программа похудения в зале для девушек получит наивысший результат.

Физиологию женского организма нужно учитывать при составлении программы тренировок. Для похудения девушкам достаточно заниматься с небольшими весами, но с высокой интенсивностью. Достаточно 3 раза в неделю – разбавляя силовой комплекс с аэробными пробежками на дорожке. Два дня полноценного отдыха – восстановление.

Питание три занятиях на похудения для девушек

Во время тренинга на сжигание жира нужно держаться определённых параметров питания.

• не есть сладкого (исключить и сладкие напитки)
• на гарнир брать овощные культуры
• всю еду готовить на пару
• после 15 часов не есть белковую пищу, заменить не жирным творогом (о пользе творога на ночь ознакомьтесь тут)

Кроме этого нужно будет изменить и образ жизни. Полноценный сон, исключение вредных привычек, прогулки перед сном – дополнительно стимулируют организм на положительные изменения. Соответственно и регулярные тренировки в тренажерном зале для похудения для девушек поставят «стройную точку».

Переходим непосредственно комплексу упражнений для девушек и женщин

За одну тренировку мы максимально нагружаем большую часть мышечных структурных групп в отличии от мужской.

Силовые упражнения способствуют сжиганию жировых отложений. График выполнений следующий. 6-8 подходов по 12-15 повторений.

На блоге БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ вы найдете еще много чего интересного и полезного.

В заключении кардионагрузка на велотренажере. Проводим в умеренном темпе 20 минут при 120 ударов в минуту.

Если вы уже чувствуйте, что нагрузки недостаточно и обрели уверенность можно усложнить программу с добавлением упражнений на бицепс рук, махи гантелями в стороны, жим штанги лежа под углом.

Так мы будем включать в работу уже не только основные, но и дополнительные мышечные группы. Кардионагрузками заканчиваем каждую программу.

Веса штанги берем с таким расчетом,чтобы последние разы выполнить с усилием.Затем увеличиваем веса.

Главное в этом деле настойчивость, регулярность точечное стремление к цели без резкого рывка и пропусков. Питание держим на прежнем уровне. В дальнейшем режим употребления пищи с правильными продуктами войдет в привычку.

Надеюсь тренировка в зале для похудения для девушек вам подошла так как она универсальная. Конечно индивидуальный подход был-бы наилучшим, но это уже отдельная тема. Желаю успехов в достижении поставленных целей. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок

Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

1. В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
2. При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
3. Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
4. Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
5. В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
6. Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Локти отведены назад.
3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

1. Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
2. Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

   Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки

3. Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

1. Подъем туловища на низкой перекладине.
2. Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
3. Приседания.
4. Упражнения для пресса до отказа.
5. Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения  круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

1. Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
2. Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
3. Тяга грифа или гантелей.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

1. Приседания с отягощениями.
2. Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
3. Сгибание руки с гантелей на бицепс.
4. Тяга грифа.
5. Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

1. Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
2. Выпрыгивания.
3. Выпады с отягощением.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания от скамьи с коленями на полу.
6. Велотренажер в максимальном темпе.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

1. Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
2. Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
3. В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
4. Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
2. Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
3. Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

1. Упражнения на ремне TRX.
2. Кручение обруча.
3. Подъем тела на низкой перекладине.
4. Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Популярные ошибки

Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.

Проблема может быть связана с:

• неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
• отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
• использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
• недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
• отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.

Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.

Видео о похудении в зале

Как заниматься в зале чтобы похудеть:

Как быстро похудеть:

Занятия в тренажерном зале для похудения для девушек

Особенности тренировок для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

• пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
• хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
• продукты должны быть натуральными;
• никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто,  так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

• нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
• особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
• учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
• нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
• гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы  перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
• щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

• абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
• в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок: понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

1. Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
2. Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
3. Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
4. Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
5. Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
7. Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

1. Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
2. Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
4. Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
6. Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
7. Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
8. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

1. Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
2. Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
3. Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
4. Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
5. Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд. Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.

Зашла статья? Оцени;)

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

Питание перед тренировкой для похудения

Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

Питание при силовых тренировках для похудения

Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

Что пить во время тренировки для похудения

Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

• Тренировки в зале;
• Диета;
• Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

• Выпады со штангой либо гантелями;
• Тяга горизонтального блока;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
• Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
• Скручивания на горизонтальной скамье;
• Тяга блока за голову;
• Гиперэкстензия;
• Скручивания ногами 90 градусов;
• Тяга к груди верхнего блока;
• Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Fit4Gym

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

1. Приседания 3х15
2. Выпады с гантелями 3х12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12
4. Тяга гантели в наклоне 3х15
5. Разведение гантелей лежа 3х15
6. Скручивания 3х20-25

Среда

1. Разгибания ног в тренажере 3х15
2. Сгибания ног в тренажере 3х12
3. Подъем на носки 3х15-20
4. Жим штанги лежа 3х12
5. Подъем гантелей через стороны 3х12
6. Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

1. Жим ногами в тренажере 3х12-15
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Тяга верхнего блока к груди 3х12
4. Сведение рук в тренажере 3х12
5. Сгибания рук с гантелями 3х12
6. Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса

Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

Buzz60

По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов.Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов работы, которую вы выполняете.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает в себя «больше упражняться».»

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? ? Нет проблем.

Тренировки для похудания

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть может быть сложно делать, особенно с Пончиками по четвергам в офисе (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эту программу упражнений? У них есть это в Target?

Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания. Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следуйте за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться

Что касается физического труда, Дотсон любит прыгать со скакалкой , — как упражнение.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Я бы также порекомендовал альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

Сеймур предлагает посетить тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале.

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовую тренировку в свои программы тренировок и нацелить на каждую часть тела в течение недели.

Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает сделать это, чтобы построить уравновешенное и полное телосложение.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они вызывают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры комплексных упражнений ».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что такое« тонизирование »; это просто слово, которое бросают в ход, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриэль Юнион или Бейонсе.

«Честно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись уже десять лет», — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, говоря, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

Имухи и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку тренировки, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«Что касается выбора, каким видом деятельности заниматься, это почти всегда отличная идея включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее сердечно-сосудистое здоровье и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 по тихоокеанскому времени

Я просто хочу abs

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс действительно определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Хорошее питание — ключ к успеху.

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.

» Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не получите желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.

Что есть, чтобы похудеть в 2019 году

Примерно 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот некоторые из лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Buzz60

Тренажерный зал для начинающих, потеря веса женщин

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в тренажерном зале, нам нужно рассмотреть как можно больше.Предложите новичкам выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю.

Zumba Fitness Incredible Slimdown Dvd System Weight Loss

для начинающих тренировка в тренажерном зале женская потеря веса бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки для начинающих тренировку женского веса, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса.

Тренажерный зал для начинающих похудение женщин . Программа похудания высокой интенсивности для тела. Этот план тренировок для похудения состоит из ежедневного руководства, которое поможет вам похудеть и прийти в форму. Как выбрать тренировку с отягощениями, соответствующую вашему плану упражнений.

Лучшие упражнения для похудения. План тренировки для похудения для начинающих. У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале.

Отличная тренировка, но знаете ли вы, что женщина. Кардио — это неплохо, просто это не лучший метод для длительного похудания. Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Лучший вариант в тренажерном зале — это тренировка всего тела. 4-недельный план силовых тренировок для. Тренировка в тренажерном зале для похудания.

Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этой тренировки по сжиганию жира. Упражнения после каждой тренировки с отягощениями для уменьшения мышечной массы. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин разработан специально для них.

План упражнений предназначен для начинающих и продвинутых.

Будь то шесть пакетов пресса для набора мышечной массы или снижения веса Эти

План тренировок для похудания, полный 4 12-недельная программа упражнений

Рецепты детоксикации

План тренировок в тренажерном зале для похудания Блог Натана Эрнандеса

Тренировка для начинающих Женский тонизирующий

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

План тренировок для начинающих для похудения Visual Ly

Планы тренировок из дома Eastlakeinvestment Com

Тренировки в спортзале для похудения переходят на диету

Бег для похудения План для начинающих 3

800 X 1303 800 1303 Pixels Тренажерный зал для начинающих до

Основное руководство по бегу для похудения Mapmyrun

План похудания приседаний

900 02 Pin On Heath Fitness

Упражнения для начинающих Tumblr

Программа тренировок для начинающих в спортзале для женщин

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

7-дневная тренировка для похудения для начинающих

Потрясающая тренировка для похудания

Кроссфит для похудания

Йога для начинающих Советы, будь то Six Pack Gain

Тренировки Бесплатная программа тренировок для новичков Готовы к работе

План тренировок в тренажерном зале Lovetoknow

Программа тренировок для женщин

Ежемесячный план тренировок для пересмотра вашей программы фитнеса

Новый старт Январь новичок Календарь тренировок

План тренировок в спортзале для начинающих для похудания Здоровый образ жизни

План тренировок в спортзале для начинающих Pdf Женский Kayaworkout Co

Домашний план упражнений Tlcalbanquillo Co

Программа тренировок для начинающих для женщин Программы тренировок тела

План тренировки для похудания для женщин Фитнес для мышц

Как быстро похудеть для женщин Fat To Freedom Руководство для начинающих по невероятному здоровью И постоянная диета для похудения и

Тренировка в спортзале для новичков Архивы похудания для женщин Получите

С уверенностью посещайте спортзал, используя этот план тренировок для новичков

Физическая гимнастика всего тела для начинающих женщин Bwta

Тренировка всего тела для новичков Упражнения в спортзале

Разъяснено

Потрясающая тренировка Crossfit для сжигания жира для похудения

Лучшие тренировки для похудения Тренировки знаменитостей и

План тренировок в спортзале для начинающих для веса t Loss Female

Тренировка для новичков в спортзале Архивы похудания для женщин Get

Домашняя тренировка для сжигания жира за 30 минут для новичков Достижимые результаты с низким уровнем воздействия

Ca 30 Результат План тренировки для начинающих в спортзале для похудания

Тренировки для женщин Фитнес-тренировки Фитнес-программы тренировок Тренировки Для начинающих Тренировки для похудения в домашних условиях Упражнения для похудания

Pin On Workout

Тренировка в спортзале для начинающих женщин для похудения

Тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса для женщин Sport1stfuture Org

Тренажерный зал для начинающих

4 эффективных домашних тренировки для похудания Бодибилдинг Com

Домашний план тренировок для женщин Tlcalbanquillo Co 9000 3

По фотографиям Конгресса Тренировка для похудения для новичков в тренажерном зале

15 упражнений на разминку 3 динамических режима для предотвращения травм

Подтяжка здоровья женщин, чтобы стать стройнее Руководство для новичков

По фотографиям Конгресса Программа тренировок для начинающих для похудания

Руководство для начинающих по Hiit Get Healthy U

Тренажерный зал для начинающих для похудения женщин Mitsubishi Car

Тренажерный зал для женщин Для начинающих Здоровый образ жизни

Лучшая тренировка на пляже для похудения Popsugar Fitness

Тренажерный зал для начинающих Снижение веса для женщин Фитнес для женщин

Силовые тренировки для похудания Девочки стали сильными

Мэдисон для начинающих Тренировка в спортзале для женщин

News The Wicked Life

Фитнес-план для похудения Фитнес и тренировки

Регулярная тренировка в спортзале для начинающих Снижение веса у женщин Nissan

9 простых лучших упражнений на полу для начинающих, чтобы похудеть

План тренировки в спортзале для начинающих Мужской блог Eoua Newwallpaperjdi Co

12-недельный план тренировки в спортзале

Тег

Тренировка для начинающих. Потеря веса для женщин. Уолдон

. Потеря веса для начинающих. Диета и тренировки. Для мужчин. Женщины.

.

. Женщины, 11 лучших тренажерных залов

Силовые тренировки Тренировки с отягощениями

Dvd-диск с упражнениями на даун размером 28 дней для начинающих и пожилых людей F Программа упражнений и фитнеса с низким уровнем воздействия ull Body

Полное руководство по похудению Бодибилдинг Com

План тренировок в тренажерном зале для похудания и тонизирования женщин

Пилатес для начинающих Ресурсы для похудания

План тренировок для начинающих для женщин дома Alisonbatka Com

9 советов по тренажерному залу для начинающих Мирван Чоки

Потрясающая кроссфит-тренировка для сжигания жира для похудения

Советы по снижению веса для общей тренировки тела Фитнес для сжигания жира

План тренировки на 7 дней для полных новичков Укусы красоты

Руководство для начинающих с прерывистым голоданием And Men

Лучшая программа для похудения и фитнеса на DVD для женщин и мужчин

Программа тренировок в спортзале для начинающих для похудения Женский парень

Введение 21-дневная фитнес-программа для начинающих, которая поможет вам прийти в форму

Домашние тренировки для наращивания мышц для мотивации новичков

Йога-мяч Утолщение Противоскользящие взрывозащищенные новички

Женский план тренировок Тонизирование и похудание Sport1stfuture Org

Лучшие тренажеры Или только 7 тренажеров, которые стоит использовать

Идеальная программа тренировок для мужчин, адаптированная для разных целей

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с лишним весом Stuffoholics

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес-блендер

Тренажерный зал для начинающих

Тренажерный зал для женщин 9000 Снижение веса Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудания

По фотографиям Конгресса по снижению веса для начинающих Тренировка в тренажерном зале для женщин

15 тренировок, от которых нужно избавиться Целлюлит на бедрах, ногах, ягодицах

25-минутная тренировка с гирями для начинающих для похудания Гиря для начинающих Мужчины Женщины

3 тренировки на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом Stuffoholics

Связано: Потеря веса женщин в тренажерном зале для начинающих.

То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлява до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес, то большинство программ тренировок не для вас. Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, а ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.

Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную программу тренировок, постараться изо всех сил, и вы уменьшитесь. Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.

Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу.Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле разработана, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные формы тела.

Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?

Давайте поговорим о кардио для худых женщин

Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это обычно означает сердечно-сосудистую пригодность. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.

Теперь, чтобы прояснить, кардио — фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья.Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио — также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как от природы худой женщине, кардио не поможет вам нарастить мышцы.

Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:

Вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:

Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете видеть, что вы хотите тренироваться именно для силы и мощи, а не на сердечно-сосудистую выносливость.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.

Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин уже имеют мускулов, которые им нужны.Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Это все равно что взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.

Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми.Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, чем женщины с избыточным весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.

Полные женщины уже сильны. У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них повышение тонуса на действительно означает уменьшение .Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.

Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.

Кроме того, кардио — это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 150 минут кардио и делать не менее двух силовых тренировок в неделю.Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует выполнять кардио-тренировки и .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.

Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?

В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно означают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа.Силовые тренировки — это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышцы. Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.

В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом.Мы могли бы назвать это тренировкой для женщин «набуханием» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.

Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого нет даже стандартного названия. Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.

Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка».«Вы находитесь на сайте, который посвящен исключительно помощи худым от природы женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.

Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?

В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.

Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, тогда вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.

Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы делаете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет примерно 90 минут кардиотренировок. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Однако, если у вас есть время выполнять оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?

Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Тренировка на гипертрофию также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

С гипертрофической тренировкой вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые сердечно-сосудистые улучшения будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вам также следует добавить кардио.

Сложность в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», тогда зачем вам искать «объемную» программу?

По той же причине большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами.И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах предназначена для женщин, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудания, предлагаемые женщинам.

Можно подумать, что изгибы — это путь к громоздкости.Если вы наберете 10 фунтов мускулов, вы можете выглядеть пышнее, но все равно стройнее:

В зависимости от того, насколько вы худощавы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:

Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым. Вот хороший пример:

А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко.Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что для того, чтобы из худой стать набухшей, нужно много мускулов. У этого поезда есть остановок, много остановок.

Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом. Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунтов тяжелее.Вы можете потратить следующие год или два на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.

Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы. (Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)

Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы с руками, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Не поймите меня неправильно, женщины по-прежнему должны делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все это лишнее сосредоточить на этом.Вы можете выполнить упражнение по сбалансированному наращиванию мышц, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы хотите . Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — решать только вам.

Для примера предположим, что вы от природы худощавая женщина, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа для набора массы, которая ставит перед собой эти конкретные цели.

• Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете сгибаний на бицепс, чтобы ваши руки не стали намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер рук и силу, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
• Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
• Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодицы, чтобы нарастить бедра и ягодицы. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
• Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?

Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.

Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.

(Это может показаться сбивающим с толку, и это может быть. Вот почему мы разработали Программу наращивания массы от кости до бомбы . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)

Как накачать мышцы дома

Практически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.

Дело не в том, что худые люди — трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в тренажерный зал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это головоломка.

Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.

Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.

Вы можете накачать мышцы с помощью пары простых гантелей

Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, — это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, подобные тем, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.

Я использовал такую ​​установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, выполнял тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж, и у вас есть в наличии 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может быть большой авансовой оплатой, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.

Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта

Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний со спиной и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.

Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышц, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто идеальны для набора размеров и силы.

Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь вниз, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягивания.

Вот полная тренировка для новичков.

Основные выводы

Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине — это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу увеличения объема.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.

Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже для мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.

Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это значит, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.

Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете подумать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, называемым приростом новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, которые быстро наращивают мышцы.

Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.

Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса рецептов, яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

10 простых домашних упражнений для похудения для мужчин и женщин

Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, , аспирант в области диетологии и прикладного питания

Довольно часто мы путаемся в выборе лучшего метода похудения, который нам подходит. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов. 80% диеты и 20% упражнений — это то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудания для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

Хотите стать лучшей версией себя?
Научитесь правильно питаться с индивидуальным планом питания.

Узнать больше

10 простых упражнений для похудения

1.Йога для снижения веса

Йога одно из самых простых и легких упражнений для похудения . Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудения особенно рекомендуются следующие: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Бхуджангасана — Йога для похудания

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания — это тренировка брюшного пресса, направленная на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный комплекс упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить лишние килограммы.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3. Планка для подтяжки живота

Планки — это простые упражнения для похудения, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Планка воздействует на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время, и в качестве бонуса они отлично подходят для ваших ягодиц!

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка

оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио, для сжигания веса со всего тела.Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они удивительны для увеличения размера мышц и мышечной силы, помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио-упражнения для похудания

Кардио упражнения — это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными. Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде — это кардиотренировки.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение.Это хорошие варианты упражнения для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Кардио-тренировка

7. Легкая ходьба

Пробуждение и движение в течение дня во время прогулки также помогут в качестве легкой тренировки для похудания. Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

8. Медвежьи ползания для похудения

Подпадает под круговые упражнения для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их.Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой

Это может быть эффективным упражнением для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения пульса

Бег — хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории, уменьшать жир на животе и общий вес.И самое приятное то, что эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу. Помимо того, что он широко известен как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия,

Йога также является абсолютным удовольствием для похудения. Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асана .

Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудения в домашних условиях

Каждая из различных асан (поз) йоги больше концентрируется на определенной области, но в конечном итоге все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; вам нужно 100% усилий. «Я тренируюсь ежедневно», — говорит Дитер — У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

За последние 50 лет все больше людей посещают фитнес-клубы и тренажерные залы, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи.И это объясняет, почему люди заболевают и не могут сбросить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Запишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас же! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свои сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма Это одна из причин, почему это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Избавьтесь от дряблости, тонизируйте всего за 2 недели

У вас есть повод, по которому вы хотите выглядеть привлекательно — свадьба друга или горячее свидание? Мы просим фитнес-экспертов составить план упражнений и диету, чтобы помочь вам избавиться от дряблости и повысить тонус всего за две недели.
Потеря лишней дряблости вокруг талии и повышение тонуса тела может казаться проблемой, особенно когда у вас нет времени на то, чтобы подготовиться к событию. Если вы думали голодать, чтобы выставлять напоказ это сексуальное сари, вы ошиблись. Мы облегчаем вам задачу. Следуйте этим двухнедельным упражнениям и диете, чтобы вскружить голову!

Фитнес-эксперт Алтея Шах говорит: «Вместо того, чтобы утомлять себя в течение двух часов в тренажерном зале непосредственно перед мероприятием, выделяйте 30-60 минут на кардио и 30 минут на силовые тренировки, по крайней мере, пять дней в неделю.Кардио-тренировка поможет сжечь калории, а силовые тренировки улучшат метаболизм до конца дня ».
Эксперт по фитнесу Дживеш Шетти советует: «В первую неделю тренировки вам следует больше сосредоточиться на избавлении от лишней дряблости, чем на тонусе. Начните с хорошей кардио-тренировки. Вы также можете включить двухдневную тренировку с отягощениями в течение этой недели. Бег, плавание, занятия спортом помогут сбросить вес ».

Помимо ходьбы на беговой дорожке, чтобы тренировка была увлекательной, вы можете включить в нее кикбоксинг, бег, быструю ходьбу и плавание, чтобы похудеть.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный способ похудеть с бедер и ягодиц. Сжимая кулаки, в разгибании доходя до уровня плеч. Держите запястья на одной линии с остальной рукой. Вращайте бедра и поворачивайте, чтобы защитить колени. Смотри прямо и пинай. Повторить 20 раз.

Отжимания
Поднимитесь на носки, чтобы хорошо удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.Ваши ступни могут быть близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
«Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь. Держите мышцы тугими. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение, — говорит эксперт по фитнесу Невилл Вадиа.

Работает
Бег — отличный способ не только похудеть, но и привести себя в тонус.Самая важная часть снаряжения, необходимая для бега, — это обувь. Обязательно приобретите хорошую пару обуви, которая не только обеспечивает комфорт, но и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью во время бега. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы и чередуйте 30 секунд бега с одной минутой ходьбы. Увеличьте количество времени, которое вы бегаете, и уменьшите количество времени, которое вы тратите на ходьбу. Это поможет вам начать бегать по 20-30 минут еще через три-четыре дня.

Прыжок из приседа
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.Начните с обычного приседания, а затем подпрыгните, когда подниметесь, потянувшись к потолку. При приземлении опустите тело обратно в положение для приседа. Повторите 10 раз », — говорит Шетти.

Шах говорит: «В течение второй недели тренировок обязательно включайте больше силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками дважды.
в неделю. Это позволит контролировать потерянный вес, а также поможет вам быстрее подняться в тонусе ».

Передняя планка
«Передняя планка — это упражнение для всего тела для рук, ягодиц и ног.Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой. Руки должны быть прямыми и не запертыми. Напрягайте мышцы живота, когда наклоняетесь вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями », — говорит Вадиа. Оставайтесь в этом положении, выпрямив ноги назад, согнув пальцы ног и перенеся вес на ступни. Держите ноги и мышцы ягодиц напряженными, удерживая тело на прямой линии. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, и на протяжении всего упражнения держите пупок подтянутым к позвоночнику.Повторить 10 раз.

Динамические выпады
Встаньте, поставив обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сгибая заднюю ногу, опустите заднее колено к полу — переднее колено не должно выходить вперед дальше пальцев ног. Шетти говорит: «Ваше заднее колено должно опускаться на дюйм над полом, но не касайтесь земли. Одним контролируемым движением верните переднюю ногу в исходное положение другой ногой ». Повторить 15 раз.

Альпинисты
Положите руки на пол — чуть шире плеч.Положите одну ногу на передние стопы, согнув вперед под корпусом, а другую вытяните назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, чередуйте положение ног, подталкивая бедра вверх, сразу же вытягивая заднюю ногу вперед и подтягивая заднюю ногу вперед под свое тело, приземляясь одновременно на обе передние ноги.

Подъем ног
Лягте на спину. Держите нижнюю часть тела в контакте с полом — ступни и ноги держите вместе и прямо.Положите обе руки по бокам или под поясницу для поддержки. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Медленно опуститесь в исходное положение, но не касайтесь земли.
Повторить 10 раз.

Правила вашей диеты

Правило № 1: Будьте жесткими. Держитесь подальше от неприятного жира, чрезмерного количества соли и простых сахаров. Это поможет вам быстрее похудеть.

Правило № 2: Ешьте простой завтрак, состоящий из сложных углеводов, белков и жиров, чтобы запустить ваш метаболизм в течение дня и обеспечить топливо и питательные вещества для поддержания мышц.По словам диетолога Манси Белани, «Завтрак должен быть простой в приготовлении едой, от качественного протеинового коктейля до тарелки овсянки, ложки творога и фруктов».

Правило № 3: Шетти говорит: «Не позволяйте закускам заменять полноценный обед. Хорошие закуски — это фрукты и овощи, протеиновые энергетические батончики, йогурт, творог и легкие протеиновые напитки ».

Правило № 4: Избыточный сахар разрушает наш метаболизм инсулина, что приводит к усталости и накоплению жира, а также к ослаблению режима тренировок.

Правило № 5: Съешьте небольшую и легкую закуску по крайней мере за час до начала тренировки. По словам диетолога Смрути Гохале, «Имея в организме белок и сложные углеводы, вы будете тренироваться усерднее, дольше и с большим энтузиазмом». Также убедитесь, что вы ничего не ешьте в течение часа после тренировки.

Правило № 6: «Через час после тренировки съешьте легкую пищу, состоящую из белков и большого количества углеводов, чтобы сохранять бодрость. Этот прием пищи необходим, чтобы получить материалы для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить истощенные ткани и начать процесс наращивания новых мышц », — говорит Шетти.

Правило № 7: Пейте много воды, особенно между тренировками.

«Трудно похудеть» — сестры по форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционный культурный подходящая форма. Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера состоит в том, чтобы помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное согласование возможно только тогда, когда это гибкий . Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды.Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

• Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения. Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

• С точки зрения питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету. Ее последовательная диета приводит к слишком низкому базовому уровню калорий для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая количество калорий обратно к здоровому поддерживаемому уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

• Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, ее телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка # 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и укрепиться.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

No related posts.