ПОТРЕБНОСТИ В ЭНЕРГИИ

Исследования часто показывают, что у спортсменок потребление энергии не соответствует их высокому уровню энергозатрат.На основании дважды обозначенных оценок общего расхода энергии на воду, энергетические потребности спортсменок могут широко варьироваться в зависимости от их вида спорта (2500-5000 ккал / день) (Hill & Davies, 2001, 2002; Schulz et al., 1992; Sjodin et al. др., 1994). Однако, несмотря на высокие потребности в энергии, многие спортсменки ограничивают потребление энергии, чтобы избавиться от жира, чтобы улучшить производительность или достичь желаемого размера тела (Manore, 2015; Sundgot-Borgen & Garthe, 2011). Без адекватного потребления энергии, разумного выбора пищи и правильного времени приема пищи и жидкости потребление питательных веществ может быть недостаточным для поддержания здоровья и работоспособности.Когда потребление энергии падает ниже 1800 ккал / день, трудно получить адекватные питательные вещества (белки, углеводы, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы) для поддержания здоровья, особенно при затратах большого количества энергии на упражнения (Manore, 2002). Активным женщинам, которые тренируются 6-10 часов в неделю, обычно требуется ~ 2500 ккал / день или более для поддержания массы тела (Cialdella-Kam et al., 2014; Gilliat-Wimberly et al., 2001; Hand et al., 2016), в то время как конкурентоспособные спортсменки, которые тренируются 10-20 часов в неделю или более, могут иметь потребность в энергии> 3000 ккал / день (Martin et al., 2002; Мелин и др., 2015). Если спортсмены сообщают о потреблении меньше этих количеств, они могут занижать потребление энергии (Schulz et al., 1992), ограничивая потребление энергии для потери веса / жира (Beals & Manore, 1998; Sundgot-Borgen et al., 2013) или подвержены риску расстройства пищевого поведения или пищевого расстройства (Beals & Manore, 2002; Bratland-Sanda & Sundgot-Borgen, 2013; Sundgot-Borgen et al., 2013) или ограничивают определенные продукты питания по причинам здоровья или производительности (Cialdella-Kam и др., 2016).

Если спортсмены потребляют недостаточно энергии, чтобы соответствовать расходу энергии во время упражнений, они описываются как имеющие «низкую доступность энергии» (EA) (Nattiv et al., 2007) или «относительный дефицит энергии в спорте» (RED-S) (Mountjoy et al., 2014). RED-S описывает состояние, при котором возникает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии (ккал / день) и общим расходом энергии (ккал / день). Основной причиной RED-S является низкий уровень ЭА, который рассчитывается путем вычитания расхода энергии на упражнения (EEE, ккал / день) из общего количества потребляемой энергии (ккал / день). Оптимальным считается ЭА> 45 ккал / кг обезжиренной массы (FFM) / день, в то время как низкий EA считается <30 ккал / кг / FFM / день (Nattiv et al., 2007). Если общее потребление энергии низкое, то ЭА также может быть низким. Тем не менее, у спортсмена может быть потребление энергии, которое, по-видимому, соответствует расходу энергии, но при этом уровень ЭА остается низким. В этой ситуации скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) может быть подавлена ​​из-за ограничения энергии и быть ниже, чем прогнозируется для пола, размера тела и уровня активности. EA также может меняться в течение соревновательного сезона, поэтому время проведения измерений имеет решающее значение. Хотя определение EA кажется простым, гораздо труднее получить точные измерения других переменных, используемых в расчетах (Guebels et al., 2014). Потребление энергии необходимо измерять как можно точнее (наблюдение, взвешенные записи о еде, изображения еды) в течение 7-10 дней во время тренировки. Если человек занижает потребление энергии, оценка ЭА также будет неточной (Guebels et al., 2014). Во-вторых, RMR и EEE следует измерять, а не оценивать, поскольку оценка этих значений вносит дополнительные ошибки в расчет EA. Наконец, необходимо определить виды деятельности, составляющие EEE (Guebels et al., 2014).Включает ли EEE только энергию, израсходованную во время определенных периодов спортивной тренировки / соревнования, или включает в себя другие физические нагрузки помимо тренировок? Последствия для здоровья от низкого потребления энергии или ЭА обсуждаются в следующем разделе.

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ

Если синдром RED-S присутствует у спортсмена, случайно или в результате целенаправленной диеты или нарушения питания, спортсмены могут испытывать повышенную утомляемость, травмы или болезни, дефицит питательных веществ, менструальную дисфункцию, плохое состояние костей и отсутствие улучшения работоспособности.Кроме того, у спортсменов могут наблюдаться нарушения скорости обмена веществ, иммунитета, синтеза белка и сердечно-сосудистого здоровья (Mountjoy et al., 2014). Как узнать, потребляет ли активная женщина достаточно энергии для удовлетворения энергетических потребностей? Ниже приведены некоторые признаки и симптомы низкого потребления энергии у активных женщин. Кроме того, группа экспертов Международного олимпийского комитета разработала инструмент клинической оценки (CAT) RED-S, который можно использовать для определения того, страдает ли спортсмен RED-S (Mountjoy et al., 2015).

• Дисфункция менструального цикла, связанная с физическими упражнениями. Когда потребление энергии не покрывает потребность в расходе энергии, это может проявляться в виде олигоменореи (нерегулярные менструации) или аменореи (период не ≥ 3 месяцев), особенно во время тренировочного и соревновательного сезона (Nattiv et al., 2007). Нерегулярность или прекращение менструаций является признаком того, что организму не хватает топлива для упражнений и тренировок, повседневной деятельности и репродуктивных функций. Если спортсменка принимает оральные контрацептивы, важно знать, использует ли она их из-за нарушений менструального цикла.Помните, что для нарушения менструального цикла спортсменке необязательно иметь расстройство пищевого поведения или пищевое расстройство (Cialdella-Kam et al., 2014; Kopp-Woodroffe et al., 1999; Manore et al., 2007). Помимо других медицинских причин, низкий уровень ЭА или потребление энергии, которое не соответствует расходу энергии, по-видимому, являются основным фактором, способствующим менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями (Guebels et al., 2014; Nattiv et al., 2007). Важно определить, почему ЭА или потребление энергии низкое и как можно улучшить потребление энергии, при этом помогая спортсмену поддерживать разумный вес и композицию тела.Текущие исследования показывают, что увеличение веса или увеличение индекса массы тела (ИМТ, ​​кг / м ² ) может быть предиктором восстановления репродуктивной функции (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Однако восстановление репродуктивной функции может занять и требует времени. Ретроспективные и интервенционные исследования показывают, что для восстановления нормальной репродуктивной функции после устранения проблем с энергетическим балансом может потребоваться год или больше (Arends et al., 2012; Cialdella-Kam et al., 2014). Если низкий уровень ЭА и менструальная дисфункция остаются неконтролируемыми, они могут привести к ухудшению здоровья костей (например,g., Триада женщин-спортсменов) (Nattiv et al., 2007).
• Похудание. После устранения других проблем со здоровьем потеря веса во время тяжелых тренировок станет явным признаком недостаточного потребления энергии (Manore, 2015). Если спортсмен хочет похудеть и похудеть, этот процесс следует планировать в то время, когда потребность в энергии во время упражнений ниже и у него больше времени, чтобы сосредоточиться на потреблении энергии и выборе продуктов (Manore, 2013). Как правило, спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты для похудения в периоды тренировок высокого уровня или во время соревновательного сезона.Наконец, любое внимание к снижению веса должно подчеркивать сохранение мышечной ткани при максимальной потере жира. Таким образом, состав диеты в это время так же важен, как и общее потребление энергии. Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять достаточное количество белка (Longland et al., 2016; Mettler et al., 2010).
• Плохой рост. Если у молодых спортсменов рост ниже рекомендованного уровня, это может быть связано с недостаточной энергией, необходимой как для упражнений, так и для роста. Слабый рост может быть наиболее очевиден в спорте с высокими требованиями к энергии (например,g., спорт на выносливость) или виды спорта, чувствительные к весу (например, гимнастика, ныряние или танцы).
• Частые травмы / болезни. Неоднократные травмы мышц или костей, которые заживают медленно, также могут быть признаком перетренированности или недостаточной подпитки. Триада спортсменок (Nattiv et al., 2007) установила связь между низким уровнем ЭА, менструальной дисфункцией и проблемами со здоровьем костей у женщин. Последующие исследования подтвердили эту связь (Barrack et al., 2014; Gibbs et al., 2013). Частые заболевания также могут быть признаком ослабленной иммунной системы из-за недостаточного потребления энергии и питательных веществ, важных для здоровья иммунной системы.
• Утомляемость / раздражительность. Если спортсмену трудно сконцентрироваться во время тренировки, или он дрожит или голова кружится во время тренировки, это может быть связано с недостаточным потреблением энергии. Это может быть особенно актуально, если спортсмен не ел в течение 3-4 часов перед тренировкой или если он делает длительную тяжелую пробежку перед завтраком.

В дополнение к вышеуказанным признакам и симптомам здоровья, плохое потребление энергии или неправильный выбор продуктов питания могут существенно повлиять на общее потребление питательных веществ и статус.

НЕДОСТАТКИ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Основные причины плохого потребления макроэлементов, особенно углеводов и белков, связаны с низким потреблением энергии и / или неправильным выбором пищи. Низкое потребление энергии может быть связано с целенаправленными ограничениями в энергии или питании, болезнью или травмой, потерей аппетита из-за тренировок (Howe et al., 2014, 2016) или определенных диетических практик (например, веганской диеты). Плохой выбор продуктов питания может быть связан с отказом от определенных продуктов или групп продуктов (например,g., отсутствие обработанных или приготовленных продуктов), ограниченное количество продуктов питания или невозможность купить адекватное питание из-за низкого дохода.

Хорошо известно, что углеводы важны для выполнения упражнений и для пополнения запасов гликогена в печени и мышцах после упражнений (Thomas et al., 2016). Обычно спортсменам, которые очень интенсивно тренируются, рекомендуется потреблять от 6 до 12 г углеводов на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016). В зависимости от размера тела и энергетических потребностей спортсменки этот уровень потребления углеводов может быть трудным для некоторых, особенно если потребляются необработанные углеводы с низкой энергетической плотностью (например,g., цельные фрукты и овощи, цельные влажные зерна) (Hand et al., 2016). В целом, эти типы углеводов богаты питательными веществами и рекомендуются как часть здорового питания, но они также сытные из-за их большого объема и высокого содержания клетчатки, что усиливает чувство сытости и снижает чувство голода (Rolls, 2009). В результате люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут потреблять меньше калорий. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут быть фактором, способствующим снижению ЭА и менструальной дисфункции, наблюдаемых у некоторых спортсменок, работающих на выносливость (Hand et al., 2016; Рид и др., 2011).

Спортсменки, наиболее подверженные риску низкого потребления белка, — это веганы, которые исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, и / или спортсменки, соблюдающие диету для похудания (Cialdella-Kam et al., 2016). Таким образом, основное внимание необходимо уделять получению достаточного количества высококачественного белка, распределенного в течение дня (Thomas et al., 2016; Tipton & Witard, 2007). Текущие рекомендации состоят в том, чтобы спортсмены со стабильным весом потребляли 1,2-2,0 г белка на кг массы тела в день (Rodriguez et al., 2009; Thomas et al., 2016). Кроме того, есть данные, подтверждающие, что прием пищи или закусок, содержащих углеводы и белок, после тренировки для сохранения мышечной ткани и восполнения гликогена (Burke et al., 2017; Cialdella-Kam & Manore, 2009). К сожалению, большинство исследований потребности активных людей в белке проводилось на мужчинах.

Хотя исследования сосредоточены на необходимости адекватного потребления энергии, углеводов и белков, важно также потреблять достаточное количество жиров и незаменимых жирных кислот (линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты (ALA)).В прошлом многие спортсменки избегали употребления жиров, особенно если они были заинтересованы в похудании или поддержании низкой массы тела (Beals & Manore, 1998; Kopp-Woodroffe et al., 1999). Кроме того, сообщалось, что спортсмены с низким уровнем ЭА потребляют меньше жира, чем рекомендуемая диета (DRI), составляющая 20-35% от потребляемой энергии (Cialdella-Kam et al., 2014; Thomas et al., 2016). Потребление жиров с пищей менее 15% от калорийности увеличивает вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, особенно ALA (Manore, 2002).Большинство людей потребляют достаточное количество линолевой кислоты из-за большого количества растительных масел в рационе, но потребление ALA может быть низким, если потребление темных листовых овощей, семян льна / масла, грецких орехов и соевых продуктов ограничено. Кроме того, преобразование ALA в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) низкое. Эти длинноцепочечные жирные кислоты обычно содержатся в морской пище и важны для многих биологических функций (Calder et al., 2010). Таким образом, если спортсмены придерживаются веганской диеты и исключают из своего рациона все морские и рыбные продукты, потребление EPA и DHA может быть низким.Новые исследования связывают важность этих двух жирных кислот для ослабления воспаления (Cialdella-Kam & Manore, 2017) и для здоровья мозга (Jackson et al., 2016), особенно в спорте или деятельности с высоким риском сотрясения мозга и головного мозга. травма (Bistrian et al., 2011).

НЕДОСТАТКИ И СОСТОЯНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Потребление микроэлементов у активных женщин может быть низким, если потребление энергии ограничено, исключены группы продуктов, соблюдается специальная диета (например,, веганская, вегетарианская или модная диета), у спортсмена есть расстройство пищевого поведения или есть проблемы со здоровьем, которые влияют на усвоение питательных веществ (Cialdella-Kam et al., 2016; Manore, 2002, 2015). Спортсменки особенно подвержены риску анемии из-за низкого потребления гемового железа, содержащегося в мясе, повышенных потерь железа с кровью и мочой, а также из-за секвестрации железа из-за воспаления. Эти факторы могут снизить доступность железа для производства эритроцитов. Другими ключевыми питательными веществами крови, которых может быть мало в рационе спортсменок, являются цинк, витамин B-12 и фолиевая кислота.Мясо, рыба и птица богаты гемовым железом, цинком и B-12 и содержат «мясной фактор», который помогает усвоению негемового железа, содержащегося в растительной пище. Фолиевая кислота богата цельнозерновыми, бобовыми, темно-зелеными, обогащенными злаками и обогащенным хлебом. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут быть с низким содержанием железа, цинка, магния и витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты, B-6, рибофлавина и тиамина). Спортсмены, исключающие молочные продукты из своего рациона, могут потреблять мало кальция и витамина D, поскольку молочные продукты являются источником этих питательных веществ.Наконец, спортсмены, которые тренируются в помещении, уменьшают выработку витамина D, получаемого из-за пребывания на солнце. Таким образом, важно оценить диету, соответствующую крови (цинк, железо, B-12 и фолат), энергии (витамины B) и потреблению питательных веществ, связанных с костями (Cialdella-Kam et al., 2014, 2016; Woolf et al. др., 2013). Оценка статуса питательных микроэлементов будет включать изучение приема пищи, моделей питания, доступа к пище и клинических измерений маркеров оценки питательных веществ в крови и моче, где это необходимо. Если статус микронутриентов низкий, здоровье и работоспособность будут поставлены под угрозу.

Для спортсменок количество микронутриентов, скорее всего, будет низким, если уровень энергии низкий, группы продуктов исключены или продукты с высокой степенью обработки составляют большую часть рациона. Ключевыми микроэлементами, которые необходимо контролировать, являются витамины группы B, витамин D и отдельные минералы (цинк, железо, кальций, магний). И наоборот, активные женщины с адекватным потреблением энергии или те, кто употребляет обогащенные / обогащенные продукты или добавки, по-видимому, имеют хороший статус (Woolf et al., 2017).

РЕЗЮМЕ

У спортсменки может возникнуть ряд проблем с энергией и питанием.Однако, если спортсмены знают о своем существовании и знают, как следить за своим здоровьем, эти проблемы можно решить и исправить. Обсуждение их диеты и вопросов питания с квалифицированным спортивным диетологом может помочь спортсменкам предотвратить проблемы с питанием до того, как они возникнут.

ССЫЛКИ

Арендс, J.C., M.Y. Cheung, M.T. Барак и А. Наттив (2012). Восстановление менструаций с помощью нефармакологической терапии у спортсменов колледжей с нарушениями менструального цикла: 5-летнее ретроспективное исследование.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 22: 98-108.

Barrack, M.T., J.C. Gibbs, M.J. De Souza, N.I. Уильямс, Дж. Ф. Николс, М. Дж. Раух и А. Наттив (2014). Более высокая частота стрессовых травм костей с увеличением факторов риска, связанных с триадой женщин-спортсменок: проспективное многоцентровое исследование тренирующихся девочек и женщин. Являюсь. J. Sports Med, 42: 949-958.

Билс, К.А., и М.М. Манор (1998). Состояние питания спортсменок с субклиническими расстройствами пищевого поведения. Варенье. Диета. Доц.98: 419-425.

Билс, К.А., и М.М. Манор (2002). Расстройства триады спортсменок у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 281-293.

Bistrian, B.R., W. Askew, J.W. Эрдман-младший и М. Ория (2011). Питание и черепно-мозговая травма: взгляд из отчета Института медицины. J. Parenter. Энтеральный Нутр. 35: 556-559.

Братланд-Санда, С. и Дж. Сундгот-Борген (2013). Расстройства пищевого поведения у спортсменов: обзор распространенности, факторы риска и рекомендации по профилактике и лечению.Евро. J. Sport Sci. 13: 499-508.

Берк, Л.М., М.Л. Росс, Л.А. Гарвикан-Льюис, М. Велваерт, И.А. Хейкура, С.Г. Форбс, Дж. Мирчин, Л. Като, Н. Штробель, А.П. Шарма, Дж. Хоули (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. J. Physiol. 595: 2785-2807.

Calder, P.C., A.D. Dangour, C. Diekman, A. Eilander, B. Koletzko, G.W. Мейер, Д. Мозаффарян, Х. Нииникоски, С.Дж. Осендарп, П. Пиетинен, Дж. Шуит и Р. Уауи (2010). Незаменимые жиры для здоровья в будущем. Евро. J. Clin. Nutr. 64: S1-S13.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2009). Потребности активных людей в макроэлементах: обновление. Nutr. Сегодня 44: 104-111.

Чалделла-Кам, Л., и М.М. Маноре (2017). Диета и упражнения для устранения менструальной дисфункции, связанной с физическими упражнениями. В: H.C. Лукаски (ред.), Состав тела. Здоровье и производительность в упражнениях и спорте. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, стр.357-374.

Cialdella-Kam, L., C.P. Гебельс, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Диетическое вмешательство способствовало восстановлению менструального цикла у спортсменок с нарушением менструального цикла, вызванным физическими упражнениями, с ограниченным влиянием на здоровье костей и мышц. Питательные вещества 6: 3018-3039.

Чиалделла-Кам, Л., Д. Кульпинс, М.М. Маноре (2016). Вегетарианская диета, безглютеновая диета и диета с ограничением энергии для спортсменок. Спорт 4:50.

Гиббс, J.C., N.I. Уильямс и М.Дж. Де Соуза (2013). Преобладание индивидуальных и комбинированных компонентов триады спортсменок.Med. Sci. Спортивные упражнения. 45: 985-996.

Гиллиат-Вимберли, М., М.М. Manore, K. Woolf, P.D. Свон и С.С.Кэрролл (2001). Влияние привычной физической активности на уровень метаболизма в покое и состав тела женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Варенье. Диета. Доц. 101: 1181-1188.

Guebels C.P., L.C. Кам, Г.Ф. Маддалоццо и М. Маноре (2014). Активные женщины до / после вмешательства, направленного на восстановление менструальной функции: скорость метаболизма в состоянии покоя и сравнение четырех методов для количественного определения расхода энергии и ее доступности.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 37-46.

Hand, T.M., S. Howe, L. Cialdella-Kam, C.P. Хоффман и М. Манор (2016). Пилотное исследование: плотность энергии в рационе одинакова у активных женщин с менструальной дисфункцией, связанной с физическими упражнениями, и без них. Питательные вещества 8: 230.

Хилл Р. и П. Дэвис (2001). Достоверность самооценки потребления энергии, определяемой с использованием метода воды с двойной меткой. Br. J. Nutr. 85: 415-430.

Хилл, Р.Дж., и П.С. Дэвис (2002).Потребление энергии и расход энергии у элитных гребцов легкого веса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34: 1823-1829.

Хоу, С.М., Т.М. Хэнд, М. Маноре (2014). Мужчины и женщины, приученные к физическим упражнениям: роль упражнений и диеты на аппетит и потребление энергии. Питательные вещества 6: 4935-4960.

Хау, С.М., Т.М. Хэнд, T.M., D.E. Ларсон-Мейер, К.Дж. Остин, Б. Александр, М. Маноре (2016). Отсутствие влияния интенсивности упражнений на аппетит у тренированных на выносливость женщин. Питательные вещества 8: 223.

Джексон, П.А., В. Пиалу, Д. Корбетт, И. Дрогос, К. Эриксон, Г.А. Эскес и М.Дж.Пулин (2016). Содействие здоровью мозга с помощью упражнений и диеты у пожилых людей: физиологическая перспектива. J. Physiol. 594: 4485-4498.

Копп-Вудрофф, С.А., М.М. Manore, C.A. Dueck, J.S. Скиннер, К. Мэтт (1999). Энергетический и питательный статус спортсменов с аменореей, соблюдающих диету и программу тренировок. Int. J. Sport Nutr. 9: 70-88.

Longland, T.M., S.Y. Оикава, К.Дж. Митчелл, M.C. Деврис, С. Филлипс (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 103: 738-746.

Manore, M.M. (2002). Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med, 32: 887-901.

Manore, M.M. (2013). Управление весом у атлета. Nestlé Nutr. Inst. Workshop Series, 75: 123-133.

Manore, M.M. (2015). Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med. 45: 83-92.

Manore, M.M., L.C. Кам и А. Loucks (2007). Триада спортсменок: компоненты, проблемы питания и последствия для здоровья. J. Sports Sci. 25: 61-71.

Мартин, М.К., Д.Т. Мартин, Г.Р. Коллиер и Л.М.Берк (2002). Добровольный прием пищи элитными велосипедистками во время тренировок и гонок: влияние суточного расхода энергии и состава тела.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 249-267.

Мелин А., А. Б. Торнберг, С. Скоуби, С.С. Мёллер, Дж. Сундгот-Борген, Дж. Фабер, Дж. Дж. Сидельманн, М. Азиз и А. Шёдин (2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25: 610-22.

Меттлер С., Митчелл Н. и К.Д. Типтон (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 326-337.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт и А. Люнгквист (2014). Заявление МОК о консенсусе: За пределами триады женщин-спортсменок относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br. J. Sports Med. 48: 491-497.

Маунтджой, М., Дж. Сундгот-Борген, Л. Берк, С. Картер, Н. Константини, К. Лебрен, Н. Мейер, Р. Шерман, К. Штеффен, Р. Бюджетт, А. Люнгквист и К. Акерман (2015). Инструмент для клинической оценки относительного дефицита энергии в спорте (RED-S).Br. J. Sports Med. 49: 421-423.

Наттив, А., А. Лоукс, М. Манор, К. Сэнборн, Дж. Сундгот-Борген и М. Уоррен (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: триада спортсменки. Med. Sci. Sports Exer. 39: 1867-1882.

Рид, Дж., Дж. Боуэлл, Б. Хилл, Б. Уильямс, М. Де Соуза и Н. Уильямс (2011). Занимающиеся физическими упражнениями женщины с нарушениями менструального цикла потребляют продукты и напитки с низким содержанием калорий. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 36: 382-394.

Родригес, Н.Р., Н.М. ДиМарко и С. Лэнгли (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Amer. Диета. Доц. 109: 509-527.

Роллс, Б.Дж. (2009). Взаимосвязь между диетической энергетической плотностью и потребляемой энергией. Physiol. Behav. 97: 609-615.

Шульц, Л., С. Алджер, И. Харпер, Дж. Уилмор и Э. Равуссин (1992). Энергозатраты элитных бегунов-женщин измеряются с помощью дыхательной камеры и воды с двойной меткой.J. Appl. Physiol. 72: 23-28

Сёдин, А.М., А.Б. Андерссон, Дж.М. Хогберг и К. Вестертерп (1994). Энергетический баланс у лыжников: исследование с использованием воды с двойной маркировкой. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26: 720-724.

Сундгот-Борген, Дж. И И. Гарте (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях и проблема веса и состава тела. J. Sports Sci. 29: S101-S114.

Sundgot-Borgen, J., N.L. Мейер, Т. Ломан, Т. Экленд, Р.Дж. Моэн, А.Д. Стюарт и В. Мюллер (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47: 1012-1022.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J. Acad. Nutr. Dietet. 116: 501-528.

Типтон, К.Д., и О.К. Витард (2007). Потребности в белке и рекомендации для спортсменов: актуальность аргументов башни из слоновой кости для практических рекомендаций. Clin. Sports Med. 26: 17-36.

Вульф, К., Н.Л. Хан, М. Кристенсен, А. Карлсон-Филлипс и К. Хансен (2017). Оценка питания витаминов группы В у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни. Питательные вещества 9: 329.

Вульф, К., Д.Л. Лобуоно, М. Маноре (2013). Витамины группы В и спортсменка.В: Питание и спортсменки: от исследования к практике, 2-е изд. 2013, стр 139-182. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида ..

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта. Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом.Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей.Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для того, чтобы дать советы о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад, в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее практическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Вот здесь и пригодится употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки. Не только это, но и углеводы — важная часть процесса, посредством которого аминокислоты из ваших белков попадают в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования.Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится. Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов, чтобы не перекусить или не поесть. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны и легко транспортируются.Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса. Попробуйте один из множества доступных сегодня сортов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.

• Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их питательную ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге. Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер.Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным для здоровья напитком, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам. Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Пример дневного питания для похудания

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом, желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, приготовленные на пару овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна. Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время на восстановление между сессиями интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и реализовать потенциал, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Сильно полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей со скамьей под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибание ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъем на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим на носки: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной деятельности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

Список продуктов для максимального набора веса и пошаговое руководство

Большинство наших клиентов приходят к нам, чтобы похудеть, хотя многим также нужна помощь в наборе веса.

Если вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, подняться в весовой категории или восстановиться после потери веса из-за болезни, найти правильный совет для достижения здорового набора веса может быть непросто. В конце концов, большинство людей пытаются похудеть. Но для некоторых набор веса может быть такой же сложной задачей.

К счастью, есть план набора веса, который поможет вам в достижении вашей цели. Мы можем показать вам, как эффективно набрать вес и даже нарастить мышечную массу, не прибавляя веса.Все будет выложено для вас ниже. Дело не только в том, чтобы знать, какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать вес, но и в том, когда их есть.

Как безопасно набрать вес

Перво-наперво — нам нужно раскрыть причины, по которым у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь достичь своего целевого веса.

У вас низкий аппетит? Вы перетренировались? Вы правильно перевариваете пищу?

К этим сценариям следует отнестись серьезно, и я рекомендую поговорить со специалистом, который поможет вам устранить любые основные причины и сделать процесс набора веса более управляемым.Выявление первопричины борьбы всегда приводит к большему успеху в долгосрочной перспективе.

Возможно, вам нужно составить план набора веса для женщин или вы тренер, который хочет составить план питания для футболистов, чтобы набрать вес и мышцы. Какими бы ни были ваши конкретные цели, эти общие принципы помогут вам в этом.

Время от времени я встречаю спортсмена, которому сказали : «Просто ешь больше еды. Прибавка в весе не , а просто . Любой, кто когда-либо боролся с набором веса в прошлом или имеет естественный быстрый метаболизм, может вам это сказать. Однако едят больше — важная часть головоломки. Это человеческая биология: вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес.

Но есть очевидная проблема с этим советом. Слишком легко переборщить и съесть слишком много из неправильно продукты .

Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий. Как правило, стремитесь к потреблению на 300–500 калорий в день сверх вашей обычной дневной потребности в энергии для медленного набора веса или на 700–1000 калорий в день для быстрого набора веса. Однако, если подсчет калорий вызывает у вас беспокойство — забудьте об этом — и вместо этого работайте над небольшим постепенным увеличением ежедневного потребления пищи.

В то время как предыдущий пункт может звучать как бесплатный пропуск на еду «все, что вы хотите, когда захотите» — позвольте мне сказать вам, друзья, перекусить пинтами мороженого, конфет и кока-колы — не лучший способ набирать вес.Эти «олдскульные» продукты для набора веса не только приведут к вздутию живота и высыпаниям, но также повлияют на ваш прогресс и спортивные результаты.

Кардиореспираторная и мышечная адаптация достигается за счет прогрессивных тренировок, которые циклируют ваше тело через периоды стресса и восстановления. Если вы не заправляете свое тело правильным питанием, оптимальные тренировки и оптимальное восстановление будут невозможны.

Так что не ограничивайте себя нездоровой пищей. Это только саботирует ваше выздоровление и нанесет ущерб вашей иммунной системе, в конечном итоге подвергая себя повышенному риску усталости, выгорания и травм.Вместо этого старайтесь есть цельные, необработанные продукты, которые содержат калорий, калорий, но также содержат калорий, калорий. Это означает отказ от обработанных продуктов и добавления сахара в пользу свежих фруктов, овощей, нерафинированного зерна, необработанного мяса и полезных жиров, таких как орехи, семена и оливковое масло.

Это, безусловно, самая распространенная опасность в диете спортсмена. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of American College Health, только 23% спортсменок первого дивизиона завтракают.[1] Но это не только спортсмены — 25% взрослых и 36% подростков в США отказываются от самой важной еды дня. [2]

Понятно; жизнь становится занятой. Между тренировками, учебой и работой иногда не хватает времени даже на то, чтобы подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы сесть и по-настоящему насладиться едой. Кроме того, с вашими интенсивными тренировками дополнительные 15 минут сна могут показаться намного более заманчивыми, чем завтрак, особенно если вы никогда не «просыпались» голодными.

Однако, когда дело доходит до набора веса и повышения производительности, пропуск еды равносилен пропуску тренировки. Он может свести на нет всю вашу тяжелую работу как на поле, так и за его пределами.

Противоядие? Как вы уже догадались: ешьте небольшими порциями и часто ешьте в течение дня (Гений, верно?). Как минимум, вы должны есть три раза в день, но для достижения оптимальных результатов старайтесь питать свое тело каждые несколько часов, когда вы бодрствуете.

Увеличение частоты приема пищи и перекусов позволит вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым.Однако это потребует планирования, особенно если у вас интенсивная тренировочная программа. Несколько советов: поставьте будильник пораньше, приготовьтесь накануне вечером и всегда ешьте полезные закуски на вынос, такие как смесь с высоким содержанием белка, яйца вкрутую, крекеры из миндальной муки с хумусом или — личное любимое блюдо — миндальное масло и яблоки. Если у вас особенно низкий аппетит, используйте таймер, чтобы напоминать себе, что нужно есть каждые два часа.

Сосредоточившись на еде, можно легко забыть о жидкостях.Тем не менее, жидкости — один из самых эффективных способов увеличить количество калорий. Напитки удобно носить с собой, они легко усваиваются и, как правило, не такие сытные, как еда, поэтому вы можете упаковать больше, не чувствуя себя сытым. Но важно выбирать напитки с умом.

Здоровые варианты включают домашние фруктовые смузи, овощные соки, протеиновые коктейли и заменители молока (например, овсяное, конопляное или кокосовое молоко). Попробуйте заправить свои смузи питательными добавками, такими как семена чиа, авокадо, семена конопли, ядра какао-бобов, льняное масло и ореховое масло.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с тремя моими любимыми смузи для набора веса!

Смузи — одни из лучших продуктов для набора веса; однако , когда вы пьете жидкости, может оказать значительное влияние на ваш аппетит. Например, некоторые люди обнаруживают, что употребление алкоголя непосредственно перед едой или во время еды притупляет их аппетит, затрудняя потребление достаточного количества калорий. Если это вы, постарайтесь пить жидкость через 30 минут после еды.

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates и программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. )

Если вы забудете заправиться после тренировки, то это может лишить ваш организм необходимых питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Когда у вас высокие тренировочные нагрузки, отсутствие дозаправки может вызвать у вас чувство усталости, ослабить иммунную систему и сделать вас уязвимыми для травм. Не говоря уже о непреднамеренной потере веса. Для оптимального восстанавливающего питания помните «Три Р» — восстановление, восстановление и регидратация.

• ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ свои мышцы после тренировки с помощью протеина. Физические упражнения вызывают микротрещины в мышцах — процесс, известный как расщепление белка. Это происходит с разной скоростью, в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений, а также от того, насколько хорошо вы тренированы. Потребление белка сразу после тренировки дает аминокислоты, необходимые для восстановления этих микроразрывов, а также обеспечивает строительные блоки, необходимые для новой мышечной ткани.

• ВОССТАНОВИТЕ запасы гликогена в мышцах после тренировки с углеводами.Гликоген — это предпочтительное топливо для вашего тела во время тренировок, будь то интенсивных, периодических или продолжительных. Гликоген расщепляется на глюкозу и используется мышечными клетками для образования АТФ — основной молекулы, необходимой для сокращения мышц. Таким образом, восстановление уровня гликогена после тренировки важно для спортсменов, которые тренируются день за днем, особенно когда они пытаются увеличить вес. Если у вас истощаются запасы глюкозы в крови и мышечного гликогена, ваше тело обратится к следующему доступному топливу — накопленному жиру, а у очень худых людей даже мышечному белку, что очень затруднит набор веса.

• ВОССТАНОВИТЬ , выпивая не менее 2 литров воды в день, что эквивалентно 8–12 стаканам. Спортсменам потребуется восполнить потерю электролитов и жидкости во время тренировки. Спортивные напитки без пищевого красителя или слишком большого количества сахара, такие как Biosteel, или добавки, ориентированные на электролиты, такие как Klean Athlete Hydrate, являются отличным вариантом для быстрой регидратации.

Цель: потреблять углеводы и белки в течение первых 45 минут после тренировки и восполнять все потерянные жидкости.В качестве здорового перекуса после тренировки приготовьте смузи из миндального молока, сывороточного протеина, банана, семян чиа и ложки ореховой пасты, такой как медово-миндально-ореховая паста Justin’s. (Обратите внимание, что сывороточный протеин полезен только в том случае, если вы на 100% толерантны! Растительный протеин, такой как Momentous AbsoluteZero, растительный протеин является одним из наших фаворитов и может быть отличной альтернативой.)

Когда дело доходит до набора веса и, в частности, наращивания мышечной массы, важно быть реалистичным и терпеливым.Есть много различных факторов, которые влияют на нашу способность изменять форму и размер нашего тела, включая качество сна, уровень стресса и, да, нашу генетику тоже.

Например, вам, возможно, было трудно поддерживать нормальный вес после важного события в вашей жизни. Стресс может повлиять на наш аппетит и пищевое поведение, а также на то, как мы перевариваем и усваиваем пищу. Поэтому постарайтесь не возлагать на себя нереалистичных ожиданий и проявите терпение к своему телу. Если вы не генетически одарены, набор мышечной массы обычно занимает месяцы.Для достижения значительной безжировой массы тела иногда могут потребоваться годы!

Я никогда не стану утверждать, что это легко, но можно нарастить мышцы, не набирая жира.

Текущий процент жира в организме должен указывать на то, нужен ли вам избыток калорий для набора мышечной массы. Вообще говоря, процентное содержание жира в организме выше 5–16% для мужчин и около 22–23% для женщин указывает на то, что у вас есть запас топлива для наращивания мышечной массы.Если процентное содержание вашего тела ниже этих значений, вам нужно будет увеличить потребление калорий.

Как упоминалось ранее, вам нужно есть больше, чтобы получить больше. Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий.

Как правило, стремитесь к тому, чтобы получать на 300–500 калорий в день больше ваших обычных дневных энергетических потребностей для медленного набора веса. Тем, кто беспокоится о лишнем весе, следует постепенно увеличивать потребление калорий.

Кажется, сейчас все твердят о «макросах». И здесь нет ничего удивительного. Приведение макросов в порядок — один из самых важных факторов, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы.

(Боковое примечание: вычисление граммов на кг массы тела на самом деле является гораздо более точным подходом по сравнению с подсчетом макросов, но для облегчения понимания этой статьи мы собираемся использовать макросы.)

Как правило, стремитесь к ежедневному расщеплению белков, углеводов и жиров на 40/30/30 процентов.Это означает получение 40% ежедневных калорий из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров. Или, как уже упоминалось, для большей точности используйте рекомендации в граммах на килограмм веса тела. Подробнее об этом ниже. (Но опять же, имейте в виду, что ваш вид спорта, требования к тренировкам и текущий режим питания играют важную роль в этих расчетах. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь направить вас в правильном направлении.)

Мышцы в буквальном смысле состоят из белка, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть его много! Рост мышц может происходить за счет двух процессов: гипертрофии и гиперплазии.Гипертрофия включает увеличение размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия включает увеличение количества мышечных волокон за счет деления клеток. В любом случае оба процесса происходят через синтез белка.

По данным Международного общества спортивного питания, взрослым необходимо 1,4–2,0 грамма на килограмм или 0,6–1,0 г на фунт массы тела в день, в то время как подросткам необходимо 1,8–2,2 грамма на килограмм или 0,8–1,1 г на фунт тела. вес в сутки. Однако новые данные свидетельствуют о более высоком потреблении белка (> 3.0 г / кг / день) может иметь положительное влияние на состав тела (например, способствовать потере жира, максимальному удержанию мышц) у людей, тренирующихся с отягощениями. [3]

• Взрослые: 1,4–2,0 г / кг / день или 0,6–1,0 г / фунт / день
• Подростки : 1,8–2,2 г / кг / да 0,8–1,1 г / фунт / день

~ 180 фунтов мужчины 0,9 г / фунт (или 80 кг мужчины 2 г / кг) — это ~ 160 граммов белка в день, что на тарелке выглядит так:

• 4 яйца (28 г белка)
• 100 г куриной грудки (31 г)
• 100 г лосося (20 г)
• 100 г органического тофу (8 г)
• 1 чашка брокколи (3 г) )
• 2 чашки капусты (5 граммов)
• 1 чашка конопляного молока (5 граммов)
• 1 чашка чечевицы (18 граммов)
• 3 горсти миндаля (9 граммов)
• 2 x Арахисовое масло TBSP (8 грамм)
• 1 протеиновый коктейль (25 грамм)

Организм может использовать только определенное количество белка за один раз. Таким образом, сочная куриная грудка вечером не перережет ее — чтобы максимизировать анаболизм (наращивание мышечной массы), белок должен распределяться равномерно каждые 3-4 часа в течение дня. В идеале от 0,25 до 0,40 г / кг за один прием пищи, минимум четыре приема пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г / кг / день.

«Равномерное» распределение белка в течение дня, в отличие от «асимметричного» распределения, связано с более высокой скоростью синтеза мышечного белка в течение 24 часов.В исследовании 2014 года, проведенном Мамеровым, потребление ~ 30 г белка на завтрак, обед и ужин стимулировало более высокую скорость синтеза белка в течение 24 часов, чем искаженное потребление белка в 10 г на завтрак, 15 г на обед и 65 г на ужин. [3]

Использование протеиновых добавок как до, так и после сопротивления может иметь большое влияние на рост мышц из-за улучшения доставки аминокислот. Фактически, несколько исследований показали, что потребление белка непосредственно до и после тренировки с отягощениями может стимулировать более высокие темпы синтеза мышечного белка на срок до трех часов.Напротив, отказ от еды после тренировки может снизить синтез белка.

Чтобы стимулировать рост мышц, ACSM рекомендует принимать 0,4 г / кг высококачественного протеина в течение 45 минут после завершения тренировки. Сывороточный протеин травяного откорма — лучший вариант для приема до и после тренировки, поскольку он быстро всасывается по сравнению с казеиновым протеином, который имеет более медленную и более устойчивую скорость всасывания.

Сывороточный протеин также богат лейцином, важной незаменимой аминокислотой (EAA), которая, как было показано, активирует анаболические пути.Попробуйте найти белковую смесь, которая содержит 700–3000 мг лейцина на 25-граммовую дозу в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAA). Чтобы найти лучшие продукты, ознакомьтесь с нашими любимыми порошками сывороточного протеина травяного откорма, и если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением при употреблении протеиновых добавок, наш пост о лучших коктейлях после тренировки может вам помочь.

Употребляйте протеин перед сном — протеин перед сном в сочетании с тренировками с отягощениями поддерживает гипертрофию.В исследовании 2012 года участники, которые потребляли примерно 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна, испытали более высокие темпы синтеза мышечного протеина за ночь, не способствуя накоплению жира. [3]

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями ежедневное потребление примерно 28 граммов казеинового протеина плюс 15 граммов углеводов перед сном привело к большему увеличению мышечной силы и размеров по сравнению с некалорийными. плацебо.[4]

Как всегда, слушайте свое тело. Если сон каким-либо образом нарушен, ваш кишечник начинает напугать, ваша кожа начинает выглядеть немного шершавой и т. Д., Пора найти альтернативу казеину. То, что исследования что-то поддерживают, не означает, что это лучший вариант для всех.

Скорость истощения гликогена зависит в первую очередь от интенсивности упражнений — чем выше интенсивность упражнений, тем выше скорость истощения.В результате упражнения высокой интенсивности, такие как повторный спринт, могут быстро снизить уровень гликогена, даже если вся тренировка относительно коротка (например, спринт 10 × 20 секунд с короткими интервалами восстановления). Напротив, спортсмен, работающий на выносливость, который бегает с умеренной интенсивностью в течение нескольких часов, также испытает значительное снижение мышечного гликогена, хотя истощение будет происходить медленнее, чем у спринтера.

Индивидуальные рекомендации по потреблению углеводов должны учитывать вашу тренировочную нагрузку и программу соревнований.Например, вам понадобится больше углеводов в дни тяжелых тренировок и перед соревнованиями на выносливость. Согласно ACSM, спортсмены с очень высокой тренировкой должны потреблять минимум 8–12 г углеводов на кг каждый день.

Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление большего количества белка автоматически ускоряет рост мышц. Это далеко от правды. Для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем просто протеиновые коктейли. Тренировки с отягощениями — важная часть головоломки. Вы не можете рассчитывать на набор мышечной массы без стимула от синтеза белка. А самый известный стимул для синтеза мышечного белка — это перегрузка мышц посредством тренировок с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не прибавляя лишнего веса, постарайтесь проводить минимум четыре тренировки с отягощениями в неделю . Это особенно важно после 50 лет, когда анаболические гормоны снижаются и разрушение мышц ускоряется. [4]

Приведенная выше информация поможет вам лучше понять, как набрать вес и мышцы. Однако, поработав с сотнями спортсменов за долгое время, мне задают много вопросов о том, как безопасно набрать вес и какие продукты есть, чтобы набрать вес.Ниже я попытался ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Да и Нет. Высокопротеиновые диеты полезны для гипертрофии мышц и адаптации к тренировкам, хотя можно и , и много хорошего. Некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием белка (суточная доза составляет более 35% от общего количества потребляемой энергии или более 0,8 г / кг веса тела для взрослых и 1,0 г / кг веса тела для подростков) связана с потенциально неблагоприятными побочными эффектами при длительном применении, включая костные. потеря минералов, заболевания печени и почек.

Эти опасения возникли из-за того, что чрезвычайно высокое потребление белка (> 3,0 г / кг массы тела) может повысить уровень кислоты в крови, что способствует потере кальция из костей и препятствует абсорбции кальция почками, что приводит к избыточному содержанию кальция в моче, также известному как «Гиперкальциурия». Поэтому в качестве меры предосторожности диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются людям с уже имеющимися проблемами с почками или печенью.

Однако у здоровых людей мало доказательств того, что высокое потребление белка опасно. [5] Недавний анализ, опубликованный в 2018 году, не обнаружил никаких существенных доказательств того, что длительное потребление белка с высоким содержанием белка изменяет функцию почек у здоровых людей. [6]

Другие исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка действительно положительно влияет на минеральную плотность костей и может играть важную роль в предотвращении переломов, особенно у пожилых людей. [7] Если вам больше 50 лет, потребление 2,0 г / кг / мт считается безопасным при условии, что вы выберете постные белки и обеспечите, чтобы потребление кальция оставалось выше 600 мг / день.

Если вы хотите больше узнать об идеальном количестве белка, которое вы должны потреблять в своем рационе, ознакомьтесь с нашей публикацией «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов».

Сообщения, связанные с нашим руководством по максимальному увеличению веса:

Употребление большого количества высококалорийной пищи — самый быстрый способ набрать вес. Однако когда дело доходит до здорового набора веса, быстрого решения нет.

Чрезмерное потребление калорий, особенно из продуктов с низким содержанием питательных веществ, может привести к нежелательному увеличению подкожного жира (жира непосредственно под кожей) и висцерального жира (глубокий жир, который накапливается вокруг органов). Когда эти типы жира накапливаются вокруг вашего живота, вы подвергаете себя более высокому риску диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний.

Чтобы максимизировать рост мышц при минимальном наборе жира, стремитесь к примерно 700–1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, приводите свои макросы в порядок и включайте не менее четырех тренировок с отягощениями в неделю.Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь в течение первых нескольких недель, пока вы не получите лучшее представление о количестве еды, которая вам нужна.

Если вы хотите узнать больше о лучших продуктах, которые нужно есть, чтобы набрать вес, и точный план того, как структурировать свой рацион для достижения успеха, ознакомьтесь с нашим Руководством по максимальному увеличению веса, которое включает в себя как подробное руководство по списку продуктов с лучшими закусками, так и добавки для набора веса и руководство по составлению коктейлей и приемов пищи с лучшими рецептами коктейлей и блюд, которые помогут набрать силы, как чемпион.

Чтобы не усложнять задачу, набор от 0,5 до 1 фунта в неделю (0,25-0,5 кг в неделю) считается оптимальным вариантом для набора мышечной массы. Новички, как правило, набирают мышцы быстрее, чем те, кто тренировался несколько лет.

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы также можете использовать функцию преобразования мышц в жир коэффициент прироста, чтобы оценить, набираете ли вы вес здоровыми темпами. Нормальное соотношение мышечной массы к количеству жира составляет 1: 1 — это означает, что на каждый фунт набранных мышц вы набираете один фунт жира.

Если вы набираете жир быстрее, чем наращиваете мышцы, вероятно, вы потребляете слишком много калорий, неправильные калории или ваши тренировки нуждаются в оптимизации.Но как определить свою жировую массу по сравнению с мышечной массой? Путем тестирования состава тела. Сканирование DEXA, боди-капсула или даже штангенциркуль «старой школы» сделают свое дело. Скорее всего, вам предложат тестирование в вашем местном спортзале или университете.

Протеиновые добавки — это эффективный способ увеличить потребление белка, особенно для спортсменов с ограниченным временем жизни, которые не могут позволить себе чувствовать вздутие живота или вялость.Нет ничего удобнее, чем отказаться от протеинового коктейля или заправиться запасом протеинового батончика. Однако белковые добавки никогда не должны заменять настоящую пищу, богатую питательными веществами. В частности, молодые спортсмены должны использовать его больше как средство восстановления после тренировки, а не как заменитель еды.

Однако при использовании протеиновых добавок качество имеет первостепенное значение. В идеале сывороточный протеин должен поступать от коров травяного откорма, которые производят молоко с более высокими концентрациями полезных ненасыщенных жирных кислот, а также бета-каротина и линолевой кислоты.Лучшие сывороточные протеины не содержат миллионов добавок, таких как искусственные красители и усилители вкуса.