Тренировка спины на ширину: Тренировка спины. Ширина и толщина, с научной точки зрения

Тренировка спины на ширину: Тренировка спины. Ширина и толщина, с научной точки зрения | Фитнес-тренер Артём

Содержание

Тренировка спины. Ширина и толщина, с научной точки зрения | Фитнес-тренер Артём

Довольно долгое время своего тренировочного стажа я не мог дать четкий ответ, в чем разница тренировки ширины и толщины спины. В то время, как и сейчас, можно часто услышать советы, что нужно браться шире в тягах сверху, будет ширина. Однако за этими советами не было четкой почвы.

И опять же, чтобы получить ширину, все были уверены, что нужны различные тяги сверху. Толщину — тяги горизонтальные, и в наклоне.

Давайте копнем поглубже и разберемся, так ли это, и как нам прицельно тренировать ширину и толщину спины.

От чего зависит ширина нашей спины?

Прежде всего от размера талии и развития широчайшей мышцы спины. Талию тренировками не изменить, вам понадобится диета для этого.

Широчайшая мышца спины

Большинство людей знает, что для тренировки широчайшей нам нужны тяги сверху/подтягивания, но мало кто знает, какой ширины должен быть хват, для максимального прицельного воздействия на неё.

Посмотрим, что нам говорит наука и электромиография, рассмотрю три исследования.

В 2002 году одно исследование показало, что широкий хват для тяги перед собой лучше всего активировал широчайшие. ( A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. )
В 2010 году провели еще одно исследование, где учли не только ширину хвата, но и позицию кистей. И тут выяснилось, что ширина хвата не имела значения, имела значение позиция кистей (пронация , супинация). Было обнаружено, что пронированная кисть в тягах сверху лучше активировала широчайшие. Пронированная — это ладонью от вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
И еще одно исследование 2014 года показало, что лучшая ширина хвата — средняя. Она больше всего активировала широчайшую мышцу. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)

Итак, объединив все результаты, мы получаем, что лучшая ширина хвата — средняя, и кисть пронированна. Если мы хотим больше нагрузить широчайшую.

Средний пронированный хват

Однако, не будем забывать о личных различиях каждого человека. Это усредненные значения, от которых стоит отталкиваться.

Толщина

Как мы можем видеть из последнего исследования, тяга сверху в полной амплитуде активировала не только широчайшие, но и трапецию. Как раз та мышца, которая даёт «толщину» нашей спине.

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Трапеция и её активация в тягах сверху (прокручивайте картинки)

Поэтому можно смело утверждать, что тяга сверху так же развивает толщину нашей спины. Но что же насчет горизонтальных тяг? Рассмотрим исследование «Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.», где показано, что тяга сидя превзошла тягу сверху в активациях широчайшей и трапеции.

Но есть ли какой-нибудь способ больше развивать толщину спины в горизонтальных тягах? Если смотреть на биомеханику движений, мы можем предположить, что узкий хват с приведением локтей к телу больше будет активировать широчайшую.

Горизонтальная тяга узким хватом

В то время как широкий хват будет больше провоцировать сведение лопаток и разгибание плеча, активируя больше трапецию и заднюю дельту.

Горизонтальная тяга широким хватом

По поводу тяги штанги в наклоне, на мой взгляд лучший вариант будет следующим:

Тяга штанги

Таким образом мы сможем максимально нагружать как широчайшую, так и трапецию.

Резюме

И тяги сверху, и тяги в горизонте, и в наклоне, тренируют толщину и ширину спины одновременно.
Средний хват в тягах сверху больше активировал широчайшие в исследовании. Однако разница была не критична, выбирайте такой хват, который вам комфортней, где вы больше чувствуете спину.
При горизонтальных тягах, более узкий хват больше активирует широчайшие, более широкий хват больше активирует трапецию и заднюю дельту.
Тяга штанги в наклоне с локтями в 45 градусов, при правильном выполнении, прекрасно нагружает и трапецию и широчайшие.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Как накачать спину в тренажерном зале: как накачать мышцы базовыми и вспомогательными упражнениями

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело.

Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
Плечи опущены.
Руки расположены шире плеч.
Голова постоянно смотрит перед собой.
Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

sportadvice.ru

Упражнения для ширины спины

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три группы: упражнения для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две последние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины практически не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен носить сугубо факультативный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, либо проработки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже становится приоритетным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как становая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как гиперэкстензия.

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для наращивания массы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение идентичным подтягиваниям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою индивидуальную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка акцентируется на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Какие нужно упражнения на ширину спины

Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.

Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.

Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.

Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.

Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.

Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.

Базовые знания

Начинающим нужно научиться прислушиваться к ответам своего организма во время тренировок, правильно чередовать работу и отдых, применять водные процедуры и самомассаж.

Осваивая лучшие упражнения на ширину спины, важно понимать, что динамика охватывает не только мускульные фрагменты спины, но и весь пояс верхних конечностей. В активном взаимодействии находятся основные мышцы (внутренние, внешние) и мышцы-ассистенты. К внешним относятся широчайшие, трапециевидная, задние дельты. Внутренние представлены большой круглой, ромбовидной, подостной, разгибателем спины.

Общая предварительная разминка и стретчинг тщательно прогревают, растягивают мышцы, разрабатывают суставы. Круговые последовательные движения кистями, локтями, плечами, головой подготовят верхний пояс конечностей к последующей нагрузке.

Шея — ей надо уделить максимальное внимание: наклоны, круговые движения, накаты («ролик» на спине).
Руки — вращать запястья, локти, плечевые суставы, махи.
Плечевой пояс — пружинящие растягивающие повороты, наклоны до упора.
Корпус — наклоны, вращения, «мельница» (наклон к ноге с разворотом корпуса).
Ноги — легкие приседания, вращения коленями.

Легкая пробежка, быстрая ходьба или бег на месте 5 мин уменьшит риск травматизма суставно-связочного аппарата.

Все подробно про разминку описано в материале в подробностях.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.

подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
подтягивание с широким кистевым захватом;
подтягивание за голову;
отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
Тяги в наклоне.
Наклоны туловища.
Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц. Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Заключение

Абсолютно исключается механическое выполнение упражнений, перенапряжение, срывы графика. Очень важно создать привычку к ежедневным занятиям, рассматривать их как новое естественное состояние, приносящее пользу и прекрасное настроение.

Самые эффективные упражнения на ширину спины

Подробности 28 марта 2016

Мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп во всем организме.

Именно они удерживают тело в вертикальном положении, участвуют при дыхании, отвечают за поворот, подъемы корпуса и многое другое. Вряд ли кто-либо будет спорить, что широкая спина является мечтой каждого парня. С этим согласны и многие девушки, ведь недаром существует выражение «за его спиной, словно за каменной стеной». Так, упражнения на ширину спины весьма разнообразны и следует особо выделить те из них, которые обладают наибольшей эффективностью. Подробнее об этом далее.

Содержание:

Подтягивания (широкий хват)

Подтягивания на перекладине можно считать одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнения для быстрого развития широчайших мышц спины. Сама техника выполнения несложная – возьмитесь за турник ладонями (прямой хват), которые расположены чуть шире уровня ваших плеч. Чтобы ноги не касались земли, согните их в коленях. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в этом положении и плавно опускайтесь обратно. Старайтесь работать лишь мышцами спины – без рывков.

Тяга штанги в наклоне

Вам понадобится гриф средней длины. Наберите на него блины, с которыми сможете поднять штангу не более 12 раз. Итак, штанга лежит на полу – наклонитесь и возьмите ее ладонями, повернутыми к себе (на уровне ширины плеч). В этом упражнении особенно важно держать поясницу прямой, иначе можете растянуть мышцы. Не меняя наклона спины, поднимите штангу к поясу и плавно опустите ее на пол. При этом локти «смотрят» в стороны». Затем без паузы начинайте выполнять новое повторение. Если тяжело, то лучше возьмите блины меньшего веса. Делать нужно без рывков.

Тяга штанги обратным хватом

Если по каким-либо причинам вам не подходит предыдущее упражнение, то отличной альтернативой будет тяга штанги в наклоне, но уже с обратным хватом. Здесь очень важно прочувствовать напряжения мышц спины. Техника выполнения точно такая же, как и при обычной тяге штанги в наклоне. Но при этом ладони должны быть повернуты от вас (обратный хват).

Становая тяга

Становая тяга входит в знаменитую тройку главных базовых упражнений. И абсолютно не зря – она позволят не только хорошо прокачать «крылья», но и отлично укрепляет поясницу, мышцы ног и ягодицы. Считается одним из самых тяжелых упражнений. Для его выполнения вам понадобится все тот же гриф средних размеров и блины. Штанга находится на полу. Возьмитесь за нее верхним хватом (ладони к себе) и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив спину. Следите, чтобы линия спины была полностью прямой. После того как выровнялись, плавно опускайте штангу на пол. При этом допускается немного сгибать колени.

Тяга верхнего блока

Для этого упражнения вам понадобится соответствующий тренажер с верхним блоком (гриф расположен над сидением). Сама тяга верхнего блока является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине. Итак, сядьте лицом к тренажеру и обхватите гриф руками (чуть шире уровня плеч). Немного отведите спину назад, чтобы был небольшой уклон от тренажера, и плавно подтяните гриф к груди. Старайтесь работать именно спиной, а не руками. Затем вернитесь в уже исходное положение. Выполняйте движения без рывков и раскачиваний. Но и это еще не все упражнения на ширину спины, которые вам следует знать.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение также выполняется на аналогичном блочном тренажере, но уже на горизонтальной скамье с упором для ног и двуручной рукоятью вместо грифа. Сядьте на скамейку и упритесь ногами в соответствующую платформу. Колени немного согнуты. Сделайте спину ровной и возьмитесь за закрепленную рукоять. После этого подтяните ее к поясу и снова выпрямьте руки. При этом работают только широчайшие мышцы спины, без какой-либо помощи корпуса.

Тяга гантели одной рукой

Вам понадобится небольшая горизонтальная скамья. Поставьте на нее одно колено, затем нагнитесь и упритесь в край скамейки ладонью. Вторая нога полностью прямая, а в свободной руке должна быть гантель (ладонь повернута к корпусу). Делайте вдох и максимально высоко поднимайте локоть, поднеся снаряд к уровню корпуса. Затем плавно верните руку в обычное исходное положение. Локоть при этом должен двигаться строго параллельно линии корпуса без каких-либо отклонений в стороны. При опускании руки делайте выдох. Упражнение следует выполнять поочередно для двух рук.

Вам следует выбрать для себя 3–4 самых подходящих из вышеописанных упражнений и приступать к тренировкам. В течение одного занятия делайте по 4 подхода в каждом упражнении по 9–12 раз. И помните о правильной технике выполнения. Удачи!

Источники: http://fit4power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-spini, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shirinu-spiny.html, http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/227-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-shirinu-spiny

trenirovka365. ru

Упражнения на широчайшие мышцы спины в тренажерном зале

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу, накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

bizon-1m.ru

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
Необходимо контролировать технику исполнения.
Не игнорировать разминку и растяжку.
Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.
Вторник	Отдых
Среда	1. Пресс на скамье 2х20 2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20.
Четверг	1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12 2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе.
Пятница	Отдых
Суббота	1. Отжимания от пола 2х15 2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10.
Воскресенье	Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
При вдохе подтянуть снаряд к груди.
На выдохе опустить вниз.
Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
Спина не сутулится и остается прямой.
На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
На выдохе конечности возвращаются обратно.
Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

Лечь на скамью или пол.
В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
В такой позиции задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

Ноги чуть расставить друг от друга.
В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
На выдохе приподнять таз.
Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
Задержаться на 2-3 сек.
Медленно опуститься.
Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
Прямая спина наклонена.
При вдохе штанга подтягивается к животу.
При выдохе медленно вернуть назад.
Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

На тренажере выбирается нужный вес.
Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

Ноги немного расставить, спину держать прямо.
В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
Медленно приподнять плечи вверх.
С выдохом плечи опустить.
Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
После опустить в начальную позицию.
Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

Стать удобно и расправить спину.
Руки расположить за головой.
При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
Ноги опираются на носочки.
Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
Подняться медленно вверх.
Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
Спина отклонена немного назад.
Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
Медленно опустить обратно.
Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

Занять место на специальном гребном тренажере.
Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
Тело должно быть немного наклонено вперед.
Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
Спина в этот момент отклоняется назад.
Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
Согнутые ноги скрещены.
Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
Опуститься медленно вниз.
Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
Начать двигать его вперед на допустимую длину.
После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
Руки сложить за головой.
Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
Опуститься на скамью на выдохе.
Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
Сомкнутые руки сложить за головой.
Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
Подняться обратно.
Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

гипертония;
послеоперационный период;
грыжа;
бронхиальная астма;
беременность;
менструация;
проблемы с сердцем и сосудами;
остеохондроз;
проблемы с суставами;
боли в спине;
болезни опорно-двигательного аппарата;
избыточная масса тела;
ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

ladysdream.ru

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Привет друзья . Сегодня мы поговорим о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале. Тренировка будет носить комплексный характер, то есть мы прокачаем и ширину и толщину спины.

Эта тренировка рассчитана для чуть более продвинутых ребят, которые хотят спровоцировать мышечный рост. И так, как же накачать спину? Вы узнаете эффективный комплекс упражнений для мышц спины.

Тренировку мышц спины мы начнем с комби-сета. И первое движение это вертикальная тяга в рычажном тренажере

В этом движении мы сделаем по принципу пирамиды, от подхода к подходу будем увеличивать вес, количество подходов 4. И при увеличении веса будем снижать количество раз. Спину нужно держать вертикально, не отклоняться ни в перед ни на зад. Быть в оси тренажера, в верхней фазе максимально растянуть лопаточную зону. В нижней фазе опять же ее максимально сократить.

Если в конце не получается дотянуть нужное количество раз то не пытайтесь дотянуть до конца округляя корпус и работая прессом. А просто сделайте движение частично, на сколько получается но с прогибом. Ни в коем случае не округляйтесь, это ВАЖНО!

В конце очень не плохой темой является статическая работа, когда на заключительном предельном разе мы в сокращении держим вес до пяти секунд. Это вызывает еще больший стресс и еще лучший результат.

Следующее движение называется вертикальная тяга блока узким хватом.

Нужно взяться обратным узким хватом, в верхней фазе опять таки растянуть максимально широчайшие мышцы спины, в нижней фазе немножко отогнуться назад на 15%-20% и привести руками рукоять к груди.

Практически касаясь ее. Делаем так же 4 подхода, с одним и тем же весом. Так чтобы можно было выполнить на 12-15 раз. Если говорим о последнем подходе, то желательно выложиться до конца. До последнего возможного раза.

Я думаю девушкам тоже будет полезно знать как тренировать спинку, и для вас у меня есть статья где подробно описаны упражнения. Вот вам ссылочка тренировка верха для девушек в тренажерном зале.

После того как сделали комби-сет. Делаем третье движение которое называется тяга каната на прямых руках.

При работе в этом движении главное соблюдать то чтобы руки были прямые. Ни в коем случае не сгибать не работать в локте. При растяжении уводить таз назад для более сильного растяжения и при сокращении выпрямлять корпус и сводить максимально лопатки.

По тому что если мы еще сильнее растянем мышцы еще сильнее их сократим, то больше мышечных волокон включится в работу, сильнее на несется стресс и глубже будет проработка.

При работе с канатом в фазе сокращения немного раскрывать его к низу приводя к тазу. А в фазе растяжения его немного сводить. Вот эти моменты учтите при работе в этом движении.

Данное движение пробивает края широчайших, делает их более контурными и благоприятно отражается на ширине спины. Делать его нужно под конец, по тому что оно является достаточно изолированным, техничным. И выполняется достаточно с небольшим весом. Вот вы немного узнали о упражнениях для тренировки спины в тренажерном зале.

Первые три движения были направлены на ширину спины, то следующая тройка движений состоящая из одного комби-сета. Будет на толщину спины. Парни! Хотите расширить себе грудную клетку??? Тут есть упражнения расширяющие грудную клетку.

Первое движение тяга штанги в наклоне.

Первое движение сделаем в стиле пирамиды, количество подходов 4. В этом движении надо придерживаться порядка 10 раз. При работе в данном движении нужно ноги выставить параллельно друг другу на ширине корпуса, взяться обратным узким хватом.

Выставить изначально штангу выше колен и вести вдоль ног. В нижней фазе, фазе растяжения обязательно при растяге вытянуть плечи вперед увеличив тем самым растяг. В верхней фазе максимально сократить лопатки и прогнуться в пояснице.

Второе движение это горизонтальная тяга блока.

Делается она классически в четырех подходах с одним и тем же весом. Примерно в диапазоне 12-15 раз. Здесь все таки корпус нужно держать максимально вертикально.

Часто очень делают ошибку когда начинают корпус сильно наклонять вперед потом сильно назад, тем самым включая очень сильно поясницу. Что уже не является техничным.

В фазе растяжения уводить плечи вперед а в фазе сокращения максимально сократить лопатки. Корпусом можно работать но в небольшом пределе на 5 градусов в перед и на 5 градусов назад при отклонении но не боле Вот и все на сегодня. Тренировка на спину закончена, надеюсь она вам понравилась. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего доброго вам друзья!!

С уважением, админ

power-n. ru

Лучший комплекс упражнений для спины в зале: для мужчин и женщин

Упражнения для спортивного зала

Тренировка спины нужна по трём причинам: обеспечение правильной осанки, которая сохраняет здоровье позвоночника и внутренних органов, важная роль этих групп мышц в разных силовых движениях, а также статный вид фигуры.

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Зал преимущественнее домашних занятий ещё и в психологическом аспекте, помогающем бороться с ленью, – посещение «тренажёрки» обязывает выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом перед другими посетителями и не пропускать занятия, когда за них уже заплачены деньги.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

трапециевидная;
широчайшая;
большая ромбовидная;
малая ромбовидная;
большая круглая;
малая круглая;
задняя дельтовидная;
разгибатели спины;
квадратная поясничная;
задняя верхняя зубчатая;
задняя нижняя зубчатая;
поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

грудная подвздошно-рёберная;
поясничная подвздошно-рёберная;
межостистые;
межпоперечные;
поясничная многораздельная;
вращатели поясницы;
грудная остистая;
грудная длиннейшая;
вращатели груди;
грудная полуостистая;
грудная многораздельная.

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Такие как:

двуглавая плеча или бицепс плеча;
плечелучевая;
плечевая или брахиалис.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
использовать правильный вес отягощений;
предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
плавность движений без рывков под нагрузкой;
взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы он позволил выполнить минимум 8 повторений.

Разминка включает несколько видов действий:

плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
вращение рук в локтях внутрь и наружу;
вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Программа тренировки мышц спины на массу

По причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.

Сплит-программа:

Упражнение	Подходы	Повторения
Первая, пятая недели
Подтягивания	4	max
Суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
Тяга штанги в наклоне	4	10
Вторая, шестая недели
Суперсет: тяга с верхнего блока + подтягивания	4	10 и 15
Тяга с нижнего блока	3	max
Обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
Тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
Третья, седьмая недели
Подтягивания	4	max, 10, 8,8
Тяга с верхнего блока	3	10
Тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
Тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
Четвертая, восьмая неделя
Трисет: подтягивания + тяга с верхнего + с нижнего блоков	3	по 10
Тяга с верхнего блока	3	12
Обратная тяга	3	max

Основные упражнения для мужчин и для девушек

Комплекс упражнений для прокачки верха и низа спины подходит и мужчинам, и женщинам, кто хочет быстро и эффективно качать мышцы спины.

Подтягивания

Перекладину или, в просторечии, турник имеет любой атлетический зал.
Классический хват при подтягиваниях подразумевает положение кистей сжатыми пальцами от себя.
Узкое положение рук при таком хвате очень проблематично по причине выкручивания кистей, поэтому при таком варианте подтягиваются средним или широким хватом.
Во время упражнения нагрузка приходится на внешнюю часть широчайших, заднюю дельту и сгибатели рук, то есть на условно верхнюю часть задней стороны торса.
При хорошей физической подготовке подтягивания можно делать в 1–3 подходах с 6–12 повторениями в каждом.

Подтягивания обратным хватом

При этом хвате сжатые пальцы рук направлены к себе.
В этом случае можно подтягиваться самым узким хватом когда кисти касаются друг друга.
Это даёт узкое расположение плечевых костей, при котором работает не только спина, но и внешняя нижняя часть груди.
Воздействие на грудь похоже как при упражнении «пуловер», но амплитуда во время подтягивания даже больше.
Нагрузка на руки тоже отличается от подтягивания обычным хватом – при узком положении рук больше нагружаются бицепсы, а при обычном хвате со средней или широкой постановкой кистей больше работают плечелучевые и плечевые мускулы.

Подтягивания на низкой перекладине

Вариант для тех мужчин и девушек, у кого не хватает силы целевых мускулов.
Низкий турник позволяет помогать себе ногами при подтягивании, дозируя нагрузку и создавая нужное количество повторений.
Постепенно этот вариант упражнения позволит начать делать подтягивания без помощи ног.

Тяга блока к груди узким хватом

Специальным приспособлением для тренировки спины – блоком, состоящим из рукояти, тросика и отягощений, цепляющихся к тросику, обладает практически любой атлетический зал.
В отличие от подтягиваний на перекладине, тяга блока позволяет тонко регулировать нагрузку и делать движение технически более чисто.
Мускулы работают те же, что и при подтягивании на турнике узким хватом – преимущественно внешние зоны широчайших и сгибатели рук, а значит упражнение можно условно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины.
Чтобы отягощения не утягивали атлета вверх от сиденья, нужно фиксировать бёдра с помощью специальных валиков или ремня.
Амплитуду нужно делать как можно больше. В пиковой точке сокращения задержаться на пару секунд и медленно вернуть рукоять вверх.
Резкое бросание снаряда после сокращения уменьшает эффективность упражнения, так как мускулы работают и при возвращении отягощения в исходное положение, а не только при поднятии.

Становая тяга

В этом базовом упражнении используется самый тяжёлый вес отягощения, так как в движении задействованы практически все мышечные группы тела.
Соответственно, это одно из главных движений в атлетизме, строящее массу и развивающее силу.
Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, квадрицепсы, широчайшие и бицепсы бёдер, следовательно, это упражнение условно для нижней части спины.
Движение заключается в одновременном разгибании прямого корпуса в тазобедренном суставе и вставании из неглубокого приседа.
Большой вес требует большой ответственности. Становую тягу нужно выполнять предельно правильно. Атлетический зал даёт возможность подобрать любой вес для штанги, позволяющий выполнять тягу технически безупречно в зависимости от силы атлета. Нельзя брать чрезмерно тяжёлые отягощения, заставляющие скруглять спину, что неминуемо приведёт к травме позвоночника!

Исходное положение:

ноги на ширине плеч;
ступни параллельны;
руки держат гриф штанги на ширине плеч;
взгляд направлен вперёд;
спина прогнута;
нужно находиться как можно ближе к грифу, чтобы он касался голеней.

Техника выполнения:

Плавно начать тянуть штангу с помощью корпуса и ног вверх, сохраняя спину слегка прогнутой, руки выпрямлены.
Во время движения продолжать смотреть прямо чтобы исключить скругление спины или потерю равновесия, нельзя опускать или запрокидывать голову.
В верхней точке задержаться на секунду и плавно опустить вес в исходное положение.
Бросать вес нельзя.
Сохранять прямую спину на протяжении всей амплитуды движения в обоих направлениях и держать гриф штанги как можно ближе к ногам.

Тяга гантелей в наклоне

Нагружает широчайшие мышцы, преимущественно их внутренние зоны, а также трапеции, задние дельты и ромбовидные, поэтому упражнение можно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины. Как любое упражнение с нагрузкой в наклоне, требует аккуратного исполнения для избежания травмы позвоночника.

Последовательность выполнения:

Подобрать нужный вес штанги.
Поставить ступни на ширину плеч.
Взять штангу за гриф чтобы кисти были чуть шире плеч.
Спину прогнуть и держать в таком положении на протяжении всего подхода.
Слегка присесть, направив колени чуть внутрь и немного отведя таз назад. Небольшой присед позволяет снять вредную нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
Штанга висит во время наклона в прямых руках.
Взгляд направлен вперёд.
Наклон корпуса в тазобедренном суставе должен быть от параллельного полу до 45°.
Плавно притянуть штангу к корпусу примерно на уровне чуть ниже груди и задержаться в этом положении на пару секунд.
Локти должны быть направлены назад и располагаться близко к туловищу, а не торчать в стороны.
Плавно вернуть штангу в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Нагружает те же мускулы, что и предыдущее упражнение, но каждую сторону по отдельности.
И также этот вариант более безопасен для позвоночника по причине упора свободной рукой в скамью.
Атлетической скамьёй и множеством гантелей любого веса укомплектован практически каждый зал, так что не придётся каждый раз разбирать и собирать снаряды для разных упражнений, как это приходится делать дома с одним экземпляром гантелей.

Техника выполнения:

Взять гантель.
Наклонить туловище параллельно полу, уперевшись другой рукой в скамью.
Взгляд направить вперёд, выпрямив спину.
Подтянуть гантель как можно ближе к туловищу на уровне живота.
Локоть держать максимально близко к корпусу, направив назад.
Задержавшись в верхней точке пару секунд, плавно опустить вес в исходное положение.
Сделать нужное количество повторений и подходов обеими руками.

Тяга на тренажёре

Специальный тренажёр для тренировки мускулатуры спины создаёт специфическую траекторию движения руки, что обеспечивает нехарактерную для свободных весов нагрузку.
Это приспособление имеет в своём арсенале не любой атлетический зал, но встречается оно со временем всё чаще.
Позволяет выполнять тягу как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно.
Создаёт нагрузку на широчайшие, нижние области трапеций, задние дельты, ромбовидные и другие мышцы верхнего отдела спины.

Тяга верхнего блока

Упражнение похоже на тягу блока к груди узким хватом, но здесь руки поставлены широко и хват осуществляется сжатыми пальцами от себя, что позволяет несколько изменить характер нагрузки.
Посещая зал, нужно пользоваться его преимуществами и регулярно менять тренажёры, прорабатывая мускулатуру под разными углами.

Тяга нижнего блока

Каждый зал должен иметь такой блок.
Положение туловища и его отношение к вектору нагрузки такое же, как во время тяги штанги в наклоне, и мышцы задействованы те же, но тело находится как бы повёрнутым на 90° назад.
Прорабатывает условно верхнюю часть спины. Движение выполняется сидя, уперевшись ногами.
Рукоять блока подтягивается к туловищу.
В отличие от штанги, блок создаёт немного другой характер нагрузки.

Гиперэкстензия

Упражнение для нижней части спины. Любой уважающий себя атлетический зал имеет специальные приспособления для гиперэкстензии, состоящие из зацепов для ног и опорной подушки. Есть варианты снарядов для выполнения упражнения под разными углами.

Порядок действий:

Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Поскольку множество больших и малых мышц спины работает в общих базовых упражнениях, то для этих групп мускулатуры применяется классическая схема для увеличения массы – 3 подхода по 8–12 повторений.

При работе для увеличения силы используются более тяжёлые веса и меньшее число повторений в подходе – 3–8. Для рельефной доработки мышечной массы спины нужно делать 12–15 повторений в 3–6 подходах.

5 упражнений при остеохондрозе

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки при остеохондрозе и при больной спине:

Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Советы

Советы по выполнению упражнений на спину:

Узкий хват при тяге верхнего блока и подтягиваниях несколько переносит нагрузку с внешних зон широчайших на бицепсы и нижнюю часть широчайших. Варьируя разные хваты, можно добиться разносторонней нагрузки.
При узком хвате во время подтягиваний и тяги верхнего блока происходит большее растяжение мышц, чем при широком – посещая зал, каждый раз можно чередовать эти варианты.
Для удержания отягощения в руках работает мускулатура предплечий и кистей. Если она слабая, то выполнение упражнений для спины будет проблематично. В этом случае можно использовать фиксирующие кистевые ремни, которые имеет любой атлетический зал, но лучше натренировать силу хвата специальными упражнениями.
В качестве исключения, упражнения на грудь ставятся впереди упражнений на спину, если грудная мускулатура сильно отстаёт в развитии. Этот приём в бодибилдинге называется принципом приоритета, но, как правило, целесообразен в основном для опытных атлетов, посещающих зал несколько месяцев.
Запрыгивать на турник можно, но спрыгивать с него не желательно по причине резкой ударной нагрузки на позвоночник. Лучше всего, если зал оснащён перекладиной, прикреплённой к шведской стенке, и по ней можно залезать на турник и слезать с него.
Если веса тела при подтягиваниях не хватает, то для дополнительной нагрузки можно навешивать на пояс отягощение. Это делается с помощью атлетического пояса, цепи с карабином и блина от штанги. Весь этот инвентарь содержит любой зал.Желательно выбирать тренажёрный зал с максимальным набором приспособлений, снарядов и тренажёров, что позволит прорабатывать тело максимально разносторонне.
Лучше если атлетический зал имеет несколько экземпляров каждого тренажёра – так занятия будут проходить быстрее по причине избавления ожидания своей очереди за снарядом.
Для контроля за своей техникой упражнений полезно использовать зеркало, которыми оборудован любой тренажёрный зал.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале.

Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой.

Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

Становая тяга.
Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их здесь.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания.
Тяга гантелей одной рукой.
Тяга блока в сидячем положении.

Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:

Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:

Полулодочка
Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Лодочка
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола.
Упражнение с эспандером

Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны.
Балансировка
Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
Лодочка с роликом
Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.

Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.

5 упражнений для спины для сильных широких широчайших

Как и у многих парней, развитие спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому моя тренировка спины отставала. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы по-настоящему нагрузить спину, особенно широчайшие.

С тех пор я работаю над тем, чтобы сделать мою спину больше и лучше.Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня ты будешь тренировать спину со мной и моим папой. Однако, прежде чем вы направитесь прямо к тренажеру для тяги широчайших, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, а не тяня руками или используя импульс. Если вы будете тянуть только руками, вы пройдете через всю тренировку прославленных сгибаний рук на бицепс. Это никуда не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка охотника на широчайшие атаки

Отдых между подходами 60 секунд.

Суперсет

Тяга вниз прямыми руками

1 разминочный подход по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

+ 4 больше упражнений

Охота за большими латами

1.

Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение действительно отражает функцию широчайших мышц. Широчайшие переносят плечевую кость (верхнюю кость руки) вниз и назад, что именно вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните локти, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней точке движения вы должны почувствовать интенсивное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы сочетаем это движение с тягой нижнего блока в суперсете, чтобы предварительно утомить широчайшие мышцы и наполнить мышцы большим количеством крови. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько наполнена.

Я большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между вашими суперсетами хватайте все, что можете, и тяните широчайшие. Вы будете очень напряжены, выполняя этот суперсет.

2. Низкая тяга сидя

Получите полную растяжку в вытянутом положении в этом упражнении, позволив широчайшим мышцам вытянуться вперед. На обратном пути ваша спина редко должна выходить за угол 90 градусов. Тяните сильно локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко при всех движениях спины. Если вы позволите ему упасть, вы, скорее всего, начнете тянуть бицепсы.

3. Тяга вниз обратным хватом

Оставайтесь прямо и подтяните штангу к груди. Выполняя это движение обратным хватом, вы легче опускаете локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильно потянув локти вниз, вы получите глубокое и полное сокращение. В верхней точке повторения положите голову на руки. Это позволяет вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина хвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда мои руки находятся на одной линии с плечами. Таким образом, это прямая тяга и меньше напрягает мои запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно отводить локти вниз и назад, а грудь держать высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы делаем тяги вниз обратным хватом, тяги обратным хватом обеспечивают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу хватом сверху, иногда ваши локти могут «выворачиваться» наружу и в сторону от тела.

Многие люди хотят высоко поднимать туловище во время гребли. Это не нужно. Если вы идете высоко, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайтесь над барной стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не выворачивайте шею так, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под хорошим прямым углом.

Штанга должна оставаться близко к бедрам. Перетащите штангу вверх по ногам и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, которым люди могут слишком увлечься и добавить слишком много веса. В большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточный вес, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько большой, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ею.

5. Тяга вниз узким хватом

Это движение отличается от обычной тяги широчайших, потому что вы будете сидеть лицом к весовому стеку. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, вставьте под них ягодицы и держите нижнюю часть спины прижатой к ним.

Эта позиция должна устранить все дополнительные движения и полностью изолировать ваши широчайшие мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем подтяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, когда вы знаете, как их использовать.Наше руководство «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы» подробно описывает движения, которые вам нужно делать, и включает в себя 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Создайте толстую, широкую спину

ВОПРОС

По сей день я верю, что у тебя лучшая спина. Как мне сделать спину такой же широкой и толстой, как у тебя?

ОТВЕТ

Спасибо за комплимент! Всегда приятно слышать, что люди еще не забыли о старине Ли.Что касается того, лучшая у меня спина или нет, я уверен, что двое парней по имени Дориан и Ронни могли бы что-то сказать по этому поводу, но мне хотелось бы думать, что я на одном уровне с ними.

Итак, ты хочешь построить спину, как у меня? Легче сказать, чем сделать. Это не потому, что у вас нет драйва и трудовой этики, чтобы достичь этого, но у меня всегда была большая спина, даже когда остальная часть моего тела была худой. Я часто рассказываю историю о том, как я стоял перед телевизором, пока моя сестра пыталась его посмотреть.Она крикнула: «Уйди с дороги, Большая Спина!» С этого момента за мной закрепилось прозвище «Большая спина». Имейте в виду, в то время я еще даже не начал тренироваться. Мне просто повезло, что я родился с генетикой для большой спины.

Я не знаю, родились ли вы с таким же преимуществом. Возможно, вы также благословлены в заднем отделе, и в этом случае вы можете обнаружить, что ваши собственные родственники называют вас Большой спиной. Также есть шанс, что как бы усердно вы ни тренировались, у вас никогда не будет такой спины, как у меня.Однако, если это так, не отчаивайтесь. У каждого из нас есть врожденный набор сильных и слабых сторон, и наша работа как бодибилдеров состоит в том, чтобы максимизировать наш потенциал для создания наилучшего телосложения.

Теперь, чтобы максимально увеличить вашу спину. . .

Тренировка спины на самом деле довольно проста — вам нужно выполнять упражнения, которые тянут руки вниз или назад, или и то, и другое. Вы можете проработать все области спины всего за 13 подходов, при условии, что вы сконцентрируетесь на работе спины, а не только на перемещении тяжелых весов.

Мне нравится начинать тренировку спины с построения ширины, используя либо подтягивания, либо переднюю тягу. Каждый из них воздействует на широчайшие немного по-разному, но я предпочитаю передние тяги, потому что мне легче регулировать сопротивление, чем для подбородков. Используйте хват сверху на ширине плеч. Обязательно прогибайте спину, когда тянете штангу к верхней части грудных мышц.

После подтягиваний перейдите к общему упражнению на наращивание массы: тяга штанги в наклоне. Они поражают каждую часть вашей спины, от ловушек до поясничной области.Будьте осторожны, чтобы не обмануть их. Это упражнение очень легко выполнить неправильно, в результате чего вы можете получить травму.

Наконец, выполните тягу тросов сидя для толщины нижней и внутренней ширины. Убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь в начале и хорошо сжимаетесь в конце каждого повторения. Они сжигают, как никакое другое упражнение!

Регулярно выполнять эту тренировку — это именно то, что доктор прописал, чтобы максимизировать ваш потенциал. И если вы будете внимательно следовать этому распорядку, вы можете просто услышать, как кто-то тоже называет вас Большой Спиной!

ПРОГРАММА ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ ЛИ ХЕЙНИ

ПЕРЕДНИЕ ПОЛОЖКИ С ШИРОКИМИ ЗАХВАТАМИ | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЙ: 10-12
ТЯГА С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЙ: 6–8
СИДЯЩИЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЙ: 12-15

– FLEX

Как быстро сделать спину шире (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которых я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми тренировками, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то основная мышца, которую вы хотите развить, — это широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины, к которой вы стремитесь.

Но, к сожалению, сделать это зачастую не так просто, как просто тренироваться на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется больше, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно относитесь к увеличению ширины спины и делаете это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих тренировочных стратегий на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), у меня есть как раз то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из мышц, которые труднее всего активировать и реально почувствовать во время тренировки, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, так как мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами во время их тренировки, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я нашел у Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

Слегка наклониться вперед
Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
Попробуй согнуть широчайшие

В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие слегка сжимаются. Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.

Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время фактической тренировки спины, так как было показано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Несколько вещей, которые я бы рекомендовал реализовать:

Подумайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепсы.
Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее активационным упражнением поможет вам значительно активизировать ваши широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете упор на верхние и нижние широчайшие в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую вам нужно развивать, когда дело доходит до построения широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, жизненно важно, чтобы во время тренировки вы правильно нагружали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие в себя большее приведение плеч, когда угол тяги больше соответствует верхнему широчайшему волокну, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше внимания уделялось широчайшим.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Рассмотрим, например, сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше отводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать трапеции и ромбы.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как ни старайся, не чувствуешь, что широчайшие задействованы? Не волнуйтесь.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно настроить ваши широчайшие. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, вам нужно убедиться, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как поднять штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу вниз со штангой на прямых руках. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эспандер. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Это действительно ключевые советы по тренировкам, которые будут иметь решающее значение для ваших результатов.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для достижения оптимальных результатов важно следовать пошаговому руководству, которое действительно подтверждено исследованиями.

Именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваш еженедельный распорядок.Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять вашу рутину и использовать ее для наращивания мышечной массы. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, у них на уме одна цель: кубики пресса.И это нормально. Но взгляните на более опытных мужчин, двигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на свою спину. Создание мощной, широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Широкая спина не только внушительна сама по себе, но и делает вашу талию меньше, увеличивая всегда важный V-образный образ, к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день для спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не оборачиваясь — настолько большими будут ваши широчайшие.

5 советов, как увеличить эффективность упражнений на широчайшие >>>

Отжимания прямыми руками

Они были фаворитом Iron Legend Дуга Янга. В отличие от большинства упражнений на спину, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют их развитие.

Используя прямое крепление штанги на весовом стеке, поднимите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, толкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед в верхней точке (усиливая растяжку).Медленно поднимите штангу и не позволяйте ей опускаться ниже уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как убивать в подтягиваниях: советы от рекордсмена мира >>>

Тяга широчайших одной рукой

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины. Поместите приспособление с одной рукояткой на стек для вытягивания широчайших мышц и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за рукоятку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем вытягивании, и потяните рукоятку вниз до уровня плеча.

Подтягивания широчайших мышц одной рукой также должны выполняться с максимально строгой техникой — не бойтесь уменьшать нагрузку, если это означает выполнение идеальных повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивны, чем их обычный аналог хвата.

Чтобы выполнять подтягивания широким хватом, возьмитесь за перекладину шире ширины плеч и полностью опускайтесь в каждом повторении.Полностью подтяните себя, чтобы перекладина находилась примерно на уровне груди. Выполняйте их со строгой техникой — без раскачиваний и рывков. Идите до конца вниз и до конца вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начните добавлять вес.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Получите это: Бэк-Вэлли >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они уже не так популярны, как раньше, хотя когда-то они были одним из основных элементов тренировки спины.Давайте вернем это старое, но доброе дело.

Поместите приспособление V-Grip (иногда называемое V-образным перекладиной) поверх перекладины для подтягиваний, подтяните себя и коснитесь приспособления грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться. Держите их строгими — никаких раскачиваний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 движения для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 обязательных упражнений для широкой спины

Вы не сможете иметь по-настоящему впечатляющее телосложение, не развив впечатляющую спину.И наиболее заметной характеристикой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.

Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой, трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет поворачивать головы, когда вы проходите мимо.

Несмотря на то, что V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и нарастили пушечное ядро, что добавит ширины вашему плечевому комплексу, путь к идеальной форме спины начинается с развития пары величественных крылатых мышц. лат.Прочтите эту статью, чтобы узнать, как максимально быстро привести свой V-образный конус в наилучшую форму!

№1. Тяга вниз прямыми руками

Широчайшие мышцы лучше всего тренировать с помощью разгибаний плеч, которые не позволяют бицепсам вовлекаться в процесс и не привлекать к себе внимания, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Движение, отвечающее обоим этим критериям, — это тяга вниз прямыми руками. Это очень недооцененное упражнение великолепно изолирует верхнюю часть широчайших и большую круглую мышцу, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно стать основным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.

#2. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, потому что оно одновременно эффективно работает с двумя противоположными группами мышц: грудью и спиной. Кроме того, основное преимущество тяги с гантелями по сравнению с тягой вниз с прямыми руками заключается в том, что она обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнение медленно и со строгой техникой, сохраняя высокий уровень громкости.Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.

№3. Подтягивания широким хватом

В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие мышцы, максимально широкое движение обеспечивает максимальное развитие широчайших, и это подтверждают многочисленные исследования. На самом деле, подтягивания широким хватом заставляют вас с усилием разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы красиво и широко, так что ваше тело принимает форму буквы Y, чего не может сделать ни одно другое упражнение.

Кроме того, это упражнение эффективно тренирует основные мышцы. Несмотря на то, что ваш живот не движется во время движения, передняя часть кора становится сильнее, когда вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Таким образом, чем шире расставлены ваши руки, тем больший упор делается на внешнюю часть широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших мышц, когда вы приближаете свое тело к перекладине.

№4. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя тренирует несколько групп мышц и основные суставы тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы — в верхней. спина, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины посередине и большая круглая мышца на внешней стороне спины. Это много преимуществ от одного единственного движения, так что вам лучше использовать его в полной мере.

Вот несколько советов по использованию форм для получения оптимальных результатов.Во-первых, используйте нижний хват, чтобы заставить локти оставаться близко к телу во время сокращения, которое наносит прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и убедитесь, что штанга находится в нижней части живота, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы. Наконец, держите туловище прямо с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.

№5. Тяга гантелей одной рукой

Выполнение тяги гантелей одной рукой после базовых упражнений — это разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.Кроме того, модели гребли могут значительно увеличить толщину, позволяя вам работать с одной стороной за раз и действительно повышать огневую мощь мышечных волокон с обеих сторон тела.

При правильном выполнении тяга гантелей поможет вам нарастить массу в пояснице и центре спины, поэтому строгая форма имеет решающее значение. Кроме того, выберите относительно более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны быть в состоянии поднять вес к животу, задействовав целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами.Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь к полному растяжению в нижней точке и максимальному сокращению в верхней точке в каждом повторении.

#6. Боковые подъемы в стороны

Боковые подъемы в стороны — один из лучших инструментов для развития медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины боковых сторон плеч, так что вы действительно не должны упускать это упражнение.

К слову, большинство парней, считающих это упражнение бесполезным, виноваты в том, что поднимают по инерции и используют слишком большой вес.В этом контексте любое упражнение бесполезно, если вы не поднимаете вес за счет мышечной работы. Чтобы проработать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны так, как задумано в этом упражнении, не допускайте раскачивания туловища и всегда сохраняйте строгую форму.

№7. Тяга штанги в вертикальном положении

Наконец, не забывайте о вертикальной тяге, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для оттачивания вашего V-образного конуса после боковых движений. Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на верхние трапеции, все три головки дельтовидных мышц и бицепсы.

Чтобы получить наилучшие результаты, убедитесь, что ваш хват находится на ширине плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельт более интенсивно. При пиковом сокращении штанга должна достигать уровня сосков, а ваши локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для рывка веса вверх — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.

Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не является сложной задачей, и любой может сделать спину более красивой и широкой.Все, что вам нужно сделать, это тренировать правильные мышцы с правильной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и поднимите свое телосложение на новый уровень мужественности!

5 советов, как сделать спину толще и шире | Программа тренировки спины монстров

Не зря фраза «соревнования выигрываются сзади» так часто используется на шоу по бодибилдингу и фитнесу. Наличие толстой и широкой спины в сочетании с узкой талией и расклешенными квадрицепсами создает то идеальное телосложение X-frame, к которому так стремятся многие из нас.Все дело в достижении идеальных пропорций в сочетании с идеальной симметрией всего тела.

Теперь, сосредоточив свои усилия на спине и расширив спину, вы можете создать иллюзию более узкой талии, которая играет роль в достижении X-образного телосложения. Но это не значит, что вы должны пренебрегать тренировками других частей тела, нет. Уделяйте одинаковое внимание каждой отдельной части тела, чтобы не было непропорциональных групп мышц.

Вот 5 простых, но эффективных советов по тренировке спины, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины:

1.Тянуть локтями

Выполняя любое упражнение тяги , ориентированное на спину/широчайшие мышцы, визуализируйте тягу с локтей и думайте о своих руках как о части штанги или прикрепленных к ней. Подтягивая локти, вы уменьшаете участие бицепсов и предплечий в движении и уделяете больше внимания широчайшим, позволяя им выполнять больше работы, которую вы хотите.

Старайтесь думать о своих руках больше как о крюках на снаряде, а не как об использовании жесткой хватки при тяге.

2. Почувствуйте и визуализируйте свою спину в каждом упражнении

Продолжая с первого пункта, наличие этой связи с «мозговыми мышцами» может сыграть важную роль в обеспечении работы спины, а не других мышц, таких как бицепсы.

Это означает, что при выполнении упражнения для спины постарайтесь мысленно визуализировать ту часть спины, над которой вы работаете, когда тянете вес.

Также старайтесь сильно напрягать эту конкретную мышцу по мере приближения к концу концентрического движения в каждом упражнении.

3. Удары по спине под разными углами с помощью нескольких разных упражнений

Вся спина представляет собой довольно большую группу мышц, и, в свою очередь, ее необходимо прорабатывать под разными углами, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для ее роста. Так что не бойтесь посвятить одну тренировку только работе со спиной и попробуйте включить в нее ряд различных упражнений, чтобы сосредоточиться на ширине и толщине. Большинство упражнений с узким хватом добавят толщины, в то время как большинство подтягиваний широким хватом помогут увеличить ширину.

4. Чередуйте положение хвата

Просто изменив положение хвата, вы можете сосредоточиться на другой части спины. Для примера возьмем тяги в наклоне со штангой. Используя широкий хват сверху, вы больше концентрируетесь на внешних широчайших. В качестве альтернативы, используя нижний хват, вы теперь больше работаете над нижними и внутренними широчайшими.

Так что стоит поэкспериментировать и посмотреть, в каких конкретных позициях вы чувствуете себя лучше.

5. Запланируйте 2 тренировки в неделю

Иногда хороший способ подтянуть или улучшить отстающую часть тела — это тренировать ее два раза в неделю.

При этом убедитесь, что вы достаточно едите, а также достаточно отдыхаете, чтобы помочь своему выздоровлению.

Планируя 2 тренировки, постарайтесь сделать одну из них тяжелым комплексным днем. Это означает выбор и включение большего количества сложных упражнений, таких как становая тяга и различные типы тяги, а также поднятие относительно тяжелых весов для них. (Попробуйте увеличить диапазон повторений от 10 до 6 или даже до 4)

Затем в другую тренировку включайте более изолированные упражнения, такие как тяга широчайших, тяга в тренажере и т. д.и держите веса относительно легкими. (Стремитесь к диапазону повторений от 15 до 8).

Тренировка спины монстров

Загрузите журнал тренировок для печати здесь:

Приведенная ниже тренировка начинается с тяжелых базовых упражнений и заканчивается несколькими более легкими изолирующими упражнениями, такими как подтягивания. Вы можете разбить его на 2 тренировки, если хотите, как обсуждалось в пункте 5 выше.

Упражнение 1:

Наборы: 5
Повторений: 12, 10, 8, 6, 4
Увеличение веса в каждом наборе

Упражнение 2:

Тяги в наклоне (T-образный гриф) узким хватом (ладони смотрят друг на друга)

Наборы: 5
Число повторений: 12, 10, 8, 6, 6
Увеличение веса в каждом наборе

Упражнение 3:

Наборы: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Увеличение веса в каждом наборе

Упражнение 4:

Тяга гантелей одной рукой ладонями вперед

Наборы: 4
Повторы: 10, 10, 8, 8
Увеличение веса в каждом 2-м наборе

Упражнение 5:

Наборы: 4
Повторений: 12, 10, 8, 6
Увеличение веса в каждом наборе

Упражнение 6:

Тройной набор :

«Три сета» — это когда вы выполняете 3 упражнения одно за другим без отдыха между ними.

Упражнение 6.1:

Широчайшие тяги вниз за шею

Упражнение 6.2:

Широчайшие тяги вниз ладонями к себе

Комплекты: 3
Повторы: 12, 10, 8

Упражнение 7:

Комплекты: 2–3 комплекта до отказа

Упражнение 8:

Комплекты: 2–3 комплекта до отказа

5 движений на широчайшие мили – Бодибилдинг.ком

Если у вас слабая спина, пусть вам поможет Охотник Лабрада! Эта тренировка для укрепления спины поможет вам увеличить размер, толщину и силу!
Следуйте полной рутине Хантера: http://bbcom.me/1TJqqnb6
Рекомендуемый белок Хантера: http://bbcom.me/1TJqqnn

С тех пор я работаю над тем, чтобы сделать мою спину больше и лучше. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня ты будешь тренировать спину со мной и моим папой. Однако, прежде чем вы направитесь прямо к тренажеру для тяги широчайших, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, а не тяня руками или используя импульс. Если вы будете тянуть только руками, вы пройдете целую тренировку прославленных сгибаний рук на бицепс.Это никуда не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Bodybuilding.com:
СКИДКИ И СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЯ | http://bbcom.me/1TJqymI
СТАТЬИ О ФИТНЕСЕ | http://bbcom.me/1TJqCD5
#1 ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН ДОБАВОК | http://bbcom.me/1TJqDHe
БЕСПЛАТНЫЕ ФИТНЕС-ПЛАНЫ | http://bbcom.me/1TJqHGU

Подпишитесь на нас:
YOUTUBE: http://bit.ly/1RSJFa4
FACEBOOK: http://on.fb.me/1lomhpr
INSTAGRAM: http://bit.ly/1LzBxab
TWITTER: http://bit .ly/1RSJQlL
GOOGLE+: http://bit.ly/1NRe8qu
PINTEREST: http://bit.ly/1OOZgY4
SPOTIFY: http://spoti.fi/1NRebm0

Мы Bodybuilding.com. Ваше преображение — наша страсть. Мы ваш личный тренер, ваш диетолог, ваш эксперт по добавкам, ваш партнер по поднятию тяжестей, ваша группа поддержки. Мы предоставляем технологии, инструменты и продукты, необходимые вам для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения самочувствия.