Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°, с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния | ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Артём

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°, с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния | ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Артём

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя своСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стаТа я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сСйчас, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ совСты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² тягах свСрху, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π°. Однако Π·Π° этими совСтами Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρ‹.

И ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, всС Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги свСрху. Π’ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ — тяги Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ разбСрСмся, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° нашСй спины?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Валию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для этого.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ тяги свСрху/подтягивания, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, для максимального ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π½Π΅Ρ‘.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΈ элСктромиография, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈ исслСдования.

  1. Π’ 2002 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для тяги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ( A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. )
  2. Π’ 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС, Π³Π΄Π΅ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ кистСй. И Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° значСния, ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ позиция кистСй (пронация , супинация). Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пронированная ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² тягах свСрху Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ — это ладонью ΠΎΡ‚ вас. ( Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down)
  3. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС 2014 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — срСдняя. Она большС всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. (Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, объСдинив всС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° — срСдняя, ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°. Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Однако, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… различиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ усрСднСнныС значСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°

Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· послСднСго исслСдования, тяга свСрху Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Как Ρ€Π°Π· Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ «Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ» нашСй спинС.

ВрапСция ΠΈ Π΅Ρ‘ активация Π² тягах свСрху (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ)ВрапСция ΠΈ Π΅Ρ‘ активация Π² тягах свСрху (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ)

ВрапСция ΠΈ Π΅Ρ‘ активация Π² тягах свСрху (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ)

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга свСрху Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ нашСй спины. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ насчСт Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг? Рассмотрим исслСдованиС «Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.», Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга сидя ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΡˆΠ»Π° тягу свСрху Π² активациях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ способ большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тягах? Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, активируя большС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ смоТСм максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

РСзюмС

  • И тяги свСрху, ΠΈ тяги Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π΅, ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² тягах свСрху большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² исслСдовании. Однако Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Π°, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅ΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ большС чувствуСтС спину.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тягах, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с локтями Π² 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, прСкрасно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Бпасибо Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ, ваш Π»Π°ΠΉΠΊ с подпиской — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒπŸ˜Š

Для ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ питания, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ https://vk.com/id489417440
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
ВСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Быстрый способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ (с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ обоснованиями)
Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (согласно Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅)

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мысли спортсмСна Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ занятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс ΠΈ прСсс. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ стрСмятся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ самой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сбалансированного ΠΈ эстСтичного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проработанная спинная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина являСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ участвуСт Π²ΠΎ мноТСствС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Анатомия

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыми. Π­Ρ‚ΠΎ обуславливаСтся, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ основных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Для спины практичСски Π½Π΅Ρ‚ изоляционных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ большими мускулами области ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ трапСциСвидная. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тяг, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ построСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сокращСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Рядом с Π½ΠΈΠΌΠΈ располоТСна ромбовидная, круглая ΠΈ подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Они ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.

ΠŸΡ€ΠΈ достаточной упругости, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, Π½Π΅ позволяя тяТСлому снаряду ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’Π΄ΠΎΠ»ΡŒ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° располоТСна ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° выпрямлСниС спины. УкрСплСнная, ΠΎΠ½Π° позволяСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Если ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ любого профСссионала, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ поскорСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚: выполняй Π±Π°Π·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· многосуставных тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСлась Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСди всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… для спины являСтся становая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ укрСпляСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ располоТСны Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

Благодаря этому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ своСго вСса, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎ 200-250 ΠΊΠ³.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Бтановая тяга нСвСроятно эффСктивноС срСдство для любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц тяТСлого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π£ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ общая эстСтика Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но наряду с пользой ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИспользованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ мягкиС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ суставов, костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НСобходимо ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ тягС. НуТно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ аэробными упраТнСниями.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ настроит ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НС стоит сразу Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Мозг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π°Ρ‚ΡŒ сигнал Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСподготовлСнности.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ мСсяц Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ занятиям с вСсами, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ собствСнному.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный пояса, Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ кисти ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для спортсмСна любого уровня.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° особого это Π½Π΅ даст, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вывСсти ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта навсСгда.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ спортсмСн ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ информация ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами.

Β 

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° постоянно прямая. НС допускаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшСго закруглСния.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ дСлаСтся нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 10 градусов.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° постоянно смотрит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Боблюдая Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ форсируя большиС вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ малСнькиС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ снаряды, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мСньшСС число суставов.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ области ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ эстСтичнСС. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Ноги поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ согнут Π½Π° 60 градусов.
  • НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ срСднСго вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° свободно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….
  • Π—Π° счСт двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ максимально растягивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ вСсь ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСго вСса. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС вся спина, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпусу сбалансированный Π²ΠΈΠ΄.

ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ снаряд.
  • Начало Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ проходится Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ПослС этого Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум 12 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВяТСлыС упраТнСния ΠΈ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Но Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слишком быстрый ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

sportadvice.ru

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΒ­ΠΏΡ‹: уп­раТ­нС­ния для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ эффСктивными упраТнСниями для спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ пос­лСд­ниС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины прак­ти­чСс­ки Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΒ­ΡΠΈΡ‚ΡŒ су­гу­бо Ρ„Π°Β­ΠΊΡƒΠ»ΡŒΒ­Ρ‚Π°Β­Ρ‚ΠΈΠ²Β­Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ пауэрлифтингС, Π»ΠΈΒ­Π±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Ρ€Π°Β­Π±ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠΆΠ΅ ста­но­вит­ся ΠΏΡ€ΠΈΒ­ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΒ­Ρ‚Π΅Ρ‚Β­Π½Ρ‹ΠΌ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ, само собой, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ извСстном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ста­но­вая тяга, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ для этого сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ги­пСр­эк­с­тСн­зия.

УпраТнСния для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСльзя. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, поэтому, собствСнно, ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ тСряСт силы. БоотвСтствСнно, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, Ρ‚ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρƒ Вас просто Π½Π΅ получится. ИмСнно поэтому ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, становится Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Основной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ являСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса, особСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² упраТнСниях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, Π³Π΄Π΅ бицСпс часто Π²ΠΎΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ…ΠΈΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ костная ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ конституция Ρƒ всСх разная, поэтому с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ слСдуСт строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСх Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ – ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся концСнтрация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, поэтому, Ссли Ρƒ Вас гСнСтичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ бицСпс, Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Если Π’Π°ΠΌ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для на­ра­щи­ва­ния мас­сы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Β­Ρ‚ΠΈΡ‡Β­Π½Ρ‹ΠΌ под­тя­ги­ва­ни­ям, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ свою ΠΈΠ½Β­Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с подтягиваниями. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρƒ Вас ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ак­цСн­ти­ру­Ст­ся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прСдставляСт собой Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ». Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивным, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ бСспрСпятствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, поэтому Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стрСссовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Вяга Π’ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивным, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π”Π°, тяга Π’ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сСрСдину спины, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ мСньшС, стрСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ мСньшС, соотвСтствСнно, анаболичСский ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π’ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, просто Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ эффСктивноС, ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, упраТнСния расставлСны Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-4 упраТнСния, Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π΄ΠΎ 8.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Бтановая тяга – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся силовым, Π² пауэрлифтингС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Для своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ становая – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ становая тяга. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с нСбольшим вСсом.

ГипСрэкстСнзия являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спСциализации Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит!

КакиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹Π΅ ягодицы, стройныС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° «обратная сторона» истинного Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ достиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ V – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ силуэта β€” эффСктивныС силовыС занятия, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ стоит сразу Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ознакомившись с тСматичСской ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, зафиксировав Ρ†Π΅Π»ΡŒ, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… шагов.

Π¨Π°Π³ 1. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ анатомичСскиС особСнности своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€” условно срСдний, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСство благодаря ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прСдрасполоТСнности ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… объСмов.
  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€” условно ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с излишками ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ² ΠΊ занятиям, Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ успСх Π² сТигании Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСстах, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния осанки ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ β€” сухощавый. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, настойчивости ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ происходит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, качСствСнный скачок ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возмоТностСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ, соблюдая ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности.

Π¨Π°Π³ 3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ систСму питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‰Π°, большоС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, отсутствиС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, Π°ΡƒΡ‚ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня β€” эти условия высвободят Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ самомассаТ.

Осваивая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь пояс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Π’ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ взаимодСйствии находятся основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, внСшниС) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ассистСнты. К внСшним относятся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, трапСциСвидная, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ прСдставлСны большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, подостной, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ спины.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ стрСтчинг Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ суставы. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистями, локтями, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ подготовят Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ пояс конСчностСй ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

  1. ШСя β€” Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ (Β«Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΒ» Π½Π° спинС).
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ β€” Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.
  3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс β€” пруТинящиС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния, Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса).
  5. Ноги β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, вращСния колСнями.

ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС 5 ΠΌΠΈΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° суставно-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ описано Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π² подробностях.

Основной комплСкс

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° осущСствляСтся двумя способами: экстСнсивным ΠΈ интСнсивным. ЭкстСнсивный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² использовании Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… поблизости спортивных ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ….

  • подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β» с фиксациСй Π½ΠΎΠ³;
  • подтягиваниС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ кистСвым Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • подтягиваниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ элСмСнтарныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стандартных спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° фиксированноС врСмя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Достаточная физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ количСствСнным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

УпраТнСния с вСсом

Для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСса, сниТСнныС Π½Π° 10–20%, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ выполнСния упраТнСния. Блишком большиС тяТСсти ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ постоянноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ стрСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ утрачиваСтся Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС. Объясняя простым языком, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моТСшь ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ отягощСния (ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹, пояса, ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, сокращая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлитСлями ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ» β€” для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ гантСлями/Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлитСлями.
  3. ПодъСм – опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ/Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлитСлями Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости
  4. Вяги в наклонС.
  5. Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  6. ПоТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ) со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями; ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСудобств
  7. Бтановая тяга. Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, увСличСния силы это, бСзусловно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ дСйствия. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” напряТСниС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” расслаблСниС, мыслСнноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, понадобятся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния.

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Β«ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Β», тяги с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, придавая Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽV-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  2. Π’β€“ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Вяги Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Вяга, аналогичная двиТСниям спортсмСнов-Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ мСханичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСнапряТСниС, срывы Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ занятиям, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ СстСствСнноС состояниС, приносящСС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ прСкрасноС настроСниС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ 28 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2016

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²ΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина являСтся ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ парня. Π‘ этим согласны ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, вСдь Π½Π΅Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ сущСствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π·Π° Π΅Π³ΠΎ спиной, словно Π·Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСной». Π’Π°ΠΊ, упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины вСсьма Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ ΠΈ слСдуСт особо Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольшСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСния для быстрого развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния нСслоТная – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ладонями (прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказался Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины – Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΌ понадобится Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹. НабСритС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ладонями, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу прямой, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС мСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «смотрят» Π² стороны». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ мСньшСго вСса. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).

Бтановая тяга

Бтановая тяга Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ зря – ΠΎΠ½Π° позволят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ», Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт поясницу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы. БчитаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСдних Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив спину. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия спины Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом допускаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ располоТСн Π½Π°Π΄ сидСниСм). Π‘Π°ΠΌΠ° тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ подтягиваниям Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). НСмного ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» нСбольшой ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спиной, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС двиТСния Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскачиваний. Но ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вмСсто Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС этого подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ поясу ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ корпуса.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΌ понадобится нСбольшая Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамСйки ладонью. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямая, Π° Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ корпусу). Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, поднСся снаряд ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ корпуса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя 3–4 самых подходящих ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 9–12 Ρ€Π°Π·. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ: http://fit4power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-spini, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shirinu-spiny.html, http://www.expfit.ru/otdelnye-gruppy-myshts/227-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-shirinu-spiny

trenirovka365. ru

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ! БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимально эффСктивныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· послСдствий для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈ фактурная спина для любого Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π·Π½Π°ΠΊ гордости. НСвозмоТно Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сорСвнования Π½Π΅ удСляя достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ силовыС упраТнСния для спины, Π½ΠΎ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π» сдСлан Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подтягивали своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π° сСйчас Π΅Ρ‘ основная функция ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выступаСт пСриодичСски Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΈ Π΅Π΅ силу. На эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΡ‹ пСрСчислим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС:

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. И Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ имССтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ. БтимулируСтся рост Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β», Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π΅Π΄Π²Π° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расправлСна ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, потянитС рукоятки ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛСвая ΠΈ правая части ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ случаи довольно распространСны.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ скамьСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Если выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° скамью Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Π²Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спинС: ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΅Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСда). Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ПослС этого Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, помогая Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, поясницу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, слСдитС Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅, прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, выпрямлСны Π² локтях. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ потянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, усилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° этим. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особых снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания извСстна всСм. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π° счСт усилия Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства: сдСлайтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Но это лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, которая Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Β Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· этого курса.

А сСйчас посмотритС это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° нашСм Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ силовыС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

 На этом всС! ВсСм ΠΏΠΎΠΊΠ°! Π–Π΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вопросов Π² коммСнтариях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° новости ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ соцсСтСй!

Β Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ботского Новосибирск

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² соц.сСтях со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

bizon-1m.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

(1 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 5,00 ΠΈΠ· 5) Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ доступно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спину приходится большС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ ТСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины отличаСтся ΠΎΡ‚ муТского?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ трСнировкаЖСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
1. Π£ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ посСщСния спортзала – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы.1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок.
2. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ торс.2. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
3. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс.3. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ мСньшСго вСса, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
4. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ большС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.4. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.
5. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.5. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры прСсса ΠΈ ягодиц. Они ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ мСньшС внимания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСй мускулатуры спины.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, мячи, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ).
  • НСобходимо ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния.
  • НС ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² станСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСского развития. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, избСгая дисбаланса, ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности:

  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мускулы ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ большСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ этого зависит вСс снаряда ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½.
  • НС стоит Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ спСша. ΠŸΡ€ΠΈ любом дискомфортС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины:

Π”Π΅Π½ΡŒ нСдСлиКомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПонСдСльник1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2Ρ…15

2. ГипСрэкстСнзия 2Ρ…15

3. Эллипсоид 20 мин.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ 3Ρ…12

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ 3Ρ…10.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° скамьС 2Ρ…20

2. ГрСбля 3Ρ…10

3. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 25 ΠΌΠΈΠ½.

4. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ с гантСлями 3Ρ…10

5. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 3Ρ…20.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3Ρ…12

2. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 2Ρ…12

3. Эллипсоид 25 мин.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 3Ρ…12

5. РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 2Ρ…15

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями 3Ρ…10

3. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° 25 ΠΌΠΈΠ½.

4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС 2Ρ…10

5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° 3Ρ…10.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘ гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ прямой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

2. Наклоны с гантСлями:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ сутулится ΠΈ остаСтся прямой.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кистями прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  • Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ конСчности Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 3 повторСния ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ».
  • Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90Β°, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ снаряду.
  • Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ конСчности с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями:

  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ снаряду. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с прямой спиной. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

Для укрСплСния поясницы

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для поясницы Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3-5 сСк. ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ конСчности.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-16 поднятий.

2. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 5 сСк. ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ:

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 2-3 сСк. ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 20-30 повторСниями.

4. НоТницы:

  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  • На согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

5. ГипСрэкстСнзия:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ зафиксируСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСк.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15.

На ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ мускулами спины, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² кисти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° подтягиваСтся ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 10-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НиТниС конСчности ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-4 сСк. ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • Бнаряд ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кистями прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны словно ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ сгибаСтся.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ конСчности Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя:

  • Бнаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° прислоняСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ практичСски достаСт Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 3-4 сСк.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

5. Разгибания с использованиСм блока:

  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ выбираСтся Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями:

  • Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ, с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² кистях гантСлями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинкС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°.
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСк.
  • ПослС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 10-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамСйку. МоТно ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСк. ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

5. Поза кошки:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ спину ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-8 сСк.

На ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы спины ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ конСчности ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСк.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вновь Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСта с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отвСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Ноги ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носочки.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ:

  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ВмСстС с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 10-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСта.

5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 2-4 сСк.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

НСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ срСдним ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины:

1. ГрСбля:

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ мСсто Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° выступах, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ногами ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСта с 10 повторСниями.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° скамью. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ скамьСй, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-4 сСк. ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10-15 Ρ€Π°Π·.

5. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСго ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ оказались Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСк.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

1. РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гимнастичСским Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.
  • ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° скамьС:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Π½Π° спину. КолСни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° стопы находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ отрывая спину. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 15-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Наклоны:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта с 15 повторСниями.

5. Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая фитнСс-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π΅ всСм.

НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ:

  • гипСртония;
  • послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ астма;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • мСнструация;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈ сосудами;
  • остСохондроз;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами;
  • Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • избыточная масса Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠžΠ Π’Π˜.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины сильнСС. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ гимнастичСский ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Анна Винницкая

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины Π² Π·Π°Π»Π΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины:

ladysdream.ru

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΒ . БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ упраТнСниях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана для Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рСбят, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину?Β Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈ-сСта. И ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ двиТСниС это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ сдСлаСм ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4. И ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² оси Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π΅Π΅ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ получаСтся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° округляя корпус ΠΈ работая прСссом. А просто сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частично, Π½Π° сколько получаСтся Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это Π’ΠΠ–ΠΠž!

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ являСтся статичСская Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ Π² сокращСнии Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ вСс Π΄ΠΎ пяти сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ больший стрСсс ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 15%-20% ΠΈ привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ касаясь Π΅Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 12-15 Ρ€Π°Π·. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π”ΠΎ послСднСго Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.

Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спинку, ΠΈ для вас Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ссылочка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сдСлали ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈ-сСт. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся тяга ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыС. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ растяТСнии ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного растяТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимально Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

По Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС растянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΠΈΡ… сократим, Ρ‚ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, сильнСС Π½Π° нСсСтся стрСсс ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ сокращСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ приводя ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. А Π² Ρ„Π°Π·Π΅ растяТСния Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ края ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ благоприятно отраТаСтся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ спины. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся достаточно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. И выполняСтся достаточно с нСбольшим вСсом. Π’ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ о упраТнСниях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ состоящая ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈ-сСта. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ! Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ??? Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСм Π² стилС ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ порядка 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ корпуса, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ вСсти вдоль Π½ΠΎΠ³. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Ρ„Π°Π·Π΅ растяТСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ растягС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ самым растяг. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ДСлаСтся ΠΎΠ½Π° классичСски Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 Ρ€Π°Π·. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ корпус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Часто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ корпус сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно поясницу. Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ являСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ растяТСния ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π° Π² Ρ„Π°Π·Π΅ сокращСния максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎ Π² нСбольшом ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π° 5 градусов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π° 5 градусов Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС Π½Π° сСгодня. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° спину Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π°, надСюсь ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ВсСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°)) Бпасибо Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ спорт вмСстС!Β  ВсСго Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ!!

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½

power-n. ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π² Π·Π°Π»Π΅: для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для спортивного Π·Π°Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: обСспСчСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки, которая сохраняСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ваТная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… силовых двиТСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ статный Π²ΠΈΠ΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ вСсь арсСнал эффСктивных срСдств для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ мускулатуры ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ВсС эти срСдства Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ стоят вСсьма Π½Π΅Π΄Ρ‘ΡˆΠ΅Π²ΠΎ. А упраТнСния Π½Π° спину Π² Π·Π°Π»Π΅ способны ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мускулов Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части торса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ похудСния.

Π—Π°Π» прСимущСствСннСС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π² психологичСском аспСктС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лСнью, – посСщСниС Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΊΠΈΒ» обязываСт Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡΠ·ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ посСтитСлями ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ дСньги.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π°:

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для эстСтичСского эффСкта.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π° счёт своСго ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части торса.

На Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ спины Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π² основном повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ОбС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ мускулов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

К повСрхностным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся:

  • трапСциСвидная;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ;
  • большая ромбовидная;
  • малая ромбовидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • квадратная поясничная;
  • задняя вСрхняя зубчатая;
  • задняя ниТняя зубчатая;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

  • грудная подвздошно-рёбСрная;
  • поясничная подвздошно-рёбСрная;
  • мСТостистыС;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅;
  • поясничная ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы;
  • грудная остистая;
  • грудная длиннСйшая;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • грудная полуостистая;
  • грудная ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

УпраТнСния Π½Π° спину Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² подтягивании Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ отягощСния ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ снаряду, поэтому Π²ΠΎ врСмя этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ:

  • двуглавая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • плСчСлучСвая;
  • плСчСвая ΠΈΠ»ΠΈ брахиалис.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

Π’ атлСтичСских ΠΈ фитнСс занятиях ваТнСйшим аспСктом являСтся Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠΉ мСдицинский ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΒ».

К ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры спины ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, вСдь эти упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимальной отвСтствСнности, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ аккуратности ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ достиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны торса, посСщая атлСтичСский Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСний;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку мускулов.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ тСхничСскиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прямым Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • взгляд устрСмлён Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя ΠΈ сидя для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ скруглСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
ВСс отягощСний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² дСйствий:

  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ;
  • Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС кистСй Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

РастяТка Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, заводя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ чувствуя растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ растянутом состоянии Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° массу

  • По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мускулатуры спины со сгибатСлями Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину сгибатСли ΡƒΠΆΠ΅ сильно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подустали ΠΈ ΠΈΡ… остаётся Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» спСциализированными упраТнСниями. Если этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ останутся Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ максимуму.
  • А Ссли сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΌΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Ρ‡Π΅ΠΌ спину, Ρ‚ΠΎ придётся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сгибатСли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ «стандартном» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΈ сгибатСлСй Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ со спины ΠΊΠ°ΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивной ΠΈ сильной мускулатуры, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ для бицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ….
  • Если спина трСнируСтся Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами, Ρ‚ΠΎ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину – ΠΎΠ½Π° массивнСС ΠΈ сильнСС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Π½Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ отягощСния тяТСлСС. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π² упраТнСниях для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Ссли сначала Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‚ΠΎ Π½Π° упраТнСния с большими вСсами Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сил.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ, пятая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΒ 
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ4max
БупСрсСт: тяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²Β 410
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 410
Вторая, ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΒ 
БупСрсСт: тяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° + подтягивания 410 ΠΈ 15
Вяга с ниТнСго блока 3max
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ тяга410, 10, 8, 6
Вяга с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ 310
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ, сСдьмая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΒ 
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ  Β  Β Β 4max, 10, 8,8
Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°310
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β  Β Β 48, 6, 6, 5
Вяга с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ415
ЧСтвСртая, восьмая нСдСля 
ВрисСт: подтягивания + тяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ + с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²3ΠΏΠΎ 10
Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°312
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ тяга 3max

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΠΈ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π² просторСчии, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ любой атлСтичСский Π·Π°Π».
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй сТатыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • Π£Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ выкручивания кистСй, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° условно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны торса.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с 6–12 повторСниями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ сТатыС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС.
  • Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ самым ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ располоТСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… костСй, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина, Π½ΠΎ ΠΈ внСшняя ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ВоздСйствиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β», Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя подтягивания Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.
  • Нагрузка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ со срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой кистСй большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… мускулов.
  • Низкий Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ позволяСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, дозируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ создавая Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины – Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, состоящим ΠΈΠ· рукояти, тросика ΠΈ отягощСний, Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊ тросику, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ практичСски любой атлСтичСский Π·Π°Π».
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чисто.
  • ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – прСимущСствСнно внСшниС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно отнСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отягощСния Π½Π΅ утягивали Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ сидСнья, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ рСмня.
  • Амплитуду Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сокращСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ бросаниС снаряда послС сокращСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мускулы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ отягощСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии.
Бтановая тяга
  • Π’ этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самый тяТёлый вСс отягощСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • БоотвСтствСнно, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, строящСС массу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу.
  • Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, квадрицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ условно для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ прямого корпуса Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ вставании ΠΈΠ· Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой отвСтствСнности. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. АтлСтичСский Π·Π°Π» Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой вСс для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу тСхничСски Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТёлыС отягощСния, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄;
  • спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°;
  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Плавно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя спину слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны.
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ скруглСниС спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ равновСсия, нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ вСс нСльзя.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
НагруТаСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСствСнно ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Как любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния для избСТания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. НСбольшой присСд позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° висит Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Наклон корпуса Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ 45Β°.
  • Плавно ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ корпусу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² стороны.
  • Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • НагруТаСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мускулы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² скамью.
  • АтлСтичСской ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈ мноТСством Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ любого вСса ΡƒΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ придётся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ снаряды для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это приходится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ экзСмпляром Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² скамью.
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, выпрямив спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Вяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мускулатуры спины создаёт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π½Π΅Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для свободных вСсов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² своём арсСналС Π½Π΅ любой атлСтичСский Π·Π°Π», Π½ΠΎ встрСчаСтся ΠΎΠ½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всё Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΠΊΠ°ΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ области Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ здСсь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ осущСствляСтся сТатыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт нСсколько ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ прСимущСствами ΠΈ рСгулярно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, прорабатывая мускулатуру ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
Вяга ниТнСго блока
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ.
  • ПолоТСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π° 90Β° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ условно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° подтягиваСтся ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±Π»ΠΎΠΊ создаёт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ГипСрэкстСнзия
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя атлСтичСский Π·Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния для гипСрэкстСнзии, состоящиС ΠΈΠ· Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ снарядов для выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, завСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ зафиксировав Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅;
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ;
  • Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ нСльзя – это создаст Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² упраТнСниях Π½Π° спину

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мноТСство Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ‚ΠΎ для этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулатуры примСняСтся классичСская схСма для увСличСния массы – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ для увСличСния силы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС вСса ΠΈ мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – 3–8. Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ больной спинС:

  • БокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ лСгкая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины ΠΈ опусканиС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°: 10 Ρ€Π°Π· с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с приподнятым изголовьСм. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° спинку, Π° ниТнюю Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд.

УпраТнСния Π½Π° спину ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

НиТС прСдставлСны упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыС в локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, дСлая ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ полумостик, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число повторСний – 7–8Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и поясницы, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число повторСний – 6–7Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Ноги выпрямлСны, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ на нСсколько сантимСтров ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–4Β Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС, подтянитС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, распрямитС, опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΒ 6–7Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π°Β 8 сСкунд, опуститС. Π’ΠΎΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с правой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6–7Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° на спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽΒ β€“ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β 10–20 сСкунд. МСдлСнно опуститС ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСняв ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 7–8Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, согнутых в локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5–6Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Ладонями Ρ€ΡƒΠΊ, согнутых в локтях, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ» Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 7–8Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ в стороны, расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΠ»Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ низСнький Π·Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8–10Β Ρ€Π°Π·.
  • Бтоя Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Β«ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β» локтями ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная.
  • Бтоя Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, колСнями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–6Β Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для выпрямлСния спины

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии осанки:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС ΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, сдСлайтС ΠΏΠΎ 7 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π² любой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° высоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅. НСплотно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС ΠΈ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΏΠΎ 7 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π² любой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – 7 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 7 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅. РасслаблСниС: 7 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Β«Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину:

  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ подтягиваниях нСсколько пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π° бицСпсы ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ разностороннСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° происходит большСС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ – посСщая Π·Π°Π», ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.
  • Для удСрТания отягощСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ мускулатура ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй. Если ΠΎΠ½Π° слабая, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кистСвыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ любой атлСтичСский Π·Π°Π», Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.
  • Π’ качСствС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ставятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Ссли грудная мускулатура сильно отстаёт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ называСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, цСлСсообразСн Π² основном для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π» нСсколько мСсяцСв.
  • Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π·Π°Π» оснащён ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ швСдской стСнкС, ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • Если вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пояс отягощСниС. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ атлСтичСского пояса, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π΅ΡΡŒ этот ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ содСрТит любой Π·Π°Π».Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приспособлСний, снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально разностороннС.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли атлСтичСский Π·Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько экзСмпляров ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° – Ρ‚Π°ΠΊ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ избавлСния оТидания своСй ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° снарядом.
  • Для контроля Π·Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π’Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‡-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

myfitnesblog.com

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнности выполнСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приводят ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° постоянно накапливаСтся сильноС физичСскоС напряТСниС, появляСтся чрСзмСрная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ настроСниС. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ слабыС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ возникновСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сцСнария, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ занятиях Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ряда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС. УпраТнСния Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ опишСм Π² послСднСм Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Для ΠΈΡ… укрСплСния Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
Для выполнСния упраТнСния Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большим вСсом, Ρ‚ΠΎ рСгулярно мСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ особо отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ распрямитС, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ раскачивайтС корпус.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ стоя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сразу большой вСс. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибайтС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НС получаСтся – смСнитС вСс.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ справится с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ подставку Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ снаряду спиной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ снаряда. Для этого выпрямитС спину, напрягитС Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибайтС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС снаряд.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π½Π° спинС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° скамью, которая установлСна ΠΏΠΎΠ΄ стойкой со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Ногами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π¨Ρ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ выставитС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сантимСтров Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнными, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ столба стойки. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ трудностСй просто опустится Π½Π° ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° спины
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Бтановая тяга.
  • Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Бтановая тяга: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнной. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
Бтановая тяга Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
Ноги Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнитС, спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда корпус окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


НакачСнная спина идСально сочСтаСтся с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. ВрапСция прокачиваСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро, Π° выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктно.

Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс смотритС ΠΈΡ… здСсь.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – спасСния для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π·, с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Надо ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся просто: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, повиснитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС корпусом.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π° массу

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Оно эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняйтС тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым. ДСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НачнитС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, заводя Π΅Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ опуская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ сильно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС просто. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ спортивной скамьС ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. КолСно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: спину всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° сСбя. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ нанСсти сСбС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. И.П.: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° сСбя ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ коснСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, максимально напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° посСщСниС спортзала. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
    ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ: лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈ Π½Π° вСсь корпус. Максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ скрСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с СдинствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром

    Активно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. И.П.: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина – прямая. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ рукояти эспандСра. ВытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  • Балансировка
    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ВытянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя Π΄ΠΎ пяти сСкунд. Π’ это врСмя Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, помСняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям.
  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
    ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НачнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, сначала ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС. Когда Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ возвращаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВсС прСдставлСнныС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ состояния. ΠžΡ‚ вас лишь трСбуСтся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ качСствС источника для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, созданныС Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Как ΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ спины Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ слабым мСстом ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния. МСня Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС интСрСсовали ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, поэтому моя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины отставала. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², я сСл со своим ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠΌ, Π›ΠΈ Π›Π°Π±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мою спину большС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивных ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, Π½ΠΎ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

БСгодня Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΠΏΠΎΠΉ. Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс, сТимая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ тяня Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прославлСнных сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π”Π°Π²Π°ΠΉ сдСлаСм это!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

1

БупСрсСт

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 4 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π° Π·Π° большими Π»Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

1.
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ пСрСносят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ мСняйтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивноС растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…; Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, для пСрСмСщСния вСса.

ΠœΡ‹ сочСтаСм это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с тягой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² супСрсСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большим количСством ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сТатиС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°.

Π― большой сторонник растяТки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими супСрсСтами Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ тянитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСны, выполняя этот супСрсСт.

2. Низкая тяга сидя

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ растяТку Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ваша спина Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ВянитС сильно локтями, Π° Π½Π΅ поясницСй.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко ΠΏΡ€ΠΈ всСх двиТСниях спины. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы.

3. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ опускаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ СстСствСнным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Бильно потянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ повторСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. МнС нравится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это прямая тяга ΠΈ мСньшС напрягаСт ΠΌΠΎΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Однако нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ находятся ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высоко.

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ самыС большиС, самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ тяги ΠΈ сокращСния. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС тягу Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС люди хотят высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ высоко, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс слишком тяТСлый. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ стойкой. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НС Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ шСю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ втянитС Π΅Π΅ Π² ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ слишком ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ инструмСнта, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ достаточный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это сокращСниС Π² спинС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Сю.

5. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ вСсовому стСку. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚Π° позиция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° растяТкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.НашС руководство Β«10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описываСт двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Тизнь!

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину

Β Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘

По сСй дСнь я Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ спина. Как ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ толстой, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ тСбя?

ΠžΠ’Π’Π•Π’

Бпасибо Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ВсСгда приятно ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎ старинС Π›ΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρƒ мСня спина ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ ΠΈ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня? Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€Π°ΠΉΠ²Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ этики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, Π½ΠΎ Ρƒ мСня всСгда Π±Ρ‹Π»Π° большая спина, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π― часто Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я стоял ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° моя сСстра ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ.Она ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°: Β«Π£ΠΉΠ΄ΠΈ с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°!Β» Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ спина». Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя я Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МнС просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я родился с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ для большой спины.

Π― Π½Π΅ знаю, Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ прСимущСством. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ благословлСны Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈ Π² этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши собствСнныС родствСнники Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вас Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ спиной. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ усСрдно Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня.Однако, Ссли это Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ слабых сторон, ΠΈ наша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для создания Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину. . .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно проста β€” Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС области спины всСго Π·Π° 13 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ спины, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых вСсов.

МнС нравится Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины с построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ тягу. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… воздСйствуСт Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ тяги, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ². Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПослС подтягиваний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы: тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Они ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины, ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ поясничной области.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

НаконСц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу тросов сидя для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Они ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

РСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ прописал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». И Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому распорядку, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вас Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ!

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π”Π›Π― Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ™ БПИНЫ Π›Π˜ Π₯Π•Π™ΠΠ˜
  • ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ˜Π• ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–ΠšΠ˜ Π‘ ШИРОКИМИ ЗАΠ₯Π’ΠΠ’ΠΠœΠ˜ Β  | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 5 | ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™: 10-12
  • ВЯГА Π‘ Π˜Π—ΠžΠ“ΠΠ£Π’ΠžΠ™ Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™Β  | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 4 | ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™:Β 6–8
  • Π‘Π˜Π”Π―Π©Π˜Π• ΠšΠΠ‘Π•Π›Π¬ΠΠ«Π• Π Π―Π”Π«Β  | ΠΠΠ‘ΠžΠ Π«: 4 | ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™: 12-15

– FLEX

Как быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€Π΅ (4 Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных совСта)

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спинка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π· ΠΈ создаСт иллюзию ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, β€” это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ рост этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ вашСй спины, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Но, ΠΊ соТалСнию, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины трСбуСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это быстро, Ρ‚ΠΎ, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько стратСгий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ исслСдования, способны Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс.

Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ примСнял ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π» ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стратСгий Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину.

Π”ΠΎ этого: Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π’Π‘Π•Π₯ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!), Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° BWS Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованный процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π‘Π«Π‘Π’Π Πž ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. И Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго? ВсС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ корнями Π² Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Π· достаточной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Когда эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, это, ΠΏΠΎ сути, Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ установлСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ускоряСт рост.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС сильного сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, выполняя упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, я нашСл Ρƒ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ двиТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Для выполнСния этого упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…:

  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с поднятым большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

  • Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ слСгка ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ вытянСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, слСгка согнув Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  • НаконСц, потянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильноС сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ судороги.

Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с вашими ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я Π±Ρ‹ посовСтовал ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ подсказки Π²ΠΎ врСмя фактичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс локтями, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тянСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½.
  • Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ давлСния Π½Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя тяги, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы.
  • Π’ΠΎ врСмя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тянущих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ИспользованиС этих Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… подсказок вмСстС с упомянутым Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ анатомичСскиС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ состоят ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ области.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй спина Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ.

Но ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ проходят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

УпраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя большСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» тяги большС соотвСтствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относятся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.


Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π² основном прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» тяги Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подтягивания ΠΈ тяги ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

Или, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго объСма этой области ΠΈ мСньшСго объСма Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ вашСй спины. .

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π² основном Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ тягах Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подтягиваниях.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² этом Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΈΠ· исслСдования 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ подтягиваниям ΠΈ тягам ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

БущСствуСт особый способ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Рассмотрим, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сидячий ряд.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС тягу сидя, большС отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ДСлая это, Π²Ρ‹ Π² основном Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, потянитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это, Π²Ρ‹ смоТСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ставитС ΠΈΡ… Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти Π΄Π²Π΅ нСбольшиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π²ΠΎ всС свои Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ваши Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.

Как Π½ΠΈ старайся, Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ задСйствованы? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Команда BWS (вмСстС со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ) ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ спину (ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ тСлослоТСния своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ максимально эффСктивным способом):

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 3 Π½Π° 1:

↓

НаконСц, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя становой тяги.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становая тяга являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины.

Π― Π±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ приписал Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ спины Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π», постСпСнно пСрСгруТая ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя становой тяги.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, втянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои Π»Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.

Если, нСсмотря Π½Π° это, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ чувствуСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ эспандСр. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² эспандСр ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя становой тяги.

ЭспандСр ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя становой тяги. Активация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя становой тяги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

БыстроС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ руководству, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ исслСдованиями.

ИмСнно поэтому Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Β«Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΎ с Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ваш Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓


НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ½Π° оказалась ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ! НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСня ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² Instagram, Facebook ΠΈ Youtube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, объСдинСнная Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° YouTube:

4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ приходят Π² спортзал, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но взглянитС Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСлоС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ видят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, β€” Π½Π° свою спину. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ эстСтики. Широкая спина Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° сама ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ мСньшС, увСличивая всСгда Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стрСмятся всС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь для спины Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скоро Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свою спину Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ β€” Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большими Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

5 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ >>>

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Iron Legend Π”ΡƒΠ³Π° Π―Π½Π³Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ силу бицСпса, отТимания прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прямоС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° вСсовом стСкС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»Π°Π·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (усиливая растяТку).МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π³Π»Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² подтягиваниях: совСты ΠΎΡ‚ рСкордсмСна ΠΌΠΈΡ€Π° >>>

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Они эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ приспособлСниС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукояткой Π½Π° стСк для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, чувствуя растяТСниС Π² самом дальнСм вытягивании, ΠΈ потянитС рукоятку Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с максимально строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ >>>

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для развития Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины. Они Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подтянитС сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняйтС ΠΈΡ… со строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ β€” Π±Π΅Π· раскачиваний ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 строгих подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это: Бэк-Вэлли >>>

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Они ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярны, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, хотя ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных элСмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΌ это староС, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ приспособлСниС V-Grip (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний, подтянитС сСбя ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ приспособлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… строгими β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… раскачиваний. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

4 двиТСния для создания Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ >>>

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

7 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины

Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ тСлослоТСниС, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ спину.И Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ характСристикой сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ спины являСтся муТСствСнная V-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС, Ρ‚Π°ΠΊ это созданиС толстой, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ спины, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ уваТСния ΠΈ заставляСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ конус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ мСньшС, ΠΈ нарастили ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ комплСксу, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ спины начинаСтся с развития ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ вСличСствСнных ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π»Π°Ρ‚.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ максимально быстро привСсти свой V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ конус Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

β„–1. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ бицСпсам Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² процСсс ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС внимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ этим критСриям, β€” это тяга Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния максимальной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ конус.

Β #2. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями

ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями считаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с двумя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ спиной. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, основноС прСимущСство тяги с гантСлями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тягой Π²Π½ΠΈΠ· с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт большСС растяТСниС Π² срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для задСйствования большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этими прСимущСствами, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ со строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, сохраняя высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ громкости.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трСбуСтся.

β„–3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт максимальноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ многочислСнныС исслСдования. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас с усилиСм Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ красиво ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Y, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ двиТСтся Π²ΠΎ врСмя двиТСния, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° становится сильнСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ задСйствовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

β„–4. Вяга троса сидя

Вяга троса сидя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ основныС суставы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для нас, эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю спину, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. спина, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины посСрСдинС ΠΈ большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° внСшнСй сторонС спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ СдинствСнного двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ использованию Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для получСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя сокращСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ наносит прямой ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ внСшним ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ растяТкС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НаконСц, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо с приподнятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ сохраняйтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

β„–5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” это Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ изоляции Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, позволяя Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Π½Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π² поясницС ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спины, поэтому строгая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, задСйствовав Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ вращая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачивания ΠΈ использования ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

#6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… инструмСнтов для развития мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

К слову, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзным, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слишком большой вСс.Π’ этом контСкстС любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзно, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ допускайтС раскачивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ всСгда сохраняйтС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

β„–7. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

НаконСц, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягС, которая, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для оттачивания вашСго V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса послС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпсы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ находится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ автоматичСски задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ уровня сосков, Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ спину для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свСдСт ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ конуса Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ являСтся слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΈ любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивой ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НачнитС с этих 7 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС тСлослоТСниС Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТСствСнности!

5 совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ | ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины монстров

НС зря Ρ„Ρ€Π°Π·Π° «сорСвнования Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сзади» Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΎΡƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ фитнСсу. НаличиС толстой ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π² сочСтании с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ квадрицСпсами создаСт Ρ‚ΠΎ идСальноС тСлослоТСниС X-frame, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ стрСмятся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас.ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² достиТСнии ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² сочСтании с идСальной симмСтриСй всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, сосрСдоточив свои усилия Π½Π° спинС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ² спину, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии X-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅Ρ‚. УдСляйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡ‚ 5 простых, Π½ΠΎ эффСктивных совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины:

1.Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ локтями

Выполняя любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги , ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° спину/ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тягу с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ части ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ участиС бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ удСляСтС большС внимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, позволяя ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… большС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠ°Ρ… Π½Π° снарядС, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± использовании ТСсткой Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ тягС.

2. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою спину Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этой связи с Β«ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² обСспСчСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для спины ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мыслСнно Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС вСс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ концСнтричСского двиТСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

3. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ спинС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вся спина прСдставляСт собой довольно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π΅Π΅ роста. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ добавят Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.

4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части спины. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° возьмСм тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Π²Ρ‹ большС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… позициях Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

5. Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю

Иногда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… тяТСлым комплСксным Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тяги, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднятиС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых вСсов для Π½ΠΈΡ…. (ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 6 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 4)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄.ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. (Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 8).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины монстров

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ здСсь:

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ заканчиваСтся нСсколькими Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ 5 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1:

Наборы: Β 5
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Β 12, 10, 8, 6, 4
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2:

  • Вяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (T-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„) ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°)

Наборы: Β 5
Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Β 12, 10, 8, 6, 6
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3:

Наборы: Β 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Β 12, 10, 8, 6
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Наборы: Β 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Β 10, 10, 8, 8
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 2-ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5:

Наборы: Β 4
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Β 12, 10, 8, 6
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6:

Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ :

Β«Π’Ρ€ΠΈ сСта» β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС 3 упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6.1:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° шСю

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6.2:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ладонями ΠΊ сСбС

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹: Β 3
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Β 12, 10, 8

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7:

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹: Β 2–3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8:

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹: Β 2–3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Β 

5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ – Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.ΠΊΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас слабая спина, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠžΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ Π›Π°Π±Ρ€Π°Π΄Π°! Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ силу!
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Π₯Π°Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°: http://bbcom.me/1TJqqnb6
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π₯Π°Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°: http://bbcom.me/1TJqqnn

Как ΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ спины Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ слабым мСстом ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния. МСня Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС интСрСсовали ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΌΠΎΠ³ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, поэтому моя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины отставала. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², я сСл со своим ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠΌ, Π›ΠΈ Π›Π°Π±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мою спину большС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивных ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, Π½ΠΎ это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

БСгодня Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΠΏΠΎΠΉ. Однако, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для тяги ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс, сТимая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ тяня Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прославлСнных сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? Π”Π°Π²Π°ΠΉ сдСлаСм это!

Bodybuilding.com:
Π‘ΠšΠ˜Π”ΠšΠ˜ И Π‘ΠŸΠ•Π¦ΠŸΠ Π•Π”Π›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π― | http://bbcom.me/1TJqymI
БВАВЬИ О Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘Π• | http://bbcom.me/1TJqCD5
#1 Π˜ΠΠ’Π•Π ΠΠ•Π’-ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠžΠš | http://bbcom.me/1TJqDHe
Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π• Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-ΠŸΠ›ΠΠΠ« | http://bbcom.me/1TJqHGU

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас:
YOUTUBE: http://bit.ly/1RSJFa4
FACEBOOK: http://on.fb.me/1lomhpr
INSTAGRAM: http://bit.ly/1LzBxab
TWITTER: http://bit .ly/1RSJQlL
GOOGLE+: http://bit.ly/1NRe8qu
PINTEREST: http://bit.ly/1OOZgY4
SPOTIFY: http://spoti.fi/1NRebm0

ΠœΡ‹ Bodybuilding.com. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” наша ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ваш Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, ваш экспСрт ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ, ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, ваша Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ прСдоставляСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, инструмСнты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *