Дорогу осилит бегущий: 20 советов начинающим

Впереди лето, а значит, самое время заняться бегом. Бег — один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет и поднять настроение.

Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать несколько правил, которые помогут вам заниматься этим видом спорта.

О них нам рассказала тренер по бегу ZIGZAG Running Club, член сборной Москвы по легкой атлетике и действующая спортсменка Александра Кудрявцева.

Как себя мотивировать

Можете для начала взять с собой на пробежку друга или подругу.

Еще один верный способ – рассказать всем вокруг о том, что вы начали бегать.

Когда начинать бегать

Первую тренировку лучше провести на выходных. У вас будет больше сил и времени.

Почему надо бегать

Не обязательно бегать, нужно просто двигаться. Если вы не любите бегать, начните ходить в тренажерный зал или, например, кататься на велосипеде.

Что нужно знать о беге новичкам

Главное — не пытаться достигнуть всего и сразу. Необходимо понимать, что для того, чтобы организм привык к нагрузке, нужно время. Поэтому не стоит на первой же тренировке пытаться пробежать пять и более километров. Иначе на следующий день вы почувствуете сильную боль по всему телу. Километраж пробежек нужно увеличивать постепенно.

Сколько нужно бегать

Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы долго не занимались спортом, то на первых тренировках у вас будет высокий пульс и интенсивное дыхание, вследствие чего может появиться одышка. Поэтому для начала я рекомендую чередовать бег с ходьбой, чтобы можно было отдохнуть и восстановить дыхание и пульс. Начать лучше с 15-20 минут и постепенно, в течение месяца, увеличить до 40 минут-часа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бегом от старости: невероятный рекорд 100-летней Иды Килинг

Кому бегать нельзя

Во-первых, нельзя бегать во время болезни. Кроме того, я советую проконсультироваться с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые и какие-либо хронические заболевания, а также если вы перенесли операцию за последние полгода-год. В таких случаях тоже есть существенные ограничения. Перед началом тренировок желательно сделать ЭКГ в покое и в динамике. Таким образом, сразу можно определить, есть ли какие-то ограничения в работе сердца. Часто людей ограничивают боли в суставах. Особенно это происходит у людей с лишним весом. В таком случае начать лучше с ходьбы и правильного питания, а потом подключать легкий бег.

Помогает ли бег сбросить лишний вес

Бег помогает привести мышцы в тонус и сжечь калории. А чтобы вес снижался, калорий нужно сжигать больше, чем получать. Так что без ограничений в питании не обойтись. Плюс ко всему, если вы поставили себе задачу похудеть, то после тренировки лучше воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов.

Нужна ли растяжка перед тренировкой

Да, растяжку перед тренировкой делать желательно. Для начала можно немного разогреться и пробежать минут пять, а затем размять суставы, сделать легкую растяжку мышц, чтобы подготовить организм к дальнейшей работе. А после бега можно уже сделать более полноценную, длительную растяжку. Она поможет вам расслабиться после тренировки, снять напряжение с мышц и ускорить дальнейшее восстановление после пробежки.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Есть люди, которым тяжело тренироваться с утра. А есть те, которым трудно бегать по вечерам. Как правило, вечером после тяжелого рабочего дня бегать сложнее. Поэтому лучше встать пораньше и пробежаться.

Можно ли есть перед бегом

Да, желательно поесть, особенно если человек только начинает заниматься и не знает, как его организм отреагирует на нагрузку. Но лучше, чтобы перед приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа, потому что организм должен усвоить эти калории и потом уже использовать в качестве источника энергии.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Худеем к лету: советы звездного диетолога Маргариты Королевой

Существует ли правильная техника бега

У каждого своя техника. Но есть определенные ошибки, которые бросаются в глаза и мешают человеку бежать быстрее и эффективнее. Например, многие при беге отклоняются назад. Таким образом, они смещают центр тяжести, и тело несет их в другую сторону. Есть еще одна распространенная ошибка, которую часто совершают новички. Как правило, многие бегают, наступая только на носок. Такой бег может способствовать получению травмы и сильной боли в ахилловом сухожилии. Бороться с такой травмой достаточно сложно, поэтому лучше сразу приучить себя ставить ногу не только на носок, но и на пятку. Как это правильно делать, можно узнать у тренера или в книгах о беге.

Как правильно дышать

Во многих книжках пишут о технике правильного дыхания, но, в целом, все практикующие тренеры сходятся на том, что дышать нужно, «как дышится».

Можно ли пить во время бега

Если вы бежите 15-20 минут в парке, то пить не нужно, а если, например, вы интенсивно тренируетесь на стадионе и при этом на дворе лето, то пить нужно обязательно. Или если вы бежите полумарафон, который занимает несколько часов, то пить также необходимо. Когда организм обезвоживается, это очень чревато обмороками и другими тяжелыми состояниями. Желательно даже в таком случае пить не воду, а изотонические напитки, которые содержат в себе необходимые минералы, способствующие правильной работе мышц.

Как правильно выбрать одежду и обувь для тренировок

Одеваться нужно так, чтобы не замерзнуть. Если есть сомнения, то лучше одеться чуть теплее, а потом при необходимости снять верхнюю одежду. А обуви нужно уделить особенное внимание. Обувь, с одной стороны, должна достаточно амортизировать стопу и помогать ей двигаться, с другой стороны, подошва не должна быть слишком толстой.

Ни в коем случае нельзя бегать в кедах, потому что у них плоская подошва, и они не поддерживают свод стопы. Нужна обувь, которая предназначена специально для бега и которая помогает стопе полноценно работать. Если вы решили купить обувь для бега, лучше всего обратиться к консультанту в магазине или сходить в магазин вместе с вашим тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Британский астронавт пробежал марафон в космосе

Как часто нужно бегать

Все зависит от цели человека. Если вы хотите просто поддержать свой организм и укрепить свое здоровье, то достаточно и двух-трех раз в неделю. Если же вы готовитесь к какому-то крупному соревнованию, то можно заниматься и четыре-пять раз в неделю. Главное — уделить время на восстановление. Для этого необходимо много спать, правильно питаться, делать растяжки, иногда ходить в сауну для того, чтобы помогать своему организму.

Что делать, если во время пробежки стало плохо

Самое простое — это просто остановиться и пройти шагом часть дистанции. Боли в боку, учащение дыхания и прочие недомогания во время бега возникают, как правило, у новичков из-за отсутствия опыта тренировок. Если же боль не прошла, то лучше в этот день остановиться и пойти домой. Желательно во время тренировки следить за пульсом. Для этого нужно приобрести кардиомонитор и отслеживать текущий пульс. Как правило, при легких пробежках у начинающих он не должен быть выше 130-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно давать дозировано, постепенно и аккуратно. Главное – научиться чувствовать свой организм. Лучше не выходить на пробежку, если вы не выспались или сильно устали на работе.

Где лучше бегать

Бегать лучше по мягкой поверхности в парке, чтобы при приземлении стопы не было сильного удара. Ни в коем случае не бегайте по асфальту и бетону, чтобы не перегрузить мышцы голени. Иногда полезно побегать и по песку босиком. Это отлично укрепляет мелкие мышцы стопы, которые не задействованы при беге в кроссовках. Я рекомендую тем, кто едет в отпуск, бегать по пляжу.

Нужен ли тренер

Как правило, новички сталкиваются с тем, что начинают сразу много тренироваться, иногда с неправильно техникой: к примеру, бегут только на носке, отклоняются назад, слишком жестко приземляются. Поэтому спустя какое-то время у них начинают болеть мышцы или суставы. В таком случае нужен знающий человек, который подскажет, в чем причина боли, какие у вас ошибки в технике, чем это чревато, как надо правильно питаться, восстанавливаться и тренироваться.

Можно ли совмещать в один день бег и силовые тренировки

Легкий бег можно использовать как разминку перед силовой тренировкой. А если у вас сегодня уже была серьезная тренировка, то бег лучше отложить на другой день.

Существуют ли ограничения по возрасту

По сути, ограничений по возрасту нет, есть ограничения по состоянию здоровья. Я знаю людей, которые и в 80 лет бегают марафоны и полумарафоны и чувствуют себя при этом прекрасно. Бег, наоборот, продлевает жизнь, способствует долголетию, хорошему самочувствию и прекрасному настроению.

Татьяна Поддубская

Как заставить себя бегать по утрам🏃🏼

Если вы давно мечтаете начать бегать по утрам, но бросаете это занятие после первой пробежки или и вовсе не продвигаетесь дальше мечтаний, эта статья для вас. Сегодня мы в invme расскажем, как начать утренние пробежки, как сделать их привычкой, и почему бег по утрам приносит пользу организму.

Кстати, мы уже писали статьи про бег. Тут, например, говорили о том, как начать бегать. А здесь рассказывали, как подготовиться к марафону. А в этой статье сравнивали цены на самые дорогие кроссовки в мире со стоимостью квартир в разных городах и странах.

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым

Почему стоит выбрать бег по утрам

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым. Как только вы выработаете привычку вставать и идти на пробежку, вы осознаете, что это не так сложно, как вам казалось.

У бега по утрам есть множество плюсов:

— Это отличный заряд бодрости на весь день и самый эффективный способ проснуться;

— Если вы бегаете на улице, то лучше делать это утром, потому что в утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами;

— бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы;

— После кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения;

— Во время пробежки вырабатывается гормон счастья дофамин, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением.

Это уменьшит тягу к сладкому;

— После тяжелого рабочего дня на работе или учебе заставить себя пойти на пробежку может быть гораздо сложнее, чем выйти бегать с утра, когда вы еще полны сил и энергии;

— Пробежки вечером могут спровоцировать бессонницу, что никак не может произойти при беге с утра;

— Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.

Как сделать утренний бег привычкой

Время перед пробежкой

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона или другого места, где вы совершаете пробежку.

Разминка и заминка

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой и растяжкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Дыхание

Не забывайте о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Самочувствие

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт, боли в боку, грудной клетке или ногах.

Следите за пульсом

Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.

Маршрут и темп

Заранее составьте маршрут пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям. Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.

Попробуйте позаниматься по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Заранее составьте маршрут пробежки

Завтрак

Вы можете бегать на голодный желудок или съев, например, банан. Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу.

Погода

В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Частота утренних пробежек

Если вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Несколько советов о том, как начать бегать по утрам

Оставьте шторы открытыми. Так вам будет гораздо проще проснуться, чем в полной темноте, когда есть ощущение, что ночь еще не закончилась.

Поставьте будильник в другой конец комнаты. Шансы на то, что вы вернетесь обратно в кровать гораздо меньше, чем, когда будильник находится у вас под рукой.

Найдите друга.

Причем не обязательно, чтобы вы бегали одновременно в одном месте. Суть в том, чтобы бегать в одно и то же время вместе, а связь можно поддерживать через сообщения. Ваш напарник может находиться хоть в другой стране. Главное — поддержка.

Кстати, найти друга для бега можно на нашем сервисе invme. Создайте мероприятие и ищите таких же бегунов, как вы. Здесь мы рассказывали, как это сделать.

Приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. Она будет мотивировать вас начать скорее занятия.

Составьте плейлист. Поместите туда ваши любимые бодрые песни, которые поднимают вам настроение. Слушайте их, также пока собираетесь на пробежку.

Выберите аудиокнигу или подкаст.

Если вам больше по душе не музыка, а подкасты или аудиокниги, слушайте их во время бега. Только закачайте их в приложение заранее, чтобы не тратить на это время с утра и не терять таким образом мотивацию.

Бонус: интересные факты про бег

Рассказываем самые интересные факты про бег, которые вы вряд ли знали:

— Более 1 миллиарда пар беговых кроссовок продается в мире каждый год;

— Марафонская дистанция была увеличена с 40 км до 42 км 195 м из-за королевской семьи, которая во время Олимпиады в Лондоне хотела наблюдать забег из окон Виндзорского замка;

— Самому старому человеку, пробежавшему марафон, было 100 лет. Это индиец Фауджа Сингх, родившийся в 1911 году. При этом он стал заниматься бегом только в возрасте 89 лет. Так что начать никогда не поздно;

— Бег поможет скорректировать фигуру и убрать лишний жир только в том случае, если совершать пробежки длительностью более 30 минут, либо проводить тренировки с интервалами;

— Банан является самым любимым фруктов бегунов;

— Согласно статистике, спортсмены в красной одежде побеждают в соревнованиях чаще всего;

— Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт.

Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч;

— Бег способен накачать абсолютно все мышцы тела. В процессе бега только руки получают недостаточную нагрузку, при этом остальные мышцы, такие как брюшной пресс и пресс спины, ноги, плечи отлично тренируются.

Вдохновляющие цитаты про бег, чтобы точно начать заниматься

— «Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает», Константин Кушнер;

— «Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены», Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»;

— «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», Гораций;

— «От смерти никуда не убежишь, но если регулярно бегать, то её можно оставить далеко впереди», Аврелий Марков;

— «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег», Дин Карназес;

— «Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», Опра Уинфри;

— «Когда ты тренируешься годами, тебе не о чем сожалеть, даже если ты не сумел стать чемпионом. Ты все равно стал лучше», Эвандер Холифилд;

— «Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо», Кэтрин Свитцер;

— «Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне — возможность что-то изменить»», Бобби Гибб;

— «Есть одна интересная вещь в беге — ваши самые лучшие пробежки измеряются не успехом в гонке. Они измеряются моментами в потоке времени, когда бег позволяет увидеть, насколько прекрасна наша жизнь», Кара Гучер.

Будьте всегда активны и здоровы и ищите компанию для занятий спортом на invme.

Бег с пуговицей во рту, или как нырять в сладкую воду

Время чтения: 6 мин 50 сек.

У большинства сложное отношение к спорту: времени нет, и форма не куплена. Заплываем жиром, нравимся себе только внутренним миром. Голливудские «шедевры» разжигают желание подтянуться, но фотографии папарацци с Расселом Кроу, Леонардо Ди Каприо, Джейсоном Момоа на отдыхе заметно расслабляют.

Умничаем на футбольных трибунах, возмущаемся на ледовых аренах, ругаем сборные за пропущенные очки. Стараемся не замечать повышения размеров юбок и брюк, не отказываемся выпить да и закусить обычно не прочь, но пробегающий мимо атлет, словно первая любовь, заставляет чуточку ныть охладевшее сердце.

Для тех, в ком ещё теплится жизнь, расскажу 33 лайфхака, как улизнуть от Доширака:

1. Кроссовки – важнейший инструмент. Прилегают идеально, перепад высоты подошвы от нуля до четырёх миллиметров.

Бренды и модели подсматриваем у профессиональных спортсменов.

2. Тщательно подбираем протектор – единственный шанс оттолкнуться. На асфальте вцепится мёртвой хваткой, на глинистой горке подсобит. Трасса подбрасывает неожиданности.

3. Делаем спорт частью жизни. Поднимаемся по лестницам, гуляем, отказываемся от колёсных друзей. Отсутствие нагрузки для тела – маркер запуска сжигания мышц и обрастания жиром.

4. Нет плохой погоды – есть тренировочный план. Дождь, снег, слякоть, лёд не вдохновляют на подвиги, тем лучше – меньше будет встречных бегунов. Готовим форму к весенним стартам.

5. Заранее готовимся к неожиданностям. Собираем поясную сумку – ключи не выпадут, телефон сохранится, пластырь поместится. Антисептиком смоем грязь, обработаем рану от падения.

6. Пуговица во рту поможет терпеть жажду. Актуально в пустыне и забегах на «автономке» – без пунктов питания и родников по дороге. Осторожничаем, чтобы ненароком не проглотить.

7. Экипировка – вторая кожа. Подбираем тайтсы, гетры и носки по отзывам опытных. Швы желательны плоские, ткани – исключительно синтетические, выбираем технологичность.

8. Сторонимся недружественного эскорта. Четвероногие покорители газонов могут напугать, способны покусать и убежать до того, как успеете расспросить владельцев о прививках.

9. Перед тренировкой холодно, после – жарко. Или наоборот. Закалка и профессиональная одежда смягчают эффект. Достижения и улучшение себя за пределами зоны комфорта.

10. Шлифуем технику бега на мысок. Пятка всегда касается земли – на трассах дольше в тонусе, быстрее восстанавливаемся. Неправильные движения скорее изнашивают голеностоп.

11. Первую часть дистанции бежим медленнее второй. Постепенно выводим организм на «рабочие обороты». Ближе к финалу ускоряемся и обгоняем нерадивых участников.

12. Пот экономит кровь. На тренировках сочетаем повышение сложности маршрутов с понижением целевого пульса. Сохранность сердца, мышц и сухожилий дороже мнимых побед.

13. Выбираем наставника. Составляем индивидуальный тренировочный план. Ежедневно корректируем, ориентируясь на самочувствие, ночной пульс и другие нагрузки.

14. Пьём умеренно, берём бутылку с собой. После 30 км холмов по жаре приятно позволить глоток вкусной воды. Постепенно приучаем организм обходиться минимумом.

15. Подбираем время занятий. Бег утром разгоняет кровь, тонизирует. Вечером рефлексируем, пропитываем организм кислородом, снимаем стресс, получаем крепкий сон.

16. Чередуем бег по пульсу, пейсу и расстоянию. При первом экономим силы, при втором – нарабатываем стабильность, при третьем – тренируем выносливость.

17. Отслеживаем минимальный ночной пульс после тренировок. Тонка грань между пользой и вредом. Браслеты и часы фиксируют индикаторы восстановления.

18. Планируем рацион. Ближе тренировка – меньше белка и клетчатки, больше углеводов. Отлично подойдут бананы, апельсины, манго, киви или смузи на их основе.

19. Варьируем маршруты. Разные тропинки тренировок создают впечатление новизны и «незаезженности». Иначе рискуете утонуть в скучной обязаловке.

20. Сбалансированность побеждает исключительность. Развиваем физическую силу, эмоциональную выдержку, накапливаем всеобъемлющие знания.

21. Предпочитаем парки, скверы и сады. Радуют чистым воздухом, ухоженными дорожками, возможностью не отвлекаться на участников городского трафика.

22. Разминка и заминка обязательны. Перед занятием разогревают, после – смягчают удар по сердечно-сосудистой системе. Бережём мышцы, связки, сердце.

23. Баф – тряпочка-выручалочка. На шее укроет от ветра, на голове – защитит от солнцепёка, на руке – впитает пот со лба. При необходимости заменит бинт.

24. Уделяем время общей физической подготовке. Мышечный корсет удержит тело, нагрузка на мышцы распределится, атлетические очертания укрепятся.

25. Отслеживаем показатели бега. Умные часы отобразят, опытный наставник скорректирует план тренировок. Бережём организм насколько возможно.

26. Сглаживаем нагрузку. Оставляем силы семье, близким, работе, хобби. Живём не бегом единым, чтобы не прослыть свихнувшимся атлетом.

27. Угощаем себя и коллег кофе. Напиток воздействует на аденозиновые рецепторы, заменяет дневной сон, запускает организм перед пробежкой.

28. Формируем привычку полного цикла: план, тренировка, баня, массаж. Мышцам и психике нужен отдых. Спорт без восстановления – вред.

29. Наберёмся терпения. Быстро только падают. Показываем пример и путь другим. Достижения – результаты наших учеников и последователей.

30. Собираем комплекты одежды. Одеваемся по погоде, типу тренировки, интенсивности, условиям – повышаем эффективность занятий.

31. Соблюдаем умеренность. Изменения требуют ресурсов, формированию привычек нужно время. Сила в балансе внутри и снаружи.

32. Увлекаем окружающих – общие интересы сближают. Приносим пользу отношениям, создаём эмоции, впечатления, воспоминания.

33. После забега ныряем в воду. Расслабит мышцы, напитает жидкостью, разгрузит психику, создаст умиротворение.

В ходе длительного маршрута переосмысляем ценности, чувствуем радость и умиротворение: «сделали в меру возможностей, достигли в силу стараний». Только после бега в пустыне погружение в бассейн позволяет понять, почему арабы называют пресную воду сладкой.

Олег Брагинский,
Основатель «Школы траблшутеров»

---

Читайте также:
О важности рубежей и тщетности бытия
Ударились в конкретику – проверьтесь на генетику
Характер – дар богов или следствие кропотливой работы над собой?

---

«ВАЖНО ПРОСТО НАЧАТЬ»: ПРО БЕГ С HEAD OF DEVOPS СЕРГЕЕМ СВЕРЧКОВЫМ

Сейчас то самое время, когда хочется с головой укрыться пледом, взять под мышку кота, налить горячего какао и с головой погрузиться в книгу. В Godel есть люди, которым снег, слякоть и мороз не помеха для активных тренировок. Один из них – Head of DevOps Сергей Сверчков, с которым мы побеседовали о том, как он пробежал свой первый полумарафон, с чего лучше начинать, что почитать, какие приложения установить и как мотивировать себя на регулярные пробежки.

Как давно ты занимаешься бегом?

– Системно, с целью подготовки к соревнованиям, я начал бегать в 2016 году. До этого я бегал, но делал это нерегулярно. В начале 2000-х я много работал с китайскими контрактами и ездил в командировки. В одной из поездок в Китай мы побывали в военной части, которая находилась в полях в 100 км от Пекина. Эта была открытая территория без строгого режима. Даже там я не упускал возможность побегать – в маленьких поселках китайские дети показывали пальцем на бегущего белого человека (смеется).

В 2016 году перед Минским полумарафоном я подумал, почему бы не подготовиться и не поучаствовать? И я начал бегать более системно, даже купил программу подготовки к полумарафону. Но я не смотрел материалы, которые помогли бы мне систематизировать знания – я просто бегал по тому плану, который был предложен в программе. В итоге принял участие в полумарафоне: пробежал дистанцию примерно за два часа. Я считаю, неплохой результат для человека, который не занимался с тренером.

Во время подготовки – с января до сентябрьского старта – я пробежал около 700 км. На тот момент у меня была цель: за год пробежать тысячу километров. Могу сказать, что я уложился в эту цифру. Второй раз я бежал полумарафон в 2018 году – вместе с Godel Team. Я затеял эту активность, ее подхватили – участвовали 25 человек на разных дистанциях. В прошлом году мы тоже участвовали, нас собралась большая группа в Минске – человек 40.

Можно ли новичку, который никогда до этого не бегал, начать готовиться к марафону?

– Можно. Я начал смотреть обучающие материалы, в том числе на YouTube канале Simple Run. Его ведет триатлет – человек, который в 35 лет подготовился к полноценному триатлону (бег, плавание и велосипед), на это ушло 11 месяцев. Он в доступной и понятной форме рассказывает о том, с чего начать, как стартовать. Основной посыл в том, что начинать нужно очень медленно. Первая часть подготовки заключается в том, чтобы, постоянно контролируя пульс, пробегать небольшие дистанции, тем самым тренируя организм в целом и сердечно-сосудистую систему в частности.

С каких дистанций можно начинать?

– Буквально с одного километра! Оператор канала Simple Run, который никогда не бегал, решил начать по программе для новичков. Он готовился к полумарафону, а затем к марафону. Парень совсем не спортсмен, весил около 110 кг. С началом беговых тренировок ему удалось похудеть на 25 кг. Он начинал с очень маленьких дистанций и низкого темпа. Один километр он пробегал за 10 минут.

Смысл не в том, чтобы быстро бежать и добежать, а в том, чтобы бежать медленно и тем самым постепенно тренироваться. Бег может быть медленнее, чем ходьба, но это все равно бег. Когда ты начинаешь, единственный показатель, за которым нужно следить, это пульс. Большая часть тренировок должна проходить при очень низком пульсе – 120-130 ударов.

Как ты контролируешь пульс? Пользуешься трекерами?

– Да, вариантов много. Трекеры есть в фитнес-часах – они не очень точные, но в целом картину показывают, измеряя показатели с помощью оптических датчиков. Лучше использовать нагрудные пульсометры, которые подключаются к смартфону или фитнес-часам – они гораздо точнее.

А есть ли у тебя любимые приложения для бега? Что можешь посоветовать?

– Раньше я пользовался приложением Runtastic. Позже его выкупил Adidas, и приложение получило название Adidas Running. Еженедельно они присылают отчет за предыдущую неделю. Когда это была независимая компания Runtastic, можно было зайти под своей учетной записью и посмотреть детали. Сейчас такой возможности нет, но можно пользоваться тренировочными планами. Есть популярное приложение Strava. Многие бренды, выпускающие спортивные гаджеты, предлагают и приложения – например, Garmin, Polar.

Есть ли у тебя план по бегу до конца года?

– Снова заветная цель – 1000 км.  Пока освоил 850

Нереальная цифра!

– Сначала мне тоже казалось, что это сложно. Но когда я понял, на какие показатели стоит ориентироваться, смог преодолевать и достаточно большие  дистанции на тренировке.

Не устаешь бежать на протяжении двух часов – если говорить об участии в полумарафоне? Ты не останавливаешься, не переходишь в какие-то моменты на ходьбу?

– В основном, да, постоянно бегу. Где-то снижаю темп, чтобы выровнять пульс.

В какое время суток лучше бегать?

– Сейчас рано утром, когда темно, сложно заставлять себя вставать и выходить на пробежку. Я задавался вопросом, хорошо ли в принципе делать это с утра: считается, что организм сразу после пробуждения не готов к резким нагрузкам. Я прочитал о том, что, если выбрать спокойный темп, утром тоже можно практиковать бег. В октябре треть километров я пробежал именно утром. Когда бегаешь рано, весь день после этого чувствуешь заряд бодрости. Если утренний бег приносит удовольствие, то им можно заниматься. А если заставляешь себя, то, наверное, не стоит.

Бег по вечерам дает возможность отключиться от напряженных ситуаций рабочего дня. Если бежать не очень поздно, например, с 21.00 до 22.00, остается еще два часа, на протяжении которых чувствуешь себя активным. Бегать перед сном – не очень хорошая идея: чтобы вернуться в состояние спокойствия после пробежки, нужно часа полтора. Идеальное время для меня – не очень раннее утро, около 9.00.

Бегаешь в любую погоду?

– В принципе, да. Для зимнего периода нужна хорошая обувь, которая сохраняет ноги в тепле. Обувь – самое сложное в плане экипировки для бега в холодное время года. Если бежишь по снегу и лужам, важно, чтобы ноги не промокали, для этого есть модели беговых кроссовок для холодного и сырого сезона. В крайнем случае, можно использовать специальные носки. Желательно надевать термобелье для активных видов спорта, обычное не подходит совсем: оно не предназначено для активного движения, плохо отводит влагу, быстро намокает и в нем становится холодно. Вещи должны быть синтетическими, под конкретную спортивную активность – хлопок не подойдет.

Имеет ли смысл, покупая одежду для бега, гнаться за брендами?

– Для меня бренд не имеет значения, главное, чтобы одежда была именно для бега. Мне кажется, в Беларуси проблема с хорошими, недорогими специализированными вещами. Брендовая одежда, как правило, дорогая, а не брендовых практически нет.

Я как-то прочитал книгу «Не про бег» (можно найти в электронной библиотеке Litres.ru). Автор не профессиональный бегун, но в какой-то момент ему стало интересно пробежать самые крупные мировые марафоны Major 6 – их шесть. Туда попадают в первую очередь элитные профессиональные спортсмены, которые, очевидно, на этом зарабатывают деньги. Отдельно организаторы проводят отбор среди любителей. За три года автор книги пробежал все шесть марафонов. В книге он рассказывает о том, как готовился, про каждый из этих марафонов и города, где они проходят. Она очень вдохновляет, легко читается.  Всем рекомендую.

Автор говорит о том, что для того чтобы начать бегать, ничего не нужно специально готовить. С утра просто стоит одеться и выйти на улицу – это самое главное. Не нужно идти в магазин и покупать кучу вещей, а потом смотреть, как они друг с другом сочетаются по цвету, как вы в них будете выглядеть (смеется). Это все не важно – важна мотивация старта.

Как ты относишься к бегу под музыку? Есть мнение, что правильно подобранные треки, которые синхронизируются с сердечным ритмом, делают пробежку легче и эффективнее.

– Да, я люблю бегать под музыку – ритмичную, энергичную мелодию. Люблю слушать Deep Purple, Pink Floyd (это из старого), сейчас Баста, Okean Elzy, Смысловые Галлюцинации, DDT – загружаю в плейлист подборку самых известных треков. Я бы не сказал, что эта музыка ориентирована на бег. На музыкальных сервисах есть специальные плейлисты, которые рассчитаны на определенный темп. В композициях есть бит, который помогает его поддерживать. Но они совсем необязательны. Приложения для бега умеют отсчитывать количество шагов, которые человек делает в минуту – нужно просто ориентироваться на эту цифру. Считается, что правильный темп – это 170-180 шагов в минуту. При этом шаги могут быть очень маленькими.

А где ты обычно бегаешь? Есть любимые места?

– Больше всего мне нравится бегать в парках, одно из любимых мест – искусственный канал возле Национальной библиотеки. Там есть дорожка, посыпанная мелкой строительной крошкой. Чтобы «не забивать» ноги, рекомендуется бегать по мягкой поверхности. В этом плане лесные тропинки лучше, чем асфальт. Но это не очень критично, если ты по технике бега приземляешься на полусогнутую ногу. Если становиться на распрямленную ногу, получается удар, который вредит колену и тазобедренным суставам. Важно, чтобы движения во время бега были пружинистыми. Есть мнение, что, если много бегаешь, изнашиваются суставы – это полностью зависит от техники. Если она правильная, люди могут бегать до глубокой старости.

Как мотивировать себя на занятие бегом?

– Для меня бег – это способ разгрузки. Высоких результатов достичь сложно, если не занимался этим профессионально. Хотя автор книги «Не про бег» пробежал свой первый марафон в 50 лет и с отличным результатом.

Стоит ли проходить медицинское обследование перед серьезными забегами?

– Однозначно не помешает. Для участия в Минском полумарафоне желательно, чтобы была справка. Стоит сделать кардиограмму, измерить давление, УЗИ – повторять процедуры стоит раз в полгода. Но серьезных ограничений для бега нет: если человек в принципе ежедневно активно ходит, то он может медленно бегать.

Бег / Театр им. Евгения Вахтангова. Официальный сайт.

Зрелищный, динамичный, провокационный спектакль, поставленный в фирменном стиле Юрия Бутусова. Мрачная захватывающая красота с лёгким привкусом ночного кошмара. Драма и абсурд, романтика и сарказм, психологическая глубина и ювелирно выстроенная композиция.

Режиссёр предельно внимателен к литературному первоисточнику. Михаил Булгаков сам разделил пьесу «Бег» не на действия или акты, а именно на 8 снов. В каждом – новый рассказчик, новый сновидец, которого сопровождают рваные ритмы современной рок-музыки или позабытые аккорды старого блюза, или и то, и другое – попеременно.

Юрий Бутусов:

«Бег» почти не имеет сценической истории. Семь более-менее известных постановок за без малого 100 лет – это почти ничего. И дело тут, как мне кажется, не в острой социальности, а в загадочной театральной фактуре, в невозможности найти сценический эквивалент фантастическим, невообразимым ремаркам Булгакова, да и самому тексту, произносимому людьми, населяющими эту пьесу.

Вот такая, например, ремарка: «Поднимаясь в гибельные выси…». Это что такое? Это можно сыграть?! Но как прекрасно! И не надо искать основу для постановки пьесы в событиях реальной жизни – это тупиковый путь, сужающий поиск и тему.

«Бег» для меня – это состояние человека, проснувшегося после сна, в котором его преследовал кошмар, видения… а утром ты обретаешь покой… Ты один, очень тихо, в соседней комнате спят родные… всё хорошо… и ты спокоен и счастлив.

Спектакль награжден Театральной премией СТД РФ «Гвоздь сезона», его исполнители – Виктор Добронравов, Екатерина Крамзина, Сергей Епишев, Артур Иванов, Валерий Ушаков стали лауреатами Премии города Москвы 2017 года в области литературы и искусства в номинации «Театральное искусство», Екатерина Крамзина награждена премией «МК» сезон 2014/15 в номинации «Лучшая женская роль», а Александру Сиваеву присуждена премия «Золотая маска» в номинации «Работа художника по свету».

Подборка лучших книг о беге по мнению «Высшей Лиги»

Спорт – выбор сильных и целеустремлённых людей! Для кого-то это просто пробежки ранним утром перед работой/учёбой, кто-то только планирует начать бегать «с понедельника», а для кого-то бег – это стиль жизни. В нём, как и в любом виде спорта, есть свои тонкости, которые необходимо знать и учитывать.

Далее — подборка из 8 лучших книг о беге по мнению «Высшей Лиги». Подборка включает в себя книги, которые будут полезны как новичкам, так и людям, которые давно занимаются этим видом спорта.

---

Тим Ноукс. «Библия бега. Свод знаний о беге»

Если у вас нет времени прочитать этот бестселлер «от корки, до корки», то его стоит хранить у себя как некий справочник, в котором вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы о беге.

Вопросы, которые рассматриваются в книге:

• как организм реагирует на тренировки, какие эффекты у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;
• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона — по планам Тима Ноукса и других тренеров;
• как предотвращать и лечить травмы;
• как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;
• как разные средства влияют на наши результаты в беге и здоровье и т. д.

На русский язык книга пока не переведена (хотя бегунам стоит изучить английский только ради этой книги), но саммари на русском есть в библиотеке наших друзей — Smart Reading. Если же с английским у вас всё в порядке — то добро пожаловать на Amazon.

---

Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Автор описывает физиологию бега от «А» до «Я». В книге приведены таблицы VDOT (максимальный объём кислорода, потребляемый в минуту), графики и примерные расписания тренировок как для спортсменов-профессионалов, так и для новичков, а также опубликована схема расчета собственного анаэробного профиля для того, чтобы адаптировать все рекомендации к своей текущей форме и достижения желаемых результатов.

---

Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

В отличие от предыдущих, это больше книга для вдохновения. История обычного человека, который в 30 лет решил заняться бегом. Мураками и читателя пытается вдохновить начать бегать. Не за результаты и медали, а для самого себя. Мураками говорит о том, что важна не идеальная подготовка. Главное – мысли и чувства, которые испытываешь, когда выходишь на очередную пробежку.

---

Николай Романов и Джон Робсон. «Позный метод бега»

Эта книга о том как правильно и естественно бегать. Начиная от дыхания и заканчивая «правильной» позой.

Автор говорит о том, что во время пробежки тело обманывает человека, давая ложные позывы о том, что чем быстрее мы двигаем ногами, тем лучше. На самом деле, это мнение ошибочно и Николай Романов очень подробно и понятно объясняет почему и как необходимо двигаться во время пробежки для достижения нужных результатов и поддержания баланса.

---

Кристофер Макдугл. «Рождённый бежать»

Автор книги, обладая достаточно «небеговым» телосложением и будучи далеко не в юном возрасте, занимался бегом непрофессионально. В какой-то момент его стали тревожить боли в ногах и врачи советовали ему перестать заниматься бегом, пересев, например, на велосипед. Неудовлетворенный этим, Макдугл находит информацию о таинственном племени тараумара, живущем в горах Мексики. Они известны тем, что его представители имели способность пробегать огромные расстояния, не используя спортивной обуви или иного профессионального сняряжения. Кристофер пытается выяснить в чём же секрет такой выдержки и ошеломляющих результатов.

---

Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер. «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Лучший бег — естественный бег! Необходимо лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы.

В книге подробно описаны всевозможные проблемы, которые могут возникать у бегунов, пути их решения, а также даны упражнения и советы по выбору беговой обуви.

---

Мэт Фитцджеральд. «Бег 80/20: тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Бег по правилу 80/20 — это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

---

Михай Чиксентмихайи. «Бегущий в потоке»

Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния «потока» во время бега — как на тренировках, так и на соревнованиях — и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и добиваться лучших результатов.

---

Это далеко не весь список литературы о искусстве бега, но даже этих 7 замечательных книг достаточно для того, чтобы понять тонкости и основные правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и давали нужный результат.

Другие спортивные книги на нашем сайте.

Подборка «11 самых важных книг о спорте и здоровье» на Smart Reading

---

Семь шагов к улучшению вашей жизни с помощью утреннего бега

Бег — отличный способ улучшить физическую форму и поддерживать физическую форму. Кроме того, большое преимущество бега в том, что он портативный. Таким образом, даже если вы много путешествуете, вы все равно сможете продолжать заниматься спортом. И это один из самых доступных видов спорта. Все, что вам нужно, чтобы отправиться в путь, — это хорошая пара кроссовок. Наконец, хотя бегать можно в любое время суток, утренние пробежки могут быть предпочтительнее по целому ряду причин.

Семь причин улучшить свою жизнь с помощью утренней пробежки

1. Утренняя пробежка с большей вероятностью

Сколько раз вы сами себе говорили, что побежите после того, как закончите работу, но вы этого не сделали? Вы слишком устали или отвлеклись. Или вы просто забыли.

Вот некоторые вещи, которые могут помешать:

• • • Возможно, вам придется задержаться в офисе
    • Вы чувствуете, что вам нужно выполнить задания, которые вы считаете более важными, чем зашнуровать обувь и пойти куда-нибудь
    • Ваш коллега хочет пригласить вас выпить
    • Вашим детям нужна помощь с домашним заданием

Знакомо?

Вместо того, чтобы рисковать своими ежедневными упражнениями из-за того, что жизнь мешает, вы можете запланировать пробежку по утрам.Сделайте привычкой, чтобы первое, что вы делаете после того, как встанете и почистите зубы, наденете обувь и отправитесь на утреннюю пробежку.

2. Вы начнете свой день счастливее и увереннее

Если вы будете бегать первым делом с утра, вы будете чувствовать себя счастливее и эффективнее в течение дня. По словам психолога по вопросам здоровья Келли МакГонигал, цитата из недавней статьи на CNET:

.

«Когда вы тренируетесь, повышается уровень эндорфинов, дофамина, адреналина и эндоканнабиноидов — все эти химические вещества мозга связаны с ощущением счастья, уверенности, чувства способности, меньшим беспокойством и стрессом и даже меньшей физической болью», 

Упражнения и депрессия

На самом деле исследование упражнений и депрессии, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, показало следующий результат:

«Упражнения обладают большим и значительным антидепрессивным эффектом у людей с депрессией (включая большое депрессивное расстройство или БДР). Авторы пришли к выводу, что «Наши данные убедительно подтверждают утверждение о том, что физические упражнения являются научно обоснованным методом лечения депрессии.

Другое исследование, опубликованное в Журнале аффективных расстройств, пришло к выводу, что физические упражнения также могут быть жизнеспособным дополнительным лечением в сочетании с антидепрессантами.

[Примечание редактора: вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, являются ли физические упражнения разумным дополнением к вашему режиму лечения депрессии.]

Конечно, мотивация бегать каждое утро почти невозможна.У всех нас есть свои взлеты и падения. Но заставьте себя надеть снаряжение и выйти из дома. Все станет легче после того, как вы сделаете пару шагов. И вы можете прийти в свой офис с широкой улыбкой на лице, готовый решить любую проблему.

3. Физические упражнения могут улучшить сон

Хотя необходимы дополнительные и более качественные исследования, систематический обзор опубликованных мета-анализов (обзор обзоров) о влиянии физических упражнений на качество сна предполагает, что физические упражнения могут улучшать некоторые показатели сна, включая общее качество сна и субъективные оценки сна.

Однако, если вы никогда не бегали по утрам, возможно, вам придется немного изменить режим сна. Возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы вовремя проснуться и завершить тренировку. Вы должны быть уверены, что получаете рекомендуемые шесть-девять часов сна каждую ночь.

Хотя это кажется трудным, ваше тело скоро адаптируется к новой привычке. И вам может даже понравиться вставать с солнцем. Поэтому, как только вечером вы почувствуете усталость, не стесняйтесь ложиться спать. Раннее вставание — это часть естественного цикла, и вы получите больше дневного света, а также витамина D.

4. Вы можете подумать о своем дне

Утренние пробежки обычно тихие и успокаивающие. Все могут по-прежнему лежать в своих постелях, и вы обнаружите, что у вас есть дорога только к себе. Это прекрасная возможность отключиться и подумать о вещах, которые вам нужно сделать после того, как вы закончите утреннюю пробежку.

Если вы работаете над новым проектом и вам нужно решить проблему, проведите мозговой штурм во время работы. Ваша голова будет свежа, потому что вы только что хорошо выспались и еще не были на работе.

Вы можете получить новую идею или открыть для себя уникальный подход, который никогда не приходил вам в голову. Некоторые люди рассматривают бег как форму медитации, потому что он помогает им избавиться от отвлекающих факторов. Не будет никаких помех, только вы, земля и ваши мысли. Так что расслабьтесь и подумайте.

5. Утренний бег может разогнать ваш метаболизм

Есть много причин, по которым люди бегают, но потеря веса, безусловно, одна из них. Много сидеть на работе и есть фаст-фуд — верный способ набрать вес.Хорошая тренировка может помочь увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, увеличение мышечной массы обычно означает, что сжигается больше калорий. Большее количество сожженных калорий может привести к потере веса, если вы не увеличиваете потребление калорий (или пищу).

6. Бег может укрепить ваши кости

Бег необходим для крепкого телосложения. Но это работает больше, чем просто ваши мышцы. На самом деле, ваши кости могут стать сильнее. Кроме того, миф о том, что бег повреждает колени, совершенно неверен.

Так что, если вы беспокоитесь, что с возрастом можете потерять костную массу, бег может стать вашим решением. Решение бегать по утрам гарантирует, что вы не пропустите тренировку.

Некоторые из нас могут чувствовать себя вялыми после рабочего дня, поэтому мы пропускаем вечерние пробежки, потому что просто хотим остаться дома и отдохнуть. Но если вы начнете бегать рано, вы будете активно работать над улучшением своего тела, и, надеюсь, ваши кости со временем станут крепче.

Похожие материалы: Действительно ли бег вызывает остеоартрит коленного сустава?

7.Вы будете дисциплинированнее

Просыпаться рано, чтобы отправиться на пробежку, очень сложно, особенно если вы любите спать. Сначала это может показаться вам почти невозможным, но со временем бегать по утрам станет легче. Вы сформируете привычку, и ваша личная дисциплина повысится.

Скорее всего, вы начнете относиться к другим сферам своей жизни так же, особенно к работе, где самодисциплина может далеко вас завести. Кроме того, вы можете почувствовать больше вдохновения на более здоровую жизнь и должным образом заботиться о своем теле.В конце концов, вам нужно есть более качественные продукты, чтобы подпитывать свои мышцы и работать лучше каждое утро.

Суть про бег по утрам

Хотя вам может быть страшно становиться жаворонком, преимущества шнуровки кроссовок сразу после пробуждения могут убедить вас в обратном. Со временем вы улучшите свое физическое и психическое состояние.

Сосредоточиться и сосредоточиться на беге — непростая задача, но через пару недель это станет для вас естественным.Так что не сдавайся! Вместо этого улучшите свою жизнь с помощью утреннего бега!

---

Первоначально опубликованная 13 апреля 2018 г., эта статья была проверена и обновлена ​​редактором журнала Medical Editor, чтобы отразить последнюю научную литературу по этой теме.

Люси Бентон

Люси Бентон — внештатный автор веб-контента, живущая в Сиднее, Австралия. До этого она была бизнес-консультантом, специализирующимся на маркетинге.

Имеет степень магистра Университета Махариши, где изучала творческое и профессиональное письмо с 2015 по 2019 год.

Она любит играть на пианино и гулять со своей собакой.

Dawn Patrol: как получить удовольствие от пробежки по утрам

Бег — один из тех видов спорта, которым можно заниматься буквально в любое время и в любом месте. Зашнуруйте пару обуви, запустите свои многопортовые часы и выходите за дверь — неважно, рассвет сейчас или сумерки, бег не различает.

Раннее пробуждение для пробежки не всегда кажется самым привлекательным способом начать день.

Но давайте смотреть правде в глаза, не все бегуны рано встают. В этом есть смысл — из-за давления на работе, в семье и повседневной жизни иногда требуется немного больше сна рано утром, чтобы восполнить запасы энергии на день.

Если вы относитесь к этому, вы не одиноки, но если вы обнаружите, что вам не хватает времени во второй половине дня, утренние пробежки — отличный способ расставить приоритеты в ежедневных тренировках. Мы знаем, о чем вы думаете: докажите это.

За советами о том, как не просто бегать по утрам, а на самом деле получать удовольствие от утренних пробежек, мы обратились к Джоселин Макколи.Она профессиональная триатлонистка, которая зажгла сезон 2019 года, установив новый рекорд трассы на IRONMAN в Новой Зеландии и заняв второе место на IRONMAN в Техасе. Она может позволить себе роскошь тренироваться полный рабочий день, но часто выбирает утренние пробежки по ряду причин, которые она обсуждает ниже.

Первые несколько пробуждений, вероятно, будут борьбой, но после того, как вы преодолеете начальное препятствие, просто начав и создав рутину, вы скоро будете наслаждаться восходами солнца и пустыми тропами миля за милей, даже не зевнув.

Допустим, вы не большой утренний бегун, что можно сделать, чтобы преодолеть это препятствие?

Иногда люди спешат по утрам, поэтому я также ем здоровый завтрак. Я могу легко согреться, если я спешу.

Когда я планирую бегать по утрам, у меня всегда наготове все снаряжение и питание, и я разложил их накануне вечером, чтобы мне было легче вставать и идти. Мне нравится встречаться с людьми, поэтому я не могу просто решить сделать это позже в тот же день.

Кроме того, убедитесь, что вы уже определились с маршрутом и тренировкой, чтобы вам не пришлось принимать это решение утром. Утренняя пробежка может вычеркнуть ее из вашего списка дел. Многие говорят о том, что над ними «нависает» пробежка, если они целый день знают, что должны сделать ее перед сном.

Как сделать пробежку по утрам более приятной? Любые забавные советы или уловки?

Я люблю с нетерпением ждать восхода солнца. У нас лучшие рассветы в Айдахо, и ради них стоит вставать! Я просто напоминаю себе, как хорошо будет пробежаться, и иногда этого достаточно для мотивации.

Если вам нужно бегать по утрам, какая утренняя тренировка вам подходит?

Так как мне повезло, что тренировки и гонки являются моей работой, я обычно выполняю свои утренние пробежки как аэробные тренировки, то есть всего от 30 до 120 минут на аэробные нагрузки HR. Я откладываю свои жесткие пороговые и интервальные сессии на середину утра после завтрака.

Ваша разминка утром отличается от вечерней?

Я знаю, что большинству спортсменов требуется более длительная разминка утром, чем вечером, но почему-то я наоборот, мне требуется более длительная разминка днем ​​или вечером, чем утром — наверное, потому что я нет усталости от дня по утрам.

Есть ли физическая польза от бега утром, а не вечером?

 

Вы можете использовать утренние пробежки, чтобы лучше адаптироваться к жиру. Если вы иногда бегаете утром без еды, это может научить ваше тело сжигать в качестве топлива больше жира, чем углеводов.

Утро обычно более прохладное, так что летом приятно использовать это как мотивацию. Упражнения также могут затруднить засыпание, если они выполняются вечером, а не утром.

Наконец, некоторые бегуны склонны к травмам, поэтому утренний бег до того, как ваши ноги будут весь день стоять, ходить и т. д., снизит риск получения травмы.

Какую психологическую пользу приносит бег по утрам?

Мне нравится эта цитата Кристофера Макдугалла:

«Каждое утро в Африке просыпается газель, она знает, что должна обогнать самого быстрого льва, иначе ее убьют. Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрет с голоду.Неважно, лев ты или газель — когда взойдет солнце, тебе лучше бежать».

Хотя мы не львы и не газели, бег помогает очистить разум и повысить продуктивность на весь день.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

12 советов, которые помогут вам стать утренним бегуном

Бег по утрам приносит много пользы, однако вставать с постели — это трудная часть. Вот несколько советов, как сделать это немного проще.

Утренний бег известен и ценится за его многочисленные преимущества, будь то ранняя пробежка или получение заряда эндорфинов в первую очередь, чтобы сокрушить остаток дня.Несмотря на это, многим бегунам трудно бегать по утрам, будь то проблема с ранним пробуждением или с поиском мотивации выйти на улицу и тренироваться, когда еще темно, а остальные члены семьи спят.

Это сложно, в этом нет сомнений. А кроме того, некоторые люди более привычны и даже предпочитают рано вставать и еще раньше ложиться спать. Если это не похоже на вас, не волнуйтесь, надежда еще есть. Имея это в виду, в оставшейся части этого сообщения в блоге будут указаны различные преимущества утреннего бега, а затем приведены двенадцать советов по утреннему бегу, которые превратят вас в того, кто любит тренироваться в первую очередь.

Бег по утрам приносит пользу

Как упоминалось ранее, мы собрали несколько основных преимуществ утреннего бега. К ним относятся:

• Вы убегаете с дороги раньше
• Вы начинаете свой день на позитивной ноте
• Утром прохладнее, особенно летом
• Вы делаете что-то первым делом
• Вы можете очистить свой разум и спланировать свой день
• Вечером можно больше времени провести с друзьями/семьей

Стать бегуном по утрам — непростая задача.Потребуются самоотверженность, терпение и, самое главное, желание не нажимать кнопку повтора в пятый раз. Итак, имея это в виду, вот наши двенадцать советов по утреннему бегу, которые помогут вам без колебаний встать с постели и надеть кроссовки.

1. Ложитесь спать пораньше

Начнем с того, что если вы действительно хотите просыпаться и бегать по утрам, вам нужно ложиться спать немного раньше, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы спите как минимум 8-10 часов, ложась спать на час или два раньше, чем обычно, поскольку сон имеет решающее значение, особенно когда речь идет о восстановлении.

Как только будильник неизбежно прозвенит, немедленно встаньте с постели и дайте себе несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание. В это время следует выпить небольшой стакан воды и съесть легкоусвояемый перекус, например, банан. Подождите несколько минут, затем зашнуруйте и отправляйтесь на первую утреннюю пробежку.

Совет: оставьте стакан воды и перекус рядом с кроватью и выпейте их сразу после пробуждения.

2. Подготовьтесь накануне вечером

Чтобы облегчить пробежку по утрам, мы предлагаем подготовиться накануне вечером.Например, вы можете разложить свою беговую экипировку, приготовить завтрак и заранее собрать все свое снаряжение, которое сделает пробежку по утрам немного более удобной (например, налобный фонарь, светоотражающую куртку или пару ваших любимых компрессионных носков).

Совет: вы также можете спать в беговой экипировке, чтобы было легче вставать рано, хотя это и не самая гигиеничная стратегия…

3. Беги с другом

Бегать по утрам намного легче, если делать это с другом.Прежде чем бесцельно отправляться в путь первым делом, следует заранее обсудить и согласовать конкретное время и место встречи. Бег с другом обеспечит вам большую ответственность, уменьшив вероятность того, что вы нажмете кнопку повтора, и вместо этого выберете гораздо более утомительный, но приятный вариант.

Кроме того, вы не хотите, чтобы ваши друзья зависали!

4. Легко бегать по утрам

Вы не станете утренним бегуном за одну ночь, как и не должны ожидать, что сможете внезапно проснуться в 5 утра.Вместо этого вы должны меньше бегать по утрам, установив разумное и реалистичное время для пробуждения. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила, со временем вставать раньше станет легче и это станет частью вашей обычной утренней рутины.

Совет: устанавливайте будильник на 10 минут раньше в начале каждой недели, чтобы постепенно просыпаться раньше.

5. Найдите безопасный, но красивый маршрут

Так как утром на пробежке обычно темнее, особенно зимой, желательно проложить хорошо освещенный маршрут вдали от автомобилей.Мы рекомендуем использовать планировщик маршрутов Strava, простой в использовании и совместимый с мобильными устройствами, чтобы следовать на ходу.

Хотя ваш маршрут должен быть безопасным, это не значит, что он не может быть потрясающим! Воспользуйтесь возможностью рано встать и поймать восход солнца, чему ваши коллеги будут завидовать, особенно если вы покажете им все семнадцать снимков, сделанных вами, пока они крепко спали в постели.

6. Носите правильную одежду

Утром обычно намного прохладнее, чем ранним днем ​​и даже вечером.Тем не менее, вы захотите надеть молнию на три четверти или топ с длинными рукавами, чтобы согреться. Также помните, что нельзя носить одежду из хлопка, так как это может вызвать натирание и раздражение.

Зимой вы можете инвестировать в работающий налобный фонарь. Налобный фонарик необходим, чтобы оставаться в безопасности и видеть, куда вы идете рано утром, особенно если вы бегаете по оживленным дорогам или рядом с ними.

7. Кофе…

Если вы заядлый кофеман, вы не захотите пропустить свою первую чашку кофе перед тем, как выйти за дверь.Кофе не только поможет вам проснуться, но и уменьшит восприятие боли, что идеально подходит для утренних темповых или интервальных тренировок. Кроме того, вы можете насладиться своей первой чашкой после пробежки, что даст вам дополнительный толчок, чтобы начать день с правильной ноты.

8. Создайте мотивационный плейлист

Затем подумайте о том, чтобы настроить будильник на мотивационную песню, которая поможет проснуться, или включить в наушниках бодрящий плейлист. Прослушивание любимых треков рано утром поднимет вам настроение, позволит вам сосредоточиться на пробежке и, самое главное, сделает утреннюю пробежку немного более приятной.

Если вы не знаете, какие песни включить в свой плейлист, есть тысячи готовых плейлистов для мотивации и тренировок, доступных практически на всех музыкальных платформах и приложениях, будь то Spotify, Amazon Music, Apple Music или другие доступные варианты.

9. Отслеживайте свои пробежки, чтобы сохранять мотивацию

Не позволяйте ранним пробежкам пройти даром, расскажите об этом миру! Отслеживайте свои пробежки с помощью таких приложений, как Strava или Nike Running. Это позволит вам увидеть, как далеко вы продвинулись, поможет вам преследовать эти личные рекорды и повысит вашу мотивацию не нарушать новый график.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам не хватает прогресса или у вас не хватает мотивации для утренней пробежки, оглянитесь на свою тренировку в поисках дополнительной мотивации — вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.

10. Правильно питайтесь для утренней пробежки

Наряду с легким перекусом перед пробежкой вам необходимо правильно питаться для утренней пробежки. Это не означает непосредственно перед пробежкой — это ваша диета в целом. Здоровое питание в целом, включающее хорошие источники углеводов, жиров и белков, поможет вам чувствовать себя лучше, но также даст вам необходимую энергию для утренней пробежки.

Мы не говорим, что вам нужно отказаться от странного шоколадного печенья, десерта или пинты пива, но, возможно, будьте более внимательны, особенно если вы планируете выпить несколько пинтов и бежать через несколько часов…

11. Наберитесь терпения и легко приступайте к утренней пробежке

Независимо от того, сколько советов по утреннему бегу вы прочитали, потребуется время, чтобы привыкнуть к вашему новому графику утреннего бега. Поэтому очень важно, чтобы вы оставались терпеливыми и добрыми к себе. Если вы пропустите один день или проснетесь немного позже обычного, знайте, что это нормально — просто заберите его снова завтра.

Привычки не формируются за одну ночь — это долгий процесс, но очень полезный, если вы его придерживаетесь!

12.

Найдите минутку, чтобы оценить красоту утра

Наконец, найдите минутку, чтобы оценить красоту утра. Скорее всего, если вы проснетесь немного раньше, вы сможете увидеть восход солнца красивым и ранним, возможно, что-то, что вы не делаете регулярно. Потратьте время, чтобы насладиться этим, сделайте утро своим временем, временем для размышлений, возможностью для размышлений и временем, посвященным вашим тренировкам.

Как только вы оцените, насколько прекрасным и тихим бывает утро, вы начнете получать еще больше удовольствия от бега по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Помимо наших двенадцати советов по утреннему бегу, как показано выше, мы также составили краткий FAQ, чтобы ответить на различные вопросы ниже:

Что есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы должны перекусить или поесть, содержащую смесь углеводов и белков.Например, это может быть овсянка и омлет, стакан шоколадного молока или что-то такое простое, как несколько яиц и пара тостов. Углеводы помогают восстановить уровень энергии до конца дня, а белок помогает восстановить тело перед следующей пробежкой.

Что есть перед бегом по утрам?

Некоторые бегуны вообще отказываются от завтрака.Однако вместо этого мы рекомендуем съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан, горсть фруктов или энергетический батончик. По сути, вы хотите съесть что-то высококалорийное, но не слишком тяжелое для вашего желудка — ваша еда после пробежки — это то место, откуда должна поступать основная часть ваших макроэлементов.

Нужно ли пить воду перед бегом?

Да! Вы должны обязательно пить воду перед тренировкой, особенно если вы не употребляли жидкости в течение ночи, так как вы рискуете обезвоживанием.Как минимум, выпейте стакан воды за тридцать-шестьдесят минут до пробежки, или больше, если вода не сидит в желудке.

Лучше бегать утром или вечером?

У обоих есть свои преимущества, однако многие бегуны предпочитают бегать по утрам, потому что это избавляет их от бега перед работой и другими делами. Кроме того, летом ваш бег будет намного прохладнее, что позволит вам избежать жары и придерживаться своего плана тренировок, как клей.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Утренний бег: терапия тревоги — психическое здоровье

Есть что-то волшебное в том, чтобы встать в 5 или 6 утра, одеться в полусне, выйти на улицу и пробежаться по окрестностям.

Вы можете наблюдать, как ваш город и природа медленно просыпаются. Так тихо. Это так мирно.Это лучшее время суток.

Более того, утренний бег поможет вам выжить в течение дня. Как? Что ж, исследования доказывают, что регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, повышают самооценку и самочувствие, защищают от развития психических расстройств и облегчают симптомы как депрессии, так и тревоги.

Все еще не убеждены? Вот как утренний бег может помочь справиться с беспокойством и помочь вам пережить день:

Вы становитесь спокойнее.

Проблема тревоги в том, что она может возникнуть в любое время: когда вы ходите по магазинам, разговариваете с друзьями или навещаете родственников. Вы можете провести время в страхе перед общением, прежде чем оно на самом деле произойдет. Негативные эмоции, как правило, накапливаются в вашем теле в течение дня. Но, если вы бегаете по утрам, вы избавляетесь от всего напряжения, негатива и стресса еще до того, как день действительно начнется. Вы становитесь более расслабленным, спокойным и готовым встретить день.

У тебя нет сил на паническую атаку, значит, у тебя ее нет.

После бега на 3-5 миль вы можете почувствовать себя настолько уставшим, что ваше тело не захочет справляться со стрессом, приступами тревоги и чрезмерным беспокойством. Бег может очистить ваш разум и расслабить тело. Бег по утрам позволяет начать день с рационального мышления и освобождает вас от любых негативных мыслей или беспокойства.

Вы чувствуете, что можете добиться чего угодно.

Когда вы будете бегать несколько дней в неделю в течение месяца, вы заметите, что стали сильнее и с каждым днем ​​можете бежать все дальше и дальше.Это чувство достижения — тот факт, что вы можете побить свои рекорды — помогает вызвать выброс эндорфинов, тех гормонов, которые уменьшают боль и делают вас счастливыми. Как только вы поймете, что можете чего-то добиться, вы больше не будете бояться своего беспокойства. Вы узнаете, что тревога — это только препятствие, которое вы со временем преодолеете.

Как начать бегать по утрам: советы для начинающих

Звучит красиво, но приучить себя вставать до восхода солнца и бежать на пробежку непросто.Вот несколько советов, которые помогут вам начать путь к преодолению беспокойства с помощью утренней пробежки:

1. Купите себе стильную одежду и снаряжение для бега — это повысит вашу уверенность в себе.
2. Составьте расписание и придерживайтесь его.
3. Не беги слишком долго; вы не готовитесь к марафону — пока. Помогает даже 15-минутная пробежка.
4. Беги с другом.
5. Делитесь своими планами и достижениями в социальных сетях. Все эти лайки заставят вас чувствовать себя более позитивно и мотивировано.

6 советов по бегу по утрам

Для некоторых бегунов и любителей тренажерного зала начало в 5:30 утра является нормальным временем для хорошей пробежки или тяжелой силовой тренировки в тренажерном зале.

В то время как некоторые любят это раннее начало утра, другие ненавидят это или не имеют времени, и ждут до вечера, когда они чувствуют себя более бодрыми и энергичными. Начало дня с пробежки или упражнений может принести много положительных результатов, в том числе; улучшение физической формы, сжигание жира и множество психологических преимуществ, которые положительно повлияют на остаток дня.

Один бегун делится своим подходом к бегу рано утром.

Что заставляет меня просыпаться каждый день в 5:30 утра?
Для меня ничто не сравнится с умиротворением и спокойствием бега в это время дня. Дороги чисты, воздух чище, и это только я со своими мыслями. Если вам посчастливилось пробежать маршрут рядом с рекой, попробуйте его в утренние часы, звуки реки и дикой природы в это время дня — это нечто другое.

Даже поход в спортзал в такое утреннее время приносит умиротворение. Для одного здесь определенно намного тише, и вы сможете избежать суеты с 8 до 9 утра перед работой. Поход в спортзал в 6 утра дает мне время и пространство, чтобы сосредоточиться на своих упражнениях / тренировках, не чувствуя спешки, чтобы освободить место на коврике или скамейке.

В некотором смысле, я полагаю, мне повезло, что вставать рано и чувствовать себя достаточно бодрым, чтобы приступить к своим задачам, теперь для меня это естественно. Так было не всегда, сначала требуется самодисциплина и некоторое привыкание, особенно в первые несколько недель, но если вы продолжите в том же духе, я обещаю, что скоро это станет вашей второй натурой.В качестве дополнительного преимущества вы добьетесь чего-то до 9 утра, что сделает вас более сосредоточенным и продуктивным до конца дня.

Ниже приведены некоторые советы, которые я нашел, которые помогут вам начать тренироваться утром.

1. Представьте, что вы рано просыпаетесь, бегаете и получаете от этого удовольствие. Итак, всего за несколько минут перед сном подумайте о том, чтобы проснуться по будильнику и почувствовать прилив сил. Затем представьте, что вы готовитесь и отлично бегаете. Если вы сможете делать это регулярно, это только поможет вам увидеть себя человеком, который любит бегать по утрам.И тогда вы сможете воплотить это в реальность!

2. Убедитесь, что ваш утренний распорядок прост. Утренний бег должен быть максимально безболезненным, и вы хотите, чтобы вам было как можно легче выйти из дома. Так что подготовьте свою беговую экипировку накануне вечером, утром почистите зубы, быстро перекусите, зашнуруйте кроссовки и вперед. Не делайте ничего, кроме самого минимума. В идеале на подготовку у вас должно уйти от 5 до 10 минут.

3. Делайте то, что необходимо, чтобы проснуться. Установите будильник на другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы его выключить. Затем, как только вы встанете, включите свет. И, конечно же, обязательно разминайтесь перед утренней тренировкой.

4. Немного перекусить и попить. Слишком много есть перед пробежкой — это нехорошо, но вы почувствуете себя лучше, если съедите что-нибудь. Попробуйте банан или кусочек тоста с арахисовым маслом, а затем выпейте чашку или две холодной воды. Это запустит ваш метаболизм и даст вашему телу топливо для утренней пробежки.

5. Сделать не подлежащим обсуждению. Хотя нам всем нравится нажимать кнопку повтора, вам нужно быть строгим с собой и избегать этого любой ценой. Вставать и вставать с постели — самая сложная часть утренней пробежки, поэтому нажатие кнопки повтора и прокрастинация ничего не дает, но повышает вероятность того, что вы снова вернетесь в постель.

6. Легко бегайте по утрам. Если вы не привыкли бегать по утрам, встать на пару часов раньше, чем вы привыкли, будет непросто.Старайтесь постепенно просыпаться все раньше и раньше, и не бойтесь вставать на ранние утренние пробежки через день, просто чтобы вначале у вас было время на восстановление сна.

 

 

7 причин начать свой день с пробежки

Вступаем в новый сезон, долгожданный приход лета. Вот семь причин, почему этим летом вам стоит начать свой день с утренней пробежки.

1. Начните свой выходной день правильно с дозы эндорфинов: В свете заботы о психическом здоровье, заботы о себе и стресса общества g0, go, go, короткая 20-30-минутная пробежка стимулирует высвобождение серотонин, мощный эндорфин.Этот эндорфин отвечает за настроение. Более низкие уровни связаны с депрессией, в то время как бег, распространенная форма упражнений, является сильным стимулятором серотонина. В некоторых случаях даже используется в качестве терапии для лечения депрессии.

2. Бег натощак: Идея проснуться и пробежаться перед завтраком может показаться пугающей, но она может иметь реальную пользу для здоровья. Поскольку доступной глюкозы для производства энергии практически нет, организму приходится прибегать к окислению жиров, чтобы производить энергию для мышц.Все окисление жиров — это причудливый способ сказать, что организм расщепляет жир, чтобы получить энергию. Таким образом, совершая пробежку перед завтраком, вы помогаете контролировать массу тела, запуская метаболизм.

Связано: тренировки натощак являются частью периодизированного подхода к питанию

3. Время действия: Проще говоря, проснувшись немного раньше утром, вы сможете уложиться в дневную пробежку. И все это без стресса, связанного с бегом после работы.

4. Затишье перед бурей: Тихо, когда ты на улице в 6 утра. Пешеходного и автомобильного движения нет. Вы можете слышать собственные мысли. У вас есть время и пространство, чтобы просто быть.

5. Природа и дикая природа: Без шума и суеты транспорта и людей, едущих в миллион разных направлений, вы сможете насладиться природой. Будь то вокруг вашего местного пруда или вы можете отправиться в путь. Утро — идеальное время, чтобы провести время на природе перед тем, как отправиться на работу.

6. Температура: Сейчас лето, и дни становятся значительно жарче. Победите жару, выйдя на улицу рано утром! Это отличный способ выдержать тяжелую тренировку, не возвращаясь домой промокшим после пробежки при температуре 25°C плюс жара.

7. Чувство выполненного долга: Вы сделали это! Неважно, что принесет вам день, сегодня утром вы сделали что-то полезное для себя физически, умственно и психологически.

Сказав все это, вставать и идти в той или иной форме для физической активности всегда полезно.То, что вы делаете утром, задает тон всему оставшемуся дню.

 

Как начать бегать | Better Humans

Получите мощную психологическую и физическую пользу от ежедневной утренней пробежки

Пока мне не исполнилось двадцать, я ненавидел бег. Я занимался спортом (время от времени), я делал некоторые упражнения, но я держался подальше от чего-либо длиннее, чем расстояние в несколько городских кварталов.

Бег слишком быстро утомлял меня.Я не могу нормально дышать через нос — в основном из-за проблем с носовыми пазухами и носовой перегородкой. У меня проблемы с поясницей. Мои колени постоянно хрустят, и у одного из них были довольно сильные вспышки бурсита. Все законные причины, чтобы продолжать держаться подальше от бега.

Но по какой-то причине примерно в 27 лет я решил начать бегать. Я заручился помощью теперь уже известного плана Couch to 5K, чтобы я мог бегать на длинные дистанции без необходимости вздремнуть через несколько минут. Я ожидал, что стану более физически подготовленным, улучшу дыхательную выносливость и похудею.

Все это произошло. И я смог, наконец, пробежать 5 км за несколько месяцев, потратив приличное время. Но гораздо важнее всего этого были психологические преимущества, которые я получил от бега.

Бег проясняет ваше мышление, изменяя ваше психическое окружение

Очень мало раз я выходил на пробежку и проводил остаток дня, чувствуя себя затуманенным и подавленным. Когда я бегаю, мой разум и тело находятся за пределами обычных ограничений работы и жизни.Это дает два преимущества, которые напрямую связаны с изменением моего мышления о вещах.

1. Я физически нахожусь вдали от шума электронной почты, документов, списков задач и заметок. Я вне кресла и вдали от компьютера — дышу свежим воздухом. Я вынужден думать о вещах на высоком уровне, основываясь на том, что важно для меня на фундаментальном уровне, а не только на том, что я называю приоритетом в списке проектов.
2. Я позволяю своему разуму блуждать без конкретной цели.Давление выключено. Я могу блуждать по проторенному пути и обдумывать странные идеи. Фактически это бонусного времени .

Когда дело доходит до дела, тебе нужно думать только о том, чтобы продолжать бежать, дышать и следить, чтобы ты ни во что не врезался. Иногда одна или несколько из этих вещей могут потребовать большей части вашего внимания. И хотя это может помешать вашему мышлению, на самом деле это может служить действительно эффективным напоминанием о том, что нужно оставаться сосредоточенным на том, что важно для вас.

Бег развивает психологическую устойчивость

Это, пожалуй, самое похожее на Малкольма Гладуэлла, что я напишу, но есть одна черта, которая показывает наибольшую отдачу от вложений в помощь людям «добиться успеха» — это настойчивость.На самом деле, Эта американская жизнь сделала целую историю об этом по отношению к образованию. Нет более первостепенной задачи, чем проложить себе путь через тяжелую пробежку.

Это применимо независимо от того, бежите ли вы 10 миль со скоростью 7:00 за милю или просто пытаетесь бежать 30 секунд подряд в первый раз. Если вы действительно бросаете себе вызов, это все равно больно; он так же сильно давит на вас; вы должны копать так же глубоко, чтобы найти бой, чтобы прорваться и продолжать идти.Когда вы проталкиваетесь, это великолепно, это подтверждает, это очищает. Вы почувствуете очень похожее чувство, когда будете усердно работать над проектом или во время мозгового штурма наткнетесь на прекрасную идею.

Бег расслабляет ум

Это может показаться нелогичным, но потерпите меня. Если вы обычно испытываете стресс, переполняетесь тревогой и чувствуете себя истощенным к концу дня, надеясь на неожиданную кому, которая избавит вас от необходимости иметь дело с кучей дерьма на вашем столе завтра, попробуйте бегать.

Беги изо всех сил. Беги, чтобы побить свой последний рекорд. Вы будете чувствовать себя истощенным. Вы оставите все это на дороге (или на тропе), так сказать. Но каким-то образом после душа и кофе вы почувствуете, что все стало намного менее громким и пугающим. Я не ожидаю, что вы поверите мне на слово; иди и попробуй. Не стесняйтесь писать мне по электронной почте всеми заглавными буквами, чтобы кричать на меня в цифровом виде, если вы не чувствуете вышеупомянутые эффекты.

Бег Задает продуктивный тон на весь день

Если вы просыпаетесь, когда большая часть мира еще спит, и прикладываете значительные усилия во время бега (независимо от вашего темпа или километража), я бросаю вызов вам, чтобы не чувствовать ветер продуктивности в спину.

Бег создает импульс, как физический, так и эмоциональный импульс. Последнее очень важно для продуктивности, потому что импульс — это 80% успеха в любом деле, которое вы пытаетесь сделать.

Легче двигаться, когда ты уже двигаешься. Нет более легкого способа сделать это, чем утренняя пробежка.

Бегать легко начать, трудно продолжать и очень трудно делать хорошо

Нет более простого вида спорта, чем бег. Все, что вам нужно для того, чтобы начать, это ваше тело. Даже обувь и одежда необязательны (хотя обычно предпочтительнее). И все же это одна из самых сложных задач.

Нет никаких барьеров для входа, нет инструментов, которые нужно покупать и изучать, прежде чем можно будет даже начать процесс. Нет книг для чтения, нет оборудования для покупки, нет приложений для загрузки и нет спортзалов, в которые можно записаться. Вы можете буквально встать с того места, где вы находитесь, выйти за дверь и начать.

Что касается препятствий для того, чтобы просто что-то делать, то у бега их меньше всего.Это должно представлять собой худший кошмар прокрастинатора, потому что пока медицинский работник не сказал вам , а не , вы можете просто начать… прямо сейчас.

Как только вы окажетесь там, простота упражнения уступит место сложности преодоления прежних пределов. Конечная точка так далека, что вы начинаете уставать, и все же все, что вы можете сделать, это продолжать делать шаг за шагом. Вы можете ускориться или замедлиться, но со временем это будет стоить вам денег; вы должны стратегически использовать свою энергию.В беге работает скрытая экономика.

Бег — идеальная метафора

Бег часто является основой для метафор, которые используются, когда говорят о настойчивости, достижениях и силе. Подумайте об этом: «безумный рывок», «сразиться с землей», «пересечь финишную черту» и так далее. Если вы когда-нибудь действительно заставляли себя бегать, вы точно знаете, почему это происходит.

Каждый забег может быть сагой, войной; завязка действия, кульминация, развязка. Во время хорошей пробежки можно испытать любой набор эмоций и почти любой тип мучительных невзгод.Это может помочь вам только выйти и бежать за ними — в буквальном смысле.

Возможно, вы еще не привыкли бегать как привычку, и это нормально; вы не можете завести привычку. Вы можете начать предпринимать действия, которые его создадут, и это действительно все, что вы можете сделать. Привычка возникает, когда действия становятся частью того, кто вы есть. Так случилось, что я бегун, и это оказало огромное влияние на мою жизнь.

Очевидно, что в первый день нужно бежать, чтобы это вошло в привычку. Обойти это невозможно.Но я нашел несколько практических советов, которые помогут сделать бег привычкой, которой вы сможете придерживаться.

Начните с до смешного легкого

Начните с очень легко достижимой цели для ваших первых нескольких пробежек. Просто попробуйте пробежать 10 минут подряд или 1/4 мили — что бы вы ни думали, это на 50% меньше, чем вы могли бы легко пробежать. Это гарантирует, что вы не будете обескуражены, если не достигнете агрессивных целей, что случается со многими людьми, пытающимися начать бегать регулярно.

Поставьте одежду и обувь у двери накануне вечером

Если бы мне нужно было выбрать самый простой, но самый эффективный способ начать обычную утреннюю пробежку, я бы выбрал этот. Что бы вам ни понадобилось для бега: одежду, кардиомонитор, наушники, обувь и т. д. — разложите их накануне вечером, чтобы они были готовы надеть и пойти в путь. Это легко сделать, и на одно препятствие меньше.

Дайте себе передышку перед пробежкой

Я просыпаюсь примерно за полтора часа до того, как выхожу из дома, чтобы бежать.Я встаю, варю кофе и делаю час работы, а также ем небольшой перекус. Почему я это делаю? Две причины.

Во-первых, и это самое главное, почти никому не хочется бежать сразу после пробуждения. Я чувствую себя сонным, скованным, болезненным и туманным. Если бы мне нужно было немедленно приступить к работе (в буквальном смысле), я бы жестко отказался от этого. Поэтому вместо этого я даю себе время выпить кофе, быстро перекусить, выпить воды, вести дневник и позаботиться о некоторых электронных письмах. К тому времени, когда я это делаю, я обычно просыпаюсь и готов делать что-то кроме того, чтобы сидеть и работать.

Во-вторых, наличие времени перед пробежкой поможет вам не отвлекаться от назойливых мыслей. Проверьте свою электронную почту, составьте список дел — делайте все, что успокоит ваш ум, чтобы вы могли хотя бы начать пробежку с относительно спокойным умом.

Используйте список воспроизведения музыки, которая воздействует на вас физически

Вы знаете эту песню, когда вы слышите ее, она вызывает у вас озноб, и вы не можете не чувствовать прилива энергии? У меня есть целый плейлист Spotify с песнями под названием «Беги».Это 109 песен, которые дают мне небольшой заряд энергии. Некоторые из них быстрые и тяжелые, некоторые заводные, некоторые медленные. Но все они заставляют меня чувствовать что-то глубокое и, таким образом, заставляют меня двигаться.

Это не то же самое, что загружать какой-то плейлист, созданный кем-то другим и составленный с научной точки зрения в соответствии с темпом вашей пробежки. Речь идет не о поддержании темпа с учащенным сердцебиением. Речь идет о поиске песен, которые лично заряжают вас энергией — многие из них никогда не появятся в тщательно подобранном плейлисте для тренировок.Пример из моего списка? «Швейцарский армейский роман» от Dashboard Confessional. Это медленная эмо-песня.

No related posts.