Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

• При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
• По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
• Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

1. Подход на 6 повторений.
2. Подход на 8 повторений.
3. Подход на 10 повторений.
4. Подход на 10 повторений.
5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.

Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
10-12 повторений
12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Всем привет! С вами Владимир Сучков
— Сергей Югай
— Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?

Тренировка ног — это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги — самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.

Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки — в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.

Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты — это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.

Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.

Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
— Хотя бы раз в неделю, да
— Как выступающий спортсмен

Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса — это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.

Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги — вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем.

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног — это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть — это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.

Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги — это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.

Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, — то это будет очень здорово.

Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.

Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.

Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.

Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение — это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите — есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?

Стоя из-за головы со штангой
— То есть, фактически, армейский жим
— Да
— Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.

Мы сегодня выбрали для вас такой вариант — жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты — это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.

Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц — это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата — от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим — это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.

Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.

В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.

Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.

В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?

Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.

Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.

Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.

Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ

И до новых встреч!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями.  

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

комплекс упражнений в один день

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц во время тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю. Довольно часто многие люди выбирают для работы в одной тренировке противоположные мышцы, такие как плечи и спина.

Итак, вы можете тренировать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и при правильном программировании может привести к увеличению как силы, так и массы.Выбирая упражнения для плеч и спины, вам необходимо учитывать свои слабые места.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке плеч и спины вместе в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете программировать это вместе.

Безопасна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и мышц спины в один день безопасна. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного.Бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеч и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит проявлять осторожность, не перетренировать эти группы мышц во время занятий на случай, если вы рискуете получить травму, например, растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, включение плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективным, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от ваших тренировочных целей.Если ваши тренировочные цели направлены на наращивание мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения. Если вы тренируетесь на мышечную силу, важно, когда вы тренируете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, являются ли они многосуставными или односуставными упражнениями, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты. Однако для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сеанса, дают лучший результат.

Итак, если вы хотите сделать упор на силу плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч.Если вы хотите сделать упор на силу спины, сначала выполните упражнения для спины.

Что позволяет вам тренировать плечи и спину в один и тот же день, так это тренировать эти группы мышц более одного раза в неделю, что, по данным исследований, может быть лучше для набора мышц.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества тренировки плеч и спины вместе:

• Тренировка может быть более эффективной по времени
• Это позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю
• Это позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц
• Повышает работоспособность

Обучение может быть более эффективным по времени

Когда вы тренируете две отдельные и не связанные между собой группы мышц вместе, вы можете воспользоваться тренировочной техникой, которая называется суперсетом.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете подходы из упражнений вместе, т.е. после того, как вы выполняете подход для одного упражнения, сразу же следует выполнение набора для другого упражнения.

Таким образом, вы можете объединить упражнения для спины и плеч вместе.

Это может быть гораздо более эффективный способ обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсета.Обычно между суперсетами люди отдыхают от 1 до 3 минут.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавляетесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете выполнять эти две группы мышц не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что с целью наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть лучше, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировка мышечных групп два раза в неделю или больше кажется лучше, если увеличение частоты тренировок позволяет вам больше работать с мышцами.

Он позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч обычно очень разные. Однако из-за близости этих групп мышц друг к другу существуют определенные более мелкие группы мышц, которые перекрываются.Есть упражнения, которые перекрывают мышцы спины и плеч.

Примерами являются такие мышцы, как задние дельтовые мышцы и верхние трапеции. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на мышцы спины и плеч:

• Задние дельты
• Боковой подъем
• Торцевые тяги
• Вертикальные ряды

Повышает работоспособность

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты.Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что после одного сета не так много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы все еще бросаете вызов своим энергетическим системам, делая это. Таким образом вы улучшите свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность для занятий, которые включают в себя высокоинтенсивные всплески активности, таких как спринт, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Хотите знать, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день? Ознакомьтесь с другой нашей статьей, где мы обсуждаем преимущества и как это делать правильно.

Что следует учитывать при тренировке плеч и спины вместе?

Выбирая тренировку плеч и спины в один и тот же день, необходимо принять во внимание несколько вещей при программировании.

Вот некоторые вещи, которые следует принять во внимание:

Вы должны подумать о своих слабостях

Если ваши плечи являются слабым местом или вы не тренировали их так много в прошлом, то вы можете подумать о тренировке их в начале занятия.

Точно так же, если слабостью являются мышцы спины, включите их пораньше во время сеанса.

Какое оборудование у вас есть?

Вам нужно подумать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, чтобы даже подумать, какие упражнения вы хотите объединить, если вы делаете суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы объединяете два упражнения вместе, вы хотите минимизировать время отдыха между двумя упражнениями.

Сколько времени нужно тренироваться?

В зависимости от того, как долго вам нужно тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные вещи во время тренировки.

Если у вас больше времени на тренировку, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения как традиционные прямые сеты. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая сложные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы тренируете их чаще, чем раз в неделю.

Большинству людей не нужно прорабатывать эти группы мышц минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как следует программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки плеч и спины:

• Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
• Слабые плечи — сначала тренируйте спину
• Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

Упражнения для плеч и спины.

День 1

• Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей суперсет гантелей — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений
• Тренажер на дельтаплане — 2 подхода по 15 повторений

Всегда Интересно, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? На этот вопрос мы ответим в другой нашей статье.

День 2

• Суперсет Арнольда сидя Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет подъема гантелей вперед на широчайшие тяги вниз — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем на тросе в стороны — 2 подхода по 15 повторений
• Тяга к лицу — 2 подхода по 15 повторений

Слабая спина — сначала тренируйся

Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями для плеч.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются снова.

День 1

• Суперсет тяги гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет тяги гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
• Пуловер с гантелями — 2 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей в наклоне — 2 подхода по 15 повторений

День 2

• Тяга штанги суперсет жим над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет тяги на широте Боковое поднятие троса — 3 подхода по 10 повторений
• Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
• Мышь на одной руке на заднюю дельту — 2 подхода по 15 повторений

Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

День 1 Упражнения для плеч, суперсет с упражнениями для спины.

День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями для плеч.

День 1

• Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей суперсет тяги гантелей — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Неужели подслушали прессу? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

  День 2

  • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет тяги на широте — подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 10 повторений
  • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений
  • Нажатие на одной руке на заднюю дельту — 2 подхода по 15 повторений

  У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

  Последние мысли

  Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которую вы можете тренировать вместе.

  Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это о том, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях для плеч и спины, а также подумайте о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

  Например, если вы делаете тягу со штангой перед жимом над головой, убедитесь, что не утомляете так сильно спину, что не можете удерживать позу для жима над головой.

  ---

  Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Чунг

  Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

  .

  групп мышц, которые следует тренировать в один день

  Мэтью Лит Getty Images

  Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

  Подписаться на Men’s Health UK

  Hearstmagazines.co.uk

  Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

  «Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

  «Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это то, что они тренируют две основные группы мышц за одну тренировку»

  «После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

  Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).
  

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Лучшие комбинации групп мышц

  Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте как минимум день после того, как вы выполните все три.

  Здесь мы поставили несколько упражнений на каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого набора мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

  Трехдневный сплит:
  Грудь, плечи и трицепсы
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Гантели Жим лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    

  Спина, бицепсы и пресс
  • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    
  • EZ сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Трицепс вниз, 3 подхода по 12 повторений
    
  • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
    

  подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
  • 3 приседания со штангой на спине подходы по 12 повторений
    
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
    
  • Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
  

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Тренировка верхней части тела Ли Хейни для расширения

  Ли Хейни обучался под девизом «Стимулируй, а не уничтожай», и это служило аргументированным противовесом крикам «Нет боли — нет выгоды!» Собрав рекордные восемь сандоу с 1984 по 1991 год на соревнованиях «Мистер Олимпия», грузинский гигант спокойно делал все по-своему. Он придерживался популярной в 80-х годах системы «три на одно — один раз», но избегал типичного разделения верхней части тела на тягу и толкание.Вместо этого он сгруппировал грудь с руками и спину с плечами, как показано здесь. Таким образом, у Хейни был «рабочий день», посвященный размаху, который он использовал, чтобы доминировать в бодибилдинге почти десять лет.

  Подсказка

  • Хейни часто бьет по спине и плечам по отдельности в один и тот же день. Выполняя их на одной тренировке, сократите количество подходов, чтобы сберечь энергию.
  • Вы можете чередовать упражнения для спины и плеч. Только убедитесь, что задние дельты прорабатываются в последнюю очередь.
  • Выполняйте больше тяговых тяг и подтягиваний для верхних широчайших и больше боковых и вертикальных тяг для медиальных дельт.

  Программа измерения ширины Хейни

  Упражнение	Наборы	Представители
  Задний
  Передний отвод	4	8-10
  Тяга штанги	4	8-10
  Тяга на тросе сидя	4	8-10
  Тяга гантели одной рукой	4	8-10

  Упражнение	Наборы	Представители
  Плечи
  Военный пресс стоя	4-5	6-10
  Гантели сбоку сбоку	4	8-10
  Bentover Задний боковой	4	8-10
  Вертикальный ряд	3	6-10
  Шраги за спиной	3	6-10

  Основные достижения в карьере

  • 8-кратный Mr.О (1984-91)
  • Победитель чемпионата мира IFBB 1982 года в супертяжелом весе; NPC Nationals Абсолютный чемпион (возраст 22)

  5-дневный график бодибилдинга для мужчин

  Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

  Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

  Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете.Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных — выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

  Разминка и кардио

  Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете облегчить свой распорядок дня.

  Ноги

  Тренируйте ноги в первый день недели.У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать ее, когда у вас высокий уровень энергии. Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

  Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме.После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

  Грудь

  Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрещиванию каната, а затем завершайте жимом лежа — плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

  Назад

  Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги — одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу. Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

  Плечи

  Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов толчков, используя ноги, чтобы поднять вес. Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой.Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

  Руки

  Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс. Это означает выполнение подхода для ваших бицепсов, а затем сразу же выполнение подхода для ваших трицепсов, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс — одно с гантелями и одно со штангой — и два упражнения на трицепс.Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях, и одно должно быть движением разгибания, например, череполом или отжимание.

  Можете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий?

  Молодая женщина тренирует плечи.

  Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

  Мышцы груди и плеч используются во многих одних и тех же сложных упражнениях, таких как жим лежа или армейский жим.Тренировка груди или плеч в один день, а на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.

  Тренировка плеч в первую очередь

  Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье.Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы у плеч было больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

  Более слабые мышцы

  Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня. Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.

  Тренировка груди с плечами

  Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из них не пострадает. Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.Поскольку мышцы груди больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.

  Тренировка плеч и груди

  Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц. Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений.После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.

  10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышц

  Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

  То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм.Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?

  Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», вы знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим для начала, с последующей целевой изоляционной работой. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в торговых залах

  Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

  10 лучших упражнений для плеч

  Толкающий пресс

  Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

  Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.

  Варианты пресс-пресс для развития плеча:

  На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу форму потрескаться.

  Военная пресса

  Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то его использовали как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

  Совет

  Pro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!

  Варианты армейского жима для развития плеч:

  На тренировке: После тщательной разминки выберите тяжелый вес, но не такой тяжелый, чтобы нарушить форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последнее — борьба, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.

  Задний дельт-ряд

  Почему это в списке: Какого черта делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — это гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

  Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что помимо ударов задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей на плечах, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.

  Тяга задних дельт для развития плеч:

  На тренировке: Как часть тренировки плеч, делайте это сразу после вариаций жима для подходов по 8-10 или в качестве последнего упражнения с большим числом повторений для подходов по 10-12 и более.

  Жим гантелей сидя

  Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.

  Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

  Во время тренировки: Сделайте это в первую очередь на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

  Жим штанги сидя

  Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жима со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

  Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

  На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса для подходов по 6-8 повторений. Вот так бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдер-плечу, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

  Вертикальный ряд

  Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.

  Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

  Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:

  Во время тренировки: Несмотря на то, что технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.

  Арнольд Пресс

  Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!

  Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие атлеты просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.

  Варианты жима Арнольда для развития плеч:

  На тренировке: Они хороши в первую очередь в вашей тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке с 3 движениями плеч.

  Задняя дельта Fly

  Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

  Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы бьете заднюю грудную деку, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

  На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке из 10-12 или более повторений в подходе, самостоятельно или в сочетании с подъемами в стороны, как в «Простой тренировке для суперплечей».

  Боковой подъем

  Почему оно в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет вам сделать рейзы лучше и сложнее.

  Вариации бокового подъема для развития плеч:

  На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на следующий уровень, бегая по стойке.

  Передний подъем

  Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку ваших дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жимы ударяют по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.

  Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.

  Варианты подъема вперед для развития плеч:

  Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.

  Лучшие тренировки плеч

  Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

  Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи наверху. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

  Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

  Распечатать

  1

  3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

  3

  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

  4

  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

  Тренировка плеч для начинающих

  Новичкам не нужно развиваться или тренироваться с большим объемом с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают своих передних дельт с помощью какого-либо значительного объема тренировки груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.

  Тренировка плеч для начинающих

  Распечатать

  1

  Жим гантелей сидя

  4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  SUPERSET

  Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

  3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

  Тренажер для тренировки плеч с помпой

  Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.

  Тренажер с помпой для плеч

  Распечатать

  1

  Машинный жим от плеч

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

  2

  ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

  Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  Боковой подъем на тросе

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

  Боковой подъем на тросе

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

  3

  ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

  Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  Передний подъемник с тросом

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

  Передний подъемник с тросом

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

  4

  Обратный Pec-Deck

  После последнего набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

  Лучшие программы для наращивания плеч

  • Каковы лучшие программы для плеч для массы?

  Каковы лучшие программы для плеч для массы?

  Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.Станьте систематичнее и нарастите свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ наращивания дельт:

  Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

  Сила 7-дневной сплит-тренировки — Gaspari Nutrition

  Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым семидневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и другие интервалы, но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?

  Почему работает 7-дневный сплит

  Дело вот в чем: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.

  Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.

  
  

  Не допускайте ошибок с помощью семидневной сплит-тренировки

  Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:

  1. Плохой выбор группы мышц — избегайте планирования рук сразу после дня грудной клетки. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.

  2. Пренебрежение восстановлением — обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.

  3. Несоответствующая интенсивность — вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов — это ваш диапазон вместе с меньшим весом.

  А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.

  Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

  Наш первый пример — грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.

  Некоторые упражнения в эти дни:
  День груди
  Жим штанги лежа (4 подхода, 6 повторений),
  Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
  Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
  Жим- подъёмы (4 подхода, 20 повторений),
  Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)

  Упражнение для плеч
  Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
  Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
  Дельтовидные разгибания (3 подхода, 6 повторений),
  Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
  Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
  Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)

  Ноги
  Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
  Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
  Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
  Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
  Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
  Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)

  Спина и пресс
  Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
  Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
  Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
  тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
  гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
  с последующей основной тренировкой по вашему выбору.

  Бицепс и трицепс
  Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
  Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
  Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
  Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
  Skull crushers (4 подхода по 10 повторений)

  Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.

  Пример 7-дневной сплит-тренировки 2

  Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.

  Некоторые упражнения включены:

  
  Грудь
  Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
  Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
  Разводки гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Разводки на скамье на канате (2 подхода, 10-15 повторений)
  Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)

  Ноги
  Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидных повторений)
  Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
  Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
  Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
  Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)

  Бицепс и трицепс
  Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
  Разгибание трицепса над головой со скакалкой
  Отдача гантелей
  Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
  Разгибание гантелей стоя
  Жим штанги лежа

  Спина
  Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
  Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
  Тяга Т-образной штанги лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
  Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)

  Плечи
  Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
  Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
  Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
  Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
  Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

  Бицепс
  Сгибание рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
  Сгибание рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
  Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

  HIIT
  Burpees
  Прыжки из приседаний
  Бег / спринт на беговой дорожке

  Пример 7-дневной сплит-тренировки 3

  
  Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения — 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.

  Грудь / спина
  Жим штанги
  Жим гантелей на наклонной скамье
  Подтягивания
  Тяга Пендли
  Тяга гантели на одной руке
  Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
  Становая тяга

  Плечи / руки
  Военный жим штанги
  Боковые упражнения с гантелями
  Жим узким хватом
  Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
  Сгибания рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
  Сгибания рук с гантелями на бицепсах (3 подхода, 6 повторений) )

  Ноги / пресс
  Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
  Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
  Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
  Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
  Подъемы ног в висе (4 подхода по 10 повторений)
  Драконий флаг (4 подхода по 5 повторений)
  Планка (4 подхода по 1 минуте)

  Кардио
  20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце

  Грудь / спина
  Повтор дня 1

  Плечи / руки
  Повторение дня 2

  Ноги / пресс
  Повторение дня 3

  Пример 7-дневной сплит-тренировки 4

  .

  No related posts.