Тренировка роналдо: Роналду показал 7 упражнений для поддержания формы дома
Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Раскрываем простые секреты футболиста «Ювентуса» и сборной Португалии, которые позволяют ему оставаться величайшим футболистом на протяжении долгих лет и иметь такую спортивную фигуру
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Getty Images
Криштиану Роналду уже 36 лет, но он по-прежнему играет на профессиональном уровне и способен составить конкуренцию на поле даже молодым футболистам.
Кроме того, он в прекрасной физической форме, за которой пристально следит.
Именно забота о своем здоровье позволяет ему добиваться новых высот и ставить очередные рекорды. Уже имея за своими плечами множество личных наград и командных трофеев, в 2018 году в 33-летнем возрасте португалец принял новый вызов и перешел в «Ювентус», который заплатил за него €112 млн. Там он блистает уже три сезона, сыграв за клуб 133 матча и забив 101 гол. В этом году он стал рекордсменом по количеству сыгранных Евро (2004, 2008, 2012, 2016, 2020), а также по забитым голам за сборную (109).
Секрет Криштиану Роналду в соблюдении здорового образа жизни, правильном питании, ежедневных тренировках, хорошем сне и отдыхе. Футболист ест пять раз в день, а большую часть его рациона составляют морепродукты. На его столе можно увидеть рыбу-меч, тунца и тушеную треску. Он считает курицу «волшебной» из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира.
Пять приемов пищи в день и здоровый сон
На завтрак Роналду съест ветчину с сыром и нежирный йогурт. Если не удастся полноценно позавтракать, звезда «Ювентуса» приготовит тост с авокадо в качестве закуски. Первый обед состоит из курицы и салата, второй — из рыбы с салатом, яйцами и оливками. За ужином легенда футбола съест мясо или рыбу, разделив их на два приема пищи. Среди фаворитов у Роналду — стейк, рыба-меч или лиссабонское фирменное блюдо Bacalao a la Brasa (смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичницы-болтуньи), особенно перед сном.
После этого футболист должен спать по восемь часов каждую ночь. Это в дополнение к пяти перерывам на дневной сон в течение дня! Об отдыхе Роналду говорит так: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я рано ложусь спать и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно».
Регулярные тренировки и здоровый образ жизни
Очевидно, что тренажерный зал и интенсивные упражнения составляют бо́льшую часть жизни Роналду, о чем свидетельствуют его невероятная мускулатура и быстрое восстановление после травм. Нападающий занимается пилатесом для подтяжки фигуры и снятия напряжения с мышц. Он также большой поклонник плавания, часто ходит в бассейн, в том числе со своей семьей.
После прохождения процедуры лечения холодом в одной из спортивных клиник португалец решил приобрести себе специальную криокамеру за €45 тысяч.
Пребывание в чудо-аппарате способствует омоложению кожи, активации обмена веществ, а также восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок. Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отек, воспаление или растяжение связок. Стоя в камере около трех минут, Роналду проходит обработку жидким азотом.
Но помимо физического здоровья Роналду считает психологическое не менее важным и расценивает его как ключ к счастью как на поле, так и за его пределами. Свободное время он проводит со своей семьей — девушкой Джорджиной Родригес и четырьмя детьми Криштиану-младшим, Аланой Мартиной и близнецами Матео и Евой Марией.
«Психологическая сила так же важна, как и физическая. Тренировки, безусловно, являются важными, но спокойный образ жизни помогает вам стать лучше физически и морально. Свободное время я провожу с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив», — говорит Роналду.
И последний секрет превосходного физического состояния Роналду — никакого алкоголя. Он не употребляет алкогольные напитки с 2005 года. Не только из-за неблагоприятного воздействия на его диету, но и потому, что смерть отца в возрасте 20 лет случилась из-за алкоголизма.
Упражнения от Криштиану Роналду, которые помогут выглядеть красиво
Домашние тренировки по методам футболиста «Ювентуса» потребуют только ваших усилий и ничего больше. Они состоят из пяти групп упражнений для всего тела.
Благодаря ним Роналду поддерживает свою форму в выходные или когда он мало тренируется. Вы же можете выполнять их каждый день и уже вскоре получить впечатляющие результаты. Криштиану Роналду рекомендует выполнять этот комплекс упражнений пять раз в день, а для новичков — три раза.
- Выпады вперед — по 10 на каждую ногу;
- Выпад в сторону и прыжок — по 10 на каждую ногу;
- Отжимания — 20 раз;
- Упражнения на пресс, скручивания — 25 раз;
- Упражнения на ягодицы, отведение ног назад — 20 раз на каждую ногу;
- Приседания — 20 раз;
- Планка — 1 минута.
Советы по питанию от Криштиану Роналду
Чтобы добиться такой формы, как у Роналду, нужно не только тренироваться, но и придерживаться определенного плана питания.
Футболист рекомендует есть пять раз в день и составить рацион в основном из белков, углеводов и калорий. Вот примерное меню португальца.
- Завтрак: цельнозерновые продукты с фруктовым соком, продукты, содержащие углеводы и белок, такие как яйца и крупы.
- Обед: печеный картофель, паста из цельнозерновой муки, зеленые овощи, салаты, фрукты или низкокалорийное мясо и птица, морепродукты.
- Ужин: продукты, богатые белками, витаминами и клетчаткой: рис, бобы, фрукты и курица.
Автор
Маргарита Лапшина
Простите, но у нас новые истории об одержимости Роналду: тренировался по ночам, оттачивал дриблинг в лесу, после матчей восстанавливался до 3 ночи — Жук в муравейнике — Блоги
В 2013-м режиссер Дэмьен Шазелл выпустил главный фильм своей жизни – драму «Одержимость».
Сюжет построен вокруг юного барабанщика Эндрю, который мечтает стать великим музыкантом. Эндрю попадает в ансамбль к гениальному дирижеру, а тот истязает его нереалистичными требованиями, стремясь превратить пацана в нового Бадди Рича. В одной из сцен дирижер заставил нескольких барабанщиков конкурировать между собой и несколько часов подряд отыгрывать одинаковый фрагмент. Цель – добиться безупречного исполнения. Эндрю победил, но его руки оказались вымазаны в крови из-за глубоких мозолей.
Главная идея фильма сформулирована в диалоге Эндрю и дирижера.
– Убеждаюсь все больше, нет в нашем языке слова вреднее и опаснее, чем «молодец».
– А где же грань? Может, вы перестараетесь, и тогда новый Чарли Паркер сломается и не станет Чарли Паркером?
– Нет, что ты, нет! Настоящий Чарли Паркер никогда не сломается!
Неудивительно, что нарратив о бесконечных самоистязаниях ради совершенства оказался близок многим спортсменам: в любви к «Одержимости» признавались разыгрывающий «Бруклина» Кайри Ирвинг, футболисты Маркус Рэшфорд и Джейдон Санчо.
Наверняка они представляли себя в роли Эндрю. Но только единицы играли эту роль в реальной жизни.
***
В феврале Роналду исполнится 35. В этом возрасте Рауль играл в Катаре, Это’о скучал в турецком «Антальяспоре», а Роналдиньо навсегда переехал на бразильский пляж (и только Ибра вечен). Криштиану рушит наши представления о физиологии и обещает играть до 41 года.
Мы уже много читали о суперпрофессионализме Роналду: строгая диета, изнуряющие домашние тренировки и все такое. Программы тренировок португальца давно лежат в сети, но вряд ли помогут: Криштиану стал таким благодаря маниакальному, почти нездоровому профессионализму.
Мы нашли несколько новых историй про одержимость Роналду.
Криштиану помешан на самопрокачке. В «Спортинге» нарывался на штраф за ночные тренировки, в «МЮ» приезжал на базу в 6 утра и нанял личного повара
Криштиану оказался в «Спортинге» в 12 лет – парень порвал на просмотре более старших ребят и застолбил место в академии.
Кажется, что 12-14 лет – тот возраст, когда у подростка полно заманчивых развлечений. Роналду тоже нарушал режим, но делал это по-своему.
Детский тренер Роналду Луиш Мартинш любит вспоминать, как накануне матчей мелкий Роналду проникал в тренажерный зал и устраивал дополнительные тренировки. Ночной воркаут продолжался несколько месяцев, пока Криштиану не засек охранник. Пацан нарвался на выговор и даже штраф (деньги вычли из стипендии), но все равно бегал в зал. Тогда Мартинш пригрозил, что посадит Криша в запас – наверное, только такая угроза могла испугать Роналду.
Ночные тренировки прекратились, но в разрешенное время Роналду зависал в тренажерном зале намного чаще других детей. Друг Криштиану по академии «Спортинга» Хесус Гонсалес подвозил Криштиану до общаги и жаловался, что его тренировки постоянно затягиваются:
«Мне приходилось долго ждать его — он никогда не хотел уходить. Приходилось стучать в окно тренажерного зала и уговаривать его: «Криш, пошли уже, поздно!»
Несмотря на все усилия, Криштиану оставался тощим, поэтому после перехода в «МЮ» он снова взялся за мускулатуру.
Роналду буквально прописался в тренажерном зале: помимо обязательных визитов в качалку три раза в неделю португалец занимался с тренером по физподготовке Майком Клеггом ежедневно до тренировки (активировал все группы мышц) и после (закачивал ноги).
«Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал, – восхищался Клегг. – Он вышел на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он купил дом с бассейном – уверен, чтобы больше тренироваться».
За все годы в «МЮ» никому не удавалось приехать на базу раньше португальца. «Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану, – вспоминает Тевес. – Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал все, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал в 6:30. Но Роналду был там. Он все еще был сонным, но уже находился в зале».
Криштиану быстро сообразил, что рост мышечных волокон напрямую связан с питанием, и первым в «Юнайтед» нанял диетолога, повара и врача.
Они периодически жили в манчестерском особняке Роналду. Вот как это описывает Рио Фердинанд, который арендовал соседний дом: «Это было похоже на карнавал. Люди ходили по дому туда-сюда, все чем-то заняты, и непонятно, что происходит». Наверняка похожая атмосфера царила дома у Неймара: только он платит друзьям, чтобы они жили с ним и веселились, а Роналду платил исключительно за работу.
Неудивительно, что весной 2018-го исследования показали: по всем биологическим параметрам у Роналду тело 23-летнего человека. Например, жировая прослойка в организме составляет всего 7% (идеалом считаются 9-10%), а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела (в среднем у игроков этот показатель – 46%).
В «МЮ» Роналду тайно упражнялся на бугристом поле в лесу и ежедневно отрабатывал штрафные с Ван Дер Саром (резервных киперов отвергал)
Криштиану не только качался, но и факультативно вкалывал на тренировках с мячом.
Оглушительный удар – одно из главных оружий Роналду, за карьеру он забил издалека 46 голов.
Этот удар – не природный дар, он оттачивался в изнурительной работе.
Чтобы отработать удар, Криштиану каждый день оставался после тренировки и без конца колотил по воротам. Вскоре Роналду сообразил, что забивать картонным киперам не очень эффективно, и уговорил Ван Дер Сара ассистировать ему. От резервных голкиперов Роналду отказывался: «Я хочу тренироваться только с лучшими, чтобы стать лучшим».
Природа подарила Криштиану пластичный дриблинг, но португалец постоянно стремился улучшить технику. Физиотерапевт «МЮ» Вальтер Ди Сальвио раскрыл испанскому AS секретную историю Криштиану. После завершения обычной командной тренировки Роналду подхватывал мяч и в одиночестве шел на окраину базы в Каррингтоне отрабатывать дриблинг. Сложность в том, что этот участок поля постепенно превращается в лес – земля там бугристая, неровная, с корнями деревьев. Но Криштиану хотел оттачивать скиллы в максимально сложных условиях. 20 минут экстремальной тренировки в лесу – и уставший Роналду шел в зал, где его уже ждал Клегг.
Обычно к этому моменту партнеры успевали разъехаться по домам.
Любопытно, что первые годы в «МЮ» Роналду молча вкалывал, партнеры не догадывались о дополнительных тренировках (помимо Ван Дер Сара). И только когда прогресс конвертировался в десятки голов, португалец все рассказал.
Криштиану надоедал с тренировками даже одноклубникам: в 2006-м Патрис Эвра пришел в гости к Роналду, и вместо ужина получил дополнительную тренировку
Иногда одержимость Криштиану шокировала новичков «Юнайтед».
В 2006-м Роналду пригласил на ужин Патриса Эвра, который только что перешел из «Монако». В тот день Патрис специально не обедал, рассчитывая на сытный ужин с блюдами из португальской кухни. Но он еще не знал о специфических вкусах Роналду. «На кухне нас ждали только салат, немного курицы и вода. Я думал, что будет что-то еще. Но нет. Ни мяса, ни сока», – вспоминал Эвра.
После ужина Криштиану достал мяч и начал рубиться с Патрисом один на один сначала дома, а затем во дворе (там у португальца установлена миниатюрная копия футбольного поля с воротами и разметкой).
Роналду быстро стало скучно, поэтому он усложнил правила и потребовал у Эвра играть в два касания. После часа беспощадной игры (Криш рубился всерьез и расстраивался, когда что-то не получалось) Патрису пришлось пойти в баню и сауну – так Криштиану восстанавливается после тренировок. Кажется, француз чуть иначе представлял себе этот вечер:
«Я бы порекомендовал всем: когда Криштиану приглашает вас в гости, не ходите. Просто скажите нет, потому что этот парень – машина, он не хочет прекращать тренировки».
Эту историю Эвра рассказал в 2018-м в подкасте для ITV. В том же выпуске француз вспомнил еще один пример одержимости Криштиану:
«Однажды Рио Фердинанд обыграл Роналду в настольный теннис. Мы все шумели, а Криштиану сильно расстраивался. Затем он послал брата купить стол для настольного тенниса. Криш тренировался две недели, а затем обыграл Фердинанда у всех на глазах. В этом весь Криштиану Роналду».
Криштиану зациклен на внешности: он постоянно любуется собой в зеркале и говорил, что красивее Месси
Мы знаем, что Криштиану любит себя чуть больше, чем принято.
Но повышенный эгоцентризм – темная сторона постоянной работы над собой. Поэтому самолюбование – такая же важная черта Роналду-игрока, как бешеный профессионализм. Возможно, именно потребность наслаждаться собой толкает Роналду на бесконечную состязание с физиологией и Месси.
О том, что Роналду любит подолгу рассматривать себя в зеркале, рассказывали Фердинанд, Форлан, Ван Нистелрой, Руни и даже сэр Алекс. Не самая вредная привычка, но иногда нарциссизм Роналду разбухает и становится тревожным.
Питер Крауч в свежей биографии пересказал байку от Рио Фердинанда о том, как игроки «Юнайтед» зашли в раздевалку и обнаружили Криштиану в пикантном положении.
«Роналду был абсолютно голым, – пишет Крауч. – Он стоял перед зеркалом в полный рост, гладил волосы и говорил: «Какой я красивый!». Партнеры начали троллить португальца и сказали, что Месси круче, чем он. Криштиану пожал плечами и ответил: «Да. Но Месси не выглядит так, как я».
В 2014-м сборная Португалии приехала в Бразилию на чемпионат мира, и в список требований Роналду помимо четырех телохранителей и отдельных номеров для его кухонно-физкультурной свиты проник необычный пункт – зеркало с подогревом (чтобы поверхность не потускнела).
Вдоль подтрибунного тоннеля на «Олд Траффорд» установлены зеркала. В автобиографии Уэйн Руни вспоминал, что пока перед матчем команды ожидали разрешения выйти поле, Роналду не упускал возможности еще разок полюбоваться собой (надеемся, что хотя бы зеркала установили не по просьбе португальца).
Неудивительно, что многих в «Юнайтед» раздражало самолюбование Роналду. «В раздевалке Криштиану был эгоистом, – вспоминает Форлан. – Он постоянно занимал место около зеркала. Он даже переодевался перед зеркалом. Мне кажется, он мог бы смотреть на себя целый день».
Роналду превратил восстановление в целую науку: после матчей «Реала» он до трех ночи проходил процедуры на базе
В «Манчестере» Роналду посвящал все время подготовке к матчам. В «Реале» он осознал важность восстановления.
Однажды Марсело признался, что после игр «Реала» сразу едет домой, съедает целиком пиццу, занимается сексом с женой и спит до полудня. Во времена «Реала» Криштиану дома ждала Ирина Шейк, но после матчей он на несколько часов задерживался на базе ради восстановительных процедур.
Сначала он принимает контрастные ванны: пять минут в горячей воде (38-44 градуса), затем три минуты в холодной – и так несколько кругов в течение 30 минут. Такие ванны усиливают кровоток в местах повреждения или напряжения. Затем Криштиану 20 минут плавает в бассейне – обычно заплывы происходят в полной тишине, чтобы португалец расслабился и очистил разум. Дальше Криштиану отправляется в спа-комнату, где 10 минут стоит под струей воды под высоким давлением (гидротерапия восстанавливает поврежденные мышцы).
Если матч заканчивался поздно, то процедуры затягивались до утра. Тренер «Реала» Пол Клемент рассказывал об очень показательном эпизоде: однажды «Реал» вернулся из Турции в три утра после матча Лиги чемпионов, игроки моментально разобрали машины и поехали по домам отсыпаться, и только Роналду побежал принимать любимую ледяную ванну.
Иногда приходится жертвовать отдыхом и ночами с Шейк, но именно так Криштиану продлил карьеру до нереальных цифр.
В «Юве» Криштиану не изменился: в прошлом сезоне он остался в запасе на матч с «Аталантой» и после игры поехал на тренировку (в 11 вечера)
Ок-ок, самая последняя история про одержимость тренировками.
Сейчас Роналду почти 35 лет, он суперзвезда с идеальным телом модели нижнего белья. Криштиану доволен? Криштиану продолжает вкалывать на тренировках.
В декабре экс-партнер Криша по «Юве» Медхи Бенатия (сейчас играет за катарский «Аль-Духайль») вспомнил забавную историю:
«В матче против «Аталанты» мы с Криштиану остались в запасе – нам предстояла игра через три дня, и тренер позволил отдохнуть. Когда мы возвращались на автобусе из Бергамо, я получил сообщение от Криштиану: «Что ты собираешься делать, когда мы приедем?». Я ответил, что уже 11 вечера, и я поеду домой смотреть телевизор. Роналду написал новое сообщение: «Хочешь немного позаниматься в тренажерном зале? Я даже не вспотел сегодня, а мне это нужно. Присоединишься?»
В своей истории Бенатия кое-что перепутал: он действительно провел в запасе весь матч, а португалец все же появился на поле на 65-й минуте и забил.
Неизвестно, поддался ли Бенатия уговорам Рона, но точно оказался потрясен одержимостью португальца.
«В тот момент я осознал, что Криштиану ненормальный, – сказал Бенатия AS. – Когда вы работаете вместе, то видите, как он жертвует своей жизнью ради футбола. И уважаете его еще больше».
***
В 14 лет у Роналду обнаружили серьезные проблемы с сердцем. Он на два месяца поставил футбол на паузу и не знал, сможет ли играть дальше. Небольшая операция (пацана даже не резали – помог лазер) вернула здоровье, но Криштиану навсегда запомнил, что мечта в любой момент может ускользнуть.
В 17 лет Роналду ворвался в основную команду «Спортинга», получил признание, но не любовь: из зеркала на него по-прежнему смотрел парень с прыщами и неправильным прикусом, который некрасиво обнажает передние зубы. Исправить внешность получилось только через несколько лет, когда футбол принес первые серьезные деньги.
Конечно, мы вряд ли когда-нибудь сможем проникнуть в голову к Роналду, но легко предположить, что в нем по-прежнему живы демоны прошлого – комплексы и страхи, – и они подогревают одержимость самосовершенствованием.
Наверное, если Дэмьен Шазелл захочет срежиссировать продолжение «Одержимости», то самым сложным будет уговорить Роналду.
Фото: Gettyimages.ru/Denis Doyle; imdb.com; REUTERS/Action Images/Carl Recine; instagram.com/instagram.com/cristiano
Как тренируется Криштиану Роналду
Как тренируется Криштиану Роналду
«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.
Что хотелось узнать
Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training.
Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.
Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.
Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба.
Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.
Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб.
Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».
Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой
Что говорят о тренировках Роналду
Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму.
Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале.
Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.
Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».
Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».
Что известно
Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.
Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.
Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.
Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.
Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».
Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности.
Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.
Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».
Что мы видим
В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров.
Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами.
Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».
Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке.
Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен».
Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.
Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».
Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая».
Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает».
Что выкладывает Роналду в инстаграм
Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами.
Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.
Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.
То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума».
Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».
Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями.
Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».
Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».
Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».
Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно.
Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус».
Что говорит и делает сам Роналду
Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.
Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».
В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность.
И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano
Тренировать Криштиану Роналду из «Манчестер Юнайтед» не всегда просто. Лучший пример – Фергюсон, но были и проблемы
Криштиану Роналду – главный селебрити футбольного мира и обладатель эго, с размером которого может соперничать только самомнение одного шведского нападающего из «Милана». Кришу 36 лет, и чем старше он становится, тем сильнее растет его авторитет в собственных глазах. Португалец не раз давал понять, что везде хочет быть главным, а команда должна подстраиваться под его сильные качества.
Особенно ярко Рон подсветил ЧСВ в финале Евро-2016. Тогда форвард сборной Португалии сломался и покинул поле в первом тайме, но не оставил партнеров без поддержки. Ковыляющий Криш всю игру мелькал в технической зоне вместе с тренером Фернанду Сантушем, размахивал руками и орал подсказки футболистам.
Фернанду Сантуш, Криштиану Роналду (Португалия, финал Евро-2016)
Фото: Getty Images
Чемпионат Англии
Роналду нарушил устную договоренность с «Юве» при уходе в «МЮ»
21/09/2021 В 15:36
Вряд ли коуч стерпел такое от любого другого спортсмена, но в случае с КриРо не было никаких разговоров о подрыве авторитета, нахождении у бровки вопреки правилам и подобном. Роналду – икона, поэтому историю из победного для португальцев матча обычно подают в позитивном для игрока свете.
Странно думать, что у Сантуша не возникло с этим проблем или хотя бы задних мыслей о поведении селеба. Но специалисту на тот момент был уже 61 год, и выходки молодых действительно могут не заботить его так, как задевали бы раньше. Другое дело – Уле-Гуннар Сульшер в «Манчестер Юнайтед». В матче против «Янг Бойз» в Лиге Европы норвежец убрал Рона с поля, и Криш повторил перфоманс пятилетней давности.
После игры со швейцарцами по соцсетям разлетелось фото Роналду, стоящего бок о бок с тренером и активно жестикулирующего в сторону поля.
Легенда «МЮ» Рио Фердинанд упрекнул Сульшера в недостатке командной дисциплины и потакании звездному португальцу, но коуч отбрил обвинения: «Иногда Рио комментирует то, о чем понятия не имеет. Реф должен был показать желтую за фол на Матиче. Бруну и Криштиану очень соревновательные парни, поэтому они моментально вскочили. Оба высказали судье претензии, а затем сели обратно».
Уле-Гуннар не мог прокомментировать наезд Рио иначе, но за его авторитет в раздевалке неспокойно: все же они успели поиграть вместе в первый период Криша в «МЮ», а слушаться бывшего партнера по команде – это как выполнять приказы старшего брата. В этом и заключается дилемма: как тренер ты можешь либо подстроиться под приму, либо искать новую работу.
Роналду считает себя в полном праве диктовать волю и раз за разом доказывает превосходство, причем не только на поле. Ассистент Анчелотти по «Реалу» Пол Клемент рассказал байку о типичном для Криша отношении к делу. Команда возвращалась с выездного матча Лиги чемпионов и прибыла на базу только к четырем утра.
Днем игрокам предстояла тренировка, потому что следующий матч был совсем скоро, так что все похватали сумки из клубного автобуса, разбежались по спорткарам и укатили по домам высыпаться.
Криштиану Роналду в «МЮ»
Фото: Getty Images
Мечта любого тренера, не так ли? Роналду постоянно впахивает, как одержимый, год за годом выдает сумасшедшую статистику, забивает мячи пачками, бьет все доступные рекорды. Его трофеев и индивидуальных наград достаточно, чтобы заполнить небольшой авиационный ангар. К этому Криш добавляет круглосуточное помешательство на стремлении быть лучше всех – в питании, восстановлении, тренировках и на поле.
Секрет тренерского успеха – обожать звезду и регулярно напоминать о его сверхкрутости.
Например, в «Реале» у Криштиану было две крайности. Карло Анчелотти сходу забил на фирменные наработки и привычные схемы, организовав работу команды вокруг сильных качеств форварда. Двукратный победитель Лиги чемпионов предпочитал играть по схеме 4-3-2-1 и посвятил формации целую книгу, но Роналду не хотел бегать на острие, и коуч подстроился под запросы суперстара. Причем Анчи инициировал разговор сам, не футболист вломился к нему с ультиматумом.
На смену Папе Карло пришел Рафаэль Бенитес, у которого каждый должен отрабатывать по полной и до мелочей следовать тренерской установке. Проблемы начались с первого дня. На первой пресс-конференции испанца спросили, считает ли он Криштиану лучшим игроком в мире. «Одним из лучших», – сухо ответил коуч. По ходу сезона тренер даже выслал Кришу флешку с разбором моментов, в которых португалец мог действовать продуктивнее. В ответ игрок предложил Бенитесу подборку своих голов. Рафу попросили из «Мадрида» через семь месяцев после назначения.
Сэр Алекс Фергюсон был примером идеального коннекта с Роналду.
Глаза шотландца загораются при любом упоминании футболиста, которого он увел из-под носа у «Арсенала» и «Ливерпуля». «Криштиану Роналду был самым талантливым футболистом, с которым я работал. Он превзошел всех великих игроков, которых я тренировал в «Юнайтед». А у меня их было немало», – написал Ферги в автобиографии.
Криштиану Роналду и сэр Алекс Фергюсон, 2009 года
Фото: Getty Images
Их обожание взаимно и выходит за пределы футбола. Роналду навсегда запомнил поддержку тренера после смерти отца футболиста в 2005 году или его реакцию на инцидент с удалением Уэйна Руни на чемпионате мира 2006-го. Тогда Криш уломал судью удалить Шрека и подмигнул партнерам на скамейке запасных. На нападающего ополчились все английские таблоиды, и он серьезно подумывал об отъезде из страны, но Фергюсон прилетел к игроку в Португалию и убедил остаться.
Роналду не был неприкасаемым. Немногие коучи осмелились бы повысить голос на звезду, но у сэра Алекса не было с этим никаких проблем.
«Юнайтед» играл с «Бенфикой» в Лиге чемпионов, и Криш ну очень хотел взгреть принципиального соперника «Спортинга». «Матч превратился в шоу Криштиану Роналду. У него ничего не получалось, и мы проиграли. Тренер его уничтожил: «Играешь в одиночку? Кем, черт возьми, ты себя возомнил?» – вспомнил Рио Фердинанд в автобиографии.
По некоторым выходкам Рона можно подумать, что в коллективе он ведет себя высокомерно. После ЧМ-2010 на вопрос репортера о причинах провала Португалии он ответил: «Задайте этот вопрос Кейрушу (тренеру сборной – Eurosport)». Коуча уволили после турнира, и Кейруш больше не разговаривал с Кришем. Не сложилось и с Маурицио Сарри: однажды итальянец заменил страйкера на 55-й минуте матча против «Милана», тот сразу отправился в душ и уехал со стадиона до финального свистка.
Маурицио Сарри, Криштиану Роналду, «Ювентус»
Фото: Getty Images
Как вспоминает Клемент, в личном общении Криштиану не выдавал звездной болезни: «Я встречал игроков самого высокого уровня, которые зациклены на себе.
Есть только они, точка. Им нравится говорить о себе, о том, что они делают, о своей игре и своих тренировках. Но Роналду ведет себя как нормальный парень. Я сидел с ним в автобусе и болтал о самых разных вещах, на разные темы – о семье, бизнесе, о разных местах». Это говорит человек, тренировавший в «Реале» и «ПСЖ», прошедший проверку Златаном.
«Мой опыт взаимодействия с выдающимися игроками – Криштиану в первую очередь – показывает, что с ними отлично работать. Они хотят хорошо тренироваться. Они хотят, чтобы все было организовано. Они хотят, чтобы все было профессионально. Они ожидают, что перед тренировкой будут работать в тренажерном зале. Потом они ждут видеоанализ. Это высший уровень», – судя по словам Клемента, Кришу нужно просто дать свободу действий. Похоже, Сульшеру остается только расслабиться и дать приме творить: он лучше знает, что нужно делать.
Как там поживает «МЮ» в таблице АПЛ? Проверь на Eurosport.ruЧемпионат Англии
Роналду постом о будущей двойне побил рекорд Месси среди спортсменов
13 ЧАСОВ НАЗАД
Чемпионат Англии
Конте нельзя в «МЮ».
Он вышвырнет Роналду с Погба и все развалит
ДЕНЬ НАЗАД
Пресс криштиано роналдо. Секрет пресса Криштиану Роналду
Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.
Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.
Секрет пресса Роналду
Низкий уровень подкожного жира (менее ) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота.
Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — .
Программа тренировок Криштиану Роналду
Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.
Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.
Тренировка А: Увеличение силы
Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха.
После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).
Тренировка B: Круговая тренировка
Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.
Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.
Тренировка C: Усиление выносливости
Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.
Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.
Группировка тренировок
Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.
Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.
***
Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.
Научные источники:
- Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
- How To Train Like Cristiano Ronaldo,
Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.
“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, — вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.
Источник: Getty Images
За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.
Лишь в 2016 году стала известная правда.
Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.
В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.
“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний — 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, — рассказал португалец.
Советы от Криштиану Роналду
О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:
- Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
- Очень важно пить много воды.
- Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
- Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.
В итоге получается вот такая картина.
Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.
Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.
Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.
Занятие 1
- Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
- Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
- Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
- Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.
Занятие 2
- Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
- Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
- «Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
- Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.
Три повторения.Занятие 3
- Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
- Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
- «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
- Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.
Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально.
Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.
Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.
Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию — обо всех этих аспектах мы еще поговорим со временем отдельно), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.
Специалисты утверждают, что низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.
Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота.
Так в чем же заключается программа тренировок Криштиану Роналду?
Сразу скажу, что все описанное ниже — это не наши домыслы, а перевод той программы тренировок, которая была в свое время составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.
Данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся.
Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.
Тренировка А: Увеличение силы
Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).
Тренировка B: Круговая тренировка
Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.
Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.
Тренировка C: Усиление выносливости
Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.
Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.
Группировка тренировок
Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.
Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.
Хочешь выглядеть так же? Тогда приготовься взять волю в кулак и хорошенько поработать.Наладь сон
Известно, что Криштиану спит по специально разработанной для него схеме, ложась в кровать 2 раза в сутки. Мы не призываем тебя слепо следовать его примеру, но пожертвовать ночными посиделками у компа тебе точно придется: чтобы сохранять себя в форме, ложиться ты должен до полуночи, а спать — не менее 7 часов.
Выбирай футболки в обтяжку
Нельзя сказать, что Роналду является иконой стиля, — со вкусом у футболиста бывают проблемы, поэтому подражать ему в плане образа стоит далеко не всегда. Однако позаимствовать у него любовь к обтягивающим футболкам и рубашкам имеет смысл — чтобы получить дополнительную мотивацию к борьбе за исчезновение выпирающего из-под одежды пивного живота.
Сядь на диету
Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы в 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на период тренировок будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины.
Тренируйся с CR7 Drive
CR7 Drive — это спортивный напиток, разработанный компанией Herbalife совместно с Криштиану Роналду, который полностью соответствует потребностям мировой легенды футбола и подойдет для атлетов всех уровней. Это гипотонический напиток, а значит, он быстрее, чем вода, восполняет потерянную организмом жидкость — ведь всем известно, что потеря влаги ведет к ослаблению мышечной функции и резкому упадку сил. Потоотделение в процессе занятий спортом также уменьшает количество электролитов в крови и нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Поэтому в состав CR7 Drive входит комплекс элементов: натрия, калия и магния, которые выполняют в организме функцию электролитов — минеральных солей, поддерживающих оптимальный кислотно-щелочной баланс крови.
При занятиях спортом хочется раз за разом прогрессировать, и для этого состав напитка был обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок: короткой, средней и даже длительной. При этом общее содержание углеводов невысоко — в одной порции напитка их меньше, чем в банане. А благодаря витаминам группы B (B1 и B12) CR7 способствует эффективному метаболизму.
БАД. Не является лекарственным средством.
Тренируйся как Роналду
В тренировочном зале Криштиану в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики пресса прилагаются к этому комплекту как побочный эффект. Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.
Ценные указания
Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, Тренировка 1 — в понедельник, Тренировка 2 — в среду, Тренировка 3 — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой А) объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой Б. Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.
Тренировка 1
Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.
Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.
Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.
Тренировка 2
Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.
А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье
Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).
Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.
Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.
Сделай 12 повторов.
Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.
Тренировка 3
Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.
Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.
Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи
Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.
Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
Тренировки Роналду. Программа тренировок Криштиану Роналду
Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.
Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.
Содержание статьи
План на неделюО том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
- подъем штанги на грудь лежа на спине;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги стоя.
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
- «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
- прыжковые отжимания;
- запрыгивание на возвышение;
- подтягивания;
- перебрасывания тяжелых предметов.
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
1 день – блок А;
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
4 день – отдых;
5 день – блок А;
6 день – отдых или бег;
7 день – блок Б.
ПитаниеИдеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.
Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.
Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.
Восстановление после тренировокПортугалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).
ПсихологияТо, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
- тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
- разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
- не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
- спите по 8 часов в сутки.
Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
В заключении.Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training
Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом
https://rsport.ria.ru/20200612/1572869273.html
Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом
Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом — РИА Новости Спорт, 12.06.2020
Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом
Джорджина Родригес, девушка нападающего туринского «Ювентуса» Криштиану Роналду, призналась, что испытывала стыд во время совместных тренировок с португальцем. РИА Новости Спорт, 12.06.2020
2020-06-12T21:38
2020-06-12T21:38
2020-06-12T21:38
футбол
криштиану роналду
вокруг спорта
ювентус
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/151163/91/1511639194_0:0:640:360_1920x0_80_0_0_8d891bf9016820bdbc3b87a9c67834ee.jpg
МОСКВА, 12 июн — РИА Новости. Джорджина Родригес, девушка нападающего туринского «Ювентуса» Криштиану Роналду, призналась, что испытывала стыд во время совместных тренировок с португальцем.Роналду и Родригес состоят в отношениях с 2016 года. В 2017 году у Джорджины и Криштиану родилась дочь, которую назвали Алана Мартина. У Роналду также есть трое детей от суррогатной матери.
https://rsport.ria.ru/20200605/1572544658.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/151163/91/1511639194_82:0:563:361_1920x0_80_0_0_491a28cfc8d5d1cd3c5b8ec3bbc33f6f.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
криштиану роналду, вокруг спорта, ювентус
Программа тренировки Криштиану Роналду | Dr Workout
Криштиану Роналду — один из самых известных футболистов всех времен. Помимо своих футбольных навыков элитного уровня, он также широко известен своим поджарым телосложением. Несмотря на то, что он футболист, его телосложение похоже на фитнес-модель. Когда он ходит без рубашки во время футбольного матча, его фанаты сходят с ума, видя его разорванное тело. Самыми яркими мускулами его разорванного телосложения являются подколенные сухожилия и брюшной пресс.Даже конкретные фотографии его подколенных сухожилий и брюшного пресса много раз становились вирусными в Интернете.
Это руководство по спортивным тренировкам предоставит вам все, что вы всегда хотели знать о тренировках Криштиану Роналду.
Обзор программы Криштиану Роналду в Instagram Фото (Cristiano Ronaldo / Instagram)
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Криштиану Роналду включает в свою программу тренировок множество упражнений. Некоторые нацелены на улучшение его атлетизма, в то время как другие придают ему известную мускулатуру. Роналду часто предпочитает смешивать различные упражнения, которые он включает в свой план тренировок. Это помогает гарантировать, что ни одна из его тренировок не станет однообразной и однообразной.Роналду также спит не менее 8 часов каждую ночь, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.
Роналду ходит в спортзал пять дней в неделю. Это в дополнение к его тренировкам по футболу. Иногда он часто предпочитает заниматься пилатесом и плаванием. В некоторых сообщениях утверждалось, что его тренерам пришлось вмешаться, чтобы не дать ему перетренироваться.
Роналду также пропагандирует важность умственной силы для достижения целей. Он говорит: «Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей.
Дисциплина является краеугольным камнем повседневной жизни Криштиану Роналду. Он редко пропускает тренировки и тренировки. Он любит то, что делает, и проявляет к нему полную преданность.
График тренировок Криштиану Роналду Криштиану Роналду в Instagram Фото (Cristiano Ronaldo / Instagram)
Криштиану Роналду всегда придерживается целостного подхода к своей спортивной форме. Он сосредотачивается на отработке своих навыков игры в футбол на поле, которые позволяют ему оставаться острым на земле, и тренируется в тренажерном зале, чтобы построить мускулистое, поджарое и спортивное тело.Все это в совокупности делает его полноценным спортсменом во всех смыслах.
График тренировок Криштиану Роналду включает следующее: —
- Ежедневные тренировки в течение 3-4 часов, направленные на поддержание низкого уровня жиров.
- Кардио упражнения
- Краткосрочные упражнения, такие как высокоинтенсивные спринтерские упражнения.
- Технические упражнения, направленные на улучшение владения мячом и других игровых навыков.
- Тактические упражнения для эффективного общения с другими товарищами по команде.
- Тренировки в тренажерном зале нацелены на определенные группы мышц, а также на повышение общей физической силы.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Программа тренировок Криштиану Роналду очень интенсивна. Это не только тренировки с отягощениями, но и кардио, тренировки пресса, технические упражнения и многое другое.
Следующая таблица даст вам подробное представление о тренировках Криштиану Роналду в тренажерном зале. Сюда входят его разминка, тренировки ног, тренировки пресса и тренировки с отягощениями и отягощениями.Худощавое и мускулистое телосложение Роналду — всего лишь результат религиозного следования ему. Давай пройдем через это.
| План тренировок Криштиану Роналду | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Упражнения | Наборы x повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Legout War Hip Twisters | 1 повторение по 50 секунд (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Боковой зажим | 1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Т-образная растяжка лежа на боку | 1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bird-Dog | 1 повторение по 50 секунд (с последующим без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с собственным весом | 1 повторение по 50 секунд (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обратные выпады 900 03 | 1 повторение по 40 секунд (после 10 секунд отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Быстрая тренировка ног | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Часть первая: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ягодичный мостик на одной ноге | 1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обратные выпады (с гантелями) | 1 повторение по 30 секунд на каждое сторона (с последующим отсутствием отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с падением | 1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (с последующим отдыхом 20 секунд) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Часть вторая: определение и сила- Здание | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подъем ног на боку | 1 повторение по 50 секунд на каждую сторону (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Выпады с ходьбой (с вытяжкой bbells) | 1 повторение по 50 секунд (с последующим без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с прыжком | 1 повторение по 30 секунд (с последующим отдыхом 20 секунд) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Часть третья: Завершающие силовые движения | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Выпад в перекрестном бою | 1 повторение по 40 секунд (с последующим без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с возвышением стопой сзади (с использованием скамьи) | 1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (с последующим без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с собственным весом | 1 повторение по 30 секунд (без отдыха) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания с прыжком | 1 повторение по 30 секунд (с последующим отдыхом 20 секунд) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Криштиану Роналду 5-дневный план тренировки в спортзале | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Понедельник — Круговая тренировка (следующая схема повторяется три раза) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Приседания со штангой | 8 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжки на ящик | 10 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Широкие прыжки | 8 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Выпады с прыжками | 8 повторений на каждую ногу | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Боковое ограничение | 10 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
0 | Среда — Круговая тренировка (следующая схема повторяется три раза) | Подтягивания Берпи | 10-15 повторений | Отжимания лежа | 20 повторений | Отжимания | 20-30 повторений | Бросок медицинского мяча | 15 повторений | Жим пресса | 10 повторений | Очищает Четверг — четырехглавые мышцы и кардио | 5 x 5 | Спринт | 8 x (200 метров) | Пятница — Тренировки для пресса и основные упражнения | Одна рука Становая тяга | 3 x 5 (каждая рука) | Становая тяга с гантелью на одной ноге | 2 x 10 | Прыжок сгибанием колена | 3 x (10-12) | Удар сверху | 3 x (10-12) | Одноногий стержень ell Squat | 2 x 5 | Подъем ног в висе | 3 x (10-15) | Суббота — Отдых | Воскресенье — Кардио Упражнения | Прыжки со скакалкой | 10 подходов (с отдыхом в 1 минуту между подходами) | Спринт с сопротивлением | 10 x (50 метров) | ||||||