Тренировка роналдо: Роналду показал 7 упражнений для поддержания формы дома

Содержание

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Раскрываем простые секреты футболиста «Ювентуса» и сборной Португалии, которые позволяют ему оставаться величайшим футболистом на протяжении долгих лет и иметь такую спортивную фигуру

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Криштиану Роналду уже 36 лет, но он по-прежнему играет на профессиональном уровне и способен составить конкуренцию на поле даже молодым футболистам. Кроме того, он в прекрасной физической форме, за которой пристально следит.

Именно забота о своем здоровье позволяет ему добиваться новых высот и ставить очередные рекорды. Уже имея за своими плечами множество личных наград и командных трофеев, в 2018 году в 33-летнем возрасте португалец принял новый вызов и перешел в «Ювентус», который заплатил за него €112 млн. Там он блистает уже три сезона, сыграв за клуб 133 матча и забив 101 гол. В этом году он стал рекордсменом по количеству сыгранных Евро (2004, 2008, 2012, 2016, 2020), а также по забитым голам за сборную (109).

Криштиану Роналду установил рекорд на Евро

Но за всеми этими достижениями стоит постоянная и непрерывная работа над собой. Секрет Криштиану Роналду в соблюдении здорового образа жизни, правильном питании, ежедневных тренировках, хорошем сне и отдыхе. Футболист ест пять раз в день, а большую часть его рациона составляют морепродукты. На его столе можно увидеть рыбу-меч, тунца и тушеную треску. Он считает курицу «волшебной» из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира.

Пять приемов пищи в день и здоровый сон

На завтрак Роналду съест ветчину с сыром и нежирный йогурт. Если не удастся полноценно позавтракать, звезда «Ювентуса» приготовит тост с авокадо в качестве закуски. Первый обед состоит из курицы и салата, второй — из рыбы с салатом, яйцами и оливками. За ужином легенда футбола съест мясо или рыбу, разделив их на два приема пищи. Среди фаворитов у Роналду — стейк, рыба-меч или лиссабонское фирменное блюдо Bacalao a la Brasa (смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичницы-болтуньи), особенно перед сном.

instagram.com/p/BKsuHoAgtHm/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

После этого футболист должен спать по восемь часов каждую ночь. Это в дополнение к пяти перерывам на дневной сон в течение дня! Об отдыхе Роналду говорит так: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я рано ложусь спать и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно».

Регулярные тренировки и здоровый образ жизни

Очевидно, что тренажерный зал и интенсивные упражнения составляют бо́льшую часть жизни Роналду, о чем свидетельствуют его невероятная мускулатура и быстрое восстановление после травм. Нападающий занимается пилатесом для подтяжки фигуры и снятия напряжения с мышц. Он также большой поклонник плавания, часто ходит в бассейн, в том числе со своей семьей.

После прохождения процедуры лечения холодом в одной из спортивных клиник португалец решил приобрести себе специальную криокамеру за €45 тысяч. Пребывание в чудо-аппарате способствует омоложению кожи, активации обмена веществ, а также восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок. Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отек, воспаление или растяжение связок. Стоя в камере около трех минут, Роналду проходит обработку жидким азотом.

Затмил Кардашьян. Как Роналду стал самой дорогой звездой Instagram

Но помимо физического здоровья Роналду считает психологическое не менее важным и расценивает его как ключ к счастью как на поле, так и за его пределами. Свободное время он проводит со своей семьей — девушкой Джорджиной Родригес и четырьмя детьми Криштиану-младшим, Аланой Мартиной и близнецами Матео и Евой Марией.

«Психологическая сила так же важна, как и физическая. Тренировки, безусловно, являются важными, но спокойный образ жизни помогает вам стать лучше физически и морально. Свободное время я провожу с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив», — говорит Роналду.

И последний секрет превосходного физического состояния Роналду — никакого алкоголя. Он не употребляет алкогольные напитки с 2005 года. Не только из-за неблагоприятного воздействия на его диету, но и потому, что смерть отца в возрасте 20 лет случилась из-за алкоголизма.

Упражнения от Криштиану Роналду, которые помогут выглядеть красиво

Домашние тренировки по методам футболиста «Ювентуса» потребуют только ваших усилий и ничего больше. Они состоят из пяти групп упражнений для всего тела. Благодаря ним Роналду поддерживает свою форму в выходные или когда он мало тренируется. Вы же можете выполнять их каждый день и уже вскоре получить впечатляющие результаты. Криштиану Роналду рекомендует выполнять этот комплекс упражнений пять раз в день, а для новичков — три раза.

  • Выпады вперед — по 10 на каждую ногу;
  • Выпад в сторону и прыжок — по 10 на каждую ногу;
  • Отжимания — 20 раз;
  • Упражнения на пресс, скручивания — 25 раз;
  • Упражнения на ягодицы, отведение ног назад — 20 раз на каждую ногу;
  • Приседания — 20 раз;
  • Планка — 1 минута.

Советы по питанию от Криштиану Роналду

Чтобы добиться такой формы, как у Роналду, нужно не только тренироваться, но и придерживаться определенного плана питания. Футболист рекомендует есть пять раз в день и составить рацион в основном из белков, углеводов и калорий. Вот примерное меню португальца.

  • Завтрак: цельнозерновые продукты с фруктовым соком, продукты, содержащие углеводы и белок, такие как яйца и крупы.
  • Обед: печеный картофель, паста из цельнозерновой муки, зеленые овощи, салаты, фрукты или низкокалорийное мясо и птица, морепродукты.
  • Ужин: продукты, богатые белками, витаминами и клетчаткой: рис, бобы, фрукты и курица.

Автор

Маргарита Лапшина

Простите, но у нас новые истории об одержимости Роналду: тренировался по ночам, оттачивал дриблинг в лесу, после матчей восстанавливался до 3 ночи — Жук в муравейнике — Блоги

Беспощаден к себе.

В 2013-м режиссер Дэмьен Шазелл выпустил главный фильм своей жизни – драму «Одержимость».

Сюжет построен вокруг юного барабанщика Эндрю, который мечтает стать великим музыкантом. Эндрю попадает в ансамбль к гениальному дирижеру, а тот истязает его нереалистичными требованиями, стремясь превратить пацана в нового Бадди Рича. В одной из сцен дирижер заставил нескольких барабанщиков конкурировать между собой и несколько часов подряд отыгрывать одинаковый фрагмент. Цель – добиться безупречного исполнения. Эндрю победил, но его руки оказались вымазаны в крови из-за глубоких мозолей.

Главная идея фильма сформулирована в диалоге Эндрю и дирижера.

– Убеждаюсь все больше, нет в нашем языке слова вреднее и опаснее, чем «молодец».

– А где же грань? Может, вы перестараетесь, и тогда новый Чарли Паркер сломается и не станет Чарли Паркером?

– Нет, что ты, нет! Настоящий Чарли Паркер никогда не сломается!

Неудивительно, что нарратив о бесконечных самоистязаниях ради совершенства оказался близок многим спортсменам: в любви к «Одержимости» признавались разыгрывающий «Бруклина» Кайри Ирвинг, футболисты Маркус Рэшфорд и Джейдон Санчо.

Наверняка они представляли себя в роли Эндрю. Но только единицы играли эту роль в реальной жизни.

***

В феврале Роналду исполнится 35. В этом возрасте Рауль играл в Катаре, Это’о скучал в турецком «Антальяспоре», а Роналдиньо навсегда переехал на бразильский пляж (и только Ибра вечен). Криштиану рушит наши представления о физиологии и обещает играть до 41 года.

Мы уже много читали о суперпрофессионализме Роналду: строгая диета, изнуряющие домашние тренировки и все такое. Программы тренировок португальца давно лежат в сети, но вряд ли помогут: Криштиану стал таким благодаря маниакальному, почти нездоровому профессионализму.

Мы нашли несколько новых историй про одержимость Роналду.

Криштиану помешан на самопрокачке. В «Спортинге» нарывался на штраф за ночные тренировки, в «МЮ» приезжал на базу в 6 утра и нанял личного повара

Криштиану оказался в «Спортинге» в 12 лет – парень порвал на просмотре более старших ребят и застолбил место в академии. Кажется, что 12-14 лет – тот возраст, когда у подростка полно заманчивых развлечений. Роналду тоже нарушал режим, но делал это по-своему.

Детский тренер Роналду Луиш Мартинш любит вспоминать, как накануне матчей мелкий Роналду проникал в тренажерный зал и устраивал дополнительные тренировки. Ночной воркаут продолжался несколько месяцев, пока Криштиану не засек охранник. Пацан нарвался на выговор и даже штраф (деньги вычли из стипендии), но все равно бегал в зал. Тогда Мартинш пригрозил, что посадит Криша в запас – наверное, только такая угроза могла испугать Роналду.

Ночные тренировки прекратились, но в разрешенное время Роналду зависал в тренажерном зале намного чаще других детей. Друг Криштиану по академии «Спортинга» Хесус Гонсалес подвозил Криштиану до общаги и жаловался, что его тренировки постоянно затягиваются:

«Мне приходилось долго ждать его — он никогда не хотел уходить. Приходилось стучать в окно тренажерного зала и уговаривать его: «Криш, пошли уже, поздно!»

Несмотря на все усилия, Криштиану оставался тощим, поэтому после перехода в «МЮ» он снова взялся за мускулатуру. Роналду буквально прописался в тренажерном зале: помимо обязательных визитов в качалку три раза в неделю португалец занимался с тренером по физподготовке Майком Клеггом ежедневно до тренировки (активировал все группы мышц) и после (закачивал ноги).

«Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал, – восхищался Клегг. – Он вышел на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он купил дом с бассейном – уверен, чтобы больше тренироваться».

За все годы в «МЮ» никому не удавалось приехать на базу раньше португальца. «Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану, – вспоминает Тевес. – Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал все, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал в 6:30. Но Роналду был там. Он все еще был сонным, но уже находился в зале».

Криштиану быстро сообразил, что рост мышечных волокон напрямую связан с питанием, и первым в «Юнайтед» нанял диетолога, повара и врача. Они периодически жили в манчестерском особняке Роналду. Вот как это описывает Рио Фердинанд, который арендовал соседний дом: «Это было похоже на карнавал. Люди ходили по дому туда-сюда, все чем-то заняты, и непонятно, что происходит». Наверняка похожая атмосфера царила дома у Неймара: только он платит друзьям, чтобы они жили с ним и веселились, а Роналду платил исключительно за работу.

Неудивительно, что весной 2018-го исследования показали: по всем биологическим параметрам у Роналду тело 23-летнего человека. Например, жировая прослойка в организме составляет всего 7% (идеалом считаются 9-10%), а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела (в среднем у игроков этот показатель – 46%).

В «МЮ» Роналду тайно упражнялся на бугристом поле в лесу и ежедневно отрабатывал штрафные с Ван Дер Саром (резервных киперов отвергал)

Криштиану не только качался, но и факультативно вкалывал на тренировках с мячом.

Оглушительный удар – одно из главных оружий Роналду, за карьеру он забил издалека 46 голов. Этот удар – не природный дар, он оттачивался в изнурительной работе.

Чтобы отработать удар, Криштиану каждый день оставался после тренировки и без конца колотил по воротам. Вскоре Роналду сообразил, что забивать картонным киперам не очень эффективно, и уговорил Ван Дер Сара ассистировать ему. От резервных голкиперов Роналду отказывался: «Я хочу тренироваться только с лучшими, чтобы стать лучшим».

Природа подарила Криштиану пластичный дриблинг, но португалец постоянно стремился улучшить технику. Физиотерапевт «МЮ» Вальтер Ди Сальвио раскрыл испанскому AS секретную историю Криштиану. После завершения обычной командной тренировки Роналду подхватывал мяч и в одиночестве шел на окраину базы в Каррингтоне отрабатывать дриблинг. Сложность в том, что этот участок поля постепенно превращается в лес – земля там бугристая, неровная, с корнями деревьев. Но Криштиану хотел оттачивать скиллы в максимально сложных условиях. 20 минут экстремальной тренировки в лесу – и уставший Роналду шел в зал, где его уже ждал Клегг. Обычно к этому моменту партнеры успевали разъехаться по домам.

Любопытно, что первые годы в «МЮ» Роналду молча вкалывал, партнеры не догадывались о дополнительных тренировках (помимо Ван Дер Сара). И только когда прогресс конвертировался в десятки голов, португалец все рассказал.

Криштиану надоедал с тренировками даже одноклубникам: в 2006-м Патрис Эвра пришел в гости к Роналду, и вместо ужина получил дополнительную тренировку

Иногда одержимость Криштиану шокировала новичков «Юнайтед».

В 2006-м Роналду пригласил на ужин Патриса Эвра, который только что перешел из «Монако». В тот день Патрис специально не обедал, рассчитывая на сытный ужин с блюдами из португальской кухни. Но он еще не знал о специфических вкусах Роналду. «На кухне нас ждали только салат, немного курицы и вода. Я думал, что будет что-то еще. Но нет. Ни мяса, ни сока», – вспоминал Эвра.

После ужина Криштиану достал мяч и начал рубиться с Патрисом один на один сначала дома, а затем во дворе (там у португальца установлена миниатюрная копия футбольного поля с воротами и разметкой). Роналду быстро стало скучно, поэтому он усложнил правила и потребовал у Эвра играть в два касания. После часа беспощадной игры (Криш рубился всерьез и расстраивался, когда что-то не получалось) Патрису пришлось пойти в баню и сауну – так Криштиану восстанавливается после тренировок. Кажется, француз чуть иначе представлял себе этот вечер:

«Я бы порекомендовал всем: когда Криштиану приглашает вас в гости, не ходите. Просто скажите нет, потому что этот парень – машина, он не хочет прекращать тренировки».

Эту историю Эвра рассказал в 2018-м в подкасте для ITV. В том же выпуске француз вспомнил еще один пример одержимости Криштиану:

«Однажды Рио Фердинанд обыграл Роналду в настольный теннис. Мы все шумели, а Криштиану сильно расстраивался. Затем он послал брата купить стол для настольного тенниса. Криш тренировался две недели, а затем обыграл Фердинанда у всех на глазах. В этом весь Криштиану Роналду».

Криштиану зациклен на внешности: он постоянно любуется собой в зеркале и говорил, что красивее Месси

Мы знаем, что Криштиану любит себя чуть больше, чем принято. Но повышенный эгоцентризм – темная сторона постоянной работы над собой. Поэтому самолюбование – такая же важная черта Роналду-игрока, как бешеный профессионализм. Возможно, именно потребность наслаждаться собой толкает Роналду на бесконечную состязание с физиологией и Месси.

О том, что Роналду любит подолгу рассматривать себя в зеркале, рассказывали Фердинанд, Форлан, Ван Нистелрой, Руни и даже сэр Алекс. Не самая вредная привычка, но иногда нарциссизм Роналду разбухает и становится тревожным.

Питер Крауч в свежей биографии пересказал байку от Рио Фердинанда о том, как игроки «Юнайтед» зашли в раздевалку и обнаружили Криштиану в пикантном положении.

«Роналду был абсолютно голым, – пишет Крауч. – Он стоял перед зеркалом в полный рост, гладил волосы и говорил: «Какой я красивый!». Партнеры начали троллить португальца и сказали, что Месси круче, чем он. Криштиану пожал плечами и ответил: «Да. Но Месси не выглядит так, как я».

В 2014-м сборная Португалии приехала в Бразилию на чемпионат мира, и в список требований Роналду помимо четырех телохранителей и отдельных номеров для его кухонно-физкультурной свиты проник необычный пункт – зеркало с подогревом (чтобы поверхность не потускнела).

Вдоль подтрибунного тоннеля на «Олд Траффорд» установлены зеркала. В автобиографии Уэйн Руни вспоминал, что пока перед матчем команды ожидали разрешения выйти поле, Роналду не упускал возможности еще разок полюбоваться собой (надеемся, что хотя бы зеркала установили не по просьбе португальца).

Неудивительно, что многих в «Юнайтед» раздражало самолюбование Роналду. «В раздевалке Криштиану был эгоистом, – вспоминает Форлан. – Он постоянно занимал место около зеркала. Он даже переодевался перед зеркалом. Мне кажется, он мог бы смотреть на себя целый день».

Роналду превратил восстановление в целую науку: после матчей «Реала» он до трех ночи проходил процедуры на базе

В «Манчестере» Роналду посвящал все время подготовке к матчам. В «Реале» он осознал важность восстановления.

Однажды Марсело признался, что после игр «Реала» сразу едет домой, съедает целиком пиццу, занимается сексом с женой и спит до полудня. Во времена «Реала» Криштиану дома ждала Ирина Шейк, но после матчей он на несколько часов задерживался на базе ради восстановительных процедур.

Сначала он принимает контрастные ванны: пять минут в горячей воде (38-44 градуса), затем три минуты в холодной – и так несколько кругов в течение 30 минут. Такие ванны усиливают кровоток в местах повреждения или напряжения. Затем Криштиану 20 минут плавает в бассейне – обычно заплывы происходят в полной тишине, чтобы португалец расслабился и очистил разум. Дальше Криштиану отправляется в спа-комнату, где 10 минут стоит под струей воды под высоким давлением (гидротерапия восстанавливает поврежденные мышцы).

Если матч заканчивался поздно, то процедуры затягивались до утра. Тренер «Реала» Пол Клемент рассказывал об очень показательном эпизоде: однажды «Реал» вернулся  из Турции в три утра после матча Лиги чемпионов, игроки моментально разобрали машины и поехали по домам отсыпаться, и только Роналду побежал принимать любимую ледяную ванну.

Иногда приходится жертвовать отдыхом и ночами с Шейк, но именно так Криштиану продлил карьеру до нереальных цифр.

В «Юве» Криштиану не изменился: в прошлом сезоне он остался в запасе на матч с «Аталантой» и после игры поехал на тренировку (в 11 вечера)

Ок-ок, самая последняя история про одержимость тренировками. 

Сейчас Роналду почти 35 лет, он суперзвезда с идеальным телом модели нижнего белья. Криштиану доволен? Криштиану продолжает вкалывать на тренировках.

В декабре экс-партнер Криша по «Юве» Медхи Бенатия (сейчас играет за катарский «Аль-Духайль») вспомнил забавную историю:

«В матче против «Аталанты» мы с Криштиану остались в запасе – нам предстояла игра через три дня, и тренер позволил отдохнуть. Когда мы возвращались на автобусе из Бергамо, я получил сообщение от Криштиану: «Что ты собираешься делать, когда мы приедем?». Я ответил, что уже 11 вечера, и я поеду домой смотреть телевизор. Роналду написал новое сообщение: «Хочешь немного позаниматься в тренажерном зале? Я даже не вспотел сегодня, а мне это нужно. Присоединишься?»

В своей истории Бенатия кое-что перепутал: он действительно провел в запасе весь матч, а португалец все же появился на поле на 65-й минуте и забил.

Неизвестно, поддался ли Бенатия уговорам Рона, но точно оказался потрясен одержимостью португальца.

«В тот момент я осознал, что Криштиану ненормальный, – сказал Бенатия AS. – Когда вы работаете вместе, то видите, как он жертвует своей жизнью ради футбола. И уважаете его еще больше».

***

В 14 лет у Роналду обнаружили серьезные проблемы с сердцем. Он на два месяца поставил футбол на паузу и не знал, сможет ли играть дальше. Небольшая операция (пацана даже не резали – помог лазер) вернула здоровье, но Криштиану навсегда запомнил, что мечта в любой момент может ускользнуть.

В 17 лет Роналду ворвался в основную команду «Спортинга», получил признание, но не любовь: из зеркала на него по-прежнему смотрел парень с прыщами и неправильным прикусом, который некрасиво обнажает передние зубы. Исправить внешность получилось только через несколько лет, когда футбол принес первые серьезные деньги.

Конечно, мы вряд ли когда-нибудь сможем проникнуть в голову к Роналду, но легко предположить, что в нем по-прежнему живы демоны прошлого – комплексы и страхи, – и они подогревают одержимость самосовершенствованием.

Наверное, если Дэмьен Шазелл захочет срежиссировать продолжение «Одержимости», то самым сложным будет уговорить Роналду.

Фото: Gettyimages.ru/Denis Doyle; imdb.com; REUTERS/Action Images/Carl Recine; instagram.com/instagram.com/cristiano

Как тренируется Криштиану Роналду

Как тренируется Криштиану Роналду

«Матч ТВ» изучает программы тренировок лидера сборной Португалии, вглядывается в его инстаграм и общается с тремя экспертами в физподготовке, чтобы отличить правду от домысла. Увидеть Роналду в прекрасной и португальской форме можно на «Матч! Футбол 1» в 22.00 полуфинале Евро-2016.



Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами. 

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Физиотерапевт «Реала» Феликс Ледесма, ранее работавший в «Локомотиве», отметил в беседе с корреспондентом «Матч ТВ», что разглашать нюансы тренировочного процесса Роналду он не может без согласия клуба. Мы решили начать с малого и узнать, как в принципе можно тренироваться с личным тренером во время клубного сезона.

Мария Бурова, управляющий центром спортивной медицины ФК «Локомотив»: «У иностранных футболистов премьер-лиги это распространенная практика, когда они привозят своих физиотерапевтов. И тут уже тренер по физической подготовке клуба должен быть в курсе той программы, которую игрок выбирает со своим персональным тренером. Как правило, личный тренер получает карт-бланш, но при условии, что он ставит в известность о тренировочном процессе тренерский штаб. 

Сколько спортсмен проведет тренировок с личным тренером, зависит и от целей, и от особенностей самих тренировок. Есть примеры, когда футболист за день до игры делает в зале один-два подхода с субмаксимальным весом для того, чтобы почувствовать мышцы, силу и мощность».

Как Александр Кержаков тренировался под руководством Марии Буровой

Что говорят о тренировках Роналду


Из того, что удалось узнать точно: Роналду относится к тренировкам в высшей степени дисциплинированно и сразу несколько человек упоминают португальца как атлета, невероятно преданного режиму. Криштиану ест много белка, овощей и спит не меньше восьми часов в день, чтобы организм мог восстанавливаться. При этом атлетизм Роналду и его знаменитая трансформация, когда после нескольких лет в «Манчестер Юнайтед» игрок стал заметно больше и рельефнее, заставляют говорить о больших весах и долгих часах в тренажерном зале. 

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Просто так способность выполнять движения высокой мощности, в организме появиться не может – для этого нужны мышцы, подготовленные определенным образом. Готовить такие мышцы очень удобно с помощью тех средств, которые есть в тренажерном зале. Не всегда удается создать условия для необходимой нам мышечной адаптации, используя лишь специальные футбольные упражнения. Да и бывают ситуации, когда надо прицельно поработать с какой-нибудь мышечной группой, и при этом дать отдохнуть от беговой работы».  

Иван Красавин, фитнес-тренер: «По своему опыту могу сказать: у футболистов очень хорошая генетика. То есть в футбол на профессиональный уровень не попадают с плохими данными, там у людей большие сердца, у них отличное обеспечение кислородом мышц, очень хорошие ноги».

Что известно


Сам Роналду после одного из голов не удержался и долго показывал на мышцы передней поверхности бедра, которые и впрямь впечатляли размерами. Тренер Кубани Сергей Ташуев в интервью «Матч ТВ» заявил, что суммарный тоннаж Роналду «в пиковом недельном цикле переваливает за 20 тонн», а присед с центнером для португальца не предел. Лучший российский барьерист Сергей Шубенков также отмечал необходимость качаться для развития спринтерской скорости.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале. 

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Но килограммы – это не цель, это средство. С точки зрения физиологии нам нужно бедро, которое будет способно выполнять работу мощностью в районе 20 ватт на кг веса тела. Чтобы это получить, надо качать ноги, а с ростом силы приходится увеличивать веса, когда прежние перестают давать эффект».

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста. 

Среднестатистический игрок может приседать с весом 80-90 кг, но просто сами по себе приседания, хоть это и отличное упражнение, уже не так важны и показательны. Учитывая риск обострения каких-то проблем со спиной, я бы вообще рекомендовала приседания 15 процетов занимающихся. Сегодня очень много упражнений, которые заменяют приседания, и оборудования, которое дает возможность оценить, сколько футболист выжал ватт в одном повторении, и вот это параметр крутости спортсмена. Чем их больше, тем более взрывные мышцы».

Что мы видим


В «Манчестер Юнайтед» Роналду привез 75 кг собственного веса. Сейчас он весит 80, а в некоторых источниках указывается 78 кг. Это стандартные пропорции для футболиста и не очень большой вес для мужчины ростом 185 сантиметров. Самому Роналду это обстоятельство никак не мешает выглядеть на фотографиях очень атлетично, и впечатлять не только мышцами пресса, но и развитой спиной, плечами и бицепсами. 

Иван Красавин: «Он выглядит как футболист: сухой, но высокий и очень хорошо слаженный. Я не скажу, что он впечатляет меня как культурист или бодибилдер, чего-то выдающегося в его сложении нет, тем более на профессиональных фотографиях при правильном свете и правильной обработке что-то можно выгодно подчеркнуть. Но, с другой стороны, видно, что он не только бегает, а занимается еще и плечевым поясом и верхом тела».

Мария Бурова: «Футбол в последние лет пять становится более силовым, поэтому все должно развиваться. Рельефный верх будет в любом случае, поскольку они много времени проводят в аэробном режиме, что позволяет сушить мышечную массу. Лет семь назад было мнение – зачем верх футболисту? Сейчас, к счастью, это мнение меняется. Появляется очень много спортсменов, которые уделяют внимание своей физической подготовке. Они начинают работать с индивидуальными тренерами, с физиотерапевтами. Поверьте и у нас достаточно игроков, которые отлично сложены, просто Криштиану это игрок, на котором всегда сосредоточено много внимания, плюс он игрок экстра-класса. Вы же, например, не станете смотреть на футболиста из второй лиги, просто потому что он отлично сложен». 

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Тем более слишком развитый верх у футболиста – это скорее блажь и к работоспособности на поле это не имеет прямого отношения. Даже игра в тело, блокировка, — все равно не такой сильный контакт, как в хоккее. А вот риск навредить выносливости есть, поскольку ты с собой по полю носишь лишние пять килограммов в виде бицепсов».  

Иван Красавин: «Сухие мышцы – это результат огромных трат калорий. Насколько я знаю, за игру футболист может потерять их до пяти тысяч. Там нереально раскрученный метаболизм, а с Роналду, я думаю, работают и профессиональные диетологи, и вся легальная фармподдержка для восстановления между тренировками и играми там соответствующая». 

Василий Волков: «Кстати, развитый мышечный аппарат предполагает, что ты регулярно тренируешься, и в работе у тебя все волокна, которые есть в твоих мышцах. Ты тренируешь их с определенной интенсивностью и амплитудой, что делает их готовыми к каким-то экстремальным ситуациям на поле. Плюс сама работа в зале стимулирует анаболические процессы в организме. Если сказать проще, то во время сна после силовой тренировки организм сам себя ремонтирует. Если аэробная тренировка больше разрушает – человек худеет, в том числе и за счет мышц, то силовая – строит и восстанавливает». 

Что выкладывает Роналду в инстаграм


Из того, что можно узнать о тренировках португальца по его личным фотографиям, мы видим упражнения на пресс (сообщалось, что Роналду легко делает трех тысяч скручиваний), работу на баланс, приседания с собственным весом и тренировки с амортизаторами. Если проще – специальная резина создающая сопротивление при натяжении. Еще есть популярное видео, где во время тренировки в «Реале» Криштиану вместо обычных отжиманий делает усложненную версию – с хлопком, и делает это в довольно быстром темпе.

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

То есть большую часть упражнений он может выполнять с собственным весом, либо со штангой и гантелями, но это может быть 30-50 процентов от максимума». 

Мария Бурова: «Да, сейчас изменяются методики тренировок: все более популярными становятся тренировки с петлями TRX, резиновые амортизаторы, функциональный тренинг, все больше отходят от свободных весов и погони за рекордами».

Василий Волков: «Резина может создать условия работы мышц, которые недоступны для обычных упражнений с отягощениями. Когда нам, например, необходимо избавиться от инерции в упражнении или добавить некой нестабильности в движение – резина может в этом помочь».

Иван Красавин: «Эффективность амортизаторов сильно недооценена. Суть в том, что нет такой нагрузки на суставы, плюс амортизатор создает постоянное натяжение, и, получается, нет той фазы, где мышца полностью расслабляется. И по ходу работы чем больше ты натягиваешь его, тем больше ты получаешь нагрузки».

Василий Волков: «Что касается внешности пресса – это, прежде всего, низкий процент подкожного жира, что не имеет прямого отношения к работоспособности мышц живота. Но очевидно, что удар по мячу имеет компоненты вращательного движения, а для этого нам нужны сильные мышцы брюшного пресса».

Иван Красавин: «90 процентов людей не сделают такое скручивание, которое он демонстрирует на фото, а с лишним весом в плечевом поясе, это будет особенно тяжело. Помню, что встречал такое упражнение в каких-то фильмах, выглядит эффектно. Но я не могу назвать его самым эффективным среди упражнений на пресс. Мне наоборот очень нравится подъем ног из виса. Прямую мышцу все-таки лучше прорабатывать снизу вверх, поскольку нижняя часть волокон прикрепляется к тазовым костям и ее не так сильно чувствуешь, когда скручиваешь корпус». 

Что говорит и делает сам Роналду


Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения. 

Виталий Волков: «Если говорить о физических кондициях, то при правильных и регулярных тренировках 31 год еще не возраст. Если подходить к построению тренировочного процесса с умом, мое мнение, еще лет 10 лет можно оставаться на уровне».

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com; getty images; instagram.com/cristiano

Тренировать Криштиану Роналду из «Манчестер Юнайтед» не всегда просто. Лучший пример – Фергюсон, но были и проблемы

Криштиану Роналду – главный селебрити футбольного мира и обладатель эго, с размером которого может соперничать только самомнение одного шведского нападающего из «Милана». Кришу 36 лет, и чем старше он становится, тем сильнее растет его авторитет в собственных глазах. Португалец не раз давал понять, что везде хочет быть главным, а команда должна подстраиваться под его сильные качества.

Особенно ярко Рон подсветил ЧСВ в финале Евро-2016. Тогда форвард сборной Португалии сломался и покинул поле в первом тайме, но не оставил партнеров без поддержки. Ковыляющий Криш всю игру мелькал в технической зоне вместе с тренером Фернанду Сантушем, размахивал руками и орал подсказки футболистам.

Фернанду Сантуш, Криштиану Роналду (Португалия, финал Евро-2016)

Фото: Getty Images

Чемпионат Англии

Роналду нарушил устную договоренность с «Юве» при уходе в «МЮ»

21/09/2021 В 15:36

Вряд ли коуч стерпел такое от любого другого спортсмена, но в случае с КриРо не было никаких разговоров о подрыве авторитета, нахождении у бровки вопреки правилам и подобном. Роналду – икона, поэтому историю из победного для португальцев матча обычно подают в позитивном для игрока свете.

Странно думать, что у Сантуша не возникло с этим проблем или хотя бы задних мыслей о поведении селеба. Но специалисту на тот момент был уже 61 год, и выходки молодых действительно могут не заботить его так, как задевали бы раньше. Другое дело – Уле-Гуннар Сульшер в «Манчестер Юнайтед». В матче против «Янг Бойз» в Лиге Европы норвежец убрал Рона с поля, и Криш повторил перфоманс пятилетней давности.

После игры со швейцарцами по соцсетям разлетелось фото Роналду, стоящего бок о бок с тренером и активно жестикулирующего в сторону поля. Легенда «МЮ» Рио Фердинанд упрекнул Сульшера в недостатке командной дисциплины и потакании звездному португальцу, но коуч отбрил обвинения: «Иногда Рио комментирует то, о чем понятия не имеет. Реф должен был показать желтую за фол на Матиче. Бруну и Криштиану очень соревновательные парни, поэтому они моментально вскочили. Оба высказали судье претензии, а затем сели обратно».

Уле-Гуннар не мог прокомментировать наезд Рио иначе, но за его авторитет в раздевалке неспокойно: все же они успели поиграть вместе в первый период Криша в «МЮ», а слушаться бывшего партнера по команде – это как выполнять приказы старшего брата. В этом и заключается дилемма: как тренер ты можешь либо подстроиться под приму, либо искать новую работу.

Роналду считает себя в полном праве диктовать волю и раз за разом доказывает превосходство, причем не только на поле. Ассистент Анчелотти по «Реалу» Пол Клемент рассказал байку о типичном для Криша отношении к делу. Команда возвращалась с выездного матча Лиги чемпионов и прибыла на базу только к четырем утра. Днем игрокам предстояла тренировка, потому что следующий матч был совсем скоро, так что все похватали сумки из клубного автобуса, разбежались по спорткарам и укатили по домам высыпаться.

«Я оборачиваюсь и вижу Криштиану, который тянет Пепе и Фабиу Коэнтрау к главному зданию: «Мы идем принять ледяную ванну». Четыре утра, и он не только делает это сам, но и запрягает других. Это ультра-профессионально. Именно такое отношение к мелочам вывело его на сверхчеловеческий уровень», – вспомнил Клемент.

Криштиану Роналду в «МЮ»

Фото: Getty Images

Мечта любого тренера, не так ли? Роналду постоянно впахивает, как одержимый, год за годом выдает сумасшедшую статистику, забивает мячи пачками, бьет все доступные рекорды. Его трофеев и индивидуальных наград достаточно, чтобы заполнить небольшой авиационный ангар. К этому Криш добавляет круглосуточное помешательство на стремлении быть лучше всех – в питании, восстановлении, тренировках и на поле.

Секрет тренерского успеха – обожать звезду и регулярно напоминать о его сверхкрутости. Например, в «Реале» у Криштиану было две крайности. Карло Анчелотти сходу забил на фирменные наработки и привычные схемы, организовав работу команды вокруг сильных качеств форварда. Двукратный победитель Лиги чемпионов предпочитал играть по схеме 4-3-2-1 и посвятил формации целую книгу, но Роналду не хотел бегать на острие, и коуч подстроился под запросы суперстара. Причем Анчи инициировал разговор сам, не футболист вломился к нему с ультиматумом.

На смену Папе Карло пришел Рафаэль Бенитес, у которого каждый должен отрабатывать по полной и до мелочей следовать тренерской установке. Проблемы начались с первого дня. На первой пресс-конференции испанца спросили, считает ли он Криштиану лучшим игроком в мире. «Одним из лучших», – сухо ответил коуч. По ходу сезона тренер даже выслал Кришу флешку с разбором моментов, в которых португалец мог действовать продуктивнее. В ответ игрок предложил Бенитесу подборку своих голов. Рафу попросили из «Мадрида» через семь месяцев после назначения.

Сэр Алекс Фергюсон был примером идеального коннекта с Роналду. Глаза шотландца загораются при любом упоминании футболиста, которого он увел из-под носа у «Арсенала» и «Ливерпуля». «Криштиану Роналду был самым талантливым футболистом, с которым я работал. Он превзошел всех великих игроков, которых я тренировал в «Юнайтед». А у меня их было немало», – написал Ферги в автобиографии.

Криштиану Роналду и сэр Алекс Фергюсон, 2009 года

Фото: Getty Images

Их обожание взаимно и выходит за пределы футбола. Роналду навсегда запомнил поддержку тренера после смерти отца футболиста в 2005 году или его реакцию на инцидент с удалением Уэйна Руни на чемпионате мира 2006-го. Тогда Криш уломал судью удалить Шрека и подмигнул партнерам на скамейке запасных. На нападающего ополчились все английские таблоиды, и он серьезно подумывал об отъезде из страны, но Фергюсон прилетел к игроку в Португалию и убедил остаться.

Роналду не был неприкасаемым. Немногие коучи осмелились бы повысить голос на звезду, но у сэра Алекса не было с этим никаких проблем. «Юнайтед» играл с «Бенфикой» в Лиге чемпионов, и Криш ну очень хотел взгреть принципиального соперника «Спортинга». «Матч превратился в шоу Криштиану Роналду. У него ничего не получалось, и мы проиграли. Тренер его уничтожил: «Играешь в одиночку? Кем, черт возьми, ты себя возомнил?» – вспомнил Рио Фердинанд в автобиографии.

По некоторым выходкам Рона можно подумать, что в коллективе он ведет себя высокомерно. После ЧМ-2010 на вопрос репортера о причинах провала Португалии он ответил: «Задайте этот вопрос Кейрушу (тренеру сборной – Eurosport)». Коуча уволили после турнира, и Кейруш больше не разговаривал с Кришем. Не сложилось и с Маурицио Сарри: однажды итальянец заменил страйкера на 55-й минуте матча против «Милана», тот сразу отправился в душ и уехал со стадиона до финального свистка.

Маурицио Сарри, Криштиану Роналду, «Ювентус»

Фото: Getty Images

Как вспоминает Клемент, в личном общении Криштиану не выдавал звездной болезни: «Я встречал игроков самого высокого уровня, которые зациклены на себе. Есть только они, точка. Им нравится говорить о себе, о том, что они делают, о своей игре и своих тренировках. Но Роналду ведет себя как нормальный парень. Я сидел с ним в автобусе и болтал о самых разных вещах, на разные темы – о семье, бизнесе, о разных местах». Это говорит человек, тренировавший в «Реале» и «ПСЖ», прошедший проверку Златаном.

«Мой опыт взаимодействия с выдающимися игроками – Криштиану в первую очередь – показывает, что с ними отлично работать. Они хотят хорошо тренироваться. Они хотят, чтобы все было организовано. Они хотят, чтобы все было профессионально. Они ожидают, что перед тренировкой будут работать в тренажерном зале. Потом они ждут видеоанализ. Это высший уровень», – судя по словам Клемента, Кришу нужно просто дать свободу действий. Похоже, Сульшеру остается только расслабиться и дать приме творить: он лучше знает, что нужно делать.

Как там поживает «МЮ» в таблице АПЛ? Проверь на Eurosport.ru

Чемпионат Англии

Роналду постом о будущей двойне побил рекорд Месси среди спортсменов

13 ЧАСОВ НАЗАД

Чемпионат Англии

Конте нельзя в «МЮ». Он вышвырнет Роналду с Погба и все развалит

ДЕНЬ НАЗАД

Пресс криштиано роналдо. Секрет пресса Криштиану Роналду

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости ( , ), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее ) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — .

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется , прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Научные источники:

  1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises,
  2. How To Train Like Cristiano Ronaldo,

Когда Криштиану Роналду делал первые шаги в футболе, он был очень тощим.

“У меня не было мышц. Так что в 11 лет я принял важное решение. Я знал, что у меня большой талант, и решил, что буду работать усерднее всех. По вечерам я тайно выбирался из своей комнаты, чтобы потренироваться. Я становился крупнее и быстрее. Когда я выходил на поле, люди, которые раньше шептались о том, какой я тощий, смотрели на меня так, словно наступил конец света“, — вспоминал Роналду в колонке для The Players’ Tribune.

Источник: Getty Images

За годы в Манчестере футболист заметно подкачался. В 2009 году таблоид Daily Star писал, что Роналду делает по 3000 скручиваний на пресс в день. Эта настолько фантастическая цифра, что многим неё захотелось поверить. Так появился главный миф о теле Роналду.


Лишь в 2016 году стала известная правда. Через пару лет после перехода в “МЮ“ Криштиану вместе с сэром Алексом Фергюсоном пошел в клинику с жалобами на острые мышечные боли в области живота. Оказалось, Криштиану делал по 700 скручиваний в день. Не три тысячи, но цифра все равно впечатляет. Врачи посоветовали футболисту утихомириться.


В прошлом году Роналду развеял все легенды об уникальных нагрузках на пресс.

“3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую мышцы пресса 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний — 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками“, — рассказал португалец.


Советы от Криштиану Роналду

О принципах тренировок Криштиану рассказывал много. Вот главные тезисы:

  1. Питайтесь регулярно. Нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Криштиану Роналду есть до шести раз в день и маленькими порциями.
  2. Очень важно пить много воды.
  3. Упражнения на пресс можно делать даже в спальне, когда вы только проснулись. Или когда, наоборот, ложитесь спать. Если это войдет в привычку, будет проще.
  4. Используйте блин от штанги. Помимо обычных скручиваний, Криштиану делает их и с утяжелением. Он берет блин от штанги и делает 15 повторов, затем 12, 10, 8, и снова 15. Отдых между подходами — по 30 секунд.

В итоге получается вот такая картина.


Криштиану Роналду известен не только как футболист, но и обладатель одного из самых атлетичных тел во всем футболе. Неудивительно, что матчи с его участием смотрят даже женщины. Украшением его физической формы являются кубики пресса и для своих поклонников футболист открывает некоторые секреты тренировок.

Прежде всего, как это ни невероятно, но Роналду не делает упражнений, нацеленных лишь на внешний эффект, например, скручиваний. Основу его тренировок составляют высокоинтенсивные взрывные упражнения, целью которых является развитие выносливости и усиление метаболизма, как говорит Эрик Кресс, владелец зала, в котором занимается футболист.

Итак, протокол: три тренировки в неделю с полным восстановлением. В каждой тренировке первые два упражнения составляют суперсет. Всего их четыре, с двухминутным перерывом между ними. Два последующих упражнения тоже составляют суперсет, но теперь вместо четырех нужно выполнить три.

Занятие 1

  1. Коньковый ход. Эластичная петля на пояснице, второй конец к шведской стенке. Отталкиваемся одной ногой, приземляясь на другую. По пять повторений на каждую ногу составляют один подход.
  2. Работа с роликом. Исходное положение на коленях, в руках ролик или, если нет, то легкая штанга. Прокатываем ролик вперед на вытянутых руках до касания грудью пола. Всего шесть-восемь повторов.
  3. Выпады. Широко известное упражнение. Один выпад каждой ногой – одно повторение, всего в сете их пятнадцать.
  4. Подтягивания обратным хватом до груди. В очень медленном темпе нужно сделать пять повторений. Это один подход.

Занятие 2

  1. Становая тяга в стиле сумо. Три повторения.
  2. Жим гантели одной рукой лежа. По восемь раз на каждую сторону.
  3. «Мостик» со штангой. Лежа на спине, кладем штангу на низ живота и поднимаем, прогибаясь в пояснице, всего двенадцать раз в подходе.
  4. Тяга гантели в наклоне. Восемь повторений с четкой паузой в верхней точке.

Занятие 3

  1. Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
  2. Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
  3. «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
  4. Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию — обо всех этих аспектах мы еще поговорим со временем отдельно), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Специалисты утверждают, что низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота.

Так в чем же заключается программа тренировок Криштиану Роналду?

Сразу скажу, что все описанное ниже — это не наши домыслы, а перевод той программы тренировок, которая была в свое время составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Хочешь выглядеть так же? Тогда приготовься взять волю в кулак и хорошенько поработать.

Наладь сон

Известно, что Криштиану спит по специально разработанной для него схеме, ложась в кровать 2 раза в сутки. Мы не призываем тебя слепо следовать его примеру, но пожертвовать ночными посиделками у компа тебе точно придется: чтобы сохранять себя в форме, ложиться ты должен до полуночи, а спать — не менее 7 часов.

Выбирай футболки в обтяжку

Нельзя сказать, что Роналду является иконой стиля, — со вкусом у футболиста бывают проблемы, поэтому подражать ему в плане образа стоит далеко не всегда. Однако позаимствовать у него любовь к обтягивающим футболкам и рубашкам имеет смысл — чтобы получить дополнительную мотивацию к борьбе за исчезновение выпирающего из-под одежды пивного живота.

Сядь на диету

Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы в 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на период тренировок будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины.

Тренируйся с CR7 Drive

CR7 Drive — это спортивный напиток, разработанный компанией Herbalife совместно с Криштиану Роналду, который полностью соответствует потребностям мировой легенды футбола и подойдет для атлетов всех уровней. Это гипотонический напиток, а значит, он быстрее, чем вода, восполняет потерянную организмом жидкость — ведь всем известно, что потеря влаги ведет к ослаблению мышечной функции и резкому упадку сил. Потоотделение в процессе занятий спортом также уменьшает количество электролитов в крови и нарушает ее кислотно-щелочной баланс. Поэтому в состав CR7 Drive входит комплекс элементов: натрия, калия и магния, которые выполняют в организме функцию электролитов — минеральных солей, поддерживающих оптимальный кислотно-щелочной баланс крови.

При занятиях спортом хочется раз за разом прогрессировать, и для этого состав напитка был обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок: короткой, средней и даже длительной. При этом общее содержание углеводов невысоко — в одной порции напитка их меньше, чем в банане. А благодаря витаминам группы B (B1 и B12) CR7 способствует эффективному метаболизму.

БАД. Не является лекарственным средством.

Тренируйся как Роналду

В тренировочном зале Криштиану в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики пресса прилагаются к этому комплекту как побочный эффект. Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, Тренировка 1 — в понедельник, Тренировка 2 — в среду, Тренировка 3 — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой А) объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой Б. Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

Тренировка 2

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.

А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).
Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.
Сделай 12 повторов.

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.

Тренировка 3

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.

Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Тренировки Роналду. Программа тренировок Криштиану Роналду

Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.

Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.

Содержание статьи

План на неделю

О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.

Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.

Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:

Блок А: силовой

Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:

  • подъем штанги на грудь лежа на спине;
  • выпады с гантелями;
  • жим гантелей;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги стоя.

Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.

Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.

Блок Б: плиометрика

Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.

Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.

Популярные плиометрические упражнения:

  • «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
  • прыжковые отжимания;
  • запрыгивание на возвышение;
  • подтягивания;
  • перебрасывания тяжелых предметов.

Блок В: выносливость

Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.

В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.

Группировка блоков происходит следующим образом:

1 день – блок А;

2 день – беговая тренировка;

3 день – блок Б и блок В;

4 день – отдых;

5 день – блок А;

6 день – отдых или бег;

7 день – блок Б.

Питание

Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.

Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.

Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.

Восстановление после тренировок

Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

  • тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
  • разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
  • не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
  • спите по 8 часов в сутки.

Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

В заключении.

Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом

https://rsport.ria.ru/20200612/1572869273.html

Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом

Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом — РИА Новости Спорт, 12.06.2020

Девушка Роналду призналась, что ей стыдно тренироваться с футболистом

Джорджина Родригес, девушка нападающего туринского «Ювентуса» Криштиану Роналду, призналась, что испытывала стыд во время совместных тренировок с португальцем. РИА Новости Спорт, 12.06.2020

2020-06-12T21:38

2020-06-12T21:38

2020-06-12T21:38

футбол

криштиану роналду

вокруг спорта

ювентус

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151163/91/1511639194_0:0:640:360_1920x0_80_0_0_8d891bf9016820bdbc3b87a9c67834ee.jpg

МОСКВА, 12 июн — РИА Новости. Джорджина Родригес, девушка нападающего туринского «Ювентуса» Криштиану Роналду, призналась, что испытывала стыд во время совместных тренировок с португальцем.Роналду и Родригес состоят в отношениях с 2016 года. В 2017 году у Джорджины и Криштиану родилась дочь, которую назвали Алана Мартина. У Роналду также есть трое детей от суррогатной матери.

https://rsport.ria.ru/20200605/1572544658.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151163/91/1511639194_82:0:563:361_1920x0_80_0_0_491a28cfc8d5d1cd3c5b8ec3bbc33f6f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

криштиану роналду, вокруг спорта, ювентус

Программа тренировки Криштиану Роналду | Dr Workout

Криштиану Роналду — один из самых известных футболистов всех времен. Помимо своих футбольных навыков элитного уровня, он также широко известен своим поджарым телосложением. Несмотря на то, что он футболист, его телосложение похоже на фитнес-модель. Когда он ходит без рубашки во время футбольного матча, его фанаты сходят с ума, видя его разорванное тело. Самыми яркими мускулами его разорванного телосложения являются подколенные сухожилия и брюшной пресс.Даже конкретные фотографии его подколенных сухожилий и брюшного пресса много раз становились вирусными в Интернете.

Это руководство по спортивным тренировкам предоставит вам все, что вы всегда хотели знать о тренировках Криштиану Роналду.

Обзор программы Криштиану Роналду в Instagram Фото (Cristiano Ronaldo / Instagram)

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Криштиану Роналду включает в свою программу тренировок множество упражнений. Некоторые нацелены на улучшение его атлетизма, в то время как другие придают ему известную мускулатуру. Роналду часто предпочитает смешивать различные упражнения, которые он включает в свой план тренировок. Это помогает гарантировать, что ни одна из его тренировок не станет однообразной и однообразной.Роналду также спит не менее 8 часов каждую ночь, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.

Роналду ходит в спортзал пять дней в неделю. Это в дополнение к его тренировкам по футболу. Иногда он часто предпочитает заниматься пилатесом и плаванием. В некоторых сообщениях утверждалось, что его тренерам пришлось вмешаться, чтобы не дать ему перетренироваться.

Роналду также пропагандирует важность умственной силы для достижения целей. Он говорит: «Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей.

Дисциплина является краеугольным камнем повседневной жизни Криштиану Роналду. Он редко пропускает тренировки и тренировки. Он любит то, что делает, и проявляет к нему полную преданность.

График тренировок Криштиану Роналду Криштиану Роналду в Instagram Фото (Cristiano Ronaldo / Instagram)

Криштиану Роналду всегда придерживается целостного подхода к своей спортивной форме. Он сосредотачивается на отработке своих навыков игры в футбол на поле, которые позволяют ему оставаться острым на земле, и тренируется в тренажерном зале, чтобы построить мускулистое, поджарое и спортивное тело.Все это в совокупности делает его полноценным спортсменом во всех смыслах.

График тренировок Криштиану Роналду включает следующее: —

  • Ежедневные тренировки в течение 3-4 часов, направленные на поддержание низкого уровня жиров.
  • Кардио упражнения
  • Краткосрочные упражнения, такие как высокоинтенсивные спринтерские упражнения.
  • Технические упражнения, направленные на улучшение владения мячом и других игровых навыков.
  • Тактические упражнения для эффективного общения с другими товарищами по команде.
  • Тренировки в тренажерном зале нацелены на определенные группы мышц, а также на повышение общей физической силы.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Программа тренировок Криштиану Роналду очень интенсивна. Это не только тренировки с отягощениями, но и кардио, тренировки пресса, технические упражнения и многое другое.

Следующая таблица даст вам подробное представление о тренировках Криштиану Роналду в тренажерном зале. Сюда входят его разминка, тренировки ног, тренировки пресса и тренировки с отягощениями и отягощениями.Худощавое и мускулистое телосложение Роналду — всего лишь результат религиозного следования ему. Давай пройдем через это.

Очищает

Не пропустите:

План диеты Криштиану Роналду
Программа тренировки Майка Тайсона
Программа тренировки Тима Тибоу
Программа тренировки Гершеля Уокера
Программа тренировки Коби Брайанта

часов

Криштиану Роналду тренировок по 3-4 часа в день.Он тренируется около пяти дней в неделю. Его тренировки включают в себя различные упражнения, направленные на улучшение его общего атлетизма.

Роналду ходит в спортзал?

Да, Роналду ходит в спортзал. Его худощавое и спортивное телосложение — результат его напряженных усилий в тренажерном зале и на футбольном поле. Его режим упражнений направлен на повышение уровня его силы, а также на то, чтобы сделать его более спортивным.

Не пропустите:

Giannis Antetokounmpo Workoutine
Футбольные упражнения для разминки и упражнения
Систематическая программа для быстрого увеличения вертикальных прыжков

Заключительные слова

И это все о тренировочной программе Cristiano Роналду.Помимо того, что он является профессиональным футболистом, он привлекает внимание многих других начинающих спортсменов, которые хотят пойти по его стопам. Он установил эталон своей физической подготовки и игровых навыков в мире профессионального футбола.

Как Криштиану Роналду — самая украшенная звезда футбола в мире — остается в форме

Криштиану Роналду не стесняется делиться своими приемами с миллионами своих поклонников, когда речь идет о режимах фитнеса и планах здоровья. Публикует ли он фотографии еды в Instagram или тренируется в видео на YouTube, самая титулованная звезда футбола на планете не скрывает многого.

Большинство подписчиков используют свои фитнес-приложения для iPhone, чтобы следовать фитнес-плану Роналду. Давайте посмотрим, как Роналду остается в форме.

Неудивительно, что он выдерживает чрезвычайно дисциплинированную программу питания и фитнеса, когда Роналду тренируется. В тренажерном зале он переключается между кардио и силовыми тренировками. Вне тренажерного зала его диета поддерживается с постоянными интервалами в течение дня, снабжая его разнообразными протеиновыми коктейлями и витаминами.

В конце концов, структура и дисциплина, окружающие фитнес-план и диета Роналду, помогли ему стать одним из сильнейших атлетов в мире, и его крепкое телосложение почти так же заметно, как и его элитные навыки на поле.

Переход Роналду в английскую премьер-лигу сделал «Манчестер Юнайтед» одним из фаворитов на борьбу за титул EPL: проверьте шансы EPL в этом сезоне.

Роналду собрал множество трофеев, в том числе успехи во многих странах и национальных дивизионах. Четыре трофея Лиги чемпионов, а также бесчисленные награды игрокам и рекордное количество голов за сборную Португалии — все это может быть небольшой благодарностью за его физическую форму игрока.

Большинство мужчин зададутся вопросом, как худой подросток превратился в одного из самых выдающихся спортсменов планеты, и для этих мужчин мы составили список контрольных списков фитнеса Роналду.

Включив тренировки CR7 в его диету и питание, давайте рассмотрим впечатляющую программу тренировок самого известного в мире футболиста.

Изображение предоставлено: images.daznservices.com

Режим диеты Роналду

гражданина Португалии знают, как приготовить хорошую еду, и Роналду не исключение в выборе блюд. Он придерживается аппетитной и разнообразной диеты, ест фрукты, соки, стейки, яйца, хлеб и исключительный кусок торта или кусок шоколада. Любимое блюдо Роналду — Bacalhau a Bras, оно состоит из соленой трески, нарезанного картофеля, лука, черных оливок и омлета с гарниром из петрушки.Португальцы умеют хорошо питаться.

Не обманывайтесь его безграничным аппетитом; Игрок сборной Португалии и новоназначенный «Манчестер Юнайтед» строго соблюдает диету, в основном во время тренировок. Он известен тем, что разделяет ежедневный прием пищи на несколько небольших приемов пищи, которые принимает с интервалом в 2–4 часа. Этот метод поддерживает оптимальный обмен веществ и позволяет избежать голода или слабости тела в течение дня.

Поддержание силы требует значительного количества белка, а поскольку Роналду любит сезонные блюда, нежирное мясо, стейки и яйца, он потребляет их огромное количество.Включая протеиновые коктейли и добавки, они также способствуют восстановлению мышц после тренировок высокого уровня или футбольного матча. Альтернативные варианты восстановления включают большое количество фруктов и овощей; В этом помогают мультивитамины и специальные спортивные напитки. Конечно, Роналду любит избегать сахара и алкоголя в течение сезона, но его можно найти в своей ленте в Instagram во время простоя.

Как и большинство из нас, Роналду — искренний любитель поесть, но он меняет диету и питание в зависимости от требований своей карьеры.Из-за этого планы питания могут стать обширными и разнообразными в зависимости от множества факторов.

С si.insider.com

Режим тренировок Роналду

Мужчина сам дает знать, «смешивать», что касается тренировок, и его режим фитнеса соответствующим образом соблюдается. Состоящий из разминки, кардио, тяжелой атлетики и футбольных тренировок, он использует эти калории и поддерживает его в отличной физической форме. Просто спросите дам, которые зациклены на невероятной структуре.

«Научитесь тренировать не только тело, но и разум» и «Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей.«Пара цитат Роналду относится к пониманию того, что оставаться в форме и быть здоровым — это не только физический режим. Совместите эти факторы с большим количеством сна, и вы останетесь сильными в своих попытках подражать CR7.

На тренировке Роналду выполняет технические упражнения, интенсивные кардиотренировки и упражнения для ног, которые одновременно поддерживают его точность на поле. В тренажерном зале больше кардио, силовых тренировок и тренировок пресса продолжают тенденцию. Судя по всему, Роналду тренируется по 3-4 часа пять дней в неделю, нацеливаясь на разные группы мышц каждый день.

Каждый, кто читает это, не является начинающим футболистом, поэтому технические тренировки и тренировки по футболу можно исключить из уравнения. Но сосредоточение внимания на универсальных тренировках Роналду, таких как силовые тренировки, тренировки пресса, упражнения для ног и разминка, может дать вам представление о том, как был достигнут его элитный уровень физической подготовки. Выполните несколько этих шагов, и вы сможете приобрести пакет из шести штук с подколенными сухожилиями, подобными Геркулесу.

Тренировка ног Криштиану Роналду для скульптурных квадрицепсов и взрывной силы

Для выпуклых подколенных сухожилий, рельефных икр и четкости четырехугольников, чтобы получить такую ​​«слезу» бедра, как у Криштиану Роналду, вам нужна целенаправленная тренировка ног.Так почему бы не использовать его?

Ощущение футбола, на что можно завидовать, разорвано, но его распорядки созданы не исключительно для эстетики. А благодаря новой серии статей в приложении Nike + Training Club мы можем познакомить вас с режимом тренировок Роналду, основными продуктами питания и секретами успеха.

Благодаря тренеру Роналду, профессионалу в области фитнеса и тренеру Nike Хоакину Хуану, у нас есть 15-минутная программа, которая включает в себя множество упражнений с собственным весом, предназначенных для тренировки мышц ног, наращивания взрывной силы и оттачивания большей силы с нуля.

«Чем сильнее ядро, поясница и ягодицы, тем лучше Криштиану будет двигаться, будь то короткие бега, взрывные упражнения или длительная выносливость», — говорит Хуан. «Вместе эти тренировки в приложении могут создать здоровую основу для спортсменов любого вида спорта и уровня».

Загрузите приложение, и вы также познакомитесь с некоторыми простыми правилами питания Роналду. «Ешьте хорошо, избегайте обезвоживания и хорошо спите», — сказал Роналду Nike. «Это было моим фокусом с самого начала моей карьеры.”

Если точнее, то, по словам Хуана, звезда футбола питает свое тело чистой, легко усваиваемой пищей, например, курицей, киноа и арбузом на ужин.

И если вы думали, что у международной спортивной суперзвезды нет выходных, когда ему не хватает стремления выкладываться на полную, подумайте еще раз.

«Иногда я не чувствую мотивации, но останавливаюсь и говорю:« Я должен это сделать, потому что это принесет мне хорошее в будущем », — сказал Роналду Nike. «Это моя мотивация.Мой ключ — быть сосредоточенным и посвящать себе 100% времени ».

Загрузите приложение, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок следующего уровня, таких как его тренировка пресса для измельченного кубика из шести кубиков и советы Роналду, доступные 22 июля.

Программа тренировок, фитнеса и диеты Криштиану Роналду

Вы искали советы по упражнениям и питанию, чтобы стать лучше? Вы не одиноки в этом стремлении.

Возможно, поможет Криштиану Роналду за вдохновением в фитнесе! Он переосмыслил то, на что способен лучший спортсмен.

Необязательно быть красным дьяволом, чтобы научиться нескольким трюкам живой легенды «Манчестер Юнайтед». Несмотря на ваш образ жизни и генетику, это руководство может помочь вам включить определенные части тренировок Криштиану в улучшение ваших результатов.

Без лишних слов, вот история Манчестер Юнайтед и португальская легенда Фитнес-путешествие Криштиану Роналду .

1. История фитнеса Криштиану

Статус суперзвезды Криштиану Роналду может заставить вас поверить в то, что ему было легко, но последний «Манчестер Юнайтед» — нет.У 7 было свидание с критической ситуацией, которая могла закончиться карьерой в молодом возрасте.

© Marca

Всего в 15 лет у Криштиану диагностировали редкое сердечное заболевание, которое потребовало срочной операции, поскольку они обнаружили, что его сердце билось чаще, даже когда молодой Роналду отдыхал. К счастью, медицинское вмешательство не помешало его невероятной карьере. Более того, это могло улучшить его, по крайней мере, по мнению матери Криштиану Роналду, Долорес Авейру.

«Его сердце сильно билось, когда он не бегал.Они использовали своего рода лазер, чтобы прижечь источник проблемы. Он был прооперирован утром и вышел в конце дня ».

« Прежде чем мы точно узнали, что у него есть, я забеспокоился, потому что была вероятность того, что он бросит играть в футбол. Но лечение прошло успешно, и через несколько дней он снова вернулся к тренировкам ».

Пугающее сердце датского футболиста Кристиана Эриксена в 2020 году напоминает недавний инцидент, когда на карьеру футболиста повлияли сердечно-сосудистые проблемы.

Карьера, которая могла закончиться в младенчестве, сохранилась отчасти благодаря удаче, но его долголетию также способствовали неуклонная сосредоточенность Криштиану и полное понимание своего тела.

© Криштиану Роналду

После травмы колена в 2014 году, которая привела к дегенеративному состоянию колена под названием «тендиноз», Криштиану Роналду был вынужден пересмотреть свои личные цели. Его стиль игры, от великолепного нападающего, полагающегося на быстрые уловки, чтобы обойти защитников, до потрясающе совершенного нападающего, не был случайным.На протяжении многих лет Криштиану Роналду искал и находил способы улучшить свои индивидуальные выступления, постоянно борясь с Лионелем Месси за право претендовать на звание КОЗЫ.

© Franck Ribery

Криштиану Роналду добавил рупий. 36,5 лакхов (36 000 фунтов стерлингов) в ледяной камере для криотерапии, чтобы помочь ему выздороветь и улучшить физическую форму. Аппарат криотерапии обеспечивает температуру минус 160 градусов, что помогает его мышцам быстрее восстанавливаться. Это также укрепляет их. Это дополнение к его фитнесу и диете делает его доступным на всех матчах, в конце концов, он рассчитывает играть во все игры, для которых он подходит.

Стремление Криштиану Роналду к пониманию потребностей своего тела и его влияние на его выступления в день матча сделало его всемирной иконой фитнеса.

1.1. Личная информация

Имя при рождении : Криштиану Роналду

Известный как : CR7, Ронни, Эль-Бичо

Дата рождения : 5 февраля 1985 г.

45

1.2 Vital Stats

Высота : 6’1 ”

Вес : 81 кг

Грудь : 42 дюйма

44 94544

Талия : 32 дюйма

2. Fitness For You

Поиск вдохновения у тренеров — понятное занятие, однако их обучение может выходить за рамки требований обычного человека. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши любимые спортсмены поддерживают себя в форме .

3. Программа фитнеса Криштиану Роналду

Криштиану Роналду невероятно гордится способностью своего тела, казалось бы, бросать вызов времени. В 36 лет тело Криштиану в такой же форме, как и десять лет назад.

«Мне 36 лет, и я все еще могу соревноваться с лучшими игроками и все еще могу поддерживать форму, в которой я был, когда мне было 20 лет».

Португальский ветеран сделал заявление в интервью ведущей газете. Он может достичь такого подвига, потому что у него есть опыт понимания потребностей своего тела, будь то тактика, питание, производительность или восстановление. Его опыт позволяет ему оставлять очень мало места для шанса.

© Криштиану Роналду

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа, что помогает ему поддерживать низкий процент жира в организме.Он дополняет это несколькими сеансами кардио. Даже в дни отдыха он идет купаться или бегать.

Время, проведенное в тренажерном зале, значительно укрепило его с юности в Манчестере. Криштиану больше не ловкий дриблер, он спокойно сдерживает лучших международных защитников, даже если они физически более внушительны.

© Криштиану Роналду

Способность CR7 отбивать мяч головой не имеет себе равных. Фактически, он часто может прыгать на высоты, которые раньше считались невозможными.Исследователи изучили воздушные способности Роналду и выяснили, что его худощавое и скупое тело в сочетании с врожденной отлаженной техникой позволяло ему прыгать на высоту до 78 см. Для сравнения, средний игрок НБА показывает ничтожные 71 см.

Его ударная техника также наносит ядовитый укус с каждым выстрелом из-за его преданности своему ремеслу.

После финального свистка большинство игроков предпочли бы пойти домой и расслабиться. Но не Криштиану Роналду. Его элитарный склад ума заставляет его плавать в бассейне дома.Именно эти дисциплинированные усилия помогают ему работать на высшем уровне без каких-либо признаков замедления.

© Криштиану Роналду

Кстати о замедлении.

Отдых, восстановление и хорошо продуманная диета также являются важными составляющими его общего режима физической подготовки.

Давайте узнаем, как тренировочная программа Криштиану Роналду помогает ему подготовиться к самому важному этапу.

3.1. Разминка: разминка нижней части тела

Травмы — обычное дело в любом виде спорта, но ударная сила футбола делает спортсменов более восприимчивыми к физическим повреждениям.В таких случаях хорошая разминка улучшает вашу подготовленность, изменяя качество вашего выступления.

3.1.1 Разминка нижней части тела Криштиану Роналду

  • Hip Twisters : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
  • Боковой зажим : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
  • Т-образная растяжка лежа на боку : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
  • Bird-Dog : 1 подход по 50 секунд, без отдыха.
  • Приседания с собственным весом : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
  • Обратный выпад : 1 подход по 40 секунд с последующим отдыхом 10 секунд

© Криштиану Роналду

Криштиану знает, как важно хорошо разминаться перед любой тренировкой. Поэтому он предпочитает привносить подвижность и гибкость в нижнюю часть тела с помощью некоторых простых движений, таких как скручивания бедра, лежа на боку и Т-образная растяжка, среди некоторых других

3.2. Total Body Training: еженедельный микс CR7

Во время чемпионата мира 2018 года в России капитану сборной Португалии Криштиану Роналду удалось пробежать 35 км за четыре игры. Такой спортивный двигатель, несмотря на то, что ему уже за 30, является результатом сочетания силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также сердечно-сосудистых упражнений, таких как гребля и спринт.

Чтобы удовлетворить физические требования футбольного матча, Роналду советует спортсменам «смешивать» 2. Согласно El Bicho , достижение баланса между всеми частями тела при одновременном повышении выносливости и силы является ключевым моментом.Это также помогает вашему телу догадываться, предотвращая появление монотонности.

© Криштиану Роналду

Как это ни удивительно, программа тренировок Роналду не так сложна, как вы ожидаете от него. Он тренируется 5 дней в неделю, а затем 2 дня отдыха. Каждый день тренировки фокусируется на определенных частях тела и движениях. Такой стиль тренировки позволяет ему работать со всеми ключевыми областями в течение недели.

3.2.1. Monday’s Leg Crusher
  • Приседания со штангой — 8 повторений
  • Прыжки на ящик — (20 дюймов, 10 повторений)
  • Прыжки в ширину (8 повторений)
  • Выпады с прыжками (8 повторений, каждый нога)
  • Боковое ограничение (12 дюймов, 10 повторений)

Криштиану Роналду выполняет 5 упражнений в круговой программе.Он завершает круг 3 раза. Эти упражнения призваны улучшить его нижнюю часть тела.

3.2.2. Вторник

После напряженной тренировки в понедельник Криштиану отдыхает по вторникам.

3.2.3. Толчок по средам

© Криштиану Роналду

  • Подтягивания Берпи (повторений: 10-15)
  • Отжимания лежа (повторений: 20)
  • Отжимания (повторений: 20-30)
  • Бросок медицинского мяча (повторений: 15)
  • Жим пресса (повторений: 10)

В среду, Криштиану Роналду включает в себя высокоинтенсивные тренировки с упором на силу верхней части тела.Вся схема повторяется трижды.

3.2.4. Четверг Quad Buster
  • Power Cleans (подходы: 5, повторения: 5)
  • Спринт (подходы: 8, повторения: 200 метров)

По четвергам Криштиану Роналду расширяет свои возможности силой чистит и спринт. Это укрепляет его квадрицепсы, а также улучшает его сердечно-сосудистую систему.

3.2.5. Пятничный общий баланс тела

© Getty Images

  • Боковая тяга одной рукой (для каждой руки: 3, повторений: 5)
  • Становая тяга на одной ноге с гантелями (подходов: 2, повторений: 10)
  • Прыжок с подтягиванием коленей (подходы: 3, повторения: 10-12)
  • Удар головой (подходы: 3, повторения: 10-12)
  • Приседания со штангой на одной ноге (подходы: 2, повторения: 5)
  • Висячая нога Подъем (подходов: 3, повторений: 10-15)

Футболисту необходимо уметь стабилизировать свое тело, чтобы изменить темп.Вот почему пятничные тренировки Роналду направлены на улучшение его стабильности и основных мышц с помощью различных движений.

3.2.6. Суббота

Второй день отдыха приходится на субботу.

3.2.7. Воскресное кардио

© Криштиану Роналду

  • Прыжки со скакалкой (подходов: 10, отдых: 1 мин.)
  • Спринт с отягощениями (подходов: 10, повторений: 50 м)

Он заканчивает неделю коротким но интенсивная кардио-сессия.

Самое главное, что тренировки должны развиваться в соответствии с вашими потребностями . По словам Криштиану, хитрость заключается в том, чтобы «тренироваться везде, где только можно».

3.3. Восстановить

Среднестатистический футболист, настроенный на нападение, достигает пика своей карьеры в возрасте около 20 лет. Они могут даже показывать хорошие результаты через несколько лет после 30, прежде чем время отца изменит их физическую форму. Однако Криштиану Роналду бьет рекорды с самого раннего возраста.Он не только так долго сохранял свои стандарты, но и в 36 лет все еще набирает силу. Он все еще забивает ворота, забивая в среднем 0,89 гола за каждую игру.

© Getty Images

Что он делает иначе, что, кажется, поворачивает время вспять?

Помимо непоколебимой дисциплины, непоколебимая вера Роналду в важность выздоровления помогла его сказочной карьере.

3.3.1. Сон

Как ни странно это звучит, но Роналду так серьезно относится к отдыху, что нанял эксперта по сну Ника Литтлхейлза, чтобы тот помог ему лучше вздремнуть.

Большинству клиентов Ника рекомендуется спать пять раз по 90 минут в день. Итого 7,5 часов. Однако Криштиану Роналду принимает их в дополнение к полноценному ночному отдыху.

Давайте будем честными, у нас с вами нет ни роскоши, ни привилегии дремать весь день. Вместо этого, как предлагает Ник Литтлхейлз, вы можете попытаться вздремнуть пять раз по 90 минут каждый день. Или вы можете стремиться как минимум 6-8 часов закрывать глаза в день для оптимального восстановления.

3.3.2. Пистолет для перкуссии

В процессе восстановления Криштиану помогает портативное устройство для ударной терапии Theragun.Его тупой наконечник обеспечивает быстрое повторение, что обеспечивает глубокий массаж мышц. Это помогает облегчить боль и ускорить выздоровление.

© Theragun

Если Theragun выходит за рамки вашего бюджета, вы можете подумать о поролоновом валике. Это не аналогичный заменитель, но он был изучен для облегчения боли после тренировки. Кроме того, он сравнительно легче в кармане.

3.3.3. Криотерапия

У вас может не быть доступа к 36 рупиям Роналду.Камера криотерапии стоимостью 5 лакхов, но вы тоже можете воспользоваться некоторыми преимуществами криотерапии с помощью следующих альтернатив.

© Криштиану Роналду

3.3.3.1. Ледяная ванна

Наполните ванну холодной водой, добавьте немного льда и погрузитесь в нее. Держите под рукой термометр, чтобы обеспечить температуру в пределах 10-15 градусов Цельсия. Не сидите внутри более 10-15 минут, так как это может привести к обратным результатам.

3.3.3.2. Холодный душ

Если ледяная ванна для вас слишком сильна, попробуйте вместо нее холодный душ.Направьте струю холодной воды на пораженный участок. Кожа медленно покраснеет, указывая на улучшение кровотока.

3.3.3.3. Ice Pack

Вы, должно быть, видели это раньше. Пакеты со льдом, обычно используемые при вывихнутых лодыжках и опухших суставах, предлагают более локализованную форму криотерапии.

3.3.3.4. Снег

Предложение слева от центра, но если вы находитесь в районе с преобладанием снега, вы можете включить его в процесс восстановления. Это не самая лучшая альтернатива, поскольку на улице нет регулируемого термостата.Полежание в течение нескольких минут на снегу может помочь восстановить мышцы, слегка имитируя преимущества криотерапии. Но будьте осторожны, чтобы не проводить там слишком много времени.

3.4. Выбор музыки для тренировок

© Криштиану Роналду

Канадская звезда хип-хопа Дрейк, барбадосский магнат Рианна и ангольский хитмейкер Ансельмо Ральф — вот некоторые из артистов, которых Криштиану слушает, когда тренируется. Универсальный плейлист помогает Криштиану Роналду сосредоточиться и мотивировать.

4.Криштиану Роналду «Диета и питание

» Диета играет решающую роль в ежедневной игре игроков. Продуманная диета должна быть достаточно питательной, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством витаминов и минералов, а также белками для развития и восстановления мышц.

Чтобы быть лучшим в мире, Криштиану Роналду обеспечивает свое тело энергией лучших продуктов . И он не желает идти на компромисс.

Фактически, вратарь «красных дьяволов» Ли Грант рассказал, что Роналду также оказал огромное влияние на своих товарищей по команде «Манчестер Юнайтед».До такой степени, что они не могли заставить себя съесть яблочную крошку, заварной крем и другие десерты, которые обычно являются частью их вечернего меню в пятницу.

Естественно, когда в одной комнате с вами находится один из всемирно известных козловых атлетов, вы обязательно приобретете несколько здоровых привычек или два.

© Криштиану Роналду

Ронни обращается со своим телом, как с Ferrari. Джорджио Бароне, бывший личный шеф-повар Криштиану Роналду, назвал органических , натуральные продукты и его элитарный менталитет секретом своего разорванного телосложения.

Большинство людей делают ошибку, сокращая количество углеводов, чтобы похудеть. Однако исследования показывают, что недостаток углеводов в вашем рационе может привести к низкому уровню гликогена, заставляя вас чувствовать себя слабым и вялым, что снижает вашу работоспособность. В конце концов, это подпитывает ваше тело. В конечном итоге это также может вызвать потерю мышечной массы, поскольку организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы создать себе энергию.

Все, что он ест, должно быть свежим.Его любимое блюдо — португальское блюдо « Bacalhau a braz », смесь трески, мелко нарезанного картофеля, лука и омлета. В ресторанах он предпочитает тарелку стейка и салата,

© Криштиану Роналду

Роналду имеет шесть небольших обедов в день — примерно одно каждые три-четыре часа. Он придерживается высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей. Португальский злоумышленник также не употребляет сладкие продукты и напитки, как вы, возможно, уже знаете после печально известного инцидента с кока-колой на ЕВРО-2020.

В первый раз в день Роналду выбирает ветчину и сыр с небольшим количеством йогурта. Его второй обед — нет. 1, где он ест курицу и салат. Бывшие мадридцы любят есть курицу из-за ее низкого содержания жира и высокого содержания белка. Обед нет. 2 включает тунец, оливки, яйцо и помидоры.

Тосты с авокадо и свежие фрукты — его выбор вечерних закусок. Ужин №1 — пятое из его 6 ежедневных приемов пищи. Он идет с какой-нибудь рыбы, такой как тунец, треска или рыба-меч, в сопровождении здорового салата.Последняя трапеза дня, ужина нет. 6 состоит из стейка и кальмаров.

4.1. Добавки


История дегенеративного тендиноза, а также других травм заставила Роналду осознать важность добавок . Вот несколько добавок, которые, как известно, принимает Криштиану.

4.1.1. BCAA

Лейцин, изолейцин и валин — 3 незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Поскольку они не встречаются в нашем организме естественным образом, их следует потреблять с пищей или с добавками.Считается, что BCAA ( аминокислот с разветвленной цепью ) способствуют росту мышц, повышают уровень энергии и способствуют восстановлению после тренировки.

4.1.2. Protein Shakes

Футбол — очень напряженная игра, и не следует недооценивать потери, которые она наносит организму спортсмена. Многие игроки употребляют протеиновые коктейли в качестве альтернативы увеличению потребления протеина, что способствует росту мышц и восстановлению.

4.1.3. Мультивитамины

В сезон пиковых игр спортсмены могут играть 2-3 матча в неделю.Это может привести к усилению окислительного стресса в организме игроков, и именно здесь поливитамины вступают в игру. Они помогают вашим мышцам безопасно восстанавливаться.

4.2. Что такое пороки Криштиану?

© AS

Криштиану Роналду не курит и редко пьет. Сообщается, что по особым случаям он выпивает бокал вина.

5. Заключение

© Криштиану Роналду

Криштиану Роналду побил несколько рекордов за свою невероятную карьеру.И его невероятное трудолюбие помогло ему в этом стремлении.

TL: DR;

Что можно узнать из истории Криштиану Роналду?

1. Разберитесь в уникальности своего тела. Фитнес — это личное путешествие.

2. Ваши тренировки могут быть простыми, но дисциплинированными. Восстановление и отдых также жизненно важны.

3. Ешьте больше небольших порций в течение дня. Убедитесь, что вы получаете все жизненно важные питательные вещества.

Невероятный фитнес-режим Криштиану Роналду, который держит его в отличной форме на 36

Изнурительная диета и режим упражнений Криштиану Роналду показывает, как звезде удается оставаться на пике, даже в 36 лет.

Роналду очень усердно работает, чтобы обеспечить себе отличную физическую форму, включая частое переедание здоровой пищи и участие в трех-четырехчасовых тренировках каждый день.

Чтобы поддерживать свою физическую форму, Роналду является поклонником плавания и пилатеса, а также занимается в тренажерном зале пять раз в неделю, смешивая кардио-упражнения с тяжелой атлетикой.

Кредит: Instagram / @ cristiano

Когда дело доходит до тренировок, бывший товарищ Роналду по команде «Ювентус» Медхи Бенатия недавно обмолвился, насколько он предан своему делу после того, как он сообщил, что получил текстовое сообщение от Роналду в 11 часов вечера с вопросом: «Не хочешь ли ты заняться спортом? в спортзале? Я не потела и мне это нужно. Ты идешь? »

Бенати отклонил предложение, но добавил: «В тот момент я понял, что Криштиану — ненормальный человек.

» Когда вы работаете с ним, вы уважаете его больше, потому что видите, что он пожертвовал всей своей жизнью ради футбола.«

Супер-здоровая диета Роналду предполагает, что он ест шесть раз в день с высоким содержанием белка, высоким содержанием зерна и низким содержанием жира, — сообщает Mail, — и все они специально выбраны его личным диетологом, который работал вместе с футболистом.

Говоря о своей диете, Роналду сказал: «Ешьте регулярно. Важно поддерживать высокий уровень энергии ».

Кредит: Instagram / @ cristiano

И он поддерживает высокий уровень энергии, потребляя много свежей рыбы, включая тунец и рыбу-меч, а также стейки, оливки, курицу, обезжиренный йогурт и свежие фрукты. и салаты.

Португальский игрок поддерживает себя гидратированным, полностью исключив алкоголь и газированные напитки и употребляя только воду.

Спонсор турнира Coca-Cola поставила несколько бутылок газированных напитков перед игроками во время конференции, но Роналду это не произвело впечатления, и он передвинул бутылки, прежде чем поднять свою воду и сказать «агуа» — португальское слово для обозначения воды.

Кредит: PA

Помимо того, что, казалось бы, большую часть дня Роналду посвящает еде, он находит время для сна — на самом деле, довольно много.

Но он не увлекается стандартной тупицей «восемь часов в сутки». Вместо этого он предпочитает спать пять раз по 90 минут, чтобы сохранять ощущение свежести и энергии.

Говоря о своем необычном режиме сна, он сказал Four Four Two: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировки.

« Сон помогает мышцам восстанавливаться, что действительно важно ».

И я действительно чувствую себя довольно усталым. просто прочитав, что он делает за день.

День из жизни: Криштиану Роналду, Легенда футбола

В свои 35 лет Криштиану Роналду считается одним из величайших футболистов всех времен.Хотя многие игроки бросили карьеру в этом возрасте, он по-прежнему демонстрирует впечатляющую игру. К 22 годам португальская суперзвезда была номинирована на «Золотой мяч» и «Лучший игрок года мира по версии ФИФА». В следующем, 2008 году, он выиграл Золотой мяч. Роналду — первый португальский футболист, получивший две награды ФИФА «Золотой мяч», и второй игрок, получивший три награды «Золотая обувь Европы». Кроме того, он выиграл три Премьер-лиги с «Манчестер Юнайтед» и «Реал Мадрид», одну Ла Лигу, один Кубок Англии, два Кубка Футбольной лиги и два Кубка Испании.Кроме того, он выиграл одну награду FA Community Shield, одну Supercopa de España, две Лиги чемпионов УЕФА, один Суперкубок УЕФА и два клубных чемпионата мира ФИФА.

Роналду безмерно любит фитнес, и он известен как один из самых физически подготовленных футболистов в мире. Португальская звезда упорно тренируется в дисциплинированном фитнес-режиме и уделяет особое внимание режиму сна. Итак, что он делает в своей повседневной жизни, чтобы прослыть величайшим игроком всех времен и достичь баланса, и что держит его на вершине среди всех других игроков лиги?

Вот что мы нашли!

Распорядок дня Криштиану Роналду:
  • 6 утра: поезд
  • 8:00: сон 90 минут
  • 9:30: завтрак с ветчиной и сыром, йогуртом и фруктовым соком.
  • , 10:30: тренировка
  • 12:30: время сна
  • 14:00: Обед из курицы и салата
  • , 15:00: время сна
  • 16:30: Обед №2 из тунца с салатом, яйцами и оливками
  • 19:00: ужин из мяса или рыбы
  • 20:00: время с семьей и друзьями
  • 22:00: плавание
  • 23:00: расслабиться и лечь спать

Криштиану Роналду и семейная жизнь

Роналду родился 5 февраля 1985 года и был четвертым ребенком своей матери, Марии Долорес душ Сантуш Авейру и его отца Хосе Диниса Авейру в Фуншале, на острове Мадейра, Португалия.Его отец работал садовником, а мать — поваром. Роналду вырос, играя за любительскую команду Andorinha, прежде чем подписать контракт со Sporting CP за 1500 евро после трехдневного испытания. Сейчас он отец четверых детей со своей девушкой Джорджиной Родригес. Португальская звезда максимально использует свое время, вращая свою работу вокруг семейного времени. Он уделяет приоритетное внимание времени с ними, но одновременно он продолжает делать свою работу дома, объединяя тренировки с семьей и Джорджиной.

Его коллекция автомобилей

Говорят, что суперзвезда футбола в душе большой бензин. Он очень увлечен автомобилями, но не просто автомобилями; ему особенно нравятся быстрые и модные автомобили, и он просто любит выставлять напоказ свою коллекцию перед фанатами. Фактически, ему принадлежит более 15 самых модных спортивных автомобилей, которые может предложить мир. В 2019 году Forbes оценил его общий доход в 109 миллионов долларов, и эта сумма означает, что он может позволить себе потакать своей любви к роскошным автомобилям.У него есть из чего выбирать!

Криштиану Роналду и его страсть к фитнесу и питанию

Роналду известен своим атлетизмом, быстротой и силой. Каждый день он много тренируется и безмерно увлечен своей диетой, питанием и несколькими другими ключевыми факторами успеха. У него около 6% жира в организме, и он упоминает, что ключевым фактором низкого процента жира в организме является то, что вы должны тренироваться и правильно питаться, чтобы достичь идеального телосложения.В частности, он считает своим приоритетом разделить прием пищи на 6 небольших приемов пищи и распределять их каждые 2–4 часа, чтобы контролировать скорость метаболизма своего тела. Кроме того, он считает очень важным дополнить свой рацион достаточным количеством белка, необходимого для восстановления мышц. Кроме того, его тренировочный распорядок состоит из тренировок по три-четыре часа в день, пять дней в неделю.

Кроме того, он спит почти восемь часов в день, несколько раз в день дремлет по 90 минут.Роналду с самого начала вдохновлял людей по всему миру. Он поддерживает это мышление, полагая, что «преданность делу, постоянный труд и вера» — это ключи к сбалансированной и успешной жизни.

Список литературы

Акиншете, Т. (19 апреля 2020 г.). 15 самых безумных автомобилей в коллекции автомобилей Криштиану Роналду. HotCars.
https://www.hotcars.com/15-most-insane-cars-in-cristiano-ronaldos-car-collection/

Anirudh.(30 марта 2020 г.). 10 главных достижений Криштиану Роналду. Learnodo Newtonic. https://learnodo-newtonic.com/cristiano-ronaldo-achievements

AS английский. (2020, 14 января). Распорядок дня Криштиану Роналду: пять дремот, шесть приемов пищи…
https://en.as.com/en/2020/01/14/football/157
33_733946.html

Кэш, М. (3 ноября 2020 г.). Криштиану Роналду ест 6 блюд и спит 5 по 90 минут в день — вот как выглядит его питание и распорядок дня. Business Insider India.
https://www.businessinsider.in/sports/news/cristiano-ronaldo-can-eat-6-meals-and-take-5-naps-in-a-typical-day-heres-what-his-routine -looks-like / articlehow / 78882571.cms

Эдубилла. (2019). Криштиану Роналду.
http://www.edubilla.com/sport/football/players/cristiano-ronaldo/

ESPN FC [@ESPNFC]. (2020, 22 января). Криштиану Роналду ест до 6 приемов пищи и иногда спит 5 раз в день [Tweet]. Twitter.
https: // twitter.com / ESPNFC / status / 1220030323611852801

Fabian, J. (4 сентября 2020 г.). Криштиану Роналду и его впечатляющие достижения. Ronaldo.com. https://ronaldo.com/football-news/cristiano-ronaldo-and-his-impressive-achievements/

FitandFunNow.com. (нет данных). Программа тренировок и диета Криштиану Роналду. https://fitandfunnow.com/cristiano-ronaldos-workout-routine-and-diet-plan/

Hills, M.C. (2019, 19 сентября). Программа тренировок Криштиану Роналду: упражнения и диета CR7, чтобы вы были готовы к чемпионству. Вечерний стандарт.
https://www.standard.co.uk/insider/living/cristiano-ronaldo-workout-exercises-and-cr7-s-diet-plan-to-keep-you-championship-league-ready- a4240556.html

Горилла с надрезом. (нет данных). Программа тренировок Криштиану Роналду. https://jackedgorilla.com/cristiano-ronaldo-workout-routine

Сообразительность. (2016). Криштиану Роналду тренировка.
http://savvystrength.com/ronaldo-fitness/

SportyTell.(2020, 3 мая). Криштиану Роналду биография факты, детство, карьера, жизнь .
https://sportytell.com/biography/cristiano-ronaldo-biography-facts-childhood-personal-life/

звездных изменений. (2020). Семья Криштиану Роналду.
https://starschanges.com/cristiano-ronaldo-family/

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

День из жизни: Алекс Морган

День из жизни: Коби Брайант

День из жизни: Леброн Джеймс

Owaves 101 — серия блогов , в которой представлены советы экспертов по фитнесу и успешных профессионалов по обеспечению баланса между работой и личной жизнью.Олимпийцы, железные люди, вдохновляющие учителя йоги, врачи и клинические диетологи, среди прочего, сотрудничают и делятся идеями в рамках общей миссии — вести более здоровую, полноценную и сбалансированную жизнь.

Узнайте, как супер-спортсмены и трудолюбивые профессионалы поддерживают баланс между работой и личной жизнью и планируют свои дни. Получите информацию и советы о том, как поднять свой «О». Чтобы принять участие, напишите на [email protected] и подпишитесь на наши каналы Facebook , Instagram , TikTok и Twitter .

Owaves — первая в мире программа для здорового образа жизни и входит в пятерку лучших приложений для планирования дня при СДВГ в App Store! Оптимизируйте свое психическое здоровье с помощью Owaves через ежедневное планирование. Планируйте приемы пищи, сон и упражнения на день. Этот ежедневник для здоровья БЕСПЛАТНО для iPhone, iPad и Apple Watch: Загрузите СЕЙЧАС !

Подготовка к тренировке Криштиану Роналду: все о методах тренировок звезды.


Невозможно говорить о футболе без Криштиану Роналду.Один из самых известных спортсменов покорил сердца миллионов благодаря своим беспрецедентным навыкам на поле и неоспоримой харизме. Это сделало его знаменитостью с более чем 200 миллионами подписчиков только в Instagram.

Но за трофеями, рекламными щитами и славой Криштиану Роналду придерживается строгого режима фитнеса, что позволяет ему оставаться на высоте во время турниров.


Знакомство с Криштиану Роналду

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру родился и вырос на Мадейре, Португалия. Свою карьеру в профессиональном футболе начал после того, как подписал контракт с «Манчестер Юнайтед» в 2003 году в возрасте , когда ему было всего 18 лет.

Новичок выиграл Кубок Англии в своем первом сезоне и помог «Манчестер Юнайтед» выиграть еще три титула Премьер-лиги, Лигу чемпионов УЕФА и Чемпионат мира по футболу. Он также выиграл свою первую награду Ballon d’Or в возрасте 23 лет.

Сегодня Роналду считается лучшим футболистом в мире, где он выиграл 31 главных трофеев , включая 5 Лиги чемпионов УЕФА, одну Национальную лигу УЕФА и один чемпионат Европы УЕФА.

Роналду также является рекордсменом, забившим более 770 голов за карьеру и 1000 матчей на профессиональном уровне, что делает его на голову выше остальных.

Роналду из «Манчестер Юнайтед» попал в заголовки газет, когда в 2009 году перешел в «Реал Мадрид» в результате рекордной сделки на сумму 80 миллионов фунтов стерлингов.

В 2018 году футбольная суперзвезда подписала контракт с «Ювентусом» на колоссальные 88 миллионов фунтов стерлингов — самый высокий контракт для игрока старше 30 лет и итальянского футбольного клуба.

Сегодня Роналду продолжает доминировать в мире футбола в качестве нападающего клуба «Ювентус» серии А и капитана сборной Португалии.


Режим тренировок Криштиану Роналду

Рейтинг 2 место в рейтинге самых высокооплачиваемых спортсменов мира по версии Forbes 2020 не обойдется без больших жертв.В течение многих лет футбольная суперзвезда работала над совершенствованием тренировки Криштиану Роналду , и, к счастью для фанатов и начинающих футболистов, он не стесняется делиться ею в своих социальных сетях. Здесь мы говорим обо всем, что знаем о знаменитой тренировке Криштиану Роналду , чтобы понять, почему этот человек стал одним из лучших спортсменов в своем виде спорта.

Распорядок дня Роналду

Криштиану Роналду — один из сильнейших футболистов в мире, и это потому, что он привержен своей физической форме.Чтобы лучше понять, как работает тренировка Криштиану Роналду , давайте начнем с того, как проходит его распорядок дня.

День для Роналду начинается рано, поскольку он встает в 6 утра, чтобы начать тренировку, после чего он дремлет на 90 минут в 8 утра, прежде чем он наслаждается завтраком в 9:30.

После часового отдыха Роналду начинает свою двухчасовую утреннюю тренировку, после чего снова вздремнет, прежде чем насладиться своим первым здоровым обедом в день.

Если у него нет других обязательств, футбольная суперзвезда еще раз вздремнет и съест второй обед салата, чтобы зарядиться энергией.

Если игр нет, ужин подается в 19:00, после чего он проводит время с семьей и друзьями, а в 22:00 быстро плавает, а в 23:00 ложится спать.

Если вы внимательно посмотрите на его распорядок дня, то увидите, что Роналду любит давать своему телу отдыхать так же сильно, как и тренировки. Это помогает ему максимально эффективно использовать тренировку Криштиану Роналду и при этом следить за тем, чтобы его тело было достаточно здоровым, чтобы хорошо выступать во время игр.

Программа тренировок Роналду

Распорядок дня Криштиану Роналду будет отличаться от того, играет ли он в течение сезона или готовится к национальным соревнованиям. Легенда футбола обычно тренируется по 3-4 часа в день, 5 дней в неделю, но он также следит за тем, чтобы спать по крайней мере 8 часов ночью, чтобы помочь ему восстановиться и подготовиться к следующему дню соревнований.

По сути, тренировка Роналду включает ежедневные 3-4-часовые тренировки, во время которых он отрабатывает свои удары ногами, бег и другие навыки, необходимые для игры.

Тренировка Криштиану Роналду также включает в себя различные фитнес-программы, такие как 30-минутные тренировки для кардио, высокоинтенсивные спринтерские упражнения, тренировки в тренажерном зале и технические упражнения, которые помогают спортсмену укрепить ядро, укрепить его мышцы и улучшить свои навыки. в то же время.

Вот как выглядит типичная тренировочная неделя для Криштиану Роналду:

  • Понедельник: Роналду выполняет круговую программу, состоящую из пяти упражнений с трехкратным повторением схемы.Эта круговая программа включает в себя 8 повторений приседаний со штангой, 20 дюймов, 10 повторений прыжков на ящик, 8 повторений прыжков в длину, 8 повторений для каждой ноги в прыжке с прыжком и 12 дюймов, 10 повторений в боковом прыжке.
  • Среда: Среда — день рук для тренировки Криштиану Роналду , и она по-прежнему состоит из пяти упражнений в круговой программе, которые будут повторяться три раза. Он включает 10-15 повторений подтягиваний бёрпи, 20 повторений отжиманий лежа, 20-30 повторений отжиманий, 15 повторений подбрасывания лечебного мяча и 10 повторений жима лежа.
  • Четверг : Четверг предназначен для выполнения простых кардио-упражнений, которые помогают наращивать силу. Эта программа из двух упражнений включает 5 подходов, 5 повторений силовых чисток и 8 подходов, бег на 200 метров. Роналду обычно сокращает тренировки каждый четверг, чтобы дать своему организму время восстановиться после дня, проведенного в среду.
  • Пятница : Пятница сосредоточена на ноге, что является важной частью игры Роналду на поле. Здесь он выполняет 6 различных упражнений, которые прорабатывают пресс и обеспечивают стабильность и кора.

Включает в себя 3 подхода по 5 повторений на каждую руку в тяге на одной руке, 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу в становой тяге на одной ноге с гантелями, 3 подхода, 10-12 повторений прыжка с подтяжкой колена, 3 подхода, 10-12 повторений хлопка над головой, 2 подхода, 5 повторений приседаний со штангой на одной ноге и 3 подхода, 10-15 повторений подъема ног в висе.

  • Воскресенье : По воскресеньям тренировка Криштиану Роналду состоит из другого набора кардиоупражнений, которые включают 10 подходов прыжков со скакалкой с 1-минутным отдыхом между ними и 10 подходов, бег с сопротивлением на 50 метров.

Если он не участвует в соревнованиях, Роналду отдыхает по вторникам и субботам, чтобы дать своему телу возможность восстановить силы и восстановиться после тренировок в предыдущие дни.

Но когда он готовится к соревнованиям, Роналду следует строгому распорядку, который сочетает в себе различные упражнения на разминку, кардио, футбольные тренировки и силовые тренировки.

Он также объяснил важность тренировки ума для соревнований: «Психическая сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей.”

Итак, как выглядит типичный тренировочный Криштиану Роналду во время тренировок и перед соревнованиями?

Для подготовки к футбольным тренировкам и играм Роналду обычно выполняет 1 подход, 50-секундные повторы для бедра, 1 подход, 40-секундные повторения на каждую сторону моллюска лежа на боку, 1 подход, 40-секундные повторения на каждую сторону. Т-растяжка лежа, 1 подход, 50-секундные повторения «птица-собака», 1 подход, 50-секундные повторения приседаний с собственным весом и 1 подход, 40-секундные повторения обратных выпадов с 10 секундами отдыха между ними.

Тренировка ног Криштиану

Помимо технических упражнений на поле, Криштиану Роналду также выполняет три упражнения для работы с ногами. Первая часть фокусируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах и включает в себя 1 подход по 40 секунд на каждую сторону ягодичного мостика на одной ноге, 1 подход по 30 секунд на каждую сторону обратных выпадов с гантелями и 1 подход по 40 секунд. второе повторение с каждой стороны приседаний с 20 секундами отдыха между ними.

Вторая часть фокусируется на развитии силы и четкости и включает в себя 1 подход по 50 секунд на каждую сторону подъема ног лежа на боку, 1 подход, 50-секундные повторения выпада при ходьбе с гантелями и 1 подход, 30-секундные повторения приседания с прыжком с последующим 20-секундным отдыхом.Третья часть посвящена усилению силовых движений Роналду и включает в себя 1 подход, 40-секундные повторения перекрестных выпадов, 1 подход, 40-секундные повторения с каждой стороны сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами со скамьей, 1 подход, 30-секундные повторения. приседаний с собственным весом и 1 подход 30-секундных повторений приседаний с прыжком с 20-секундным отдыхом между ними.

Роналду объясняет, что каждая тренировка начинается с серии упражнений на разминку, чтобы снизить риск травм: «На тренировке мы делаем несколько кругов на поле, упражнения на растяжку и кардио-разминку.Убедитесь, что вы делаете что-то подобное во время тренировок, даже если это бег трусцой в тренажерный зал или разминка на беговой дорожке или велосипеде ».

Он также сказал: «Мы делаем много упражнений на спринт на тренировках, и они могут быть включены в вашу тренировку, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на свежем воздухе. Попробуйте добавлять его на каждую тренировку, которую вы делаете ».


Диета Роналду

Конечно, нельзя быть самым спортивным футболистом в мире без хорошей диеты. Помимо строгого режима упражнений, Криштиану Роналду тренировка также следует строгому плану диеты, который помогает ему получать необходимое количество питания каждый день, чтобы подпитывать его во время тренировок и матчей.

Типичный ежедневный прием пищи для Роналду делится на 6 небольших приемов пищи, которые потребляются в течение 2–4 часов, чтобы поддерживать его метаболизм. Диета Роналду также богата белком, который он обычно получает из нежирного мяса, что способствует восстановлению мышц и восстановлению после его жестких и почти ежедневных тренировок.

Роналду избегает продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, потому что это замедляет его метаболизм. Вместо этого футбольная суперзвезда сосредотачивается на фруктах и ​​овощах, чтобы получить витамины и минералы, необходимые для восстановления.

Он также смешивает протеиновые коктейли с едой и принимает много витаминов и добавок, чтобы еще больше повысить свою энергию и сохранить здоровье даже при напряженном игровом графике.

Но как именно выглядит типичная диета Криштиану Роналду? На завтрак суперзвезда обычно ел яичные белки, цельнозерновые хлопья и фруктовый сок. Обед обычно состоит из макарон из цельной пшеницы, печеного картофеля, некоторых зеленых овощей и куриного салата, а закуски — рулет из тунца и фруктовый сок.

На ужин Роналду обычно ел рис с бобовыми, индейку или куриную грудку, бобы и фрукты. Он также будет включать протеиновые коктейли и добавки с альфа-аминогруппами между ними, чтобы максимизировать свои результаты.


Секреты успешного фитнеса Роналду

Несмотря на то, что все спортсмены усиленно тренируются, чтобы поддерживать форму и показывать лучшие результаты во время игр, тренировка Криштиану Роналду отличается из-за его приверженности фитнесу и заботы о себе, чтобы он мог лучше и дольше играть в любимом виде спорта.Для Роналду здоровый образ жизни — это не только хорошее питание или физические упражнения. На самом деле это образ жизни, который он практикует каждый божий день.

«Будьте дисциплинированными. Главное — сохранять мотивацию и придерживаться своего распорядка. Для меня нет места для ослабления, поэтому я должен быть строгим », — пояснил он. Тренеры суперзвезды восхищаются Роналду за его приверженность своей карьере и за то, как он позволяет тренерам по фитнесу помогать ему придерживаться его режима тренировок.

Но хотя фитнес — это образ жизни для Роналду, он также находит время для отдыха и расслабления, чтобы достичь этого баланса в своей жизни.

«Тренировки и физические занятия являются наиболее важными, но расслабленный образ жизни помогает вам быть лучшими, на что вы способны, как физически, так и морально. Свободное время провожу с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив », — пояснила легенда футбола.

Наконец, Роналду также уделяет большое внимание сну. Но вместо того, чтобы просто довольствоваться восьмичасовым сном каждую ночь, он спит по 90 минут в течение дня, чтобы сохранять энергию и здоровье.Это объяснил профессор Литтлхейлз в своей книге «Сон: миф о восьми часах, сила дневного сна… и новый план по подзарядке вашего тела и разума», где спортсменам лучше взять пять 90-минутных дневных сна в течение дня, чтобы набраться сил. их производительность вместо обычных 8 часов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

План тренировок Криштиану Роналду

Упражнения

Наборы x повторений

Legout War

Hip Twisters

1 повторение по 50 секунд (без отдыха)

Боковой зажим

1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха)

Т-образная растяжка лежа на боку

1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха)

Bird-Dog

1 повторение по 50 секунд (с последующим без отдыха)

Приседания с собственным весом

1 повторение по 50 секунд (без отдыха)

Обратные выпады 900 03

1 повторение по 40 секунд (после 10 секунд отдыха)

Быстрая тренировка ног

Часть первая: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы

Ягодичный мостик на одной ноге

1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (без отдыха)

Обратные выпады (с гантелями)

1 повторение по 30 секунд на каждое сторона (с последующим отсутствием отдыха)

Приседания с падением

1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (с последующим отдыхом 20 секунд)

Часть вторая: определение и сила- Здание

Подъем ног на боку

1 повторение по 50 секунд на каждую сторону (без отдыха)

Выпады с ходьбой (с вытяжкой bbells)

1 повторение по 50 секунд (с последующим без отдыха)

Приседания с прыжком

1 повторение по 30 секунд (с последующим отдыхом 20 секунд)

Часть третья: Завершающие силовые движения

Выпад в перекрестном бою

1 повторение по 40 секунд (с последующим без отдыха)

Приседания с возвышением стопой сзади (с использованием скамьи)

1 повторение по 40 секунд на каждую сторону (с последующим без отдыха)

Приседания с собственным весом

1 повторение по 30 секунд (без отдыха)

Приседания с прыжком

1 повторение по 30 секунд (с последующим отдыхом 20 секунд)

Криштиану Роналду 5-дневный план тренировки в спортзале

Понедельник — Круговая тренировка (следующая схема повторяется три раза)

Приседания со штангой

8 повторений

Прыжки на ящик

10 повторений

Широкие прыжки

8 повторений

Выпады с прыжками

8 повторений на каждую ногу

Боковое ограничение

10 повторений

0

0

Среда — Круговая тренировка (следующая схема повторяется три раза)

Подтягивания Берпи

10-15 повторений

Отжимания лежа

20 повторений

Отжимания

20-30 повторений

Бросок медицинского мяча

15 повторений

Жим пресса

10 повторений

Четверг — четырехглавые мышцы и кардио

1

43

5 x 5

Спринт

8 x (200 метров)

Пятница — Тренировки для пресса и основные упражнения

Одна рука Становая тяга

3 x 5 (каждая рука)

Становая тяга с гантелью на одной ноге

2 x 10

Прыжок сгибанием колена

3 x (10-12)

Удар сверху

3 x (10-12)

Одноногий стержень ell Squat

2 x 5

Подъем ног в висе

3 x (10-15)

Суббота — Отдых

Воскресенье — Кардио Упражнения

Прыжки со скакалкой

10 подходов (с отдыхом в 1 минуту между подходами)

Спринт с сопротивлением

10 x (50 метров)