ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако

тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой 

: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

• Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
• Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
• Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
• Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

как накачать стальной пресс дома. Упражнения на пресс = кубики

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — мотивация и настрой к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что непосредственная прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Диета и подвижный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описывал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленные ниже советы являются практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Схема прокачки пресса: реальный опыт

Впервые я начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, если честно, заключалась в том, что я действительно хотел накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от и фастфуда, плюс и . Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть достигнутой ранее формы, а пресс снова стал заплывать жиром. Осенью я решил удвоить свои усилия и действительно начать качать пресс правильно и эффективно.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но вот рельефа я не видел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно ) развивают всю мускулатуру тела и даже пресс, они не способны создать кубики, и необходимо качать мышцы живота отдельно. Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в свободные от тренажерного зала дни.

Главной мотивацией стало то, что я всегда мечтал одеться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил перед собой цель во что бы то ни было сделать идеальный пресс к концу октября. Мне хотелось испытывать гордость за свою мощную физическую форму, и я буквально был готов качать пресс по часу в день, если цель того требовала.

Прокачка пресса в домашних условиях

По моему мнению, лучшая домашняя программа упражнений на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые сейчас имею. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Через пару месяцев тренировок без добавочного веса я стал использовать утяжелители в 4 кг, одеваемые на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без жесткой диеты, базовых силовых упражнений в спортзале и существенного количества кардио просто невозможно добиться рельефного пресса. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я сразу вижу, как мой живот начинает заплывать жиром, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная . Я практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин), ограничивая при этом жиры и углеводы — суммарно не более 50 г углеводов и 70 г (преимущественно растительных) в сутки.

При этом качество углеводов и их играют решающее значение. Я давно понял, что для моего организма в целом, и моего просушенного пресса в частности, 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность, после булок я буквально разбухаю, а пресс теряет рельеф.

В чем заключается вред и в каких продуктах они содержатся? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как бы странно это не звучало, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно я отказался от алкоголя (особенно от пива) — на утро после вечеринок я чувствовал себя разбитым и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — больше я не мог ходить в пиццерию и прочие фастфуды.

Сейчас я чувствую себя совершенно другим человеком — намного более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результата не только в тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, что другие парни поедают чипсы перед телевизором, мне за них грустно. Я же знаю, что лучшим окончанием моего дня будет мощная домашняя тренировка на пресс.

P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

• Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
• Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
• Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
• Полные скручивания с расставленными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
• Упражнение “Ходьба в воздухе” . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
• Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
• Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
• Чередующиеся скручивания . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
• Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
• «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
• «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

***

Согласно мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не просто выполнять эффективные упражнения (например, программу P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно безуглеводную диету, полностью отказавшись от фастфуда быстрых углеводов. Кроме этого, для достижения мышц нужны базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье –

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Стань партнером и начни зарабатывать прямо сейчас! Ingramer предлагает Бизнес условия 30% комиссия; Минимальная сумма для вывода $50; Интервал выплат: 15 дней; Вид платежа: Paypal; Средняя сумма платежа 1 пользователя в месяц: $34; Период выплат: пожизненно (пока мы получаем платежи от ваших рефералов). Давайте посчитаем вместе! Партнер получает 30% с каждого платежа клиента, который зарегистрировался по партнерской ссылке. Простой пример: самый популярный модуль стоит $34. Если вы привлечете 100 новых пользователей, то заработаете $1020 за месяц! Можете использовать для оценки будущего пассивного дохода. Добро пожаловать в партнерскую программу Ingramer! Партнерская программа Ingramer – это соглашение между сервисом Ingramer и Партнером. Главный принцип заработка следующий: Партнер через [email protected] получает от команды поддержки партнерскую ссылку и доступ в партнерский кабинет; дополнительная информация на https://ingramer.com/affiliate/ Партнер вставляет ссылку в свой блог, на сайт, в Instagram аккаунт или на любое другое место, которое может привлечь Реферала; Если Реферал зарегистрирует аккаунт в Ingramer через партнерскую ссылку Партнера, партнер получает 30% отчисление от оплаты нашего сервиса Как это работает? Взгляните на реальный пример Взгляните на реальную партнерскую панель: Clicks – количество переходов по партнерской ссылке; Registrations – количество людей, которые зарегистрировались в Ingramer; Accounts — количество Instagram аккаунтов, добавленных в систему; Memberships – количество аккаунтов, оплативших пробную или любую другую версию Ingramer; Charges – количество платежей в Ingramer; Revenue – это ваша прибыль, ваш заработок и ваши деньги! Что отличает Ingramer от других сервисов? Самый точный таргетинг на рынке, основанный на AI-технологии Ingramer включает таргетинг по хештегам, используемым вашей ЦА, по указываемой локации и по списку юзернеймов, который вы составляете (например, ваши конкуренты). Также, у вас есть возможность добавлять хештеги, локации и юзернеймы в черный список, чтобы Ingramer исключал их из действий. Ingramer имеет расширенные фильтры для более точного таргетинга. Такие, как языковой фильтр, гендерный фильтр и фильтр часового пояса. Лучшая производительность В отличие от конкурентов, Ingramer постоянно развивается. Средний Instagram бот производит 1000-1300 действий в день, согласно вашим настройкам. Удобный интерфейс Одно удовольствие работать с легкой в использовании и понимании системой. Только взгляните на Ingramer и насладитесь работой нашей команды и команды дизайнеров. Мы стараемся сделать лучший сервис для каждого пользователя!

Сейчас в период популяризации социальных сетей, без раскрутки не обойтись. Но я рекомендую пользоваться сервисами накруток и раскрутки в целом аккаунта от профессионалов. Например вот этот сервис https://ru.mrpopular.net/ Они делают работу качественно, без возможности наложения бана на аккаунт и весьма недорого

Если решите в каком направлении будете создавать бизнес вам обязательно понадобится юридическая помощь. Обратитесь в компанию «Центр регистрации предприятий» чтобы купить устав фирмы http://registracia-ooo.by/ustav-ooo/ и в других вопросах если можно проконсультироваться. Вам юристы подберут необходимый для качественной работы бизнеса пакет услуг. Можно также заказать регистрацию «под ключ». Это наверное самый лучший вариант.

Прессовочные установки могут быть необходимы в самых разных ситуациях, в том числе бытовых. Например, те автолюбители, которые способны сами произвести ремонт машины, зачастую прибегают к сборке прессовочного оборудования у себя в гараже.

На те же меры могут пойти и начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую. Преимуществом в данном случае будет то, что владелец имеет возможность настроить параметры и габариты прессовочной системы специально для себя.

Стоимость нового пресса достаточно велика, именно поэтому многие решаются сконструировать такой механизм самостоятельно.

Виды агрегатов, которые обычно изготавливают своими руками

Наиболее распространенными прессами, изготавливаемыми в домашних условиях, являются:

• Механические прессы
• Гидравлические прессы

Данные виды инструментов больше всего подходят для использования дома или в гараже, так как занимают немного места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки достаточно популяризирован ввиду малых габаритов. Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматического или ручного). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и предоставляет хорошие ресурсы.

Примерную модель механического пресса, сделанного своими руками, можно увидеть на фото в интернете.

Данный вид конструкции предполагает возможность сэкономить время, изготавливая различные детали, и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс способен обработать:

• Картон
• Резину
• Пластмассу (и другие полимеры)
• Металлы

Гидравлическая прессовочная установка

В основе действия механизма – давление. Специальная жидкость находится внутри особых цилиндров под сильным давлением. Именно поэтому она и называется гидравлической.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на взаимной работе двух цилиндров разных по размеру. Из той камеры, что имеет меньший размер, при увеличении давления происходит перевод жидкости в камеру с большим размером.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями, имеющими разный диаметр и составляет работу конструкции. Таким образом можно достигнуть сильного прессовочного эффекта.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Такого давления можно добиться, если использовать для основы бутылочный домкрат, имеющий ручной насос.

Вариант самодельного пресса для гаража можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют стаканный домкрат. Он имеет относительно небольшую стоимость и способен производить давление на уровне 20 тонн.

Есть два способа собрать гидравлический пресс на основе домкрата в своем гараже:

• Положение домкрата в основании механизма (прессование вверх)
• Положение домкрата вверху механизма (прессование вниз)

У домкратов есть параметр правильного положения. Эксплуатация некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать работу, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед началом работы над созданием гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж. Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом же использовании агрегата, конструкцию поведет в сторону.

Специалистами рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца в плане габаритов, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В таком случае будет упущена масса времени на подстройку системы к его параметрам.

Фото чертежей гидравлического пресса можно легко найти в интернете.

Пошаговая инструкция для самостоятельного создания гидравлического прессовочного оборудования.

Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками является подготовка рамы. Она имеет название «станина» и именно внутри нее будет находиться будущий пресс. Ее прочность должна иметь некоторый запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому существует вероятность того, что раму разорвет.

Первое, что необходимо сделать: нарезать все основные детали конструкции согласно чертежным данным. Нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее устанавливается специальная пластина с помощью сварки.

Следующим действием является сборка модели. Монтирование домкрата в конструкцию – последний этап изготовки конструкции.

Для конструирования более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные углы, а для более устойчивой работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса – это увлекательное занятие, которое не только позволит сэкономить на покупке нового оборудования, но и подогнать такие параметры как габариты и мощность инструмента под собственные потребности.

Фото пресса своими руками

Полное руководство по отжиманиям

Об этом упражнении

• Проработанные мышцы: Руки, пресс, грудь, плечи
• Сложность: Средняя
• Необходимое оборудование: Нет

Как делать отжимания
Настройка держите вес на пальцах ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимание — классическое упражнение, подходящее как для начинающих, так и для физических упражнений. уроки, потому что они не требуют оборудования и их очень легко выполнять. Или вы подумали: у нас есть несколько вариантов этого основного продукта для сжигания жира и наращивания мышц, который бросит вызов даже серьезным лифтерам.

Варианты


Военное отжимание

Как:
Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Затем резко подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Почему:
Спокойно? Скорее всего, не. У этого солдатского предмета есть поджатые локти и строгая форма, распределяющая вес от грудных мышц и перекладывающая нагрузку на плечи и трицепсы. Здесь применимы все ваши обычные критерии отжимания: мышцы кора должны быть напряженными и выполнять полный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Алмазное прессование

Как:
Примите позу отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему:
Для тех, кто освоил военное отжимание, алмаз — следующий этап. «По сути, он выполняет ту же функцию, что и военное отжимание, снимая упор с грудных мышц и вместо этого используя переднюю дельтовидную мышцу», — говорит специалист по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт.Однако алмаз максимально проработает ваши плечи и трис, обеспечивая точеную форму тела вместо грубой огранки.

Отжимания хлопками

Как:
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

Почему:
Отжимания в ладоши — это ваш путь к плиометрической силе, развивая плотные быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди и трис, что превращается в мощные (и твердые) грудные мышцы.Однако используйте с осторожностью; «Поскольку это выглядит сексуально и круто, многие люди хотят делать это с максимально возможным количеством повторений, — говорит нам Олпорт, — но он разработан для выполнения с максимальной силой, что означает меньшее количество повторений». Используйте в качестве финишера на груди, чтобы по-настоящему вставить ботинок в ваше тело.

Отжимание набивным мячом одной рукой

Как:
Примите положение отжимания, положив одну руку на набивной мяч под грудью, а ноги расставьте на ширине плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется мяча, резко поднимитесь вверх и перенесите вес тела на верхнюю часть медбола. Теперь, положив противоположную руку на медбол, опустите себя в повторение с другой стороны.

Почему:
Сохранение жесткого сердечника и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может представить средний посетитель спортзала. Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро ​​работать сверхурочно, а дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.Отличный вариант, который также помогает улучшить такие запущенные участки, как вращательная манжета.

(Связано: без веса для превосходного разрешения)

Назад к основам

Скромное отжимание недооценивается, потому что слишком много людей делают его неправильно. Если вы чувствуете, что вес вашего тела ниже вас, возможно, вам нужно вернуться и освоить одно из самых важных базовых движений. «С точки зрения развития сильных и устойчивых плеч, а также способности управлять собственным весом, отжимания являются наиболее популярным упражнением», — говорит Олпорт.Выполнение отжиманий улучшит стабильность и подвижность плеч и корпуса, улучшив остальные ваши подъемы.

Если вы сделали хобби тяжелой атлетикой с минимальным количеством повторений, то выполнение одного из наших вариантов или серии жестких отжиманий с упором в минуту будет гораздо более сложной задачей, чем вы когда-либо признаетесь. Но если вы оставите свое эго за дверью и проведете больше времени на земле, вы сможете найти место в своей рутине для бедных, забытых отжиманий. Бросьте и дайте нам двадцать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на пресс и планку для создания V-образной формы за 60 минут

Падение и даст нам 20

Если время — ваш самый ценный товар, посещение тренажерного зала может быть сорвано из-за более насущных проблем.Однако эта тренировка для отжимания без тренажерного зала и веса была специально разработана для людей с ограниченным временем, которые хотят быстро улучшить свое тело. Все, что вам нужно, это немного места, 20 минут и решимость.

Цель суперсета Росс Эджли — нагрузить ваши мышцы выше их «обычного уровня», потрясая их изометрическими, изотоническими и плиометрическими движениями. Старайтесь выполнять это три раза в неделю.

Планка предплечья

Как это сделать Балансируйте на предплечьях и пальцах ног и удерживайте их в течение 30-60 секунд, убедившись, что ваш живот «втянут», а ваше тело образует прямую линию от пяток до головы.

Почему вы должны это делать «Обычная» планка тренирует все мышцы кора и верхней части тела изометрически (то есть они сокращаются, но статичны, при этом мышцы не удлиняются и не укорачиваются). Хотя это упражнение легко выполнять, его сложно выполнять хорошо. Большинство людей позволяют бедрам провисать или не держат живот в напряжении, что необходимо для тренировки поперечной мышцы живота (мышцы, которая обвивает живот, как корсет, и является основой четко выраженной шестиступенчатой ​​мышцы живота). ).

Повторений и подходов Цельтесь в 3 подхода по 30-60 секунд.

Т отжимание

Как это делать Выполните стандартное отжимание, позволяя груди коснуться пола. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело и вытяните правую руку к потолку, пока вы не сделаете Т-образную форму с вашим телом. Затем снова положите правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Почему вы должны это делать После того, как вы истощили мышцы кора с помощью обычной планки, вы еще больше утомляете их, заставляя их сокращаться во время движения.Помимо тренировки мышц верхней части тела ( большая грудная мышца; малая грудная мышца; трицепс плеча ), скручивающие движения также всесторонне тренируют ваши плечи — передние (передние) медиальные (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 6 повторений на каждую руку (12 повторений в каждом подходе). Темп должен быть медленным и контролируемым.

Планка Человек-паук

Как это сделать Примите положение планки на предплечьях или руках.Сохраняйте равновесие на носках правой стопы, сгибая левое колено по направлению к левому локтю.

Почему вы должны это делать Этот вариант планки не только тренирует ваши поперечные мышцы живота , но, добавляя движения втягивания, вы также тренируете внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и прямую мышцу живота . Последняя представляет собой парную мышцу, которая проходит вертикально с каждой стороны передней (передней) стенки живота. Когда уровень жира в организме достаточно низок, разделительные линии в этой мышце создают вид упаковки из шести кубиков.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений на каждое колено. Используйте медленный и контролируемый темп, держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Отжимание сгибанием колена

Как это сделать Примите стандартное положение для отжимания. Затем поднесите правое колено к левому локтю, сделайте паузу и верните ногу в исходное положение. Теперь выполните стандартное отжимание как обычно. Повторите движение, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю.

Почему вы должны это делать После предварительного утомления мышц кора вы утомляете их еще больше, выполняя отжимания, эквивалентные планке Человека-паука.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте медленный и контролируемый темп, постоянно удерживая пресс в напряжении.

Ацтекское отжимание

Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Это сложный прием — выполняйте его только тогда, когда вы полностью уверены в первых четырех упражнениях

Как это делать Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело на землю, пока грудь не коснется пола.Затем взорвитесь от земли и быстро коснитесь руками ног. Снова приземлиться на руки. Будьте осторожны, не пересаживайтесь.

Почему вы должны это делать Это форма плиометрической тренировки, которая развивает упругую силу и взрывную силу, а также ликвидирует разрыв между скоростной и силовой работой.

Повторения и подходы Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений. Используйте быстрый и взрывной темп.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 тренировки груди, которые увеличивают размер и силу без отягощений

Жимы лежа и отжимания — самые популярные упражнения на грудь, встречающиеся в большинстве силовых и фитнес-программ. Создание более крупной, сильной и четкой груди часто является главной целью большинства атлетов, что часто означает, что поднятие тяжестей входит в программу. Однако бывают случаи, когда у атлета может не быть доступа к штанге, гантелям и тренажерам груди, но он все же стремится продолжить развитие груди без отягощений.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам некоторые предложения по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать грудь без отягощений, а именно:

• Лучшие упражнения для груди без веса
• 3 примера тренировок груди без веса

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых сложных и серьезных целей. Тем не менее, для оптимального развития грудной клетки предлагается комбинация силовых тренировок и упражнений с собственным весом.

Лучшие упражнения для груди без веса

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять без веса. Хотя большинство приведенных ниже упражнений являются вариациями отжиманий, важно понимать уникальные преимущества и четкие различия между каждым вариантом отжиманий и то, как их можно использовать в рамках одной тренировки для максимального роста мышц.

Отжимания

Стандартные отжимания — наиболее универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать, и он имеет множество вариаций, которые могут подойти почти каждому атлету / атлету. Прочтите наше полное руководство по форме здесь.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом, как и жим узким хватом, предъявляют повышенные требования к трицепсам и внутренним мышцам груди, и часто их можно выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.

[По теме: стоит ли отжиматься на одной руке?]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это сложная разновидность отжиманий, требующая взрывной мускулатуры и эксцентрической силы.Включив это упражнение в программу отжиманий, вы сможете воздействовать на упрямые мышечные волокна, которые не могут быть полностью задействованы из-за более низкой скорости сокращения, часто наблюдаемой при небаллистических повторениях.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это регрессивная версия стандартных отжиманий, что делает их подходящими для новичков, людей, которым не хватает силы и мышечной массы верхней части тела, и / или людей, которые демонстрируют высокую мышечную усталость. Стоя на коленях, вы уменьшаете нагрузку на грудь и трицепсы, облегчая выполнение большего количества повторений (что может быть полезно для максимального повреждения мышц и метаболической усталости).

Отжимания

Отжимание, которое можно делать на кольцах, брусьях, скамейке и, хотите верьте, хотите нет, угол прилавка дома (при условии, что вы можете поместиться в этом пространстве). Если у вас устойчивая поверхность, вы можете выполнять отжимания, ударяя по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания.

Shutterstock / prostock-studio

3 примера тренировок груди без отягощений

Ниже приведены три (3) тренировки груди, которые можно выполнять без веса и оборудования.Ключом к большинству этих упражнений является (1) увеличение общих тренировочных объемов / повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимального увеличения метаболизма и мышечной усталости и (3) увеличение вариативности упражнений для полного истощения групп мышц.

Нагрудный насос на 100 повторений

Это довольно прямолинейно и очень быстро обостряется. Мне это очень нравится, потому что он занимает менее 5-10 минут и оставляет у вас потрясающую накачку груди и трицепса. Не говоря уже о том, что это то, что можно повторять и измерять снова и снова.

• Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
• Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать
• Например, предположим, что вы открываете набор из 20 отжиманий, поэтому вам следует отдохнуть 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Как видите, периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с отдыхом менее 5-10 секунд или меньше.

[По теме: 6 наших любимых тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома]

Shift Drive / Shutterstock
Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается с самых сложных и требовательных вариаций отжиманий и движется назад по спектру регрессии.

Как видите, количество повторений увеличивается по мере того, как становится вариация отжиманий (менее сложная / менее требовательная / «легче»). Хотя сначала это может показаться довольно простым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Кроме того, тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутренние грудные мышцы и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания), а также волокна, более устойчивые к усталости (из-за до финальных 20 повторений в каждом подходе).

• 5 плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий
• 20 отжиманий на коленях
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для всего 3-4 сетов
Pressmaster / Shutterstock
Тренировка груди + трицепса

Эту тренировку груди без веса можно выполнять для увеличения гипертрофии груди и мышечной выносливости, а также для увеличения трицепсов. Цель состоит в том, чтобы поразить различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. Д.), А также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и плечи), чтобы обеспечить комплексную тренировку жима груди.Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

• Отжимания от лопатки — 3 подхода по 20 повторений
  • Удержание стойки на руках — 3 подхода по 30 секунд
• Tempo (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
• Темп (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)

Вооружившись этими тренировками, вы больше не будете беспокоиться о том, что случится с моими грудными клетками, когда у вас нет тренажерного зала.Идите вперед и наслаждайтесь насосом!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, дети не ходят в школу, возможно, коронавирус или что-то еще, и сегодня день груди. Нет проблем — ведь можно просто отжиматься?

Действительно, отжимания — это идеальное упражнение с отжиманием с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте для работы с грудной клеткой. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки груди для наращивания мышц.Однако нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке не используется ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в номере отеля или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом, в которой вы оказались.

Разминка: круги руками + махи руками

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки.Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Вы получите больше пользы от динамической разминки, чем от статического удержания, например, растяжения грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка может снизить силу и мощность во время тренировки.С другой стороны, было показано, что динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Power-Up Complex: Power Push-Up + Жим на наклонной скамье

После динамической разминки пора воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд, с небольшим отдыхом между ними, чтобы воспользоваться большей силой, которую первое упражнение позволяет телу приложить ко второму упражнению.Научный термин для этого — постактивационная потенциация (PAP).

Проще говоря, PAP работает так: она заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Представьте себе игрока в бейсбол или софтбол, готовящегося к битой. Часто спортсмен будет замахиваться несколькими битами для увеличения веса или использовать утяжеленный «пончик» на биту, находясь в круге на палубе. Это заставляет нервную систему двигаться с более тяжелой битой. Затем, когда спортсмен бьет по-настоящему легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы переместить более тяжелую биту.Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена махать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более сильному удару по мячу, чтобы ударить по мячу дальше.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе) с тремя сетами жимовых бросков на наклонной скамье (5-10 повторений), выполняемых с нагрузкой. рюкзак или другой утяжеленный предмет вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча). Предполагая, что у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-45 градусов к полу.

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и бросками на наклонную скамью, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между сложными подходами (т.е. после бросков на наклонной скамье).

Совет по тренировкам: Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, опираясь на скамью или другую прочную поверхность. Поднятие рук снижает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимания. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему.Встаньте на 2–3 фута перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверной коробки. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь наружу, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы подтолкнуть свое тело обратно в полностью прямое положение.

4-недельная прогрессия *: Для силовых отжиманий: после выполнения 3 повторений в подходе на неделе 1, сделайте 4 повторения в подходе на неделе 2, 5 повторений на неделе 3 и 6 повторений на неделе 4. Для жима на наклонной скамье. бросков, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой руки, в то время как правая рука пытается удерживать левую руку вниз. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, чтобы толкнуть левое предплечье вниз.

То же самое можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы выполните ручной жим от груди . Вот как это сделать:

1. Начните с правой стороны, выставив ладонь перед собой, как если бы вы приказывали кому-то остановиться.
2. Оттяните правую руку назад, сохраняя положение руки, пока ваша ладонь не окажется сбоку от нижней части груди.
3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-нибудь руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
4. Оттяните правую лопатку назад и вниз и выпрямите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы толкнуть правую руку в левую с максимальной силой мускулов, которую вы можете собрать, одновременно сопротивляясь правой руке левой.
5. Уделите около 5 секунд, чтобы завершить положительную (концентрическую) часть повторения и еще 5 секунд — отрицательную (эксцентрическую). Сделайте 5 повторений таким же образом, затем повторите с противоположной стороной. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений на обе стороны.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте усердную тренировку для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление с отключенной рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Прогресс за 4 недели *: Выполните 5 повторений на каждую сторону в 1-ю неделю, 6 повторений в 2-ю неделю, 8 повторений в 3-ю неделю и 10 повторений в 4-ю неделю.

Вот видео-демонстрация ручного жима от груди с сопротивлением:

Расширенный гигантский набор перед вытяжкой: подъем с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания + отжимания на наклонной скамье

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное истощение, расширенные сеты и гигантские сеты.

Предварительное истощение включает выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / сложным движением для данной группы мышц, тогда как вы обычно выполняете упражнения в обратном порядке.Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный подход включает в себя выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа, не уменьшая нагрузки.Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский сет — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или без него между движениями.

На этой тренировке вы предварительно утомите грудные мышцы наклоном мухи, используя дверной проем. Вот краткое описание упражнения, так как это может быть для многих из вас в новинку:

1. Возьмитесь за дверной проем, ноги вместе, левая ступня прижата к нижней части дверного проема, а левой рукой (полностью вытянутой) держитесь за середину дверного проема.
2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что ваша правая рука свешивается прямо к полу.
3. С легким сгибанием правого локтя, грудью наружу и удерживая правую лопатку втянутой назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку через тело к левому плечу.
4. Удерживайте верхнее положение на секунду, сокращая правую грудную клетку как можно сильнее, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте как можно больше повторений, приближаясь к мышечному отказу.Повторите с левой стороны.

После одного подхода разгибаний с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному набору из трех вариаций отжиманий.

Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий с отклонением — с поднятыми ногами (используя стул, диван, журнальный столик или скамейку) примерно на 1-2 фута и руками на полу. После неудачного удара сразу же опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать упорные отжимания, начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий со временем будет увеличиваться.) С этого момента переключитесь на отжимания на коленях, а затем завершите отжимания на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложная, вы также можете пропустить разгибания наклона перед вытяжкой и выполнять только расширенные подходы отжиманий.

Совет для продвинутых тренировок: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Наклонные махи перед выхлопом плюс расширенный набор отжиманий (три варианта) равны одному сету-гиганту на груди. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед истощением еще два раза (всего три подхода).

4-недельная прогрессия *: В следующие недели (недели 2–4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной перегрузки к расширенным подходам. Вариант 1 — использовать один и тот же вес для разминания и тот же вес вашего тела в отжиманиях с целью выполнения большего количества повторений каждую неделю.Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, увеличивая вес рюкзака, и, возможно, носить рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета перед истощением вы закончили чертовски мощную тренировку груди. И ты даже из дома не выходил!

Тренировка груди дома

Динамическая разминка: 10 кругов малой рукой вперед + 10 кругов маленькой рукой назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	Повторы	Банкноты
Комплексный набор:
Power-Push Up +	3	3-5	Отдых 30-60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
Бросок аптечного мяча на наклонной скамье	3	5-10	Используйте нагруженный рюкзак; отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами.
Ручной жим от груди одной рукой с сопротивлением	3	5	Альтернативные руки без упора; см. копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Гигантский удлиненный комплект предварительного выхлопа:
Наклоняющийся Flye +	3	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Отжимания с отклонением от пола +	3	До отказа	Ноги подняты, руки на полу.
Отжимания +	3	До отказа
Отжимания на наклонной скамье	3	До отказа	Руки подняты, ноги на полу.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые вы можете выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летать грудью стоя вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Совет

Pro: делайте это как одностороннее упражнение , выполняя по одной руке за раз или чередуя слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки на исходное место (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Т-отжимания с гантелями

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Возьмите гантель между руками и начните в положении моста, опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении кистей рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышка с гантелями на груди может выполняться различными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите спину средней и верхней частью на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять как можно более плоское положение. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче стабилизации усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!

Пример тренировки груди только с гантелями

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями T x 12 попеременно
2. Полет сундука стоя вверх x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

СУПЕР НАБОР 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Обязательно ознакомьтесь с видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

Детройтский марафон свободной прессы | Домашняя тренировка для бегунов

Мы работаем дома целую неделю и, как и все вы, начинаем сходить с ума. В связи с закрытием тренажерных залов тренировка может быть сложной, но мы здесь, чтобы помочь с тренировкой дома, рассчитанной на бегунов.Эта тренировка займет около 30 минут, после чего сделают несколько растяжек, чтобы вы смогли пройти через период социального дистанцирования. В этом загружаемом PDF-файле вы найдете примеры для каждой тренировки и изменения, если это необходимо.

Загрузите PDF-файл для загрузки здесь.

Оружие

Работа руками может быть сложной, особенно если у вас нет свободных весов, но эти 5 движений — отличный способ разжечь ваши руки.

отжиманий

Для более увлекательной тренировки вытяните ноги прямо.

Метчики плечевые

Чтобы упростить это движение, не стесняйтесь упасть на колени. Для более сложной тренировки оставайтесь в позиции планки.

Планка вверх-вниз

Как и при похлопывании плеч, не стесняйтесь уменьшать нагрузку на руки и корпус, опускаясь на четвереньки.

Круги рук

При выполнении этого упражнения размер круга и скорость должны быть определенными. Делайте большие медленные круги, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!

Cross Jab

Используйте своего внутреннего боксера для этого приема.Ударяя каждым кулаком, осознавайте каждый раз, когда вы вытягиваете руку и отводите ее в стороны. Руки не должны раскачиваться.

Поздравляем! Вы прошли первую половину тренировки! Похлопайте себя по спине и выпейте воды. Далее ноги!

Ноги

Мы любим свои ножки! Сильные ноги делают сильные мили.

Передние выпады

Раскладушки

Этот ход выглядит довольно удобным…

Стенка

Чем глубже сядешь, тем тяжелее будет! Цель состоит в том, чтобы быть точно под углом 90 градусов.

Прыжок с приседаний

Прыжки с приседанием — ударные. Чтобы снизить нагрузку на колени, попробуйте вместо этого выполнять обычные приседания.

Пинки осла

Вы сделали это! Теперь, когда вы закончили тренировку, не забывайте растягиваться. Вот несколько отличных отрезков, которые мы собрали для бегунов.

Растяжки

Сгибатель бедра

Не позволяйте передней ноге отрываться от земли.

Straddle Abductor Stretch

Выполняя это упражнение, вы должны следить за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда оно двигается из стороны в сторону.

Растяжка ягодичных мышц поперек ноги

Растяжка бедра / нижней части спины

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Активное растяжение подколенного сухожилия

Следите за тем, чтобы ваше колено было выпрямлено в верхней части движения.

Растяжка позвоночника

Toe Touches

Спасибо за настройку и не забывай двигаться дальше! Мы знаем, что тренировки могут помочь избавиться от стресса, и надеемся, что это поможет вам всем, работаете ли вы дома или просто не можете ходить в спортзал.Имейте в виду, что эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения являются динамическими и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Рассмотрим 5 упражнений с гирями для груди:

---

1.Жим от груди с гири

Жим лежа с гирями от груди

Наверное, наиболее очевидный выбор из упражнений на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю на к плечу и это лучший вариант для новичков, потому что это на меньше нагрузки на плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и повысить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъеме наполовину аналогичен жиму при подъеме с гири (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно намного больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также проработаете мышцы плеча и груди с помощью различных степеней активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкой гире при подъеме

---

3.Жим гири с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите погрузить локоть глубже и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы рекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет к упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

---

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильнее и комфортно отжимаетесь, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:

Совет к упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

---

5. Отжимания в тяге отступника с гирями

Тяга гири отступника с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги ренегата.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Сначала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с освоения 2-х различных упражнений с гирями : отжимания с руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Выбор правильной гири для этого упражнения очень важен.

Совет к упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанный : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

---

Идеи для тренировки груди с гирями

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

1. Отжимания в тягу для отступников
2. Жим от груди до половины подъема
3. Стабильный жим от груди с мячом
4. Отжимания с гирями узким хватом
5. Жим от пола
9019 Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите, чтобы количество повторений уменьшилось до 6-10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

---

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

1. Жим над головой
2. Турецкие упражнения
3. Ветряные мельницы
4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной мышечной активации грудных мышц, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Следует также отметить, что мышц трицепса очень интенсивно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому сочетание любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

---

Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири над грудью, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири.

No related posts.