Среднее потребление калорий для мужчины в день: Норма калорий в день для мужчин: калькулятор, рассчитать
Норма калорий в день для мужчин: калькулятор, рассчитать
Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.
Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
- До 31 года — 3000Ккал;
- 31-50 — 2700-3200Ккал;
- Старше 51 — 2300-2700Ккал.
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
- От31 — 2300 Ккал;
- 31-50 — 2200-2250 Ккал;
- Свыше 51 — 2100Кал.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Для начала определим свой коэффициент движений
- Сидячая работа, ноль — 1.2;
- Легкие нагрузки — 1.375;
- Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
- Тяжеловесный физический труд — 1.75;
- Особо сильные — 1.9
Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
- 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
- Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Формула дневной потребности энергии
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
ИМТ для мужчин:
- Дистрофия — меньше 20.
- Норма – 20-25.
- Избыточная масса – 26-30.
- Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
- На нашем примере узнаем ИМТ:
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Корректировка
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
- Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
- Пить жидкости до 2л за сутки.
- Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Норма калорий в день для мужчин
Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.
Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.
Содержание статьи:
Калории: что важно о них знать?
Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).
Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.
Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:
- Белок в среднем 65–70 г.
- Жиры в среднем 70–80 г.
- Углеводы в среднем 280–360.
Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?
Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.
Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?
Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.
Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:
- Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
- Манной, овсяной и рисовой каш.
- Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
- Копченостей и колбасных изделий.
- Омлетов и жареных яиц.
- Сухофруктов.
- Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
- Солёностей и варенья.
- Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.
Сколько калорий в день нужно мужчине?
Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.
Условия, влияющие на требуемое количество калорий:
- Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
- Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
- Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
- Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.
По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.
Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.
Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:
17–40:
- Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
- Умеренная физическая активность 2600–2800.
- Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.
41–60:
- Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
- Умеренная физическая активность 2400–2600.
- Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.
От 61 года и старше:
- Минимальный уровень физической активности 2000.
- Умеренная физическая активность 2200–2400.
- Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.
Чем вредно голодание?
Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!
В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.
Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!
Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.
Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.
Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!
Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета
Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др. полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.
Суточная норма калорий для мужчин
Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.
К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.
Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:
- КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
- КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
- КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
- КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
- КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.
Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.
Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:
Рекомендуем к прочтению:
- 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
- 31-50 – до 2600 ккал в день.
- От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.
На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.
Роль калорий в жизни человека
Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.
Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.
Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.
После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.
Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:
Рекомендуем к прочтению:
- Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
- Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
- Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.
Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.
Формулы для расчета суточной нормы
Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.
Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.
Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).
Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.
Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.
Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.
сколько нужно употреблять и расходовать
Выглядеть эффектно и подтянуто мечтают не только прекрасные дамы. Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом, стремясь к красоте сильного тела. Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, чтобы выглядеть привлекательно? Об этом и будет рассказано в статье.
Кратко о калориях и калорийности
Неотъемлемым элементом жизни каждого человека является еда. Чтобы насытить организм питательными веществами для осуществления жизненно важных процессов, необходимо употреблять в пищу определенное количество продуктов питания.
Так, при недостатке поступающих в организм питательных веществ мужчине не будет хватать сил на выполнение трудной работы или для занятий спортом. А избыток калорий приводит к тучности и накоплению жировых запасов, что отрицательно сказывается на здоровье и внешнем виде мужчины.
Представители сильного пола не меньше озабочены своим внешним видом
Высчитать необходимую калорийность пищи для представителя сильного пола не составит труда. Нужно знать, сколько затрачивается энергии на жизнедеятельность организма и учесть коэффициент физической активности.
Только сбалансированное питание с определенным количеством калорий и рациональным соотношением белков, жиров и углеводов позволят не волноваться о появлении лишних килограмм или о нехватке физических сил.
Внимание! Рассчитывать суточную норму необходимо в соответствии с интенсивностью спортивных занятий и других факторов.
Суточная норма калорий в среднем для мужчины
Средние показатели калорийности рациона для мужчин зависят от образа жизни и возраста. Так, для молодых людей до 30 лет, с умеренной физической активностью дневная норма примерно составляет 2400 Ккал. Примерно столько килокалорий они успевают расходовать в сутки.
От 30 до 50 лет — 2200-2300, а мужчины более старшего возраста должны потреблять около 2000 Ккал. Это, при условии, что целью не является похудение. При более активных физических нагрузках показатели должны быть увеличены.
Также следует иметь в виду следующие факторы:
- чем моложе представитель сильного пола, тем больше запасов энергии требует его организм;
- рослые мужчины нуждаются в усиленном питании;
- чем меньше вес, тем менее калорийной должна быть пища;
- максимальная норма необходима при усиленных тренировках.
Расчет калорий для мужчины по калькулятору должен проводиться с учетом места проживания. Так, жители Крайнего Севера нуждаются в более калорийном питании. Расход энергии у них примерно на 15% больше, чем у жителей других регионов.
Норма при занятиях спортом
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат
Занятия спортом требуют от мужчин больших физических затрат, поэтому и питательная ценность пищи должна быть высокой. Важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.
Важно! Основными источниками энергии являются углеводы, поэтому они должны составлять не менее 60-65% от общего количества пищи.
Не менее важно сбалансированное поступление в организм белков. Их должно быть не менее 15% от всего рациона, а при интенсивных занятиях спортом — до 35% (если хочется набрать мышечную массу). Именно белки отвечают за хороший иммунитет, правильный рост организма и формирование мышц.
Не стоит исключать при диете жиры, без которых органы не смогут развиваться и быть защищенными от повреждений. Минимальный уровень потребления жиров — порядка 20-30% от суточной нормы. Если их количество ограничить или совсем исключить, то начнется процесс похудения. Чтобы потреблять и тратить оптимальное число калорий, не заставляя организм испытывать их дефицит, спортсмену следует воспользоваться специальными формулами.
Норма, чтобы набрать вес
Мужчины отличаются от женщин не только внешними данными и половыми признаками, но и обменными процессами в организме. Жир откладывается у них не так, как у дам, он имеет более рыхлую структуру и быстрее сгорает во время физических занятий.
В настоящее время проблема мужского ожирения становится все популярнее, ведь сидячая работа способствует накоплению жировой массы в ущерб мышечной. Тем не менее, многие представители сильного пола, особенно молодые парни, озабочены другой проблемой — они считают, что их масса недостаточна и требуется ее нарастить.
Если стоит задача набрать вес, естественно, это тоже нужно делать правильно. Потому что простое бесконтрольное увеличение количества пищи ни к чему хорошему не приведет.
Ежедневное меню должно включать в себя яйца, молочные продукты, мясо говядины и птицы, бобовые и злаки. Не стоит забывать о рыбе и морепродуктах, насыщенных белками и полезными микроэлементами. Обязательно следует употреблять разнообразные фрукты и овощи.
Внимание! Белок в этом случае является главным строительным материалом, без которого дойти до нужной весовой категории будет сложно.
Нужно поднять калорийность дневного рациона до 3000 Ккал, достигая нормы с помощью углеводистых продуктов. Это каши, бананы и немного полезных сладостей.
Причины худобы мужского населения кроются в следующем:
- низкокалорийное, скудное питание в малых объемах;
- нарушения работы щитовидной или поджелудочной железы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- наличие паразитов в организме;
- наследственная предрасположенность;
- искривленный позвоночник;
- ускоренный обмен веществ.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору. Возможно причины кроются в наличии перечисленных заболеваний.
Важно! Сбалансированный режим питания является важнейшим фактором, на который стоит ориентироваться при наборе мышечной и жировой массы.
Если усиленное питание не помогает прибавить в килограммах, стоит обратиться к доктору
Как рассчитать, сколько калорий нужно в день мужчине
Чтобы узнать норму калорий в день для мужчин, достаточно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.
Для начала следует определить собственный коэффициент физической активности;
- пассивный образ жизни, без физических упражнений, коэффициент— 1,2;
- умеренные спортивные нагрузки три раза в неделю — 1,375;
- занятия спортом пять раз в неделю — 1,4645;
- физическая работа с усиленными тренировками — 1,55;
- ежедневные спортивные нагрузки— 1,6375;
- занятия проходят активно по несколько раз в день — 1,725;
- последний пункт плюс физическая работа— 1,9.
Теперь можно рассчитывать суточную норму килокалорий для всех мужчин, используя весовые, ростовые и возрастные показатели (в килограммах, сантиметрах и годах).
(88,36 + 13,4*(кг) + 4,8*(см) — 5,7*(кол-во лет)) * коэффициент физической активности.
На первый взгляд кажется, что подсчет калорий является трудным, нудным занятием, ведь необходимо еще подсчитывать и питательную ценность блюд. На самом деле, ничего сложного здесь нет. И, после не длительной практики это дело покажется даже интересным. А подсчет будет выполняться в уме автоматически.
Следует привести еще одну формулу для подсчета суточной дозировки питательных элементов:
(10*(кг) + 6,25*(см) — 5*(кол-во лет) + 5) * коэффициент физической активности.
Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Но, в погоне за стройной фигурой не следует снижать суточную дозу килокалорий менее чем на 1500. Это чревато негативными последствиями для здоровья.
Следует помнить, что мужчины быстро поправляются, но также быстро худеют. Зачастую это приводит к истощению энергетического потенциала, что делает обязательным подсчет калорий для составления дневного рациона.
Советы диетологов
Важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность
Чтобы суточная норма калорий для мужчины, у которого генетически обмен веществ выше, чем у женщины, покрывала энергетические затраты и происходило увеличение массы тела с наращиванием мышц, стоит воспользоваться советами диетолога:
- важно увеличивать не количество съеденной пищи, а ее калорийность;
- отдавать предпочтение белковым продуктам — на каждый килограмм веса должно приходиться два грамма белка;
- за один раз нет необходимости съедать много белковой пищи, таким образом белок усвоится не полностью;
- обогащать рацион витаминами, минералами и другими полезными элементами, питание должно быть разнообразным;
- чтобы калории уходили не в жир, а в мышечную массу, необходимо больше двигаться, заниматься в спортзале;
- меню можно разбавить специальными добавками, протеиновыми коктейлями и т. д.;
- питаться следует по четыре-шесть раз в день, небольшими порциями;
- придерживаться режима дня и питаться по времени;
- никогда не отказываться от завтрака — он должен быть высококалорийным с достаточным количеством углеводов;
- избавиться от вредных привычек — злоупотребления алкоголем и никотиновая зависимость основополагающие факторы, мешающие двигаться к здоровью и красоте.
Нужно иметь в виду, что беговые дорожки и тренажеры сжигают жировые отложения, поэтому для набора массы тела необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с тренером, который правильно подберет нагрузку, избавят от проблем с весом и посттренировочных неприятных синдромов.
Ежедневное употребление в пищу нужных питательных веществ, правильно сбалансированных в рационе, позволят поддерживать тело в тонусе! Физическая активность является не менее важным фактором на пути к красоте и здоровью.
Не только представительницы прекрасного пола мечтают эффектно выглядеть и с улыбкой смотреть на себя в зеркало. Красивое мужское тело с оптимально развитой мышечной тканью привлекает своим здоровьем и красотой. А потому, мужчины также должны следить за собой, уделяя время спорту, подсчитывая калории в стремлении к совершенству.
Суточная норма калорий для мужчин
В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.
Роль калорий
Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.
Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.
Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.
Норма калорий в день для мужчин
Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.
Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.
Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.
Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:
- Придают энергии;
- Нормализуют работу почек;
- Восстанавливают функции нервной системы;
- Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.
Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.
Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.
Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.
Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам?
Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.
Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.
При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.
Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.
От чего зависит количество калорий в день?
Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.
Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.
Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:
- Морская рыба;
- Овощи;
- Фрукты;
- Белое мясо.
Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.
Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.
для мужчин, женщин и детей, отчего зависит и как рассчитать
В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.
Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.
Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.
Что такое калории
Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:
- Есть ли физические нагрузки.
- Какой деятельностью занимается человек.
- Пол и возраст.
Пища обязана быть сбалансированной:
- 30% жиров.
- 50% углеводов.
- 20% белков.
Суточная норма
Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.
Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.
Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.
Для женщин
Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.
Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:
- От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
- От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
- После 50 лет — максимум 1600 калорий.
При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:
- От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
- От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
- После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.
Во время высокой активности рацион следующий:
- От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
- От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
- После 60 лет — около 2000 ккал в день.
При похудении
Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.
Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.
Во время беременности
Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.
Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.
Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.
Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.
После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.
Для мужчин
Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.
Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.
Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.
Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.
Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:
- От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
- От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
- Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.
Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:
- От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
- От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
- После 50 лет — 2200−2400 ккал.
Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:
- От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
- От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
- Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.
Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.
Рацион подростков и детей
Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.
- Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
- От двух до трёх лет — 1400 ккал.
- От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
- От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
- 10−13 лет — не больше 2900 ккал.
Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.
Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.
Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.
Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.
Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.
Ошибки при похудении
Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.
Норма калорий в день для мужчин: как рассчитать
Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.
Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.
Что такое калории
Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.
Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные. Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.
Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.
Для чего нужно знать свою норму?
Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.
Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!
Дневная норма для мужчин
Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.
Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:
- Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
- Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
- Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
- Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.
Формулы для расчета суточной нормы
Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:
- формула Харриса — Бенедикта
- формула Миффлина — Сан Жеора
Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.
Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.
Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:
- если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
- при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- при 5 разах в неделю – 1,4625;
- когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
- если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
- ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
- а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.
Формула Харриса – Бенедикта
Сама формула такова:
(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности
Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал
Формула Миффлина — Сан Жеора
(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности
И снова пример с тем же мужчиной:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал
Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂
Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона. Он легко рассчитает вашу норму.
Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.
Пока-пока!
С уважением, Ольга Стешкина
ежедневных калорий — ресурсы для похудения
Рекомендуемое дневное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребляемым калориям, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.
РекомендацииСлужба общественного здравоохранения Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.
PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом. Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях в калориях.
Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но различия в потребностях в калориях выходят далеко за рамки уровня физической активности. Основными являются:
- Возраст
- Высота (это может показаться довольно резким, если вы немного ниже среднего)
- Масса
- Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)
Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши повседневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.
Вы можете посмотреть базовое количество калорий для поддержания своего текущего веса в таблицах ниже. Помните, что если у вас избыточный вес, вам нужно потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить его.
Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий для похудения.
Таблица потребности в калориях
Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.
Если вы хотите похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.
калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины
Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.
| Вес | Умеренно Сидячий |
Умеренно Активный |
|---|---|---|
| 10ст | 1763 | 2034 |
| 11-я | 1830 | 2111 |
| 12-й | 1897 | 2188 |
| 14ст | 2030 | 2343 |
| 16ст | 2164 | 2497 |
| 18-й | 2298 | 2651 |
| 20ст | 2431 | 2805 |
| 22-й | 2565 | 2960 |
| 24st | 2699 | 3114 |
| 28st | 2966 | 3422 |
Калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины
Таблица на основе мужчин в возрасте 30-60 лет
| Вес | Умеренно Сидячий |
Умеренно Активный |
|---|---|---|
| 12-й | 2262 | 2611 |
| 13-я | 2357 | 2719 |
| 14st | 2451 | 2828 |
| 16ст | 2640 | 3046 |
| 18-й | 2828 | 3264 |
| 20ст | 3017 | 3481 |
| 22-й | 3206 | 3699 |
| 24st | 3395 | 3917 |
| 26st | 3583 | 4135 |
| 30ст | 3961 | 4570 |
Каков ваш базовый уровень активности?
Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, езда на велосипеде или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории — отличный стимул заниматься спортом, хотите ли вы похудеть или сохранить вес.)
Умеренно малоподвижный
Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.
Умеренно активный
Используйте этот уровень, если вы много перемещаетесь в течение дня.
Разница в возрасте
Важно понимать, что, если мы не очень активны, наши потребности в калориях уменьшаются с возрастом.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.
Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.
Сколько калорий мы на самом деле едим?
В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.
Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.
В среднем недооцененных на треть (32%) людей:
- Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически съели и выпили 3119 калорий
- Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но фактически съели и выпили 2393 калории
Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.
Вы можете проверить, насколько хороши ваши собственные оценки, с помощью нового визуального дневника еды wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.
Факторы, влияющие на суточное потребление калорий
Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, что лишние калории скрываются незамеченными:
Недосыпание стало одной из основных причин избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди потребляют дополнительно 385 калорий в день.
Перекус между приемами пищи, особенно полуфабрикаты с высоким содержанием сахара / высокой степени обработки. Вы можете снизить потребление калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.
Размер порций и, следовательно, калорийность в последние годы увеличились, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.
Каким должно быть количество калорий, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, нужно съедать в день меньше калорий, чем нужно вашему организму.
- Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
- Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.
Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.
Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем дневную норму от 1100 до 1200 калорий.
Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это обеспечивает достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы просматриваете свою норму калорий в контексте недели.
На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны выполняться только под наблюдением врача.
Примеры того, какова будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.
Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это установить себе лимит и отслеживать, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.
Weight Loss Resources предоставляет персонализированную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и трекеры прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не требуется, вы многому научитесь за пару занятий.
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.Как найти поддерживающие калории
После диеты вы можете есть намного больше и поддерживать большую часть, если не всю свою худобу.
Но люди облажались. Они либо сидят на диете вслепую, даже не задумываясь о том, как они собираются ее поддерживать, слишком жестко и слишком долго сидят на диете, и тогда не может ее поддерживать, либо они портят расчет, пытаясь его сохранить.
Когда люди задают вышеупомянутый вопрос, на самом деле они имеют в виду: «Как мне найти максимальных , которые я могу есть каждый день после диеты, при этом сохраняя вид измельченного?»
Ниже приводится мое руководство по выполнению этого с использованием наблюдения и дополнительных корректировок, а не расчетов.Мы рассмотрим: 1. когда вам следует подумать о поддержании веса, а не пытаться медленно набирать массу, 2. почему вы можете есть больше после диеты, 3. практические аспекты поиска поддержки, 4. что влияет на максимальный уровень худобы, который вы можете разумно поддерживать.
Когда поддержание лучше, чем медленное набухание
- Вы довольны своим телосложением в настоящее время.
- Вы модель / актер / телосложение или участник в весовой категории, у вас есть работа / соревнование, и вы хотите оставаться исключительно стройным.
- Вы приближаетесь к стрессовому периоду в жизни или работе. — Стресс подрывает ваши усилия, в основном из-за того, что мешает восстановлению после тренировок.
- Вы хотите ненадолго отдохнуть.
Почему после диеты мы можем есть больше, но не теряем остатки
Этому есть три основные причины:
1. Мы восстанавливаем дефицит калорий.
Чтобы похудеть, нужно было иметь дефицит. Поскольку вам больше не нужен этот дефицит, вы можете снова добавить эти калории.
2. Наш метаболизм возвращается к нормальному уровню.
Поддерживающее потребление калорий после того, как вы только что сели на диету, будет ниже, чем ваше поддерживающее потребление калорий в условиях отсутствия дефицита калорий. Это связано с тем, что ваше тело внесло гормональные изменения, пока вы сидели на диете, чтобы уменьшить количество энергии, необходимой для функционирования — механизм выживания, известный как метаболическая адаптация. Это нормально, беспокоиться не о чем, но лучше об этом знать. Когда вы увеличиваете потребление калорий после диеты, вы получаете их обратно.
3. Увеличивается физическая активность.
При поступлении большего количества энергии вы почувствуете себя более энергичным, и ваша склонность к активности вернется к нормальному уровню.
Вспомните, когда вы в последний раз сидели на диете. Вы чувствовали себя вялыми, и вы скорее поднимались на лифте, чем по лестнице; отказаться от игры в баскетбол с друзьями, а не согласиться, верно? Это изменение известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и включает в себя любую активность, выходящую за рамки упражнений, включая подсознательные движения (поддержка и контроль позы).
То же самое происходит, но в противоположном направлении, когда мы набухаем. Увеличиваются ерзание и активность, поэтому наши потребности в калориях увеличиваются. Это телесная борьба за поддержание статус-кво и предотвращение ожирения. Этот эффект NEAT работает как маятник, гравитация которого всегда тянет, пытаясь вернуть нас в центр. Это означает, что если мы соблюдаем диету и худеем, или едим больше еды и набираем вес, наше тело обычно до некоторой степени адаптируется, чтобы поддерживать наш «нормальный вес».
Эффект у одних людей сильнее, чем у других, и эта межличностная разница в NEAT является самым большим препятствием в работе, когда дело касается диетических расчетов. Вы не знаете, насколько велика будет ваша дисперсия NEAT, вам нужно попробовать, отслеживать свой прогресс и затем при необходимости корректировать.
Наконец, для полноты, я упомяну небольшое увеличение скорости метаболизма из-за повышенного потребления пищи и затрат на пищеварение (TEF).
DCM — поддержание диетического состояния, NCM — поддержание нормального состояния.
Как при поддержании диеты, так и при поддержании нормального состояния вы будете поддерживать свой вес, но то, как вы выполняете, чувствуете и функционируете, будет сильно отличаться между ними.Мы хотим найти последнее, и будет казаться, что инженеры Mercedes AMG над вами только что поработали — двигатель большего размера, более широкие шины, шаловливая выхлопная система и би-турбо.
Как рассчитать необходимое количество калорий после диеты
Этот метод определения количества потребляемых калорий зависит от правильного отслеживания. Убедитесь, что вы делаете это правильно. Мое подробное руководство по отслеживанию клиентов находится здесь.
Вот как я помогаю клиентам определить количество потребляемых ими поддерживающих калорий после диеты:
- Сделайте расчет, чтобы восстановить дефицит калорий на основе вашей средней еженедельной потери веса.
- Отслеживайте изменение веса за 3 недели.
- Повысьте потребление калорий еще раз, чтобы учесть непредвиденные факторы (NEAT, TEF и повышение метаболизма от гормонального возврата к норме).
- Продолжайте, а затем набирайте обороты, когда происходит увеличение веса.
Шаг 1: Восстановите дефицит калорий на основе средней еженедельной потери веса.
Чтобы сбросить 1 фунт жира, требуется примерно 500 калорий в день. (1100 ккал на 1 кг.)
Итак, если, например, вы теряете в среднем 1 фунт в неделю (возьмите среднее значение за последние четыре недели), вам необходимо ежедневно добавлять 500 калорий, чтобы восполнить для этого дефицита в первую очередь.
Ежедневное увеличение калорий = «еженедельная потеря веса в фунтах» * 500 ккал
Следующее, что вам нужно сделать, это решить, как увеличить это количество калорий и с помощью каких макроэлементов.
Поскольку потребности в белке немного ниже при поддержании калорийности (или избытке), вы можете снизить потребление белка, но для простоты я просто предлагаю вам сохранить потребление белка на том же уровне. Увеличьте количество калорий, увеличивая потребление жиров и углеводов, и делайте это в соответствии с вашими личными предпочтениями, но не искажайте их сильно в ту или иную сторону.
Пример: Вы теряете в среднем 1 фунт в неделю, поэтому вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Вот два варианта:
+100 г углеводов, + 10 г жиров (490 ккал)
+80 г углеводов, +20 г жиров (500 ккал)
Так я часто делаю прибавки для клиентов. Первый для тренировочных дней (больше углеводов, меньше жиров), второй для дней отдыха (меньше углеводов, больше жиров). Чтобы было ясно, это не то, как у вас есть для этого, и плюсы и минусы макроциклирования, подобного этому, обсуждаются в The Complete Guide to Setting Your Diet .
Шаг 2: Отслеживайте свой вес в течение трех недель
Эта первая корректировка, вероятно, будет ниже поддерживаемой калорийности, но вы не сможете определить, насколько вы ниже поддерживаемого уровня, если не подождете и не увидите, как изменится ваш вес в течение следующих нескольких недель после изменения. Вы наберете вес в первую неделю за счет увеличения количества воды / гликогена за счет увеличения потребления углеводов, а затем вы увидите небольшое снижение веса на второй и третьей неделе.
Пример: Предположим, что «неделя 0» — это конец вашей диеты, и вы делаете прибавку на шаге 1 в начале недели 0.Вот как могут выглядеть ваши данные на следующие три недели:
Неделя 0, 175 фунтов
Неделя 1, 180 фунтов
Неделя 2, 179,6 фунтов
Неделя 3, 179,0 фунтов
Шаг 3: Снова увеличьте потребление калорий
Вы можете видеть, что ваш вес увеличился со 175 фунтов до 180 фунтов в первую неделю, а затем снизился на 0,4 фунта на второй неделе и 0,6 фунта на третьей неделе. Игнорируя данные за первую неделю, вы можете видеть, что вы все еще теряете примерно 0.5 фунтов в неделю в среднем. Поэтому вам нужно увеличить потребление калорий еще на 250 ккал в день. Вот два примера макро-изменений для этого:
+50 г углеводов, + 5 г жиров (245 ккал)
+40 г углеводов, +10 г жиров (250 ккал)
Шаг 4: Продолжить шаги 2 и 3, а затем набрать номер, когда начнется прибавка в весе
На этом этапе вы все еще будете немного недовольны потреблением калорий, потому что незначительные TEF, NEAT и гормональные изменения еще не произойдут, но все, что у вас есть Чтобы найти поддерживающую калорийность, повторяйте шаги 2 и 3, пока не начнете набирать вес, а затем немного уменьшите количество потребляемых калорий.
Теперь, поскольку это немного затянуто, я часто использую ярлык: добавляю на 20% больше калорий к прибавке к третьему шагу, так как это лучшее приближение к поддержанию и поможет вам быстрее и быстрее выполнять корректировки. Итак, в примере из шага 3 я бы увеличил потребление калорий на 300 ккал, а не на 250 ккал.
Готово. Немного усилий после диеты, и вы сможете есть намного больше, сохраняя при этом стройность и выглядя полнее. Этот метод требует некоторых догадок и более сложен, чем расчет, но он работает лучше.
Вот пример того, какое влияние на ваше тело окажет увеличение запасов гликогена и воды. Мы видели это с Адрианом (в этом посте). Краткие сведения приведены ниже.
Адриан, на ~ 9 фунтов тяжелее после диеты, после 12 недель медленной массы. Глядя на косые мышцы живота и пресс, прогресс в поднятии тяжестей, уровень теоретического потенциала набора мышечной массы с учетом его тренировочного опыта и тот факт, что прирост веса невелик, я оцениваю, что ~ 50-60% этого увеличения веса приходится на мышцы. Остальное будет из-за увеличения гликогена / воды.Когда водный баланс увеличивается, большая часть происходит в мышцах / теле, но немного под кожей. В случае Адриана легкое разглаживающее действие на пресс объясняется либо этим, либо небольшим увеличением жира, либо комбинацией того и другого. Вы можете ожидать этого легкого сглаживающего эффекта, когда вернетесь к техническому обслуживанию. Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свой уровень клочков, я бы посоветовал вам сначала стать немного стройнее, чем ваша цель, даже если она немного меньше по размеру, чем вы хотели бы в идеале.Как достичь долгосрочного поддержания веса без подсчета
Если вы хотите на некоторое время сделать полный перерыв от счета, большинство людей смогут — дисциплина от предыдущего счета, кажется, имеет положительный эффект переноса на любой не считая периода обслуживания, и спортзал в любом случае просто укоренившаяся привычка.Просто приспосабливайтесь на лету, ешьте немного меньше или больше, чувствуя, в зависимости от изменения веса на весах каждую неделю.
Для тех, кто в прошлом боролся с набором веса, его восстановлением или ожирением, я бы посоветовал в течение 3-6 месяцев наблюдать за своим приемом после диеты, в то время как вы облегчаете себе это, пока ваше тело приспосабливается к новому. точка урегулирования (необязательная теория здесь).
Каков максимальный уровень худобы, которого я могу разумно ожидать?
В этом есть генетическая составляющая, среда и сила воли.
Никто не может постоянно ходить с «измельченным» уровнем жира (4-6%). Опасаясь выживания (надвигающейся войны или голода), организм борется с этим, усиливая голод. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, я бы сказал, что где-то между 7-12% приемлемо для среднего человека. (Для справки, я считаю, что на этой картинке слева Адриан составляет около 9%, Скотт — около 8%. Это, вероятно, более строгие критерии, чем вы привыкли, но это не имеет значения, если точка сделана.)
Да, из этого правила есть исключения — отличная генетика, спорт или что-то еще (наркотики), но я говорю о простых людях с нормальной жизнью.
Из факторов, которые мы можем контролировать, от чего зависит «поддерживаемая стройность»?
Одним предложением — баланс счастья между удовлетворением, которое вы получаете от низкого процента жира в организме, и недостатком необходимости контролировать свои позывы в ресторанах, барах и в общественных местах.
Вы можете подумать, что стройность сделает вас счастливыми.Может. Но более вероятно, что это будет просто чувство удовлетворения от того, что вы поцарапали зуд от того, что вас измельчают, а не счастье, которое вы испытываете.
Многие люди связывают свою самооценку со своим внешним видом. Если это вы, я так понимаю, я был там. В какой-то момент, вероятно, благодаря обстоятельствам, а не дизайну, вы поймете, что независимо от того, ходите ли вы на 7% или 9%, 8% или 12%, нет ни черта разницы в том, как люди относятся к вам, и вы разъединит эту ассоциацию.Вы будете немного расслаблены в принятии приглашений в ресторан, вы выпьете еще несколько кружек пива, не беспокоясь, и удовольствие, которое вы получите от этого, перевесит любое чувство несчастья по поводу того, что у вас есть 2-4% дополнительного процента жира в организме. . — Которая по нашим собственным, несколько искаженным меркам только жирная.
Более того, получив измельченное постное белье один раз и без страданий, вы знаете, что можете сделать это снова в любое время. Это очень мощная штука.
Заключительные мысли о поиске поддерживающих калорий
После диеты вы можете определить количество поддерживающих калорий, выполнив простые шаги, показанные выше.Это приблизит вас к поддержанию нормального режима в течение 3 недель, и вы сможете свести к минимуму набор жира. Оттуда вы можете выполнить точную настройку, слегка увеличивая или уменьшая при этом свой вес.
Если вы решите сделать длительный перерыв в строгом контроле над диетой, вы научитесь делать это, почувствовав через некоторое время, и вам не нужно будет считать. Вы найдете свой естественный комфортный уровень обслуживания, который летом, вероятно, будет меньше, но эти два значения не так уж сильно расходятся.Более того, небольшая прибавка в весе не побеспокоит вас так сильно, потому что вы снова будете знать, как быстро туда добраться.
Часто задаваемые вопросы о потреблении калорий для обслуживания
Сколько калорий мне нужно съесть для поддержания здоровья?Есть три метода узнать, сколько калорий вам нужно съесть для поддержания здоровья. Первый — использовать калькулятор калорий, который рассчитает потребность в калориях для обслуживания в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.
Второй метод — занести продукты, которые вы едите каждый день, в калькулятор питания в течение недели, а затем вычислить среднее значение.Однако это работает только в том случае, если ваш вес стабилен и вы не меняете свою диету с того, что вы обычно едите (что часто случается, когда людей просят считать).
Третий и наиболее точный метод — это отслеживание вашего вес за несколько недель вместе с потреблением калорий, а затем сделайте расчет. Я объясняю, как это сделать, в разделе Как рассчитать содержание калорий после диеты настоящего руководства.
Можно ли похудеть за счет поддерживающих калорий?Ваш вес будет колебаться изо дня в день в зависимости от уровня гидратации и продуктов, которые вы едите, но вы не сможете и дальше худеть за счет поддерживающих калорий.По определению, поддерживающие калории — это калории, необходимые для поддержания вашего веса.
Что произойдет, если вы съедите 5000 калорий за один день?Если вы съедите 5000 калорий в день, избыток энергии будет храниться в виде жира и гликогена (в печени и мышцах). Ваш вес может увеличиться на несколько фунтов, но вы, вероятно, наберете от одной трети до полуфунта жира. Остальная часть прибавки в весе будет получена за счет воды, необходимой для хранения гликогена, и содержимого кишечника в результате дополнительного приема пищи.Ваш вес может вернуться к норме через несколько дней.
Чтобы сохранить фунт жира, необходимо 3500 калорий. Учитывая, что ежедневная потребность среднестатистического человека составляет 2000–2500 калорий, у вас будет избыток на 2500–3000 калорий. Если предположить, что половина лишних калорий будет храниться в виде гликогена, останется 1250–1500 калорий, что составляет примерно треть фунта запаса жира.
Что произойдет, если я съедаю 5000 калорий в течение многих дней?Если вы съедите 5000 калорий в течение многих дней, ваши запасы гликогена восполнятся, и почти вся избыточная энергия будет храниться в виде жира.Опираясь на математику из предыдущего примера, вы можете рассчитывать набрать две трети фунта жира в день.
Разве такое быстрое возвращение к поддержанию не приводит к ненужному увеличению веса?Не похоже, нет.
Раньше я предлагал людям примерно вдвое больше времени приходить на техническое обслуживание, полагая, что они останутся более экономными, однако после того, как я руководил таким количеством клиентов, это, похоже, не имело никакого значения. Напротив, похоже, так работает лучше, так как более быстрый поворот легче соблюдать.
Как мне внести изменения в калорийность / макросы, чтобы они перешли в большую часть после обслуживания?Вы будете делать это на основе вашей цели набора веса, которая будет основываться на ваших ожиданиях набора мышечной массы. Я говорил о реалистичном потенциале роста мышц в своем руководстве «Как скорректировать диету для успешного увеличения объема».
Я где-то слышал, что мне следует «изменить диету», добавляя 50–100 ккал в неделю. Это неправильно?Да. См. Мою статью «Миф об обратной диете».
Где я могу узнать больше о регулировках стрижки, обслуживания и наполнения?Просто щелкните страницу статей о питании или рассмотрите мою книгу по этой теме.
Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.
— Энди
.