Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Другие публикации в рубрике:

Рубрика: Бокс, Упражнения

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

5 упражнений + 6 комбинаций

---

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

---

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

5. Бой с тенью

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинация 1

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 2

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Комбинация 3

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинация 1

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Комбинация 2

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Комбинация 3

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

Упражнения для бокса в домашних условиях: тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

Организационные моменты

Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.

Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

1. Боксёрскими перчатками.
2. Бинтами-перчатками.
3. Специальным мешком.
4. Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
5. Скамьей.

Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

Этапы занятий

Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.

Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

Здесь может быть три вариации стойки:

1. Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.

2. Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
3. Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.

Раунд состоит из таких упражнений:

1. Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
2. Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
3. Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
4. Проведение уклонов в своей стойке.
5. Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
6. Совершение нырков в СС.
7. Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
8. Схватка с тенью.

Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

Тренинг с грушей

Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

Работа с грушей строится на таких критериях:

1. Первичная позиция – СС.
2. Чередование ударов со сменой рук.
3. Использование одиночных и комбинационных штурмов.
4. Поражение середины снаряда.
5. Постепенное развитие силы и динамики ударов.

При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.

Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Мускулатура	Виды упражнений
Руки, плечи и грудь.	Отжимания
Нижняя сторона живота	Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги.
Нижняя зона спины	Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд.
Ноги	Приседания с отягощением в руках.
Боковая мускулатура живота	Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях.
Руки, плечи и верхняя зона спины	Спектр подтягиваний с разным хватом
Верхняя сторона живота.	«Складка»

Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

Принципы для новичков

Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.

Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.

Вопрос по девушкам

Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:

1. Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
2. Поединок с тенью – 3-5 минут.
3. Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
4. Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
5. Прокачка пресса с использованием медбола.

В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

Детские занятия

Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.

Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.

Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

1. Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
2. Прыжки на низкую скамью.
3. Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
4. Поединок с тенью с применением гантелек.
5. Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
6. Приседания. 2 круга по 30 раз.
7. Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
8. Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.

Домашние занятия Муай-Тай

Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

1. Разминка.
2. Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
3. Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
4. Отработка ударов на мешках.
5. Оттачивание стратегии с ассистентом.
6. Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
7. Упражнения для развития гибкости.

Заключение

Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

Обучение боксу в домашних условиях: упражнения, программа

Здравствуйте, друзья. Большую ли пользу приносит обучение боксу в домашних условиях? Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.

Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.

А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:

1. Серьёзно улучшить здоровье.
2. Развить динамику и ловкость движений.
3. Поставить сильный удар.
4. Укрепить мускулатуру и связки.
5. Обрести изящную спортивную фигуру.
6. Внешне напоминать профессионального бойца.
7. Закалять бойцовский характер.

Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.

Другие плюсы здесь:

1. Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
2. Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.

Вопросы по инвентарю

Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.

Необходимыми атрибутами являются:

1. Массивная груша
2. Специальные перчатки.
3. Бинты-перчатки.
4. Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
5. Скамейка.

Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.

Полезны для тренировок такие снаряды, как:

1. Турник.
2. Брусья.
3. Шведская стенка.

Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.

Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:

1. Разминка.
2. Развитие техники и динамики.
3. Работа с грушей.
4. Развитие мышц.

Проведение разминки

Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.

Дальнейшие действия:

1. Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
2. В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
3. Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.

Развитие динамики и техники

При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.

Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:

1. Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть

2. Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.

3. Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.

Далее следуют раунды упражнений. Каждый раунд длится три минуты. Перерыв между ними – 1 минута.

Необходимо:

1. Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
2. Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
3. В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
4. Уклоняться в СС.
5. Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
6. Нырять в СС.
7. Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
8. Биться с тенью.

После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.

Работа с грушей

После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.

Эффективно научиться боксу в домашних условиях без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:

1. Начальная позиция – СС.
2. Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
3. Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
4. Мощность и динамика атак развиваются постепенно.

Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.

Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.

Развитие мышц

Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.

Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.

Полезен следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Подъёмы ног. Их нужно делать в лежачей позиции на спине. Так развиваются нижние мышцы живота.
3. Нужно наклоняться вперёд, держа в руках тяжёлые гантели. Спина при этом ровная.
4. Приседайте, взяв в руки гантели.
5. С этими же снарядами нужно наклоняться в стороны.
6. Подтягивайтесь на турнике. Если его нет, после п.2 сгибайте руки с гантелями. А п.6 замените наклонами с тягой снарядов к поясу.
7. Опять снаряды в руки. Делайте выпады вперёд и назад по очереди.
8. Лягте на спину. Поднимайте корпус.

В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.

Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.

В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.

Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.

Детский вопрос

Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.

Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.

На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.

Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:

• узнают о главных ударах,
• учатся биться на ринге,
• узнают о передвижениях и сериях,
• осваивают технику.

Тайский бокс

Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.

Плюсы тренировки дома Муай Тай:

1. Экономятся время и силы.
2. Финансовая экономия.
3. Свобода расписания.
4. Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.

Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:

1. Малое пространство для занятий.
2. Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
3. Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
4. Проблема со спаррингом.
5. Сложности с инвентарём.

Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:

1. Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
2. Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
3. Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.

Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.

Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.

1. Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
2. Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
3. В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
4. Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
5. Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
6. Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
7. Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
8. В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
9. То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
10. Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
11. Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
12. Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
13. Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.

Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.

Рекомендована и такая программа силовых тренировок для тайского бокса:

1. 10 отжиманий. Темп – средний или ускоренный. Руки не отрываются от пола. Ноги резко подтягиваются в лёгком прыжке и следуют обратно.
2. Позиция – спиной на полу. Делается складка на пресс. Одной фазой поднимаются руки и ноги над животом. Частота – 10 раз.
3. Нужно встать на ноги и 10 раз выпрыгнуть.

Все пункты повторяются заново 2-3 раза.

ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:

1. Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
2. Развитие растяжки.
3. Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
4. Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.

Заключение

Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.

Бокс домашние тренировки — Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс.

Домашние тренировки по боксу

Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.

За полгода тренировок, без особого напряга, я:

• похудел на 15 килограмм;
• совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
• сделал себе рельефный пресс;
• стал выносливее, сильнее, быстрее

и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.

Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки. Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.

Содержание поста:

Заняться боксом дома или идти в секцию?
Из чего состоит домашняя тренировка по боксу?
Оборудование для домашних боксерских тренировок.
Что нужно знать, перед тем как начать домашние тренировки по боксу?
Пример домашней тренировки по фитнес боксу.
Видео домашней тренировки по боксу
Каких результатов можно добиться занимаясь месяц дома боксом?

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

1. вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
2. вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались, идем дальше!

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

• Разминки,
• Тренировки,
• Заминки.

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

 

 

 

 

 

Оборудование для домашних боксерских тренировок

Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:

• Гантели
• Скакала
• Удобная обувь.

Хорошо, если у вас есть:

• Колесо для пресса,
• Перекладина для подтягиваний

Идеально, если у вас есть:

• Боксерский мешок,
• Перчатки,
• Боксерские бинты
  

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1. Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2. Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья. Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.

3. Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.

4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6. 3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Видео домашней тренировки по боксу

Чтобы получить видео домашние тренировки по боксу перейдите по ссылке – на страницу курса “Тело Боксера”.

Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?

Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).

Тренировки интенсивные и непродолжительные.

Во время тренировок вы  осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.

Каких результатов можно добиться за месяц?

В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.

Чтобы начать тренироваться дома – переходите по ссылке и записывайтесь на курс домашних тренировок по боксу “Тело Боксера”.

Домашняя тренировка по боксу для начинающих

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Бокс дома Оборудование и тренировочные шаги

Некоторые из нас могут позволить себе ходить в тренажерный зал, в то время как другие не могут, другие могут себе позволить, потому что их плотный график не позволяет это удобство… и все же другие просто предпочитают тренироваться дома.

Какова бы ни была ваша причина, если вы можете позволить себе пойти в боксерский зал и ваше расписание позволяет, я бы не рекомендовал вам начинать заниматься боксом или другим боевым искусством дома; особенно если вы новичок в этой игре, всегда лучше найти тренера, который быстро научит вас основам бокса.

Но для тех из вас, кто уже изучил основы и решил начать проводить больше времени, совершенствуя свои боксерские навыки и технику, не выходя из дома, вам определенно понадобится действительно подходящее боксерское снаряжение.

Я собираюсь объяснить вам, какое оборудование вам нужно и зачем оно вам нужно, прежде чем, наконец, научу вас, как изучать боксерские навыки в 5 простых шагов. Интернет и некоторые видеоресурсы могут иметь большое значение, помогая вам улучшить изучение новых техник, если вы постоянно их практикуете.

Что нужно для упаковки дома?

Начнем с оборудования:

Для начала вам понадобятся футболки, шорты, носки и спортивная / спортивная обувь — я, конечно, предполагаю, что вы знаете, что это такое…

Затем перейдем к снаряжению для бокса:

1. Бинты для рук:

Защитите свое оружие; Я имею в виду твои руки! Научитесь их хорошо заворачивать. Допускаются любые полуэластичные бинты для рук из хлопка и спандекса.Если вы не знаете, как правильно и надежно оформить упаковку, вам могут помочь онлайн-видео и книги, которые продаются без рецепта. Бинты для рук в мексиканском стиле — предпочитают многие боксеры.

2. Сумка-перчатки:

Они отличаются от боксерских перчаток для спаррингов / соревнований и имеют набивку, достаточную для защиты рук, когда вы бьете по сумке. Получите качественную пару; Я рекомендую перчатки Title Gel World Bag Gloves.

3. Тяжелый мешок:

Для подвешивания я рекомендую Everlast 100-фунтовый мешок из пеноматериала C3 Heavy Bag.Но если вам нужна отдельно стоящая боксерская груша, ознакомьтесь с этой статьей.

4. Зеркало:

Идеально подходит для бокса с тенью, то есть если вы хотите почувствовать — и увидеть — как будто вы тренируетесь с настоящим партнером по боксу, когда вы один!

Но если вы найдете партнера, вам понадобится дополнительное оборудование:

(i) Рукавицы : ваш партнер держит их, чтобы вы могли ударить. Я рекомендую Ring to Cage Focus Mitts (около 65 долларов на Amazon).

(ii) Головной убор : вам необходимо защитить голову от ударов вашего партнера по тренировке.Если цена не является проблемой, головные уборы Winning Fg2900 (примерно 260 долларов США на Amazon) — одни из лучших. Более дешевая альтернатива — традиционный тренировочный головной убор Rival (около 69 долларов на Amazon)

(iii) Капа : хотя ваша тренировка — это не настоящий бой, вам не нужно, чтобы ваши зубы выпадали из-за удара вашего партнера. Я бы порекомендовал Shock Doctor Mouth Guards, но вы можете проверить эту ветку форума Sherdog для получения дополнительных рекомендаций.

(iv) Защитные приспособления для паха и / или груди : мужчинам необходимо защищать свой пах от случайных ударов, в то время как женщины будут больше беспокоиться из-за ударов груди.

(v) 2 пары спарринг-перчаток: спарринг означает тренировку боя только для тренировочных навыков и физической подготовки, а не для определения победителя. Ознакомьтесь с моим списком 10 лучших боксерских перчаток и выберите те, которые больше подходят вам и вашему партнеру по спаррингу.

(vi) Другое дополнительное оборудование, которое может помочь в улучшении вашей тренировки, физической формы и безопасности, включает: набивной мяч, скакалку, скоростной мешок, двусторонний мешок и интервальный боксерский таймер.

А теперь перейдем к 5 простым шагам, как начать изучать боксерские навыки:

Шаг 1. Создание учебного помещения

Вам понадобится свободное пространство площадью около 100 квадратных футов (т. Е. 10 футов на 10 футов), а также боксерская груша. Для тех из вас, у кого боксерское пространство не позволяет подвесить боксерскую грушу к потолку, в большинстве магазинов спортивного снаряжения и в каталогах товаров для боевых искусств можно приобрести отдельно стоящие боксерские груши.

Шаг 2. Выполняйте регулярные упражнения на совершенствование определенной техники за раз

Это помогает очень быстро улучшить этот конкретный навык.Например, выполняйте комбинацию ударов руками и / или упражнение на работу ног 2-3 раза в неделю. Вы можете использовать книгу, видео или онлайн-ресурсы, чтобы усовершенствовать основы или даже повторить уже имеющиеся у вас знания бокса. Как только техника укоренится, отработайте ее 50-100 повторений на боксерской груши.

Шаг 3. Работа в соответствии со своим ритмом, скоростью, таймингом и общими техниками перфорации

Для них выполняйте общую работу с мешком 2–3 раза в неделю — повторение помогает сделать эти навыки частью вас на долгое время.Для достижения наилучших результатов работайте с сумкой по 2-3 минуты, каждый раз работая над собой до 10-15 раундов в каждой тренировке. И когда вы работаете с сумкой, подходите к ней с заранее продуманным планом игры — научно рассчитанным подходом — недостаточно просто ударить его случайным образом. Это очень помогает в развитии ваших боксерских качеств.

Шаг 4: Спарринг-партнер имеет решающее значение

Время от времени вам нужно найти спарринг-партнера для тренировок, и это должен быть другой боксер, который серьезно относится к вашим совместным тренировкам или совершенствованию навыков.Несерьезный человек может эмоционально вовлечься, когда вы занимаетесь спаррингом, в то время как сердитый партнер может стать безрассудным и во время тренировки ранить вас или даже собственное тело. Для наиболее безопасного спарринга подумайте о том, чтобы привлечь не менее серьезного третьего лица, которое будет контролировать вас двоих, действуя в качестве вашего судьи.

Шаг 5. Сердечно-сосудистые тренировки не менее важны

Обязательно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю. Хотя здесь не будет задействовано никаких ударов руками, хорошее кардио даст вам ветер, необходимый для тренировки и эффективного боя во время ваших последующих раундов ударов.Некоторые из кардиотренировок, которые следует здесь включить, — это бокс с тенью, прыжки со скакалкой, а также бег, который в боксерском сообществе известен как дорожная работа. Помните, что нет боксерской поговорки более верной, чем эта старая поговорка: бои выигрываются на выезде; не в ринге!

Для получения дополнительных идей о том, как улучшить вашу тренировку по боксу, можно найти множество DVD. Вот некоторые из тех, что я вам рекомендую:

— DVD Русса Анбера (около 20 долларов на Amazon) — для начинающих.

— Набор DVD Кенни Уэлдона (Приблиз.75 долларов на Amazon) — для продвинутых боксеров.

— Blue Print (Приблизительная сумма $ 49) — Программа тренировки силы и кондиционирования для бокса.

.

5 Тренировка бокса дома — боксерское снаряжение не требуется

Мы все любим хороший монтаж «Рокки» для тренировок.

От погони за цыплятами, чтобы улучшить скорость и ловкость, до бега по ступеням знаменитого Художественного музея Филадельфии, чтобы развить выносливость и выносливость. Вы можете много тренироваться по боксу дома.

Монтаж создает романтический образ пути боксера, от нечего делать, до чемпиона мира — и все это благодаря его собственной стойкости, решимости и отказу когда-либо бросаться в глаза.

Но скоро вы сможете создать свой собственный тренировочный режим в стиле Рокки. Нет, тебе не понадобится курица, чтобы гоняться. Но с нашими полезными советами вы можете легко создать домашнюю тренировку по боксу без всякого оборудования.

Не у всех есть время или деньги, чтобы посещать боксерский зал 3-4 раза в неделю. С нашим списком домашних упражнений по боксу вы можете отточить свою технику и тренировать свое тело, даже не выходя из дома и не ударяя по боксерской груши.

1. Скакалка

Вы когда-нибудь замечали, насколько большинство боксеров на удивление хорошо прыгают? (Или скакалка, если вы американец.)

Что ж, на то есть причина. Как часть тренировок по боксу, пропуск имеет много преимуществ — от развития взрывной способности голени до улучшения координации, работы ног и аэробных способностей. Все это может помочь вам в движении в бою, что может быть разницей между победой и сильным ударом по холсту.

По сравнению с бегом, пропуск прорабатывает руки, запястья и плечи, и, возможно, эти движения являются наиболее близкими к боксу из всех тренировок сердечно-сосудистой системы.

Это отличное упражнение, которое можно делать дома. Все, что вам нужно, это пара метров площади и веревка. И вообще, веревка не нужна! Просто имитируйте те же движения (подпрыгивайте на месте и двигайте запястьями круговыми движениями) в гостиной, чтобы получить преимущества.

2. Жим-ап (или отжимание)

Хотите одновременно прорабатывать мышцы кора и руки? Отжимания! Все любят отжимания, не так ли? Что ж, что бы вы ни думали, это отличный способ укрепить силы в ограниченном пространстве, когда у вас нет оборудования.

Как и в большинстве домашних силовых упражнений, отжимания — это простой способ использовать вес собственного тела для наращивания силы мышц. Это фантастический способ развить силу груди и плеч, а также проработать корпус и трицепсы. Вы можете получить аналогичные результаты с подтягиваниями, подтягиваниями и отжиманиями, но надежное отжимание требует лишь небольшого пространства на полу, чтобы вы начали прорабатывать эти мышцы. Не забывайте, что изменение положения рук повлияет на упражнение!

3.Создайте свой Core

Это довольно очевидно; сильный кора жизненно важен для любого боксера. Почти каждое движение, которое вы делаете, исходит из вашего ядра, поэтому для чего-то вроде мощного удара ваше ядро ​​должно быть сильным и стабильным. Ваши основные мышцы начинаются с середины бедра и проходят через все тело до шеи. Они являются основой любого мощного движения и облегчают передачу силы через тело для взрывных движений, необходимых в боксе.

Тренировка кора — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять дома в рамках тренировочного режима бокса.Существует множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, занимая всего пару метров на полу, — от традиционных приседаний до велосипедных кранчей и русских скручиваний. Объедините несколько упражнений в схему и установите распорядок дня, делая перерывы между подходами.

4. Круговая тренировка «HIIT»

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) в настоящее время набирает популярность и не зря. Эта техника сочетает в себе кардиотренировку с силовыми упражнениями (вес вашего собственного тела) и является отличным способом поработать над своей силой и выносливостью, если вы не можете добраться до тренажерного зала.

Просто объедините некоторые из упражнений, упомянутых выше, в шаблон, чтобы создать свою схему. Затем выполните упражнение в течение нескольких минут, прежде чем позволить себе небольшой перерыв. Все люди разные, поэтому выбирайте интервалы времени, которые подходят вам, но не упускайте себя из виду.

Полное раскрытие информации, прохождение всей цепи навредит. Но как только вы закончите, ваше тело будет чувствовать себя прекрасно!

5. Shadowboxing

Поднимите руки, кто ходит в тренажерный зал и начинает боксировать вокруг себя, бросая джебы, хуки и апперкоты в воображаемого противника? Нет, так не думала.Но на самом деле, если вы не можете дойти до тренажерного зала или у вас нет тяжелой сумки дома, бой с тенью (нанесение ударов в воздух) — отличный способ отработать техники и проработать корпус и верхнюю часть тела.

Практика ведет к совершенству, и не имеет значения, бьете ли вы по сумке, по человеку или по воздуху — повторение техники — единственный способ по-настоящему овладеть ею. И неудивительно, что это фантастическая тренировка для сердечно-сосудистой системы. Всего пара минут Shadowboxing заставит ваш сердечный ритм резко подняться, а также поможет вам поработать над своей техникой, скоростью и силой.

Сделайте комбинации ударов по шаблону и повторяйте в течение 2-3 минут. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите. 6-10 повторений — отличное место для начала.

.

Домашний боксерский зал «Сделай сам» + 15 основных предметов оборудования

Зачем строить собственный домашний боксерский зал?

Бокс вселяет уверенность — если вам когда-нибудь понадобится защищаться, навыки бокса ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодятся.

Бокс снимает стресс, удары по тяжелому мешку на несколько минут — хороший и здоровый способ выпустить пар.

Бокс тоже отличное упражнение.

Если вы мечтаете о хорошем, простом и фундаментальном домашнем боксерском зале, эта статья поможет вам начать работу.

Здесь я рассмотрю 15 основных элементов оборудования для домашнего боксерского зала, как вы можете настроить домашний спортзал, как тренироваться дома и несколько часто задаваемых вопросов о домашнем боксе, чтобы ответить на все ваши вопросы.

Начнем с упомянутого мной оборудования для бокса.

МЕХАНИЗМ — 15 единиц оборудования боксерского зала, рассмотрено 2020

Перчатки для тяжелых мешков и рукавиц

Перчатки для тяжелых мешков — вероятно, первое оборудование, которое вы приобретете для домашнего боксерского зала.

Перчатки для тяжелых мешков предназначены для ударов по тяжелым мешкам.

Довольно просто, правда?

Но это не так просто, если вы новичок в боксе. Перчатки для тяжелых мешков отличаются от перчаток для спаррингов.

Перчатки для тяжелых мешков сделаны из более плотной пены, чем перчатки для спаррингов. Это сделано для того, чтобы набивка не сломалась и не сжалась после нескольких часов ударов по тяжелой сумке.

С помощью этих перчаток из плотного поролона вы можете нанести своему спарринг-партнеру сотрясение мозга, ударив его по голове — так что не используйте тяжелые перчатки для спарринга.

Подробнее о спарринг-перчатках через минуту.

Перчатки для тяжелых мешков также предназначены для защиты вашей руки, не обязательно для лица спаррингового противника. Вот почему боксеры иногда надевают на тяжелую сумку более легкие перчатки, чтобы чувствовать отдачу от каждого удара.

Более легкая перчатка — НЕ правильный выбор, если вы спарринги, потому что она не защитит вашего оппонента.

Title Gel World перчатки для сумок — отличная пара тяжелых перчаток для сумок.

В них используется плотная пена и защитная гелевая прокладка, чтобы ваши суставы и кулаки оставались целыми, когда вы откидываете тяжелую сумку, они имеют небольшую встроенную опору для запястий и позволяют вам чувствовать удар при ударе по сумке, все давая вам все это удовлетворяющее «ПОП», когда вы хлопаете по сумке.

Перчатки для спарринга

Перчатки для спарринга имеют более легкий пенопласт или набивку, чем перчатки для тяжелых мешков. Эти перчатки предназначены для защиты вашего партнера и вашей руки.

У них должны быть прикреплены большие пальцы, чтобы они не защемили большой палец и не попали ему в глаз. ОЙ!

Перчатки для спарринга Ring to Cage Deluxe MiM-Foam — хороший выбор для спарринга.

Они имеют 2,5 дюйма защитной пены, отличную опору для запястий, прикрепленные большие пальцы рук, сделаны из натуральной кожи, служат долго и хорошо работают раунд за раундом.

Тяжелая сумка

Тяжелая сумка — неотъемлемая часть любого приличного домашнего боксерского зала.

Они отлично подходят для отработки хуков, всевозможных ударов по телу, разминки и даже для снижения агрессии после напряженного дня или когда вы злитесь.

Очень приятно ударить по тяжелой сумке, почувствовать ее вес и услышать хрустящий, чистый «треск» вашей перчатки, когда кожа встречается с кожей.

Кожаная сумка Ringside с мягким наполнителем — фаворит и не зря.

Включает в себя цепь, вертлюг и нижнее D-образное кольцо, он поставляется с предварительно заполненным и жестким покрытием только тканью, БЕЗ песка и БЕЗ пены.

Этот мешок ТВЕРДЫЙ, не сдвигается и не смещается слишком сильно даже при интенсивном использовании. Он хорошо скроен, с усиленной строчкой и может выдержать все наказания, которые вы можете применить.

Speed ​​Bag и Speed ​​Bag Mount

Думаете, ваш боксерский зал не обойдется без этого незаменимого домашнего оборудования для бокса?

Подумай еще раз.

Удар кулака по сумке может показаться неестественным, но это имеет большое значение.

Подумайте об этом … когда вы блокируете удар, как вы делаете мах? Чаще всего это кулаком, верно?

Не только это…

Сумка для скорости заставляет и тренирует держать руки поднятыми. Это бесценная тренировка прямо сейчас. Сумки Speed ​​учат ритму, помогают повысить выносливость и, конечно же… СКОРОСТЬ.

Так что получите!

Мне очень нравится платформа скоростной сумки Balazs i-Box…

… и скоростная сумка Balazs Lazer.

Вы действительно не ошибетесь с этим набором.

Сумка Balazs уравновешена, хорошо выглядит, работает и прослужит долго. Платформа сумки регулируемая, прочная и хорошо контролирует вибрацию.

Sparring or Speed ​​Mitts, Focus Mitts

Это не было бы тренировкой без работы с подушечками.

Рукавицы и подушечки Focus необходимы для тренировок и являются одним из лучших снаряжения для домашнего бокса.

Почему?

Бокс — это спорт на выносливость, а также спорт на скорость, силу, тайминг, навыки и так далее.Но работа на лапах развивает выносливость и точность, а также тренирует мышечную память и позволяет вашему партнеру объективно контролировать вашу форму, не беспокоясь о ударе по лицу.

Ты меня чувствуешь?

Хорошо. Хорошо, возьмите пару перчаток или подушек для перфорации, возьмите напарника и приступайте к работе!

Мне нравятся как митенки Fairtex Focus, так и перфораторы / перчатки Pro Impact.

Рукавицы Fairtex focus сделаны вручную в Таиланде из натуральной кожи. Они маленькие, поэтому идеально подходят для тех, у кого маленькие руки.Они довольно жесткие, но хорошо вписываются в естественную форму руки.

Рукавицы Pro Impact изогнутые, с хорошей набивкой и изначально жесткими. Им нужно время, чтобы взломать их, но они также служат долго и могут выдержать множество злоупотреблений.

Они изготовлены из натуральной кожи и имеют затяжной ремешок на спине, чтобы ваш партнер не смог сбить их с ваших рук.

Focus Mitt Training !!!

Basic Focus Mitt Drill — 8 Count Это упражнение относительно простое, но охватывает все основы.

Бинты для рук

Если ваша тренировка по боксу предполагает нанесение ударов по чему-либо, будь то тяжелая сумка, скоростной мешок или перчатки для фокусировки, или даже спарринг-партнера — бинты для рук ОБЯЗАТЕЛЬНЫ!

Давайте будем честными, человеческая рука не предназначена для многократных ударов в течение нескольких часов в день.

Мужчина вы или женщина, кости и суставы вашей руки относительно хрупкие по сравнению с тем, насколько сильно вы можете ударить.

Даже Флойд Мэйвезер несколько раз ломал руки за свою карьеру.

Я хочу сказать следующее: бинты для рук помогают предотвратить травмы, поэтому вы должны их носить. Это одно из лучших снаряжения для домашнего бокса.

Подбери пару!

Мне нравятся как эластичные хлопковые повязки Fairtex, так и боксерские повязки Pro Impact в мексиканском стиле.

Бинты для рук Fairtex имеют толщину 180 дюймов и сделаны из 100% хлопка. Моя любимая функция?

Ленты на липучке тоньше других, а хлопок достаточно эластичен и растягивается, чтобы быть комфортным и не слишком жестким.

Чрезвычайно популярные бинты для рук Pro Impact в мексиканском стиле также имеют размер 180 дюймов, но имеют более широкую липучку и менее гибкие и эластичные, чем Fairtex, но они немного растягиваются.

Если вам нравятся толстые бинты, они для вас.

Прежде чем мы продолжим, вам нужно кое-что знать.

Надо уметь заворачивать руки. Это одна из первых вещей, которую вы должны усвоить, поэтому вот видео, которое даст вам наглядный урок о том, как обматывать руку для бокса.

Upper Cut Heavy Bag

Вам действительно нужен апперкот?

Думаю, да!

Даже когда вы выполняете работу на рукавицах с партнером, факт в том, что он обычно держит рукавицы слишком низко, их руки устают или иногда они могут иметь плохую форму.

С мешком для апперкота вы исключите партнера из уравнения. Вы можете установить сумку для апперкота в соответствии со своим ростом, и вы можете практиковать апперкот, когда тренируетесь в одиночку.

Апперкот никогда не устанет и не подведет.

Существует несколько стилей мешков для апперкотов, но мне очень нравится эта настенная боксерская груша Windy Uppercut, потому что она позволяет сэкономить место.

Если у вас есть небольшой домашний боксерский зал, это отличный выбор.

Сумка для апперкота Windy для настенного крепления хорошо построена, сделана из плотной пены, которая не смещается и не сжимается, и, что самое главное, она крепится к стене и занимает очень мало места.

Тяжелая круглая сумка для похитителя трупов

Мяч для сноса отличается от тяжелой сумки.Начнем с того, что тяжелая сумка представляет собой цилиндр. Мяч для разрушения позволяет вам практиковать апперкоты и удары сверху.

Plus…

Мяч для разрушения качается немного больше, чем тяжелая сумка, позволяя вам изменить свои тренировки и отработать рефлексы, а также форму.

Мяч для разрушения позволяет вам работать с большим количеством углов, пригибанием и плетением, а также включает комбо с апперкотами, но, тем не менее, поскольку он не такой тяжелый, как классический тяжелый мешок, вам понадобятся оба предмета домашнего боксерского тренажерного зала, чтобы иметь полный комплект настроить.

Мяч для разрушения тяжелых мешков у ринга является фаворитом по многим причинам.

Цепь и вертлюг входят в комплект, он поставляется предварительно заполненным, к тому же вы можете открыть его и добавить больше веса, если хотите.

Имеет усиленные строчки и ремни типа ремня безопасности, которые прикрепляют цепь. Этот разрушительный шар изготовлен из прочной кожи Powerhide — холста, покрытого ПВХ, который очень прочен.

Мешок с двойным концом или мешок с двойным концом из арахиса

Некоторые боксеры говорят, что мешок с двойным концом более ценен, чем любой тяжелый или скоростной мешок.

Почему?

Сумка с двойным концом работает на скорость и рефлексы, а также позволяет вам нырять и плести, тренируя точность.

Сумка с двойным концом крепится одновременно к полу и потолку.

Pro Tip: Чем слабее вы устанавливаете нижний конец, тем менее предсказуемым становится движение сумки, что усложняет задачу и делает ее более продвинутым средством обучения.

В конце концов, боксеры не совершают предсказуемых ритмичных движений во время боя, поэтому и ваша тренировочная сумка не должна этого делать.

Эта сумка с двойным концом из арахисовой кожи в мексиканском стиле научит вас отбивать удары, отбрасывать промах и блокировать. Все необходимые боксерские навыки, не правда ли?

Эта сумка с двойным концом из пенопласта Title — еще одно отличное оборудование для домашнего бокса.

Мне нравятся прочные заклепанные петли сверху и снизу, поставляются с эластичными шнурами для его крепления, и вместо использования воздушных пузырей для его наполнения этот двусторонний мешок Title наполнен плотной пеной, обеспечивающей удовлетворительное сопротивление, когда Бей это.

Pro Tip: Если вы хотите БЫСТРЫЙ отскок, затяните эластичные шнуры, которыми крепится ваш мешок с двойным концом.

Кардио-тренажер

Боксерам нужна выносливость, чтобы пройти дистанцию. Сражение раунд за раундом — не шутка, и вы должны включить прочную кардио-тренировку в свой распорядок бокса.

Любой боксер скажет вам, что бокс требует от вас большего, чем спарринг или тренировка.

Я рекомендую Assault Airbike, увеличивающий кардио-выносливость, потому что они удобны для колен, но при этом могут дать вам отличную тренировку для ягодиц за минимальное время.

Штурмовой байк сделан с высококачественными герметичными подшипниками и сделан из стали, поэтому он прослужит долго.

Боксерские туфли

Плавать, как бабочка, и жалить, как пчела, Мухаммед Али

Если вы хотите плавать на ринге, вам просто необходима пара хороших боксерских ботинок или боксерских ботинок.

Боксерские туфли должны быть легкими, чтобы вы могли быстро двигаться.

Они должны быть удобными, чтобы не отвлекать внимание, и они должны поддерживать вашу лодыжку, когда вы пригибаетесь, уворачиваетесь и плетитесь по рингу, потому что никто не хочет проигрывать бой из-за вывихнутой лодыжки.

Боксерские туфли Ringside Diablo — это все это и даже больше.

Вы можете заказать один из 5 разных цветов, чтобы соответствовать вашему стилю, они хорошо дышат, чтобы держать ноги в прохладе, и у них есть нескользящая резиновая подошва, чтобы вы не скользили.

Body Protector

Если вы планируете изо всех сил щадить с партнером и можете использовать его как боксерскую грушу для человека, вам может потребоваться защита для тела в вашем домашнем спортзале.

Эта защита тела Title Classic имеет эргономичную конструкцию, чтобы позволить вам делать уколы по почкам и печени, не отправляя вашего партнера в больницу.

Этот боксерский протектор отлично сочетается с тренировкой в ​​перчатке и ударной подушке и позволяет наносить удары на полную мощность, чтобы получить боевые тренировки за поясом.

Защитная пленка Title Classic мне нравится, потому что она одновременно прочная и надежная.

Он выдерживает удары, поглощает удары, как чемпион, и очень долговечен. Это актив в любом домашнем боксерском зале.

Напольные покрытия

Пол, на котором вы тренируетесь или на котором тренируетесь, очень важен.

Не стоит использовать чистый бетон, потому что он слишком скользкий.

Вам также не нужен мягкий пол в виде коврика-головоломки, потому что он вызывает слишком большое трение и может повредить сустав или вызвать скручивание лодыжки во время быстрой смены движения, например поворота или поворота.

Эта резиновая плитка — хороший вариант, потому что она обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, не удерживая ноги на месте и не препятствуя повороту.

Сложите 4 штуки вместе, чтобы было достаточно места для бокса или спарринга, и все готово.

Скакалка

Боксеры используют скакалку для увеличения кардио-выносливости и работоспособности.Скакалка также является инструментом ритма и тайминга.

Это также, вероятно, самая дешевая вещь, которую вы можете купить, и одно из лучших снаряжения для домашнего бокса.

Боксеры прыгают со скакалкой — это популярный метод тренировок, незаменимый предмет для домашнего бокса.

Трос Rogue SR-1 Bearing Speed ​​- отличный вариант.

Он быстро светится, поставляется с запасным тросом, а звук, который он издает, рассекая воздух, ужасен.

Узнайте, как использовать скакалку, чтобы стать лучшим боксером!

Таймер

Каждому боксерскому залу нужен боксерский таймер для отсчета времени раундов.

Цифровой таймер для тренажерного зала Title Classic XL громкий и имеет традиционный звук боксерского колокольчика для отслеживания раундов.

Его также можно использовать для тренировок в стиле HIIT или CrossFit AMRAP. Он имеет огромные цифровые номера и его видно издалека.

Если вы предпочитаете таймер, который можно использовать как настенные часы, Flex Timer — хороший выбор.

Он не такой яркий, как таймер Title, но работает как часы, его можно прикрепить к стене и управлять им с помощью пульта дистанционного управления. Кроме того, он тише, чем таймер заголовка.

Контрольный список оборудования для домашнего бокса

• Перчатки для тяжелых мешков
• Перчатки для спаррингов
• Сумка для скоростного бега и крепление
• Накладки для перчаток Focus
• Накладки для рук
• Сумка для разрезания Сумка для мяча
• Сумка с двойным концом
• Кардио-тренажер
• Обувь для бокса
• Body Protector
• Напольное покрытие
• Скакалка
• Таймер

Теперь, когда вы знаете, какое оборудование для вашего дома тренажерный зал, давайте посмотрим, как настроить боксерский зал и построить распорядок дня.

Полное руководство по созданию домашнего тренажерного зала для бокса своими руками

Зачем даже строить собственный домашний тренажерный зал для бокса? Плюсы и минусы боксерского зала

Чтобы расти и прогрессировать в боксе, вам нужна практика.

Один из лучших аргументов в пользу постройки собственного домашнего боксерского зала — это то, что вы можете тренироваться в любое время, даже если ваш главный боксерский зал закрыт.

Поздно вечером или в воскресенье на тренировках многие строят собственный тренажерный зал.

Домашний боксерский зал позволяет тренировать свою энергию и нервничать очень физически. Некоторые боксеры могут даже назвать это лечебным.

Удары по тяжелой сумке могут даже напоминать медитацию, поскольку вы можете очистить свой разум и просто погрузиться в поток, ударяя по сумке.

Одним из недостатков тренировок в домашнем боксерском зале является отсутствие инструкций.

Если вы тренируетесь в плохой форме, и некому поправить вас, как вы можете стать лучше?

Вы только укрепите плохую форму.Рекомендуется время от времени работать с тренером или тренером, особенно если ваша конечная цель — техника и настоящие бои или матчи.

Лучший способ создать домашний боксерский зал?

Как спланировать домашнюю планировку боксерского зала?

Если вы зашли так далеко, я уверен, что вы уже искали место в своем доме или вокруг него для своего боксерского зала.

Вы, наверное, уже это знаете, но гараж — идеальное место. В гараже шум не будет проблемой, а бетонный пол — отличная основа для резиновых ковриков.

Веб-сайт онлайн-планировщика тренажерного зала

Что касается того, как расположить оборудование, это потребует некоторого планирования.

Измерьте пространство и ваше оборудование. Затем выложите все это в онлайн-планировщике тренажерного зала, например, здесь.

Когда вы все это изложите, попросите друга критиковать ваш план.

• Достаточно ли места вокруг тяжелой сумки, чтобы пробить ее?
• Где в космосе вы будете спарринговаться?
• Где вы будете хранить мелкие предметы, например перчатки и скакалку?
• Где можно поставить таймер?

Если кто-то еще взглянет на план свежим взглядом, это даст вам идеи, о которых вы, возможно, не думали.

Как тренироваться по боксу дома?

Тренировки для начинающих, которые хотят заниматься боксом дома

Если вы новичок в боксе, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «С чего мне начать?»

Есть тонны ресурсов. Одно видео о боксе для начинающих. Мне очень нравится это видео от боксера Майка Рашида.

Честно говоря, это видео для настоящих новичков. Это полезно для домашнего боксерского зала или даже если вы планируете пойти в коммерческий боксерский зал.

Было бы неплохо изучить основы, ваши товарищи по спортзалу заранее оценят, что вы получили эти базовые знания.

Для этого тренинга вам понадобятся только тяжелая сумка, бинты и тяжелые перчатки. Это скорее обучающее видео, а не продолжение тренировки. Это даст вам хорошую основу.

Расширенные программы тренировок и тренировок по боксу

Если у вас есть некоторый опыт, вы можете использовать эти видео для повышения своих навыков.

Хотите быстрее? Используйте это упражнение, чтобы увеличить скорость удара.

Самое лучшее в этом видео — в нем НЕТ оборудования. Единственное, что я рекомендую, — это использовать перчатки во время тренировки.

Почему?

Использование перчаток научит ваши руки наносить удары со скоростью, пока они в перчатках, которые вам пригодятся в спарринге или боксерском матче. Так что вы можете носить их во время тренировки.

Готовы увеличить свою силу удара?

Для этого потребуются гантели или гири, набивной мяч и эспандеры.Не во всех боксерских залах есть эти дополнительные элементы оборудования, и они не являются необходимым оборудованием, но они обязательно пригодятся.

Посмотрите эти обзоры оборудования и следующее видео, чтобы получить МОЩНЫЕ удары.

Бокс Домашний тренажерный зал Часто задаваемые вопросы Раздел

Сколько стоит построить домашний боксерский зал?

Вы можете потратить пару сотен на самые простые вещи: пару тяжелых перчаток, бинты, тяжелую сумку, подвешенную на дереве, и скакалку.Получите бесплатное приложение таймера бокса, и все готово.

Или…

… Вы можете потратить до 5 тысяч или больше, если включите новый воздушный велосипед, пол, 5 разных сумок, две пары перчаток, таймер, зеркала и т. Д.

Все зависит от вас .

Где я могу получить больше дизайнерских идей для домашнего бокса?

У меня отличная идея. Проверьте Reddit. Reddit имеет специальный сабреддит r / любительский бокс. У них есть действительно краткое руководство по домашнему тренажерному залу с несколькими идеями.

Subreddit r / amateur boxing — отличный ресурс для любого боксера, даже если у вас нет домашнего спортзала.Я сам подписан на него, и я рекомендую вам проверить это.

Как я уже говорил, вы также можете создать свой собственный домашний тренажерный зал в Интернете.

Ознакомьтесь со статьей и ссылками на онлайн-конструктор тренажерных залов здесь.

Как тренироваться по боксу дома без экипировки?

Есть тренировки по боксу, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Эта тренировка по боксу без оборудования короткая, приятная и по существу.

Это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, прийти в форму, подготовить свое тело к занятиям боксом и избавиться от жира.

Как уменьшить шум и вибрацию?

Если вам нужно свести к минимуму шум и вибрацию, подумайте об использовании водного мешка вместо традиционных боксерских тяжелых мешков. При ударе он издает шум, но тише, чем традиционные сумки.

Вы также можете закрепить тяжелую сумку на усиленной пружине, чтобы снизить уровень шума.

Если вы живете в квартире или снимаете дом, возможно, вам также захочется приобрести подставку для тяжелых сумок. Они выдерживают тонну веса, являются отличным и стабильным вариантом для тяжелой сумки и, что самое главное, не причинят вреда вашему дому.

Лучшее место для домашнего бокса — это гараж, потому что там меньше шансов потревожить людей, поэтому, если гараж — вариант, выбирайте этот путь.

раз больше!

Я хочу услышать от вас! Почему вы хотите построить домашний боксерский зал? Что вдохновило вас заняться боксом?

Дайте мне знать в комментариях ниже.

Если вам нравятся обзоры оборудования и подобные статьи, подпишитесь на рассылку новостей. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы будем отправлять обновления по мере выхода нового контента.Не волнуйтесь, мы не переполним ваш почтовый ящик и не сойдем с ума.

Мир!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

No related posts.