Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года.

Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть

суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её.

В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели.

Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2.

Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди

Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость.  И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

• Тяжелые веса
• Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
• Тренировка с перерывами между повторениями
• Экстремальная растяжка
• Никаких углеводов поздно вечером
• Утренняя кардио-тренировка
• Повышенное употребление белка
• Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

• Понедельник (тренировка 1)
• Среда (тренировка 2)
• Пятница (тренировка 1)
• Понедельник (тренировка 2)
• Среда (тренировки 1)
• Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения 

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения? 

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка 

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

• жим на наклонной скамье
• жим над головой стоя
• жим с узким хватом
• тяга блока к груди
• становая тяга

Среда 

• подъем штанги на бицепс
• подъемы гантелей на бицепс
• подъем на носки сидя
• сгибание ног
• глубокие приседания со штангой за головой

Пятница 

• жим на скамье 15-30 градусов
• жим гантелей сидя
• отжимания на брусьях с весом
• подтягивания с весом
• тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

• Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
• Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
• В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
• Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи. 

• Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
• Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое «силовая подготовка бегунов», какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших «топов» нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти «нарезанные» митохондрии должны были быть «разбеганы» и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли «разгонять» набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.

Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

 

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать «кашу» из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.

Читайте также

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Ваше полное руководство по тренировкам к господству в массе и силе!

Общая цель новичков в бодибилдинге — физическая впечатляющая форма в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными, поскольку наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но хотя в чистом бодибилдинге всегда считалось, что это: пропорции, форма и адекватный размер мышц.Что больше всего привлекает в тренажерном зале, так это возможность стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобится новый гардероб, вы сядете на сиденье обычного размера, и оно станет менее комфортным, и вы регулярно получите подтверждение того, что «выглядите крупно, чувак», тогда вы знаете, что чрезмерное количество еды и тренировок все начинает окупаться.

Но является ли это достойной начальной целью для претендента на бодибилдинг?

В кругах бодибилдинга ведутся давние дебаты; Бодибилдинг — это создание как можно большего телосложения или формирование его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х годов)?

В то время как «набухание» и «сокращение» были стандартными практиками бодибилдинга в те годы, которые привели к сравнительно сложным и все более передовым методикам тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критериями для соревнований по бодибилдингу в этот период и еще дальше вплоть до 40-е — это красота и симметрия, а не экстремальные размеры.

С 90-х годов до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать великим. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет стать массовым монстром в 70-х годах.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, более совершенные методы тренировок и более качественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто один и тот же, независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер важнее эстетики.

И это побудило все больше бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться для массы, а не для формы.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом складываются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил пытаются скрыть свою растущую талию.

Бодибилдеры, форма которых соответствует их размеру, представляют совершенно другой вид; небольшая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг — это в основном рост мышц, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и кондиционированием.

Итак, как мы можем добиться лучшего из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить как можно более сбалансированный размер мышц. Для тех, кто уже является крупными бодибилдерами? Подумайте о переходе на пауэрлифтинг или стронгмен — или измените свою программу и обратите внимание на детали на более тонких моментах наращивания мышц.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать бодибилдером с хорошими пропорциями, у этого принципа есть два важных предостережения.

Во-первых, упражнения, которые вы выполняете, должны полностью нацеливаться на все группы мышц.

Во-вторых, нельзя жертвовать формой и стимуляцией мышц ради впечатляющего веса.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из участников соревнований, Ронни Колеман, сказал это лучше всего, когда придумал столь красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице».

Ронни мог иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего этого, но не готовы приносить необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мускулам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они предпочитают поднимать.

Они скорее насосщики, чем подъемники. Итог: такие люди, как Ронни, огромны прежде всего из-за огромного веса, который они поднимают; их интенсивность тренировок и грубая сила сопоставимы только с их впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — при условии соблюдения правильной формы — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, мы ограничены в нашем росте только количеством веса, который мы поднимаем, используя хорошую технику.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: через адаптацию к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы пережить эту навязанную перегрузку. Он приспосабливается и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или другую тренировочную переменную, эта мышца затем должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса.У него нет выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

Предупреждение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем телосложении, необходимо, чтобы все группы мышц были максимально проработаны с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепить нас для выполнения многосуставных сложных движений, которые в конечном итоге создают реальный прирост мощности и размера.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования.Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые нацелены на мышцы в целом и под разными углами, но не тратить время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.

Включение упражнений с низкой эффективностью и / или упражнений, которые потенциально опасны, не только приведет к потере времени, но также может поставить под угрозу возможности восстановления и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующих им групп мышц.

Так называемые «наращивающие массу тела» перечислены первыми, учитывая их главную роль в наращивании основной массы определенной мускулатуры. Также включены лучшие изолирующие движения; Их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и не следует недооценивать их способность способствовать увеличению силы за счет наращивания областей мышцы, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в росте, силе и сбалансированном развитии выбирайте по два упражнения на наращивание массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, если размер этих мышц меньше, и, как следствие, больше их потребность в восстановлении (обычно лучше всего подходят два набора массы и одно изолирующее движение).

Ноги

Комплексные движения массового строительства

• Приседания
• Жимы ног
• Приседания вперед
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки стоя

Изоляционные движения

• Выпады с гантелями
• Приседания
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Жим для икр на тренажере для ног

Сундук

Комплексные движения массового строительства

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания ногами вперед

Изоляционные движения

• Кабельные кроссоверы
• Flyes для плоской скамьи
• Мухи под наклоном

Задний

Комплексные движения массового строительства

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантели одной рукой

Изоляционные движения

• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз с прямой руки

Плечи

Комплексные движения массового строительства

• Жим передней штанги (армейский)
• Жим гантелей
• Кудри Арнольда

Изоляционные движения

• Боковое поднятие
• Подъемы в наклоне в стороны
• Подъемы спереди
• Гиперэкстензия

Трицепс

Комплексные движения массового строительства

• Разгибание трицепса лежа
• Отжимания прижимной планкой прямой штанги
• Отжимания от скамьи

Изоляционные движения

• Откидывание гантелей на спину
• Разгибание гантелей одной рукой / за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения массового строительства

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс назад

Изоляционные движения

• Сгибания рук с молоточком
• Сгибание рук на одной руке для проповедника
• Концентрированные локоны

Предупреждение 2: тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Хотя поднятие тяжестей полезно для эго и впечатляет, тем не менее, оно может принести пользу для наращивания мышечной массы только тогда, когда оно выполняется в строгой форме и с высокой интенсивностью.Неаккуратная техника будет так же хорошо влиять на процесс наращивания мышц, как и простое поднятие тяжестей от разгибания к сокращению и ожидание достижения соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.

Вы бы не подумали, наблюдая за тем, как тренируются многие люди: с эго, направленным на то, чтобы произвести впечатление на зрителей, а не с разумно продуманной манерой, созданной для работы их мускулов до изнеможения. Создание импульса за счет полного сокращения тяжестей не приравнивается к мышечной силе.

Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимально тяжелым весам; Лучшая стратегия заключается в выборе веса, с которым вы можете почувствовать работу мышцы во всем ее диапазоне движений. Таким образом, сама мышца станет сильнее и в достаточной степени стимулирована, чтобы стать больше и в конечном итоге более четкой.

В стремлении к прогрессу в бодибилдинге нет замены идеальной форме. Узнайте, как правильно, медленно и неуклонно выполнять движения, увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере продвижения.

Сколько раз вы видели, как заблудшие спортсмены-бодибилдеры подпрыгивают грифом на груди, пытаясь проработать свои грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, которые они могут ожидать, — это болезненные ощущения в суставах, потенциальные разрывы мышц и слабое развитие грудной клетки. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно контролируя штангу вверх и вниз, добиваясь полного растяжения и сокращения, можно добиться истинного прироста силы и мышц.

Применительно ко всем движениям этот принцип формы по сравнению с максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала наращивания мышц. Было сказано, что важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о сверхмощности (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это характерно для людей, которые знают, как выжать каждую каплю усилия из своих мышц с отягощениями, которые не обязательно повышают эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи.Когда вы сможете совместить умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с огромными весами, тогда настанет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы с помощью полного диапазона движений на протяжении всего каждого подхода и завершение каждого подхода с ощущением накачки, указывающим на максимальный приток крови к тканям и сохраняющуюся болезненность, указывающую на мышцу. микротравмы необходимы, чтобы создать возможность для длительного роста.

В отношении интенсивности тренировок есть еще одно подходящее выражение для бодибилдинга, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы получить массивные мышцы, нельзя тренироваться долго и усердно.«

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только для нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения размера (основная заповедь системы HIT). Это отбрасывает очевидный факт, что интенсивность является относительной и зависит от того, насколько сильно мышцы подвергаются нагрузке в любой момент времени во время тренировки.

Итак, чтобы правильно проработать мышцы и заставить их расти, лучшая стратегия — короткие и интенсивные.Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную перегрузку.

Два-три подхода из трех (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для больших групп, например, ног) упражнений на группу мышц — эффективный способ обеспечить мышечную перегрузку, высокую интенсивность и сбалансированное развитие мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем предел веса, который мы можем поднять, это обычно означает конец дальнейшему увеличению размера.Если мы не сможем найти новые способы увеличения стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом поддержания того, что мы построили, при этом делая тонкие усовершенствования в качестве и деталях.

Если мы не увеличим дозировку и не начнем химическую войну (которая сама по себе представляет свои проблемы), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по наращиванию размеров. Чтобы стать сильным, вы должны осознавать, сколько веса поднимается от одной тренировки к другой.Ведение дневника тренировок, в котором неукоснительно записываются веса, подходы и повторения тренировок, — отличный способ отслеживать прогресс.

Этот старый метод, который все еще популярен сегодня, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью задокументированы. Будь то 500 грамм подъема штанги или дополнительное повторение, конечным результатом всегда будет большая сила и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы продлить цикл роста.

3 из лучших

Три лучших метода интенсивности, способствующих увеличению силы, — это отдых / пауза, сеты с раздеванием (или спуском) и суперсеты.

Цель каждого из них — увеличить уровень стресса, с которым мышцы сталкиваются в ходе регулярных тренировок, путем комбинирования и усиления обычных тренировочных методов, чтобы вызвать мышечную недостаточность в наиболее экстремальной и эффективной форме.

Отдых Пауза

После завершения подхода и достижения предполагаемого мышечного отказа (точка, в которой атлет считает, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните несколько секунд перед выполнением следующего повторения, затем отдохните еще несколько секунд перед тем, как выполнить последнее повторение. .

Эта техника заставляет растягивать сет, чтобы позволить мышце превзойти свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Наборы по убыванию

Расширение тренировок с отдыхом / паузой, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент для выполнения трех подходов одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить одинаковое количество повторений. для каждого набора.

Например, выполняя тягу со штангой в наклоне, выполните подход с максимальным весом, который позволяет сделать 12 повторений. По завершении уменьшите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, сбросьте еще 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз по стойке» с использованием гантелей (популярный метод тренировки плеч и бицепсов). Начните с максимально возможного веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните еще одну.

Продолжайте в том же духе, пока не переместитесь с одного конца стойки на другой или не проснетесь в отделении интенсивной терапии. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает выполнение двух последовательных подходов, нацеленных на группы мышц главного и антагониста: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать, выполните подход из 12 повторений сгибаний на бицепс стоя, прежде чем сразу же выполнить еще 12 повторений отжиманий на трицепс.Оба набора считаются одним суперсетом.

Чтобы получить максимальную отдачу от техник интенсивности, лучше всего использовать их, чтобы заставить мышцы расти почти беспорядочно, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что весь комбинированный стресс — включая максимальные тренировочные веса, наборы интенсивности и общую рабочую нагрузку — больше не является проблемой для ее адаптационных способностей — что она знакома и предсказуема — она ​​перестает расти.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы вызвать непрерывное состояние адаптации. Например, на каждую четвертую, шестую или восьмую тренировку спины мы можем выполнить 20 подходов становой тяги, за которыми следуют 20 подходов тяг со штангой в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на этом этапе).

Другая тренировка может включать 10 подходов сгибаний со штангой, каждый по три повторения от нашего максимального тренировочного веса. В другую тренировку можно включить 15 подходов жимов лежа с партнером (помогая в фазе опускания при соблюдении строгой формы) для трех-четырех повторений из нашего максимума одного повторения.

Смешайте тренировки

Ключевым моментом здесь является то, что как только мы исчерпали свои силовые возможности, пора перемешать наши тренировки, чтобы зарядить мышечную систему энергией. После периода тренировок таким образом (периодические ударные подходы и техники интенсивности) часто обнаруживается, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главный вывод здесь состоит в том, что повторение одного и того же снова и снова приведет к предсказуемым результатам и тренировочной стагнации.Внедрение новых подходов к наращиванию размера (а их буквально сотни) сохранит интенсивность тренировок и адаптацию мышц.

Примечание: Как правило, сосредоточьтесь на регулярных тренировках, стараясь стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднимаемого веса или количество выполненных повторений, и время от времени используйте методы интенсивности и шоковую тренировку, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который возникает естественным образом, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой упор на эти последние техники и методы может привести к перетренированию или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс заменяет способность к восстановлению в достаточной степени.

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и великим: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. Фактически, стимулирование их роста в тренажерном зале с огромными отягощениями и бешеной интенсивностью — хотя и явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — имеет второстепенное значение по сравнению с отдыхом и восстановлением в том, что касается их увеличения.

Те, кто тренируется долго и упорно с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худощавыми, и немногие, если таковые вообще имеются, действительно набирают массу. Также есть те, кто перетренировался до такой степени, что фактически регрессировал и заболел. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травматичны).

Единственный способ, которым их тела могут достичь полноценного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Выздоровление — часто долгое и мучительное — затем происходит принудительно, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы противостоять этому сценарию, с тех пор, как бодибилдинг впервые стал популярным, стандартной практикой является ограничение активности на открытом воздухе с целью максимально возможного набора мышечной массы.Восемь или более часов качественного непрерывного сна ночью также важны и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Во сне происходит большая часть синтеза белка (где вырабатываются новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее), и когда секреция гормона роста находится на пике (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту).

Для психического и физического благополучия также полезно сидеть и полностью «выключаться» 3 или 4 раза в день.Вместо того, чтобы «вздремнуть», когда запланированные экскурсии в страну грез проводятся в течение дня, «выключение» просто означает приведение вашего тела в состояние расслабления на 5-10 минут.

Во время «выключения» практикуйте глубокое дыхание и попробуйте представить, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки заставляют ваши мышечные клетки расширяться). Эта практика действительно работает из-за внушающей силы ума и его влияния на исцеление тела.

Бездействие, кажется, — один из лучших способов активировать рост мышц.Итак, если кто-то говорит вам, чтобы вы ничего не делали в ответ на ваши поиски путей роста, рассматривайте это как хороший совет, к которому следует внимательно прислушиваться.

Кардио

Наверное, лучший балансирующий акт, с которым придется вести переговоры бодибилдеру, — это включение кардио в их режим тренировок. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая активность может серьезно свести на нет многочасовые усердные тренировки по бодибилдингу из-за разрушения мышечной ткани (все кардиотренировки потенциально могут отрицательно повлиять на прирост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и приросте мышечной массы. при правильной структуре.

Это кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известно, и очень немногие бодибилдеры полностью его избегают. Кардио очень важно для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и снабжению ценными питательными веществами для энергии и строительства.

Чтобы сжечь жировые отложения и избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас требуется определенная длительная аэробная тренировка (30 минут или дольше).

Для улучшения общего состояния здоровья и создания условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц, кардио играет важную роль. Точное определение того, сколько кардиотренировок вам следует включить в свою программу, в значительной степени является индивидуальной задачей, и единственный верный способ точно узнать, сколько кардио — это слишком много, — это метод проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю утром натощак. По прошествии нескольких недель по этому плану оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши сухие мышцы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте придерживаться этого расписания или увеличивайте кардио на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения. Те, у кого есть эктоморфные наклонности — так называемые сильные гейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мускулов — вероятно, смогут проводить всего 1-2 кардио-тренировки в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфным из нас — людям с большей предрасположенностью к полноте и более округлым формам тела — вероятно, потребуется проводить минимум три 45-минутных занятия в неделю.

Заключение

В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически зависеть от силы, если тренировка не ориентирована на максимальную интенсивность и технику и не позволяет выполнять правильную последовательность упражнений и достаточное восстановление.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое тело с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышц.

В нормальных условиях и даже после продолжительных тренировок определенным образом тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для повседневной работы вашего тела, продолжения физиологических процессов дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток, являются его первоочередной задачей.

Рост мышечной ткани с постоянной ненормальной скоростью не имеет значения для выживания вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого — есть, спать и прелюбодействовать.Телу просто не нужны огромные, резкие и поперечно-полосатые мышцы.

Массивные мышцы истощают запасы энергии в той же мере, что и практически не подходят для выполнения почти всех повседневных действий и требований. Итак, чтобы построить их, вы должны обманом заставить тело измениться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, описанных в этой статье, покажет вам, как именно это сделать.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика Изоляция
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Мышь с гантелями в наклоне сидя, обзор

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это вариация мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем мышц задних дельтовидных мышц.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя назад

1. Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
2. Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
3. При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за сеанс, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания равновесия тела и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Подумай пять раз

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте грузы

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, сделать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка максимальной силы для мышечной массы

Индустрия силы и кондиционирования обижена.Слишком часто юным спортсменам и новичкам продают хитроумные упражнения на ловкость и стабилизационные маневры, которые больше напоминают неудавшиеся тесты на трезвость, чем настоящие упражнения.

Что случилось с движениями, которые наращивают мышцы и развивают силу?

Пытаетесь ли вы развить завидное телосложение или развить лучшего спортсмена, сила — это рабочая лошадка, которая тянет тележку биомоторных способностей, и ей следует соответственно расставить приоритеты.

Тем не менее, у многих лифтеров и спортсменов все происходит наоборот, они цепляются за продвинутые программы, сложные схемы периодизации и инновационные вариации упражнений, прежде чем они закладывают конкретный фундамент силы.

Большая ошибка. Максимальная прочность — это фундамент, и когда он построен, он остается. Вот как это построить.

Максимальная прочность

Максимальная сила или предельная сила — это наибольшее количество силы, которое мышца или группы мышц могут произвольно создавать независимо от времени.

Чтобы увеличить максимальную силу, первое, что вам нужно сделать, это сократить внеклассные занятия и подготовиться к атаке сложных движений, таких как жимы, приседания и становая тяга, с необузданной энергией и неизмеримой интенсивностью.

Лифты с большими деньгами — это те, которые делают вас невероятно сильными. В частности, становая тяга, особенно когда вы приближаетесь и превышаете 90% от своего максимума в одном повторении, служат катализатором в повышении предельной силы, поскольку они пробуждают самое быстрое и самое большое количество моторных единиц с высоким порогом, повышают скорость кодирования и синхронизации моторных единиц, а также оптимизировать нервный драйв.

Роль ЦНС

Усиление нервного импульса улучшает работу центральной нервной системы (ЦНС).Без ведома многих футболистов-поло с карандашным воротом, носящих коммерческие личные тренеры в тренажерном зале, центральная нервная система, а не мышечная система нашего тела, служит центром силы нашего тела.

Хотя физиологические свойства, такие как площадь поперечного сечения мышцы, секреция гормонов и состояние питания, а также биомеханические свойства, такие как длина рычага, в некоторой степени влияют на силу, именно ЦНС оказывает наибольшее влияние на развитие силы.

Как вы думаете, балансировка на Босу или выполнение случайной схемы смерти в кроссфите сделает вас намного сильнее? Если так, то подумайте еще раз.

Чтобы стать сильным, вам нужны фундаментальные движения, нагруженные тяжелым железом, так как это быстро задействует всплеск высокопороговых моторных единиц, тем самым ускоряя скорость развития силы. Проще говоря, большие веса равны большим мышцам.

Более высокая скорость развития силы соответствует большему усилию, создаваемому на большей скорости, что помогает лифтерам стать сильнее, а спортсменам — более взрывной. Для чистого лифтера мертвых точек не существует, если вес движется достаточно быстро.

Создание натяжения

Поднятие тяжестей — не единственный способ стать невероятно сильным.Обуздать напряжение и заставить задействовать соответствующие мышцы для достижения оптимального положения критически важно.

Становая тяга и другие концентрические «мертвые» движения должны предшествовать синхронной активации и последующему напряжению основной мускулатуры.

Удержание корпуса напряженным поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и поможет поддержать разрушительные силы, воздействующие на позвоночник, не говоря уже о повышении скорости развития силы и развитии адской стартовой силы.

Захват штанги как можно сильнее будет облучать соседнюю мускулатуру, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия по всей кинетической цепи.

Плотный, сокрушительный хват, приложенный к перекладине, воспламенит мышцы рук, вращающие манжеты, плечи, верхнюю часть спины и трапеции, создавая внутримышечное напряжение, которое приведет к увеличению выработки силы.

В становой тяге активное движение пятками по полу поможет натянуть заднюю фасциальную линию, тем самым способствуя моменту разгибания подколенных сухожилий и ягодиц.

Приложите как можно больше усилий

Сделайте тягу, обернув штангу тисками и создав необходимое натяжение, чтобы начать тягу. С умышленной яростью взорваться с пола, что вызовет еще большее внутримышечное напряжение.

Мышца, начинающая суммировать силу, запускает каскад событий. Во-первых, эластичные компоненты мышцы начинают удлиняться. Затем компоненты достигают своего полностью растянутого положения перед быстрым откатом, что помогает мышечным волокнам укорачиваться, чтобы приложить максимальную силу во время последующего мышечного сокращения.

Когда активизируется большее количество моторных единиц с высоким порогом, период ожидания между инициированием силы и началом движения значительно уменьшается, что создает основу для взрывоопасного успешного подъема.

Что говорят исследования

Мы хотели бы предисловие к следующему, заявив, что мы являемся постоянными тренерами, а не исследователями. Наши лаборатории — это спортивные залы со штангами, стойками, платформами, тяжелыми гантелями и снарядами для силачей, которые мы используем ежедневно, чтобы сделать наших спортсменов и клиентов, а не неподготовленных испытуемых, сильнее.

Итак, мы с уважением опровергнем результаты плохо спланированного недавнего исследования, в котором сделан вывод о том, что тяжелые нагрузки не влияют на гипертрофический прирост. (7) В исследовании участвовали 18 молодых людей, у которых не было значительного опыта силовых тренировок и которые не выполняли никаких тренировок с отягощениями. за год до исследования.

Тренировка в значительной степени способствует увеличению мышечной гипертрофии, прямо или косвенно, за счет улучшения нервного импульса. У начинающих учеников нейронные институты цементируются (межмышечная и внутримышечная координация) до того, как начинают формироваться структурные адаптации.

У лифтеров среднего и продвинутого уровней тренировки на чистую силу будут работать аналогичным образом, хотя улучшения в силе будут сравнительно скромными. Повышение максимальной силы позволит атлету выполнять подходы с более высокими нагрузками, чем использовалось ранее, создавая основу для дополнительных гипертрофических результатов.

Тяжелая тренировка для гипертрофии

Тренировка с сопротивлением, проводимая до 85% от 1ПМ, способствовала усилению экспрессии мРНК изоформ тяжелой цепи миозина и факторов роста, связанных с активацией сателлитных клеток, участвующих в восстановлении клеток и росте тканей.(8)

Кроме того, тяжелые тренировки с отягощениями приводят не только к улучшению 1ПМ, но и к увеличению площади поперечного сечения по всему континууму типов мышечных волокон. (3)

По словам Фрая, спортсмены-пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, использующие нагрузки 90% или более, испытывали преимущественную гипертрофию мышечных волокон типа II. (2) Исследование также пришло к выводу, что максимальная гипертрофия была результатом подъема в пределах 80-95% от 1ПМ.

Другое исследование, проведенное Фолландом и соавторами, показало, что гипертрофический прирост, увеличение перистости и радиационная плотность могут быть связаны с напряжением, связанным с тяжелыми тренировками с отягощениями.(1) Исследования также показали, что тяжелоатлеты-олимпийцы, которые превосходят 90% своих личных рекордов в тренировках и соревнованиях, достигают значительных успехов в гипертрофии. (5)

Кроме того, тяжелые силовые тренировки в сочетании с приемом аминокислот свидетельствовали об увеличении гипертрофии, перистости и силы. (7) Так что было бы разумным решением добавить несколько структурированных пептидов Biotest BCAA после тренировки.

Усиленная тренировка для повышения производительности

Нежелание тренировать высокоразвитого или пожилого спортсмена с нагрузками на задницу вполне понятно.Определенно есть точка убывающей отдачи.

Было бы неразумно взять элитного профессионального спортсмена, такого как Рэй Льюис, который, несомненно, обладает огромным уровнем предельной силы, и сокрушить его циклом приседаний Смолова.

Однако этого нельзя сказать о спортсменах старшей школы и юношества, которые тратят свое пиковое время на развитие, запутываясь в лестницах аджилити и кривляясь на беговых дорожках с превышением скорости.

Хотя, безусловно, есть время и место для усовершенствования работы с полевой техникой движения и скорости, на самом деле это пустая трата времени при отсутствии силы.

Тренировка значительно улучшает скорость развития силы, что значительно влияет на движение. Способность резать, поворачивать, перенаправлять и изменять направление будет более совершенной у более сильных спортсменов, поскольку силы реакции земли будут увеличены.

В идеале тренировка производительности должна приводить к желаемым результатам, зависящим от принципа специфичности. Спортсмены с дефицитом определенных биомоторных качеств должны отточить их на тренировках.

Для молодых спортсменов создание базы силы и глубокое понимание того, как выполнять сложные движения, будет лучше, чем еженедельные трехчасовые сборы на скорость, ловкость и быстроту.

Эффективность программ тренировок по результативности зависит от реализации разумных принципов, которые для молодых спортсменов должны основываться на линейной прогрессии.

В идеале, ограничивающие факторы — физические, технические и психологические — должны быть преодолены в программе тренировок производительности. Помните, что у юных спортсменов и новичков тяжелая нагрузка считается относительной, и они довольно благоприятно реагируют на субмаксимальные нагрузки.

Недавние исследования показали, что выполнение 3 подходов по 10, что обычно составляет от 70 до 75% от 1ПМ, полезно как для подростков, так и для взрослых.(6) Следует отметить, что группа подростков продемонстрировала лучший прирост силы и работоспособности, чем группа взрослых.

У юных спортсменов и новичков задача инициирования и завершения движения должна быть сложной, но оптимальная форма должна поддерживаться на протяжении всего выполнения упражнения. Не следует сразу использовать чрезмерные нагрузки, но тренировка силы должна быть приоритетной.

Таким образом, время лучше всего потратить на улучшение максимальной силы, так как это повлияет на работоспособность, силовую выносливость и приведет к гипертрофическому приросту.

Готовы ли вы поднимать тяжести?

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни однажды сказал: «Ключ к наращиванию массивных и мощных мышц — это упорно увеличивать тренировочные веса, которые вы используете». Он был неправ? Абсолютно нет, тяжелое железо открывает ворота анаболизму.

Ранее в этом году Остин Смит, подросток из Мичигана, поднял переднюю часть 2000-фунтовой машины со своего деда, который застрял под машиной, работая над ней. Этот тощий ребенок смог сделать это, «взяв себя в руки».В данном случае тяга заключалась в том, чтобы поднять машину, чтобы спасти жизнь его деда. Правильный образ мышления имеет решающее значение при поднятии тяжестей.

По словам Зациорского, большинство людей могут использовать около 65 процентов потенциальной силы своих мышц, но тренированные тяжелоатлеты могут использовать около 80 процентов и способны на дополнительные 10 процентов в соревнованиях. Разум и тело работают в тандеме, чтобы поднимать большие веса. Если ваш ум слаб, вы будете слабыми физически.

Мы не призываем впадать в состояние психоза на жизнь или смерть на каждой тренировке.Регулярное принятие этого состояния было бы контрпродуктивным из-за огромной усталости, накладываемой на центральную нервную систему.

Тренировка с целенаправленным, агрессивным отношением может привести вас к 80-процентному диапазону общей силы, используемой в тренировках, и за ее пределами, возможно, 90 + процентов от абсолютной силы на соревнованиях.

Сила максимального усилия — это наибольшее количество силы, которое может быть произведено в произвольных условиях. Абсолютная сила — это наибольшая сила, которая может быть произведена в непроизвольных условиях, измеренная в лабораторных условиях.

Приблизиться к абсолютной силе практически невозможно из-за защитных нервных механизмов, установленных в вашем теле. Либо это?

Все начинается с нейронного привода

С улучшенным нервным драйвом и некоторыми ментальными стратегиями, которые мы описали, большая часть этого барьера может быть устранена, сужая континуум между силой максимального усилия и абсолютной силой.

В классическом фолианте Мела Сиффа, Supertraining, он утверждает, что развитие силы связано с количеством одновременно задействованных мышечных волокон, что полностью является функцией нервной системы.Скорость и количество активированных волокон зависит от произвольных и непроизвольных процессов.

Добровольные тесно связаны с личной мотивацией и техниками биологической обратной связи. Управляемые мысленные образы или разговор с самим собой для более быстрых усилий могут задействовать большое количество мышечных волокон с более высокой скоростью работы. Результатом является большая выработка силы и увеличение поднимаемого веса.

Используем все

Вот 10 стратегий, которые помогут вам максимизировать силу в становой тяге.

1. Придерживайтесь тяги!
2. Боль и удовольствие — компасы для принятия решений. Свяжите свою тяжелую работу с удовольствием от достижения целей, а не с болью или негативом.
3. Ставьте четкие, окончательные цели. Просто становиться сильнее — это не нормально, это может быть становая тяга на 500 фунтов в первый раз; цели должны быть конкретными и измеримыми.
4. Вести дневник тренировок.
5. Избавьтесь от страха перед неудачей. Это не значит, что нужно пробовать абсурдные веса, которые у вас нет шансов поднять.Избавьтесь от страха, что вас сочтут дураком, прилагающим максимум усилий.
6. Визуализируйте ежедневно с тренировкой мысленных образов в течение 15-20 минут. Расслабьтесь и представьте, что добьетесь успеха. Сделайте визуализации яркими; вовлекайте чувства, такие как запахи, шумы, что угодно — чем ярче, тем реальнее. Восприятие — это реальность.
7. Сосредоточьте свое внимание на тренировке. Тренажерный зал — это не социальный клуб.
8. Используйте компенсационное ускорение. Это означает, что поднимайте субмаксимальные веса с максимальной силой.Сила = Масса X Ускорение; наибольшее количество силы происходит при субмаксимальном весе. Это поможет вам устранить точки преткновения и избавиться от нервных запретов.
9. Контролируемая ярость = будьте агрессивны и сосредоточены, но держите под контролем.
10. Разгрузки — это не выходная неделя; используйте их, чтобы отточить технику.

Вот один из моих клиентов, профессионал IFBB Джонни Джексон, выполняет легкую становую тягу весом 805 фунтов на тренировке. В этом году на Raw Unity Meet Джонни легко набрал 832 балла!

Джонни также выиграл профессиональное шоу бодибилдинга FIBO и занял второе место на New York Pro.Джонни вернулся к основам, будучи отвергнутым критиками, его решение оказалось мудрым.

Бодибилдер не должен тренироваться как пауэрлифтер круглый год, но, безусловно, есть преимущество в максимальном увеличении предельной силы в межсезонье. Это сработало для Арнольда и Франко Колумбу, которые оба сделали становую тягу 700+, и я даже не стану заниматься становой тягой Кинга Колемана и величайшей спиной, когда-либо украшавшей сцену.

Становая тяга с предельной силой / упражнение на спину

Неделя 1

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	75%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	60%	6	3
С	3-дюймовая становая тяга с дефицитом	70%	6	1
D	Тяга наклона		3	8
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	12
Ф	Подтягивание		3	10
G	Glute Ham Raise		3	6

2 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	80%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	60%	3	8
С	3-дюймовая становая тяга с дефицитом	75%	5	1
D	Тяга наклона		3	7
E	Шраги с гантелями с 3-секундным стандартом ISO		3	12
Ф	Подтягивание	Макс	3	7
G	Glute Ham Raise		3	6

3 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	85%	1	3
B	Становая тяга (отдых между подходами 60 секунд)	70%	6	3
С	Тяга наклона		3	6
D	Шраги с гантелями с 3-секундным стандартом ISO		3	12
E	Подтягивание	Макс	3	6
Ф	Glute Ham Raise		3	8

4 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	60%	6	1
B	Тяга вниз		3	8
С	Шраги с гантелями с 3-секундным стандартом ISO	Свет	3	12
D	Glute Ham Raise		2	6

5 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	90%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный интервал отдыха между подходами)	75%	6	2
С	Становая тяга рывком	65%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги с гантелями с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	5
G	Glute Ham Raise		3	8

6 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	95%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный интервал отдыха между подходами)	80%	5	2
С	Становая тяга рывком	68%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	3
G	Glute Ham Raise		3	6

7 неделя

	Упражнение	Вес	Наборы	повторов
А	Становая тяга	100%	1	2
B	Становая тяга (120-секундный интервал отдыха между подходами)	82.5%	5	2
С	Становая тяга рывком	70%	3	3
D	Одноручный ряд		3	6
E	Шраги гантелей с 3-секундным стандартом ISO		3	10
Ф	Подтягивание	Макс	3	5
G	Glute Ham Raise		3	6

Неделя 8 Выгрузить

Неделя 9 макс.

• Все становые тяги и вариации становой тяги нужно выполнять как можно более взрывно, малый вес означает больше силы.Большинство весов субмаксимальные; выполнение их быстро задействует наибольшее количество высокопороговых моторных единиц.
• Никаких лент, цепей или экзотического снаряжения не требуется. Это базовый шаблон!
• Делайте более крупные еженедельные прыжки с весом, используемым для вспомогательной работы. Когда диапазон повторений уменьшается, делайте большие прыжки с отягощением.
• Не прибавляйте в весе! Если это легко, двигайте им более взрывно.

Заключение

«Нельзя стрелять из каноэ из пушки», — сказал д-р.Фред Хэтфилд. Тем не менее, бесчисленные крысы в ​​спортзале тренируются на тренажерах и тросах, но не могут заполнить спортивную куртку среднего размера.

Для максимального развития изоляционные движения, безусловно, могут иметь место, но они никогда не заменят вашу основу — ограничение силы. Постройте его из тяжелого чугуна!

Список литературы

1. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. 2007; 37: 145-168.
2. Фрай AC.Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Sports Med. 2004; 34: 663-679.
3. Мартель Г.Ф., Рот С.М., Айви Ф.М. и др. Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека при силовых тренировках с отягощениями. Exp Physiol. 2006; 91: 457-464.
4. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Нагрузка в виде упражнений с отягощениями не влияет на гипетрофические достижения молодых мужчин, опосредованные тренировкой. J Physiol. 2012; 590: 4351-4361.
5. Этаж A, Smith HK. Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики: производительность, тренировка и физиология.Sports Med. 2012; 42: 769-790.
6. Tibana RA, Prestes J, Nascimento DC, et al. Более высокая производительность мышц у подростков по сравнению со взрослыми после тренировки с отягощениями с разными интервалами отдыха. J Strength Cond Res. 2012; 26: 1027-1032.
7. Vieillovoye S, Poortmans JR, Duchateau J, et al. Эффекты комбинированного приема незаменимых аминокислот и углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировки с тяжелой нагрузкой. Eur J Appl Physiol. 2010; 110: 479-488.
8. Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Гринвуд М. и др. Влияние упражнений с отягощениями различной интенсивности на регуляторы миогенеза. 2009; 23: 2179-2187.

Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.

Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США

^† Обозначает автора аспиранта

^‡ Обозначает профессионального автора

Эта статья цитируется в других статьях в ЧВК.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы. Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6,91 года), с опытом силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 месяцев ± 39,02 месяца). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы равняться по базовым демографическим группам. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела).Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку. LFT состояла из стандартного разделения в течение трех дней: 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Прирост силы HFT в жиме от груди составил 9.07 кг ± 6,33 кг (11%) и приседания 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 ± 4,26 кг (7,0%), а в приседаниях — 21,83 ± 11,17 кг (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.

Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения

ВВЕДЕНИЕ

Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Потеря скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может привести к избыточному весу или ожирению (13).

Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовых тренировок — выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что доступны ограниченные исследования для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).

Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов в области фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). В то время как другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в ​​неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженное на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.

Целью этого исследования было определить, дает ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у участников силовых тренировок, у которых обе группы выполняли равное количество подходов. Была высказана гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.

МЕТОДЫ

Участники

Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали одобренное университетом информированное согласие после заполнения анкеты предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.

Девятнадцать участников завершили все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный опыт силовых тренировок в течение всей жизни в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и возраст участников (см.).

Таблица 1

Исходные характеристики испытуемых: групповые средние и стандартное отклонение.

кг Масса (Lean) 9 9 900 91 Чтобы исследовать изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, в то время как HFT выполнял три подхода по три раза в неделю (см. И).

Таблица 2

Программа высокочастотных тренировок.

Переменная	HFT Среднее значение ± стандартное отклонение	LFT Среднее значение ± стандартное отклонение	t	p
n женщины	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	−0,214	0,833
Возраст обучения (мес.)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
дней до исследования 90 дней обучения в неделю до исследования ± 1,83	3,0 ± 1,87	-0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	-0,219	0,829	55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130
	0,130
1,635	96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Chest Press 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,374

Разгибание руки вниз Разгибание руки

Группа мышц	Понедельник	Среда	Пятница
Pectoralis	Плоский жим	Плоский жим	Жим лежа на спине
Четырехглавая мышца	Жим ногами	Выпады / приседания	Грубые приседания
Gastrocnemius	Подъем на носки стоя		Подъем на носки стоя Подъемы	Подъемы в стороны
Бицепсы	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гантелями сидя	1 Сгибание рук на скамье
Трицепс	Трицепс	Трицепс	Трицепс
Подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
Сеты × повторения	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

После одного-двух подходов для разминки участники выполняли свои тренировочные подходы. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, он увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались большие группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполненных за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела определялся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составлял ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений в безжировой массе.

Таблица 3

Низкочастотная тренировка.

Понедельник	Среда	Пятница
Грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс	Верхняя часть спины, бицепс	Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры	(подходы) × 8–12 повторений	(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяга вниз (6)	Приседания со штангой (3)
Плоский жим (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим от плеч (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Боковые подъемы (6)	1 жим руками Сгибания рук (3)	Сгибание ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибание спины (3)
1 Разгибание рук (3)		Подъем стоя (9)

До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой на уровне 50% от прогнозируемого участниками 1-RM, а затем трех-четырех подходов для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в гак-приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника, находящегося на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы при выполнении упражнения приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.

Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Гарланд, Техас). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).

Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движений жима грудью заключался в размещении охранников на четвертом уровне кузнечного станка, что позволяло штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего штангу, вплоть до ограждений, с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы исключить импульс, типичный для жима от груди, с последующим максимальным концентрическим усилием.

Статистический анализ

Средние значения и стандартное отклонение были рассчитаны для каждой группы для изменений безжировой массы и силы. Был проведен двусторонний парный тест т , чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и безжировой массе в каждой группе, и двусторонний тест т , чтобы определить, были ли изменения в безжировой массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов t была определена с использованием альфа-уровня ≤ 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям в безжировой массе после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05, (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не наблюдалось значительного влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = — 2,27, p> 0,05 ().

Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо от предварительной тренировки ( p > 0,05).

Средние изменения силы (кг) для жима от груди 1-RM составили 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).

Среднее изменение силы жима груди (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).

Среднее изменение силы приседаний (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).

Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Наблюдался значительный эффект в группах для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = −5,22 , p <0,05, и LFT t (7) = −5,53, p <0,05 ( , а также ). Обсуждение результатов.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили существенной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с более низкой частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.

McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех в McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая малый объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному улучшению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).

Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и на 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.

Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).

Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.

Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Целью этого исследования было измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне 8–12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают состояние питания участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.

Результаты этого исследования показывают, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному разу в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины, прошедшие восьминедельный тренировочный период.

Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, аналогичны при сравнении частоты тренировок один раз с тренировкой.три раза в неделю, выполняя девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых тренировочных протоколов. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Жарить AC. Роль упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию к результативности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости «доза-реакция». J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar]

Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом.На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для одной-двух комбинаций силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы будете первым прыгать через ловушки и переходить к совершенно новому стилю тренировок. В этом руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц.Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в низком диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность. Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой сплит мощности лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом, чем новичок с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев подъема)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава.Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

• учебных дней в неделю: 3
• Сложные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
• Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
• Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
• Наборы аксессуаров x повторения: 3 подхода по 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день).Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

• учебных дней в неделю: 4
• Комплексные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 частей
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 лет подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силового строительства, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

• учебных дней в неделю: 4-5
• Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
• Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
• Объем принадлежностей: 3-5 частей
• Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация сплит-тренировок для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя обычными тренировками, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки «толкай-толкай», либо разделение на части тела.

В двухтактном шпагате вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это больше подход с использованием всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам ознакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы будете накапливать больше объема на каждую часть тела, а также дольше отдыхать между частями тела.

Как продвигать вашу программу силового строительства

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс.Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь.Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях.Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества энергетики

Ниже приведены пять преимуществ программ силовых тренировок, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы культурист, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Он предлагает вариативность тренировок Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать множество упражнений, подходов, повторений и интенсивности в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений. Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-нибудь почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выкладываться на полную.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера.Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении. Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

Позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Принадлежности пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответственно программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, то они могут запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног.Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью в бодибилдинге.

Кто должен заниматься энергетикой?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может извлечь выгоду из набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять.Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для атлетов, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять столько времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии необходимо будет направить на тренировку движений и мероприятий, ориентированных на конкретный вид спорта, что может быть хорошим временем для перехода к программе тренировок, более ориентированной на конкретный вид спорта.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он работает на увеличение силы и мышечной массы.Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в сегментах аксессуаров, чтобы сделать силовые тренировки более адаптированными к вашим тренировочным целям.

Население в целом

Powerbuilding — хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими делами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силовых тренировок.

BLACKDAY / Shutterstock

Чтобы набрать мышечную массу

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время дополнительных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать упражнения с аксессуарами для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, по на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую прогрессию силы или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете поднимать нагрузку между 80-90% от вашего максимального одного повторения по два-пять повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если вашей целью является сила, ограничьте количество упражнений с большим числом повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Не забудьте посчитать эти рабочие подходы при расчете общего недельного объема.

10-недельная программа силового развития BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа наращивания мощности.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Измельчитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: Разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: Разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

неделя девять

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

неделя 10

День первый: разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: жим лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая тяга с силой

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1-10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга на санях с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой другой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько вы захотите, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превышать недельный диапазон тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день, с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы делаете на любых данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавлять олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) можно во время программы силового тренинга, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью силовой программы?

Определенно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание увеличивающейся нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и возможности разнообразить тренировочные программы делают силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство) — Fitbod

Тренировка на гипертрофию для силовых атлетов является необходимой частью общего развития силы, предотвращения травм и повышения производительности.В то время как прямой упор во многих программах средней и продвинутой силы делается на увеличение силы, определяемой как максимальная сила (увеличение 1-повторного максимума), существует также большая зависимость от создания новых мышечных волокон, помогающих в этом процессе.

Сочетание гипертрофии и силовых тренировок в одной комплексной программе необходимо, и это может быть выполнено довольно легко, если вы понимаете, как контролировать тренировочные объемы, распознавать мышечную болезненность от общей усталости и знать, к каким результатам следует стремиться при тренировках на гипертрофию и силу.

В этой статье мы обсудим различия между тренировками на гипертрофию и силу, какие факторы необходимо учитывать и как начать интегрировать тренировки на гипертрофию в существующую программу силовых тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка гипертрофии

Тренировка на гипертрофию — это тренировка, способствующая росту мышц (гипертрофии).

Хотя есть разные способы сделать это, цель одна: увеличить мышечную массу (что может не соответствовать увеличению силы).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Гипертрофия и силовая тренировка

Для большинства спортсменов (начинающих и атлетов среднего уровня) выполнение подходов из 10 приседаний на спине способствует наращиванию как мышц, так и общей силы. Ключевое различие между терминами возникает тогда, когда вы действительно определяете «силовую» тренировку.

Для некоторых это означает просто способность поднимать относительно тяжелые веса. Для других тренировка силы означает тренировку МАКСИМАЛЬНОЙ силы, которая в гораздо большей степени зависит от нервной системы, чем тренировка общей гипертрофии.

По этой причине большая часть тренировок, которые происходят ниже порогового значения 5 повторений, часто рассматривается как «силовая тренировка» из-за повышенной относительной нагрузки (ближе к истинному максимуму).

Ниже мы обсудим различные диапазоны повторений для тренировки гипертрофии, максимальной силы и общей силы и наращивания мышц: все это часто достигается на тренировках для новичков, но требует особой атаки на более продвинутых уровнях.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Диапазоны повторений для гипертрофии

Когда вы выполняете миссию по развитию более крупных мышц и созданию большего количества сырья для последующего перехода к более тяжелым силовым тренировкам, важно понимать различные диапазоны повторений, которые, как было замечено, способствуют росту мышц (что не то же самое, что максимальная сила ).

Также важно понимать, что атлет может стать «сильнее», фактически не увеличивая мышечную гипертрофию (размер и рост), что часто происходит в начале пути новичка к тренировке.

Это в первую очередь связано с повышенной координацией мышц и адаптацией нервной системы.

По этой причине многие лифтеры часто тренируются слишком тяжело, пытаясь максимизировать рост мышц.

Общая сила и фитнес

В течение многих лет посетители тренажерного зала были запрограммированы на выполнение 8-12 повторений для роста мышц и силы.

Хотя это отличные рекомендации для новичков (и часто в тех случаях, когда СЛЕДУЕТ делать многим новичкам), они являются общими и не применяются по мере того, как человек начинает прогрессировать.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

При тренировке гипертрофии мышц различные группы мышц могут по-разному реагировать на диапазоны повторений в зависимости от общих характеристик, типов мышечных волокон и индивидуума.

Например, люди с более медленными мышцами квадрицепсов могут лучше тренироваться для роста мышц в диапазоне 12-20 повторений, тогда как лифтеры с более быстро сокращающимися мышцами могут просто чувствовать себя побитыми при тренировке с таким количеством повторений (и не задерживаются начало болезненности мышц).Таким людям может быть достаточно тренировки с более низким диапазоном повторений — 8-12.

Для большинства людей важно поэкспериментировать с диапазоном 8-15 повторений, а затем поработать либо, скажем, 15-25 повторений (с тяжелым усилием), и посмотреть, что получится. И наоборот, тренировка с 5-10 повторениями также может быть хорошим способом для некоторых людей нарастить серьезную мышечную массу. Однако рекомендуется, чтобы тренировка менее 5 повторений была зарезервирована для силовых тренировок.

ГИПЕРТРОФИЯ ПРОЧНОСТИ

Это диапазон, который может быть полезен лифтерам, которые лучше адаптируются (и получают хорошую накачку мышц и болезненность), используя более тяжелые нагрузки и 5-10 повторений в подходе.Это также хороший промежуточный диапазон для атлетов, которые хотят перейти к фазе тренировки, более ориентированной на силу, но при этом потратили некоторое время на тренировку в диапазоне 8-15 или 15-25 повторений.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для ВАС?

Это может быть сложным вопросом для многих лифтеров, особенно когда друг успешно выполняет одно задание, но при том же упражнении и диапазоне повторений у вас просто болят суставы.

Ниже приведены три результата тренировок, на которые следует обращать внимание при тренировках для роста мышц. Если движение, диапазон повторений и тренировка обеспечивают все три из них, обычно говорят, что эти движения и повторения хорошо работают для вашего тела и макияжа.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

# 1 — ЧУВСТВУЕТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ НАКАЧИВШИМИСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ / СЕТОВ?

Это мгновенная обратная связь, и вам нужно сосредоточиться на ней во время сета.Если вы не чувствуете работу мышц и чувствуете локальную мышечную усталость (например, мышечный ожог или истощение), тогда вам нужно либо уменьшить нагрузку, либо сосредоточиться на движении, действовать медленнее и чувствовать растяжение мышц и использовать более полный диапазон. движения (а еще лучше — все три).

# 2 — D

О У ВАС ЕСТЬ МЫШЦЕВАЯ РАЗБИВКА ДЕНЬ ИЛИ ДВА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Отсроченное начало болезненности мышц — ключевой показатель хорошего сеанса гипертрофии мышц. Тем не менее, болезненность мышц НЕ ВСЕГДА свидетельствует об эффективности тренировки, однако небольшая болезненность может быть хорошим признаком мышечного стресса, который затем способствует гипертрофии.Также важно отметить, что болезненность, которая препятствует вашей способности тренироваться во время следующих тренировок, или болезненность, которая ухудшает вашу повседневную жизнь (например, чрезмерно агрессивная тренировка, вызывающая сильную болезненность ног), является хорошим показателем того, что вы были на правильном пути. , вы просто сделали слишком большой объем (слишком много подходов) или слишком усердно тренировались для этой тренировки.

# 3 — ВАШИ СУСТАВЫ БЕЗ БОЛИ ПРИ ДВИЖЕНИЯХ?

Если в какой-либо момент во время или после тренировки у вас появляется боль и / или дискомфорт в суставах, которые отличаются от болей в мышцах, это показатель того, что вы причиняете слишком много стресса и повреждаете кости, связки и сухожилия.Это может быть вызвано многими причинами, но наиболее распространенными являются (1) неправильная тренировочная техника, (2) слишком большая нагрузка, (3) отсутствие контроля над движением … замедление и / или (4) травма. Если вы получили травму или чувствуете травму, лучше отказаться от движения, которое вызывает боль, отдохнуть и определить, нужно ли вам обратиться к врачу. Если боль утихнет, попробуйте выполнить другие упражнения для той же группы мышц, поскольку иногда какое-то движение может не сработать для вас, несмотря на то, что оно подходит для кого-то другого.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Добавьте тренировку на гипертрофию в силовую программу

Ниже приведены четыре области, в которых вы можете добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу.Рекомендуется сначала тренировать силовые упражнения, когда вы свежи, а затем переходить к тренировкам на гипертрофию, уделяя особое внимание указанным выше ключевым показателям, а не тому, насколько тяжелые вы поднимаете.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения — отличный способ увеличить мышечную активацию, гипертрофию и устранить любой мышечный дисбаланс. Такие движения, как выпады, сплит-приседания, жимы одной рукой и подъемы бедра на одной ноге, — все это хорошие варианты на выбор. Тренировка с упором на координацию, правильную технику и механику суставов, а также на ощупывание мускулов должна иметь более высокий приоритет.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Такие движения, как сгибание подколенного сухожилия (движение только сустава — это колено), разгибание трицепса (движение только сустава — локоть) и разгибание груди (движение только сустава — плечо) — все это примеры упражнений с одним суставом. Они отлично подходят для устранения конкретных слабых мест или областей, в которых вы, возможно, захотите нарастить больше мышечной массы. Не рекомендуется тренировать эти движения с меньшим диапазоном повторений, поэтому постарайтесь выполнить 8-15 повторений в большинстве из этих движений или больше.

МАШИННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Подобно односуставным и односторонним движениям, тренажеры — отличный способ увеличить мышечную массу без дополнительной нагрузки на поддерживающие группы мышц. Хотя это, как правило, полезно для общей физической подготовки, тренировка изолированно после комплексных силовых упражнений может помочь нацелить мышечную группу без того, чтобы более слабые поддерживающие мышцы сдерживали вас. Предположим, вы хотите больше нарастить квадрицепсы, поэтому вы выполняете 4 подхода приседаний для увеличения силы.После этого вы можете тренировать приседания на спине с большим количеством повторений, однако вы можете почувствовать усталость в пояснице или просто почувствовать себя истощенным. Вместо этого выполнение приседаний в тренажере может быть хорошим вариантом, поскольку оно снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет больше изолировать квадрицепсы и дает больше стимулов для роста.

ЛЕГКИЕ КОМПАУНДНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Вы можете тренировать сложные движения, часто те, которые вы делаете для силы, а также для мышечной гипертрофии. Просто имейте в виду, что некоторые движения, такие как становая тяга с большим количеством повторений, вызывают повышенную системную (и нервную) усталость и могут быть не лучшим вариантом для гипертрофии мышц подколенных сухожилий из-за общего стресса, который они вызывают.Вместо этого вы можете тренировать становую тягу на силу, а затем перейти к менее напряженным упражнениям, таким как утренние упражнения со штангой, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4 последних совета по увеличению гипертрофии мышц

Ниже приведены четыре совета, которые помогут вам максимизировать гипертрофию мышц и помочь в общем развитии силы.

# 1 — ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ МОНИТОРА

Тренировка вспомогательной гипертрофии должна проводиться таким образом, чтобы поддерживать ваши силовые упражнения.Если вы обнаружите, что изнуряете себя дополнительными упражнениями, которые вызывают большую усталость (вы не восстанавливаетесь после тренировок), и / или ваша сила не увеличивается, возможно, вы выполняете слишком большой объем тренировок. Вы можете обратиться к этому руководству по тренировкам с гипертрофией, чтобы получить более конкретные рекомендации по оптимальному тренировочному объему для роста мышц.

# 2 — ПОНИМАЙТЕ ДИАПАЗОН ВАШИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по диапазону повторений, приведенными ранее в этой статье. Эти рекомендации помогут вам ориентироваться в программах дополнительных тренировок и лучше индивидуализировать ваши собственные цели роста мышц в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

# 3 — ПОНИМАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ МАРКЕРОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При тренировке для гипертрофии мышц важно не сосредотачиваться на том, СКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ВЕС, а скорее на том, как ваше тело реагирует на стресс во время тренировки. Используйте 3 результата тренировок, представленных выше, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы. Если вы обнаружите, что не справляетесь со всеми тремя задачами, то вам необходимо переоценить свои диапазоны повторений, общую тренировочную нагрузку (делать слишком много ИЛИ недостаточно), технику, диапазон движений (чем полнее, тем лучше), темп движений (медленные и контролируется на фазах опускания), а также выбор упражнений.

# 4 — ЗНАТЬ, КОГДА ОТКЛЮЧАТЬСЯ

Тренировка на гипертрофию должна способствовать достижению ваших силовых целей. Если вы обнаружите, что ваша гипертрофическая тренировка (1) вызывает чрезмерную болезненность, которая препятствует вашей силовой тренировке, (2) приводит к боли в суставах и / или проблемам с соединительной тканью, или (3) в целом не восстанавливается; Лучше немного отступить и делать на одно или два подхода меньше на каждое движение и посмотреть, поможет ли это вашему телу восстановиться за пару недель.

Заключительные ноты

При тренировке на гипертрофию мышц всегда следите за общим объемом тренировки, чтобы вы могли максимизировать рост мышц, обеспечить восстановление и при этом тренировать силу.Добавление слишком большого количества, безусловно, может быть контрпродуктивным, но, следуя приведенным выше советам, вы сможете ориентироваться в этих водах. Наконец, важно также отметить, что вы можете посвятить определенные фазы тренировок (продолжительностью 6-12 недель) тренировкам, в большей степени ориентированным на гипертрофию, с сохранением силовых движений, в то время как вы будете усерднее работать для набора мышечной массы. Это часто делается, а затем переходит в период, более сфокусированный на силе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.