Тренировка на фитболе: особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации
особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации
© rh3010 — stock.adobe.com
Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.
В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Разновидности фитболов
Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:
- Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
- По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
- По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
- По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
© Kitch Bain — stock.adobe.com
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
| Диаметр мяча | Рост атлета |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:
- мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
- он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
- его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
- на нем удобно сидеть во время обычной работы;
- иногда он может заменить скамью;
- фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
- на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
- снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.
Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.
Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.
Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Кому заниматься на фитболе противопоказано?
Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
В частности:
- Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
- Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
- Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
- Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.
Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.
Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.
Немного об упражнениях
На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:
- Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.
© New Africa — stock.adobe.com
- Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
- Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.
Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают. - Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.
Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.© master1305 — stock.adobe.com
© master1305 — stock.adobe.com
- Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.
Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.
Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.
Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.
В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом
Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.
Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.
Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:
- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.
Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.
Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.
Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.
Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп
СОДЕРЖАНИЕ
1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать
Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.
Польза упражнений с гимнастическим мячом
Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.
Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:
- облегчить схватки и восстановиться после родов;
- сделать массаж грудному ребенку;
- восстановиться после операций и травм.
Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.
Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.
Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.
Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.
Также к достаточно несложным упражнениям относятся:
- Разгибания в поясничной области
Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода. - Приседания вдоль стены
Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. - Прыжки на мяче
Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков. - Обратный мостик
Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.
Растяжка для расслабления
Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.
Лучшие элементы на вытяжение следующие:
- сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
- делаем то же самое для другой ноги;
- сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
- встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.
Простые элементы, сидя на фитнесболе
Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:
- Наклоны таза назад
Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу. - Круговые вращения таза
Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны. - Вращение плеч
Симметрично вращаем плечи вперед и назад. - Сдавливание мяча
Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди. - Махи руками
Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса. - Одновременное поднятие ноги и руки
Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием. - Повороты корпуса
Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках. - Повороты с вытяжением
Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх. - Наклоны
Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам. - Наклоны по диагонали
Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук. - Боковые наклоны таза
Перекатываемся на шаре в разные стороны. - Поднятие ног и рук
Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием. - Наклоны назад
Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке. - Наклоны назад с перекатом на спину
Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.
Тренинг для всего тела
Прокачка тела в верхней части
Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:
| Элемент | Описание | Что работает |
| Отжимания от пола | Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся.
Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий. |
Бицепсы, трицепсы, грудные |
| Отжимания от снаряда | Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания.
Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак. |
Грудные, дельты |
| Обратные отжимания | Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе.
Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги. |
Трицепсы |
| Разведение рук на двух фитболах | Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута.
Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом. |
Грудные |
Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.
Великолепный тандем: фитнесбол + гантели
Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.
Здесь можно воспользоваться следующими элементами:
- Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
- Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
- Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
- Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
- Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
- Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
- Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
- Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
- Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
- Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
- Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.
Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.
Упражнения на мышцы пресса
Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.
В список элементов можно включить:
- скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
- тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
- уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
- повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
- перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
- скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
- обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
- подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
- боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
- заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
- двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
- приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.
Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.
Еще больше вариантов на пресс в видео:
Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.
Укрепляем и вытягиваем позвоночник
Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.
Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.
Укрепляющие элементы
Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:
- Гиперэкстензия
Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки. - Обратная гиперэкстензия
В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.
- Обратная гиперэкстензия с опорой
Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки. - Мостик
Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.
Упражнения на растягивания
Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.
- Растягиваем позвоночник
Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание. - Растягиваем поясницу
Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты. - Растяжка широчайших мышц
Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.
Выпрямляем осанку с помощью фитбола
Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:
- Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
- Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
- Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.
Упражнения для ног и попы
Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.
Работают ноги
Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:
- Выпады на шаре
Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору. - Приседания на одной ноге
Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки. - Приседания с мячом
Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания. - Приседания с выпрыгиванием
Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой. - Приседания у стены
Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены. - Сжатие инвентаря лежа
Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам. - Сжатие фитбола сидя
Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу. - Нажим на фитнесбол
Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся.Работать должна исключительно голень.
Все внимание на ягодицы
Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:
- Ягодичный мостик
Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель. - Ягодичный мостик на возвышенности
Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра. - Подъемы ног в мостике
Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой. - Приседы на одной ноге у стены
Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания. - Прячем шар
Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед. - Притягивание фитбола
Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно. - Классика для попы
Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
Что еще нужно знать
Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.
Post Views: 182
Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Эффективность использования фитбола в тренировках
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
- благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
- мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
- гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
- задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
- при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
- улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
- поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Помощь в выборе правильного фитбола
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
- Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
- Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
- Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Техника правильных тренировок
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
| Группа мышц | Упражнения | Количество подходов*повторений |
| Пресс | Скручивания | 3*10-15 |
| Подтягивание ног к груди | 3*10-15 | |
| Грудная мышца, руки | Разводка гантелей лежа на фитболе | 3*10-12 |
| Отжимания, ноги на фитболе | 2*5-8 | |
| Обратные отжимания | 2*10-12 | |
| Спина | Гиперэкстензия на фитболе | 3*10-15 |
| Ягодицы и бедра | Подъем таза лежа на спине | 3*15-20 |
| Приседания на одной ноге в выпаде | 3*10-15 | |
| Сгибание ног с помощью фитбола | 3*15-20 |
Скручивания
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Подтягивание ног к груди
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Разводка гантелей лежа на фитболе
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Отжимания
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Гиперэкстензия
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Подъем таза лежа на спине
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Приседания на одной ноге в выпаде
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Сгибание ног с помощью фитбола
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.
Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.
Мостик на фитболе
Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.
Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.
Повороты туловища на фитболе
Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.
Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.
Планка на фитболе
Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Планка, ноги на фитболе
Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Ходьба на руках, лёжа на фитболе
Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.
Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Скручивания на фитболе на пресс.
Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.
На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.
Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
Скручивания для косых мышц на фитболе
Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.
Опускания ног в стороны с мячом
Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Передача мяча
Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.
Отжимания на фитболе
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.
Отжимания на двух мячах
Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах
Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.
На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.
Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.
Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.
комплекс для всего тела и видео урок
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Функциональный тренингПожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
- 55 см;
- 65 см;
- 75 см.
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.
Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Другие тренировочные программы
Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
Тренировочные упражнения и упражнения по футболу
Это всегда хорошее время для тренировок и тренировок по футболу, потому что, если вы не в Премьер-лиге — всегда есть возможность улучшить свои навыки. На наших страницах с футбольными тренировками предлагается быстрый и простой набор упражнений и упражнений, поэтому узнайте больше ниже.
Netfit.co.uk предоставляет БЕСПЛАТНЫЕ тренировочные упражнения по футболу и фитнес-программы для футбола, которые помогут вам повысить уровень тренированности и подготовленности к предстоящему футбольному сезону. Читайте дальше, чтобы найти отличные идеи по тренировочным упражнениям в футболе и дать отличные советы, как получить максимум от своей физической формы.
В футбол играют в двух основных формах, во-первых, в виде 90-минутной игры с 15-минутным перерывом на отдых или более взрывной игры, состоящей из 5 минут. Поскольку это спорт, который постоянно находится в движении, ваша физическая подготовка и сила играют важную роль в вашей игре, однако также важны высокий уровень владения мячом и хорошее знание игры.
Следовательно, футбольные тренировки и футбольные тренировки должны помогать нацеливать правильные мышцы для фитнеса. Футбол — это вид спорта, требующий множества спортивных способностей, поэтому для улучшения вашей игры постарайтесь внести следующие улучшения:
-
Взрывное ускорение и высокая скорость спринта
-
Мышечная выносливость и сила нижней части тела
-
Мышечный баланс и высокий уровень нервно-мышечной координации
-
Осведомленность о своем теле и ловкость, способность знать, где находится ваше тело, и уметь его двигать
-
Дисциплина принимать приказы и решения, а также ставить команду на первое место
-
Хорошая гибкость, чтобы избежать травм, футболисты склонны к плохой гибкости подколенного сухожилия
- Правильный баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также дисбаланс силы между левой и правой ногой
Ваша фитнес-тренировка должна включать в себя скоростную работу, выносливость, силовые тренировки и, конечно же, упражнения, призванные помочь вам в работе с ногами.
На следующих 8 страницах вы найдете тренировочные упражнения, конкретные тренировки и советы, которые помогут вам сосредоточиться на ключевых областях вашей футбольной игры — удачи!
Программа тренировок по футболу | План подготовки к межсезонью
Эта программа футбольных тренировок повышает ваши шансы внести свой вклад в следующем сезоне. Будьте готовы с этим комплексным планом тренировок для игроков 10–14 лет.
Футбольные тренировки в межсезонье
Что вы получаете?
18 тщательно продуманных, 66 минут футбольных тренировок.
Поминутная разбивка действий в этих тренировках. Игроки получают необходимую репутацию, чтобы оставаться в футбольной форме.
Задания быстро меняются от одного к другому, чтобы заинтересовать игроков и улучшить аэробику. Эта программа тренировок по футболу поддерживает интерес игроков.
Предназначен либо для 6-недельного периода с 3 сеансами в неделю, либо для 9-недельного периода с 2 сеансами в неделю. Игроки, которые в межсезонье занимаются другим видом спорта, часто считают, что 9-недельный период лучше всего работает.
Мгновенный доступ. Этот продукт продается только в виде электронной книги, где вам будет отправлена ссылка для немедленной загрузки продукта.
Программа межсезонья для футболистов — 15,95 $Вдохновляющие истории, цитаты и факты о футболе, которые помогут игрокам подготовиться к тренировкам
- Игроки узнают об игре в футбол и некоторые важные уроки жизни.
Информация, которую должны знать молодые футболисты
Рекомендуемое содержание включает:
Как взаимодействовать с тренерами.
Как правильно питаться в игровые дни, а также до и после тренировки.
Преимущества постановки целей.
Для какого типа игроков предназначены эти планы футбольных тренировок?
Возраст от 10 до 14 лет.
Если период времени 66 минут слишком велик или занятия слишком сложны для молодых игроков, мы предлагаем сократить занятия до 30 или 45 минут. Выбирайте из средних заданий, сохраняя при этом разминку и завершающие задания, чтобы сократить время.Они будут бегать, прыгать и тренироваться, поэтому игроки должны быть здоровы и готовы приступить к этой программе физической подготовки.
Об авторе — Ted Browne
Тед Браун тренировал своих троих детей по футболу и другим видам спорта для молодежи. Заядлый футбольный фанат и бывший игрок, Браун был бегуном в университете Сент-Томаса и профессионально играл в Финляндии. Он тренирует футбол и другие виды спорта для своих троих детей в Иден-Прери, штат Миннесота.
Писатель Тед Браун профессионально выступал за Университет Св. Томаса в Финляндии.Почему футбольные тренировки в межсезонье важны?
• Повторение упражнения укрепляет мышечную память. Сосредоточившись на индивидуальных навыках во время межсезонной тренировки, игрок получает множество возможностей отточить эти навыки и действительно улучшить их.
• Разбивка более крупной игры на каждый из отдельных компонентов упрощает ее. Проходя такую тренировку тела, игроки смогут выступать на поле, когда начнутся отборы. Однодневная тренировка перед началом проб не поможет. Нужна полная программа.
• Важно, чтобы игроки были готовы к сезону. Эти тренировки — именно то, что нужно.
Футбольные тренировки для кондиционирования — особенности проектирования
Идея программы футбольных тренировок и каждого индивидуального плана включает:
Основное внимание. Мы сделали упор на строительные блоки, из которых состоит хороший футболист, потому что они легко переходят из одной команды в другую.
Сильный упор на силу и выносливость.
Быстрая смена работ. Быстро переходя от одного занятия к другому, он поддерживает интерес игроков и позволяет им работать над множеством различных наборов навыков.
Уровень сложности повышается со временем. Некоторые фитнес-упражнения будут становиться все труднее.Сначала мы хотим, чтобы игроки привыкли использовать разные мышцы, а затем по мере выполнения плана мы будем просить больше повторений или более длительные периоды времени.
В центре внимания футбол и фитнес
Фитнес-центр. Игроки выкладываются на полную, когда они в форме. Трудно выполнять на высшем уровне, если вы устали, недостаточно сил или просто не в форме.
Предназначен для индивидуального использования или с партнером по тренировкам (идеально подходит друг или родитель). Один игрок в одиночку может выполнить большинство упражнений для этих межсезонных тренировок.
Создан для здоровых детей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, что ваш ребенок будет участвовать в программе этого типа с точки зрения здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом. Дети должны иметь бутылку с водой и пить воду по мере необходимости.
Используйте собственный вес для наращивания силы. Старшие игроки могут также заниматься силовыми тренировками, но эта программа предполагает использование только веса собственного тела игрока.
Цифровая загрузка доступна сразу же
При покупке вы получите PDF-файл — этот продукт можно загрузить в цифровом виде. PDF-файл работает как на Mac, так и на ПК — просто убедитесь, что на вашем компьютере установлена последняя версия Adobe Reader (доступна бесплатно). PDF позволяет распечатать нужные страницы, когда они вам нужны.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ BOGO: Купи одну, получи одну БЕСПЛАТНО! Игроки могут тренироваться с другом. К вашему заказу прилагаются два набора ссылок. Отправьте один другу.
MVP межсезонных тренировок для юношеского футбола — 23,99 $
Программа футбольных тренировок: залог успеха
ПЛАН ОБРАЗЦА — Примечание: размер 8,5 ″ x 11 ″
Спланируйте сетку для вашей программы футбольных тренировок. Распечатайте или следуйте инструкциям на своем смартфоне.
Упражнения объясняются более подробно в Приложении. Быстрое переключение видов деятельности позволяет игрокам вовлекаться и работать с большим количеством различных групп мышц. Советы MVP дают игрокам практические советы по тренировкам и играм. вдохновляют юных футболистов.Вот пример:
ПРЕДЛОЖЕНИЕ BOGO: Купи одну, получи одну БЕСПЛАТНО! Игроки могут тренироваться с другом. К вашему заказу прилагаются два набора ссылок. Отправьте один другу. Предлагайте добро до конца месяца.
MVP межсезонных тренировок для молодежи Football — 15,95 долларов США
Тренировки — footballscience.net | Футбол, Футбол, Тренировки, Тестирование, Восстановление, Профилактика травм, Кондиционирование и другие интересные темы
Помимо технических и тактических обучения , фитнес играет важную роль в графике тренировок (в зависимости от времени в течение сезона, уровень игры и т. д.).
Ниже описаны основные рекомендации по тренировке физических возможностей, таких как аэробная и анаэробная выносливость, скорость, ловкость / изменение направления, а также силовые и силовые тренировки.
Очевидно, что игроки должны иметь возможность бегать с высокой интенсивностью в течение всего периода игры, и поэтому тренировка аэробной выносливости имеет важное значение.
Как правило, мы не хотим комментировать «классический» спор «интервальные тренировки vs.малые стороны игры (SSG) »(20) — см. ссылки ниже, поскольку мы
верю, что ОБЕИМ тренировочные формы имеют свое место — в зависимости от уровня игры в команде, задействованного персонала, времени и имеющегося оборудования, а также философии тренерской работы.
Помимо интервальных тренировок и SSG могут быть добавлены четыре дополнительных возможности тренировки аэробной выносливости (15). Таким образом, у тренеров и персонала S&C всего шесть модальностей:
a) Интервальная тренировка
b) Маленькая игра
c) Моделирование игры
d) Специальные футбольные трассы
e) Повторный спринт
f) Скорость и маневренность
О положительных аспектах интервальных тренировок на аэробную выносливость сообщалось у взрослых футболистов-любителей (20), профессионалов (69) и юных элитных игроков (8, 24, 27, 30, 59-61).
Бег состоял из 4 по 4 подхода с 90-95% (24, 30) максимальной ЧСС с 3-х минутным бегом между ними, дважды (8, 20, 24, 30, 60) или 3-4 (59). раз в неделю для 4- (30), 5- (59), 6- (20), 7-
(8), 8- (24, 30, 60) недель. Изменения наблюдались в а) VO2max, б) лактатном пороге, в) экономичности бега, г) пройденной дистанции (6,4-20%) за матч, д) количестве спринтов.
(100%), е) количество схваток с мячом (+ 24%), ж) интенсивность работы, з) 200-2400м-тесты (4.2-7.9%) (29).
SSG имеет много преимуществ по сравнению с другими форматами подготовки (специфические для футбола движения, техническая подготовка, возможные тактические улучшения и состоит из высоких мотивационных факторов для тренировки) (37).
Результаты показывают улучшение аэробной выносливости (26, 40), VO2max (13, 32), скорости бега на уровне лактатного порога (30), выполнения теста на прерывистое восстановление Yo-Yo уровня 2 (32), повторного спринта
способность (32), а также изменение направления движения (19).
Недостатки SSG: сложнее контролировать интенсивность (36), реакции сердечного ритма были менее однородными (24), активность игроков была разной из-за позиции, соперников
и / или их мотивация (62), ниже, когда были включены вратари (2) И более подготовленный игрок преодолел большее расстояние во время SSG (18), что показывает, что SSG не должен быть единственным условием
решение.
Насколько нам известно, моделирование футбольных матчей встречается во всей литературе (53, 65), однако, похоже, не было попыток использовать его в качестве тренировочного инструмента для улучшения аэробных навыков. выносливость в футболе.
Тренировка аэробной выносливости проводилась с использованием футбольной схемы у юных (13, 44) профессиональных футболистов (28), в которой игрок должен был вести мяч.
Продолжительность и интенсивность были установлены на 4 минуты при 90-95% максимальной частоты сердечных сокращений. Было выполнено четыре подхода по 3 минуты восстановительного бега с 70% максимальной ЧСС. Улучшения были замечены в VO2max после 20 тренировок (две тренировки в неделю в течение десяти недель).
Способность к повторному бегу — очень важная часть игры, на ее развитие влияют возраст, положение и игровое время (11, 46). Обычно повторный спринт характеризуется несколькими спринтами. (например, 6 x 40 м) с коротким (5-120 секунд и, следовательно, неполным) периодом восстановления.
Такая активность умеренно (6) коррелировала с аэробной выносливостью (16, 44, 49, 58) и, как сообщалось, была подобна метаболическим реакциям в футбольном матче (8).
В нескольких исследованиях сообщалось об улучшении аэробной выносливости за счет повторных спринтерских тренировок (9, 12, 17, 22, 35, 39, 54, 64).
Способность к повторению спринта также была исследована в юношеском футболе, показав возможную связь с обучаемостью аэробной выносливости у юных футболистов (64).
Примечание: Большая часть литературы о способности к повторному спринту относится к смешанной популяции и не обязательно к высокопоставленным футболистам (64)
Насколько нам известно, мы нашли только одно исследование, в котором изучались тренировки на скорость и ловкость и их влияние на аэробную выносливость (10).Авторы представили умеренное влияние в профессиональные гандболисты.
В следующей таблице показано, как разные методы тренируют друг друга (15):
Кроме того, таблица дает представление только о футболе взрослых (от 18 лет и старше). Обучение молодежи будет зависеть от взросления и последствий для различных методов обучения.
Анаэробная выносливость обычно тренируется за повторных спринтов, .В рамках повторных спринтерских тренировок активно обсуждаются:
- Соотношение работы и отдыха (1, 38, 51, 52)
- Активное и пассивное восстановление (57)
Тренировочная интервенция составляла 6 (17) или 10 (64) недель с частотой тренировок 1 (64), 2-3 (17) тренировок в неделю и соотношением работы и отдыха 1: 4 — 1: 6 для спринтов на короткие дистанции. 30-80 м длиной (17, 64).
Улучшения были отмечены в беге на 40 метров (64), выполнении повторных спринтов (64), VO2max, а также пропорциональное увеличение типа мышечных волокон типа II (17).
Что касается молодежи, тренировка казалась успешной после достижения максимальной скорости роста (PHV). Как правило, способность к повторному спринту развивалась с возрастом, однако тренировки (11)
физиологические основы разрабатываются во время / после полового созревания, поскольку результаты повторных спринтерских бегов в разных возрастных группах были менее вариабельными в возрасте 15-18 лет (49, 58) и различия между
возрастные группы исчезли после контроля возраста при максимальной скорости роста (45).
Однако мы считаем, что анаэробную выносливость можно тренировать в «лучших» футбольных условиях.
Кажется, есть лишь ограниченные данные о скоростной тренировке в футболе. Комбинированный режим тренировок (сила и скорость) (33), а также плиометрика у юных футболистов (47).
Подобно аэробной выносливости и в зависимости от уровня соревнований команды, персонала, наличия времени и оборудования, а также личной философии, силовые тренировки могут быть не самыми высокими. приоритет в расписании тренировок.
Однако мы считаем, что играет важную роль в предотвращении травм (3, 5, 34, 48) и может помочь улучшить (футбольные) результаты (14, 33, 42, 50, 55, 56, 66) у взрослых ( 5, 14, 33,
34, 48, 55, 56, 66) и девушек-юношей (23, 41).С практической точки зрения мы хотим различать:
- на поле
- силовые тренировки в тренажерном зале
для ног, корпуса и плеча
Тренировки на гибкость (в целом), кажется, недооценивают с точки зрения производительности, повышения производительности и предотвращения травм.
Гибкость можно увидеть / измерить как диапазон движения (ROM) и отображает степень движения в суставе (7).Как заявили Baechle и Earle (53), ROM конкретного сустава определяется рядом факторов, например, соединительной тканью. состав, уровень активности игрока, возраст и пол.
Кроме того, ROM зависит от анатомии каждого сустава, движений, необходимых в этом суставе, и, в конечном итоге, требований футбола.
Гибкость имеет статический и динамический компоненты, и взаимосвязь между этими двумя типами гибкости не решена.
Статическая гибкость …
… это пассивная ПЗУ о суставе и окружающих его мышцах.
Динамическая гибкость …
… относится к доступной ROM во время активных движений и, следовательно, требует произвольных мышечных действий (31).
Как было сказано ранее, каждый вид спорта имеет свою особую гибкость, которая связана с движениями в этом виде спорта. Следовательно, футбол требует особой гибкости, связанной с футболом.
специфические движения (21, 63).
Важность гибкости
Увеличение гибкости и, следовательно, ROM может поддерживать большее производство силы, но, что более важно, кажется, снижает риск травм (3, 4, 25, 67, 68).
Способы повышения гибкости
Поскольку гибкость обычно повышается за счет растяжения, мы хотели бы дополнительно обратиться к растяжению сечения.
Список литературы
1.Абт, Г., Зиглер, Дж. К., Акубат, И., и Кастанья, К. Влияние постоянного соотношения бега и отдыха и
режим восстановления при многократном выполнении спринта. J. Strength. Cond. Res. 25: 1695-1702, 2011.
2. Аллен, Дж. Д., Баттифли, Р., Уэлш, М. А., и Вуд, Р. Физическая и физиологическая ценность игры «5 на сторону».
футбольная подготовка к игре 11 на 11. J. Human. Mov. Stud. 34: 1-11, 1998.
3. Арнасон, А., Андерсен, Т.Э., Холм И., Энгебретсен Л. и Бар Р. Профилактика подколенного сухожилия
напряжения в элитном футболе: интервенционное исследование. Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 18: 40-48, 2008.
4. Арнасон, А., Сигурдссон, С.Б., Гудмундссон, А., Холм, И., Энгебретсен, Л., и Бар, Р. Факторы риска
за травмы в футболе. Am. J. Sports. Med. 32: 5С-16С, 2004.
5. Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травмы подколенного сухожилия у элитных футболистов после
предсезонная силовая тренировка с эксцентрической перегрузкой.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 13: 244-250, 2003.
6. Азиз, А.Р., Мукерджи, С., Чиа, М.Ю., и Те, К.С. Связь между измеренным максимальным содержанием кислорода
усвоение и аэробная выносливость с возможностью повторного бега на спринт у молодых элитных футболистов. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 47: 401-407, 2007.
7. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В. Тренировка с отягощениями, в: Основы силовой тренировки и
Кондиционирование.Baechle, T.R., Earle, R.W., Wathen, D., eds. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.
8. Браво Д.Ф., Импеллицери Ф.М., Рампинини Э., Кастанья К., Бишоп Д. и Вислофф У. Спринт против интервалов
обучение футболу. Int. J. Sports. Med. 29: 668-674, 2007.
9. Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Delhomel, G., Brughelli, M., and Ahmaidi, S.
способность к спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты vs.взрывные силовые тренировки. J. Strength. Cond. Res. 24: 2715-2722, 2010.
10. Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Quod, M., Quesnel, T., and Ahmaidi, S. Улучшение ускорения
и способность к многократному спринту у хорошо обученных гандболистов-подростков: скорость в сравнении с интервальной тренировкой в спринте. Int. J. Sports. Physiol. Выполнить. 5: 152-164, 2010.
11. Buchheit, M., Mendez-villanueva, A., Simpson, B.M., and Bourdon, P.C. Последовательности повторных спринтов
во время молодежных футбольных матчей.Int. J. Sports. Med. 31: 709-716, 2010.
12. Бургомистр, К.А., Хьюз, С.С., Хейгенхаузер, Г.Дж., Брэдвелл, С.Н., и Гибала, М.Дж. Шесть сессий
Интервальные спринтерские тренировки увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость на велосипеде у людей. J. Appl. Physiol. 98: 1985-1990, 2005.
13. Chamari, K., Hachana, Y., Kaouech, F., Jeddi, R., Chamari-Moussa, I., and Wisløff. Тренировка на выносливость
и тестирование с мячом у молодых элитных футболистов.Br. J. Sports. Med. 39: 24-28, 2005.
14. Христу, М., Смилиос, И., Сотиропулос, К., Волаклис, К., Пилианидис, Т., и Токмакидис, С.П. Эффекты
тренировки с отягощениями физических возможностей футболистов-подростков. J. Strength. Cond. Res. 20: 783-791, 2006.
15. Coutts, A. Оценка — Программа подключает: метаболическое кондиционирование, в: 1st SPRINZ Strength and
Конференция по кондиционированию. Окленд, Новая Зеландия, 2010 г.
16. да Силва, Дж. Ф., Гульельмо, Л. Г., и Бишоп, Д. Взаимосвязь между различными показателями аэробики.
фитнес и способность многократного спринта у элитных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 24: 2115-2121, 2010.
17. Доусон Б., Фитцсимонс М., Грин С., Гудман К., Кэри М. и Коул К. Изменения в
производительность, метаболиты в мышцах, ферменты и типы волокон после коротких спринтерских тренировок. Europ. J. Appl. Physiol.78: 163-169, 1998.
18. Деллал, А., Хилл-Хаас, С., Лаго-Пенас, К., и Чамари, К. Небольшие игры в футболе: любительские vs.
физиологические реакции профессиональных игроков, физическая и техническая активность. J. Strength. Cond. Res. 25: 2371-2381, 2011.
19. Деллал, А., Варлиетт, К., Оуэн, А., Кирико, Э., и Пиалу, В. Малые игры в футболе: любительские vs.
физиологические реакции профессиональных игроков, физическая и техническая активность.J. Strength. Cond. Res. 25: 2371-2381, 2011.
20. Деллал, А., Варлиетт, К., Оуэн, А., Кирико, Э., и Пиалу, В. Малые игры против интервальных тренировок в
футболисты-любители: влияние на аэробную способность и способность выполнять периодические упражнения со сменой направления. J. Strength. Cond. Res. 26: 2712-2720, 2012.
21. Gleim, G.W. и МакХью, М. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность.Виды спорта.
Med. 24: 289-299, 1997.
22. Хармер А. Р., МакКенна М. Дж., Саттон Дж. Р., Сноу Р. Дж., Руэлл П. А., Бут Дж., Томпсон М. В.,
Маккей, Н.А., Статис, К.Г., Крамери, Р.М., Кэри, М.Ф., и Игер, Д.М. Метаболическая и ионная адаптация скелетных мышц во время интенсивных упражнений после спринтерской тренировки у людей. J. Appl. Physiol. 89: 1793-1803, 2000.
23. Heidt, R.S., мл., Sweeterman, L.M., Carlonas, R.Л., Трауб Дж. А. и Текулве Ф. Избегание футбола
травмы с предсезонной подготовкой. Am. J. Sports. Med. 28: 659-662, 2000.
24. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisloff, U., и Hoff, J. Тренировка на аэробную выносливость улучшает футбол
производительность. Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 33: 1925-1931, 2001.
25. Хендерсон, Г., Барнс, К.А., и Портас, доктор медицины. Факторы, связанные с повышенной склонностью к
Травма подколенного сухожилия у футболистов английской Премьер-лиги.J. Sci. Med. Спорт. 13: 397-402, 2010.
26. Hill-Haas, S.V., Coutts, A.J., Rowsell, G.J., and Dawson, B.T. Обычное обучение игре в сравнении с мелкомасштабным
в футболе. Int. J. Sports. Med. 30: 636-642, 2009.
27. Хофф, Дж. И Хельгеруд, Дж. Выносливость и силовая подготовка футболистов: физиологические
соображения. Виды спорта. Med. 34: 165-180, 2004.
28. Hoff, J., Wisloff, U., Engen, L.К., Кеми, О. Дж., И Хельгеруд, Дж. Специфическая аэробная выносливость в футболе
обучение. Br J Sports Med 36: 218-221, 2002.
29. Iaia, F.M., Rampinini, E., and Bangsbo, J. Тренировка высокой интенсивности в футболе. Int. J. Sports. Physiol.
Выполнить. 4: 291-306, 2009.
30. Impellizzeri, F.M., Marcora, S.M., Castagna, C., Reilly, T., Sassi, A., Iaia, F.M., and Rampinini, E.
Физиологические и функциональные эффекты общей аэробной тренировки по сравнению с конкретной аэробной тренировкой у футболистов.Int. J. Sports. Med. 27: 483-492, 2006.
31. Джеффрис, I. Разминка и растяжка, в: Основы силовой тренировки и кондиционирования. Baechle, T.R.,
Эрл, Р.У., ред. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008, стр. 296-324.
32. Дженсен, Дж. М., Рандерс, М. Б., Круструп, П., и Бангсбо, Дж. Эффект дополнительной сезонной аэробики.
высокоинтенсивные упражнения на физическую подготовленность высококлассных футболистов. Журнал спортивной науки и медицины Дополнение 10: 79, 2007.
33. Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papalakovou, G., and Patikas, D. Эффект
комбинированная программа высокоинтенсивных силовых и скоростных тренировок бега и прыжков футболистов. J. Strength. Cond. Res. 19: 369-375, 2005.
34. Lehnhard, R.A., Lehnhard, H.R., Young, R., and Butterfield, S.A. Мониторинг травм на футбольном матче в колледже.
команда: Эффект от силовой тренировки.Журнал исследований силы и кондиционирования 10: 115-119, 1996.
35. Линосье, М.Т., Дормуа, Д., Гейссант, А., и Дени, К. Рабочие характеристики и характеристики волокна
скелетные мышцы человека во время коротких спринтерских тренировок и разгрузки на велоэргометре. Europ. J. Appl. Physiol. 75: 491-498, 1997.
36. Литтл Т. Оптимизация использования футбольных упражнений для физиологического развития. Прочность. Cond. J. 31: 67-74,
2009 г.
37. Литтл Т. и Уильямс А.Г. Пригодность футбольных тренировочных упражнений для тренировки выносливости. J. Strength. Cond.
Res. 20: 316-319, 2006.
38. Литтл Т. и Уильямс А.Г. Влияние продолжительности спринта и соотношения нагрузки и отдыха на повторный спринт.
производительность и физиологические реакции у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 21: 646-648, 2007.
39. MacDougall, J.Д., Хикс, А.Л., Макдональд, Дж. Р., МакКелви, Р. С., Грин, Х. Дж., И Смит, К. М. Мышцы
производительность и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. J. Appl. Physiol. 84: 2138-2142, 1998.
40. Малло, Дж. И Наварро, Э. Физическая нагрузка на футболистов во время небольших тренировочных игр.
J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 48: 166-171, 2008.
41. Мандельбаум, Б.Р., Сильверс, Х.Дж., Ватанабе, Д.С., Кнарр, Дж.Ф., Томас, С.Д., Гриффин, Л.Ю., Киркендалл,
Д.Т. и Гарретт, В., мл. Эффективность программы нервно-мышечной и проприоцептивной тренировки в предотвращении травм передней крестообразной связки у спортсменок: 2-летнее наблюдение. Am. Дж. Виды спорта. Med. 33: 1003-1010, 2005.
42. Манолопулос, Э., Пападопулос, К., и Келлис, Э. Эффекты сочетания силы и координации ударов руками
обучение биомеханике футбольного удара у игроков-любителей.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 16: 102-110, 2006.
43. Макмиллан, К., Хельгеруд, Дж., Макдональд, Р., и Хофф, Дж. Физиологические адаптации к футболу.
тренировка выносливости у профессиональных юношеских футболистов. Br. J. Sports. Med. 39: 273-277, 2005.
44. Meckel, Y., Machnai, O., and Eliakim, A. Взаимосвязь между повторными спринтерскими тестами, аэробной подготовленностью и
анаэробный фитнес у элитных футболистов-подростков.J. Strength. Cond. Res. 23: 163-169, 2009.
45. Mendez-Villanueva, A., Buchheit, M., Kuitunen, S., Douglas, A., Peltola, E., and Bourdon, P.
Возрастные различия в ускорении, максимальной скорости бега и результатах многократных спринтов у юных футболистов. J. Sports Sci. 29: 477-484, 2011.
46. Mendez-Villanueva, A., Buchheit, M., Kuitunen, S., Poon, T.K., Simpson, B., and Peltola, E. Is the
взаимосвязь между бегом на короткие дистанции и максимальной аэробной скоростью у юных футболистов, пострадавших от взросления? Педиатр.Упражнение. Sci. 22: 497-510, 2010.
47. Мейлан, К. и Малатеста, Д. Влияние сезонных плиометрических тренировок в футбольных тренировках на
взрывные действия молодых игроков. J. Strength. Cond. Res. 23: 2605-2613, 2009.
48. Mjolsnes, R., Arnason, A., Osthagen, T., Raastad, T., and Bahr, R.A. 10-недельное рандомизированное исследование
сравнение эксцентрических и концентрических силовых тренировок подколенного сухожилия у хорошо подготовленных футболистов.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 14: 311-317, 2004.
49. Муджика И., Спенсер М., Сантисебан Дж. И Бишоп Д. Возрастные различия в способности к повторному спринту.
у высококвалифицированных юношеских футболистов. J. Sports. Sci. 1-10, 2010.
50. Перес-Гомес, Дж., Олмедильяс, Х., Дельгадо-Герра, С., Ара, И., Висенте-Родригес, Г., Ортис, Р.А.,
Чаваррен Дж., Кальбет Дж. А. Влияние силовых тренировок в сочетании с плиометрическими упражнениями на физическую форму, композицию тела и скорость разгибания колен во время удара ногой футбол.Appl Physiol Nutr Metab 33: 501-510, 2008.
51. Прайс М. и Халаби К. Влияние продолжительности рабочего отдыха на периодические упражнения и последующие
производительность. J Sports Sci 23: 835-842, 2005.
52. Прайс М. и Мосс П. Влияние работы: продолжительность отдыха на физиологические и перцепционные реакции.
во время прерывистых упражнений и производительности. J Sports Sci 25: 1613-1621, 2007.
53.Робино, Дж., Жуо, Т., Лакруа, М., и Бабо, Н. Нервно-мышечная усталость, вызванная 90-минутным
моделирование футбольных игр. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 555-562, 2012.
54. Родас, Г., Вентура, Дж. Л., Кадфау, Дж. А., Кюссо, Р., и Парра, Дж. А. Краткая программа тренировок для
быстрое улучшение как аэробного, так и анаэробного метаболизма. Eur J Appl Physiol 82: 480-486, 2000.
55. Роннестад, Б.Р., Квамме, Н.Х., Сунде, А., Раастад, Т. Краткосрочные эффекты силы и
плиометрическая тренировка на спринтерские и прыжковые выступления у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 22: 773-780, 2008.
56. Роннестад, Б.Р., Нимарк, Б.С., и Раастад, Т. Влияние межсезонных тренировок на поддержание силы
Частота у профессиональных футболистов. J. Strength. Cond. Res. 25: 2653-2660, 2011.
57. Спенсер, М., Доусон Б., Гудман К., Даскомб Б. и Бишоп Д. Производительность и метаболизм
в повторных спринтерских упражнениях: эффект интенсивности восстановления. Eur J Appl Physiol 103: 545-552, 2008.
58. Спенсер, М., Пайн, Д., Сантистебан, Дж., И Муджика, И. Фитнес-факторы, определяющие способность к повторному спринту в
высококвалифицированные юношеские футболисты. Int. J. Sports. Physiol. Выполнить. 6: 497-508, 2011.
59. Сперлих Б., Де Марис М., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H.C., and Mester, J. Effects of 5 Weeks ‘
Интервальные тренировки высокой интенсивности в сравнении с объемными тренировками у 14-летних футболистов. J. Strength. Cond. Res. 25: 1271-1278, 2011.
60. Спорис, Г., Рузич, Л., и Леко, Г. Анаэробная выносливость элитных футболистов улучшилась после
высокоинтенсивное тренировочное вмешательство в 8-недельной программе кондиционирования. J. Strength. Cond. Res. 22: 559-566, 2008.
61.Спорис Г., Рузич Л. и Леко Г. Влияние новой экспериментальной программы тренировок на VO2max и
ходовые характеристики. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 48: 158-165, 2008.
62. Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., and Wisloff, U. Физиология футбола: обновление. Виды спорта. Med. 35:
501-536, 2005.
63. Такер, С.Б., Гилкрист, Дж., Строуп, Д.Ф., и Кимси, К.Д., мл. Влияние растяжки на спортивные травмы.
риск: систематический обзор литературы.Med. Sci. Виды спорта. Упражнение. 36: 371-378, 2004.
64. Тоннессен, Э., Шалфави, С.А., Хауген, Т., и Эноксен, Э. Эффект от 40-метровой повторной спринтерской тренировки.
на максимальную скорость спринта, выносливость на повторную скорость спринта, вертикальный прыжок и аэробную способность у молодых элитных футболистов мужского пола. J. Strength. Cond. Res. 25: 2364-2370, 2011.
65. Wilkinson, D.M., Garner, J., Fallowfield, J.L., and Harrison, J.J.H. Влияние углеводов
проглатывание при повторном беге на короткие дистанции во время симуляции футбольного матча, в: Science and Football.Рейли Т., Бангсбо Дж., Хьюз М., ред. Корнуолл: Taylor & Francis Group, 2002.
66. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., and Hoff, J. Сильная корреляция максимального приседания.
сила с показателями спринта и высота прыжка в высоту у элитных футболистов. Br. J. Sports. Med. 38: 285-288, 2004.
67. Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T., and Cambier, D. Гибкость мышц как фактор риска
для развития мышечных травм у профессиональных футболистов-мужчин.Перспективное исследование. Am. J. Sports. Med. 31: 41-46, 2003.
68. Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., and McNair, P. Профилактика растяжения и травм: неясное
отношения. Виды спорта. Med. 34: 443-449, 2004.
69. Вонг, П.Л., Чауачи, А., Чамари, К., Деллал, А., и Вислофф, У. Эффект предсезонного
мышечная сила и высокоинтенсивные интервальные тренировки у профессиональных футболистов. J. Strength.Cond. Res. 24: 653-660, 2010.
Какая тренировка лучшая для футболиста?
ТЕМА: Какая тренировка лучшая для футболиста?
Вопрос
Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной силы. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.
Какая тренировка лучшая для футболиста, стремящегося к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретными.
Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?
Кому еще полезен этот тип тренировки?
Бонусный вопрос
Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?
Покажи миру свои знания!
Победители
- Veeshmack Просмотр профиля
- EAGLES56
1 место Veeshmack
Тренировка
Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, который ищет максимальную силу, скорость, ловкость, выносливость и взрывную силу? Быть конкретными.Футболистам требуется всесторонний атлетизм, независимо от того, на какой позиции они играют. Некоторые аспекты могут быть более важными для одной позиции, чем для другой, но все же играют большую роль в способностях игрока.
Все всегда говорят, что линейные игроки — это все о размере и силе (как в защите, так и в нападении), но когда вы видите большую игру лайнмена, это обычно потому, что они показывают, что они могут сделать с другими талантами, а не просто использовать размер.
Футбол — это взрывоопасный вид спорта; воспроизведение часто длится от 2 до 15 секунд.В большинстве случаев вся сила и мощь выкладываются в несколько выстрелов, после чего у вас появляется возможность отдохнуть и повторить это снова.
По этой причине лучшая система для использования — это программа 5×5, позволяющая телу проявлять максимальную силу за несколько тренировок. Кроме того, я стремлюсь отдыхать от 20 до 40 секунд между каждым подходом. Важно убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу, когда спортсмены избегают этого, они часто видят травмы и разрывы мышц.
Следующая тренировка — это то, что я использовал в прошлом межсезонье, и я также планирую использовать в этом году, чтобы подготовиться к полупрофессиональным футбольным отборкам.Я бы не советовал выполнять этот распорядок во время сезона, так как это может быть слишком утомительно для вашего тела и ЦНС, что приведет к перетренированности.
Перед тем, как начать, я всегда предлагаю сделать правильную разминку, состоящую из динамической растяжки для разогрева мышц и бега; а также всегда тренируйтесь с партнером.
Базовая установка этой тренировки состоит в том, чтобы включить 3 дня подъема тяжестей, верхней части тела, нижней части тела и всего тела / взрывной активности, один день плиометрики и другой день работы на скорость и ловкость.
Верхняя часть тела
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Наклонный жим ГД
- рядов
- Пожимает плечами
- Военная пресса
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки верхней части тела.
Нижняя часть тела
- Приседания
- Приседания вперед
- Становая тяга
- Сгибание ног
- Подъем на носки
- ** Каждые несколько недель чередуйте приседания на груди с выпадами и становую тягу со становой тягой с жесткими ногами.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела.
Полное тело / Взрывоопасность
- Толкающий пресс
- Мощное очищающее средство
- Урывки
- Abs (Здесь вы можете добавить свой собственный план брюшного пресса)
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки всего тела.
Скорость / ловкость / ускорение
Разминка с 5-минутным бегом трусцой и динамической растяжкой.
** При работе над скоростью и ускорением важно отдыхать между подходами.Всегда отдыхайте, пока не сможете снова пробежать спринт на уровне 90–100% от того, что вы сделали в предыдущем пробеге.
Сначала мы начинаем с ускоренных спринтов; они ориентированы на короткие дистанции, фокусируясь на максимальной скорости.
Разгон
- Спринт 3х10м
- Спринты 2×25м
- Спринты в гору 2×20 м
Теперь мы больше сосредотачиваемся на поддержании этой скорости и пытаемся ее развить. Я не рекомендую использовать спринт на длину более 60 метров, потому что на самом деле не каждый день вы будете бегать по полю на полной скорости.
Скорость
- Спринт 4х40м
- Спринт 3×60м
Ловкость
Никогда не выполняйте несколько тренировок на скорость и ловкость один за другим, так как это будет очень тяжело для вашего тела. Кроме того, воздержитесь от кардио после скоростной тренировки, поскольку это противоположные рабочие формы бега, а выполнение кардио на длинные дистанции может замедлить прогресс ваших скоростных тренировок.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки на скорость / ловкость / ускорение.
Плиометрика
Наконец, плиометрика. Это можно делать в тот же день, что и другая тренировка, но не в тот же день, что и скоростная тренировка, ни за день до, ни после. Итак, что плиометрика может для вас сделать? Плиометрика помогает повысить эластичность мышц; они играют большую роль в улучшении силы, взрывной способности, скорости и способности к прыжкам.
- Прыжки в глубину
- Вертикальные прыжки
- Прыжки на одной ноге
- Силовые скобы
- Прыжки двумя ногами
- Прыжки приседания
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки плиометрики.
* В плиометрике следует отметить одну вещь — не выполнять их до тех пор, пока не получится отказ. Также, как и в скоростной тренировке, не выполняйте кардио после плиометрической тренировки.
Лучший способ настроить этот распорядок — это делать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, все тело в пятницу и тренировку на скорость в воскресенье.
Интенсивность
Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?
Я лично считаю, что для обычного человека нет слишком интенсивной тренировки.Единственная ситуация: может ли обычный человек получить пользу от всей тренировки? Наверное, нет, потому что обычного человека не волнуют скорость и ловкость.
Кто выиграет
Кому еще полезен этот тип тренировки?
Любой спортсмен может получить пользу от такой тренировки. Почти каждый вид спорта потребует большей части этих способностей, некоторые могут быть больше основаны на силе, а другие — на скорости, но определенно предлагает множество основных способностей.
Бонусный вопрос
Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?
Самая большая разница в тренировках по футболу по сравнению с другими видами спорта заключается в том, что для большинства других видов спорта требуется больше тренировок в отделе выносливости. Хотя футбольный матч часто может длиться 3 или более часов, между играми бывают не только 20-секундные перерывы, но и моменты, когда вы находитесь на скамейке запасных, а противоположная часть команды (нападение или соперник)защита) находится на поле.
Регби — это вид спорта, который больше всего похож на футбол. Я занимаюсь обоими видами спорта, поэтому я всегда искал способ тренироваться для обоих видов спорта, и мне не потребовалось много времени, чтобы обнаружить, что почти все, что я делал для подготовки к регби, готовило меня к футболу и наоборот.
Вивак П. (AKA Veeshmack)
2 место EAGLES56
Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.
Тренировка
Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, стремящемуся к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретными.Футболисты — это спортсмены, которые должны быть на пике физической подготовки, чтобы добиться успеха. Чтобы достичь чего-либо, требуется длинный список физических возможностей.
Важные факторы
- Прочность
- Размер
- Мощность
- Скорость
- Ловкость
- Взрывоопасность
- Техника
Чтобы улучшить или достичь вышеперечисленных факторов, нужно выделить время не только для силовых тренировок, но и для конкретных тренировок, которые улучшают производительность, а также силу.Успешный футболист посвящает свое время отдельным тренировкам силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывным тренировкам.
Базовая тренировка
Понедельник [Сила нижней части тела]
- Жим ногами: 3 x 6-10
- Сгибание ног: 3 x 6-10
- Становая тяга: 5 x 6-10
- Приседания спереди / сзади / на ящик: 5 x 6-10
- * Дополнительные выпады с большим числом повторений: 1×15-25 / нога
- Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.
Вторник [Сила верхней части тела]
- Жим лежа на горизонтальной / наклонной скамье: 5 x 6-10
- Ролик и жим / Жим сидя и размахивание плечами: 5 x 6-10
- Тяга штанги в наклоне / Тяга сидя: 5 x 6-10
- * Дополнительные утяжеленные подтягивания: 2 x 4-8
- * Дополнительные отжимания с отягощением: 2 x 4-8
- Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.
Среда [Техника]
- Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
- Сверла для конкретной позиции
- Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.
Четверг [Скорость, Ловкость, Плиометрика, Мощность, Взрывоопасность]
- Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
- Спринты на санях с отягощением: 5 x 20-30 ярдов
- Импровизированный курс аджилити
- Бросок сундука: 5 x 5-10
- Прыжки на ящик: 5 x 10-20
- Приседания с прыжком: 5 x 5-20
- Отжимания в ладоши: 5x 5-10
Пятница [Endurance]
- 30-90 минут HIIT, бега, гребли, сенсорного футбола / регби, плавания и т. Д.
Слишком интенсивно?
Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?
Дело не в том, что эта тренировка слишком интенсивная, но тренировка изнурительна и требует приверженности. Посвящение и упорство являются необходимыми условиями, в то время как средний человек хочет как можно быстрее сбросить «последние 10 фунтов» и «тонус» с помощью следующей «чудодейственной таблетки». Обычному человеку не хватает силы воли и умственного драйва, чтобы придерживаться этого режима тренировки, и он не хочет набирать вес и набирать силу сдвига.Скорость и маневренность также ничего не значат для обычного Джо / Джилл, который предпочел бы водить машину, чем ходить, бегать трусцой или спринт.
Эта тренировка также требует высококалорийной, высококалорийной и высокопротеиновой диеты с достаточным количеством макроэлементов и микроэлементов для восстановления и достижения оптимальных результатов. Обязательна здоровая диета.
Также следует учитывать гидратацию. При дополнительных физических нагрузках учитывайте потерю воды. Пейте воду в течение дня, стараясь выпивать минимум 1 галлон в день.
Помимо основы структурированной диеты, некоторые добавки могут способствовать повышению производительности / восстановлению. Примеры включают:
Кто выиграет?
Кому еще полезен этот тип тренировки
Этот тип тренировки принесет пользу любому, кто может выделить время, необходимое для улучшения своего атлетизма и силы. Эта тренировка предназначена для футболистов; тем не менее, эта тренировка подойдет и другим спортсменам, склонным к взрывному развитию, например, регби. Все сводится к тому, сколько времени и усилий можно посвятить саморазвитию.
Бонусный вопрос
Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?
Тренировки по футболу отличаются от других спортивных тренировок, так как это высокооктановый, ударопрочный вид спорта со столкновениями. Футболисты сильно различаются по размеру и возможностям в зависимости от позиций (например, линейные игроки и защитники), и поэтому им нужны планы с учетом позиции ?? «Линейные игроки не должны постоянно бегать для проходов на тренировках!
Регби — это спорт с протоколом тренировок, наиболее похожим на футбол.Регби — это, по сути, футбол без оборудования. Я хотел бы исправить себя ?? «футбол — это, по сути,» убить игрока «с зачетными зонами. И футбол, и регби требуют большой преданности тренировкам, чтобы стать одним из лучших.
Я рекомендую тем, кто хочет активизировать свою игру, перейти по ссылкам ниже для получения дополнительной информации о тренировках по футболу.
Ссылки
- www.bodybuilding.com/fun/apis1.htm
- www.bodybuilding.ru / fun / apis2.htm
- www.nike.com/usnikefootball/
- http://sparqtraining.com/intro.php
- www.bodybuilding.com/fun/morgan5.htm
- www.bodybuilding.com/fun/wotw27.htm
EAGLES56
Есть шары? Попробуйте схему тренировки ядра фитбола для новичков!
Тренировочная схема для фитнеса для начинающих / Swiss Ball Core — Руководство по укреплению кора и тела с помощью только Fit / Swiss Ball и набивного мяча… вы можете делать это в тренажерном зале, в отпуске или даже дома!
Фитбол, также известный как швейцарский мяч, является отличным инструментом для построения разностороннего телосложения. В нем содержится восемь отличных упражнений, которые воздействуют на ядро (поперечный живот) и окружающие мышцы (прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник и сгибатели бедра), а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и плечи. Все, что вам нужно, — это небольшое пространство, фитинг / швейцарский мяч 55-65 см (полностью надутый) и набивной мяч от 6 до 15 фунтов.
Различные производители этих устройств рекомендуют людям ростом ниже 5 футов 2 использовать 55-сантиметровый фитбол, а тем, кто выше 5 футов 2 — 65 см. Большинство людей могут легко и безопасно использовать 55-сантиметровый (в большинстве тренажерных залов этот размер есть). Хорошее предприятие предоставит их во всех диапазонах, но иногда все не так оптимально.
Приседания с мячом на изолированной стене:
Встав примерно в двух футах от стены, поместите фитбол в небольшой (нижний изгиб) спины… Держите остальную часть туловища прямо. Поставьте ступни в узкую стойку вперед, примерно на одну ногу перед собой.
Положите руки на голову и втяните брюшной пресс к позвоночнику. Не втягивайте кишечник — это связано с задержкой дыхания, а вы не хотите этого делать. Оттяните пупок к позвоночнику и удерживайте его в течение всего упражнения, продолжая дышать.
Теперь опустите туловище, держа спину прямой и руки над головой, в положение сидя (как если бы вы собирались сесть на стул).Когда вы находитесь в полностью сидячем положении (продолжая сокращать мышцы живота и задействовать основные мышцы), удерживайте это положение. Это известно как изолирующая задержка — мышца удерживается в сжатом положении в течение длительного времени.
Начните с удержания этого приседа в течение 10-15 секунд, а затем надавив пятками, вернитесь в положение стоя. Отдохните 15 секунд, а затем присядьте. Повторите это изолированное удержание 10 раз (каждый раз удерживая позицию в течение более длительного периода времени), пока вы не будете удерживать его в течение 45 секунд, и в конце вы можете взорваться вверх.
Приседания с мячом и стеной с широкой стойкой:
Приседания с широкой стойкой отлично подходят для нагрузки на эти ягодичные и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Мяч и корпус изначально находятся в том же положении, что и в приседе с мячом выше стены, но ступни и ноги находятся в широкой стойке.
Я предпочитаю размещать их настолько широко, насколько позволяют ваши бедра. Стопы направлены наружу и должны следовать линии или направлению, в котором указывает колено.Это может быть сделано с изолированной фиксацией или без нее.
Приняв полностью широкую стойку, опустите тело (удерживая спину прямо, пресс втянут и дышите) и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вернитесь наверх, полностью сжимая бедра и ягодицы.
Повторите последовательность 12-20 раз, отдохните 1 минуту и повторите еще 12-20 раз. Постепенно набивной мяч от 6 до 10 фунтов можно удерживать над головой, сокращая мышцы живота и выполняя приседания.
Ходьба или стационарный выпад с мячом:
Встаньте прямо, возьмите набивной мяч от 6 до 12 фунтов над головой, руки прямые. Сделайте один большой шаг вперед и твердо поставьте ступню на землю, опуская заднее колено и ногу примерно на два дюйма от земли.
Вернитесь в исходное положение. Это можно делать непрерывной прямой линией при ходьбе или повторять за повторением одной ноги за раз. Не меняйте положения, пока не будут выполнены все повторения.В любом случае все в порядке — выпады при ходьбе добавляют упражнению немного больше аэробной активности.
Пуловер с мячом на фитболе:
Сядьте на фитбол. Затем, удерживая набивной мяч от 6 до 15 фунтов, перекатитесь вниз (так, чтобы мяч катился вверх и находился между лопатками). Это будет поддерживать только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею). Полностью разведите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию (или мост). Надежно удерживайте мост, напрягая и удерживая основные мышцы.
Стопы должны быть ниже колен, носки направлены вперед. Держите руки прямо над головой, надежно удерживая мяч обеими руками. Убедитесь, что вы смотрите прямо в потолок, при этом держите спину прямо и приподнято.
Теперь опустите мяч и выпрямите руки назад за голову, пока руки не станут прямыми и не будут ниже головы. Наконец, верните набивной мяч прямо над вашим телом. Сделайте 12-20 повторений, отдохните 30-60 секунд и повторите еще 12-20 раз.
Отжимания для мячей с пальцами ног:
Это упражнение является более сложным и требует хорошего контроля над основными мышцами и способности сохранять устойчивость всего тела. Ключ к этому упражнению — держать кончики пальцев ног на фитболе … пока он НЕ опирается ни на что. Это должно быть стандартное положение для отжиманий во всех остальных аспектах.
Руки должны быть ниже и немного сбоку от плеч. Держите спину прямой, мышцы живота и кора задействованы, пальцы ног на ягодицах, а ступни прямые.МЕДЛЕННО опускайтесь на землю, удерживая спину прямо, а мяч твердо на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отжимания также являются отличным укрепляющим движением — вы должны работать до максимального количества повторений, на которое вы способны каждый раз, когда вы их делаете.
Отжимания с фитболом + комбинированный складной нож:
Как и в предыдущем упражнении, комбо отжиманий с ножом требует максимальной стабилизации и контроля над ядром, верхними и нижними группами мышц тела.Однако это упражнение состоит из 3 частей, которое также улучшает координацию, баланс и общую силу тела.
Вначале может быть возможно пройти только один или два без отдыха, это нормально. Работайте медленно, пока не сможете выполнить 2 подхода по 10 полных комбо.
Во-первых, ступни немного отличаются от отжиманий (верхняя часть ступней ложится на мяч, а также на лодыжку). Руки в стандартном положении для отжиманий, корпус должен быть ровным, твердым мостом.
Сначала опустите туловище в отжимание, вернитесь в верхнюю часть, а затем вершинами стоп подтяните Фитбол к груди. Бедра и ягодицы должны подняться, образовав треугольник, при этом руки должны оставаться на месте, а ступни — над мячом. Удерживайте тело в этом сжатом положении на счет до трех, затем медленно и осторожно перекатите мяч обратно в исходное положение / положение моста. Повторение.
Русский Твист:
Русский твист — отличное упражнение по интеграции ядра.Важным ключом к этому движению является удержание нижней части тела (бедер, ягодиц, бедер и ступней) в одном и том же положении на протяжении всего движения. Движется только верхняя часть тела, при этом ядро контролирует движение.
Лежа на спине (лицом вверх) на мяч, снова поместите фитбол между лопатками так, чтобы он поддерживал только верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника. Тело находится в твердом положении моста, ягодицами вверх, ступни прямо под коленями, носки направлены вперед. Руки лежат прямо над телом, ладони вместе, в положении для молитвы.
Сожмите сердцевину: потяните пупок к позвоночнику и медленно (и осторожно) перекатите всю верхнюю часть тела в одну сторону, впиваясь плечом в мяч, чтобы он не перекатился. Задержитесь в этом положении на счет до трех, вернитесь в центр, руки по-прежнему прямые над головой, ладони вместе. Повторите с противоположной стороны.
Тело должно находиться в устойчивом положении моста от талии вниз, верхняя часть туловища и руки на одной линии. Во время этого упражнения важно держать корпус напряженным, а пресс — в напряжении.Повторите 3-6 раз, глубоко выдыхая, перекатываясь в каждую сторону.
Растяжка широты на фитболе:
Хороший способ завершить тренировку на фитболе — растяжка широчайших. Это движение открывает большую и малую грудные мышцы грудной клетки и растягивает широчайшие мышцы спины. Это может показаться простым, но расслабляющая растяжка дает прекрасные ощущения.
Лежа на спине на фитболе, катите мяч вверх так, чтобы он оказался прямо под лопаткой (лопатками) и ниже шейного отдела позвоночника.Осторожно позвольте голове откинуться назад и опираться на мяч, при этом вы должны смотреть немного назад за голову. Поверните ладони лицом вверх, широко раскройте руки и разведите их в стороны, открывая грудь.
Теперь опустите бедра или сохраните положение моста и позвольте изгибу верхней части спины следовать изгибу мяча. Затем немного откатитесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней и средней части спины. Это заметно и должно быть легко ощутить, когда вы окажетесь в правильном положении. Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, дыша нормально.Повторите три раза в конце тренировки.
Схема FitBall / Med Ball для начинающих может выполняться 2-3 раза в неделю в качестве тренировки дома или добавляться один раз в неделю в тренажерном зале для приятной замены тренажеров и свободных весов. Важно не забывать варьировать свои тренировки, добавляя эти приспособления для нестабильности, чтобы держать под контролем свои основные силы, баланс и общую физическую форму все лето!
Артикул:
- www.BodyBuilding.com
- www.ACEFitness.org
- Справочник специалиста по фитнесу YMCA, V6
Футбольные упражнения, тренировки и советы по тренировкам | Футбольные статьи
14 вещей, которые понимают только родители спортивных детей
Водить раздевалку на колесиках? Мы тебя чувствуем. Взгляните на эти забавно разочаровывающие вещи, которые могут иметь отношение только к родителям спортивных детей.
Дороти Бил5 упражнений йоги для футболистов
Эти пять лучших поз йоги помогут футболистам улучшить гибкость, дыхание и концентрацию внимания.
Автор: Никки Шаванель,6 причин, почему регби отлично подходит для девочек
Женский регби переживает бум, и эта игра может дать девочкам среднего и старшего школьного возраста новые возможности.
Лиза Петти8 жизненных уроков, которые я извлек из игры в футбол
Каждая снасть, каждый удар и каждая уловка — ценный урок, который будет сопровождать вашего ребенка во взрослой жизни.
Колби Пакстон7 преимуществ командных видов спорта для детей
Командные виды спорта — отличный способ для детей оставаться активными, но они также помогают участникам расти умственно, эмоционально и социально.
Мередит КэриКак выявлять и лечить сотрясение мозга в молодежных видах спорта
Сотрясение — это больше, чем просто удар по голове. Изучите передовой опыт, включая признаки и симптомы травм головы во время занятий спортом.
Мэйл ПрокторПоказатели молодежного спорта в цифрах
Кажется, что молодые спортсмены доминируют в парках и спортзалах каждые выходные, но сколько из них сегодня играют?
Бет СуонсонУпражнения на роликах для детей
Снизьте шансы вашего маленького спортсмена получить травму и улучшите здоровье его мягких тканей с помощью этих необходимых упражнений на роликах с пеной.
Автор: Никки Шаванель,- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 1
- из
- 6
7 самых распространенных защит в футболе
На взгляд любителя то, как на футбольном поле построены разные защиты, может сбить с толку. Изучите семь наиболее распространенных форматов защиты
Тренер Хатчисон10 футбольных маршрутов, которые должен знать каждый получатель
Мало что важнее для успеха нападения, чем группа приемников, которые проходят четкие и последовательные маршруты.Эти маршруты имеют решающее значение для
Колби ПакстонПоказатели молодежного спорта в цифрах
Кажется, что молодые спортсмены доминируют в парках и спортзалах каждые выходные, но сколько из них сегодня играют?
Бет Суонсон5 самых распространенных атакующих схем в футболе
С началом футбольного сезона мы представляем вам несколько атакующих расстановок, с которыми должен быть знаком каждый родитель.
Колби Пакстон7 преимуществ командных видов спорта для детей
Командные виды спорта — отличный способ для детей оставаться активными, но они также помогают участникам расти умственно, эмоционально и социально.
Мередит Кэри5 футбольных упражнений с низким контактом
Поскольку многие родители сейчас ищут альтернативы занятиям футболом, вот пять способов, которыми молодые спортсмены могут развить свои навыки в условиях низкого контакта
Зак ХиршбекФутбол 101: Руководство для начинающих
Новичок в футболе? Вот ваше руководство по разгадыванию сложной игры, которая стала любимым видом спорта Америки.
Длинная привязка 101: основы навыка
Что нужно, чтобы быть ловеласом? Вот подробное описание позиции и того, что вам нужно иметь в виду, чтобы быть последовательным длинным снимком.
Джо Буффар .