Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций.

Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Прежде чем поработать мышцами, поработайте головой. И не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими.

Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся.

Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1. 5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Содержание

Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Текст: Диана Снеткова

13 упражнений, которые улучшат вашу сексуальную жизнь — Нож

Секс сам по себе — хорошая тренировка, но даже регулярные упражнения в постели не заменят полноценный воркаут. Как привести себя в форму, а заодно улучшить сексуальную жизнь, прокачав нужные мышцы? The Metro попросил фитнес-инструктора Сару Горман составить комплекс упражнений.

Упражнения для мышц паха

• приседания: держась за спинку стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокий присед, стараясь, чтобы бедра коснулись щиколоток; в этом положении напрягите и расслабьте мышцы восемь раз или сделайте восемь плавных движений вверх-вниз, не подпрыгивая; затем повторите упражнение четыре раза или делайте до тех пор, пока не устанете;
• плие: всё так же держась за спинку стула, поднимитесь на носочки и напрягите мышцы паха и ягодицы, затем расслабьте, это же упражнение можно выполнять в плие, то есть в приседе;
• подъем: лежа на полу, согните колени, ноги на ширине плеч; зажмите между коленями мячик и старайтесь вытолкнуть ягодицы вверх, не уронив его, затем опустите бедра на пол и повторите упражнение четыре раза — или пока не устанете.

Упражнения для ягодиц

• приседания с балансом: ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, представьте, что вы садитесь на стул, следите за распределением веса и старайтесь балансировать;
• приседания на полупальцах: делайте предыдущее упражнение, поднимаясь на носочки;
• выпады: шагните вправо и согните правое колено, напрягите ягодичную мышцу, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу и с каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество выпадов.

Упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса

• кошечка: встаньте на четвереньки, округлите спину и опустите голову, напрягая мышцы пресса, затем прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх и расслабив мышцы пресса; повторите восемь раз медленно и восемь раз быстро — и так по четыре захода;
• приседания со стулом: держась за спинку стула, поднимитесь на носочки, слегка расставьте ноги и согните их в коленях, будто сползая по стене, удерживайте это положение и подтяните таз, как будто вы пытаетесь поднять лобковую кость к пупку — сделайте восемь медленных повторений и восемь быстрых.

Упражнения для всего тела

• планка: примите упор лежа, согните руки в локтях, выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину, напрягите мышцы пресса и ягодицы;
• bear hold: как и в планке, вам нужно удерживать вес тела, напрягая мышцы, только теперь колени согнуты и чуть приподняты от пола;
• собака мордой вниз: из предыдущей позиции поднимитесь в собаку мордой вниз, выпрямив ноги.

Упражнения на выносливость

• восхождение на гору: из планки на прямых руках подтягивайте то правое, то левое колено к груди, будто взбираетесь на скалу; удерживайте тело в прямом положении;
• берпи сумоиста: из позиции стоя опуститесь в низкий присед с широко расставленными ногами, руки поставьте на пол, опуститесь в планку, отпрыгнув назад, затем вернитесь в присед и поднимитесь в исходную позицию.

Тренировка с отягощениями для начинающих — Как нарастить мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, размерам или силе, вы инстинктивно понимаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или взяли абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность силовых тренировок.

От развития вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок в фитнесе произошло множество изменений. Но одно осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло.И любое упражнение, в котором вы противостоите силе сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы занимаетесь разновидностью тренировок с отягощениями. Тренировка с собственным весом по-прежнему заставляет вас чем-то нагружать мышцы (весом вашего собственного тела), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И по своей сути тренировка с отягощениями заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с отягощениями — это ключ к наращиванию желаемой мышечной массы и увеличению мышечной массы в целом. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям, чего не происходит, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка покрутите педали на велотренажере. Вы заставляете свои мышцы перегружаться, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой силовой тренировки?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны «сопротивляться», считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющей» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, остановить движение).Это тренировки с отягощениями.

Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но они не единственные варианты. Тренировки с отягощениями также распространены и могут быть сопряжены со значительными трудностями. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры силовых тренировок с собственным весом, и они также полны трудностей.

Кроме собственного веса и штанги есть варианты. Тренажеры сопротивления Кейзера, которые приводятся в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное, непрерывное сопротивление.Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросает вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание саней, гребные и лыжные эргономики (с переменным сопротивлением) и беговые упражнения с парашютом или с партнером.

А изометрия?

Изометрия — это несколько упущенный из виду и забытый метод тренировки с отягощениями. В большинстве мышечных сокращений, таких как сгибание рук на бицепс, длина целевой мышцы изменяется. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы опускаете ее.

В изометрии ваша мышца создает силу, но не меняет длину и вообще не движется. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется, но если вы будете давить невероятно сильно, вы все равно сможете создавать силу своими мышцами. И стена на самом деле представляет силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой.Не стройте всю свою программу силовых тренировок вокруг изометрии, но если вы имеете дело с травмами, они могут принести пользу при тренировках; исследования показали, что вы можете увеличить силу с помощью изометрической тренировки (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Тренировки с отягощениями — единственный способ нарастить мышечную массу?

№ Краткий урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировках — заставить ваши мышцы создавать силу, потому что именно это заставляет их расти.Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорить, облегчает вашим мышцам создание силы. Но ваши мышцы также могут создавать силу с более легкой массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без дико мускулистых ног.

НурФотоGetty Images

Какой вид тренировок с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Гири и собственный вес.Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с очень небольшой подготовкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Дон АрнольдGetty Images

Вы также можете многое сделать с собственным весом, а управление собственным весом является ценным инструментом для общей физической подготовки. Все сгибания рук с гантелями в мире не помогут вашей общей силе или физической форме тела, если вы не можете отжиматься, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с отягощениями?

Принято считать, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше, поэтому вы можете инстинктивно ходить в спортзал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо или лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; Вы можете наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю или шесть.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. .Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность изучить каждое упражнение и получить последовательность движений.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее вниз по дороге.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяга, приседания и становая тяга. Эти движения воздействуют сразу на несколько мышц, именно так работает ваше тело в реальной жизни.В этих упражнениях вы также можете поднять больший вес, чем в более односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны.

Столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу стать больше и сильнее. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваше ядро, от пресса до ягодиц, также будет активным в движении.

Столкновение с большим сопротивлением и нагрузками на несколько групп мышц также имеет еще одно преимущество: это ускорит ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приведет к большему сжиганию калорий и потере жира.

Питер МюллерGetty Images

Добавляйте изолирующие техники, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания на трицепс, ближе к концу тренировки.

Стартовая тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы становитесь более опытным, вы, в конце концов, захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толчки в другой) в определенные дни.Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или оно ограничено, эта тренировка, в которой используется домашняя экипировка и вес вашего тела, является хорошим началом.

Указания: Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между подходами 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Двусторонняя планка с упором на изолинии

Начните укреплять спину и силу кора с помощью этой изофиксации в ряду от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C. S.C.S.. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Такой большой галлон подойдет, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — это хорошее упражнение на пресс, которое вы можете включить в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Есть вес? Затем выполните эту тренировку

Если у вас есть доступ к отягощению, бросьте себе вызов на этой тренировке.

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между каждым занятием.Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать правильную форму. Выполните все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему шагу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Серия жимов с пола с одной рукой с полым корпусом

Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. Он будет атаковать ваше ядро, а также взрывать грудь и трис.

Кубковые приседания

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, напрягая ноги.

Румынская становая тяга

В завершение проработайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы четырьмя подходами румынской становой тяги. У вас нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений за подход.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Добавление темпового бега, бега на длинные дистанции и скоростной работы в вашу тренировку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, что замедляет вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на базовые упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну основную мышцу. группа мышц, например, сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело служит в качестве веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

Тренируйтесь для силы, а не для роста

Как бегун, тренируйтесь для силы и мощи, а не для наращивания массивных мышц. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шонфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «Объем строит мышцы, тогда как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока не перейдете к упражнениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?

Одно из важных соображений – не позволять тренировкам с отягощениями доставлять вашему телу столько стресса, что вы можете получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем перенапрячься в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес.
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот прием от Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно подняться на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Планируйте соответственно

Включите подъем в свой график тренировок один или два раза в неделю.Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальным усилием может быть затруднен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, результаты бега с меньшей интенсивностью, как правило, не зависят от подъема тяжестей, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего сначала бегать: Дома обнаружил, что тренировки с меньшим весом тела за шесть часов до бега средней или высокой интенсивности имеют эффект переноса: усталость на следующий день, которые являются более значительными, чем в обратном сценарии.

Попробуйте этот план:

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела/кора

Вторник: Темповый бег

Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

Четверг: День отдыха

Пятница: Темповый бег (вечер)

Суббота: Легкий бег

Воскресенье: Длинный бег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сила роста для максимального прироста мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, тренировки в течение определенного периода времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь более долгосрочные преимущества в плане мышечной массы.Возможно, вы не хотите строить телосложение пауэрлифтера, но обладание силой самого сильного человека в вашем зале будет иметь серьезные гипертрофические последствия.

Можешь не верить мне на слово. Ряд лучших бодибилдеров вчера и сегодня — такие парни, как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Коулман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начинали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают долгосрочное преимущество в наращивании мышечной массы? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к программе наращивания мышечной массы после силовых тренировок, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта увеличенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете работать с большим весом в любом мультисуставном упражнении для набора мышечной массы из 8-12 повторений.Проще говоря, это увеличение нагрузки в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, невероятно быстрый рост неизбежно замедлялся и, в конечном счете, стабилизировался. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, могут работать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренированными и увидите, что ваши достижения свернутся вспять и предрасполагают вас к большему риску получения травмы. Тренироваться усерднее — это не всегда ответ.

Вот где начинается цикл тренировок. Вы будете чередовать периоды тяжелого веса, малого количества повторений и небольшого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Есть ряд важных принципов, которым нужно следовать при силовых тренировках, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивные мышечные размеры на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для увеличения силы

Конечно, силовые и гипертрофические тренировки используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из одних и тех же движений, но используемые комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы максимизировать свой выигрыш. Если вы не ставите перед собой какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы неизменно будете тренироваться для достижения обеих целей — и потерпите неудачу с обеими.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для увеличения силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) происходит адаптация мышечных волокон — они становятся больше. Но при тяжелой силовой тренировке эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на полную силу означает, что вы должны задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных и эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori и пожизненный лифтер. «Для того, чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем для гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.»

2. Организуйте свои тренировки вокруг основных упражнений

Никаких сюрпризов: основные упражнения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела, жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок. Эти упражнения требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Эти движения также вызывают естественный выброс тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если вы занимались бодибилдингом в прошлом, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела по отдельности. Вам нужно изменить этот образ мышления. Целью силовой тренировки является увеличение веса, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные подъемы включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, участвующими в основных упражнениях, а не для наращивания мышечной массы за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете свою тренировку и какие упражнения вы включаете.

3. Увеличьте вес, уменьшите количество повторений

Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке мышечной массы, которая напрямую увеличивает тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это означает, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваше основное упражнение. Всегда начинайте с разминки, увеличивая вес, но никогда не приближайтесь к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем тот, который может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно быть в пределах 10-20.

Это означает, что вы можете расположить наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 комплекта по 6 шт.
• 3-4 комплекта по 5 шт.
• 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов от вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать в 4 повторениях или меньше.Когда вы тренируетесь с большим весом, используя подходы всего из 2–4 повторений, сократите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть следующим образом:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подходите к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегружаете свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) в силовой тренировке, вы не обязательно можете использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема ваших вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше общего количества повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для укрепления слабых мест, поэтому ваши основные движения также улучшаются. Для некоторых людей это может быть основанием для подъема; для других это может быть вершина или точка блокировки. Без силового тренера вам нужно знать о своих индивидуальных слабостях во время выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе бодибилдинга.Что касается подходов и повторений, ограничьте себя 15-25 повторениями в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать в 8-10 повторениях).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные подъемники после вашего основного подъемника

Вспомогательные упражнения для жима лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги от плеч
• Жим лежа узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения для жима над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания вверх или вниз
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя

Становая тяга Подсобные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Реечная тяга
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Подъем ягодичных мышц
• Махи гири
• Сгибание ног

5.

Не расстраивайтесь из-за неудачи

Как бодибилдер, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель во время тренировок для роста мышц – максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировка до отказа может показаться жесткой, но на самом деле она только сдерживает ваш прогресс [когда вы фокусируетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перестраиваете свою центральную нервную систему.»

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше число оборотов, тем больше работает двигатель», — говорит он. «Двигаться очень тяжело — это все равно, что разгонять двигатель до высоких оборотов. Двигатель будет оставаться в безопасности, но он очень сильно давит на каждый механический компонент. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что подтолкнуть ваши обороты к красной черте. Это просто опасная зона. адаптируется к шлифовке и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начнет казаться вам намного тяжелее.»

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, подходит к этому вопросу с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы отказывают из-за накопления лактата и ионов водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение оказывало негативное влияние на , а не на , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. контролируйте уровень молочной кислоты, чтобы вы могли продолжать стремиться к силе.»

Ключевым моментом при тренировке силы является наличие в запасе одного-двух дополнительных повторений. Несмотря на то, что присутствие корректировщика всегда является отличной идеей для тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или делать форсированные повторения.

6. Увеличивайте периоды отдыха

Возможно, вы задавались вопросом, почему силовые спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем бодибилдеры. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса больше нагружают вашу энергетическую систему, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения.«Для поднятия тяжестей с малым числом повторений требуется энергия, получаемая за счет анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ФХ (аденозинтрифосфат-фосфокреатин), — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для поднятия тяжестей или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Этой системе требуется более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в своем основном подъеме по сравнению с максимальным, например, когда вы переходите с 80 процентов от 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании более легких весов во вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7RM — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Свыше 13ПМ – отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл силовых тренировок

Важно помнить, что силовые циклы, подобные этому, не статичны — вы не выполняете одну и ту же программу с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя вы можете использовать вес, который составляет около 80 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа в первые несколько недель, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто обязательно уменьшите объем тренировок, когда начнете увеличивать вес. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать тщательные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Правильно разогрейтесь для максимальной силы

Разминка есть разминка есть разминка, верно? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную катушку. Вы хотите задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна без накопления побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете всего одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы должны построить разминку следующим образом:

.

1

Жим штанги лежа – средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.

Ешьте много и добавляйте сильные добавки

Сейчас , а не , самое время подумать о том, чтобы накачать пресс. Скорее, вы должны сосредоточиться на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего способствует увеличению силы.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковая добавка, такая как iSatori Hyper-Gro, абсолютно необходима. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего белка в качестве основного источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником белка с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в наборе силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биологически активные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать все компоненты воедино, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного движения, сохраняйте относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально, чтобы увеличить количество основных движений, по крайней мере, в течение двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиск суперсилы и суперразмеров.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте сет становой тяги в одном повторении, используя вес, немного превышающий рабочий вес в шести повторениях. Добавьте 20 фунтов за последние 2 подхода.

Последнее повторение каждого сета должно быть трудным, но важно помнить, что при работе над увеличением силы сеты не должны доводиться до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений за подход, чем рекомендуется. Для рабочих подходов становой тяги делайте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Ссылки

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

лет тяжелой атлетики с небольшим развитием мышц: советы тренера

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса и усердно работать, сказал личный тренер Гарри Смит.
• Важно хорошо восстанавливаться после тренировок и правильно питать свое тело большим количеством белка.
• Нарастить мышечную массу в старости сложнее, но это не невозможно.
• Подробнее об этом читайте здесь.
LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Мне 68 лет, я занимаюсь силовыми тренировками 1 год.5 лет, но я не видел большого развития мышц. Я тренируюсь с отягощениями три дня в неделю, а пять дней в неделю занимаюсь кардио по 45 минут. Почему я не вижу никакого укрепления мышц? Я прохожу от 7000 до 10000 шагов в день. Моя пиковая частота сердечных сокращений составляет 160 во время тренировки, а в состоянии покоя — 57. Так почему же я не вижу больше мышц?

— Dismayed

Уважаемый Dismayed,

Когда дело доходит до развития мускулатуры и достижения «подтянутого» вида, к которому стремятся многие люди, в игру вступает множество факторов. Да, то, как вы тренируетесь, имеет ключевое значение, но также необходимо учитывать питание, генетику, возраст, стресс и восстановление.

Без дополнительной информации об особенностях ваших тренировок и образа жизни трудно понять, что именно может помешать вашему прогрессу. Но Гарри Смит, личный тренер и диетолог, объяснил, что вы должны оптимально делать для увеличения мышечной массы и силы.

Убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый и тяжелый вес

«Тренировки с отягощениями не увеличивают мышечную массу, в отличие от тяжелых тренировок с отягощениями», — сказал Смит Insider.

Он рекомендует поднимать веса, близкие к отказу, что означает, что вы стремитесь закончить каждый подход, когда у вас осталось менее пяти повторений в запасе.

«Большинство людей сильно переоценивают, насколько тяжело они на самом деле тренируются, — сказал Смит.

Я виновен в том, что не выкладываюсь в спортзале так сильно, как мог бы, и если ты такой же, несколько занятий с личным тренером могут помочь тебе перекалиброваться и открыть для себя, на что ты способен.

Как правило, для наращивания мышечной массы или гипертрофии требуется поднятие тяжестей в диапазоне от 12 до 15 повторений, сообщил Люк Уортингтон, личный тренер, ранее Insider.

Смит говорит, что оптимальный способ тренироваться для наращивания мышечной массы — это поднимать тяжелые веса с достаточной интенсивностью — старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении с отдыхом не менее минуты между подходами.

Выполняйте 3 тренировки всего тела в неделю

Если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, Смит рекомендует проводить тренировки всего тела для достижения наилучших результатов, а не сосредотачиваться на одной группе мышц за раз.

«Она сделает все возможное, чтобы сосредоточиться на комплексных упражнениях на своих занятиях», сказал Смит. «Это многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько мышц одновременно, что делает ее тренировочное время более эффективным».

Включите тренажеры, такие как жимы ногами, чтобы вы могли работать с большей интенсивностью и стабильностью.

Cardio не является необходимым для развития мышц, сказал Смит, и вы уже делаете достаточно много.Конечно, это важно для общего состояния здоровья, но вы можете делать больше, чем необходимо — хорошо, если вам это нравится, но вам не нужно, если вы этого не делаете.

«Большие объемы сердечно-сосудистых тренировок могут определенно свести на нет гипертрофию, поскольку два типа тренировок создают конкурирующие адаптации», — сказал Смит. Он рекомендует отказаться от одной или двух кардиосессий, чтобы уделить приоритетное внимание росту мышц.

Ешьте много белка

Мы теряем мышцы с возрастом, что затрудняет рост мышц с возрастом, но это, конечно, не невозможно.

«Это можно несколько смягчить, увеличив потребление белка, чем обычно рекомендуется, а также убедившись, что ваша диета еще более богата питательными веществами и вы едите достаточно, чтобы, по крайней мере, не худеть , — сказал Смит.

Он рекомендует следить за массой тела; если число на весах постоянно снижается (больше, чем небольшие колебания), ешьте больше.

«Вполне возможно, что она недоедает калорий и питательных веществ из-за высокого уровня кардио, которое она делает», — сказал Смит. «Если она худеет (а это не цель), это указывает на слишком мало калорий».

Послетренировочный коктейль с углеводами и белком может помочь смягчить это.

«Старайтесь есть белок каждый раз, когда вы едите, и старайтесь есть по крайней мере три раза в день — чем больше, тем лучше», — сказал он. Наедайтесь фруктами и овощами и ешьте широкий спектр углеводов, включая зерновые, бобовые и ваши любимые лакомства.

Приоритет восстановления

Восстановление недооценивают из-за той роли, которую оно играет в результатах фитнеса, а тренировки увеличивают потребность во сне, сказал Смит.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки и проверяйте общий уровень стресса.

«Каждому нужна та или иная форма медитация чтобы помочь снять стресс», — сказал Смит, добавив, что для этого не нужно сидеть со скрещенными ногами и закрытыми глазами, а просто заниматься чем-то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.

Для меня это чтение, прогулки, выпечка, накрашивание ногтей или принятие ванны. Найдите то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом отдела здравоохранения в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу&[email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Силовая тренировка для домашней растяжки

Поднятие тяжестей может быть не первым занятием, которое приходит на ум, когда вы думаете о вариантах упражнений, которыми можно заняться в дальнейшей жизни. Однако силовые тренировки полезны и для пожилых людей.

Как помогают силовые тренировки

Силовые тренировки включают любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сопротивляться какой-либо силе. Эти упражнения могут включать в себя вес вашего тела, например, приседания и отжимания, или такие инструменты, как гантели, эластичные ленты сопротивления или медицинские мячи (тяжелые, утяжеленные мячи, похожие на баскетбольные мячи).

Упражнения при регулярном выполнении могут укрепить костную и мышечную силу и повысить уровень энергии. Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить вашу реакцию, уберегая вас от возможных травм в случае поскальзывания и возможного падения.

Начало работы

Начните медленно, с простых упражнений, таких как подъемы рук и ног. Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений каждого и увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы. Вы также можете попробовать поднимать тяжести и более сложные упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, с тренером или физиотерапевтом, что является отличным способом замедлить процесс старения и сжечь калории.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, узнайте у своего врача, есть ли какие-то конкретные упражнения, которых вам следует избегать с учетом вашего текущего состояния здоровья. Он или она может даже порекомендовать некоторые упражнения или личного тренера, который работает с пожилыми людьми.

Силовой тренажер с ходьбой

Чтобы добавить упражнения с отягощениями в свою программу тренировок, вам не нужно ходить в спортзал или покупать модные гантели для дома. Прогулка по вашему району ставит все галочки. По данным Национального ресурсного центра NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей, он заставляет ваше тело работать против гравитации, помогая вам наращивать и поддерживать мышечную массу, а также приносит пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью.

Начните тренировку ходьбы, поставив перед собой цель ходить несколько дней в неделю. Как и в любом другом комплексе упражнений, начните с разминки. Медленная ходьба в течение примерно пяти минут — хорошее место для начала. Постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете учащение пульса и дыхания, но убедитесь, что вы также можете поддерживать разговор во время движения. Закончите заминкой в ​​течение пяти минут, двигаясь примерно в том же темпе, что и разминка.

Знаете ли вы?

• Согласно исследованию Университета Британской Колумбии, регулярные физические упражнения, такие как ежедневная прогулка, могут улучшить вашу память и способность к обучению.

• Тяжелая атлетика практикуется со времен древних египтян и греков. Этот вид спорта был представлен как соревновательный вид спорта на Олимпийских играх 1896 года в Афинах, Греция.

• Нужна мотивация, чтобы двигаться? Включение ваших любимых мелодий может повысить вашу спортивную выносливость на целых 15 процентов.

Источник: Региональная больница Силоам-Спрингс

4 причины добавить силовые тренировки в программу тренировок

Некоторые упражнения даются естественным образом.Например, как только ваши ноги коснулись тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, такие как силовые тренировки, могут показаться сложными. Вы можете подумать о мышцах, тяжелых штангах и странных упражнениях с отягощениями, необходимых для их получения.

Вместо этого вы придерживаетесь кардио. И это нормально, поскольку, когда дело доходит до физической активности на неделю, упражнения остаются упражнениями… верно?

Ну, не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем никакой.Но чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами упражнений для здоровья, лучше всего, если ваша программа тренировок будет включать в себя различные форматы упражнений, в том числе кардио- и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по здоровому фитнесу и личный тренер в Houston Methodist. «Большинство людей подходят для кардиотренировок. в их распорядок дня, но силовые тренировки — это тип упражнений, который часто упускается из виду».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами, чтобы добавить силовые тренировки в вашу программу упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед силовой секцией в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки помогают предотвратить травмы

Физическая активность всегда связана с риском, будь то переусердствование или просто неловкость. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они могут помочь предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, а также травмы, которые могут произойти в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают суставы и поддерживают их, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают: «Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести», но все не так просто. Силовые тренировки помогают укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск распространенных травм, связанных с бегом, — говорит Мюррей.

2. Наращивание мышечной массы может повысить метаболизм в состоянии покоя Кардиотренировка

является краеугольным камнем многих программ по снижению веса, направленных на сжигание жира, но силовые тренировки также являются мощным средством контроля веса.

«Хотя кардио обеспечивает большее сжигание калорий во время самой тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки повышают общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу и увеличивают мышечную массу тела. И чем больше мышечной и мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после окончания тренировки и отдыха.

3. Поднятие тяжестей во время тренировки поможет вам поднять вес вне тренировки

Вероятно, это само собой разумеется, но мы все равно скажем: мышцы, которые вы наращиваете с помощью силовых тренировок, превращаются в больше мышц, чтобы делать то, что вы делаете каждый день, например: нести продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохранять правильную осанку, пока вы сидите за столом весь день.

«Реальность такова, что если вы не тренируете свои мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее вы становитесь — это не только делает вас более склонным к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне сложными».

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы, независимо от возраста. И, поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так пугают, как можно было ожидать

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамьи и штанги, попробуйте силовые тренажеры в вашем тренажерном зале. Может показаться, что они требуют крутой кривой обучения, но эти тренажеры — отличный способ нарастить мышечную массу, не беспокоясь об этом. о форме», — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Ваш вес тела сам по себе является важным элементом снаряжения», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими же простыми, как подъем икр, или такими сложными, как те, которые требуют просмотра видео или двух. У них также есть преимущество в том, что они являются формой упражнений с низким уровнем воздействия, что хорошо для тех, у кого боли в суставах или после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять в комплекс отягощения», — говорит Мюррей.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Что такое силовые и силовые тренировки?

Силовая тренировка — это участие в упражнениях, в которых используется сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться.Эта деятельность приводит к увеличению силы и выносливости, а также может увеличить размер скелетных мышц. Тренировка с отягощениями — это тип силовой тренировки, который обычно относится к мышцам, двигающимся против какой-либо противодействующей силы, создаваемой оборудованием или весом тела.

Регулярное участие в силовых тренировках с правильной техникой может дать множество полезных результатов, которые повлияют не только на ваше здоровье, но и на ваше повседневное благополучие.

Что делают мои мышцы, когда я поднимаю тяжести?

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются.Мышечные сокращения бывают двух видов: концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение мышц — это когда мышца укорачивается и создает силу, превышающую силу веса. Создавая большую силу, чем вес, это позволяет вам поднимать вес. Если концентрическое сокращение мышц не производит достаточной силы, вы не сможете поднять вес. Поднятие веса в руке и подтягивание его к плечу (например, сгибание руки) вызывает концентрическое сокращение бицепса.

При эксцентрическом сокращении происходит обратное. Из-за силы большей, чем может произвести мышца, мышца удлиняется. Примером этого является то, что вы опускаете вес во время сгибания рук, медленно выпрямляя руку и перенося вес от плеча и обратно вниз к боку. Это эксцентрическое сокращение бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы работают вместе, а концентрические и эксцентрические сокращения мышц происходят одновременно. Когда вы поднимаете вес к плечу во время сгибания рук, двуглавая мышца укорачивается (концентрическое сокращение мышцы), а трицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышцы). Когда вы опускаете вес от плеча назад к боку, ваши мышцы делают противоположное: бицепс удлиняется (эксцентрическое сокращение мышц), а трицепс укорачивается (концентрическое сокращение мышц).

Тренировки с отягощениями: не только для мышц

Хотя силовые тренировки улучшают мышечную силу, они также приносят пользу другим частям тела.На самом деле силовые тренировки положительно влияют на ваши кости. Было обнаружено, что люди, которые физически активны, имеют более высокую минеральную плотность костей, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. Участвуя в упражнениях, риск потери плотности костной ткани снижается. Имея более высокую минеральную плотность костей, ваши кости становятся прочнее и с меньшей вероятностью ломаются или ломаются. Тренировки с отягощениями помогают вашим костям, потому что кость является живой тканью и может восстанавливаться, когда на нее оказывается нагрузка. Поднятие тяжестей создает нагрузку на ваши кости, что приводит к увеличению плотности ваших костей, чтобы выдерживать воздействующую на них нагрузку.

Силовые тренировки также играют роль в здоровье мозга. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и кровяное давление, снижает тревогу и стресс, поднимает настроение и поддерживает здоровье сердца. Все эти аспекты способствуют здоровью мозга. Еще одним результатом поднятия тяжестей и физических упражнений является усиление кровотока, что улучшает кровообращение в различных областях мозга. Физическая активность также может повысить производительность памяти. С улучшением работы памяти увеличивается приток крови к гиппокампу, который является частью мозга, отвечающей за кратковременную и долговременную память, а также за пространственную навигацию.Гиппокамп является одной из первых частей мозга, которые поражаются болезнью Альцгеймера, так как потеря памяти и дезориентация являются одними из первых симптомов.

Преимущества регулярных силовых тренировок

Участие в регулярных силовых тренировках может принести много пользы:

• Увеличивает мышечную силу, тонус и выносливость
• Увеличивает плотность костей, прочность суставов и поддержку
• Улучшает осанку, баланс координации и подвижности
• Снижает риск получения травм при повседневной деятельности
• Может помочь снизить общее артериальное давление

Оставайтесь в безопасности во время силовых тренировок: советы и приемы для правильной формы

Вы когда-нибудь слышали поговорку «поднимай ногами, не спиной»? Это относится к поднятию тяжестей. При поднятии тяжестей с пола или на более низком уровне правильной техникой будет «поднимать ногами». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии, чтобы поднять вес, согните колени, чтобы опуститься ближе к весу, при этом сохраняя прямую спину и напрягая мышцы живота для поддержки спины. Затем выпрямите ноги, пока не окажетесь в положении стоя. Это снижает вероятность травм спины.

Вот еще несколько советов по правильной силовой тренировке:

• Не пытайтесь поднимать слишком большой вес, так как это также увеличивает вероятность получения травмы.Начните с малого веса и продвигайтесь вверх. Для того, чтобы ваши мышцы продолжали укрепляться, вес должен увеличиваться с течением времени. Это позволит вашим мышцам постепенно укрепляться и даст лучшие результаты.
• Силовые тренировки должны быть сложными и сложными. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, и это должно быть тяжело. Однако вы не должны испытывать сильную боль. Если возникает боль, прекратите тренировку с отягощениями и оцените свою форму, технику и общий режим упражнений.
• Правильная форма и осанка являются ключом к успешной силовой тренировке. Держите позвоночник прямым, а мышцы живота напряженными. Такой подход поможет поддержать вашу спину. Не перенапрягайте суставы — держите колени слегка согнутыми и не выпрямляйте руки полностью.
• Всегда выполняйте одинаковое количество упражнений и повторений как для правой, так и для левой стороны.
• При ношении утяжелителей для лодыжек не проходите расстояние дальше, чем вокруг стула или на коврике, чтобы завершить упражнения.
• Выполнение повторений в медленном плавном движении помогает изолировать целевые мышцы, позволяя им получить максимальную пользу от движения. Ускорение с помощью повторений не задействует ваши мышцы во время движения и зависит от импульса, а не от мышечной силы.
• Не сбрасывайте вес быстро после завершения движения. Вместо этого медленно опускайте их, чтобы полностью задействовать мышцы.
• Всегда имейте страховщика для безопасности при выполнении упражнений с тяжелыми весами.

  No related posts.