Топ-7 йога-тренировок на русском языке от VVPROFITNESS

Йога – это популярное во всем мире направление в области фитнеса. Все больше и больше людей «открывают» для себя йогу, а затем замечают, как начинает изменяться их самочувствие, физическая форма, привычки в питании, сон, эмоциональное состояние.

Хотите заниматься йогой, не выходя из дома? Предлагаем вам 7 отличных тренировок по йоге от фитнес-канала VVPROFITNESS.

Короткие йога-тренировки на 10-20 минут от VVPROFITNESS

Вероника, автор канала VVPROFITNESS, создает разнообразные комплексы в стиле силовой йоги, динамичной Виньяса-йоги и расслабляющей релакс-йоги. Все занятия выполняются в режиме реального времени, то есть вам не надо ставить паузу, перематывать видео вперед или назад. Заниматься с Вероникой приятно и удобно, ее подробные комментарии во время тренировок значительно облегчают практики йоги в домашних условиях.

1. Силовая йога для всего тела (20 минут)

Интенсивная йога в стиле Виньяса сделает ваше тело более сильным и стройным. Вы выполните 3 виньясы, которые состоят из силовых асан и асан на улучшение гибкости. Данный комплекс можно смело назвать йогой для стройности. Вы будете все время находиться в движении, одна асана сменяется другой, поэтому 20 минут пролетят незаметно.

2. Утренняя йога (10 минут)

В основу этого утреннего йога-комплекса легли различные вариации приветствия солнцу, которые идеальны для выполнения после пробуждения. Комплекс динамичный, одновременно растягивающий, разогревающий и укрепляющий. Утренняя практика йоги поможет вам плодотворно начать день и оставаться энергичным до самого вечера.

3. Вечерняя йога для гибкости (10 минут)

Есть на канале и вечерняя йога. Вероника предлагает мягкий и бережный 10-минутный комплекс, который поможет вам улучшить гибкость, раскрыть тазобедренные суставы и расслабить тело. Это идеальная практика перед сном. Комплекс также можно выполнять в любое другое время суток и использовать как подготовительный этап к продольным шпагатам.

4. Женская йога в критические дни (15 минут)

Эта 15-минутная женская мягкая йога создана для выполнения в критические дни, для облегчения боли во время менструаций, снятия симптомов ПМС, улучшения самочувствия и настроения. Все асаны направлены на раскрытие и бережную растяжку.

5. Йога для здоровья шеи и позвоночника (15 минут)

Этот комплекс особенно подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни. В течение 15 минут вы будете выполнять несложные асаны для снятия напряжение с поясницы, улучшения подвижности в грудном отделе, а также расслабления шейного отдела. Это хорошая практика для профилактики и лечения остеохондроза.

6. Силовая йога для подтянутых рук (15 минут)

Этот силовой йога-комплекс нацелен на проработку мышц верхней части: рук, плеч, спины. Особый акцент в тренировках идет на трицепсы, которые находятся на задней части рук. Это одна из самых проблемных и упрямых проблемных зон для девушек, которая нуждается в особо тщательной работе. Тренировку нельзя назвать простой, но Виктория показывает модификации сложных упражнений.

7. Силовая йога для подтянутых ног и ягодиц (20 минут)

И как дополнение к силовой йоге для рук можно добавить силовую йогу для стройных ног и красивых ягодиц. Все асаны в этом комплексе выполняются в положении стоя, поэтому этой йогой можно заниматься даже без коврика. Силовые и динамичные упражнения из данного видео укрепят мышцы бедер и ягодиц и помогут создать стройное подтянутое тело.

Преимущество занятий йогой в домашних условиях

Йога отличается от других направлений тем, что направлена «вовнутрь». Если в тренажерном зале или на групповом занятии по аэробике, вы можете думать о чем-то другом, автоматически и ритмично выполняя привычные упражнения, то в йоге вам все время необходимо концентрироваться на дыхании, на удержании равновесия, на движениях и плавных переходах одной асаны (положения) в другую.

В чем же преимущество занятий йогой в домашних условиях:

1. Вы станете сильнее. Сильнее значит, что ваши мышцы рук, ног, бедер и пресса приобретут тонус, уменьшатся в объёме, станут рельефнее.
2. Вы будете сжигать калории. Силовая йога, Виньяса-йога, фитнес-йога и кардио йога предполагают постоянное движение, активное дыхание, задействование множества мышц вашего тела. Все это требует энергию и предполагает расход калорий.
3. Вы станете выносливее. Это значит, что в будущем вы сможете тренироваться лучше, дольше, качественнее. Такой подход поможет вам легче держать себя в форме. ⠀
4. Вы станете гибче, а ваша осанка улучшится. Вы также забудете о болях в спине, пояснице и шее, которые являются частой проблемой малоактивных людей.
5. Вы научитесь любить свое тело, принимать его таким, какое оно есть сейчас, станете более терпимыми и спокойными благодаря глубокому дыханию во время йога-практик.

Посмотрите наши подборки упражнений по йоге:

 

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки  или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.  

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых.  Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Интенсивная тренировка или йога? – BODYART / FITNESS

Если вы все еще в раздумьях, какой вид физической активности выбрать, и выбираете между интенсивной нагрузкой в тренажерном зале и йогой, то должны знать, что это – два принципиально разных подхода к формированию тела. Нельзя сказать, что один из этих видов в чем-то лучше, другой – хуже. Чтобы сделать выбор, лучше всего, пожалуй, попробовать и то, и другое.

Йога – это набор физических и духовных практик, которые позволяют не только держать мышцы в тонусе, но и развивать вашу физическую и духовную выносливость. Упражнения йоги, как правило, воздействуют на глубокие, так называемые стабилизирующие мышцы, которые редко задействуются во время тренировок в тренажерном зале.

Несмотря на то, что йога не считается многими эффективным способом похудения, все-таки при регулярности тренировок, постепенном возрастающих нагрузках, правильном сбалансированном питании результат также не заставит себя ждать.

Часто йога выступает дополнительным видом нагрузки в сочетании с интенсивными силовыми тренировками в зале. Она помогает хорошо растянуть мышцы, расслабиться, привести мышцы в тонус, снизить проявления крепатуры на следующий день после силового тренинга.

В йоге основным инструментом является тело, то есть все упражнения выполняются только при помощи тела – растяжки, поднятия на руках и т.п.  Интенсивная фитнес-тренировка в тренажерном зале направлена на формирование развитого рельефа тела, для чего используются специальные тренажеры и различный инвентарь. Подход к тренировкам здесь принципиально другой.

Выбирая для себя – йогу или фитнес – многие ориентируются еще и на собственный темперамент и состояние здоровье. В некоторых случаях существуют противопоказания к силовому тренингу, в то время как йога – часто рекомендуется врачам в качестве восстановления после травм, болезней суставов.

Йога – это спокойные, размеренные тренировки, требующие от вас сосредоточенности, умения расслабляться. Не зря самая сложная асана – это завершающая «поза мертвеца», когда необходимо максимально глубоко расслабить тело и сознание.

Если вы хотите получить тело Мистера Олимпия или фитнес-бикинистки, то без интенсивного тренинга не обойтись. Однако и йога здесь никогда не будет лишней, если у вас есть желание развиваться и на этом пути тоже.

Йога и пилатес: в чём разница?

Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения).

Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Йога и пилатес в THE BASE

• HATHA YOGA 90′

• PILATES MAT

• YOGA STRETCH

Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Может ли йога заменить кардиотренировку

Попробуйте 90-минутную тренировку по виньяса-йоге: ваше дыхание и сердцебиение учащаются, пот начинает стекать по лицу и рукам — разве это не кардио?

Когда говорят о кардиотренировках, обычно имеют в виду аэробные упражнения — непрерывную активность, которая поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца. Йога же воспринимается больше как тренировка, укрощающая беспокойный ум, развивающая сознание и тело, даря ему гибкость и силу. Так может ли йога обеспечить ещё и кардионагрузку?

Аргументы «за»

Для того, чтобы тренировка попадала под определение кардио, она должна включать в себя три компонента: интенсивность, продолжительность и повторяемость. Задайте себе простые вопросы: «Насколько интенсивна моя тренировка по йоге?», «Как долго длятся эти интенсивные периоды?», «Как часто я практикую подобные тренировки?».

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает базовые показатели, которые демонстрируют, сколько времени и усилий требуется для поддержания сердечно-сосудистой системы взрослого человека в здоровом состоянии. В частности, частота сердечных сокращений должна оставаться в диапазоне 65–90% от максимальных показателей пульса в течение хотя бы 20 минут при частоте тренировок 3–5 раз в неделю. Но самые последние исследования показывают, что общий объём упражнений — и баланс этих трёх составляющих — гораздо важнее, чем достижение определённого порога интенсивности. Именно так считает доктор Кэрол Гарбер (Carol Garber) из Колумбийского университета, соавтор последнего положения по количеству и качеству упражнений, необходимых для поддержания здорового образа жизни, выпущенного АКСМ.

Это можно смело брать на вооружение, чтобы корректировать свои нагрузки. Если на данный момент у вас тренировка низкой интенсивности, вы можете увеличить время выполнения или частоту повторений. Если же интенсивность высокая, просто уменьшите время занятий или вставьте короткие промежутки отдыха между подходами.

Главное — не забывать следить за ЧСС, так как именно этот показатель поможет ответить на вопрос, можно ли засчитать эту тренировку по йоге за кардионагрузку.

Может ли йога в быстром темпе заменить кардиотренировку

Чтобы понять, могут ли ваши занятия йогой засчитываться за кардиотренироку, нужно определить, каким именно видом йоги вы занимаетесь. Если вашу основную практику составляют занятия в медленном темпе с восстановительными асанами, в которых нужно задерживаться в одной позиции на длительный период, такая тренировка вряд ли поднимет ваш показатель ЧСС до нужного уровня. Но если вы предпочитаете энергичные тренировки, ответ на этот вопрос вполне может быть положительным.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует непрерывные, ритмичные аэробные активности, которые включают в работу как можно большее количество мышц. В йоге есть достаточно стилей, которые попадают под это описание. Однако общего мнения на этот счёт пока нет даже среди преподавателей йоги. К примеру, Лиза Блэк (Lisa Black), тренер по йоге и владелец студии Shakti Vinyasa Yoga в Сиэтле, считает, что её 90-минутное занятие может заменить кардиотренировку, так как ЧСС разгоняется до нужного значения за первые 30 минут тренировки.

Другие считают, что одной виньяса-йоги недостаточно и нужно добавлять другие тренировки по йоге, плаванию или хотя бы практиковать быструю ходьбу.

unsplash.com/Christopher Campbell

Научный эксперимент

Для проверки теории о том, что йога вполне может заменить кардиотренировку, был проведён эксперимент, в котором участвовали три человека, долгое время практикующие йогу и обладающие прекрасной физической формой. Каждый из них занимается йогой шесть раз в неделю по 75 минут.

Состояние сердечно-сосудистой системы испытуемых оценивал Тим Флеминг (Tim Fleming) из Тренировочного центра по развитию выносливости в Милл-Вэлли, Калифорния. Полученные данные должны помочь определить, является ли практика йоги достаточной для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Всем троим участникам были розданы кардиодатчики. Данные собирались в течение недели, а затем были переданы Тиму для изучения. После анализа показателей он пришёл к выводу, что все трое получили нагрузку, которую можно приравнять к кардиотренировкам. Средний показатель ЧСС испытуемых составлял 57% от максимального. Флеминг отметил, что такие показатели были достигнуты благодаря продолжительности, частоте и интенсивности каждой тренировки и большого объёма занятий в течение недели.

После этого участников отправили проходить тесты на беговой дорожке и измерили VO₂ max. Полученные результаты — 70–80%. Конечно же, это не те показатели, которые можно увидеть у профессиональных бегунов или велосипедистов (это виды спорта, включающие в работу большие группы мышц на продолжительное время, которые обеспечивают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему), но они позволяют отнести участников эксперимента к спортсменам с физической подготовкой выше среднего уровня. То есть их практики вполне достаточно для поддержания здоровья сердца.

Заключение

Если вы часто посещаете энергичные занятия по йоге (аштанга, виньяса, силовая йога и так далее), со временем вам будет всё легче выполнять комплексы асан, которые на первых занятиях казались очень сложными. Ваш сердечный ритм после шести месяцев регулярной практики йоги снизится со 175 ударов в минуту до 160. Это можно считать неплохим прогрессом — ваша сердечная мышца становится сильнее и развивается.

Для этого совсем не обязательно заниматься шесть раз в неделю по 75 минут, как это делали участники эксперимента. Флеминг считает, что регулярных занятий три раза в неделю будет вполне достаточно. Главное, что вы чувствуете прогресс и можете легко его отследить.

Попробуйте хотя бы в течение месяца посещать занятия по силовой или другой динамической йоге, не забывая надевать пульсометр, и проследите за изменениями ЧСС. Уверена, вы получите любопытные результаты, которые заставят вас взглянуть на практику йоги совсем по-другому. 😉

йога возвращается в парки / Новости города / Сайт Москвы

Проект «Йога в парках» возобновляет работу. Бесплатные занятия на свежем воздухе начнут проводить с 1 июля в 20 зеленых зонах отдыха, подведомственных городскому Департаменту культуры. Программа сформирована таким образом, чтобы участники смогли попробовать разные практики и выбрать наиболее подходящие направления.

«Гостей парков ждут не только классические виды йоги, такие как хатха и кундалини, но и каула-йога с расслабляющими техниками, виньяса-флоу с динамическими связками и даже занятия Heartfulness, направленные на обретение гармонии тела и духа», — рассказали в пресс-службе Мосгорпарка.

Проводят занятия сертифицированные преподаватели с опытом работы не менее одного года. Тренировки организуют по утрам и вечерам. Длительность каждой составит от одного до полутора часов. Занятия состоят из силовых и расслабляющих асан, дыхательных практик и медитативных упражнений. Практики рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Новичкам преподаватели предложат облегченные асаны.

С собой необходимо принести коврик, также рекомендуется надеть удобную одежду. Если температура на улице ниже 18 градусов, занятия проводить не будут. В случае дождливой погоды они проводятся только в тех парках, где есть навесы, например в саду «Эрмитаж» и парке «Северное Тушино». Узнать расписание занятий можно на страницах Мосгорпарка в социальных сетях «В контакте», «Инстаграм» и «Фейсбук». Оно будет доступно для пользователей 30 июня с 08:00.

С мая проект «Йога в парках» был доступен онлайн в социальных сетях Мосгорпарка. Почти два месяца тренировки проходили на платформе Zoom. И хотя теперь занятия можно посещать непосредственно в столичных парках, на территории зеленых зон продолжают действовать профилактические ограничения. Посетители должны иметь индивидуальные средства защиты и соблюдать социальную дистанцию.

Занятия йогой пройдут в следующих парках:

— Парке Горького;

— парке искусств «Музеон»;

— ландшафтном парке «Митино»;

— сквере по Олонецкому проезду;

— зоне отдыха «Терлецкая дубрава»;

— зоне отдыха «Красногвардейские пруды»;

— усадьбе Воронцово;

— парке «Сокольники»;

— саду «Эрмитаж»;

— саду имени Баумана;

— Лианозовском парке;

— парке «Дубки»;

— парке «Ходынское поле»;

— Измайловском парке;

— Перовском парке;

— парке «Фили»;

— парке «Красная Пресня»;

— парке «Кузьминки»;

— парке «Северное Тушино»;

— Таганском парке.

С 1 июня городские парки, подведомственные Департаменту культуры, открылись для прогулок. С 16 июня в зонах отдыха стали доступны для посетителей летние веранды. Также свою работу возобновили нестационарные торговые объекты, где можно купить мороженое и прохладительные напитки, а 23 июня начал работать прокат спортивного инвентаря.  

Однако часть своих мероприятий парки пока продолжают проводить в онлайн-формате.  

Эта 20-минутная тренировка силовой йогой укрепит и растянет с головы до ног.

Йога — отличное дополнение к любой тренировке. В отличие от ваших высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или силовых тренировок, йога часто протекает медленно, и в ней больше внимания уделяется внимательности и растяжке тела — двум вещам, которые имеют огромные преимущества. Впрочем, вполне возможно включить силовые тренировки и в тренировку по йоге.

Комбинация интенсивной силовой тренировки и медленной, внимательной йоги называется «силовой йогой».«Это мой любимый вид йоги. В течение долгого времени я всегда чувствовал, что чего-то не хватает на занятиях по йоге, которые я посещал. Да, я знаю, что есть смысл делать это медленно и использовать восстанавливающие занятия йогой, чтобы успокоить свой разум и тело. . Но я всегда чувствовал, что мне нужно что-то большее, чтобы иметь возможность покинуть занятия, чувствуя себя завершенным. Когда я открыл для себя этот гибридный тип йоги, я был в восторге. Хотя приносить веса в студию йоги, конечно, не для всех, это отлично подходит для меня, и я предполагаю, что есть много других людей, которые согласятся.

Лара Гобинс, сертифицированный инструктор по йоге и менеджер студии в нью-йоркской студии CorePower Yoga, говорит SELF, что для многих людей это сочетание силовых тренировок и спокойствия — именно то, что им нужно. «Что мне нравится в силовых тренировках и йоге, так это то, что ты заземляешься», — говорит она. Может быть трудно сразу перейти из напряженного дня в тренировку, поэтому я с нетерпением жду паузы, которую получаю в начале занятия силовой йогой. «В силовой йоге вы начинаете с намерения и замедляете свое тело и разум, чтобы подготовить вас к успеху.«Это для тех из нас, кто жаждет тренировок, ориентированных на результат, но также нуждается в расслабляющем умиротворении — хотим мы этого или нет.

Чтобы помочь вам открыть для себя магию силовой йоги, Гобинс составил 20-минутную тренировку, представленную ниже. Она смоделировала его на основе класса Yoga Sculpt CorePower, который сочетает в себе последовательность занятий йогой и кардио с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады и сгибания бицепса. «В Нью-Йорке скульптура была нашим самым популярным классом», — говорит Гобинс. Я не единственный здесь, кто предпочитает мою медитативную растяжку с ожогом ягодиц.

Приведенная ниже процедура занимает всего 20 минут и дает вам тренировку всего тела с преимуществами для укрепления и растяжки. Если у вас нет набора гантелей (от 5 до 10 фунтов должно быть хорошо, в зависимости от вашей текущей силы), вы можете выполнять все движения только с весом своего тела. Gobins также предлагает способы изменить ходы, чтобы сделать их немного проще, так что это действительно может быть адаптировано для всех уровней.

Тренировка начинается с легких растяжек, чтобы ваше тело было готово.Затем он переходит в силовые движения и заканчивается еще большим растяжением.

Между каждым силовым движением — начиная с приседаний с отягощением и заканчивая подъемом ног — Гобинс предлагает выполнять Приветствие Солнцу А. (Если вы не знакомы с Приветствием Солнцу А, узнайте, как это сделать здесь). Это поможет вам плавно переходить между упражнениями и послужит активным отдыхом между силовыми подходами. Если приветствие солнцу для вас слишком много, сделайте паузу в упражнении «Собака мордой вниз» примерно на пять вдохов между каждым силовым упражнением.

Вот что включает в себя тренировка:

• Поза ребенка — 5 вдохов (Одно дыхание означает полный вдох и выдох).
• Собака лицом вниз — 5-6 вдохов
• Тряпичная кукла — 5-6 вдохов
• Солнце Приветствие A — 3 повторения
• Высокая планка — 10-15 секунд
• Отжимания с чатурангой — 3 повторения
• Собака лицом вверх — 1 полное дыхание
• Приседания с отягощением — 1 минута
• Выпады с отягощением с сгибаниями на бицепс — 12 повторений каждое Боковой
• Тяги газонокосилки — 12 повторений на каждую сторону
• Наклонные скручивания — 16 повторений
• Ягодичные мосты — 8 повторений на каждую сторону
• Подъем на грудь — 10 повторений
• Скручивания с отягощением с косым скручиванием — 20 повторений попеременно
• Подъемы ног — 12 повторений
• Фигура Четыре — 30 секунд на каждую сторону
• Поворот позвоночника в наклоне — 30 секунд
• Савасана — от 30 секунд до 2 минут

Вот как выполнять движения:

10 Лучшая Йога Видео на YouTube за 2021 год

Развертывание коврика в студии, совместное выполнение упражнений на растяжку, балансировку и скручивание под нежным руководством любимого инструктора по йоге — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для вашего благополучия.

Но если вы не можете общаться с другими людьми сегодня или просто хотите попробовать йогу дома, прежде чем платить за занятие, есть куча бесплатных и недорогих видео по йоге, которые вы можете транслировать дома, а также DVD-диски. всемирно известными инструкторами. У Prevention даже есть один, Easy Yoga: Fit, Firm & Fabulous на 40+ под руководством инструктора, автора и тренера Эми Иполлити. Вы можете выбирать из классов мягкого или начального уровня и для более опытных йогов, множества разных стилей йоги, а также более быстрых или более длительных занятий, в зависимости от того, сколько у вас времени.

Тем не менее, онлайн-возможности настолько обширны, что бывает трудно понять, с чего начать. Ниже представлены наши любимые видео о йоге на YouTube, которые можно попробовать прямо сейчас:

1 «Утренняя йога» Тары Стайлз (11 мин)

Инструктор и автор Тара Стайлз предлагает «Утреннюю йогу» — медленную 11-минутную последовательность упражнений, которая мягко разбудит ваши мышцы и суставы с помощью комбинации поз сидя и стоя. Это усилие, но не серьезная проблема, и Стайлз поощряет получать удовольствие от ощущения растяжки и дыхания, вместо того, чтобы заставлять себя сильнее, чем нужно.Подходит для любого уровня, и вы почувствуете себя сосредоточенным и готовым встретить все, что вам бросит день.

2 YogaTX «Йога для тренировки основных сил» (15 мин.)

Чанс Коул, дружелюбный йогин из Остина с дредами из YogaTX, шутит и болтает с вами через Core Strength Yoga. По ее словам, эта 15-минутная тренировка без сидений, ориентированная на живот, особенно хороша для людей с болями в пояснице. «Вам действительно нужно укрепить переднюю часть тела, чтобы задняя часть тела не работала так тяжело.”

3 Йога с «Йогой для снятия напряжения» Адриен (28 мин)

Йога с «Йогой для снятия напряжения» Адриен (также в главной роли — ее спящая собака Бенджи) — это 28-минутное легкое занятие, которое позволяет вам просто успокоиться и сдуть воздух, не требуя от вас много физической энергии. Большинство поз сидячие, основанные на дыхании и медитативные, поэтому лучше всего снизить уровень активации и завершить сеанс расслабленным телом и разумом.На популярном канале Адриен на YouTube есть десятки видео для разных целей и уровней, если вы выберете ее как учителя.

4 Йога-тренировка для всего тела от Fightmaster Yoga (30 мин)

Своим успокаивающим, но мотивирующим тоном Лесли Файтмастер проведет вас через эту тренировку Total Body Yoga Workout, снятую на уединенном пляже в Италии. Это 30 минут сложной последовательности поз стоя и сидя, когда вы хотите почувствовать, что немного подтолкнули себя.Fightmaster дает вам указания, которые помогут сделать позы более или менее сложными, в зависимости от вашего уровня опыта и того, что вы собираетесь делать в этот день. Это видео бесплатное, но у Fightmaster есть сообщество, к которому вы можете присоединиться, чтобы участвовать в эксклюзивных занятиях и видеороликах, направленных на достижение личных целей.

5 «Простая домашняя йога» плохого йога (30 мин)

Bad Yogi, студия в Тампе, штат Флорида, и сообщество по подписке онлайн, основано на следующем принципе: «Нет времени для снобизма, притворства или слишком серьезного отношения к себе.Вы будете получать удовольствие, учиться и, прежде всего, прекрасно относитесь к включению йоги в свою жизнь ». В этом примере на канале Bad Yogi на YouTube соучредитель и инструктор Эрин Моц приводит вас в свою гостиную для медленного, успокаивающего 30-минутного сеанса йоги в домашних условиях.

6 «Нежный поток йоги» от YogiApproved (30 мин)

Идеально подходит для того, чтобы расслабиться после долгого дня или просто подарить своему телу немного любви. «Нежная йога — отличный способ замедлиться, соединиться со своим телом и успокоить разум.Эта сочная практика на всех уровнях идеально подходит для всех, кто плохо знаком с йогой, но всем понравится эта возможность двигать своим телом, глубоко дышать и просто чувствовать себя хорошо », — говорит инструктор и основатель YogiApproved Эштон Остин на 30-минутном универсальном классе йоги, который в основном позы сидя и лежа.

7 «Полный поток тела» от Boho Beautiful (30 мин)

Невероятно красивая Джулиана Спиколук, соучредитель Boho Beautiful, перенесет вас в невероятно красивую местность в Британской Колумбии на урок фэнтези, который действительно вовлекает вас в практику заземления, даже если вы находитесь на коврике в гостиной.Умеренный темп с глубокими растяжками, 30 Minute Full-Body Flow рассказывается с помощью успокаивающего и щедрого напоминания Спиколука о необходимости дышать вместе с движением для медитативной последовательности. Ее явная радость от того, что она делает, вдохновит вас на продолжение практики. Если вы хотите большего, есть Patreon, к которому вы можете присоединиться для просмотра эксклюзивных видео.

8 Йога Five Park «Глубокая растяжка для спортсменов, класс йоги» (30 мин)

Глубокая растяжка для спортсменов от Five Parks. Йога специально направлена ​​на возвращение вашей крови обратно в мышцы, которые обычно используются спортсменами и воинами на выходных.Инструктор Эрин Сэмпсон удерживает каждую позу в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что вы получите максимально возможную растяжку и действительно почувствуете, что нужно вашему телу, когда оно болит. Аааа!

9 Йога с «Йогой для уязвимых» Адриен (35 мин)

Йога с Адриен становится настолько популярной, что йоги практикуют дома во время пандемии, нам пришлось дважды включить ее в наш список! Одно из ее последних видео, Yoga for Vulnerability, уже было просмотрено 1.5 миллионов раз с момента публикации 4 апреля. На этом сеансе йоги «заземления» Адриен научит вас «сосредотачиваться на подъемах и падениях», и вы уйдете с чувством покоя после 35-минутного сеанса.

10 «Промежуточный поток виньясы» Кошки Меффана (60 мин)

Австралийский кот Меффан выводит вашу практику на новый уровень (средний, если точнее) в этом часовом активном потоке Виньясы. 1-часовой средний уровень йоги предназначен для людей, которые уже знакомы с приветствием и потоком солнца и могут поддерживать относительно высокий темп.Он также включает стойку на голове, поэтому, если у вас нет опыта выполнения перевернутых упражнений без присутствия инструктора, который мог бы вас заметить, может быть разумным пропустить эту часть или просто поставить ноги к стене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка йоги | Йога всего тела

Возьмите коврик для йоги и приготовьтесь вытянуться и опереться всего за 20 минут! Эта тренировка поможет нарастить мышечную силу и повысить гибкость.Наши занятия йогой также помогут вам снизить уровень стресса и расслабиться. И так, чего же ты ждешь?!

Йога — это не новая практика, поскольку ее развитие восходит к более чем 5000 лет назад! Когда-то йога уходила корнями в древнюю Индию, в конечном итоге она стала практикой, сочетающей философию, медитацию, работу с дыханием, поведение и физические упражнения.

К счастью, йога продолжает украсить свое присутствие в наши дни по всей стране. Йога также преподносит обширный список преимуществ для здоровья тем, кто постоянно ходит по коврику для йоги.

К счастью, воспользоваться преимуществами могут не только эксперты и практики йоги, также известные как «йоги». Даже новички могут получить прилив энергии, лучший сон, здоровый вес и другие преимущества тренировок йоги.

Йога для всего тела: польза для здоровья

Кардио-тренировки и силовые тренировки регулярно рекомендуются для поддержания здоровья.Но ежедневные занятия йогой могут улучшить любой фитнес. Такие преимущества йоги охватывают как физическое, так и психическое здоровье.

Физические преимущества йоги включают следующее:

• Повышение гибкости и мобильности
• Повышение силы и мышечного тонуса
• Повышение энергии и метаболизма
• Поддерживать здоровый вес и потенциальную потерю веса
• Управлять сахаром в крови и диабетом
• Более быстрое восстановление после травм и снижение общего риска
• Улучшение осанки и уменьшение боли в спине
• Укрепление иммунной системы для предотвращения болезней и инфекций
• Зажигает энергию и метаболизм
• Повышение спортивных результатов и фитнеса
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления и риска сердечных заболеваний
• Содействовать выбору более здорового образа жизни, включая выбор более питательных продуктов

Поскольку принятие позы приносит пользу физическому здоровью, йога и психическое здоровье также имеют замечательную связь.

Практикующие йогу и любители йоги могут получить преимущества для психического здоровья, включая улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства. Кроме того, психологи и психиатры считают йогу эффективным единственным или дополнительным вариантом лечения некоторых психических расстройств.

Основные преимущества для психического здоровья включают:

• Уменьшение депрессивных симптомов и улучшение общего самочувствия
• Снимают стресс и тревогу, в свою очередь повышая спокойствие и расслабление
• Повышайте внимательность или сосредотачивайтесь на настоящем моменте без осуждения
• Улучшение сна и других расстройств настроения
• Повышение умственных способностей, включая повышенную концентрацию внимания
• Повышение самооценки и уверенности в себе
• Дополнительный подход к лечению шизофрении, психического расстройства
• Эффективное дополнительное лечение посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)

Полная программа быстрой йоги

Не очень разбираетесь в йоге? С этой тренировкой вам не нужно! Эти движения отлично подходят как для новичков, так и для экспертов йоги.И каждый может воспользоваться преимуществами йоги.

Приведенную ниже тренировку йоги можно выполнять практически где угодно. Выполняя быструю программу йоги, задерживайте каждое движение в течение 40 секунд и делайте между ними 20-секундный перерыв. Поменяйте сторону, если отмечено. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, увеличьте время удержания каждого движения до 60 секунд.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку йогой не реже двух раз в неделю. Также стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений в неделю и включайте два-три силовых тренировки.Выполнение этих упражнений максимизирует преимущества комплексного фитнес-режима.

И, как всегда, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Их профессиональное одобрение и рекомендации могут обеспечить его безопасность и снизить риск получения травм.

Так что берите коврик для йоги, бутылку с водой и принимайте эти позы!

1. Наклон вперед: 40 секунд

2. Поза стула: 40 секунд

3.Собака лицом вниз: 40 секунд

4. Поза дельфина: 40 секунд

5. Собака лицом вниз (левая): 40 секунд

6. Собака, обращенная вниз одной ногой (правая): 40 секунд

7. Поза верблюда: 40 секунд

8. Поза кобры: 40 секунд

9. Собака, смотрящая вверх: 40 секунд

10. Планка предплечий: 40 секунд

11. Боковая планка предплечий (левая): 40 секунд

12. Боковая планка предплечий (правая): 40 секунд

13.Поза моста: 40 секунд

14. Поза Воина I: 40 секунд

15. Поза воина II: 40 секунд

16. Поза Воина III: 40 секунд

17. Поза треугольника: 40 секунд

18. Поза на столе: 40 секунд

19. Детская поза: 40 секунд

20. Поза трупа: 40 секунд

7-дневный план тренировок по йоге и пилатесу

Последнее обновление 5 мая 2020 года в 14:51

Каждую неделю в течение следующего месяца я буду делиться домашним планом тренировок .На этой неделе мы собираемся приступить к упражнениям с помощью этого 7-дневного плана тренировок по йоге и пилатесу , для которого не требуется никакого оборудования, чтобы успокоить ваш разум и укрепить ваше тело. Надеюсь, через неделю вы почувствуете себя сильнее, расслабленнее, увереннее и в целом счастливее.

Сидячий образ жизни для всех

Итак, на прошлой неделе я считал свои шаги с помощью приложения на своем телефоне, который теперь кажется мне жизненно важным органом и лучшим другом, и выглядит не очень красиво .Думаю, мой рекорд был 3000 шагов, что, как мы все знаем, считается малоподвижным. Ну кто я такой, чтобы спорить. Сидячий образ жизни означает, что вы много сидите, верно? Обычно я сижу на стуле, кушетке, полу или кровати и больше ничего не делаю.

Но пришло время для перемен, и я не знаю, как вы, но это то, что мне нужно прямо сейчас — простой план тренировки, который поможет мне создать распорядок дня. Помогите мне снова сделать ежедневные упражнения по 20-30 минут привычкой.

Другое дело… Поза. Фу. Я, опять же, не знаю, как вы, но мне кажется, что этот горбун на мне подрастает, как в мультфильме.Просто Wwwooooop. Вот оно, оно увеличилось втрое. Опять таки. Так что этот план также направлен на борьбу с этим. Укрепите корпус и шею и уже идите прямо.

Задача

Задача этого плана тренировок по йоге и пилатесу проста: двигайте телом каждый день в течение 20-30 минут. Для начала мы воспользуемся видео о йоге и пилатесе с Youtube.

Цель 7-дневного плана тренировок

• укрепить свое тело и разум
• улучшить осанку
• получить больше энергии
• быть более позитивным и присутствовать
• развить дисциплину не только для выполнения упражнений, но и для трать эти 30 минут каждый день на себя, на свое здоровье.Дисциплина, чтобы сделать себя приоритетом.
• уменьшить боль во всем теле, возникающую из-за напряжения и бездействия (для меня это шея и спина!) тренировки по этому плану отлично подходят для новичков и имеют низкую нагрузку (без прыжков).

  Единственное необходимое оборудование — это коврик, но, честно говоря… когда я дома и у меня есть ковер — я редко раскатываю коврик.Так что, если у вас нет коврика — не помешает.

  
  7-дневный план тренировки по пилатесу и йоге

  Надеюсь, вам понравятся видео о тренировках, и вы почувствуете себя сильнее и спокойнее, когда закончите тренировочный план за неделю. Кроме того, спасибо всем тренерам, которые поделились с нами этими удивительными тренировками, чтобы мы могли стать сильнее и расслабиться, даже когда мы не выходим из дома и тренируемся из дома.

  Не забывайте прислушиваться к своему телу и пить достаточно воды.

  
  День 1: 30-минутная тренировка пилатеса на коврике

  через Trifecta Pilates

  
  День 2: Пилатес для более стройного, длинного и сильного тела

  через Dreamingreen

  90 -129 День 3 Йога всего тела для гибкости и силы

  via SarahBethYoga

  
  День 4: 30-минутная тренировка пилатеса всего тела

  via Well + Good

  
  День 5: Промежуточная тренировка пилатеса всего тела

  через Dansique Fitness

  
  День 6: Йога-растяжка всего тела — 30-минутная сладкая и расслабляющая тренировка

  через YOGATX

  
  День 7: Высоко калорийное сжигание2000 Примечание

  10 Супер легкая поза для утренней тренировки йоги — Постудержание

  Впервые в йоге? Пытаетесь найти простые позы для утренней тренировки йоги?

  Мы понимаем вашу борьбу как новый йог.Вы часто задаетесь вопросом, какие позы выполнять в первую и в последнюю очередь в утренних занятиях йогой?

  Если вы занимаетесь фитнесом и впервые пробуете заниматься йогой, вы запрограммированы на тренировку в тренажерном зале в качестве повторения. 😉

  Но подождите! Йога — это инструмент для воссоединения вашего разума, тела и души посредством осознания (дыхание) , а не упражнение для своевременного выполнения.

  Нет тренировок и программ упражнений более продолжительных, чем йога. Будь то сжигание калорий, похудание, тонизирование мышц, растяжка, повышение умственных способностей, детоксикация тела и получение сияющей кожи.Ничто не заменит силы йоги.

  Теперь пришло время влюбиться в себя, позаботившись о своем разуме, теле и душе с помощью этих 10 простых утренних поз для йоги.

  Помните , каждый день — это еще один шанс выглядеть красиво, питаться здоровее, действовать сильнее и быть лучшей версией себя.

  Итак, радуйтесь тому, чтобы изменить свою жизнь, поскольку вы уже сделали первый шаг к этому.

  «Йога не меняет то, как мы видим вещи, она меняет человека, который видит.”- Б.К.С. Айенгар

  Когда лучше всего заниматься йогой?

  Йога — это целостная практика, которая развивает вас умственно, физически и духовно.

  Не существует мифа о том, что время, необходимое для занятий йогой, во многом связано с ее эффективностью, поскольку разные часовые пояса по-разному влияют на йогов.

  Разделение по времени согласно йогической науке:

  • Брахма Мухурта — Время раннего утра — 2 часа 20 минут до восхода солнца.Это самое важное время дня для йоги или любой садханы, в которую можно попасть.
  • Шандхья — Времена перехода, такие как восход солнца сандхья, полуденная сандхья, закатная сандхья и полуночная сандхья — это четыре типа, которые более глубоко влияют на процессы балансировки вашего тела.

  Брахма Мухурта — лучшее время для занятий йогой , поскольку ваш ум — это чистый и свежий лист, чтобы писать что-нибудь в это время. Вот почему большинство йогов советуют не упускать время восхода солнца.

  Примерно во время восхода и заката все находится в движении. Сурья Намаскар или Шива Намаскар должны произойти в эти переходные времена.

  Лучшие позы для утренней йоги

  Чтобы сделать ваше путешествие легким и комфортным, эта последовательность простых в выполнении поз йоги идеально подходит для любой утренней тренировки йоги.

  Давайте начнем…

  1. Тадасана (поза стоя)

  Кредит: Freepik

  На санскрите , Тада означает пальмовое дерево.Таким образом, Тадасана — это поза пальмы или поза горы .

  Он также известен как Samasthitih . Sama означает ровный, прямой, сбалансированный или вертикальный. Сурья Намаскар начинается и заканчивается Тадасана согласно Аштанга-йоге.

  Тадасана требует глубокого дыхания, которое укрепляет легкие, увеличивает рост, активирует нервы, улучшает пищеварение, укрепляет позвоночник и сердце.

  Как новичок, у вас не будет особых проблем при выполнении этой позы, поскольку это очень простая поза, чтобы начать ежедневную утреннюю тренировку йоги.

  шагов к выполнению Тадасаны:

  • Встаньте прямо с небольшим промежутком между ступнями.
  • Вдохните и поднимите обе руки.
  • Блокировочные пальцы.
  • Поднимите пятки и встаньте на носки.
  • Растяжка от пальцев ног до пальцев рук.
  • Сохраняйте позу и сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните и примите исходное положение.

  2. Уттанасана (наклон вперед стоя)

  Кредит: Freepik

  Уттанасана — это поза интенсивной растяжки, которая помогает каждое утро просыпаться.

  Эта простая растяжка имеет ряд терапевтических преимуществ перед телом и разумом, поскольку она удлиняет всю вашу спину, шею и тело.

  Эта поза увеличивает приток крови к мозгу, а стимулирует интеллект. Итак, , если вы хотите стать умным , то это лучшая поза йоги для развития вашего творчества.

  шагов к выполнению уттанасаны:

  • Встаньте на землю, ноги вместе, вес сосредоточен на подушечках стоп.
  • Вдохните и вытяните обе руки прямо над головой, рядом с ушами.
  • Держа ноги прямыми, выдохните и наклонитесь вперед в талии, потянувшись вниз и схватившись, удерживайте заднюю часть ног в наиболее удобном для вас месте.
  • По мере того, как вы обретаете гибкость в ногах, пробуйте разные хватки, чтобы получить различные растяжки — обхватите пальцами большие пальцы ног, проведите пальцами и ладонями под передней частью стопы или захватите локти за ногами.
  • Держите голову и шею расслабленными, позволяя силе тяжести делать свою работу.
  • Удерживайте позу, дышите плавно и равномерно в течение нескольких вдохов.
  • Освободите позу, прижав руки к бедрам, поднимая прямой торс до уровня талии, чтобы он был параллелен полу, а затем поднимая его прямо на вдохе.

  3. Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)

  Кредит: Freepik

  Адхо Мукха Сванасана является неотъемлемой асаной серии Сурьянамаскар / Приветствие Солнцу серии .Необязательно быть продвинутым, чтобы практиковать эту позу.

  Эта простая поза йоги помогает восстановить энергию тела, а увеличивает объем легких . Он способствует доставке кислорода и кровообращению в мозг и, таким образом, очень помогает в улучшении памяти и улучшении когнитивных навыков.

  Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, то это идеальная поза, которую можно добавить к утренней йоге.

  шагов для выполнения адхо мукха шванасана

  • Выполните положение на столе, балансируя всем телом на коленях и запястьях. Вдох.
  • Выдохните и осторожно поднимите колени вверх, плотно прижав пальцы ног к земле.
  • Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните руки.
  • Поднимите колени до уровня бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Оставайтесь в этом положении некоторое время и продолжайте дышать.
  • Надавите на копчик, чтобы растянуть тело.
  • Выдохните и вернитесь в положение на столе.

  4. Бхуджангасана (поза кобры)

  Кредит: Freepik

  Еще одна очень простая поза для легкого начала утренней тренировки йоги.

  Бхуджангасана — асана с наклоном назад , открывающая грудь. Анатомически эта поза влияет на руки, плечи, живот, поясницу, которая стимулирует легкие, сердце, печень, почки и ягодицы.

  Эта асана очень хороша для людей, страдающих астмой, поскольку она улучшает кровообращение в сердце и легких.

  Эта поза требует растяжения груди, легких, плеч и живота, что укрепляет ягодицы, стимулирует органы брюшной полости и помогает снять стресс и усталость.

  шагов для выполнения бхуджангасаны

  • Лягте так, чтобы живот касался земли, ступни вместе, руки по бокам бедер и лбом на земле.
  • Вытяните подбородок вперед, касаясь земли, а руки — возле груди.
  • Постепенно поднимите подбородок и грудь, прижав локти к телу. Почувствуйте удлинение позвоночника и раскрытие груди. Оставайтесь в таком положении 3-5 вдохов.

  5. Марджариасана (поза кошки)

  Кредит: Freepik

  Марджари означает кошка.Эта поза представляет собой мягкую растяжку , в которой основное внимание уделяется позвоночнику и мышцам спины.

  Синхронизация дыхания с движениями настолько мягкая, что вы легко можете принять позу коровы (следующую позу).

  Увеличивает координацию и бодрит прану (жизненную силу тела). Кроме того, это также связано с психической стабильностью, эмоциональным балансом и хорошим ночным сном.

  шагов для выполнения позы кошки

  • Встаньте на колени и руки.Спину держите прямо.
  • Сгибая спину вниз, поднимите шею и постарайтесь как можно больше вытянуть ее назад.
  • Сгибая спину вверх, согните шею вниз между руками.
  • Повторите эти шаги для нескольких вдохов.
  • Сгибая шею вверх, поднимите левую ногу над землей прямо позади себя.
  • Медленно опустите ногу.
  • Повторите то же самое с правой ногой.

  6. Битиласана (поза коровы)

  Кредит: Freepik

  Битиласана или поза коровы — это асаны для начинающих и мягкий способ разогреть позвоночник.Эта асана улучшает гибкость, положение тела и выравнивание позвоночника.

  Комбинация позы «Кошка-Корова» предлагает отличный способ естественной детоксикации вашего тела.

  шагов для выполнения Битиласана

  • Примите положение на столе. Колени должны быть под бедрами.
  • Сделайте вдох и поднимите бедра к крыше.
  • Опустите живот.
  • Поднимите голову и смотрите вперед.
  • После этого выдохните и вернитесь в исходное положение.

  7. Баласана (поза ребенка)

  Кредит: Freepik

  Баласана — это восстанавливающий наклон вперед , который очень важен для практики в конце утренней тренировки йоги.

  В этой асане воздействуют на лодыжку, колено, бедро и бедро. Эта поза предназначена для расслабления мышц после сеанса нагревательной йоги , поскольку она восстанавливает и заряжает ваше тело энергией.

  Когда эта поза выполняется с опорой на голову и туловище, она помогает в облегчить боль в спине и шее.

  Шаги к выполнению Баласаны

  • Примите позу стола.
  • Соедините большие пальцы ног вместе и позвольте коленям разойтись.
  • Начните отставать, позволяя ягодицам опускаться ближе к бедру.
  • Расслабьтесь в этом положении. Постарайтесь поддержать голову подушкой или небольшой подставкой.

  8. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

  Кредит: Freepik

  Полумесяц или Ардха Чандрасана — это поза йоги , которая растягивает и укрепляет нижнюю и верхнюю часть тела.

  При выполнении этой позы растягиваются ноги, пах, сгибатели бедра, что тонизирует бедра, бедра и ягодицы.

  Примечание: Людям с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем рекомендуется не заниматься этой йогой.

  шагов к ардха-чандрасане

  • Станьте широко. Руки на бедрах.
  • Поверните правый носок на 90 градусов и поверните к бедру. Выдохните.
  • Положите левое колено на пол так, чтобы палец левой ноги был направлен назад.
  • Вытяните руки и соедините ладонь над головой.
  • Согните спину и поднимите подбородок как можно выше. Вдох.
  • Сзади на бедрах. Выдохните.
  • Подогните носок задней ступни и поднимитесь. Повторите то же самое с другой стороны.

  9. Вирабхадрасана I (Воин I)

  Кредит: Freepik

  Вирабхадра, жестокий воин, воплощение Господа Шивы, как говорят, принес эти позы йоги.

  Вирабхадрасана Виньяса (Поток позы воина) — это последовательность мини-практик йоги . Улучшает баланс, укрепляет мышцы ног и повышает гибкость мышц ног.

  Шаги к выполнению Вирабхадрасаны I

  • Примите среднюю стойку, вытянув пальцы ног.
  • Соедините ладони над бедром. Выдохните.
  • Приседания с сгибанием коленей на уровне пальцев ног.
  • Втяните пупок внутрь. Дышите.
  • Выпрямите колени и руки вниз.
  • Слегка отрегулируйте стойку.
  • Поверните правую ногу вправо на 90 градусов.Вдох.
  • Соедините ладони над головой. Согните правое колено прямо над правой лодыжкой.
  • Слегка вытяните руки назад и расширьте грудь, чтобы сделать легкий прогиб назад. Подоткни копчик. Дыхание.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  10. Савасана (поза трупа)

  Кредит: Freepik

  Не забудьте закончить практику савасаной (поза трупа). Эта поза йоги — обязательный и последний шаг любого занятия йогой.

  Эта асана снимает напряжение, возникающее в теле при занятиях йогой.Кроме того, задействованные мышцы могут успокоиться, успокоившись при тяжелом дыхании.

  В основном мы называем эту позу позой успокоения , чтобы снизить кровяное давление и беспокойство, а также привести тело в медитативное состояние.

  No related posts.