Тренировка для спины

Одним из важнейших моментов лечения остеохондроза позвоночника является лечебная гимнастика для укрепления мышц спины.

Рассказывает врач лечебной физкультуры Дорожной клинической больницы города Воронежа Ираида Евгеньевна Меньших.

Одной из важных задач при поясничном остеохондрозе является создание крепкого мышечного корсета.
Хорошо натренированные мышцы спины и брюшного пресса разгружают позвоночник и не дают прогрессировать грыжам межпозвонковых дисков. Упражнения, перечисленные ниже, делают в период, когда острые боли стихли.
Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы. Для этого нанесите на область грудного и поясничного отдела позвоночника тонким слоем мазь Апизартрон.
Когда почувствуете тепло в мышцах, 1–2 минуты глубоко подышите животом, затем в положении лежа 2–3 раза максимально потянитесь и после этого приступайте к упражнениям.

Примерный комплекс упражнений для укрепления спины и брюшного пресса

1Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на 2–3 секунды — вдох, опустить — выдох. Повторить 8–10 раз.

2Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу, прогибая спину. Повторите 10–15 раз для каждой руки. Когда почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, можете одновременно поднимать обе руки и обе ноги.

3Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замок на затылке. Приподнимите голову и плечи от пола до основания лопаток — выдох. Опустите — вдох. Повторите 10–12 раз.

4Исходное положение — стоя на четвереньках. Сохраняя ровное положение спины, одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх — выдох, опустите — вдох. Затем сделайте это же упражнение для правой руки и левой ноги. Повторите 7–10 раз.

5Исходное положение — лежа на спине. Притяните к груди правую ногу, согнув в колене, на 2–3 секунды — выдох, опустите — вдох. То же проделайте левой ногой. Повторите 10–12 раз для каждой ноги.

 

 

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже

пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются

в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще , поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания

: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела

трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

1

Уровень подготовки

Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

2

Как проходит тренировка

Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

3

Польза от занятий

Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

4

Результат тренировок

Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

5

Показания

Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

Комплекс будет полезен для тех, кто:

• ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
• находится в постоянном напряжении или стрессе;
• испытывает боли в шее и пояснице;
• ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
• имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
• имеет проблемы с осанкой.

 Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

6

Противопоказания

У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

 

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Тренировка спины — как накачать спину девушкам

Тренировочный комплекс, что будет предоставлен ниже, направлен на укрепление мышц спины, что не так маловажно для девушек.

Спину необходимо тренировать не только сильной половине человечества. Красиво прорисованная спина у девушки подчеркивает ее спортивность и сексуальность. Что бы накачать спину включите данный комплекс в свою тренировочную программу.

Тяга вертикального блока канатной рукояткой

Упражнение направлено на укрепление верхней части спины и акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц. В работу включаются трапециевидные мышцы, задняя дельта и бицепс. При выполнении упражнения сводим лопатки. Когда тянем вниз выдох, при опускании в исходное положение выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу канатной рукояткой

Нагрузка акцентируется на трапециевидных, ромбовидных мышцах спины. При тяге к поясу – выдох, при опускании вдох. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Не забываем сводить лопатки. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга блока к грудки канатной рукояткой в кроссовере

Цель упражнения – проработать средину спины и акцентировать нагрузку на задние дельты. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. При тяге к груди делаем выдох ,при опускании вдох.

Пуловер в тренажере кроссовер канатной рукояткой

Упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Помним о том, что нужно сводить лопатки.

Наклоны вперед со штангой на спине

Целью данного упражнения является проработка нижней части спины в изоляции. В упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Голову держим вверх, колени расслаблены.

Гиперэкстензия

Цель – длинные мышцы нижней части спины. При опускании вдох, при подъеме выдох. В упражнении делаем три подхода по 15-30 повторений.

Вышеуказанный тренировочный комплекс поможет укрепить все отделы спины, включить в работу не задействующиеся на тренировки группы мышц. Данное сочетание упражнений эффективно для выполнения девушкам, которые определенный период занимаются в зале и имеют некую подготовленную форму. Новопришедшим в зал комплекс не рекомендуется.

10-минутная тренировка спины

Здоровая спина важна для осанки и повседневных функций. Стоять прямо, тянуть, поднимать и переносить предметы становится легче, когда мышцы спины сильные и поддерживающие. Чтобы эффективно проработать спину, необходимо уделять внимание как верхней, так и нижней части спины. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью бросить вызов спине.

Оснащение:

• Штанга для подтягивания или тренажер для подтягивания
• Штанга
• Гантели
• Кабельная машина или лента сопротивления
• Мяч для стабилизации

Подтягивание

10–15 повторений

С захватом сверху (т.е., костяшками пальцев к потолку) положите руки на перекладину для подтягивания немного шире плеч. Если требуется помощь, используйте тренажер для подтягивания или эспандер, чтобы определить движение. Начиная с мертвого виса (т. Е. Свешивания на руках с полностью вытянутыми локтями), подтяните грудь к перекладине и подумайте о том, чтобы втягивать лопатки в задние карманы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга двумя руками в наклоне

10–15 повторений

Держа штангу в руках ладонями вперед, задействуйте пресс и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к нижним ребрам, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

10–15 повторений

Держите штангу в руках на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам. Включите пресс, согните бедра и опустите штангу, скользя вниз по бедрам, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника и слегка сгибайте колени. Вернитесь в исходное положение.

Тяга сидя

10–15 повторений

Прикрепите прямую перекладину к канатной станции (или закрепите эспандерную ленту на уровне середины туловища) и сядьте, зафиксировав ступни. Возьмитесь за перекладину (или за ручки ремешка) хватом сверху на ширине плеч и сядьте прямо. Вытяните руки к верхнему прессу. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно верните руки в исходное положение.Поддерживайте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения и не наклоняйтесь вперед или назад при выполнении упражнения.

Разгибание спины через стабилизирующий мяч

10–15 повторений

Положите бедра и верхнюю часть бедра на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в плинтус или нижнюю часть стены; ступни поставьте чуть шире плеч. Заведите руки за голову и примите положение вытянутой линии, с прямыми спиной, бедрами и коленями.Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете грудь вверх, сжимая мышцы спины. Вдавите ножки в стену для большей устойчивости. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения.

Тренировка спины за 10 минут дома

Тренировка спины 10 минут дома

Многие люди не ставят в приоритет тренировку мышц спины, но мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Укрепление мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что даже поможет вашей талии выглядеть меньше.

Кроме того, упражнения для спины также могут облегчить боль в спине. Упражнения для спины практически необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине, потому что прорабатывают мышцы спины:
Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает давление с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снимает жесткость, улучшая подвижность,
Улучшает кровообращение Чтобы лучше распределять питательные вещества по телу,
высвобождает эндорфины, которые естественным образом снимают боль и поднимают настроение, сводят к минимуму частоту боли в шее и спине и уменьшают тяжесть боли, когда она возникает.

Выполните эту 10-минутную домашнюю тренировку спины, которая укрепит ваши мышцы и приведет к общему улучшению здоровья.

---

Обратный ход

Цели: задние плечи и верхняя часть спины

Reverse Fly поможет укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и средние волокна трапеции. Вы можете использовать тренажер с обратным тросом в тренажерном зале или выполнять это упражнение, не выходя из дома, с набором гантелей.Использование гантелей так же полезно, как и использование тренажера, к тому же они занимают меньше места.

Как сделать обратный мух:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Отожмите бедра назад, опуская грудь, пока она не станет почти параллельна земле. Позвольте гантелям свисать прямо на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.
3. Держа спину ровно, а корпус напряженным, поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с телом, сохраняя легкий сгиб в локтях. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Вертикальный ряд

Цели: плечи и верхняя часть спины

Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но это подъем, который требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм.Обычно его выполняют бодибилдеры, а также в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги. Тяга вверх тренирует переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, а также трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как сделать прямую тягу:

1. Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
2. Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами, на ширине плеч.
3. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам, но это нормально.
4. Сделайте паузу в верхней части упражнения и верните штангу в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Супермен

Цели: основная и обратная

Упражнение «Супермен» задействует пресс, а также укрепляет спину.Чтобы иметь сильный корпус, вам нужны такие упражнения, которые задействуют спину. В этом упражнении вам нужно оторвать руки и ноги от земли, как если бы вы летели, что дало ему имя Супермен.

Как делать Супермена:

1. Лягте лицом вниз на коврик или ровную поверхность с вытянутыми руками.
2. Держите руки прямо во время упражнения.
3. Поднимите руку и ноги на 4-5 дюймов от земли.
4. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений.

---

Тяга штанги в наклоне

Цели: спина, ягодицы, ноги

Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне, ваша осанка также улучшится по мере увеличения силы мышц спины. Непосредственно стимулируя широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, это упражнение творит чудеса с вашим телом.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину.
   
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями вниз средним хватом.
   
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.
   
4. Поднимите грудь и выпрямите спину.
   
5. Потяните штангу к нижней части груди.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Кобра

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Кобра — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, а также для улучшения подвижности грудного разгибания.Также улучшает осанку.

Как сделать кобру:

1. Лягте на циновку лицом вниз (лежа).
2. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
4. Держите руки прямо и по бокам, направив большие пальцы вверх к потолку.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений.

---

Все готово! Достаточно просто, правда? Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно проработает мышцы верхней части тела и спины, что приведет к улучшению осанки и укреплению верхней части тела в целом. Всегда помните, что важно чередовать упражнения с днями отдыха, чтобы быть уверенным, что вы получаете от тренировок максимальную отдачу.

тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить в свою программу бодибилдинга различные тренировок для спины , потому что они надеются добиться этого отличительного, V-образного вида . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших типов тренировок спины , можно отнести к знанию того, какие мышц нацелены. И хотя определенные упражнения на грудь и упражнений на верхнюю часть тела могут помочь с наращиванием массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображены актер и модель, Марко Даппер .Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он имеет среднее телосложение.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины (трапеции), средней части спины (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: сайт здоровья

Цели тренировок для спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

• Характерно, что V-образная форма означает:
• Широкие, мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и тянутся вниз к нижней части спины.
• Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «хлопают» и становятся объемными при сгибании.
• Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
• Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
• Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.

Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Задний предохранитель

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

• Плохая осанка
• Сидение длительное время сидя
• Тяжелая атлетика
• Избыточная масса тела
• Напряженные мышцы
• Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от врача перед тем, как начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в анамнезе были проблемы со спиной, вашей целью должно быть определение упражнений, которые вы можете делать , и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Исцеляющая боль в спине Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

• Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
• Делайте упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
• Не выполняйте упражнения для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмов спины .
• Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
• Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я представляю здесь, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развить верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения вроде становой тяги являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они еще не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины более подвержены травмам просто потому, что: крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для или кузовостроителей, это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вы не должны их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свой распорядок тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепью или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины № 2: Тяга штанги гантели из двух частей

Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц круглой мышцы.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большую и малую) и ромбовидных мышц . И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Поочередно выполняйте упражнение вправо и подъем и продолжайте повторять упражнение как часть вашего подхода.

Тренировка спины №5: тяга со стойкой

Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, убедившись, что вы подталкиваете бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Сводка тренировки спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​ .

Я включаю рекомендацию из книги под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.

Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь на Google+!

8-минутная тренировка для мышц кора и спины, которую вы можете выполнять дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у него есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все

Когда дело доходит до работы со спиной, иногда это не видно и не уходит из головы.Но ваше ядро ​​на самом деле играет важную роль, удерживая вас в вертикальном положении и помогая вам стоять прямо. Так что давай разберемся, да? На этой неделе у нашего тренера месяца Чарли Аткинса есть тренировка, которая осветит всю вашу спину и сделает вас сильнее за восемь минут.

Во время тренировки от основателя Le Sweat на этой неделе вы укрепите свои важнейшие постуральные мышцы, которые поддерживают все ваше тело: грудь, корпус, спина, ягодицы, плечи и косые мышцы живота почувствуют ожог.«В спине много мышц, и мы хотим задействовать все, чтобы вы были красивыми и уравновешенными», — говорит Аткинс. Все, что вам понадобится, это коврик и гантели, хотя вы можете использовать свой собственный вес для столь же хороших тренировок кора и спины.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку для мышц кора и спины

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с последующим 15-секундным восстановлением.

1. Птичья собака: Примите положение на четвероногих, бедра выше колен, плечи выше запястий.Откиньте одну ногу назад, затем возьмите противоположную руку и вытяните ее. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Переместите эти стороны к центру и поменяйте местами, затем продолжайте чередовать стороны. Держите эту заднюю ногу согнутой, когда вы толкаете пятку к стене.

2. Тяга одной руки + ноги — правая: Из положения четвероногого одна нога будет опущена, а другая вытянута позади вас. Вы можете опустить палец на ногу или поднять ногу. С гантелью в правой руке подтяните правый локоть к небу, запястье — к ребрам.Противоположную ногу можно поднять, но если ее слишком много, можно опустить ее на пол. Продолжайте грести локтем к небу, запястьем к ребрам. Если вы не используете веса, просто двигайтесь в более быстром темпе.

Связанные истории

3. Ряд одной руки + ноги — левая: Повторите с левой стороны. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать обе гантели в одной руке. Обязательно держите ягодицы в напряжении все время.

4. Грудь + опускание ноги: Лягте на спину и поднимите ступни к небу, вытянув руки на груди.С отягощением в руках или без него, разведите руки в стороны для грудного взлета, слегка согнув локти. Поднимите руки над грудью, затем опустите ноги. Если опускание обеих ног одновременно слишком велико, вы можете опустить одну, а затем другую — просто убедитесь, что нижняя часть спины прижимается к коврику, а нога опускается.

5. По всему миру: В положении полулежа на коленях держите гантели ладонями вперед. Вытяните руки, сжимая кулаки до упора с обеих сторон, затем поднимитесь над головой и медленно опустите их обратно.Держите под контролем все движение руки. Вы должны почувствовать это своими плечами.

6. Перевернутая столешница: Вытяните пальцы ног вперед и примите положение четвероногого назад. Надавите пятками, чтобы поднять бедра, затем опустите их обратно. Держите плечи на запястьях, а грудь открытой.

7. Постукивание пяткой: Опуститесь на спину, положив руки на бок. Вы должны уметь чистить пятки кончиками пальцев.Поднимите сердце к потолку, не отрывая взгляда, и коснитесь пяток с внешней стороны. Это нацелено на косые мышцы живота. Для дополнительной сложности вы можете коснуться внутренней части лодыжек, что даст вам немного больше сгибания по бокам тела.

8. Попеременные боковые планки: Примите положение высокой планки, плечи над запястьями. Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Протяните одну руку к потолку, опустите эту руку вниз, затем поменяйте стороны.Убедитесь, что ваше плечо находится на одной линии с запястьем, когда вы поднимаете одну руку к потолку. Если это слишком много, вы можете изменить положение, опустившись на колени для большей поддержки. В противном случае просто продолжайте вращаться на подушечках стоп, переходя из стороны в сторону.

Тренировка спины для новичков для силы и устойчивости

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны мышцы-стабилизаторы спины для выполнения движений.

Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®, говорит: «Если вы хотите двигаться, это начинается с вашей спины. Если он начнет давать сбой, все остальное придется работать вдвое тяжелее ».

Включение нашей тренировки спины для новичков в вашу спортивную программу жизненно важно и поможет вам добиться успеха в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вам нужно иметь спину, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Brownlee рекомендует выполнять эту тренировку для спины новичкам не реже одного-двух раз в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эспандеры: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используются для силовых тренировок.
• Гребной тренажер сидя: Тренажер сопротивления, который имитирует действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели обратно к себе. (См. «Прогрессирование в тренажерах с сопротивлением: знание основ».)
• Тренажер для широчайших: Тренажер с отягощением с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренажеры для подвешивания: Две ленты, прикрепленные к стене с ручками на свободном конце.
• Пенные ролики: Пенная трубка, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти оборудование? Спросите у тренера Gold’s Gym, который может вам помочь.

Разминка

Этими движениями заставьте кровь течь к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не там, где должна быть, поэтому не расстраивайтесь, если мышцы предплечья устают в первые несколько раз.На их создание уйдет немного больше времени.

Лента растягивается

Встаньте и возьмитесь за ручки эспандера, руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, держа их прямыми, так, чтобы повязка доходила до груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. «Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это движение неправильно, и это не принесет вам пользы», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 10.

Сквозная полоса пропускания

Держась за ленту, руки вытянуты перед телом, проденьте ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Заставьте лопатки полностью приблизиться к позвоночнику в спине, а затем управляйте движением вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три подхода по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для новичков делайте перерыв в 60 секунд между подходами и не забывайте выдыхать, когда тянете вес на себя. Браунли предлагает начать с меньшего веса, но помните, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной поясницей и согнутыми коленями. Возьмите гантель за ее голову, сложив руки над грудью в форме треугольника.Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, удерживая позвоночник на земле. Затем вернитесь к груди выше уровня груди.

Совет: «Вы должны почувствовать, как работают мышцы под подмышками и, возможно, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга на кабеле сидя

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за кабели каждой рукой, ладонями друг к другу и слегка согнутыми в коленях.Держите спину ровно, слегка отклоняясь от бедер, чтобы мышцы корпуса были напряженными и напряженными. Полностью вытягивая руки, потяните каждый трос на соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: вы должны почувствовать сжатие мышц между лопатками, а также напряжение мышц под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три подхода по 12-15.

Вытягивание верха на тросе сидя

Сядьте за широчайший тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она опиралась на верхнюю часть ног. Держа руки выше плеч, плотно возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтяните локти к земле. Когда штанга опустится, слегка отклонитесь от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах под лопатками и подмышками, это признак того, что вы делаете движение правильно.Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или у шеи — именно тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три подхода по 12-15.

Тяга локтя выше

Удерживая тренажеры с подвеской, откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом к ​​земле, руки прямые и ладони смотрели вниз. Это должно быть похоже на то, что вы поддерживаете вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не будут на одной линии со спиной.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это лопатками и задней частью плеч, а не шеей.

Совет: «Чтобы сделать это движение сложнее, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отведите ноги назад».

Цель: Три подхода по 12-15.

Охлаждение

Расслабьте напряженные мышцы, поддерживая кровоток в следующих двух движениях.

Рулон пенопласта

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он лежал поперек лопаток.Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра вверх и локти к небу. Толкайтесь ногами, чтобы переместить тело через валик, останавливаясь, когда он достигнет нижней части ваших ребер и прежде, чем основание вашей шеи коснется земли. Сменить стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держа прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Левой рукой прижмите локоть к груди.Сменить стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча до лопаток», — говорит Браунли.

Цель: Обе руки, от шести до восьми глубоких вдохов.

Следите за обновлениями, чтобы получить более продвинутый план, который вы сможете выполнить после того, как освоите эту тренировку для спины для новичков, и ознакомьтесь с другими целевыми тренировками:

Прогрессирование груди: наращивание мышц начинается с толчка
Прогрессирование ног: создавайте свою базу
Прогрессирование рук: новички, сосредоточьтесь на форме, прежде чем сгибаться

Back Workout Hack для больших широчайших!

Сегодняшняя статья будет об ошибке номер один, сдерживающей ваш НАЗАД рост.

Причина, по которой возникла эта тема, заключается в том, что я заметил, что многим из вас сейчас трудно снова задействовать спину, когда я учил вас работать с растяжкой. Я оставлю здесь ссылку на мою серию «Скинни Гай / Хардгейнер», если вы ее еще не видели, но в основном на этих тренировках вы работаете с техникой «Растяжка», «Сгибание», «Перегрузка». Здесь вы используете одно упражнение, которое фокусируется на растяжении мышцы, затем одно упражнение, которое фокусируется на сгибании, и, наконец, одно упражнение, которое максимально перегружает мышцу после предварительного утомления ее растяжением и сгибанием.

Ошибка номер один, возникающая при использовании метода растяжки, заключается в том, что вы не знаете, как повторно задействовать мышцы спины, чтобы бицепсы не брали на себя движение. Очевидно, вы, вероятно, заметите некоторые улучшения бицепса, и это здорово! Но если цель состоит в том, чтобы увеличить спину, то во время тренировки для спины вы должны убедиться, что ваша основная цель — нацеливание на спину, а не на бицепсы. Я собираюсь рассмотреть здесь несколько различных упражнений, чтобы показать вам, как повторно задействовать спину после сидения в растяжке.

Упражнение № 1: Тяга на ширину

Форма с вытягиванием широты вниз очень проста. Все, что вы пытаетесь сделать, это потянуть штангу вниз к верхней части груди. Для большинства из вас, когда вы занимаетесь растянутой позой, вы сразу же тянете штангу вниз без какого-либо реального контроля или задействования спины. Происходит следующее: после того, как вы примете положение растяжки и почувствуете, как эти широчайшие растянуты красиво и туго, вы просто слишком сильно отклоняетесь назад и позволяете локтям возвращаться назад, что приводит к немного большему задействованию верхней части спины, а не изолирует широчайшие. .Все из-за одного простого движения, которое вы пропускаете.

Как только вы примете растянутое положение, вам все равно придется втягивать и тянуть лопатку вниз, чтобы снова задействовать спину, чтобы бицепсы не брали на себя движение. Это небольшое движение от растяжения к втягиванию приведет к гораздо большему вовлечению спины.

Если при этом вы когда-нибудь смотрели на себя сбоку, если вы не втягиваете лопатку, то ваши локти отводятся назад, и вы в конечном итоге тянете больше к подбородку.Когда вы втягиваете лопатку, локти остаются на одной линии с бедрами, а штанга опускается к груди. Это небольшое движение будет иметь большое значение, когда дело доходит до того, чтобы правильно задействовать спину в тренировках для спины.

Упражнение № 2: Тяга верхнего блока обратным хватом

То же самое относится и к тягам вниз обратным хватом, так как вы не хотите превращать его в имитацию сгибания бицепса. К сожалению, именно это и происходит, если вы не знаете, как вернуться в положение втягивания лопатки и опускания плеч.Опять же, как только вы доберетесь до максимально растянутого положения вверху, вам нужно сначала втянуть, а затем потянуть. Если вам трудно с этим, может быть хорошей идеей немного облегчить вес, а затем сосредоточиться на двух движениях, в которых вы сначала втягиваетесь, а ЗАТЕМ тянете при каждом повторении. Когда вы станете лучше, вы сможете делать это одним твердым плавным движением. Это просто требует времени, но как только вы наладите связь между мозгом и мышцами и получите полный контроль, у вас не будет проблем с этим.

Упражнение № 3: Подтягивания

Очевидно, что намного легче сидеть в растянутом положении с подтягиваниями, потому что это буквально нижняя часть движения, где большинство людей застревает. Но пока вы находитесь в этом нижнем положении, вам нужно научиться сначала втягиваться, а затем подтягиваться вверх. Так вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуете спину и максимально отключите бицепсы от движения. Очевидно, вы все еще немного прорабатываете бицепс, но если вы не сделаете втягивание, вы не ударите широчайшие настолько сильно, насколько это возможно.Такая же форма здесь применяется и для подтягиваний.

Упражнение №4: Тяга сидя (Т-образная или стандартная)

Любой вид тяги, подобный этой, вероятно, самый простой способ научить ваше тело этому втягивающему движению. Как только вы примете положение, сидя прямо с нейтральными плечами, вам нужно подойти вперед, чтобы хорошо растянуться, а затем отойти назад, втягиваясь сначала, ПРЕЖДЕ чем вы фактически потянете спину и поднесете руки к туловищу. Когда вы сначала втягиваете лопатку и плечи, вы заметите, что притягиваете насадку ручки к пупку, тогда как, если вы сначала не втягиваетесь, вы в конечном итоге потянете выше и получите большее взаимодействие с верхней частью спины.

Если ваша цель — ударить верхнюю часть спины, это нормально, но если вы действительно пытаетесь раздавить широчайшие, вам нужно втянуться, а ЗАТЕМ потянуть. Так же, как мы говорили с тягами вниз, начните это как два отдельных движения, когда вы втягиваете, а затем отводите руки назад, и по мере того, как вы будете становиться все лучше и лучше в этом, вы сможете превратить его в одно движение и как можно сильнее ударьте по спине.

Упражнение № 5: Тяга штанги в наклоне (хват снизу)

Помните, что при выполнении тяги со штангой в наклоне, если вы используете захват сверху, вы воздействуете больше на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть. назад.Если вы используете хват снизу, вы на самом деле получите намного больше широчайших. Если вам не удастся сделать какое-либо втягивание этим движением перед тем, как потянуть штангу, то в конечном итоге вы потянете немного выше, и вы все равно будете толкать верхнюю часть спины чуть сильнее даже нижним хватом. Однако, если вы сделаете хорошую глубокую растяжку, втянитесь, а затем потянете, штанга должна доходить прямо до вашего пупка, и это позволит максимально задействовать широчайшие во время выполнения этого упражнения.

Заключение

Когда дело доходит до тренировки спины, очевидно, что бицепс является второстепенным двигателем, но у вас есть тренировки на бицепс, чтобы тренировать бицепс.Если вы тренируете спину, убедитесь, что вы максимально сильно ударяете по спине. Если широчайшие мышцы у вас отстают, возможно, вы делаете эту простую ошибку, и исправить ее так же легко, как следовать правильной технике, которую я только что объяснил для всех этих упражнений!

Видео по теме:

4 ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ упражнения для БОЛЬШОЙ СПИНКИ! | ПОЧЕМУ ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ЭТИ НАСТРОЙКИ МЫШЦ?

3 простых совета для увеличения спины и широты широты! | Трюки с низкими тягами на тросе для еще большего выигрыша!

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, гантелями, тренажерами для вытягивания верхних и TRX в тренажерном зале достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины. Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц — иногда несколько — давая вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, скажем, который находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, ну, ну, находится позади вас. И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни.К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс.«Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

Движение 1: Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях.
3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом ровную спину.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это движение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

1. Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.
2. Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.
3. Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.
4. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5. Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
6. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания сосредоточены на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают вместе, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
2. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.
3. Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эластичную ленту и вставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

1. Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.
2. Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разведите локти, возвращаясь в исходное положение.

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга

также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — в то же время бросая вызов вашей основной силе и устойчивости.

1. Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
2. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
4. Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
5. Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, когда поднимаете штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
6. Ни в коем случае не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ваших ног во время упражнения.

   No related posts.