Тренировка дельт: 9 главных ошибок

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.

 1. Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также

жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3. Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча

– это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

 5. Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в

наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6. Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

7. Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно

трапеции.

8. Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9. Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи

, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

 

Тренировка дельт видео

Рекомендуем Вам:

+ техники выполнения с видео

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

• Слабые знания в области тренировок и построении мышц
• Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
• Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения? 

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения. 

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны. 
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере 

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Как накачать дельтовидные мышцы. Как тренировать плечи

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Содержание статьи

Какие упражнения выбрать?

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх. Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим». Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

лучшие упражнения и советы от профи

≡  7 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Памятка для начинающего

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс:

• тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
• проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
• время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

1. Армейский жим. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч, подведите его под грудь, напрягите пресс и спину и снимите снаряд с опоры. Сделав шаг назад, примите исходную позицию: спина прямая, ноги в коленях присогнуты. Выжимайте вес вверх, не касаясь груди. Закончив сет, опустите штангу на грудь, шагните вперед и верните ее на опоры.
2. Жим Арнольда. Сядьте на скамью с жесткой спинкой, прижмитесь к ней спиной, ногами прочно упритесь в пол, руки с гантелями поднимите до уровня шеи – это исходное положение. Разверните руки в запястьях к телу и жмите снаряды как можно выше, голову держите ровно, смотрите перед собой. Подняв вес до макушки, разворачивайте ладони наружу: в верхней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Возвращайтесь в ИП в обратной последовательности.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем штанги

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

1. Встаньте в исходную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая с физиологическим прогибом в пояснице. Наклонитесь и возьмите штангу. Когда вы выпрямитесь, вы будете держать ее слегка согнутыми руками чуть ниже таза. В разные дни чередуйте средний и широкий прямой хват (учитывайте, что чем уже хват, тем меньше нагрузки получают плечи – ее берут на себя трапеции и бицепсы).
2. Мощным усилием, но без рывков тяните снаряд вверх как можно выше – локти идут вверх и в стороны, гриф скользит по корпусу. Опустите плечи, но не напрягайте их, иначе вы перенесете вес с дельт на трапеции. В верхней точке сосчитайте до двух и опускайте штангу – медленнее, чем поднимали.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

1. Перед собой (для передних пучков). Возьмите гантели, присогните руки в локтях и поднимайте вес до уровня плеч или выше. Спину держите ровной, не раскачивайтесь; руки остаются в первоначальном положении: не сгибайте их сильнее, но и не распрямляйте, не разводите в стороны. Если вы не можете выполнять упражнения чисто, поменяйте гантели на более легкие, для увеличения нагрузки можно поднимать блин от штанги.
2. Через стороны (для средних дельт). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки средним хватом, глубоко вдохните и на задержке дыхания начинайте махи – руки немного согнуты в локтях, корпус неподвижен. Поднимайте вес до уровня плеч, но не выше, иначе вес переместится на трапеции.
3. Через стороны в наклоне (для задних дельт). Возьмите легкие гантели, наклонитесь к полу, скруглив спину. Слегка согните руки и поднимайте их кверху, пытаясь завести локти за спину, насколько получится. В момент максимального мышечного напряжения сосчитайте до двух и возвращайтесь в ИП.

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

• Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
• Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
• Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
• Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями. Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие. Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации. Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15(можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием)

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность. Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание. Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Силовые тренировки с гантелями

Это пример программы силовых тренировок с гантелями для развития общая сила спортсмена. Перед началом работы Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Любое применение эта программа тренировок остается на усмотрение и риск спортсмена. Упражнения Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете использовать для составления своей программы. Выберите ссылку для объяснения упражнения: Сколько Для проведения этой программы вам необходимо определить свои 14 до 20ПМ, 11–14ПМ, 6–11ПМ и 3–6ПМ.Количество используемого веса для каждого упражнения рассчитывается в процентах от максимального веса, который можно поднять один раз в этом упражнении, обычно это называется максимумом с одним повторением (1ПМ). При необходимости определите свой 1ПМ для каждого упражнения, а затем рассчитайте необходимое вес следующий: От 14 до 20 РМ = 60% от 1 РМ 11–14RM = 70% от 1RM 6 до 11ПМ = 80% от 1ПМ от 3 до 6RM = 90% от 1RM Тридцатинедельная программа Общие примечания: Выполните все подходы в упражнении, а затем переходите к следующему упражнение Выполняйте все подходы до тех пор, пока усталость не помешает завершить дополнительный повтор Для каждого упражнения контролируйте среднее количество повторений / подход. и если диапазон превышен, отрегулируйте веса соответствующим образом на следующем сессия Дайте 1-2 минуты на восстановление между каждым подходом и каждым упражнением В каждом упражнении используйте каденс 2/3, то есть считайте до двух перейти в конечное положение упражнения и сосчитать до трех, чтобы вернуться в упражнение начальная позиция Для недель с 18 по 30 повторить недели с 5 по 17 неделя сеансов в неделю комплектов / сеанс повторений / набор 1-3 3 3 от 14 до 20RM 4 2 3 11 до 14RM 5-7 3 3 11 до 14RM 8 1 2 6 до 11RM 9-11 3 2 от 6 до 11RM 12 1 2 3 до 6RM 13-15 3 1 3 до 6RM 16 1 1 от 6 до 11RM 17 Остальное Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: ЧУЙ, Э. (1950) Влияние систематических тренировок с отягощениями на спортивную мощь. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (3), стр. 188–194 BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2012) Силовые тренировки: шаги к успеху . Кинетика человека CAPEN, E. K. (1950) Влияние систематических силовых тренировок на мощность, силу и выносливость. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 21 (2), стр.83-93 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1997) Силовые тренировки с гантелями [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/dumbbell.htm [Доступно с Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Введение в правила обучения в нейронной сети

1. Цель

Правило обучения — это метод или математическая логика. Это помогает нейронной сети извлекать уроки из существующих условий и улучшать свою производительность. Это итеративный процесс. В этом руководстве по машинному обучению мы собираемся обсудить правила обучения в нейронной сети. Что такое правило обучения Хебба, правило обучения персептрона, правило обучения дельта, правило обучения корреляции, правило обучения Outstar? Все эти правила обучения нейронной сети подробно описаны в этом руководстве вместе с их математическими формулами.

Введение в правила обучения в нейронной сети

2. Каковы правила обучения в нейронной сети?

Правило обучения или Процесс обучения — это метод или математическая логика. Он улучшает производительность искусственной нейронной сети и применяет это правило по всей сети. Таким образом, правила обучения обновляют веса и уровни смещения сети при моделировании сети в конкретной среде данных.
Применение правила обучения — это итеративный процесс.Это помогает нейронной сети учиться на существующих условиях и улучшать свою производительность.
Давайте посмотрим на разные правила обучения в нейронной сети:

• Правило обучения Hebbian — Определяет, как изменять веса узлов сети.
• Правило обучения персептрона — Сеть начинает обучение с присвоения случайного значения каждому весу.
• Правило обучения дельте — Изменение симпатрического веса узла равно умножению ошибки и ввода.
• Правило обучения корреляции — Правило корреляции — это обучение с учителем.
• Правило обучения Outstar — Мы можем использовать его, когда предполагается, что узлы или нейроны в сети расположены на уровне.

2.1. Правило изучения еврейского языка

Правило Hebbian было первым обучающим правилом. В 1949 году Дональд Хебб разработал как алгоритм обучения неконтролируемой нейронной сети. Мы можем использовать его, чтобы определить, как улучшить веса узлов сети.
Правило обучения Хебба предполагает, что — Если два соседних нейрона активируются и деактивируются одновременно. Тогда вес, соединяющий эти нейроны, должен увеличиться. Для нейронов, работающих в противофазе, вес между ними должен уменьшаться. При отсутствии корреляции сигналов вес не должен изменяться.
Если входы обоих узлов положительные или отрицательные, тогда между узлами существует сильный положительный вес. Если вход одного узла положительный, а для другого отрицательный, между узлами существует сильный отрицательный вес.
Вначале значения всех весов установлены на ноль. Это правило обучения может использоваться0 как для функций мягкой, так и для аппаратной активации. Поскольку желаемые ответы нейронов не используются в процедуре обучения, это правило обучения без учителя. Абсолютные значения весов обычно пропорциональны времени обучения, что нежелательно.

Математическая формула правила обучения Хебба в искусственной нейронной сети.

Правило обучения Хебба описывает формулу следующим образом:

2.2. Правило обучения персептрона

Как известно, каждое соединение в нейронной сети имеет связанный вес, который изменяется в процессе обучения. В соответствии с этим примером контролируемого обучения сеть начинает свое обучение с присвоения случайного значения каждому весу.
Рассчитайте выходное значение на основе набора записей, для которых мы можем знать ожидаемое выходное значение. Это обучающая выборка, которая указывает полное определение. В результате это называется обучающей выборкой.
Затем сеть сравнивает вычисленное выходное значение с ожидаемым значением. Затем вычисляется функция ошибок ∈ , которая может быть суммой квадратов ошибок, возникающих для каждого человека в обучающей выборке.
Вычислено следующим образом:

Математическая формула правила обучения персептрона в искусственной нейронной сети.

Выполните первое суммирование для отдельных лиц обучающей выборки и выполните второе суммирование для выходных единиц. Eij и Oij — ожидаемые и полученные значения j-й единицы для i-го человека.
Затем сеть регулирует веса различных единиц, каждый раз проверяя, увеличилась или уменьшилась функция ошибок. Как и в обычной регрессии, это вопрос решения задачи наименьших квадратов.
Поскольку веса узлов назначаются согласно пользователям, это пример контролируемого обучения.

2.3. Правило дельта-обучения

Разработано Widrow и Hoff , дельта-правило, является одним из наиболее распространенных правил обучения.Это зависит от обучения с учителем.
Это правило гласит, что изменение симпатрического веса узла равно умножению ошибки и ввода.
В математической форме правило дельты выглядит следующим образом:

Математическая формула правила дельта-обучения в искусственной нейронной сети.

Для данного входного вектора, сравнение выходного вектора является правильным ответом. Если разница равна нулю, обучение не происходит; в противном случае корректирует свои веса, чтобы уменьшить эту разницу. Изменение веса с ui на uj: dwij = r * ai * ej.
где r — скорость обучения, ai — активация ui, а ej — разница между ожидаемым выходом и фактическим выходом uj. Если набор входных шаблонов образует независимый набор, изучите произвольные ассоциации с помощью правила дельты.
Было замечено, что для сетей с линейными функциями активации и без скрытых блоков. График зависимости квадрата ошибки от веса представляет собой параболоид в n-пространстве. Поскольку константа пропорциональности отрицательна, график такой функции имеет вогнутый вверх и имеет наименьшее значение.Вершина этого параболоида представляет собой точку, в которой он уменьшает ошибку. Тогда вектор весов, соответствующий этой точке, является вектором идеальных весов.
Мы можем использовать правило дельта-обучения как с одним устройством вывода, так и с несколькими модулями вывода.
При применении правила дельты предполагайте, что ошибку можно измерить напрямую.
Целью применения правила дельты является уменьшение разницы между фактическим и ожидаемым выходом, которая является ошибкой.

2,4. Правило корреляционного обучения

Правило корреляционного обучения основано на том же принципе, что и правило обучения Хебба.Предполагается, что веса между отвечающими нейронами должны быть более положительными, а веса между нейронами с противоположной реакцией должны быть более отрицательными.

Вопреки правилу Хебба, правилом корреляции является обучение с учителем. Вместо фактического
Отклик oj используется желаемый отклик dj для вычисления изменения веса.
В математической форме правило корреляционного обучения выглядит следующим образом:

Математическая формула правила корреляционного обучения в искусственной нейронной сети.

Где dj — желаемое значение выходного сигнала. Этот алгоритм обучения обычно начинается с инициализации весов до нуля.
Поскольку пользователи назначают желаемый вес, правило корреляционного обучения является примером обучения с учителем.

2,5. Правило нашего звездного обучения

Мы используем правило Out Star Learning Rule , когда предполагаем, что узлы или нейроны в сети расположены на уровне. Здесь веса, подключенные к определенному узлу, должны быть равны желаемым выходам для нейронов, связанных через эти веса.Правило выхода дает желаемый отклик t для уровня из n узлов.

Примените этот тип обучения для всех узлов в определенном слое. Обновите веса для узлов, как в нейронных сетях Кохонена .
В математической форме выразите звездное обучение следующим образом:

Математическая формула правила обучения звезд в искусственной нейронной сети.

Это контролируемая процедура обучения, поскольку желаемые результаты должны быть известны.

3.Вывод

В заключение правил обучения в нейронной сети мы можем сказать, что наиболее многообещающей особенностью искусственной нейронной сети является ее способность к обучению. Процесс обучения мозга изменяет его нервную структуру. Увеличение или уменьшение силы его синаптических связей в зависимости от их активности. Более релевантная информация имеет более сильную синаптическую связь. Следовательно, существует несколько алгоритмов обучения искусственных нейронных сетей со своими плюсами и минусами.
Если у вас возникнут какие-либо вопросы о правилах обучения в нейронной сети, не стесняйтесь поделиться с нами.
См. Также-

Справочник — Машинное обучение

8-недельный план — объедините веса и кардио для потери мышц или жира

Drudging через ту же Табат тренировку на беговой дорожке это верный способ, чтобы хлопнуть влажную ткань на вашем сжигание жира печи. Вот как повысить свою способность к сжиганию с помощью 8-недельного плана, который сочетает в себе веса и кардио для потери мышц / жира.

Тренер: Брэндан Фоккен, профи по телосложению IFBB, Bodybuilding.com и спортсмен Dymatize.

Зачем планировать кардио для потери мышц или жира?

Услышьте слово «кардио», и киномеханик в вашей голове выскочит изображение беговой дорожки, верно?

Запуск беговой дорожки по земле изо дня в день, возможно, действительно не поможет вашей тренировке в целом, потому что можно добиться большего, изменив свою кардио-программу. Ваше тело очень хорошо приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям.

Представьте себе штангиста, который занимается 4-5 дней в неделю и делает кардио 2-3 раза в неделю. Он использует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстро сокращаются, но потребляют больше энергии и утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна. Его тело соответственно изменится.

Мышцы будут расти, но за счет выносливости. Тем не менее, он может переключаться между кардио-упражнениями и делать правильное количество, чтобы поддерживать достойную выносливость, при этом набирая силу и мышцы.

Ключ к тому, чтобы ваши кардиотренировки оставались эффективными, — это разнообразие, всегда заставляющее ваше тело гадать, что вы собираетесь делать дальше.Если вы спланируете это, это станет намного проще и увлекательнее, если вы структурируете свои кардио упражнения.

Правильно ли вы делаете?

Во-первых, оцените, где вы находитесь, с силовыми и кардиотренировками. Если вы делаете кардио ежедневно, но хотите начать фазу наращивания, когда кардио — минимум 2–3 раза в неделю, не имеет смысла делать всего 3 кардио-тренировки на следующей неделе. Вы должны спланировать это таким образом, чтобы сократить еженедельную сумму.

Затем подумайте о своих целях, поскольку они жизненно важны для планирования вашего распорядка. Разумно начинать с умеренного количества (3-4) кардиотренировок в неделю. Единственный раз, когда вы начнете выше, — это если вы в настоящее время делаете кардио 6+ раз в неделю, тогда вы можете делать 4-5 или продолжать с тем же количеством.

После установки вы можете спланировать, как вы хотите продвигаться к своей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто оставаться здоровым, вы можете постепенно снизить кардио тренировку как минимум до двух тренировок в неделю.Вы также можете оставаться на этом умеренном уровне, просто меняя тип кардио и продолжительность каждой тренировки.

С другой стороны, людям, желающим избавиться от лишнего жира или вообще сбросить вес, следует увеличивать количество до 7 дней в неделю в течение всего периода стрижки. Нет ничего плохого в том, чтобы делать что-то медленно, добавляя только одно кардио-занятие каждую неделю или раз в две недели.

Какой вид кардио ты делаешь?

Наконец, подумайте о типе кардио (HIIT, MISS, LISS) и о том, какое оборудование использовать.Кардио может сжечь мышцы. Однако это не относится ко всем кардио. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) лучше всего подходят для сохранения мышечной массы и действительно могут помочь ее увеличить.

Низкое и умеренное устойчивое кардио (LISS & MISS) — это то место, где вы можете столкнуться с разрушением мышц. Следует также отметить, что HIIT сжигает больше калорий, чем любой другой тип, и вы будете тратить меньше времени на кардио. Если вы не готовитесь к марафону или экстремальным видам спорта на выносливость, HIIT должна стать вашим выбором для кардио.

LISS и MISS должны составлять большую часть вашего кардио, если вы работаете на выносливость или общую потерю веса.

Все изменения для более быстрых результатов

Изменения — это то, что вы должны делать еженедельно или раз в две недели. Меняя оборудование, вы не позволяете своему телу адаптироваться к каким-либо конкретным упражнениям. Таким образом, эффективность любых упражнений остается высокой, и вы можете продолжать сжигать максимальное количество калорий за минимальное время.

Также важно воздействовать на разные группы мышц под разными углами, чтобы предотвратить любой дисбаланс мышц и связок, чтобы вы могли продолжать вести здоровый образ жизни на протяжении десятилетий.

Кроме того, изменение кардио-тренировок повышает приверженность вашей программе.

Изменить положение можно так же просто, как наклонить беговую дорожку, если вы обычно ходите по ней ровно. В противном случае вы можете переключиться с езды на велосипеде на плавание или с бега на велоспорт — вы можете переключиться на все, что вам интересно.

Какое кардио для ваших целей?

Просто помните, какой вид кардио лучше всего подходит для ваших целей. Даже самые незначительные изменения могут иметь огромное значение, достаточное для того, чтобы преодолеть плато и снова ускорить метаболизм.Вы также можете внести более крупные изменения. Допустим, вы обычно делаете одно упражнение в течение 20–30 минут, вы можете попробовать сделать 3 разных упражнения по 10 минут каждое.

Еще два простых изменения, которые вы можете сделать, — это увеличение и уменьшение времени сеанса и переключение типа (HIIT / MISS / LISS). Изменение продолжительности может зависеть от вашего еженедельного прогресса. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам удастся сократить продолжительность пары занятий на 5-10 минут.

Однако, если вы не похудели (или не прибавили в весе), вам следует увеличить кардио-время.Когда дело доходит до решения, на какой тип кардио следует перейти, вы должны помнить о своих целях, учитывая при этом свой график работы / жизни.

Если вы знаете, что следующая неделя будет хаотичной, то лучшим выбором будет ВИИТ, потому что на это уходит меньше времени. Или, может быть, на следующей неделе на улице будет особенно хорошо, поэтому вы бросите мельницу и выйдете на улицу.

Собираем все вместе

Планирование всего может быть утомительным, но у вас есть все необходимые инструменты для начала работы.У вас есть несколько целей, вы знаете, какие виды кардиотренировок и какие из них лучше всего подходят для вас, и вы знаете, как встряхнуть свой распорядок и скорректировать его по мере продвижения.

Ниже приведены примеры программ, которые помогут вам лучше понять, как должны выглядеть ваши кардио-упражнения. Обратите внимание на сходства и различия от недели к неделе и посмотрите, не найдете ли вы каких-то общих черт и тенденций (подсказка: посмотрите, как продвигается программа, с количеством сессий и минут).

Например, вы заметите, что на 3-й и 4-й неделях все движения всего тела и все — ВИИТ.Теперь вы можете спланировать свой новый распорядок и целенаправленно добиваться поставленных целей.

Ваш 8-недельный план кардиотренировок и весов

Цель: наращивание или поддержание мышц

недели 1 и 2

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь	Велоспорт	15 мин HIIT
Задний	—	—
Отдых	Шаговая фреза	20 мин LISS
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Велоспорт	15 мин HIIT
Остальное	—	—

3 и 4 недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь	Тяговый тренажер	15 мин HIIT
Задний	—	—
Отдых	Плавание	15 мин HIIT
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Тяговый тренажер	15 мин HIIT
Остальное	—	—

5-я и 6-я недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Сундук	—	—
Назад	Спринт на беговой дорожке	20 мин HIIT
Остальное	—	—
Ножки	—	—
Плечи	—	—
Руки	Спринт на степной фрезе	20 мин HIIT
Остальное	—	—

7 и 8 недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Сундук	—	—
Спина	Тяговый тренажер	10 мин HIIT
Остальное	—	—
Ножки	—	—
Плечи	Эллиптический	20 мин LISS
Оружие	—	—
Отдых	Велоспорт	10 мин HIIT

Цель: стрижка и сжигание жира

недели 1 и 2

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь / Трицепс	Спринт на беговой дорожке	15 мин HIIT
Спина / бицепс	—	—
Отдых	Велоспорт	20 минут LISS
Ножки	—	—
Плечи	Езда на велосипеде	20 мин LISS
Тренировка всего тела	—	—
Остальное	—	—

3 и 4 недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь / Трицепс	Спринт на степ-фрезе	10 мин HIIT
Спина / бицепс	Эллиптический тренажер	20 мин LISS
Остальное	—	—
Ножки	—	—
Плечи	Беговая дорожка с наклоном	20 мин LISS
Тренировка всего тела	Гребной тренажер	15 мин HIIT
Остальное	—	—

5-я и 6-я недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь / Трицепс	—	—
Спина / бицепс	Плавание	15 мин HIIT
Отдых	Гребной тренажер	15 мин HIIT
Ножки	—	—
Плечи	Езда на велосипеде	20 мин LISS
Тренировка всего тела	Плавание	15 мин HIIT
Отдых	Гребной тренажер	15 мин HIIT

7 и 8 недели

Группа мышц	Упражнение	Кардио + время
Грудь / Трицепс	Велоспорт	15 мин LISS
Спина / бицепс	Тяговый тренажер	20 мин HIIT
Отдых	Шаговая фреза	15 мин LISS
Ножки	—	—
Плечи	Шаговая фреза	15 мин LISS
Тренировка всего тела	Велоспорт	20 мин HIIT
Отдых	Эллиптический	15 мин LISS

Чтобы получить больше весов и кардио-планов, советы по питанию, интервью и тренировки, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Дельта-тренинг | Последние новости

All Fundamentals теперь доступны в формате без Flash

Adobe Flash будет официально мертв, когда все основные браузеры прекратят поддержку платформы к 2020 году. Хотя мы не согласны с логикой и прискорбно терять такую ​​эффективную и мощную платформу, которой нет адекватной замены, мы тоже должны развиваться в ногу со временем. Мы предприняли шаги, чтобы гарантировать, что наши Основы продолжат работать после отключения от сети. Все наши заголовки по основам теперь доступны в формате HTML5 без Flash. Эти версии предлагаются в качестве бесплатного обновления для любого сайта, на котором ранее были приобретены такие же веб-версии, совместимые с SCORM, наших игр Fundamentals.За подробностями обращайтесь в службу поддержки!

Все основы теперь совместимы с SCORM

Все наши книги по основам теперь доступны в исходных версиях или в виде веб-модулей, совместимых со SCORM, для использования с SCORM-совместимой системой управления обучением (LMS) вашего сайта. Веб-версии были протестированы с ADL Test Suite 1.2.7, SCORM 2004 4th Edition Test Suite 1.1.1 и в среде Moodle LMS и полностью совместимы со SCORM 1.2 или 2004 (4-е издание). Загрузите брошюру в формате PDF для получения дополнительной информации!

Основы паровых турбин и генераторов

У нас есть новая библиотека основных принципов, Основы турбогенератора .В настоящее время это две серии уроков, включая Обзор паровой турбины и Обзор генератора . Каждый из них охватывает оборудование, работу, процессы и критические параметры типичных паровых турбин и генераторов среднего размера.

Эти уроки также доступны в Интернете и совместимы с SCORM, поэтому, если на вашем сайте используется LMS, совместимая со SCORM, эти уроки можно использовать в учебных курсах.

Вы можете просмотреть полноразмерные демонстрации уроков «Обзор паровой турбины» и «Обзор генератора».Каждый включает первые 6 тем полного урока, а также несколько вопросов объективного теста. (ПРИМЕЧАНИЕ : : демонстрации требуют Adobe Flash, и ваш браузер должен разрешать всплывающие окна и JavaScript на этом сайте. Настоятельно рекомендуется высокоскоростное подключение к Интернету. )

Посетите нашу страницу «Основы», чтобы получить дополнительную информацию об этих и других наших сериях тренингов.

Медиа-услуги

Вам нужно знать, какие типы носителей мы можем предоставить? Просмотрите наш новый информационный раздел о программном обеспечении и средствах массовой информации и узнайте, как Delta T может использовать движущуюся графику, видео, трехмерную графику и анимацию, цифровые мультимедиа, интерактивные приложения, дизайн интерфейса и да, даже бумажные иллюстрации и мультимедиа. вы.Мы также предоставляем услуги мастеринга DVD и разработку высококачественного меню по ценам, которые не убьют ваш бюджет!

Основы насосов

Центробежные насосы Насосы и средней консистенции Уроки доступны в виде заголовков «Основы». Каждый из них представляет собой отдельные уроки, охватывающие оборудование, работу, процессы и критические переменные типичных центробежных насосных систем и насосов средней концентрации.

No related posts.