Тренинг спины: Тренировка мышц спины на массу

Содержание

Тренировка мышц спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности.

Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

Супер убойная тренировка на спину

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24

Все статьи автора >

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

18 января, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг спины является в бодибилдинге одним из самых сложных, ведь для того, чтобы достичь эффективных результатов, необходимо тренироваться на пределе возможностей в силовом стиле, так как мышцы спины от природы обладают достаточным запасом силы и «отзываются» только на серьёзную работу.

Профессиональные атлеты не редко демонстрируют экстремальное развитие мышц спины и некоторые из них в этом весьма преуспевают, например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, установивший своеобразный рекорд по развитию широчайших в свои соревновательные времена. Этот атлет закрепил теоретические знания многолетней практикой и сумел добиться самых впечатляющих результатов.

Вот 6 правил тренировки спины от Дориана Ятса:

Вопрос: каковы основные стратегии построения мощной, широкой спины в кратчайшие сроки?

Ответ Дориана Ятса: В бодибилдинге серьёзные результаты не приходят быстро, но если вы тренируете спину уже в течении продолжительного периода времени, у меня есть советы для достижения лучших результатов. Я могу разбить их на шесть общих правил:

1. Приоритеты. Тренируйте спину отдельно от других мышечных групп, или, по крайней мере, только с задними пучками дельт. Это слишком большая область, и требуется напряженный тренинг, чтобы полноценно проработать её. Как новичок или более опытный культурист, я объединял спину, грудь и плечи в одной тренировке и достигал хороших результатов, но со временем, когда моя спина окрепла, я стал поднимать гораздо большие веса в упражнениях для неё и, следовательно, появилась необходимость в разделении программы и тренировки спины в отдельный день.

2. Интенсивность. В первые годы тренинга я увеличивал количество сетов и упражнений и добивался хорошего роста мышц, но мой наиболее быстрый темп роста пришёл, когда я узнал, как создать максимальную интенсивность, что обеспечило лучший эффект даже в коротких по продолжительности тренировках с меньшим количеством сетов и упражнений. Интенсивность в упражнениях создаётся в первую очередь максимальной психологической концентрацией в каждом сете, когда тренируется не только тело, но и ваш разум. Это позволяет генерировать мощнейшую выработку энергии.

3. Выбирайте упражнения мудро. В отличие от других частей тела, спина должна прорабатываться в перпендикулярных плоскостях: по горизонтали (вперед-назад) и по вертикали (сверху-вниз). Наиболее важными движениями для развития мышц спины являются подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом до уровня подбородка, тяга штанги и становая тяга.

4. Рост рабочего веса от сета к сету по принципу «пирамиды». Каждый сет должен быть психологически интенсивным. Независимо от того, как могут быть легки первые сеты, важно сконцентрироваться на ощущении работы мышц спины с самого начала и жжении в них в завершающих подходах. В первом сете выполнить десять повторений. Во втором сете сделать восемь повторений, сохраняя при этом силу для финального третьего сета, где идут очень тяжёлые, силовые повторения в количестве 6-10 с достижением «отказа» после шести.

5. Используйте «форсаж». После достижения «отказа» в заключительном подходе каждого упражнения, в игру вступает ваш напарник, помогая вам выполнить ещё два форсированных повторения. Негативная амплитуда этих повторений осуществляется медленно, чтобы ещё больше добавить жжения в мышцах и максимально стимулировать их последующий рост. Диапазон движения таких повторений лучше сохранять полным, но можно прибегнуть и к частичным повторениям.

6. Правильная техника. Отличная спина — редкость, так как это самая трудная часть тела для полноценных результатов в тренинге. Просто выполнять тяги и ждать стремительного роста мышц здесь не получится, ведь сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу. Так что вам необходимо сосредоточиться на проработке именно той части спины, для которой предназначаются упражнения. Во время подтягивания до уровня подбородка, чувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных и верхней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне, чувствуте жжение в широчайших и средней части спины. Выполняя становую тягу, мысленно сосредоточтесь на работе разгибателей спины, широчайших и трапеции. Прежде всего, любите это ощущение.

Базовая тренировка спины Дориана Ятса:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом (до уровня подбородка): 3 сета, 6-10 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне: 3 сета, 6-10 повторений;

3) Становая тяга: 3 сета, 6-10 повторений.

Источник: Flex

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Хотите построить широкую спину? Конечно да! Мускулистая широкая спина играет важнейшую роль для атлетичного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть мощным, здоровым культуристом с V-образной фигурой. Данная тренировка поможет вывести вашу спину на новый уровень. Построить по-настоящему мощную, сильную и широкую спину. Вам предстоит серьезно поработать. Это довольно тяжелая и очень объемная тренировка, которая включает в себя дроп-сеты, трисеты, растяжку. Отдых между подходами держите в диапазоне 60-80 секунд. Итак, погнали!

1.Тяга штанги в наклоне к поясу 5 сетов по 12, 10, 8, 6 и 4 повторения

Спину держите под углом 45 градусов, колени слегка согнуты. Это идеальное исходное положение для этого упражнения. В нижней точке максимально растягивайте широчайшие, а в верхней сводите лопатки вместе и как можно сильнее сжимайте спину. Сделайте небольшую паузу. Используйте довольно тяжелый, но подконтрольный рабочий вес. От сета к сету увеличивайте вес штанги по принципу пирамиды. В заключительном сете сделайте двойной дроп-сет.

2. Подтягивания широким хватом 5 сетов по 8-10 повторений

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широкой спины. Старайтесь в каждом повторении опускаться до конца, максимально растягивая широчайшие. В верхней точке сделайте небольшую паузу. Если вы можете подтянуться более 12 повторений, то используйте дополнительное отягощение. Если вам тяжело сделать со своим весом 8+ подходов, то делайте это упражнение в гравитроне или используйте резинку.

3. Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 6 сетов по 12 повторений

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально растянуть мышцы спины в нижней точке, а затем максимально сократить мышцы вверху. Для большего растяжения вы можете делать пронацию кисти (поворот кисти во внутрь).

4. Тяга верхнего блока обратным хватом 4 сета по 10-12 повторений

Держите руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вашу спину прямо. Опускайте локти вниз насколько это возможно. В нижней точке сделайте небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение. Именно так вы максимально нагрузите широчайшие.

5. Тяга нижнего блока к поясу 4 сета по 10-12 повторений

Здесь сосредоточьтесь на том, чтобы максимально вытянуть ваши руки вперед в негативной части, старайся двигаться медленно. В позитивной фазе старайтесь максимально свести лопатки вместе и сократить мышцы спины.

6. Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье 3 сета по 10-12 повторений

Данный вариант упражнения максимально изолирует мышцы спины и не дает вам использовать инерцию. Заключительный подходы выполните тройным дроп-сетом. Но прежде, чем взять более легкие гантели, опустите гантели вниз и держите их на вытянутых руках 30 секунд.

7. Три-сет 3 сета:

тяга верхнего блока широким хватом на 10-15 повторений
пулловер на блоке на 10-15 повторений
тяга нижнего блока с канатной рукоятью на 10-15 повторений

Данную тренировку вы завершите три-сетом. Это позволит максимально запампить мышцы спины. Вы будете выполнять все три упражнения друг за другом без паузы.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Тренировка спины с гантелями, которую можно выполнять дома

Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку. Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабы, — сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ.Отсутствие должного напряжения в мышцах может повысить вероятность округления плеч или сгорбленного положения.

Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы.

Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины. И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — ваше ядро нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти «тянущие» движения не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья и осанки спины», — говорит Фэган.

Затем вы переходите к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи — вы будете удерживать высокую планку — и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, они все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, такую как бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

Упражнения

Triset

Тяга на одной руке
Тяга в наклоне
Мышь на дельте сзади

Superset

Renegade Row
Чередование бицепсов Выполнение

Направления каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы делаете. — говорит Фэган.

Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-изображения 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников.

ОБУЧЕНИЕ НИЖНЕЙ СПИНЕ | Westside Barbell

У слабого человека слабая спина, а у сильного — сильная. Это так просто. Но как обрести крепкую спину и не пораниться? Начнем с больших упражнений, таких как тяга на стойке.

Тяги стойки

Стив Гоггинс был известен своей работой на спине. Он был первым, кто приседал 1100 с массой тела 262. Чак Фогельпол всегда выполнял тяжелую работу со стойкой, а иногда он работал до 1100 или более на высоких кеглях.Он является мировым рекордсменом в приседаниях в весовой категории 275 фунтов (1150 кг) при фактической массе тела 264. Я спросил его, почему он выполняет такую тяжелую работу со стойкой. Он ответил, что это научило его напрягаться. Я подумал, что если кто и умеет напрягаться, так это Чак. Но потом я это понял. Работа со стойкой научила его не только напрягаться, но и правильно мыслить на протяжении всего упражнения. Большая часть его работы со стойкой проходила от уровня чуть ниже колен до чуть выше колен. В основном одиночные упражнения, но иногда делалось 3 повторения для дополнительного мышечного напряжения.Это обычное дело для русских и украинских тренировок. Чак был настолько силен от пола, что ему пришлось замедлить старт, чтобы держаться за перекладину. Его лучший результат в становой тяге в соревнованиях — 835 и 900 в тренажерном зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен в полу, сделать несколько подтягиваний с бортами на высоте 2–4 и 6 дюймов от пола.

Доброе утро

Второе упражнение со штангой для огромной силы спины — доброе утро. В Вестсайде мы проводим несколько видов доброго утра.Я считаю, что изогнутая нижняя часть спины, округлая середина и верх спины — лучший вариант для традиционной становой тяги. Во всех повторениях, кроме концентрических гуд-утренний, должно быть 3-5 максимумов повторений. Доброе утро можно делать с прямыми ногами, согнутыми ногами, округлой спиной, изогнутой спиной или любой комбинацией. Используйте гриф для приседаний, гриф для безопасных приседаний, гриф с изгибом 14 дюймов или гриф Buffalo, используя широкую или близкую стойку. В Вестсайде мы проводим тяжелые утренники, опуская тарелки на большие пеноблоки.

Приседания Зерчера

Третье упражнение со штангой — приседания Зерчера.Вестсайд разработал ремни, позволяющие выполнять подъем с небольшой нагрузкой на руки. Мы делаем несколько версий подъемов Зерчера от пола, как и задумал изобретатель Эд Зеркер. Используйте любую стойку, которая вам нравится: широкую, умеренную или близкую. Работа в стойках популярна в Вестсайде для Zercher. Также можно выполнять приседания Зерчера без коробки. Количество повторений будет варьироваться от 1 до 10. Прогулка с привязью Zercher, нагруженной до 225 на мили, взорвет вашу нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия.

Приседания с низким ящиком

Для силы нижней части спины и бедер отлично подходят приседания с очень низким ящиком.Если вы никогда не приседали на ящик 10 дюймов или ниже, вас ждет угощение. Есть две версии этого. Версия закрытой стойки проработает квадрицепсы и поясницу. Вестсайд использует передние приседания, гриф для безопасных приседаний, гриф Buffalo, приседания Зерчера и Manta Ray, но никогда не использует обычный гриф для приседаний. Гриф для приседа слишком сильно воздействует на сухожилия бицепса. Также попробуйте очень широкую стойку, приседания на низкий ящик с любым грифом, упомянутым в этой статье. Вы хотите работать до 3-5 повторений, но также установите и 1 повторение. Для набора веса лучше всего работают 5 повторений.Если вам нужно снизить вес, займитесь одиночными упражнениями.

Малые упражнения для поясницы

Отойдите от нижнего блока, возьмитесь за веревку или короткие ручки, сделайте шаг вперед на шаг или два и присядьте, позволяя рукам проходить между телом и позади него, затем вытяните руки вперед, держа руки прямыми, и встаньте. Используется большое количество повторений (10-20). Согнутые ноги прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Версия с прямыми ногами более эффективно изолирует поясницу.

Становая тяга Dimel

Используйте стойку на ширине плеч, руки вне ног, спина выгнута. Выполнив первое повторение, сначала опустите штангу на колени и вернитесь, чтобы заблокировать. Используйте быстрый темп вверх и вниз для 2 подходов по 20 повторений. Используйте захват ладонями к телу или используйте ремни. Мэтт Димел использовал это упражнение, чтобы подтолкнуть приседания 820 фунтов, остановившиеся на год, до мирового рекорда 1010, который стоял на протяжении многих лет. Его обычные веса были от 225 до 275 в 2 подхода по 20 повторений четыре раза в неделю.Вы должны делать это в течение 2 недель, а затем переключиться на другое специальное упражнение. Это упражнение подняло становую тягу Стива Уилсона с 815 до официальных 865 при весе около 265 фунтов.

Украинская становая тяга

Я рассказывал о тренировках своим украинским друзьям С. Налейкину и Константину Милютину о специальной тренировке ног и поясницы. Они сказали, что не делают специальной работы для ног, но должны. Константин сказал мне во время посещения Вестсайда, что они сделали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях, держа гирю 70 км или 154 фунта.Посмотрев на спины их коллег-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали их делать, и они нас взорвали. Я пробовал подходы по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106 и 140 фунтами и обратно до 70 фунтов в последнем подходе. Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень с Т-образной рукояткой, и 3 подхода по 20 повторений сработали очень хорошо. Встаньте на ящики или скамейки, округлите их и выполните повторения. Чем шире стопы, тем больше работают ягодичные мышцы; чем ближе ступни, тем больше поясница. Милютин показал 730 при 220, Налейкин — 750 и почти 790 при 198.Помните, они используют 154 фунта на повторения. У нас есть несколько становых тяжеловесов с весом 800 фунтов, которые используют 195 фунтов.

Саночные работы

Тяга саней повысит не только ваш ОПП, но также приседания и становую тягу. Для силы мы тянем 200 футов за раз. Ремешок надевается на пояс, а не на плечи. Не делайте меньше шести походов с очень тяжелыми весами: три 45-фунтовых тарелки на шесть 45-фунтовых тарелок. Поскольку вес удерживается на одной или двух 45-фунтовых тарелках, время от времени может доходить до 20 поездок.Это значительно повысит GPP, но мало что даст для абсолютной силы. При натяжении саней нагрузка на позвоночник незначительна. Он укрепит бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и даже поясницу. Благодаря очень естественному вращению бедер, даже если вы выполняете работу над верхней частью тела со вторым ремнем, нижняя часть тела получает тренировку. Попробуйте поработать на санях, чтобы улучшить приседания и становую тягу.

Обратный гиперс

Я придумал это упражнение в начале 1974 года после перелома пятого поясничного позвонка.Ничего из того, что я делал раньше, не помогло уменьшить боль или диапазон движений, но это сработало. Я получил свой первый патент в США в 1990-х годах. Теперь у меня есть три патента в США, и Reverse Hyper зарегистрирован в США. Это упражнение — инструмент декомпрессии. Он укрепляет основу скелетно-мышечной системы. Это также помогает гибко выполнять динамические движения. Проще говоря, это делает вас сильнее, тренируя всю спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Грег Панора увеличил свой присед с 920 до 1050 за 18 месяцев.Его становая тяга увеличилась с 770 до 800. Становая тяга Люка Эдварда была 740 до того, как прибыл в Вестсайд, а через 5 месяцев она выросла до 810. Грег и Люк оба поднимают 242 фунта. Обратный гипер-упражнение выполняется не реже четырех раз в неделю, дважды в день приседаний с очень тяжелым весом. Этот тренажер не только формирует вашу нижнюю часть спины и полную заднюю цепь, но и обеспечивает декомпрессию позвоночного столба и помогает расширить диапазон движений. Он должен быть в каждом тренажерном зале, потому что он не только максимально укрепит нижнюю часть спины, но и является лучшим средством профилактики и восстановления, доступным сегодня на рынке.Чтобы стать чрезвычайно сильным, нужно быть здоровым и подходящим; Обсуждаемые здесь большие и маленькие упражнения продлят вашу карьеру спортсмена. Великий Джон Коул однажды сказал, что самое важное испытание, которое должен пройти атлет, — это испытание временем. Аминь.

Louie Simmons

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Тренировки для спины — важный компонент полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить действительно эффективную тренировку для спины.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы, , не можете, тренировать чертовски переднюю часть своего тела и игнорировать ее зад.По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше атлетом. Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина.Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам увеличить вес в приседаниях и становой тяге. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что если у вас есть надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы делаете это, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спина дает вам основу, чтобы оставаться здоровым и строить упругое тело, которое может упорно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, силовой тренер и совладелец PACE Fitness Academy (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм.На самом деле, боль в плече и травмы часто лечат, просто укрепляя спину.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы с осанкой, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины фокусируется на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), сжимать и вращать лопатки вверх — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапа и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Несмотря на то, что они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно сверхактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем рассматривать ее как мышцу спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, при котором локоть приближается к вашему телу.Задние дельты тренируются с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки при тренировке спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, при выполнении повторений.
Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи вниз.
Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Невозможность пройти полный диапазон движения

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите добиться стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вы хотите не только нарастить мышцы в верхней части спины, но и убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Есть три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее разновидности являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они заставляют вашу спину сохранять положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

Становая тяга
Становая тяга со штангой с ловушкой
Становая тяга рывком и хватом
RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

Тяга штанги
Тяга гантелей
Перевернутые строки
Подтяжка лица
Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

Подтягивание
Подтягивание
Тяга к шире
Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения для спины, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5 × 3

2А) Тяга гантелей — 4 × 8

2B) Кабель Ys — 4 × 15

3A) Жим гантелей лежа — 4 × 8

3B) Детали ленты — 4 × 20

4A) Подтягивания — 3 × 10

4B) Подтягивания лицом — 3 × 15

5) Прогулки фермера — 5 × 25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) РДЛ — 5 × 3

2A) Landmine Meadows Rows — 4 × 5

2B) IYTW — 4 × 15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12 × 12

3B) Подъемы на задние дельты — 4 × 15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3 × 10

4B) Подтягивания лицом — 3 × 15

5) Prowler High Pull — 5 × 25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более восприимчивы к травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее ваши мышцы спины, тем больше могут полностью развиться группы мышц-противников.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда с его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основных группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части вашей спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите, чтобы спина была эстетичной и сильной, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе
Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, составляющий основу эстетики, нужно сделать акцент на верхней и средней широте.
Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.
Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.
Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Итак, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.
Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.
Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.
Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

Наборы: 4
Повторы: 3-6
Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

Наборы: 3
Повторы: 6-10
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда вы гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

Наборы: 4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

Наборы: 4
Повторы: 8
Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

Наборы: 3
Повторы: 6-10
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ног, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

Наборы: 3 (на каждую руку)
Повторы: 8-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантелей на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства форму ромбовидных мышц.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

Наборы: 4
Повторы: 10-12
Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Не пропустите день: важность упражнений на верхнюю часть спины

Слишком часто спортсмены работают только над теми мышцами, которые они видят в зеркале.Они доводят до отказа свои бицепсы, мышцы кора и грудную клетку, но забывают о других группах мышц тела.

Но вот в чем дело: ваше тело — это одна целостная система. Если вы хотите сильное тело, вам нужно проработать каждую мышцу — все 650 из них, а не только мышцы тщеславия, которые вы хотите размять.

Ниже мы сосредоточимся на одной из самых крупных и важных групп мышц: мышцах верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины.

Хотя вы можете потратить большую часть своей тренировки на работу над желанным прессом из шести кубиков, упражнения для верхней части спины часто игнорируются. Мы покажем вам, почему упражнения на верхнюю часть спины важны и как включить их в свой фитнес-распорядок.

Почему нельзя пропускать день: важность

Верхняя часть тела

Упражнения

Упражнения для верхней части спины важны для правильной осанки, функциональности и эстетики. Ниже мы разберем каждую из этих областей.

Почему сильная спина важна для функционирования и осанки

Мышцы спины (и вся задняя цепь, если на то пошло) представляют собой силу, противодействующую вашим брюшным и передним корням. Поэтому, если вы сосредоточитесь на укреплении пресса, но у вас нет силы спины, чтобы поддержать мышцы кора, вы испытаете боль в спине. Это становится еще хуже, если вы весь день сидите за столом, так как вам может не хватать мышц-стабилизаторов, таких как широчайшие или широчайшие мышцы спины, чтобы втягивать лопатку (лопатки).

Как вы знаете, вытягивание лопаток назад и вниз — одно из первых движений, которое подготавливает вас к силовой тренировке. Если вы не можете удерживать мышцы верхней части спины задействованными во время становой тяги, тяги на верхнем или нижнем тяге или тяги в наклоне, вам необходимо укрепить эти мышцы или облегчить нагрузку и сосредоточиться на форме.

Почему сильные

Мышцы спины

необходимы для эстетики

Если вы упорно тренируете передние мышцы кора, но пропускаете день назад, подумайте, придает ли сутулость вам вид или уверенность в себе.Если это не так, верните упражнения в свой распорядок дня.

Мышечный дисбаланс между мышцами груди, спины или плеча приведет к тому, что лопатки согнуты вперед. Плохая осанка напрямую связана с болью в шее, болью в верхней части спины, болью в пояснице, а в некоторых исследованиях — с понижением уверенности.

4 из

Лучшие упражнения для верхней части спины

для работы в вашем распорядке дня

А теперь давайте рассмотрим четыре популярных упражнения, которые можно использовать при тренировке спины.Если у вас нет доступа к тренажерам или вам нужно дополнительное задание, мы покажем вам несколько альтернатив для каждого упражнения.

1. Одна рука

Тяга гантелей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа, например балетная штанга, скамья или подлокотник.

Возьмитесь за гантель правой рукой. Положите левую ладонь на выбранную платформу перед собой. Колени должны быть слегка согнуты, ягодицы и корпус должны быть задействованы, плечи должны быть скручены назад и вниз, а грудь развернута.

Поставьте правый локоть прямо за собой, как будто вы подтягиваете локоть к центру позвоночника. В конечном диапазоне движения ваш кулак должен находиться прямо под правой грудной мышцей, почти как при запуске газонокосилки. Медленно опустите гантель в исходное положение, прямо над землей. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. (Примечание: если у вас нет гантелей, но есть штанга, вместо этого сделайте тягу со штангой обеими руками.)

Для дополнительного испытания: Используйте две гантели.Держите левую гантель в верхней части движения (возле груди), когда вы делаете 10 рядов правой рукой. Без стабилизирующей поверхности вы должны сжимать корпус еще сильнее, работая с левой и правой мышцами спины.
С полосой сопротивления : Шагните в полосу сопротивления, взявшись за обе стороны соответствующей рукой. Держите левую сторону эспандера близко к груди, выполняя 10 рядов правой, затем поменяйте сторону.

2. Изометрическая

Подтягивание

Если вы не можете сделать полное подтягивание, попробуйте вместо этого изометрическое подтягивание. Для этого используйте ящик или скамью, чтобы (осторожно) запрыгнуть в верхнюю часть положения для подтягивания. Сожмите широчайшие как можно сильнее, чтобы удержаться в этом положении, затем медленно опускайтесь обратно на ящик.

Даже если вы можете с легкостью выполнять полные подтягивания, изометрические подтягивания могут стать проблемой. Относитесь к подтягиванию так же, как обычно, когда поднимаете тело, но заставьте себя вернуться как можно медленнее, делая упор на эксцентрическое сокращение.

С лентой сопротивления : Прикрепите ленту сопротивления к шине. Поместите одну ногу внутрь эспандера, затем подтянитесь, чтобы получить дополнительную помощь.
Без оборудования: Если у вас есть прочная поверхность, под которой вы можете скользить, например, игровая площадка или прочная стойка для велосипедов, вы можете сделать перевернутую тягу (иногда это называется обратным отжиманием). Для этого просуньтесь под поверхность и возьмитесь за нее обеими руками. Он должен быть прямо над вашими плечами в положении обратной планки.Подтянитесь, сжимая лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.

Гантель

Муха назад

Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взяв в каждой руке по гантели. С легким сгибанием колена, согните бедра — отклоните ягодицы назад, перекатите плечи назад и вниз и держите грудь вверх.

Начните с опущенных рук, ладони обращены друг к другу.Сожмите мышцы спины, чтобы руки вернулись в обратном медвежьем объятии (верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму, а локти слегка согнуты). Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной задачи: В верхней части упражнения добавьте пульс, слегка сжимая лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.
С лентой: Начните в том же положении стоя, но держите эспандер ладонями вниз.Сожмите плечи и попытайтесь руками развести ленту. Для меньшего сопротивления опустите одну сторону ремешка.

Тяга вниз

Если вам сложно активировать широчайшие мышцы, это отличное упражнение для начала.

Сядьте в тренажер верхнего тяготения. Переверните плечи назад и вниз и удерживайте их в этом положении, пока дотянетесь до перекладины над собой. Хватом сверху на ширине плеч потяните штангу к груди, когда оба локтя опущены и слегка отведены назад.Вернитесь в исходное положение.

С полосой сопротивления : Держите полосу сопротивления над головой (которая служит вашей «планкой»). Сжав лопатки вместе, опустите ленту к груди, одновременно разводя ее.
Масса тела Только : Лягте на пол, вытянув руки и ноги, лежа на животе. Поднимите верхнюю часть тела, удерживая нижнюю часть тела на полу. Сожмите мышцы спины и подтяните локти ближе к грудной клетке.

Выполните

Упражнения для верхней части спины

для формы, равновесия и осанки

Мышцы верхней части спины помогают удерживать тело в вертикальном положении. Сильные мышцы спины действуют как сила, противодействующая вашему ядру, предотвращая неправильную осанку и боли в спине.

Чтобы укрепить мышцы верхней части спины, делайте подтягивания, тяги одной и двумя руками, мухи назад и тяги на широчайших. Все эти упражнения можно модифицировать или расширять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Чтобы нарастить мышцы спины, всегда старайтесь потреблять высококачественный белок после тренировки.Для этого мы рекомендуем принимать Transparent Labs 100% изолят сывороточного протеина Grass-Fed в течение 30 минут после тренировки.

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это: в одном обзоре исследований, опубликованном в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки для бега!

Что может вызвать боль в пояснице?

Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

Как укрепить нижнюю часть спины?

Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.
Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.
Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.
Доска
Джулия Хембри Смит
Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.
Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.
Удлинитель упора стабилизатора
Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Стабилизатор с мячом Pike
Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.
Упростите: Начните с подтяжки колен: в положении высокой планки положите голени на мяч. Поднимите колени к груди, не поднимая бедер, перекатывая мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.
Подъем ноги назад с мячом стабилизации
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног лежат на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Ягодичный мостик
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.
Поза саранчи
Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.
Джулия Хембри Смит / Зак Кутос

Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит
Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong

Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
5 упражнений на спину без оборудования — ежедневная тренировка
Если часами сидеть за ноутбуками и смартфонами, то это не поможет вашей спине. Фактически, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы виновны в игнорировании во время тренировок. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спинка может помочь лучше выглядеть в этом костюме или платье без бретелек). «Упражнения по укреплению спины имеют решающее значение для поддержания функционального движения и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, M.D., хирург-ортопед и директор спортивной медицины методистской больницы Нью-Йорка.
Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. Однако, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп. «Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, поддержание положения сидя в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски », — говорит Верт.
СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжка стола стоя для снятия стресса сейчас
Фото pexels.com

Фото pexels.com

Фото pexels.com
Ваша работа: Сделайте задний проход в приоритете, — говорит Верт. В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в 60 минут, вернитесь к основам с помощью нескольких укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины.Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!
5 лучших упражнений для спины с собственным весом
1. Обратные снежные ангелы
Практическое руководство: Встаньте на земле лицом вниз, расположив руки по бокам и ладони вниз. Оторвите плечи и руки на несколько дюймов от земли, сжав лопатки вместе и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) .Держа голову вниз, медленным контролируемым движением поднимите руки вверх за плечи и поднимите до ушей, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение. Ключ здесь — держать руки прямыми, а локти запертыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Модификация для начинающих: Руки двигайте только наполовину так, чтобы они были на уровне плеч.Затем вернитесь в исходное исходное положение.
СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами
2. Удар дельфина
Практическое руководство: Встаньте лицом вниз на скамейке так, чтобы складка бедра находилась на конце скамьи. Стопы должны стоять на земле, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамейки для поддержки ( и ). Выпрямите ноги, поднимая их вверх, одновременно задействуя брюшной пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины.Пальцы ног должны быть направлены от тела и выше головы в верхней части упражнения ( b ). Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, плотно задействуя почти каждую мышцу своего тела. Затем опустите ступни чуть ниже скамьи и снова сократитесь, сделав 4 дополнительных повторения ( c ). Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Модификация для начинающих: Немного поднимите бедра вверх по скамье, чтобы туловище было лучше поддержано.
3. Супермен
Практическое руководство: Лягте лицом вниз, положите подбородок на землю и смотрите нейтральным взглядом. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, направленными под вами (a) . Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статического удержания.Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали (c) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.
Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», поднимая и опуская противоположную руку и ногу одновременно, так же, как «Супермен». Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировка на пресс TRX по бодибилдингу
4.Hip Hinge (доброе утро)
Как делать: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны быть немного шире бедер и устойчиво стоять на земле. Начните движение, задействуя корпус, толкая ребра вниз и слегка отводя плечи назад в нейтральном положении шеи (a) . Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на уровне бедер (b) . На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными.Наклонитесь вперед, пока не станете параллельны полу или чуть выше параллели, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить (c) . Примечание: частая ошибка в этом упражнении — округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна точно воспроизводиться при каждом повторении, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную отдачу. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Модификация для начинающих: Выполняйте «доброе утро» сидя.Сядьте на стул, положив плечи на бедра, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах. Включите корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.
СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по приседаниям с пистолетом
5. Нос и пальцы ног против стены
Как: Готовы принять вызов? Даже опытным спортивным крысам следует соблюдать осторожность.Для этого продвинутого движения вы начнете с положения отжимания, поставив ноги у стены (a) . Затем поднимитесь ногами по стене, напрягая корпус, согнув бедра, а позвоночник — в нейтральном положении (b) . Плотно положите ладони на землю на ширине плеч и начните приближать руки к стене. Вершина положения будет достигнута, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением руки на пол и жесткой сердцевиной для положения «полого тела» (c) .По завершении безопасно спуститесь вниз, отойдя руками от стены и контролируемым образом опустив ноги. (d) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.
Модификация для начинающих: Встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и плотно положите руки на пол, немного шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы получилось «мягкое колено», и начните приближать руки к ступням, держа голову нейтрально по отношению к позвоночнику.
No related posts.