Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1. Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2. Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3. Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4. Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания

нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

6. Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты.

Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7. Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8. Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9. Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11. Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12. Получайте удовольствие от занятий

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Фитнес во время менструации — Здоровый фитнес с НАМИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…

зеркало носовое купить
На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс.

— Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

В тренажерном зале:

Хорошая кардиотренировка— настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группах:

Аэробика, танцы, шейпинг — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных.

Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

1, 2 и 3-ти месячные абонементы со скидкой 50%, скидка 50% — (Нур-Султан)

Тренажерный зал Iron Gym

г. Астана, ул. Шевченко, 8/2, ЖК «Сана»

Можно купить до : 24 октября 2017Выбрать сертификат

ИНФОРМАЦИЯ

Отзывы

ВОПРОСЫ (5)

ПОЛУЧИТЬ 2 000 Б.

в избранное

ИНФОРМАЦИЯ

ОТЗЫВЫ

КОНТАКТЫ

ВОПРОСЫ

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

в избранном

Виды сертификатов:

Дневной безлимитный абонемент на 1 месяцСкидка 50%Купили 7 человека

3 500 тг. 7 000 тг.

Закончились

Дневной безлимитный абонемент на 2 месяца Скидка 50%Купили 2 человека

7 000 тг. 14 000 тг.

Закончились

Дневной безлимитный абонемент на 3 месяца Скидка 50%Купили 5 человекаОсталось 2 шт

10 500 тг. 21 000 тг.

Закончились

Вечерний безлимитный абонемент на 1 месяц Скидка 50%Купили 2 человека

7 500 тг. 15 000 тг.

Закончились

Вечерний безлимитный абонемент на 2 месяца Скидка 50%Купили 2 человека

15 000 тг. 30 000 тг.

Закончились

Важная информация

•  Сертификат предоставляет возможность посетить тренажерный зал Iron gym.
• Акция распространяется только на новых клиентов.
• Дополнительно оплачиваются (по желанию):
  • услуги тренера (10 тренировок) — 30 000 тг.;
  • пробное занятие — 1 500 тг.
• Перед тем, как получить услугу, обязательно сообщайте нашему партнеру о том, что Вы обратились по акции Chocolife.me.
• Необходима предварительная запись по телефонам:
  +7 (7172) 68-14-80,
  +7 (701) 339-90-71.
• Один человек может воспользоваться только одним сертификатом по данной акции и только один раз.
• Вы можете приобрести неограниченное количество сертификатов в подарок (один сертификат в подарок одному человеку).
• Сертификат распечатывать необязательно, достаточно сообщить его номер и SC-код.
• Сертификат действителен до 15 ноября 2017 г. (включительно).

Сертификат действителен до 15 ноября 2017 г. (включительно).

Тренажерный зал Iron Gym

• Площадь зала – 340 м2.
  
• Зал оборудован тренажерами Lepow (Россия).
  
• Количество беговых дорожек – 6.
  
• Имеются мужские и женские раздевалки с 3 душевыми кабинами.
  
• С собой необходимо приносить сменную обувь, удобную форму и полотенце.
  
• Ограничения по возрасту для детей – с 14 лет (с разрешения родителей).
  
• Пропущенные занятия компенсируются по уважительной причине (при наличии справки или документа).
  

Социальные сети

Добавлено в корзинуПерейти в корзину

стоит ли бегать, как заниматься

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Чем опасен спорт во время месячных

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

• миома матки;
• эндометрит или эндометриоз;
• воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно. Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке. При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Когда можно заниматься спортом

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

• занятий йогой;
• плавание;
• легкий бег на незначительные дистанции;
• спортивная ходьба;
• аквааэробика;
• пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

• планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
• упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
• езда на велотренажере или велоспорт;
• приседания с отягощением;
• любые силовые упражнения на тренажерах;
• гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

 

 

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

 

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Видео

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

Спорт и критические дни: полезные рекомендации

Критические дни для женщины — неприятное состояние. Недаром название этого периода «критические».

Ввиду особенностей организма интенсивность и протекание месячных у женщин разнятся. Это решающий фактор для понимания, стоит ли заниматься спортом в этот период или дать отдохнуть себе и организму. Давайте разбираться.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В первую очередь важно, тренируется женщина на регулярной основе и интенсивно или же периодически и щадяще. В обоих случаях нет противопоказаний к тренировкам. Противопоказания могут быть, если у женщины заболевания репродуктивных органов. В таком случае нужна рекомендация врача-гинеколога. Важно опираться на собственные ощущения, потому что циклы могут быть раз от раза разными по ощущениям. Если присутствует боль внизу живота, слабость и другие неприятные симптомы, стоит повременить с тренировками. Или потренироваться, но в спокойном режиме. Например, заняться ходьбой, плаванием, йогой. Многие женщины отмечали для себя, что после тренировки боль утихала. Это связано с расслаблением тонуса мышц и циркуляцией крови по организму. Но если тренировки будут слишком интенсивными или с использованием дополнительного веса, возможно увеличение выделений и боль внизу живота.

Особенности цикла

Чтобы грамотно составлять план тренировок, важно знать цикл женского организма. Первый день менструации начинается с фазы, которая называется фолликулярная. Она заканчивается на 11-й день. Далее 5 дней происходит овуляция — удачное время для того, чтобы забеременеть. В первые 10 дней после месячных организм продуктивен и полон сил. В это время самое место для интенсивных тренировок. Следующий этап — лютеиновая фаза. В этот период организм восстанавливается, возможна утомляемость и усталость. Нагрузки необходимо ослабить и тренироваться в спокойном режиме.

Какие средства гигиены выбрать

Чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, рекомендуется использовать тампон. Он способствует лучшей впитываемости и исключает протекание. Прокладки в таких случаях неудобны, так как ощущаются на нижнем белье, создается физический и моральный дискомфорт, потому что тренировки, как правило, происходят в обтягивающей форме и страх протечь портит все удовольствие от тренировки.

Полезные рекомендации

1. Если тренировки происходят регулярно и интенсивно, рекомендуется снизить интенсивность на 30—40 % от привычных нагрузок.
2. Первые два дня считаются тяжелыми. Поэтому в эти дни следует избегать сложных тренировок, возможно, потренироваться другим видом спорта. Если занятия проходили в тренажерном зале, то следует попробовать тренировки по растяжке или йоге.
3. Одежду лучше выбирать свободную и комфортную для тела. Если в обычном режиме используются узкие и обтягивающие модели, то в критические дни нужно отдать предпочтение свободным спортивным вещам, чтобы живот был расслаблен. В критические дни он имеет выпуклую форму, это нормально, даже если в обычные дни животик плоский.
4. Не используйте баню или сауну после тренировки — это может спровоцировать обильное выделение.
5. Избежать головокружения помогут открытые окна в зале. Важно, чтобы помещение было проветрено. Количество кислорода должно быть максимальным.

Тренироваться или нет в дни менструации — это выбор каждой женщины. Нужно полагаться на свое самочувствие и внутренние ощущения. Тренироваться однозначно нужно. Особенно если в обычном режиме тренировки происходят на постоянной основе. Важно удобно одеваться, использовать комфортные средства гигиены и регулировать интенсивность тренировок, ориентируясь на свое общее состояние.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек с учетом месячных циклов — AtletIQ.com

Одной женской загадкой стало меньше! Атлетик отыскал способ использовать естественные месячные циклы во благо тренировочному процессу. Проверим?

Первое и основное — режим тренировочной работы. Он не такой как у мужчин у него свой особый женский «характер».

 Если сильный пол идет к рекордам, угнетая мышцы весом, то у тебя другая стратегия — ты будешь «вытачивать» форму объемными нагрузками.

Это не какая-то новая гениальная придумка, а вполне объяснимая с точки зрения физиологии тренировочная модель. Поскольку твои мышцы изначально «обделены» миофибриллами классический тренинг в силовом стиле или работа в «отказ» их не «проймет».

Чтобы приблизиться к желаемым формам, тебе стоит сделать ставку на подходы с большим числом повторений в диапазоне от 10 до 20. Теперь понятно, почему ни одна мужская «качковская» программа на тебе не работает?

Раз уж жесткая силовая работа нам без надобности, «сплитовать» нет резона — тренируем все тело в рамках одной сессии.

В плане подборки упражнений особой специфики в женском тренинге не просматривается — тебе одинаково пригодятся как базовые, так и изолирующие движения. Разве что фокус нагрузки мы наведем на верхнюю часть корпуса — на него ляжет больший пласт работы. И в этом, собственно, основной парадокс женского тренинга.

Стремясь откорректировать «проблемные» места, к коим обычно относят ягодицы и мышцы бедра, спортивные дамы усиливают «визуальную» диспропорцию между ними и мускулатурой верхней части корпуса, которая по предопределению у женщин менее «отзывчива» к физическим нагрузкам.  

Но мы ведь стремимся к гармонии пропорций, а не обретению фриковского «бампера» верно?

Кстати, о ягодицах. Возможно, ты не в курсе, но приседания для женщин, которые мы предлагаем тебе освоить, имеют свою техническую специфику — они «форматируют» конкретно ягодичные мышцы, убирая часть нагрузки с квадрицепса.

Теперь перейдем к самой сути. Наверняка, ты не раз замечала, что в течение месяца физические способности твоего тела закономерно изменяются: в одни моменты ты на пике работоспособности, в другие — активируется режим «мне нельзя таскать тяжести, я же женщина».

Вот оно известное девичье непостоянство, спровоцированное, как и следовало ожидать, гормональными колебаниями. Но совладать с ними несложно, используя грамотную периодизацию нагрузок.

В нашей программе, опираясь на подтвержденные медицинские факты, мы постарались «раскидать» тренировочную работу таким образом, чтобы менструальный цикл работал на тебя и помог улучшить результативность силовых занятий.

Для этого условно разделим месяц на 3 периода. 

Самая продуктивная для тебя — первая часть цикла, наступившая после окончания менструации и длящаяся в среднем 12 дней. 

Это самое лучшее время, чтобы хорошенько «оторваться» и нагрузить мышцы, поэтому первые 6 тренировок для тебя пройдут в режиме «интенсив». Тут ты, наконец, можешь доказать самой себе, что способна поднимать кое-что поувесистее женской сумочки — тренировки будут самыми объемными, а рабочие веса самыми рекордными.

Ко второму периоду цикла ты ощутишь постепенный спад тренировочного энтузиазма. Это нормально — твой организм переключается в дежурный режим энергосбережения. Нагрузку тут объективно стоит снизить — ты опускаешься до нижней границы диапазона объемности, выполняя по 10-12 повторений в 3 сетах.

Итак, наступает 3 период цикла — критические дни в прямом смысле слова. В твоем организме происходит настоящий гормональный бум, уровень «женских гормонов» зашкаливает, метаболизм достигает пиковой активности, а вот тренировочные показатели, напротив, стремятся к 0.

Борись с желанием «выпасть» из тренинга, фитнес во время месячных — это лайтовая нагрузка. Самое мудрое решение — включить в программу аэробную часть и занять умеренно интенсивной работой мускулатуру верхней части корпуса.

Да… женский организм — сложный механизм, но мы, кажется, разобрали его по винтикам. Тестируй программу, оставайся спортивной и женственной с Атлетик.

7 советов по тренировкам во время месячных

Обычно менструации проходят под одеялом, двигаясь только в туалет или к холодильнику?

Для большинства из нас это звучит как идеальный сценарий багровой волны. Тем не менее, тренировки во время менструации дадут вам убийственный прилив эндорфинов и могут улучшить все, от судорог до настроения. Кроме того, это заставит вас чувствовать себя гораздо более продуктивно, чем ваш обычный цикл жалости к себе и диванного серфинга.

Мы не собираемся притворяться, что начать заниматься спортом не так сложно, но от обезболивающих до подходящей одежды — существует множество способов сделать тренировки в это время месяца более управляемыми. Вот 7 советов для тренировок во время менструаций, которые намного проще, потому что быть женщиной никогда не должно мешать вам достигать своих целей.

1. Приготовьте обезболивающее

90 % женщин страдают от менструальных болей, поэтому, если вы не входите в число 10 % счастливчиков, правильный выбор времени для обезболивания — отличный способ встать и начать действовать, не напрягаясь. Примите парацетамол или подобное мягкое лекарство примерно за 30 минут до начала режима, и вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше. Исследования показали, что облегчение боли перед тренировкой может помочь отрегулировать температуру и увеличить время, в течение которого вы можете заниматься, даже если у вас нет менструации, поэтому в конечном итоге вы можете пробежаться, покататься на велосипеде или на занятии даже лучше, чем обычный.

2. Платье для успеха

Помимо спазмов, одной из наиболее распространенных причин отказа от физических упражнений во время менструации является боязнь протекания или испачкания спортивного снаряжения. Вам решать, какую защиту вы используете (некоторые женщины клянутся тампонами, другие предпочитают прокладки), но что бы вы ни выбрали, рекомендуется сменить его непосредственно перед началом тренировки, чтобы вы чувствовали себя максимально свежими. Если вы чувствуете себя очень неловко, носите темные цвета и наденьте более длинную футболку или наденьте дополнительный слой — например, шорты поверх леггинсов — для дополнительного спокойствия.

3. Измените свой распорядок дня

Ваши гормоны влияют на уровень вашей энергии, а это означает, что хотя у вас может быть хорошо продуманный распорядок дня три недели из четырех, ваши способности могут меняться в течение цикла. Если вы обычно выполняете очень интенсивные тренировки, вам может быть проще переключиться на более медленные занятия, такие как йога или пилатес, во время менструации, поскольку они мягче воздействуют на ваш организм. Плавание также является отличным упражнением в период менструации: оно задействует все тело, поддерживая суставы, а также чувствительные области, такие как боли в спине и вздутие живота.

4. Не бойтесь рискнуть

С другой стороны, если вы чувствуете мотивацию, извлеките из этого выгоду с помощью тренировки HIIT, которая, как говорят, наиболее эффективна для сжигания жира в это время месяца. Психолог по физическим упражнениям Стейси Симс советует, что баланс эстрогена и прогестерона означает, что ваши запасы жира в организме более доступны во время менструации, что дает вам топливо для более интенсивных тренировок и более эффективного сжигания жира. Так что, если вы можете столкнуться с этим, это стоит усилий…

5.Гидрат, гидрат гидрат

Давайте проясним это раз и навсегда: употребление меньшего количества воды НЕ поможет с задержкой воды. На самом деле, большинству женщин обычно нужно пить больше во время менструации, чтобы избавиться от всего лишнего и поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы. Выпивайте не менее 2 литров воды каждый день и больше во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье во время тренировки. Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь свести к минимуму вздутие живота.

6.Растяни это

Мы уже говорили о пользе йоги, которая очень хорошо помогает расслабить напряженные мышцы, но вы также должны делать растяжку после любых других упражнений. В частности, упражнения, включающие растяжку лицом вниз, могут облегчить спазмы — наш план тренировок на весь период сообщит вам лучшие варианты для каждого этапа вашего цикла.

7. Успокойся

Несмотря на все вышеперечисленное, если вы действительно чувствуете, что не можете сегодня тренироваться, не делайте этого.Первые три дня менструации, как правило, самые тяжелые, и если вы берете три выходных в месяц, это не окажет значительного влияния на вашу общую физическую форму. Помните, что иногда боль — это способ вашего тела сказать вам, что пора отдохнуть. Вам не нужно отказываться от всех своих фитнес-стандартов во время менструации — вы все равно можете правильно питаться, много спать и гулять, чтобы подышать свежим воздухом. Но если ваша матка говорит вам расслабиться на день или два, она, вероятно, права, так что не чувствуйте себя виноватым за то, что пропускаете занятия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нормально ли терять месячные из-за упражнений? – Клиника Кливленда

Вы немного похудели и посвятили себя тому, чтобы сбросить последние 10 фунтов. Таким образом, вы увеличиваете свою тренировку, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом в 45 минут.Вы тоже следите за калориями. И вдруг у вас пропускаются месячные. Это нормально?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время спортивных тренировок многие считают аменорею или прекращение менструального цикла нормальным явлением. Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашей диетой.

Это часть Триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы/остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением пищевого поведения или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют — или уже имеют — два других.

Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья. Хорошей новостью является то, что триаду можно предотвратить и часто обратить вспять, если вы вовремя распознаете симптомы и обратитесь за медицинской помощью.

Аменорея

Отсутствие месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелой тренировки. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

«Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с лишением энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных физических упражнений или их комбинации», — говорит Паттон.

Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется — настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию.Затем вы достигаете противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить свою сухую мышечную массу, потому что наращивание мышечной массы требует энергии. На самом деле, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. Ваше тело становится более склонным к травмам в этом ослабленном состоянии.

Потеря костной массы/остеопороз

Эстроген укрепляет кости. Но когда его уровни естественным образом снижаются после менопаузы, возрастает риск переломов. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

Потеря костной массы может произойти, если потребление калорий неадекватно уровню, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему телу для производства эстрогена.

Нарушение питания

Неупорядоченное питание может начаться, когда вы ограничиваете калории, чтобы похудеть. Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать себя в еде, поскольку они совмещают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и/или семейной жизни.Со временем это ограничение в еде может перерасти в одержимость или беспорядочный подход к еде.

«Спортсменки, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, — это те, кто занимается чрезмерными физическими нагрузками, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимается видами спорта, которые выигрывают от более стройного телосложения», — говорит Паттон. Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

Достижение здорового баланса

Чтобы тренироваться изо всех сил, вам нужно есть правильные продукты, которые подпитывают ваше тело.Паттон говорит: «Это нарастит мышечную массу и предотвратит травмы».

Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой спортсменок:

• Ешьте три раза в день.
• Сбалансируйте питание углеводами, белками и жирами.
• Никогда не исключайте определенные группы продуктов, например, жиры. Отсутствие групп продуктов питания является признаком расстройства пищевого поведения.
• Ешьте в течение 30–60 минут после окончания всех тренировок.
• Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Некоторые хорошие примеры включают сэндвич и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
• Ешьте в течение дня как минимум три перекуса, богатых углеводами.
• Когда тренировки длятся более 90 минут, съедайте 15 граммов углеводов или пейте спортивный напиток каждые 15–30 минут.
• Ежедневно потребляйте достаточное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут подвергаться риску триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины. «Если вам сложно составить здоровую диету или увеличить количество потребляемых калорий, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», — говорит она.

«Многие женщины отрицают возможность развития анорексии, вызванной физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации является признаком того, что они недостаточно едят и нуждаются в дальнейшем обследовании.

Упражнения во время месячных | Тренировки менструального цикла

периода. Это то, что каждый месяц испытывает большое количество наших участников, и они могут оказать огромное влияние на вашу повседневную жизнь, диету и распорядок дня в спортзале.

На самом деле, в ходе недавнего опроса мы обнаружили, что четверть (25,1%) британских женщин досрочно покидали уроки физкультуры или тренировки из-за симптомов, связанных с менструацией, и чуть менее половины (49,8%) отменили занятия физкультурой или тренировка целиком.

Мы все знаем, как это может быть неприятно, как только вы попадаете в ритм с помощью тренировок в тренажерном зале и диеты, БУМ, привет, вздутие живота, непреодолимая усталость и всякая тяга к шоколаду. Упражнения и тренировки могут быть отличным стимулятором настроения, как мы, женщины, можем оптимизировать наши тренировки в соответствии с нашим месячным циклом?

Мы объединились с некоторыми из наших лучших личных тренеров-женщин в PureGym и доктором Сарой Хаттам из ConcilioHealth, чтобы разработать недельный план тренировок , в котором учитывается влияние месячных, а также то, как вы можете гормоны работают в вашу пользу!

Мы знаем, что опыт каждой женщины разный, но мы надеемся, что это руководство содержит полезную информацию, когда речь идет об оптимизации ваших тренировок в соответствии с вашим месячным циклом.

Ключевые гормоны

На протяжении всего менструального цикла уровень трех ключевых гормонов колеблется:

Эстроген является основным женским половым гормоном. Он повышает выносливость за счет воздействия на углеводный, жировой и белковый обмен, а также подавляет расщепление белков.

Одной из наиболее важных функций Прогестерона является то, что он ежемесячно утолщает слизистую оболочку матки.Этот гормон действует противоположно эстрогену, поэтому добавление энергии за счет дополнительного белка в вашем рационе может быть полезным, когда ваш уровень прогестерона высок.

Уровни релаксина повышаются после овуляции, во второй половине менструального цикла. Это может означать более высокий риск травмы из-за более расслабленных суставов.

Первая неделя: неделя менструации

Влияние менструального цикла на силовые тренировки фактор, влияющий на ее выступление на Олимпийских играх.

Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

Научные исследования также изучают, как колебания уровня гормонов в течение менструального цикла могут привести к различным результатам тренировок.

У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в таких мероприятиях, как гонки по грязи и местные соревнования по кроссфиту. Я также работаю над дизайном приложения Clue.

Загрузите Clue, чтобы лучше понять время своего цикла.

4,8

рейтинги 2M+

Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом цикла.

1. Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

В нескольких исследованиях изучались различия в реакции на силовые тренировки в фолликулярную фазу (время от менструации до овуляции и тренировки в лютеиновую фазу (от овуляции до менструации).

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновую фазу (1–3).

Если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы обнаружите, что силовые тренировки окупаются больше всего в фолликулярной фазе.

Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ноги за день до овуляции!

2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3-6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на дряблость сухожилий и риск их повреждения. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда уровень эстрогена высок. Лютеиновая фаза была связана с самым низким риском (4). Необходимы дополнительные исследования, но стоит делать более длительные разминочные упражнения и не перенапрягаться в дни, когда у вас потенциально фертильные дни.

Лично я всякий раз, когда я чувствую дискомфорт в суставах во время выполнения тяжелых приседаний, я отмечаю «боль в коленях» в Clue как тег.Моя цель — выяснить, есть ли связь между овуляторной фазой и болью в колене.

3. Не корите себя во второй части цикла.

Во второй половине цикла уровень прогестерона значительно повышается. Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела подскакивает как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка была оплодотворена во время овуляции.

В результате вы можете обнаружить, что у вас меньше выносливости во время лютеиновой фазы. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и можете чувствовать себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью вашего цикла.

Итак, не судите о результатах своего обучения только по своим результатам на этом этапе. Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

В этот период тренировки кажутся мне намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался делать приседания со штангой на груди 3×3 с 90 % от моего 1 повторного максимума, но с трудом выполнял повторения с 85 %.Мне было интересно, как я когда-либо поднимал вес на 90 процентов!

4. Возьмите дни отдыха во второй части цикла.

Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. Это не означает, что вы должны полностью пропустить тренировку в этой фазе, поскольку силовые тренировки в лютеиновой фазе все равно улучшат ваши показатели. Если вы не уверены, когда именно у вас наступает овуляция, или хотите узнать, как долго обычно длится ваша средняя лютеиновая фаза, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может смещаться от цикла к циклу, но обычно ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).

Кроме того, если вы хотите сделать перерыв в тренировках на время отпуска, ваша лютеиновая фаза — отличное время для этого, чтобы уменьшить влияние на ваши силовые цели.

Как отслеживать вашу физическую активность с помощью Clue:

• Попытайтесь понять, когда происходит ваша овуляция, либо с помощью тестов на овуляцию, либо путем отслеживания изменений жидкости или температуры тела. Точное знание того, где вы находитесь в своем цикле, поможет вам понять, как вы себя чувствуете в каждый тренировочный день.

• Используйте дополнительные теги, такие как «боль в колене», «PR», когда вы достигаете нового максимума, или «болезненность», когда ваши мышцы особенно напряжены.

• Используйте Clue Connect, чтобы следить за циклами ваших партнеров по тренировкам, чтобы вы могли подбадривать друг друга, когда дела идут не так, как планировалось, и поощрять друг друга работать усерднее в хорошие дни.

Загрузите Clue , чтобы узнать больше о своем цикле и о том, как он влияет на вашу физическую форму.

Можно ли тренироваться во время месячных? Стоит ли тренироваться при судорогах?

Нам часто задают этот вопрос, но единственный человек, который действительно может ответить на него, это вы, хотя я рад дать вам несколько советов, а также карту освобождения из тюрьмы для тренировок в дни, когда вы повторное чувство повышенной судороги и усталости.

Это время месяца влияет на всех по-разному, и вы, вероятно, заметили, что оно даже по-разному влияет от месяца к месяцу, изо дня в день. Ключ к тому, чтобы маневрировать в этом сценарии с минимальным влиянием на вашу физическую форму, — это прислушиваться к своему телу.

Технически, вы можете продолжать тренировки, как обычно, во время менструации. Однако, если у вас сильные судороги и вы чувствуете чрезмерную усталость, можно либо снизить интенсивность тренировки, либо вообще пропустить тренировку — хотя есть определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь уменьшить симптомы.

Занятия спортом помогут улучшить настроение, уменьшить боль и уменьшить вялость; йога, растяжка, пилатес и очень легкое кардио — все это отличные варианты — ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками на несколько рекомендуемых тренировок для тех случаев, когда вы хотите быть активными, но не чувствуете себя так жарко.

Что бы вы ни делали, не думайте, что несколько дней отдыха или тренировок с пониженной интенсивностью полностью сведут на нет ваши успехи — пара дней отдыха, когда вы плохо себя чувствуете, не являются поводом для чувства вины. Было бы ужасно, если бы вынуждали себя через жестокую тренировку HIIT, когда вы чувствуете себя действительно паршиво, и это не то, о чем идет речь. Когда вы видите, что явно неважно себя чувствуете, подумайте о том, чтобы считать это днем ​​отдыха или легкой активности, отложив более интенсивные тренировки на пару дней, пока вы снова не почувствуете себя собой.

Считаете ли вы, что вам приходится менять планы тренировок во время менструации? Есть ли какие-то тренировки, которые помогают справиться с судорогами и усталостью? Войдите и поделитесь ниже.

Как тренироваться во время месячных

В жизни есть опыт, который разделяет каждая женщина. Одна из самых универсальных (и самых печально известных) происходит в определенное «время месяца» — у нас начинаются месячные.

В лучшем случае это может доставлять неудобства, а в худшем — действительно мешать нам жить полной жизнью. Наши тренировки часто являются одной из самых больших жертв, и это понятно; когда вы чувствуете вздутие живота, боли и стеснение, перспектива тащить свое вялое «я» в спортзал может быть менее чем привлекательной.

Но это не обязательно так. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы тренировки были более эффективными, когда тетя Фло приедет к вам в гости, потому что одна неделя в месяц — это слишком много времени, чтобы отнимать у вас тренировочный период.

СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Если вы успешно проигнорируете зов сирены вашего дивана и доберетесь до спортзала, вы действительно почувствуете себя лучше.

«Существует распространенный миф о том, что во время месячных нельзя тренироваться, — говорит Донника Мур, М.Д., ведущая подкаста о женском здоровье В дамской комнате с доктором Донникой . «Ты не только можешь заниматься, но и должен. Немногие вещи могут побороть это ощущение «бла», похожее на хорошую тренировку».

Основная причина в том, что упражнения повышают уровень энергии и высвобождают эндорфины, которые улучшают самочувствие, а также бета-эндорфины, облегчающие судороги.

Однако важно обратить внимание на то, как ваше тело себя чувствует и реагирует на разных стадиях вашего цикла. Лия Кашано, пауэрлифтер международного класса «Элита» и тяжелоатлет национального уровня, говорит, что за неделю до менструации ее сила снижается.

«Я стараюсь успокоиться, если мне нужно, и продолжаю работать во время моего физического ПМС», — говорит она. Чтобы бороться с сильными спазмами в нижней части спины, Кашано фокусируется на подвижности и старается много растягиваться. «Я считаю, что переезд действительно помогает. Я буду грести или использовать велотренажер. Если мне слишком больно, я стараюсь не отрываться от пола — вместо этого я делаю приседания. Затем, в ту неделю, когда у меня менструация, я снова набираюсь сил и снова достигаю своих обычных показателей».

ПОМНИТЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, ПЬЕТЕ И НОСИТЕ

Хотя вы должны стремиться к правильному питанию и постоянному обезвоживанию организма, это особенно важно во время менструации.В частности, вода — это волшебный эликсир; он уменьшает вздутие живота и спазмы и даже сокращает продолжительность менструации, так как разжижает кровь, что помогает быстрее вымывать все лишнее. С другой стороны, кофеин и газированные напитки могут иметь противоположный эффект.

Помните также, что у вас активное кровотечение. «Около 25% менструирующих женщин страдают анемией, — говорит Мур. Наличие здорового количества железа в вашем рационе жизненно важно для борьбы с потенциальной усталостью, слабостью, головокружением, одышкой и плохой концентрацией внимания во время тренировки.

Кровь также может быть обузой, когда дело доходит до выбора одежды, особенно в спортзале. Вы будете работать лучше, если не будете беспокоиться о протечках, запахе или дополнительной болезненности. Если вы обычно носите шорты, отдайте предпочтение леггинсам и отдайте предпочтение тампонам или менструальной чаше, а не прокладкам. Хороший спортивный бюстгальтер также необходим, если вы испытываете болезненные ощущения, особенно во время кардио.

БУДЬ ПРОЩАТЬ СЕБЯ И БЕЗ СТЫДНИЦА

Менструация по-прежнему сильно стигматизируется в обществе, но этого не должно быть.В тот момент, когда вы избавитесь от стыда, связанного с менструацией, тем комфортнее вам будет в спортзале и в целом.

«По возможности ищите поддержки у других женщин в спортзале», — говорит Кашиано. «Не ходите в спортзал, чтобы корить себя за это; иди, чтобы чувствовать себя хорошо».

И если, после всего прочего, вы все еще чувствуете себя паршиво, принимайте лекарства по мере необходимости. «Вы не получаете бонусные очки за страдания», — шутит Мур. «Упражнения — отличное естественное лечение, но нет ничего плохого в том, чтобы принимать ибупрофен или даже лекарства, отпускаемые по рецепту, если судороги сильные.

Вот три инновационных продукта, которые улучшат ваши тренировки во время месячных.

Именно так ваши месячные влияют на вашу тренировку

Когда вы в плохом настроении и у вас судороги, вы можете не чувствовать мотивации. Но встаньте с дивана, потому что (сюрприз) менструация может ускорить вашу тренировку.

Назовите это женским преимуществом. В то же время в вашем цикле, когда у вас есть тяга и судороги, гормональные изменения могут дать вам повышение переносимости боли и восстановления мышц, которые могут окупиться в тренажерном зале. Фактически, в другие периоды вашего цикла (когда у вас нет менструации) упражнения могут показаться более сложными.

Изучение того, как ваши гормональные сдвиги влияют на ваше тело, может помочь вам понять, почему в некоторые дни вы чувствуете себя лидером стаи на велотренажере, а в другие дни вы как будто застряли в грязи. И это может побудить вас прилагать больше усилий, когда у вас есть дополнительный импульс, и сокращать расходы (без чувства вины!), когда у вас его нет.

Подробнее:  Что ваша менструальная кровь говорит о вашем здоровье

Сила менструации

Как вам ирония: когда у вас менструация (и через неделю), ваше тело больше похоже на мужское.Во время этой части вашего цикла ваши уровни женских гормонов эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне, что делает вас немного более похожим на мужчину — по крайней мере, метаболически, — говорит доктор Стейси Симс, физиолог и ведущий исследователь влияния менструации. на спортивные результаты.

«Это тонкий гормональный сдвиг, но этого достаточно, чтобы почувствовать себя сильнее», — говорит Симс, которая начала свое расследование из личного любопытства (она подозревала, что ее гормоны повлияли на ее результаты в триатлоне).

Подробнее:  Как отличить менструальную кровь от кровянистых выделений

Ее исследование показывает, что во время этой фазы низкого уровня гормонов женщины быстрее восстанавливаются и лучше переносят боль. Почему? «Вероятная теория состоит в том, что ваше тело не занято подготовкой к возможной беременности», — говорит она.

«Ваш базовый уровень сбрасывается в более расслабленный режим, поэтому эти другие системы работают оптимально». Конечно, судороги могут затруднить расставание с грелкой.Но как только вы окажетесь в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что легко выполняете свою рутину. Так что бросьте себе вызов в этом продвинутом классе йоги или увеличьте наклон на беговой дорожке.

Упражнения могут уменьшить дискомфорт от судорог и болей в пояснице, говорит физиотерапевт доктор Трина Роу. Это также сожжет килоджоули, бонус, если вы гормональный шоколадный изверг.

Гормоны взлетают, энергия падает

Примерно за две недели до менструации вы находитесь в фазе высокого уровня гормонов.В этот момент цикла, который начинается с овуляции и заканчивается в первый день менструации, уровень эстрогена и прогестерона достигает пика. Да, это когда вы можете плакать во время сентиментальной рекламы и впадать в ярость, когда ломаете ноготь (особенно в дни, предшествующие менструации). Но это не единственный недостаток ваших повышенных гормонов.

Во время этой фазы, говорит Симс, вы менее терпимы к жаре, потому что повышенный уровень прогестерона задерживает вашу реакцию потоотделения, из-за чего вашему телу требуется больше времени, чтобы избавиться от избыточного тепла.Вы также можете быть вялым: ваш метаболизм переключается на использование жира в качестве основного источника энергии вместо углеводов, и эти жирные кислоты медленнее высвобождаются в качестве энергии; с меньшим количеством доступных углеводов у вас будет меньше топлива для энергии.

Вы можете почувствовать вздутие живота, так как повышенный уровень эстрогена заставляет почки перераспределять поток воды. «Эти физические сдвиги являются прямым результатом процесса, которому подвергается тело, чтобы подготовиться к вынашиванию оплодотворенной яйцеклетки и поддержанию беременности», — говорит Симс.

«В это время это главный приоритет вашего тела.Таким образом, он изменяет метаболические процессы, чтобы поддерживать это». Капризный, усталый и раздутый. С таким же успехом ты можешь взять отпуск в спортзале, верно? Не так быстро.

Подробнее:  Вот почему ваши тренировки могут вызвать вздутие живота 

Решающий вопрос

Исследования показывают, что эти эффекты недостаточно значительны, чтобы лишить вас силы или мощи. Вам не захочется быстро ездить на велосипеде или размахивать тяжелыми гирями, но ваше тело способно справиться со своей обычной нагрузкой. И вы, конечно, не должны позволять своему циклу мешать вам участвовать в мероприятии, — говорит акушер-гинеколог доктор Нина Стахенфельд.

«Если вы готовитесь к гонке, не беспокойтесь о фазе цикла, — говорит она. «Гормональные колебания не влияют на выносливость». Поэтому, когда ваши гормоны находятся на пике, ваша производительность не должна страдать.

Тем не менее, если вы действительно чувствуете себя паршиво, самое время дать себе передышку, не чувствуя себя бездельником. Перейти на легкий бег вместо того, чтобы делать интервалы. Откажитесь от сложных поз йоги и выберите расслабляющие. На самом деле, взять выходной на целый день. Немецкие исследователи изучали женщин, которые поднимали тяжести каждый третий день в течение обеих фаз своего цикла, и сравнивали их с женщинами, которые поднимали тяжести только один раз в неделю во время фазы высокого уровня гормонов и через день во время фазы низкого уровня гормонов.

Женщины из второй группы — те, кто отступили, когда их гормоны были высокими, и компенсировали это, когда они были низкими — испытали увеличение силы на 32,6% по сравнению с приростом их коллег на 13%. Вот почему важно думать о своем плане тренировок как о месячном цикле. Напрягайтесь, когда вам хорошо, и отступайте, когда плохо.

ПМС угрожает взять над вами верх? Вместо того, чтобы свернуться калачиком, попробуйте тренировку — и вы удивитесь облегчению, которое она может принести!

^{Первоначально эта статья появилась на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

.

No related posts.