Силовой домашний тренажер на все группы мышц

Тогда на помощь приходит домашний тренажер, который вы ставите в одной из комнат и занимаетесь тогда, когда можете, не затрачивая время на дорогу.

Что представляют собой силовые тренажеры для дома?

Силовые тренажеры для дома представляют собой тренажер, который состоит сразу из нескольких механизмов, воздействующих на разные группы мышц. В итоге вы получаете сразу несколько тренажеров у себя дома, с помощью постоянных тренировок вы приведете в тонус все тело.
Не забывайте, что силовой и кардио тренажер отличаются друг от друга достаточно сильно. Первый формирует мышечный корсет и помогает развить мускулатуру, набрать массу и сделать тело рельефным. Кардио тренажеры мышцы не качают, они помогают развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также сбросить лишний вес, если он имеется. Говоря простым языком, если вы недовольны своим весом, вам нужен кардио тренажер и диета.

Если худеть вы не хотите, но желаете получить красивое упругое и подтянутое тело с крепким мышечным корсетом вам тоже нужен тренажер – силовой, многофункциональный.

Занимаясь на силовой мультистанции вы получите крепкие мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины и т.д. в зависимости от комплектации тренажера. Дополнить занятия вы можете упражнениями со свободными весами (пусть это будут даже разборные гантели), тогда вы получите эффект тренажерного зала. К тому же современные силовые домашние тренажеры не занимают много места в вашей квартире или доме.
Кроме начинающих атлетов, силовые мультистанции пользуются огромным спросом у настоящих фанатов силовых тренировок, которым всегда мало занятий и мышц на их накачанном теле. Поэтому они покупают их и занимаются каждый раз, когда родной тренажерный зал закрыт или же тренировки в день им мало, а также мало времени на разъезды и посещение зала.

Тренажер для дома – особенности конструкции и применение

В зависимости от комплектации тренажер может способствовать увеличению разных групп мышц, это могут быть и мышцы ног, рук, ягодиц, кора, груди и т. д. В таком разнообразии вы с легкостью найдете тот тренажер, который нужен именно вам. При этом, сама мультистанция не занимает много места.

Прежде чем приступить к занятым узнайте и освойте технику выполнения каждого из возможных упражнений и начинайте с постепенного увеличения нагрузки. Также вы должны устраивать себе отдых вовремя, даже если вы безумный фанат спорта.
Наш домашний тренажер соединяет в себе пять тренажеров: баттерфляй, жим от груди, разгибание ног, верхнюю тягу и нижний блок для упражнений на трицепс, но стоит как один. За эти деньги вы получите профессиональный силовой домашний тренажер, на котором сможете прокачивать мышцы рук, спины, груди, пресса, ног и ягодиц.

Узнаем как выбрать тренажер для дома на все группы мышц?

Регулярные занятия спортом – ключ к хорошему самочувствию, стройной фигуре, здоровью и долголетию. Отсутствие необходимой ежедневной активности приводит к набору лишнего веса, гиподинамии, проблемам с сердцем, сосудами и другим различным заболеваниям. Если у вас нет возможности на регулярной основе посещать спортивный зал, то вам необходим тренажер для дома на все группы мышц. Какой выбрать вариант, чтобы тренировки были максимально эффективны и полезны для здоровья? Рассмотрим подробно наиболее популярные модели.

Какой тренажер на все группы мышц для дома лучше?

На российском рынке представлен широкий ассортимент вариантов домашних помощников для похудения и обретения долгожданных атлетических форм. Многие модели являются узкоспециализированными. Их конструкция позволяет прорабатывать какую-то одну большую группу мышц, например ягодицы и мускулатуру ног или пресс и талию. Такие модели – отличный вариант для просторных спортивных залов, где есть возможность разместить много тренажеров и прорабатывать группы мышц по отдельности под наблюдением опытного тренера.

Но если у вас нет возможности регулярно ходить в спортклуб, то лучшее решение – универсальный тренажер для дома на все группы мышц. Такие модели специально созданы для комплексной проработки мускулатуры тела: бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь, руки. Они обладают компактными размерами, просты в сборке и удобны в использовании. В зависимости от целевого назначения универсальные модели бывают двух видов: кардио и силовые тренажеры. Рассмотрим плюсы и минусы занятий в домашних условиях для каждой категории.

Преимущества и недостатки кардиотренажеров

Кардиотренажеры специально разработаны, чтобы оказывать интенсивную аэробную нагрузку на весь организм. Благодаря насыщению крови максимальным количеством кислорода, во время такой тренировки активизируется обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, стабилизируется работа внутренних органов. Если вы хотите похудеть, повысить тонус мышечной массы, увеличить силу и выносливость, то кардиотренажер – лучший тренажер для дома на все группы мышц.

Плюсы кардиотренировок в домашних условиях:

• снижение лишнего веса;
• улучшение тонуса мускулатуры;
• развитие системы дыхания;
• повышение выносливости;
• укрепление сосудов и сердца;
• стабилизация нервной системы;
• повышение гибкости связок и суставов;
• детоксикация организма;
• снижение риска различных заболеваний (диабет, инфаркт, венозная недостаточность).

Основной недостаток занятий на кардиотренажере – отсутствие возможности качественно проработать мышечную массу и добиться четкого рельефа мускулатуры. На первоначальном этапе похудения аэробная нагрузка поможет вам быстро сбросить лишний вес и физически укрепить весь организм, а в дальнейшем поддерживать спортивную форму на хорошем уровне. Но если вы хотите увеличить мышечную массу и качественно прокачать мускулатуру, то вам нужен силовой тренажер для дома на все группы мышц. Поговорим о том, какими достоинствами и недостатками обладают такие модели.

Силовые тренажеры: плюсы и минусы

Занимаясь на этой категории тренажеров, вы получаете анаэробную физическую нагрузку. В условиях кислородного голодания происходит наработка мышечной массы, укрепление мускулатуры, вывод излишков воды и солей из организма. На таких моделях удобно тренировать отдельные группы мышц, улучшать и поддерживать физическую форму. Если вы хотите развить силу и выносливость, проработать рельеф мускулатуры, то силовой тренажер на все группы мышц для дома – отличное решение.

Плюсы занятий в домашних условиях:

• набор мышечной массы;
• улучшение рельефа мускулов;
• развитие силы и выносливости;
• укрепление суставов и связок;
• избавление от избытка веса;
• стабилизация работы внутренних органов;
• укрепление всего организма.

Что касается недостатков, то силовые тренажеры в большей степени подходят для мужчин и требуют повышенной самоорганизации с разработкой четкой программы занятий, чтобы мускулатура тела развивалась пропорционально. Если вы являетесь опытным атлетом, то для вас не составит труда на регулярной основе эффективно выполнять упражнения на такой модели. Если тренажер приобретается для семейного пользования, то рекомендуем остановить свой выбор на кардиотренажере.

Универсальный тренажер – лучший вариант для домашних тренировок, позволяющий добиться идеальных параметров тела. Приобретая такого помощника, вы не только быстро избавитесь от лишних килограммов, усовершенствуете формы и укрепите мышечную массу, но и значительно улучшите здоровье. Наш обзор тренажеров для дома на все группы мышц поможет вам выбрать самый лучший вариант для тренировок.

Эллиптический тренажер

Отличная универсальная модель личного помощника для похудения – эллиптический тренажер для дома на все группы мышц. Он прекрасно тренирует сердце и сосуды, ускоряет обмен веществ, приводит в тонус мускулатуру тела. Во время занятия на таком тренажере вы получаете интенсивную кардионагрузку, не перегружая связки и суставы ног. При среднем темпе выполнения упражнения сжигается до 400 ккал за 30 минут.

Специфика конструкции эллипсоида позволяет имитировать 4 вида упражнений: бег, ходьба, лыжи, велосипед, задействовав как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Низ тренажера выполнен в виде двух педалей, которые приводятся в непрерывное движение с помощью силы ног пользователя, что позволяет тренировать ягодицы, бедра и другие мышцы нижних конечностей. Верх – рычаги для рук, которые нагружают мускулатуру торса. Эллиптический тренажер – прекрасный помощник для похудения и улучшения физической формы.

Беговая дорожка

Отличный вариант для тренировки в домашних условиях – беговая дорожка. Этот тренажер отлично нагружает все мышцы тела, развивает сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ, приводит в тонус весь организм. При средней интенсивности бега за одно занятие длительностью полчаса сжигается 400-500 ккал. Регулярно занимаясь на беговой дорожке по 30-40 минут в день, вы легко избавитесь от лишних килограммов.

Существуют разные виды таких тренажеров. В зависимости от сложности конструкции пользователю доступны:

• либо самые простые функции, например самостоятельно регулировать темп тренировки, ускоряя или замедляя скорость;
• либо дополнительные опции – возможность изменять угол наклона, электронная регулировка интенсивности, специальные программы занятий.

Такой тренажер на все группы мышц для дома для похудения, как беговая дорожка, поможет вам быстро восстановить физическую форму после длительного перерыва в занятиях спортом, избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердца и сосудов, проработать все мышцы тела. Занимаясь на этом тренажере, обязательно обращайте внимание на состояние ваших суставов во время тренировки. Если возникают болевые ощущения, то рекомендуется снизить интенсивность и темп упражнений.

Степпер

Хороший тренажер для дома на все группы мышц – степпер, имитирующий активный подъем по лестнице. Существуют разные модификации такого помощника для похудения, например «Кардио Слим», которые активно нагружают не только мышцы ног, но и помогают развивать верхнюю часть тела. Степпер дает хорошую кардионагрузку, которая позволит сбросить лишние килограммы, повысить тонус мышечной массы, сформировать красивое тело за короткий срок. За 1 час занятия на тренажере в среднем темпе расходуется до 400 ккал.

Выбрав степпер для занятий спортом, вы добьетесь отличных физических результатов. Регулярные упражнения на тренажере помогут вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить связки и суставы, избавиться от лишнего веса. Степпер – универсальный помощник для похудения и оздоровления организма в домашних условиях для всех членов вашей семьи.

Райдер

Прекрасный вариант для развития всех групп мышц тела – тренажер под названием райдер. Тренировка на нем имитирует езду на лошади, поэтому такие модели часто называют всадниками. Благодаря особенностям конструкции, тренажер задействует ключевые мышцы тела, комплексно укрепляя мускулатуру ног, спину, пресс и руки. При средней интенсивности занятий за 1 час тренировки тратится 550-600 ккал.

Райдер – уникальный тренажер для дома на все группы мышц (фото выше). Он дает прекрасную кардионагрузку на все тело, излишне не перегружая связки и суставы. Выполняя упражнения на регулярной основе, вы отлично проработает мускулатуру, быстро похудеете и укрепите свое здоровье.

Мультистанции

Большую группу силовых тренажеров можно условно отнести в одну категорию — мультистанции. Такие конструкции могут иметь множество модификаций в зависимости от целевого назначения. Например, спортивные комплексы, предназначенные для проработки основной мускулатуры тела, включают петли для тренировки пресса и рук, станцию для тренировки мышц ног, скамью для жима лежа и пресса, турник для подтягиваний и т. д. Часто в комплекте идут дополнительные грузы и утяжелители, дающие возможность регулировать физическую нагрузку. Такой силовой тренажер для дома на все группы мышц своими руками можно изготовить из подручных материалов или приобрести в магазине спортивных товаров.

Заключение

Выбирая личного помощника для похудения, обращайте внимание не только на целевое назначение и функциональность тренажера, но и на качество изготовления изделия. Не экономьте средства! Только качественная модель, выполненная из прочных материалов с учетом техники безопасности, прослужит вам долгое время без всяких проблем и неприятностей.

Советы по выбору тренажера для дома

Регулярное занятие спортом необходимо для здоровья — это неоспоримый факт. Только занятому жителю большого города крайне сложно найти время для посещения фитнес-клуба, да и стоимость абонемента может быть высокой. В данной ситуации можно поступить по другому – приобрести домашний тренажер, чтобы иметь возможность в любое время дать нагрузку своему телу.

Если Вы решили создать спортзал на дому, то может встать вопрос – а что выбрать?

Большинство людей мало двигаются в течение дня, что негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья. Победить последствия гиподинамии в условиях ограниченности времени и финансов позволят аэробные нагрузки. Аэробная работа способствует понижению давления, уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, улучшает работу легких, помогает одолеть стрессовые состояния организма, бессонницу, а также средство от лишнего веса. Кроме того, аэробикой можно заниматься во время просмотра телевизора, беседы по телефону и т.д. Аэробные движения на протяжении 15-40 минут успокаивают, насыщают кровь кислородом и тонизируют мышцы тела.

И так Вам необходим тренажер.

Что такое тренажер? Это слово происходит от английского «to train» — тренировать. Собственно, это собой учебно — тренировочное устройство, позволяющее развивать мышцы, различные двигательные качества организма, способствующее его общему укреплению.

Как выбрать тренажер, который поможет добиться желаемого результата? Главное – определиться, какого именно результата необходимо достичь.

Различают два основных вида тренажерного оборудования: силовые и кардио.

Если хочется похудеть, повысить тонус, избавиться от лишних запасов подкожного жира – вам нужен кардиотренажер, если хотите развить мускулатуру – силовой.

Какой выбрать тренажер? Оба вида полезны по своему, дают хорошие результаты при регулярном использовании. Почему же тогда очень часто мы сначала с воодушевлением начинаем заниматься, но через непродолжительное время тренажер будет задвинут в дальний угол, и молча начнет покрываться устойчивым слоем пыли? Разве всегда бывает виновата лень?

Нет, лень виновата бывает не всегда. Еще одна причина прекращения занятий такова: нет желаемого результата, что может значить – возможно, куплен тренажер не того вида, который  нужен.

Как выбрать тренажер для дома, который поможет избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу, пользоваться которым будет удобно, заниматься приятно? Переходим к подробной  инструкции.

Шаг 1

Мы уже говорили выше – четко определите свою цель. Что необходимо: похудеть, поправиться, накачать мышцы, улучшить тонус? Четко определенная цель поможет сузить диапазон поиска.

Шаг 2

Проанализируйте, какая физическая нагрузка вам наиболее приятна? Это важно – ведь занятия должны приносить удовольствие, иначе каждая тренировка будет восприниматься почти пытка. Например, если вам не нравится ходить по лестницам – то занятия на степпере точно не вдохновят. Если же ходить пешком доставляет удовольствие – беговая дорожка будет только радовать. Согласитесь, если тренировка будет приятна, то тренировки будут чаще – нужный результат наступит гораздо быстрее.

Шаг 3

Как выбрать тренажер для дома без лишних огорчений —  определитесь с бюджетом. Стоит ли покупать домой супер модный и дорогой, уступив увещеваниям рекламы, или огромную дорогостоящую спортивную установку, которая будет занимать много места? Думаю, нет. Разброс цен очень существенный. Вполне можно – спокойно, вдумчиво – выбрать подходящую модель по демократичной цене.

Какой тренажер выбрать для дома, чтобы сэкономить бюджет, но при этом приобрести эффективного помощника? Например, можно сделать основную покупку — аэробный или силовой тренажер, скажем, эллипс или скамью, а затем добавить к нему комплект недорогого спортивного оборудования  — гантели, утяжелители, штангу.

Шаг 4

Какой тренажер для дома лучший – простой или почти космический корабль?   Ведь современные домашние установки часто оснащены таким длинным списком всевозможных функций, что еще немного – и они смогут бороздить просторы Вселенной.

Подумайте – нужна ли вам вся эта техника? Все эти датчики пульса, таймеры, мониторы — далее по списку. Вам они нужны, финансы позволяют? Покупайте. Не нужны – купите простой, нормальный, рабочий тренажер базовой комплектации.

Шаг 5

Как правильно выбрать тренажер, если определиться с выбором затруднительно?  Задавайте вопросы продавцу. Задавайте много вопросов. Поинтересуйтесь назначением каждого «прибамбаса», спросите о гарантии, есть ли возможность возврата, часто ли случаются поломки, какова стоимость ремонта.  Также поинтересуйтесь, есть ли возможность купить тренажер «на прокат» — некоторые дилеры дают покупателям возможность заниматься какое-то время, чаще всего – одного месяца, затем, если тренажер не подошел, вернуть его в магазин. Также уточните, каков срок гарантии. Обычно он составляет один год, но если вы делаете покупку через интернет, обязательно уточните его срок, возможность сервисного обслуживания.

Шаг 6

Еще до покупки продумайте, где установите свой тренажер. Измеряйте площадь, которую готовы выделить своему «спортивному другу», проверьте, насколько удобно будет заниматься. Проверьте, есть ли рядом с местом размещения тренажера вентиляция или электрические розетки. Положите под тренажер резиновый коврик — ваши соседи, да и тренажер будут чувствовать себя значительно лучше.

Какой тренажер лучше для похудения?

Почему мы решили выделить этот вопрос? Потому, что чаще всего домашние тренажеры покупаются, чтобы сбросить лишний вес. Наиболее эффективными являются тренажеры группы кардио: степперы, велотренажеры, эллипсы, гребные тренажеры, беговые дорожки. Поговорим о полезных свойствах каждого вида.

Беговая дорожка

Этот тренажер позволяет проработать большую группу мышц. Еще один плюс – во время тренировки глубокое дыхание улучшает обогащение мышц кислородом, жир уходит быстрее.

Тренироваться можно в любом режиме – ходьба, легкая пробежка, бег. Во время занятий можно применять различные утяжелители, что позволяет менять нагрузку, делать тренировки разнообразнее.

Велотренажер

Во время тренировки велотренажер дает максимальную кардионагрузку, это значительно усиливает метаболизм, ускоряет потерю веса. Тренировки эффективно сжигают жир в области бедер, остальные группы мышц задействуются мало. Но усиленная кардионагрузка активно ускоряет метаболизм, что дает общую потерю веса. Вывод – тренировки должны быть интенсивными.

Степпер

Это самый простой из кардиотренажеров. Его ограничения – работают только мышцы ног и таза. Занятия улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Снижение веса происходит, но не очень активно.

Гребной тренажер

Этот тренажер способствует прекрасной вентиляции легких, происходит усиленное насыщение организма кислородом. Тренировки задействуют плечевые группы мышц. Девушке навряд ли подойдет этот тренажер, юноше он поможет стать обладателем красивых, мужественных плеч.

Эллиптический тренажер

Самый эффективный тренажер для похудения – эллипсоид. Это настоящий тренировочный комплекс, совмещающий степпер, беговую дорожку, велотренажер. Во время тренировки на эллипсоиде работают почти все группы мышц – это мышцы плечевого пояса, мышцы живота, мышцы таза, бедер, ног. Эллипс содействует эффективному снижению веса, укрепляет здоровье, улучшает общий тонус, линии фигуры. Для занятий нет ни возрастных ограничений, ни требований к общей физической подготовке. Вес уходит очень хорошо.

Силовые тренажеры 

Это штанги, гантели, шведские стенки, скамейки и большие атлетические комплексы. Силовые тренажеры различаются по виду и характеристикам, но их задача одна — подтянуть наиболее слабые мышцы и дать изолированную нагрузку на те части тела, которые необходимо подкорректировать. Выполняется это путем поднятия тяжестей за счет различных групп мышц. Помните, начинать необходимо с небольших нагрузок. Многократно повторяемые упражнения даже с небольшими гантелями укрепляют мышцы без увеличения их массы.

Какой тренажер лучше для дома?

Мы обсудили, как выбрать тренажер, какую нагрузку и эффект дают различные тренажеры, какой их них наиболее эффективен. Теперь вы сами сможете определиться, какой именно тренажер будет полезен максимально.

Остался еще один очень важный вопрос, который неотделим от любой физической нагрузки: правильное питание. Ни одна самая интенсивная, упорная тренировка не даст желаемого результата, если ваше питание будет неправильным, а режим дня хаотичным.

Добавьте к своим тренировкам правильное пищевое поведение – ваше здоровье улучшится, фигура приобретет привлекательность и сексуальность.

Продавцы-консультанты магазинов «Поволжье-Спорт» помогут сделать правильный выбор тренажера для дома, который подойдет именно Вам!

Топ самых эффективных тренажеров для дома

Приобрести стройное тело можно при условии регулярных занятий спортом. Диеты неэффективны без физических упражнений. Если не хватает времени на посещение спортзала, установите домашний тренажер для похудения. Тренировки дома полностью заменяют занятия в зале. Использовать такой инвентарь можно в любое удобное время для поддержания хорошей физической формы. Подбирать необходимый тренажер необходимо с учетом состояния здоровья.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер совмещает свойства велотренажера, беговой дорожки и степпера. Эллипсоид дает нагрузку на все группы мышц, щадяще воздействует на суставы. Благодаря высокой эффективности широко используется в домашних условиях. 

Как подобрать эллиптический тренажер домой?

Универсальный орбитрек подходит для тренировок всей семьи. Чтобы его установить в доме, при покупке стоит учитывать следующие параметры:

• Вес и рост пользователей. От этих критериев зависят длина шага, предельно допустимая масса. Также выбирается нужная высота поручней и комфортная ширина педалей.
• Габариты эллипсоида. Простые модели занимают мало места. Если необходим функциональный прибор, подойдет складной вариант. Его преимущества — мобильность, компактность.
• Бюджет покупки. Доступны недорогие устройства с магнитным нагружением. Эти силовые агрегаты удобны в использовании, особенно для начинающих пользователей. Оснащение небольшое, но присутствует панель с экраном и возможность настройки нагрузок.
• Расположение маховика. Высоким людям будет удобнее заниматься на моделях с задним приводом. При использовании тренажеров с передним приводом шаг составляет не менее 51 см, длина базы — от 190 до 200 см. Занятия на эллипсоидах, длина которых достигает 170 см, могут привести к болям в коленях.

Оптимальная комплектация эллипсоидного инвентаря для дома содержит магнитную систему нагружения с электроприводом. Длина шага должна быть не менее 400 мм.

Велотренажер

Велотренажер — разновидность кардиотренажера, отличная альтернатива поездке на велосипеде. Развивает силу, выносливость, укрепляет сердце, улучшает работу органов дыхания, обеспечивает нагрузку на ягодицы, ноги, мышцы пресса. Рекомендуется перед занятиями выполнять легкую разминку.

Как подобрать велотренажер домой?

При выборе учитываются особенности конструкции. Инвентарь такого типа бывает горизонтальным, вертикальным, складным. Доступны устройства реабилитационной направленности. От конструкции зависит комфорт, удобство использования, занимаемое место.

Рекомендации, которые помогут правильно выбрать аппарат:

• предпочтителен производитель с хорошей репутацией; 
• техника должна превышать вес наиболее тяжелого члена семьи минимум на десть килограммов;
• наличие только необходимых режимов и возможностей. 

В комплектации могут быть ремни на педалях для фиксации стопы. Для сиденья используется натуральный материал мягкой текстуры. Предусмотрено наличие регулировки высоты, углов наклона руля.  

Перед покупкой велотренажера для дома необходимо изучить его функции. На экране устройства отображается потраченная энергия, скорость, расстояние. В некоторых моделях имеются данные о выбранном режиме и времени тренировки. Если важна эффективность занятий, подойдут устройства с программами увеличения выносливости, сжигания лишних калорий, реабилитации после травм и операций.  

Модели с датчиком пульса позволяют наблюдать реакцию организма при тренировках. Часто сенсор встроен в ручки. Самый удобный — беспроводной вариант. Связь с устройством выполняется по Wi-Fi с помощью напальчника или присоски. 

Беговая дорожка

Беговая дорожка предназначена для ходьбы и бега в домашних условиях. Помогает держать мышцы в тонусе, повышает выносливость. Перед занятием разминка не нужна. Можно начать с медленного шага и плавно увеличивать нагрузку. Если целью тренировок является похудение, беговая дорожка считается самым результативным тренажером. Отмечается высокая скорость сжигания жира, задействуется вся мускулатура.

 

Как подобрать беговую дорожку домой?

В первую очередь учитывают место, где будет стоять инвентарь, количество пользователей, цену товара. Дополнительные критерии выбора: 

• Мощность. Принимается во внимание вес человека и вид тренировки. Двигатель должен быть не менее 1,5 л.с. при работе в непрерывном режиме. Для частых пробежек подойдет параметр до 3,0 CHP. Работа двигателя на полную мощность приводит к быстрому его износу.
• Беговое полотно. Оптимальная длина составляет не менее 120 см, ширина — 45 см. Для высоких людей понадобится модель с полотном больше 130 см.
• Угол наклона. У большинства беговых дорожек он в среднем равен 10-20%. Некоторые модели оснащены опцией небольшого спуска. Обычно в устройствах присутствует электрическая регулировка наклона.
• Скорость. Этот показатель, как правило, составляет до 16 км/ч. Для интенсивных тренировок подойдут дорожки с параметром от 17 до 22 км/ч.

Немаловажна амортизация, которая оберегает суставы от ударных нагрузок. Она позволяет снизить риск получения травм, повышает выносливость. Во время бега инвентарь не должен дрожать. Комфортней заниматься на устойчивом, тяжелом тренажере. Наличие дополнительных функций каждый может выбрать на свое усмотрение.  

Степпер

Степпер представляет собой механизм с двумя педалями. Принцип действия нагрузки подобен ходьбе по ступеням. Используется как тренажер для похудения, подтягивает икроножные и ягодичные мышцы. Некоторые модели задействуют работу пресса и спины. Такой инвентарь помогает избавиться от целлюлита. Аэробные нагрузки направлены на оздоровление всего организма, повышение тонуса. При этом снижается избыточный вес. 

Как подобрать степпер домой?

Можно приобрести министеппер с цифровым модулем. Если необходимы интенсивные занятия, стоит рассмотреть функциональный магнитный вариант с независимым ходом педалей. Нагрузка регулируется. 

Основные параметры подбора:

• Наличие поручней. Необходимы для сохранения равновесия, обеспечивают безопасность использования устройства. Для экономии пространства используется степпер с рукоятками на шнурах, который развивает плечевой пояс.
• Вес пользователя. Важно обращать внимание на массу тела. Есть модели с предельным весом до 80 килограмм.
• Присутствие нескользящих педалей.
• Количество программ тренировок. 

Степпер для дома должен иметь компактные размеры. Оптимально подойдет модель балансировочного вида.

Преимущества домашних тренажеров

Большим плюсом является возможность выбора удобного времени для занятий. Положительные стороны наличия собственного тренажера:

• Гигиеничность. В спортзале занимаются десятки посетителей, поэтому там присутствуют микробы и бактерии. Дома такая вероятность исключена.
• Экономия времени. Не нужно тратить деньги на дорогу.
• Повышение эффективности тренировок.
• Возможность заниматься при любой погоде.
• Тренироваться может вся семья на одном тренажере. 

Вложения в приобретение домашнего тренажера быстро окупятся, поскольку не нужно будет посещать фитнес-клубы. Бережный уход за инвентарем позволит наслаждаться тренировками не один год. 

Какой из тренажеров больше подходит для домашнего использования? 

В качестве домашнего инвентаря для похудения идеальны кардиотренажеры. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, сжигают жировые отложения. Какой спортивный тренажер подходит для дома, зависит от персональных предпочтений владельца и состояния его здоровья. Самые популярные модели:

• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка;
• эллипсоид;
• инвентарь гребного вида.

Людям с избыточным весом стоит начинать занятия на беговой дорожке и постепенно наращивать темп. В результате достигается максимальный эффект для организма. 

Плюс велотренажера заключается в том, что он занимает мало места. При регулярных тренировках улучшается обмен веществ, функционирование сердечной мышцы.

Степпер обладает компактными размерами, отлично прорабатывает ноги.

Тренировки на эллипсоиде задействуют все мышцы тела, что приводит к быстрому похудению. В процессе занятий действует размеренная нагрузка. 

Тренажер гребного типа распределяет нагрузку по всем мышцам, придает рельефность фигуре, позволяет быстро похудеть.  

Выбор модели прежде всего зависит от целей ее использования. Перед покупкой обязательно протестируйте инвентарь. Не должно возникать ощущения дискомфорта. Обратите внимание на устойчивость конструкции. Если появляются болевые ощущения, задумайтесь о том, стоит ли такой тренажер покупать домой.

Многофункциональный силовой тренажер | Статьи | Zonasporta.

com

Силовой тренажер многофункциональный представляет собой спортинвентарь, при помощи которого можно развивать самые разные группы мышц. Для домашнего пользования, как и для занятий в фитнес-залах, рассматриваемое оборудование подходит как нельзя лучше по разным причинам:

• Комплексные силовые тренажеры, выполняющие несколько функций, при покупке автоматически позволяют сэкономить финансы и время, которое ушло бы на выбор нескольких единиц товара.
• Если рассматриваемую продукцию покупают для использования в домашних условиях, то ей сможет пользоваться вся семья, что окупит приобретение в кратчайшие сроки.
• Тренажер силовой центр занимает меньше места, чем несколько однофункциональных систем, что существенно экономит пространство, будь то зал или квартира.

Понятное дело, что каждый человек имеет свои мотивы, подталкивающие его к покупке спортинвентаря. Но если вы всерьез решили взяться за свое здоровье и фигуру, то тренажер силовой комплекс в совокупности с кардиотренажером поможет вам достигнуть наибольшего эффекта в кратчайшие сроки при систематических занятиях и правильном питании.

Силовые тренажеры на все группы мышц: какие они бывают?

Силовые тренажеры на все группы мышц – это многофункциональные системы. Они могут включать в себя разные сегменты, например:

• Несколько вариантов тренажеров для рук.
• Скамью.
• Тренажер для ног.
• Сиденье.
• Тренажер для пресса.
• Устройство для проработки мышц спины и т.д.

Если вы выбираете многофункциональный универсальный силовой тренажер для дома, то для начала определитесь с бюджетом и своими целями, а также с площадью, которую вы можете отвести под рассматриваемый инвентарь. Это упростит задачу.

Нужно понимать, что силовые тренажеры на свободных весах, как и те, в которых важную роль играет собственная масса занимающегося, имеют, как правило, относительно узкую область применения. Кроме этого, чтобы с самого начала занятия на них они приносили пользу, необходимо выполнять упражнения правильно. Поэтому желательно сперва заручиться поддержкой профи.

Тренажеры же со встроенным весом являются максимально универсальными. Для новичков такое оборудование весьма удобно, поскольку совершить ошибку при выполнении на нем упражнений очень трудно.

Купить тренажер силовой многофункциональный без проволочек

Купить тренажер силовой многофункциональный по доступной цене и с официальной гарантией предлагает своим клиентам интернет-магазин ZonaSporta. Выгодные условия и отменный сервис – это то, что ценят при сотрудничестве с нами наши заказчики. Также не последнее место играют те преимущества, которые мы всегда им предлагаем, например:

• Оперативная доставка. Также клиент, при желании, может приехать и осуществить самовывоз приобретенного им товара.
• Услуги по установке инвентаря.
• Возможность получить бесплатную консультацию фитнес-инструктора при покупке нашей продукции: он может рассказать об эффективных упражнениях на многофункциональном силовом тренажере, а также помочь составить индивидуальную программу.
• Мы предлагаем удобные и простые способы оплаты.
• При желании каждый клиент может убедиться в качестве нашей продукции и хорошем обслуживании, ознакомившись с отзывами на данном сайте.

Если вам нужна силовая станция, купить ее вы можете быстро и просто, если обратитесь в ZonaSporta. Звоните.

На все группы мышц. Тренер – о петлях TRX и занятиях спортом дома в локдаун | События | СПОРТ

TRX — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. 

 

Такой тренажёр будет очень актуален в лоукдаун, так как не требует ничего, кроме турника или крепкой ветки дерева, чтобы повесить его. Корреспондент «АиФ – Белгород» поговорила с фитнес-тренером, использующим в своих тренировочных программах этот тренажёр, Олегом Дьячковым и узнала об истории TRX-тренажёра. Кому он подходит, как на нем заниматься и можно ли это делать самостоятельно – ответы на эти вопросы ищите в нашем материале.

 

Проработать все группы мышц

Таисия Мерчанская, «АиФ-Белгород»: Расскажите, как появился TRX-тренажер. Насколько я знаю, этот вид активности пошел из военной сферы?

 

Олег Дьячков: Да, TRX-тренажер использовался и был придуман в воздушных войсках США. Десантники, попав в условия, где у них не было возможности пользоваться оборудованием и тренажерами, стали использовать парашютные стропы, приспособили их для занятий физподготовкой. Оборудовали их рукоятками, цепляли на дерево или другой крепкий объект, после чего можно было заниматься. Потом это взяли на вооружение люди, которые занимаются фитнесом. Так TRX начал применяться как тренажёр.

 

— Является ли этот вид деятельности видом спорта, проводятся ли в России тематические соревнования?

 

— В России TRX-направление видом спортом не является, а вот в Америке оно входит в программу соревнований кросс-фита и позиционируется как отдельный спорт. В США это более развито. У них есть и TRX-петли, и TRX-канаты, и различные упоры. Если говорить о России, то более-менее развит такой вид деятельности в Москве, но не в Белгороде.

 

— Как можно использовать TRX-петли

 

— С помощью этого тренажера можно проработать все группы мышц, используя только свой собственный вес. Можно заниматься по таймингу, можно просто подходами. Заниматься могут все, не обязательно иметь крепкие руки. Все зависит от того, как на нем заниматься. Можно закрепить стропы так, что даже опытному спортсмену будет сложно. Ко мне на занятия хотят и совсем юные девушки, и женщины в возрасте. Все они без дополнительных сверхусилий выполняют упражнения и получают ту нагрузку, которую им необходимо.

 

 

«Заниматься на петлях TRX можно самостоятельно» 

— Популярны ли TRX-петли в Белгороде?

— Как я уже говорил, скорее нет. TRX не очень популярен среди посетителей фитнес-клубов. Обычно люди приходят и хотят, например, накачать пресс, или просто похудеть. Их не волнует, с помощью чего это будет достигаться. С помощью обычных тренажеров мышцы работают локально. Вот вы поднимаете ноги, при этом задействуется только одна часть бедра. Поэтому бывает скучновато. Тогда я начинаю знакомить клиентов с TRX-тренажерами.

 

— Обязательно ли начинать занятия с тренером или можно делать это самостоятельно?

 

— Вы можете и самостоятельно углубиться в изучение. Может быть, тренер вам не понадобиться, но только если вы уверены в своих силах, имеете спортивный опыт и нужные знания. Вы можете изучить предмет и упражнения. На TRX-тренажерах выполняются базовые упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, наклоны. Главное, знать принципы их внедрения в TRX-тренажер.

 

— Считается ли опасным TRX-тренажер?

 

— Он безопасен, но если правильно с ним заниматься. Впрочем, как и все другие тренажёры. Поэтому если у вас нет никаких спортивных навыков и вы вообще далеки от спорта, то лучше начинать с тренером, который будет знать, от каких упражнений может что-то болеть. Специалист поможет правильно составить нагрузку и познакомит вас с правильной техникой.

 

— Кто приходит на занятия по TRX-тренажерам в Белгороде? В основном мужчины или женщины?

 

— Все. Мужчины, женщины, дети, люди в возрасте. Нагрузку можно регулировать — и в этом большой плюс этого направления.

 

Тренажеры для дома на все группы мышц: лучшие многофункциональные модели

СОДЕРЖАНИЕ

2. Сколько стоит тренажер 3. Видео: какой лучше тренажер для похудения

Люди должны регулярно тренироваться, если они хотят оставаться в безупречной физической форме. Однако, не у каждого человека есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Выходом из положения станет покупка домашнего тренажера. Вы должны подробнее знать о том, какой из них будет наилучшим.

Какой выбрать тренажер для дома

Посетив магазин спортивных товаров, вы сразу поймете, что определиться будет непросто. Производители предлагают невероятно широкий ассортимент тренажеров для дома на все группы мышц разных ценовых категорий. Если вы хотите, чтобы выбор был безошибочным, подумайте, какого эффекта вам надо добиться: похудеть, подкачать мышцы, укрепить здоровье. Есть три общих группы тренажеров: многофункциональные, силовые, кардио. Вы подробнее должны узнать о самых популярных моделях для дома.

Многофункциональный тренажер

Комплексное оборудование, напоминающее мини-спортзал. Преимущество состоит в том, что стоит оно дешевле, чем несколько отдельно стоящих моделей, занимает дома относительно мало места и подходит для проработки всех групп мышц. На нем легко задавать разные уровни нагрузки. Тем не менее, нельзя назвать подобный тренажер самым дешевым из домашних вариантов. Он состоит из парты для проработки бицепса, скамей для отжиманий и пресса, вертикальной и горизонтальной тяг, блока для ножных упражнений и множества других элементов.

Универсальный тренажер подойдет для выполнения:

• сгибания рук для прокачки бицепса;
• разных типов жима;
• поднятия коленок;
• сгибания ног;
• наклонов;
• скручиваний;
• а также порядка 20-30 других упражнений.

Кардиотренажеры

Оборудование, тренировки на котором напоминают имитацию обычной человеческой активности: ходьбы, бега, гребли, движения по ступенькам, езды на велосипеде. Занятия способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают выносливость, приносят пользу опорно-двигательному аппарату. Они оснащены специальными датчиками для контроля за состоянием организма. С кардиотренажера рекомендуется начинать любую тренировку. Есть несколько их видов.

Для ходьбы

Тренажер называется степпером, он дает нагрузку на бедра, ягодицы. Занятия способствуют сжиганию жира, укреплению сердца, улучшению обменных процессов. Степпер может быть оснащен поршневой либо магнитной системой нагрузки. Есть шаговые тренажеры со встроенным компьютером. Выбирая степпер, надо обратить внимание на то, зависимый или нет у него ход. Первый вариант дает большую нагрузку на суставы.

Выделяют такие виды степперов:

1. Минитренажер. Самый компактный и недорогой тип. Гидравлический с зависимыми педалями. Может иметь шнуры для нагрузки на руки.
2. Степпер среднего уровня. Оснащен электронной системой, которая считает шаги, потраченные калории.
3. Степпер для спортклубов. На них настраивается огромное количество типов нагрузки, есть сенсорные датчики, обязательна магнитная система нагрузки.

Велотренажер

Самый распространенный вариант, занимаясь на котором вы сможете накачать ноги, мышцы спины, живота, руки. Это отличные тренажеры для похудения, благодаря которым удастся быстро избавиться от лишних килограммов, одновременно подтянув тело. В ходе тренировки вы сможете укрепить сосуды, расширить объем легких, укрепить нижние конечности. Есть магнитные и эргометрические модели. Первые очень похожи на обыкновенный велосипед, вторые более профессиональные. На современных моделях есть датчики пульса и калорий, возможность задавать разные программы.

Беговая дорожка

Прекрасный тренажер для дома на все группы мышц, отличный вариант для тех, кому не хватает времени на пробежки на свежем воздухе. На дорожке можно бегать, ходить в обычном и быстром темпе. Есть модели, в которых угол наклона ленты меняется, тем самым усиливается нагрузка. Дорожка обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, но она громоздкая и дорогая по сравнению с другими вариантами. Чтобы устранить первый недостаток, производители стали выпускать складные модели.

Беговая дорожка может быть:

• механической;
• электрической.

Любой тренажер оснащен регулятором скорости, датчиками основных показателей организма. Лучше всего покупать дорожки с мощным (от 2 л.с.), но тихим двигателем. Хорошая толщина беговой поверхности – 2 см и больше. Наличие системы амортизации приветствуется. Минимальная ширина полотна – 43 см, длина – 1,2 м. Если дорожка для дома оснащена функцией сохранения в памяти режима занятий, вам будет удобнее ею пользоваться.

Силовые

Предназначены для того чтобы нагружать все группы мышц или только определенные. Силовые тренажеры доступны по цене, удобны в использовании. К ним относятся настенные турники, гантели, брусья, скамьи. К этой группе справедливо будет причислить хула-хуп, фитбол, одним словом, все приспособления, тренировки с которыми требуют прилагать усилия. Стоит отметить, что для дома лучше всего приобрести многофункциональную силовую станцию, благодаря наличию которой вы больше не будете тратиться на посещение спортзала.

Гребной домашний тренажер

Сочетает силовую и кардионагрузки. Эффективное оборудование для тех, кто хочет сделать свое тело крепким. Гребной тренажер для дома будет активизировать абсолютно все группы мышц, увеличит их сократительную способность. Сначала выполнять упражнения тяжело, но потом тело привыкает. Многие женщины опасаются занятий на гребных моделях, считая, что перекачают руки и плечи, но это неправильно. Нагрузка будет распределяться равномерно по всем мышцам.

Гребные тренажеры бывают механическими либо электронными. В последних есть система электромагнитов, автоматически меняющая интенсивность тренировки. Во всех современных моделях встроен компьютер, в памяти которого хранятся режимы последних занятий. Для дома хватит механической модели с минимальным набором функций, стоимость которой приемлема. Недостаток гребного тренажера состоит в его крупных размерах: такое оборудование поместится не в каждом доме.

Эллиптический

Считается универсальным. С его помощью удастся проработать все группы мышц с умеренной нагрузкой на позвоночник и колени. Эллипсоид напоминает смесь всех вышеописанных тренажеров, хорошо качает ноги, руки, спину, пресс. Противопоказаний для занятий на нем практически нет. Вы сможете перераспределять нагрузки между разными группами мышц благодаря регулируемой длине шага. В современных эллиптических тренажерах есть компьютер с большим выбором автоматических программ.

Эллипсоид может быть:

• магнитным с механическим управлением;
• магнитным с электронным управлением;
• электромагнитным.

Сколько стоит тренажер

Купить спортивное оборудование вы можете в специализированном магазине или в интернете. В таблице представлены цены на разные модели, предлагаемые в Москве:

Тип тренажера	Диапазон цены в рублях
Многофункциональный	25000-300000
Степпер	2500-40000
Велотренажер	3500-50000
Беговая дорожка	6500-170000
Силовые тренажеры	500-5000
Гребной	9000-120000
Эллиптический	9000-450000

Видео: какой лучше тренажер для похудения

Отзывы

Николай, 42 года: Раньше спортивные тренажеры у нас были в клубе возле дома, а потом его закрыли, но я уже привык заниматься. Поэтому стал думать о покупке модели для упражнений в домашних условиях. Хотелось тренировать все группы мышц, поэтому я остановился на эллипсоиде, о чем ни капли не жалею. Занимаюсь по полчаса ежедневно и для своих лет нахожусь в отличной форме.

Яна, 27 лет: Я склонна к полноте, поэтому постоянно контролирую вес диетами и фитнесом. Ходить в зал времени нет, поэтому купила домой беговую дорожку. Мне нравится то, что если настроения нет, на ней можно просто ходить. При любой нагрузке тренируются все группы мышц. Во время занятий на тренажере всегда смотрю фото на планшете или смотрю телевизор.

Кристина, 36 лет: У меня есть разные тренажеры для дома на все группы мышц: дорожка, велосипед. Занимаюсь каждый день. Сначала думала, что это слишком дорогое удовольствие, но потом поняла, что наоборот экономлю. Стараюсь тренироваться по специальным программам, чтобы не причинить организму вреда. Хочу купить еще и эллиптический тренажер либо гребной, пока не определилась.

446

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

6 групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Спортсмены и любители фитнеса делят их на 6 отдельных групп мышц, чтобы помочь им проработать все области тела и обеспечить равномерное наращивание силы и мышечной массы.

Вы нацеливаете эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной области тела. Чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга и, таким образом, их легче тренировать вместе во время одного сеанса.

Понимание того, как различные группы мышц вашего тела функционируют вместе, поможет вам эффективнее тренироваться. Прочтите всю необходимую информацию о сопряжении групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам привести в тонус и укрепить все группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Группы мышц человеческого тела

Люди склонны делить мышцы тела на группы по-разному в зависимости от их направленности.Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и более мелкие группы мышц, которые помогают в определенных функциях, таких как движение глаз и челюстей, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше сосредоточиться на областях вашего тела и мышцах, лежащих в их основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. Вообще говоря, можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

• Бицепс (руки)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Выпрямитель позвоночника (позвоночник)
• Трапециевидная мышца (шея и лопатки)
• Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина)
грудь)
• брюшной полосы (ABS)
• наклоны (стороны)
• головки (задний)
• четырехглавая (бедра)
• Hainstrings (бедра)
• Gastrocnemius & Soleus (телята)

, как вы можете видеть, некоторые из эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом способствует объединению их в более крупные группы.Большинство из этих групп должны быть интуитивно понятны любому, кто занимался тренировками в прошлом, если вы можете представить движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте базовые упражнения в нашем фитнес-плане Slay the Weights, чтобы нарастить силу всего тела во всех основных группах мышц!

6 основных групп мышц для тренировки

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и любители фитнеса должны ориентироваться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча могут быть объединены с мышцами предплечья, такими как плечелучевая, в общую группу рук.

Дальше комбинации могут быть сделаны путем объединения этой группы с мышцами, которые часто работают в тандеме с рукой, например плечом и грудью мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1. Передняя часть верхней части тела — трицепсы, плечи и грудь

2. Задняя часть верхней части тела — бицепсы, плечи и спина

3. Спина – плечи и выпрямитель позвоночника

4. Ядро – брюшной пресс и косые мышцы живота

5. Нижняя часть тела – ягодицы и сгибатели бедра

6. Ноги – подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Между этими группами есть некоторое совпадение, но это потому, что части человеческого тела функционируют по-разному в разных областях. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц облегчает их объединение для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете догадаться, на какие из них следует нацеливаться вместе во время силовых тренировок.

Лучшие комбинации и упражнения на группы мышц

Верхняя часть корпуса – передняя и задняя часть

Ваши бицепсы работают с мышцами пресса и спины для выполнения тяговых движений, а трицепсы объединяются с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений. Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной и той же тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, пока другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс/спину с упражнениями на трицепс/грудь/плечи позволяет вам полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы увеличить силу и увеличить мышечный рост

Лучший Упражнения для верхней части тела и груди

1.Жим от груди на наклонной скамье

Это движение дает почти те же преимущества, что и жим лежа, не требуя от вас ломать форму и регулировать вес или возиться с упорными пластинами. Вам понадобятся гантели и скамья с наклоном от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку, используя хват сверху (ладони смотрят перед собой), прежде чем поднять их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне вашего туловища, когда они приблизится к нему. Выдохните и верните гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно Подсказка: сборка тонн силы верхней части тела с нашими гантелями дома Фитплан!

Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины.

2. Тяга гантелей одной рукой

С помощью этого приема создайте массивную спину. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантели. Поместите гантель на одну сторону скамьи так, чтобы вы могли дотянуться до нее, а затем примите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь за левую сторону скамьи левой рукой. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Поднимите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, согнув локоть. Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами и мышцами спины, а не руками. Между прочим, бицепсы получат хорошую нагрузку.

Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Завершите все повторения с правой рукой, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать то же количество.

3. Разведение рук с гантелями на трицепс

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас его нет под рукой, просто слегка согните колени и согните бедра так, чтобы лоб почти касался земли.

Возьмите по гантеле в каждую руку, ладони обращены друг к другу. Держите позвоночник прямым и прижмите локти к бокам. Поднимайте гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, а затем опускайте их, пока руки не выпрямятся.

Ваши руки должны быть немного позади вашего тела, когда ваши локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

4. Широчайшие тяги

Тренажер для тяги широчайших — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете отлично потренировать широчайшие мышцы спины, подобрав к этому упражнению резиновую ленту и горизонтальный объект, например метлу. Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем подтягивания.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были зафиксированы. Именно это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении тянуло ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить перекладина с широким обратным хватом. Значение ладонями лицом позади вас. Обратный хват активирует спину и предплечья. группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, что лучше для общей прочности и функциональности.

Сведите лопатки и потяните штангу к груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Жим штанги над головой

Это любимое движение бодибилдеров, но оно может потребовать наращивания силы с помощью подобных движений, таких как жим гантелей сидя. Однако, как только у вас появится необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы он заметил вас. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч, повернув их к потолку. Штанга должна быть на передней части ваших плеч.

Нажмите на штангу прямо над головой, а затем верните ее на уровень плеч. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки и наклоняете голову вверх, чтобы штанга не ударяла вас по подбородку или носу.

6.Завитки молотком

Сгибание рук молотком активизирует бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы, три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнять необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Не фиксируйте колени или спину на месте, просто задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.Возьмите по гантели в каждую руку, утяжелители должны быть направлены вперед и назад соответственно. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы должны быть обращены вперед.

Начав с гантелей по бокам, медленно поднимайте их, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяносто градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно Подсказка: Развернуть ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking Прочность и функциональность Фитплан!

Задняя часть и сердцевина

Мышцы по обеим сторонам туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков пресса, вы должны также развивать спину и косые мышцы кора. В противном случае пострадают ваши спортивные и повседневные результаты, и вы будете значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом и не требуют сложного оборудования или абонемента в спортзал.

Лучший Упражнения для спины и кора

1. Скручивания

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие силы кора. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, поставив ступни на ширине бедер и выровняв позвоночник и голову. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Подтяните подбородок и поднимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимайтесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно планировать часами, чтобы пожинать плоды.

2. Доска

Поза для планки похожа на отжимание, за исключением того, что вы будете опираться на пол предплечьями, а не только ладонями. Это строит огромную силу кора и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддержите нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, кор и квадрицепсы. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

3. Альпинисты

Альпинисты укрепляют мышцы кора, добавляя немного кардио, что также обеспечивает бесчисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение функционирования нервной системы.Это отличная разминка, заминка или интервальные упражнения для тренировок HIIT.

Повторение та же позиция, что и в упражнении доски, описанном чуть выше Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено к себе. грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете право ногу опустите, подтяните левое колено к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обеспечить равномерное наращивание силы.

4. Велосипед

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения истощения мышц кора.Займите то же положение, что и для скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее над землей. Поднимите верхнюю часть спины и поднесите левое плечо к правому колену. Верните левое плечо на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Ноги и нижняя часть тела

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц нижней части тела, особенно ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы ухудшить вашу способность передвигаться или продолжать тренировки.

День ног — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не стать слишком тяжелым в верхней части.

Лучший Упражнения для ног и нижней части тела Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развивать как силу, так и выносливость.

1.Выпады

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом, используя резиновую ленту, или вы можете выполнять «ходьбу», чтобы получить дополнительную кардиотренировку во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры будут мишенью для выпадов.

Начните с положения стоя, положив руки на бедра или держа гантели, если вы хотите одновременно развить силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не образует угол 90°.

Ваше заднее колено должно приблизиться к земле, не касаясь ее. Убедитесь, что ведущее колено не выходит за пальцы ног, и постарайтесь, чтобы задняя голень была параллельна полу. Оттолкнитесь ведущей пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой ногой впереди.

2. Разгибания ног

В спортзале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в машину с прокладкой, фиксирующей ваши бедра на месте.Положите руки на перекладины по обеим сторонам, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Опустите вес и повторите. Квадрицепсы – главные бенефициары этого упражнения.

3. Тяга бедра со штангой

Фаворит атлетов, которые заканчивают свою программу в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете удерживать в этом положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостиком, потому что оно развивает там большую силу.Также работает вся задняя часть ног.

Примите положение, как будто вы собираетесь делать скручивания: спина ровная, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу и положите ее себе на колени прямо там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при скручивании, поднимите бедра, отталкиваясь пятками.

Поднимите бедра, пока не появится прямая линия, идущая от шеи к коленям. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

4. Болгарский сплит-присед

Найдите возвышенную поверхность или скамью для этого упражнения. Встаньте перед ним, а затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на приподнятую поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено будет согнуто под углом 90°. Ваше правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свой фитнес-путешествие с нашим фитнес-планом для начинающих!

Заключение:

Понимание того, как различные группы мышц в человеческом теле работают вместе, может помочь разделить ваш день в тренажерном зале на модули для более равномерной силы и наращивания мышечной массы. Работая над верхней частью тела в один день, над ядром и спиной на следующий день, а затем заканчивая днем ​​ног, вы обеспечите тонус мышц всего тела.

Упражнения в этом руководстве лучше всего нацелены на соответствующие группы мышц, и существует множество вариаций каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свою программу тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая вам подходит? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как тренировать противоположные части тела для большего роста мышц

Когда вы спрашиваете бодибилдера, что он сегодня тренирует, вы ожидаете, что ответ будет состоять из нескольких вариантов.Ноги. Назад. Грудь. Дельты. Или от действительно экстравагантных среди нас можно было услышать: «Чувак, сегодня день предплечья!

Именно так мы и тренируемся — разбивая тело по частям тела, а затем фокусируясь на каждой из этих частей с предельной точностью, по одной за раз. Так делали наши предки-бодибилдеры, так будут делать наши дети, и это просто лучший способ стать больше и сильнее. Либо это?

Удивительно, но наука обнаруживает, что, следуя этому давнему принципу, вы, возможно, обманываете себя в части силы и размера.В частности, исследования показывают, что когда вы выполняете один подход тягового упражнения (например, тяги штанги) перед подходом толкающего упражнения (например, жима лежа), вы можете ожидать, что будете сильнее и мощнее в толчковом упражнении, и наоборот. наоборот Исследования этого не показывают, но также верно и то, что, тренируясь таким образом, вы можете прорабатывать две части тела быстрее и эффективнее, чем занимаясь ими по отдельности.

Заинтригован? Мы тоже были, поэтому мы продолжили расследование. Результатом стала сопутствующая программа обучения «Тяни-толкай», которую вы можете использовать, чтобы заставить эту новаторскую науку работать на вас.

СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Третий закон движения Ньютона гласит, что на каждое действие есть равное и противоположное противодействие. Точно так же и в теле каждое движение имеет противоположность. Например, сгибание руки (в основном выполняемое бицепсом) — это движение, противоположное разгибанию руки (в основном выполняемое трицепсом).

В случае сгибания руки в локтевом суставе, как при сгибании рук на бицепс, бицепс считается мышцей-агонистом, поскольку именно она выполняет работу.Трицепс считается мышцей-антагонистом бицепса, потому что трицепс на самом деле сопротивляется сгибанию руки и выполняет прямо противоположное движение (разгибание руки в локтевом суставе, как при отжимании троса).

Почти у каждой мышцы в теле есть мышца-антагонист или мышцы, связанные с ней, и почти каждое движение, которое может выполнять человеческое тело, связано с противоположным движением.

Многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера в период его расцвета бодибилдинга, считают, что совместная тренировка мышц-агонистов и мышц-антагонистов — это разумный способ увеличить силу и размер.Основным преимуществом тренировки групп мышц-агонистов и антагонистов вплотную друг к другу является увеличение силы и мощности во втором упражнении. Как мы уже упоминали, исследования показывают, что когда за упражнением-антагонистом следует упражнение-агонист, мышечная сила и мощность выше, чем если бы это второе упражнение выполнялось только после отдыха.

Способность мышцы производить полную активацию моторной единицы повышается, когда этому действию непосредственно предшествует сокращение мышцы-антагониста.Упражнение с антагонистом, по-видимому, активирует нервы, которые заставляют мышцу-агонист сокращаться, а их подготовка вызывает более сильное и мощное сокращение. Это может помочь тренеру набрать массу, так как позволяет использовать более тяжелые веса, что поможет перегрузить мышечные волокна и заставить их адаптироваться за счет роста.

Еще одним преимуществом программы тренировок FLEX Push/Pull является более короткое время в тренажерном зале. Вы можете тренировать две парные группы мышц намного быстрее, чем традиционный метод тренировки одной части тела за раз, в чем вы убедитесь, когда попробуете его на себе.Меньше времени в тренажерном зале означает больше времени для восстановления и роста, не говоря уже о демонстрации всей новой массы, которую вы набрали. Это беспроигрышная ситуация, которую мы все можем оценить. Кроме того, наблюдается большее торможение мышцы-антагониста, так как она утомлена. Как мы уже говорили, антагонист сопротивляется движению мышцы-агониста; если сначала выполнить упражнение-антагонист, сопротивление мышцы-антагониста во время упражнения-агониста будет меньше.

ТОЛКАЕТ ВАС В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ

Предлагаемый нами сплит разделяет тренировку всех частей тела на два дня, и каждая тренировка выполняется два раза в неделю. Понедельник и четверг посвящены тренировке груди, спины, плеч и пресса; Вторник и пятница предназначены для квадрицепсов, подколенных сухожилий, пресса, икр, бицепсов, трицепсов и предплечий. Во второй раз, когда вы тренируете определенную группу мышц, вы измените порядок упражнений. Например, по вторникам вы делаете упражнения на бицепсы перед упражнениями на трицепсы, а по пятницам вы делаете упражнения на трицепсы перед упражнениями на бицепсы.

Например, когда разгибание ног является антагонистическим упражнением, сгибания ног лежа являются хорошим антагонистическим упражнением (поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы).Однако это не лучшая комбинация, потому что разгибания ног выполняются сидя, а сгибания ног выполняются лежа, а сгибания рук являются хорошей заменой. Хотя вы не всегда можете найти прямо противоположное движение для каждого упражнения, цель состоит в том, чтобы найти упражнение, которое вы можете выполнять в своем тренажерном зале, которое лучше всего повторяет упражнение агониста, но в противоположном направлении. Комбинация упражнений является наиболее важным аспектом программы FLEX Push/Pull Training Program, и это не так просто, как выполнение любого упражнения на бицепс и после него любое упражнение на трицепс.Вы хотите выполнять упражнения, которые не только задействуют противоположные группы мышц, но и лучше всего имитируют углы тела во время каждого упражнения.

Еще одна дилемма заключается в том, что не у каждой мышцы есть только один антагонист; это зависит от упражнения. Возьмем, к примеру, грудные мышцы. Широчайшие являются антагонистами грудных мышц в жиме лежа (тяга штанги в наклоне противоположна жиму лежа, и наоборот). Тем не менее, задние дельты и средние трапеции являются мышцами-антагонистами в разведении гантелей, потому что подъемы рук в наклоне противоположны разведению гантелей, и наоборот.

В качестве другого примера возьмем латы.

Грудные мышцы являются мышцами-антагонистами в тяге штанги в наклоне, потому что жим лежа представляет собой движение, противоположное тяге штанги в наклоне. Тем не менее, в тягах широчайших дельтовидные мышцы являются антагонистами широчайших, потому что жим от плеч является движением, противоположным тяге широчайших, и наоборот.

Мы сообщаем следующее: старайтесь придерживаться пар упражнений, которые мы составили в программе, для достижения наилучших результатов. Да, мы пытаемся быть антагонистами, но в данном случае это хорошо.

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Получить основы…

• Для тренировок с отягощениями вам необходимо убедиться, что ваша тренировка задействует основные группы мышц тела.
• Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
• Если этого не сделать, возникнет дисбаланс, и одна сторона станет больше другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам эффективной общей тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие основные группы мышц нужны для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваша программа работает с ними надлежащим образом.

Например, если вы хотите накачать мышцы бедер, убедитесь, что ваша программа включает в себя равномерную проработку внутренней и внешней частей.

Вам понадобится специальный план тренировок, чтобы каждая из основных групп мышц работала должным образом.Чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, перейдите на PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела при силовых тренировках?

• Ваши бицепсы расположены в передней части плеча.
• Противоположная группа мышц называется трицепсами, вы найдете их на тыльной стороне руки. Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
• Дельтовидные мышцы расположены на головке плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить в свою программу жим лежа, чтобы проработать эту часть тела.
• Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные. Когда вы делаете подтягивания, вы прорабатываете их. Тяга гантелей в наклоне также направлена ​​на эту область.
• Pecs, или большая грудная мышца, — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацелиться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания.Работа на наклонной скамье также поможет вам проработать эту область.
• Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы выполняете вертикальные тяги или шраги плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
• Широчайшие мышцы спины расположены в средней части спины. Чтобы получить классическую форму «V», которую имеют бодибилдеры, вам нужно выбрать упражнения, которые нацелены на них. Попробуйте подтягивания или подтягивания, чтобы привести их в тонус и придать вам профиль.

Планируя тренировку, не забывайте о нижней части спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в вашу тренировку поможет вам убедиться, что она остается здоровой.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок средней части тела?

Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свою программу тренировок. Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шесть кубиков».

Чтобы добиться такого эффекта, добавьте в свои тренировки скручивания или сгибания рук. Помните, что сила кора чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться на регулярной основе, чтобы укрепить корпус.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Какие основные группы мышц используются для силовых тренировок нижней части тела?

• Квадрицепсы или квадрицепсы — это мышцы, расположенные в передней части бедер. Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
• Ягодичные мышцы, или сокращенно ягодичные, — это крупные мышцы, покрывающие ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
• Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер. Когда вы прорабатываете ягодичные мышцы, выполняя приседания, вы также укрепляете их. Вы также можете проработать подколенные сухожилия, выполняя выпады и сгибания ног.
• Мышцы внутренней и внешней сторон бедра известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно.Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тягу троса (в вертикальном положении), вы работаете над этой частью тела.

Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировок. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц. Убедитесь, что любой план, который вы рассматриваете, включает в себя движения, которые помогут вам сохранить всех их сильными и здоровыми.

Получите PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным личным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

лучших групповых тренировок для достижения целей в бодибилдинге

Знайте правильное сочетание мышц, которое нужно тренировать, чтобы достичь результатов в бодибилдинге и действительно работать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без какого-либо плана, вам важно знать, что работает лучше всего, чтобы максимально использовать весь потенциал роста ваших групп мышц. Выполняя быстрый набор упражнений на бицепс, прыгая на скамью в нескольких приличных повторениях и выполняя круговые приседания с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не принесете пользы ни общей производительности, ни отдельным группам мышц, ни какой-либо другой крупной мышце. группа, а также более мелкие группы мышц, чтобы убедиться, что вы видите рост в вашей тренировке.

Успех в наращивании мышечной массы зависит от тренировки нужных мышц в нужное время и других групп мышц, которые способствуют такому росту. Объединение групп мышц, которые дополняют друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит нарастить больше мышц на тренировках для максимальной тренировки всех групп мышц и увеличения объема.

Напрягите мышцы-стабилизаторы для поддержки

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, в то время как многие нацелены на разные группы мышц.Хотя главной целью может быть основная мышца, более мелкие окружающие ее мышцы также получают пользу, и обеспечивают поддержку и действуют как стабилизаторы для более крупных мышц. Объединяя определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не полностью уничтожит все достижения, но вы не сможете полностью использовать потенциал тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал для всех групп мышц.

Преимущества объединения групп мышц для серьезного роста и производительности

Преимущество объединения определенных групп заключается в том, что задействуются мышцы-единомышленники с дополнительными движениями. День отдыха для этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться, чтобы лучше нацелить их на рост. Комплексные упражнения — это те, которые задействуют более одной группы мышц, и могут повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполняемые в начале тренировки, приводят к большему результату, чем те, которые выполняются в конце (1).

Усталость играет определенную роль, так как те мышцы, которые работали в начале, более свежие и готовы поднимать больший вес для тренировки группы мышц и повышения интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы увидите большие результаты, не жертвуя своим общим здоровьем, чтобы не тратить время в тренажерном зале и быть максимально эффективными со всеми группами мышц. Простое изменение в вашем существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и прироста для тренировки группы мышц с дополнительной интенсивностью.Быстрое получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности может обеспечить безопасный подъем в течение недель и месяцев, пока вы наращиваете достаточно мышц.

Грудь, плечи и трицепсы для толчковых движений

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, которые исходят от плеч, поэтому лучшим выбором будет сочетание этих трех элементов. Поддерживая все три активными в тренировке, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно с большими упражнениями на грудь, и даже на трицепс и плечи.Несмотря на то, что жим лежа вызывает большую гипертрофию мышц в груди, чем в трицепсах (2), важно понимать, что и трицепсы, и плечи по-прежнему получают пользу от указанного упражнения, а не только от одной группы мышц или только от одной большой группы мышц или части тела. , а также другие более мелкие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Когда плечи служат мостом к груди и трицепсам, увеличение подвижности и размера является ключом к сохранению силы, стабильности и отсутствия травм верхней части тела.Соедините эти три группы мышц вместе для эффективной и действенной тренировки, чтобы тренироваться не реже одного раза в неделю, чтобы нацелить различные потребности мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли уделять им столько времени, сколько хотите. Будь то ваши плечи или грудь, вы можете выполнять хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить свои дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдохнуть и насладиться программой, разработанной для поднятия больших весов.

Упражнения:

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Боковые подъемы гантелей
• Арнольд Пресс
• Отведения гантелей на трицепс
• Разгибание над головой на трицепс

Спина, бицепсы и пресс для тяговых движений

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях. Во многих тренировках спины бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, являющееся своего рода тянущим движением во многих отношениях. Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками. они начинают работать на ваше благо.

Хотя ваши бицепсы действительно активизируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать свою форму и знать свои пределы, чтобы не перенапрягать их или другие основные группы мышц, особенно спину и оружие.Работа на пресс вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений к этому полку просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой поясницы. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата, вы можете получить более чем желаемый пресс с шестью кубиками, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, а также способствовать хорошей поддержке спины для общего здоровья вашего тела, наряду с отдыхом и лучшим восстановлением для тренировки с оптимальной нагрузкой. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

Упражнения:

• Тяга гантелей
• Тяга верхнего блока (обратным хватом)
• Стандартное сгибание рук на бицепс
• Загибание молотком
• Кудри проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы для развития силы нижней части тела и взрывной силы

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидной, но очень важно продолжать тренировать ноги.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как единое целое для выполнения этих составных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация работает с максимальной пользой для вас во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедер и коленей, а ягодицы обеспечивают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы согнуть колени или разогнуть бедро. Хорошо натренированные ноги дают вам сильную спину и корпус, а также баланс и устойчивость для улучшения формы во множестве других упражнений, некоторые из которых используют только одну ногу, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день ног может быть не таким привлекательным, как хорошая, основательная тренировка верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и поддерживать прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок. чтобы увидеть надлежащий отдых, а также от вашей тренировки ног для отличных тренировок.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом
• Болгарский сплит-присед
• Бедренная тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере
• Подножки
• Кабельные откаты
• Подъем носков стоя
• Толкание ленты сидя

Заверните все

Чаще всего у нас есть четкое представление о том, какие группы мышц мы хотим проработать вместе. Обычно люди работают над грудью и бицепсами, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое чередование дней спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставляя дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы оставаться на правильном пути и продолжать видеть тот рост мышц, который вы хотите и в котором нуждаетесь, сохраняя при этом здоровье. Используйте дни ног в качестве инструмента для восстановления верхней части тела так же, как вы используете их для укрепления фундаментальной силы, чтобы поддерживать баланс и стабильность.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе, и вам понравятся результаты, которые вы хотите и должны заставить людей хотеть смотреть на весь ваш прогресс.

Прочтите наше Руководство по упражнениям, чтобы найти другие упражнения и видеоинструкции.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Уилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Тибо, Роберт С .; Лённеке, Джереми П.; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «Время изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки по жиму лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок кора на стабильность кора». (источник)

 

Следует ли тренировать крупные мышцы иначе, чем мелкие?

Многие люди не определяют тренировочный объем индивидуально для каждой группы мышц.Некоторые люди сближаются с упражнениями толкания и тяги, но эта классификация не работает для вращательных упражнений, таких как подъемы грудных мышц, которые не являются ни тягой, ни разведением, и таких упражнений, как гакк-приседания со штангой, которые технически являются тягой, но тренируют мышцы. обычно ассоциируется с прессингом (например, квадрицепсы). Они также не принимают во внимание важные биомеханические различия между внешне похожими жимами или тягами, например, жимы гантелей не активируют трицепсы так сильно, как жимы штанги из-за более открытой кинетической цепи.В результате отсутствия оптимизации тренировочного объема для каждой мышцы в отдельности многие распространенные тренировочные программы, такие как «Начальная сила» или «5×5», ужасно несбалансированы с точки зрения объема на группу мышц.

 

Благодаря новому исследованию объема тренировок за последний год люди стали уделять больше внимания тому, как подсчитывать объем тренировок. Возникает вопрос: при определении тренировочного объема для каждой мышцы он должен быть одинаковым для всех мышц или для максимального роста одним мышцам требуется больший объем, чем другим?

 

Обучение маленькому против.большие мышцы: теория

Есть несколько причин, по которым вы хотели бы давать разным группам мышц больший объем, чем другим, в частности, насколько важны для вас мышцы и их прогресс в тренировках. В этой статье я сосредоточусь на одном конкретном факторе: размере мышц. Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном спекулятивны:

• Тренировка больших мышечных групп теоретически может вызвать большее утомление центральной нервной системы, что снижает оптимальную частоту тренировок, но, как я уже показал ранее, утомление ЦНС переоценивается.

 

• Тренировка больших групп мышц может потреблять больше центральных ресурсов восстановления, поэтому требуется меньший объем или частота тренировок. Однако я не вижу, какие центральные ресурсы могли бы быть здесь фактором. Метаболические факторы, такие как кислород и кровоток, должны восстанавливаться в течение нескольких минут, поэтому они не должны влиять на частоту тренировок.

 

• Небольшие мышечные группы должны иметь меньше мышечных волокон с меньшей функциональной компартментализацией, поэтому им может потребоваться меньший объем для стимуляции всех мышечных волокон. Для меня это имеет смысл, но количество мышечных функций и их размер не совсем коррелируют. Например, квадрицепсы огромны, но относительно просты по структуре, в то время как подколенные сухожилия меньше (данные ниже), но гораздо более разделены.

 

Чего я нигде не видел, так это всестороннего анализа данных, чтобы увидеть, какие теории верны. Итак, давайте посмотрим на факты, но прежде чем мы это сделаем, мы должны сначала определить, какие мышцы маленькие, а какие большие, потому что представление большинства людей об этом основано исключительно на внешнем виде мышц.Судить о размере мышцы по тому, насколько большой она выглядит снаружи, очень необъективно, потому что вы не можете увидеть, как далеко уходит мышца внутрь. Это все равно, что пытаться угадать, сколько квадратных футов занимает дом, глядя только на главный вход.

 

Например, многие люди думают, что широчайшие — это большая группа мышц, потому что они покрывают большую площадь поверхности, но их общий мышечный объем относительно невелик, потому что они представляют собой относительно тонкий слой мышц. Икры, с другой стороны, обычно рассматриваются как небольшая группа мышц, но на самом деле они очень большие, потому что они покрывают большую часть внутренней части нашей голени, а не только ту часть, которую вы видите на поверхности.

 

Какие мышцы большие, а какие маленькие?

Моя исследовательская группа собрала данные всех исследований, которые мы смогли найти, которые измеряли или оценивали объем мышц в различных мышцах человеческого тела. Эти данные приведены для неподготовленных лиц, чтобы исключить смешение показателей с опытом тренировок. Очевидно, что в противном случае более тренированные мышцы имели бы тенденцию быть больше, чем менее тренированные мышцы. Многие исследования проводятся на трупах, поскольку живые люди часто не хотят подвергаться вскрытию.Наиболее актуальными исследованиями являются Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Гарнер и Панди (2003), Вуд и др. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) и Cutts et al. (1991).

 

Большинство измерений хорошо согласуются друг с другом. На следующих изображениях мы показываем средневзвешенный объем мышц каждой основной группы мышц для мужчин и женщин. В некоторых исследованиях сообщалось только о смешанных гендерных измерениях.Мы сгруппировали их с данными по мужчинам, потому что, что может показаться удивительным, соотношение размера различных мышц у мужчин и женщин примерно одинаково. Причина, по которой женщины, по-видимому, имеют более толстую нижнюю часть тела и большую попу, в основном заключается в том, что они хранят там больше жира, а не в том, что эти мышцы более развиты.

 

Данные рисуют совершенно другую картину, чем многие люди интуитивно догадываются:

1. Четырехглавые мышцы являются самой большой группой мышц тела как у мужчин, так и у женщин.Они примерно в два раза больше, чем занявшие второе место.

 

2. Следующая по величине мышечная группа – это соединение между большой ягодичной мышцей и икрами. Да, икры огромные. Тем не менее, это может быть частично связано с тем, что икры у нетренированных людей уже относительно более развиты, чем другие мышцы, поскольку они используются всякий раз, когда вы стоите на ногах, а камбаловидная мышца чрезвычайно медленно сокращается, поэтому она реагирует довольно хорошо. к тренировкам на выносливость. Так что у тренированных людей икры, вероятно, несколько опускаются.Кроме того, при включении средней и малой ягодичных ягодицы становятся намного больше, поэтому можно сказать, что ягодицы занимают второе место, а икры — третье.

 

3. Затем закройте после того, как у нас будут подколенные сухожилия, прежде чем мы перейдем к верхней части тела, которая имеет гораздо меньшие группы мышц, чем нижняя часть тела.

 

4. Дельты – самая большая группа мышц верхней части тела. Бицепс, безусловно, самый маленький. Между ними большинство мышц примерно одинакового размера, включая ловушки, грудные, трицепсы и широчайшие.

 

 

 

Теперь, когда у нас есть классификация малых и больших мышц, давайте посмотрим, что говорят данные о том, как мы должны тренировать эти мышцы.

 

Тренировка больших и малых мышц: объем

Один из способов выяснить, следует ли нам тренировать малые и большие мышцы по-разному, — это посмотреть, как они реагируют на изменения в тренировочном объеме. Выигрывают ли одни мышцы от больших объемов больше, чем другие? У нас есть 13 исследований, в которых измерялось влияние разных объемов тренировок на разные мышцы при неизменной частоте тренировок и других переменных программы: Barbalho et al.(2018), Schoenfeld et al. (2018), Островски и др. (1997), Radaelli et al. (2015), Амирталингам и др. (2017), Роннестад и др. (2007), Боттаро и др. (2011), Radaelli et al. (2013), Radaelli et al. (2014), Рея и др. (2002), Barbalho et al. (2019), Hackett et al. (2018) и McBride et al. (2003).

 

Наиболее изученными мышцами на сегодняшний день являются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, потому что размер мышц конечностей измерить намного легче, чем размер мышц туловища, но у нас также есть данные по груди, ягодицам и подколенным сухожилиям, а также 2 исследования, которые позволяют нам сравните руки целиком ивсе ноги.

 

В 11 из этих 13 исследований все мышцы одинаково реагировали на изменение тренировочного объема: не было существенной разницы в влиянии тренировочного объема на мышечный рост. Вне зависимости от того, значительно увеличивался ли тренировочный объем, уменьшался ли он или не влиял на рост мышц, этот эффект не различался в зависимости от размера различных измеренных мышц. Это было верно для 9 из 13 исследований, даже если просто взять необработанные значения процентного роста мышц, а не только учитывать статистическую значимость: все максимальные значения роста мышц были в одной и той же группе объема в этих исследованиях.Такая схожая реакция на тренировочный объем убедительно свидетельствует о том, что большие и малые мышцы следует тренировать с одинаковым объемом.

 

Однако, если мы посмотрим на 4 исследования, в которых не было обнаружено абсолютно одинакового влияния тренировочного объема на мышечный рост между различными мышцами, 3 из них подтверждают определенную тенденцию.

1. Первое исследование, вероятно, бесполезно смотреть. В Amirthalingam et al. (2017) в исследовании German Volume Training, трицепсы и подколенные сухожилия росли почти в два раза быстрее при более высоком объеме, тогда как квадрицепсы и бицепсы росли более чем в два раза быстрее при меньшем тренировочном объеме.Тренировочный объем не был равномерно сбалансирован между мышцами в этом исследовании, и тренировочный объем менялся только в основных движениях. Поскольку тренировочный объем обычно имеет оптимальную U-образную связь с тренировочным объемом — чем больше, тем лучше до определенного момента, после чего он начинает становиться вредным — это исследование не позволяет нам объективно сравнивать влияние тренировочного объема на эти мышцы.
Что бы это ни стоило, бицепсы и квадрицепсы имели одинаковый оптимальный объем, и это самые маленькие и самые большие мышцы в теле, поэтому эти данные не подтверждают никакого влияния размера мышцы на ее оптимальный тренировочный объем.

 

2. Наиболее интересным исключением является Radaelli et al. (2014). В этом исследовании квадрицепсы росли быстрее в группе с большим объемом (17% против 13%), тогда как бицепсы не росли: на самом деле они росли незначительно медленнее в группе с большим объемом: 15% против 16%. «Большой объем» составлял 3 подхода в упражнении два раза в неделю, а участниками были нетренированные пожилые женщины, поэтому, возможно, квадрицепсы лучше реагировали на больший объем, поскольку они были менее детренированы. Это исследование не является самым убедительным доказательством, но оно контролировалось должным образом и длилось 20 недель, так что это открытие подтверждает, что бицепсы имеют меньший оптимальный тренировочный объем, чем квадрицепсы.

 

3. В Bottaro et al. (2011), тренировочный объем не оказал существенного влияния на рост мышц у нетренированных мужчин. Хотя это и не является статистически значимым, группа квадрицепсов с меньшим объемом потеряла 2,9% мышечной массы (они выполняли всего 2 подхода в неделю, но потеря мышечной массы для нетренированного человека все еще является впечатляющим достижением…), в то время как группа квадрицепсов с большим объемом набрала 2,5% мышечной массы. Бицепс показал противоположную картину: рост на 7,2% в группе с 1 подходом и рост на 5,9% в группе с 3 подходами. Таким образом, это исследование слабо поддерживает Radaelli et al.(2014), что квадрицепсы могут иметь более высокий оптимальный тренировочный объем, чем бицепсы.

 

4. В McBride et al. (2003), снова неподготовленным мужчинам и женщинам каким-то образом удалось добиться нулевого прироста за 12-недельное исследование. Вот почему вы должны скептически относиться к сторонникам малого объема, ссылающимся на такие исследования: эти субъекты, очевидно, были слабаками. Безжировая масса рук и ног значительно не увеличилась независимо от того, были ли участники в группе с 1 или 6 подходами. И когда я говорю нулевой выигрыш, я имею в виду именно это.Скорость роста мышц составила 0% для групп с меньшим объемом в обеих мышцах. Однако единственный рост мышц произошел в группе из 6 подходов в квадроциклах: 5,1%. Итак, у нас снова есть некоторые доказательства в пользу более высокого оптимального объема для квадрицепсов даже у людей с меньшим количеством позвоночника, чем у медузы.

 

Достаточно ли этих 3-х исследований для формирования тренда? Ниже мы нанесли средние темпы роста мышц по всем исследованиям в трех наиболее изученных мышцах — квадрицепсах, трицепсах и бицепсах — для групп с самым низким и самым высоким объемом каждого исследования.Тенденция, видимо, есть. В среднем, квадрицепсы и трицепсы набирают больше мышц, когда вы тренируете их с большим объемом, однако скорость роста бицепсов в среднем снижалась при более высоких тренировочных объемах.

 

 

Плохая реакция бицепсов на более высокие объемы вряд ли является результатом их размера, потому что трицепсы реагируют почти так же, как и квадрицепсы, несмотря на огромную разницу в размерах. Более того, все доступные данные отдельных исследований грудной клетки, ягодичных мышц и подколенных сухожилий подтверждают, что эти мышцы одинаково реагируют на разные объемы тренировок, даже если они сильно различаются по размеру (грудные мышцы крошечные по сравнению с мышцами нижней части тела). У нас также есть обширная литература о влиянии добавления работы на изоляцию рук к базовым упражнениям. Эта литература обычно не обнаруживает незначительных улучшений в росте мышц от добавления изолирующей работы рук, особенно для бицепсов. Примечательно, что Джентил и др. (2013) обнаружили, что добавление 6 подходов в неделю изолирующей работы на бицепс к 6 подходам подтягиваний не приводит к значительному увеличению толщины мышц-сгибателей локтя. Общий средний размер эффекта, приведенный в литературе, подтверждает преимущество работы на изоляции рук перед комплексной работой, но он меньше и более непостоянен, чем вы обычно слышите.Частично это может быть связано с изначально плохой реакцией бицепсов на большие объемы.

 

В целом, 10 из 13 исследований подтверждают, что мы должны тренировать все мышцы с одинаковым объемом. 1 исследование показало, что бицепсы имеют меньший оптимальный объем, чем квадрицепсы, а еще 2 исследования показали незначительную тенденцию в том же направлении. При усреднении всех результатов исследования оказывается, что бицепсы хуже реагируют на более высокие тренировочные объемы, чем квадрицепсы и трицепсы. Исследования по добавлению изолирующей работы на бицепс к базовым упражнениям также выявили лишь слабые преимущества.Грудь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы реагируют на тренировочный объем так же, как трицепсы и квадрицепсы, поэтому бицепсы кажутся исключением, а не мелкими мышцами в целом.

 

Тренировка крупных и мелких мышц: частота

Мы можем провести тот же анализ с частотой обучения. Некоторые люди утверждают, что более мелкие мышцы восстанавливаются быстрее из-за того, что им требуется меньше ресурсов для восстановления, хотя мне неясно, какие именно это будут ресурсы, поскольку такие факторы, как кровоток, не должны быть ограничивающим фактором восстановления между тренировками.

 

У нас есть 5 исследований, в которых измерялось влияние различных частот тренировок на рост мышц при неизменности всех остальных переменных программы, включая подходы и общий рабочий объем: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Юэ и соавт. (2018), Арази и Асади и др. (2011) и Lasevicius et al. (2019).

 

Во всех этих исследованиях бицепсы, трицепсы и квадрицепсы одинаково реагировали на разные частоты, и в 4 из 5 исследований максимальный мышечный рост происходил в группе с одинаковой частотой даже без учета статистической значимости.Сарич и др. (2018) является единственным почти исключением: квадрицепсы реагировали незначительно лучше на более высокую частоту тренировок, чем бицепсы и трицепсы. Более того, бицепсы набирали значительное количество мышц только при более низкой частоте. Таким образом, это исследование предоставляет слабые доказательства того, что квадрицепсы лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, чем бицепсы.

 

Чтобы посмотреть, есть ли какая-либо общая тенденция, подтверждающая, что мы должны тренировать квадрицепсы чаще, чем бицепсы, мы построили график среднего роста трех мышц в нижней и нижней мышцах.группы высоких частот ниже. Все линии идут примерно в одном направлении, что указывает на то, что эффект частоты тренировок одинаков для всех мышц. Тем не менее, квадрицепсы реагируют на более частые тренировки немного лучше, чем трицепсы и бицепсы.

 

 

Интересно, что общая тенденция является нисходящей, предполагая, что более высокие частоты при том же общем объеме тренировок могут быть вредными. Так должны ли мы тренироваться с более низкими частотами?

 

Вероятно, нет, потому что за пределами лаборатории вы не находитесь в условиях, эквивалентных тоннажу.Сохранение веса на одном уровне обычно возможно только в том случае, если испытуемые тренируются субмаксимально. Если вы распределите свои упражнения или подходы на большее количество сессий, вы сможете сделать больше повторений. Я много раз упоминал об этом на своем сайте и в обзорах исследований в социальных сетях, поэтому я еще раз кратко объясню это на примере: когда вы можете сделать больше общего количества повторений в жиме лежа с 80% от 1ПМ: когда вы делать 10 подходов в понедельник (национальный день жима лежа) или когда вы делаете 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг?

Если вы ответили на 10 сетов в понедельник, вы вообще поднимаете?

 

Распределение работы в течение недели снижает негативное влияние усталости на производительность, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом. Таким образом, более высокие частоты в практических условиях обычно увеличивают общий тренировочный вес (подходы x повторения x вес). Давайте посмотрим на эффект частоты тренировок, когда мы оставляем количество подходов прежним, но увеличиваем вес. У нас есть 5 исследований, которые соответствуют этим критериям и измеряют несколько мышц: Zaroni et al. (2018), Феррари и др. (2013), Искьердо и др. (2005), Gomes et al. (2018) и Brigatto et al. (2018).

 

В отличие от исследований, приравненных к тоннажу, в этих более естественных условиях средние темпы роста мышц были самыми высокими для групп с более высокой частотой для всех мышц: бицепсов (6.5% против 4,6%), трицепсы (8,5% против 5,7%), а также квадрицепсы (10,5% против 8,1%), см. график ниже. Это поддерживает потенциальное преимущество более высокой частоты тренировок, опосредованное увеличением объема тренировок. Я уже много раз обсуждал это на своем сайте и в социальных сетях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.

Вернемся к теме этой статьи: эти данные подтверждают, что размер мышц не влияет на реакцию на частоту тренировок. В этих данных большие и малые мышцы одинаково реагируют на разные частоты тренировок.

 

 

Большинство из 5 отдельных исследований подтверждают общую тенденцию. Общая тенденция подтверждает, что все 3 мышцы получают одинаковую пользу от более частой тренировки: больше работы и, следовательно, больший рост. 2 из 5 исследований полностью подтверждают это: эффект частоты тренировок был одинаковым для всех мышц, и все мышцы достигли максимального мышечного роста в одной и той же группе.

 

У нас также есть исследование Stec et al. (2017), которые изучали влияние различных частот тренировок без сохранения одинакового объема.Бедра и руки лучше реагировали на более высокие частотные объемы.

 

В оставшихся 3 исследованиях Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) и Феррари и др. (2013), не было статистически значимой разницы в росте мышц между низкой и высокой частотой тренировок. Бригатто и др. обнаружили, что бицепсы достигли незначительно большего роста в группе с низкой частотой, в отличие от трицепсов и квадрицепсов. Феррари и др. также обнаружили, что бицепсы достигли наибольшего роста в группе с низкой частотой, в отличие от квадрицепсов.Однако Gomes и соавт. обнаружили, что руки достигли лучших результатов в группе с высокой частотой, тогда как ноги продемонстрировали лучший рост в группе с низкой частотой.

 

Основываясь на результатах отдельных исследований, можно сказать, что здесь снова наблюдается очень слабая тенденция, подтверждающая, что бицепсы получают меньше пользы от более частых тренировок, чем трицепсы и квадрицепсы. Однако в среднем это полностью уравновешивается, и ни одно из исследований не обнаружило статистически значимой разницы в реакции этих мышц на частоту тренировок.

 

Заключение

В целом, данные показывают, что все мышцы одинаково реагируют на объем и частоту тренировок. Как правило, больший тренировочный объем лучше до точки, которая зависит от способности к восстановлению. Более высокая частота тренировок может быть полезной, но обычно только в том случае, если она приводит к более высокому общему недельному тренировочному объему. Таким образом, мы, вероятно, можем тренировать все мышцы одинаково, учитывая, что они одинаково развиты, вы уделяете им одинаковое внимание и т. д.Относительный размер различных мышц, по-видимому, не влияет на то, как их следует тренировать. На самом деле, большинство теорий, основанных на относительном размере мышц, с самого начала неправильно классифицируют мышцы как большие или маленькие. Например, дельты обычно называют небольшой группой мышц, но объективно они являются самой крупной основной группой мышц верхней части тела. Точно так же икры обычно называют небольшой группой мышц, хотя на самом деле они являются одной из самых больших групп мышц во всем теле.

 

Однако существует тенденция к тому, что бицепсы хуже реагируют на более высокие частоты тренировок и особенно на тренировочные объемы, чем квадрицепсы. Однако это вряд ли связано с размером этих мышц, потому что трицепсы реагируют так же, как и квадрицепсы, хотя по размеру они намного ближе к бицепсам, чем квадрицепсы. Кроме того, все имеющиеся доказательства того, что грудь, ягодицы и подколенные сухожилия подтверждают, что их можно тренировать так же, как и другие мышцы, несмотря на то, что они имеют очень разные относительные размеры. Так что в бицепсах может быть что-то уникальное, из-за чего они не получают многого от дополнительных тренировок. Пока у нас не будет дополнительных исследований и правдоподобного механизма, объясняющего это, я бы не стал вносить радикальные изменения в тренировки бицепсов, но, по крайней мере, данные твердо подтверждают, что мы не должны тренировать бицепсы больше, чем другие мышцы.

 

Если вам нравится всесторонний анализ данных о том, как тренироваться и правильно питаться, вам понравится наша онлайн-сертификация PT. Он наполнен материалами, которые вы больше нигде не найдете. Регистрация только что открылась на 4 октября, и это в порядке живой очереди.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одной из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями является та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто потратил какое-то время, пытаясь найти разделение тренировок и расписание раньше, это, вероятно, частота, с которой вы лучше всего знакомы.

Означает ли это, что частота один раз в неделю на самом деле является лучшим для вас, мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте взглянем на несколько распространенных примеров этого типа частоты… OFF

четверг: Четверг

9002

пятница: ноги

Sunday: Off

Пример Split # 2

9002

понедельник: сундук, плечи, трицепс

вторник:

вторник: OFF

среда: Ноги и ABS

9002

от

пятница: назад и бицепс

суббота: от

Воскресенье: от

Как видите, приведенный выше пример разделения тренировки (которых есть еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз в неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает эту низкочастотную форму силовой тренировки довольно приятной.

Как сделать так, чтобы тренировка с частотой один раз в неделю работала

Ключом к тому, чтобы тренировка с частотой один раз в неделю работала, является обеспечение того, чтобы вы обеспечивали достаточный тренировочный стимул во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова в течение всей недели.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И вашему телу очень легко перетренироваться за это время и потерять весь прогресс, достигнутый во время предыдущей тренировки.

Подумай об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на некоторое время?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все улучшения, связанные с мышечной массой, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто происходит ) произойти, если вы ждете целую неделю, прежде чем снова тренировать каждую группу мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новые адаптации во время тренировки, но к тому времени, когда пройдет целая неделя, вы уже утратите эти новые адаптации и в конечном итоге ничего не добьетесь.

Таким образом, чтобы эта частота работала, объем (упражнения, подходы, повторения) на группу мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это полная неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что даже если вы делаете все идеально (при достаточном тренировочный стимул, сохранил все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя потраченного времени .

Подумай об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год для каждой группы мышц.

Для сравнения, если бы вы тренировались два раза в неделю (подробнее об этом позже), у вас было бы 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных условиях, как вы думаете, что может дать лучшие/быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется очевидным, не так ли?

Я имею в виду, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок один раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю перерыва между тренировками для каждой группы мышц как что-либо иное, чем . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в спортзал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет абсолютно ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или имеет какую-то пользу, просто именно столько дней у нас в неделе, и таким образом удобно планировать дела.

Итак, оптимальна ли частота тренировок один раз в неделю?

Судя по всему, что я только что вам рассказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота силовых тренировок.

Вот… Я сказал это. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с полумозгами.

О, и угадайте, что еще? Это не , а просто мнение… это факт, подтвержденный наукой и реальными результатами .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте силовых тренировок, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю является наименее эффективным способом тренировки, независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может ли это работать? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, пока вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота силовых тренировок может работать в какой-то степени, включая эту.

ОДНАКО дело не в том, что работает, а что нет.Это о том, что работает лучше и что работает хуже .

И все исследования, мнения экспертов и мой собственный личный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю просто НЕ оптимальна для большинства населения.

Кому лучше всего подходит периодичность один раз в неделю?

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего работает для следующих людей:

• Люди, принимающие стероиды/наркотики.
• Люди с генетикой выше среднего.
• Люди, чья основная цель в настоящее время состоит в том, чтобы просто поддерживать текущий уровень мускулов и силы, а не улучшать их дальше. В этом случае тренировки каждой группы мышц один раз в неделю должно быть вполне достаточно.
• Продвинутые стажеры, желающие специализироваться на определенных частях тела или группах мышц. Они тренировали эти «специализированные» группы мышц лучше и чаще, а все остальное тренировали раз в неделю только в целях поддержания.

Лично я бы рекомендовал эту частоту тренировок только двум последним группам в этом списке.Первые 2, вероятно, получат лучшие результаты с улучшенной частотой, как и остальные из нас.

Кому НАИМЕНЕЕ подходит периодичность один раз в неделю?

Как я уже говорил, частота тренировок один раз в неделю НЕ идеальна для большинства населения .

Скорее всего, включает вас .

Во-первых, любой, у кого есть цель типа сила/производительность, должен почти всегда избегать такой частоты тренировок, как чумы. Обычно в этой области он считается практически бесполезным, особенно по сравнению с другими лучшими тренировочными частотами.

И, хотя это может работать до некоторой степени (при условии, что все остальное сделано правильно) для тех из нас, кто пытается нарастить мышечную массу, «подтянуться» или улучшить внешний вид нашего тела в любом качестве, это просто явно НЕ что работает лучше всего.

Совершенно не рекомендую.

Как насчет других частот силовых тренировок?

Хороший вопрос. Давайте взглянем на более высокую частоту тренировок и посмотрим, подходит ли она вам лучше…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

точная цель.Все начинается здесь: Идеальная программа тренировок с отягощениями)

Лучшие тренировочные комплексы для групп мышц – Fitness Volt

Многие люди совершают ошибку, посещая спортзал и выполняя любые упражнения или части тела, которые им нравятся в этой конкретной области. день. Может быть, они основывают свои тренировки на том, что делает их напарник по тренировкам: «Эй, я сегодня делаю грудь; хочу присоединиться?»

Хотя такой случайный подход к тренировкам лучше, чем вообще не тренироваться, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать программе, написанной для вас, как на сайте Fitness Volt, или той, которую вы напишете сами.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы следовать шаблонным программам или в том, чтобы тренер разработал для вас тренировки, большинству лифтеров в какой-то момент следует попробовать составить свой собственный план тренировок.

Для этого есть несколько причин, в том числе:

Индивидуализация  — даже самые лучшие шаблонные программы нацелены на группы населения, а не на отдельных лиц. Написание собственных тренировок означает, что все, что вы делаете, будет соответствовать вашим потребностям и целям.

Специфика  — напишите тренировку, которая наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.Если вы хотите большие руки или более мускулистые ноги, вы можете создать программу, которая поможет вам реализовать эти мечты.

Образование  . Написание собственных тренировок может оказаться полезным в обучении. Вы скоро узнаете, что работает, а что нет. Вооружившись этой информацией, даже если вы больше никогда не напишете свою собственную программу, вам будет намного легче отличить хорошие стандартные программы от плохих.

Контроль  – перестаньте оставлять свои тренировки на чужой счет! Возьмите на себя больше ответственности за свои результаты, создавая свои собственные тренировки.

Ваша тренировка должна соответствовать вашей тренировочной цели, количеству времени, которое у вас есть на тренировку, вашему опыту и вашему текущему уровню физической подготовки и силы. Он также должен обращаться к любым областям слабости или травмам. Излишне говорить, что шаблонная программа не будет соответствовать этим критериям.

В этой статье мы обсудим комплексы упражнений для групп мышц. Или, другими словами, какие мышцы тренировать вместе, а какие отдельно.

Основные группы мышц

В теле человека 206 мышц, каждая из которых выполняет важную функцию.Они варьируются от крошечных, как стременная мышца во внутреннем ухе, до большой ягодичной мышцы, самой большой мышцы.

Однако с точки зрения тренировки вам не нужно работать с каждой из 206 отдельных мышц. Вместо этого чаще сосредотачиваются на более крупных и рельефных мышцах, а именно:

1. Большая грудная мышца — грудь
2. Широчайшие мышцы спины — спина
3. Трапециевидные мышцы — верхняя часть спины
4. Дельтовидные мышцы — плечи
5. Бицепсы — передняя часть верхней рука
6. Трицепс — задняя часть плеча
7. Предплечья — нижняя часть руки
8. Кор — брюшной пресс, талия и нижняя часть спины
9. Четырехглавая мышца — передняя часть бедра
10. Подколенные сухожилия — задняя часть бедра бедра
11. Икры – голень

Некоторые из этих мышц можно тренировать одновременно. Например, если вы делаете приседания, квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы работают вместе. Тем не менее, вы также можете работать с этими мышцами индивидуально.

Если вы не выполняете тренировку всего тела, тренировка обычно включает в себя работу разных мышц в разные дни в рамках так называемой сплит-программы. В зависимости от типа разделения, которое вы используете, вы можете разделить свои группы мышц на две, три, четыре или более тренировок.

Связанный: 12 лучших сплитов для тренировок

Создание сплит-программы означает, что вам нужно решить, какие группы мышц тренировать вместе.Хорошие тренировочные комбинации для групп мышц улучшат ваши тренировки, в то время как плохие комбинации могут подорвать ваш прогресс, поэтому важно знать разницу.

Лучшие комплексы для групповых тренировок

Не знаете, какие мышцы тренировать вместе? Вот лучшие комбо для тренировки группы мышц! У каждого есть свои плюсы и минусы, поэтому взвесьте свои потребности и желания, а затем выберите комбинации, которые лучше всего подходят для вас. То, что работает для одного человека, может не работать так хорошо для другого.

1. Грудь и плечи

Грудь и плечи хорошо работают вместе, потому что движения для обеих групп мышц очень похожи.Тренируя сначала грудь, ваши плечи будут хорошо разогреты и готовы к следующей части тренировки.

С другой стороны, ваши плечи могут устать после упражнений на грудь, так что это не идеальная установка, если вы хотите напрячь плечи как можно сильнее. Кроме того, поскольку большинство упражнений на грудь и плечи задействуют трицепсы, есть еще одно потенциально слабое звено, о котором стоит подумать.

2. Грудь и спина

Если комбинация груди и плеч вам не подходит, попробуйте соединить грудь со спиной.Это создает тренировку «тяни-толкай», что означает, что вы должны быть в состоянии приложить максимальные усилия к обеим частям тела.

Однако, поскольку грудь и спина представляют собой большие группы мышц, эта тренировка может занимать много времени и утомлять.

3. Грудь и трицепс

Большинство упражнений на грудь также задействуют трицепс, поэтому объединение этих двух групп мышц в одной тренировке имеет определенный смысл. Как и в случае с комбинированной тренировкой груди и плеч, сначала проработайте грудь, чтобы разогреть трицепсы, что может быть полезно.

К сожалению, тренировка груди перед трицепсом может означать, что ваши трицепсы уже устали, поэтому, когда пришло время их проработать, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса или делать столько повторений. Это может сделать вашу тренировку трицепса менее продуктивной.

4. Грудь и бицепсы

С помощью этой комбинации вы сможете проработать две самые популярные группы мышц за одну тренировку. Дополнительным преимуществом является то, что ваши бицепсы не участвуют напрямую в упражнениях на грудь, поэтому они будут свежими и готовыми к работе, и вы сможете тренировать их с максимальной интенсивностью.

5. Спина и бицепс

Как и в случае с грудью и трицепсом, совместная тренировка спины и бицепса может работать и имеет те же преимущества и недостатки, что и комбинированное толкание. Упражнения для спины также задействуют ваши бицепсы, обеспечивая их разминку, прежде чем вы начнете тренировать их более непосредственно. Однако ваши бицепсы уже будут уставшими, когда вы доберетесь до этой части тренировки, что может сделать вашу тренировку менее эффективной.

6. Спина и трицепс

Эта комбинация «тяни-толкай» работает точно так же, как пара мышц груди и бицепса, описанная выше.Это хорошая тренировочная комбинация, потому что первая часть тела не повредит вашей работе со второй.

7. Спина и трапециевидные мышцы

Технически трапеции являются частью верхней части спины. Расположенные поперек и между вашими плечами, они тянут лопатки или лопатки вниз, назад и вверх. Они задействованы в большинстве упражнений для спины, поэтому имеет смысл тренировать эти мышцы вместе.

8. Плечи и трапециевидные мышцы

Хотя трапеции, безусловно, являются мышцами верхней части спины, некоторым людям нравится тренировать их с помощью плеч. Это имеет большой смысл, так как обе группы мышц среднего размера и достаточно непохожи, чтобы вы могли тренировать их вместе, не затрагивая друг друга.

 

9. Плечи и трицепсы

Некоторые из лучших упражнений для плеч задействуют трицепс, например, жим штанги и гантелей над головой. Таким образом, как и в случае с комбо грудь/трицепс, ваши трицепсы будут разогреты и готовы к работе, когда придет время их тренировать.

Однако, если вы выполняете много жимовых упражнений, ваши трицепсы могут устать, что сделает невозможным их работу с максимальной интенсивностью и объемом.

10. Плечи и бицепсы

Эта тренировочная комбинация очень похожа на совместную тренировку груди и бицепсов. Ваши бицепсы не участвуют напрямую в большинстве упражнений на плечи, поэтому вы сможете тренировать обе группы мышц с максимальной интенсивностью.

11. Плечи, бицепсы и трицепсы

По сравнению с грудью и спиной плечи представляют собой меньшую группу мышц. Таким образом, многим лифтерам нравится сочетать их с более чем одной другой частью тела. Плечи и руки работают очень хорошо, особенно если вы тренируете трицепсы в последнюю очередь.Это обеспечивает короткий, но полезный перерыв между тяговыми и толкающими упражнениями.

12. Бицепсы и трицепсы

Если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли, вы можете посвятить всю тренировку своим бицепсам и трицепсам. Эти мышцы являются анатомическими противоположностями, поэтому вы можете тренировать каждую из них так сильно, как вам нравится, не утомляя другую.

13. Бицепсы, трицепсы и предплечья

Поскольку бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими мышцами, у вас должно оставаться достаточно энергии для тренировки предплечий во время той же тренировки.Напрягайте предплечья после бицепсов и трицепсов, а не раньше. Усталые предплечья могут ослабить вашу хватку и помешать вам тренировать верхнюю часть рук, и особенно бицепсы, так сильно, как вы могли бы иначе.

14. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

В то время как большинство людей делят верхнюю часть тела на отдельные группы мышц, т. е. грудь, спину, руки и т. д., когда дело доходит до нижней части тела, многие спортсмены просто тренируются « ноги» и работайте вместе с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это имеет смысл, потому что базовые упражнения для ног задействуют все эти мышцы.

Тем не менее, также можно уделить особое внимание квадрицепсам (выпады вперед, разгибания ног и жим ногами) или подколенным сухожилиям (становая тяга, сгибание ног, обратные выпады), а также изолировать ягодичные мышцы.

По этой причине некоторые люди могут предпочесть в один день выполнять упражнения на квадрицепсы ног, а в другой — на подколенные сухожилия/ягодичные мышцы. Это хороший вариант, если развитие ваших ног отстает от остального тела и требует дополнительного внимания.

Вы можете тренировать икры в сочетании с любой группой мышц — верхней или нижней — так как они не влияют ни на какие другие упражнения. Тем не менее, имеет смысл тренировать икры и верхнюю часть ног вместе.

15. Кор и любые другие группы мышц

Вы можете тренировать кор (пресс, косые, нижнюю часть спины, поперечные мышцы живота) с любой группой мышц, большой или малой, верхней или нижней части тела. Тем не менее, как правило, лучше всего работать над мышцами кора ближе к концу тренировки. Таким образом, это не повлияет на стабильность вашего корпуса и производительность упражнений.

Комбинации, которых следует избегать

Итак, хотя все вышеперечисленные комбинации могут работать, есть несколько комбинаций, которых лучше избегать.Они могут сделать ваши тренировки менее эффективными и даже опасными.

1. Бицепсы ПЕРЕД спиной

Выполнение таких упражнений, как сгибание рук перед подтягиваниями или тягами в наклоне, может подорвать вашу тренировку спины. Уставшие бицепсы означают, что вы не сможете тренировать спину так сильно и тяжело, как обычно. В то время как спина, а затем бицепс могут работать, обычно лучше не пытаться тренировать бицепс перед спиной.

2. Трицепс ПЕРЕД грудью или плечами

Комплексные упражнения на грудь и трицепс также задействуют трицепс.Было бы плохой идеей делать такие вещи, как отжимания на трицепс и откидывания назад перед жимом лежа и над головой. Оставьте свои трицепсы на конец тренировки, чтобы вы могли приложить максимум усилий в базовых упражнениях.

3. Корпус ДО ног или спины

Большинство упражнений для ног и спины также задействуют корпус, хотя и косвенно. Вы используете мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить его округление. Округлая нижняя часть спины — это слабая нижняя часть спины, подверженная травмам.

Поддерживать естественный изгиб нижней части спины во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне, достаточно сложно без необходимости выполнять это с усталым кором.По этой причине лучше оставить основную тренировку после основной тренировки, во время изолированной тренировки или в совершенно отдельный день.

4.

Предплечья ПЕРЕД чем-либо

Все упражнения на верхнюю часть тела и многие упражнения на нижнюю часть тела требуют сильного хвата. Если ваш хват не удался, вы можете обнаружить, что не можете продолжать подход, даже если вы не утомили целевую мышцу. Из-за этого лучше всего тренировать предплечья в конце тренировки. Таким образом, они не будут мешать другим упражнениям, которые вы запланировали.

Подведение итогов

Имея на выбор так много комбинаций для различных групп мышц, легко понять, почему разработка собственных тренировок может быть пугающей перспективой. Тем не менее, стоит отметить, что, кроме комбо, которых следует избегать, сработает почти любая пара групп мышц.

Лучший способ узнать, какие тренировочные комбинации подходят именно вам, — это попробовать их все и посмотреть, как вы отреагируете. Вам может понравиться, как накачивают ваши трицепсы, когда вы тренируете грудь и трицепс вместе. Или вы можете предпочесть иметь больше силы для своей второй группы мышц и вместо этого объединить спину с трицепсом.

No related posts.