5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх.  

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. 

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. 

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

виды и техника использования — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Решил заняться своим телом, пару раз сходил в зал, но растерялся из-за обилия тренажеров? Какой из них грудной тренажер и как с ним работать, чтобы не выглядеть глупо в глазах опытных атлетов? Тебе нужна подготовка. Мы разберем виды тренажеров для грудных мышц: их отличия, преимущества и технику выполнения упражнений.

Чем хороши тренажеры

Для роста мышечной массы важны отказные повторения, когда спортсмен не в состоянии выполнить движение с заданным весом и правильной техникой. Отказ способствует выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Они-то как раз и влияют на построение мышечной ткани.

В этом плане эффективны жимы, разводки, пуловер. Но, несмотря на действенность, выполнять отказные повторения со свободным весом рискованно, особенно без страховки. Тренажеры – это безопасная альтернатива.

Кроме естественной страховки, которая предусмотрена конструкцией, тренажеры позволяют выполнять движение по фиксированной траектории. Это, с одной стороны, лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, а с другой – снижает риск травмы.

Тренажер для грудных мышц направляет нагрузку в целевую группу, исключая из работы мышцы-ассистенты и стабилизаторы. Это позволяет изолировать грудные и качественней проработать. Добиться такой же изоляции со свободным весом способен только спортсмен, у которого за плечами не менее десятка лет тренировок.

Типы тренажеров

Фитнес тренажеры для груди разделяют:

• по вектору нагрузки;
• по типу отягощения.

При тренировке грудных мышц важно нагружать их под разными углами, чтобы равномерно развивались нижний, средний и верхний отдел целевой группы. Только так строятся пропорциональные и мощные грудные мышцы.

Используя свободные отягощения, необходимо выполнять жимы вверх и вниз головой, горизонтальный жим, отжимания на брусьях, разводки с гантелями. Те же вектора нагрузки с фиксированной траекторией движения дают тренажеры различных типов.

По типу отягощения есть станции со стековой системой грузов и тренажеры, на которые устанавливаются блины для штанги.

Стековые системы удобно использовать дома. Для изменения нагрузки необходимо установить фиксатор на нужное значение. С дисковой системой человеку придется подбирать отягощение, набрасывая блины, а по завершении упражнения снимать их.

Недостаток стековых тренажеров для мышц груди — в большом шаге отягощения. Применяя тренажер с блинами в качестве дополнительного веса, легче контролировать нагрузку, но использовать их дома сложнее, так как нужно выделять место для дисков различного веса.

Популярные тренажеры для грудных мышц:

• Тренажер «Бабочка».
• Хаммер.
• Кроссовер.

Бабочка или Батерфляй

Представляет собой сидение с прямой спинкой, по бокам которого расположены вертикальные рукояти с подушками. Позади или сбоку находится секция с грузом. Предназначен тренажер для прокачки внешней части грудных мышц, движение в нем – это аналог разводки с гантелями, но более безопасный.

«Бабочку» используют для формирования рельефа и жесткости мышц. Его применяют профессиональные спортсмены на подготовке к соревнованиям. Для наращивания массы он не годится, поэтому его рекомендуют девушкам, которые не заинтересованы в гипертрофии.

Техника «Бабочки». Сядь на сидение, зафиксируй руки на рукоятях. Откинься на спинку, распрями плечи, раскрой грудную клетку и сведи руки вместе. Подержи секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение. Не ставь вес на протяжении всего подхода.

“Хаммер” — грудной тренажер для жима

Тренажер, имитирующий жим штанги или гантелей вверх головой. Это массивная конструкция с сидением или скамьей и двумя рычагами по бокам. Бывают хаммеры для жимов лежа и сидя, в том и другом случае прокачивается верхний отдел грудных мышц.

Жим от груди в тренажере “Хаммер” позволяет прокачивать отдельно каждую сторону, поскольку рукояти двигаются независимо друг от друга. Сидение регулируется по высоте, а рычаги оснащены несколькими вариантами ручек для разных хватов.

Техника жима в “Хаммере” проста, так как не нужно контролировать траекторию движения снаряда. Просто занимаешь удобную позицию, выпрямляешь спину и выжимаешь вес. Главное, работай внутри амплитуды. В верхней точке не распрямляй руки до конца, а в нижней не опускай вес на ограничители.

Кроссовер

Кроссовер или блочная рама — это самый массивный тренажер в зале. Его используют для прокачки верха тела, а в случае использования нижних блоков прокачивают им некоторые мышцы ног.

Он представляет собой раму шириной 3-4 метра и высотой 2-2.5 м. С левой и правой стороны расположены стеки для регулирования нагрузки. Сверху обычно монтируется перекладина. Тренируя грудь в кроссовере, ты задействуешь внутреннюю часть целевой группы.

Техника упражнения для грудных в тренажере “кроссовер”: стань по центру рамы, возьмись за рукояти, наклонись вперед на 30-45 градусов, сведи руки крест-накрест, задержи на 1-2 секунды и подконтрольно вернись на исходную.

В заключении о принципах

Выполняя упражнения для грудных мышц на тренажере, следует придерживаться трех принципов, если хочешь добиться результата.

1. Начинай тренировку с тяжелых упражнений и двигайся к относительно легким.
2. На каждой тренировке старайся увеличивать нагрузку.
3. Не забывай о восстановлении. Хорошо питайся и высыпайся.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в тренажерах для грудных мышц и в том, как с ними работать.

Тренажер для грудных мышц — основа эффективной тренировки

Современный спортивный зал невозможен без такого ключевого инструмента в построении идеального тела, как тренажер для грудных мышц.

Неоспоримую пользу от таких занятий можно наблюдать на примере людей, сбросивших лишний вес и достигших развития мускулатуры в верхней части тела.

Большинство новичков при первых посещениях спортивного зала ставят за цель проработку именно этой, наиболее заметной части тела, но в то же время еще не готовы к полноценному жиму лежа. Преимущество упражнений с грудными тренажерами очевидно: атлет или новичок в зависимости от поставленных целей может проработать как изолированную зону мышц, так и их комплекс.

Грудной тренажер: виды и применение

Основная задача любого посетителя спортзала проработать 2 основные зоны мышц:

● большую грудную мышцу верхнюю, среднюю и нижнюю;

● клювовидную плечевую мышцу.

Существуют следующие наиболее популярные тренажеры для груди:

● «бабочка»;

● «хаммер»;

● кроссовер.

Тренажер для груди «Баттерфляй» или «бабочка»

«Бабочка» отлично заменяет собой традиционный жим лежа, позволяя проработать целый комплекс мышц груди. Он в равной мере задействует трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, кроме этого, снижает нагрузки на плечевые суставы, которые активно работают при жиме штанги. «Бабочка» превращается в правильный выбор для тех, кто искал наиболее эффективный тренажер для грудных мышц для женщин. Он практически полностью исключает вероятность получения травм и ставит правильную технику выполнения классического жима гантелями. Стоит отметить, что «бабочка» не поможет набрать массу, его основная цель — подготовка к упражнениям со свободными весами или разминка для атлетов.

Жим сидя с «хаммером»

Тренажер «хаммера» был спроектирован для снижения нагрузок на суставы при жиме сидя, развития грудных мышц и плеч с трицепсами. Грудной тренажер «хаммера» с зафиксированной траекторией и распределением веса исключает неравномерную проработку груди, что нередко происходит при жиме сидя с гантелями из-за естественных колебаний рук. Профессионалы используют «хаммер» исключительно для корректировки фигуры, а для наборы массы выбирают свободные веса.

Если нету времени посещать спортивный зал, а грудные мышци требуют локальной нагрузки, тогда тренажер для грудных мышц купить будет наиболее правильным решением.

Комплексный тренажер кроссовер

Универсальность кроссовера как блочного тренажера позволяет применять его и для других частей тела, например, ног или рук, но его конструкция и габариты практически исключают домашнее применение. Грудные мышцы при работе на кроссовере практически не расслабляются, тогда как нагрузка гантелями дает лишь импульсную нагрузку. Кроссовер также снижает нагрузку на суставы и, благодаря вариативности техники выполнения, способен прокачать любую из групп мышц груди.

Для упражнений с акцентом на грудные мышцы в любом спортзале существует большое количество и других специализированных тренажеров, которые способны в комплексе задействовать верхнюю часть тела с необходимой новичку нагрузкой, однако все они являются лишь подготовкой к свободным весам, что пользуются популярностью у спортсменов.

Впрочем, для достижения заметных успехов достаточно и тренажера для грудных мышц, удобство и качество которого часто играют первостепенную роль в построении программы тренировки.

Тренажер для грудных мышц Easy Curves

После родов каждая девушка сталкивается с такой ситуацией, как потеря формы груди. Не обошла и меня эта ситуация. После того, как я решила вернуть груди идеальную форму, то перепробовала много разных способов, исключая хирургическое воздействие. Я ходила на специальные занятия в фитнес-центр, так же пробовала заниматься по различным видео-урокам, но желаемого результата так и не добилась. А недавно подруга посоветовала мне приобрести специальный тренажер для грудных мышц Easy Curves, она давно таким пользуется и полностью довольна результатом.

В свободной продаже данный тренажер я не нашла, поэтому заказала его через интернет-магазин, выбрала удобный способ доставки и в результате очень быстро получила свой заказ.
Вот так выглядит тренажер. Упаковка яркая и красочная, так же на коробочке присутствует краткая инструкция по применению данного тренажера.

В коробочке был сам тренажер и инструкция на русском языке, что очень порадовало. Тренажер выглядит гламурненько, очень хорошее сочетании черного и розового цвета. Ручки за которые нужно держаться во время упражнений выполнены из не скользящего мягкого и очень приятного на ощупь материала, который напоминает искусственную замшу, но на самом деле они сделаны из очередной разновидности ПВХ.  

У тренажера есть шесть уровней нагрузки, которые можно регулировать при помощи специального круга, который расположен по середине корпуса тренажера.
Во время ознакомления с тренажером я не особо заметила разницу между первыми тремя режимами, но постепенно когда я начала усиленно заниматься, то разница стала ощутима. Ручки тренажера чисто физически можно разводить одновременно вместе, так и по отдельности.

Но конечно же во время занятий, нужно разводить ручки в стороны одновременно. Первоначально это не получается сделать, но уже через несколько занятий начинаешь правильно и одновременно разводить ручки.
В комплекте так же идет план-инструкция по использованию тренажера для грудных мышц. В этой маленькой книжечке собран комплекс упражнений с тренажером, который поможет сделать грудь не только упругой, но и добиться идеального результата.

Конечно же при помощи данного тренажера у меня не получилось увеличить размер груди, но зато придать ей желанную форму и упругость получилось. Я пользуюсь тренажером уже на протяжении нескольких месяцев и меня полностью устраивает достигнутый с его помощью результат.

Тренажер можно взять с собой во время поездки на дачи или на природу, он не занимает много места и не привередлив в условиях хранения.  
В окончании отзыва хочу сказать, что достигнуть желаемой цели можно всегда, главное не останавливаться и не опускать рук. Я еще не разу не пожалела о том, что приобрела данный тренажер.

Впечатление. Отличный тренажер, который помогает вернуть формы.

Плюсы. прост в использовании, помогает приподнять обвисшую грудь, дает нагрузку на грудные мышцы.

Минусы. не обнаружено.

Обновлено: Юлия 2019-07-04 18:18:40

Почему важно правильно выбрать тренажер для грудных мышц?

Грудные мышцы – одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для придания нужного объема и поддержания тела в тонусе очень важно правильно подобрать тренажер для грудных мышц. Во время занятий на спортивных установках участвуют руки, плечевой пояс, спина, пресс. Для достижения поставленной цели желания и усердных тренировок порой бывает недостаточно. Часто новички делятся горьким опытом: «Я часами провожу в тренажерке, много упражнений делаю, но что-то не получается». После этого обвиняют «плохие залы», «не то оборудование».

На деле же все намного проще: очень важно технически правильно выполнять каждое задание.

Разные тренажеры для грудных мышц – для проработки различных зон

Изначально определитесь с целями: зачем вам это все, сколько времени вы будете уделять тренировочному процессу, готовы ли вы слушать действительно мудрые советы тренера или опытных спортсменов. Успех в любом деле зависит только от вас. Упражняться в домашних условиях или в зале – выбор только за вами. Конечно, в тренажерке представлен богатый выбор различного силового оборудования для проработки как всего тела, так и определенных участков.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта рекомендуется совмещать занятия на тренажерах для груди с прокачкой бицепса, плечевого пояса и пресса. И самое важное правило (особенно касается начинающих) – проводить силовой тренинг с разрывом не меньше, чем 72 часа (два раза в неделю). Это один из случаев, когда больше – не лучше, а наоборот. Иначе мышцы просто не успеют полностью восстановить силы для дальнейшего роста.

Какие упражнения лучше выбрать для достижения заветного рельефа? Нет «лучших», «плохих» задач или спортивных установок. Нужно подобрать программу и агрегаты, которые удовлетворят все ваши запросы и пожелания на определенном этапе. Соблюдать идеальную технику – главное требование и для начинающих, и для профессионалов, которые порой переоценивают свои возможности.

• Выполнение задач со штангой в упоре лежа, гантелями, на блоках, станциях – основные программы для проработки грудной мускулатуры. Блоки и гантели позволят эффективно проработать мышцы-стабилизаторы, в то время когда штанга охватывает более широкий участок.

• Отжимание от пола – базовые упражнения для укрепления мускулатуры и подготовки к более серьезным нагрузкам.

• Отжимание на брусьях – идеальной решение для комплексной проработки верхней части корпуса (трицепса, нижней части грудных мышц).

Профессиональные тренажеры для груди – максимум от каждой тренировки

Мощные силовые установки, представленные в тренажерных залах, идеально подходят для людей с любым уровнем подготовки и разной возрастной категории. Вы можете задать желаемый уровень нагрузки, учитывая особенности своего организма. Принцип работы большинства изделий (жим горизонтальный и под углом, грудь-машина, пулловер, трицепс-машина и другие) основан на выполнении упражнений на сведение и разведение рук на уровне груди, что и позволяет задействовать нужные мышечные группы.

• Бабочка. Подходит для формирования дополнительного объема и сильной грудной клетки. Принцип действия установки простой и понятный для людей с разными физическими навыками.

• Хаммер. Достаточно мощная и габаритная махина для прокачки верхней части грудной клетки. Наличие двух грузовых блоков и системы сходящихся рычагов позволит поработать с проблемными участками.

• Эспандер. Карманный тренажер отличается мобильностью, небольшими размерами и легким весом. Выбирайте изделие с нужным уровнем нагрузки и упражняйтесь в спортзале, дома, на природе или на работе во время обеденного перерыва.

Занимайтесь на качественных тренажерах для груди и обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений.

Тренажер для грудных мышц подтяжка. Тренажер для груди

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

За красивую грудную клетку в спортивных залах одинаково сражаются и мужчины, и женщины. Представители сильного пола хотят иметь развитую мускулатуру, широкие грудные мышцы, для дам главная задача – сохранить грудь упругой и подтянутой.

Существуют различные тренажеры для мышц груди в любом фитнес-зале, но как быть, если посещать занятия нет возможности? Какие снаряды можно приобрести для домашних тренировок? Ответим на эти вопросы.

Крупные силовые тренажеры для мышц груди

Такие громоздкие снаряды встречаются в спортивных залах. Они вполне могут использоваться дома, если у вас достаточно свободного пространства и есть финансовая возможность, так как цены на них далеко не маленькие. Но в любом случае мы рассмотрим несколько основных крупных инструментов, которые помогают развить идеальные рельефы верхней части тела.

Тренажер «бабочка» или «баттерфляй»

Это один из самых популярных и эффективных силовых тренажеров для прокачки груди, плеч, спины, торса. Он подойдет и новичкам, профессиональным и продвинутым атлетам.

Свое название снаряд получил из-за аналогии движений рук со взмахом крыльев бабочки. Конструкция тренажера незамысловата: в центре находится сиденье, по бокам гантели, которые нужно сводить и разводить руками, приняв для этого удобную позу и хват.

Регулировать нагрузку можно при помощи грузов, которые привязаны к гантелям или меняя положение тела, регулируя спинку сиденья.

Во время упражнений задействуются не только мышцы груди, но торса, спины. Ничего сложного в самих движениях нет, они будут понятны даже тем, кто впервые видит «бабочку».

В продаже можно найти не столь громоздкие модели, которые подойдут для дома.

Достаточно массивный по своей конструкции тренажер для груди, но весьма эффективный для прокачки мышц груди, бицепсов, трицепсов. Визуально это арочная металлическая стойка, по бокам которой расположены тросы с грузами.

Тренирующийся встает в середину, берется за рукоятки на концах тросов и начинает совершать махи руками. Уровень нагрузки меняется также путем смены массы грузов на другом конце тросов.

Если поставить в середину стойки скамью, то можно делать упражнения сидя или лежа. Удобно то, что снаряд позволяет задействовать только одну руку.

При занятиях также работают большинство мышц верхней части тела, силовые упражнения аналогичны отжиманиям с упором лежа.

Еще один действенный снаряд, для проработки мышц грудной клетки. Он похож на «бабочку», но отличие в том, что на Хаммере движения руками совершаются вверх-вниз.

Упражнения делаются сидя, высота сиденья и наклон спинки в любом качественном тренажере меняются, поэтому всегда можно отрегулировать их под себя.

На концах рычагов расположены грузовые блоки, вес которых можно менять, регулируя тем самым нагрузку. Качать руки можно как по отдельности, так и вместе. В процессе задействуются все основные мышцы груди, предплечий, спины.

Тренировка на Хаммере аналогична по силовой нагрузке жимам гантелей на скамье.

Домашние мини-тренажеры для груди

Компактные мини-снаряды отлично подойдут тем, у кого нет места размещать в доме крупное оборудование. Кроме того эти приборы более чем доступны по цене.

Инструмент ориентирован на женщин и создан он тоже женщиной. Он позиционируется как тренажер для увеличения груди и ее подтяжки. Конечно, размер женского бюста при помощи тренировок увеличить не получится, но за счет прокачки соответствующих мышц, грудная клетка приподнимается, создавая красивые подтянутые рельефы.

Снаряд очень прост в применении и работает по принципу сжимания-разжимания. Делать упражнения можно стоя, сидя и даже лежа. Несмотря на простейшую конструкцию, эффект от такого прибора очень высокий, при условии регулярных занятий, естественно. Чтобы заметить результаты уже через пару недель, достаточно делать упражнения ежедневно всего по 10-15 минут.

Ничего проще резинки в виде восьмерки и быть не может. Купить такой тренажер можно за сущие копейки и хранить его в ящике небольшой тумбочки. Принцип действия так же основывается на сжимании и разжимании эластичной резины.

С эспандером активно занимаются не только женщины, но и мужчины. Это прекрасный способ накачать грудь в домашний условиях.

Тренажер похож на гантель, только с хватом для обоих рук. Внутри инструмента находится специальное устройство с грузами, создающее вибрирующее сопротивление при движении.

С помощью «виброгантели» можно совершать различные махи руками и прокачивать предплечья, грудь, торс, спинные мышцы. Специальная технология в несколько раз увеличивает эффективность обычных гантелей. Такой домашний тренажер для груди могут применять парни и девушки, отзывы о нем в большинстве своем, положительные.

Это был перечень самых лучших и действенных снарядов для тренировок, с целью создать прекрасный рельеф грудной клетки. Если по каким-то причинам вы не можете приобрести тренажер и не ходите в спорт залы, обычные отжимания на полу помогут вам достигнуть цели. Самое важное в любых тренировках – регулярность и правильное питание.

Полезное видео

Упражнения на грудь в тренажере: как правильно делать?

Приветствую всех читателей моего блога. Кто из женщин откажется иметь красивую грудь? Да никто! Поэтому и ложатся под нож даже юные девушки, которых не устраивает размер их женской гордости. Но есть такой тренажер для груди, при помощи которого вы приобретете красивую грудь.

А вы не пробовали тренироваться?

Есть такие физические упражнения, которые действительно помогают. Дело в том, что бюст женщины состоит из жира и молочной железы, влияющей на форму и размер, а мышца располагается ниже, тренируя ее, вы сможете добиться улучшения формы, к сожалению, на размер они повлиять не смогут.

Итак, вы полны решимости завтра с утра начать тренироваться? Зарядка действительно увеличит и поднимет грудь, придаст ей тонус, а вам очаровательный внешний вид.

Начните с разогрева. Сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Растяжка обязательна, чтобы не навредить себе. Все упражнения делайте неторопливо, спешка здесь не нужна.

Комплекс упражнений для груди

1. Жим от пола. Ладошки поставьте немного шире плеч, а ноги тоже немного расставлены. Делайте 3 подхода по 15-20 раз. В первые дни вы не сможете отжаться и тройку раз, поэтому, начните отжиматься с колен.

2. Жим от стены. Встаньте перед стеной, начинайте отжиматься. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Жим лежа. Возьмите гантели, весом 0,5 кг, лягте на широкую скамью. А чтобы больше задействовать грудные мышцы, тренируйтесь на скамье с приподнятым верхом. Делайте также 3 подхода по 10 раз.

4. Очень действенное упражнение, придающее четкость бюсту. Разведение рук с гантелями. Это упражнения делайте на горизонтальной или наклонной скамье. Разводите руки в стороны. Также 3 подхода 17-20 повторений. В заключение снова идут упражнения на растяжку.

Тренируйтесь 2-3 раза за 7 дней, такая нагрузка даст очень хорошие результаты. Только не занимайтесь 2 дня подряд, так как мышцы не успеют восстановиться.

Растяжка

Растягивание боковых мышц: Сядьте на пол по-«турецки», спинку держите прямо, поднимите левую руку вверх, выполняйте медленный наклон в правую сторону, потом другой рукой. Затем, потянитесь, локтём левой руки достаньте до пола, потом другим локтем.

Скручивание. Кладете левую ладонь на правое колено, вытягиваетесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая рукой, попробуйте заглянуть за спину, разворачиваясь прямым корпусом.

Растягивание дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте, обнимите себя, потом другой рукой.

Просто, доступно, результативно!

Есть несколько упражнений для увеличения бюста без дополнительного оборудования.

1. Сложите руки перед грудью, надавливайте с силой нижними частями ладошек друг на друга.
2. Повторите это упражнение, но только подняв руки над головой.
3. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят назад. Напрягайте мышцы спины немного ниже лопаток так, чтобы грудь поднималась.
4. Положите руки на плечи и вращайте плечами в одну, потом в другую сторону.
5. Встаньте на носочки, руки на поясе, сведите локти за спиной, поднимая бюст вперед и вверх.
Все упражнения повторять: в первые 2 недели — по 15 раз, потом довести до 40 повторов.

Действенные средства для увеличения груди

Какие еще есть средства для красоты бюста? Дважды в неделю можно делать маску для груди.

Рецепт: разомните 2 банана, добавьте по 1 ст. ложке перемолотых в порошок овсяных хлопьев и меда.

Все хорошо перемешайте, наложите на бюст, подержите 20 минут, затем смойте минеральной водой, смажьте питательным кремом.
Курс-15-20 процедур.

Тренажер для груди

Easy Curves- удобный тренажер, созданный для тех женщин, которые без операции хотят увеличить грудь.

Каждая женщина, занимаясь дома, способна сделать бюст более упругим, подтянутым, даже увеличить его на несколько сантиметров.

Прибор прост в обращении, надо только сжимать и разжимать корпус. Попробуйте, через 2 месяца у вас будет красивая, упругая грудь!

Действительно ли так хорош этот тренажер? Если взять во внимание отзывы женщин, то действительно, работает! Особенно довольны молодые мамочки, бюст которых поник после родов. Ежедневные занятия помогли «поднять» бюст, сделать его снова упругим.

Замечателен отзыв девушки с грудью первого размера. Через месяц занятий с тренажером она увидела, что грудь увеличилась еще на пол размера. Результат не велик, но это же результат!

Женщины в период климакса с удовольствием пользуются этим тренажером. Уже через 3-4 недели они замечают, что еще есть порох в пороховницах, грудь-то, как у молодой!

Еда для пышного бюста

Для красоты и здоровья она очень полезна, но вот растет ли от нее женская гордость, большой вопрос?

Ученые все-таки нашли продукты, влияющие на пышность женской груди. Это соя, имбирь, тыква, томаты, куркума, гвоздика, яблоки.

Добавьте в свой рацион бобовые культуры, а также чай, заваренный листьями земляники. В этом смысле очень полезен чай из душицы с молоком, который надо пить по 100 мл натощак.

Помогут росту грецкие орехи с медом. Сделайте такое средство: 1 стакан орехов, залейте соком двух лимонов, добавьте 5 ст. л. меда, перемешайте и кушайте эту вкусную и полезную смесь по 1 ст.л. утром и вечером, лучше перед сном. Осторожно, смесь очень калорийная!

Как утверждают народные целители, это место очень «любит» разные каши. Варите пшеничную, овсяную, рисовую и кукурузную. В каши можно добавлять , кунжутное или оливковое масло. А еще, устраивайте себе рыбный день, она особенно «уважает» лосось.

Чудо эспандер

Эспандер «бабочка» поможет за короткое время укрепить мышцы груди, спины, ног, одним словом, чего захотите, то и сможете укрепить.

Прибор прост в обращении, принцип его работы построен на сжатии «крылышек». Сначала делайте всего 20 сжатий, потом увеличивайте до 40, возможно и больше, все зависит от вашего самочувствия.

Но прежде чем начать занимать, сделайте разминку, описанную выше по тексту.

Так что, уважаемые женщины, рано сдаваться и унывать, попробуйте все методы, чтобы снова гордо выставлять вперед свой роскошный бюст, пусть мужчины сворачивали головы вам вслед.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.

Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.

Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.

Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Как выполнять упражнение

Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.

Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.

Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.

Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.

При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.

Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.

Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.

Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.

Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.

Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.

Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.

Все эти упражнения на грудь, как для мужчин, так и для женщин отлично подойдут и максимально прокачают мышцы.

Важно соблюдать технику выполнения и не гнаться за весами, так как с большими весами неподготовленный человек может легко травмироваться.

Фото упражнений на грудь

Тренажер для дельтовидных и грудных мышц Precor C015ES

 

Технические характеристики
Производитель	Precor
Модель	C015ES
Тип	грузоблочный, коммерческий
Вес стека	110 кг.
Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)	102х137х198 см.
Вес нетто	240 кг.

 

Функции оборудования 

Общие функции: Тренажер оснащен поворотными рукоятками регулируемой длины. Исходная позиция и два положения для рук легко регулируются. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Instructional Placard: Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.

Регулировка: Приспособления для регулировки сиденья и спинки представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).

Весовой стек: Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.

Рама и отделка: Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).

Обивочный материал: Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).

Блоки и кабели: Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.

Подшипники и точки поворота: Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.

Держатель для аксессуаров и бутылки с водой: Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).

Цвета рамы, обивки, кожуха, строчки уточняйте у менеджеров по телефону 8 800 333 64 99

 

Тренер поделился 3 лучшими упражнениями для груди для «точеной груди»

Вслед за недавним видео Athlean-X, описывающим лучшие упражнения для эстетически приятного телосложения, Джефф Кавальер C.S.C.S. только что поделился тремя лучшими движениями, которые нужно включить в дневную тренировку груди для определенных грудных мышц.

Первое упражнение — жим лежа на наклонной скамье, который Кавальер рекомендует выполнять под наклоном 30 градусов, чтобы задействовать грудную клетку. «Мне нравится версия с гантелями», — говорит он.»Я не обязательно хочу быть ограниченным в сумме приведения, которую я могу получить. Даже если я получаю лишь немного дополнительного приведения с гантелями, этого достаточно, чтобы добиться лучшего сокращения, и с эстетической точки зрения сокращение будет уменьшаться. быть ключевым, когда дело доходит до развития мышц «.

Далее идет кроссовер от высокого к низкому, который использует так называемое сгибание D2. «Сила не в центре внимания, но вы получите лучшее общее сокращение, следуя схеме D2, и это даст вам лучшее общее развитие грудной клетки в дополнение к верхней части груди.«

Третье движение — пуловер с гантелями. Это популярное упражнение для наращивания груди среди бодибилдеров, — объясняет Кавальер, но все зависит от формы». Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы не раздуваете наши локти. — говорит он. — Как только вы разогреваете локти, вы предварительно загружаете это упражнение, чтобы проработать широчайшие. Мы можем превратить это упражнение в упражнение на грудь, выпрямив эти руки ». Он добавляет, что такое положение рук обеспечивает большее приведение в плече по отношению к туловищу.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

• Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сундук летать
• Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессом.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия груди

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Поднимите тяжести для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания в упражнении, и время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение для того, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования на канате, только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашние тренировки груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.

Креативность важна для привлечения клиентов и помощи им в достижении их целей. Погрузитесь в курс специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о стратегиях тренировок с отягощениями и способах оказания помощи клиентам в оптимизации роста грудных мышц.

ISSA

комментариев?

Понимание и тренировка большой грудной мышцы

Знание того, где находится большая грудная мышца (грудная мышца), как она перемещает окружающие кости и какие упражнения укрепляют ее, необходимо для программирования упражнений.Большая грудная мышца — это большая мышца верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.

Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная клетка (по сравнению с внутренней запирательной мышцей). Понимание pec major помимо его основного расположения и основных функций выделит вас как личного тренера.

Давайте погрузимся и исследуем!

Большая грудная мышца Расположение

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки прикрепления на себе и подключиться к месту прикрепления грудной клетки.Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, пока вы пальпируете, чтобы почувствовать сокращение мышц и найти места прикрепления. Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете наиболее точно определить местонахождение этой мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Медиальная половина ключицы, грудина и хрящ 1-6 ребер.

• Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте ее сбоку, пока не почувствуете, что ребра соприкасаются с ней.
• Сокращение большой грудной мышцы путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
• Проследите за прикреплением грудины выше (вверх) к нижней (нижней) ключице и продолжайте выдвигаться, чтобы определить эту часть большой грудной мышцы.

Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости

• Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышечной впадине, это толстый шнур.
• Проведите по нему до передней (передней) подмышки и до плечевой кости.
• Сухожилие груди ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную плечевую кость. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте осторожны и постарайтесь обойти его — вы близки.

Pectoralis Major Action

• Приводит плечевой сустав (GH) (плечо)
• Сгибает сустав GH
• Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH

Чтобы изучить эти действия, снова определите сайты происхождения pec major и выполните каждое действие независимо. Вы почувствуете, как мышцы под пальцами напрягаются во время движения.

Если вы выполняете все три действия одновременно, может возникнуть ощущение, что большая грудная клетка сжимается сильнее и полнее.

Упражнения для большой грудной мышцы

Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, задействует большую грудную мышцу в действии. Если вы выполняете упражнение, сочетающее в себе все три действия, это максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.

• Жим от груди — односторонний или двусторонний
• Отжимание
• Планка — предплечья
• Комод односторонний или двусторонний
• Подъем переднего плеча — односторонний или двусторонний
• Приведение вниз (трос вниз к бедру сбоку) — односторонний или двусторонний
• Широта опускается
• Подтягивание и подтягивание
• Пунш (бокс) — односторонний или двусторонний

Растяжения большой грудной мышцы

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполните все антагонистические движения вместе. Если при растяжении возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

• Отведение плечевого сустава (GH)
• Удлинить соединение GH
• Повернуть шарнир GH снаружи (в боковом направлении)

Попробуйте эти растяжки

• Растяжение дверного проема — поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
• Пенный валик для растяжки — лежа на поролоновом валике, широко разводя руки в стороны и вращая наружу
• Растяжка рук за головой — руки заведите за голову и слегка отожмите локти назад

Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы

Люди обычно сидят с округлыми плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем ее мышцы-антагонисты (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).Это не обязательно означает, что большая грудная мышца сильнее других мышц.

Важно тренировать оба набора мышц как можно равнее. Отсюда остальная часть этой проблемы «плохой осанки» часто связана с осознанием тела. Обучение клиентов правильной осанке и оптимальному расположению тела — большая часть головоломки.

Большая грудная мышца — динамичная и многофункциональная мышца. Выявление прикреплений, откуда они были отправлены, и места их установки повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Создайте свою грудь с помощью функциональной тренировки

Все мы знаем, что базовые упражнения со свободным весом составляют основу любой хорошей тренировки груди. Однако также важно прорабатывать те типы функциональных движений, которые воздействуют на ваши стабилизаторы и глубокие мышечные волокна.Время от времени менять что-то также заставит вас задуматься и не надоест.

Тренировка ниже выполняет все вышеперечисленное, стимулируя спящие волокна и наращивая мышцы несколькими новыми способами. В процессе вы также улучшите стабилизацию суставов, сохраните здоровье плеч и позволите поднимать более тяжелые веса.

Тренировка

Упражнение	Наборы	повторений
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей одной рукой	3	10 на руку
Жим гантелей нейтральным хватом	3	8
TRX Отжимания плюс *	2	До отказа

* Если вы можете выполнить 15 повторений, увеличивайте вес с помощью пластины или жилета с утяжелителями.

Проверьте свое эго. Идея этой тренировки состоит в том, чтобы каждое повторение было лучше предыдущего и чтобы ваши мышцы работали как можно усерднее. Важно использовать достаточный вес, но не идите на компромисс, когда дело касается формы и техники.

Жим штанги на наклонной скамье

Контролируйте опускание груза, затем взорвитесь, держа грудь приподнятой, а локти согнутыми во избежание травм. Не останавливайтесь наверху. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение — это приведет к большему росту мышц.

Жим гантелей одной рукой

Использование одной гантели за раз заставляет ваши глубинные стабилизаторы задействовать больше двигательных единиц и задействовать новые мышечные волокна. Затяните противоположную сторону корпуса, чтобы оставаться стабильным.

Жим гантелей на полу нейтральным хватом

Лежа на полу, удерживайте пару гантелей нейтральным хватом над грудью с вытянутыми руками. Опускайтесь, пока ваши локти не коснутся пола, затем вернитесь в верхнее положение.

TRX Отжимания плюс

Опускайте тело контролируемым образом. Когда вы отталкиваетесь, сделайте паузу вверху и разделите лопатки, чтобы задействовать зубчатые мышцы. Это улучшит стабилизацию плеча.

Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не умеют делать штанги, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений.Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее.Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания.Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже упражнениям в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вперед и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

сетов 4 повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

сетов 3 повторений 20 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

сетов 5 повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 20 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

сетов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

сетов 4 повторений 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

30-дневные отжимания

Подумайте только: через 30 дней вы сможете сделать 100 отжиманий за один присест.Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Первый день готов. Оттуда вы будете наращивать упражнения, используя такие вариации, как ромб, и отказываться от отжиманий, чтобы наращивать силу всей верхней части тела, но, конечно же, творить чудеса, в частности, с грудью. Если вам нравится среднесрочная цель для мотивации ваших тренировок, попробуйте.

См. Задачу

Отжимание для больших рук

Это еще одна тренировка, построенная на отжиманиях — это действительно мощное упражнение.В этом случае цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку дважды в неделю в течение четырех недель, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Тренировка включает пять различных отжиманий, чтобы поразить мышцы под разными углами, а рекомендуемые повторения и отдых меняются каждую неделю, чтобы вы продолжали прогрессировать — цифры, приведенные ниже, относятся к первой неделе.

1. Отжимание на одной ноге (повторений 10, отдых 2 минуты)
2. Отжимание пикировщика (повторений 10, отдых 2 минуты)
3. Отжимание гориллы (повторений 10, отдых 2 минуты)
4. Отжимание человека-паука (повторений 10 Отдых 2 мин.)
5. Отжимание на одной руке с возвышением (повторений 10, отдых 2 мин.)

См. Тренировку

Отжимание

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом по возможности, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Алмазное отжимание (10 повторений)
4. Отжимание гориллы (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимание (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само по себе, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Секреты EMS для укрепления грудных мышц

Применение электрической стимуляции мышц к области грудной клетки — это то, что уже обнаружили многие спортсмены, улучшает их работоспособность на многих уровнях. EMS-тренинг имеет ряд преимуществ, которые значительно улучшают выполнение обычных упражнений. И тем более в такой области, как грудь, которую обычно сложно проработать из-за того, как расположены мышцы и их внутренняя структура. Если вы хотите улучшить определение мышц и мощности в этой области, не пропустите ничего, чему мы вас здесь научим.

Грудные мышцы

грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют верхнюю часть груди с руками и частью пресса.Их важность является ключевой, и их часто упускают из виду. Имейте в виду, что эта область мускулатуры напрямую участвует в повседневной деятельности, такой как дыхание или сила, которую мы прикладываем к верхней части тела.

То, что мы только что указали относительно взаимосвязи между грудной клеткой и дыханием , — это то, что вы не должны игнорировать. В тренировках, включающих бег, поднятие тяжестей или даже в повседневной жизни, хорошая емкость легких — это то, что обеспечивает превосходное качество жизни.Как уже упоминалось, грудные мышцы очень важны, так как эти мышцы позволяют грудной клетке расширяться более полно.

Но не все дело в дыхании. Мышечная сила рук не будет такой же, если мы пренебрегаем грудными мышцами. Есть несколько движений, в которых задействованы эти мышцы, которые сильно пострадают, если у нас нет должной силы в этой части туловища.

И, наконец, нет нужды говорить, насколько важна эта мышца на эстетическом уровне .Независимо от того, мужчина вы или женщина, четко очерченная и подтянутая грудь — ключ к достижению фигуры, которой можно гордиться. Конечно, нелегко достичь высочайшего уровня четкости этой мускулатуры, но именно здесь EMS может помочь нам больше всего.

Напомним, грудная клетка — это не просто мышца. На самом деле это набор из нескольких мышц. Итак, ниже мы объясним вам, какие области входят в его состав, поскольку это ключ к проведению более полного обучения.

Типы грудных мышц

Как мы уже упоминали, существует несколько частей или типов грудных мышц , которые необходимо учитывать в вашей тренировке, поскольку они требуют различных видов тренировок, и применение электродов EMS является тоже разные.

Первая область, которую следует рассмотреть, — это большая грудная мышца . Фактически, это тот, который занимает большую часть этой области мускулатуры, и тот, который вы можете легко увидеть невооруженным глазом или если прикоснетесь к нему.

Большая грудная мышца — действительно толстая и мощная мышца, если она хорошо тренирована. Он имеет веерообразную форму и играет ключевую роль в большом количестве движений. Они варьируются от сгибания или разгибания рук до различных действий, требующих большего участия плеча.

Чуть ниже большой грудной мышцы скрыта другая важная часть этой мышцы. Мы говорим о малой грудной мышце , которая имеет треугольную форму, соединяется непосредственно с ребрами и является ключом к дыханию.Это также важно для стабилизации лопатки, той большой плечевой кости, которая так важна для многих движений.

Есть и другие мышцы внутри того, что мы называем грудных мышц , о которых мы упомянем, но которые менее важны, чем ранее упомянутые. Фасция , например, соединяет грудную и спинную части. Затем у нас есть подключичная мышца , которую вы видите в подмышечной впадине. И, наконец, serratus anterior , участвующий во фронтальных движениях, таких как удары руками.

Как вы тренируете грудь?

Хотя здесь мы собираемся выделить преимущества EMS для развития этой части тела, имейте в виду одну вещь: этот вид стимуляции является дополнением к хорошей тренировке, а не самой программой.

Другими словами, вам нужно тренироваться обычным способом и добавлять электродную стимуляцию позже в качестве дополнения, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом и надеетесь достичь результатов без особых усилий.

При тренировке этих мышц вы можете выбрать режим, в котором движения сконцентрированы (применяются только к этой области), или разработать многосуставные упражнения, в которых грудь имеет прямое действие.

Первый включает в себя классические упражнения по бодибилдингу, которые вы можете увидеть в любом тренажерном зале, посвященном фитнесу. Такие упражнения, как классический жим лежа или отжимания , — это упражнения, которые решающим образом задействуют грудную клетку, придавая ей активность, необходимую для роста и тонуса.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите целенаправленно воздействовать на этот набор мышц. Они также идеальны после локализованного сеанса EMS , что значительно увеличивает его преимущества и проделанную ранее работу.

С другой стороны, функциональных упражнений, таких как , , кроссфит, или плавание, напрямую задействуют грудную клетку. В этих случаях работа не сосредоточена на этой мышце. Но выполненные упражнения в конечном итоге заставят их расти естественным образом.

Что такое электрическая стимуляция мышц грудных мышц?

Теперь, когда вы увидели и поняли, что такое грудная мышца в целом и как правильно ее тренировать, мы хотим объяснить, что EMS-тренинг может сделать для более эффективного развития этой области.

Электростимуляция , как мы уже указывали, всегда следует применять после выполнения соответствующей процедуры грудной клетки. Чтобы дать вам представление, это все равно что включить одну последнюю часть тренинга , который вы прошли.

Это правда, что вам не обязательно делать это сразу после того, как вы завершили тренировку. Но это когда мы можем дать мышце дополнительную работу, прежде чем дать ей отдохнуть, чтобы затем она могла восстановиться и выработать новые волокна .

Интенсивность тренировок зависит от физической подготовки каждого спортсмена. Работать с грудью профессионального спортсмена — это не то же самое, что работать с грудью человека, который делает свои первые шаги в мире упражнений.

К счастью, системы EMS , с которыми мы работаем на Wiemspro , разработаны для обеспечения различной интенсивности. Время тренировки также зависит от состояния каждого человека, хотя лучше всего его определяет квалифицированный специалист.Таким образом, тренировки могут увеличиваться как по интенсивности, так и по продолжительности, так что мышцы могут выполнять прогрессивную работу, соответствующую их природе.

Как электроды

действуют на грудные мышцы?

Если ваш вопрос заключается в том, как EMS-тренировка заставляет грудные мышцы расти и развиваться, мы можем сказать вам, что это происходит точно так же, как и естественное движение , которое мы сознательно выполняем.

Имейте в виду, что мышцы двигаются электрическими импульсами, которые они получают от нервной системы.Таким образом, они сокращаются естественным образом, полностью развивая фазу движения, что дает им возможность двигаться естественно.

Что ж, система EMS посылает те же электрические импульсы, но генерируемые извне. Таким образом, помещая электроды только на мышцу, которую вы хотите проработать (в данном случае на грудную), она получает соответствующие импульсы очень локализованным образом для выполнения своего полного движения. Таким образом, он получает такие же стимулы, как если бы вы тренировали его обычным способом.

У этого есть много преимуществ, на которые мы укажем вам ниже.

Преимущества электростимуляции грудных мышц

Когда мы впервые надеваем костюм EMS и активируются электроды , расположенные в области груди, спортсмен начинает выполнять упражнение, которое будет чрезвычайно полным. Первое преимущество, которое мы хотим, чтобы вы приняли во внимание, заключается в том, что тренировки станут на короче и продуктивнее.

EMS заставит их развить дополнительных усилий за очень короткое время, так что вы можете сэкономить много часов в тренажерном зале. С другой стороны, уровни определения , и , усиливающие при обучении по этой системе, действительно высоки. Помните, что вы можете работать с грудью изолированно, обеспечивая таким образом тренировку, которую вы не сможете достичь с помощью обычных тренировок.

Наконец, EMS ускорит метаболизм и естественным образом сжигает жир.Это важно для определения грудной клетки , поскольку она устраняет жировую ткань, которая может скрывать правильный рост этой мышцы.

Короче говоря, электростимуляция чрезвычайно полезна для более эффективной работы грудных мышц . Фактически, EMS-тренинг оказался достаточно эффективным для развития и укрепления мышц, как у профессионалов в спорте, так и у любителей. Подпишитесь на наш блог, если вы хотите быть в курсе последних новостей.

Тренировка груди FTM — Trans Health

Рен и Стимпи готовятся ко сну…

Стимпи: «И благослови, пожалуйста, бабушку и дедушку…»

Рен: «И, пожалуйста, дайте мне миллион долларов и, о да, огромные грудные мышцы».

Оба: «Аминь!»

Для многих FTM наличие хорошо развитой грудной клетки — это то, что знаменует успешный переход. Хотя чрезмерное внимание работе грудной клетки в некоторой степени является ошибочным (см. Мою статью о наборе визуальной массы), тренировка груди, тем не менее, должна быть важной частью хорошо сбалансированной программы по двум причинам: начало работы грудной клетки до операции на верхних отделах, а не только обеспечивает основу для послеоперационной массы, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что она также может улучшить восстановление после самой операции.

«Поднятие тяжестей с упором на грудь может улучшить контур груди и со временем улучшить ваши конечные результаты». — Доктор Скотт Моссер, FTM Top Surgery и возвращение к упражнениям

Однако есть распространенные ошибки, которые делают даже опытные тренирующиеся, стремящиеся иметь большие пляжные мышцы, при работе с грудью. Все это обсуждается ниже.

1. Слишком много рабочей груди.
2. Использование слишком большого веса и плохой формы.
3. Не обращать внимания на признаки поражения плеча.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Ошибка №1. Слишком много рабочей груди.

Недавно я слышал о тренере, который давал своему клиенту шесть дней тренировки груди в неделю, и это было для клиента с уже имеющейся травмой из-за слишком большого количества жимов лежа. Я предполагаю, что лекарство этого тренера от простуды — заразить клиента бубонной чумой. Грудь — это относительно простая группа мышц по сравнению с чем-то вроде спины. Это не требует нелепого труда.

Во-первых, немного анатомии. Грудь состоит в основном из большой грудной мышцы, которая имеет две головки: грудную и ключичную. Вы можете преимущественно задействовать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, выполняя разные упражнения, хотя реальный эффект в плане набора массы и внешнего вида в лучшем случае является спекулятивным. Основная функция грудных мышц — помогать движению плеча, перемещая его по телу и вращая его внутри (вниз и по направлению к средней линии тела).Большей грудной клетке помогают более мелкие мышцы, такие как малая грудная мышца, небольшая мышца, которая проходит по внешнему краю большой грудной мышцы, и передняя зубчатая мышца, гребни мышц, которые располагаются вдоль боковой (внешней) стороны грудной клетки. Крошечная мышца, называемая подключичной мышцей, проходит вдоль ключицы и стабилизирует ее во время движения грудной клетки. В упражнениях на пресс грудной клетке также помогают плечи, особенно передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеч) и трицепс.

Итак, что это означает с точки зрения обучения? Это означает, что при тренировке груди со значительным сопротивлением вам не нужно перегибать палку.Достаточно одного-двух раз в неделю для тренировки груди. В конце этой статьи я предлагаю несколько идей для программы тренировки груди.

Ошибка №2. Использование слишком большого веса или плохой формы.

Если бы мне пришлось выбрать одно изображение, которое олицетворяло бы глупость мачо в спортзале, это был бы вид двух парней, работающих в жиме лежа, причем один парень отскакивал штангу от грудной клетки, а другой держался за перекладину, по сути, стягивая ее. скамейке запасных и кричит: «Это все ты, мужик!» Если не будет какого-то секретного протокола тренировки грудной клетки с высокой ударной нагрузкой, о котором я не знаю, это мало что даст.

Ваша цель — качество, а не количество. Для начала во всех упражнениях используйте вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме и с контролем. Не увеличивайте свой вес обманом. Обман в жиме лежа включает в себя отскок штанги от груди, заставку наблюдателя оттащить ее от вас, постановку ног на скамью и различные шевеления телом, чтобы толкать штангу и т. Д. Вы не обманываете никого, кроме себя. как говорила моя учительница в третьем классе. Если вы не выполняете движение должным образом, вы не увидите результатов.

Для правильного выполнения базового жима лежа сначала убедитесь, что штифты, удерживающие штангу, установлены на правильную высоту. Начните со спины на скамье, ступни на полу. Если у вас короткие ноги, положите под ноги несколько пластин или небольшую платформу (например, одну из ступеней, используемых в степ-аэробике). Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете физическую нестабильность, и поверьте мне, когда вы находитесь под штангой для жима лежа, вы не хотите жертвовать никаким контролем.

Возьмитесь за гриф удобным хватом.Более широкий хват увеличивает поражение грудных мышц, но значительно увеличивает риск травмы плеча. Стремитесь к модерации здесь. Освободите штангу от штифтов, держа руки прямыми, и убедитесь, что штанга удобна и сбалансирована. Медленно опустите штангу к груди примерно на уровне сосков. Бодибилдеры утверждают, что лучший способ нацелить на грудную клетку — максимально оттеснить локти от тела во время пресса, но это значительно увеличивает риск травмы плеча. Лучше держать предплечья под углом 45 градусов к телу.На мгновение задержите штангу у груди, удерживая мышцы в напряжении. Затем нажмите вверх. Вверху не сгибайте локти. Ключом к хорошей форме здесь являются медленный спуск, пауза на груди, а затем контролируемый подъем без блокировки локтей. Эти советы по форме также применимы к жиму гантелей.

Ошибка №3. Не обращать внимания на признаки поражения плеча.

Работа с грудью, особенно определенные упражнения, могут вызвать хронические травмы плеча, от легкого тендинита до замороженного плеча, разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча и дегенерации хряща.Вы всегда должны быть внимательны к боли в плече и немедленно прекратить тренировку, если это произойдет. Возьмите это у человека, который месяцами восстанавливался после травмы плеча, вызванной жимом лежа: вы не хотите этого делать. Посмотрите вокруг своего спортзала и обратите внимание на парней с сутулой осанкой и вытянутыми вперед плечами. Они, вероятно, жмут больше, чем тренируют спину, и, вероятно, жалуются на проблемы с плечами. Прочитав это, вы можете сидеть и самодовольно смеяться, имея превосходные знания в области профилактики.

Вот почему работа с грудью может вызвать проблемы с плечами. Вдоль лопатки (лопатки) расположены четыре мышцы, составляющие вращательную манжету. Эти мышцы отвечают за движение лопатки, стабилизацию плеча и помощь во вращении плеча. Сам плечевой сустав — очень нестабильный сустав. Представьте мяч для гольфа, сидящий на футболке. Мяч для гольфа — это верхняя часть кости плеча (плечевой кости), а тройник — плечевой сустав. Хотя это позволяет много движения, внутренняя нестабильность может вызвать проблемы.Когда грудные мышцы перемещают верхнюю часть руки по телу или вращают ее, верхняя часть плечевой кости втягивается в свое гнездо. Если этому натяжению нечего сопротивляться, верхняя часть плечевой кости пытается оторваться от нее. Вот тут-то и вступает в действие вращающая манжета: она уравновешивает натяжение и гарантирует, что плечевая кость остается на своем месте.

Слишком большая нагрузка на грудь, чрезмерная зависимость от проблемных упражнений и / или недостаточная работа для спины могут привести к слабости вращательной манжеты плеча и, как следствие, к поражению плеча.У этого есть много симптомов: тендинит, отсутствие движений в плече, боль в передней или боковой части плеча или в месте прикрепления бицепса к передней части плеча. В худшем случае двуглавая мышца или сухожилие надостной мышцы могут полностью разорваться из-за того, что они зажаты в суставе. Эти симптомы сами по себе не являются диагнозом; нестабильность плеча и / или соударение является основной причиной. Некоторые люди из-за строения плеча просто не могут выполнять упражнения с высоким риском в течение длительного времени без травм.

Чтобы избежать этих проблем, тренируйтесь с соотношением груди примерно 1,5-2: 1. Избегайте упражнений с высоким риском, таких как указанные ниже, если вы испытываете ЛЮБУЮ боль. Попробуйте некоторые из заменителей с меньшим риском. И попробуйте превентивную работу вращающей манжеты.

Упражнения с высоким риском.

Любое упражнение, которое отводит плечевую кость (другими словами, выводит верхнюю часть руки из тела), особенно в сочетании с внутренним / внешним вращением и нагрузкой (весом), может вызвать повреждение плеча.Однако одни упражнения хуже других.

Вот упражнения с высоким риском, заменители которых указаны в скобках.

• Жим лежа со штангой (жим лежа на наклонной скамье, жим лежа с гантелями)
• Жим над головой, особенно когда руки скручены при подъеме и / или когда жим штанги начинается из-за головы (попробуйте жим над головой с гантелями, жим лежа на боку и / или жим предплечьями больше вперед и / или ладонями лицом друг к другу. друг друга)
• Отжимания (поэкспериментируйте с положением рук или используйте ограниченный диапазон движений)
• Тяга в вертикальном положении (обычно это упражнение на плечи, а не на грудь, но я подумал, что все равно добавлю их, так как они, как известно, вредят плечу, и их не следует выполнять вообще; хорошая замена — пожать плечами или висеть чисто)
• Тяга вниз за шею (опять же, не упражнение на грудь, но какого черта.Всегда тяните вперед; во всяком случае, он просто лучше работает по форме)

Рекомендации по программе тренировки грудной клетки

Что касается тренировки груди, я полагаюсь на опыт пауэрлифтеров. Эти люди знают это по жиму лежа, и у них есть масса груди, чтобы это доказать.

Участок

Deepsquatter должен стать вашей первой остановкой на пути к хорошей тренировке груди. Множество программ и рекомендаций по технике как для новичков, так и для опытных лифтеров.

Вестсайдская штанга известна своим сопряженным методом тренера Луи Симмонса, и видео иллюстрируют эту технику.