Эллиптический тренажер — какие мышцы работают?

Одно из новейших изобретений в области товаров для здоровья и спорта – это эллиптический тренажер. Он, по утверждению производителей, по сути, универсален, поскольку совмещает в себе достоинства таких популярных тренажеров, как беговая дорожка, вело-, степпер и гребной, задействует большинство групп мышц.

Каков же принцип действия эллипсоидного тренажера, и какие мышцы работают при тренировке на нем? Отличие его от степпера в том, что педали движутся по эллипсоидной траектории, заставляя активно работать мышцы икр и бедер. Благодаря необычному движению тренировка получается очень эффективной.

Необычной функцией является задний ход. Какие мышцы работают на эллипсоиде, если человек задействует эту особенность? В этом случае удается задействовать и те мышцы, которые трудно включить в тренировку иначе. Например, ягодичные, которые являются «слабым местом» многих представительниц прекрасного пола, страдающих от излишнего объема или недостаточной упругости своей «мадам Сижу».

Кроме того, это единственный тренажер, позволяющий задействовать также подколенные сухожилия. Они фактически не участвуют в тренировках на других приспособлениях.

Итак, если человек решит воспользоваться эллиптическим тренажером, какие мышцы работают? В первую очередь, это, разумеется, мышцы ног. В зависимости от того, применяется ли прямой ход или обратный, максимальная нагрузка дается на те или иные мышцы икр и бедер. Огромным достоинством эллипсоида является то, что движения получаются глубокие и плавные, благодаря чему, во-первых, снижается нагрузка на суставы, а во-вторых, мышцы более эффективно насыщаются кислородом, как следствие, тренировка проходит результативнее. Это огромный плюс эллиптического тренажера и важное его отличие.

Какие мышцы работают на велоэллипсоиде?

Разумеется, мышцы рук, спины и пресса, хотя и в меньшей степени, чем мускулатура ног. Благодаря подвижным ручкам, этот тренажер помогает задействовать и те группы мышц, которые на велотренажере, например, почти не задействованы. Кроме того, это позволяет несколько разгрузить позвоночник, то есть делает тренировки доступными и тем, для кого прежде это было невозможно.

Есть и еще несколько хитростей. Так, например, необычного эффекта можно добиться, если заниматься, держа корпус в наклонном положении или как бы в слегка присев. Если так использовать тренажер эллипс, какие мышцы работают активнее всего? Ягодицы, икры, бедра, спина, отчасти пресс – вот точки приложения усилий, которые использует при этом человек.

Если говорить про эллипсоид тренажер и про то, какие мышцы работают на нем, нельзя забыть и про кардионагрузку. Как любой тренажер этой группы, эллипсоид укрепляет наиглавнейшую мышцу человеческого организма – сердечную.

Кроме того, эллиптический тренажер эффективно насыщает кровь кислородом и заставляет ее бодрее бегать по жилам. А это значит, что нагружаются даже те мышцы, которые не задействованы непосредственно в тренировке. Из них тоже выводятся шлаки, незадействованные мышцы тоже получают порцию кислорода.

Поскольку при неправильных занятиях на тренажерах возможны травмы, специалисты советуют выполнять все движения на эллипсе плавно и неторопливо, перед тренировкой сделать небольшую, минут на пять-семь, разминку, а после нее – несколько упражнений на растяжку.

Ничего сложного, а сколько пользы принесут занятия и упражнения, если делать их на эллипсе. Главное придерживаться необходимых рекомендаций и не переусердствовать, тогда все получится.

 

Узнаем как будет правильно заниматься на тренажерах эллиптических? Эллиптический тренажер

Реклама красиво описывает нам чудо техники, демонстрируя, какую привлекательную фигуру с его помощью можно приобрести. Разумеется, идеальные формы вы сможете получить без лишних усилий с вашей стороны, как только тренажер появится у вас дома, также вы можете забыть о плохом самочувствии и лишних килограммах. Задача рекламы — продать, а наша с вами — разобраться, для чего нам нужно это устройство и как правильно заниматься на тренажерах эллиптических.

Давайте знакомиться

Перед вами на самом деле очень интересная конструкция. Это компактная машинка с подвижными педалями и поручнями для рук. С первого взгляда можно понять, что это некий симбиоз беговой дорожки, велотренажера и степпера. Такая универсальность помогает заменить целый набор устройств, которые занимают немало места даже в спортзале, не говоря уже о городской квартире.

Особенности этих тренажеров

При выполнении упражнений педали описывают эллипс, что и дало конструкции название. Это кардиотренажер, который, в отличие от своих предшественников (беговой дорожки), дает меньше нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому он рекомендован большинству людей, желающих заниматься спортом. Не забывайте, что при наличии любых заболеваний необходимо обратиться к врачу и тренеру, который расскажет, как правильно заниматься на тренажерах эллиптических в соответствии с особенностями вашего организма.

Второй интересный момент заключается в том, что воздушное расположение педалей снижает до минимума ударную нагрузку на коленные и голеностопные суставы, а также на позвоночник. Не секрет, что занятия на беговой дорожке зачастую отменяются именно из-за этого вредного воздействия.

Виды эллиптических тренажеров

Делятся они по принципу работы. На сегодня существует три вида таких тренажеров:

• Электромагнитный. Это элитные машинки, которые на самом деле в состоянии заменить целый фитнес-зал. Их особенность — это возможность задавать параметры нагрузки, таким образом корректируя тренировку в зависимости от поставленных целей. Вы сможете заранее выставить дистанцию, время тренировки и оптимальное значение пульса. Таким образом, программа не даст вам отлынивать от нагрузки в процессе тренировки. Это самые бесшумные, надежные и долговечные машинки.
• Эллиптический тренажер магнитный. В нем темп и ритм работы задает сам спортсмен, соответственно, от его мотивации зависит результативность тренировок. За счет постоянных магнитов, которые перемещаются по маховику, регулируется нагрузка, обеспечиваются плавность хода и низкий уровень шума. Это более экономичный и достаточно надежный вариант.
• Механический. Здесь сам спортсмен ответственен за интенсивность и плавность движений педалей. Это приводит к неравномерности нагрузки, что не очень хорошо сказывается на суставах. Достоинством можно считать низкую стоимость, но сегодня такие тренажеры практически перестали поступать на рынок.

Готовясь к покупке тренажера, заранее поговорите с членами своей семьи, так как заниматься на тренажерах планирует, скорее всего, каждый из них. Для поддержания формы подойдет недорогой магнитный аппарат. Если требуется достичь максимального эффекта в сжатые сроки, то потребуется профессиональная модель. Последние тоже имеют свой набор характеристик, которые отражаются на результате тренировки:

• Длина шага — это амплитуда движения педали, которая напрямую отражается на результате. Небольшие машинки для домашнего использования имеют длину шага до 400 мм. Если позволяет свободное место и бюджет, то лучше обратить внимание на профессиональные тренажеры, в которых эта цифра намного больше, кроме того, есть возможность регулировать и глубину шага.
• Вес маховика. Чем он больше, тем плавнее движение и меньше нагрузка на суставы. Средним считается вес около 10 кг, если есть возможность, можно выбрать больше.
• Измерители пульса. Обычно бывают только на дорогостоящих моделях. Это позволяет отследить кардионагрузку и построить пульсозависимую программу. Оптимальный тренировочный пульс рассчитать легко, нужно от 220 отнять ваш возраст и вычислить 70% от полученного числа. Это и будет частота пульса, которая позволит провести нормальную тренировку, не выдохнуться раньше времени и достичь желаемых результатов.

Если вы выбираете для себя подходящие тренажеры, фото и описание помогут вам сориентироваться.

Для чего они предназначены

Как уже было сказано, эллиптический — это кардио- или аэробный тренажер. Он выполняет все основные функции, которые требуются для домашнего использования. Это в первую очередь снижение веса и подтяжка мышц, кроме того, немаловажной задачей является укрепление организма, развитие выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сам тренажер за вас работать не будет, но нагрузка воспринимается намного мягче, чем обычная тренировка в спортзале. Это важно для начинающих, людей в возрасте и имеющих ограничения по состоянию здоровья. Основная уникальная черта, которая отличает эллиптический тренажер, — это то, что он предназначен для упражнений с весовой нагрузкой, то есть используется вес собственного тела. Тренируется не только нижняя, но и верхняя часть тела — при помощи рукоятей. Это может быть соизмеримо с работой лыжника, который использует палки.

Ограничения по состоянию здоровья

Занятия на эллиптическом тренажере — это серьезная физическая нагрузка, поэтому обязательно нужно взвесить свои силы и возможности. Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности, бронхиальная астма, тахикардия и стенокардия — это диагнозы, при которых физическая активность должна осуществляться в строгом соответствии с предписаниями лечащего врача.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями, но во время тренировки почувствовали сильное головокружение, боль, слабость и тошноту, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Прислушивайтесь к своему телу, выполняйте ровно столько, сколько вы можете, а на следующий раз прибавляйте ко времени тренировки одну-две минуты.

Как правильно заниматься на тренажерах эллиптических

Не рекомендуется проводить тренировку в течение 2 часов после пробуждения и менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Интервал между приемами пищи и занятиями тоже не должен составлять менее 1.5 часов. Обязательно подготовьте тело к нагрузкам, сделайте разминку. Это серия легких упражнений, приседаний и наклонов.

Переходя к самой тренировке, помните, что она должна быть выполнена до конца. Поэтому, если вы новичок, планируйте изначально занятие на 5 минут, с последующим увеличением времени каждый раз на две минуты.

Правила тренировки

Для начала отрегулируйте высоту поручней и длину шага под себя. Расположите тело вертикально, причем чем ближе к краям педалей стоят ваши ступни, тем больше нагрузки получит тело. Не забывайте, что основной упор делается на пятку, а носок располагается свободно, колени слегка согнуты. Голову не нужно опускать вниз. Теперь начинайте движение вперед. Если хотите, чтобы нагрузка была также на руки и спину, используйте подвижные поручни.

Через некоторое время можно изменить движение. Теперь отведите ягодицы назад, чтобы колени остались в согнутом состоянии и начинайте ходьбу назад. Это даст нагрузку на большие ягодичные мышцы. Чтобы укрепить квадрицепсы и икры ног, наклоните корпус вперед и продолжайте движение.

Еще одно сложное, но крайне эффективное движение: опуститесь как можно ниже, как будто пытаетесь сесть, и начинайте крутить педали.

Достигаемый результат

Вы начинаете тренировки и используете эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при этом? Однозначно ответить сложно, потому что все зависит от интенсивности вашей нагрузки, ведь мечтательная «прогулка» на самом лучшем тренажере не даст результата. Если вы делаете упражнения правильно, изменятся ваши ягодицы, для прокачки этих мышц используется наклон. При наращивании интенсивности тренировки хорошо работает четырехглавая мышца бедра.

При движении назад отлично работают подколенные сухожилия и задние мышцы бедра. Чередование движения вперед и назад тренирует икры и нижнюю голень.

Этим список не ограничивается. Если вы знаете, как правильно заниматься на тренажерах эллиптических, то приведете в форму и верхнюю часть тела. Работают (но не слишком интенсивно) большая грудная мышца, бицепсы и трицепсы, то есть предплечья и верхние части рук.

Завершая тему эллиптических тренажеров, хочется сказать об их очевидной полезности. Они дают возможность проводить тренировку максимально эффективно, в удобное время.

что лучше выбрать для дома. Советы, характеристики, сравнение

Посещение спортивного зала можно заменить эффективными занятиями дома. Потребуется приобрести тренажер. Среди наиболее популярных: велотренажеры и эллипсоиды. Разберемся в их отличиях.

Отличие велотренажера от эллипсоида

Оба тренажера способствуют укреплению организма человека, разница – в нагрузке на разные группы мышц.  

Занятия на велотренажере помогают в борьбе с лишним весом, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают функционирование дыхательной системы. 

Велотренажер выгодно отличается от классического велосипеда тем, что он портативный, не боится непогоды, его можно поставить в квартире или на даче и заниматься в любое удобное время. Однако, основная нагрузка при использовании домашнего велосипеда идет на бедра и ягодицы: часть мышц не задействована. 

Эллиптический тренажер – универсальное устройство, во время использования которого активно включены в работу мышцы всего тела. Это одновременно и бег (используются педали), и нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса (применяются рукоятки-рычаги).

Занятия на эллиптическом тренажере эффективны для сжигания жировых клеток, наращивания мышечной массы, кардиотренировок и укрепления дыхательной системы. За 1 час тренировок на эллипсоиде сжигается в 2 раза больше калорий в сравнении с занятием на велотренажере. При этом нагрузка на суставы (колени) и поясницу меньше. 

Универсальность и комплексность эллиптических тренажеров отражается на стоимости таких устройств – она выше, чем у велотренажеров.

Велотренажер и эллипсоид просто освоить – удобно для новичка в занятиях по фитнесу и отличный вариант в качестве домашнего тренажера.

Особенности выбора эллипсоида

Среди наиболее важных характеристик при выборе домашнего эллиптического тренажера отметим следующие:

• система нагрузки;
• расположение маховика;
• длина шага и расстояние между педалями;
• регулировки нагрузки.

Система нагрузки

В конструкции эллиптического тренажера есть элемент (отличается в разных моделях), который определяет силу нагрузки при кручении педалей. От него зависит диапазон регулировки нагрузки, плавность хода, шумность, надежность и цена устройства. Система нагрузки бывает:

• ременная – когда сопротивление педалей возникает за счет ремня, контактирующего с маховиком;
• механическая – в конструкции предусмотрены колодки, которые тормозят маховик и обеспечивают нагрузку;
• магнитная – нагрузка регулируется магнитом, который притормаживает маховик;
• электромагнитная – сила тока регулирует работу магнитов;
• аэромагнитная – магниты охлаждаются, что подходит для долгих тренировок.

Наиболее популярно использование магнитной системы нагрузки. В сравнении с ременной и механической она служит дольше – минимум контакта между деталями и, как следствие, малый шанс их поломки. Тренажеры с магнитной системой имеют ровный ход, не шумят и стоят не так дорого, как электро- и аэромагнитные. Ходовые характеристики магнитного тренажера зависят от веса маховика: чем он больше, тем более плавный ход.

Магнитный эллиптический тренажер. 8 уровней нагрузки. Вес маховика: 7 кг. Максимальный вес пользователя: 120 кг. Q-Фактор: 19 см. Датчики измерения пульса на поручнях. Монохромный LCD дисплей. Отображаемая информация: скорость, время тренировки, пройденная дистанция, одометр, расход калорий, пульс, сканирующий режим параметров. Педали с нескользящей поверхностью. Держатель для смартфона/планшета. Транспортировочные ролики. Компенсаторы неровности пола.

Расположение маховика

Эллиптические тренажеры различаются на передне- и заднеприводные в зависимости от места расположения маховика. Это часть приводного механизма тренажера, которую приводят в движение педали.

Расположение влияет на удобство и положение тела во время тренировки. Так, при переднем маховике положение тела будет вертикальным, без изгиба спины. Порой удобнее, когда во время занятий тело немного наклоняется вперед.

Есть разница в габаритах: считается, что заднеприводные модели более компактные.

Расположение маховика влияет и на движение ног во время занятий. Наиболее правильный шаг получается при использовании тренажера с передним приводом: ступни находятся на оптимальном расстоянии и нет вероятности удариться о раму.

При тренировке на эллипсоиде с маховиком сзади увеличивается нагрузка на бедра – со временем от занятий могут появиться боли в тазобедренном суставе.  

Длина шага и расстояние между педалями

Чем выше человек, тем длиннее у него шаг. В некоторых моделях эллипсоидов показатель длины шага можно регулировать, что влияет на стоимость устройства. Это удобно, если тренажером будут пользоваться несколько человек разного роста. Если покупаете эллипсоид только для себя, лучше подобрать длину шага индивидуально.

Так, модели с малой длиной шага, менее 40 см, подходят только для людей ростом до 170 см. Стандартная длина шага человека ростом 180 см – примерно полметра.

Обратите внимание на расстояние между педалями, или по-другому Q фактор. Параметр в пределах 20 см означает, что ноги будут стоять на ширине плеч. Такое расположение неудобно для невысокого человека. Постановка ног при расстоянии между педалями 5-10 см будет более комфортна при небольшом росте.

Желательно выбирать педали с нескользящим покрытием – это увеличивает комфорт во время тренировки и позволит избежать травмы.

Регулировки нагрузки

Различают эллиптические тренажеры с плавной и ступенчатой регулировкой нагрузки.

Плавная настройка позволит более точно выбрать нужный темп и необходимые усилия во время тренировки. Модели со ступенчатой регулировкой как правило имеют 3-10 предустановленных режима. 

Некоторые модели позволяют выставить на встроенном дисплее одну из нескольких предустановленных программ для эффективного распределения нагрузки. Например, программу на снижение веса с подсчетом калорий, на повышение выносливости или укрепление определенной группы мышц. 

Особенности выбора велотренажера

Если решили купить домашний велотренажер, то обратите внимание на эти важные технические характеристики:

• тип;
• систему нагрузки;
• максимальный вес пользователя;
• регулировки сидения и руля;
• наличие держателей.

Тип

Отличают несколько типов велотренажеров: горизонтальные, вертикальные и портативные. Портативные модели не имеют сидения и руля – это подставка с педалями, для разминки.

Другие два типа велотренажеров – это полноценные устройства с сиденьем и рулем,  отличаются по типу посадки. Вертикальная посадка — это классическое положение велосипедиста: корпус наклонен вперед, опора на сиденье и на руль. Нагрузка при работе на таком тренажере идентична поездке на велосипеде.

У велотренажеров с горизонтальной посадкой педали находятся на одном уровне с сидением. Заниматься на таком велотренажере можно в полулежачем положении, что снижает нагрузку на позвоночник. Отличное решение для людей с больной спиной, пожилых людей, а также беременных.

Вертикальный магнитный велотренажер. 8 уровней нагрузки. Вес маховика: 6 кг. Максимальный вес пользователя: 120 кг. Датчики измерения пульса на рукоятках. Программные функции: целевые тренировки, фитнес-тест, оценка Body Fat. Монохромный LCD дисплей. Отображаемая информация: скорость, RPM, время тренировки, пройденная дистанция, расход калорий, уровень нагрузки, пульс. Регулировка руля. Регулировка сидения по вертикали, по горизонтали. Педали с фиксирующими ремнями. Подставка для бутылки. Держатель для смартфона/планшета. Транспортировочные ролики. Компенсаторы неровности пола.

Педальный тренажер для ног и рук. Монохромный LCD дисплей. Отображаемая информация: количество оборотов (за тренировку/общее), время тренировки, пройденная дистанция, расход калорий, сканирующий режим параметров. Педали с фиксирующими ремнями. Материалы: металл, полипропилен.

Вертикальный магнитный велотренажер. 8 уровней нагрузки. Вес маховика: 4 кг. Максимальный вес пользователя: 100 кг. Датчики измерения пульса на рукоятках. Монохромный дисплей. Отображаемая информация: скорость, время тренировки, пройденная дистанция (за тренировку/общая), расход калорий, пульс, сканирующий режим параметров. Регулировка сидения по вертикали. Педали с фиксирующими ремнями. Транспортировочные колеса. Питание: батарейки 2хААА.

Система нагрузки

Чтобы занятия на велотренажере давали эффект, педали нужно крутить с некоторым усилием – за это отвечает система нагрузки. Она у велотренажеров работает по схожему с эллипсоидами принципу и может быть ременной, механической, магнитной или электромагнитной. Плюсы и минусы также схожи: по соотношению цена/надежность/качество в лидерах модели с магнитной системой нагрузки.

Отдельно выделяют велотренажеры с инерционной системой нагрузки. Педали связаны с маховиком цепной передачей и используется механическая система торможения. Это наиболее точно имитирует езду на настоящем велосипеде.

Максимальный вес пользователя

Конструкция велотренажера способна выдержать пользователя до 100 кг весом, но есть тренажеры, которые подходят для более тяжеловесных пользователей.

Регулировки сидения и руля

В большинстве моделей руль и седло можно отрегулировать – это дает удобство и возможность пользоваться всей семьей.

Велотренажеры могут иметь горизонтальную и вертикальную регулировку сиденья. Настройка положения позволит пользоваться тренажером нескольким членам семьи. Перед покупкой важно также оценить жесткость сидения – параметр подбирается индивидуально и влияет на комфорт во время тренировки.

Имеет значение и наличие регулировки руля по наклону и высоте: у всех разная длина рук и тип посадки во время тренировки.

Наличие держателей

Занятие на велотренажере довольно однообразно. Удобно, если в модели предусмотрен держатель для книги или планшета – можно отвлечься во время рутинной тренировки. Восполнять баланс влаги в организме станет проще, если у велотренажера есть отсек для бутылки или выемка под стакан. А некоторые модели имеют специальные держатели для полотенец.

Как эффективно заниматься дома

В продаже можно встретить гибридные модели: эллипсоид и велотренажер в одном устройстве. Комбинированные тренажеры имеют сидение с велосипедными педалями, а также рукоятки для развития мышц рук и плеч.

Если вы хотите заниматься на тренажере как на эллипсоиде, то достаточно снять сиденье.

Магнитный эллиптический тренажер представляет собой эллипсоид и велотренажер одновременно. 8 уровней нагрузки. Вес маховика 6 кг. Показания компьютера: скорость, пройденная дистанция, время тренировки, расход калорий, частота пульса, обратный отсчет параметров, сканирующий режим параметров тренировки. Регулирование руля по положению. Регулирование сиденья по вертикали и по горизонтали. Датчики измерения пульса на руле. Удобные педали с нескользящей поверхностью. Максимальный вес пользователя 110 кг. Вес тренажера 28 кг.

Магнитный эллиптический тренажер. Ручная регулировка нагрузки (8 уровней). Вес маховика: 5 кг. Длина шага: 32 см. Максимальный вес пользователя: 120 кг. Датчики измерения пульса на поручнях. Монохромный дисплей. Отображаемая информация: скорость, время тренировки, пройденная дистанция, расход калорий, пульс, сканирующий режим параметров. Педали с нескользящей поверхностью. Транспортировочные ролики.

Эллиптический тренажер. Магнитная система нагрузки. 8-уровневая система изменения нагрузки. Вес маховика 6 кг. Длина шага 26 см. Максимальный вес пользователя 120 кг. Датчики измерения пульса на рукоятках. Монохромный дисплей. Отображаемая информация: текущую скорость, пройденное расстояние за время сеанса тренировки, время тренировки, общее расстояние пройденное за всё время пользования велотренажером (одометр), затраченные калории в процессе тренировки, текущий пульс пользователя. Педали с противоскользящим покрытием. Транспортировочные ролики. Регулировка ножек.

Для квартиры малых габаритов стоит присмотреться к покупке вело- или эллиптического тренажера со складной конструкцией. Но у них есть ряд недостатков: они менее надежны и имеют легкий маховик, который не создает большую нагрузку. Имеются и значительные ограничения по максимальному весу пользователя.

Для перемещения тренажера в пределах квартиры, например во время уборки, пригодится наличие транспортировочных роликов. А компенсаторы неровности помогут установить велотренажер устойчиво даже на «кривом» полу.

На качество тренировок в домашних условиях влияет и учет дополнительных параметров, ключевым из которых является пульс. Так, например, в ручках некоторых моделей велотренажеров и эллипсоидов встроены кардиодатчики.

Для получения более точных результатов можно применять отдельные нагрудные устройства – кардиометры. Данные с них могут передаваться на систему велотренажера или эллипсоида (потребуется модель с поддержкой внешних датчиков). Так повышается эффективность тренировок. 

Тренажеры можно поставить в квартире или на даче и заниматься в любое удобное время. Они просты в использовании, но потребуют ухода и смазывания деталей. В противном случае они начнут скрипеть. Зато тренировки на эллипсоиде или велотренажере заметно улучшат состояние вашего тела и самочувствие. Выбирайте удачную модель в нашем каталоге. 

Эллиптический тренажер вперед и назад для мышц | Live Healthy

Автор: Elle Di Jensen Обновлено 16 апреля 2018 г.

Эллиптические тренажеры не предназначены для наращивания мышц. Цель состояла в том, чтобы создать тренажер для сердечно-сосудистой системы, который имитировал бы бег, но с меньшей нагрузкой на суставы. Но поскольку вы задействуете свои ноги, чтобы двигать педали этого кардиотренажера с низкой ударной нагрузкой, вы не можете не укрепить их и не привести в тонус. А поскольку на эллиптическом тренажере можно крутить педали вперед или назад, он задействует разные группы мышц и вносит разнообразие в вашу тренировку.

Задействованные мышцы

Когда вы крутите педали вперед на эллиптическом тренажере, квадрицепсы передней части бедер и ягодичные мышцы участвуют в тренировке. Когда вы выполняете обратное движение, чтобы крутить педали назад, вы прорабатываете подколенные сухожилия на задней поверхности бедер, а также разгибатели бедра. При использовании эллиптического тренажера с рукоятками ваши толкающие и тянущие мышцы — ваши бицепсы и трицепсы — получают нагрузку независимо от того, в каком направлении вы крутите педали, а также трапециевидные мышцы плеч и спины. Мышцы кора также задействуются как при шагах вперед, так и назад, помогая вам сохранять вертикальное положение и равновесие.

Икры работают вперед и назад

Как группа мышц, которая помогает вам сгибать лодыжки, ваши икры получают тренировку, когда вы проводите время на эллиптическом тренажере. Хотя разные направления вращения педалей задействуют разные мышцы верхней части ноги, ваши икры остаются задействованными независимо от того, движетесь ли вы вперед или назад на эллиптическом тренажере. Исследование, проведенное в Университете Уилламетт в Салеме, штат Орегон, показало, что активность электромиографа оставалась одинаковой в икрах икр как во время шага вперед, так и назад.

Создание полноценной тренировки

Эллиптические тренажеры с движением рук превозносят за то, что они обеспечивают тренировку всего тела, но одна небольшая часть информации, которая часто не передается, заключается в том, что включение обратного движения в ваши эллиптические тренировки очень важно для вас. тренировка всего тела. Нет никаких хитростей, чтобы изменить направление движения во время тренировки, но если вы не будете регулярно менять направление шага, группы мышц, на которые нацелены педали назад, не будут работать.

Эллиптические интервалы вперед/назад

Если вы используете эллиптический тренажер только для кардиотренировок, то не имеет значения, будете ли вы делать шаги в обратном направлении во время тренировки. Если вы хотите включить обратное вращение педалей для проработки различных мышц ног, вы можете выполнить сложную интервальную тренировку, чередуя вращение педалей вперед и назад. Вы можете обнаружить, что можете крутить педали назад быстрее, чем вперед. Если да, то в качестве интервалов «отдыха» можно использовать шаги назад. Примером может быть вращение педалей вперед в течение двух минут, затем обратно и шаг назад в течение двух минут, чередуя интервалы вперед и назад в течение 20–30 минут.Вы можете изменить соотношение работа/отдых, чередуя интервалы шага вперед в течение 40 секунд и назад в течение 20 или крутя педали вперед до девяти минут и назад в течение трех минут.

Как работает эллиптический тренажер? Эллиптическая тренировка 101

Как работает эллиптический тренажер?

Хорошо:

Эллиптический или кросс-тренажер постепенно стал одним из самых популярных видов тренажеров в фитнес-джунглях – и тому есть несколько причин…

Быть клоном между беговой дорожкой , велотренажер и степ-тренажер, эллиптический тренажер ИДЕАЛЬЕН, если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была приглашена на тренировку.

Прочтите и узнайте, как именно работают эллиптические тренажеры и что делает их уникальными!

And:

В конце статьи вы также найдете программу упражнений на эллиптическом тренажере, которая идеально подойдет как для начинающих, так и для опытных тренеров…

Наслаждайтесь!

Как работает эллиптический тренажер?

Даже в мире эллиптических тренажеров доступно несколько различных технологий…

Посмотрите на двух «королей» на рынке эллиптических тренажеров; Эллиптический тренажер Bowflex и Nordictrack. Это обе отличные машины, но они разработаны совершенно по-разному.

Другие альтернативы, на которые стоит обратить внимание, — это лучшие эллиптические тренажеры для небольших помещений — они идеальны, если у вас мало места дома!

Теперь давайте посмотрим, как работают эти тренажеры:

Увеличьте частоту сердечных сокращений и сбросьте лишние килограммы

Эллиптические тренировки обеспечат вам превосходную кардио-тренировку, так как во время упражнений будут задействованы несколько крупных групп мышц вашего тела.

За счет того, что все ваши мышцы работают одновременно – вы не только сожжете много калорий, но и проработаете все свое тело и сформируете фигуру!

Круто, да?

Когда обе руки и ноги подвергаются одновременному сопротивлению, ваше потребление энергии увеличится – так же, как ваша спина и корпус получат чертовски сильные удары, выполняя действия, в основном сосредоточенные на ваших ногах.

Тренажер также идеально подходит, если у вас есть какие-либо травмы, которые необходимо учитывать:

Эллиптическая тренировка не подвергает ваши суставы горизонтальным движениям, так как ваши ноги будут постоянно соприкасаться с педалями.

Если вы занимаетесь бегом, эллиптический тренажер может стать превосходным дополнением к вашей беговой тренировке. Эллиптический тренажер напоминает бег — без одинаковой нагрузки на сухожилия и суставы.

В основном движение напоминает беговые лыжи, но в отличие от беговых лыж ваши ноги будут двигаться по эллиптической траектории.Отсюда и название «эллиптический тренажер»…

Большинство моделей имеют как подвижные руки, так и фиксированную рукоятку посередине. Это позволяет вам быстро и легко переключаться между использованием рук во время упражнения или просто сосредоточением внимания на работе только ногами!

Добавьте разнообразия в скучную тренировку

В отличие от тренировок на открытом воздухе, эллиптический тренажер позволяет вам решать, когда следует начинать эти ожесточенные схватки в гору… можно тренироваться с сопротивлением, идеально подходящим ВАМ.

Выполнять интервальные тренировки очень просто, так как изменение сопротивления выполняется за считанные секунды! А интервальные тренировки — это, безусловно, самый эффективный способ сжечь массу калорий и привести свою попу в форму!

На сегодняшний день почти все современные эллиптические тренажеры будут иметь бортовой компьютер, измеряющий время, расстояние, количество шагов и расход калорий. Вы можете либо составить свою собственную программу упражнений, либо использовать одну из предопределенных процедур, которые поставляются с большинством тренажеров.

Или почему бы не занести свой идеальный диапазон пульса в машину, и пусть программа будет управляться вашим сердечным ритмом.Это как если бы ваш личный тренер направлял и подталкивал вас во время тренировки!

Чтобы найти свою идеальную зону пульса, ознакомьтесь с этой статьей на Livestrong.com; Хорошая частота пульса для эллиптического тренажера.

Помогают ли эллиптические тренажеры избавиться от жира на животе?

Счетчик калорий, поставляемый с машинами, построен с использованием определения производителя «среднестатистического» человека, что НЕ дает правильной картины сожженных калорий… В большинстве случаев их уравнение слишком оптимистично!

Удивлены?

instagram.com/p/Bxpw3dwHDbO/» data-instgrm-version=»12″/>

Что вам следует делать, так это сравнивать цифры, полученные при каждой тренировке.Вы использовали больше или меньше энергии по сравнению с последней тренировкой?

Но в любом случае, если ваш цифровой экран показывает 107 сожженных калорий или 251, факт заключается в том, что одних тренировок недостаточно для похудения!

Если ваша цель — избавиться от жира, вам следует сочетать эллиптические тренировки с низкокалорийным планом питания!

Что лучше беговая дорожка или эллиптический?

И беговая дорожка, и эллиптический тренажер известны своей способностью сжигать калории и сжигать жир.

Хотя было проведено много исследований по этому вопросу, есть несколько разных выводов:

Одни говорят, что эллиптический тренажер лучше, другие голосуют за беговую дорожку.

Ну, это не тот ответ, который вы искали.

Давайте перечислим некоторые факты:

• Бег на беговой дорожке увеличивает нагрузку на суставы и сухожилия.
• Эллиптический тренажер задействует мышцы спины и верхней части тела больше, чем беговые дорожки.
• Бег на беговой дорожке кажется более «естественным», чем на эллиптическом тренажере.
• И беговая дорожка, и эллиптический тренажер отлично подходят для кардиотренировок.

Честно говоря, выбор между двумя должен основываться на том, чего вы хотите достичь, и на вашем состоянии здоровья:

• Вы ищете оборудование исключительно для кардиотренировок; выбрал беговую дорожку.
• Вы ищете тренажер для укрепления мышц верхней и нижней частей тела и одновременного сжигания калорий; выбрал эллиптический.
• Есть ли у вас заболевание? Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сделать свой выбор.

5 Преимущества эллиптического тренажера

Несмотря на массу преимуществ эллиптических тренировок, вот пять основных: серьезное количество калорий!

Низкая нагрузка на суставы и сухожилия: В отличие от бега, движение «нога к поверхности» отсутствует. Стресс, которому будут подвергаться ваши суставы во время бега, не будет ощущаться при беге на эллиптическом тренажере.

Использование эллиптического тренажера обычно считается занятием с низким уровнем воздействия, и оно не должно вызывать боли в колене, если вы используете его правильно.

Ссылка: mayoclinic.org – Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для базовых аэробных тренировок?

Тренирует верхнюю и нижнюю части тела: Эллиптическая тренировка обеспечивает комплексное упражнение для всего тела! Почти каждая мышца вашего тела получит долю работы при выполнении эллиптической программы.

Смена обстановки: Хотя бег — это отличный способ кардиотренировок, эллиптические тренировки приносят кое-что еще… Когда обычные кардиотренировки надоедают, использование эллиптического тренажера может стать веселой и эффективной альтернативой!

Большое разнообразие: Ваша цель — похудеть, привести тело в тонус или развить выносливость и выносливость — эллиптический тренажер сделает эту работу! Эти тренажеры обычно поставляются с несколькими различными встроенными программами тренировок, каждая из которых предназначена для разных целей.

Хотите знать, есть ли недостатки?

Посмотрите мою статью; преимущества и недостатки эллиптических тренировок!

Эллиптическая программа тренировок для начинающих и профессионалов!

Никогда не пользовались эллиптическим тренажером, но хотели бы попробовать?

Или вы ветеран кросс-тренинга и хотите бросить себе вызов и повысить свой уровень?

В любом случае, я тебя прикрою!

Вот две суперэффективные программы упражнений – одна для начинающих и одна для опытных тренеров.

Программы включают три занятия в неделю – занятия будут длиться 20-30 минут.

Советы! Не тренируйтесь три дня подряд. Я предлагаю вам запланировать один день восстановления между тренировками.

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих

ДЕНЬ1

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 15 минут бега с интенсивностью, позволяющей говорить во время тренировки

Восстановление: 3 минуты ходьбы

ДЕНЬ2

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 14 минут интервальной тренировки:

• 30 секунд полной интенсивности
• 1,5 минуты низкой интенсивности

с Продолжайте в течение 7 секунд!

Восстановление: 3 минуты ходьбы

ДЕНЬ3

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 15 минут бега:

Начните с максимально возможного сопротивления. Продолжайте крутить педали! Когда почувствуете молочную кислоту, немного уменьшите сопротивление и продолжайте, пока ноги не станут тяжелыми. Еще немного уменьшите и т. д. Продолжайте следовать этому принципу первые 10 минут. Последние 5 минут держите сопротивление на уровне, достигнутом в течение первых 10 минут, и продолжайте работать!

Восстановление: 3 минуты ходьбы

Эллиптическая тренировка для опытных тренеров

ДЕНЬ 1

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 25 минут бега с интенсивностью, позволяющей говорить во время тренировки поезд

Заминка: 3 минуты ходьбы

ДЕНЬ2

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 13 минут интервальной тренировки:

• 3 минуты полной интенсивности
• 31 минута низкой интенсивности
2 минуты полной интенсивности
• 2 минуты низкой интенсивности
• 1 минута полной интенсивности
• 1 минута низкой интенсивности
• 30 секунд полной интенсивности
• 30 секунд низкой интенсивности
• 7 минут бега с интенсивностью, позволяющей говорить во время тренировки

Восстановление: 3 минуты ходьбы

ДЕНЬ3

Разминка: 3 минуты с постепенным увеличением интенсивности

Основная тренировка: 25 минут бега:

Начните с максимально возможного сопротивления. Продолжайте крутить педали! Когда почувствуете молочную кислоту, немного уменьшите сопротивление и продолжайте, пока ноги не станут тяжелыми. Еще немного уменьшите и т. д. Следуя этому принципу, продолжайте первые 10 минут. Следующие 5 минут сохраняйте сопротивление на уровне, достигнутом в течение первых 10 минут, и продолжайте работать! Еще раз уменьшите сопротивление и продолжайте тренироваться еще 5 минут, сохраняя темп. Последние 5 минут установите сопротивление на минимум и выложитесь по полной!

Перезарядка: 3 минуты ходьбы

Заключительные слова: Является ли эллиптический тренажер хорошей тренировкой?

Несмотря на то, что на рынке представлено множество различных видов кардиотренажеров, эллиптический тренажер является одним из лучших.

Эллиптические тренажеры работают, двигая ногами по эллиптической траектории, в то время как ваши руки качаются вперед и назад, держась за ручки. Поскольку вы двигаете не только ногами, ваша верхняя часть тела также будет тренироваться, помогая вам тонизировать и укреплять тело от плеч до ступней!

Звучит хорошо или как?

Между прочим:

Прежде чем уйти, обязательно посетите мою ОГРОМНУЮ коллекцию домашних кардио-тренировок — у меня есть все, от жестких тренировок HIIT до программ бега для начинающих.

До встречи!

Другие полезные ресурсы

Сравнение эллиптических тренировок, велотренировок, ходьбы на беговой дорожке и ходьбы по земле

Осанка походки. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 12 марта.

Опубликовано в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3299003

NIHMSID: NIHMS361042

BS, Hyung S. Park, PhD, и Diane L. Damiano, PhD, PT

Секция функциональной и прикладной биомеханики, Отделение реабилитационной медицины, Клинический центр Национального института здравоохранения, Bethesda, MD 20892

Адресная корреспонденция: Dr.Дайан Дамиано, руководитель отдела функциональной и прикладной биомеханики, корп. 10, Room 1-1469, Clinical Center, National Institutes of Health, Bethesda, MD 20892

Окончательная отредактированная версия этой статьи доступна по ссылке Gait Posture См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Наиболее распространенной функционально-двигательной целью реабилитации нижних конечностей является улучшение способности ходить. Из соображений осуществимости, безопасности или интенсивности устройства часто используются для облегчения или усиления тренировки ходьбы.Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить паттерны мышечной активности четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра в четырех условиях: ходьба по земле, ходьба по беговой дорожке, стационарная езда на велосипеде и эллиптическая тренировка. В исследовании приняли участие десять здоровых взрослых (6 мужчин, 4 женщины, средний возраст 22,7 ± 2,9 года, диапазон 20–29 лет). Поверхностные электромиографические данные регистрировали для прямой и полусухожильной мышц бедра. Были построены линейные огибающие кривые и нормированы по времени от 0 до 100% цикла. Среднее плюс три стандартных отклонения от статического испытания использовали в качестве порога мышечной активности.Процедуры анализа повторных измерений дисперсии использовались для обнаружения различий между условиями. Эллиптическая тренировка продемонстрировала большую активность четырехглавой мышцы и большую коактивацию четырехглавой мышцы/подколенного сухожилия, чем все другие условия. Как и в предыдущей работе, ходьба на беговой дорожке продемонстрировала большую активность четырехглавой мышцы бедра, чем ходьба по земле. Минимальные различия в активации подколенного сухожилия наблюдались между условиями, ограничиваясь более низкой пиковой активностью во время езды на велосипеде по сравнению с ходьбой на беговой дорожке.Эти результаты дают нормативные значения для активации четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия для различных методов двигательной тренировки и могут помочь в выборе наиболее подходящего тренажера для конкретных пациентов. Клиницистам и исследователям также следует учитывать кинематические и кинетические различия между задачами, которые не всегда можно вывести из паттернов мышечной активации.

Ключевые слова: походка, ЭМГ, мышечная активность, нижняя конечность

Наиболее распространенной функционально-двигательной целью реабилитации нижних конечностей является улучшение способности ходить.Из соображений осуществимости, безопасности или интенсивности тренажеры часто используются для облегчения или усиления тренировки ходьбы. На выбор конкретного тренажера влияют терапевтические цели (например, укрепление мышц, улучшение реципрокной мышечной активации или имитация моделей мышечной активности при ходьбе) и функциональные возможности пациента. Паттерны мышечной активации при ходьбе по земле сравнивались по отдельности с ходьбой на беговой дорожке ^{1, 2} и с эллиптической тренировкой ³ , но не с велотренажером, а не вместе в одном исследовании с участием одних и тех же участников во всех условиях.

Стационарная езда на велосипеде была исследована в рамках реабилитационных программ ^{4, 5} как деятельность с низким уровнем воздействия, которая требует таких же возвратно-поступательных движений ног, как и при ходьбе, при этом большая часть веса тела пациента поддерживается сиденьем. Эллиптическая тренировка — еще одна альтернатива тренировке, которая может облегчить межконечностную координацию, но включает в себя вертикальную реципрокную деятельность, требующую, чтобы вес тела пациента в значительной степени поддерживался его ногами с использованием рукояток верхних конечностей для поддержки баланса. Эллиптическая тренировка создает меньшую силу реакции на педали, чем сила реакции опоры при ходьбе, но больший момент в коленях и бедрах, чем при ходьбе. ⁶ И стационарная велотренировка, и эллиптическая тренировка потенциально могут выполняться дома с минимальной помощью других людей и могут обеспечить стабильную тренировочную среду, позволяющую выполнять большое количество повторений. Несмотря на предположения о том, что эти виды деятельности аналогичны ходьбе и, следовательно, могут давать те же преимущества, что и тренировка ходьбы, электромиографические (ЭМГ) паттерны во время езды на велосипеде и эллиптических тренировках систематически не сравнивались с ходьбой.

Метод анализа ЭМГ, наиболее часто используемый в клинической практике, заключается в определении начала и завершения мышечной активности во время определенного движения. Определение начала и завершения клинически полезно для изучения различий во времени активации и для оценки периодов коактивации мышц-агонистов и мышц-антагонистов. В то время как визуальная проверка необработанных сигналов ЭМГ остается популярным методом определения начала и завершения мышечной активации, систематическая или несистематическая погрешность этого метода и разногласия между опытными оценщиками являются известными ограничениями. ⁷ Было предложено несколько надежных автоматизированных методов для облегчения обнаружения мышечной активности с использованием порога амплитуды стандартного отклонения по отношению к базовой линии в состоянии покоя, что устраняет субъективную погрешность и сокращает время анализа. ^{7, 8} Кроме того, для состояний с высоким уровнем активности ЭМГ, которые включают в себя более высокие вспышки активации, сравнение с исходным испытанием в состоянии покоя особенно полезно, чтобы определить, представляют ли относительно менее активные периоды в этих испытаниях активацию или нет.

Абсолютная величина мышечной активации может быть приблизительно определена только путем сравнения амплитуд сигналов ЭМГ во время активности с максимальным изометрическим произвольным сокращением. Однако это не может объяснить изменения отношения активации к крутящему моменту при различных углах сустава или антагонистическую или синергетическую активность, которая могла иметь место во время максимального теста. Также можно проводить сравнения относительной величины в течение цикла или в условиях, когда электроды не перемещались, с учетом того, что они имеют аналогичные ограничения, такие как влияние различий в положении суставов и ориентации тела.

Количественная оценка различий в мышечной активности между этими видами тренировок может помочь клиницистам и исследователям при выборе наиболее подходящего протокола тренировок для конкретных пациентов в соответствии с целями лечения. Целью этого исследования было сравнение паттернов мышечной активности четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в четырех ненапряженных условиях: ходьба по земле, ходьба на беговой дорожке, велотренажер и эллиптическая тренировка.

МЕТОДЫ

Участники

В исследовании приняли участие десять здоровых молодых людей (6 мужчин, 4 женщины). Участники имели средний возраст 22,7 ± 2,9 года (диапазон 20–29 лет), средний рост 173,5 ± 9,8 см (диапазон 155–191 см) и среднюю массу 69,5 ± 9,8 кг (диапазон 49,5–79,1 кг). ). Протокол был одобрен Институциональным наблюдательным советом нашего учреждения по изучению человека. Письменное информированное согласие было получено от всех лиц до тестирования.

Процедуры

Данные были собраны в лаборатории анализа движения. Предварительно усиленные одиночные дифференциальные поверхностные ЭМГ-электроды (Motion Lab Systems, Батон-Руж, Луизиана) были размещены на прямой и полусухожильной мышцах бедра билатерально (здесь указана только правая сторона) в соответствии с рекомендациями SENIAM. ⁹ Электроды представляли собой диски из медицинской нержавеющей стали диаметром 12 мм и расстоянием между электродами 18 мм.

Участки кожи протирали спиртом и электроды прикрепляли к коже гипоаллергенной лентой. Электроды были дополнительно закреплены для уменьшения артефактов движения с помощью гибкой неклейкой обертки вокруг бедер (Coflex®, Andover Healthcare, Inc. ). Было вызвано произвольное субмаксимальное сокращение каждой мышцы для проверки правильного размещения электродов, контакта с кожей и отсутствия регистрации активности соседних мышц («перекрестные помехи»).На кожу над локтевым отростком одного локтевого сустава накладывали самоклеящийся референтный электрод. Необработанные данные ЭМГ были получены с частотой 960 Гц. Система захвата движения с десятью камерами (Vicon, Лейк-Форест, Калифорния) зафиксировала одновременную трехмерную кинематику нижних конечностей с частотой 120 Гц, которая использовалась здесь для определения событий цикла для каждого состояния.

Двухсекундная статическая проба стоя проводилась до условий испытаний для последующего определения периодов мышечной активации. Участники выполняли задание по ходьбе по земле (W) с самостоятельно выбранной скоростью, и им было приказано держать голову поднятой и идти в «нормальном, комфортном темпе» прямо через лабораторию походки длиной примерно 8 метров.Четыре испытания W были использованы для расчета средней скорости и частоты шагов в режиме реального времени для стимуляции других условий. Индикатор скорости, состоящий из двух датчиков обнаружения движения, определяет скорость ходьбы в режиме реального времени. Количество кадров между ударами пятки по ипсилатеральной стопе измеряли в Nexus, а затем преобразовывали во время путем деления на частоту кадров. Каденс рассчитывался вручную путем деления двух шагов на время, необходимое для выполнения этих двух шагов. Этот метод позволял эффективно определять скорость и частоту вращения педалей без обработки всех данных состояния W с использованием программного обеспечения для анализа движения, что увеличило бы время сбора данных.

Участники впоследствии участвовали в ходьбе на беговой дорожке (T), езде на велосипеде (C) и эллиптических тренировках (E) в рандомизированном порядке. Средняя скорость W в реальном времени и частота вращения педалей использовались для стимуляции других условий тренировочного устройства. Скорость T была согласована со скоростью W. Во время заданий C и E участников просили сопоставить ритм W с помощью метронома.

Беговая дорожка Bertec TM-06-B с расщепленным ремнем (Columbus, OH), стационарный цикл Monark 818E (Vansbro, Швеция) и эллиптический тренажер Nordic Track CX1000 (Logan, UT) использовались для соответствующих условий испытаний.Длина шага на эллиптическом тренажере и рукоятка велотренажера были отрегулированы до удобного положения для каждого человека. При выполнении всех заданий участники носили собственные кроссовки. Им давали 1–2 минуты на ознакомление с каждым тренажером, но уровень опыта не оценивался, а дополнительная практика не проводилась. После ознакомления с устройством и темпом участники выполняли по 1–2 минуты в каждом состоянии, пока собирались данные.

Анализ данных

Пять правосторонних циклов были извлечены для анализа из каждого состояния с использованием синхронизированных по времени маркерных данных (начальный контакт стопы для последовательных шагов для проб ходьбы и самая передняя точка последовательных оборотов для эллиптических и велосипедных проб ³ ), собранные системой анализа движения. Аппаратный фильтр нижних частот был зафиксирован на частоте 450 Гц. Данные ЭМГ обрабатывали с помощью программного обеспечения Visual 3D (C-Motion, Germantown, MD) с использованием фильтра верхних частот 10 Гц, двухполупериодного выпрямления, фильтра нижних частот Баттерворта второго порядка с фазовой коррекцией и частотой среза 5 Гц, и усредняются по циклам для создания линейных огибающих кривых для каждого условия. Все сигналы были нормализованы по времени к 101 точке данных, представляющей цикл от 0 до 100%. Был проведен визуальный осмотр статических испытаний стоя, чтобы подтвердить, что у всех участников по крайней мере двухсекундная часть не содержала артефактов или фазовой активности ЭМГ.Средняя амплитуда плюс три стандартных отклонения от статической ЭМГ-испытания использовались в качестве порога, выше которого определялась мышечная активность во всех условиях. ⁷

Данные были проанализированы на наличие различий во времени и амплитуде активации мышц в четырех состояниях. Время активации и коактивации анализировали в процентах от цикла. Коактивацию рассчитывали как общее время одновременной активности обеих мышц. Величину мышечной активности анализировали по пиковой амплитуде, возникшей во время цикла, и по расчету общей площади линейной огибающей, превышающей порог.Изменчивость от цикла к циклу измерялась путем определения коэффициента вариации для пяти отдельных циклов, усредненного по циклу, как в Winter et al. ¹⁰ Для выявления различий между состояниями ( p <0,05) с использованием программного обеспечения SPSS (Чикаго, Иллинойс) использовали дисперсионный анализ повторных измерений (ANOVA) с повторным контрастированием для апостериорных сравнений.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Скорость и частота вращения педалей

Средняя скорость W, полученная в режиме реального времени от индикатора скорости, равнялась 1.41 м/с (стандартное отклонение 0,19), что, следовательно, было средней фиксированной скоростью T для 10 участников. Фактическая средняя скорость W выбранных циклов ходьбы, использованных для анализа ЭМГ всех участников, составила 1,31 м/с (SD 0,18). Средняя самостоятельно выбранная частота W составляла 107,9 шагов в минуту (SD 8,3), которая затем использовалась в качестве целевого темпа для испытаний C и E. Фактическая частота шагов составила 111,0 шагов в минуту (SD 15,5) для C и 109,0 шагов в минуту для E (SD 12,6).

Время активации ЭМГ

См. и для репрезентативных данных для прямой мышцы бедра и медиальной части подколенного сухожилия соответственно.Квадрицепсы были активны в течение значительно большего процента цикла во время E, чем в каждом из трех других условий, и во время T по сравнению с W. Не было никаких различий во времени активации подколенных сухожилий (). Время коактивации также было значительно больше во время E, чем в каждом из трех других условий ().

Репрезентативные данные прямой мышцы бедра для одного участника при всех состояниях. А. Ходьба по земле исправила сигналы ЭМГ. B. Ходьба на беговой дорожке исправила сигналы ЭМГ. C. Зацикливание выпрямленных сигналов ЭМГ.D. Эллиптическая тренировка скорректировала сигналы ЭМГ. E. Статический выпрямленный сигнал ЭМГ. F. Линейная огибающая ЭМГ во всех состояниях (в среднем по 5 циклам) со статическим средним и порогом активации. (W-красный, T-зеленый, C-фиолетовый, E-синий, пороговое значение-сплошной черный, статичное среднее-точечный черный).

Репрезентативные данные медиальных мышц задней поверхности бедра для одного участника при всех состояниях. А. Ходьба по земле исправила сигналы ЭМГ. B. Ходьба на беговой дорожке исправила сигналы ЭМГ. C. Зацикливание выпрямленных сигналов ЭМГ. D. Эллиптическая тренировка скорректировала сигналы ЭМГ.E. Статический выпрямленный сигнал ЭМГ. F. Линейная огибающая ЭМГ во всех состояниях (в среднем по 5 циклам) со статическим средним и порогом активации. (W-красный, T-зеленый, C-фиолетовый, E-синий, пороговое значение-сплошной черный, статичное среднее-точечный черный).

Время активации. A. Время активации четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Скобки указывают, что Q был активен в течение значительно большего процента цикла во время E, чем в каждом из трех других условий, и что время активации было больше в T по сравнению со временем коактивации W.B.Q/H.Скобки указывают, что коактивация Q/H во время Э происходила в течение значительно большего процента цикла, чем в каждом из трех других условий.

Амплитуда активации ЭМГ

Квадрицепсы продемонстрировали большую площадь активации и большую пиковую активность во время E, чем в каждом из трех других условий, и во время T по сравнению с W. Пиковая амплитуда подколенных сухожилий была меньше в C по сравнению с T, без различий для подколенных сухожилий область активации. Площадь коактивации также была больше во время E, чем в каждом из трех других условий, и во время T по сравнению с C.Вариабельность ЭМГ от цикла к циклу Не было никаких различий в вариабельности активации подколенного сухожилия среди четырех условий со средними коэффициентами вариации в диапазоне 0,31–0,37.

Паттерн активации ЭМГ

По сравнению с W четырехглавая мышца была активна с большей амплитудой и в течение более длительного времени во время T.Эта повышенная активация происходила в основном в фазе опоры во время T. Три участника продемонстрировали активацию на протяжении фазы опоры походки во время T, а другие участники продемонстрировали более короткие периоды отсутствия активации в фазе опоры во время T по сравнению с W. У всех участников был период отсутствия активации во время фазы опоры во время W. ()

Линейные огибающие кривые для всех участников во всех условиях. Вертикальные линии представляют собой переход от фазы опоры к фазе переноса в условиях ходьбы по земле (W) и ходьбы по беговой дорожке (T), а также переход от фазы восстановления к фазе движения в условиях езды на велосипеде (C) и эллиптической тренировки (E).

Для С и Е фазу восстановления цикла определяли как период от самой передней точки до самой задней точки (по мере прохождения стопы через НМТ по направлению к туловищу), который составлял от 0 до 50% цикла. Пропульсивная фаза цикла определялась как период от самой задней точки до самой передней точки (по мере прохождения стопы через ВМТ и от туловища), который составлял от 51 до 100% цикла. Во время как C, так и E четырехглавая мышца была активна с большей амплитудой во время пропульсивной фазы цикла по сравнению с фазой восстановления, при этом начало активности начиналось в конце фазы восстановления и заканчивалось в начале последующего восстановления. фаза.Подколенные сухожилия были более активны во время фазы восстановления, при этом активность начиналась в пропульсивной фазе, хотя наблюдалась большая вариабельность моделей подколенных сухожилий у разных людей по сравнению с четырехглавыми мышцами как в С, так и в Е. Активность подколенных сухожилий во время фазы движения фаза восстановления предполагает, что это активная фаза как в C, так и в E, а не пассивная фаза, созданная исключительно контралатеральной пропульсивной фазой. ()

ОБСУЖДЕНИЕ

Использование автоматического порогового метода для определения мышечной активации позволяет избежать субъективной предвзятости при визуальном просмотре данных ЭМГ, что может быть особенно важно при анализе данных ЭМГ у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Сравнение автоматических результатов с графиками ЭМГ важно для проверки того, точно ли пороговое значение отражает, когда мышцы активны или нет. Показатели времени более чувствительны к пороговому уровню, чем измерения амплитуды. Если амплитуда ЭМГ низкая, использование автоматического порога может быть не идеальным, поскольку небольшие изменения порога будут значительно влиять на время.

Результаты этого исследования обеспечивают нормативные значения ЭМГ-активности четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия во время четырех тренировочных условий и могут помочь в выборе наиболее подходящего тренировочного устройства для конкретных пациентов.Во время Э квадрицепсы, но не подколенные сухожилия, были активны дольше и с большей интенсивностью, чем во всех других условиях. E может быть соображением, если целью лечения является увеличение четырехглавой мышцы, но не подколенного сухожилия, силы, выносливости или мощности. Если цель состоит в том, чтобы максимально ограничить активность подколенных сухожилий, езда на велосипеде может быть лучшим вариантом. В то время как не было никакой разницы в активности подколенного сухожилия между W, T и E, пиковая амплитуда была ниже в C, чем в T. инсульт или черепно-мозговая травма.Для этих пациентов C может быть предпочтительным вариантом, который продемонстрировал меньшую коактивацию по сравнению с T и E. Эти различия могут быть результатом снижения нагрузки на нижние конечности или нагрузки на конечности во время стационарного C, о чем сообщалось ранее в сравнении на W и E. ¹¹ Не оказалось, что свободная стопа и требующая контролируемого размещения при каждом цикле (W и T) или относительно зафиксированная на пластине для стопы (C и E) не влияли на результаты.

Как и ожидалось, паттерн мышечной активности во время T был наиболее похож на W (), и T может быть желательным, если повторение паттерна ходьбы имеет решающее значение. Тем не менее, квадрицепсы по-прежнему были более активны во время T, чем во время W. Необходимо провести дополнительные исследования переноса тренировок, чтобы определить, насколько конкретное тренировочное задание должно быть похоже на W, чтобы тренировочные эффекты повлияли на функциональную W. Это было удивительно. что во время C, но не E, участники демонстрировали большую изменчивость от цикла к циклу по сравнению с W.Как правило, ожидается, что вариативность будет увеличиваться со всеми менее знакомыми или новыми задачами. Опять же, в будущей работе следует продолжить изучение степени изменчивости или постоянства в рамках тренировочной задачи, которая приводит к оптимальному переносу способностей в W. расстройства подобны тем, что наблюдаются здесь, что не обязательно так. ¹² Необходимо провести дополнительную работу по изучению паттернов мышечной активации в различных группах пациентов, чтобы можно было дать более конкретные рекомендации.

Наши результаты в условиях ходьбы согласуются с данными Мюррея и его коллег, которые сообщают об увеличении активности ЭМГ в четырехглавой мышце, но не в подколенных сухожилиях, во время ходьбы на беговой дорожке по сравнению с ходьбой по полу. ² Lee и Hidler также сообщили об увеличении активности прямой мышцы бедра во время T по сравнению с W, но они также сообщают о различиях в подколенных сухожилиях между двумя состояниями для четырех из семи проанализированных фаз походки. ¹ Их анализ по фазам по сравнению с нашим анализом всего цикла походки может объяснить наблюдаемые различия.

Паттерны ЭМГ во время езды на велосипеде в этом исследовании аналогичны тем, о которых ранее сообщали Хорхе и Халл ¹³ , и для типичной группы, описанной Лауэром и др., ¹⁴ , за исключением прямой мышцы бедра, демонстрирующей более раннее начало и прекращение в Исследование Лауэра. Положение при езде на велосипеде в исследовании Лауэра было лежачим, тогда как в этом исследовании было вертикальным, что может объяснить необходимость более ранней активности четырехглавой мышцы для отталкивания педали от тела из точки, где педаль находится ближе всего к телу.

Увеличенный пик и продолжительность активности четырехглавой мышцы во время E по сравнению с W в этом исследовании согласуются с теми, о которых сообщили Бернфилд и его коллеги в исследовании четырех различных эллиптических тренажеров. ³ Однако они обнаружили, что медиальная активность подколенного сухожилия снижается по сравнению с ходьбой. Различие в активации подколенного сухожилия по сравнению с настоящим исследованием может быть связано с другим используемым методом анализа ЭМГ (нормализованным к изометрическому максимальному сокращению с порогом 5%) или с более старшим возрастом участников исследования Бернфилда (средний возраст 48.5 лет). В будущем может быть интересно также изучить E в обратном направлении, что возможно на большинстве эллиптических тренажеров и может быть нацелено на различные модели мышечной активности. Аналогичная картина может наблюдаться при движении вперед и назад, как описано в примере С, где подколенные сухожилия были активны в течение более длительного времени в фазе восстановления, а прямая мышца бедра была более активна во время пропульсивной фазы движения назад по сравнению с движением вперед. катание на велосипеде. ¹⁵

Ограничением этого исследования является несоответствие скорости между W (1.31 м/с) и Т (1,41 м/с). Это различие было связано с ошибкой индикатора скорости в реальном времени и включением большего количества циклов ходьбы в измерение скорости в реальном времени, чем пять циклов, извлеченных для анализа ЭМГ. Фиксированная скорость T была определена индикатором скорости, в то время как представленные здесь результаты скорости и частоты педалирования W основаны на анализе системы захвата движения с использованием только пяти выбранных циклов. Однако, принимая во внимание результаты van Hedel et al., разница составляет 0.1 м/с, вероятно, оказывает незначительное влияние на результаты анализа ЭМГ. ¹⁶ Клиницистам и исследователям также следует учитывать кинематические и кинетические различия между условиями, прежде чем принимать решение о конкретном тренажере, поскольку результаты могут отличаться от представленных здесь паттернов мышечной активации.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Это первое исследование, в котором сравнивалась активация мышц во время стационарного велосипедного и эллиптического тренинга с ходьбой по земле и беговой дорожке.Эллиптическая тренировка продемонстрировала большую активность четырехглавой мышцы и большую коактивацию четырехглавой мышцы/подколенного сухожилия, чем все другие условия. Как и в предыдущей работе, ходьба на беговой дорожке продемонстрировала большую активность четырехглавой мышцы бедра, чем ходьба по земле. Минимальные различия в активации подколенных сухожилий наблюдались между условиями, ограничиваясь более низкой пиковой активностью во время езды на велосипеде по сравнению с ходьбой на беговой дорожке. Эти результаты могут помочь клиницистам и исследователям при разработке программ реабилитации при выборе наиболее подходящих условий обучения для конкретных пациентов.Клиницистам и исследователям также следует учитывать кинематические и кинетические различия между состояниями, которые не обязательно могут быть выведены из паттернов мышечной активации.

​

Таблица 1

	ОБЛАСТЬ			ПИКОВОЕ
	В	Н	Coactivation	В	Н
Вт	1. 0 (0)	1.0 ( 0)	1. . ходьбы у здоровых людей. J Appl Physiol. 2008;104(3):747–55. [PubMed] [Google Scholar]2. Мюррей М.П., ​​Спурр Г.Б., Сепик С.Б., Гарднер Г.М., Моллинджер Л.А. Беговая дорожка против ходьбы по полу: кинематика, электромиограмма и частота сердечных сокращений.J Appl Physiol. 1985;59(1):87–91. [PubMed] [Google Scholar]3. Бернфилд Дж. М., Шу И., Бастер Т., Тейлор А. Сходство кинематики суставов и мышечных потребностей между эллиптическими тренировками и ходьбой: последствия для практики. физ. тер. 90(2):289–305. [PubMed] [Google Scholar]4. Салливан К.Дж., Браун Д.А., Классен Т., Малрой С., Ге Т., Азен С.П. и др. Эффекты целенаправленных двигательных и силовых тренировок у взрослых, перенесших инсульт: результаты рандомизированного клинического исследования STEPS. физ. тер.2007;87(12):1580–602. [PubMed] [Google Scholar]5. Уильямс Х., Паунтни Т. Влияние статической программы езды на велосипеде на функциональные способности молодых людей с церебральным параличом, которые не могут передвигаться. DevMed Детский Нейрол. 2007;49(7):522–7. [PubMed] [Google Scholar]6. Лу Т.В., Чиен Х.Л., Чен Х.Л. Нагрузка на суставы нижних конечностей при выполнении эллиптических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(9):1651–8. [PubMed] [Google Scholar]7. Ходжес П.В., Буй Б.Х. Сравнение компьютерных методов определения начала мышечного сокращения с помощью электромиографии.Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология. 1996;101(6):511–9. [PubMed] [Google Scholar]8. Ди Фабио РП. Надежность компьютеризированной поверхностной электромиографии для определения начала мышечной активности. физ. тер. 1987;67(1):43–8. [PubMed] [Google Scholar]9. Hermens HJ, Freriks B, Dissselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG и процедур размещения датчиков. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2000;10(5):361–74. [PubMed] [Google Scholar] 10. Винтер Д.А., Як Х.Дж.Профили ЭМГ при нормальной ходьбе человека: изменчивость от шага к шагу и между субъектами. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1987;67(5):402–11. [PubMed] [Google Scholar] 11. Бернфилд Дж. М., Джорд А. Г., Огюстен Т. Р., Огюстен Т. А., Башфорд Г. Р. Вариации переменных подошвенного давления в пяти сердечно-сосудистых упражнениях. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(11):2012–20. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джонстон Т.Е., Барр А.Е., Ли С.К. Биомеханика субмаксимальной езды на велосипеде в положении лежа у подростков с детским церебральным параличом и без него.Физиотерапия. 2007;87(5):572–85. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Хорхе М., Халл М.Л. Анализ измерений ЭМГ при педалировании велосипеда. Дж. Биомех. 1986;19(9):683–94. [PubMed] [Google Scholar] 14. Лауэр Р.Т., Джонстон Т.Е., Смит Б.Т., Ли С.К. Активность мышц нижних конечностей при езде на велосипеде у подростков с детским церебральным параличом и без него. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) 2008;23(4):442–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Эйснер В.Д., Боде С.Д., Ниланд Дж., Кэборн Д.Н. Электромиографический временной анализ движения вперед и назад.Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(3):449–55. [PubMed] [Google Scholar] 16. Ван Хедель Х.Дж., Томатис Л., Мюллер Р. Модуляция активности мышц ног и кинематики походки за счет скорости ходьбы и разгрузки веса тела. Походка. 2006;24(1):35–45. [PubMed] [Google Scholar] Ошибка №1 в эллиптических тренировках, которую следует избегать автор: Юрий Элькаим Помните рекламную кампанию Nike Make It Count? Его послание было ясным: что бы вы ни делали в жизни, какое бы путешествие вы ни выбрали, сделайте это стоящим.Это относится и к эллиптическим тренировкам. Давайте проясним – можно заниматься на эллиптическом тренажере без реальной тренировки. Сколько раз вы были в спортзале и все время смотрели в телевизор? Или смотрели, как кто-то другой мотается на тренажере, читая журнал или разговаривая по телефону? Позвольте мне сказать вам, что эти люди не получают всех преимуществ (или действительно каких-либо преимуществ) от машины. С тем же успехом они могли бы остаться дома, потому что они просто не тренируются.Они не «заставляют это считаться». 6 способов повысить эффективность эллиптических тренировок 1. Настоящая тренировка не позволяет отвлекаться Если вы действительно используете свой эллиптический тренажер на полную мощность, у вас не будет дыхания, чтобы говорить, вы будете двигаться слишком быстро, чтобы читать, а ваши руки будут слишком заняты движением, чтобы перелистывать страницы! Правильный эллиптический тренинг означает запыхавшийся и обливающийся потом. Кто может так разговаривать по телефону? Не я, точно. Есть кое-что, что следует сказать о применении некоторой внимательности во время тренировок. Это сосредоточение на том, что вы делаете, — это то, что мешает вам замедлиться до того, как придет время, а также то, что повышает ваш импульс. 2. Эллиптические тренировки интенсивны Ну, знаешь, чего я еще не умею? Выдерживайте эллиптические тренировки в течение часа или более. Если вы можете продолжать так долго, в этом нет интенсивности. Хорошая эллиптическая тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.(1) Это тренировка высокой интенсивности, которая просто не может быть устойчивой в течение длительных периодов времени. Не заблуждайтесь – долгая, но медленная тренировка никоим образом не равна более короткой интенсивной тренировке. Кардиотренировки направлены на то, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а ваши мышцы работать, а неторопливая прогулка просто не приведет к этому, независимо от того, как долго вы этим занимаетесь. 3. Главное сопротивление При правильном подходе занятия на эллиптическом тренажере — один из самых быстрых способов сжечь калории. (2) Для этого сопротивление имеет огромное значение.Итак, используйте функцию сопротивления на вашем тренажере, увеличивая его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Для начала используйте самый низкий уровень сопротивления, который заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, и увеличивайте его постепенно, чем чаще вы используете тренажер. Когда уровень сопротивления перестает казаться вызовом, пришло время подняться на ступеньку выше! 4. Двигайтесь быстро и с интервалами Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, очень важна скорость. Делая это в интервалах, замедляя и уменьшая интенсивность между ними, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки еще быстрее. Интервальные тренировки имеют множество преимуществ, в том числе улучшение физической формы, повышение уровня артериального давления, уменьшение жировых отложений и многое другое. Одним из огромных преимуществ является то, что во время интервальной тренировки сжигается на 15% больше калорий, чем при непрерывной тренировке. (3) 5. Идти или не идти назад? Еще одна вещь, которую я видел, когда люди делали на эллиптических тренировках, крутили педали назад. Хотя это может разрушить монотонность ваших тренировок, других преимуществ не так много. Единственным обнаруженным фактом является то, что упражнения на тренажере назад с умеренной интенсивностью приводят к более высокой частоте сердечных сокращений, чем упражнения с движением вперед. (4) В том же исследовании проверялось различное использование мышц при тренировке назад, и было обнаружено, что разницы практически нет. Поэтому я предлагаю сосредоточиться на движении вперед с большей интенсивностью; это заставит ваш сердечный ритм работать лучше, чем что-либо еще! 6.Позиционируйте себя хорошо Техника так же важна в эллиптических тренировках, как и в любом другом виде упражнений. Встаньте прямо на тренажере, слегка взявшись за рукоятки, в нейтральной позе, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Заманчиво оставаться на цыпочках на протяжении всей тренировки, но старайтесь перекатываться через всю стопу, когда вы двигаетесь вперед и назад. (5) Также не забывайте сохранять равновесие на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества тренажера и не подвергаете себя травмам. Не пропустите Когда человек использует эллиптическую тренировку в качестве метода фитнеса, но не применяет ее должным образом, он действительно упускает целый мир преимуществ в фитнесе. Кроме того, что эллиптические упражнения отлично сжигают калории, они также являются прекрасным методом тонизирования мышц всего тела. Во-первых, вы двигаете не только ногами, но и руками, что, в свою очередь, влияет на вашу спину, плечи и грудь. Это также менее эффективно и намного бережнее для ваших суставов, чем многие другие методы тренировки, поскольку вы не бьете ногами по твердой поверхности, что может вызвать нагрузку на колени, бедра и спину. Помни, считай. Какой ошибки номер один при занятиях на эллиптическом тренажере следует избегать? Не считать! Если вы собираетесь что-то делать, делайте это правильно и сделайте так, чтобы оно того стоило. Хорошая эллиптическая тренировка означает отсутствие отвлекающих факторов и отсутствие возможности отвлекаться — вы слишком вспотели и запыхались, чтобы говорить, верно? Хорошая эллиптическая тренировка интенсивна — тренируйтесь коротко и тяжело, а не долго и «ах»! Делая все, что я упомянул, и делая это правильно, вы почувствуете все преимущества использования эллиптического тренажера.В следующий раз, когда вы сядете на эллиптический тренажер, помните об этом и не забывайте об этом! Вот еще несколько статей, которые помогут вам рассчитаться: Понравилась эта статья? Вам понравилась эта статья об ошибке № 1 в эллиптических тренировках? Вам также может понравиться моя Interval Speed ​​Burst Workout . Это поможет вам сжечь больше жира, чем обычное кардио, а также повысит выносливость. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО. Какие мышцы работает на эллиптическом тренажере? Не обязательно быть жестким Введение Эллиптические тренажеры становятся все более популярными, особенно среди пожилых людей.Они предлагают тренировку с низким воздействием как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, не нагружая мышцы. Как и беговые дорожки, лучшие эллиптические тренажеры просты в использовании и оснащены множеством сложных программ тренировок, которые сделают ваше фитнес-путешествие более сложным и захватывающим. Эллиптические упражнения похожи на кардио-упражнения, такие как бег, ходьба и бег трусцой, и идеально подходят для людей, которые хотят сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать равновесие. Но большой вопрос: какие мышцы работают на эллиптическом тренажере? В этом посте мы собираемся обсудить важные мышцы вашего тела, на которые работает эллиптический тренажер. Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые проходят между бедром и коленом. Эти мышцы не только несут ваш вес, но и обеспечивают стабильность. Все три мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия, соединены с более твердой — одной из самых больших костей человеческого тела. Одной из важнейших мышц, на которую воздействуют эллиптические упражнения, являются подколенные сухожилия. Уникальный механизм эллиптического кросс-тренажера помогает увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, делая их сильнее. Игра на разгибание и сгибание ног, которые популярны в эллиптических тренировках, позволяют лучше использовать мышцы подколенного сухожилия. Четырехглавая мышца Еще одна важная мышца, на которую воздействует эллиптический тренажер, — это четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности бедер. Четырехглавая мышца имеет четыре мышцы, в том числе прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную и медиальную широкую мышцу бедра. Во время эллиптических тренировок задействованы все четыре четырехглавые мышцы. Когда вы толкаете весло на эллиптическом тренажере, ваши четырехглавые мышцы многократно сокращаются и расслабляются, тем самым увеличивая их силу. Не волнуйтесь, если вы не чувствуете, что ваши квадрицепсы обожжены.Помните, что эллиптический тренажер — это тренажер с низким сопротивлением для всего тела, который не так сильно нагружает квадрицепсы. Если вы хотите почувствовать жжение, вам следует подумать о том, чтобы откатиться назад или увеличить сопротивление машины. Эллиптические упражнения более эффективны для квадрицепсов, чем езда на велотренажере. Телята Икры — это группа мышц, которые проходят от колена до лодыжек на задней части ноги. Они считаются мышцами выносливости, потому что они постоянно сокращаются в течение дня. Каждый раз, когда вы работаете на эллиптическом тренажере, икроножные мышцы сокращаются в координации с подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Икры всегда задействуются при выполнении упражнений на эллиптическом тренажере, увеличивая их силу и мощность. Мышцы сердца Эллиптический кросс-тренажер в основном ориентирован на аэробные упражнения. При выполнении упражнений на эллипсе движение мышц в вашем теле увеличивается и, следовательно, требуется больше насыщенной кислородом крови. В результате ваше сердце и легкие вынуждены работать больше, чтобы перекачивать больше крови к мышцам.Это, в свою очередь, увеличивает емкость сердечной мышцы, делая ее сильнее. Читайте также: Насколько эффективен эллиптический тренажер для похудения и сжигания калорий? Большая ягодичная мышца Большая ягодичная мышца, также известная как мышцы бедра, проходит от нижней части спины к бокам верхней части бедер. Эта мышца состоит из малой, средней и большой ягодичных мышц. Ягодицы – самые большие мышцы тела. К сожалению, этими мышцами часто пренебрегают во время тренировки.Эллиптический тренажер обеспечивает плавные махи, помогающие укрепить ягодичные мышцы, не напрягая суставы, как это обычно бывает при беге на беговой дорожке. В результате эллиптические тренировки очень эффективны для укрепления ягодичных мышц, что обеспечивает большую стабильность и баланс. Основные мышцы Как следует из названия, основные мышцы расположены в центре вашего тела и помогают вам все время держаться в вертикальном положении. Сильный корпус имеет решающее значение для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм и болей в спине.Эллиптические упражнения не воздействуют напрямую на мышцы кора. Вместо этого они воздействуют на них косвенно, обеспечивая стабильность во время выполнения эллиптических упражнений. Мышцы спины Мышцы спины состоят из множества более мелких мышц, идущих вдоль спины. При выполнении упражнений на эллиптическом тренажере мышцы спины активно используются для подтягивания руля к телу. Движения вперед и назад помогают укрепить мышцы спины. В заключение хочу сказать, что эллиптический тренажер воздействует почти на все важнейшие мышцы вашего тела, не подвергая их чрезмерной нагрузке, что делает его отличным вариантом для пожилых людей.Это лучший тренажер для покупки, если вы хотите поддерживать себя в форме и быть здоровым. Связанные статьи: Делает ли эллиптический тренажер работу вашего желудка Лучший эллиптический тренажер до 1000 лет Какие части тела тренируются на эллиптическом тренажере? Большинство людей знают, что такие упражнения, как использование эллиптического тренажера, могут стать хорошей тренировкой. Но какие конкретно части тела тренирует эллиптический тренажер? Эллиптический тренажер — распространенный кардиотренажер в спортзалах.Вы можете описать это как две большие вращающиеся педали, которые соединены с двумя ручками для верхней части тела. Основными частями тела, которые тренирует эллиптический тренажер, являются сердце и легкие, так как это упражнение ориентировано на сердечно-сосудистую систему. Эллиптический тренажер также в некоторой степени задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и множество других мышц. При этом, если вы серьезно относитесь к тренировке этих мышц, вы хотите обратиться к силовым упражнениям или, по крайней мере, увеличить сопротивление эллиптического тренажера. Кардиотренировки и тренировки с отягощениями Использование эллиптического тренажера в основном направлено на сердечно-сосудистую тренировку. Ваша сердечно-сосудистая система — это система кровообращения внутри вашего тела, включающая сердце и кровеносные сосуды. Они транспортируют многие виды важных питательных веществ, кислорода и отходов по всему телу. Когда вы двигаетесь более интенсивно, используя эллиптический тренажер, ваше тело должно транспортировать эти вещи, что означает использование вашего сердца, с большей скоростью. Сердце — это мышца, которую можно тренировать, используя ее более интенсивно.Выполняя тренировки на эллиптическом тренажере, вы можете укрепить свою сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, дает множество других преимуществ (1, 2, 3, 4, 5). Это правда, что эллиптический тренажер потребует от некоторых мышц более интенсивной работы. Люди, которые никогда не тренировались с отягощениями, скорее всего, сначала нарастят мышечную массу, используя этот тренажер, особенно при более высоких сопротивлениях. Однако, даже если вы сможете нарастить мышечную массу с помощью эллиптического тренажера, этот прогресс, как правило, не будет длиться долго.Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вы, вероятно, захотите перейти к упражнениям с отягощениями. Вам даже не обязательно использовать какие-либо гантели или штанги. Что-то вроде упражнений с эспандером может стать отличным началом. Короче говоря, основные части тела, которые тренируются на эллиптическом тренажере, — это ваше сердце и легкие. Кроме того, они также тренируют различные мышцы. Имейте в виду, что мышцы могут получить травму. Если вы долгое время не занимались какой-либо физической активностью, вы можете начать с движений низкой интенсивности и постепенно наращивать их. Мышцы, работающие на эллиптическом тренажере Одним из преимуществ таких упражнений, как эллиптический тренажер, является то, что они задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Как и во многих упражнениях, это заставляет работать множество различных мышц. Тем не менее, есть несколько мышц, которым придется работать больше всего, чтобы в случае с эллиптическим тренажером перемещать вес вашего тела, педали и рукоятки. Интересная вещь в использовании эллиптического тренажера заключается в том, что вы сами можете сильно влиять на то, какие мышцы вы в основном тренируете.Если вы позволите своим ногам делать большую часть движения, вы сосредоточитесь на других мышцах, а не на руках. Движение ног на эллиптическом тренажере задействует некоторые из следующих мышц: ягодичные (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и икры. Движение рук при использовании эллиптического тренажера задействует некоторые из следующих мышц: спину, грудь, бицепс (внутренняя/передняя часть плеча) и трицепс (внешняя сторона/задняя часть плеча). Некоторые другие мышцы, которые в незначительной степени задействованы для поддержания хорошей осанки, — это мышцы кора и другие мышцы, влияющие на осанку. В зависимости от вашей личной ситуации, плана тренировки и целей тренировки вы можете больше сосредоточиться на движениях нижней или верхней части тела. Если все эти мышцы похожи на то, что вы хотите тренировать, вы должны распределить усилие, прилагаемое верхней и нижней частью тела, в соотношении их возможностей. Помогают ли эллиптические тренажеры избавиться от жира на животе? Потеря веса заключается в использовании жировых отложений, которые в основном представляют собой запас энергии. Для этого вам нужно убедиться, что вам требуется больше энергии в течение дня, чем поступает из пищи. У некоторых людей сложилось впечатление, что для сжигания жира необходимо поддерживать определенную частоту сердечных сокращений, есть определенные продукты или выполнять определенные тренировки. К сожалению, добиться потери жира в определенной области, такой как живот, как правило, невозможно. Чтобы сжечь жир, или, точнее, жир на животе, вы должны похудеть в целом. Один из способов добиться этого — тренироваться. Увеличивая интенсивность своих движений на определенный период времени, вы расходуете больше энергии, чем обычно. Наращивание дополнительной мышечной массы также поможет сжигать лишние калории в течение дня. Эллиптический тренажер может помочь в снижении веса главным образом потому, что тренировки на нем обычно требуют больше энергии, чем большинство ваших обычных ежедневных занятий. Использование эллиптического тренажера также может привести к некоторому увеличению мышечной массы. 30 минут на эллиптическом тренажере могут помочь вам сжечь около 266-457+ калорий в зависимости от веса, интенсивности и многого другого. Если вы хотите узнать, как сжигать больше калорий при использовании эллиптического тренажера, обязательно прочитайте статью о том, сколько калорий сжигает эллиптический тренажер. Имейте в виду, что другие привычки образа жизни, такие как то, что вы едите, важны при попытке похудеть, независимо от того, какие упражнения вы делаете. Вы можете одновременно тренироваться и набирать вес, если другие ваши привычки в образе жизни не очень хороши. Как получить больше результатов от эллиптического тренажера Существуют различные скорости, продолжительность, сопротивление, которые вы можете применять при использовании эллиптического тренажера. Это влияет на то, какие компоненты физической подготовки вы будете тренировать в какой степени. Приспособив их к вашей личной ситуации, вы сможете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Если вы хотите сосредоточиться на своем сердечно-сосудистом здоровье, вам нужно наращивать скорость и продолжительность с течением времени, возможно, с интервалами. Конечно, есть верхние пределы, где верно обратное, но эти пределы сильно различаются от человека к человеку. Чтобы похудеть с помощью эллиптического тренажера, не существует единого стиля тренировок, подходящего для всех. Такие факторы, как ваша личная ситуация, мышечная масса, остальная часть вашего плана тренировок, опыт и т. д., будут сильно влиять на это. Если вы хотите больше сосредоточиться на наращивании мышечной массы, лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. Даже такие простые упражнения, как отжимания и выпады, могут быть эффективными для наращивания мышечной массы. При этом, если вы хотите заниматься на эллиптическом тренажере и наращивать мышечную массу, вы должны повысить сопротивление и дать своему телу достаточно питательных веществ и отдыха для восстановления и наращивания мышечной массы. Обеспечение вашего тела достаточным количеством питательных веществ, отдых и сон важны независимо от того, на какой из трех ваших основных задач вы ориентируетесь при использовании эллиптического тренажера.Также следите за тем, чтобы не переусердствовать, перетренированность может иметь эффект, противоположный тому, к чему вы стремитесь. Чего ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ожидать от тренировок Фото ВВС США/Летчик 1-го класса Стивен Линч Кардиотренировки полезны для здоровья, так как укрепляют сердце, помогают контролировать аппетит и сжигают калории. Когда дело доходит до кардио, у вас есть множество вариантов, включая: Беговые дорожки Гребные тренажеры Лестничные альпинисты Однако многие люди тяготеют к эллиптическим тренажерам.Они менее пугающие, чем другие машины, и их использование может доставлять удовольствие. Но какие результаты вы можете получить от использования эллиптического тренажера? Как эллиптический тренажер изменит ваше тело через 30 дней, 6 месяцев или дольше? Результаты, которые вы получите от занятий на эллиптическом тренажере, будут полностью зависеть от того, как часто вы его используете и от интенсивности упражнений. Вообще говоря, вы должны заметить немедленное улучшение настроения и уровня энергии уже после нескольких тренировок. Может пройти два или три месяца, прежде чем вы заметите другие улучшения в вашем здоровье и телосложении. Вы обязательно заметите значительное улучшение своей выносливости и физического состояния. Вы можете увидеть некоторое улучшение силы и мышечного тонуса (хотя эллиптический тренажер не сделает вас стройнее), и вы можете похудеть и стать довольно стройным, при условии, что ваше питание находится на правильном уровне. Потеря 1-2 фунтов в неделю является реалистичной целью для большинства людей. Я поговорил с несколькими экспертами, чтобы узнать их мнение о регулярном использовании эллиптического тренажера в рамках режима тренировок.Посмотрите, что они говорят, чтобы определить, стоит ли вам чаще включать эллиптический тренажер в свою тренировку. Снижение веса Как и при любом другом кардиоупражнении, на эллиптическом тренажере можно сжечь много калорий за относительно короткое время. По данным Healthline, человек весом 155 фунтов может сжечь около 335 калорий за 30-минутное занятие на эллиптическом тренажере. Конечно, интенсивность, с которой вы тренируетесь, также повлияет на это число. Эллиптические тренажеры имеют различные настройки. Вы можете изменить сопротивление, которое вы испытываете, и чем выше сопротивление, тем больше калорий вы будете сжигать. Будьте осторожны, чтобы не переборщить слишком быстро, иначе вы можете пораниться. До тех пор, пока вы не замените все сожженные калории дополнительными закусками, вы должны ожидать некоторой потери веса в течение первого или двух месяцев. Это слова личного тренера Тима Бигкни, который говорит: «Вне зависимости от того, заметите ли вы значительную потерю веса на эллиптическом тренажере, все зависит от сопротивления и скорости, которые вы тренируете.Наряду со здоровой сбалансированной диетой большинство людей могут заметить улучшение своего веса и общего состояния здоровья в течение месяца или около того». Опять же, эллиптический тренажер — отличный способ сжечь калории, но без правильной диеты вы не увидите результатов. Старайтесь подпитывать свой организм питательными цельными продуктами (цельнозерновые, нежирные белки, овощи), не давая себе карт-бланш на то, чтобы есть все, что хотите, только потому, что вы тренировались. (Вот мое общее руководство по здоровому питанию для большинства людей.) Придерживайтесь плана, и вы начнете терять вес. Потеря 1-2 фунтов жира в неделю обычно считается безопасной и реалистичной. Болезненность Как и при любой новой тренировке, вам нужно следить за отсроченной болезненностью мышц. Вы можете ожидать некоторую болезненность в бедрах вскоре после выхода из тренажера в течение первых нескольких тренировок. Это нормально. Небольшая болезненность — это хорошо, но следует остерегаться настоящей боли и дискомфорта. Вы не должны сутулиться на эллиптическом тренажере, потому что это может привести к болям в плечах и спине. Но по большей части эллиптические тренажеры — отличные тренажеры для людей, которые боятся что-нибудь повредить. Они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем беговые дорожки. Конечно, лучший способ максимально избежать болезненных ощущений — начинать медленно. Это особенно важно, если вы новичок в тренировках в любой форме. Начните медленно и постепенно повышайте интенсивность.Вы хотите дать своему телу шанс приспособиться к этому новому режиму. Если вы можете избежать болезненных ощущений, то вы можете раньше начать тренироваться чаще каждую неделю. Это позволит вам увидеть желаемые результаты за более короткое время. Выносливость Фото ВВС США/Летчик Ян Хоачлендер Если вы хотите развить выносливость, то эллиптический тренажер — один из лучших тренажеров, которые вы можете начать использовать. Исследование 2004 года показало, как более плавные упражнения, предлагаемые эллиптическими тренажерами, снижали оценку воспринимаемой нагрузки.Это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы понимаете, насколько усердно вы на самом деле работаете. Y Вы развиваете выносливость, чтобы потом выполнять более интенсивные упражнения. Кроме того, вы привнесете эту выносливость в свою повседневную жизнь. Например, у вас будет больше энергии, когда ваш друг в следующий раз попросит вас помочь ему переехать! Самое приятное то, что вы сможете увидеть преимущества примерно через 30 дней. Др.Николь Ломбардо, физиотерапевт и тренер CrossFit Level 1, говорит: «После использования эллиптического тренажера в течение одного месяца ваша выносливость улучшится». Вскоре вы почувствуете себя лучше и сможете делать больше в течение дня. Мышцы и сила Кардиотренажеры отлично подходят для людей, которые хотят похудеть. Но что, если одной из целей ваших тренировок является наращивание мышечной массы? Вам повезло! Эллиптические тренажеры отлично подходят для наращивания определенных мышечных областей. Доктор Ломбардо сказал: «Вы также можете ожидать увеличения силы. Чтобы мышцы окрепли, требуется около 6-8 недель. Эллиптический тренажер приводится в движение главным образом ногами, заставляя работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вам также необходимо стабилизировать свое тело с помощью мышц туловища, что также сделает ваш кор сильнее». Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите некоторые улучшения в ваших мышцах. Но пока вы придерживаетесь этого, вы обязательно заметите большую четкость и повышенную силу. И хотя ваши ноги играют важную роль во время занятий на эллиптическом тренажере, вы также должны увидеть некоторые улучшения в силе верхней части тела. В конце концов, на эллиптическом тренажере есть ручки, которыми можно управлять руками. Не ожидайте телосложения бодибилдера только от использования эллиптического тренажера (для этого вам нужно будет включить силовые тренировки), но этот тренажер является солидным силовым тренажером. Разум и настроение Занятия любыми видами спорта значительно улучшат ваше психическое здоровье. Даже всего 20 минут упражнений дадут вам выброс эндорфинов, который улучшит ваше настроение. Об этом говорит знаменитый тренер Джоуи Турман, но только если вы выложитесь по полной, когда сядете на свой любимый тренажер. Он пишет: «Теперь запуск программы упражнений может стать отличным стимулятором настроения, и если вы предпочитаете эллиптический тренажер, тренируйтесь изо всех сил!» Вы получаете только то, что вложили в свой режим тренировок.Естественно начинать медленно, но вы хотите постоянно бросать себе вызов. Вы не хотите останавливаться на достигнутом, иначе вы начнете замечать, что преимущества, которые вы должны пожинать, уменьшаются. Поскольку у эллиптического тренажера более низкая частота ударов, легко облениться. Турман указал на это, когда сказал: «Слишком часто люди увлекаются этим, хватают журнал, телефон, а иногда и печенье… Я видел это; и они наполовину используют этот тренажер, думая, что получают хорошую тренировку!» По мере того, как вы привыкаете к своей тренировке, вы должны найти способы постоянно бросать себе вызов. На эллиптическом тренажере вы можете увеличить интенсивность, чтобы ваши мышцы не привыкли к одной и той же старой тренировке. Подведение итогов Эллиптический тренажер — отличный тренажер для ваших регулярных тренировок. Если вы регулярно тренируетесь и постепенно увеличиваете интенсивность, вы должны начать видеть некоторые результаты через один-три месяца. Ожидайте самых больших улучшений в вашей выносливости и вашей талии (если вы соблюдаете диету).Эллиптические тренажеры — отличный выбор для сжигания тонн калорий, тренировки сердца и легких и общего атлетизма. Ваши мышцы рук и ног со временем улучшатся, но не ждите бицепсов Арнольда или массивных квадрицепсов только от эллиптического тренажера. Возможно, вы захотите добавить силовые упражнения, если это ваша цель. И, конечно же, ваше повседневное настроение и уровень энергии, скорее всего, улучшатся довольно быстро, как только вы начнете использовать эллиптический тренажер. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт