Тренажер для тяги верхнего блока: все виды выполнения + видео техники выполнения

Содержание

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.

Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.

Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.

Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.

Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта.

Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения.

Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину.

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности.

Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди.

Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота.

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса.

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина.
Установите ограничитель на нужный вес.
Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос.
Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед.

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны.

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины.
Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше.
Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно.
Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм.
Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры.

Всем успехов в тренировках!

Тяга на тренажере на спину

≡ 8 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

обратным хватом на широкой рукояти;
прямым хватом на ней же;
с использованием веревочной рукояти;
используя только одну руку.

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Важные рекомендации

Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Тренажер тяга верхнего блока своими руками

Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

Необходимое число сетов и повторов

д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

обратным хватом на широкой рукояти;
прямым хватом на ней же;
с использованием веревочной рукояти;
используя только одну руку.

Важные рекомендации

Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть с

ST-101 Блок для мышц спины (верхняя тяга) INTERATLETIK GYM Грузоблочные тренажёры

Описание товара:

Верхняя тяга (грузоблочный) Тренажер используется в программах подготовки атлетов, способствует формированию красивого спортивного телосложения. Работа на тренажере является одним из самых эффективных упражнений для мышц спины.
Занятие на тренажере верхняя тяга включает в работу следующие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы – основная нагрузка, бицепс, мышцы предплечья и другие мышцы рук – вторичная нагрузка.
Тренажер позволяет варьировать варианты выполнения основного упражнения, а потому изменение ширины хвата, расположение ладоней на перекладине позволяет включить в работу также и другие мышечные группы, например, задействовать грудные мышцы.
Техника работы на тренажере следующая: необходимо занять исходное положение на скамье, зафиксировав бедра ограничителями. Руки следует поднять вверх и взяться за перекладину. На выдохе перекладину следует подтянуть к середине груди, начав движение со сведения лопаток.
Данное упражнение позволяет варьировать ширину хвата – руки можно располагать на различном расстоянии друг от друга, так и положение ладоней – можно осуществлять захват перекладины ладонями к себе, либо же от себя. Также при выполнении верхней тяги можно использовать различные виды перекладин и рукоятей. Такие вариации позволяют включать в работу дополнительные группы мышц, перераспределять нагрузку, акцентировать ее на определенной мышечной группе.

Категория: профессиональный.

Профиль несущей конструкции 60х60х2,5мм. Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулируемый валик для ног, позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками. Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора. Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. Нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен двойным защитным кожухом грузоблочного стека, информационной таблицей, памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу.

Ручки в комплект не входят. Выбрать ручки можно в разделе Дополнительное оборудование -ручки к тренажерам .

Группы мышц:

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:	105
Длина, мм:	1225
Ширина, мм:	710
Высота, мм:	2220
Вес, кг:	175
Дополнительные параметры:	Гарантия 12 месяцев

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

Грузоблочные тренажеры: тренажер Верхняя тяга ТС-201

Тренажер верхняя тяга TS-201

При большом количестве и разнообразии тренажерных залов в каждом из них присутствует блочный тренажер с вертикальной тягой. Полное правильное название данного спорт оборудования «Тяга верхнего блока на спину сидя», сокращенно называют просто «Верхняя тяга». Тренажер верхняя тяга Bru-Star – это тренажер от производителя профессионального спортивного оборудования компании Brustyle. Данный тренажер разработан и широко используется в Фитнес клубах, спортивных и тренажерных залах с высокой проходимостью. Надежность, гарантия, стоимость производителя без накруток посредников + доставка в любой регион Украины, факторы которые делают данное оборудование привлекательным и доступным для желающих купить и открыть свой тренажерный зал или расширить имеющуюся линейку тренажеров.

Описание тренажера верхнего блока:

При производстве блочного тренажера Тренажер верхняя тяга TS-201 используется металлический украинского производства. Размеры указаны в характеристиках модели. Несущая конструкция, как и составные элементы покрываются порошковой краской методом электростатического напыления, что увеличивает антикоррозионные свойства и износостойкость покрытия. Ровное красочное покрытие тренажера стойкое к механическим воздействиям. Сидения покрываются качественной искуственной кожей, 16-18 группы. Не зависимо от роста атлета, благодаря регулируемому валику для ног, выполнять упражнения комфортно всем. Общий вес грузов тренажера ТС-201 составляет 105кг, данный параметр по желанию можно изменить. Нагрузка на тренажере регулируется при помощи грузофиксатора. Профессиональный фитнес трос приводит в движение груза. Бесшумное и комфортное движение работы тренажера вертикальная тяга создают подшипники. Стойки силового тренажера снабжены прорезиненными подпятниками «башмаками», не требующими крепления к полу. Работа мышц при тяге верхнего блока При тяге вертикального блока основной упор идет на широчайшие спинные мышцы — крылья. Также верхний силовой блок задействует работу бицепса, плеч и мышц предплечья. Блок верхней тяги для мышц спины идеален для выполнения упражнений, которые направлены на эффективную проработку большинства мышц спины и рук. Упражнения в блоке верхней тяги напоминает подтягивания.

В работе прорабатываются:трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и мышцы рук.

Полный перечень мышц, задействованных на тренажере верхняя тяга:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
ромбовидные;
круглая большая и малая;
задние дельты;
полостные;
поднимающие лопатки;
трапециевидные;
грудная малая.

Преимущества вертикального блока:

Спортсмен, работая с верхней тягой, получает ряд преимуществ: увеличение размера ширины спины; рост рабочего веса; правильную ровную осанку; мускулистый вид спины; V-образную форму торса; узкую талию; замена подтягивания; проработка спины в разных плоскостях, под различными углами; простота и бесхитростность выполнения. Вариации выполнения верхней тяги: Верхний блок позволяет выполнять большое количество упражнения на проработку мышц верхнего блока спины. Различия заключаются: в использование различных ручек для тяг, в ширине и типе хвата (ладони направлены от себя, к себе, смотрят друг на друга), в вариантах тяг, выполнении под произвольными углами наклона и в всевозможных плоскостях. Наиболее популярные: обратный хват; узкий хват; тяга за голову.

Тонкости и техника верхней тяги:

Для получения максимальных результатов необходимо придерживаться и соблюдать следующие рукомендации: вес необходимо тянуть спиной, не задействуя мышцы рук. «ход локтей» должен быть вниз вдоль корпуса. следить за положением предплечий и рук — сводить лопатки. корпус не следует сильно отклонять назад (допускается при упражнениях с большими весами при приеме читинга — намеренного нарушения техники, дабы облегчить подъём груза) подтягивайте рукоять до линии верха грудных мышц. смотрите прямо и не наклоняйте вниз голову при выполнении верхней тяги. не выгибайте спину, не горбтесь. делайте упражнения без резких рывков, для избежания травм. с большим весом, применяйте для удержания грифа лямки. в нижнем положении задерживайтесь на 1-2с и в статике сожмите мышцы спины. кол-во подходов зависит от физической подготовки, в среднем 2-4, по 10-12 повторов.

aeroSling Sling Trainer, Übungen und Videos

aeroSling — это тренажер для строп, а точнее, тренажер с подвесным отклоняющим шкивом, который благодаря своему инновационному шкиву добавляет совершенно новое измерение в обучение слингу. Отклоняющий шкив имеет два основных преимущества по сравнению с обычными статическими тренажерами для строп, которые можно кратко описать следующим образом
1. Повышенная нестабильность:

В любой момент основной трос может скользить по подвешенному шкиву. Это означает, что тренирующийся должен уделять больше внимания равновесию и координации по сравнению со статическими тренажерами слинг, чтобы стабилизировать себя во время упражнений.Это также требует больших затрат силы. Таким образом, нестабильная тренировка с тренажером отклоняющего шкива с подвеской aeroSling требует и развивает лучший контроль над телом и силу, чем обычные тренажеры статической подвески, за то же время. Таким образом, тренировка aeroSling намного эффективнее.
2. более широкий выбор упражнений

С одной стороны, подвесной отклоняющий шкив дает вам новые вариации существующих упражнений, например чередование упражнений. Во время сгибаний на бицепс, e.g., вы можете попеременно тренировать левую и правую руку вместо того, чтобы работать с ними одновременно. Таким образом, вы сможете лучше тренироваться, и, в отличие от сгибаний со штангой на одной руке, ваша «неактивная» сторона всегда работает для стабилизации вашего тела. С другой стороны, подвесной отклоняющий шкив дает вам совершенно новые упражнения, которые тренажер статической подвески просто не может предложить. Так называемые силовые тяги, например, являются отличным упражнением для верхней части тела, которое бросает вызов мышцам верхней части тела и координации. Это даст вам все, что дают обычные отжимания или бабочки, с добавлением отличной тренировки корпуса и рук.
Если у вас есть небольшие сомнения в том, что обучение стропе с подвешенным отклоняющим роликом может быть слишком сложным для новичка, мы можем успокоить вас. Самое замечательное в обучении пению — это возможность бесступенчато регулировать тренировочную нагрузку, просто изменяя угол, под которым вы занимаетесь по отношению к точке подвеса. Поэтому, если упражнение станет слишком сложным из-за подвешенного отклоняющего шкива, вы можете легко изменить угол до такого градуса, в котором вы сможете выполнять упражнение с трудом.Дополнительный тренировочный импульс, создаваемый нестабильностью подвешенного отклоняющего ролика, легко компенсирует уменьшенную тренировочную нагрузку, которую вы перемещаете. И если вы все же предпочитаете выполнять какое-либо упражнение без подвешенного отклоняющего ролика, вы всегда можете просто заблокировать его.

Обзоры на верхний шкив

— интернет-магазины и отзывы на верхний шкив на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для верхнего шкива.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний верхний шкив в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили верхний блок на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе верхнего блока и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести верхний шкив по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 упражнений на задние дельты для сильных и прочных плеч

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка. Все это отличные упражнения.Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца больше действует как мышца спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Укрепите плечи с помощью этих тренировок для дельтовидной мышцы

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру верхней части спины и осанку.

1. Лента натяжная

Тяга с лентой для лица — это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц — горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча.Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями друг к другу.
Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
Отведите руки назад, удерживая локти немного выше уровня плеч, и слегка поверните плечи наружу в конце.
Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
Повторите оставшееся количество повторений.

2. Тяговое усилие троса сидя

Лицо натяжения троса сидя аналогично натяжению с помощью ленты.Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции тросового шкива, то примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции.Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
В конце поверните плечи наружу.
Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
Повторите оставшееся количество повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», — одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего.Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч

Помните о трех основных функциях задних дельт. Их всех важно тренировать. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
Установите шкив на одно из самых высоких значений, в зависимости от вашего роста.
Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
Примите квадратную стойку (ровные ноги).
Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
Повторите необходимое количество повторов.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом — это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале. Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча — основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела, при необходимости добавьте груз в виде тарелки.Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, согните соответственно колени. Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также хорошо работает.
Начните с того, что лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
Возьмите штангу достаточно широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь, пока грудина почти не коснется перекладины. Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Повторите необходимое количество повторов.

5. Мышь с наклоном гантелей в наклоне назад

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц — это муха гантелей в наклоне и обратном движении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные эректоры работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Этот механизм — классика, прошедшая испытание временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на захват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Что касается задних дельтовидных мышц, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом и его коллегами, показало, что нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) значительно увеличивает активность задних дельтовидных мышц во время упражнения на обратном мухе на тренажере по сравнению с пронацией ( ладонями вниз) хват. Для достижения оптимальных результатов используйте оба типа хватов при тренировке задних дельт.

ПОДРОБНЕЕ:

8 самых опасных упражнений для плеч

7 упражнений для безопасного развития силы плеч

Нет передачи? Нет проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом

Доброе утро, чтобы восстановить мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия

Посмотреть лучшие основные упражнения для спортсменов

Тренировочные программы для верхних и нижних уровней — Old School Trainer

Безусловно, самый популярный способ разделения программ — это так называемое разделение «A / B».Самым распространенным из них является классический шпагат «верх-низ», когда один день ударяют по плечу и рукам, а на следующем занятии — по нижней части тела.

Что такое верхняя / нижняя программа?

Программа тренировок с отягощениями для верхних и нижних частей тела — это такая программа, которая вместо разделения тела на «части тела», топографически разделяет его на выполнение всей работы верхней части тела в один день и всей работы нижней части тела в отдельный день.

Каковы плюсы и минусы верхнего / нижнего режима?

Безусловно, самыми большими преимуществами тренировочного сплита для верха и низа являются:

Вы максимизируете восстановление, если тренируете все суставы верхней и нижней части тела за один день, а затем получаете несколько выходных, пока не тренируете их снова.Отлично подходит, когда у нас есть проблемы с плечами, поясницей, тендинитом локтя и т. Д.
Отлично подходит для здоровья плеч, так как вы тренируете всю мускулатуру плечевого пояса за один день, а затем даете ей отдохнуть.
Верхний / нижний шпагат идеально подходят для спортсменов, так как в выходные дни вы можете использовать время для тренировок и другие формы тренировок, такие как спринты и т. Д.
Это предпочтительный способ для пауэрлифтеров или тех, кто занимается силовыми упражнениями, так как верхний дни вращаются вокруг жима и его вспомогательных движений, а дни нижней — вокруг приседаний и становой тяги.Большинство силовых упражнений на выносливость, таких как Вестсайд со штангой или 5/3/1, основаны на шпагате сверху / снизу.

Единственными реальными недостатками такого разделения являются:

Отсутствие специализации для очень продвинутых или соревнующихся бодибилдеров
У некоторых может быть проблема со временем между тренировками верхней части тела

Некоторые из самых больших преимуществ Такие тренировки заключаются в том, что вы должны придерживаться наиболее сбалансированной программы, тренируя ноги и верхнюю часть тела.Даже с невероятным разделением «толкай / толкай / ноги» вы все равно посвящаете ногам лишь 1/3 своей тренировки.

Другое дело, что у вас есть возможность тренироваться по каждой части тела два раза в неделю, если вы решите тренироваться 4 раза в неделю.

Некоторые примеры верхнего / нижнего шпагатов

Два самых популярных шпагата сверху и снизу — это «Обычная процедура набора массы» Лайла Макдональда и «Тренировка Doggcrapp» Данте Труделя.

«Стандартный набор упражнений» Лайла Макдональда — это классический подход, сочетающий силу с гипертрофией, с использованием сложных движений с умеренным общим объемом за тренировку и повторений, которые выполняются посередине между тренировками на силу и на размер.

Согласно Макдональду, рутина «пытается найти баланс между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (неудачные тренировки могут сжечь людей) и прогресса (я хочу видеть, как веса постоянно растут. по циклу) ».

Общий набор упражнений Лайла Макдоналда

Пн: Нижний угол
Приседания: 3-4X6-8 / 3 ‘(3-4 подхода по 6-8 с отдыхом на 3 фута)
SLDL или Сгибание ног: 3-4X6-8 / 3 ′
Жим ногами: 2-3X10-12 / 2 ′
Сгибание другой ноги: 2-3X10-12 / 2 ′
Подъем на носки: 3-4X6-8 / 3 ′
Сидя Икры: 2-3X10-12 / 2 ′

Вт: Верхняя
Плоская скамья: 3-4X6-8 / 3 ′
Ряд: 3-4X6-8 / 3 ′
Наклонная скамья или жим от плеч: 2-3X10 -12/2 ′
Тяга вниз / подбородок: 2-3X10-12 / 2 ′
Трицепс: 1-2X12-15 / 1.5 ′
Бицепс: 1-2X12-15 / 1,5 ′

Чт / Пт тренировки повторяются с заменой некоторых упражнений.

Что касается объема, если вы старший тренер или у вас нет восстановления, он рекомендует уменьшить объем до 2-3х6-8 и 1-2х10-12, или подумайте о том, чтобы сделать это упражнение 3 дня в неделю. , Пн / Ж / П: неделя 1 (верхний понедельник + пятница, нижняя среда) и неделя 2 (нижний понедельник + пятница, верхняя среда), таким образом, ABA, BAB и т. Д. как для экспрессии генов, так и для синтеза белка, каждая группа мышц поражается каждые 5 дней, что является оптимальным.

Большим преимуществом этого упражнения по сравнению с приведенным ниже является то, что он намного проще для нервной системы, а также идея тренировки бицепсов с помощью верхней части тела имеет больше смысла, чем в тренировках DC, где он Вы делаете бицепсы с нижней частью тела.

DoggCrapp Training

В программе Данте Трюдела используется похожий сплит, с некоторыми отличиями, ключевыми из которых являются экстремальное растяжение фасции и использование паузы отдыха. Это действительно программа для продвинутых тренеров.

Начинающие и средние специалисты лучше справятся с обычной программой набора массы Лайла Макдональда.

DC-тренировка воздействует на каждую часть тела с большей частотой, чем в среднем раз в неделю, но использует меньший объем, с только одним максимальным подходом на каждое упражнение.

Ключевыми принципами тренировок с постоянным током являются

Максимальный вес
Пауза в нескольких подходах с отдыхом, с 2-3 дроп-сетами в последнем тяжелом подходе на каждую часть тела
Низкий объем, более высокая частота, удары по каждой части тела каждый пятый день
Экстремальное растяжение фасции
Ограничение углеводов
Низкоинтенсивное кардио
Диета с высоким содержанием белка между 1.От 5 до 2,0 граммов на фунт веса тела
Двойной фактор «взрывной» и «крейсерской» фаз

Двойной факторный цикл также встроен в программу с «взрывом» (интенсификация на 6-12 недель) и «круизом» ( накопление за 7-14 дней) фазы. На первом этапе вы, по сути, изо всех сил, что очень тяжело для нервной системы, а затем на две недели разгружаетесь, чтобы дать возможность восстановиться.

Trudel предлагает вам выбрать три ваших лучших комплексных упражнения для каждой части тела и циклически переключаться между ними на каждой тренировке, выполняя разные из трех упражнений, выбранных вами для каждой тренировки.

Тренировка три раза в неделю в стиле А-Б-А, В-А-Б. Структура сплита:

Тренировка A
грудь
плечи
трицепс
ширина спины — подтягивания, отжимания
толщина спины — тяги, становая тяга

Workout B
бицепс
предплечья
икры
окорока
квадроциклы

Пятница: повторение понедельника (разные упражнения)
Понедельник: повторение среды (разные упражнения)

Тренировка отдых-пауза

Тренировка «отдых-пауза» — это жестокий метод тренировки до отказа, популяризированный моим покойным Майк Ментцер 25 лет назад (FWIW, Ментцер не был первым, кто говорил о паузе отдыха, Пири Рейдер говорил о тренировке паузы отдыха в одной из своих передовых статей о Железном человеке в конце 40-х).По сути, это способ тренировки без отказа с отягощениями около 85% от 1ПМ, как этот

Сет 1 x 6 повторений
Поднимите вес или заблокируйте и отдохните 15-30 секунд, глубоко и медленно дышите
Сет 2 x 4 повторения
Поднимите вес или сделайте блокировку и отдохните 15-30 секунд, глубоко и медленно дышите
Сет 3 x 3 повторения

Экстремальное растяжение

После каждого подхода с паузой отдыха вы выполняете растяжку с отягощением для каждой группы мышц с сопротивлением в течение минуту или около того, то есть с использованием тяжелой гантели, удерживаемой за головой в нижнем положении разгибания гантелей, после выполнения трицепсов — или удерживания тяжелой пары гантелей в положении «муха» после удара по груди.

Это больно, и это очень эффективно для восстановления и растяжения толстой фасции, окружающей мышцу, что, возможно, дает ей больше места для роста внутри нее.

Для чего это стоит

Я добился наилучших результатов в этих видах шпагата верх-низ, переходя туда и обратно между ними 4 раза в неделю и толкая-вытягивая ноги 3-4 раза в неделю. Приведенная ниже программа всегда работала лучше всего для меня:

Тренировка Грудь
— горизонтальная скамья
плечи — жим штанги над головой
трицепс — отжимания с отягощениями
спина — тяги с опорой на грудь 45 градусов
бицепс — тяга тела со штангой сгибания рук

Тренировка B
Ветчина — румынская становая тяга
Квадрицепсы — приседания на спине
икры — подъемы на носки стоя
предплечья — тренажер хват
сердцевина — планка, скручивания и боковые изгибы стула

Параметры, которые я использую, которые лучше всего подходят для моего восстановления на данный момент (не считая разминочных сетов, которые в сумме составляют примерно 3 прогрессивных подхода на каждое упражнение): 2-3X6-8 / 3 ′

Вещи с меткой «Pulley» — Thingiverse

Параметрический шкив — множество профилей зубьев автор: droftarts 28 янв.2012 г. 23532 29768 338 Напечатанные на 3D-принтере механические часы с спусковым механизмом якоря автор: TheGoofy 12 мая 2014 г. 13959 15288 510 Электровелосипед своими руками (крепление двигателя и шкив) от TomStanton 21 марта 2017 г. 3724 3380 78 Мини-шкив MOKO по Моко 19 сен 2013 3551 3843 39 Проект: Шкивные системы по xfanta 25 февраля 2016 г. 1940 г. 2389 6 Мини-гусеничный погрузчик RC по Zedpi 5 сен.2015

Как использовать этот тренажер для наращивания силы мышц

Если вы когда-то ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы уже знакомы с канатным тренажером.Этот функциональный тренажер, также называемый шкивом, является основным продуктом во многих спортзалах и центрах спортивной подготовки.

Канатный тренажер — это большой тренажер с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросом, способы их безопасного выполнения и упражнения с тросом, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с различным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения упражнений на канатном тренажере в вашу тренировку.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанг и гантелей и использование тросиков в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и выйти на плато в фитнесе.

Но что именно делает упражнения на тросе такой замечательной тренировкой?

Для начала, это не похоже на типичный тренажер для тяжелой атлетики, у которого фиксированная траектория движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, указывает, что кабельная машина позволяет вам свободно двигаться так, как вы хотите, и выбирать путь и движение упражнения или движения.

Кроме того, «кабельные тренажеры обеспечивают плавное, без рывков концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — поясняет он.

Канатный тренажер также позволяет выполнять больше вариантов упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму, используя трос, по сравнению со свободными весами или традиционными весами, пояснил Уикхэм.

Mecayla Froerer, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить, что позволит вам быстро выполнять тренировку.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к использованию тросовой системы и разнообразных ручек, которые можно использовать для различных типов упражнений.Но как только вы освоитесь, вам наверняка понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом, канатная дорога считается безопасным тренажером для всех уровней. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

Дайте себе достаточно места. Канатная машина занимает много места на полу, и вы должны иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте устанавливать тросы или как делать движения, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но также увеличивает вероятность травмы.
Не перенапрягайтесь. Так же, как со свободными весами и другими тренажерами с сопротивлением, выбирайте такой, который удобен и позволяет вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение в правильной форме, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травмы», — говорит Фререр.
Проверить на наличие повреждений. Проверьте кабели и крепления перед их использованием и предупредите сотрудника, если вы увидите потертости или трещины на кабелях.
Не модифицируйте оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и насадки, предназначенные для кабельной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие средства сопротивления к весовым стекам.

На тренажере вы можете выполнять множество упражнений, которые нацелены на мышцы верхней части тела.Два из наиболее популярных упражнений, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, — это жим от плеч стоя и муха на тросе.

Жим от плеч стоя

Встаньте между двумя тросами малой и средней высоты с ручками.
Присядьте, возьмитесь за каждую ручку и встаньте, согнув локти, в исходное положение для жима плечами. Ручки должны быть немного выше плеч.
Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости.Включите сердечник и протолкните кабели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой.
Сделайте обратное движение, пока ручки не сравняются с вашими плечами.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Трос на груди

Встаньте между двумя тросами так, чтобы ручки были немного выше плеч.
Возьмитесь за ручку каждой рукой и сделайте шаг вперед одной ногой. Руки должны быть вытянуты в стороны.
Слегка согните руки в локтях и используйте мышцы груди, чтобы соединить ручки вместе в центре.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц брюшного пресса с постоянным напряжением — быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для большей стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дерева».

Рубка древесины

Встаньте сбоку от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
Прикрепите ручку к крючку кабеля.
Возьмитесь за ручку обеими руками над плечом. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на блок.
Потяните ручку вниз и поперек тела, в то время как туловище и бедра вращаются. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на тросе, нацеленных на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Чтобы тренировать ягодицы, попробуйте эти два упражнения с тросом для нижней части тела.

Ягодичный откат

Встаньте лицом к канатной машине со шкивом в самом нижнем положении.
Зацепите лодыжку за крючок для кабеля и оберните ее вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что он в безопасности.
Осторожно возьмитесь за тренажер, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, поднимите левую ногу над полом и вытяните левую ногу за собой. Не выгибай спину.Возвращайтесь только настолько далеко, насколько сможете, без ущерба для вашей формы.
Сожмите в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

Встаньте лицом к тросовой машине со шкивом в самом нижнем положении.
Зацепите за крючок троса две ручки или веревку. Если вы используете ручки, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте.Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление тянет руки к ступням.
No related posts.