Трансформация тела за 100 дней программа тренировок полная: Как прокачать своё тело за 100 дней

    Содержание

    Как прокачать своё тело за 100 дней

    Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

    Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

    Антон Кучумов

    Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

    Из чего состоит программа

    Практическая часть

    В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

    Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

    Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

    Теоретическая часть

    Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

    Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

    Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

    Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

    Сам себе тренер и диетолог

    Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

    Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

    Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

    В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

    Мотивация сообществом

    Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

    В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

    Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

    С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

    Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

    На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

    3 причины поучаствовать в программе

    Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

    1. Программа подходит любому человеку

    Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

    Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

    «100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

    2. Занятия не требуют много времени

    Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

    Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

    3. Программа полностью бесплатна

    Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

    Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

    Участвовать в программе

    программа тренировок на все группы мышц (все тело)

    Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

    Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

    • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
    • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

    Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

    Что лучше сплит или фулбоди тренировка

    Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

    Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

    Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

    • многоповторность выполняемых упражнений
    • наличие большого количества упражнений
    • очень частые тяжелые тренировки

    Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

    1. Микропереодизация тренировочного процесса.
    2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
    3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
    4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
    5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

    Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

    Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

    • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
    • вторник – плечи/икры
    • четверг – спина/трицепс
    • пятница – бедра/пресс
    Что лучше сплит или фулбоди тренировка

    или по системе трехдневного сплита:

    • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
    • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
    • пятница – ноги/пресс)

    Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

    Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

    Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

    Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

    Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

    Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

    Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

    Приседания со штангой

    Программа тренировок по фулбоди

    Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

    1 НЕДЕЛЯ

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    2 НЕДЕЛЯ

     Понедельник

    Среда

    Пятница

    3 НЕДЕЛЯ

    Программа тренировок по фулбоди

     Понедельник

    Среда

    Пятница

    • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
    • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
    • Отжимания от брусьев 4х8
    • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
    • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

    4 НЕДЕЛЯ

     Понедельник

    • Становая тяга 4х8 (70-75%)
    • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
    • Жим гантелей лежа 4х8
    • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
    • Молоток 4х8
    • Скручивания на пресс 2х50

    Среда

    • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
    • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
    • Отжимание от брусьев 4х8
    • Разведение гантелей лежа 3х12
    • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
    • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

     Пятница

    Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

    *В процентах (%) указан вес от максимального.

    Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

    • 60-65% — легкая
    • 70-75% — средняя
    • 75-80% — выше среднего
    • 80-85% — тяжелая

    Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

    Жесткий настрой на тренировке

    Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

    Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

    Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

    По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

    Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

    Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

    Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

    Заминка после тренинга в тренажерном зале

    В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

    В чем преимущество тренировки по фулбоди?

    Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

    В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

    Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

    Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

    // Комплекс упражнений на пресс

    Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

    Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

    Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

    // Читать дальше:

    Упражнения для плоского живота

    Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

    Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

    // Читать дальше:

    Упражнения на пресс дома

    Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

    // Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

    1. Боковая планка
    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

    // Боковой пресс — анатомия

    2. Боковые скручивания лежа
    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

    // Скручивания — пошаговая техника

    3. Косые скручивания на боку
    Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
    4. Планка на локтях
    Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

    // Планка — как делать правильно?

    5. Упражнение «Ножницы»
    Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
    6. Повороты в сторону сидя
    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
    7. Скручивания с подъемом корпуса
    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
    8. Обратные скручивания
    На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

    // Как качать нижний пресс?

    9.
    Классические скручивания Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

    // Прямая мышца живота — делаем кубики!

    10. Вытягивание руки вперед
    Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

    // Домашние упражнения для улучшения осанки

    Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

    На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

    В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

    Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

    // Читать дальше:

    ***

    Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

    Спецназовцы из России прибудут на границу с Афганистаном – зачем?

    Специальные и миротворческие соединения ВС России в августе и сентябре проведут девять совместных контртеррористических учений с войсками Узбекистана, Таджикистана и Кыргызстана

    Ситуация в Афганистане стремительно деградирует, растет риск проекции нестабильности в сопредельные государства. Москва держит руку на пульсе региона, контактирует с талибами – предупреждает их о значительных потерях в случае экспансии в союзные РФ страны Центральной Азии, не слишком доверяет обещаниям «политического офиса» террористической организации, и организовывает беспрецедентные совместные учения с региональными союзниками в непосредственной близости от афганской границы.

    Специальные и миротворческие соединения Вооруженных сил России в августе и сентябре проведут девять совместных контртеррористических учений с войсками Узбекистана, Таджикистана и Кыргызстана. Впечатляющая серия, сопоставимая по масштабу с переброской нескольких российских дивизий и бригад к украинской границе в апреле 2021 года, завершится стратегическими маневрами «Мирная миссия — 2021» вооруженных сил стран Шанхайской организации сотрудничества (Индия, Казахстан, Китай, Кыргызстан, Пакистан, Россия, Таджикистан и Узбекистан) – с участием более 4 000 военнослужащих. Если афганская реальность не внесет свои коррективы.

    На Центрально-Азиатском направлении сможет осмотреться и потренироваться практически вся элита специальных войск России. В списке участников маневров – подразделения спецназа общевойсковых армий, 2 и 24 отдельные бригады специального назначения (Псковская и Новосибирская локации), 31 отдельная десантно-штурмовая бригада (Ульяновск), 55-я горная бригада (Кызыл), 15 миротворческая бригада (Самарская область), специалисты которой выполняют задачи в Нагорном Карабахе.

    Кроме того, будут привлечены авиагруппы российских военных баз в Кыргызстане и Таджикистане, зенитные ракетные системы С-300 из состава 201-й военной базы. Вероятно, Узбекистан, Таджикистан и Кыргызстан также будут представлены подразделениями, специально подготовленными для действий в труднодоступной высокогорной местности.

    Несмотря на полученные от представителей «Талибана»* гарантии безопасности, России и ее союзникам в Центральной Азии стоит подготовиться к самым худшим сценариям развития вооруженного противостояния в Афганистане. Порох лучше держать сухим, а войска – готовыми к эффективному уничтожению незаконных вооруженных формирований. Сложной обстановкой, хаосом боевых действий в соседней Исламской республике могут воспользоваться боевики трех десятков террористических группировок.

    Легенды, близкие к реальности

    На первом этапе в начале августа объединенная войсковая группировка РФ и РУЗ отработает боевые действия на в Сурхандарьинской области Узбекистана – в непосредственной близости от границы с Афганистаном. Россию представят разведывательные группы 24 отдельной бригады специального назначения Центрального военного округа и подразделения 15 отдельной миротворческой бригады. Специализация и высокий профессиональный уровень войск отвечают задачам уничтожения боевиков и стабилизации обстановки в регионе в формате короткой миротворческой операции. При этом поддержку с воздуха обеспечит пилотируемая и беспилотная ударная авиация.

    На узбекском полигоне Термез российский спецназ тренируется регулярно. Как правило, здесь разыгрывается сценарий оперативной нейтрализации террористической группировки после ее перехода через границу и захвата одного из населенных пунктов Узбекистана.

    Действия совместной группировки войск на втором этапе развернутся в учебном центре «Эдельвейс» в Кыргызстане. В формате специальных учений «Рубеж-2021» Коллективные силы быстрого развертывания Центрально-Азиатского региона (ОДКБ) отработают блокирование и уничтожение вторгшихся с юга террористических отрядов.

    Войска РФ будут представлены 55 отдельной мотострелковой горной бригадой и экипажами штурмовиков Су-25СМ из состава российской военной базы в Канте. Собственно, эти самолеты уже в июле начали поиск замаскированных баз «террористов» в горной местности Кыргызстана.

    Горячим станет завершение лета и начало осени для 201 российской военной базы (РВБ) в Таджикистане около 100 военнослужащих уже прошли высокогорную подготовку в учебном центре «Ергаки» в Красноярском крае на высотах до 3 000 метров. В составе РВБ – несколько мотострелковых батальонов, артиллерийский дивизион, авиагруппа и подразделения обеспечения.

    На Центрально-Азиатском стратегическом направлении необходимо учитывать весь потенциал российского Центрального военного округа (ЦВО), которому подчинена 201 база. К примеру, в 2021 году округ в два раза увеличил количество летчиков оперативно-тактической авиации, подготовленных к применению управляемого оружия. Артиллеристы ЦВО автоматизировали систему управления огнем при помощи средств радиосвязи. Боевая техника компьютеризована, и координаты в базе данных значительно сокращают время нанесения артиллерийских ударов. И только в июне «прифронтовой» округ получил 180 единиц нового вооружения.

    Планированием возможных ответов на военные угрозы из Афганистана непосредственно в Таджикистане занимается оперативная группа Объединенного штаба Организации Договора о коллективной безопасности (ОДКБ).

    Оперативная обстановка

    В северных провинциях Афганистана тысячи людей вынужденно оставили свои дома после захвата их талибами. Наступление боевиков подкреплено американским вооружением, оставленным после вывода войск США и НАТО (таким образом «эмират» получил около 10 тысяч единиц оружия техники). Дальнейшее развитие событий непредсказуемо, всю афганскую границу наглухо закрыть невозможно.

    Узбекистан, США, Пакистан и Афганистан решили создать новую четырехстороннюю площадку для консультаций, с целью поддержки афганского мирного процесса. После того, как США завершили операции в Афганистане, на 95% вывели войска, и в начале июля оставили авиабазу Баграм, все переговорные площадки с участием американцев выглядят малоубедительно.

    Пакистан объявил о планах проведения 17 июля мирной конференции по Афганистану. Но при этом официальный Кабул сообщил, что получил предупреждение о том, что пакистанские военно-воздушные силы готовы применить силу, если афганцы предпримут попытки вытеснить талибов из района Спин-Болдак (на границе с Пакистаном).

    Издание Project Syndicate справедливо замечает: «США бросают афганцев на милость мародерствующей исламистской силе, которая ведет долгую историю зверств и жестокости. Уже сейчас наступление талибов привело к перемещению десятков тысяч мирных жителей».

    На фоне успехов «Талибана»* турецкое информагентство Anadolu Ajansı прогнозирует неизбежное расширение военного сотрудничества РФ с республиками Центральной Азии и даже открытие новых российских баз в странах региона, «прежде всего, в Узбекистане», который вообще-то не входит в ОДКБ. Поживем – увидим.

    * Террористическая организация, запрещенная в России.

    Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

    Этот парень рассказывает, как он сжег и разорвал тело за 100 дней

    Брэндон Джонс, также известный как «Goal Guys» YouTube, постоянно пробует разные подходы к фитнесу и бросает вызов себе, чтобы овладеть сложными физическими упражнениями, такими как накачка мышц. В своем последнем видео он документирует прогресс, которого он может достичь во время 100-дневного эксперимента по перестройке тела, в котором он пытается сжечь как можно больше жира, одновременно наращивая мышцы.

    Джонс начинает заниматься 6 дней в неделю, один день отводится на восстановление.Он выполняет 2 тренировки груди и трицепса, 2 тренировки спины и бицепса и 2 тренировки нижней части тела. Все эти тренировки с низким весом и большим числом повторений, так как Джонс тренируется дома. «Каждая тренировка должна быть сложной с точки зрения кардио и помогать мне нарастить мышцы», — говорит он.

    Он также ходит от 30 до 40 минут каждый день. «Если я переборщу с кардио и сделаю 5-мильный бег, это приведет к одновременному сжиганию жира на и мышц», — говорит он. «Надеюсь, небольшое количество кардио каждый день просто поможет сжечь немного жира без ущерба для мышечной массы, которую я надеюсь увидеть.«

    С точки зрения диеты, Джонс начинает есть при дефиците калорий, уменьшая свое ежедневное потребление до 2100 калорий в день, включая 1 грамм белка на фунт веса тела.

    Вскоре он обнаруживает, что 2100 калорий в день могут очень быстро накапливаться — и эта подготовка еды в сочетании с его ежедневными тренировками и другими тренировками по художественной гимнастике быстро расходует то немногое свободного времени, которое у него есть, но он может адаптироваться и адаптироваться по мере выполнения задачи.

    «Хотя я не набираю много новых мышц из-за дефицита калорий, я становлюсь сильнее», — говорит он.За эти 100 дней Джонс может достичь вех в фитнесе, над которыми он работал долгое время, в том числе отжиманий на планшах и мускулов на ринге.

    К концу 100 дней Джонс потерял 10 фунтов жира и набрал 2 фунта мышц, а также сократил свой телесный жир примерно на 6 процентов. «Я никогда раньше не был таким худым», — говорит он. «Мои успехи за последние три месяца стали отличным напоминанием о том, как действительно складываются постепенные улучшения с течением времени».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    100 Days to Beach Bod Challenge

    Вы пытаетесь достичь или сохранить свое тело сильным, но при этом сексуальным, подтянутым и здоровым? Присоединяйтесь к 100 Days to Beach Bod Challenge. Это не обычная задача, это программа — задача состоит в том, чтобы придерживаться ее. Будьте готовы заново изобрести ВАС, здоровое питание, получить мотивацию и вдохновение и неожиданным образом вписать фитнес в свой день.Эти 15 недель того стоят.

    ПРИНИМАЙТЕ ЭТОТ ВЫЗОВ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

    это БЕСПЛАТНЫЙ вызов. Люди присоединяются каждый день.

    Присоединяйтесь и двигайтесь в удобном для вас темпе.

    КТО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

    Все уровни подготовки (мужчины и женщины)

    для дома и спортзала

    доступно

    модификаций

    ТРЕНИРОВКИ

    В среднем мы будем заниматься 4-6 раз в неделю (20-40 минут). Мы будем выполнять различные техники тренировок (схемы, интервалы, подходы), в основном HIIT-тренировки, чтобы максимизировать цель похудания и сделать ее интересной и сложной.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Будьте готовы! Вот подробный список оборудования, которое вам понадобится. Нажмите ЗДЕСЬ. Вы можете найти дополнительные добавки, питание и инструменты для приготовления еды

    КАК ПОДПИСАТЬСЯ? 100% БЕСПЛАТНО

    Вы готовы? НАЧАТЬ ВЫЗОВ

    Перейдите прямо на наш канал YouTube ЗДЕСЬ все доступные там видео 100 Days to Beach Bod video Playlist.

    ВАРИАНТ 2: Вам нужна мотивация и ответственность, чтобы оставаться преданными в течение следующих 100 дней? Станьте частью команды #GETUPNATIONSQUAD за 4,95 доллара США, где у вас будет полный доступ к нашему ПРИЛОЖЕНИЮ, что позволит вам ежедневно общаться со мной, и я буду требовать от вас ответственности, отслеживать трансформацию вашего тела, получать доступ к обучающим видеороликам Challenge и базовому плану питания с руководство по питанию. С помощью этого приложения и поддержки вашего #Getupnationsqaud вы можете отслеживать свой прогресс, достижения и все свое фитнес-путешествие.Приложение доступно для пользователей iOS и Android. ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ! Завершите настройку онлайн и получите полную. ЗДЕСЬ Когда вы зарегистрируетесь, обязательно сообщите мне о BBB100.

    ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ

    Сообщество Facebook ЗДЕСЬ

    Challenge БЕСПЛАТНЫЙ, однако пожертвования приветствуются, но не требуются, но приветствуются.

    снэс.

    Ставьте лайки на

    Получите 10 фунтов за 100 дней!

    В то время как большинство людей стремятся похудеть, бодибилдеры в равной степени заинтересованы в наборе веса, то есть крепких мускулов. Иногда меня спрашивают: «Что мне делать, есть и тренироваться, чтобы набрать 30 фунтов мышц перед футбольными тренировками в следующем месяце?»

    Очевидно, этого не произойдет, но давайте снизим ожидания на несколько ступеней и посмотрим, чего вы реально можете достичь, если сделаете все «правильно».

    Вы хотите перейти от того, что вы видите сегодня в зеркале, к тому же, плюс, скажем, 10 фунтов мускулов. Очень хорошо. Давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить эти 10 фунтов как можно скорее. Это может показаться не таким уж большим, но 10 фунтов имеют видимое значение, если вы хотя бы в достаточно хорошей форме.

    Прежде чем мы начнем, позвольте мне отметить, что я установил 100 дней в качестве общей вехи. Я думаю, что атлет среднего роста и среднего уровня находится в довольно хорошей форме. Молодой крупный новичок, вероятно, достигнет цели в 10 фунтов раньше, в то время как опытной культуристке может потребоваться больше времени.

    Крупный парень может прогрессировать быстрее, чем маленький, а женщина может прогрессировать медленнее, чем мужчины из-за гормональных различий.

    Суть в том, что вы не должны ругать себя, если вы добились хорошего прогресса, но не достигли общей цели из-за неблагоприятных обстоятельств. Однако, если вы потерпели неудачу из-за лени, смело отправляйтесь в нокаут.

    Обучение


    Это печальный факт, что большинство бодибилдеров более или менее перетренированы, в основном из-за слишком большого количества подходов и повторений, когда недостаточно отдыха занимает второе место.Рост происходит в покое; поднятие тяжестей — это процесс, строго повреждающий мышцы. Уловка для оптимального роста состоит в том, чтобы нанести быстрый, но серьезный ущерб мышцам (вызывая реакцию роста), а затем, как только это будет выполнено, уйти из тренажерного зала.

    Пример тренировки ниже может показаться недостаточным, но как только вы увеличите интенсивность и загрузите несколько дополнительных тарелок, вы обнаружите, что этого вполне достаточно. Помните: цель состоит не в том, чтобы просто истощить мышцы, статическое удерживание легкого веса достаточно долго сделает это за вас, а в том, чтобы нанести правильный тип повреждений, которые заставят мышцу расти после того, как вы ложитесь спать ночью. .

    Этот основной принцип подводит меня к следующему пункту: все должно быть просто. В основном придерживайтесь тяжелых базовых комплексных движений, таких как становая тяга, приседания, военные жимы, подтягивания и отжимания.

    Как скажут вам Дориан Йейтс, Ронни Колеман или любой другой успешный бодибилдер, тяжелые основы помогут выполнить свою работу. У использования причудливых машин для той или иной конкретной мышцы есть время и место, но это не то. Прямо сейчас мы хотим набрать вес, укрепить ядро ​​и заложить основу — подробности появятся позже.

    Что касается подходов и повторений, стремитесь сделать как можно меньше подходов в диапазоне 6-8 повторений, за некоторыми исключениями. Примерами таких исключений являются скручивания, подъемы гантелей в стороны (слишком большой вес смещает акцент с дельтов на трапеции) и становая тяга с жесткими ногами, когда чрезмерно тяжелые тренировки могут быть совершенно опасными.

    Что касается кардиотренировок, вам все равно нужно делать кардио, чтобы поддерживать сердце и легкие в форме, но не переусердствуйте. Кардио практически контрпродуктивны для набора массы, поэтому просто делайте минимум, чтобы оставаться здоровым в течение следующих 100 дней.Двух 30-45-минутных занятий в неделю, во время которых вы вспотеете и начнете дышать, должно быть достаточно.

    Обязательно растягивайтесь и переводите дыхание между подходами. Существует баланс между спешкой от одного подхода к другому и трепом с друзьями в течение 5 минут между подходами. Найдите баланс; Это должно быть примерно так, чтобы тренированные мышцы с каждой стороны тела (например, бицепсы) хорошо растянулись на 30 секунд, выпили глоток воды и сделали несколько глубоких вдохов, прежде чем снова взяться за вес.

    Более опытным тренерам будет полезно использовать различные техники повышения интенсивности, такие как суперсеты, форсированные повторения и негативные тренировки. Если вы относитесь к этой категории, вы также можете использовать какую-либо форму периодизации, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают что-то новое и сложное. Акцент должен оставаться на тяжелых тренировках, но вы можете подумать о том, чтобы выделить 2-3 недели более легких тренировок с большим количеством повторений в середине ваших 100 дней.

    Выберите веса, с которыми вы можете сделать 12-15 повторений, и приступайте к накачке! Однако менее опытные тренеры будут в порядке, просто придерживаясь базовой программы и просто добавляя веса, когда они смогут сделать 10 или около того повторений в подходе.

    И последнее, но не менее важное: завершайте каждую тренировку 5-минутной тщательной растяжкой групп мышц, которые вы только что тренировали. Растяжка помогает вымыть молочную кислоту и приносит свежую кровь, тем самым уменьшая болезненность и время восстановления. В качестве бонуса он растягивает фасцию и может дать мышцам «больше места» для роста.


    Примерный план

    Понедельник

    Упражнение Наборы Представители
    Жим гантелей на плоскости 2 6-8
    Жим гантелей на наклонной скамье 2 6-8
    Стационарные военные прессы 2 6-8
    Отжимания (с отягощением, если вы можете сделать более 12 повторений) 2 Безлимитный
    Отжимания на трицепсе 2 6-8
    Skullcrushers 2 6-8

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    вторник

    Упражнение Наборы Представители
    Приседания 2 6-8
    Жимы ног 2 6-8
    Разгибания ног 2 6-8
    Сгибание ног сидя 2 6-8
    Становая тяга на прямых ногах 2 10–12

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    среда

    Кардио упражнения по выбору, 30 минут и более.

    четверг

    Упражнение Наборы Представители
    Стоячий пресс для телят 2 6-8
    Жим для икр сидя 2 6-8
    Подъем гантелей в стороны 2 10–12
    Тяга штанги стоя 2 6-8
    Подъемы гантелей в стороны в наклоне 2 10–12
    Скручивания мышц живота, прямой 2 Безлимитный
    Скручивания скручивания живота 2 Безлимитный

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    Пятница

    Упражнение Наборы Представители
    Становая тяга 2 6-8
    Подтягивания (с отягощением, если вы можете сделать более 12 повторений) 2 Безлимитный
    Тяга гантелей 2 6-8
    Шраги с гантелями 2 6-8
    Сгибания рук со штангой на бицепс 2 6-8
    Сгибания рук с гантелями сидя 2 6-8

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

    суббота

    Кардио упражнения по выбору, 30 минут и более.

    Воскресенье

    Остальное

    Еда

    Многие начинают не только с желания набрать мускулы, но и с того, чтобы быть разорванными. Это вполне выполнимо, но вы должны принять тот факт, что для того, чтобы набрать как можно больше мышц в течение следующих 100 дней, вам, вероятно, придется временно добавить несколько фунтов жира.

    Я хочу выделить здесь слово «временный», поскольку дополнительная масса тела, которую вы набрали за этот период, поможет вам сжечь лишний жир позже, поэтому не волнуйтесь, если вы проснетесь и обнаружите, что ваша талия увеличилась на полдюйма.

    Пока вы набираете полдюйма или больше вокруг ваших плеч, все в порядке. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы стать большим сейчас, и беспокойтесь о том, чтобы вас разорвали, когда это будет сделано. Не гоняйтесь за двумя кроликами одновременно.

    Имея это в виду, давайте поговорим о возвращении к основам диеты. «Старая школа» бодибилдинга со времен славы Арнольда хорошо служит нам сегодня, хотя теперь у нас есть возможность убрать часть насыщенных жиров из меню.

    Это означает, что мы можем придерживаться основного рациона, заменив жирное молоко обезжиренным, отдав предпочтение постному фаршу вместо жирных стейков, уделив больше внимания тунцу и, возможно, есть только один или два желтка, когда вы взбиваете яичницу. . Вы уловили идею. Начнем с определения хороших источников белка, углеводов и жиров.

    Примеры хороших источников белка:

    • Мясо (курица, индейка, страус)
    • Морепродукты (тунец, креветки и др.)
    • Постная говядина
    • Яйца
    • Нежирное молоко
    • Обогащенные искусственные мясные продукты на основе сои
    • Продукты Quorn

    ПРИМЕЧАНИЕ. Многие искусственные мясные продукты на удивление богаты белком и на самом деле не так уж плохи на вкус.Практически не содержащие жиров и обогащенные аминокислотами для более полной биологической ценности (BV), эти продукты определенно могут помочь завершить в остальном безвкусную диету.

    Примеры хороших источников углеводов:

    • Овсянка (не растворимая)
    • Грубый хлеб (желательно из цельнозерновой муки — обратите внимание на высокое содержание клетчатки)
    • Паста густая
    • Вареный рис (для медленного приготовления)
    • Картофель
    • Фасоль, горох и др.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Как правило, все «мгновенные» углеводы не являются хорошими углеводами.Вам нужен вариант медленного приготовления, который будет медленнее переваривать пищу и обеспечивать умеренное количество энергии для мышц в течение длительного времени, а не кратковременный. Кроме того, покупая хлеб, не дайте себя обмануть производителям, которые посыпают им белый хлеб снаружи, чтобы он выглядел с высоким содержанием клетчатки.

    Примеры хороших источников жира:

    • Оливковое масло
    • Семена льна и масло
    • Рыба (лосось является отличным сочетанием белков и жиров)
    • Арахис
    • Фрукты и овощи, например авокадо

    ПРИМЕЧАНИЕ. Избегайте животных жиров (бекон, сливочное масло, жирное мясо и т. Д.), За исключением рыбы, которая богата полезными незаменимыми жирными кислотами.Остерегайтесь арахисового масла, так как некоторые бренды содержат неестественные трансжиры, которые, кажется, почти созданы для того, чтобы закупорить ваши артерии.

    Бодибилдеры склонны сосредотачиваться на потреблении белка. Это имеет смысл, учитывая то, из чего строятся мышцы. Однако, поскольку наша цель — набрать как можно больше массы, нам нужно серьезно взглянуть и на углеводы.

    Углеводы — это основной источник топлива для ваших мышц. Если вы не съели достаточно углеводов, к середине тренировки у вас закончится пар.

    Кроме того, поскольку мы хотим поддерживать вас в постоянном режиме роста в течение следующих 100 дней, у вас всегда должен быть скромный, но существующий избыток калорий. Другими словами, вы должны есть больше, чем сжигаете каждый день, чтобы ваше тело чувствовало, что оно может «позволить» добавить дополнительную мышечную массу. Хотя протеиновые напитки полезны, основу вашего рациона составляют полноценные и полноценные блюда.

    Стремитесь к диете, при которой вы получаете 50% калорий из углеводов, 30% из белка и 20% из жира (плюс-минус 5% или около того), предпочтительно, при котором вы получаете и белок, и углеводы с каждым приемом пищи для оптимального роста.

    Не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Сода, кофе и сок не в счет — чистая вода, и ее много — это то, что вам нужно. Особенно важно начинать пить лишнюю воду перед тренировкой, чтобы оставаться достаточно гидратированным.

    Избегайте алкоголя, так как он обезвоживает ваше тело и может нарушить ваш естественный гормональный баланс. Также неплохо добавлять в пищу клетчатку для оптимального пищеварения.

    Если вы едите всего несколько обильных приемов пищи в день, уровень сахара в крови будет колебаться между высокими пиками и низкими значениями.Пики означают, что вы получаете больше калорий, чем можете обработать за один присест, в то время как спады означают, что вы истощаете мышцы.

    Вместо этого имейте несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня с промежутками в несколько часов. Таким образом, вы будете оставаться в хорошем анаболическом состоянии с утра до вечера. В зависимости от вашего расписания, достаточно 5-6 приемов пищи.


    Дополнения

    Ваша добавка номер 1 — это хорошие поливитамины / минералы, такие как Twinlab’s Daily Ones (или любой другой уважаемый бренд, который покрывает большую часть, если не все, ежедневные потребности (RDA)).Кроме того, поскольку вы подвергаете свое тело большому стрессу, вы можете подумать о дополнительной дозе антиоксидантов.

    Кроме того, я верю в прием небольших доз дополнительного витамина С в течение дня, чтобы помочь бороться с вредными токсинами и свободными радикалами, которым мы подвергаемся в нашей повседневной жизни. Витамин С водорастворим и быстро проходит через ваш организм, поэтому несколько меньших доз лучше, чем одна большая.

    Помимо витаминов, есть две обязательные добавки.Первый — протеиновый порошок. Если вы не эктоморф (худощавый от природы), выберите вариант с чистым белком без углеводов, такой как Designer Protein. В этом случае вы можете выбрать смесь белков и углеводов, например Heavyweight Gainer 900.

    Регулярные, богатые белком блюда — основа вашей диеты, но, как вы увидите в образце плана питания, есть несколько моментов, когда протеиновый напиток подходит именно вам. Я также рекомендую держать под рукой протеиновые батончики (или «батончики-заменители еды»), которые содержат хорошее сочетание белка, углеводов, жиров и витаминов, в качестве удобных перекусов.

    Применяется то же правило: выбирайте низкокалорийные батончики с относительно низким содержанием углеводов (300 калорий или меньше), если вы не эктоморф, и в этом случае вы можете выбрать более калорийные батончики.

    Другой обязательный продукт — моногидрат креатина. Эта замечательная добавка буквально накачивает вас и сделает вас сильнее, больше и тяжелее за считанные дни. Во многом это вызвано повышенной задержкой воды в мышцах, которая исчезнет позже, но вы сохраните преимущества от возможности тренироваться с более тяжелыми весами.

    Чтобы узнать больше о креатине и его использовании, щелкните здесь. Я предпочитаю разделить дневную дозу 10 граммов, чтобы у меня было 5 граммов до и после тренировки. Это обеспечивает насыщение креатином мышц, идущих в тренажерный зал, а затем с помощью «экспресс-доставки» в мышцы напитка

    после тренировки.

    Другие добавки, которые я считаю важными, но не обязательно решающими, — это BCAA, глутамин, глюкозамин и декстроза. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это изолированные аминокислоты, которые помогут вам стать сильнее.Глютамин — это еще одна аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и укрепляет иммунную систему. Глюкозамин помогает защитить ваши суставы и связки.

    Декстроза, наконец, простой, быстро усваиваемый сахар. Обычно это последнее, что входит в ваш рацион. Сразу после тренировки, например, даже до того, как принять душ, это здорово. Причина этого в том, что запасы энергии в мышцах истощены, и они жаждут новой энергии.

    Выпивая напиток с 50 граммами порошкообразной декстрозы, вместе с 40 граммами белка и 5 граммами глютамина, вы даете мышцам ровный толчок, необходимый для перехода в анаболический режим.Добавьте послетренировочный креатин, и он также попадает в ваши мышцы вместе с сахаром.

    Еще одна хорошая привычка — выпить протеиновый напиток (40 граммов белка + 5 граммов глютамина) прямо перед сном. Это гарантирует, что у вашего тела есть все, что ему нужно для восстановления вашего тела во время сна. И не беспокойтесь о том, что он превратится в жир; белок нелегко превращается в жир.

    Наконец, если вы хотите стать действительно серьезным, вы можете взять в привычку принимать дополнительные 5 граммов BCAA посреди ночи.Многие люди ночью испытывают жажду и держат у кровати стакан воды. Держите капсулы BCAA в чашке рядом со стаканом и выпейте их вместе с водой.


    Ментальная игра

    Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, жесткий график тренировок и строгая диета не являются гарантией чего-либо. Самая большая разница между успехом и неудачей находится в вашей голове. Вы должны сформировать голодный образ мышления, при котором вы действительно хотите, чтобы убивали ваши мышцы на каждой тренировке.Постоянно выталкивайте себя из зоны комфорта и внимательно следите за тем, чтобы не расслабляться мысленно.

    Я обнаружил, что визуализация очень помогает мне следить за мячом, но вы должны найти то, что работает для вас. Некоторые клянутся, просматривая 10 минут тренировочного видео некоторых профессионалов перед тем, как пойти в спортзал, другие изучают свои старые журналы тренировок и ставят себе задачу поднять больший вес для большего количества повторений.

    Объединитесь с более сильным партнером по тренировкам и постарайтесь не отставать.Или сделайте ставку и подбодрите друг друга до того, что сойдете с ума в тренажерном зале. Опять же, вы должны найти то, что работает для вас, и не существует «правильного» или «неправильного» пути, пока он работает.


    Собираем все вместе

    Хорошо, пора подвести итоги и начать работу над этой программой. Перед тем как начать, вытащите измерительную ленту и утром первым делом измерьте свою талию, плечи, руки и бедра (согнутые и максимально толстые). Записывайте измерения и еженедельно обновляйте каждое утро понедельника вместе с массой тела.

    Не беспокойтесь на этом этапе о хлипких приспособлениях для измерения жира — пока ваша талия остается на месте, а все остальное увеличивается, вы на правильном пути. Как упоминалось ранее, ожидайте, что талия немного увеличится. Это означает от 1 до 2 дюймов, максимум, в течение этих 100 дней.

    Более того, и вы, вероятно, сможете немного сократить потребление пищи. Отсутствие изменений или усыхания означает, что вы, вероятно, не растете так быстро, как могли бы, если бы съели больше.

    День выборки для активного самца нормального роста:

    Время Питание
    7:30 1 миска овсяной каши с обезжиренным молоком
    8 взбитых белков, 2 желтка
    1 яблоко
    Мультивитамины, дополнительные антиоксиданты
    10:00 1 протеиновый батончик
    8 унций.апельсиновый сок
    500 мг витамина C
    12:30 2 куриные грудки без кожи
    1 чашка пропаренного риса
    1/2 стакана тушеной овощной смеси
    3:30 1 маленькая банка тунца
    1 батончик мюсли с низким содержанием сахара
    1 банан
    5 граммов BCAA
    5 граммов креатина
    500 мг витамина C
    5:00 Тренировка
    5:45 Напиток после тренировки (декстроза, протеин, креатин, глюатамин)
    6:30 12 унций.постная говядина
    1 стакан картофеля (вареного, не жареного)
    8 унций. обезжиренное молоко
    10:00 Напиток перед сном (протеин, глутамин)
    500 мг витамина C
    Ночь 5 граммов BCAA

    Вот и все. Тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь, а затем много отдыхайте. Ешьте много здоровой пищи, принимайте правильные добавки и пейте много воды.Спите хотя бы 8 часов за ночь и РАСТИТЕ!

    12-недельный фитнес-план — NHS

    Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

    План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать тренировки с другими еженедельными обязательствами.

    Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

    Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, смартфон и пара кроссовок.

    Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

    неделя 1

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
    День 4 : Strength and Flex — уровень 1
    Day 5 : Couch to 5K — run 1
    Day 6 : Strength and Flex — level 1
    Включите день отдыха

    Неделя 2

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
    День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
    День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
    День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
    Включите день отдыха

    3 неделя

    День 1 : С ложкой на 5 км — бег 3 (20 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
    День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
    День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
    День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
    Включите день отдыха

    4 неделя

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
    День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
    День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
    День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
    Включите день отдыха

    5 неделя

    День 1 : с дивана на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
    День 3 : с дивана на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
    День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
    День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
    День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
    Включите выходной

    6 неделя

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
    День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
    День 4 : 10-минутная тренировка пресса
    День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
    День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
    Включите день отдыха

    7 неделя

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
    День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
    День 4 : 10-минутная тренировка для предплечий
    День 5 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
    День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц, ног и ягодиц
    Включите день отдыха

    Неделя 8

    День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
    День 2 : 10-минутная кардиотренировка
    День 3 : лежа на 5 км — бег 8
    День 4 : 10-минутные плечи тренировка
    День 5 : Отложите на 5 км — бег 8
    День 6 : 10-минутная тренировка пресса
    Включите день отдыха

    9 неделя

    День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
    День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
    День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
    День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
    День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
    День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
    Включите день отдыха

    10 неделя

    День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
    День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
    День 3 : ступенька
    День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
    День 5 : Ступенька
    День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
    Включите день отдыха

    11 неделя

    День 1 : 5K + Выносливость (35 минут)
    День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
    День 3 : 5K + Выносливость
    День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
    День 5 : 5K + Выносливость
    День 6 : 10-минутная тренировка пресса
    Включите день отдыха

    12 неделя

    День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
    День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
    День 3 : 5 км + скорость
    День 4 : сила и гибкость — уровень 5
    День 5 : 5 км + скорость
    День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
    Включите день отдыха

    Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

    Контент сообщества от HealthUnlocked

    Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
    Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

    60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

    Программа для похудания за 60 дней

    Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

    Что делает его таким особенным?

    Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10).Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

    Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

    1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
    2. Как тренироваться эффективно.
    3. Как составить здоровую диету.
    4. Сбалансированный план питания для похудания.
    5. Эффективный план тренировок для похудания.

    Приступим.

    Shutterstock

    Как похудеть за 60 дней

    Чтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом.Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

    Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

    Здоровая потеря веса

    Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

    Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вам следует стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

    Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

    Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

    Shutterstock

    Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуации

    На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

    В игру вступает множество других факторов.

    Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

    • Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).
    • Телесный жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
    • Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
    • Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
    • Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
    • Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это чаще происходит после интенсивных тренировок (1).
    Shutterstock

    Как сделать 60-дневный тест на похудание

    Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

    Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.

    Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки. Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

    Как выполнять тренировки для похудания

    Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

    Вот правильные типы тренировок, которые стоит рассмотреть.

    Аэробные упражнения

    Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

    В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).

    К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник…).

    Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

    Shutterstock
    Упражнения для наращивания мышц

    Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

    Это совершенно неверно.

    В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

    Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

    Достаточно долго спать

    Достаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

    В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной борьбе с лишним весом. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

    Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

    • 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
    • Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
    • Взрослые: 7-8 часов в сутки
    Shutterstock
    Упражнения

    Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

    Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

    • Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
    • Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
    • Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
    • Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
    • Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
    • Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
    • Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
    • Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
    • Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
    • Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
    • Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
    • Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
    • Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
    • Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
    Shutterstock

    Как спланировать диету для похудения

    Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

    Вот как это сделать.

    Учитывать все факторы, помимо потери веса

    Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

    Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.

    Подробнее: Зеленые смузи для похудания, которые очень полезны для здоровья

    Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

    • Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
    • Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
    • Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
    • Содержит ли он алкоголь?
    • Легко ли следовать?
    • Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
    • Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
    • За диету нужно платить или это бесплатно?
    • Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
    • Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
    • Это халяль или кошерное?
    • Будете ли вы включать добавки?
    Shutterstock
    Придерживайтесь рациональной диеты

    Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

    Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

    Для мужчин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

    • 17 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
    • 18 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
    • 36-40 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
    • 41-45 лет — 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
    • 61-65 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
    • 66-70 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
    Shutterstock

    Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

    • 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
    • 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
    • 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
    • 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
    • 61-65 лет — 1600 калорий (сидячий образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
    • 66-70 лет — 1600 калорий (сидячий образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

    Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

    • жир: 9 калорий на грамм
    • алкоголь: 7 калорий на грамм
    • углеводы: 4 калории на грамм
    • белки: 4 калории на грамм
    Shutterstock
    Избегайте ошибок при выборе диеты

    Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

    Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.

    Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

    Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

    Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.

    Когда вы пьете напитки, вам нужно компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

    Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.

    Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

    Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

    Shutterstock
    Продукты, которых следует есть или избегать

    Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневной программе похудания, если не будете знать, какие продукты есть, а какие избегать.

    Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

    В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, включая (8):

    • цельнозерновые (киноа, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
    • овощи
    • цельные фрукты (не фруктовый сок)
    • бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
    • растительные масла (растительные масла, например, оливковое)
    • вода и напитки без калорий

    С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

    • слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
    • спортивные напитки, газированные напитки, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
    • фруктовый сок
    • белые макароны, белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна
    • сладости
    • картофель (жареный или запеченный)
    • говядина, баранина, свинина и другое красное мясо
    • переработанное мясо, такое как бекон, салями, ветчина и колбаса
    • продукты с высокой степенью обработки, например фастфуд
    ]]>

    Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

    Shutterstock

    План борьбы с потерей веса на 60 дней

    Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

    Для начала вот полезный план питания.

    План питания для борьбы с потерей веса на 60 дней

    Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

    План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

    День 1 и 2:
    • завтрак: 2 пирога с заварным кремом в форме маффинов, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травяной ромашкой
    • обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
    • ужин: 1 тарелка азиатской говяжьей лапши и 1 киви
    День 3 и 4:
    • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
    • обед: 1 1/2 чашки белого чили индейки
    • ужин: 2 чашки мультиварки из макарон и супа фаджиоли
    День 5 и 6:
    • завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
    • обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
    • ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло
    Shutterstock
    День 7 и 8:
    • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
    • обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
    • ужин: 1 порция спагетти из тыквы, курицы и песто из авокадо
    День 9 и 10:
    • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
    • обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
    • ужин: 1 порция веганского кокосового карри из нута
    День 11 и 12:
    • завтрак: 3/4 стакана нарезанной овсянки, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
    • обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
    • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
    Shutterstock
    День 13 и 14:
    • завтрак: 1/2 стакана взбитых яиц, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
    • обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
    • ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами
    День 15 и 16:
    • завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
    • обед: 1 порция цельнозерновой растительной пленки
    • ужин: 1 порция острых креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса
    День 17 и 18:
    • завтрак: 1 1/2 стакана чернично-бананового овса на ночь
    • обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
    • ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло
    Shutterstock
    День 19 и 20:
    • завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
    • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
    • ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско
    День 21 и 22:
    • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
    • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
    • ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша
    День 23 и 24:
    • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
    • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
    • ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца
    Shutterstock
    День 25 и 26:
    • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
    • обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вялого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
    • ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго
    День 27 и 28:
    • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
    • обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
    • ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи
    День 29 и 30:
    • завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
    • обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри, мускатным орехом и кабачком
    • ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке
    Shutterstock
    День 31 и 32:
    • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
    • обед: 1 миска азиатской говяжьей лапши
    • ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли
    День 33 и 34:
    • завтрак: омлет со шпинатом и фетой, 6 яичных белков, 1 чашка нарезанного шпината и 1 средний апельсин
    • обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
    • ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей
    День 35 и 36:
    • завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
    • обед: цельнозерновой лаваш 1/2 (6 дюймов), 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
    • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
    Shutterstock
    День 37 и 38:
    • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
    • обед: 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 1 ломтик всего бублика, тоста с авокадо
    • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
    День 39 и 40:
    • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
    • обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
    • ужин: 4 унции красного окуня, 1 стакан тыквенных спагетти и 1 стакан зеленых бобов на пару
    День 41 и 42:
    • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
    • обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
    • ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре
    Shutterstock
    День 43 и 44:
    • завтрак: 1 английский маффин из цельной пшеницы, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
    • обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
    • ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой
    День 45 и 46:
    • завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров
    • обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и ¼ стакана тертой моркови
    • ужин: 2 стакана пасты для мультиварки и супа фаджиоли
    День 47 и 48:
    • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
    • обед: 1 чашка коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
    • ужин: 1 порция тако спагетти лодочки для сквоша
    Shutterstock
    День 49 и 50:
    • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
    • обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
    • ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи
    День 51 и 52:
    • завтрак: ¼ чашки киноа, ¼ чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
    • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
    • ужин: 1 порция цитрусового лосося, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой
    День 53 и 54:
    • завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
    • обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
    • ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи
    Shutterstock
    День 55 и 56:
    • завтрак: ¼ стакана обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда
    • обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
    • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
    День 57 и 58:
    • завтрак: 1 1/2 стакана чернично-бананового овса на ночь
    • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
    • ужин: 1 порция мускатного супа из кабачков, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста
    День 59 и 60:
    • завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
    • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
    • ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция цветной капусты, запеченной с куркумой, и 1/2 стакана коричневого риса
    ]]>

    Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Shutterstock

    60-дневный план тренировки для похудания

    Основываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

    Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

    Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

    Неделя 1:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовые тренировки — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)
    Shutterstock
    Неделя 2:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — обычные тяги (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)
    Неделя 3:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовая тренировка — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — жимы гантелей одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)
    Shutterstock
    Неделя 4:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
    • Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)
    Неделя 5:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовые тренировки — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)
    Shutterstock
    6 неделя:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовые тренировки — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — приседания с собственным весом (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Суббота: Кардио — танцы (30 минут)
    7 неделя:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовые тренировки — сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)
    Неделя 8:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовые тренировки — отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — тяги на широчайшие (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Четверг: Отдых
    • Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

    9 неделя:
    • Воскресенье: Отдых
    • Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
    • Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
    • Среда: Силовые тренировки — тяги на широчайшие (5 подходов, 10-15 повторений)

    Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
    2. Одно только аэробное упражнение приводит к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
    4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
    5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
    6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
    7. Количество калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
    8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
    9. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
    11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
    12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
    13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
    14. Похудение (2020, cdc.gov)
    15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
    16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
    17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, Scientificamerican.com)
    19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
    20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения? (2018, health.harvard.edu)
    21. Почему бездумное питание может привести к увеличению веса (2006, webmd.com)

    Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

    Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
    Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы последуете его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете 1,5–2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Прийти в форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

    Неделя 1 Начальный I
    Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
    Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

    Беговая дорожка
    Общее время кардио: 30 минут
    Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваш пульс должен достигать 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

    Или на улице
    Общее время кардио: 20-25 минут
    Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, начните с разогревающей прогулки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов пять минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать столько же калорий, как и ходьба, в течение более продолжительного времени.

    Или езда на велосипеде
    Общее время кардио: 30 минут
    Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Зона удара:     верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните в течение 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

    Планка
    Зона удара: живот, спина, плечи
    Кол-во комплектов: 2 по 30 сек.
    Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

    Боковая планка
    Зона удара: внешний пресс и ягодицы
    Количество подходов:     2 по 30 секунд на каждую сторону
    Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

    Приседания
    Зона удара:     квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
    Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
    Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

    Выпады при ходьбе
    Зона удара:     квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
    Количество подходов: 1 из 15-20 повторений
    Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

    Отжимания
    Зона удара:     грудь, трицепс
    Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

    Подъемы для подбородка
    Зона удара:     Спина и руки
    Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
    Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

    Контур эспандера
    Зона удара:     Бицепсы и плечи
    Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

    Подъем спереди
    Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
    Боковые отводы
    Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
    Подъем сзади
    Противоположен передним рейзам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
    Сгибание рук на бицепс
    Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

    Неделя 2 Начальный II
    Схема остается той же на второй неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
    Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
    Беговая дорожка
    Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

    Или на открытом воздухе
    Общее время кардио:     25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
    Или на велосипеде
    Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Количество подходов:     3 повторения по 30-35 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

    Планка
    Количество подходов:     2 по 50-60 секунд
    Боковая планка
    Количество подходов     : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
    Приседания
    Количество подходов:     3 повторения по 20-30 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     2 повторения по 15 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     2 повторения по 14 повторений каждое
    Подтягивания
    Количество подходов:     2 повторения по 7-8 повторений в каждом
    Схема эспандера
    Номер подходов:     2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании бицепса, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

    Неделя 3 Средний
    Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
    Беговая дорожка
    Общее время кардио:     45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь под уклон до 8% и скорость до 7,5-8 км / ч, пешком 10 минут.
    Или на улице
    Общее время кардио:     30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

    Или езда на велосипеде
    Общее время кардио:     45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

    Скручивания на пресс + подъемы ног
    Количество подходов:     3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

    Планка
    Количество подходов:     2 из 75 секунд
    Боковая планка
    Количество подходов:     2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
    Приседания
    Количество подходов:     2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Monkey Jumps
    Зона удара:     квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
    Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь ладонями земли и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений каждое
    Подтягивания
    Количество подходов     : 2 повторения по 10 повторений каждое
    Схема с лентой сопротивления
    Количество подходов:     2 повторения по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

    Эксперт 4 недели
    Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
    Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750
    Беговая дорожка
    Общее время кардио:     50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
    Или на улице
    Общее время кардио:     35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

    Или езда на велосипеде
    Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

    Скручивания пресса + подъемы ног
    Количество подходов:     4 повторения по 50 повторений каждый (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

    Подъем ноги в висе в стиле Гаджини
    Зона удара:     Живот
    Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямятся. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

    Планка
    Количество подходов:     2 из 120 секунд
    Боковая планка
    Количество подходов:     2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
    Приседания
    Количество подходов:     2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
    Прыжки обезьяны
    Количество сетов:     3 по 20 каждый
    Выпады с ходьбой
    Количество подходов:     3 повторения по 20 повторений в каждом
    Отжимания
    Количество подходов:     3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
    Подтягивания
    Количество подходов:     3 повторения по 10 повторений в каждом
    Схема с эспандером
    Количество подходов:     4 повторения по 20 повторений для всех упражнений


    Что есть
    Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом хватит, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

    Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но старайтесь избегать продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

    С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусите яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

    Поддержание вашего тела через 30 дней
    После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

    Как разорваться за 90 дней

    Будьте готовы к работе, если хотите, чтобы вас разорвали.

    Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

    Чтобы разогреться, нужны тяжелая работа и преданность делу, тщательно спланированная диета и много часов в тренажерном зале.Иногда требуется железная воля — когда вы хотите изменить диету или пропустить тренировку. Нет быстрого пути к разорванию. Сможете ли вы получить разрыв за 90 дней, зависит от того, с чего вы начинаете и сколько готовы для этого работать.

    Подсказка

    Если ваша цель — разорваться за 90 дней, вам нужно начать прямо сейчас. Сию минуту. У вас должен быть правильный психологический настрой, правильные упражнения и правильная пища.

    Диета король

    Сколько времени вы проводите на кухне, готовя еду с правильным содержанием калорий и макроэлементов, так же важно, как и то, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Вы не можете сорваться, если не придерживаетесь диеты.

    Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива. Количество калорий, которые вам нужно съесть, зависит от множества факторов — вашего текущего процента жира в организме, того, сколько вы в настоящее время едите, насколько усердно вы тренируетесь, и т. Д., Сообщает Harvard Health Publishing. Без диетолога, который составил бы индивидуальный план, сначала может потребоваться небольшой метод проб и ошибок.

    Научитесь отслеживать свои калории в журнале или приложении. Если вы не получаете желаемых результатов, измените количество потребляемых калорий.Просто помните, что вы не хотите сокращать слишком много калорий, так как это может привести к потере мышц.

    Подробнее: MyPlate Calorie Counter

    Планируйте свою макрос-стратегию

    Баланс ваших макроэлементов — белков, углеводов и углеводов — является ключом к избавлению от лишнего веса. Эксперты расходятся во мнениях относительно точных пропорций, но обычно диета с более высоким содержанием белка дает хорошие результаты.

    Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для изменения состава тела — он обеспечивает сырье для наращивания мышечной массы и дает большее насыщение, чем углеводы и жиры, что может помочь вам снизить потребление калорий для отчетов о похудании Built Lean.

    После того, как вы узнаете свою золотую середину по калориям, вы можете составить план для каждого приема пищи и перекусов. Если ваша цель — 1800 калорий в день, вы можете есть три приема пищи по 400 калорий каждое и две закуски по 200 калорий каждое.

    Вы можете дополнительно разбить каждый прием пищи и закуски на макросы. Просто помните, что белок и углевод содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

    Выбирайте еду с умом

    Вы хотите получать максимальную отдачу от каждого приема пищи и перекуса.Выбирайте нежирные источники белка, такие как легкое мясо цыпленка, рыба и нежирная говядина, яичные белки, бобовые, орехи и семена.

    Сосредоточьтесь на свежих овощах с низким содержанием калорий и сытности. Вместо фруктов с высоким содержанием натурального сахара перекусывайте более сладкими овощами, такими как сладкий перец, горох и морковь.

    Избегайте насыщенных жиров и получайте полезные жиры из оливкового масла, жирной рыбы, орехов, семян и авокадо. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, избегайте добавления сахара, ешьте греческий или замороженный йогурт, подслащенный фруктами, или протеиновый коктейль, когда вам нужно что-то сладкое, и избегайте еды вне дома, когда это возможно, поскольку это затрудняет контроль за потреблением калорий и макроэлементов.

    Продвинутое приготовление пищи — ваш друг. Всегда наличие сбалансированной еды и готовых закусок в холодильнике снижает вероятность того, что вы будете жульничать.

    Раздавить тренажерный зал

    В сочетании с потреблением достаточного количества белка силовые тренировки — единственный способ сохранить мышечную массу, пока вы сжигаете жир. Последовательные, сложные программы силовых тренировок, которые меняются каждые четыре-шесть недель, принесут вам желаемые результаты. Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать росту мышц и предотвратить травмы.

    Упростите свои тренировки, используя сложные движения, такие как приседания, жимы лежа, отжимания, военные жимы, становая тяга, тяги и подтягивания. Эти упражнения одновременно прорабатывают множество мышц и укрепляют корпус. Во время их выполнения они также сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

    Сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Убедитесь, что каждый сет сложен. К последним повторениям каждого подхода ваши мышцы должны быть полностью утомлены.

    Стремитесь выполнять тренировки с отягощениями от трех до пяти дней в неделю, нацеленные на все ваши основные группы мышц — грудь, спину, руки, плечи, пресс и ноги.Хороший трехдневный сплит — это три тренировки всего тела с равномерным интервалом или одна тренировка нижней части тела, одна верхняя часть тела и одна тренировка всего тела. Пятидневный план тренировок можно разделить на ноги, спину, грудь, плечи и руки с тренировкой пресса в три из этих дней.

    Подробнее: Тяжелая атлетика для всего тела для похудания

    Сделайте свое кардио

    В зависимости от вашего типа телосложения и того, насколько легко вам избавиться от жира, вам может потребоваться немного или много кардио.Если вам легко избавиться от жира, и вы хорошо справляетесь с диетой и тренировками, может быть достаточно нескольких умеренных 30-минутных занятий или более коротких, но интенсивных интервальных тренировок после силовых тренировок или в выходные дни. Если вам труднее сбросить вес, вам может потребоваться больше кардио и / или более интенсивное кардио.

    Однако будьте осторожны, не делайте слишком много кардио и не экономьте на силовых тренировках. Если у вас мало времени, поднимите больше веса и меньше делайте кардио, — советует Muscle and Fitness.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *