Топ-3 лучших упражнений на бицепс со штангой. Самые простые | fitnechannel

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Для большинства мужчин, увлечённых силовыми тренировками, объём бицепса очень важен. Он больше всего открыт как для самого атлета, так и для глаз окружающих. Многие атлеты прилагают немало усилий, чтобы увеличить свои бицепсы.

Для двуглавой мышцы существуют упражнения как со штангой, так и с гантелями, как в тренажерах, так и с весом собственного тела. Чтобы накачать большой бицепс, совсем не нужно тренировать его большим количеством упражнений. В данном обзоре мы познакомим вас с тремя лучшими упражнениями со штангой, с помощью которых можно увеличить его объём.

1. Подъём штанги с изогнутым грифом на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Сгибания рук с EZ штангой на бицепс

Изогнутый гриф более предпочтителен, чем прямой. Во-первых, он не «ломает» кисти и исключает дискомфорт в запястьях, а во-вторых, позволяет работать с более тяжелым весом. Данное упражнение годиться как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

2. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад

Подъем Жиронды

Подъем Жиронды

Упражнение подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как его ещё называют, подъём Жиронды (это упражнение придумал Винс Жиронда), отличается от первого тем, что вместо дугового движения вам нужно делать вертикальное скольжение штанги по корпусу. Соответственно, во время движения локти будут уходить назад. Делать его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом (как вам более комфортно). Упражнение не для новичков.

3. Сгибания рук хватом сверху с изогнутым грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Подъем на бицепс хватом сверху с EZ грифом

Сгибания рук со штангой хватом сверху воздействуют, преимущественно, на брахиалис который, в свою очередь, как бы «выталкивает» бицепс, что позволяет добавить несколько сантиметров к его объёму. Как и в первом упражнении, изогнутый гриф будет лучшим вариантом. Данное упражнение годиться для атлетов любой подготовленности. Не используйте большие веса.

Двойной бицепс сзади

Двойной бицепс сзади

Если вы новичок, то вам достаточно одного, первого упражнения из данного списка. Если вы прозанимались уже несколько недель, то можно добавить пару подходов третьего упражнения. А опытным атлетам, в рамках специализации, можно выполнять все три.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Насколько большие бицепсы у российских звезд интернета?

Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Коротко о том как быстро уменьшить талию

Как увеличить трицепс одной гирей

7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «7 лучших упражнений на бицепсы, которые вы не делаете»

       Автор: Билл Гейгер

       Если ваши бицепсы трудно разглядеть в рукавах футболки, беритесь за эти упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы, но вряд ли вкладываете в них достаточно сил.

       Каждый бодибилдер знает, что для больших бицепсов необходимы классические сгибания рук. Но делать одно и то же упражнение на каждой тренировке, месяц за месяцем, год за годом… Нет, спасибо! Вместо однообразной рутины добавьте эти семь упражнений в программу на бицепс.

       Мы опробовали данный подход на трицепсах и дельтах, но он отлично сработает и для сгибателей рук.

       Скорее всего, вы выполняли какие-то из этих упражнений в качестве подсобных, но ради огромных бицепсов явно будете делать их чаще и интенсивнее, что не может не привести к росту!

 

       Лучшее упражнение на бицепс №1: подтягивания обратным хватом.

       С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.

       Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.

       Ключевой момент: Если вы можете чисто подтянуться 10 раз, то пора добавлять отягощение. Увеличение нагрузки именно в подтягивании рекрутирует больше двигательных единиц, стимулируя и гипертрофию, и развитие силы. Особо эффективно это упражнение, если вы прорабатываете бицепсы и спину на одной тренировке.

       По этой теме на нашем сайте вы можете почитать перевод статьи с Testosterone Nation (8 недельная программа подтягиваний на массу; автор обещает за этот период прирост обхвата рук от 2,5см).

 

       Лучшее упражнение на бицепс №2: сгибания рук на блоке (лежа на полу).

       Когда качаешь бицепс, очень хочется помочь другими мышцами, и этому желанию трудно противостоять. Однако вот эта вариация практически исключает возможность читинга, потому что вы просто лежите на полу.

       Можно использовать различные тренажеры, но я рекомендую нижний блок (для тяги к животу). Рукоять выбирайте какую угодно, мои любимые – изогнутая (EZ) и прямая с вращающимися ручками. Также попробуйте канатную рукоять, в конечной точке поворачивая ладони к себе.

       Ключевой момент: Слегка приподнимите локти над полом, чтобы не опираться. И попробуйте такой суперсет: сначала сделайте максимум повторений лежа, потом встаньте и добавьте еще, сколько получится. Когда вы стоите, в работе участвует больше мышечных групп, и получатся дополнительные стимулирующие повторы после первого отказа.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №3: вертикальный подъем на бицепс в Смите.

       В большинстве вариантов подъема на бицепс движение происходит по дуге. Данное упражнение ограничивает траекторию: отводя локти назад, вы поднимаете гриф вертикально вдоль тела. Это прорабатывает одновременно короткую и длинную головки бицепса.

       Хотя его можно выполнять с обычной штангой, я предпочитаю строгую версию в станке Смита. Учтите, что диапазон движения тут будет меньше; у многих людей получится поднять гриф только до низа груди.

        Ключевой момент: Если у вас есть доступ к наклонному станку Смита, выполняйте упражнение в нем, только встаньте внутрь (чтобы гриф приближался в верхней точке). Также можете попробовать негативы, но для них понадобится напарник. Опускайте вес в каждом повторе около 4-5 секунд; когда силы заканчиваются, зафиксируйте гриф.

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №4: сгибания рук на пюпитре с блоком.

       Перетаскивание пюпитра к блоку – вроде лишний труд, но на то есть хороший повод. Со свободным отягощением, когда предплечье поднимается до вертикального положения, гравитация дает нагрузку вдоль него. Но с блоком иначе – поскольку вектор нагрузки направлен в сторону, напряжение сохраняется во всем диапазоне движения.

       Ключевой момент: Прижмите трицепсы к подставке и не разводите локти при выполнении. Попробуйте разные рукоятки: канатную, изогнутую (EZ) и одноручную (D-рукоять).

 

       Лучшее упражнение на бицепсы №5: подъем на бицепс Скотта.

       Этот прием назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно такое исполнение дало ему максимальный объем бицепса. Трюк в предлагаемой мной вариации этого упражнения прост: надо подойти с обратной (наклонной) стороны скамьи Скотта и делать сгибания рук, упираясь локтями в вертикальную часть пюпитра.

       Руки по-прежнему перед корпусом, что не позволяет полностью растягиваться длинной головке бицепса, но теперь бороться с гравитацией значительно сложнее. Попробуйте как прямой, так и EZ-гриф, а также гантель, прорабатывая каждую руку отдельно.

       Ключевой момент: Не отрывайте трицепсы от подставки. При наличии партнера можете добавить 1-2 форсированных повтора после отказа, или, когда делаете с одной гантелью, помогите нерабочей рукой. В таком варианте движения блок не особо поможет, потому что в нижней части амплитуды нагрузка будет снижаться.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №6: молотковые сгибания рук с гантелями.

       Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.

        Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.

       Ключевой момент: Не разворачивайте ладони вверх при выполнении, а держите направленными друг к другу во всем диапазоне движение. Лучше выполняйте все повторы одной рукой, потом другой, а не чередуйте стороны, позволяя отдыхать. Не разгибайте полностью руки в нижней точке, если замечаете, что так теряется напряжение между повторами. Также попробуйте выполнять на блоке с канатной рукоятью.

 

       Лучшее упражнение на бицепс №7: негатив в подъеме на бицепс стоя.

       Уверен, вы знаете, сколько можете поднять на бицепс. А сколько – опустить? Если затрудняетесь ответить, это может быть причиной недостаточного объема рук.

       Прогрессивный тренер Чарльз Поликвин – большой поклонник негативных повторов. Например, в своей статье «Лучшие протоколы для силы и массы» он отмечает, что растягивание при опускании штанги после рывка с плинтов может быть «недостающим стимулом для развития бицепса». Но даже если вы не тяжелоатлет, то можете добавить негативы в обычных подъемах на бицепс: выполняйте лишь фазу опускания. У себя на сайте Поликвин, которого называют Силовым Сенсеем, писал, что напряжение в эксцентрических упражнениях в 1.3 выше, чем в концентрических.

       Ключевой момент: Не начинайте сразу с предельных весов. Сперва добавьте несколько форсированных негативов в конце подхода с обычным весом. Постепенно прибавляйте вес и дойдете до такого, который поможет поднять партнер, а вы будете только опускать в течение 4-6 секунд. Помните, что микротравмы от негативов могут вызывать значительную послетренировочную боль (DOMS), так что не злоупотребляйте данным приемом, пробуйте только на одном упражнении в программе.

 

 

Материал от Testosterone Nation о развитии силы хвата

Понравилось? Поделись с друзьями!

ТОП-5 упражнений на бицепс | 1xmatch

В продолжение темы о лучших упражнениях с гантелями на этот раз мы расскажем, как сформировать завидную мышечную массу бицепса. Хорошо сложенные руки у мужчин обязательно привлекут внимание противоположного пола и придадут вашей фигуре атлетический вид. Дело в том, что бицепс — одна из самых любимых групп мышц и в этом нет ничего случайного. Рельефные руки — показатель того, что вы часто посещаете фитнес-клубы и заботитесь о своей внешности.

Нет быстрого способа получить большие бицепсы, но если вы будете последовательны и будете соблюдать диету, результаты будут видны через несколько месяцев. Ниже вы прочитаете, какие 5 лучших упражнений на бицепс помогут вам оставаться в отличной форме.

Подробнее: С помощью каких контактных видов спорта можно наращивать мышечную массу?

1. Сгибание бицепса со штангой

Сгибание штанги или гантелей — одно из классических и хорошо известных упражнений на бицепс. Важно использовать небольшой вес, который можно поднять, не сгибая талию назад и не укрепляя штангу. Помимо того, что вы можете нанести травмы, это упражнение теряет свою эффективность, потому что вы нерегулируете помощь себе. Чтобы правильно выполнить сгибание штанги на бицепс, нужно встать прямо, взять соответствующий вес и удерживать его обеими руками, разводя их на ширину спины. Ладони должны быть направлены вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите штангу до плеч. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Белки: что о них нужно знать?

2. Молотки шкив с тросом

Это упражнение может быть не самым распространенным, но если вы будете выполнять его регулярно, вы заметите, что окружность ваших рук значительно увеличится. Молотки для шкивов со скакалкой обеспечивают постоянную и более стабильную нагрузку на бицепс. Следовательно, мышечная масса в этой области заметно увеличивается. Техника выполнения упражнения несложная. Это выполняется путем захвата веревки, прикрепленной к шкиву за оба конца. Катушка шкива должна быть установлена ​​на самом низком уровне, а вес — в соответствии с вашими возможностями. При захвате ладони должны быть обращены друг к другу. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Скакалка должна быть натянутой во время всех повторений. Начните сжимать локти, пока концы веревки не достигнут ваших плеч. Удерживая это положение, напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение непростое, поэтому мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 8 повторений.

Подробнее: ТОП-5 упражнений для брюшного пресса

3. Скотоводство с изогнутой планкой

Еще одно менее известное, но не менее эффективное упражнение — приседания. Его можно выполнять с гантелью или изогнутым рычагом и требует немного большей концентрации. Техника следующая: сначала нужно положить руки на подушку скамейки для складывания скота. Это помогает изолировать бицепсы и работать только с ними, а другие мышцы верхней части тела остаются неподвижными и не облегчают работу с отягощениями. Возьмитесь обеими руками за изогнутый рычаг с соответствующим весом и разведите ладони на 15-20 см друг от друга. Положите руки на подушку скамейки для скота, сядьте осторожно и убедитесь, что локти слегка согнуты. Начните сжимать руки в локтях и поднимите изогнутый рычаг к плечам. Задержитесь на несколько секунд и опустите в исходное положение. Более продвинутые могут добавить более тяжелые диски, в зависимости от их физической подготовки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Аминокислоты в тренажерном зале: что о них нужно знать?

4. Набор рычага узкой рукояткой

Помните статью об упражнениях с рычагом? Нет сомнений в том, что плотный хват — одно из основных и лучших упражнений для наращивания силы и мышечной массы в бицепсах и спине. Можно сказать, что даже с силовыми тренировками они имеют больше преимуществ перед другими упражнениями в увеличении окружности и рельефа рук. Для правильного выполнения упражнения понадобится всего лишь рычаг. Вы выбираете, предпочитаете ли вы выполнять его в тренажерном зале или в саду за кварталом. Держите рычаг на ширине плеч. Ноги также согнуты в коленях, чтобы они не касались земли. Затем напрягите плечи на спине, согните руки в локтях и потяните вверх, пока рычаг не достигнет уровня груди. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Делайте повторения до отказа. Для более продвинутых — вы можете прибавить лишний вес при выполнении рекрутов.

Подробнее: ТОП-5 упражнений для мужской груди

Концентрированное складывание из положения стоя

В отличие от нашего предложения по упражнению с гантелями, которое выполняется из положения сидя, на этот раз мы рекомендуем вам попробовать сконцентрированное складывание из вертикального положения. Хорошо иметь некоторый опыт в тренажерном зале из-за интенсивности этого разнообразия. Для правильного выполнения техники вам потребуются гантели соответствующего веса. Встаньте прямо, возьмите гантель в руку и положите свободную руку на бедро ее одноименной ноги (левая рука к левой ноге или правая рука к правой ноге). Слегка наклонитесь вперед и расслабьте гантель вниз. Тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения, за исключением локтя рабочей руки. Начните медленно сгибать гантель к плечу, пока не почувствуете максимальную нагрузку. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, со временем увеличивая вес.

Подробнее: Что нам нужно знать о тестостероне?

Лучшие упражнения на бицепс: aleks070565 — LiveJournal

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Топ 10 эффективных упражнений для рук

Упражнения на руки – это буквально основа тренировки для каждого мужчины, занимающегося спортом, так как женщины в большей степени прокачивают ноги и ягодицы. Так упражнения на руки в основном задействуют две главные группы мышц – бицепсы и трицепсы, которые представители сильного пола желают раскачать больше всего. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на руки.

10Отжимания на брусьях

Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале. Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.

9Потягивание узким хватом

Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.

8Подъемы в нижнем блоке или кроссовере

На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере. Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.

7Молотки

Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.

6Сгибание рук в кроссовере

Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера. Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.

5Жим лежа узким хватом

Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.

4Кик-бэк

Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.

3Подъем гантелей стоя и сидя

Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя. Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.

2Подъем штанги стоя

Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.

1Разгибание рук на блоке

Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс. «Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.

Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

Эффективный упражнения на бицепс дома: видео

Подъем рук в стороны с разворотом кистей. Топ лучших упражнений на бицепс в домашних условиях. С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

Что такое бицепс?

Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

Базовые упражнения на бицепс

Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Поднимаем на бицепс гантели

Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

Техника выполнения описана ниже:

Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

• Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
• Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
• Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

Упражнение «Молоток»

Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День	Тренировка
День 1 В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса	Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений. Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.
День 2 На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений	Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку. Упражнение «Молоток». Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.
День 3 На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом	Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта. Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении. Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении. Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

• Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
• Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
• После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
• После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

• Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
• В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
• Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса , в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
• Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

• Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
• Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
• Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
• Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
• Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Истории наших читателей!
«Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

Подводи итоги, можно привести следующие общие рекомендации, которые пригодятся людям, поставившим перед собой цель прокачать бицепсы:

Накачанные бицепса увеличивают внешнюю привлекательность тела и свидетельствуют о хорошей спортивной форме.

Увеличение их объема – это не такой сложный и длительный процесс, как кажется на первый взгляд, но для получения положительного результата требуется составить подходящую программу: сделать это можно, воспользовавшись схемами, приведенными в статье.

Не менее важно точное соблюдение техники выполнения базовых и изолирующих упражнений, после их освоения можно увеличивать нагрузки и стремиться к улучшению достигнутых результатов. заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».

Добавьте объема своим бицепсам с помощью нашего задания на 100 сгибаний рук

Конечно, вы можете попробовать #toiletpaperchallenge или #teabagchallenge, пока вы застряли дома, или вы можете оставить их детям и попробовать что-то немного более себя. Наш челлендж на 100 сгибаний, , разработанный PT Эндрю Трейси, потрясет ваши бицепсы и трицепсы до максимального роста, и все, что вам нужно, это пара гантелей, которые вы можете согнуть в 20 повторениях с умеренной сложностью.

Ваша цель — выполнить 100 подъемов на бицепс, но каждый раз, когда вам нужно отдохнуть, бросайте гантели и выполняйте 15 отжиманий узким хватом. Так что, действительно, покоя нет.

Мы никогда не говорили, что это испытание легкое.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Щипцы для завивки

Держите две гантели по бокам ладонями внутрь. Поднимите оба гантеля к плечам, вращая их во время подъема, стараясь прижать мизинцы пальцев как можно ближе к плечам, не позволяя локтям двигаться вперед.Сильно напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите и сильно напрягите трицепс в нижней точке.

2 Нажмите в своем отдыхе

Когда ваши бицепсы нуждаются в отдыхе, опуститесь на пол и примите верхнее положение для жима. Чтобы переключить акцент на трицепсы, соедините пальцы и большие пальцы так, чтобы они образовали ромб прямо под нижней частью груди. Опустите корпус на пол, согнув локти.Когда грудь коснется рук, взорвитесь. Это одно повторение – осталось еще 14.

3 Ускорьте себя

Не усердствуйте с кудрями слишком быстро. «Поначалу вы можете выполнять больше повторений, но усталость настигнет вас», — говорит Трейси. «Как только количество повторений упадет, количество отжиманий возрастет. Но делай слишком медленно, , и отжимания сотрут тебя». Вместо этого поддерживайте постоянный темп и отдыхайте только тогда, когда вы больше не можете контролировать опускание локонов.Удачи тебе в возвращении рук в рубашку.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 способов накачать бицепсы

Открытие банок с корнишонами; висит на мяче для регби; получение кого-либо в хедлок; несущий ящик пива и армрестлинг. Это всего лишь несколько движений, которые призывают ваши бицепсы к вооружению, и мы уверены, что вы согласитесь, что все они невероятно мужские. Это одно из простейших уравнений мужской ментальной арифметики: большие руки равняются сильному мужчине. И вот как их получить.

(См. также: Узнайте, как освоить сгибание рук на бицепс)

1. Сгибание рук со штангой стоя

Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч.Напрягая пресс и нижнюю часть спины, полностью согните руки. Старайтесь не «пинать» локти под перекладину, чтобы отдохнуть в верхней точке. Это упражнение на бицепс не просто так, и для этого лучше всего работать с большим весом и меньшим количеством повторений.

2. Сгибание рук с EZ-грифом

Возьмитесь за EZ-штангу обратным хватом. Из полного выпрямления напрягите бицепс, чтобы поднять вес прямо вверх, сильно концентрируясь на сокращении в верхней точке. Еще раз, избегайте отдыха наверху. Изменение хвата позволяет работать руками под другим углом, придавая рукам более законченный вид.

(См. также: Как увеличить силу бицепса на 30%)

3. Сгибание рук обратным хватом стоя

Держите пару гантелей перед собой ладонями к бедрам. Поднимите вес к плечам, удерживая предплечья в вертикальном положении.Обеспечьте медленное, контролируемое движение эксцентрического движения (опускания). Это хорошо прорабатывает предплечья, которые часто являются слабым местом в работе с бицепсами, и это упражнение прорабатывает их лучше, чем большинство других упражнений.

(Связано: 10 быстрых шагов к большим бицепсам)

4. Сгибание рук с гантелями

Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Отличие от обычных сгибаний рук в том, что вы позволяете своим запястьям оставаться согнутыми назад под углом 45 градусов, пока не достигнете верхнего положения. Теперь выпрямите запястье перед скручиванием предплечий так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена к вам, а затем опустите гантели вниз. Повернитесь назад и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для наращивания бицепсов — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 5 минут

Может возникнуть соблазн обсудить лучшие упражнения на бицепс. Но не существует такой вещи, как «единственное лучшее» сгибание рук. Для полноценного развития необходимы разнообразные движения, и опора только на несколько упражнений может привести к чрезмерным травмам и замедлению прогресса.

Вы заметите, что в этом списке есть только одно упражнение со штангой.Упражнения с гантелями позволяют выполнять более естественные движения, прорабатывают мышцы в более широком диапазоне движений и лучше всего подходят для задействования высокопороговых двигательных единиц. Кроме того, гантели не блокируют локти и запястья, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и увеличить риск получения травмы.

При планировании тренировок на бицепс сочетайте их с лучшими упражнениями на трицепс, чтобы накачать большие и сильные руки.

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги, лучше всего использовать толстые снаряды (гантели от 2 до 2 1/2 дюйма; штанги от 3 дюймов).Более толстые грифы увеличивают тренировочный эффект, активируя больше двигательных единиц и значительно увеличивая силу хвата и развитие предплечий.

Исходя из этого, вот 10 самых продуктивных и эффективных вариантов сгибания рук.

1. Обратные сгибания рук Скотта

Сгибание рук Скотта в США обычно называют сгибанием рук проповедника. Однако в большинстве других стран его называют сгибанием рук Скотта в честь двукратного Мистера Олимпия Ларри Скотта, который много лет работал над ним, чтобы развить свои массивные руки.Это упражнение — одно из любимых у Скотта, потому что оно не только увеличивает массу бицепсов, но и отлично развивает предплечья. Это упражнение устраняет это слабое звено и может быстро способствовать колоссальному росту бицепсов. Используйте EZ-гриф, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

2. Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте сгибания рук нейтральным хватом, как будто вы держите молоток. Преимущество этого упражнения в том, что нагрузка при сгибании локтевого сустава смещается на плечелучевую и плечевую мышцы за счет двуглавой мышцы плеча.Чтобы предотвратить жульничество, попробуйте опереться верхней частью спины на подушку для груди на скамье Скотта. Обязательно фиксируйте положение нижней части спины.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса. Используйте наклонную скамью, чтобы локти были отведены назад от тела, тем самым задействуя длинную голову. Впервые его популяризировал Стив Ривз (бодибилдер 50-х и актер фильма «Геркулес»), чтобы придать своим бицепсам божественный вид.

4. Сгибания рук Зоттмана сидя

Это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса, поскольку оно полностью нагружает все сгибатели локтя. Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

5. Сгибание рук со штангой стоя

Хотя данные ЭМГ свидетельствуют о том, что сгибания рук Скотта и сгибания рук на наклонной скамье сильнее задействуют сгибатели локтевого сустава, это по-прежнему отличный инструмент для наращивания мышечной массы и позволяет вам работать с большими весами по сравнению с большинством других упражнений на бицепс.Чтобы свести к минимуму читерство и максимизировать изоляцию, многие тренеры рекомендуют прижимать спину и ягодичные мышцы к стене, а локти касаться боков туловища. Вы также можете использовать швейцарский мяч размером 45-55 см, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

6. Сгибание рук с гантелями со смещенным хватом

Смещенный хват — это асимметричный хват, при котором большой палец руки упирается во внутреннюю пластину гантели. Это усилит вовлечение короткой головки бицепса.Начните с гантелей в нейтральном (молотковом) хвате и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супинируйте) и завершите скручивание.

7. Сгибание рук Скотта с гантелями

В то время как большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации других групп мышц, скамья Скотта позволяет изолировать сгибатели локтя. Исключая возможность использования «телесного английского», вы исключаете участие вспомогательных мышц в движении. В большинстве тренажерных залов есть сгибание рук Скотта стоя и сгибание рук Скотта сидя; лучше всего использовать сидячую версию, потому что она сводит к минимуму мошенничество.

8.

Модифицированный подъем гири на наклонной скамье

Использование модифицированной гири — хороший способ бросить вызов кривой силы, чтобы стать сильнее; вы можете быстрее адаптироваться, не страдая от плато силы, выполняя одно и то же в течение нескольких месяцев подряд. Модифицированная гиря будет вращаться так, что не напрягает запястье и не ударяет по предплечью.

Например, если вы выполняете сгибания рук с гантелями сидя с модифицированной гирей, в которой центр масс находится на три дюйма ниже рукоятки, ваша кривая силы отличается от той, которая была бы при использовании обычной гантели, центр масс которой в соответствии с ручкой.При использовании гантелей точка перегрузки на кривой силы возникает намного раньше в движении, чем при использовании модифицированной гири. Просто сменив снаряд с обычных гантелей на гири, вы можете вызвать больший прирост силы.

9. Концентрационные сгибания рук с гантелями

Это одно из самых базовых упражнений. Его название происходит от безраздельного внимания, которое стажер обычно уделяет рабочей руке; кроме того, физиологический факт заключается в том, что вы можете увеличить мышечную активность, когда смотрите на нее.

Выполняйте сгибание рук сидя на скамье. Когда вы стоите, ваша нервная система частично отвлекается, потому что она поддерживает равновесие. Сидя во время этого движения, вы полностью концентрируетесь на сгибании и усиливаете нервную активность.

10. Сгибание рук по средней линии

Это упражнение представляет собой разновидность основного сгибания рук с молотком. Когда вы сгибаете гантели вверх, соедините их перед грудиной, не позволяя им соприкасаться. Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите использовать прямо сейчас, меняйте их каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.Это поможет обеспечить максимально возможную прибыль в кратчайшие сроки.

Тренировки на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук. Вот к чему это привело меня сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую люди совершают, это пренебрежение обеими головками бицепса.Многие люди не знают, что на самом деле они состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших подробностях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научно обоснованные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа погружается в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем делаете то или иное упражнение. Звучит отлично? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И хотя это правда, что обе головки всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головки по сравнению с другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Двумя головками бицепса являются длинная головка и короткая головка. Длинная головка лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутри» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, это плечевая мышца. Он лежит под бицепсом и помогает сгибать руку в локтевом суставе. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (проверьте эту статью о конкретной тренировке пика бицепса) при сгибании , а также обеспечить большее разделение между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепсы, вы должны выбрать упражнения, которые будут способствовать росту обеих головок, а также брахиалиса.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для стимуляции волокон II типа)

Вам может быть интересно, что делают подтягивания в упражнении на руки, но, по моему мнению, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов, и научная литература, похоже, согласна с этим.

Например, в этом исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, сравнивалась ЭМГ-активация бицепсов с 7 различными упражнениями.Подтягивания заняли второе место для активации бицепсов. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и EZ-сгибания.

Рассуждения о подтягиваниях

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний рук, которые лучше активизируются, заключается в следующем:

1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, такие как исследование Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (возможно) лучше всего реагируют на тренировку с большим весом .

На самом деле, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки от 30 до 90% от 1 повторного максимума приводил к большей активации бицепса.

Это означает, что для того, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего бицепса, вам нужно использовать большой вес . А так как вы можете легко перегрузить подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать тяжелые упражнения на довольно малое количество повторений.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (акцент на длинной голове)

Это второе упражнение будет использоваться для того, чтобы сделать больший упор на длинную головку бицепса, но имейте в виду, что обе головки всегда будут в определенной степени задействованы во время любого движения на сгибание в локтевом суставе.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание рук на наклонной поверхности, ваше плечо находится в чрезмерно вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, которая проходит над плечевым суставом.

Поскольку длинная головка расположена в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она способна создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Оливейра и др., длинная головка будет активна на протяжении всего диапазона движения, а не только в начале или только в конце, как в случае многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, приводит к лучшей общей активации и росту длинной головы.

Если вам нравятся эти советы по обучению, я думаю, вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — лично направим вас с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь ваших целей в телосложении в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3: Концентрированные сгибания рук (акцент на короткой голове)

В следующем упражнении больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, сгибание рук с концентрацией вызывало гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

И причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке бицепса, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., активация ЭМГ короткой головки бицепса максимизируется при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье наружу во время каждого повторения, чтобы полностью задействовать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму участие передних дельт, которые часто вступают в игру во время упражнений на сгибание рук.

На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американскому совету по упражнениям, не только показало, что концентрационные сгибания рук вызывали наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем во время этого упражнения. все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться.Это помогает изолировать бицепс в большей степени.

Один исследователь также отметил, что здесь может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении (с акцентом на плечевую и плечелучевую мышцы)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы нацелить брахиалис и плечелучевую мышцу, которые очень помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом, заключается в том, что, как показано в этом исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не к лучевой.

Просто означает, что у него есть только одна цель — согнуть руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы уделить больше внимания плечевой мышце, которая в противном случае берется на себя бицепсом во время регулярных упражнений на сгибание.

Образец тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете сделать, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений

Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибание рук с EZ-грифом назад: 3 подхода по 6-12 повторений

Однако я не предлагаю вам выполнять эту тренировку отдельно. Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсом или к тренировке спины. Тем не менее, это достаточно высокообъемная тренировка. Вы можете подумать о том, чтобы сократить его и распространить на всю свою рутину или чередовать тренировки.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео YouTube

Посмотрите два видео ниже, которые наглядно показывают, как выполнять рекомендуемые здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс из второй части.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье! [элементор-шаблон]

лучших упражнений на спину и бицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучше, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (более вероятно) или просто делаем массу подходов и смотрим, насколько больно нам будет в следующие несколько дней (динь, дин, дин). , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для роста мышц.

А мы правда?

Если вы еще не читали книгу «Изнутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушки», вы можете бегло просмотреть ее, так как она прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепсов».

Во-первых, прошу прощения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня есть один из самых плохих гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерять каждое упражнение для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов. Только помните: люди разные, но не , что разные. То, что верно для меня, вероятно верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится.Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще: в этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.

Теперь, когда список предупреждений перед полетом окончен, давайте приступим к делу. Готовы ли вы построить большие широчайшие, толстые трапеции и накачать бицепсы?

То, чего вы ждали! Упражнения

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы выполнить не менее пяти повторений.Единственным исключением были движения подбородка с отягощением и подтягивания; Я использовал нагрузки, соответствующие моему 3-х повторному максимуму. Среднее число находится вверху, а пиковое число — внизу.

Чтобы освежить вашу память, исследователи обычно используют среднее значение MVC для своих данных. Он измеряет среднюю активацию на протяжении всего повторения. Пиковая активация — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.

(Подробнее об этом см. в разделе «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение	Длинная головка бицепса	Широта	Средняя ловушка	Нижняя ловушка
Вес тела TRX в перевернутой тяге	20.3 33,4	51,1 82,6	25,3 41,8	25,6 43,7
Вес собственного тела TRX Ноги в приподнятой перевернутой тяге	21,2 61,0	62,4 124,0	24,8 61,4	26,2 53,6
Ножки TRX 25 фунтов, приподнятый перевернутый ряд	27,7 100,0	54,7 138,0	52,2 98,8	57,2 101,0
Подтягивания с собственным весом	43. 2 100,0	80,5 133,0	32,2 71,4	44,6 101,0
Вес собственного тела Подтягивания узким параллельным хватом	40,3 90,4	82,5 131,0	24,2 58,0	31,6 69,1
Подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом	38,2 90,2	75,6 140,0	24,3 62,6	32,5 83,8
Подтягивания широким пронированным хватом с собственным весом	28.0 65,8	85,5 151,0	27,9 63,3	33,4 87,3
Подтягивание подбородка 90 фунтов	107,0 205,0	108,0 159,0	41,9 80,2	58,3 104,0
Подтягивания широким параллельным хватом 70 фунтов	109,0 184,0	75,3 145,0	41,2 79,1	50,9 105,0
Подтягивания 45 фунтов широким пронированным хватом	65. 8 145,0	102,0 167,0	33,4 77,6	41,1 115,0
Реечная тяга 315 фунтов	7,4 23,8	89,4 152,0	71,7 114,0	47,6 86,1
Реечная тяга 405 фунтов	6,8 11,8	93,1 163,0	67,4 131,0	50,3 90,9
185 фунтов Верхний хват в наклоне	8.6 25,5	68,7 130,0	62,2 125,0	51,0 110,0
185 фунтов Нижний хват в наклоне	19,1 72,8	72,7 134,0	58,6 146,0	50,6 130,0
225 фунтов Верхний хват в наклоне	18,4 75,7	76,8 140,0	67,5 146,0	52,4 112,0
225 фунтов Нижний хват в наклоне	41. 6 132,0	78,3 146,0	61,9 142,0	48,5 116,0
Тяга гантелей 90 фунтов в наклоне	14,4 73,6	63,0 140,0	123,0 226,0	99,0 160,0
BW Ножки хватом сверху, приподнятая перевернутая тяга	14,9 100,0	48,6 119,0	54,5 107,0	53,4 103,0
BW Ножки для хвата обратным хватом, приподнятые в перевернутом положении	17.3 82,4	69,4 158,0	38,9 86,7	33,3 70,1
Тяга гантелей весом 90 фунтов к груди с опорой	28,1 135,0	87,4 150,0	68,2 134,0	59,8 120,0
Подъем трэппинга 12 фунтов	18,3 39,0	11,0 22,1	72,5 238,0	72,8 170,0
Подъем 25 фунтов трэппингом лежа	33. 9 94.1	15,9 30,4	94,2 186,0	81,6 165,0
Тяга гантелей 50 фунтов к груди с опорой	42,6 78,8	24,6 87,8	100,0 194,0	71,9 180,0
Синяя лента для сидячих мест	27,5 103,0	75,8 128,0	53,9 103,0	52,9 77,7
280 фунтов Нижний хват	22.3 54,6	71,2 129,0	22,7 55,0	32,6 74,0
Тяга вниз широким хватом 240 фунтов	16,2 52,9	63,5 108,0	29,0 56,6	38,8 69,5
240 фунтов Тяга за голову широким хватом	23,7 74,6	67,0 117,0	23,6 63,8	32,3 85,6
260 фунтов Тяга вниз узким параллельным хватом	22. 9 51,4	58,7 97,5	29,9 62,6	42,2 87,4
Пуловер 80 фунтов	2,1 3,8	63,1 106,0	20,0 35,0	14,7 22,3
100 фунтов Тяга вниз прямой рукой	2,6 5,3	65,1 109,0	19,5 39,4	21,5 39,8
120 фунтов Тяга вниз прямой рукой	3.2 9,8	73,1 131,0	17,1 33,5	20,6 37,9
220 фунтов Сидячий ряд	16,0 69,7	48,0 115,0	29,8 55,0	28,7 52,1
200 фунтов, тяга сидя широким хватом	24,0 61,9	28,6 58,4	50,6 116,0	40,0 70,1
Торцевая тяга нижнего шкива 120 фунтов	20.5 66,4	15,8 43,3	43,3 84,6	45,9 79,4
Торцевая тяга среднего шкива 120 фунтов	18,2 77,5	20,5 51,4	45,8 83,0	53,1 97,5
Торцевая тяга высокого шкива 120 фунтов	10,9 51,5	23,6 85,1	46,3 82,6	54,1 87,9
Ленточная торцевая тяга	13. 2 28,7	14,1 29,6	37,0 68,3	60,3 109,0
100 фунтов Тяга одной рукой	33,1 85,1	77,2 143,0	84,3 129,0	66,8 139,0
150 фунтов Тяга стоя одной рукой	18,8 52,6	72,0 131,0	40,3 73,4	41,1 77,5
Ленточный ряд JC	10.2 46,3	55,0 96,3	30,7 73,7	35,9 54,5
Сгибание рук с гантелями 60 фунтов	52,9 118,0	21,0 72,7	68,7 161,0	43,8 88,8
Сгибание рук со штангой 95 фунтов	64,9 98,3	14,0 23,2	50,6 88,3	34,2 57,6
Сгибание рук со штангой 115 фунтов	77.1,0 119,0	15,7 46,0	62,6 102,0	42,5 69,1
Сгибание рук со штангой 135 фунтов	94,7 138,0	17,2 50,9	66,8 106,0	44,9 69,7
Сгибание рук со штангой 155 фунтов	93,9 136,0	21,3 53,1	73,0 150,0	47,9 105,0
85 фунтов Сгибание в обратном направлении	34. 0 77,8	12,0 20,0	64,6 93,2	49,5 65,8
Сгибание молотком 50 фунтов	47,8 98,1	11,8 18,3	52,3 109,0	37,7 84,5
Сгибание молотком 60 фунтов	54,9 105,0	15,1 22,8	55,4 92,4	43,0 77,1
115 фунтов Easy Bar Curl	74.7 146,0	11,7 19,2	72,4 110,0	56,1 78,4
Сгибание рук на одной руке 50 фунтов	80,0 145,0	12,5 26,7	48,9 95,4	37,3 71,9
50 фунтов Концентрированные скручивания	76,1 143,0	20,9 54,1	47,3 85,6	33,9 63,1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье весом 30 фунтов	53. 6 109,0	15,8 34,7	26,8 61,1	20,6 46,3

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:

Бицепс

Среднее: Подтягивания широким параллельным хватом с отягощением, Подтягивания с отягощением, Сгибания рук со штангой
Пик: Подтягивания с отягощением, Подтягивания с широким параллельным хватом с отягощением, Сгибание рук с EZ-грифом

лат

Среднее: Подтягивания с отягощением, Подтягивания с пронацией широким хватом с отягощением, Тяга в раме
Пик: Подтягивания с пронацией с отягощением и широким хватом, Тяга в стойке, Тяга ногами обратным хватом с приподнятым положением

Средняя ловушка

Среднее значение: Тяга гантелей в наклоне, Тяга гантелей к груди с опорой на локти, Подъем трапеции лежа
Пик: Подъем трапеции лежа, Тяга гантелей в наклоне, Тяга гантелей к груди с опорой на локти

Нижняя ловушка

Среднее значение: Тяга гантелей в наклоне, Подъем ловушки лежа, Тяга гантелей к груди с опорой на локти
Пик: Тяга гантелей к груди с опорой, Подъем гантели к груди, Тяга гантелей в наклоне

Подтверждения

Эта серия экспериментов была самой предсказуемой из тех, что я проводил. Почти все отличные спины строятся за счет тяжелых подтягиваний, подтягиваний, тяги в наклоне и становой тяги. Мы всегда знали, что подтягивания и подтягивания сильно нагружают бицепсы, а становая тяга и тяга в наклоне задействуют всю спину. Несколько лет назад Элвин Косгроув рекомендовал тренировать верхнюю часть спины, если вы хотите увеличить бицепс; Судя по нагрузке на верхнюю часть спины при сгибании рук со штангой, кажется, что мистер Косгроув был прав.

Мы давно подозревали, что тяга широчайших уступает подтягиваниям для активации широчайших, и теперь у нас есть некоторые данные, подтверждающие это утверждение (хотя сравнения не совсем корректны, поскольку я усердно работал над подтягиваниями).

Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше подходят для развития широчайших, чем подтягивания обратным хватом, но на самом деле они очень близки. Подтягивания с отягощением опережают подтягивания с отягощением в средней активности, а подтягивания с отягощением опережают подтягивания с отягощением на пике активности. Услуга за услугу.

Я всегда немного скептически относился к подъему трапеции лежа и задавался вопросом, как она сочетается с тяжелым подбородком и гребными движениями для активации средней и нижней трапеции. Я должен передать это старинному участнику T NATION Дону Алесси, который почти десять лет назад включил подъемы с трапецией лежа в несколько различных программ, а также гуру плеч Эрику Кресси за рекомендацию этого упражнения.Это потрясающее изолирующее упражнение для средней и нижней трапеций.

Я никогда не был большим поклонником сидячего ряда с широким хватом, так как диапазон движения казался слишком коротким. Этот эксперимент подтверждает мою догадку. Я также думал, что тяга гантелей к груди с опорой на локти была чрезвычайно малоиспользуемым упражнением для средних и нижних трапеций. Снова правильно.

Сюрпризы

изолирующих движения на бицепс не занимали лидирующих позиций по средней или пиковой активности! Что?! Я всегда рекомендовал изолирующие движения для бицепсов, а не изолирующие движения для трицепсов, но, согласно моим экспериментам, может быть разумнее изолировать трицепсы, так как бицепсы, по-видимому, тщательно прорабатываются во время составных движений. (Тем не менее, я считаю целесообразным включить некоторые изолирующие движения на бицепс.)

Я был шокирован тем, что подтягивания параллельным хватом с отягощением идут рука об руку с подтягиваниями с отягощением в работе бицепсов. Оба они заняли первые два места по средней и максимальной активности бицепсов.

Я часто задавался вопросом, не привело ли увеличение амплитуды движения в тяге гантелей в наклоне к усилению активации широчайших по сравнению с тягой штанги в наклоне. Этот эксперимент укрепил мою веру. (В этом упражнении я использовал положение рук под углом 45 градусов и поднял гантели на пару дюймов выше, чем при использовании штанги.)

TRX и перевернутая тяга с подъемными ногами, по-видимому, не активизируют в целом мышцы спины в такой степени, как их аналоги со штангой хватом сверху и снизу. Может быть, это потому, что мой торс встречался со штангой в верхней части живота, что увеличивало длину рычага. В тяге TRX я поднимал корпус ближе к плечевому суставу.

Я был шокирован тем, что некоторые движения, которые я люблю, выполнялись не так хорошо, как я ожидал, в частности, тяга гантелей с опорой на грудь и тяга сидя с лентой (тяга сидя с использованием прочной ленты для прыжков и V-образной рукоятки).Я действительно чувствую, что эти движения работают над всей верхней частью спины, но, согласно этому эксперименту, они уступают другим упражнениям.

Что, если?

Во время подобных экспериментов часто остается большое любопытство. Почему я не тестировал угловые ряды (также известные как ряды Т-образного грифа) и силовые подчистки? Почему я не осчастливил Дэна Джона и не протестировал мощное сгибание рук (сочетание силового взятия на грудь и сгибаний рук со штангой)?

Теперь, когда исследование закончено, я злюсь на себя за то, что не утяжелил тягу в раме.Я мог бы потянуть 405 фунтов на 12 повторений.

Что, если бы я использовал 5ПМ и увеличил нагрузку примерно до 475? Точно так же я могу увеличить вес в тяге одной рукой. Что, если бы я использовал 140 фунтов или 160 фунтов и немного «сжульничал»? Как показал бы себя в этом эксперименте обычный гребной тренажер с опорой на грудь? Как насчет различных гребных тренажеров и тренажеров Hammer Strength?

Я мог бы работать намного тяжелее, выполняя пуловеры с гантелями, но мне было трудно занять позицию, не касаясь электродами скамьи (что мешало бы измерениям).Я мог бы увеличить вес с помощью тяги гантелей в наклоне и тяги гантелей с локтями наружу с опорой на грудь.

И, пожалуй, самый главный вопрос: почему, черт возьми, я не протестировал короля всех упражнений для спины, обычную становую тягу?

6 упражнений для увеличения пика бицепса

Скотт Муни
ПОСОЛ ШЕСТИ ЗВЕЗД

Генетика может играть важную роль в телосложении человека. Это может быть хорошо или плохо. Некоторые люди наделены более эстетичными частями тела, чем другие, но у каждого есть свои слабые стороны.Что касается бицепсов, то они сформированы в основном генетически, поэтому, если у вас длинные, плоские двуглавые мышцы плеча, вы должны благодарить своих родителей. Но есть способы дать вашим бицепсам максимальную нагрузку. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы сломать свой генетический состав и сделать ваши бицепсы похожими на горы!

1. ЗАКУШКИ ПАУЧКИ

По сути, это то же самое, что и завиток проповедника. Единственная разница в том, что вы поворачиваетесь и используете противоположную сторону скамьи.Это заставляет бицепс бороться с гравитацией во всем диапазоне движения и не позволяет использовать инерцию. Не переусердствуйте с этим. Сосредоточьтесь на полной растяжке и сильном сжатии в верхней части движения.

2. ВЫСОКИЕ ЗАГЛУШКИ

В этом упражнении поднимите тросы над головой и сделайте небольшой шаг вперед. Идея состоит в том, чтобы держать локти вперед и слегка тянуть руки за голову. Это упражнение имитирует позу двойного бицепса в бодибилдинге.Это отличный способ прокачать бицепсы!

3. Сгибание рук на наклоне

Основная цель сгибания рук на наклонной скамье — дополнительная растяжка в нижней точке движения. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям двигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это перенесет напряжение с бицепсов на передние дельты. Не берите слишком много веса, чтобы вы могли поддерживать эту форму на протяжении всего сета.

4. Сгибание рук со штангой

Это то же самое, что и любое другое сгибание рук на бицепс, только ягодицы, локти и верхняя часть спины касаются стены.Вы должны держать эти части тела касающимися стены на протяжении всего движения! Это лишает его всего импульса. Отличная идея для суперсета — начать со строгих сгибаний рук, затем, когда вы достигнете отказа, отойдите от стены и сделайте столько обычных сгибаний рук со штангой, сколько сможете!

5. ЗАГРУЖКА

Сгибание рук с перетаскиванием — это просто сгибание рук стоя, но вместо того, чтобы поднимать вес как обычно, держите штангу все время напротив тела. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад. Это не большой диапазон движения, но держите бицепсы в постоянном напряжении, и я обещаю, что они будут гореть!

6.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАКУШКИ

Чтобы сделать это правильно, вам придется немного потрудиться. Держите локоть на внутренней стороне колена, когда поднимаете вес. Не думайте о перемещении веса столько, сколько вы думаете о сокращении мышц.

лучших упражнений на бицепс: 5 лучших упражнений всех времен

Бицепс. Конечная выставочная мускулатура. С 10 лет каждый мальчик, подросток и мужчина хочет иметь огромные накачанные бицепсы. Это, по-видимому, истинный признак мужественности и силы, и его также можно достичь, если вы включите эти лучшие упражнения на бицепс в свой распорядок дня.

Бицепсы — одни из самых известных мышц тела. Когда кто-то просит вас «накачать мышцы» или «напрячь мышцы», они не просят вас напрячь подколенные сухожилия. Они хотят видеть твои бицепсы!

Вся эта идея сгибания бицепса как меры чего-либо кажется мне совершенно нелепой, но это реальность. Когда кто-то просит меня потренироваться, я спрашиваю, что они предпочитают: обсудить PR с максимальным усилием, возможно, динамические стратегии пауэрлифтинга или, что еще лучше, как составить наиболее эффективные комплексы HIIT. Большинство людей уходят таким образом.

Но я отвлекся…

Как накачать большие руки

Конечно, чтобы иметь большие руки, нужно работать над трицепсами вдвое больше, чем над бицепсами. Для этого вы можете обратиться к моему посту о 5 лучших упражнениях на трицепс.

Следующее, что вы должны знать, это то, что комплексных упражнений для спины лучше всего наращивают массу бицепса . Конечно, вы можете выполнять изолированные сгибания рук, пока коровы не вернутся домой, но есть вероятность, что если вы просто сгибаетесь, ваши бицепсы не растут.Для этого вы можете обратиться к моему посту о 5 лучших упражнениях для спины.

Теперь мы должны изучить, как работают бицепсы, чтобы лучше ориентироваться на их рост.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой, и начинается от лопатки в двух местах. На самом деле бицепс получил свое название от этой двуглавой структуры; мы называем его длинной головкой и короткой головкой бицепса.

biceps brachii проходит по передней или передней стороне плечевой кости и составляет примерно 1/3 мышечной массы плеча.Как я упоминал ранее, 3 стандартные головки трицепса составляют остальные 2/3 массы плеча.

Две дополнительные части двуглавой мышцы называются brachialis и brachioradialis . Это маленькие мышцы на внешней стороне бицепса, которые способствуют сгибанию локтя. Как правило, нет необходимости тренировать их специально, если вы не бодибилдер.

Функции бицепса

Основная функция двуглавой мышцы заключается в сгибании локтя, что приводит предплечье к плечу.Это объясняет стандартное «скручивание» бицепса.

Второстепенной функцией бицепса является супинация предплечья, что означает поворот руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх. Вот почему вращательные сгибания всегда хорошо добавлять в свой арсенал для тренировки бицепса.

Топ-5 лучших упражнений на бицепс

Я подумал о том, чтобы избежать всех составных упражнений, которые существуют в топ-5 лучших упражнений для любой другой группы мышц. Но я не могу. Реальность такова, что в пятерку лучших упражнений на бицепс входят одна из форм гребли и одна из форм подтягивания/тяги вниз.Поэтому я представлю 3 лучших прямых упражнения на бицепс и 2 лучших сложных упражнения, которые вы должны использовать, если хотите большие бицепсы.

Ваша тренировочная программа никогда не должна включать «день рук», когда вы сосредотачиваетесь только на бицепсах. Нет необходимости делать более двух упражнений на бицепс на каждой тренировке, и эти два упражнения должны быть двумя совершенно разными движениями.

1. Сгибание рук со штангой стоя

Если когда-либо существовало «компаундное упражнение на бицепс», то это было бы оно. Это единственное прямое упражнение на бицепс, в котором вы можете просто увеличить вес и использовать все мышцы бицепса и предплечий, чтобы поднять вес. Сгибание рук со штангой стоя — единственное упражнение, которое обязательно нужно использовать, если вы хотите накачать руки.

Для установки: загрузите стандартную штангу весом 45 фунтов с некоторыми весами и поднимите ее. Руки должны быть супинированы (ладонями вверх), примерно на ширине плеч. Руки должны висеть рядом с телом или перед ним, штанга перед бедрами. Прижмите локти к бокам и НЕ двигайте ими на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук: , прижав локти к бокам, согните штангу до подбородка, но не настолько, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.Всегда держите бицепс в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бицепсам расслабляться в нижней точке повторения, но и не отталкивайте штангу от бедер или квадрицепсов, чтобы начать следующее повторение. Сохраняйте напряжение в бицепсах.

Вариации: широкий хват, средний хват, узкий хват; Сгибание рук стоя со штангой для сгибания рук весом 20-25 фунтов. Сделайте обратное сгибание, чтобы проработать предплечья.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : В следующем видео показана идеальная техника сгибания рук со штангой, за исключением одной маленькой детали – он сгибается в силовой раме.Пожалуйста, для вашей же безопасности не сгибайтесь в силовой раме или в стойке для приседаний, иначе вы можете найти свою штангу набитой там, где никогда не светит солнце.

2. Сгибание рук с гантелями с чередующимся вращением

Это простое упражнение, которое кажется естественным в своей плоскости движения. Чередуя, вы можете сфокусировать максимальную интенсивность на каждой руке отдельно.

Подготовка: возьмите две гантели и держите их по бокам, руки прямые, ладони обращены к телу. Опять же, держите локти прижатыми к бокам, как только начнете сгибаться.

Сгибание рук: начните движение с молоткообразного сгибания рук, затем, когда гантель оторвется от тела, начните вращать ее так, чтобы в конце движения ваши ладони были обращены к голове. Как только вы опустите гантель обратно в исходное положение, начните сгибаться следующей рукой.

Принципы обмана

Вот пример, но этот парень определенно качается и жульничает. Я не мог найти хорошее видео с попеременными сгибаниями рук на бицепс стоя.По сути, возьмите этот принцип и вместо того, чтобы раскачиваться, держите локти прижатыми к бокам и просто стойте на месте, пока сгибаетесь.

Когда вы дойдете до последнего повторения, вы можете смело применять принцип читинга, немного покачиваясь или поднимая локти от тела, но это должно быть только в последнем повторении сета.

3.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком отлично подходит для развития предплечий, плечевой и плечелучевой мышц.Я не уверен насчет вас, но я могу сгибать руки молотком больше, чем традиционные сгибания рук, и поднимать больше с хорошей техникой всегда лучше, чем поднимать меньше.

Подготовка: возьмите две гантели и держите их по бокам, руки прямые, ладони обращены к телу. Держите локти прижатыми к бокам, как только вы начнете сгибаться.

Чтобы согнуть молоток: вы в основном сгибаете гантель так высоко, как только можете, не двигая локтями. В идеале плоская сторона гантели в верхней точке повторения должна почти касаться плеча поднимающей руки.Мы называем это сгибанием молотка, потому что оно выглядит так, как будто вы размахиваете молотком. Это означает, что ладони обращены к телу на протяжении всего упражнения.

Этот парень делает сгибание молота близко к своему телу. Это один из способов изменить плоскость движения, чтобы поднять немного больший вес. Обратите внимание, как он все еще держит локти неподвижно? Это то, что вы должны избегать этого видео.

Для тех, кто является большими поклонниками кардиотренажеров, большинство кардиотренажеров для всего тела предлагают способ проработать эти мышцы с помощью рукояток.Подумайте о ручках гребных тренажеров, Maxi Climber и эллиптических тренажерах; все они обеспечивают нейтральный или пронированный хват, который вы можете использовать для дополнительной работы над молоткообразными мышцами при сверхвысоком числе повторений.

4. Тяги в наклоне с супинацией

Хорошо, теперь мы переходим к настоящему гейнеру бицепса, который также является вариацией одного из лучших упражнений для спины. Когда вы делаете сгибания рук, вы можете использовать гантели весом 50-70 фунтов или 120-150 фунтов на прямой штанге, но когда вы гребете, вы можете нагружать штангу весом более 200 фунтов. Я лично помню тягу штанги в наклоне с 265+ фунтами еще в колледже.

Подготовка: вы будете браться за перекладину супинированным хватом (ладони вверх/в сторону), расставив руки на ширине плеч. Вам нужно будет либо снять штангу со стойки или стойки, либо сделать становую тягу в положении стоя.

Важно наклониться так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу, но не настолько, чтобы поясница округлялась. Отталкивая ягодицы назад, вы сможете укрепить корпус, опускаясь ниже к полу.

Грести: сама тяга заключается в том, чтобы поднять штангу вверх, чтобы она коснулась живота, и опустить ее так, чтобы ваши руки едва не были полностью выпрямлены. Как всегда, держите локти внутрь, а не разводите их в стороны.

5.

Подтягивания узким хватом

ДА! Когда вы освоите это упражнение, масса бицепса будет расти. Держите руки близко друг к другу и сосредоточьтесь на бицепсах, чтобы поднять свое тело, вы, по сути, будете делать сгибания рук с собственным весом.Сколько ты весишь? 150? 180? 220? Можешь ли ты так сильно сгибаться с прямым грифом? Я так не думал.

Между подтягиваниями и подтягиваниями есть большая разница. В то время как подтягивания хороши для рук и спины, подтягивания узким хватом выводят все это движение на совершенно новый уровень наращивания массы бицепса.

Для установки: найдите прямую перекладину, до которой вам будет удобно дотянуться из положения стоя. Возьмитесь за перекладину обратным/супинированным хватом (ладони должны быть обращены к вам).Держите руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга; они должны быть прямо за вашим подбородком с обеих сторон.

Если вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться с отягощением, увеличьте вес, скрестив ноги и поместив гантель между лодыжек, или повесив пару блинов на пояс с грузом. Утяжеленный пояс должен иметь цепь на одном конце и петлю на другом конце, за которую вы должны зацепить цепь. Проденьте цепочку через отверстие посередине пластин и застегните цепочку на петлю.Хорошая вещь.

Подтягиваться: Важным аспектом подтягиваний является поднятие подбородка над перекладиной. Хотя это не является острой необходимостью, но если вы хотя бы не поднимаете подбородок, чтобы коснуться перекладины, вы не можете назвать повторение завершенным. Девушка в следующем видео имеет лучшую форму, чем большинство мужчин подтягиваются видео, которые я нашел на YouTube.

Почетные упоминания

сгибания рук проповедника, сгибания рук с концентрацией, наклонные сгибания сидя — мы предпочитаем выделять наиболее полезные составные упражнения, прежде чем переходить к односторонним или изолированным упражнениям, но как минимум эти 3 упражнения интересны действительно накачать и построить свой пик.

Просто очень быстро, я хотел бы показать видео проповедника . Бодибилдеры любят их, поэтому они должны хорошо работать. Когда вы делаете это, вы не должны ставить предплечья перпендикулярно полу, так как это снимает напряжение с бицепсов. Вот:

Чтобы интегрировать эти упражнения в программу тренировки всего тела, вы должны выбрать № 4 или № 5 в качестве основного упражнения для спины, а затем выполнить любое из первых трех упражнений. Это позволит вам поднять максимальный вес в сложном упражнении, сжечь бицепс прямым движением бицепса и сохранить вид нестареющего мужчины.Подумайте даже о том, чтобы полностью разбить упражнения на спину и бицепсы чем-то другим (например, ногами или грудью), чтобы дать бицепсам дополнительное время для восстановления.