Топ продуктов по содержанию белка: ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка | OH, PETRA
Топ продуктов с высоким содержанием белка
Очень важно и даже жизненно необходимо потреблять определенное количество незаменимых нутриентов.
Одним из таких является белок.
Белок участвует практически во всех процессах нашего тела, поэтому так важно следить за его качеством и количеством в рационе питания.
Представляем вашему вниманию список продуктов с наиболее высоким содержанием белка:
Пармезан очень известный сыр твердых сортов из Италии. Белки составляют около 30% от всей массы продукта. Также в
пармезане большое содержание таких микроэлементов как: фосфор, кальций, натрий и селен. Помимо этого в нем также
присутствуют и витамины, например витамин А (23% от дневной нормы), витамин B12 (40% от дневной нормы). За
счет высокого содержания белка (около 35 гр.
В семенах тыквы содержится около 30 граммов белка! Это абсолютный лидер по содержанию протеина среди семян. Тыквенные семечки имеют очень богатый состав как по макронутриентам: белкам (включая все незаменимые аминокислоты) и жирам (богаты Омега-3 и Омега-9), так и по микронутриентам: витаминам и микроэлементам (в 100 граммах содержится суточная норма марганца, меди, магния и фосфора).
Бобы также очень богаты белком (26%). Причем этот белок очень ценный, так как содержание в нем незаменимых аминокислот намного выше, чем у других растительных аналогах (фасоли, нуте и т.д.). В 100 граммах бобов содержится до половины суточной нормы всех аминокислот!
8 гр.
Чечевица, как и остальные растения семейства бобовых, славится высоким содержанием белка (около 24 грамм).
Белок из мяса индейки один из самых легкоусвояемых. Также индейка довольно низкокалорийный продукт (всего 120 калорий на 100 грамм). За счет этих свойств индейка отлично подходит для рациона спортсмена.
Фасоль имеет удачное сочетание высокоусвояемого белка и отличного вкуса, что прекрасно поможет
дополнить либо разнообразить здоровый дневной рацион питания.
Любой человек, увлекающийся темой здорового питания, легко сможет рассказать о пользе куриной грудки, о высоком содержании в ней белка (22 грамма) и о ее низкокалорийности. Именно благодаря этим преимуществам она находится в этом списке.
Говядина, как и остальное красное мясо, богата белком (22 грамма). Также этот продукт богат витаминами и минералами (Витамин B12 (кобаламин), Железо, Цинк, Селен, Биотин).
Свинина одним из наиболее легкоусвояемых мясных продуктов. В этом мясе также содержится большое количество витаминов группы B. Содержание белка в свинине — 21 грамм на 100 грамм сырого продукта.
15 гр.
Миндаль занимает второе место среди орехов по содержанию белка (20 процентов). Этот орех отлично подходит для заполнения белковой составляющей рациона человека.
Форель является уникальной рыбой с высоким качеством белка. Ее уникальность заключается в том, что она требовательна к условиям выращивания. За счет этого она имеет высокое качество, в том числе и качество белка, который, кстати, составляет целых 20% от ее состава!
Нут это отличный источник растительного белка (20 грамм).
Помимо этого в данном продукте содержится много
витаминов и минералов (витамин B1 — 30% от дневного рациона, Витамин B9 — 139%, Витамин B4 — 20%, Марганец -
107%).
Все морепродукты богаты белком (до 20 грамм), имеют низкое содержание жира, а также низкую калорийность. Они отлично подходят для спортсменов, а также для людей, ведущих здоровый образ жизни.
Магия фильтрации йогурта | Tetra Pak
Греческий йогурт и другие концентрированные йогуртовые продукты, такие как кварк, лабнех и исландский скир, веками служили естественными продуктами питания. В последние годы, благодаря высокому содержанию белка, имиджу полезного продукта и приятному кисломолочному вкусу, их положение среди заботящихся о здоровье потребителей выросло почти до уровня «суперпищи».
Концентрированные йогуртовые продукты к тому же используются в качестве добавок к сладким и соленым блюдам. Кварк и греческий йогурт, например, широко используются в качестве ингредиентов для соусов и дипов, а также в десертах и выпечке.
Для молочных компаний такая популярность дает возможность активнее развиваться в этом растущем сегменте. Компании все больше стремятся к тому, чтобы их производственные мощности были достаточно гибкими для изготовления продукции в широком ассортименте и разных объемах. От обезжиренных продуктов с высоким содержанием белка до жирных со средним содержанием белка, плюс все сочетания между этими полюсами.
Ключевой производственный этап для достижения каждого из этих результатов — это концентрация продукта. Существуют разные технологии концентрации. Одной из них является ультрафильтрация, вид мембранной фильтрации, которая обладает рядом преимуществ.
Взять от молока максимум
Клаус Биркемозе, руководитель отдела продаж в Tetra Pak, говорит, что одним из самых привлекательных преимуществ мембранной фильтрации является то, что она обеспечивает практически полное удержание белка.
«При мембранной фильтрации, а конкретнее — при ультрафильтрации, в конечном продукте сохраняется весь белок. Сквозь мембрану проходят только лактоза и минеральные соли, а все белки и жиры остаются в концентрированном продукте», — говорит Биркемозе.
Высокий выход продукта при ультрафильтрации позволяет свести к минимуму объем молочного сырья при производстве конечного продукта.
Гибкие возможности мембранной фильтрации
Прелесть мембранной фильтрации заключается в том, что с ее помощью можно производить множество сортов йогурта с разным содержанием белка и жира. Это достигается посредством изменения параметров подачи и вывода в фильтрующем блоке, что позволяет менять состав готового продукта.
Например, при подаче в блок мембранной фильтрации 1000 литров полуобезжиренного молока с содержанием жира 1,5% и белка — 3% на выходе получается 300 литров концентрированного йогурта с содержанием белка 10% и жира — 5%. Изменив параметры вывода из фильтрующего блока, можно получить 500 литров концентрированного йогурта с содержанием белка 6% и жира — 3%..gif)
«С помощью одного мембранного фильтрующего блока можно производить весь спектр продуктов: от обезжиренного йогурта с высоким содержанием белка до жирного сливочного сыра, — говорит Биркемозе. — Многие наши клиенты любят делать разные продукты с разным содержанием жира — такова рыночная тенденция. А мембранная фильтрация позволяет легко это реализовать».
Превосходная консистенция без добавок
При использовании мембранной фильтрации для производства концентрированного йогурта превосходное качество продукта обеспечивается за счет бережной механической обработки, которая улучшает текстуру и стабильность йогурта и обеспечивает гладкую консистенцию и блестящий внешний вид.
При производстве перемешанного и термостатного йогурта часто добавляют сухое молоко, чтобы повысить уровень белка («сухое вещество) в молоке для йогурта. Это делается, потому что повышенное содержание белка улучшает текстуру, вязкость и стабильность йогурта. Использование мембранной фильтрации при подготовке молока для перемешанного и термостатного йогурта также позволяет уменьшить объем или полностью исключить добавление сухого молока.
Ультрафильтрация или обратный осмос позволяет удалять воду и, таким образом, увеличивать содержание белка и сухого вещества при помощи концентрации. Ультрафильтрация молока для йогурта удаляет воду, некоторую долю солей и лактозы. Обратный осмос удаляет воду.
Обе технологии обеспечивают нужное содержание сухого вещества без использования сухого молока, что, в свою очередь, позволяет использовать «более чистую этикетку» благодаря меньшему количеству добавок.
Благодаря такому решению из производственной линии можно исключить установку вмешивания сыпучего продукта, камеру хранения и резервуары для смешивания, что даст дополнительное преимущество в виде освобождения производственных площадей.
Эксперты в области мембранной фильтрации
Биркемозе отмечает, что при производстве нескольких видов продукции на одной линии очень важно иметь поддержку знающего партнера.
«Компания Tetra Pak установила в разных странах мира около 75 одних только мембранных систем, предназначенных для концентрации кисломолочных продуктов, — говорит он.
— Мы провели множество внутренних испытаний, посвященных влиянию конструкции производственной линии на текстуру, консистенцию, внешний вид, стабильность и вкус продукта, поэтому хорошо знаем, что действительно важно для получения правильного вкуса и структуры каждого из них. Мы тесно сотрудничаем с клиентами при разработке оптимальной конструкции линии и рецептуры, чтобы получить идеальный результат».
Топ 10 продуктов с высоким содержанием белка
Среднестатистическому человеку каждый день требуется как минимум 70 граммов белка. Нехватка этого вещества может привести к проблемам со здоровьем, плохому настроению, упадку сил и снижению иммунитета. Чтобы такого не произошло, важно знать, какие продукты содержат большое количество белка и способны восполнить недостаток протеина:
10Яйца
Идеальный и недорогой вариант для получения необходимого протеина: они легкодоступны, а их приготовление не требует особых навыков. При этом яйца можно употреблять и после тренировок. Единственное – в желтках содержится много холестерина, поэтому рекомендуется отдавать предпочтением только белкам, ограничиваясь 1-2 желтками в сутки.
9Молоко
Еще один доступный и недорогой источник протеина, который по биологической ценности даже превосходит ценность яиц. При этом не стоит искать именно обезжиренное молоко – доказано, что продукт с жирностью до 2,5% также полезен для организма.
8Творог
В твороге содержится 14% белка, при этом он усваивается намного дольше яиц, вследствие чего является идеальным продуктом для вечернего приема пищи. Чтобы избежать лишних калорий, многие выбирают обезжиренный творог, однако диетологи утверждают, что в нем не хватает необходимых веществ, поэтому оптимальный вариант – творог с низким содержанием жира, но не обезжиренный.
7Мясо птицы
В 100 граммах мяса птицы содержится от 18 до 20 граммов легкоусвояемых белков, при этом содержание жира минимально, что делает этот продукт идеальным для тех, кто хочет снизить вес. Особенно ценится среди спортсменов и худеющих куриное и индюшачье филе.
6Орехи
В орехах содержится 16-25 процентов растительного белка. Особенно богаты на протеин арахис (25%), миндаль (21%) и кешью (20%). Кроме того, в орехах содержатся многие необходимые витамины и минералы, поэтому даже несмотря на калорийность, полностью отказываться от них не стоит.
5Рыба
В зависимости от вида, содержание белка в этом продукте может достигать до 25%. Так, например, наиболее богаты на белки такие виды рыбы, как тунец, кефаль, лосось и анчоусы. Однако часто есть жирную морскую рыбу не рекомендуется, так как этот продукт может содержать и вредные вещества. Оптимальный вариант – не более двух раз в неделю.
4Тыквенные семечки
Содержат 24% протеина. Помимо этого, в тыквенных семечках есть большинство аминокислот и витаминов, необходимых для организма человека. Но в то же время этот продукт считается весьма калорийным, поэтому часто или много употреблять его в пищу не стоит.
3Печень
Недорогой субпродукт, в котором содержится не менее 25% белка. Для лучшего усвоения рекомендуют тушить печень. Еще один вариант – паштет на основе печени, особенно вкусными и полезными считаются паштеты из гусиной печени.
2Говядина
Содержит около 25% белка. Диетологи рекомендуют обратить внимание на телятину – в ней меньше всего жиров и в то же время есть необходимое количество нужного для организма человека животного белка. При этом жарить или коптить мясо не стоит.
1Сыр
В 100 граммах этого продукта содержится до 30% протеина. Но злоупотреблять им не стоит, ведь в сырах также много молочного жира. Поэтому сыр стоит есть небольшими порциями (до 50 граммов) и желательно перед активными нагрузками. В этом случае можно быть уверенными в том, что излишки калорий не отложатся в виде жировых складок.
Без сомнения, белок очень важен для человека. Однако, употребляя в пищу высокобелковые продукты, стоит помнить о том, что избыток протеина так же вреден, как и его недостаток. Поэтому в данном случае выражение «Золотая середина» становится актуальной как никогда.
Вконтакте
Google+
ТОП самых полезных источников белка
Белок – главный строительный материал в организме. Он ответственен за образование клеток, тканей и мышц. И если его не хватает, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Разбираемся в теме, узнаем, сколько нам нужно белков и откуда их лучше брать, чтобы получить максимум пользы.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание
- Для чего нужен белок и что будет при его нехватке
- Сколько белка нам нужно
- ТОП самых полезных источников белка
Также рекомендуем:
Для чего нужен белок и что будет при его нехватке
Белок – источник сил. Один грамм при окислении освобождает энергию, равную четырем калориям. Он регулирует основные процессы, происходящие в организме:
- является основным строительным материалом для всех тканей и органов
- ускоряет биохимические процессы, за что в ответе органические вещества белковой природы (ферменты)
- участвует в транспортировке питательных веществ: липопротеин обеспечивает перенос жира, гемоглобин – кислорода, трансферрин – железа
- вместе с попадающими в организм токсинами образует малоактивные комплексы, которые легко выводятся из организма
- оказывает влияние на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга
- нуклеопротеиды отвечают за хранение и передачу генетической информации
- лизоцин растворяет бактерии, тем самым уничтожая их, а интерферон предотвращает размножение вирусов
Нам важны аминокислоты, являющиеся основой белковой молекулы. Укрепление иммунитета, выработка гормонов, рост мышечной ткани – для этого и многих других функций.
У каждой аминокислоты своя «миссия». Есть аминокислоты заменимые (цистин, аланин, тирозин, серин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, пролин, глицин) и незаменимые (метионин, триптофан, лейцин, лизин, фенилаланин, изолейцин, треонин, валин). Первые организм способен вырабатывать, но вместе с пищей они тоже должны поступать. Если будет их дефицит, он будет черпать незаменимые аминокислоты, поступающие исключительно с пищей, в усиленном режиме. Поэтому соотношение аминокислот тоже играет роль.
Любой источник белка, будь то рыба или орехи, содержит разное количество аминокислот, служащих строительным материалом для него. Всего их, необходимых для слаженной работы организма, двадцать две. Девять из них вы можете получить только из пищи
Последствия дефицита белка плачевны. Среди симптомов: усталость, отеки, анемия, задержка роста, медленное заживление ран, истощение мышечной ткани, боль в мышцах и суставах, замедление метаболизма, колебания настроения. А ведь белок необходим для синтеза серотонина, называемого гормоном счастья. За всем этим могут стоять проблемы с почками, сердцем и печенью.
Сколько белка нам нужно
Белок имеет разную биологическую ценность. Она зависит от его аминокислотного состава и того, может ли он быть расщеплен желудочными ферментами. Растительная пища с животным белком улучшают его усвояемость.
В рационе должны быть разные источники белка, отличающиеся аминокислотным составом
Кроме того, усвояемость белка зависит от способа кулинарной обработки продуктов. Так, коллаген, основа соединительной ткани организма, обеспечивающая ее эластичность и прочность, из вареного мяса легко расщепляется ферментами. А вот стейк с румяной корочкой – в разы хуже.
Рекомендуемая суточная норма потребления белков (растительного и животного происхождения) варьируется от 58 до 87 граммов для женщин и от 65 до 117 граммов для мужчин. Если вы активно занимаетесь спортом, потребность выше – до двух граммов на килограмм веса в сутки. В процессе интенсивных физических нагрузок мышечные структуры распадаются. Чтобы они восстановились, нужны аминокислоты.
ТОП самых полезных источников белка
Итак, составляем рацион так, чтобы исключить дефицит белка, стать здоровее и краше.
Достаточное количество белка обеспечивает чувство сытости (хватает энергии). Белок снижает уровень гормона голода грелина, и мы едим меньше – стройнеем и хорошеем. Согласитесь, хорошая мотивация, чтобы продумать свое меню
Яйца
Продукт с пальмой первенства по содержанию белка с высокой биологической ценностью. В одном яйце 78 ккал и 6 граммов чистого белка, содержащего 20 легко усваиваемых – почти на все 100% – аминокислот. Есть железо, кальций, цинк, марганец и витамины А, В1, В2, В6, D, Е.
Орсини и оякодон: ТОП крутых способов вкусно приготовить яйца
Молоко
В молочных продуктах содержится не только белок, но и кальций, необходимый для укрепления костей.
Если у вас непереносимость лактозы, предпочтите растительное молоко, ореховое например. В нем тоже много белка.
Греческий йогурт
Как ингредиент блюд, самостоятельный завтрак или перекус. В греческом йогурте по сравнению с обычным в два раза больше белка и кальция. Это обусловлено тем, что для его приготовления нужно вдвое больше молока. А благодаря тому, что молочная сыворотка почти вся удалена, калорий меньше.
В натуральном греческом йогурте также содержатся пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника и повышения защитных функций организма.
ТворогЕще один белковый продукт, богатый кальцием, который важен для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. В ста граммах творога содержится 12 г белка.
Если вы на диете, выбирайте творог средней жирности – 5–10% оптимально. Сочетайте его с фруктами и ягодами и другими небелковыми продуктами. Хороши, например, сырники с ягодным топингом. Дружит творог с орехами и овощами. Его добавляют в салаты, на тосты, в яичницу.
Листовая зеленьШпинат, щавель, мангольд, кресс-салат, латук, портулак, петрушка и другие листовые овощи богаты белком. Небольшой пучок шпината содержит около 3 граммов, имея всего 20 калорий.
Правильные чипсы из шпината
Если верить последним исследованиям, листовая зелень – продукт №1 для работы головного мозга. Сочетайте ее с бобовыми, в тех же салатах, чтобы компенсировать недостаток аминокислот.
БобовыеХороший источник растительного белка, микроэлементов и витамина В1. В ста граммах сои содержится 34 грамма белка, фасоли – 22 грамма, нута – 19 граммов.
И чечевица хороша. Мы ее, богатую железом и клетчаткой, любим в салатах и супах. Одна порция вкуснейшего чечевичного супа насытит на 3-4 часа и обеспечит 20 граммами белка.
Это важно. Перед приготовлением бобовые нужно замочить на 12 часов, чтобы минимизировать в них количество фитиновой кислоты, мешающей усвоению питательных веществ.
РыбаТунец например. В ста граммах сырого тунца около 25 граммов белка. Смело добавляйте в салаты или соорудите бургер, уложив сочный стейк из тунца между двумя половинками булки и сдобрив любимым соусом, маринованным красным луком и рукколой. Это очень вкусно!
Курица и индейкаВ ста граммах курицы 21 г белка, индейки – 24 грамма. Большой плюс в том, что в птице меньше насыщенных жиров, чем в других видах мяса. Выбирайте филе без кожи и готовьте по нашим рецептам.
А чтобы филе не было пресным, предварительно замаринуйте отбитое мясо с добавлением оливкового масла и приправ.
Сыр20% твердого сыра – это белок. Его количество зависит от степени зрелости продукта. Так, в 30 г пармезана трехгодичной выдержки содержится 9 граммов белка, а также фосфор и кальций.
Буквально щепотка тертого пармезана наделит обычную пасту, соус или салат ярким сливочным вкусом.
В соевом сыре тофу – растительный белок: на сто граммов 9,6 граммов белка. Кроме того, есть и кальций, и витамины группы В, А, Е, фолиевая кислота. А вот насыщенных жиров – минимум. Если вы следите за уровнем «плохого» холестерина, это ваш вариант. Запекайте, жарьте, можно и на гриле, добавляйте в салаты и десерты – и получайте свою порцию белка.
ОрехиОрехи богаты не только белком, но и полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Так, в ста граммах фисташек 20 граммов белка и 14 граммов полиненасыщенных жирных кислот, а также натрий и калий, активно расходующиеся во время тренировки. Если в вашей жизни много спорта, такой калорийный и полезный продукт, как орехи, обязателен.
Источник фото: depositphotos.com, pxhere.com, kari-ol.blogspot.com, shutterstock.com
Топ-10 продуктов, содержащих легкоусваиваемый растительный белок
Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается.
Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг, минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.
Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.
Бобовые
Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того, чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень.
Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).
Соевые продукты
Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относятся сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.
Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).
Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.
Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.
Киноа
Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.
Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Неудивительно, что ее называют суперзерно!
Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.
Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам.
Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
Спирулина
Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка.
Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.
Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.
Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.
Крупы
Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления.
Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.
Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.
В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.
Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
Какао-порошок
В 100 гр. какао содержится 25 гр. белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.
Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!
Приятного аппетита!
Растительные продукты с высоким содержанием белка
2021-08-23 12:55:47 0 Просмотров: 151
Наравне с продуктами животного происхождения, качественным белком богаты также продукты растительные.
Какой же растительный белок можно считать полноценным? Полноценный белок имеет в своём составе набор из всех девяти аминокислот. Присутствует он конечно же не во всех растительных продуктах. Полный набор можно встретить в амаранте, сое и киноа. Все остальные продукты необходимо комбинировать, для того чтобы получить за один раз весь набор аминокислот.
К примеру, существуют известные комбинации продуктов, растительного происхождения. Такие как:
- нут и кукуруза, соединённые в равных количествах;
- бурый рис и чечевица, соотношении 1:0,5;
- полтора стакана гречки на пол стакана белой фасоли;
- два стакана моркови на полтора стакана фасоли или на полтора стакана красной чечевицы;
- брокколи и дикий рис, в соотношении 1:1,5.
Учёные определили, что норма потребления белка для взрослого человека составляет: 0,9-1,5 грамма на килограмм.
Топ продуктов по содержанию белков в 100 граммах сухого веса в разных растительных продуктах:
- Лидирует в этом списке соя. В ней содержится 36 гр. белка.
- Чечевица содержит 25 гр. белка, её плюс заключается в том, что она очень легко усваивается.
- Тыквенные семечки и какао-порошок практически разделили третье место по содержанию белка, соответственно 24,5 и 24 грамм. Тыквенные семечки еще богаты цинком, а какао-порошок — отличный антиоксидант, лидер среди яблок, зелёного чая и ягод.
- Красная и белая фасоль имеют приблизительно 21 гр. легкоусваиваемого белка. Кроме того, белая фасоль содержит ещё большое количество клетчатки.
- Слабокалорийным, но очень питательным считается горох. Он содержит 20,4 гр. белка.
- В нуте содержится 19 грамм, а также омега-3 и омега-6.
- Киноа также богата белком. На 100 г сухого продукта приходится 15 гр. Киноа отличается тем, что не содержит глютена и богата железом.
- И последнее место занимает гречка — 15 гр.
Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся — Здоровый образ жизни и здоровье
10 января 2019, 13:08
Поделиться
Копировать ссылкуЭта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост
Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.
Морские водоросли
К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.
Орехи
В орехах и семечках много белка
Фото: depositphotos.comФундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.
Семечки
Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.
Крупы
Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).
Бобовые
В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.
Зеленые овощи
Зелень богата белком
Фото: depositphotos.com- Зеленый горошек: 20%.
- Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
- Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
- Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
- Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.
Соевые продукты
В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.
Протеин в порошке
Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.
Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой.
Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:
Читайте также:
Ирина Павлина редакторСпециализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.
Больше статей автораЛучшие продукты, богатые источниками белка
Мы все слышали о белке и знаем, что это важная часть сбалансированной диеты. Но что это такое и какая пища, богатая белками?
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, объяснив важность белка и перечислив некоторые ценные источники белка в пище.
Что такое пища, богатая белком?
Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле представляет собой белок. Белок — это соединение, состоящее из цепочек аминокислот.Эти аминокислоты помогают создавать мышцы, кости, гормоны и ферменты в организме человека. Ваше тело также использует эти аминокислоты в качестве источника энергии.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты (заменимые аминокислоты), но есть и другие, которые могут быть получены только из вашего рациона (незаменимые аминокислоты).
Пища, богатая белком, содержит большое количество этих незаменимых аминокислот.
Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?
Если диета богата белком, значит, в ней много этих незаменимых аминокислот.
Стоит знать, что разные виды пищи содержат разное количество аминокислот. Продукты животного происхождения, то есть мясо, рыба и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты. Это также верно в отношении некоторых продуктов на растительной основе, например сои, семян амаранта и киноа.
Хотя растительные белки, такие как цельнозерновые, бобы, чечевица и орехи, содержат много аминокислот, каждой из них не хватает хотя бы одной. Поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять в пищу широкий спектр растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.
Сколько протеина мне нужно есть за один прием пищи?
Поскольку человеческий организм не может накапливать белок, рекомендуется есть его в небольших количествах при каждом приеме пищи.
На веб-сайте правительства Австралии Better Health говорится, что мужчины в возрасте от 19 до 50 должны получать три порции в день нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых или фасоли и две с половиной порции в день молока, йогурта. и сыр. Женщинам рекомендуется употреблять по две с половиной порции в день для обеих категорий.
Порция относится к стандартному размеру порции, например, 65 г приготовленного нежирного мяса, 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, два больших яйца, 200 г йогурта или 40 г твердого сыра.
Как добавить белок в пищу?
Есть много разных способов добавить больше белка в ваш ежедневный прием пищи. Попробуйте несколько из этих простых идей:
• Добавьте сыр рикотта в яичницу или пасту.
• Посыпать салаты и овощные блюда орехами или семенами.
• Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и запеканки.
• Подавать хумус и хрустящие овощные палочки в качестве гарнира.
• Добавьте греческий йогурт к хлопьям для завтрака или подавайте со свежими фруктами в качестве полезного десерта.
• Включайте в салаты разрезанные пополам яйца вкрутую или добавляйте яйца в соусы для пасты, такие как карбонара.
Топ-5 источников мяса с высоким содержанием белка
Многие виды мяса являются отличными источниками протеина. Вот пятерка лучших, на которые стоит обратить внимание:
• Курица-гриль — восхитительный источник белка: на каждые 100 г. приходится 32 г.
• Индейка содержит такое же количество белка на грамм, что и курица, что делает ее вкусной альтернативой.
• Нежирная говядина на гриле содержит 31 г белка на 100 г.
• Вы также найдете 31 г белка на 100 г нежирной свиной отбивной, приготовленной на гриле.
• Баранина содержит 29 г белка на 100 г.
Топ-5 овощных источников с высоким содержанием белка
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка на основе овощей включают:
• Шпинат, который можно легко добавлять в макаронные изделия и супы, содержит 49 г белка на 100 г.
• Капуста кале содержит 45 г белка на 100 г и может быть употреблена в сыром виде в салаты или добавлена в вкусное жаркое.
• Брокколи содержит примерно такое же количество белка, как и капуста. Это питательная добавка к пирогу с заварным кремом и картофелю фри, а также его можно подавать на пару в качестве гарнира.
• Цветная капуста содержит 40 г белка на 100 г. Используйте его в рецептах, основанных на южноазиатских рецептах, или в таких блюдах, как сыр из цветной капусты.
• Вы найдете 38 г белка на 100 г грибов, что делает их фантастическим и универсальным источником этого питательного вещества.
Топ-5 веганских источников с высоким содержанием белка
Веганы могут получить протеин из следующих источников:
• В спирулине содержится невероятное количество белка — 57 г на 100 г. Это вид водорослей, который используется в пищевых добавках и богат витаминами, минералами, а также белком.
• Бобовые также являются фантастическим источником белка для веганов. Например, вы найдете 20 г белка на 100 г нута.
• Из 100 г жареного тофу получится 19 г белка.Этот заменитель мяса из соевого молока также богат необходимыми минералами, такими как кальций.
• В 100 г вареной киноа содержится 4,4 г белка. Это зерно также содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Используйте соевое молоко в горячих напитках, кулинарии и хлопьях как простой способ добавить белок в свой рацион. Вы найдете 2,4 г белка на 100 мл.
Топ-5 источников фруктов с высоким содержанием белка
Некоторые фрукты также содержат большое количество белка. Вот наша пятерка:
• Guavas возглавляет список с 2.6 г белка на 100 г.
• Авокадо содержит 2 г белка на 100 г.
• В абрикосах содержится 1,4 г белка на 100 г.
• Такое же количество белка содержится в вкусной ежевике.
• Киви содержат 1,1 г белка на 100 г.
Преимущества высокобелковой диеты при регулярных физических упражнениях
Сочетание высокобелковой диеты с регулярными физическими упражнениями — отличный способ сохранить здоровье для всех возрастных групп.
Если вы пытаетесь похудеть, протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, а регулярные упражнения помогут сжечь больше калорий.
Повышенное потребление белка также заставит вас почувствовать себя более энергичным, что облегчит достижение ваших целей в фитнесе.
Сочетание повышенного потребления белка с силовыми и аэробными тренировками — отличный способ для пожилых людей увеличить силу и противодействовать слабости.
Можно ли в вашем рационе слишком много белка?
Если вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы должны знать, что это увеличит нагрузку на почки, поскольку они фильтруют отходы, связанные с ним.
Это не должно быть проблемой для здоровых людей, но если у вас диагностировано заболевание почек, это может вызвать осложнения.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Но для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не должна представлять опасности для здоровья.
На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что увеличение количества богатой белком пищи в вашем рационе способствует укреплению вашего здоровья и жизненных сил.
20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов
Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.
Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages
Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), всем нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровье костей, мышц и кожи.
Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.
Сколько протеина вам нужно?
Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность. По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель — 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает человек весом 150 фунтов должен получить около 53 граммов белка на день.
Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.
Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.
1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)
Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.
Кредит изображения: pilipphoto / iStock / GettyImages
Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис. Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.
Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. .Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.
2. Молот индейки: 53,9 г, 108% СН
Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы, согласно Академии питания и диетологии. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо — форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.
3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% суточная норма
Постная свиная отбивная — это, как правило, корейка. Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.
Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е.
Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.
5. Постный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы
Еще одним лидером в чарте продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция постного бифштекса на 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.
Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.
Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и вкус практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.
И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.
7.Темпе: 33,7 г, 67% СН
Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.
Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.
8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточной нормы
Консервированный тунец — популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен своим высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкий уровень содержания ртути.
Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.
9. Креветки: 19,4 г, 39% СН
Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте креветки, богатые питательными веществами, и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.
10. Чечевица: 17,9 г, 36% СН
Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.
Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages
Чечевица — отличная вегетарианская пища с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы в пищу связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.
11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы
Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.
Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.
Йогурт — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Согласно обзору ISRN Nutrition , опубликованному в январе 2013 года, пробиотики — это полезные для вас бактерии, связанные с улучшением здоровья кишечника и иммунитета.
Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выберите простые вкусы и добавьте свежие фрукты, чтобы повысить уровень клетчатки.
13.Творог: 12,5 г, 25% DV
Творог — особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами — является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.
Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.
Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages
Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи имеют 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы тоже захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих креативных рецептах яиц.
15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV
Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.
Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.
Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, включая кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь укрепить и сохранить крепкие кости, согласно данным Национального фонда остеопороза.
17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы
Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.
Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.
18. Арахисовое масло: 7 г, 14% СН
Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).
Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).
19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% СН
Углеводы полезны, особенно если они цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.
Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.
Кредит изображения: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Миндаль — популярная закуска благодаря насыщенному жиру и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.
Лучшие источники белка в мире
Protein: мы постоянно об этом говорим.И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов. По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую еду для массового потребления на планете. Пора вам узнать, что они из себя представляют.
Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке.На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к своему холодильнику — она послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.
Getty Images
1. Сывороточный протеин
Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорийность: 82
Углеводы: 3.4 г
Волокно: 0 г
The Good
«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что прием минимум 0,88 г сыворотки на фунт веса тела может предотвратить возникновение болезней, связанных с перетренированностью.
THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]
Myprotein мойпротеин.ком42,99 фунтов стерлингов
Плохое
Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.
Что есть с этим
Углеводы. «Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки, плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка.”
HandmadePicturesGetty Images
2. Изолят соевого протеина
Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Клетчатка : 2 г
Хорошее
очень низкое содержание насыщенных жиров 0,5 g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке при наращивании мышечной массы.«Он также очень богат железом, которое обеспечивает дополнительный кислород для ваших мышц, что позволяет вам дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.Плохой
Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания грудной клетки.
Что с ним есть
Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.
источники белка
3. Треска
Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г
Хороший
Это самый низкий белок животного происхождения. содержание насыщенных жиров, всего 0,5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вам дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г
hollandandbarrett.com9,99 фунтов стерлингов
Плохое
В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что она носит кисточки.
Что с ним есть
Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает пищу в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.
4. Моллюски и другие моллюски
Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0g
Хорошее качество 9 9000 Оно обеспечит вас процент от вашей суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков. Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена.«Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл.
Плохое
В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.
Что с этим есть
Помидоры. «Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.
источники белка
5. Тофу
Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г
Хорошее
Вы получите 184 процента от вашего RDA марганца. «Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам.Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.
Плохой
Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.
Что с ним есть
Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.
FudioGetty Изображений
6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия
Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г
Хорошее
, во многом благодаря длительному старению белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138 процентов от суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения ваших мышц.
The Bad
Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл.
Что есть с этим
Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.
DronGGetty Изображений
7.Постная говядина
Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г
The Good
300 г цинка обеспечит вам 300 г стейка способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из самых богатых природных источников креатина, повышающего силу, который является известным эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл.
Плохой
«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в напряжении, требуя своего протеина», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.
Что с ним есть
Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.
VicuschkaGetty Images
8. Баранина
Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г
The Good
Несколько суточных рационов дадут вам энергию. витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл.
Плохое
В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой срежьте ненужные кусочки.
Что есть с ним
Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются при жарке мяса на гриле или жареной ягненке», — говорит Ловелл.
Getty Images
9. Куриная грудка
Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г
Хорошая
даст вам одну большую грудку ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».
The Bad
Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.
Что с ним есть
Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.
Elena_DanileikoGetty Images
10. Свиная вырезка
Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г
Хороший
DA издаст вам два маленьких филе тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл.
The Bad
100 г свинины поглотят 38% вашей суточной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.
Что с ним есть
Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших белковых продуктов для женщин
«Белок — одна из самых важных частей вашего рациона, поскольку он необходим для роста, восстановления и поддержания здоровья, включая мышцы, кости и вашу иммунную систему», — говорит зарегистрированный терапевт по питанию Дженни Гоф.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И ученые согласны с тем, что белковая пища является ключом к сбалансированной диете (прочтите свои макросы, чтобы получить дополнительную информацию о том, что, по мнению экспертов, вам следует есть как для похудания, так и для поддержания веса).
Преимущества белковой пищи Плотность костей
Швейцарские исследования выявили положительное влияние потребления белка на минеральную плотность костей — читайте, это может помочь снизить риск остеопороза.Но не употребляйте перед употреблением слишком много продуктов с высоким содержанием белка; Диета, богатая белком (считается, что ежедневное потребление составляет около 2 г белка на килограмм веса тела) в сочетании с низким потреблением кальция, магния и калия может иметь противоположный эффект.
Потеря весаУниверситет Макмастера недавно обнаружил, что включение белковой пищи в программу похудания может не только помочь нарастить мышечную массу, но и увеличить количество жира, который вы теряете. Это беспроигрышный вариант.
Сдерживание тягиКлюч к эффективному управлению весом? Начните с чистого постного завтрака с высоким содержанием белка. Исследование Университета Миссури в Колумбии показало, что употребление белковой пищи за завтраком не только борется с тягой, но и снижает количество нездоровых перекусов в течение дня.
Дополнительное исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что это связано с тем, что употребление многих хороших источников белка увеличивает количество гормона, борющегося с голодом, называемого пептидом YY, в организме.
Итак, сколько белка вам нужно?
«Нормативное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела для взрослых, — говорит Гоф. «Обычно это около 45 г в день, но индивидуальные требования могут различаться — если вы беременны, кормите грудью или ведете особенно активный образ жизни, вам, вероятно, понадобится больше». Для получения наиболее точных результатов основывайте математические вычисления на вашей мышечной массе (т. Е. На весе, который вы несете без жира).
В отличие от жиров и углеводов, протеин необходимо пополнять ежедневно, но прежде чем переходить к готовым продуктам, богатым протеином, таким как коктейли или батончики, не стоит недооценивать преимущества цельных, полноценных белковых продуктов.
Как выглядит 45 г белка?
180 г сыра чеддер
или
140 г куриных грудок на гриле
или
190 г тунца
или
145 г стейка на гриле
И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с богатыми белками продуктами, чтобы максимально их использовать улучшение здоровья. Медицинский филиал Техасского университета в Галвестоне обнаружил, что только первые 30 г диетического белка за один прием пищи создают мышцы — еще больше просто откладывается в виде жира или выводится из организма.
Также стоит смешать хорошие источники белка — время от времени употребление веганского белка может значительно снизить риск ранней смерти. Достаточно сказано.
Вот выбор Гофом лучших белковых продуктов…
1. ЦыпленокЕсть причина, по которой многие спортсмены сытые по этим рецептам здоровой курицы. Курица (приготовленная на гриле без кожицы) — один из лучших продуктов, богатых белком, из расчета 32 г белка на 100 г для построения сильных и здоровых мышц и костей.Если можете, выбирайте органические продукты. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что в них содержится на 38% больше омега-3. И почему это имеет значение? Эта полезная жирная кислота может ускорить восстановление после тренировки и помочь вам значительно снизить уровень ЛК. Омега-3 увеличивают синтез белка — процесс, который превращает потребляемый вами белок в мышцы тела.
2. Сыр ЧеддерЛюди, сидящие на диете, радуются. Оказывается, в конце концов, не нужно отклонять сырную доску. Полужирный сыр чеддер содержит почти на 10 г больше белка на 100 г в возрасте 32 лет.7 г на 100 г, чем его полноценная альтернатива — это означает, что вы можете насытиться, не рискуя своими целями по снижению веса. Это также источник кальция, недостаток которого может вызвать высвобождение кальцитриола, гормона, способствующего отложению жира; и цинк, необходимый организму для выработки тестостерона для наращивания мышц.
3. Свиная отбивнаяЕшьте это нежирное мясо, приготовленное на гриле, чтобы получить 31,6 г белка на 100 г плюс тиамин, витамин, который помогает быстрее восстанавливаться после упражнений.Любители стейков отдыхают спокойно; Следом идет стейк с 31 г белка на 100 г.
4. ЛососьДругой источник белка и омега-3, лосось на гриле — это рыбный пунш с 24,2 г белка на 100 г. Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, могут помочь похудеть, уменьшая чувство голода. Для дополнительной выгоды отправляйтесь на дикого лосося с Аляски; как правило, в нем меньше жира. Прочтите эти 4 простых способа есть больше лосося для вдохновения
5.ТунецЛюбите поднимать тяжести? Пора попробовать рецепт обжаренного тунца с сумахом и табуле из кабачков. Рыба содержит 23,5 г белка на 100 г, а также является источником селена, который предотвращает повреждение свободными радикалами после силовых тренировок.
6. ЯйцоХотя, по сравнению с другими белковыми продуктами в пятерке лучших, яйцо весит гораздо меньше 13 г белка на 100 г, но пока не отказывайтесь от утреннего скремблирования. Причина? Что ж, помимо хороших вкусовых качеств, они содержат целых 18 аминокислот, включая все девять незаменимых.Думайте об этом как о строительных блоках белка и, следовательно, в некотором смысле о себе.
7. Йогурт Не все йогурты одинаковы по содержанию протеина, но в среднем можно ожидать найти около 10-11 г протеина на 100 г, что делает его по-прежнему достойным выбором для завтрака. показывает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка играет важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и предотвращении набора жира. Выбирайте настоящий греческий йогурт вместо «греческих» альтернатив, которые могут содержать добавки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 продуктов для растений с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в мясе
Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но несколько продуктов с высоким содержанием белка растительного происхождения дают животному белку преимущество за свои деньги, а некоторые могут даже убедить вас, наконец, отказаться от куриной грудки или стейка навсегда.
В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты на растительной основе действительно не отстают. Думаете ли вы о том, чтобы приготовить чечевичный суп, обжарить немного нута или приготовить на пару эдамаме, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.
Самая здоровая растительная пища с высоким содержанием белка
1.Чечевица
Белок: 18 граммов на порцию на одну чашку
«Эти желтые, красные, зеленые и коричневые бобовые не только хранятся на полках в течение нескольких месяцев — независимо от того, покупаете ли вы их консервированные или сушеные, — каждый их кусочек дает вам высокая доза питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их в больших количествах «.
Рецепт, который стоит попробовать: Веганские фрикадельки из чечевицы
2. Черные бобы
Белок: 15 граммов на одну порцию
«Поскольку растительная еда продолжает преобладать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут еще чаще занимайте центральное место в вашей еде.»
Рецепт, который стоит попробовать: Vegan Black Bean Ceviche Tostada
Истории по теме
3. Нут
Белок: 15 граммов на одну порцию
» [Нут] превращаются в более здоровый, высококалорийный белковые версии классических продуктов быстрого приготовления, от макарон и риса до чипсов и мороженого. И потребители его едят «.
Рецепт, который стоит попробовать: Кексы Blondie из нута
4. Темпе
Белок: 20 граммов на 100 грамм порции
» Сделано из ферментированных соевых бобов, это не только кишечник -дружелюбный продукт питания, но также и богатый белком.»
Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь Темпе
5. Бобы пинто
Белок: 15 граммов на одну порцию
» Есть некоторые закуски, которые большинство людей не прочь есть каждую ночь. (Запишитесь на повторные обеды с макаронами!) Но есть один здоровый продукт, который, вероятно, спрятан в вашей кладовой, и вы, возможно, серьезно сомневаетесь, что сможете есть всю неделю и наслаждаться: фасоль пинто.
6.Эдамаме
Белок: 19 грамм на одну порцию
«Интересный факт: Эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и поданные в стручках — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черные бобы, * и * являются хорошим источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К. »
Рецепт, который стоит попробовать: Хумус Эдамаме
7. Тофу
Белок: 20 граммов на одну порцию
«Большинство людей, вероятно, чувствуют себя неплохо meh по поводу тофу.И я их не виню: несколько лет назад я определенно не был членом фан-клуба тофу. Как безвкусный кирпич может быть совсем не скучным. Что ж, если проявить творческий подход и приготовить его правильно, этот кирпич превратится в настоящую суперзвезду ужина на растительной основе. » чечевица:
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка — вегетарианский и фруктовый список
Диета, состоящая из мяса, орехов и молока, — обычное явление, когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале.Проще говоря, этот макроэлемент необходим для наращивания мышечной массы.
Сбалансированная диета необходима, когда вы стремитесь улучшить физическую форму и самочувствие, поэтому понимание того, какие продукты лучше всего есть, всегда помогает.
Белок, жиры и углеводы — три макроэлемента, которые нам нужны для выживания, однако организму требуется много их для выполнения своих повседневных задач.
Потребность в них еще больше, когда вы проходите любую форму обучения.
Продукты с высоким содержанием белка
Вот список продуктов с высоким содержанием белка:
10.Йогурт, молоко и соевое молоко
Белок в 100 г — 7 г
1 стакан (172 г) — 14 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 9,8 калорий молоко (245 г) содержит 8 г белка, 1 чашка соевого молока (243 г) обеспечивает 8 г белка
9. Тофу
Белка в 100 г — 7 г
3 унции (85 г) — 6 г
Отношение белка к калорийности — 1 г белка на 7 человек.4 калории
Другие : 1 чашка (252 г) твердого тофу содержит 20 г белка. В 1 чашке мягкого тофу (248 г) содержится 16 г белка. В 1 чашке темпе (166 г) содержится 31 г белка.
8. Яйца (особенно яичные белки)
Белок в 100 г — 13 г
1 большое яйцо (50 г ) — 6 г
Соотношение белка к калорийности — 1 г белка на 12 калорий44
: 1 яичный белок (33 г) содержит 4 г белка, 1 г белка — 4.4 калории. В 1 чашке омлета (220 г) содержится 22 г белка.
7. Фасоль (зрелые соевые бобы)
Белок в 100 г — 18 г
1 чашка (172 г ) — 29 г
Соотношение белка к калорийности — 1 г белка на 10,4 калорий44
902 902 с высоким содержанием белка на чашку приготовленной : фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), фасоль Лима (15 г), фасоль Фава (14 г), черная фасоль (15 г), фасоль мунг (14 г).
6. Нежирная курица
Белок в 100 г — 18.3 г
3 унции филе (85 г) — 16 г
Соотношение протеина и калорий — 1 г протеина на 4,6 калории
Больше курицы и индейки : Куриная ножка — голени (60 г) содержат 16 г протеина. Куриные бедра (37 г) содержат 9 г белка. Порция грудки индейки в 3 унции (85 граммов) обеспечивает 26 граммов белка.
5. Арахисовое масло
Белок в 100 г — 25 г
1 унция (28 г) — 7 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 26.9 калорий
4. Рыба (тунец, лосось, палтус)
Белок в 100 г — 20 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 4,2 калории
Другое: тунец (22 г), лосось (22 г ), Палтус (22 г), окунь (22 г), окунь (21 г), камбала и подошва (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г)
3. Сыр (нежирная моцарелла)
Белок в 100 г — 30 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 4 человека.4 калории
Другой сыр с высоким содержанием белка на унцию (28 г) : Нежирный творог (5 г), Нежирный швейцарский сыр (8 г), Нежирный чеддер (6 г), Пармезан (10 г), Романо ( 9г).
* Моцарелла и творог с низким или обезжиренным содержанием содержат больше всего белка на калорию, полножирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.
2. Орехи и семена (тыква и семена кабачков)
Белок в 100 г — 30 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 19.1 калорий
Прочие : Другие орехи и семена с высоким содержанием белка (граммы белка на унцию (28 г)): арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г) , Смешанные орехи (4 г).
1. Постная говядина
Белок в 100 г — 36 г
3 унции (85 г) — 31 г
Соотношение белка и калорий — 1 г белка на 5,3 калорий
902 Другие продукты с высоким содержанием 3 унции (28 г) стейка T-Bone содержат 19 г белка, 1 кусок говяжьего вяленого мяса (20 г) содержит 7 г белка.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
Распространенное заблуждение относительно белка состоит в том, что его можно найти только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, мясо и сыр. Хотя многие из этих продуктов действительно содержат высокий уровень белка, который остается жизненно важным для роста крепких костей и восстановления тканей, большой процент продуктов животного происхождения также содержит много насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и даже некоторые формы рака.
К счастью, мы можем найти наш белок где-нибудь в другом месте, при этом основной продукт питания преобладает во многих основных вегетарианских продуктах; включая, помимо прочего, разнообразные наши любимые фрукты и овощи.
Вот лишь некоторые из лучших вегетарианских блюд, содержащих белок, начиная с овощей, поскольку мы смотрим на выбор как популярных, так и малоизвестных фруктов и овощей.
Соя
s, 22,2 г на чашкуЕсли бы мы спросили вас, в каком овоще, по вашему мнению, больше всего белка, вы бы выбрали скромную сою? Наверное, нет, но эти небольшие закуски на самом деле содержат 22,2 г белка в одной чашке, что составляет 44% от рекомендуемой суточной дозы.Здоровые бобовые, соевые бобы в их различных формах составляют значительную часть продуктов-заменителей, созданных для веганов, в первую очередь из-за высокого содержания в них белка.
Картофель (протертые, обезвоженные гранулы с молоком), 21,8 г на чашку
К сожалению, сам по себе картофель не слишком наполнен белком, и на самом деле в нем особенно мало белка по сравнению с другими естественно выращенными культурами. Однако добавление молока к гранулам обезвоженного картофеля сохраняет питательные вещества в картофеле, а также добавляет белок, полученный из молока; сделать обычный обед гораздо более богатым белком.
Вигновый горох, 14,4 г на чашку
Вигновый горох, визуально идентифицируемый по его белой окраске с черным «глазом» посередине, является одним из самых популярных источников белка для вегетарианцев и является прекрасным дополнением к рагу и карри.
Эдамаме, 13,2 г на чашку
Еще одно бобовое растение в нашем списке, бобы эдамаме приобрели репутацию суперпродукта в последние годы благодаря высокому содержанию белка и витаминов, а также очевидной способности снижать холестерин и даже снизить риск рака груди.Особо популярен в азиатской кухне.
Томатный порошок, 12,9 г на 100 г
Томатный порошок производится из кожуры, семян и мякоти томатов — в основном, всего полезного и питательного вещества. Изготовленный с использованием дегидратора, томатный порошок является отличной основой для супов, тушеных блюд и соусов — он может похвастаться высоким содержанием белка, а также пищевых волокон и других антиоксидантов.
Лимская фасоль, 12,4 г на чашку
Как уже было обнаружено, многие бобы богаты белком и поэтому часто рассматриваются как белковая пища, что жизненно важно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.Фасоль Лимы ничем не отличается, ее также широко называют масляной фасолью или ситовой фасолью — она идеально подходит для приготовления горячего тушеного блюда или салата.
Клубень крылатой фасоли, 11,6 г на 100 г
Подобно листьям салата или шпината, крылатые бобы содержат больше белка, чем многие другие корнеплоды, а семена, листья и цветы содержат большое количество питательных веществ. Интересно, что из-за своей высокой питательной ценности крылатые бобы являются обычным источником пищи, содержащимся в кормах для домашней птицы, рыбы и другого домашнего скота.
Хлопья сельдерея, 11,3 г на 100 г
Хлопья сельдерея в основном такие же, как и звучат, — хлопья свежего сельдерея, которые были обезвожены. Хлопья сельдерея, которые часто используются в качестве приправы ко многим блюдам, обеспечивают высокий уровень протеина, а также высокий уровень углеводов, которые быстро и эффективно обеспечивают организм энергией.
Фрукты с высоким содержанием белка
Когда мы думаем о фруктах и пользе, которую мы получаем от вкусного фруктового салата, белок обычно не занимает первое место в списке.Тем не менее, существует ряд различных фруктов — и разновидностей фруктов, — которые дают нам то количество белка, которого наше тело может жаждать. Вот некоторые из лучших вариантов, доступных нам:
Апельсиновый сок, замороженный из концентрата, 6,3 г на чашку
Апельсиновый сок, популярный во всем мире напиток для завтрака, известен тем, что обеспечивает высокий уровень витамина С, который сохраняет наше здоровье. и играет центральную роль в нашей иммунной системе. Но знаете ли вы, что в нем высокий уровень протеина, особенно полученного из концентрата, который выше, чем у многих фруктовых напитков?
Рябина плодов, 5.2 г на чашку
Плоды рябины — это крупные плоды в форме футбольного мяча с мягкой мякотью и семенами, которые становятся съедобными после обширной обработки для удаления токсичных веществ. Ядра семян традиционно используются в пикантных блюдах, несмотря на их рынок фруктов, и являются популярной альтернативой кокосу в регионах по всему миру, где кокосовый орех недоступен.
Маракуйя, 5,2 г на чашку
Фрукт, который мы все должны узнать; маракуйя — это обычный ароматизатор и добавка к протеиновым порошкам для тренировок, а также вишня на вершине коктейля с мартини от порнозвезды.Маракуйя — небольшой тропический фрукт, выращиваемый во всем мире. Он содержит все, от антиоксидантов до белка и железа.
Флоридские авокадо, 5,1 г на чашку
Флоридские авокадо, немного отличающиеся по внешнему виду от своих калифорнийских собратьев, больше, они калорийны и содержат больше белка. Авокадо — хороший источник полезных жиров и белка для вегетарианской или веганской диеты, он является отличным дополнением к салату и образует популярный дип-гуакамоле.
Обезвоженные персики, 4,8 г на чашку
Сухофрукты, которые обычно едят в небольших количествах, часто содержат много питательных веществ из-за концентрированного характера фруктов.Наслаждайтесь обезвоженными персиками в качестве небольшого перекуса, обеспечивающего повышенный уровень белка, углеводов и клетчатки.
Гуава, 4,2 г на чашку
Гуава, популярный тропический фрукт из Мексики и Южной Америки, сладкий фрукт, который может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, в том числе высоким уровнем белка в его естественном свежем виде. В отличие от многих других фруктов, которые требуют обезвоживания для увеличения количества белка, гуава является отличным дополнением к йогурту и вкусным напитком.
Гранат, 2.9 г на чашку
При употреблении в пищу отдельно или в качестве добавки к десертам семена граната содержат целый ряд питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Первоначально выращенный в Северной Индии, а затем выращенный во всем мире, гранат классифицируется как суперпродукт: одна чашка дает вам 6% рекомендуемого дневного белка.
Джекфрут, 2,5 г на чашку
Все более популярный заменитель мяса в ряде блюд, джекфрут имеет мясистую текстуру и высокий уровень витамина B6, ответственного за метаболизм белка.
Что такое белок
Белок в основном состоит из аминокислот, органических соединений, состоящих из азота, углерода, сероводорода или кислорода, и это суть белков. В свою очередь, белки являются основой мышечной массы, поэтому вы обнаружите, что потребляете много белка, когда пытаетесь набрать массу.
Чем больше знаний и осведомленности о продуктах с высоким содержанием белка, тем лучше вы сможете заботиться о себе и всей своей семье. Само собой разумеется, что белок действительно очень важен для вашего тела.Белок является жизненно важным макроэлементом, который помогает организму расти и нормально функционировать.
Все люди разные, ведутся большие споры о том, сколько белка требуется человеческому организму ежедневно. Тем не менее, если оставить в стороне все дебаты, лучший способ действий — убедиться, что вы принимаете по крайней мере достаточно, чтобы удовлетворить текущую рекомендуемую суточную дозу (RDI) 46 граммов, если вы женщина в возрасте от 19 до 70 лет. Для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет. в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется употреблять 56 граммов белка в день.
Некоторых также беспокоит возможное повреждение печени из-за избытка белка.Это связано с тем, что избыток белка преобразуется организмом в энергию. Однако, с другой стороны, любой дефицит белка способствует атрофии мышц и нарушению функций организма. Таким образом, он побуждает вас предпринять необходимые шаги, чтобы гарантировать, что вы и вся ваша семья потребляете достаточное количество белка ежедневно.
Предложения, закуски и рецепты — Nuts.com
Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы.Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).
Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?
Итак, рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.
Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества.Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.
Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).
Здоровые источники диетического белка
Тем, кто стремится нарастить мышцы, необходимо потреблять на белка больше, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.
При этом мы все обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?
Получение белка из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015). При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка.Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.
В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированную и здоровую диету.
Постное мясо
Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры нежирного мяса включают («Сведения о пищевой ценности мяса», н.о.):
Для порций по 3 унции (85 г):
- Куриная грудка без кожи — 27,2 г белка, 139 калорий
- Индейка — 14,4 г белка, 89 калорий
- Постная говядина — 25,8 г белка, 158 кал.
- Постная свинина — 22,2 г белка, 122 калории
Рыба
Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):
Для порций по 3 унции (84 г):
- Треска — 20 г белка, 90 калорий
- Тунец — 26 г белка, 130 калорий
- Лосось (дикий) — 24 г белка, 200 калорий
- Тилапия -22 г белка, 110 калорий
- Палтус — 23 г белка, 120 калорий
Яйца
Яйца — это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно яйцо большого сорта (53 г) содержит 6 граммов белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).
Орехи и семена
Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:
Для порций в 1 унцию (~ 28 г):
- Миндаль — 6.4 г белка, 155 калорий
- Арахис -7 г белка, 160 кал
- Фисташки — 5,5 г белка, 155 калорий
- Орехи пекан — 2,7 г белка, 195 калорий
Фасоль
Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большинства бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:
Для порций в 1 унцию (~ 28 г):
Соевые продукты
Тофу и темпе — отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически к любому блюду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. Мы также предлагаем порошок соевого протеина для добавления в коктейли и коктейли.
- Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) — 10 г белка, 88 калорий
- Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) — 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
- Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) — 25 г белка, 100 калорий
Молочные продукты
Молочные продукты богаты множеством аминокислот и являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
- Молоко, 1% жирности (размер порции 1 чашка, 244 г) — 8 г белка, 103 калории («Данные о питании SELF: знайте, что вы едите», н.д.)
- Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) — 14,2 г белка, 144 калории
- Йогурт, обезжиренное молоко (размер порции 1 чашка, 245 г) — 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
Рекомендации для людей с заболеваниями или специальной диетой
Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество белка с пищей и белка из различных источников.
Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестраивать их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций по всему телу.
Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).
Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают все девять аминокислот, в которых нуждается ваше тело.
Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и злаки (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.
Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте внимательны к таким симптомам, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.
Рецепты, богатые белком
Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!
Рецепт овсянки Моринга
Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 граммов белка и приятный вкус фисташек.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}
Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции
Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}
Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, состоящие из сложных углеводов и белков, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.
Общее время: 15 минут
| Выход: 8-10 порций
Рецепт фаршированного перцем киноа {без глютена}
Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)
Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}
Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.
Состав: Квиноа, твердый тофу, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут
| Выход: 4-5 порций
Ризотто Фарро с грибами Рецепт
Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций
Снеки, богатые белком
Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.
Арахис барбекю
$ 5,99 / фунт
Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!
Проросшие тыквенные семечки
$ 7,99
Пепиты — излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы (DV) железа!
Сухой жареный эдамаме (соленый)
5 долларов США.99 / фунт
Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.
Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)
$ 4.99 / фунт
Эти семечки подсолнечника — отличная закуска на любой вкус, особенно на пробном рынке, они содержат 6 граммов протеина на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!
Миндаль в темном шоколаде
10 долларов США.99 / фунт
Декадентский десерт с лечебной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!
Крендели с арахисовым маслом
$ 7.99 / фунт
Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.
Микс мужчины
$ 7.99 / фунт
Сытный микс, сочетающий в себе множество вкусов и угощений, это сочетание сочетает сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. В каждой порции в 1,1 унции содержится 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
Миндальное масло (жареное, хрустящее)
$ 12.99
Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла — идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!
.