Толчковый швунг гири: техника выполнения упражнения

Толчковый швунг гири – упражнение, используемое тяжелоатлетами и гиревиками для наработки взрывной силы и скорости в толчке. Тренируясь в кроссфит манере, можно выполнять это упражнение с использованием как одной, так и двух гирь – так Вы не только выполните хорошую подсобную работу и увеличите свой максимальный результат в толчке штанги, но и неплохо разнообразите тренировочную нагрузку за счет проработки большого количества мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение корпуса.

В данной статье мы разберем:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащее толчковый швунг гири.

Польза от упражнения

Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.

Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять толчковый швунг гири?

Одна гиря

Давайте сперва разберемся, как правильно делать толчковый швунг одной гири:

1. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гирю с пола и зафиксируйтесь в этом положении.
2. Делаем подъем гири на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.
   
3. Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гири заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем некую вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее. Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гирю (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.
   
4. Как только гиря оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гирю на грудь и выполняем еще одно повторение.

Две гири

Толчковый швунг двух гирь выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в швунге одной гири.
2. Делаем подъем обеих гирь на грудь. Начинаем движение за счет раскачки таза, но немного отклоняем корпус назад, чтобы поймать гири и сразу приступить к швунгу.
   
3. Теперь нам нужно вытолкнуть гири вверх и одновременно с этим уйти в подсед. Важно сохранять при этом спину прямой и направлять гири строго вверх, а не по дуге – так Вы точно не потеряете равновесие и с легкостью встанете из подседа.
   
4. Когда гири поднялись максимально высоко, фиксируем их в вытянутых руках и встаем из подседа за счет усилия квадрицепса.

Кроссфит комплексы

В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.

FREAK	Выполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену.
Fran and Fran’s Daughter	Выполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний.
Hope	Выполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

• отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
• принятие основного старта
• подъем из основного старта до подрыва
• подрыв гири
• просов кисти в дужку гири
• подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
• сброс гири
• опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены.

Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (

кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (

до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент.

Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (

кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (

кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

• два цикла дыхания на рывок и опускание гири
• три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит

выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать

несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Упражнения с гирей. Толчок гири. Свинги. Жим.

Толчок гири

Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Толчок гири – схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

Толчок гири – примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

 

Свинг с гирей

Свинг с гирей – это первое упражнение, которое следует усвоить на­чи­на­ю­ще­му ги­ре­ви­ку, поскольку оно не предполагает подъем гири выше головы, вследствие чего по­лу­чить трав­му значительно сложнее. Свинг с гирей представляет собой частичное вы­пол­не­ние рывка, так что выполнять его, во всяком случае в качестве разминки, Вы бу­де­те на про­тя­же­нии всех занятий с гирей. Гиревой спорт, как и тяжелая атлетика, вы­год­но от­ли­ча­ет­ся от бо­ди­бил­дин­га и пауэрлифтинга тем, что каждое упражнение яв­ля­ет­ся ба­зо­вым и мно­го­сос­тав­ным, благодаря чему изучать технику выполнения каж­до­го из них мож­но по­э­тап­но. Вы разбиваете упражнение на несколько частей и от­дель­но про­ра­ба­ты­ва­е­те каж­дую из них, что так же позволяет поработать над своими слабыми мес­та­ми.

Свинг с гирей можно применять даже вне специальных тренировок с гирями, поскольку уп­раж­не­ние очень эффективно ускоряет кровообращение, разогревая мышцы, и спо­соб­с­т­ву­ет вы­ра­бот­ке синовиальной жидкости в суставах. Как Вы понимаете, хорошая раз­мин­ка и приз­ва­на подготовить организм к дальнейшим более интенсивным наг­руз­кам. Но для то­го, что­бы можно было включить свинги в разминку или тренировку, не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся кон­тро­ли­ро­вать гирю. С этой целью Вам следует умерить гор­ды­ню и взять са­мую ма­лень­кую гирю в зале, чаще всего, это 16кг, но, если в зале есть дет­с­кая 8кг ги­ря, тог­да сле­ду­ет использовать её. Между прочим, не стоит думать, что ги­ря – это ис­клю­чи­тель­но муж­с­кой сна­ряд, его можно и нужно применять девушкам, по­э­то­му, ес­ли Ва­ша де­вуш­ка занимается фитнесом, обязательно приучите её к гире!

Дело в том, что гиревые упражнения задействуют постуральные мышечные слои, что свя­за­но с тем, что у гири смещенный центр тяжести, поэтому, для удержания рав­но­ве­сия, ор­га­низ­му приходится задействовать все мышечные группы. Основная наг­руз­ка, ко­неч­но, ложится на поверхностные мышечные слои, но только тех мышц, ко­то­рые не­пос­ред­с­т­вен­но участ­ву­ют в упражнении, а для стабилизации скелета организм ис­поль­зу­ет пос­ту­раль­ные мыш­цы, которые для этого и предназначены. Является ли это дос­та­точ­ным ос­но­ва­ни­ем вклю­чать свинги с гирей в свой тренировочный комплекс? Да, ес­ли Вы хо­ти­те сох­ра­нить мо­ло­дость и увеличить свои силовые показатели!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения свингов с гирей нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, но ос­нов­ную её часть берут на себя ноги, плечи и спина. Как Вы понимаете, ко­ор­ди­на­ция ра­бо­ты всех этих мышечных массивов требует развитой ней­ро­мы­шеч­ной свя­зи, поэтому адаптируясь к гиревым упражнениям, Вы так же по­вы­ша­е­те свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли и в других классических пауэр­лиф­тер­с­ких или куль­ту­рис­ти­чес­ких уп­раж­не­ни­ях. С другой стороны, поскольку за­дей­ст­ву­ют­ся пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, организм вынужден окислять под­кож­но-жи­ро­вую клет­чат­ку, с це­лью обес­пе­че­ния энер­гией медленных мышечных волокон, из которых, по боль­шей час­ти, и сос­то­ят пос­ту­раль­ные мас­си­вы.

Само собой, что базовое многосоставное упражнение задействуют множество суставов и свя­зок, но осо­бен­ное внимание следует обратить на позвоночник и кисть. Конечно, свин­ги с ги­рей не так сильно грузят позвоночник, поскольку атлет не поднимает гирю над го­ло­вой, но важ­но научиться держать спину в правильном положении, правильно при­ни­мать ги­рю на грудь, ина­че в более сложных, тем более, со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, Вы рис­ку­е­те по­лу­чить травму. Положение кисти и сила предплечья, вообще, иг­ра­ют од­ну из клю­че­вых ро­лей в гиревом спорте, поскольку именно положение кисти поз­во­ля­ет пра­виль­но или нет при­нять гирю и выжать её над головой. Ни в коем случае не рас­слаб­ляй­те и на «за­ки­ды­вай­те» кисть.

Свинги с гирей – техника

1) Встаньте возле гири, расставив ноги немного шире плеч, при этом, гиря должна на­хо­дить­ся между ног, на одну стопу дальше линии пальцев.
2) Присядьте и немного наклонитесь вниз, причем, именно присядьте и немного нак­ло­ни­тесь вниз, а не наклонитесь вниз и немного присядьте.
3) Возьмите гирю рабочей рукой закрытым хватом и привстаньте, выпрямив немного но­ги, а спи­ну оставляем все ещё наклоненной вперед.
4) Когда Вы сорвете гирю с пола, она начнет по инерции уходить назад, пре­пятс­т­во­вать это­му не нуж­но, начинать взаимодействие со снарядом необходимо в тот момент, когда он за­ми­ра­ет пе­ред тем, как качнуться в перед, вот тут атлет и придает ему инерцию, раз­ги­бая но­ги и спи­ну.
5) Доведя руку с гирей до уровня груди, перед тем, как она по инерции должна уйти вниз, Вы дол­ж­ны её на мгно­ве­ние отпустить и взять другой рукой, а затем, опуская руку вниз, не­мно­го при­сесть и нак­ло­нить­ся вперед, чтобы повторить маятниковое движение снова.

Свинги с гирей – примечания

1) Если Вам тяжело перехватывать гирю в висе, тогда следует первое время выполнять свин­ги одной рукой. Затем ставить гирю на пол и выполнять столько же повторений вто­рой ру­кой.
2) Начинать выполнять любые упражнения с гирями следует со слабой руки, чтобы обе ру­ки Вы наг­ру­жа­ли равномерно.
3) Мышечного отказа во время выполнения упражнений с гирями достигать не следует, но соб­лю­дать прогрессию нагрузок необходимо, поэтому старайтесь постепенно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений, сокращать время отдыха и стремитесь взять гирю по­боль­ше.
4) Выполняйте упражнение босяком, либо в обуви с плоской подошвой, но только не в шле­пан­цах и не в крос­сов­ках или туфлях с каблуком.
5) Учитесь правильно дышать: на выдохе срывает гирю с пола, вдыхаете, пока она по инер­ции ухо­дит назад, выдыхаете, когда поднимаете её вверх, снова вдыхаете, когда опус­ка­е­те вниз.

Анатомия

Мышечная конституция человека представлена пос­ту­раль­ны­ми и по­вер­х­ност­ны­ми мы­шеч­ны­ми слоями, которые фун­да­мен­таль­но различает количество быстрых и мед­лен­ных во­ло­кон. В по­вер­х­нос­т­ных слоях быстрых волокон гораздо больше, поэтому они обес­пе­чи­ва­ют вы­пол­не­ние тяжелой работы, как приседания со штангой. В глубоких мы­шеч­ных сло­ях боль­ше мед­лен­ных волокон, поскольку постуральные мышцы обес­пе­чи­ва­ют ров­ное по­ло­же­ние скелета в пространстве и выполнение легкой работы. Имен­но по­э­то­му в быст­рых во­лок­нах больше миофибрилл, а в медленных больше ми­то­хон­д­рий, пос­коль­ку пер­вые ор­га­низм обеспечивает энергией анаэробным гли­ко­ли­зом, а вто­рые аэроб­ным.

В связи с тем, что у гири смещенный центр тяжести, организм вынужден включать в ра­бо­ту не только быстрые волокна, но и медленные, просто для того, чтобы удержать те­ло в ров­ном по­ло­же­нии. Именно этот факт и позволяет быстро похудеть и развить си­ло­вые по­ка­за­те­ли, вы­пол­няя упражнения с гирями. В тоже время, именно вследствие это­го сме­щен­но­го цент­ра тяжести и од­нов­ре­мен­но­го за­дей­с­т­во­ва­ния всех мы­шеч­ных групп, учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния с гирями следует постепенно, а на­чать обу­че­ние сто­ит имен­но со свин­гов! К более сложным упражнениям, как рывок и толчок, следует пе­ре­хо­дить толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь контролировать гирю и правильно ды­шать.

 

Жим гири

Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

 

Источник http://fit4power. ru

техника толчка и рывка гири. — power-fit

Сегодня Power Fit разберет правильную технику выполнения толчка и рывка гири.

Рывок гири:

В первую очередь мы разберем рывок. Рывок и толчок, входят в гиревое двоеборие. Часто можно увидеть, что при рывке гири, поднятие гири происходит полукругом. Во-первых, это не совсем верно, так как само название упражнения, говорит, что гирю нужно рвать, а не раскачивать и поднимать. Кстати, поднимать гирю полукругом, раскачивая, значительно легче, чем рвать.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Берем гирю в руку, полностью выравниваем спину и сгибаем ноги в коленях. Дальше мы приступаем к рывку гири. Одновременно мы разгибаем ноги и рвем гирю. За счет разгибания ноги мощного рывка, гиря должна подлететь до подбородка, а дальше легким движением она фиксируется на вытянутой вверх руке.

Как только вы начинаете рвать, то ваш локоть, должен стремительно направляться вверх, а как только гиря окажется на уровне подбородка, вверх поднимается предплечье.

Во время выполнения упражнения, не забываем про ноги и спину. У вас должны постоянно работать как мышцы ног, так и мышцы спины. Ни в коем случае не сгибайте спину, — она должна всегда быть ровной.

Думаю, что с опусканием гири у вас не должно возникнуть проблем. Можно просто согнуть руку и опустить гирю в исходное положение, но если соблюдать правила, то при опускании вырисовываем гирей перед собой полукруг, то есть опускаем на прямой руке.

Толчок гири:

Дальше у нас идет толчок гири. Выполняя это упражнение, так же нужно соблюдать технику. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то соответственно, у вас будут расти показатели.

Опять же, нам нужно принять правильное положение. Ноги немного согнуты в коленях, спина, когда на груди гири, должна быть изогнута в виде вопросительного знака, но когда гиря находится вверху на вытянутой руке, спина должна быть идеально прямой.

Нам нужно закинуть гирю, или гири на грудь и начать упражнение. Точнее, на уровне груди будут только ручки, а сами гири будут лежать на руках. Не забывайте про ноги. Совместно с разгибанием ног, мы толкаем гири вверх. В целом, тут нет ничего сложного. По той же траектории мы опускаем гири, и начинаем упражнение заново. Не старайтесь толкнуть гирю одной лишь рукой. В толчке, да в прочем, как и в рывке, должны работать ноги.

Упражнения с гирей. Рывок гири. Техника рывка – видео упражнения

Привет! С вами Алексей Динулов, и в сегодняшнем обзоре я вам предлагаю разучить одно из самых красивых и сложных упражнений с гирей – рывок гири. Так же, мы рассмотрим вариант выполнения упражнения с гантелями, для тех, у кого гири нет.

Я рекомендую вам приобрести гирю, этого снаряда вам хватит на всю жизнь. Он стальной, ломаться в нем нечему. Сможете тренироваться сами, тренировать своих детей, внуков и правнуков. С гирей можно укреплять все мышцы тела, она компактна и не занимает много место.

Подходит и мужчинам и женщинам. Боритесь со стереотипами, что гиря, это сугубо мужской снаряд. Крепкое, красивое, привлекательное тело гиря поможет построить каждому, кто возьмет ее в руки и будет тренироваться с ней.

Рывок гири. Техника рывка

Рывок гири начинается с отстройки своего тела в пространстве. Важно принять правильное начальное положение. Это сильно упростит задачу и улучшит технику рывка.

1: Гиря стоит по центру, между ваших ног. Подсядьте, и возьмите гирю одной рукой, сохраняя ровную спину. Сделайте вдох, и на вдохе уведите гирю назад ваших бедер. Как будто вы сделали становую тягу на прямых ногах.

2: Делая выдох, резко подайте таз вперед, напрягите ягодицы и выпрямитесь в ногах, придав этим движением ускорение гири. Вся энергия должна идти от ваших бедер. Не напрягайте руку, она должна быть расслаблена. Рука гирю не поднимает, а лишь корректирует траекторию движения.

3: Важно, ваша рука не прямая, а немного под согнута в локтевом суставе. Как гиря будет примерно на уровне вашего грудного отдела, нужно будет сделать движение кистью, как бы пере разогнуть ее и продеть в душку гири,  что бы гиря мягко легла на ваше предплечье. Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если первое время, гиря будет отбивать вам предплечье. Немного практики, и вы всему научитесь.

4: В верхнем положении, ваша рука должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе. Кисть не пере разгибается назад. Тело, так же выпрямлено. Почувствуйте, как все ваши мышцы включились в работу, что бы справиться с этой нагрузкой. В данном положении, вам нужно зафиксироваться на доли секунды.

5: Немного согнув локоть, расслабьте руку, и позвольте гири опуститься в начальное положение, замах между ног. Ваша кисть не меняет положение. В нижней точке, ладонь смотрит в сторону паха. В верхнем положении, ладонь смотрит вперед.

Выполнив заданное количество повторений одной рукой, переходите к выполнению упражнения другой рукой.

Да, рывок гири это достаточно сложное упражнение. Поэтому я рекомендую начать его практиковать с легким весом. Что бы отработать и понять технику движения, как и в любом другом упражнении. И уже потом, наращивать вес. Уверен, вы полюбите это прекрасное упражнение с гирей, которое заставляет работать все мышцы вашего тела.

Очень рекомендую, прежде, чем освоить рывок гири, научиться выполнять свинги или махи гирей. Это упражнение является как бы подводящим к рывку. Но более простым с точки зрения техники выполнения. Об этих упражнениях буду говорить в следующих стать.

Видео рывок гири

С уважением, Алексей Динулов

Рывок и толчок гири — техника выполнения упражнения

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейскийжим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Толчок: техника выполнения

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3).

После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• ног;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Об упражнениях со штангой на плечах и груди {amp}gt;{amp}gt;

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Правила нужно знать всем

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения — это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Описание упражнения

Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.

Подъем гири на грудь с махом	Толчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.	Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.

Это упражнение ещё называют – приседания со штангой за головой. Приседание рывковым хватом – довольно сложное упражнение. Оно требует от атлета хорошей гибкости в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах. Это упражнение нужно делать в следующих случаях.

1. Для разучивания техники рывка. Такие приседания учат новичка фиксации на штанги на руках, после подрыва, вставанию со штангой и фиксации в конечной точке.

2. Для увеличения силы мышц-стабилизаторов в рывке. А именно – мышц рук, плечей и верхней части спины. Однако, для этого эффекта необходимо приседать с довольно большим весом. Не менее 60% от максимального результата в рывке. То есть, если максимум вы рвёте 100 кг на 1 повторение, то нужно делать не менее 60 кг.

Нюансы и ошибки

1. Ноги необходимо ставить на такой ширине, на которую вы их разбрасываете при рывке. Положение стоп – точно такое же. То же самое и с шириной хвата. Он должен точно соответствовать рывковому. Если же вы не делаете рывок, то хват должен быть такой, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов друг с другом.

2. Опускаться нужно до такой точки, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Кроме этого колени должны быть или в одной плоскости с носками, или немного выходить за них. Если колени у вас сильно выходят вперёд, то это значит что вы или заваливаетесь на носки (центр тяжести) или у вас плохая гибкость.

3. При опускании вниз центр тяжести должен быть ближе к пяткам. Для этого нужно таз оттопыривать назад.

4. Если вы новичок, то вам это упражнение нужно делать с паузой 1 – 2 секунды в седе (в самом низу). Это будет учить вас равновесию в себе и стабилизации.

5. Локти необходимо немного разворачивать назад так, чтобы лопатки как бы упёрлись друг в друга. Это снимет ненужную нагрузку на локти и образует треугольник жёсткости: гриф и руки. Даже если у вас с жёсткостью всё в порядке, выворачивание локтей вперёд рано или поздно приведёт к перегрузке локтевых связок и травмирует ваши локти.

6. Чтобы проверить, всё ли хорошо у вас с жёсткостью – нужно чтобы в седе кто-то пораскачивал ваш гриф. Если туловище поворачивается вместе с руками, значит, всё нормально.

7. Штангу можно брать как со стоек, так и с пола. В случае с большим весом, лучше – со стоек.

8. После выполнения упражнения штанга или бросается на помост, или опускается на плечи. Если вы опускаете на плечи, но нужно амортизировать удар за счёт подседа, иначе в случае с большим весом, это может вызвать травму плеча или локтя.

9. Если вы потеряли равновесие, то не нужно во что бы то ни стало стараться его удержать. Лучше бросить штангу назад или вперёд. Помните, что это упражнение очень опасное, и получить травму в нём довольно легко.

10. Желательно использовать бинты на запястья, так как из-за большой ширины хвата на кисти ложиться большая нагрузка.

Просов кисти в дужку гири

Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти. .

На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.

Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.

Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.

Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки.

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы.

Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником.

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит.

Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью.

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок.

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Подрыв

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике.

Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

Далее – подрыв гири.

Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

Варианты трен

Отжимания с гирями

Если вы в течение некоторого времени включили базовые отжимания в свой фитнес-режим, вы, вероятно, улучшили осанку и силу. Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, выполняя больше повторений одного и того же упражнения, может быть более полезным изменить отжимания, чтобы добиться прогресса и сохранить увлекательность тренировок.

Отжимания с гирями — это вариант традиционного отжимания, который предлагает повышенную сложность из-за увеличения диапазона движений, которого вы можете достичь.Отжимания с гирями — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, кора, грудных мышц и ног и поможет вам улучшить осанку и перейти к более сложным вариациям отжиманий.

Если вы готовы ввести гири в программу тренировки верхней части тела, начните с отработки отжиманий с использованием двух гирь среднего веса. Начните с того, что примите положение отжимания, держа его каждой рукой прямо под плечами. Согните руки в локтях и опустите тело до минимального диапазона движений, из которого вы можете оттолкнуться, не теряя при этом сильной позиции планки.Толкайте ладони, чтобы снова подняться наверх.

Освоение базовых отжиманий с гирями поможет вам прогрессировать в его вариациях, таких как отжимания с одной гирей и плиометрические отжимания с гирями.

Чтобы выполнить отжимание с одной гирей, примите положение планки, расставив руки на ширине плеч, а пальцы ног на полу. Одна рука будет на полу, а другая на ручке гири. Опуститесь до самого низкого диапазона движений, из которого вы можете оттолкнуться, не теряя при этом сильной позиции планки.Затем оттолкнитесь, двигая ладонями. Сохраняйте прямую спину и плотный пресс на протяжении всего движения.

Плиометрические отжимания с гирями — это еще один вариант, который выполняется так же, как отжимания с гирями на одной руке, но с модификацией в нижней части упражнения. Опустив туловище вниз, оттолкнитесь, перенеся большую часть веса на ладонь, которая не держит гирю. Когда вы резко отталкиваетесь, поднимите туловище вверх и над гири, чтобы вы могли схватиться за ее ручку другой рукой.Повторите возвращение в другом направлении. Этот вариант отжимания с гирями разовьет взрывную силу для верхней части тела.

Выполнение интенсивной тренировки, включающей отжимания с гирями или их вариации несколько раз в неделю, увеличит ваш VO2 max или максимальное потребление кислорода, тем самым улучшив вашу аэробную форму.

Готовы воспользоваться преимуществами отжиманий с гирями?

Не забудьте разогреться в течение 10-15 минут с помощью легких кардио и динамических упражнений на подвижность.Как только вы разогреетесь, попробуйте выполнить приведенную ниже аэробную тренировку, которая включает отжимания с гирями.

Махи гири одной рукой

• Начните с гири перед стопами. Откиньтесь вперед и возьмитесь за ручку одной рукой. Бедра должны быть на уровне плеч или ниже. Установите спину, потянув плечо вниз и от уха. Откиньте колокол назад, опуская вес на бедра и подколенные сухожилия.
• Поднимите колокол назад между ног, удерживая плечи над пальцами ног.Бедра должны оставаться на уровне плеч или ниже. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Свободная рука имитирует рабочую руку.
• Вбейте ступни в пол и разведите бедра; сокращение ягодиц и пресса для сохранения прямой линии при завершении разгибания бедра. Колокол должен «всплыть» в верхнее положение; для этого локоть должен иметь небольшой изгиб.
• Позвольте силе тяжести опустить колокольчик к вашему телу, ожидая, пока рука коснется пояса, прежде чем вы начнете отводить петлю назад.
• Сделайте шарнирный замах в следующем повторении, удерживая колени назад, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что колокол не поднимается при замахе.
• Повторите движение в течение 60 секунд, переключите руки и выполните мах в противоположную сторону.

Гиря Подруливающее устройство

• Начните с гири в стойке: рука полностью вставлена ​​так, чтобы ее ручка располагалась по диагонали через ладонь, локоть прижат к корпусу, а гиря опирается на предплечье и бицепс.
• Примите положение на корточках, держа грудь вверх и вес на пятках. Локоть может оторваться от тела, чтобы выдержать вес гири. Опускайтесь настолько вниз, насколько позволяет ваш диапазон движений, не поджимая копчик.
• Когда вы поднимаетесь и выходите из приседа, позвольте импульсу, создаваемому ногами, передать гирю, чтобы колокол начал двигаться вверх до того, как бедра полностью выпрямятся.
• Закончите, нажав на колокол в положение над головой, когда ноги полностью вытянуты.
• Выполните 8 повторений, прежде чем сменить сторону и выполнить еще 8 повторений.

Гиря Рисунок 8

• Начните с ног на ширине бедер и гири между ними. Возьмитесь правой рукой за правую часть ручки гири. Плечи должны быть на уровне бедер или выше, спина ровная. Ноги будут оставаться согнутыми на протяжении всего движения.
• Отведите колокол назад за левую ногу, отведя левую руку назад, чтобы ухватиться за левую сторону его ручки.
• Освободите правую руку и поверните колокол вокруг левой ноги.
• Проденьте колокол через ноги и за правую ногу, протянув правую руку сзади, чтобы захватить правую сторону ручки гири.
• Освободите левую руку и поверните колокол вокруг левой ноги, затем начните еще раз.
• Выполнить по 5 повторений с обеих сторон.

Рывок с гирей

• Начните с одной гири перед стопами.Поверните вперед и возьмитесь за ручку гири. Бедра должны быть на уровне плеч или ниже.
• Отведите колокол обратно между ног.
• Вбейте ступни в пол и разведите бедра; сокращение ягодиц и пресса. Когда колокол достигнет «плавающего» положения, потяните его на себя, используя широчайшие и плечи.
• Проденьте руку через ручку гири непосредственно перед тем, как колокол достигнет положения над головой.
• В положении над головой убедитесь, что запястье прямое, а колокол наложен на локтевые и плечевые суставы.
• Поверните раструб плоской нижней стороной наружу, чтобы разблокировать раструб из верхнего положения. Держите туловище прямо, пока колокольчик начинает падать.
• Подождите, пока ваша рука коснется пояса, прежде чем сгибать бедра и следить за колоколом вниз туловищем.
• Петля в замахе следующего повторения.
• Выполните 8 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Отжимания от одной гири

• Старт в положении отжимания, одна рука на полу, а другая держится за ручку гири.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы можно было оттолкнуться, сохраняя устойчивое положение планки, а затем оттолкнитесь вверх.
• Выполните 8 повторений, затем поменяйте сторону и выполните 8 повторений с противоположной стороны.

Dead Hang Clean

• Начните с ног на ширине бедер и гири между ног. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, поддерживая ровную спину и удерживая плечи на уровне бедер или выше.
• Проехать через ноги, чтобы выпрямиться, затем оттяните плечо назад и согните локоть, чтобы оно было близко к телу во время взлета.
• Направьте гирю в стойку, одновременно раскрывая руку и полностью перемещая ее через рукоятку гири, опираясь грузом
• на предплечье и бицепс.
• Чтобы уронить гирю, держите туловище в вертикальном положении, когда вы перекидываете колокол через руку и позволяете ему упасть на пол.
• Верните звонок в исходное положение на полу.
• Выполните 8 повторений, затем перейдите на другую сторону и выполните еще 8.

При выполнении упражнений, требующих, чтобы гиря поддерживала вес вашего тела, таких как отжимания, вы заметите, что вес хочет двигаться и перекатываться, поскольку масса гири неравномерно распределяется вокруг ее ручки.Работая над контролем, он, несмотря на его свойства дисбаланса, принесет стабильность вашим основным мышцам. Каждое повторение потребует большего баланса, силы и силы, чем обычное отжимание, что, в свою очередь, разовьет ваши предплечья, вращающие манжеты и плечи.

Вы также можете выбрать лучшую гирю для вашей тренировки.

Жим гири: плиометрическое упражнение для верхней части тела

Когда вы слышите слово плиометрия, что первое приходит в голову? Прыжки, да? Но настоящее плиометрическое упражнение — это когда группа мышц проявляет максимальную силу за минимальное время.Плио обычно используются для увеличения силы нижней части тела, но их можно и нужно использовать и для верхней части тела.

Одно из моих любимых плоских упражнений для верхней части тела — жим с гирями. Это взрывной, мощный, легкий в освоении и, честно говоря, забавный. Он идеально подходит для любого спортсмена, потому что сила генерируется нижней частью тела, которая затем проходит вверх через ядро, завершаясь движением верхней части тела — похожим на бросание мяча, взмах биты или захват соперника.Использование гирь вместо штанги позволяет плечу естественным образом вращаться, улучшая пресс и уменьшая нагрузку на сустав.

По мере того, как гири начинают появляться в вашей школе или местном тренажерном зале, приобретение знаний об их использовании повысит вашу спортивную универсальность, предоставив вам больше возможностей для тренировок в вашем стремлении стать больше, сильнее и быстрее.

Рей, один из тренеров SKOGG System, выполняет жим гири.

Жим гири

Для начала переместите гири в стойку (прочтите мой пост о повешении с двумя гирями, чтобы узнать, как это сделать).На фотографии выше обратите внимание на то, что бедра Рей находятся прямо под нагрузкой, когда колокольчики находятся в «задвинутом» положении. Ягодицы должны быть напряжены, квадрицепсы согнуты, а пятки плотно прижаты к полу.

Приземлиться на четверть приседа, слегка разведя локти, чтобы удерживать колокольчики. Держите вес на пятках, сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, сильно ударяя прямо над головой. Заприте руки так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, руки прямыми и все, от рук до пяток.Опустите колокольчики в положение стойки и приготовьтесь к следующему повторению.

Размер / Время / Темп

При разработке тренировки мне нравится использовать простое уравнение — Размер / Время / Темп: размер гири, время или продолжительность работы, а также используемый темп или частота вращения педалей. Как мы все знаем, почти каждое спортивное мероприятие продиктовано часами, поэтому тренируйтесь по часам, используя этот эффективный метод. Самым большим преимуществом этого уравнения является то, что его можно использовать для увеличения мощности, силы и кондиционирования.

Следующие две тренировки на вытягивание и толкание предлагают примеры того, как использовать жим гири на вытягивании в ваших собственных тренировках.

Тренировка №1 — Сила

Двойная уборка гири / Жим гири Superset

Размер: Две гири по 24 кг
Подходы / время : 4х30-секундные интервалы с минутным отдыхом после каждого упражнения
Темп : Одно повторение каждые 10 секунд

Выполняйте упражнения суперсетами, отдыхая одну минуту между упражнениями.Выполняйте одно повторение каждые 10 секунд, оставляя гири в стойке между повторениями.

Тренировка № 2 — Кондиционирование

Жим гири с прыжком / Приседания с гирями / Схема двойной очистки гири

Размер: Две гири по 16 кг
Подходы / время : Интервалы 5-6×30 секунд с минутным отдыхом после каждого упражнения
Tempo : Одно повторение каждые три секунды

Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между упражнениями 30 секунд.Выполняйте одно повторение каждые три секунды, оставляя гири в стойке между повторениями.

Майкл Скогг — тренер по гирям, писатель и педагог с более чем 20-летним опытом. Он является создателем системы SKOGG и бывшим национальным тренером по гиревому спорту Weider. Опыт работы Скогга — реабилитация после травм и корректирующие упражнения в качестве сертифицированного нейромышечного терапевта (CNMT), специалиста CHEK уровня 1 и 2 и сертифицированного тренера Американского клуба гирь (AKC).

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как пользоваться гирями

Этот эпизод предоставлен вам www.betterment.com/getfit

Недавно я получил массу вопросов о гирях. Гири хороши для наращивания мышц? Можно ли их использовать для сжигания жира? Как безопасно пользоваться гирями? Что такое хорошая тренировка с гирями? Сегодняшний выпуск расскажет вам все, что вам нужно знать о гирях — от того факта, что они на самом деле не приспособление для приготовления пищи, до того факта, что они на самом деле довольно хороши в том, чтобы быстро привести вас в форму, если вы их правильно используете.

Что такое гиря?

Гиря — это чугунная гиря с рукояткой, похожая на пушечное ядро.Разноцветные гири с виниловым покрытием, изначально использовавшиеся российскими силачами для тренировок и соревнований, теперь становятся популярным фитнес-устройством, которое можно найти во многих тренажерных залах.

Размеры гирь варьируются от 4 фунтов до 175 фунтов, но поскольку гиря имеет другую форму, чем гантели, гиря весом 4 фунта может показаться немного тяжелой или неудобной. Это связано с тем, что центр масс гири удален дальше от вашего тела, поэтому с ней может быть сложнее справляться и маневрировать — это одна из причин, почему гири могут быть настолько эффективными для улучшения вашей силы, баланса и взрывной способности.

В большинстве ситуаций гири используются для увеличения силы захвата или для выполнения определенных движений, направленных на развитие силы и выносливости в нижней части спины, ногах и плечах. Эти движения включают упражнения для всего тела, такие как замах, рывок и толчок.

Как использовать гири

Поскольку они управляются совсем иначе, чем гантели, вы можете легко повредить часть тела (особенно запястье, плечо или поясницу), если не используете гирю должным образом.Поверьте мне, вы не хотите учиться на собственном горьком опыте. В первый раз, когда я поднял гирю над головой, я попытался толкнуть ее, как гантель, почувствовал, как через мое запястье вот-вот сломается, и в следующие несколько дней у меня болела рука!

Во-первых, почти в каждом упражнении с гирями вы должны держать ступни в вертикальном положении и вес на пятках. Это гарантирует, что ваше тело образует прочную основу для подъема и движения гири.

Во-вторых, никогда не поднимайте гири прямо над головой.По сравнению с гантелями или штангой, вам намного легче соскользнуть или сбросить вес — и последнее, что вам нужно, — это пушечное ядро ​​на черепе!

Наконец, как и в любом упражнении, вам нужно защитить поясницу при использовании гири. Поднимаете ли вы его с земли или поднимаете в воздухе, вы никогда не должны сутулиться. Вместо этого сила и сила всех движений должны создаваться вашими бедрами и ногами.

Хотя есть много упражнений, которые можно выполнять с гирями, самое популярное — это махи гирями.Чтобы выполнить это движение, вы:

1) Расставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, удерживая гирю двумя руками и позволяя ей висеть между ног.

2) Удерживая ступни в вертикальном положении, оттолкнитесь от земли и позвольте инерции ног начать подвигать гирю вверх по дуге, пока вы держите руки прямо.

3) Вытолкните бедра вперед, продолжая поднимать гирю на уровень головы, а затем просто поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение готовности к следующему повторению.

Гири не так просты в использовании, как многие другие тренажеры, и немного более опасны, поэтому обязательно спросите в местном спортзале, есть ли там персональный тренер или класс, специально специализирующийся на обучении гирям. Если вы хотите начать процесс обучения дома, вы можете заказать легкие гири в Perform Better, а затем использовать несколько хороших ресурсов для получения дополнительной информации, включая DVD-диски с инструкциями по гирям и программу сжигания жира с гирями.

Пример тренировки с гирей

Вы не поверите, но с помощью того единственного упражнения, которое я только что описал (махи гирями), вы можете выполнить тренировку, которая нарастит сухие мышцы и сжигает жир! Вот хорошая тренировка с гирями.Если вы выполните всего 3-5 раундов этой схемы, вы почувствуете ожог всего тела и разовьете силу и выносливость сердечно-сосудистой системы:

1) Разминка 5-10 минут

2) Сделайте 10 махов гирями правой рукой

3) Выполняйте 30 секунд кардио как можно сильнее. Для этого хорошо подойдет прыжок со скакалкой, или вы можете запрыгнуть на ближайший велотренажер, выполнить прыжки с трамплина, запрыгнуть или встать на скамейку.

4) Сделайте 10 махов гири левой рукой

5) Снова выполните 30 секунд кардио.

6) Выполните 10 отжиманий, затем 10 подтягиваний или отжиманий, отдохните 1 минуту, а затем вернитесь к шагу 1.

Если у вас есть еще вопросы о гирях, просто поделитесь ими в комментариях или на странице Get-Fit Guy в Facebook!

Betterment LLC является зарегистрированным инвестиционным консультантом SEC. Брокерские услуги предлагает Betterment Securities, брокер-дилер, зарегистрированный SEC и член FINRA / SIPC. Инвестиции не застрахованы FDIC. Без банковской гарантии.Может потерять ценность.

Инвестирование в ценные бумаги сопряжено с риском, и при инвестировании в ценные бумаги всегда существует возможность потерять деньги. Прежде чем инвестировать, подумайте о своих инвестиционных целях, а также о расходах и расходах Betterment. Ни предложение, ни запрос предложения, ни совет покупать или продавать ценные бумаги в юрисдикциях, где Betterment и Betterment Securities не зарегистрированы.

Изображение гири из Shutterstock

Программа тренировки жима гири с половиной веса тела

Итак, вы почистили гирю, жали лестницы и увеличили объем.Вы можете выполнять жим в подходах и повторениях с довольно большим весом, но , когда приходит время выполнять жим гири с половинным весом всего на одно повторение, это просто не . Вы либо сначала поднимаете плечо, либо не получаете должного напряжения всего тела, либо что-то его портит.

Каждый пауэрлифтер знает, что способность выполнять тяжелый вес в максимальном сете из трех или пяти повторений не всегда превращается в отличный макс-сингл. То же самое часто бывает и с жимом одной гири.

Эта программа разработана специально, чтобы улучшить вашу способность жима гири в одном повторении. Основное внимание уделяется жиму гирь с половиной веса тела, но это будет работать так же хорошо, как и для перехода к следующему размеру гирь, каким бы он ни был. Протокол основан на шаблоне Вестсайд Барбелл о том, как тренировать три пауэрлифтинга, используя скоростной день и день максимальных усилий. Основная концепция — научить тело всегда прилагать максимальную силу.

Сила = Масса x Ускорение

Вы можете увеличить силу, увеличивая массу (вес штанги или гири) или перемещая тот же объект быстрее.Не стоит специально поднимать тяжелые веса медленно. Тяжелые веса двигаются медленно, потому что они тяжелые.

Научиться быстро перемещать средний и легкий вес — это продвинутый навык, как и жим с половиной веса тела . Попытки сделать максимальное усилие с самого начала обычно заканчиваются неудачей. Возможно, у вас получится отшлифовать отделку, но вначале это редко удается. Изучение того, как ускорять веса с 60% нагрузками, будет перенесено на более тяжелые грузы , если вы также практикуете быстрое перемещение тяжелых грузов.Это тоже навык.

Мастерство усилий 1ПМ

И все же совсем другое дело, когда вам нужно сделать всего одно повторение, и нет никакого эксцентрического сокращения, чтобы «почувствовать это», как при первом повторении жима. Это почти как становая тяга с одним повторением: первое повторение всегда самое тяжелое .

Если повторения выполняются в режиме касания и бега, то каждое последующее повторение будет легче, пока не наступит мышечная усталость. Без эксцентрической нагрузки вначале в становой тяге или жима гири в одиночной тяге вы должны быть в состоянии направьте всю свою энергию и сосредоточьтесь на интенсивном повторении без потери формы или общей напряженности тела.

Это непростая задача, особенно если у вас нет большого опыта работы с одним повторением. Сила — это навык, а максимальное усилие с одним повторением — это особая подгруппа этого навыка . Многие пропускают это повторение не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что у них недостаточно опыта с максимальными усилиями для всего одного повторения.

Этот тип обучения решает именно эту проблему. Программа состоит из двух частей, две тренировки наиболее эффективно разделены двумя днями.

День 1: День скорости

Цель скоростного дня — научить и развить идеальную технику и разгонные способности в жиме гири стоя. Используя компенсирующее ускорение (то есть каждое повторение будет выполняться с максимально возможной ускоряющей силой), сохраняя при этом идеальную форму и короткие периоды отдыха, необходимое напряжение мышц будет развиваться в бороздке.

Важный момент: делая жим в скоростной день, не думайте о том, чтобы нажимать кнопку вверх. Подумайте о переводе звонка из положения стойки в положение блокировки одним движением. Конечно, это невозможно, но вам нужно подумать об этом так, чтобы переместить колокол как можно быстрее. Чтобы это работало, нижняя часть тела должна быть прочной и не уступать ни дюйма, когда вы толкаете вес над головой. Вы должны быть полностью заперты. Это не означает, что для быстрого перемещения веса нужно использовать небрежную форму — как раз наоборот. Чтобы научиться быстро перемещать вес, потребуется оптимальная биомеханика.Точно так же, как вы не можете быстро прыгать с плохой биомеханикой, вы также не можете быстро или тяжело нажимать.

Эффективно вы можете сделать только 3-6 повторений выше 90% от 1ПМ, но в этом методе вы будете пытаться сделать 30 повторений со 100% силой (или настолько близко, насколько это возможно). Вестсайд использует прыгуновые эластичные ленты и / или цепи для увеличения нагрузки в упражнениях на присед и жим лежа, и хотя это можно делать с помощью жима с гирями, в начальной фазе этого не происходит. Вы научитесь управлять колоколом, при этом максимально ускоряя его.Это особенно важно, когда вы сильно нажимаете, и сначала кажется, что колокол никуда не движется. Умение продолжать толкать и не терять канавку — ключ к выполнению максимальных усилий.

День 2: День максимального усилия

Во второй день будут созданы различные «одинаковые, но разные» версии пресса. Я предлагаю несколько основных вариантов, но каждый спортсмен сам решает, какие движения фактически переносятся на него в основной подъем. Это потребует некоторых экспериментов, но пока пройдите этот цикл как минимум два раза перед заменой.

Очень важно понимать, что подъемы максимальных усилий должны выполняться без психических расстройств или повышения артериального давления. Просто поднимитесь на лифте, как у рабочего. Это будет равняться примерно 90% усилий в соревновании, но это не важно. Важно то, что вы привыкли жать очень тяжелые веса в одиночных повторениях почти случайно — просто еще один день в офисе.

Самый простой способ стать сильнее — поднимать максимальный вес. Единственная проблема с программой максимальных нагрузок заключается в том, что у вас есть только две-четыре недели, прежде чем вы вернетесь назад.Быстро. Эта программа обходит это, переключая вариант каждые одну-три недели — одинаково, но по-разному. Таким образом, вы приучаете свое тело к очень тяжелым одиночным повторениям, но по неврологическому паттерну, который немного отличается от классического упражнения, для которого вы тренируетесь.

После основного жима каждый день будут выполняться различные вспомогательные упражнения для построения основных мышц пресса. Порядок их использования должен определяться с учетом ваших слабых мест. Если у вас слабость в области широчайших, сначала выполните упражнения на широчайшие.Если это ваши плечи, начните с них. По-прежнему выполняйте упражнения на широчайшие, но расставьте по слабости. Ваши самые сильные мышцы продолжаются.

Это изменится по мере продолжения работы над вашими слабыми местами. Это семинедельная программа с тестом на седьмой неделе. Переоценивайте после каждого тестирования и нового личного рекорда. поскольку ваши слабые звенья будут меняться очень часто.

Программа жима гири с половиной веса тела

Скоростной день для жима гири: понедельник

• Выберите колокол примерно на 60% от вашего текущего лучшего жима стоя 1ПМ стоя.
• Все подходы должны быть выполнены на одной руке перед переходом на вторую руку.
• Начните сначала со слабой руки.

Жим гири: 60% x 8-10 подходов по 3 повторения, отдых 20 секунд между подходами, затем выполняйте вторую руку. Каждое нажатие начинайте с мертвой паузы в стойке. Нажмите на нее как можно сильнее, а затем сделайте паузу вверху на один счет. Быстро опустите вес, но не роняйте его. Сделайте паузу и повторите.

Очищения под нагрузкой: 5 подходов по 5 повторений с двухсекундной паузой в стойке, сосредоточьтесь на том, чтобы застегнуть все тело в стойку.Используйте гирю на размер гири выше жима.

Тактические подтягивания: 3-5 подходов по 3 с паузой в верхней части повторения, 30-секундный отдых / подход.

Напольные разгибания гирь: Лягте на пол с гирей за головой. Возьмитесь за рога колокола, поджав локти. После паузы вытяните руки и сильно согните трицепсы. Опуститесь на пол и сделайте паузу на одну секунду. Повторение. Цель этого — проработать трицепсы, но также и быстро ускорить колокол, поскольку вы накапливаете больше мяса трицепса.5-6 подходов по 8 упражнений с гирями (не беспокойтесь о том, чтобы увеличить этот вес для гипертрофии)

Подъемы гири в стороны: Держите легкие гири (или гантели) на боку и, слегка согнутые в локтях, поднимите их на уровень плеч или немного выше. Это классический бодибилдинг, который бодибилдеры веками создавали. Гири дают немного другое ощущение, но цель состоит в том, чтобы проработать медиальную дельтовидную мышцу и создать больше массы и устойчивости плеч. 3-5 подходов по 10-12.

Максимальное усилие: четверг

• Каждый четверг в течение шести недель вы будете выполнять вариацию жима.
• Сделайте 3-6 одиночных упражнений с одинаковым весом. Вы можете придерживаться каждого варианта от одной до трех недель, увеличивая количество подходов каждую неделю, если можете. Если вы пропустите или вернетесь назад, перейдите к следующему варианту.
• Вы также можете менять варианты каждую неделю, если хотите.
• Если в первом цикле вы можете получить только 3 одиночных игры, в следующий раз, когда вы сделаете это, сделайте ставку на 4 (и так далее).Идея состоит в том, чтобы подготовиться как физически, так и морально к одноразовым подходам и привыкнуть к тренировке, поддерживая идеальную форму.
• Если вы пропустите повторение, пропустите его как профессионал (поддерживая идеальное натяжение и выравнивание формы). Сосредоточьтесь все время.
• Отдыхайте сколько угодно между подходами, но не менее двух минут.

• Неделя 1: Жим гири снизу вверх
• Неделя 2: Жим гири с накоплением
• Неделя 3: Жим от пола с одной гирей
• Неделя 4: Подъем с гирей
• Неделя 5: Отжимания со средним хватом на полу или со штангой в силовой стойке, повторения между 15 и 30 — 2 подхода до 90% отказа — если вы попробуете еще одно повторение, вы пропустите
• Неделя 6 (разгрузка): Жим с гирями военный с подъемом на один гирь веса понедельника, 5 подходов по 1 идеально строго
• Неделя 7 (тест): Тестовый жим с гирями — тренируйтесь в одиночном разряде после использования веса в понедельник и отдыхайте 3-5 минут между попытками

Дополнительные услуги:

• Загруженный чистый или очистка снизу вверх: Работайте до 1-2 подходов по 1-2 повторения с целевым весом или выше на чистый и один снизу на нижний конец или как можно тяжелее на чистый снизу вверх .Необходимо иметь возможность делать сильные паузы на 2-3 секунды, чтобы они засчитывались. «Нагруженный» толчок — это когда вы выполняете обычную чистку гири, но напрягаете все тело, от пальцев ног до носа, как если бы кто-то свешивал весь свой вес с гири в стойке. Застегните его на одну-две секунды и сделайте следующее повторение. Способность напрячь все тело непосредственно перед жимом жизненно важна для успеха одиночного максимального повторения.
• Тяжелые двуручные качели: Для укоренения.5 подходов по 8-10.
• Тяга гири на ваш выбор: 3-5 подходов по 5 повторений, добавляя тяжелый вес в каждом подходе.
• Работа для пресса с отягощением на ваш выбор: 3-5 подходов по 5-8.

Вот и все. В другие дни тренировок делайте что хотите, но не утомляйте нажимающие мышцы. Какими бы важными ни были упражнения и нагрузки, не менее важно ваше мышление. Вы должны привыкнуть к тому, что в сете используется только одно повторение. Каждое повторение состоит из множества компонентов, и вы должны привыкнуть ко всем из них: к настройке, дыханию, напряжению там, где оно вам нужно, и т. Д.

Самое важное — это контролировать свой разум , чтобы он не блуждал, когда дело доходит до старта и завершения этого тяжелого веса. Визуализируйте подъем от начала до конца каждый раз, когда вам нужно выполнить максимальное усилие. Посмотри . Нельзя тратить слишком много времени на мысленную практику. Это жизненно важно.

Удачи, товарищи, и, пожалуйста, сообщайте о ваших успехах или любых вопросах, которые у вас есть.

Вам также может понравиться

Марк путешествует по миру физической культуры последние 44 года.Он был элитным гимнастом, бодибилдером и пауэрлифтером. Он также тренировался и участвовал в гонках на ультрамарафонах и триатлонах. Марк нашел гирю в 1998 году, получил сертификат в 2005 году и с тех пор обучает других по всему миру. В 2003 году Марк открыл первый в истории тренажерный зал с гирями, Girya, The Art of Strength.

В качестве тренера он работал с олимпийскими гимнастками и был главным тренером женской сборной США в 1995 году и первым в истории чемпионатом Панамерики по пауэрлифтингу в 2000 г. Он был личным тренером одной из самых успешных американских женщин-пауэрлифтеров Кэтрин Келии.Он также был личным тренером и партнером по тренировкам Pro Mr. America и легенды бодибилдинга Скотта Уилсона.

Марк работает в этой области с 1979 года и был опубликован в журналах IronMan Magazine , Muscle Mag International , Milo , Runners World и Velo . Он также написал множество статей для StrongFirst. Он является автором Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing , Lats, Supermuscles и BodyMainhibited, Руководства пользователя и Restooring Lost Physical Function .

Его блог был первым в истории блогом о гирях. Его веб-сайт — Girya Strength, его также можно найти в Facebook. Текущий проект Марка — это соавторство с доктором Кеном Фордом книги о задержке саркопении (мышечного истощения).