Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ

К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.

Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Типы телосложений и их осбоенности | Спорт с умом

Привет!! Сегодня разберем эту тему и я расскажу все особенности телосложений. Я знаю многое об этих телосложениях, потому что я общался с разными людьми и тренировался со всеми типами. Ну начинаем!

Итак есть три типа телосложений:

1. Эктоморф

2.Мезоморф

3.Эндоморф

Эктоморф как вы уже поняли высокие и худые. Отличительные особенности: малый процент подкожного жира, быстрый обмен веществ, долгий и сложный набор веса, слабый скелет. Эктоморф плох тем, что его желудок, если понятнее объяснить, переваривает пищу и отправляет всё в энергию, когда энодоморф делает запасы (жир). Еще этот тип очень хрупок, в отличие от эндоморфа или мезоморфа. Также эктоморфам будет сложно на старте, я сам являюсь эктоморфом и по себе знаю, что стоит мне 1 прием пищи не принять на след. день -100 грамм веса.

Если вы мезоморф, то вам повезло!) Ведь у вас на старте уже хорошее тело, если сравнивать эктоморфа и эндоморфа. Основые отличия: Может быстро набрать вес и сбросить, атлетическая форма, быстрый набор мышечной массы, прочный скелет, средний обмен веществ.

Эндоморфам нелегко также как и эктоморфам, ведь если у эктоморфа быстрый обмен веществ, следовательно у эндоморфом медленный. Чем же это плохо: вам будет сложнее худеть и на старте будет тяжело, потому что вам придется начинать соблюдать БЖУ (белки,жиры,углеводы) и будет тяжело выполнять многие упражнения.

Переходим к определению вашего телосложения.

1. обхватите вашу кисть большим и средним пальцем

Если вам удалось, то попробуйте безымянный и больше, если и так удалось, то вам не очень повезло ведь вы являетесь эктоморфом. Вам также может быть холодно, так как у вас малый процент жира.

Если наоборот вы либо мезоморф, либо эндоморф, но надо сказать, что полностью определить кто вы в раннем возрасте почти невозможно. Ведь до 18 лет мы еще растем.

Но самый лучший способ определить кто вы даже в раннем возрасте есть!

2. Посмотрите на своих родителей и старые их фото. Если у вас отец и мать были худые, значит и вы будете такими. Если мама стала полной после рождения вас, а папа был полным и в детстве, то скорее вы будете смесь-эндомезоморф. Чистые типы телосложений в наше время редко попадаются).

Итак, в следующих статьях я буду разбирать подробно каждое телосложение . Спасибо тебе за посещение моего канала) Отдельная благодарность тем кто подписался и поделился с друзьями этой статьей. Вместе мы добьемся своих целей! Вперед!!!

Конспект урока «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела»

ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА Тема: «Антропометрия. Типы телосложений. Пропорции тела».

Практическая работа.   «Определение окончательной длины тела по росту родителей, определение длины своего тела, осанки»

(1 час)

 

Автор-составитель Шашкарова Алена Николаевна
учитель биологии МБОУ «СОШ № 36» г. Чебоксары

Класс 8.

 

Цели и задачи урока	Цель урока: Раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела. Пропаганда   здорового образа жизни.  Задачи: Обучающие: сформулировать представления об антропометрии тела, осанке; способствовать раскрытию взаимосвязей между здоровьем и правильной осанкой. Развивающие: развивать умения выделять главное; приводить примеры; анализировать полученную информацию; продолжить развитие основных биологических понятий, элементов творческой деятельности через решение проблемных вопросов. Воспитательные: формировать коммуникативные качества у учащихся; воспитывать наблюдательность, самостоятельность, умения слушать и уважать мнение товарищей.
Планируемые результаты	Метапредметные: Умение определять и формулировать тему и цель урока с помощью учителя, умение работать с источниками биологической информации, планировать свое действие в соответствие с поставленной задачей, умение использовать свои мысли в устной форме, сравнивать разные точки зрения. Овладение учебными умениями: логично излагать материал; анализировать текст, таблицу, рисунок и на этой основе формулировать выводы. Предметные знать понятие антропометрии, уметь определять типы телосложений по индексу Соловьева, пропорции тела, определить осанку. Личностные: Формирование познавательных интересов к изучению биологии.
Тип урока	урок усвоения новых знаний
Методы урока	фронтальная беседа, частично – поисковый, анализ, сравнение, самостоятельная практическая работа.
Средства обучения	Мультимедийные проектор, компьютер, ростомер, сантиметровая линейка.
Основные понятия	Антропометрия, типы телосложений, осанка, пропорции тела, здоровый образ жизни.
Структура и ход урока	1. Организационный момент. 2. Актуализация знаний. 3. Постановка учебной задачи. 4. Усвоение новых знаний и их закрепление. 5. Рефлексия учебной деятельности. 6. Домашнее задание.

 

 

 

Этап урока	Деятельность  учителя	Деятельность учащихся
Орг. момент. Мотивация к учебной деятельности	Настрой учащихся на работу. Проверка школьных принадлежностей. Приветствие, подготовка к уроку	Приветствие учащихся
Актуализация знаний, сообщение темы и целей урока	Актуализация знаний учащихся о строении опорно-двигательной системы. 1.      Из каких отделов состоит позвоночник? 2.      Что называют двигательной единицей? Почему мышца способна сокращаться с различной силой? 3.      Что такое тренировочный эффект и как он достигается? 4.      Охарактеризуйте понятие «гиподинамия». 5.      В чем различие между динамической и статической работой? Выдвигает проблему, сообщает тему урока.	Решая проблему, определяют тему урока.
Постановка учебной задачи	Исходя из темы урока, сформулируйте главную цель. Что сегодня нам предстоит выяснить? Обсуждение затруднений (почему возникли затруднения, чего мы ещё не знаем) Подводит к постановке цели – используя знания об опорно-двигательной системе, раскрыть понятие антропометрии, рассмотреть классификацию типов телосложений, провести измерения, определить осанку, пропорции тела.	Запись числа, темы урока. Конкретизируют тему.
Усвоение новых знаний и их закрепление	Рассказ учителя 1. Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека 2. Типы телосложения. Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П. — астенический (или гипостенический) — включает и грациальный тип телосложения по   Петленко В.П.                                                                                                                                                        — нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.)                                                                                              — гиперстенический 3. Краткая характеристика основных типов телосложения                                                                    4. Зависимость похудения от типа телосложения                                                                                 5. Специфические заболевания для разных типов телосложения	Слушают объяснения и инструкцию учителя. Анализируют информацию, отвечают на вопросы, делают выводы и записывают основные моменты в тетрадь.
Физкульт-минутка	Поднимает руки класс — это «раз». Повернулась голова — это «два». Руки вниз, вперед смотри — это «три». Руки в стороны пошире, развернули на «четыре». С силой их к плечам прижать — это «пять». Всем ребятам тихо сесть — это «шесть».	Учащиеся сменили вид деятельности и готовы продолжить работу.
Рефлексия учебной деятельности	По результатам учащиеся по кругу высказываются одним предложением, выбирая начало фразы из предложенного: сегодня я узнал… было интересно… было трудно… я понял, что… теперь я могу… я научился… у меня получилось … я смог… я попробую… меня удивило… мне захотелось…
Домашнее задание. Выставление оценок.	1.      Практическая работа «Определение своего типа телосложения»  2.      Практическая работа «Определение длины своего тела, осанки»	Воспринимают информацию,  фиксируя задание.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

 

Классификация типов телосложения

Тип телосложения — это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма — совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы.

Профессор Черноруцкий В. М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

• астенический (или гипостенический)
• нормостенический
• гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

1. Эктоморфный тип телосложения: (Гипостенический) конечности длинные; туловище относительно короткое; ладони и ступни узкие, но продолговатые; верхний грудной отдел и плечи также узкие. Мышцы, пропорционально костям, имеют тонкую и удлиненную структуру. Жировые подкожные отложения минимальны. Характерен быстрый обмен веществ и достаточно медленный процесс набора мышечной массы;                                                                                                                                                          2. Мезоморфный тип телосложения: (Нормостенический)  верхний грудной отдел хорошо развит; широкие плечи; туловище длинное с плотной мускулатурой; от природы имеет значительный силовой мышечный потенциал. Относительно легко набирает мышечную массу, но нужно тщательно следить за пропорциями и формой приобретаемой мускулатуры;                                                                                                           3.  Эндоморфный тип телосложения: (Гиперстенический)  массивное телосложение, с большим содержанием подкожного жира; таз имеет более широкое строение, по сравнению с предыдущими типами; мышцы имеют «мягкую» структуру; формы лица округлые; шея короткая. Способны, весьма быстро, набрать общую массу, но довольно тяжело избавляются от жировых отложений.

Однако не пытайтесь найти себя на этой картинке. «Чистые» типы телосложения практически не встречаются, т.к. каждый из нас унаследовал элементы каждого из вышеупомянутых типов. Этого будет достаточно, чтобы понять, почему одна и та же система тренировок, один и тот же подход не способны принести двум разным людям одинаковые результаты. Люди с разными типами телосложения должны с разных сторон подходить к развитию собственного тела, иначе вы упретесь в стену, ориентируясь на того, кто по природе своей отличается от Вас. И не стоит слушать чемпиона Эндоморфа, который «впаривает» свою программу начинающему Эктоморфу. И если горе-тренер Вам говорит: «Занимайся парень как все и будет тебе счастье», то у Вас теперь есть повод призадуматься.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа. Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), чтобы масса тела начала увеличиваться — этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания    Гипостенический тип телосложения не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани — и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет будет эффективно.                                                                                                       Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение — необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения                                                                  Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).                                                                                                                                Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегетососудистая дистония.                                                                                                          

 Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.                                                                                                                      Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны, представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Практическая работа «Определение своего типа телосложения» 

Телосложение делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое.
Для того чтобы узнать свой тип телосложения необходимо измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье, полученная окружность в сантиметрах и будет — Индекс Соловьева.

Ваш тип телосложения.

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

 

Практическая работа «Определение окончательной длины тела по росту родителей»

У высоких родителей, как правило, бывают высокие дети, причем они могут быть и выше родителей. Специальные ис­следования, проведенные А.Ф. Синяковым, позволили найти связь между окончательным ростом детей и родителей. Вот эти формулы:

Д_с =0,54 х(Д_о + Д_м)-4,5 Д_д =0,51 х(Д_о + Д_м)-7,5,

где Д_с — длина тела сына, Д_о — длина тела отца, Д_м — длина тела матери, а Д — длина тела дочери (все в сантиметрах). Остальные величины в формуле были найдены путем статисти­ческих исследований.

Эти уравнения верны в среднем, но при конкретных расчетах могут быть и отклонения. Старшим школьникам можно объяс­нить, что в этих расчетах не учитывается рост более отдаленных предков: бабушек, дедушек и т.д., рецессивные гены которых могут проявиться во втором, а то и в третьем поколении. Кроме того, на рост влияют и другие факторы: питание, климат, мы­шечные нагрузки.

Некоторые подростки, чаще девушки, боясь поправиться, при­меняют голодные диеты. Надо разъяснить, что они полезны далеко не всем и отрицательно сказываются на росте. Пища по калорийности и качественному составу должна соответствовать потребностям организма: ее калорийность на 20% должна превышать энерготраты. По утверждению диетологов, содейству­ют росту гречневая и овсяная каши, творог с медом, печень, яйца, разнообразные овощи и фрукты. Полезны также напитки, бога­тые витаминами: настои шиповника, облепихи.

После этих предварительных замечаний можно перейти к измерению роста членов кружка и выяснению того, насколько соответствует динамика роста каждого участника средним по­казателям. Это, естественно, потребует некоторых расчетов и таблиц, которые мы приводим ниже.

 

Измерение длины тела

 

Оборудование: ростомер или сантиметровая линейка, прямо­угольный треугольник.

Порядок проведения работы. Испытуемый становится к сте­не или к косяку двери так, чтобы пятки, ягодицы и меж лопаточная область касались стены. Пятки должны быть вмес­те, носки врозь. Надо следить, чтобы голова находилась в пра­вильном положении: линия, мысленно проведенная от верхне­го края наружного слухового прохода до нижнего края глазни­цы, должна быть горизонтальной.

Определять на стене точку, соответствующую росту, удобно с помощью треугольника. Одним катетом он упирается в стену, вторым прикасается к темени испытуемого. Затем испытуе­мый отходит в сторону, а помощник экспериментатора измеря­ет расстояние от найденной точки до пола. Для измерения наи­более удобна сантиметровая лента. Если в школе есть ростомер, измерения проводят согласно приложенной к нему инструкции.

После получения экспериментальных данных каждый член кружка определяет, соответствует ли динамика его роста рас­четным величинам. Для этого надо сначала вычислить свой окончательный рост по приведенным выше формулам, а затем с помощью табл. 1 определить теоретически ожидаемый рост и сравнить его с фактическим.

Таблица 1. Относительный рост ребенка по сравнению с его прогнозируемым значением во взрослом состоянии, %

 

Возраст, лет	Мальчики	Девочки
10	78,75	84,15
11	80,68	86,59
12	83,24	92,07
13	86,65	94,51
14	90,06	96,95
15	94,6	97,26
16	98,29	98,78
17	99,32	99,70

 

Приведем образцы расчетов. Предположим, отец мальчика имеет рост 175 см, а мать — 165 см. По формуле рассчитаем окончательный рост сына: Д_с = 0,54х(175 + 165) — 4,5 = 179,1 см,  т.е. он будет выше отца. Если мальчику 12 лет, то его рост дол­жен составлять 83,24% от окончательного:  179,1 х 0,8324 = 148,99 см.  Предположим, что измерение дало 147 см, т.е. рост оказался ниже расчетного. Мальчику можно посоветовать принять над­лежащие меры, если он хочет реализовать свои генетические возможности.

Решение поможет принять и табл. 2, в которой приведены средние данные по физическому развитию учащихся в зави­симости от возраста. Учитель должен объяснить, как пользо­ваться этими рядами регрессий.

Таблица 2. Средние данные физического развития подростков в зависимости от возраста

 

Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см	Рост, см	Масса, кг	Окружность грудной клетки, см
10	138,6	32,4	64,9	138	32,6	63,8
11	142	34,6	67,1	142	34,4	65,1
12	146,5	38,2	67,4	151	41	68,2
13	152,5	43,1	73,2	155	45,5	73,3
14	158,5	49	76,7	159	49,1	76,5
15	166,5	54,7	81,5	159,5	52,3	78,5
16	173	61,4	86,8	162	54,9	80,7
17	174,8	65,2	89	163,5	56,8	83
18	175,6	67,8	90,8	164	57,3	83,5

Процедуру взвешивания учащиеся обычно представляют хо­рошо. Определять окружность грудной клетки в классе не сто­ит, лучше это сделать дома. Здесь мы ограничимся описанием процедуры измерения.

 

Определение осанки в положении стоя и при ходьбе

Испытуемому предлагают встать к стене так, как было ука­зано в работе по измерению роста, и попытаться просунуть ку­лак между поясничным изгибом и стеной. В норме должна проходить лишь разжатая ладонь, но не кулак. Используя этот тест, можно определить наличие лордоза — искривления позво­ночника — выпуклостью спереди.

Нарушение осанки бывает легким, средним и тяжелым. При легком нарушении ослаблен лишь мышечный аппарат. Пра­вильная поза легко восстанавливается, если предложить испы­туемому подтянуть таз вперед и убрать живот. При лордозе сред­ней тяжести правильная поза достигается с некоторым трудом, а при тяжелой форме достичь ее не удается, потому что измене­ния произошли уже и в скелете.

Чтобы научить испытуемых следить за правильностью осан­ки при ходьбе, можно порекомендовать следующую игру. Уча­щимся предлагают положить хоккейную шайбу на темя и хо­дить с ней так, чтобы она не упала. Можно приседать и совер­шать любые другие движения. Выигрывает тот, кому дольше всех удастся продержать шайбу на голове. Эти упражнения со­действуют исправлению осанки.

 

 

Александр Моисеенко (Почему толстый — толстеет а худой — худеет Типы телосложений) — Передачи и шоу

Украинский блогер, создавший этот уникальный канал, является дипломированным фитнесс-тренером, реабилитологом, мастером спорта, который тренируется с шести лет. Уже больше семи лет он практикует веганство и сыроедение и это никак не мешает ему наращивать мышцы. Наоборот, это дает энергию и втрое больше сил. Собственно, больше, чем физической подготовке, канал посвящен оздоровлению и питанию, но планы тренировок тут тоже качественно освещены.

Достаточно посмотреть на фигуру Александра, чтобы вдохновиться и начать регулярно заниматься предложенными упражнениями, а также постепенно переходить на более качественное и здоровое питание.

В своих видео блогер доступно объясняет механизмы, которые происходят в органах человека-мясоеда, человека-вегана, человека, который решил сесть на модные кето или палеодиеты. Он рассказывает, что называют дефицитом и откуда брать необходимые витамины и микроэлементы.

Оказывается, девушки, которые решают питаться только фруктами, могут серьезно себе навредить, а сыроедение может оказаться очень вкусным и иметь множество рецептов. Александр предлагает правильные веганские рационы и рассказывает, как полезно голодать.

В рубрике Растительная кухня зритель сможете найти много интересных рецептов для поклонников растительной диеты. Это смузи, зеленые коктейли, суперфуды, программы детокса — это настоящие витаминные бомбы.

Оказывается, не всё так просто в вопросах веганской концепции жизни или сыроедения. Это вовсе не означает один лишь отказ от животного белка, это означает множество нюансов, которые необходимо знать, чтобы переход на новый образ жизни не нанес вреда, а принес только энергию и здоровье.

Украинский блогер, создавший этот уникальный канал, является дипломированным фитнесс-тренером, реабилитологом, мастером спорта, который тренируется с шести лет. Уже больше семи лет он практикует веганство и сыроедение и это никак не мешает ему наращивать мышцы. Наоборот, это дает энергию и втрое больше сил. Собственно, больше, чем физической подготовке, канал посвящен оздоровлению и питанию, но пл

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Истерия››

Одним из факторов, стимулирующих исследования проблематики истерической личности, были концепции темперамента. Некоторые из них в форме типологий были известны уже во времена Гиппократа и Галена [Strelau, 1969]. Среди основных конституциональных (т. е. связывающих определенные психические свойства с типом телосложения) типологий в исследованиях истерической личности нашли применение лишь типологии Кречмера (1944), Sheldon (1942) и И. П. Павлова (1952).

На основании клинического наблюдения Кречмер (1944) пришел к выводу, что существует зависимость между телосложением (лептосомное, пикническое и атлетическое) и склонностью к психическим заболеваниям (шизофрения, маниакально-депрессивный психоз и эпилепсия). У здоровых людей также наблюдается связь между типом конституции и особенностями психики, составляющими по существу комплекс черт, характерных для данной психической болезни, но значительно меньше выраженных. Представление о зависимости типа телосложения, личности и определенного психического заболевания позволило Кречмеру выделить три типа темперамента (характера): шизотимический, циклотимический и иксотимический. Например, шизотимический темперамент, связанный с лептосомным телосложением и своеобразными чертами личности, преобладает у лиц, больных шизофренией. По мнению этого автора, имеется некий континуум (в смысле постепенного перехода от здоровья к болезни) между здоровой личностью шизотимика (шизотимия), шизоидной личностью (шизоидия и шизоидальная психопатия) и шизофренией. Аналогичные континуумы составляют: циклотимия — циклоидия — циклофрения и иксотимия — иксоидия (эпилептоидия)—эпилепсия, причем различия в них исключительно количественного свойства.

Типологию Кречмера расширил Brzezicki (1970), добавив так называемый скиртотимический тип (от греч. skirtao — скачу, пляшу), который считал национальным характером поляков. Скиртотимический темперамент сочетается с диспластическим (дисгармоническим) телосложением. В соответствии с принципами Кречмера можно составить следующий континуум: здоровая личность скиртотимика (скиртотимия) — скиртоидная личность (скиртоидия, или истерическая психопатия) — истерия. Чертами скиртотимической личности (скиртотимии) Brzezicki считал своеобразную неустойчивость чувств и действий (так называемый соломенный огонь чувств), действия, предпринимаемые для того, чтобы обратить на себя внимание и блеснуть («игра в рыцарское поведение и благородство»), самоволие, пренебрежение к опасности, «душещипательный романтизм». В свою очередь скиртоидную личность отличают «бегство в болезнь», театральность чувств и поведения, чрезмерное стремление «значить больше», чем есть на самом деле, эгоцентризм, стремление к саморекламе, расторможенная фантазия, склонность ко лжи, а иногда к псевдологии. Скиртоидная личность была для автора синонимом истерического характера. Следует подчеркнуть, что концепция Brzezicki никогда не подвергалась эмпирической проверке.

В зависимости от преобладания в развитии одного из трех эмбриональных листков Sheldon (1942) выделил следующие основные типы телосложения, называемые соматотипами: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный и смешанный. При помощи факторного анализа из 60 черт темперамента он выделил три основных фактора: висцеротонию (сочетается с эндоморфным типом), соматотонию (сочетается с мезоморфным типом) и церебротонию (сочетается с эктоморфным типом). Смешанный тип телосложения может сочетаться с каждым из перечисленных факторов темперамента. Преобладание одного из факторов определяет тип темперамента — висцеро-тонический, соматотонический, церебротонический и смешанный. В типологии Sheldon наиболее приближается к истерической личности висцеротония, состоящая из таких черт, как чрезмерная жажда общества, любви и одобрения, любовь к комфорту, удовольствие от еды и т. п. Исследования обнаружили, что у людей с истерической личностью имеется эктопения, или недоразвитие эктодермы [Rees, 1973].

Теоретические положения павловского учения [Павлов И. П., 1952] уже обсуждались (см. раздел 3.6). Можно лишь напомнить, что так называемый художественный тип (преобладание подкорки над корой и первой сигнальной системы над второй), который характеризуется преобладанием в поведении влечений, эмоций, живой мимикой и конкретно-образным мышлением, у И. П. Павлова соответствует истерической личности Кроме того, важными чертами истерической личности он считал эмоциональность, внушаемость и самовнушаемость, склонность к фантазированию и отрыву от реальной жизни, расстройства интеграции «я», подверженность гипнотическим состояниям и «бегство в болезнь».

Глава 2. Типы телосложения. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Глава 2. Типы телосложения

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;

— узкая грудь и плечи;

— мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип.

— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;

— большая мускульная сила.

Эндоморфный тип.

— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;

— значительное количество жировых отложений.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…

…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул «Мистер Олимпия». Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. «Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула «Мистер Олимпия», и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы».

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.

Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.

Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.

Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.

Флекс Уилер — экто-мезоморф.

Кен Уоллер — эндо-мезоморф.

Ли Прист — эндо-мезоморф.

Дориан Йейтс — мезоморф.

Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 повторений после хорошей разминки),

2.  Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел «Питание»). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12 % жировых отложений, а через две недели 9 %, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3 % телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3 % — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12 % жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7–9 % содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

Stabilization Endurance: обучение оптимальной производительности NASM

Новые клиенты или даже те, с которыми вы работали в течение некоторого времени, могут извлечь пользу, сосредоточив часть своего обучения на работе по стабилизации. Без прочной структурной базы, от которой можно было бы двигаться, как мы можем продолжать опираться на нашу основу или безопасно преуспевать в наших усилиях по фитнесу? Не очень хорошо!

Стабилизационная тренировка помогает нам создать эту базу, а также закладывает основу для достижения множества целей в фитнесе и повышения уровня подготовки.Модель NASM Optimum Performance Training™ (OPT™) представляет собой трехуровневую систему из пяти фаз, которая начинается с стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, эта начальная фаза может быть изменена, чтобы бросить вызов даже самому опытному спортсмену, или регрессирована, чтобы приспособиться к новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

В стабилизирующей тренировке на выносливость используется большое количество повторений и проприоцептивно обогащенные действия — действия, которые бросают вызов тренирующемуся равновесию.Эти активности проприоцептивного типа постепенно вводятся от стабильного к нестабильному.

Например, по мере того, как клиент осваивает отжимания от пола, он затем переходит к выполнению отжиманий на фитболе, BOSU®, Core-Tex™, подвесном тренажере или цельнометаллическом тренажере. платформа вибрации кузова (WBV). Это увеличивает нервно-мышечную нагрузку, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Фаза 1 также может быть применена к основным упражнениям и упражнениям на баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями.Основные упражнения на этой фазе тренировки включают в себя небольшое движение через позвоночник и таз (т.е. мостик на полу, планка), в то время как балансовые движения включают минимальное движение суставов и сосредоточены на рефлекторной стабилизации сустава (т.е. равновесие одной ногой, подъем одной ногой и подсечка ). Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к Фазе 1, добавив статическое удержание при приземлении (например, прыжок из приседа с 3-секундной задержкой при приземлении).

Потеря веса — одна из главных причин, по которой люди идут в фитнес-клуб. А с помощью 1-й фазы можно составить отличные программы для похудения.

Специалисты по фитнесу

также могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизирующей тренировки на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействуемые для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут увеличить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Количество повторений варьируется от 12 до 20 за подход, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Вес, перемещаемый во время фазы 1, менее интенсивен — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже только веса тела.Если вы не уверены в максимальных значениях ваших клиентов, вы можете рассчитать их одноповторные максимальные значения здесь.

Темп движения во время Фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что для эксцентрического сокращения требуется 4 секунды, для изометрического удержания — 2 секунды, а для концентрического сокращения — 1 секунда. При использовании более медленных эксцентрических и изометрических движений больше внимания уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, что подготавливает нервную систему к будущим функциональным движениям.

Образец тренировки для фазы 1 модели OPT™

Вот пример тренировки NASM OPT™ Phase 1.Он включает в себя короткую разминку, в которой используются перекаты пены. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессию и регрессию, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания/разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, с которыми большинству людей, вероятно, будет удобнее начинать программу упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для ваших более продвинутых клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и всего одной-двумя минутами отдыха между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить историю болезни и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем разрабатывать программу упражнений.Это делается для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения у них могут быть, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление на основе результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Внесите необходимые изменения для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ TRAINING™ (OPT™), МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Стабилизация выносливости

Повторы: 12–20

(Тренировки одной ногой или варианты рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 2/4/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: от 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями. Выполните первый проход, отдохните 1–3 минуты и повторите круг еще 1–2 раза, затем остыньте.

РАЗМИНКА

Рулон пенопласта

Задержитесь на болезненном месте на 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икры, сгибатели бедра, приводящие мышцы и широчайшие мышцы спины

*Включите валики из пеноматериала и растяжки для областей, которые во время оценки клиента были определены как напряженные/гиперактивные.

УПРАЖНЕНИЯ

Баланс на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой и тыльным сгибанием пальца ноги. Согните бедро и колено, чтобы бедро было параллельно полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторение. Поменяйте ноги.

Регресс: Выполнять, держась за устойчивую поверхность.

Прогресс: Выполнение на поролоновой подушке.

Доска

Лягте лицом вниз на пол, ноги вместе и предплечья на полу.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело от земли, пока оно не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, повторите.

Регресс: Выполняйте на коленях или руками на скамье.

Прогресс: поочередно отрывать одну ногу от земли в каждом повторении.

Приседания со стабилизацией

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, бедра в нейтральном положении, колени на уровне второго и третьего пальцев.Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгнуть, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте от 3 до 5 секунд. Повторение.

Регресс: Уменьшить глубину и делать только неглубокие приседания.

Прогресс: Подтяните колени выше, чтобы выполнить прыжок с группировкой.

Переход к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед степом или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, направляя стопу прямо вперед, а колено на уровне середины стопы.Оттолкнитесь пяткой и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните другую ногу в бедре и колене. Сбалансировавшись, согнитесь, затем выжмите гантели над головой. Опустите гантели, верните поднятую ногу на пол, сойдите с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторение.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Прогресс: Выполняют во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания с тросом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед, бедра в нейтральном положении, колени на уровне второго и третьего пальцев.Держите тросы сбоку от тела и медленно начинайте приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте, сохраняя нейтральный позвоночник и грудь вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и нажимая пятками, когда колени выпрямляются. Повторение.

Регресс: Приседание с мячом у стены или уменьшение глубины движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для устойчивости между лопатками, ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед, колени согнуты, ягодицы напряжены, бедра приподняты.Начните с гантели в каждой руке на уровне груди, выжмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполнение на горизонтальной скамье.

Прогресс: Альтернативное вооружение.

Тяга гантелей на мяче

Исходное положение в положении лежа с животом над стабилизирующим мячом, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой.Поднимите грудь с мяча и тяните гантели, приближая большие пальцы к подмышкам. Повторение.

Регресс: Встаньте на колени над мячом.

Прогресс: Альтернативное вооружение.

Армейский жим на мяче над головой

Сядьте на мяч для устойчивости, поставьте ноги на ширине плеч и направьте их вперед. Начав с гантелей на уровне плеч, выжимайте их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся ладонями вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторение.

Регресс: Сидит на скамейке.

Прогресс: Альтернативное вооружение.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены прямо вперед, колено слегка согнуто над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните подъем на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Поменяйте руки или встаньте на неустойчивое основание.

Разгибание на трицепс на одной ноге

Захват ручек канатной тренажёра, ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90°, встать на одну ногу, пальцы ног направлены прямо вперёд, колено слегка согнуто над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, вытяните локти, нажимая на рукоятки, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Альтернативное вооружение.

Охлаждение

Повторить разминку

Должны ли вы болеть?

Клиенты, особенно те, кто впервые занимается спортом, могут спросить вас о болезненности мышц в дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того, как организм реагирует и адаптируется к новым физическим стрессорам (например, физическим упражнениям, повышенной перегрузке), может возникнуть отсроченная мышечная болезненность (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Минимизируйте DOMS, начав с соответствующих, но низких уровней интенсивности, постепенно увеличивая тренировочную нагрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, нуждающихся в большей нагрузке в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для увеличения нагрузки.

Для получения дополнительных идей для тренировок обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами

И посмотрите видео круглого стола NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения.

Нет, это не имеет ничего общего с вашей группой крови, цветом глаз или тем, предпочитаете ли вы блондинок или брюнеток. Наоборот, это имеет прямое отношение к вашему соматотипу.

3 соматотипа выделены визуально над

Интересно, что в настоящее время исследования показывают, что независимо от того, являетесь ли вы экто-, мезо- или эндоморфом, это определяет некоторые ключевые характеристики гормональной и симпатической нервной системы.И эти характеристики могут быть напрямую связаны с некоторыми интересными метаболическими различиями между людьми. Конкретно:

Эктоморфы – или те худощавые люди, характеризующиеся меньшими костными структурами и, как правило, более тонкими конечностями – например, спортсмены на выносливость – склонны к доминированию щитовидной железы и СНС либо с более высокой производительностью, либо с более высокой чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Интересно, что этот профиль связан с быстрым метаболизмом и более высокой толерантностью к углеводам (и потребностями).

В результате эктоморфам лучше всего подходят высокоуглеводные диеты с умеренным потреблением белка и низким содержанием жира в рационе. Типичный примерный показатель для этого типа спортсмена составляет около 55 % углеводов в рационе, 25 % белков и 20 % жиров

.

Мезоморфы – или люди, характеризующиеся костной структурой среднего размера и спортивным телосложением, обладающие значительной мышечной массой – думаю, гимнасты – склонны к доминированию тестостерона и гормона роста.

Этот профиль, очевидно, приводит к склонности к увеличению мышечной массы и поддержанию низкого уровня жира в организме.

В результате мезоморфам обычно лучше всего подходит смешанная диета, состоящая из хорошего баланса углеводов, белков и жиров. Действительно, для этого типа людей зональная диета работает очень хорошо. И это будет состоять из примерно 40% углеводов в рационе, 30% белков и 30% жиров.

Эндоморфы — или люди, характеризующиеся более крупной костной структурой с более высокими показателями общей массы тела и жировой массы — например, пауэрлифтеры — склонны к доминированию ПНС. Как правило, они менее активны и не так эффективно сжигают лишние калории.

Этот профиль приводит к большей склонности к накоплению энергии – как в постном, так и в жировом отделах. Это также приводит к снижению толерантности к углеводам (и потребности).

В результате эндоморфы, как правило, добиваются лучших результатов при более высоком потреблении жиров и белков, а углеводы лучше контролируются. Типичный примерный показатель для этого типа спортсмена составляет около 25% углеводов в рационе, 35% белков и 40% жиров.

В общем, в наше время многие люди говорят о том, что вы экспериментируете, пока не «найдёте то, что работает для вас». И это, безусловно, один из способов ведения дел. Однако, если вы не хотите тратить много времени методом проб и ошибок, я гарантирую, что, питаясь правильно для вашего типа телосложения, вы быстро добьетесь успеха.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, физических упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Три разных типа телосложения и их влияние на вашу тренировку

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планировщик тренировок для достижения целей в фитнесе, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле у людей есть три различных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Какие существуют три разных типа телосложения?

Три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типовые характеристики:

• Длинный и худой
• Изящная рамка
• «Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
• Тело похожее на тело марафонца
• Быстрый метаболизм

Обучение:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вы обнаружите, что вам трудно набирать мышечную массу так же, как и жир.Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Хотя вы не должны полностью исключать изолированные движения из своей тренировки, основное внимание должно быть уделено большим базовым упражнениям.Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, способны потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти.Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно набирать вес, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типовые характеристики:

• Коренастое телосложение
• Более широкий корпус
• Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
• У него также больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
• Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему трудно оставаться стройным
• Медленный метаболизм

Обучение:

Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не LISS (низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы увидеть результаты, а не просто сосредоточиться на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы — большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

У эндоморфов действительно должен быть более строгий план питания, чем у других. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка.Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут привести к тому, что у эндоморфов будет накапливаться жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Тип тела мезоморфа

Типовые характеристики:

• Средний тип кузова
• Может быть худым и мускулистым одновременно
• Естественное атлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения.Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что вам не нужно нагружать себя безумно тяжелыми весами, чтобы добиться результатов. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать в себя равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вы все равно должны сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым способом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда речь заходит об этих трех разных типах телосложения, не существует универсального решения.Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Меня зовут Эмили, я писатель-фрилансер, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

3 типа телосложения, объяснение

Шаттерсток

Большинство из нас может отнести свою сборку к одной из трех основных категорий (принимая во внимание, что даже внутри этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров).

Состав тела раскрепощает, потому что дает вам возможность сфокусироваться в хорошем смысле — мышечной массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 лайфхака по силовым тренировкам для женщин

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, поскольку у нас больше необходимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых в разные продукты).Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин. Однако не слишком зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира. А можно просто заболеть.

Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать:

Реклама — продолжить чтение ниже

Эктоморф

У вас, как правило, длинные конечности и слабая мускулатура. Вы можете быть «тощим толстяком», что означает, что вы имеете относительно небольшой вес и/или небольшой размер, но все же имеете высокое содержание жира в организме.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес. Люди с этим типом телосложения имеют мало видимого жира, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу.Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве эктоморфа, ешьте жиры хорошего качества с умеренным потреблением белка 25–30 граммов за один прием пищи (четыре раза в день, если у вас есть предтренировочный мини-план). -еда) вместе с углеводами хорошего качества. В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда. Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем написано здесь.

мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямохождение. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости.Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. В основном ваш генетический состав соответствует мощи и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HiiT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте жиры хорошего качества с умеренным количеством углеводов и рассчитывайте потребление белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).В дни без тренировок/упражнений пропустите перекус перед тренировкой и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня. Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером.

Эндоморф

Как правило, вы мягче и круглее и склонны к накоплению жира.

Эндоморфы — это типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытянули короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме.Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес.

У вас неумолимый тип метаболизма. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение. Как эндоморф, вы должны приложить сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать для вас автоматически.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм. С точки зрения тренировок отлично подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.В дни без тренировок или тренировок ешьте плоский завтрак в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки. Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

Эта статья была первоначально опубликована в Rodale Wellness и адаптирована из Roar.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ложная наука, связывающая форму тела с личностью

Представьте себе подготовку к собеседованию при приеме на работу или многообещающему первому свиданию. Вы, вероятно, учитываете свой наряд и общий уход — свежий душ, а также средства для волос и макияж, если вы ими пользуетесь. Очки или контактные линзы? Волосы вверх или вниз? Различные решения сигнализируют о разных уровнях эрудиции или сексуальной привлекательности, и люди тратят много времени и денег, пытаясь использовать их в своих интересах в ситуациях с высокими ставками.

Новые исследования показывают, что элементы вашей внешности, которые гораздо труднее контролировать, также оказывают существенное влияние на самое важное первое впечатление. В недавнем исследовании исследователи из Техасского университета в Далласе попросили группу американских испытуемых посмотреть на тела разной формы — не только худые и толстые, но и на детализированные вариации, такие как грушевидные и широкоплечие, — и определить черты характера. к этим формам.

Результаты показали не только диапазон стереотипных моральных суждений, которые люди выносят о внешности других, но и то, насколько трудно изменить общепринятое мнение — даже спустя десятилетия после того, как наука, лежащая в его основе, была дезавуирована.

76 испытуемых с готовностью приписывали черты личности типам телосложения, и они делали это довольно последовательно, основываясь только на небольших различиях в фигуре. «Соотношение талии и бедер, например, было самой важной характеристикой у женщин», — говорит Ин Ху, ведущий исследователь исследования. «Для мужчин важной характеристикой является ширина плеч по отношению к размеру талии». Ассоциации испытуемых ясно показывают, что даже небольшие изменения в форме тела могут иметь существенное влияние на то, каким, по мнению совершенно незнакомых людей, будет человек.Чем толще становилось тело, тем больше отрицательных черт, связанных с ним, таких как небрежность и неорганизованность. Чем тоньше тело, тем лучше считался человек, обладающий целеустремленностью и любопытством.

Читайте: Как интеллект приводит к стереотипизации

Формальная связь между личностью и телосложением в академических исследованиях восходит к 1940 году, когда психолог Уильям Шелдон установил соматотипы, которые представляют собой три обобщенные формы тела, которые, по его теории, могут быть связаны биогенетически с личности: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.Эктоморфы — люди высокие и худые, и Шелдон ожидал, что они будут застенчивыми и тревожными. Мезоморфы мускулистые и широкие, и ожидается, что они будут властными и конкурентоспособными. Эндоморфы мягкие и круглые, и считается, что они ленивы и ищут привязанности.

С 1940 года связь соматотипов с личностью была широко разоблачена на научном уровне, причем все, от методов исследования Шелдона до его предположений о личности, подвергалось сомнению. И не зря: соматотипы были прямым результатом академической популярности антропометрии и евгеники перед Второй мировой войной.По словам журналиста Рона Розенбаума, Шелдон основывал свое исследование на обнаженных фотографиях студентов Лиги плюща и Семи сестер, которых в обязательном порядке фотографировали на первом курсе под видом коррекции осанки, пока эта практика не была прекращена в 1960-х и 1970-х годах.

Шелдон не брал интервью у студентов, но использовал их фотографии, чтобы определить три основные формы тела. Затем он присвоил каждой форме черты характера, основанные на его собственных наблюдениях и предположениях о личности и внешнем виде. При этом он разработал ныне дискредитированную область, известную как конституциональная психология, которая изучает связь между телом и поведением. Шелдон считал, что по типу телосложения можно предсказать такие вещи, как будущее преступное поведение и потенциал ребенка к лидерству — в буквальном смысле, это телосложение было судьбой.

На пике известности Шелдона в 1940-х и 1950-х годах, по словам Розенбаума, соматотипирование было настолько распространено, что Cosmopolitan основывал тесты личности на исследованиях Шелдона.В конце концов, вызванные возмущением родителей состоятельных молодых женщин, которых он фотографировал обнаженными, и отказом от его методов со стороны давнего партнера по исследованиям, школы умыли от него руки, и он умер в безвестности. Его документы сейчас хранятся в Национальном антропологическом архиве в недоступном для широкой публики месте, и для их просмотра требуется разрешение куратора.

В этих статьях Шелдон выражает откровенно расистские взгляды на то, как внешность людей выдает их истинный потенциал: например, он считал, что мексиканские дети перестают интеллектуально развиваться в возрасте 10 лет. Хотя его работа вызвала некоторый устойчивый интерес — писательница Камилла Палья широко обсуждала соматотипы в своей книге 1990 года « сексуальных персонажей », и они до сих пор регулярно используются в некоторых частях сообщества бодибилдеров — перед его смертью в 1977.

Прочтите: Форма вашей головы и форма вашего разума

Шелдон может быть почти забытой фигурой за пределами академических кругов, но стереотипы о телах, которые он кодифицировал в авторитетной науке, не подвергались сомнению в течение целого поколения, и многие сохранились как культурное сокращение сегодня.Мускулистые люди закодированы как агрессивные, настолько, что это влияет на то, как очевидцы воспринимают преступление, когда обвиняемый преступник пьян. Людей с избыточным весом считают немотивированными и неэффективными настолько, что это влияет на занятость. И, несмотря на недавнее движение бодипозитива, при всей его популярности в СМИ, «общественное восприятие толстых людей не улучшается», — говорит социолог Дебора Карр.

Одно из объяснений этого состоит в том, что в Америке люди с наибольшей вероятностью имеют лишний вес.«Ожирение очень часто встречается у населения с низким доходом, а также у афроамериканцев и латиноамериканцев», — говорит Карр. Эти группы уже имеют негативные стереотипы с чертами, схожими с предполагаемыми чертами толстых людей, такими как лень, небрежность и низкий интеллект, что дает возможность для предвзятости подтверждения. Но фактическая связь, по словам Карра, заключается в стрессах и трудностях, общих для американского рабочего класса, таких как ограниченный доступ к свежим высококачественным продуктам и непредсказуемый график работы.

Многие люди готовы признать, что эти стигмы существуют, но их последствия — а также последствия давно дискредитированной евгеники и расовой науки, которые помогли продвинуть их в популярную культуру, — иногда игнорируются как последствия задетых чувств или нарушенной чувствительности, даже хотя они наносят измеримый вред. Отголоски работы Шелдона влияют не только на профессиональный и романтический успех людей, но и на их физическое и психическое благополучие. Ожирение — это «стрессовый фактор, и любой стрессор, повышающий уровень кортизола, будь то унизительное поведение или пробка на дороге, может сказаться на здоровье», — говорит Карр.А затем «люди с избыточным весом идут к врачу по поводу чего-то постороннего, и первое, что они слышат, это: «Тебе нужно похудеть», даже если это не имеет прямого отношения к тому, что их беспокоит».

Существует множество признанных научных данных о высоких ставках первых впечатлений и о том, как много факторов на них влияет, но Ху сказала мне, что одна из ее надежд на сосредоточение внимания на формах тела, в частности, заключалась в том, чтобы дать людям возможность лучше осознавать американское культурные представления о телах, как положительные, так и отрицательные.Ху говорит, что осознание их и их склонности к ошибкам — это первый шаг к тому, чтобы быть более справедливым. По крайней мере, об этом нужно помнить, когда в следующий раз будете пожимать руку незнакомцу.

Ваше полное руководство по трем типам телосложения

Полное руководство по трем типам телосложения

Человеческое тело бывает разных форм и размеров. Хотя это правда, существует область науки, которая делит типы телосложения на 3 разные категории, известные как соматотипы . Три соматотипа: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф. В этой статье мы дадим вам полную информацию о каждом из этих типов телосложения. К концу этой статьи вы должны быть в состоянии определить, верите ли вы в теорию соматотипов, и если верите, то к какой категории относитесь.

Перейти к разделу

Эктоморф

Когда Уильям Герберт Шелдон впервые выдвинул гипотезу о трех типах телосложения в 1940 году, он назвал их в честь трех зародышевых слоев эмбриона (, почему мы узнаем в конце этой статьи) .Эктодерма развивается в кожу и нервную систему, когда ребенок растет.

Эктоморф характеризуется как человек с худощавым телосложением, которому трудно нарастить мышечную массу и, как правило, он слабее, чем два других типа телосложения. Их мышцы длинные и тонкие, с узкими плечами и плоской грудью.

Поскольку этому типу телосложения трудно набрать вес, если они хотят нарастить мышечную массу и увеличить свою силу, им нужно очень внимательно относиться к упражнениям и приему пищи.

Для упражнений эктоморфному типу телосложения рекомендуется сосредоточиться на более коротких тренировках, чтобы тело находилось в режиме наращивания мышечной массы (в отличие от кардио). Тренировки также должны быть сосредоточены на сложных движениях. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и требуют больше энергии и неврологической активности, чем изолирующие движения. Например, становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания — отличные упражнения для эктоморфов.

Для того, чтобы эти тренировки засчитывались и наращивали мышечную массу, эктоморфы должны придерживаться очень питательной и калорийной диеты.Калорийность означает, что питательные продукты, которые они выбирают, также должны быть высококалорийными. Лучшими продуктами для этого будут продукты с высоким содержанием полезных жиров, так как они обеспечивают 9 калорий на грамм. Их тела хорошо приспособлены к сжиганию углеводов, поэтому, хотя важно включать большое количество углеводов, их внимание должно быть действительно сосредоточено на продуктах, которые будут переваривать дольше (и, следовательно, они не будут сжигать их так быстро).

Еда перед сном также поможет эктоморфам сохранить вес.Пока мы спим, наше тело использует дневные калории, чтобы восстановиться, восстановиться и подготовиться к следующему дню. Еда перед сном означает, что эктоморфы с меньшей вероятностью впадут в катаболическое состояние или состояние распада тканей.

Мезоморф

Согласно Уильяму Герберту Шелдону, название мезоморф произошло от мезодермы, которая развивается в мышцы, сердце и ткани кровеносных сосудов. Мезоморфы, как правило, более мускулистые и худощавые, с широкими плечами, а также довольно сильные.

Мезоморфы лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями. Их тела быстро адаптируются, и они очень быстро реагируют на определенные тренировочные стили. Люди с этим типом телосложения хорошо подходят для большинства видов спорта.

В плане питания мезоморфам приходится быть более осторожными, чем эктоморфам. Поскольку их тело так хорошо реагирует на тренировки, оно также хорошо реагирует на калории. Он использует пищу для получения энергии, но если она останется, она отложится в виде жира.Хранение дополнительных калорий в виде жира — это старый процесс, призванный защитить нас от голода, когда пища была не так легкодоступна.

Эндоморф

Наконец, у нас есть эндоморф. Эндоморфы, происходящие от термина «энтодерма», который развивается в пищеварительный тракт, представляют собой людей с более коротким и круглым телосложением.

Эндоморфы имеют более мягкое телосложение, чем мезоморфы. Они могут очень хорошо нарастить мышечную массу, но они также могут очень легко набрать жир.Как только они набрали дополнительную жировую ткань, им также труднее ее потерять. Мышцы, которые они развивают, обычно мягче и менее выражены, чем у мезоморфов. Эндоморфы обычно описываются как «коренастые», поскольку они, как правило, короткие, а также круглые.

Эндоморф должен следить за тем, что он ест. Их тела лучше хранят калории, чем используют их. Эндоморфам следует подумать о контроле потребления калорий и макросов, если они хотят похудеть.

Комбинации типов кузова

Хорошая вещь в этой теории заключается в том, что каждый человек, вероятно, является комбинацией типов телосложения. Вы можете быть высоким с худощавым телосложением, но все же способны нарастить мышцы, как мезоморф. Вы также можете быть эндоморфом и иметь четко очерченные мышцы, как у мезоморфов.

Еще одна вещь, которую нужно понять об этих типах телосложения, это то, что, когда Уильям Герберт Шелдон разрабатывал теорию соматотипов, это было на самом деле для психологических целей.Его теория предполагала, что каждый тип телосложения также связан с различными психологическими чертами, что ранее предполагал человек по имени Фрэнсис Гальтон.

Согласно их теории, это темпераменты, соответствующие каждому типу телосложения:

• Эктоморф: умный, мягкий и спокойный, но также застенчивый, замкнутый и тревожный.
• Мезоморфы: конкурентоспособные, толстокожие, жесткие и экстраверты
• Эндоморфы: общительные, дружелюбные и непринужденные, но также ленивые и эгоистичные.

Прелесть теорий в том, что они всего лишь теории. Каждая из характеристик, связанных с типами телосложения, не высечена в камне. Здесь важно то, что вы, как человек, берете тип, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на упражнения и как оно реагирует на топливо. Обратите внимание на то, как различные виды упражнений заставляют вас себя чувствовать. Отслеживайте свое питание в течение месяца и записывайте, как различные сочетания продуктов влияют на ваше самочувствие. Вы можете понять, что на самом деле можете потреблять больше калорий, чем вы есть, и при этом оставаться здоровым.

Эта статья не предназначена для того, чтобы поставить кого-либо из наших клиентов в рамки на основании их телосложения. Каждый способен достичь целей в области здоровья и фитнеса. С помощью личного тренера, который разбирается в анатомии, физиологии, питании и физических упражнениях, вы сможете быстрее достичь своей цели, независимо от того, какой у вас тип телосложения.

Знание своего типа телосложения может помочь вам сбросить лишние килограммы. Итак, какая у вас фигура? – Солнце

У ВСЕХ МЫ есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, которые мы вырабатываем в период полового созревания.

Как правило, мы попадаем в один из трех различных типов: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

4

Люди, как правило, относятся к одному из трех различных типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. пышная форма тела.

Ведущий диетолог Терри-Энн Наннс (Terri-Ann Nunns) сообщила, что знание того, к какому из этих типов телосложения вы подходите, на самом деле может помочь вам максимально сбросить вес.

В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать

Здесь Терри-Энн, основатель диетического плана Терри Энн 123, рассказывает The Sun Online о каждом из трех типов телосложения и о том, что нужно есть каждой категории, чтобы сбросить лишние килограммы…

Эктоморф

4

Как выглядит эктоморф?

По словам Терри-Энн, эктоморфы, как правило, стройны от природы и имеют быстрый метаболизм.

Она сказала: «Тип телосложения, определяемый как эктоморф, означает, что физически вы выглядите маленьким, худым и худощавым.

«У вас очень быстрый метаболизм и из-за этого вам трудно набрать вес.

«Быстрый метаболизм означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем у людей с устойчивым или медленным метаболизмом, а это означает, что вам может быть трудно поддерживать или набирать вес». По сути, это тип людей, которые кажутся иметь возможность есть за Англию, но никогда не набирать вес».

Что нужно есть эктоморфу?

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

Терри-Энн говорит: «Если это про вас, то вам действительно нужно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточным, чтобы ваш организм получал необходимую энергию».

Белки должны быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, например, постное мясо и яйца

Terri-Ann Nunns

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые макароны и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий, но при этом будет составлять здоровую сбалансированную диету.

«Белок также должен быть ключевой частью любой диеты эктоморфов, такой как нежирное мясо и яйца, поскольку он поможет нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу телосложения.

Лучшее упражнение для эктоморфов: Тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Известные эктоморфы: Кира Найтли и Карли Клосс.

Мезоморф

4

Как выглядит мезоморф?

Лучшие из обоих миров, мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

Терри-Энн говорит: «Мезоморф — это человек, чье физическое описание можно описать как естественно спортивное, то есть у него довольно крупный костяк и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет довольно легко похудеть или набрать вес — в зависимости от ваших целей в фитнесе.

«По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышечной массы, поскольку они от природы сильны и набирают мышечную массу и жир намного легче, чем другие типы телосложения.»

Что должен есть мезоморф?

Мезоморфы должны придерживаться диеты, богатой сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, а также постным белком.

Терри-Энн говорит: «Что касается вашей диеты, если вы мезоморф, по сути, основной принцип заключается в том, чтобы следовать здоровой сбалансированной диете с немного большим содержанием углеводов».

Основным принципом для мезоморфов является соблюдение здоровой сбалансированной диеты с немного большим содержанием углеводов

Terri-Ann Nunns

«Ваше тело хорошо отреагирует, если вы подпитаете его здоровой пищей, а высокая толерантность мезоморфа к углеводам и превращение их в топливо означает, что вы можете есть их гораздо более регулярно и чувствовать пользу.

«Постарайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи, нежирных белков, таких как чечевица, белая рыба и греческий йогурт, а также полезных жиров, таких как авокадо и орехи».

Лучшее упражнение для мезоморфов: Тренировки с отягощениями и кардиотренировки рекомендуются для поддержания здоровья, и вы обнаружите, что довольно быстро увидите результаты.

Знаменитые мезоморфы : Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

Эндоморф

4

Как выглядит эндоморф?

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют более высокий процент жира в организме.

Терри-Энн говорит: «Эндоморф — это тот, кого обычно называют довольно «коренастым».

«Это означает, что они довольно округлые на вид, довольно легко набирают вес и имеют медленный метаболизм, а это означает, что им трудно сбросить вес.

Эндоморфам следует избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса

Terri-Ann Nunns

«Этот медленный метаболизм часто является ключевым фактором в наборе веса, поскольку эндоморфы могут изо всех сил пытаться удержать вес в пределах нормы, и это тип людей, которые чувствуют, что они просто смотрят на кусок торта и набирают 10 фунтов!»

Что должен есть эндоморф?

Эндоморфы должны стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, и вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Разумно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, которые способствуют дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира», — говорит Терри-Энн.

«Вместо этого выберите диету с высоким содержанием полезных жиров, постного белка, фруктов и овощей».

Лучшее упражнение для эндоморфов: Упражнения должны быть больше сосредоточены на кардио, чтобы ускорить метаболизм, но силовые тренировки также могут помочь в этом — поэтому старайтесь сбалансировать свои тренировки, чтобы помочь превратить жир в мышцы

Известные эндоморфы: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

Если вы все еще не уверены в том, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти онлайн-тесты, такие как этот здесь.

Подробнее о диете и питании

Несмотря на это, PT и владелец No1 Fitness Гарри Томас предупредил, что потеря веса не всегда зависит от типа телосложения.

Он сказал: «Честно говоря, потеря веса не имеет ничего общего с телосложением или пищей, которую вы едите. В первую очередь это связано с энергетическим балансом».

Однако, если знание своего типа телосложения заставляет вас более осторожно относиться к тому, что вы употребляете в пищу, вы гарантированно сократите потребление калорий и уменьшите жировые отложения.

23-летняя Рэйчел МакКаллан из Северной Ирландии демонстрирует, как она похудела с 15 стоунов 5 фунтов до 11 стоунов и 12 фунтов. .