Тестостерон как поднять: 24 естественных и 1 дополнительный метод поднять уровень андрогена

Содержание

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

При подготовке этой информации использованы сайты интернета.

Люди с низким уровнем тестостерона могут поднять его уровень с помощью диет. Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет важную роль в фертильности, сексуальной функции, поддержании здоровья костей и мышечной массы. Уровень тестостерона с возрастом уменьшается — от 1 до 2 процентов в год, но заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Некоторые виды лечения могут поднять уровень тестостерона, особенно у молодых людей, но уровень может подняться и при изменении диеты и образа жизни.

Список продуктов, повышающих уровень тестостерона:

  1. Имбирь
    Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. Люди давно используют имбирь в лечебных и кулинарных целях. Современные исследования показывают, что этот корень может улучшить фертильность мужчин. Согласно результатам исследования, ежедневные добавки имбиря в течение 3 месяцев увеличили уровень тестостерона на 17,7% у мужчин с проблемами фертильности.
  2. Устрицы
    Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища, а цинк имеет важное значение для здоровья спермы и репродуктивной функции. У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиваться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточно тестостерона. Они также могут испытывать импотенцию или задержку полового созревания.
    Цинк содержится в следующих продуктах, таких как: моллюски; красное мясо; мясо птицы; фасоль; орехи.
  3. Гранаты
    Гранат является символом плодородия и сексуальной функции, а его антиоксидантные уровни могут поддерживать здоровье сердца и снизить стресс. Результаты исследования показывают, что гранаты могут повысить уровни тестостерона у мужчин и женщин. Шестьдесят здоровых участников пили чистый гранатовый сок в течение 14 дней, а исследователи анализировали их уровень тестостерона в слюне три раза в день. В конце периода работы у участников на 24% увеличился уровень тестостерона. Они также испытали улучшение настроения и кровяного давления.
  4. Растительное молоко
    Обогащенное растительное молоко является здоровым источником витамина D. Витамин D является необходимым питательным веществом, которое может увеличить уровни тестостерона. В то время как воздействие солнца является одним из лучших способов получить витамин D, не каждый может проводить достаточно времени на открытом воздухе в солнечную погоду. Молоко миндаля, сои, конопли и льна содержат 25% потребности в витамине D.
    Продукты богатые витамином D: молоко и молочные продукты; апельсиновый сок; злаки. Врачи не уверены, что витамин D повышает уровень тестостерона у здоровых людей. Исследование 2017 года показало, что витамин не имел никакое влияние на уровень тестостерона. Однако важно помнить, что витамин D необходим для общего здоровья.
  5. Зеленые листовые овощи
    Овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд и капуста, богаты магнием — минералом, который повышает уровень тестостерона. Авторы исследования обнаружили, что прием магния увеличил уровень тестостерона у людей, ведущих сидячий образ жизни, а также у спортсменов. Однако повышение тестостерона было больше у активных участников.
    Другие диетические источники магния: фасоль и чечевица; орехи и семена; цельное зерно.
  6. Жирная рыба и рыбий жир
    Диетологи рекомендуют употреблять морепродукты дважды в неделю. Жирные сорта рыбы могут быть особенно полезны, так как они богаты омега-3 жирными кислотами. Человек также может повысить уровень жирных кислот, принимая рыбий жир и омега-3 добавки. Результаты исследованияна животных показывают, что рыбий жир может повысить качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке крови у собак, улучшая их жирные кислотные профили. Исследование на мышах показало аналогичные результаты.
    Рыбы богатые омега-3 жирными кислотами: атлантическая скумбрия; сельдь; лосось; сардины; форель.
  7. Оливковое масло
    Оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Масло богато мононенасыщенными жирами и витамином Е, антиоксидантом. Оливковое масло также может улучшить репродуктивное здоровье у мужчин. Результаты исследований показывают, что масло может повысить уровень тестостерона у здоровых мужчин. У участников также наблюдалось увеличение лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки в яичках для производства тестостерона.
  8. Лук
    Лук приносит много пользы для здоровья, от поддержки сердца до похудения. Он также является хорошим источником ряда питательных веществ и антиоксидантов. Кроме того, лук повышает уровень тестостерона. Ученые обнаружили, что ежедневный прием свежего сока лука за 4 недели значительно увеличил уровни тестостерона у мышей.

Продукты, снижающие уровень тестостерона

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона у человека.

  • Переработанные продукты
    Замороженные или расфасованные блюда и закуски являются обработанными продуктами. Они имеют небольшую питательную ценность и, как правило, содержат большое количество калорий, соли, жира и сахара. В частности, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество транс-жиров, которые могут снизить уровень тестостерона и ухудшить функцию яичек.
  • Консервы и пищевые продукты в пластиковой упаковке
    Химикаты, содержащиеся в пластиковой упаковке, могут повлиять на уровни тестостерона. Продукты и напитки, консервированные или упакованные в пластик, могут влиять на уровень гормонов. Это может произойти, когда химические вещества, такие как бисфенол А или бисфенол С, из воды в пластиковых бутылках или разогретой пищи в пластиковых контейнерах попадают в организм человека.
    Считается, что у людей, которые работают в окружающих средах с высокими уровнями бисфенола, уменьшался уровень тестостерона и андростендиона. Важно отметить, что участники данного исследования работали в заводских условиях. В упаковке пищевых продуктов бисфенол присутствует в гораздо меньших количествах.
  • Алкоголь
    Умеренное количество алкоголя — например, бокал красного вина может принести пользу здоровью. Однако, чрезмерное употребление алкоголя может снизить фертильность у мужчин и женщин.

Другие способы повышения тестостерона


  1. снижение веса для людей с избыточным весом;
  2. наращивание мышц с помощью тренировки на сопротивление;
  3. хороший сон;
  4. снижение стресса;
  5. разговор с врачом о терапии тестостероном.

Данная статья носит информационный характер.

Более подробно о том, как повысить уровень тестостерона, Вам расскажет и окажет профессионально помощь врач-диетолог-эндокринолог Смородинская Евгения Юрьевна, выберете время и позвоните по тел. : +7 (499) 214-00-00.

МЦ АКСИС благодарит Вас за то, что вы нашли время и прочли эту информацию.
Исполнитель: Анатолий Иванович Мурай.

16 способов увеличить уровень тестостерона в организма

Повысьте свой уровень тестостерона естественным путем, следуя этим 16 советам, которые затрагивают питание, тренировки, добавки и изменения образа жизни.

Как многие бодибилдеры и другие парни, я одержим увеличением мышечной массы, контролем жировой прослойки и улучшением здоровья. Многие выбирают путь, который ведет к одной или двух из этих трех целей, но если вы хотите максимально улучшить свое телосложение и здоровье в долгосрочной перспективе, важно стремиться к всем трем.

Один из способов достигнуть всех три этих цели — увеличить естественную выработку тестостерона в организме мужчин, или, по крайней мере, улучшить эффективность собственного  гормона, который уже производится.

Вот различие между этими двумя вещами: Большая часть тестостерона, который синтезирует организм, может пропадать зря, потому что он «связан» — мужской гормон не в состоянии соединиться с рецепторами, которые позволят ему стимулировать рост мышц и другие функции, которые этот гормон поддерживает в организме. Это особенно верно среди мужчин старшего возраста — группы, к которой я сам медленно приближаюсь.

Вот мои рекомендации как повысить тестостерон у мужчин естественными способами при помощи тренировок, питания, добавок, некоторых народных средств и улучшения образа жизни для секреции мужского гормона и поддержки эффективности вашего естественного уровня. Найдите им хорошее применение!

Тренировки

1. Не пренебрегайте тяжелыми базовыми упражнениями

Нет, вы должны не только делать приседания, становые тяги, жим лежа, подтягивания и другие многосуставные упражнения. Вы должны делать их и строить ваши тренировки вокруг них. По крайней мере, часть времени вы должны также использовать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы вызвать большее выделение тестостерона.

Причина проста: Эти многосуставные движения сильнее напрягают тело, и такое испытание помогает усилить выработку тестостерона, особенно при объединении этих упражнений с моими другими рекомендациями.

2. Следите за тем, чтобы силовые тренировки были короткими и интенсивными

Вы можете много сказать о моем стиле силовой тренировки, но вы точно не можете сказать, что они длятся часами. Я настаиваю на том, чтобы сеансы были максимально короткими и напряженными.

Вы можете выполнять больше повторений с большим весом, и дольше отдыхать между подходами, уложитесь в 60 минут или меньше. Это связано с тем, что более длительные сеансы увеличивают кортизол, катаболический (опасный для мышц) гормон, который снижает уровень тестостерона и подрывает долгосрочный рост мышц.

Сократите периоды отдыха между подходами до 60-90 секунд, уменьшая вес или повторы для достижения этого. Поверьте мне, за час вы можете добиться многого!

3. Не полагайтесь полностью на кардио

Я верю в силу ежедневного кардио, но как я могу не сжигать мышечную массу или вызывать хронический переизбыток кортизола со всей этой работой? Сеансы должны быть ограниченными, например, менее часа (если это не день, когда я делаю длинный пробег или езжу на велосипеде). Я также никогда не пренебрегаю силовой подготовкой, даже когда тренируюсь на выносливость.

Если ваша единственная цель – нарастить огромные мышцы и тренироваться в тренажерном зале как животное, вы также можете полагаться на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая помогает в первую очередь сжигать жир в организме и поддерживать уровень T при одновременном снижении жировых отложений.

И если вы тот, кто, как и я, должен выполнять длительную кардио тренировку при подготовке к Ironman или ultramarathon, убедитесь, что вы всю оставшуюся жизнь готовы идти по дороге, которой это требует. Это означает тяжелые и интенсивные силовые тренировки, точное питание, чистые добавки, отдых и дополнительные приемы повышения тестостерона.

4. Силовые тренировки четыре раза в неделю

Когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы вынуждены идти в спортзал. На самом деле, вы можете ходить каждый день. Но тренировка каждый день может снизить уровень гормона, потому что вы поднимаете кортизол за счет восстановления, роста и идеального уровня тестостерона.

Чтобы поднять тестостерон и усилить его преимущества для роста мышц, вы должны ограничить силовые тренировки до четырех в неделю. Вы можете добавить в другой день тренировки для живота и небольших групп, таких как икроножные мышцы, если они являются слабостью, которую вы пытаетесь компенсировать, но сделайте эти сессии короткими – не больше 30-40 минут.

Советы по питанию

1. Употребляйте много белка

Не удивительно, что диета с высоким содержанием белка способствует синтезу тестостерона. Белок питает мышцы, помогает им восстанавливаться и расти. Но он также помогает повысить естественный уровень этого гормона. Наука еще не определилась, что именно происходит: сначала белок повышает мышечную массу, что вызывает увеличение уровня гормона? Или белок увеличивает тестостерон, от чего растет мышечная масса?

Это классическая дискуссия о курице или яйце (и оба хорошие источники белка), но то, что вы должны делать, ясно: потребляйте по крайней мере грамм белка на фунт веса тела каждый день. Вы можете значительно ускорить рост мышц и секрецию тестостерона. Если вы отстаете, попробуйте один из моих рецептов белка для роста мышц для хардгейнеров.

2. Употребляйте качественные диетические жиры

Диетические жиры поддерживают здоровье, помогают в наращивании мышц. Вы уже знаете, что вы должны употреблять омега-3, чтобы поддержать здоровье сердца. Получить их в больших количествах можно из жирной рыбы (лосось, сардины и т. д.), авокадо и таких масел, как оливковое и ореховые масла.

Но вы не должны забывать про важность потребления насыщенных жиров. Эти жиры поступают из мяса, сыра и яичных желтков, и они обеспечивают строительные блоки важнейших гормонов, таких как тестостерон. Не покупайтесь на миф о том, что насыщенные жиры вредны, когда вы интенсивно тренируетесь с целью повышения тестостерона для увеличения мышечной массы. Следуйте хорошо спроектированному плану, такому как мой окончательный план питания для мышц, и вы не ошибетесь.

3. Следите за потреблением углеводов

Вы, несомненно, знаете, что вам нужно ограничить потребление быстро переваривающихся углеводов, особенно обработанных, таких как рафинированный сахар и отбеленная мука. Они стимулируют выработку инсулина и хранение жира, и подрывают здоровье — все это снижает уровень гормона. Посмотрите мою статью «11 способов сжигать больше жира каждый день», и вы поймете, что первые три способа касаются приема этих инсулиногенных продуктов и замены их альтернативами, богатыми клетчаткой и питательными веществами.

Положитесь на медленно переваривающие углеводы, такие как ямс, коричневый рис и овсянку для лучшего роста. Также налегайте на овощи, особенно крестоцветные (капуста, брокколи, кале). Исследования показали, что диета, богатая этими овощами, повышает уровень мужского гормона, а также в целом полезна для здоровья.

4. Ограничьте употребление алкоголя

Не удивляйтесь, что я рекомендую сократить или прекратить потребление алкоголя, когда вы пытаетесь повысить тестостерон.

Конечно, употребление небольшого количества красного вина хорошо влияет на здоровье сердца. Мы все это слышали. Но это не означает, что алкоголь сочетается с другими вашими целями. Потребление большого количества алкоголя вызывает воспалительную реакцию, которая подрывает синтез мужского гормона и рост мышц.

Если вы собираетесь выпить, соблюдайте меру. Конец истории.

Добавки

1. Добавка Тонгкат Али для повышения эффективности естественного тестостерона

Эта добавка, также известная как эврикома длиннолистая или малайзийский женьшень, стимулирует выработку организмом человека гормона тестостерона, способствует повышение потенции. Тем более, с возрастом у мужчин, большая часть, который они производят, связана с половым гормон-связывающим глобулином (SHBG), и тестостерон не может выполнять свои важные функции до тех пор, пока он не будет связан.

Тонгкат Али помогает увеличить так называемый свободный тестостерон, так что он доступен для поддержки в наращивании мышц, увеличения либидо и всех других преимуществ. Ищите продукты, которые содержат LJ100, запатентованную форму этого ингредиента, обеспечивающую его чистоту, безопасность и эффективность.

2. Принимайте ашваганда, чтобы справиться со стрессом

Одним из главных вредных средств, понижающих выработку тестостерона является стресс — как умственный, так и физический. Ашваганда — это адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом, и, как выяснилось, оказывает положительное влияние на маркеры стресса, такие как усталость и уровень кортизола.

Рекомендуем, убрать из рациона продукты понижающие уровень тестостерона в организме, или уменьшить количество их потребления.

Ашваганда — паслен, также известный как индийский женьшень и Withania somnifera. Он работает синергетически с Тонгкат Али для дальнейшего повышения тестостерона и улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что ашваганда не только поддерживает повышение мышечной массы и уменьшает жировые отложения, но также увеличивает силу.

KSM-66 является запатентованной формой этого ингредиента. Он извлекается из корня, и его исследовали лучше, чем любую другую форму.

3. Употребляйте достаточно цинка, с учетом поглощаемости

Цинк — питательно важный микроэлемент, который, поддерживает производство тестостерона и других полезных гормонов. Его также довольно трудно получить с питанием, что заставляет пользоваться добавками.

Единственное, о чем нужно помнить, это то, что цинк может стать проблемой для вашего организма. Для повышения поглощаемости, найдите продукты, в которых цинк связан с метионином — аминокислотой, которая улучшает способность этого важного минерала проникать в организм и поддерживать секрецию тестостерона.

4. Подумайте о дополнении Дииндолилметана (DIM)

Дииндолилметан (DIM) — это составляющая индол-3-карбинола и образуется при переваривании овощей, таких как брокколи и цветная капуста. Исследования доказали, что DIM способствует здоровому балансу между гормонами эстроген и тестостерон в организме. Это происходит путем превращения мощных форм эстрогена в менее мощные, снижая общий эффект эстрогена в организме, результатом является более продуктивная среда для увеличения тестостерона.

У этого фитохимического продукта не очень привлекательное название для бустера тестостерона. Его получают из крестоцветных овощей — группы, которая включает брокколи, капусту, кале и цветную капусту. Хотя было уже много исследований в поддержку преимуществ витаминов и минералов, содержащихся в здоровой пище, мы только сейчас начинаем больше узнавать о пользе фитонутриентов.

В то время как DIM (дииндолилметан) напрямую не усиливает выработку тестостерона, он дает еще одно преимущество для эффективности естественного синтеза: он предотвращает превращение тестостерона в эстроген и действует как ингибитор ароматазы.

Окружающая среда и образ жизни

1. Высыпайтесь

Когда я проверил уровни допамина и тестостерона в 2015 году, я был встревожен, обнаружив, что они были ниже среднего, но я не должен был удивляться. Мой режим сна был нерегулярным, и я в среднем спал всего 3-5 часов в сутки. Как только я начал спать более шести часов, мои показатели вернулись в нормальный диапазон.

Многие исследования поддерживают это. Сон не только имеет решающее значение для здоровья и здравомыслия, но также способствует восстановлению и здоровому производству гормонов. Он должен быть одним из основных приоритетов вашей жизни, вместе с фитнесом и питанием.

2. Отключайте компьютер и телефон вечером

Эффект синего света нарушает суточный ритм вашего тела, переводя мозг в «боевой» режим, чтобы проснуться и быть настороже. Это повышает уровень кортизола, и чрезмерное воздействие может привести к системному увеличению кортизола, что способствует сердечным заболеваниям, атрофии мышц и увеличению жировых отложений. В краткосрочной перспективе синий свет также просто нарушает сон.

Решение: Я выключаю свой телефон, компьютер, телевизор, iPad и прочую технику за пару часов до сна. Когда мне нужно поработать в это время — да, это случается — я использую очки с блокировкой синего света. Подумайте о том, чтобы купить себе пару, если вы зависите от своих гаджетов, особенно ночью.

3. Регулярные половые отношения

Это еще один сценарий с курицей и яйцом. Высокий уровень тестостерона повышает половое влечение. Наличие регулярного отношений поддерживает повышенный уровень гормона, который затем побуждает вас хотеть заниматься любовью чаще.

Конечно, для наших целей он также поддерживает рост мышц, что делает вас более привлекательными и, следовательно, увеличивает шанс найти партнера. Если у вас его нет, хорошо, вы можете помочь себе сами. Независимо от формы, регулярная половая активность заставляет эндокринную систему синтезировать больше тестостерона.

4. Ограничьте воздействие вредных химических веществ

Я пью воду, пропущенную через домашнюю систему фильтрации, и я путешествую с бутылкой, которая также фильтрует 99,9% всех загрязняющих веществ. Я стараюсь оставлять окна открытыми круглый год, чтобы ограничить рост скрытых микроорганизмов в доме.

Я пью органический кофе, чтобы ограничить действие микротоксинами. Я проверяю, чтобы все добавки соблюдали акт Prop 65 и не содержали тяжелые металлы. Я ем органические продукты местного производства, когда это возможно, чтобы ограничить воздействие пестицидов и антибиотиков. Самое главное, я избегаю пластмасс, которые выделяют вредные вещества в напитки и пищевые продукты, особенно при нагревании.

Да, это немного осложняет мою жизнь. Но все эти факторы способствуют повышению уровня эстрогенов и снижению уровня тестостерона. Подумайте об их негативном воздействии на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Для меня это того стоит.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/16-ways-to-boost-your-testosterone.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

10 самых эффективных способов поднять тестостерон: таблицы

Постоянное чувство усталости, провалы в постели, стремительное снижение веса, депрессивное состояние, увеличение грудных желез у представителей мужского пола — эти симптомы являются тревожным сигналом, вызванным небольшим уровнем тестостерона — главенствующего мужского гормона.

Повышение тестостерона у мужчин — одна из главных задач для сохранения физического и полового здоровья. Гипофиз отвечает за выработку гормонов

Роль ведущего гормона

Тестостерон признан природным стероидом, увеличивающим физические показатели человека, он является важным элементом в формировании мужского тела, а также хорошо влияет на эмоциональное мужское здоровье.

Уровень андрогена в мужском теле зависит от возраста, и берет на себя важнейшие задачи в каждом периоде жизни:

  1. период эмбриона — гормон определяет пол будущего ребенка, участвует в формировании простаты и семенных пузырьков;
  2. период пубертата (от 13-ти до 16-ти лет) — под его действием происходит расширение грудной клетки, плеч, активизируется нарастание мышечной массы, формируется кадык, появляются волосы по всему телу, увеличиваются половые органы, а также появляется репродуктивная функция;
  3. период зрелости (с 35-ти лет) — уменьшение уровня тестостерона приводит к снижению либидо, патологиям кровеносной системы, а также увеличивает риск болезни Альцгеймера.
Формула тестостерона

Рекомендуем прочитать статью о том, что такое тестостерон и его норме.

Причины низкого тестостерона

В медицине установлена норма, а именно 11-33 нмоль/л. Отклонение от установленного показателя в сторону уменьшения может быть вызвано различными причинами, наиболее распространенными из которых являются:

  • вредные привычки;
  • пассивный образ жизни;
  • наличие хронических болезней;
  • проблемы с лишним весом;
  • влияние стресса и тревог;
  • неправильная и неполноценная продуктовая корзина.

В определении низкого содержания рассматриваемого элемента помогают диагностические исследования, которые следует пройти предварительно од того, как специалист подскажет, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами или же стоит применить специальные препараты для повышения тестостерона. Как проявляется низкий уровень андрогена

Повышение тестостерона искусственным образом

Поднять количество гормона искусственным способом можно употребляя препараты. Однако важно, чтобы все они были назначены специалистом, который и определяет допустимые дозы.

Лекарства стимулируют работу надпочечников и яичек, отвечающих за выработку гормона, или же целиком заменяет его.

Препараты, повышающие тестостерон и приобретенные в аптеке, делятся по форме выпуска:

  • в виде таблеток и капсул;
  • в растворенной форме для инъекций;
  • трансдермальные пластыри, гель и крем.

В приведенной ниже таблице собраны самые востребованные аптечные препараты (таблетки и т.д.), увеличивающие концентрацию тестостерона, а также указаны их преимущества и отрицательные качества.

Форма выпуска Название Плюсы Минусы
Растворы для инъекций Тестекс, Тестостерон-депо, Тестэн-100 Долгий эффект, низкая цена Нестабильность концентрации тестостерона, быстрые перепады настроения, нарушение водного и соляного баланса.
Сустанон 250, Омнадрен 250 Быстрый эффект
Тестостерона пропионат
Небидо Четыре инъекции на протяжении года Болезненные уколы.
Капсулы Андриол Два применения, не участвует в печеночном метаболизме Низкая эффективность.
Пластыри Андродерм Хороший эффект Возможная аллергия.
Таблетки Тамоксифен Низкая цена, удобная форма выпуска Широкий спектр побочных эффектов.

Тамоксифен и его лекарственные формы популярен у спортсменов, поскольку увеличивают мышечную массу, что некоторые врачи считают неоправданной мерой.

Следует помнить, что снижение гормона у мужчин старше 35-ти лет примерно на полтора процента в год является нормальным проявлением физиологии, поэтому не всегда нужно повышать его уровень таким радикальными для организма способами.

Чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий лечения препаратами, повышающих уровень тестостерона (в частности, тамоксифен) мужчине нужно находиться под непрерывным наблюдением специалиста.

Осложнения при медикаментозном способе

Осложнения при приеме лекарств, повышающих выработку мужского элемента, самые разнообразные, от проблем с кожей, вплоть до повышенного его уровня.

Повышенный уровень тестостерона у мужчин несет за собой следующие угрозы, показывающие, что высокий уровень тестостероновых молекул также отрицателен для организма:

  • отеки;
  • бесплодие;
  • облысение;
  • агрессивность;
  • рост волос по всему телу;
  • возможные болезни сердца и сосудистой системы.

Появление симптомов осложнений при лечении аптечными препаратами является сигналом для прекращения приема Тамоксифена, его лекарственных видов, прочих аптечных средств.

Естественные способы

Повысить тестостерон естественным методом можно при помощи:

  • народных средств;
  • продуктов;
  • занятий спортом;
  • изменения питания на более правильное;
  • исключения стрессов;
  • избавления от лишнего веса;
  • нормализации сна.

Остановимся подробнее на некоторых приемах, повышающих количество природного стероида.

Тренировки и спорт

Тестостерон — база, помогающая нарастить мышцы. С помощью физической активности, силовых занятий, занятий на разные группы мышц, можно увеличить объем вырабатываемого тестостерона.

Мужчинам советуются такие виды спорта, как плавание, легкая и тяжелая атлетика. Можно ограничиваться выполнением различных физических упражнений дома или в спортзале, что, кстати, рекомендуется врачами, подсказывающими, как повысить уровень тестостерона у мужчин путем физических тренировок.

Советы специалистов

Специалисты дают следующие основные советы о том, как увеличить тестостерон у мужчины путем тренировок:

  • длительность занятия в спортзале — шестьдесят минут;
  • количество посещений — каждые три дня;
  • работа с мышцами, располагаемыми на спине, ногах, груди;
  • правильная подборка веса, способного принести пользу, но не вред.
Примеры физических упражнений

Хороший эффект приносят упражнения с отягощением, в которых, помимо тренажеров, часто используются гантели, гири и штанги.

Согласно отзывам, наиболее популярны у мужчин упражнения на приседания со штангой и выполнение становой тяги.

Пример выполнения приседаний с утяжелением:

  • ставим ноги на ширине плечевого пояса;
  • распрямляем спину;
  • располагаем штангу на мышцах трапециевидной формы;
  • приседаем, бедро параллельно полу;
  • возвращаемся в начальное положение.

Пример выполнения разновидности становой тяги:

  • становимся рядом со снарядом, расстояние — десять сантиметров;
  • ставим ноги на уровне плеч;
  • совершаем наклон и охватываем гриф штанги;
  • не спеша выпрямляемся, поднимаем снаряд;
  • немного задерживаемся в позиции «стоя»;
  • не спеша опускаем снаряд.

Регулярность проведения силовых упражнений стимулирует выработку андрогена у мужчин, однако следует помнить о негативных последствиях высокой нагрузки, которая может привести к противоположному эффекту. Выполнение становой тяги

Борьба со стрессом

Стресс не только пагубно влияет на психическое и эмоциональное здоровье, кроме этого он еще и создает большие проблемы с организмом, в том числе и снижает количества гормона.

Под действием стрессов, волнений и тревог, вызванных самыми разнообразными факторами, вырабатывается гормон стресса — кортизол, который угнетает тестостерон.

Чтобы минимизировать опасные последствия стресса и не поддаться новому, необходимо бороться с негативом, а именно:

  • заниматься спортом, хобби;
  • выйти из зоны, провоцирующей конфликт;
  • сменить привычную обстановку;
  • использовать дыхательную гимнастику;
  • совершать прогулки на свежем воздухе, в лесу и в подобных местах;
  • поселить психолога и психотерапевта.

Нормализация веса

Многие пациенты, имеющие избыточный вес, часто имеют проблемы с выработкой рассматриваемого гормона. Провоцирующим фактором тому действие жировой ткани во вред тестостерону.

Согласно исследованиям, мужчина в возрасте от шестнадцати лет и имеющий массу выше нормы, наделен низкой выработкой тестостерона, что сказывается как на внешнем виде, так и в присущем ему характере.

В такой ситуации выход банален — борьба с лишними килограммами с помощью спорта, диет, методик похудения и т.д. Во избежание проблем со здоровьем, снижать вес необходимо только под руководством опытного специалиста.

Здоровый сон

Значительная доля выработки тестостерона мужчиной приходится на период сна. Проблемы со сном, такие как постоянный недосып и бессонница, не позволяют выработаться гормону, поэтому одной из мер естественного повышения его уровня становится нормализация сна по следующим правилам:

  • сон продолжительностью не менее восьми часов;
  • благоприятная для сна обстановка;
  • отбой не позднее полуночи.

Прочие приемы

Что же касается эффективности прочих способов, то практика показывает, что хорошие результаты приносят следующие приемы, выполняя которые, вы поднимите тестостерон:

  • минимальный контакт со слабыми эстрогенами, например, бисфнолом. Он содержится в посуде из пластика, чистящих средствах, мыле и подобных предметах;
  • принятие солнечных ванн, стимулирующих выработку витамина D, что поможет повыситься уровню естественно стероида;
  • избавление от привычек, приносящих вред здоровью и ведение ЗОЖ;
  • ведение активной интимной жизни, легкий флирт и просмотр фильмов с эротическим содержанием.

Средства нетрадиционной медицины

Средства нетрадиционной медицины являются одной из форм естественного повышения уровня тестостерона, поскольку подразумевают использование исключительно природных материалов.

Народные методы включают употребление наиболее популярных пищевых добавок, а также трав, положительное влияние которых представлен в таблице.

Форма Название Положительное влияние
Добавка Куркума Повышает выработку мужского гормона и потенцию, благоприятно влияет на либидо и качество спермы, обладает жиро сжигающим свойством.
Трибулус в таблетках, капсулах и порошке Стимулирует работу коры надпочечников и яичек для выработки гормона, ведет к повышению потенции.
Маточное молочко Приводит к повышениям репродуктивной способности, тестостерона, качества семенной жидкости.
Травы Якорец стелющийся и корень элеутерококка Активизируют клетки, отвечающие за выработку тестостерона.
Зверобой аптечный Увеличивает объем вырабатываемого стероида, участвует в стабилизации эрекции, обладает свойство афродизиаков.
Женьшень Участвует в создании гормона, снижает уровень гормонов стресса, тонизируют.
Корень имбиря Увеличивает уровень гормона, улучшает циркуляцию крови.

Как повысить тестостерон с помощью природных методов, знали в глубокой древности. Народный выбор таких добавок и трав объясняется многовековым опытом, который повышал гормон натуральным образом и определял, в каких продуктах имеются подобные свойства.

Однако, прежде чем приступать именно к такому типу терапии, следует проконсультироваться с врачом.

Как повысить уровень тестестерона естественными способами

3125 Просмотров 0

Все, что нужно знать о тестостероне

А вы знаете, что уровень тестостерона у 100-летнего жителя острова Окинава намного выше, чем у среднестатистического американца 70 лет! Тестостерон — это гормон, об уровне которого беспокоится большинство мужчин. Фактически, это мужской гормон, о котором знают и вспоминают многие. Немногие могут похвастаться знанием его роли в организме человека. Тема довольно актуальная, так как затрагивает такие темы, как сексуальное влечение, мужскую силу и наращивание мышечной массы. Интернет просто забит натуральными, но не всегда безопасными и эффективными средствами и способами повысить уровень тестостерона, а также преувеличенными и пустыми обещаниями сделать это максимально быстро.

Поддерживать нормальный уровень гормона в крови в настоящее время достаточно сложно. Речь идет не только о мужчинах! Женщинам тоже необходим тестостерон, около 300 микрограммов в день необходимо для нормального функционирования яичников и надпочечников.

 У женщин с дефицитом гормона тестостерона часто встречается хроническая усталость, снижение либидо и общего самочувствия в целом.

В этой статье мы собрали самые действенные, естественные и быстрые методы увеличить содержание тестостерона в крови.  Если у вас не хватает этого гормона, как и у многих других мужчин, эти натуральные средства помогут вам максимально быстро восполнить его недостачу. Гарантированный результат и изменения вы заметите уже через 24-48 часов.

Также мы поговорили с доктором Тимоти Вудманом, директором частной медицинской организации «Bupa» в Великобритании, чтобы получить проверенную информацию о том, что должен знать каждый человек о тестостероне.

Что такое тестостерон и зачем он нужен нам?

Перед тем как начать искать способы повышения уровня мужского гормона, нужно узнать, что конкретно делает этот половой гормон в организме человека.

Тестостерон относится к половым гормонам и ассоциируется с «мужественностью» во всех ее проявлениях. Кроме того, нормальный уровень этого ключевого гормона также необходим для стимуляции сексуального желания, увеличения либидо, усиления возбуждения и сексуального удовлетворения как у мужчин, так и у женщин.

“Тестостерон — это гормон, отвечающий за основные показатели сексуальной силы у мужчин», — говорит Вудман.

 “Он контролирует сексуальное влечение мужчин и играет важную роль в выработке сперматозоидов. Также он регулирует рост костной и мышечной массы, влияет на то, в каких местах откладывается жир у мужчин, и помогает в выработке красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу человека, и отвечает за своевременную реакцию организма на болевые раздражители.

У женщин тоже вырабатывается этот гормон, но в незначительном количестве. Фактически, тестостерон чем-то схож по своим функциям с  эстрогеном — женским половом гормоном. Он защищает кости, укрепляя их.»

К чему приводит низкий уровень тестостерона?

Тестостерон является жизненно важным гормоном, поэтому неудивительно, что когда его уровень ниже нормы, начинают появляться различные функциональные расстройства в организме.

“Симптомами дефицита тестостерона являются сниженное сексуальное влечение, неразвитая мышечная масса, перепады настроения и быстрая утомляемость”, — говорит Вудман.

“Поскольку тестостерон отвечает за мышцы и кости, у мужчин с низким уровнем этого гормона наблюдается потеря мышечной массы и силы. Риск развития остеопороза увеличивается в разы.

Хотя нет доказательств того, что недостаток тестостерона может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, у мужчин с нехваткой этого гормона чаще всего встречается повышенный уровень холестерина и сахара в крови, а также высокое артериальное давление.”

По мере старения уровень собственного тестостерона постепенно снижается, этот процесс ускоряется еще и образом жизни современных мужчин и женщин. Вот лишь несколько факторов:

  • Хроническая нагрузка, усталость и стресс
  • Неправильное питание
  • Дисбаланс микрофлоры кишечника
  • Недостаток витамина D
  • Набор веса
  • Чрезмерные физические нагрузки, во время тренировок в частности
  • Лекарственные препараты в особенности статины

Все эти факторы риска негативно сказываются на иммунитете человека, приводят к ожирению и диабету, накоплению шлаков в организме и снижению скорости обмена веществ. Это, мои друзья, и есть последствия дефицита тестостерона.

Низкий уровень тестостерона стал проблемой, коснувшейся сорок процентов мужчин старше 45 лет! Никто не знает распространенность этого недуга среди женщин, но в статье из журнала «Wall Street» говориться, что различные внезапно появляющиеся и необъяснимые боли у женщин (во время критических дней, в частности) могут быть связаны с гормональным дисбалансом, в котором тестостерон играет не последнюю роль.

Существуют ли натуральные способы увеличить уровень тестостерона?

Беглый обзор различных интернет-источников предоставит огромное количество способов увеличить его уровень естественным образом. К сожалению, большая часть из них не доказана опытным путем или малоэффективна.

“Существует множество теорий о том, как повысить тестостерон у мужчин народными средствами. Однако нет гарантий, что все они имеют длительный эффект”, — говорит доктор Вудман.

“Фармакология преуспела в этом вопросе больше. В аптеке в широком ассортименте имеются препараты повышающие тестостерон, добавки, уколы, пластыри или гели. Есть даже специальные пластины, которые вживляются под кожу и небольшими дозами выпрыскивают тестостерон в организм.

Неудивительно, что мужчины и женщины так охотно бегут в аптеки, чтобы приобрести что-нибудь из вышеперечисленного.

Побочные эффекты гормонозаместительной терапии 

Производители различных добавок ориентировались при их разработке на людей с низким сексуальным влечением, перепадами настроения и проблемами с концентрацией внимания. Эта одна из нескольких причин популярности добавок для усиления синтеза тестостерона в последнее время.

Для начала поговорите с терапевтом, эндокринологом или урологом, которые помогут разработать эффективный, безопасный  и персональный план лечения, потому что синтетические гормоны имеют массу побочных эффектов, которые доказаны научно. Это и снижение уровня холестерина ЛПВП, и увеличение риска инсульта. По возможности, старайтесь вообще не прибегать к таким методам лечения.

Вместо этого пробуйте только натуральные средства и способны усилить выработку тестостерона и гормона роста человека.

Здоровый образ жизни может также помочь естественно повысить секрецию тестостерона у мужчин и женщин.

Хотя нет прямых доказательств тому, что правильное питание и занятия спортом могут повлиять на уровень тестостерона, однако они помогают снизить симптоматику дефицита этого гормона (усталость, плохое настроение, потеря мышечной массы)”.

9 способов повысить уровень тестостерона естественным образом

1. Периодическое голодание

Первым и наверное самым главным способом, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами, является периодическое голодание. В чем его польза? Как показывают исследования, голодание способно поднять уровень гормона у мужчин практически на 200 процентов или даже до 400 процентов. В добавок к этому, исследования университета при медицинской школе штата Вирджиния заметили, что если мужчина не съедал за сутки ни единой калории, его уровень гормона повышался аж на 2000 процентов, так же как и уровень гормона роста.

Во время периодического голодания пропускается завтрак, остальные приемы пищи как обычно. За день будет три приема пищи: 1 в обед, второй в 3 p.m. и последний около 6 p.m. Такой график питания позволит вашим органам отдохнуть, особенно печени, которая так важна для баланса гормонов в организме, включая тестостерон.

2. Силовые и интервальные тренировки

Если вы хотите естественно повысить уровень тестостерона и гормон роста в организме, тогда начните поднимать тяжести и займитесь высоко интенсивными интервальными тренировками. Ходите в спортзал по крайней мере 3 раза в неделю и таскать железо. Выполняйте по 6-12 повторений различных силовых упражнений на различные группы мышц, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, спины, плеч и груди. Так вы быстрее прокачаете мышцы своего тела, и всего за 30 минут силовой тренировки повысите уровень тестостерона в несколько раз.

Комбинируйте силовые тренировки с интервальными или, как их еще называют, со взрывными тренировками, что позволит повысить уровень гормона роста человека. Было доказано, что взрывная тренировка не только повышает уровень тестостерона, но и предотвращает его снижение и поддерживает его на нормальном уровне. Во время взрывной тренировки ваша задача заключается в том, чтобы выложиться на 90-100 процентов за короткий промежуток времени, чтобы сжечь накопленный в организме сахар (гликоген), а затем немного отдохнуть для восстановления сил и продолжить тренировку.

В результате такой тренировки организм человека дожигает калории в течение последующих 36 часов и восстанавливает свои жизненные запасы энергии. В добавок к этому благодаря интервальным тренировкам сжигается в 3-9 раз больше жира, снижается сердечный ритм и артериальное давление, улучшается работа мозга за счет увеличения циркуляции крови, очищается организм за счет стимуляции лимфатической системы.

3. Полезные жиры

Добавьте больше полезных жиров в свой рацион питания. Большинство мужчин с низким уровнем тестостерона едят много фаст-фуда и углеводов. Нужно исключить эти пустые калории и добавить полезные жиры, повышающие тестостерон в организме.

В исследовании, опубликованном в журнале «Steroid Biochemistry», изучалось влияние рациона питания на половые гормоны у здоровых мужчин. Результаты показали, что когда мужчины уменьшали потребление полезных жиров, концентрация андростендиона и свободный тестостерон в плазме крови также снижались. Это говорит о том, что рацион питания с низким содержанием полезных жиров является одной из причин снижения уровня мужского гормона в крови.

Есть три вида полезных жиров. Первый — насыщенные жиры. Не все насыщенные жиры полезны, поэтому нужно тщательно подходить к выбору того или иного продукта. Полезные насыщенные жиры содержаться в кокосовом масле, сырых, ферментированных молочных продуктах, таких как кефир из козьего молока, йогурты, сыр из домашнего козьего или овечьего молока. Магазинные молочные продукты не рекомендуются вообще.

Ко второму типу жиров относятся омега-3 жирные кислоты. Старайтесь кушать лосось несколько раз в неделю или приобретите добавки с рыбьим жиром. Полезными источниками этих кислот являются также семена льна, чиа и грецкие орехи.

И последняя группа жиров — мононенасыщенные жиры. Если вы хотите повысить уровень тестостерона при помощи этих жиров, тогда кушайте каждый день авокадо, миндаль и оливковое масло.

4. Очищение печени

Следующим шагом в сторону нормализации уровня тестостерона будет очищение печени. Когда печень работает не совсем нормально, это негативно сказывается на выработке тестостерона. Это потому, что в печени содержится фермент, который конъюгирует 17-бета-гидроксильную группу тестостерона.

В исследовании, опубликованном в журнале «Гастроэнтерология и гепатология», говорится, что «уровень тестостерона в сыворотке крови снижен до 90% у мужчин с циррозом печени, при этом он постоянно понижается по мере развития болезни».  Это свидетельствует о том, что здоровье печени крайне важно для выработки и поддержания тестостерона.

5. Уменьшение нагрузки и стресса

Приступы гнева, раздражительность, нервные срывы, обида, злость снижают содержание тестостерона в крови. Не зря говорят, хронический стресс убивает качество жизни.

Умственная и физическая нагрузка носят порой терапевтический эффект и на самом деле необходимы для организма. Проблема заключается в том, что если стресс и нагрузка носят постоянный характер, организм застревает в состоянии, когда выработка кортизола (гормона стресса) происходит без остановки.
Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Гормоны и поведение», клинически подтвердило «гипотезу двойного гормона». Исследователи обнаружили, что, когда кортизол повышен, уровень тестостерона у мужчин также повышается, но вскоре после того, как ситуация стабилизируется, тестостерон оказывается на уровне более низком, чем был до выброса кортизола. Это означает, что нужно искать способы снизить стресс и нагрузку, чтобы поддерживать гормон на хорошем уровне.
Запишите список людей, которых вы должны простить, а затем сделайте это. Вы можете сделать это, решив для себя, что прощаете человека, обратиться к Богу или сделать это лично. Как бы это не произошло, это действительно важно. Вы также можете обратиться к Библии или почитать литературу по личностному росту, обратиться за помощью к психологу или сходить в церковь. На самом деле нужно научиться решать любые сложности и справляться со всеми эмоциональными проблемами, в частности, с обидой, злостью, гневом и разочарованием, и вы увидите, что это действительно поможет вам очиститься и обогатиться духовно, также повысить уровень тестостерона естественным образом.

В этом вопросе можно прибегнуть также к помощи адаптогенных трав, которые понижают кортизол, например женьшень. В ходе исследования в университете Гонконга было установлено, что женьшень увеличил уровень тестостерона у крыс, поэтому его считают натуральным средством для повышения уровня этого гормона.

6. Витамин D

Одним из наиболее важных питательных веществ, способствующих повышению уровня тестостерона, является витамин D3. В  2011 результаты исследования, опубликованные в журнале «Hormone and Metabolic Research», подтвердили, что добавки с витамином D повысили уровень тестостерона у мужчин с лишним весом на 30 процентов. А еще было доказано, что D3 применяется в качестве профилактического и лекарственного средства против рака!

Если вы страдаете от недостатка витамина D, уровень тестостерона будет очень невысоким. Поэтому выходите чаще на улицу в солнечную погоду минут на 20-30, чтобы очистить свой организм солнцем и получить необходимую порцию витамина D.

За один день без прямого солнечного света ваш организм не получает 5000 МЕ витамина D3. Если в крови содержится менее 50 МЕ витамина D, тогда необходимо бывать на солнце дважды в день по 20 минут в течение 3 месяцев, пока не получите необходимые 5000 МЕ. Вы можете перепробовать все что угодно в этом мире, но если уровень витамина D низкий, тестостерона тоже будет недостаточно.

7. Убрать сахар из рациона питания

Если вы хотите привести свой гормональный фон в порядок и повысить уровень тестостерона в крови, первое, что вам необходимо будет сделать — исключить сахар из своего рациона питания как можно скорее. Среднестатистический американец съедает 12 чайных ложек сахара в день (около 2 тонн за всю жизнь). Было доказано, что сахар снижает уровень тестостерона в плазме крови несколькими способами.

По данным Американской диабетической ассоциации, диабетики II типа в два раза чаще страдают от дефицита тестостерона.  Вот как это происходит:

  • Когда человек ест обработанную и сладкую пищу, уровень глюкозы в крови постоянно повышен.
  • Чтобы помочь снизить уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает работать сверх меры для выработки  инсулина, что помогает переносить сахар из кровотока в клетки, где он превращается в энергию.
  • В конечном счете клетки  настолько привыкают к воздействию инсулина, что развивается резистентность к инсулину, а дальше приходит диабет II типа.

При наличии диабета организм не в состоянии вырабатывать достаточное количество тестостерона, поэтому врачи рекомендуют диабетикам сдавать анализы на гормоны, тем более, если появляются симптомы недостатка тестостерона, названные выше.

Если следовать, рекомендациям этой статьи, то вы несомненно преуспеете в борьбе с дефицитом гормона тестостерона.

8. Качественный сон

Согласно статье из журнала «Современный взгляд на эндокринологию, диабет и ожирение», достаточное количество сна и правильное его время являются двумя наиболее эффективными естественными способами повышения уровня тестостерона. Большинству людей необходимо около 7 часов сна каждую ночь, и очень важно воспользоваться всеми преимуществами сна в промежутке между 10 вечера — 2 часами ночи.

Циркадный ритм вашего тела обнуляется каждую ночь и избавляется от химических веществ, таких как кортизол, что крайне полезно и необходимо для баланса гормонов. Я даже слышал, как один эндокринолог утверждал, что один час сна в промежутке между 10 вечера и 2 часами ночи имеет тот же эффект восстановления на организм, что и два часа сна до или после этого временного интервала!

В идеале ложиться спать лучше всего около 10 часов вечера и просыпаться около 6 утра для оптимального гормонального фона.

9. Низкий процент жировых отложений

По словам доктора Гэри Уиттерта, ректора медицинской школы при университете в Аделаиде (Австралия), похудение и повышение тестостерона связаны друг с другом.

И это на самом деле так, потому что отрицательное влияние таких факторов на уровень тестостерона, как резистентность к инсулину и плохое качество сна, напрямую связаны с лишним весом. О способе решения этой проблемы говорилось выше, нужно просто исключить любые виды обработанных сахаров из рациона питания, потому что именно они приводят к бессоннице, ожирению, диабету и бесчисленным гормональным расстройствам.

Источники:

  • http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/1558/10-ways-boost-testosterone
  • https://draxe.com/natural-testosterone-boosters/

Как повысить тестостерон у мужчин быстро и безопасно

Тестостерон представляет собой основной мужской половой гормон. Содержится не только в организме мужчин, небольшое его количество присутствует и у женщин. Зачастую именно он ассоциируется с сексуальным гормоном, поэтому вопрос как повысить тестостерон у мужчин остается актуальным всегда.

Функции тестостерона

Основной «мужской гормон» выполняет важнейшие функции в организме мужской половины, поэтому повышение тестостерона у мужчин, при выявлении его дефицита – очень желательная процедура. Выполняемых функций две:

  • по своему составу мужской гормон является стероидом, поэтому он запускает механизм создания создание новых и регенерацию старых клеток и мышечных волокон, сжигает жир и поддерживает плотность костных тканей в норме;
  • обеспечивает формирование определенных половых признаков, таких как оволосение на теле, грубый голос, агрессия в поведении, а также обеспечивает полноценную деятельность мужских половых органов.

Как повысить уровень тестостерона у мужчин?

Нужно отметить, что уровень тестостерона у мужчин в организме постоянно изменяется. Что же влияет на этот процесс? Прежде всего, природой заложены два важных периода в жизни каждого мужчины, когда содержание мужского гормона изменяется. Во время полового созревания его общее количество увеличивается, а вот после 45-50 лет начинает снижаться и именно тогда многие задаются вопросом: как повысить тестостерон у мужчин?

Изменяется количество мужского гормона в зависимости от времени суток: вечером показатели содержания снижаются, утром увеличиваются. Кроме этого, на его содержание оказывает влияние и время года – максимальное количество его приходится на начало июля, а минимальное – на середину сентября, с чем связаны осенние депрессии у мужчин и этим продиктована необходимость повышения уровня тестостерона у мужчин.

Описанные процессы заложены самой природой, однако изменения количества гормона, при которых его норма значительно изменяется, происходят на протяжении всей жизни еще по ряду причин. К сожалению, чаще всего такие изменения приносят негативные последствия организму. Для определения количества гормона и контроля его содержания существуют специальные тесты, которые на сегодняшний день делаются просто, довольно быстро и выдают результат высокой точности.

Причины снижения мужского гормона в крови

Кроме уже перечисленных природных факторов, уменьшению количества гормона, которое вызывает необходимость поднять его уровень, способствует несколько причин:

  • прежде всего, это психологический фактор – когда мужчина находится в стрессовом состоянии;
  • неправильный рацион питания, когда преобладают вредные продукты: алкоголь, продукты с большим содержанием холестерина, кофеина, сахара или соли, газированные напитки;
  • сидячий образ жизни;
  • травмы органов половой системы;
  • потребление анаболических стероидов;
  • побочные эффекты от принимаемых лекарственных препаратов или последствия старых заболеваний;
  • нарушения функционирования яичек, которые могут иметь различное происхождение;
  • нарушение функционирования гипоталамно-гипофизарной системы. Гипофиз и гипоталамус осуществляют выработку гормонов, которые приводят к выработке гормона в мужском организме. Нарушение этой функции может быть связано с генетическими заболеваниями, чрезмерными физическими нагрузками или психологическими отклонениями;
  • наследственные изменения: синдром Клайфельтера, синдром Каллмана или синдром Дауна;
  • хронические болезни, которые не напрямую влияют на снижение количества тестостерона, а через гипофиз и гипоталамус. К таким заболеваниям относятся, например сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, алкоголизм, туберкулез и др.

Сигналы организма о необходимости поднять тестостерон у мужчин

Такое явление, как недостаточное количество тестостерона в крови мужчины носит название «гипогонадизм». Эта патология, может проявляться в двух видах:

  • первичный гипогонадизм – это недостаточная выработка мужского гормона яичками;
  • вторичный гипогонадизм – нарушение выработки гипофизом гормонов, отвечающих за активизацию в яичках синтеза тестостерона.

В случае появления любого из этих негативных явлений следует повысить уровень тестостерона.

О том, что в мужском организме присутствует недостаток главного мужского гормона, обычно свидетельствуют следующие признаки, которые могут проявляться как единичные симптомы или все вместе: обильное потоотделение, ожирение, снижение веса и работоспособности, анемия, бесплодие, бессонница, рассеянность, раздражительность, уменьшение роста волос или их поредение, увеличение грудных желез, частичная или полная импотенция, горячие приливы, боли в костях, снижение общей массы мышц и др.

Опасность повышения уровня тестостерона: негативные последствия

Норма тестостерона у мужчин — довольно индивидуальное понятие, но в любом случае очень важно поддерживать уровень тестостерона организма на необходимом уровне. Как повышение уровня тестостерона, так и его снижение – очень важные задачи, выполнение которых необходимо для продолжения полноценной жизни любого мужчины.

Не только недостаточное количество гормона вызывает негативные последствия для организма человека. Избыток основного мужского гормона может спровоцировать не менее тяжелые заболевания и патологии. Среди них наиболее распространены: акне (высыпания на коже вследствие нарушения работы сальных желез), сердечные приступы, апноэ сна (неконтролируемое прекращение дыхания во время сна), болезни печени, облысение, рак простаты, бесплодие.

Проблема избыточного гормона не менее опасна, чем проблема его дефицита. Она также требует быстрого решения. Для устранения переизбытка тестостерона в мужском организме сегодняшняя медицина предлагает массу эффективных методов лечения, однако это уже тема для отдельной статьи.

Способы восполнения тестостерона в мужском организме

Есть несколько способов повысить тестостерон у мужчин:

Прежде всего, это правильное питание, которое обеспечит его восполнение и поддержку на необходимом уровне. Нужно употреблять продукты для повышения уровня тестостерона:

  • жиры – омега-3 жирные кислоты;
  • продукты с большим количеством цинка;
  • витамин С, который, как и цинк, предотвращает превращение тестостерона в эстроген;
  • авокадо — содержит витамин В6, который стимулирует выработку;
  • сельдерей, разные виды капусты и орехов;
  • спаржу — содержит значительное количество витамина Е, способствующего выработке.

Лекарства – только по рецепту

Если же такими методами результат не достигается, а проблемы в самочувствии усугубляются, потребуются препараты для повышения тестостерона. Но есть незыблемое правило: назначать лекарства должен только врач. И только после полноценного обследования. Самолечение приводит к очень неприятным последствиям, среди которых – отеки, гипертонические кризы, психическая нестабильность, выпадение волос.

Синтетические препараты, содержащие аналог тестостерона, выпускаются в разных формах:

  • капсулы и таблетки;
  • гели и мази;
  • пластыри;
  • подкожные и внутривенные инъекции.

У каждой формы – своя специфика, свои плюсы и минусы. Что предпочтительнее для вас, решит андролог. Ведь направленные на повышение тестостерона у мужчин препараты имеют и противопоказания.

Если вы хотите полностью разобраться в данной теме и узнать все о том, как повысить тестостерон, а также понять, какие факторы и почему влияют на уровень данного гормона в вашем организме, рекомендуем вам посмотреть данное видео с нетипичными советами относительно поднятия тестостерона у мужчин. Оно будет интересно и полезно даже если вы прочитали эту статью целиком!

Проблема нормального содержания тестостерона в мужском организме на сегодняшний день довольно актуальна, это факт. Но вместе с тем, решение этой проблемы для тех, кто хочет жить полноценно не будет проблематичным благодаря имеющимся довольно доступным способам повысить уровень тестостерона или снизить его количество.

10 тренировок, повышающих уровень тестостерона

Тестостерон — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков. В настоящее время существует много полуправды относительно низкого уровня тестостерона у мужчин и того, как его поднять. Чтобы помочь прояснить некоторую распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и что вы можете с этим сделать в тренажерном зале.

Тренировка с повышением уровня тестостерона

Вы заметили недавний натиск телевизионных рекламных роликов, рекламирующих опасность сфабрикованного синдрома низкого тестостерона? Тестостерон (Т) — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков.Чтобы помочь прояснить некоторую распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и что вы можете с этим сделать в тренажерном зале.

1. После 35 лет мужчины естественным образом начинают производить на 1–3 процента меньше тестостерона в год, если только они не предпринимают каких-либо действий для повышения выработки гормона. Хорошая новость заключается в том, что правильная программа упражнений может помочь мужчинам уменьшить потерю тестостерона и фактически увеличить продуктивность в более поздние годы

2. Тело вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями, поскольку он помогает восстанавливать поврежденные мышечные белки и способствует росту новой мышечной ткани.Тренировка с отягощениями для больших групп мышц может повысить уровень тестостерона сразу после тренировки. Тем не менее, необходим продолжительный период тренировок с отягощениями, чтобы повысить уровень клеточных рецепторов, которые работают с Т, чтобы способствовать росту мышечных белков.

3. Тренировки для увеличения T должны быть сосредоточены на многосуставных сложных движениях для больших групп мышц в сочетании с короткими периодами отдыха. Для достижения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна быть относительно короткой (45 минут или меньше), а тренировка должна быть сосредоточена исключительно на силе без кардиотренировок.

4. Часто наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является период восстановления после тренировки. Фактическая тренировка — это только часть уравнения, отвечающего за рост мышц. Адекватное восстановление важно, чтобы позволить T восстанавливать и восстанавливать мышцы, используемые во время тренировки. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете тяжелые тренировки в те дни, когда вы можете полностью выспаться, потому что организм вырабатывает тестостерон во время циклов быстрого сна.

Следующие ниже тренировки могут помочь мужчинам естественным образом повысить уровень тестостерона без необходимости в дорогостоящей заместительной гормональной терапии.Использование веса от умеренного до тяжелого с 8-10 повторениями (с утомляемостью к последнему повторению) в упражнении может нанести необходимый ущерб мышечному белку, который сигнализирует о выработке тестостерона.

Вот оптимальный график тренировок для выработки тестостерона: тренировки с отягощениями в первый день, устойчивые кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности во второй день и тренировки с собственным весом, такие как йога или художественная гимнастика, в третий день. Не реже одного раза в неделю разрешайте полный день отдыха. Чередуйте тренировки A и B в дни тренировок с отягощениями и обязательно сделайте полную динамическую разминку перед выполнением силовых упражнений.Наконец, дайте как минимум два полных дня без тяжелых силовых тренировок, прежде чем выполнять еще одно занятие по тяжелой атлетике.

Тренировка для повышения уровня тестостерона A

Упражнение: толчок штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: жим гантелей

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: Тяга штанги в наклоне

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: махи гири двумя руками

Интенсивность +: 10-12 RM

Повторения: 10-12

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

  • Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и ​​используйте вес, который можно поднять максимум на 8 повторений. Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
  • # Tempo — Относится к скорости движения. За исключением махов гири и толчков штанги, скорость движения должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для толчка и толчка штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений.Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть повторений или меньше.

Тренировка для повышения уровня тестостерона B

Упражнение: приседания со штангой на груди

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Темп: взрывной

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: чип-апы с собственным весом

Intensity +: собственный вес

Повторения: до утомления

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: румынская становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: жим штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

  • Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и ​​используйте вес, который можно поднять максимум на 10 повторений.Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
  • # Tempo — Скорость движения, которая должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для жима штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений. Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть повторений или меньше.

7 умных способов естественного повышения уровня тестостерона

После того, как мы ранее говорили о продуктах, убивающих тестостерон, на этот раз мы увидим, как естественным образом повысить уровень тестостерона.У большинства людей этот гормон ассоциируется с волосами на лице и гигантскими мышцами. Более того, этот гормон естественным образом вырабатывается в организме и играет важную роль в метаболических функциях организма мужчин и женщин. Снижение тестостерона может быть опасным для жизни. Одно из преимуществ этого гормона — помочь людям размножаться.

Тестостерон — это гормон, который в небольшой пропорции вырабатывается в мужских яичках и женских яичниках, его также называют стероидным гормоном.

Гормон также связан с физическими изменениями у детей, когда подростки, например, напоминают мускулы, звучат более грубо, стимулируют рост волос на лице или ногах и т. Д.Для взрослых нормальное количество тестостерона важно для общего состояния здоровья, такого как снижение риска заболеваний, подвижная сексуальная функция, композиция тела и т. Д. Кроме того, повышение уровня тестостерона также полезно для быстрого увеличения мышечной массы и жизнеспособности.

Интересно, что тестостерон играет важную роль в обеспечении сексуального здоровья мужчин и женщин. Фактически, исследования показывают, что оба пола должны получать достаточно этого гормона, особенно с возрастом.

См. Также: Как естественным образом увеличить уровень триглицеридов

Способы естественного повышения уровня тестостерона

Как повысить уровень гормона тестостерона можно легко: вы можете принимать добавки, принимать специальные травы для повышения уровня тестостерона или сочетать определенные упражнения и здоровую диету для выработки тестостерона.Вот несколько естественных способов быстро увеличить этот гормон, которые мы комбинируем естественным путем, здоровым питанием и натуральными травами.

1. Упражнения и поднятие тяжестей

Регулярные упражнения и похудание — отличный естественный способ сохранить общее состояние здоровья. Согласно этому сайту, упражнения также могут помочь человеку повысить уровень тестостерона. Таким образом, помимо улучшения физической формы и времени реакции, тот, кто регулярно занимается спортом, также получает более здоровый уровень тестостерона.

Исследования показывают, что полные мужчины, которые делают больше движений, получают больше этого гормона от похудания, чем диета.

В дополнение к упражнениям, вы можете комбинировать моногидрат креатина и кофеин с упражнениями, чтобы ускорить свой уровень.

2. Потребляйте углеводы, белки и жиры

Помимо регулярных тренировок, еда, которую мы едим, также влияет на уровень тестостерона. Важно обращать внимание на ежедневное потребление. И наоборот, строгая диета и переедание могут нарушить выработку тестостерона.

Кроме того, белок важен для поддержания стабильного уровня гормонов и может снизить вес.При этом углеводы тоже нужны, потому что он может оптимизировать уровень тестостерона во время упражнений.

Не только белок и углеводы, но и полезные жиры также играют роль в естественном повышении уровня тестостерона.

3. Избегайте стресса и уровня кортизола

Продолжительный стресс — это одна из вредных для здоровья вещей, таких как снижение уровня гормонов. Стресс может повысить уровень кортизола, что приведет к снижению уровня тестостерона.

Другие опасности, стресс и кортизол могут привести к тому, что многие люди будут есть, что приведет к увеличению веса.Это вызывает жировые отложения в организме и негативно влияет на ваши гормоны. Итак, естественный способ поднять уровень тестостерона — это повысить уровень стресса.

Вы можете снизить уровень стресса, если будете хорошо спать, заниматься спортом, смеяться и вести сбалансированный образ жизни. Все это положительно влияет на повышение уровня гормонов.

4. Потребляйте витамины и минералы

Действительно, преимущества поливитаминов до сих пор обсуждаются экспертами в области здравоохранения, но в целом витамины для этого очень полезны.Исследования показывают, что добавление витамина B и цинка может улучшить качество спермы до 74%. В то время как другие исследования отдельно показали, что витамины A, витамины C и E влияют на повышение уровня гормона тестостерона, но проводятся дополнительные исследования.

Среди минералов и витаминов лучший способ повысить уровень — это витамин D и цинк.

5. Грейтесь в лучах утреннего солнца или принимайте добавки витамина D

Одним из очень важных для здоровья витаминов является витамин D, который быстро стал популярным во всем мире.Одно из возможных преимуществ — повышение уровня гормонов. Однако большинству американцев не хватает витамина D, поэтому они любят нежиться на утреннем солнце.

6. Попробуйте некоторые из следующих бустеров тестостерона

Травы для повышения гормонов — это много, но только некоторые из них, которые подтверждены научно. Среди трав, которые популярны для повышения уровня гормонов, — Ashwagandha .

В исследовании ашваганда, применяемая у бесплодных мужчин, эта трава может повышать уровень тестостерона до 17% и повышать уровень сперматозоидов до 16%.Другое исследование говорит, что употребление ашваганды может снизить уровень кортизола на 25%, что очень полезно для увеличения гормонов.

Помимо ашваганды, имбирь также обладает способностью повышать этот гормон. В то время как другие травы, которые хороши для повышения уровня тестостерона, — это козий сорняк, мумие, тонгкат али и мукуна жгучая. Все эти травы положительно влияют на повышение уровня гормонов у мышей или людей с низким уровнем гормонов. Однако неизвестно, случается ли это также у здоровых мужчин с нормальным уровнем гормонов.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Важность нашей биологической природы в последнее время резко упала. И по понятным причинам — темп жизни стремительно ускоряется, и мы пренебрегаем своим телом за счет нездорового выбора и привычек.

Проходит достаточно времени, и проблемы начинают проявляться одна за другой.Мы, мужчины, живем в мире, где подавляется наше биологическое программирование, обычно недооцениваем последствия.

К счастью, существует естественный обратный процесс, который даже частично может значительно улучшить ситуацию к лучшему.

Уровни тестостерона, независимо от того, сильно ли он упал, могут расти по экспоненте. Многого можно достичь меньшими затратами, и я уверяю вас, что до того, как закончится один месяц, у вас будет нормальный или высокий уровень тестостерона.

Краткое введение

Прежде чем рассматривать проблему и рассказывать о решениях одно за другим, позвольте мне кратко представить.

Я вырос в фитнесе. Несколько лет коучинга, программа тренировок в разработке и много консультаций … Обзор некоторых из самых популярных тренировок (Insanity max 30, focus t25, piyo workout, 21 day fix, Beachbody On Demand), много людей вмешался, чтобы рассказать, почему они вообще начали заниматься.

Оказывается, мужчины, которые ищут программы тренировок, в основном борются с симптомами, связанными с низким уровнем тестостерона .

И хотя тренировки могут значительно улучшить шансы на исправление этого состояния, это всего лишь часть общей картины. Есть много менее интенсивных и менее трудоемких настроек, которые вы можете сделать, чтобы перевернуть шкалу.

Перед фитнесом у меня тоже были проблемы с низким уровнем тестостерона. Это было почти десять лет назад, когда я поступил в колледж. Кажется, что необходимость — мать изобретения. Поэтому, попробовав один совет и потерпев неудачу, я возвращался к чертежной доске в поисках другого решения.

Но хакерское мышление льстит той части нас, которая ленива. Для повышения уровня тестостерона не нужно много времени и усилий, и уж тем более ракетостроения. Многого можно достичь меньшими средствами, и я здесь, чтобы показать вам, как это сделать.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Прежде чем двигаться вперед, давайте составим четкое представление о том, с чем мы сталкиваемся. И к чему мы стремимся после того, как закончим это руководство и внедрили некоторые из простых настроек, которыми я собираюсь поделиться.

Поймите, что проблемы с низким уровнем тестостерона довольно распространены, и почти каждый третий мужчина испытывал их даже до того, как ему исполнилось 50 или даже 40 лет. Вы также должны понимать, что все эти проблемы легко обратимы, поскольку уровень тестостерона может быть повышен очень высоко и быстро. намного более короткие временные рамки, чем вы изначально думали.

Вот список вещей, которые вам туда помогут.

Никогда не голодать

Производство тестостерона достигает своего пика, когда мы также находимся в пиковом состоянии.Излишне говорить, что голод — это совсем не та картина, которая приходит на ум.

Это может быть прекрасным оправданием переедания, но научиться слушать свое тело на самом деле довольно просто.

Вот что вам нужно сделать:

  • Ешьте больше в день. В идеале — три основных и два-три перекуса на весь день. Не превращайте это в науку о ракетах, но постарайтесь следовать аналогичной схеме в течение недели. После этого тело приспосабливается, и вы гораздо лучше понимаете, когда чувствуете настоящий голод.
  • Когда возникает вопрос о закусках (и я объясню ниже, почему вам нужно предпочесть одни, а не другие), вот простой список, которому нужно следовать
  • Все овощи в любом количестве
  • Маленькие дольки фруктов или одно яблоко
  • От 5 до 10 орехов, будь то арахис, грецкие орехи, фундук, миндаль…
  • Протеиновый батончик
  • Или коктейль из сывороточного протеина, если вы перекусываете после тренировки

Кроме того, старайтесь увлажнять себя в течение дня.Для выработки тестостерона необходимо, чтобы все остальное в организме работало гладко, поэтому попробуйте взять небольшую бутылку воды и носить ее с собой или поставить на свой стол.

Снизьте уровень стресса

Стресс влияет на уровень тестостерона гораздо больше, чем множество других факторов. Причина, по которой люди избегают решать эту проблему с практической точки зрения, проста — стресс неосязаем, его трудно измерить и он очень открыт для интерпретации, что делает нас очень субъективными при работе с ним.

Но что происходит в организме, когда уровень стресса возникает и остается высоким в течение продолжительных периодов времени, так это то, что производство кортизола также увеличивается.Каждый раз, когда этот гормон повышается, производство тестостерона снижается. Вероятно, причина того, что вы и ваша вторая половинка не сходитесь во взглядах в спальне, когда на работе повышенное давление.

Итак, позвольте мне предложить вам несколько действенных тактик, которые значительно снизят ваш стресс менее чем за неделю и гарантируют, что он останется там.

Большинство из них может показаться скучным пытаться, но имейте в виду, что вы торгуете всего несколько минут своего дня на длительное повышение уровня тестостерона.

Утренняя растяжка

Минуту или около того, это поможет вам почувствовать контроль над своим телом и вырежет в голове беглый комментарий, связанный с предстоящим днем. Как бы наивно это ни звучало, эффект накапливается.

Запись на пустой странице

Техника, которую я изучил самостоятельно, но позже нашел в одном из бестселлеров Тима Ферриса.

Это может занять до 5 минут, и эффект потрясающий. Можно наносить сразу после утренней растяжки.

Дрель проста — возьмите ручку и напишите все, что придет в голову. Что вас беспокоит, о чем вы думаете, что вас волнует, все, что приходит в голову … Не пытайтесь структурировать свои мысли и не пишите так, как будто кто-то собирается это прочитать … Просто пролейте то, что у вас есть, на бумага.

Я называю эту технику «запирание обезьяны в клетку» — вы кладете все, что находится на затылке, на бумагу, и это освобождает место. Результат? В предстоящий день уровень стресса значительно снизился, и это заняло всего две-три минуты.

Медитируйте

Сказать вам, что медитация помогла мне достичь пика, было бы преуменьшением. После некоторого времени медитации я редко чувствую какое-либо давление, и стресс — это то, что меня больше не беспокоит. Это может занять до 10 минут в день, и в сети есть множество приложений, которые помогут вам и направят вас. Я, например, использую Headspace и не могу рекомендовать его достаточно.

Остальное

Из всех факторов, влияющих на низкий уровень тестостерона, усталость значительно превосходит все остальные.Излишне говорить, что вы хотите достаточно отдохнуть. Сколько, обычно зависит от каждого человека, но хорошее практическое правило гласит, что от 7 до 8 часов в день вполне достаточно.

Следите за тем, чтобы вы хорошо отдохнули, и не теряйте покой пару дней подряд.

Кроме того, подумайте о том, чтобы отрегулировать циклы сна, чтобы ложиться спать в достаточно разумное время, и проследите, чтобы вы вставали утром, а не в полдень. Механизм естественного производства тестостерона работает примерно так, поэтому вам нужно соответствующим образом синхронизировать свой образ жизни.

Избегайте алкоголя

По крайней мере, в наступающем месяце постарайтесь максимально ограничить потребление алкоголя до нуля.

Алкоголь останавливает выработку тестостерона, одновременно повышая выработку женского гормона эстрогена. Это будет напрямую влиять на вашу эндокринную систему и даже иметь побочный эффект, заставляя вас набирать больше жировой ткани. Другими словами, вас преследует голодный медведь. Бросьте свое модное туристическое снаряжение, иначе медведь съест вас.

Итак, на время подумайте о сокращении выпивки.Выпей стакан сегодня, при необходимости перевяжи его блестящей лентой, а завтра наступит, держись от него подальше.

Ешьте больше полезных жиров

С концептуальной точки зрения, большинство людей вообще избегают жиров. Однако я здесь, чтобы сказать вам, что это стимулирует выработку тестостерона в колене.

Если вы здоровый и физически активный человек, вашему организму необходимы жиры — около 20% от общего количества потребляемых вами пищевых продуктов.

Но, видите ли, никакого жира.

Вашему организму нужны здоровые типы жира. Омега-3 и омега-6… Добавлять в свой рацион рыбу пару раз в неделю (почти любую рыбу) и посыпать половиной чайной ложки кунжута или семян льна поверх салата или еды — вполне достаточно.

И хотя это поможет вам немного повлиять на уровень тестостерона, есть еще один тип жира, который может иметь прямое влияние на ваши яички и выработку тестостерона.

Мононенасыщенные жиры

Подойдут любые орехи (вот почему я написал выше, чтобы рассматривать орехи как часть ваших закусок), но вы также можете включить в свой рацион арахисовое и оливковое масло.

Плоская чайная ложка арахисового масла вместе с яблоком также может стать закуской. Также хороши ломтики авокадо, богатого этим типом жира.

Избегайте большинства других жиров и придерживайтесь источников, упомянутых в этой главе. Вы не только поможете повысить уровень тестостерона, но и похудеете. Это подводит меня к следующему совету…

Избавьтесь от жира на животе

Жировые клетки, в частности жир живота, вырабатывают фермент ароматазу, который, в свою очередь, превращается в женский гормон эстроген.

Чем ниже уровень жира в организме… чем ниже уровень эстрогена… чем выше уровень тестостерона… тем больше наращивается мускулатура… тем больше сжигается жира.

Вы начинаете видеть здесь отношения?

Чтобы помочь этому процессу обратить вспять уровень тестостерона, вам нужно только начать делать некоторого прогресса на . Не теряйте 20 фунтов, не начинайте тренироваться, как маньяк, и не становитесь полностью разорванным… Нет. Вам просто нужно немного повернуть процесс вспять.

Итак, вот список очень действенных советов, которые вы можете реализовать, которые чрезвычайно помогут вам легко сжечь жировую ткань.Только один или два из них могут сильно помочь.

  • Низкое кардио — лучшая отправная точка. Вы можете бегать трусцой, прыгать через скакалку или даже имитировать с ее помощью… Все, что увеличивает ваш пульс. Делайте это до четырех раз в неделю.
  • Виды спорта, в которых много ускорений и непредсказуемых движений. Думайте все с мячом. Достаточно одного или двух раз в неделю. С другой стороны, соревновательные виды спорта, поскольку они создают это соревновательное побуждение, также могут повысить уровень тестостерона.
  • Наращивайте мышцы. Это совершенно другой путь, который требует гораздо большей преданности и усилий. Лучшая отправная точка и то, что может значительно улучшить выработку тестостерона, — это выполнение упражнений с отягощениями с собственным весом, не выходя из дома. Подумайте об отжиманиях, приседаниях, приседаниях… Три раза в неделю выполняйте эти три простых упражнения по очереди. По одному подходу каждого упражнения, немного отдохните и повторите два или три раза.
  • Принципы здорового питания помогут вам пройти долгий путь, но даже если вы будете следовать тому, что было сказано выше в отношении диеты, вы добьетесь большего, чем успехи с точки зрения питания.Ешьте больше раз в день, ешьте здоровые перекусы, ешьте полезные жиры и снижайте потребление углеводов за счет увеличения потребления белка. Ничего особенного, просто попробуйте склонить чашу весов.

Тип тренировок и упражнений, которые следует учитывать

Хотя каждая капля пота на счету, тренировка на тестостерон требует определенных правил. По сути, не все тренировки одинаковы. Иногда тренировка умных навыков намного превосходит тяжелые тренировки.

Следует помнить два основных принципа:

  • Вы хотите увеличить мышечную массу
  • Вы не хотите растягивать тренировку более чем на 45 минут

Причина, по которой вы применяете первый принцип, проста: чем больше мышечная нагрузка, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом.Однако избегайте перетренированности.

  • Цель для упражнений с сопротивлением — с дополнительной нагрузкой или без (вы можете использовать собственное тело для обеспечения сопротивления). Тренировки со штангой отлично подходят для этого, и вы должны стремиться к меньшему количеству повторений при поднятии более тяжелых. Другой вариант — использовать собственное тело. Штанга для подтягиваний сделает огромную работу. Без этих возможностей вы все равно можете выполнять отжимания, приседания и приседания.
  • Тренируйте ноги — по-прежнему следуя первому принципу, тренировки для ног дают прекрасную возможность нагрузить большую мышечную массу.Есть причина, по которой люди их ненавидят. Работа над ногами задействует сразу несколько групп мышц. Если ничего другого, просто делайте приседания, и ваши икры поднимаются, и все будет в порядке.
  • Используйте комплексные упражнения — те, которые нацелены на большее количество групп мышц одновременно. Тренировки с собственным весом идеально подходят для этого, так как вы всегда нацелены на несколько групп мышц одновременно. Отжимания — сложное движение; как приседания, скручивания и силовой прыжок…
  • Тренируйтесь в течение более коротких периодов времени — потому что все, что превышает 40-45 минут, начнет экспоненциально повышать уровень кортизола — особенно если вы новичок в тренировках.И все мы знаем, что происходит потом.

Включите некоторые из этих идей в свои тренировки хотя бы один или два раза в неделю, и вы поможете резко увеличить выработку тестостерона.

Ешьте больше белка

Многие люди просто не получают достаточного количества протеина как важного компонента выработки тестостерона. И хотя он не может напрямую влиять на вашу эндокринную систему, побочные эффекты очень помогают.

Белок, как видите, помогает нарастить мышцы.Таким образом увеличивается скорость сжигания жира, выработки тестостерона и восстановления организма…

Он также ускоряет метаболизм примерно на 30%, что помогает сжигать лишний жир и поддерживать этот восходящий цикл.

Следовательно, попробуйте потреблять столько белка, сколько 40% вашего рациона .

Мясо и рыба — ваши основные источники, но вы также можете использовать коктейли из сывороточного протеина между приемами пищи или чаще добавлять в свой рацион бобовые, цельнозерновые, семена и орехи.

Протеиновые батончики могут стать действительно вкусной закуской, которая поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке.Как и порошок сывороточного протеина, они могут дать вам мгновенный заряд энергии после тренировки.

Мясо также отвечает за потребление цинка, который очень помогает в повышении уровня тестостерона.

Если вы не любитель мяса и придерживаетесь вегетарианской диеты, попробуйте добавлять цинк, ежедневно съедая ложку тыквенных семечек. Магний и витамин B6 помогают усвоению цинка, превращая свободный холестерин в тестостерон. Излишне говорить, что попробуйте сочетание этих трех как минимум неделю или две.

Индол 3 Карбинол — поздоровайтесь с овощами

Овощи умеют скучать. Но вы полюбите их, когда я скажу вам это:

Крестоцветные овощи (см. Примеры ниже) содержат большое количество фитохимического вещества под названием индол-3-карбинол (I3C), которое, как известно, , значительно снижает эстрогены и поддерживает выработку тестостерона .

Одно исследование показало, что 500 миллиграммов I3C в день фактически вдвое снижают уровень эстрогена!

Две порции в день любого из следующего списка овощей обеспечат вас достаточным количеством I3C для достижения цели:

  • Брокколи
  • Кольраби
  • Зелень горчицы
  • Цветная капуста
  • Репа
  • Редис
  • Брюссельская капуста
  • Бок Чой
  • Брюква
  • Капуста
  • Кресс-салат
  • Кале
  • Зеленая капуста
  • Зелень репы

Простые быстрые исправления

Когда вы видите, сколько факторов влияет на то, будет у вас высокий или низкий уровень тестостерона, шансы на успех кажутся огромными.

Следует запомнить две вещи:

  • Выполнение даже половины советов из этого руководства окажет огромное влияние на выработку тестостерона .
  • Это постепенный процесс, который накапливается только для достижения экспоненциального роста. Позаботьтесь о том, чтобы вы попробовали одни из этих советов, а затем вводите другие в свой распорядок дня через несколько дней. Вы можете попробовать включить их все в свое расписание, но знайте, что это не обязательно.

Шаг за шагом, день за днем ​​вы заметите значительные изменения.

Чтобы ускорить этот процесс, вот три совета, которые можно легко исправить. Их реализация требует минимальных усилий с вашей стороны, и они в значительной степени способствуют выработке тестостерона.

Холодный душ

Сначала это покажется наивным, но вы удивитесь, как эта тактика быстрого исправления повлияет на ваш уровень тестостерона. Многие исследования показывают, что холодная вода повышает уровень тестостерона даже на несколько часов вперед.И это действительно может дать толчок вашим усилиям в самом начале.

Начните с умеренной температуры после того, как вы закончите половину душа, а затем попытайтесь перейти к холодной. С каждым днем ​​вы будете приближаться, пока, в конце концов, не сможете выдержать холодный душ на пару минут.

Избегайте тесных штанов / нижнего белья и продолжительного согрева яичек

Это может показаться мелочью, но поверьте мне, когда я скажу вам, что это может нанести вред вашему успеху в повышении уровня тестостерона.

Наденьте удобные штаны и нижнее белье, и это немало поможет в ваших усилиях.

Что касается тепла, то есть причина, по которой яички расположены за пределами нашего тела: при выработке оптимального количества тестостерона они не переносят тепла. Избегая тесной одежды, вы мгновенно минимизируете этот риск.

Хорошего дня

Определенно самое простое исправление, которое любой был бы рад внедрить.

Дело в том, что ваше тело привыкло потреблять больше калорий и удовлетворять свои пристрастия к еде не самыми полезными продуктами.И внезапно отрицать это может стать шоком.

Вместо этого, если дать себе один день, когда вы сможете съесть все, что захотите (хотя не переедайте до такой степени, что вы почувствуете себя плохо), это стимулирует выработку тестостерона. В этот день в идеале также можно отдохнуть от умеренных или интенсивных физических нагрузок. Вместо этого выберите более легкий вариант, например походы, прогулки с собакой или езду на велосипеде. Вы можете полностью отдохнуть и отказаться от физических нагрузок в течение дня.

Начните производство тестостерона быстро

Если вы сделаете что-нибудь, чтобы быстро запустить выработку тестостерона, это приведет к экспоненциальному увеличению в первые несколько недель.Со всеми приведенными выше природными советами вы запускаете выработку тестостерона, и процесс начинается медленно. Чем больше тестостерона вырабатывается таким образом, тем более устойчивой становится восходящая кривая.

Однако, если вам удастся немного поднять уровень тестостерона в начале этого процесса, он будет расти намного быстрее, после чего эффект всех приведенных выше советов усилится.

Однако важно учитывать одну вещь:

Держитесь подальше от стероидов и всего, что дает вам неестественный импульс.Они обманывают эндокринную систему внезапным усилением, поэтому она постепенно перестает работать сама по себе, становясь зависимой. Вместо этого используйте три быстрых решения, описанных выше, и ограничьте прием добавок цинком, магнием, витамином B6 и только витамином C.

Кроме того, по крайней мере, в течение первых двух недель, особенно если у вас очень низкий уровень тестостерона и вы хотите, чтобы этот процесс работал быстрее, попробуйте натуральную добавку из трав и растений. Они безопасны для употребления, не имеют побочных эффектов и не обманывают вашу эндокринную систему — поэтому она продолжает работать полностью сама по себе.Думайте об этом так же, как о витамине С и цинке в качестве добавок.

Разница в том, что, смешав все натуральные ингредиенты внутри, они могут в несколько раз повысить эффективность. Подобно тому, как вы комбинируете приведенные выше советы и создаете лавину тестостерона, это работает аналогичным образом, комбинируя множество полезных ингредиентов, которые напрямую влияют на выработку тестостерона.

Чем натуральнее композиция, тем лучше; в противном случае печень фильтрует все токсины, и в конечном итоге вы будете принимать добавки без какого-либо эффекта.

Если вы пытаетесь решить, какую добавку природного тестостерона вам выбрать, рассмотрите этот выбор. Бутылка в подарок! Большинство людей, с которыми я работал, заметили огромное улучшение в начале своих программ повышения тестостерона благодаря использованию этой натуральной добавки.

В результате вы получите значительно повышенный уровень тестостерона даже через пару дней и гораздо большую эффективность при сочетании некоторых советов, приведенных выше.

Надеюсь, это руководство помогло вам понять, насколько легко повысить уровень тестостерона, сочетая правильные привычки, тактику и небольшие исправления в вашем образе жизни. Не все должно быть сложно и, конечно, не отнимать много времени. Вы всегда можете добиться большего, делая меньше и оставаясь последовательными.

В заключение, я оставляю вас с этим…

Вот где вы будете через месяц или два, следуя комбинации всего, что описано в этом руководстве.

Удачи!

Как повысить уровень тестостерона

Повышение уровня тестостерона дает множество преимуществ: повышение либидо, повышение уровня энергии, улучшение силы, повышение иммунитета и даже улучшение настроения.

Недавние исследования показывают, что повышение уровня тестостерона может также улучшить способность мужчины терять вес и улучшить его общий состав тела, что, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — что весьма неплохо.

К счастью, есть много способов повысить уровень тестостерона естественным путем — без использования опасных стероидов или вредных химикатов, которые принесут вам больше рисков, чем реальных преимуществ.

1. Ешьте нужное количество белка

Многие энтузиасты фитнеса и новички в бодибилдинге часто считают, что им нужно увеличить потребление белка, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы. В конце концов, мышцы состоят из аминокислот и белка, поэтому вполне логично, что вы захотите дать своему телу основные строительные блоки для достижения успеха.

Хотя это правда, что белок играет ключевую роль в производстве мышц, вам не следует превышать рекомендуемое количество белка в течение дня. Как правило, эксперты предлагают взрослым потреблять от 0,8 до 1,8 грамма на кг массы тела в день. Спортсмены, которые занимаются долгими и интенсивными часами упражнений, захотят придерживаться верхней границы шкалы, в то время как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться нижней границы.

Как только ваши индивидуальные потребности в белке будут удовлетворены, любой избыток белка будет выведен из организма, а не сохранен для дальнейшего использования.

Интересно, что в одном исследовании, проведенном Центром спортивной медицины при Университете штата Пенсильвания, было обнаружено, что чрезмерное потребление белка на самом деле оказало негативное влияние на уровень свободного тестостерона перед тренировкой. Кроме того, Джефф С. Волек отметил в «Журнале прикладной физиологии», что белок растительного происхождения также может снизить уровень тестостерона.

2. Выберите молочную продукцию

Было показано, что кальций, содержащийся во многих молочных продуктах, не только способствует укреплению костей, но и способствует естественному повышению уровня тестостерона.

Кальций необходим для здоровой нервной передачи и сокращения мышц, и в недавнем исследовании спортсмены, которые увеличили потребление кальция (в сочетании с интенсивными тренировками), увеличили количество как свободного, так и общего тестостерона. Исследователи подозревают, что кальциевые пути напрямую влияют на выработку тестостерона, но только в сочетании с регулярными упражнениями.

Рекомендуемая доза кальция составляет примерно 800 миллиграммов в день, или 35 миллиграммов на килограмм веса тела (всего до 3150 миллиграммов для спортсмена весом 200 фунтов).

3. Добавьте разнообразия в свои тренировки

Исследования показали, что упражнения и тестостерон идут рука об руку. То, что оптимально влияет на мышечную массу, также оказывает значительное влияние на общий уровень тестостерона. Чем больше тренировка, тем больше прибавка.

«В формуле: мышечная масса x интенсивность упражнений = максимальное повышение тестостерона, — объясняет Расс Клеттке, фитнес-тренер, сертифицированный ACE, — поскольку мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами, это предполагает, что упражнения в этих областях увеличивают уровень тестостерона. .”

Однако, если вы поднимаете те же старые веса и выполняете ту же старую тренировку, которую выполняли в течение многих лет, то пришло время что-то поменять. Чем дольше вы выполняете упражнение, тем эффективнее становится ваше тело и сигнализирует о том, какие мышечные волокна должны сокращаться, чтобы выполнять работу, пока, в конце концов, вы не перестанете получать какие-либо преимущества.

Независимо от того, увеличиваете ли вы интенсивность или пробуете совершенно новое упражнение, изменение старого распорядка не только предотвратит скуку, но и может быть именно тем, что вам нужно для естественного повышения уровня тестостерона.

4. Оптимизируйте график сна

Во время сна, хотя вам может казаться, что вы отдыхаете, ваше тело усердно работает, вырабатывая важные гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, чтобы компенсировать износ, который вы понесли в течение дня.

«Самый высокий уровень тестостерона происходит во время быстрого сна, глубокого восстанавливающего сна, который происходит в основном в конце цикла ночного сна», — объясняет доктор Майкл Дж. Бреус, клинический психолог. «Мужчины с обструктивным апноэ во сне также более склонны к страдают от осложнений половой функции, включая низкое либидо, эректильную дисфункцию и импотенцию.”

Согласно исследованию, проведенному Эндокринологическим обществом, «мужчины с более низким уровнем тестостерона имели более низкую эффективность сна, более частые ночные пробуждения и меньшее время в медленноволновом сне, а также более высокий индекс апноэ-гипопноэ». Хотя исследователи не были уверены, был ли недостаток сна результатом или причиной низкого уровня тестостерона, между ними была очевидная связь.

Хотя может быть трудно найти расписание, соответствующее вашим индивидуальным потребностям, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ложиться спать и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

5. Избегайте употребления алкоголя и развлекательных наркотиков

Употребление большого количества алкоголя может снизить уровень тестостерона в организме, снизить метаболизм и увеличить жировые отложения. Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя временно снижает уровень тестостерона на целых 25%, хотя эти исследования обычно проводились на хронических алкоголиках.

Если вы умеренно пьете и приближаетесь к своему среднему возрасту, снижение будет намного меньше. Согласно голландскому исследованию 2004 года, 40 граммов (или три по 12 унций.пива) в день в течение трех недель может привести к снижению уровня тестостерона в плазме на 6,8%.

Следовательно, старайтесь ограничивать употребление алкоголя до 2-4 стаканов каждый раз, когда вы выходите из дома. Кроме того, конечно, рекомендуется избегать ЛЮБЫХ видов рекреационного употребления наркотиков, кроме случаев крайней необходимости и рекомендаций врача.

Это лишь некоторые из многих мероприятий по повышению тестостерона, в которых вы можете участвовать, чтобы естественным образом повысить уровень тестостерона.Конечно, есть ряд других рекомендаций, которые могут оказаться полезными для естественного повышения уровня тестостерона, и ваше тело может по-разному реагировать на различные стимулы. Мы рекомендуем попробовать ряд различных занятий и диет, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ваших тренировок для наращивания мышц.

Не забудьте ознакомиться с нашими лучших бустеров тестостерона . Вы можете узнать больше о Testoripped и других популярных продуктах.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

По данным Американской диабетической ассоциации, в настоящее время 13 миллионов мужчин в Соединенных Штатах страдают от низкого уровня тестостерона.Еще больше мужчин хотели бы увеличить выработку тестостерона для получения физических преимуществ, связанных с более высоким уровнем тестостерона.

В конце концов, снижение выработки тестостерона, которое начинается примерно в возрасте 30 лет, часто приводит к депрессии, увеличению веса и снижению либидо. И этого никому не нужно.

К счастью, есть способы повысить уровень тестостерона, не полагаясь на опасные стероиды и другие инъекции. Ознакомьтесь с этими пятью советами, чтобы привести свой уровень подготовки в рабочее состояние и не только.

СВЯЗАННЫЕ С: Тестостерон, потеря веса и старение

1. Сбросьте несколько фунтов

Если у вас есть лишний багаж, вы не окажете вашему уровню тестостерона никакой пользы. Чем больше в вашем теле жира, тем ниже уровень тестостерона. Это потому, что лишний жир увеличивает выработку эстрогена за счет фермента ароматазы. Ароматаза превращает тестостерон в эстроген, что приводит к снижению выработки тестостерона.

Однако, если бы вы сбросили вес, этот процесс был бы обратным, и ваш Т-уровень повысился.

Самый простой способ сбросить несколько фунтов — это исключить из своего рациона обработанный сахар и фруктозу. Вам также следует исключить обработанные зерна и следить за общим количеством калорий. Однако не позволяйте вашему количеству калорий упасть слишком низко. Если ваше тело перейдет в так называемый «режим голодания», оно вообще перестанет вырабатывать тестостерон.

Хорошее практическое правило — терять от одного до трех фунтов жира в неделю с помощью хорошей диеты и регулярных упражнений.

2. Выполняйте высокоинтенсивные упражнения

Говоря о физических упражнениях, тренировки не только сжигают жир, но и повышают выработку тестостерона.Особенно это касается коротких интенсивных упражнений.

Это упражнение высокой интенсивности не только повышает уровень тестостерона, но и предотвращает его снижение. Типичный план высокоинтенсивной тренировки может быть:

  • 90 секунд упражнений в более медленном темпе
  • Повторить упражнение и восстановление 7 раз
  • Трехминутная разминка
  • 30 секунд упражнений с максимальной интенсивностью и скоростью

Вместе этот подход занимает всего 20 минут.

Вы можете тренироваться как хотите — плавать, бегать на короткие дистанции или использовать эллиптический тренажер, если вы придерживаетесь 30 секунд упражнений высокой интенсивности.

3. Увеличьте потребление цинка и витамина D

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, убедитесь, что вы получаете нужные витамины и минералы. Два, на которых вы действительно хотите сосредоточиться, — это цинк и витамин D.

Цинк чрезвычайно эффективен в повышении выработки тестостерона. Было показано, что всего за шесть недель приема добавок цинк значительно улучшает выработку тестостерона у мужчин с низким уровнем тестостерона.Точно так же недостаток цинка в вашем рационе приводит к значительному снижению тестостерона.

По оценкам, около 45 процентов взрослых не получают достаточного количества цинка, поэтому приобретение пищевых добавок — хорошая идея.

Витамин D — еще одна сила, повышающая уровень тестостерона. Повышая уровень Т, витамин D был связан с улучшением качества спермы и количества сперматозоидов, а также здоровым половым влечением.

Витамин D особенно эффективен для увеличения выработки тестостерона у мужчин с избыточным весом.В одном исследовании у мужчин с избыточным весом, получавших добавки витамина D, наблюдалось устойчивое и значительное повышение уровня тестостерона в течение одного года.

Воздействие солнца — лучший способ повысить уровень витамина D, хотя вы также можете принимать добавки с витамином D3.

4. Здоровая диета

Уровень тестостерона временно повышается или понижается в зависимости от того, что вы едите. Чтобы поддерживать уровень тестостерона на здоровом и полезном уровне, вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Две самые важные вещи, которые вы можете сделать, — это ограничить потребление сахара и есть полезные жиры.

Сахар повышает уровень инсулина, что снижает уровень тестостерона. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 12 чайных ложек сахара в день, что слишком много.

Максимально ограничьте потребление сахара в своем рационе. Простой способ снизить потребление сахара — отказаться от газировки. Если вы хотите придерживаться более строгого подхода, избегайте продуктов с сахаром, перечисленным в первых пяти ингредиентах.

Пока вы уменьшаете потребление сахара, обязательно ешьте больше полезных жиров.Согласно нескольким исследованиям, диета, содержащая менее 40 процентов энергии в виде жира, приводит к снижению уровня тестостерона.

Сосредоточьтесь на жирах, таких как моно- и полиненасыщенные жиры, а также на некоторых насыщенных жирах животного и растительного происхождения.

5. Достигайте позитивного настроения

Это может показаться странным, но на самом деле настроение во многом зависит от тестостерона. В частности, стресс может серьезно подорвать выработку тестостерона.

Это потому, что стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который фактически блокирует действие тестостерона.Согласно исследованию эндокринолога Мэтью Харди Совета народонаселения, кортизол побеждает ферменты, отвечающие за выработку тестостерона яичками.

Кортизол также приводит к увеличению веса, что еще больше снижает выработку тестостерона.

Избегайте стресса, сохраняя уравновешенное и позитивное состояние ума. Если вы чувствуете, что уровень кортизола зашкаливает, подумайте о приеме натуральных добавок, таких как ашваганда, для снижения уровня гормона стресса.

6. Полагаться на помощь извне

Если эти методы и поведение не могут повысить выработку тестостерона до желаемого уровня, подумайте о приеме натуральных добавок тестостерона.Эти продукты содержат витамины и минералы, призванные превратить ваше тело в фабрику тестостерона.

Бустеры тестостерона

не требуют рецепта и могут увеличить мышечный рост, энергию, психическое и сердечное здоровье, а также половое влечение.

Ищите Т-бустеры, которые включают трибулус террестрис, пальметто и l-аргинин. Вам также следует выбрать добавку, которая подавляет DHT, что подавляет преимущества более высоких уровней T.

Если вы выполните следующие действия для увеличения выработки тестостерона и найдете хорошую добавку, вы будете на пути к высокому уровню тестостерона, а также к психическому и физическому здоровью.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших добавок тестостерона 2014 года!

Снижение уровня тестостерона — как снизить уровень тестостерона, если у вас высокий уровень

Прежде чем мы поговорим о , как снизить уровень тестостерона в вашем теле, давайте поговорим о , почему вы можете захотеть это сделать.

Обычно повышенный уровень тестостерона является проблемой для женщин, а не для мужчин. Вообще говоря, мужчины чаще страдают от низкого уровня тестостерона, хотя у мужчин также нередко бывает низкий уровень эстрадиола.

Удивительно (по крайней мере, для большинства людей), женщины на самом деле тоже страдают от низкого уровня тестостерона. Несмотря на то, что у женщины примерно 1/10 уровня тестостерона у мужчины, при низком уровне этого гормона у женщины могут возникать симптомы, как и у мужчины.

Но эти симптомы не так заметны (или так страшны), как симптомы высокого тестостерона — по крайней мере, с точки зрения большинства женщин. Вы можете прочитать список некоторых причин высокого уровня тестостерона у женщин здесь, но достаточно сказать, что независимо от причины симптомы заметны, вызывают беспокойство и даже ослабляют.

Давайте поговорим немного об этих симптомах, прежде чем мы поговорим о том, как снизить уровень тестостерона естественным путем или с помощью медицинского вмешательства.

Симптомы повышенного тестостерона у женщин

Симптомы повышенного тестостерона у женщин включают, но не ограничиваются:

  • Чрезмерный рост волос — эти волосы обычно жесткие или грубые, как у мужчин, и могут появляться в необычных местах, например на животе или лице
  • Чрезмерные прыщи — прыщей больше, чем обычно, особенно если они не проходят
  • Облысение — часто похоже на облысение по мужскому типу
  • Сокращение менструального цикла — у вас могут быть более легкие или менее частые периоды, или ваш цикл может полностью прекратиться

Если у вас серьезные симптомы, маловероятно, что естественные методы решат проблему

К сожалению, если вы пытаетесь выяснить, как снизить уровень тестостерона самостоятельно, вы можете проиграть битву.Даже умеренные симптомы обычно являются результатом более глубокой проблемы (а не просто естественного высокого уровня тестостерона или чего-то, что можно легко исправить).

При этом, если вы просто имеете дело с небольшим количеством повышенного тестостерона, некоторые простые методы могут оказаться эффективными.

Я перечислю несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы снизить свой уровень, но я также расскажу о некоторых вещах, которые может попробовать ваш врач. Я хочу подчеркнуть важность обсуждения любых методов снижения гормонов с вашим лечащим врачом до после любого из этих методов.

Следует обсудить даже начало программы упражнений или изменение диеты, просто чтобы убедиться, что нет более глубокой проблемы, вызывающей ваши симптомы или нарушающей ваши гормоны.

Как естественным образом снизить уровень тестостерона (и как ваш поставщик медицинских услуг может попытаться снизить его уровень)

Опять же, я просто хочу подчеркнуть, что эти естественные методы наиболее эффективны для женщин, у которых в организме слишком много тестостерона — если у вас есть проблемы, диета и упражнения не помогут.

Лучший способ убедиться, что вы не страдаете чем-то более коварным, — это проверить уровень гормонов у врача, предпочтительно у кого-то, кто специализируется на гормональных проблемах.

Как снизить уровень тестостерона: естественные методы

  • Упражнение — я знаю, звучит так, будто это ответ на все вопросы, но оно действительно имеет огромное значение, когда дело касается ваших гормонов. Введение или повторное введение упражнений в вашу жизнь может помочь вашему телу более эффективно регулировать себя.
  • Правильно питайтесь — Это другая сторона уравнения упражнений. Все упражнения в мире мало что сделают, если вы едите нездоровую пищу, которая влияет на ваши гормоны

Как снизить уровень тестостерона: методы, которые может попробовать ваш врач

  • Противозачаточные — гормональные противозачаточные препараты могут быть эффективными при регулировании несинхронизированных гормонов.
  • Блокаторы андрогенов — хотя эти препараты могут уменьшить симптомы высокого уровня тестостерона, они не устранят причину.Например, если вы страдаете СПКЯ, блокатор андрогенов не вылечит это заболевание.
  • Некоторые стероиды — несколько различных стероидов (не те, которыми люди злоупотребляют для набора мышечной массы) могут помочь снизить уровень тестостерона
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту — большое количество рецептурных лекарств может быть эффективным для снижения уровня тестостерона.

Не волнуйтесь столько о том, как снизить уровень тестостерона, сколько о том, как устранить причину

Для некоторых людей мы ничего не можем сделать, чтобы устранить причину высокого уровня тестостерона.Например, если вы страдаете карликовостью или гигантизмом, мы не можем применить лекарство, чтобы заставить ваше тело нормально вырабатывать тестостерон.

Тем не менее, ваш врач должен быть абсолютно уверен в том, что первопричину нельзя вылечить, прежде чем произвольно пытаться снизить или повысить уровень гормонов.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *