Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

 

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

         

Схема отжиманий на брусьях

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится — «Куй железо, пока гарячо» , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Рекомендуем Вам:

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1
Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.
На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Таблица отжиманий на брусьях — Красота и Здоровье

Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

• передняя дельта;
• большая грудная мышца;
• трицепсы;
• прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение

Инструкция

Особенности

Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.

Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.

На грудную мускулатуру

Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.

Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.

Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Полезное видео

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.
На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Таблица отжиманий на брусьях — Красота и Здоровье

Отжимания на брусьях: программа тренировок для начинающих с нуля

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

• передняя дельта;
• большая грудная мышца;
• трицепсы;
• прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение

Инструкция

Особенности

Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.

Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.

На грудную мускулатуру

Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.

Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.

Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Полезное видео

Комплекс упражнений на брусьях

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Как увеличить отжимания на брусьях: программа тренировок

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы, увеличения мышечной массы и укрепления плечевого пояса. Его основное преимущество заключается в универсальности.

Отжиматься можно как в зале, так и на тренировочной площадке, которая есть практически в каждом парке и дворе.

Основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку – грудь и трицепс. В зависимости от ширины разведения локтей и наклона корпуса вперед, можно увеличивать нагрузку на ту или иную мышцу.

Рекомендуется совмещать тренировки на брусьях с отжиманиями и подтягиваниями для гармоничного развития торса.

Как и в других упражнениях с собственным весом, тренирующийся довольно быстро доходит до своего обычного предела. Естественно, он может сильно отличаться, в зависимости от:

• возраста,
• генетического потенциала,
• текущей физической формы и т.д.

Но в среднем, как правило, этот показатель составляет 20-30 отжиманий. Все, дальше прогресс останавливается и приходится думать, как же преодолеть барьер. В материале рассмотрим, как увеличить количество отжиманий на брусьях, какие шаги для этого необходимо сделать.

Все, что нужно знать об увеличении количества отжиманий на брусьях

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Используйте комплексный подход! Это работает абсолютно во всех упражнениях.

Важно подходить к решению вопроса с разных сторон, и тогда максимальный успех гарантирован. Рассмотрим, какие есть важные аспекты и нюансы, соблюдение которых позволит увеличить число отжиманий на брусьях.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Правильная техника выполнения

Убедитесь, что вы выполняете упражнение максимально правильно. Это повышает результативность и снижает травматизм.

С полной техникой можно ознакомиться в отдельной статье. Но приведем несколько важных нюансов, нарушение которых может влиять на производительность:

• Наклон корпуса. Посмотрите, как вы выполняете упражнение – строго вертикально или корпус сильно наклонён вперед. Идеальное расположение – слегка наклонить корпус, чтобы задействовать грудные и трицепс.
• Стабилизация корпуса. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, так как тратятся силы на его выравнивание и восстановление дыхания.
• Определите удобную ширину хвата и положение локтей, чтобы было максимально комфортно выполнять упражнение.
• Дыхание. Очень важная часть упражнения, о которой многие забывают. Правильный ритм позволяет качественно выполнять упражнение. При опускании вниз вдох, а при подъеме вверх – выдох.

Разнообразие в тренировках

Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке. Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.

Для этих целей рекомендуется постоянно вносить разнообразие в тренировки. Чередовать силовые тренировки с пампинговыми. Например:

1. Тренировка на выносливость. Выполните в сумме 50 или 100 повторений без отягощений. При этом время отдыха должно быть минимальным между подходами.
2. Силовая. Используйте дополнительное отягощение, но при этом снизьте общее количество повторений. Например, в одном подходе 10-12 повторений с отягощением 5-10 кг. Можно наращивать вес отягощения, при этом допускается снижение количества повторений в подходе.
3. Комбинированная тренировка. Чередуйте силовые подходы и на выносливость. Это лучшее решение для застоя в тренировочном процессе.

Также, рекомендуется регулярно менять и пересматривать программу тренировок по увеличению отжиманий на брусьях:

• добавлять новые упражнения,
• убирать старые,
• менять темп движения,
• задерживаться в нижней точке,
• добавлять отягощение и другие хитрости.

Мышцы не любят постоянство. Их надо постоянно шокировать и удивлять чем-то новым.

Хороший отдых

Некоторые считают, что если застой в тренировках, то нужно добавить еще больше нагрузки. Воодушевленные этой идеей, тренируются по два раза в день. Но в итоге получают не улучшение результата, а регресс. Почему так?

Все дело в том, что мышцам нужно время для восстановления. Если им не дать этого, то силы и выносливости не прибавится. Если вы чувствуете, что устали, упадок сил, сниженная концентрация и т.д, то лучше отменить тренировку.

Не забывайте правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Время сна – минимум 8 часов. Создав такие условия, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Но, стоит понимать, что при увеличении нагрузки, необходимо давать качественный отдых. Старайтесь все самые тяжелые комплексы выполнять в начале недели, когда есть силы после отдыха на выходных.

Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
• Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
• При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
• Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Программа тренировок на брусьях на массу и рельеф для новичков и бывалых

Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в  спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
• Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
• При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
• Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)

Программа тренировок на брусьях в таблицах для новичков: полное руководство на неделю/месяц

В настоящее время всё большую популярность набирает уличный тренинг на турниках и брусьях. Современный ритм жизни не всегда оставляет время на тренажерные залы, а поддерживать свое тело в форме хочется всем.

 

На помощь приходят незаслуженно забытые снаряды, доступные практически в любом дворе.

При грамотном подходе к занятиям, не отходя от дома можно прокачать всю верхнюю часть тела, причем не хуже чем в качалке, и это абсолютно бесплатно.

 

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

В отличие от трицепсов, все составные части грудных работают с полной нагрузкой.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Техника выполнения упражнений

Брусья являются достаточно универсальным спортивным снарядом, и позволяют выполнять множество различных гимнастических элементов.

Но в программе тренировок именно отжимания на брусьях играют ключевую роль, поэтому на них и остановимся:

• Начинать работу необходимо из верхней точки, что позволит мышцам подготовиться к нагрузке. Старт из нижнего положения сулит микротравмами и растяжениями.
• Плавно опускайтесь вниз, никакой силы инерции, все движения должны быть под контролем, плавно и четко. Старайтесь прочувствовать напряжение и избегайте болтания корпуса.
• Опустившись до уровня, когда ощутите растяжение в груди (сигналом будет легкое жжение, но никак не болезненные ощущения), задержитесь на секунду сделав глубокий вдох.
• На выдохе начинайте плавно поднимать своё тело вверх. Следите за расположением локтевого сустава, он не должен выгибаться в сторону корпуса. Со временем скорость подъема можно увеличить.
• Концентрируя внимание на целевых группах мышц, выполните необходимое количество повторов.

Для более ясного понимания ознакомьтесь с видеороликами программ тренировок на брусьях.

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

 

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Работа на трицепс

Для прокачки трехглавой мышцы лучше всего подойдет узкое расположение перекладин, в идеале — на ширине плеч.

Техника выполнения такова:

• Держать корпус прямо, стараясь не наклоняться вперед;
• Локти максимально приблизить к ребрам;
• Опускаться до прямого угла, если ниже то нагрузка будет уходить в грудные;
• Не выпрямлять руки в локтях полностью.

При выполнении старайтесь мысленно концентрироваться на трицепсах, если вы не чувствуете их достаточное напряжение — значит что-то делаете не так.

Особое внимание стоит уделить дополнительным отягощениям.

Большую нагрузку берет на себя локтевой сустав, сам по себе являющийся легко подверженным травмам. При малейших болевых ощущениях надо обязательно уменьшить вес.

Работа на грудные мышцы

Для тренинга груди подойдут брусья чуть шире плеч.

Для смещения нагрузки с верхней части груди в нижнюю нужно максимально наклонять корпус вперед, при этом широко расставляя локти, и опускаясь как можно ниже, чувствуя растяжение. Лопатки держите опущенными вниз, не округляйте плечи.

Поскольку грудные мышцы достаточно крупные и выносливые, количество повторений можно увеличивать до 15, а перерыв между подходами сократить до одной минуты.

Но только в том случае, если упражнение выполняется правильно, иначе можно перегрузить мышцы стабилизаторы, что чревато надрывами.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Занятия на брусьях по умолчанию очень энергозатратны, поэтому прекрасно подходят для этой цели.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Разбавьте вашу недельную программу тренировок на брусьях плиометрикой, и эффективность вырастет в разы, укрепится кровеносная система и сердце.

Советы по безопасности

Чтобы не омрачить травмами ваши занятия, обязательно соблюдать меры предосторожности:

• Проверяйте снаряд на прочность и устойчивость.
• Не используйте брусья, на которых одна труба выше другой.
• При тренировках на улице в дождливую погоду, одевайте перчатки с цепкой поверхностью. Соскользнув в момент нагрузки, можно получить серьезное растяжение или просто больно упасть.
• Аккуратно спрыгивайте с брусьев.
• Следите за болевыми ощущениями в суставах и связках. Лучше пропустить несколько тренировок для восстановления, чем потом распрощаться со спортом.

Всё это поможет вам стабильно прогрессировать и получать от занятий только удовольствие и пользу.

Фото программы тренировок на брусьях

какие мышцы работают + программа тренировок

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Содержание

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

Схема отжиманий на брусьях — пошаговое выполнение

В современном мире фитнеса и бодибилдинга все большее место занимают тренажеры. Отчасти это, конечно, связано с экономией времени. Насколько ведь проще просто взять и переставить палец-стопор на нужный вес. Не нужно возиться с тяжелыми блинами. Сначала снимать их, потом снова добавлять. Отчасти эта мода на тренажеры пришла с Запада, где новички стали заваливать фитнес-клубы исками о травмах. Тренажеры же на данный момент при правильном использовании практически исключают травмы. Удобно? Несомненно, удобно.

Но все-таки хочется вернуться к истокам и почувствовать на себе настоящую первую философию тренинга с отягощениями. Программа отжиманий на брусьях – одно из таких упражнений с доисторических времен. Правда, бороться вам придется не с железяками, а с самим собой, точнее, со своим весом. Да и не нужно для этого упражнения ничего дорогостоящего, брусьями может служить абсолютно все. Это просто великолепное упражнение для развития груди и трицепсов. Прогресс идет очень быстро и вы сами не заметите, как у вас уже четко прорисованы рабочие мышцы.

Анатомия упражнения:

Фото наглядно демонстрирует, когда вы делаете отжимания на брусьях какие мышцы работают.

Схема отжиманий на брусьях

1. Подойдите к брусьям и встаньте прямо напротив них. Брусья не должны быть слишком широкими. Лучше всего, если они будут чуть шире плеч. Чрезмерно большое расстояние между брусьями легко может привести к травме плечевого пояса и еще ряда мышц. На самом первом этапе отжимания от брусьев нужно делать со своим собственным весом. Если и это сложно, то попросите напарника вас поддержать. Также во многих залах сейчас есть специальный тренажер с подставкой. Он поможет вам на первых порах. Более опытные атлеты используют дополнительные веса. Но для “новичка” это неприменимо.
2. Начальное положение лучше всего сделать верхним. То есть когда вы стоите на прямых руках. Это даст вашим мышцам возможность не испытать шок, и немного приготовиться упражнению. В отличии от варианта, когда упражнение начинается с нижней точки.
3. Итак вы в исходном положении. Сделайте вдох и опуститесь вниз. Для этого вам потребуется согнуть руки в локтевых суставах. Не вздумайте резко падать вниз (на таких я нагляделся). Движение должно быть плавным с легким сопротивлением. Иначе травма не заставит себя долго ждать. Отдельно хотелось бы поговорить о глубине (амплитуде) движения. Если вы не опуститесь достаточно глубоко, то не надейтесь на проработку мышц груди. Верхняя часть движения обеспечивается почти только руками (трицепсами). Для того чтобы в “игру” вступили грудные мышцы, опускаться надо до тех пор, пока ладони не окажутся на одном уровне с подмышками. Если вам это очень трудно сделать, не форсируйте события и увеличивайте амплитуду каждую тренировку  понемногу. Без такой глубины вы не добьетесь эффективной растяжки грудных мышц. Как только вы будете способны выполнять такие глубокие отжимания много раз, вот только тогда переходите к дополнительным отягощениям.
4. Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, но не расслабляйтесь. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были задействованы максимально, то локти нужно разводить чуть в стороны. При этом корпус сам наклониться немного вперед. Если же корпус держать прямо, а локти отводить четко назад за спину, то большую часть нагрузки воспримут мышцы рук (трицепсы) и упражнение потеряет свою эффективность для грудной области.
5. Движение из нижней точки может быть довольно быстрым, но не делайте этого, если вам не хватает опыта. Лучше если вы не будете торопиться и оба движения и вверх и вниз выполните медленно (размеренно). Следите за положением локтей. Перечитайте еще раз пункт 4.
6. Выполните столько повторов сколько нужно. Даже после того, как вы устанете и не сможете больше делать полный цикл упражнения, вы можете добить его негативной фазой. Для этого просто помогайте себе  ногами подняться вверх, а вниз опускайтесь максимально медленно.

Делай “раз:”

Делай “два”:

И в женском исполнении, РАЗ:

И “ДВА”:

Пример выполнения:

Видео: «Отжимания на брусьях техника выполнения».

Таблица дипептидов — Большая химическая энциклопедия

Ряд констант связи 3 / (N-H) был экспериментально определен (95) для некоторых дипептидов (Таблица XXXV, связи N-Ha), но, поскольку абсолютные значения довольно малы, экспериментальные ошибки имеют тенденцию скрывать геометрические эффекты. [Pg.224]

N-H) константы взаимодействия между двумя насыщенными атомами углерода были определены (95) для ряда дипептидов (Таблица XXXV, соединения N-Hp) и их значение в оценке геометрии молекул обсуждается.Было установлено, что абсолютные значения 3J (NH) / ra ja ° d 3 / (NH) faucA (, равны 4-8 0-1 и 1-8 0-1 Гц, соответственно. [Pg.224]

Хотя получение полипептидов непосредственно из свободных аминокислот очень сложно из-за их тенденции давать циклические димеры (диоксопиперазины) обычными методами22, нам удалось получить линейные полипептиды с относительно высокой молекулярной массой путем прямой поликонденсации α-аминокислот через использование дифенил- и триарилфосфитов в пиридине.Мы также получили полипептиды с упорядоченными последовательностями путем непрямой поликонденсации активированных производных пептидов, таких как их активные сложные эфиры, обычными методами, непосредственно из неактивированных дипептидов (Таблица 13) 23. … [Pg.18]

Кроме того, импринтированный пептидом полимер избирательно связывал свою мишень по сравнению с другими трипептидами, кроме того, полимер также проявлял селективность в отношении TV-концевой дипептидной субъединицы по сравнению с другими подобными дипептидами (Таблица 1) . [Стр.109]

Боковая цепь второго аминокислотного остатка изученных дипептидных комплексов Tm (III) появлялась в различных частях пространства в зависимости от природы карбоксильного остатка, например.г. будь то аланин или глицин, в то время как протон (ы) — aC находился в фиксированном положении для различных лигандов. Фиксированную конформацию можно увидеть из согласования коэффициентов сдвига для карбоксилатного остатка различных дипептидов (Таблица IV). Это различие в пространственной ориентации второго остатка иллюстрируется сравнением расчетных конформаций комплексов Tm (III) фенилаланилглицина и фенилаланилаланина (фигура 7). В случае аминоацилглицина… [Стр.103]

Существует несколько уровней структуры пепфидов. Первичная структура представляет собой последовательность аммонокислоты плюс любые дисульфидные связи. С 20 аминокислотами из Таблицы 27 1 в качестве строительных блоков 20 дипептидов 20 трипептидов 20-дюймовых тетрапептидов и т. Д. возможны. Учитывая пептид неизвестной структуры, как определить его аминокислотную последовательность »… [Pg.1129]

Первые две записи в Таблице 9 иллюстрируют вышеуказанный принцип. Оба трипептида Boc-Cys (SBzl) -D-vai-OBzi и дипептид Z-Tyr-D-Arg-OMe являются… [Pg.345]

Каждая колонка SynChropak проходит хроматографические испытания, чтобы убедиться, что она упакована в соответствии со спецификациями. Для колонок SynChropak GPC используется смесь высокомолекулярной ДНК и глицилтирозина, дипептида, для оценки внутреннего объема и эффективности. Подвижная фаза, используемая для теста, представляет собой 0,1 М фосфат калия, pH 7, а скорость потока составляет 0,5 мл / мин для 4,6 мм внутреннего диаметра. столбцы. Минимальные значения количества планшетов и рабочие скорости потока указаны в таблице 10.4 для 4.6-мм внутренний диаметр колонны всех опор и колонны SynChropak GPC 100 различного диаметра. [Pg.314]

Во-первых, они сравнили CSP 1 и 3, полученные с помощью двухэтапной твердофазной методологии, с их коммерчески доступными аналогами (CSP 2 и 4), полученными путем прямой реакции предварительно сформированного селектора с подложкой из диоксида кремния. Хотя не было представлено никаких точных данных, характеризующих плотность покрытия поверхности для этих фаз, все CSP разделяли все четыре протестированных рацемата одинаково. Эти результаты, показанные в таблице 3-3, впоследствии привели к получению ряда дипептидных и трипептидных CSP 5-10 с использованием аналогичного синтетического подхода.Хотя большинство этих фаз демонстрировали селективность ниже или аналогичную селективности селекторов, построенных вокруг одной аминокислоты (Таблица 3-3), это исследование продемонстрировало, что твердофазный синтез был … [Pg.71]

Добавление титанированных аллилкарбаматов к jV-protecd (S) -аминоальдегидам обеспечивает быстрый доступ к промежуточным соединениям для различных изостеров дипептидов 98-10 °, предлагая универсальную систему «кирпич-ящик» (таблица 5). Если присутствует кислая аминогруппа, требуются два эквивалента реагента.[Стр.420]

Таблица 20 Синтез дипептидов из аминокарбенов и α-аминоэфиров …

Возможно, наиболее обнадеживающим в этих открытиях было наблюдение, что NDA / CN одинаково хорошо работают для дериватизации дипептидов и высших гомологов первичного аминокислотного ряда. Снова было получено стабильное флуоресцентное выделяемое производное. Одним из наиболее важных первоначальных открытий была высокая эффективность флуоресценции аддукта CBI (12).В таблицах 1 и 2 перечислены эффективности для репрезентативной группы моно-, ди- и трипептидов и приведено ограниченное сравнение эффективности CBI с более традиционными производными OPA (8) и дансилом (9) соответственно. [Стр.129]

Наши первые попытки с этим дизайном с использованием системы NDA / CN «обнадеживали, намного превосходя наши ожидания. Наш энтузиазм был поддержан, когда мы обнаружили, что производные дипептида-CBI могут быть обнаружены на уровне фемтомолей (таблицы IV и V). ) и что такие пределы обнаружения с нашими очищенными производными при менее чем-… [Pg.137]

Таблица 4 Опиоидная активность дипептидов 6-опиоидных агонистов in vitro … [Pg.172]

Более продвинутые пептиды были также получены в аналогичной автоматизированной последовательности потока посредством последовательной активации карбоксильной кислоты. мотив линейным образом (Baxendale et al. 2006d). Первоначально была получена серия защищенных дипептидов (таблица 2), но теперь этот процесс был расширен до образования трипептидов (схема 6) и может быть легко модифицирован, чтобы позволить дополнительные связывания.[Pg.175]

В таблице VI перечислен ряд дипептидных сложноэфирных комплексов, полученных аминолизом в Me2SO и выделенных с помощью ионообменной хроматографии, многие другие были получены с помощью аналогичных синтезов. Кристаллические структуры доступны для A- [Co (en) 2 ((S) -Ala-CR) -Phe)] Br3 h30 (26), полученного реакцией A- [Co (en) 2 ((S) -AlaOMe ] 3+ с (i) -PheOMe и кислотным гидролизом (рис. 1), а также для A- [Co (en) 2 ((S) -Leu- (S) -Leu OMe)] Cl3 4h30 (24), A — [Co (en) 2 ((S, fl) -Ala- (S) -ValOMe)] (C104) 3 (24) и / 3- [Co (trien) (Gly-GlyOEt)] (C104) 3 h30 (10).Они показывают значительные различия в двугранных углах хелата 0-Ci-C2-N (0-35 °) (10), и еще предстоит выяснить, важно ли это свойство для эпимеризации (на C2) у этих видов.

Путем гашения реакции аминолиза в разное время и изучения соотношений диастереомеров в продуктах непрореагировавшего сложного Со (III) -эфира и Со (III) -дипептида стало возможным построить полные профили концентрация-стереохимия-время для нескольких сочетаний.Один из таких примеров представлен на рис. 7, и кинетический анализ этих данных позволяет найти константы скорости эпимеризации (ku k2) и аминолиза (k3, ki). Некоторые результаты, полученные таким образом, перечислены в таблице X. [Pg.346]

РИСУНОК 6.15. Образование имида из дипептидной последовательности, содержащей остаток аспартила с функциональной группой боковой цепи в различных состояниях с последующим образованием двух пептидных цепей в результате расщепления при облигации, указанные пунктирными стрелками. Реакция катализируется основанием52 или кислотой.[Меррифилд, 1967]. В таблице показано влияние природы заместителя на протяженность этой побочной реакции. Dmpn = 2,4-диметилпент-3-ил. [Стр.175]

Таблица 1 Некоторые встречающиеся в природе простые циклические дипептиды в царстве протистов и растений Дикетопиперазин (все аминокислоты находятся в L-конфигурации) Виды …

Более сильный эффект для h3O, чем для OH, очень необычен, и это поведение, безусловно, не проявляется для нескоординированного амида.Эффект приписывается преимуществу циклизации и согласованной потери протонированного амида без образования тетраэдрического промежуточного соединения. Хотя координированный ОН примерно в 10 раз менее эффективен, чем скоординированный HjO (таблица 6.4), он все же примерно в 10 раз быстрее с 15, чем через внешнюю атаку ОН при pH 7 на хелатный амид 13. Ранние исследования показали, что комплексы типа CoN4 (h30) OH может способствовать гидролизу сложных эфиров, амидов и дипептидов, и это, вероятно, происходит за счет образования сложноэфирных, амидных или пептидных хелатов.Затем они гидролизуются описанным выше способом. [Pg.312]

Глутамин Глютамин является наиболее часто обсуждаемым нутрицевтиком в научной литературе, поскольку он является важным топливом для иммунных и других пролиферирующих клеток, а его концентрация в плазме снижается при ряде клинических состояний (Таблица 18.5). Обеспечение глутамина (или дипептида, содержащего глутамин), энтерально или парентерально, имеет … [Стр.422]

---

.

Овощи, фасоль, авокадо, сырные соусы и многое другое

Дипы — звезды вечеринки. Мы собираемся вокруг них. Это общинное дело. И хотя мы наслаждаемся хумусом и гуакамоле, мы съели их галлоны и хотели бы изменить это.

В следующий раз, когда будет вечеринка (а мы даже говорим о сольных танцевальных вечеринках), попробуйте один из этих рецептов здоровых чипсов и овощей, приготовленных из различных ингредиентов.

Большинство из них вегетарианцы, многие — веганы. Одни вкусы классические, другие творческие.Они так хороши, что вы и ваши гости захотите отказаться от яблочных дольок и сельдерея и пойти ложкой.

Когда вы подадите эти соусы к фуршетному столу, нет шансов на дублирование. Когда вы приносите одного на вечеринку, это действительно что-то.

1. Простой мятный гороховый соус

Этот соус ярко-зеленого цвета поет «Весна!» Свежий горошек наиболее сладкий в начале весны, но даже замороженный горох почувствует любовь к смеси с цедрой лимона, свежей мятой и небольшим количеством тахини, чтобы сделать его сливочным.

2. Дип из жареной моркови с марокканскими специями

Вместо того, чтобы обмакивать морковь, переверните морковь в соус. Это мысли вне моркови!

Обжарка моркови придает мягкую сладость, а смешивание ее с хариссой придает пряный оттенок Северной Африки. Кто знал, что скромная морковь может быть такой захватывающей?

3. Ореховый швейцарский мангольд и соус из жареного чеснока

Мягкий швейцарский мангольд — простой способ получить дозу листовой зелени. Швейцарский мангольд богат витаминами А и К.

Здесь из увядшей зелени получается смесь жареных кешью, сладкого жареного чеснока и небольшого количества масла. Сохраняйте текстуру зелени — не измельчайте ее.

4. Жареный овощной соус с тахини

Запекайте баклажаны, красный лук и красный перец в горячей духовке до готовности. Затем смешайте их с тахини, и вы приготовили соус, которым можете с гордостью принести на вечеринку.

5. Дип из жареной свеклы и грецкого ореха

Жареная свекла придает этому алому соусу землистую сладость.Тахини и грецкие орехи, богатые омега-3, придают сливочный ореховый вкус. Это один из тех, «Ты должен попробовать!» рецепты.

6. Дип из жареного красного перца

Жареный красный перец легко найти в продуктовом магазине, но его также легко приготовить дома — и он будет свежее. Этот сладкий от природы соус, богатый витамином С, соблазнит вас съесть его ложкой.

7. Жареный чеснок Соус из белой фасоли с пармезаном

При обжарке чеснока зубчики становятся сладкими и сочными. Здесь ароматизируют консервированные бобы каннеллини, которые легко смешать.

8. 5-минутный соус из черной фасоли

Мы все были там: некоторые друзья решают устроить встречу в последнюю минуту и ​​просят вас принести закуску. Кто хочет сбежать в магазин? Не нам.

Вместо этого мы берем банку черных бобов из кладовой и бросаем ее в кухонный комбайн. Добавьте сальсу, тмин, кинзу и много свежего чеснока и та-да! Вы что-то приносите на вечеринку.

9. Дип из колотого желтого гороха

Это веганское блюдо, вдохновленное греческими бобами, начинается с горшка желтого гороха, тушеного с луком, тимьяном и чесноком.

Когда горох станет мягким, размять его деревянной ложкой — кухонный комбайн или блендер не требуется. Этот соус, богатый белками и клетчаткой, можно подавать теплым или при комнатной температуре.

10. Хумус Эдамаме

Всеми любимая закуска для суши приобретает новый вид в сливочном соусе. Держите пакет замороженного эдамаме в морозильной камере, чтобы вы могли приготовить пюре из этого идеального сырого партнера за считанные минуты.

Яркий зеленый цвет достойен Instagram в сочетании с морковью с фермерского рынка в оттенках от желтого до красного.

11. Дип из белой фасоли Lemony

Вы когда-нибудь замечали, что домашний хумус не такой кремовый, как продукт из магазина? Что ж, этот домашний соус очень сливочный, потому что в нем используются консервированные бобы каннеллини вместо нута.

Они превращаются в исключительно гладкое пюре с оливковым маслом, лимоном, чесноком и небольшим количеством хлопьев чили.

12. Веганское мексиканское окунание для слоев

Семислойное окунание кричит: «У нас вечеринка, вы все!» Это должно быть одно из самых вкусных и праздничных соусов на планете.Но иногда сыр и сметана трудно переваривать.

В этой веганской версии кремовое «кесо», приготовленное из картофеля и пищевых дрожжей, покрывает слой обжаренной черной фасоли. Сверху выложите традиционный гуакамоле и украсьте сальсой.

13. Сливочный овощной соус из чечевицы

Окунитесь в индийскую кухню, приготовив лук, томатную пасту и порошок карри в оливковом масле (если вы хотите быть более традиционным, используйте топленое масло).

Это подчеркивает сладость лука, убирает сырой вкус томатной пасты и позволяет порошку карри цвести, что делает чечевичное пюре более глубоким.

Поджаренный наан из цельнозерновой муки поддерживает тему. И всегда приветствуются красочные овощи.

14. Дип из белой фасоли и артишока

Кто не любит соус из артишока? Но большинство версий загружено майонезом. Умная замена белой фасоли сохраняет здоровье. Свежий розмарин и немного сыра пекорино Романо вносят вклад в итальянский аромат.

Еще лучше, артишоки в банках, о которых идет речь, — это простой способ добавить этот богатый клетчаткой овощ в свой рацион.

15.Дип из авокадо и фета

Ищете способ придать авокадо больше остроты? Feta придает этой сливочной, лимонной пасте острую солоноватую нотку. Петрушка добавляет дополнительные питательные вещества и свежий аромат.

Это вкусное блюдо готовится после нескольких порций в кухонном комбайне. Минимум усилий и максимальный результат — настоящий победитель.

16. Манго-гуакамоле

Манго и халапеньо добавляют сладко-пряный аромат этому удивительному гуакамоле. Сочные фрукты и авокадо сочетают в себе витамин С и клетчатку, что делает его вкусным и полезным.

17. Дип из базилика и авокадо

Отправьтесь в путешествие по Средиземному морю с авокадо со вкусом базилика. К двум чашкам свежих листьев базилика присоединяются семена подсолнечника, тахини, чеснок, лимон и красивый спелый авокадо.

18. Дип с лимонно-рикоттой и травами

Для легкого полдника, который является восхитительным отходом от стандартного хумуса, попробуйте этот спред из рикотты с травами.

19. Соус с рикоттой и фисташками

Подавайте этот сладкий соус с инжиром или клубникой. Смешайте рикотту со сливочным сыром, фисташками и небольшим количеством сахара, чтобы получилось тесто, похожее на чизкейк.Идите вперед и лизните миску.

20. Соус из тыквенного козьего сыра с карамелизированным луком

Этот острый, сладкий и пикантный соус переносит богатую витамином А тыкву из мира десертов на блюдо для вечеринок.

Впечатляющая миска с изысканным ароматом розмарина, козьего сыра и карамелизированного лука требует хрустящих цельнозерновых и семенных крекеров.

21. Дукка со специями из йогурта

Дука, ароматная смесь орехов, семян и специй, имеет прекрасный вкус как сама по себе, так и в качестве начинки для йогуртового соуса.

Эта смесь египетских специй собирается с помощью ступки и пестика. Слово «дукка» означает «колотить», и это именно то, что вы будете делать. Это весело, а ароматы чудесные. Но вы также можете измельчить ингредиенты в кухонном комбайне.

22. Греческий закусочный соус из йогурта

Если у вас есть дом, полный любителей закусок, наблюдающих за спортом, это блюдо предлагает освежающее отличие от обычного. Грецкие орехи, добавленные в йогурт, добавляют тела и полезных жиров.

Это блюдо станет еще лучше, если оно успеет остыть и загустеть.Любите эти оригинальные закуски.

23. Греческий соус для йогурта шрирача

Мы уже добавляли шрирача во все остальное, так почему бы не добавить его в соус для йогурта? С помощью этого невероятно простого рецепта из четырех ингредиентов мы можем приготовить шрирачу еще одним способом.

24. Огуречно-йогуртовый соус с укропом и лимоном

Блюдо меззе неполно без цацики. Сначала процедите греческий йогурт, чтобы получить нужную консистенцию. Затем добавьте нарезанные рачки, чеснок, лимон и свежий укроп.Это классика.

25. Соус из греческого йогурта со шпинатом и капустой

Этот соус из шпината подражает любимому бренду, купленному в магазине (никому не говорите, но этот лучше!). Он содержит изрядную дозу витаминов и клетчатки из капусты, шпината, моркови и болгарского перца.

26. Полезный медово-горчичный соус

Зачем покупать его, когда его так просто приготовить дома ?! Всего три ингредиента, и даже кухонный комбайн не нужно пачкать. Поиграйте с разными горчицами и настройте мед по своему вкусу.

Бонус: Самоделка дешевле магазинной.

27. Соус для макания из греческого йогурта с кинзой

Этот простой рецепт предусматривает добавление в йогурт яркого сока кинзы и лайма для получения острого лимонного соуса с оттенком тмина.

28. Дип с кинзой и чили с миндалем

Кинза играет решающую роль в гуакамоле и свежей сальсе, но она редко становится звездой. Этот соус переворачивает сценарий, используя целую чашку листьев кинзы и нежных стеблей в сочетании с зеленым чили, миндалем и пищевыми дрожжами.

29. Сырой соус из кешью

Кешью (и орехи в целом) полезны для нашей сердечно-сосудистой системы. Исследование 2018 года показало, что употребление всего небольшого количества кешью каждый день в течение 12 недель может снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Mohan V, et al. (2018). Потребление орехов кешью увеличивает уровень холестерина ЛПВП и снижает систолическое артериальное давление у азиатских индейцев с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1093 / jn / nxx001

Взбейте это бодрящее блюдо, которое напоминает хумус, но более ореховое.Держите его в сыром виде с овощными соусниками.

30. Миндальный спред Chipotle

Этот роскошный веганский спред придает дымный аромат порошка chile chile. Замоченный миндаль можно смешать как с гладким, так и с кусочками. В любом случае, богатые белком орехи содержат витамин Е и магний.

Получайте удовольствие от начинки. Нам нравятся зерна граната и свежая петрушка.

31. Соус из сырых орехов

Этот соус действительно ореховый — как и четыре вида орехов. Миндаль, фисташки, грецкие и кедровые орехи приправлены травами и небольшим количеством болгарского перца, чтобы приготовить сырое блюдо с хорошими жирами и белками.

32. Подача из теста для здорового печенья

Лучшая часть приготовления печенья с шоколадной крошкой — это перекусывать тесто, но это не совсем здоровая пища — до сих пор (вроде).

В этом гениальном рецепте используются нут, ореховое масло, овес и немного коричневого сахара, чтобы создать тесто, которое выглядит и имеет вкус настоящего, но содержит больше питательных веществ.

33. Полезный соус для чизкейка с яблочным пирогом

Это пюре из сладкого яблочного пюре, острого творога и корицы превращается в кремообразный соус за считанные минуты.Из клубники и яблок получаются отличные ковши.

34. Греческий йогуртовый соус из темного шоколада

Взбейте его, когда почувствуете тягу к сладко-пряному шоколаду. Кайенский перец не является обязательным, но он добавляет нотку специи, которая так хорошо сочетается с шоколадом.

Здоровые соусы так легко приготовить дома, и они намного вкуснее, питательнее и креативнее, когда их не покупают в магазине.

Скорее всего, у вас в холодильнике прямо сейчас есть лучшие ингредиенты, чтобы приготовить сытный соус, который понравится всем.Передайте фишки, пожалуйста.

.

Celestial Navigation — Коррекция угла секстанта

Приносим извинения за задержку между постами, моя лодка стояла на верфи на выходных, и это заняло все мое учебное время!

Итак, чтобы подвести итог, где мы находимся на данный момент в отношении наших исследований астрономической навигации. Мы накрыли:

1. Секстант и как снимать показания
2. Измерение времени
3. Небесная сфера

Сегодня мы собираемся взглянуть на фигуру измерения, которую мы получили из секстанта, и на поправки, которые необходимо внести в эту цифру, прежде чем мы сможем начать определять нашу позицию.

Форма уменьшения прицела очень удобна, когда дело доходит до тренировки прицела. На всю форму немного страшно смотреть сразу, поэтому я собираюсь разбить ее на небольшие кусочки. Это первая часть, в которой описаны только те исправления, о которых мы сегодня поговорим.

Вы можете видеть, что в 1. Вы пишете на небесном теле, которое вы измеряете, поэтому в нашем случае мы будем использовать солнце. Затем запишите угол, который вы взяли с помощью секстанта (hs) в четвертом поле внизу — Высота секстанта.

А теперь читайте дальше, чтобы узнать, как решить остальное!

Регулировки следует производить в следующем порядке.

Инструментальная коррекция

При изготовлении секстантов возможна некоторая неточная обработка дуги, которая может вызвать постоянную ошибку в том, что считывает секстант. Эти исправления устанавливаются производителем и указываются в сертификате точности, который обычно находится внутри крышки коробки с секстантом (у меня ее нет). Любые поправки, меньшие 0, можно не учитывать.3 ′ дуги. Возможно, ваш секстант может быть сертифицирован как «не имеющий существенной ошибки», и в этом случае вам даже не нужно беспокоиться об этом исправлении! В приведенной выше таблице нет специального поля для инструментальной коррекции, но вы можете объединить его с индексной коррекцией.

IC коррекции индекса

Помните, когда мы проверяли секстант на наличие ошибок в первом посте? Если вам не удалось устранить ошибки, отрегулировав винты на задней части секстантных зеркал, вы можете вместо этого использовать математический расчет, используя число, которое вы записали как свою Index Correction .

Если ошибка «по дуге» — если она больше 0º, то вам нужно вычесть ошибку. Если он «не по дуге» — если он находится на одной из пустых строк справа от 0º на рисунке выше — тогда вы добавляете ошибку.

Вы можете запомнить его, сказав « Если он включен, снимите его, а если он выключен, то добавьте его! ”

Поместите это число в поле «Коррекция индекса» в таблице выше.

Погружение — D или падение — Высота коррекции глаз

Если вы снимаете показания секстанта с мостика большого корабля, тогда вы получите другое показание секстанта, чем на маленькой яхте.Поэтому нам нужно внести поправку в то, что говорит ваш секстант, чтобы ваши показания преобразовывались в показания уровня моря. Это называется погружением или регулировкой высоты глаз.

Взгляните на таблицу ниже. С правой стороны находится столбец под названием Dip. Я полагаю, что если вы стоите на борту небольшой яхты, когда снимаете секстант, вы, вероятно, находитесь примерно на 3 метра над уровнем моря.

Если вы посмотрите вниз по таблице, пока не дойдете до 3,0 м, а затем посмотрите на цифру рядом с ней, вы увидите 3.1 ′. Это наш показатель Dip, и он всегда вычитается из чтения секстанта.

Поместите коррекцию падения в таблицу выше и объедините с коррекцией индекса и высотой секстанта, чтобы получить га — или общую видимую высоту

Вы можете узнать больше о коррекции провалов и о том, как учесть высоту волны, в этом видео:

Вы можете заметить, что в таблице ниже представлены только углы от 10º до 90º. Существует еще одна таблица для диапазона от 0 до 10º, но предпочтительно, чтобы угол был больше 10º, чтобы получить лучший уровень точности.

Если полученное вами число точно такое же, как и значение в таблице, используйте поправку в строке выше.

Общая, третья или комбинированная коррекция

Вы помните в первом посте, когда мы говорили о том, чтобы солнце коснулось горизонта в нашем зеркале-секстанте? Это называется нижней конечностью солнца. Вы также можете измерить верхнюю часть солнца (например, если ее нижняя часть была покрыта облаком) или звезды.

Что мы действительно хотим знать, так это угол между горизонтом и серединой солнца, но, конечно, его довольно сложно оценить, поэтому нам нужно сделать немного больше математических вычислений, чтобы вычислить расстояние между верхом или низом. конечность солнца и его центр. Другая поправка, включенная в этот рисунок, — это преломление или искажение угла Солнца, когда оно проходит через атмосферу. Все это удобно для вас проработано в таблицах.

Итак, в левом столбце таблицы выше написано СОЛНЦЕ.Вы заметите, что есть два столбца в зависимости от месяца в году. Допустим, сейчас октябрь, и мы измерили нижнюю конечность Солнца под углом 18º. Если вы посмотрите вниз по колонке, пока не дойдете до 18º, то увидите, что поправка составляет +13,3 ′.

Если бы мы измеряли верхнюю конечность Солнца в октябре, мы бы сделали поправку на -19.0 ′.

Поместите цифру в поле коррекции высоты в вашей форме уменьшения видимости.

Сделайте копию таблицы выше и поместите ее в папку навигации.Вы можете использовать это для всех своих уравнений по мере продвижения.

В этом коротком видео показано, как это сделать.

Викторина

Хорошо, давайте проверим, что мы узнали здесь — и, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, если вы считаете, что я сделал какие-либо ошибки!

1. Месяц июль. У вас есть индексная поправка 2,3 ′ на дуге. Ваша высота глаза 5м. Вы измеряете нижнюю конечность Солнца на 20º 30,5 ′

Я напечатал его так, как будто заполнял поля выше.Используйте предоставленную таблицу для расчета поправки на падение и высоту. Закройте немного ниже, пока не решите это сами.

Получаю:

• Солнце нижняя конечность
• IC = -2,3 ′ (если горит — сними)
• Провал = -4,0 ′ (мы всегда вычитаем падение)
• hs = 20º 30,5 ′ (hs = то, что мы читаем на секстанте)
• га = 20º 24,2 ′ (вместе все вышеперечисленное)
• Поправка на высоту = +13,4 ′ (согласно таблице, относящейся к нашему значению га)
• Никаких других поправок на атмосферу или планеты
• ho = 20º 37.6 ′ (га плюс поправка на высоту)

Согласны?

2. Месяц октябрь. У нас есть коррекция индекса на 3,0 ′ вне дуги. Высота вашего глаза 10 м (мы запускаем вспышку). Вы измеряете верхнюю конечность солнца на 17º 15.8 ′

.

Получаю:

• Солнце верхняя конечность
• IC +3.0 ′ (если выключен, добавить)
• Провал = -5,6 ′ (мы всегда вычитаем падение)
• hs = 17º 15.8 ′ (согласно тому, что мы читаем в секстанте)
• га = 17º 13.2 ′ (hs — провал + IC)
• Поправка на высоту = -19,1 ′ (согласно таблице с использованием рисунка ha)
• Никаких других поправок на атмосферу или планеты
• ho = 16º 54,1 ′

Помните, что в каждом градусе всего 60 ‘. Надеюсь, я понял это правильно. Если вы лучше меня разбираетесь в математике, дайте мне знать в комментариях!

3. Месяц август. У нас есть поправка индекса 2,1 ′ на дуге. У вас высота глаза 4,5 м, вы измеряете нижнюю конечность солнца под углом 43 ° 50.5 ′

Получаю:

• Солнце нижняя конечность
• IC = -2,1 ′ (если горит — сними)
• Провал = -3,8 ′ (мы всегда вычитаем падение)
• hs = 43º 50,5 ′ (по показаниям секстанта)
• га = 43º 44,6 ′ (включая все цифры выше)
• Коррекция высоты = +15,0 ′ (согласно таблице с использованием рисунка ha выше)
• Никаких других поправок на атмосферу или планеты
• ho = 43º 59,6 ′

4.Месяц ноябрь, у нас есть поправка индекса на 2,7 ‘от дуги, высота вашего глаза 2,9 м, вы измеряете нижнюю конечность солнца на 21 ° 19,3’

Получаю:

• Солнце нижняя конечность
• IC = +2,7 ′ (если выключен, добавить)
• Dip = -3 ′ (находится в таблице — мы всегда вычитаем падение)
• hs = 21º 19,3 ′ (по показаниям секстанта)
• га = 21º 19,0 ′ (объединяя все цифры выше)
• Поправка на высоту = +13.8 ′
• Никаких других поправок на атмосферу или планеты
• ho = 21º 32,8 ′

5. Месяц декабрь, у нас есть поправка индекса на 1,9 ‘от дуги, высота вашего глаза 1,7 м, вы измеряете нижнюю конечность солнца на 63º 59,3’

Получаю:

• Солнце нижняя конечность
• IC = +1,9 ′ (если выключен, добавить)
• Dip = -2,3 ′ (из таблицы выше — мы всегда вычитаем падение)
• hs = 63º 59,3 ′ (по показаниям секстанта)
• га = 63º 58.9 ′ (объединяя все цифры выше)
• Поправка на высоту = +15,7 ′
• Никаких других поправок на атмосферу или планеты
• ho = 64º 14,6 ′

Если вы хотите придумать еще какие-либо примеры для работы в комментариях ниже, пожалуйста, сделайте это! Я мог практиковаться со всей возможной практикой. 🙂

Посетите онлайн-курс по небесной навигации Университета Вандербильта, чтобы узнать больше. Я использовал их блестящие видеоклипы в посте выше.

Нравится:

Нравится Загрузка…

.

Как избавиться от провалов на бедрах (Руководство Ultimate 2020)

С недавних пор мы получаем много запросов и вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как избавиться от провалов на бедрах.

Если вы не знаете, что такое отжимания на бедрах, то это внутренние изгибы чуть ниже тазобедренных костей с каждой стороны тела.

У одних они более выражены и заметны, чем у других.

За последние пару месяцев он получил множество названий, таких как высокие вмятины, бедра скрипки, высокие бедра и бедра полки.

Самое интересное в нас, людях, заключается в том, что никто из нас не похож.

С головы до пят есть что-то, что всегда будет отличать вас от всех остальных.

Помните, что все мы бываем разных форм и размеров.

И это очень верно, когда дело касается бедер.

У некоторых женщин округлые непрерывные изгибы, в то время как у других есть небольшие провалы в бедрах между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Многие женщины чувствуют себя неуютно из-за провалов бедер и пробуют все возможные методы, чтобы от них избавиться.

Цель этого руководства — показать вам, как минимизировать провалы в бедрах и сделать бедра более полными, но прежде чем мы продолжим.

«Вам важно знать, что это совершенно нормально».

Даже у тех знаменитостей, которые фигурируют в ваших лентах в Instagram, бедра опускаются.

Вам может быть трудно это увидеть, но он есть у всех.

Знаменитости с отжиманиями на бедрах

Это показывает Мили Сайрус, Бейонсе и Келли Брукс.Они есть у всех этих известных женщин!

Не забудьте упомянуть Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии и просто бывает более заметной у других.

Это также во многом связано с наращиванием мышц, типом телосложения и распределением жира.

Имейте в виду, что провалы в бедре возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из всех трех основных тазобедренных костей, которые называются лобковой, седалищной и подвздошной.

По сути, вы получаете удовольствие от рождения со скелетом.

Даже у мужчин есть провалы в бедрах, но для нас, женщин, это гораздо заметнее, потому что бедра обычно шире.

«Оформить заказ , этот недавний пост о вмятинах на бедрах , который ломает его еще немного».

При этом не чувствуйте себя изолированным и подавленным, потому что ваши бедра более заметны, чем другие.

Всегда помните, что он есть даже у лучших из нас, и вы не урод природы и не отступник.

Это часть вашей красоты в целом.

Что вызывает провалы в бедре?

Ранее мы упоминали, что провалы в бедрах возникают в результате формы вашего таза.

Эта форма является результатом высоких бедер.

Итак, допустим, ваш таз очень высокий, а бедра широкие. Скорее всего, у вас будет небольшой провал между бедренными костями и местом, где начинаются бедренные кости.

Одна из самых частых просьб пластических хирургов — как избавиться от провалов на бедрах.

Их решение — пересадить жир в область вмятины, чтобы попытаться округлить форму и придать ей более полный вид.

Но для многих это не самый безопасный или жизнеспособный вариант.

Лучшие упражнения для отжиманий от бедра или «скрипки»

Отжимания от бедра могут быть вызваны структурой вашего скелета или мускулов и даже генетикой.

Какими бы ни были причины, выполнение этих тренировок определенно поможет.

Даже если вы не можете полностью избавиться от отжиманий на бедрах, вы можете выполнять упражнения, которые сделают их менее заметными.

Например, если у вас есть ручки любви и вы потеряете их, ваши бедра станут менее заметными.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, это попытаться привести бедра в тонус и избавиться от лишнего жира на животе, чтобы он стал менее заметным.

Некоторые женщины носят мягкие трусики, чтобы заполнить вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите найти более надежное решение, лучше всего посвятить себя правильному режиму тренировок и здоровому питанию.

Это может не сработать для всех, так как у всех бедра опускаются по разным причинам.

Единственное, что есть в этом решении, — это то, что на самом деле нет мышцы, расположенной непосредственно там, где находятся ваши бедра, но можно нарастить боковые ягодичные мышцы до точки, где они заполняют вмятины.

Возможно, надо работать. 🙂

Есть 2 мышцы, которые находятся в непосредственной близости от тазобедренных суставов, это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Следующие ниже упражнения нацелены на эти области, чтобы помочь заполнить вмятины.

Боковые подъемники для ног

• Лягте на коврик на левый бок, вытянув ноги.
• Правая ступня должна опираться на левую.
• Положите верхнюю часть тела на левый локоть, вытяните предплечье и положите ладонь на коврик.
• Теперь медленно поднимите правую ногу, чтобы ваши ноги образовали широкую v-образную форму.Теперь опустите ногу, сведя ступни вместе, и повторите.

Удары осла

• Встаньте на четвереньки на ковре ладонями вниз.
• Держите позвоночник прямо, а правую ногу полностью вытяните за собой.
• Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левое колено должно оставаться в положении на коленях.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем снова вниз.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений и поменяйте ногу.

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, опуская тело, пока бедра не станут параллельны полу.
• Теперь медленно поднимите обратно в исходное положение.

Оптимальная программа тренировки для более полных бедер

Силовые тренировки бедер и ног могут развить мышцы, расположенные рядом с областями отжима бедер, чтобы они были более тонизированными и наполненными.

Вам нужно будет сосредоточиться на программе, которая поможет вам нарастить мышцы, а также увеличить размер нижней части тела.

План должен тренировать бедра и ноги не менее 3–4 раз в неделю для хороших результатов.

Если вы новичок в тренировках для бедер, эта программа тренировок будет для вас управляемой.

Теперь, когда вы продолжаете выполнять эту программу тренировки, ваше тело может привыкнуть к тому количеству подходов и повторений, которое вы делаете.

Так что вам придется постепенно увеличивать их, так как вашему телу нужно больше проблем, без этого они не будут расти.

В этом случае мы хотим, чтобы мышцы вокруг бедра росли и заполняли вмятину на бедре.

Вот почему мы выбрали одну из наших лучших тренировок для более широких бедер, которая поможет заполнить область наклона бедер.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете эту программу тренировок 3–4 раза в неделю, чтобы добиться максимальных результатов.

Помните, что вы будете тренировать свои мышцы, и они должны расти, поэтому вам нужно будет увеличить потребление белка для поддержания восстановления мышц.

В видео ниже вы увидите конкретную программу тренировки, которая поможет вам избавиться от провалов в бедрах.

Питание для более полных бедер

Помните, что вы хотите, чтобы ваши бедра стали округлыми и пышными, поэтому потребление калорий придется немного увеличить.

Чтобы набрать вес на бедрах, старайтесь есть больше калорий, чем сжигаете.

Попытайтесь подсчитать суточное количество сжигаемых калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш размер, возраст и уровень активности.

Вы можете добавлять в свой рацион 500 калорий в день, что приведет к прибавке примерно на 1 фунт в неделю.

Посмотрите, как вы можете увеличить бедра

Я толстею?

Это произойдет, только если вы не тренируетесь регулярно.

Помните, что вы будете сжигать калории, которые потребляете ежедневно.

А цель — набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить бедра.

Что мне есть?

Теперь не добавляйте в свой рацион калории, например, нездоровую пищу.

Вы хотите увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белок.

Добавление дополнительной закуски, состоящей из двух кусочков цельнозернового хлеба, покрытых 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих нарезанных бананов, добавит около 600 калорий.

Постарайтесь чередовать добавление дополнительных калорий к каждому приему пищи.

Скажем, например, во время завтрака вы можете посыпать хлопья 30 г грецких орехов, а на обед вы можете съесть около 8 унций греческого йогурта для десерта.

После ужина вы можете выпить стакан обезжиренного молока, чтобы увеличить дневное потребление калорий на 500 калорий.

Дополнительный кальций, содержащийся в молоке, поддерживает рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновый порошок для увеличения веса на бедрах

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы хотите нарастить больше мышц, а не добавлять жир.

Когда вы наращиваете мышцы в области бедер, требуется увеличение количества потребляемых калорий вместе с целенаправленной тренировкой бедер.

Увеличение суточного потребления калорий в основном должно происходить за счет источников белка.

Таким образом, ежедневное употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить потребление белка и позволит вашим мышцам расти.

См. Лучшие протеиновые порошки для женщин

Теперь не забывайте не пропускать тренировку верхней части тела только потому, что вы пытаетесь накачать мышцы ног и бедер.

Вы можете сделать хотя бы одну тренировку для верхней части тела, чтобы тонизировать всю область.

Причина этого в том, что вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была пропорциональна нижней части тела, что дает вам цифру в виде песочных часов!

ВЫПОЛНИТЕ ЗАДАЧУ ДЛЯ БОЛЕЗНЕЙ НА 30 ДНЕЙ

Эта задача была специально создана для людей, которые хотят расширить и получить более полные бедра без лишнего жира.

Подробнее о задаче => Здесь

Получение меньшей талии для более широкого внешнего вида бедер

Возможно, вы слышали это несколько раз раньше, но чем меньше ваша талия тем шире и округлее будут казаться ваши бедра.

Чтобы уменьшить талию, вам следует контролировать потребление калорий и есть продукты, которые помогут сжигать жир в области живота, и, конечно же, вы должны регулярно заниматься спортом.

Вы хотите есть продукты, которые помогут ускорить метаболизм, что облегчит сжигание жира на животе.

Что вы можете сделать, так это начать с употребления правильных жиров.

Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Связано: Как получить сексуальную тонкую талию

Эти полезные жиры можно получить из авокадо, орехов и кокосового масла.

Вы хотите избегать трансжиров, которые являются плохим типом жиров.

Эти типы жиров обычно содержатся в печенье и других обработанных пищевых продуктах, которые откладывают огромное количество жира в области живота.

Вы также должны получать необходимое количество клетчатки в своем рационе, которая поможет регулировать работу пищеварительной системы и избавиться от вздутия живота.

На видео ниже вы увидите мощную тренировку для тонкой талии, которая поможет избавиться от жира на талии.

Вы можете добавить это упражнение один день в неделю в дополнение к тренировке бедер, упомянутой выше.

Как минимизировать вид вмятин на бедрах или вмятины на бедрах

Если вы хотите максимально уменьшить вмятины на бедрах, то брюки, юбки и платья с высокой талией — лучший выбор.

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы при необходимости купить на размер больше.

Купите бикини, которые будут соответствовать размеру вашей ямки и уменьшать пространство между бедрами и бедрами.

Также, если вы носите платье, облегающее бедра.

Возможно, вам придется купить пояс для талии, который выделяется, чтобы в центре внимания была талия, а не бедра.

БОНУС: РЕЖИМ УПРАЖНЕНИЯ ОТ БЕДРА

Часто задаваемые вопросы:

Какие упражнения для отжиманий бедер самые лучшие?

Лучше всего любое упражнение, которое ТОЛЬКО воздействует на среднюю ягодичную мышцу.

Чаще всего случается, что люди заканчивают тренировки, не задействуя среднюю ягодичную мышцу.

В дополнение к расписанию, которое мы только что рассмотрели, вот еще одна программа с некоторыми хорошими упражнениями, которые вы можете включить:

Что такое наполнитель для отжиманий от бедра?

Теперь это не устройство или продукт.

Когда люди упоминают «наполнители для области бедра», они имеют в виду, как они могут фактически «заполнить» эту щель в области бедер.

И единственный способ добиться этого — воздействовать на ягодичные мышцы, но, в основном, на среднюю ягодичную мышцу во время тренировки, чтобы помочь в развитии этой области.

Это поможет сделать отжимания в бедрах менее заметными.

Должен ли я использовать корректирующее белье для бедра или подушечки для бедра?

Честно говоря, мы не большие поклонники этих продуктов, потому что некоторые люди пытаются заменить их правильными тренировками и диетой.

Эти продукты дают вам ложное представление о том, что у вас есть тело определенного типа, которое не является настоящим.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на правильных тренировках и питании, которые помогут достичь целей вашего тела.

ЭТО ВАША очередь!

Падения бедер — это не то, чего стоит стыдиться, но из-за огромных запросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей.

Было бы безответственно с нашей стороны не сделать пост по этой теме.

Вы должны понимать, что упражнения способны трансформировать ваше тело способами, о которых вы даже не догадывались.

Да, вы не можете заметить снижение, но при последовательной целенаправленной тренировке и правильном питании невозможно не увидеть результатов.

Так что, если вы действительно хотите избавиться от провалов или вмятин на бедрах, это лучший вариант вместо хирургического вмешательства.

И угадайте, это требует лишь части вашего времени, чтобы вы были посвящены тренировкам и питанию.

Неважно, что кто-то говорит, с помощью сверхцелевых тренировок и здорового питания вы можете изменить состав своего тела.

Вам просто нужно придерживаться плана и никогда не сдаваться! 🙂

.