При тренировке в стиле табата мы можем очень быстро выполнять большее количество повторений, что позволяет нам выполнять больше работы за меньшее время.

По этой причине приседания табата идеально подходят для тех, кто пытается оставаться в форме, но не имеет достаточно времени в повседневной жизни для тренировок. Приседания табата позволят сохранить некоторый стимул конкретно для нижней части тела, когда у нас нехватка времени.

Тем не менее, важно понимать, что при выполнении приседаний табата мы не получим таких же результатов в силе/гипертрофии, как если бы выполняли приседания с нагрузкой от умеренной до тяжелой и с более длительными периодами отдыха.

Если сила — наша цель, то приседания табата не должны быть нашим единственным средством приседаний — даже в условиях дефицита времени.

Однако, если нашей основной целью является укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение метаболических возможностей, то приседания табата — лучший вариант, когда у нас мало времени.

Приседания табата могут помочь улучшить нашу мышечную выносливость, особенно мускулатуру нижней части тела, потому что мы выполняем больше повторений с очень короткими периодами отдыха.

Этот стиль тренировок приводит к увеличению мышечной выносливости, поскольку требует от мышц приложения силы в течение более длительного периода времени.

Он будет особенно эффективен для новичков в тренировках в стиле табата, потому что это будет новый стимул, к которому мы не привыкли.

Наша метаболическая способность относится к нашей способности снабжать энергией наши работающие мышцы, и это может происходить двумя разными способами в зависимости от того, как быстро нам нужна энергия и насколько интенсивно мы тренируемся.

Мы можем использовать два пути для обеспечения мышц энергией: анаэробный и аэробный.

Анаэробные пути являются основным источником энергии, которую мы используем, когда нам быстро нужна энергия для более интенсивных упражнений (например, спринт, прыжки, поднятие тяжестей).

Аэробной системе не нужен кислород для получения энергии.

В отличие от , аэробная система вырабатывает энергию с кислородом, и, следовательно, требуется больше времени, чтобы снабдить энергией работающие мышцы, но как только она включается, подача энергии становится продолжительной и устойчивой.

приседаний Табата улучшат наши метаболические способности как аэробно, так и анаэробно.

Причина этого в том, что мы будем прилагать усилие с большим намерением в течение 20 секунд, что активирует анаэробную систему, потому что нам потребуется энергия быстрее, чтобы не отставать от возросшей интенсивности.

Тем не менее, аэробная система также будет задействована, потому что нам нужен постоянный поток энергии в течение 4 минут или более.

Одно предостережение относительно использования анаэробной системы заключается в том, что, поскольку мы производим энергию без кислорода, мы накапливаем то, что мы называем «кислородным долгом», что по сути означает, что мы не получили достаточного количества кислорода, и нам придется восполнить его. это после окончания тренировки.

Когда мы находимся в состоянии «кислородного долга», мы испытываем «избыточное потребление кислорода после тренировки» (или EPOC).

Проще говоря, это означает, что организм будет потреблять кислород быстрее, чем обычно, до тех пор, пока уровень кислорода не вернется к норме.

Чем интенсивнее приседания табата, тем больше мы будем использовать анаэробную систему для получения быстрой энергии – и чем больше мы используем анаэробную систему, тем больше будет кислородный долг, который мы должны восполнить.

Это одна из причин, почему приседания табата помогают нам сжигать больше калорий…

С помощью приседаний табата мы, по сути, поддерживаем повышенный пульс в течение 4 минут подряд или дольше, если делаем больше, чем обычно (20 секунд с интервалом 10 секунд, 8 подходов), что включает в себя вклад как аэробной, так и аэробной нагрузки. (с кислородом) и анаэробные энергетические системы (без кислорода).

Таким образом, мы видим, что этот стиль активности потребует много энергии для выполнения, и если наша цель — потеря жира, то мы, вероятно, захотим потратить больше энергии, чтобы помочь нам достичь дефицита калорий (сжигая больше калорий, чем мы потребляем). в, что приводит к потере веса).

Хотя может быть очевидно, что мы сжигаем калории во время приседаний табата, мы можем не знать, что мы будем продолжать сжигать калории/расходовать энергию и после тренировки табата .

Это связано с тем, что нам требуется энергия для восполнения дефицита кислорода, который мы бы создали во время тренировки. Это восходит к концепции EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), которая может длиться до 24 часов в зависимости от интенсивности упражнений..

Некоторым это может показаться жаргоном, но важно усвоить, что пока мы прилагаем усилия во время рабочих интервалов табата-тренировки, мы будем продолжать расходовать энергию даже после окончания табата-тренировки.

Это поможет сжигать больше калорий даже после окончания тренировки, а также способствует потере жира за счет создания большего дефицита калорий.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по пауэрлифтингу для похудения: как это сделать.

Как делать приседания Табата

Чтобы выполнить приседания табата, мы должны сначала решить, делаем ли мы в общей сложности 4 минуты (что будет стимулировать более высокую интенсивность) или же мы делаем несколько подходов по 8 интервалов (что будет более выносливым, и ограничим интенсивность по мере необходимости). мы продолжаем.

Нам также понадобится доступ к таймеру, будь то на нашем телефоне или секундомер.

• Подготовка для выполнения приседаний со штангой, гантелями/гирями или собственным весом

• Поставьте ноги примерно на ширине бедер, носки слегка разверните – если вам удобно

• Приготовьтесь приседать чуть ниже параллельно, удерживая колени на одной линии с пальцами ног и нейтральным позвоночником, затем вернитесь в исходное положение

• Запустите 20-секундный таймер и начните приседать с намерением, сохраняя технику, описанную выше

• Через 20 секунд, прекратите приседать и отдохните 10 секунд

• Когда 10 секунд отдыха истекут, начните следующий интервал из 20 секунд приседаний

• После завершения второго интервала приседаний снова отдохните 10 секунд

• Повторяйте процесс до тех пор, пока не будет выполнено 8 интервалов по 20 секунд приседаний и 10 секунд отдыха — это 4 минуты общей работы

• Если выполнение более одного раунда табата (более 4 минут), затем отдых в течение 1 минуты после завершения 8 интервалов, а затем подготовка к повторению процесса, описанного выше

Приседания табата: распространенные ошибки

1. Использование слишком большого веса

Хотя быть амбициозным хорошо, когда мы имеем дело с большим количеством повторений и коротким временем отдыха, мы не сможем справиться с большим весом.

Это потому, что чем больше интервалов, тем больше мы устаем, поэтому мы не сможем поддерживать тот же объем/интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний табата, мы должны быть в состоянии поддерживать уровень наших усилий настолько постоянным, насколько это возможно, во время интервалов, чтобы избежать раннего утомления и невозможности продолжать.

Часто, когда мы пытаемся сделать как можно больше повторений за 20-секундные периоды работы, мы заканчиваем тем, что сокращаем количество повторений и не можем достичь полной амплитуды движения.

Когда мы делаем это, мы на самом деле ограничиваем прогресс, которого можем достичь, несмотря на потенциальное увеличение количества повторений.   

Это связано с тем, что когда мы не прорабатываем полный диапазон движения, мы не задействуем столько мышечных волокон, как если бы выполняли полный диапазон движения.

Это не только потенциально помешает нашим результатам, но также поощрит неправильные движения и может повлиять на наши движения, когда мы выполняем приседания, ориентированные на силу или гипертрофию.

Очень важно понимать, что только потому, что приседания табата требуют от нас выполнения определенного количества приседаний, они не являются адекватной заменой приседаний, направленных на силу или гипертрофию, поскольку они не достигают тех же целей.

Если мы будем выполнять только приседания в стиле табата и не будем включать приседания с нагрузками от умеренных до тяжелых, направленными на силу и/или гипертрофию, мы ограничим свой потенциал для увеличения силы и мышечной массы.

Независимо от того, является ли наша цель эстетикой или силой, мы должны включить форму традиционных приседаний (приседания с кубком, приседания со штангой, приседания со штангой на груди и т. д.), выполняемые с весом и достаточным временем отдыха, а не только приседания в стиле табата.

Как программировать приседания табата

В зависимости от вашей цели, вот 3 способа запрограммировать приседания табата:

Если мы используем приседания табата как способ затратить больше энергии для стимулирования сжигания жира, то мы могли бы запрограммировать их следующим образом:

• Неделя 1: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 2: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 3: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x4

• Неделя 4: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x4

Если мы используем приседания табата для повышения мышечной выносливости ног, то мы можем включить их в программу следующим образом:

• Неделя 1: (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 2: (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до умеренной) : 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x4

• Неделя 3: (20 секунд приседаний с низкой нагрузка: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 4: (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с низкой и средней нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунды приседаний с нагрузкой от низкой до умеренной: 10 секунд отдыха) x4

Наконец, если нашей целью приседаний табата является улучшение метаболических способностей для спортивных результатов или общего состояния здоровья, то мы можем включить их следующим образом:

• Неделя 1: (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 2: (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до умеренной) : 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с нагрузкой от низкой до средней: 10 секунд отдыха) x4

• Неделя 3: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузка: 10 секунд отдыха) x8, 1 минута отдыха, (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8

• Неделя 4: (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8, 30 секунд отдыха, (20 секунд приседаний с умеренной нагрузкой: 10 секунд отдыха) x8

Другие полезные руководства по приседаниям

• Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
• 7 причин выполнять темповые приседания (а также как их запрограммировать)
• Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл Это? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• Казачьи приседания: что это такое? Как это сделать? Преимущества
• 7 преимуществ приседаний Зерхера (плюс 3 недостатка)
• Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?
• 4 причины делать приседания со штангой безопасности (плюс, как это запрограммировать)
• Частичные приседания: польза, работа мышц, безопасно ли это?
• Как делать приседания с паузой (техника, преимущества, работа мышц)
• Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
• Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки Приседания: есть ли у этого «циркового» приседания преимущества?
• Приседания лягушки: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки

Об авторе

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

8-минутная тренировка Табата с приседаниями и отжиманиями для похудения

У вас есть 8 минут на тренировку?

Как насчет получения потрясающих результатов за эти 8 минут?

К настоящему моменту вы, возможно, уже знакомы с термином Табата. Традиционно выполняемый в течение 4 минут, этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) имеет некоторые довольно уникальные характеристики.

Исследование

Доктор Изуми Табата разработал этот тип тренировки HIIT, проводя исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Во время своего исследования у него были две группы, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, занимаясь 5 дней в неделю в течение 6 недель по 1 часу каждая. Вторая группа тренировалась с очень высоким уровнем интенсивности 4 дня в неделю в течение 6 недель по 4 минуты каждая.

Вторая группа также использовала то, что сейчас известно как метод Табата: 20 секунд высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами.8 раундов этих вращений с высокой интенсивностью и отдыхом составили 4 минуты тренировки.

Результаты? После 6-недельного исследования в группе 1 увеличилась аэробная способность (улучшение сердечно-сосудистой системы), но не было выявлено анаэробных изменений (мышечных изменений). И наоборот, группа 2 показала более высокое увеличение аэробной способности, а также увеличение анаэробных систем.

Как табата может работать на вас

Так как же заставить Табату работать на себя? Как вы можете получить больше от этого замечательного тренировочного протокола, чтобы вы могли одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир?

Ниже приведен пример плана тренировок Табата для приседаний и отжиманий для сжигания жира и набора мышечной массы.

Обязательно выполните тщательную разминку на легком велотренажере или беговой дорожке, отжиманиях и приседаниях с собственным весом перед выполнением этой высокоинтенсивной тренировки. Помните, что во время высокоинтенсивной части вы делаете все возможное в идеальной форме и никогда не должны нарушать технику.

Традиционная тренировка табата

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживаясь этого строгого графика, по 4 минуты. После завершения отдохните 2 минуты и выполните отжимания таким же образом.

Чередующаяся тренировка Табата

Для серьезных испытаний попробуйте чередовать приседания и отжимания. Итак, вы будете выполнять набор приседаний в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, а затем делать набор отжиманий в течение 20 секунд, отдыхать и затем возвращаться к набору приседаний. Чередуйте каждое движение в общей сложности 8 раундов (4 минуты). Когда вы закончите, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните еще 1 круг в течение еще 4 минут, и все готово.

Есть вопросы по тренировке в стиле Табата? Пишите свои вопросы в комментариях ниже.

Тест 3, Приседания Табата и подъемы мускулами

В апреле 2003 года в журнале CrossFit была опубликована статья под названием «Насколько вы в хорошей форме?». В этой статье штаб-квартира CrossFit представила соревнование по проверке уровня подготовленности спортсменов по десяти основным физическим навыкам (сердечно-сосудистая дыхательная выносливость, сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость, ловкость, точность, координация и баланс).

Основное внимание уделялось улучшению неврологических навыков: ловкости, точности, координации и равновесия.Это соревнование состоит из пяти тестов, и в субботу вы сможете пройти тест 3. Тест 3 — это приседания Табата, за которыми следуют 4 минуты подъемов мышц на кольцо.

Для тех из вас, кто не знаком с тренировками Табата, это 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, в течение четырех минут. За 20 секунд вы сделаете столько воздушных приседаний, сколько сможете, отдохнете 10 секунд и повторите работу/отдых в течение 8 раундов. На отметке в три минуты и пятьдесят секунд вы отдохнете 10 секунд и сразу после отдыха перейдете ко второй части тренировки.У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше подъемов силой на кольцах.

Оценка представляет собой результат приседаний Табата (наименьшее количество приседаний за все 8 интервалов), умноженный на количество подъемов силой, выполненных за 4 минуты.

Приседания — это высокоинтенсивная часть тренировки. Для многих из вас последние 4 минуты будут потрачены на отработку навыков подъема силой. Как всегда, вы можете сократить подъемы мышц до подъемов мышц на низком кольце, подтягиваний и отжиманий на кольцах, а также подтягиваний (или последовательностей подтягиваний) и отжиманий.

Для тех, кто на зуме, подъем силой можно заменить тягой в наклоне и отжиманием.

Это короткая тренировка, и мы потратим еще немного времени на разминку и технику.

До встречи в зуме, на групповых занятиях или в открытых тренажерных залах.

Ура,
Большая кошка

Разминка

3 раунда по 1 мин:

— Сквозные плечевые проходы
— Подтягивания широчайшими, ударные махи, тяги кольцами ложным хватом (тяги в наклоне)
— Леопардовый кроль
— Дзюдо-отжимания с раскачиванием
— Выпады назад
— Кубковые приседания

Тех.

— Воздушные приседания
— Прогрессирование мышц

WOD

Тест 3:

Приседания табата
Максимальное количество повторений подъемов силой на кольцо за 4 минуты

Охлаждение

— Вращение туловища
— Вращение плечами
— Вытягивание плечами
— Скрещивание бедрами
— Поза собаки/ребенка вниз

Так ты считаешь себя крутым?

Год назад я познакомился с методом интервальных тренировок Табата, а точнее, с интервальным приседанием Табата. Этот уникальный комплекс упражнений был создан в результате исследования, проведенного доктором Изуми Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония, в 1997 году.

В этом исследовании доктор Табата взял группу спортсменов и экспериментировал с интервалами. Результаты эксперимента показали, что он смог добиться феноменального улучшения анаэробной и аэробной выносливости у своих испытуемых за четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок. Результаты испытаний были опубликованы в журнале Medicine in Sports and Exercise .

[highlight] Что было самым невероятным, так это то, что 4-минутная группа высокой интенсивности улучшила максимальный показатель VO2 , чем контрольная группа, которая следовала 60-минутному режиму тренировки средней интенсивности .[/highlight]

Из этого родился сквот Табата.

Как делать табата

Фактический набор займет всего 4 минуты. Выполняйте 20-секундные приседания как можно быстрее, затем 10-секундный отдых, затем повторите еще 7 раз, всего 8 интервалов.Обратите внимание, хитрость в том, что вам нужно большое количество повторений за интервал, потому что ваш личный счет — это наименьшее количество выполненных повторений в одном подходе. Например:

Интервал 1 вы завершаете 15, затем 13, 13, 12, 12, 10, 10 и 7 в последнем интервале. Ваш личный счет будет 7.

Посмотрите несколько видеороликов на веб-сайте Crossfit.ca, чтобы увидеть примеры этого упражнения в действии. Затем бросьте вызов себе и друзьям, чтобы узнать, кто наберет больше всего очков…

Моя последняя тренировка по приседаниям табата

Мои вчерашние тренировочные сеты выглядели следующим образом:

22, 22, 22, 21, 21, 21, 21 и, наконец, 21 повторение в 8-м и последнем подходе.Таким образом, мой окончательный результат был 21.

Попробуйте и опубликуйте свои результаты в комментариях. Приятного приседания!

(Примечание: вы можете взять этот принцип тренировки и выполнять практически любые упражнения, которые хотите, например, отжимания, спринты, подтягивания, отжимания и т. д. и т. д.)

приседаний – упражнение Табата!

«Tabata Something Else» — это название популярного Crossfit WOD (Тренировка дня). У нас есть демонстрационное видео со счетом за раунд, чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь с этой изнурительной тренировкой!

Вот тренировка:

• 8 раундов подтягиваний
• 8 раундов отжиманий
• 8 раундов приседаний
• 8 раундов приседаний

Дополнительный период отдыха между каждым упражнением не предусмотрен (кроме 10-секундного интервала отдыха).Удачи!

Хорошо! Теперь, когда мы закончили с табата-отжиманиями и табата-приседаниями, пришло время вернуться к приседаниям табата!

В этом варианте вместо того, чтобы вставать во время интервала отдыха, вы должны оставаться в положении приседа, чтобы добавить к тренировке некоторую изометрическую нагрузку.

Опять же, все, что вам нужно, это таймер Табата и убедиться, что вы делаете как можно больше приседаний, сохраняя при этом хорошую форму в течение 20-секундных интервалов тренировки.

Ваши квадрицепсы и ягодицы будут вам благодарны (или проклянут — ха-ха!) после этой 4-х минутной тренировки!

Готовы тренироваться до рвоты? Это одна из самых сложных и изнурительных комбинаций Табата!

Вот сделка:

8 подходов приседаний – 20 секунд за раунд и 10 секунд отдыха между каждым раундом
8 раундов отжиманий – 20 секунд за раунд и 10 секунд отдыха между каждым раундом
8 подходов приседаний – 20 секунд за раунд и 10 секунд отдыха между ними каждый раунд
8 подходов подтягиваний – 20 секунд на раунд и 10 секунд отдыха между каждым раундом

Эта предварительная тренировка — отличная проверка вашей общей силы и выносливости. Обязательно запишите максимальное количество повторений для каждого интервала и просуммируйте их.

После нескольких недель тренировок вы можете повторить эту чудовищную тренировку, чтобы попытаться побить свои лучшие результаты.

Приседания Табата — отличная тренировка для нижней части тела. Это упражнение изолирует квадрицепсы (мышцы бедра) и определенно поможет вам вспотеть во время тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны стремиться делать от 15 до 20 приседаний за 20-секундный интервал. Цель здесь состоит в том, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму. Не приседайте ниже уровня колен, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Если у вас есть швейцарский мяч, вы можете поместить его ниже ягодиц, чтобы приседать ниже уровня колен.

Общие энергозатраты на 3 гимнастических приседания типа Табата: изометрический, изотонический и прыжок

Бутчер, С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира.(2011). J Ожирение (ID статьи 868305).

Де Фео, П. Являются ли упражнения высокой интенсивности более эффективными, чем упражнения средней интенсивности для снижения веса? Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2013). 23:1037-1042.

Эмбертс, Т., Поркари, Дж., Доберштейн, С., Штеффен, Дж. и Фостер, К. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. J Sports Sci Med. 12: 612-613.

Элдер, С. П., Махони, И. Т., Блэк, К. Д., Слэйд, Дж. М. и Дадли, Г.А. (2006). Расход кислорода при динамических или изометрических упражнениях по отношению к задействованной мышечной массе. Дин Мед. 5: 9.

Генрих К.М., Патель П.М., О’Нил Дж.Л. и Генрих Б.С. (2014). Тренировки высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, удовольствия, приверженности и намерений: интервенционное исследование. Общественное здравоохранение BMC. 14:789.

Хантер, Г.Р., Вайнсер, Р.И., Бамман, М.М. и Ларсон, Д.Е. (1998). Роль высокоинтенсивных упражнений в энергетическом балансе и контроле веса. Int J Ожирение. 22:489-493.

Кушмерик, MJ (1983). Энергетика мышечного сокращения. В Справочнике по физиологии, раздел 10: Скелетные мышцы (Американское физиологическое общество). Приложение 27: 189-236.

Маркора, С. (2009). Восприятие усилий во время упражнений не зависит от афферентной обратной связи от скелетных мышц, сердца и легких. J Appl Physiol. 106: 2060-2062.

Макардл, В.Д. и Фолья, Г.Ф. (1969). Энергозатраты и кардиореспираторная нагрузка изометрических и силовых упражнений.J Sports Med Phys Fit. 9: 23-30, 1969.

Ньюэм, Д.Дж., Джонс, Д.А., Тернер, Д.Л. и Макинтайр, Д. (1995). Метаболические затраты на различные виды сократительной активности приводящей мышцы большого пальца человека. Дж. Физиол. 488: 815-819.

Олсон, М. (2013). Упражнения с интервалом Табата: расход энергии и реакция после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 45: С420.

Расс, Д.В., Эллиотт, М.А., Ванденборн, К., Уолтер, Г.А.и Биндер-Маклауд, С.А. (2002). Метаболические затраты на создание изометрической силы и поддержание скелетных мышц человека. Амер Дж. Физиол. 282: Е448-473.

Скотт, CB (2011). Количественная оценка расхода энергии на немедленное восстановление при тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 25: 1159-1163.

Табата И., Ирисава К., Кодзаки М., Нисимура К., Огита Ф. и Миячи М. (1997). Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности. Медицинские спортивные упражнения.29: 390-395.

От приседаний Табата до изучения «почему» спортсмена: адаптация новых клиентов с 2010 по 2021 год

Кредит: OPEX Fitness

В свое время одним из распространенных первых способов адаптации нового клиента было показать ему, насколько эффективным может быть кроссфит, бросив его на интенсивную тренировку. Если их вырвало после сеанса и они не могли ходить на следующий день, еще лучше. Это должно было показать им, насколько они непригодны и, в конечном счете, насколько им нужен кроссфит.

• Это именно та модель, которой я следовал в качестве тренера в CrossFit Vancouver в Британской Колумбии. когда я начал тренировать в 2010 году. И это сработало. Моя скорость разговора была выше 80 процентов.
• Однако это было в то время, когда люди, появлявшиеся у наших дверей, были чистыми листами, свободными от каких-либо предвзятых представлений о том, что такое CrossFit на самом деле. Но по мере того, как кроссфит становился все более популярным, он (к сожалению) начал приобретать негативную репутацию как опасный и предназначенный только для действительно здоровых людей, поэтому этот метод сокрушения перспектив серии максимальных усилий и завершения их приседаниями Табата стал менее эффективным для преобразование перспективы, поскольку люди появлялись запуганными и опасающимися.
• Увы, сегодня я вообще не провожу с клиентом тренировку в первый день. Я сажусь с ними и задаю им вопросы о том, что они ищут и почему они на самом деле здесь, чтобы определить, есть ли у нас решение их проблемы. Если человек находится на борту, то он проводит от 10 до 20 персональных тренировок, прежде чем его отправят в групповой класс.

Этот контент доступен исключительно для