РАЗНИЦА МЕЖДУ ЭКТОМОРФОМ-МЕЗОМОРФОМ И ЭНДОМОРФОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структу

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа — средний тип, который легко набирает или легко теряет. У них тело прямоугольной формы с круглым мышечным животом. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме

7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. У них быстрый метаболизм, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Им сложно набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это третий тип телосложения, который выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и в хорошей форме. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
• Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
• Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим телом. тип, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, в этом тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика показывает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — эктоморф мезоморф против эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения. Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела

#Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы.  

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела

#Sekta:

«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:

• Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
• Белково-углеводный прием пищи
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
• Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:

• Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
• Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров.  Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:

• Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
• Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
• Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
• Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
• Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как узнать свой тип телосложения? | Фитсевен

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Несмотря на то, что ключевая разница видов телосложения заключается в ширине костей, параметры обмена веществ также играют важную роль.

Ниже в материале вы найдете сводную таблицу типов телосложения мужчин с рекомендациями выбора оптимальной стратегии тренировок и питания.

Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин.

В конечном итоге, эндоморфная составляющая провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. Эктоморфам же сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.

📌Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу.

📌 Тип телосложения «мезоморф»:

• Атлетическое телосложение
• Низкий уровень жира при заметных мышцах
• Средняя или крупная кость
• Широкие плечи и развитая грудная клетка
• Быстрый метаболизм
• Хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Cпортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — в частности, они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов.

📌 Тип телосложения «эндоморф»:

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете).

📌Тип телосложения «эктоморф»:

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

// Читать дальше:

мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют.

1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

+ (0 ) – (0 )

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Типы сложения тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы

Существуют три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году. Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только, если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню. Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит кушать незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, в сочетании с прирожденной атлетичностью – это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, что обычно происходит при силовых тренировках. Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Эндоморфы
Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций. Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что в классификации Шелдона этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm (мышцы и сердце) и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы) люди.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Точно знать и максимально использовать свои природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. Будьте здоровы!

Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф (астеник) – худощавые

• Тонкие и длинные руки и ноги,
• Узкие плечи и грудная клетка,
• Низкие силовые показатели,
• Низкий уровень подкожного жира,
• Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего  подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный  тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.

Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

• Широкие плечи и грудная клетка,
• Быстрый метаболизм,
• Высокие силовые показатели,
• Желание постоянно быть в движении,
• Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании  быстро набирают лишний вес.

Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг  работает, важно лишь тренироваться  с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.

Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

• Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
• Замедленный метаболизм,
• Низкие силовые показатели,
• Избыточное жироотложение.

Один  из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный  метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное  тело.

Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.

***

Неправильное  питание и малоподвижный образ  жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.

Ваш тип телосложения. 

Тип телосложения	Индекс Соловьева — для мужчин	Индекс Соловьева — для женщин	Характерно  для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение  отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	У людей, имеющих  гиперстенический (ширококостный) тип  телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников  и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и  бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	У людей, имеющих  астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают  над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы  развиты слабо.

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ for You

Тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ) слишком часто ассоциируется со спортом, силовыми и кондиционными и другими физическими нагрузками. При ближайшем рассмотрении мы понимаем, что упустили повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу от обучения SAQ.

Никогда не знаешь, когда будешь бегать за детьми, играть в баскетбол или рубить деревья во время следующей лыжной прогулки.Этот метод обучения может помочь в ранее упомянутых сценариях, но также улучшит тренировки для тех, кто занимается развлекательными видами спорта, регулярно занимается спортом или просто любит такие занятия, как выгуливание собаки или игра с ребенком.

Будучи профессионалами в области фитнеса, мы почти каждый день видим так много людей, которые приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы побегать на беговых дорожках, полазить на эллиптических тренажерах или покрутить педали на велосипеде.

Традиционные способы кардиореспираторной работы предусматривают повторяющиеся движения с небольшим акцентом, если таковой имеется, во фронтальной или поперечной плоскостях движения.Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движения, специалист по фитнесу должен интегрировать движения с различной скоростью и положением тела в план тренировок своего клиента. Этого можно добиться с помощью обучения SAQ в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Ловкость — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление с правильной осанкой. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью производства силы (1).

Все три компонента улучшат тренировочный процесс клиента, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценки перед SAQ Training

Прежде чем начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q хороши, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и квалифицировать любые рекомендации для всех компонентов программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, помимо прочего, разминку и гибкость, корпус, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки будет направлен не только на достижение фитнес-целей, но и даст основу для разработки стратегии корректирующих упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия дополнит потребности в разминке и заминке во всех тренировках, а не только во время сеансов с SAQ.Как предоставленная информация, так и рекомендуемые движения должны совпадать в обеспечении результатов повышения производительности, а также в поддержке мер по предотвращению травм.

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

Постепенный и структурированный прогресс настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или быстроты. Следующие упражнения SAQ можно выполнять 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельную тренировку с разминкой и заминкой.

 

(Подробные инструкции по упражнению см. внизу страницы.)

 

Изменение режима тренировки разбавит монотонность типичной кардиотренировки. Обучение SAQ, проведенное после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует как время от времени, так и на регулярной основе.

Подробная информация об упражнении SAQ

Настенная дрель — 3 Количество: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута в тыльном направлении.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторение.

Действие рук: Качать/размахивать руками быстро, как при беге. Вариации включают: сидя с прямыми ногами, стоя на коленях (1/2 или в высоту), ступенчатую стойку, ровную стойку, одну ногу.

Наклон, Падение, Бег:  Наклоняйтесь вперед, пока центр тяжести не будет потерян. Затем промчитесь на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (также известное как Падающие старты)

Л.Э.Ф.Т. Сверло:  Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Вернитесь назад, чтобы начать. Боковой шарк к противоположному конусу, боковой шарк назад, чтобы начать с противоположной ногой впереди. Кариока ко второму конусу, кариока назад с противоположной ногой впереди. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Отдых. Повторение.

Рис. 8:   Поместите два конуса на расстоянии 5 м друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, тем самым минуя конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа от вас, когда вы бежите к другому конусу, он теперь будет слева от вас. Обогните конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите скругление конуса, что проведет вас через бегущую восьмерку вокруг двух конусов. Отдых. Повторение.

M Сверло: Использование 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, 4 конуса по углам и 1 конус посередине. Представьте, что вы рисуете букву «М» конусами, причем средняя точка буквы «М» является средним конусом. Бег вперед на 10 ярдов к противоположному конусу, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к конусу дальнего угла, педаль назад прямо к последнему конусу. Отдых. Повторите, начиная с правой и левой стороны.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!

Каталожные номера:

1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training,   4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

(Для другой SAQ Workout — проверьте Get Fast! Вы также можете найти дополнительную информацию о SAQ-тренировках в сертификационных материалах сертифицированного персонального тренера NASM, а также в материалах специализации NASM Performance Enhancement.)

Типы телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф | 3 типа телосложения — видео и расшифровка урока

Типы телосложения

Люди давно имеют предрасположенность к классификации живых организмов на основе различных характеристик, таких как среда обитания, стратегия питания или способ передвижения (движения). С развитием таксономии в 18 веке Каролом Линнеем жизнь была дополнительно классифицирована на основе физиологии и эволюционного родства различных видов. Что касается людей, ранние антропологи полагались на культуру, форму черепа и даже личностные черты для описания различных типов людей.

История типов телосложения

В начале 20 века Уильям Шелдон, психолог из США, исследовал взаимосвязь между темпераментом человека и типами телосложения. Тип телосложения относится к физическим характеристикам, связанным с телом человека. На тип телосложения человека могут влиять различные факторы, в том числе генетика, уровень физической активности, диета и образ жизни.

Шелдон основывал свою систему классификации на эмбриологии и трех зародышевых слоях эмбриона, включая энтодерму, мезодерму и эктодерму. Энтодерма относится к зародышевому слою, ответственному за развитие пищеварительного тракта. Мезодерма связана с мышцами, сердцем и кровеносными сосудами.Напротив, эктодерма развивается в кожу и нервную систему.

Из этих трех слоев зародышевых клеток Шелдон разработал теорию соматотипов. Соматотип относится к одному из трех типов телосложения, связанных с различиями в размере, форме, мускулистости и соотношении мышц и жира. Эти три типа телосложения включают эндоморфов , мезоморфов и эктоморфов . Эндоморф считается более крупным по размеру, за ним следуют мезоморфы и, наконец, эктоморфы, которые характеризуются как наиболее худощавый тип телосложения.

Стандартизация трех соматотипов

В то время как Шелдон связывал эти соматотипы, или типы строения тела, с различными личностными чертами, антропологи позже использовали эту схему для использования соматотипов в качестве средства для изучения морфологических (или физических) черт человека. Используя комбинацию антропометрии (научное измерение человеческого тела) и состава тела (соотношение мышц и жира) для стандартизации этих трех классов, исследователи количественно определили формы, связанные с каждым соматотипом. Эпидемиология еще больше повысила актуальность соматотипов как средства оценки предрасположенности человека к определенным заболеваниям, таким как рак, ожирение и диабет.

Современные исследователи используют различные научные методы для определения соматотипа человека. Вот некоторые из этих методов:

• ИМТ, или индекс массы тела, рассчитывается путем соотношения роста и веса человека.
• Толщина кожных складок измеряется в различных местах тела с помощью штангенциркуля или специальных устройств, которые могут определять толщину различных объектов.
• Окружность талии можно определить с помощью рулетки, центр которой проходит вокруг пупка или пупка.
• Соотношение талии и бедер часто используется в качестве индикатора накопления брюшного жира путем сравнения соотношения окружностей талии и бедер человека.
• Биоэлектрический импеданс использует слабый электрический ток для определения процента жира и мышечной массы человека.

Три соматотипа.

Вместе эти различные антропометрические измерения можно использовать для определения общего типа телосложения человека.В рамках этого урока будут дополнительно изучены характеристики, связанные с каждым из этих трех типов телосложения, а также их эпидемиологическая корреляция с определенными заболеваниями или состояниями.

различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три различных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

…Итак, вы должны принимать во внимание каждую силу и слабость при разработке диеты для бодибилдеров и выборе правильной программы поднятия тяжестей.

Теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли точно определить, как вы можете улучшить свои результаты силовых тренировок.

Что вы должны знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно помнить о следующих моментах:

• • Все под контролем… Большую часть времени. Хотя я уже говорил о множестве преимуществ поднятия тяжестей, одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что вы всегда можете контролировать свой прогресс. В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой лучшее средство самосовершенствования. Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не можете контролировать свою генетику.

• Работайте с тем, что у вас есть. Вы должны быть в состоянии изучить и принять свой другой тип телосложения.Таким образом, вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать его максимально эффективным и естественным.
• Тип кузова «Гибрид». Не волнуйтесь, если вы не идеально подходите по профилям для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим». Поскольку в каждом из различных типов телосложения так много личных вариаций, рекомендации, которые я даю, могут быть очень конкретными.Но если вы протестируете их, вы обязательно найдете то, что отлично подходит для и !

Телосложение эктоморфа

Телосложение эктоморф. Если смотреть со стороны, может показаться, что эктоморфы наделены лучшими из трех различных типов телосложения. Это люди, которые могли бы сожрать Maccy D’s и глазированные пончики, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и дар, и проклятие, если смотреть на это с точки зрения поднятия тяжестей и бодибилдинга.В то время как они могут есть горки своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с большими трудностями при наборе мышечной массы. Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Ты эктоморф? Если вы считаете, что телосложение эктоморфа лучше всего описывает вас, ознакомьтесь с приведенным ниже списком общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Корпус:

• Мелкие костные структуры
• Узкие плечи
• Узкие бедра
• Очень быстрый метаболизм
• Быть стройным от природы
• Очень небольшая мышечная масса и сила, естественно
• Очень худой в детстве/подростке

Ответы тела:

• Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
• Трудно набраться сил
• Легко теряет жир и мышечную массу

Деятельность:

• Склонен делать/переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
• Проблемы с сидением или стоянием в течение длительного времени

Питание:

• Закуски, есть небольшими порциями
• Способен контролировать голод или игнорировать его

Личность:

• Высоковосприимчивый, чувствительный к внешним раздражителям
• Колеблющиеся/непредсказуемые уровни энергии и настроения
• Творческий, творческий и страстный
• Аналитик, интроверт, предпочитает уединение/комфорт

«Что мне делать, если я эктоморф?» Ваша цель состоит в том, чтобы набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которую вы набрали. Тем не менее, ваши основные проблемы заключаются в том, чтобы найти способы обойти ваш невероятно быстрый метаболизм и меньший аппетит.

Ваш ежедневный уровень поддержания калорий намного выше, чем у других типов телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень высококалорийной диеты (съедайте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать профицит калорий:

• Гибкая диета. Не зацикливайтесь на выборе продуктов – главное общее количество калорий + достаточное количество белка.
• Внедрите план высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные/жирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже фаст-фуд). Некоторым эктоморфам может потребоваться от 4000 до 5000+ калорий, чтобы набрать вес, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
• Возьмите гейнер. Попробуйте калорийную добавку для увеличения веса. Как и в случае с высококалорийной пищей, гейнер помогает физически удовлетворить ежедневную потребность в калориях в желудке.
• Лимит Кардио. Ограничьте кардио и чрезмерную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете в день, что значительно облегчает получение профицита калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше пищи, чтобы компенсировать потраченные калории.
• Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время тренировки с отягощениями. Это также снижает количество сжигаемых калорий в день, но при этом стимулирует рост мышц.
• Больше сна. Эктоморфы, как правило, спят меньше, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы лучше восстанавливаться и сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавки с правильной дозировкой мелатонина могут помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Телосложение эндоморфа

Телосложение эндоморф. По сравнению с двумя другими типами телосложения эндоморфы получают грубый конец сделки.Этот тип телосложения можно охарактеризовать как тяжелый и округлый от природы.

Люди с этим типом телосложения имеют естественный медленный метаболизм, что облегчает набор веса, но затрудняет потерю жира. Если они быстро набирают вес, большая его часть будет состоять из жира, а не мышц.

Вы эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, ознакомьтесь с приведенным ниже списком общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Корпус:

• Костная структура от крупной до очень крупной
• Узкие плечи
• Широкие бедра
• Медленный метаболизм
• Естественно мягкий/жирный
• Толстый или пухлый в детстве/подростке
• Умеренное количество мышечной массы и силы, естественно

Ответы тела:

• Легко набирает вес (больше жира, чем мышц)
• Легко набраться сил
• Трудно похудеть

Деятельность:

Питание:

• Большой аппетит
• Ест большими порциями
• Трудности с контролем голода

Личность:

• Принятие, дружелюбие и согласие с большинством людей
• Эмоциональный, зависимый, последователь
• Боязнь господствующей власти
• Получает удовольствие от общения и общения с другими людьми

«Что мне делать, если я эндоморф?» Ваша цель состоит в том, чтобы начать избавляться от жира и вести образ жизни, который держит проблему «толстяка» под контролем. Затем вы хотите перейти к набору мышечной массы, сделав приоритетом минимизацию набора жира.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживающий уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (съедайте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (съедайте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать калории:

• Внедрите низкокалорийную диету. Я считаю, что лучше всего придерживаться гибкой диеты. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе продуктов питания, потому что они могут потреблять только ограниченное количество калорий в день. Таким образом, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов, которые, как правило, содержат меньше калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, когда сможете включить их в свой план питания.
• Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и вздутыми после употребления углеводов. Принимая во внимание, что они чувствуют себя более сытыми и удовлетворенными после употребления жирной пищи. Если это относится к вам, тогда ешьте больше жиров, ограничивая углеводы.
• Больше или меньше белка? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г/фунт веса тела (или на фунт безжировой массы тела, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Тем не менее, вы должны есть ближе к 1.0 г/фунт, если вы чувствуете себя более удовлетворенным, съедая больше углеводов/жиров вместо дополнительного белка.
• Помните об увлажнении. Все типы телосложения должны оставаться увлажненными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь сократить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
• Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю — я рекомендую кардио средней интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о HIIT-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошем состоянии и можете восстановиться достаточно быстро, чтобы это не мешало поднятию тяжестей.

Телосложение мезоморфа

Тип телосложения мезоморф. Если бы вы могли выбрать любой из трех типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморфы генетически одарены с точки зрения возможностей наращивания мышечной массы и эстетики тела. Подумайте о стереотипном качке или звездном спортсмене — от природы сильном, мускулистом и худощавом, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них обмен веществ от нормального до быстрого, что способствует их способности относительно легко наращивать мышечную массу и терять жир… счастливые ублюдки!

Ты мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, ознакомьтесь с приведенным ниже списком общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Корпус:

• Метаболизм от нормального до быстрого
• Быть стройным от природы
• Нормальное или спортивное телосложение в детстве/подростке
• Мускулистый от природы
• Структура кости от средней до крупной
• Широкие плечи
• Узкая талия

Ответы тела:

• Легко набирает вес (больше мышц, чем жира) быстро
• Легко набраться сил
• Легко похудеть

Деятельность:

• Стремится участвовать и преуспевать в легкой атлетике и/или упражнениях

Питание:

• Нормальный аппетит и нормальный размер/расписание приема пищи

Личность:

• Напористый, общительный и лидер
• Конкурентный и агрессивный
• Высокий, постоянный уровень энергии
• Приключения и поиск действий и физических испытаний

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас разных целей , чем у «менее удачливых» или тех, у кого другой тип телосложения. Поскольку вы созданы для того, чтобы преуспеть в силовых тренировках и наращивании мышечной массы, вы должны сосредоточиться на том, чтобы определить, какой подход является оптимальным , а также оставаться преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, с которыми сталкиваются люди с другим типом телосложения, но их определенно стоит решить. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути и максимизировать свой генетический потенциал:

• Используйте (относительно) гибкую диету. Подобно эктоморфу, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора продуктов.Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не заказать слишком много вафель фри с куриным бутербродом, так как ваш метаболизм не , что быстро.
• Стремиться к улучшению. Вы преуспеете практически в любой программе. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и оставьте то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Коулманом или Мариушем Пудзяновски.
• Не теряйте свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите раздвинуть свои границы, не попадайтесь в ловушку половинчатости, потому что вы все равно видите результаты. Помните, экто и эндос убьют за ваши гены!
• Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, поскольку они, как правило, стройнее от природы. Тем не менее, это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Попробуйте до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы делать ВИИТ-кардио в два дня, но три дня ВИИТ могут оттолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — это только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с большой настойчивостью и самоотверженностью может превратить 98-фунтового.слабак в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда это может быть неприятно, когда имеешь дело с некоторыми типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически единственное, что вы можете сделать, — это принять то, что вам дано.

Используйте различные советы, перечисленные для типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут сойти с ума за вас. Все люди разные, поэтому вы должны быть готовы экспериментировать , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

типов телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф .

Идя по улице, вы увидите целую смесь форм и размеров тела, высоких людей, худощавых людей, круглых людей, невысоких людей, а иногда и их комбинации.

Эти различные типы телосложения получили научные названия, три из которых наиболее известны: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Каждый из них помогает описать физический тип человека, или соматотип, и основан на системе классификации телосложения, первоначально разработанной американским психологом У.Х. Шелдон.

Эктоморф

Обычно телосложение эктоморфа фигурирует в самых популярных журналах о красоте, и именно его многие женщины изо всех сил стараются достичь.

Телосложение эктоморфа относительно гладкое и обычно известно своим худощавым телосложением и долговязыми частями тела.

Однако из-за своей структуры люди, которых можно назвать эктоморфами, обычно имеют тонкое телосложение и могут быть описаны некоторыми как «хрупкие».

Многие женщины мечтают достичь высокого роста, нулевого размера, который олицетворяет телосложение эктоморфа, и многие тратят годы на то, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус, в надежде достичь этого.

Они считают эту форму тела привлекательной и будут стремиться к тому, чтобы выглядеть как «супермодель».

Однако, к сожалению, телосложение эктоморфа во многих случаях не является идеальной формой тела для стремящихся к силе и мощности спортсменов-мужчин среди нас.

Спортсмены-мужчины, которые считаются эктоморфами, как правило, с трудом наращивают мышечную массу быстро и часто имеют менее сильную форму тела с более слабыми руками, ногами, лодыжками и запястьями.

Отличные спортсмены на выносливость

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы на длинные дистанции, как правило, имеют эктоморфное телосложение и, как правило, имеют меньшую мышечную массу, довольно плоскую грудь и очень худощавое телосложение с пониженным уровнем жировых отложений.

Несмотря на то, что многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, вероятно, имеют хорошо развитое телосложение, признано, что они с трудом наращивают мышечную массу, поэтому им приходится очень много работать, чтобы достичь мышечной плотности, необходимой для их вида спорта.

Многие спортсмены из стран к югу от Сахары (из Кении, Эфиопии) часто занимают видное место в элитных забегах на средние и длинные дистанции, поскольку большинство их лучших спортсменов построены таким образом.

Большая высота, на которой многие из них тренируются, также помогает увеличить объем сердца и легких, а также общую выносливость.

С одной стороны, многие люди завидуют эктоморфному типу телосложения, поскольку независимо от того, сколько они едят, они никогда не набирают лишний вес.

Это потому, что у них часто более быстрый метаболизм, и именно это помогает им быстро и эффективно сжигать пищу. Должно быть красиво, а?

Мезоморф

Одно только слово мезоморф производит впечатление мощной и внушительной структуры, и это действительно так.

Мезоморфное телосложение — это форма тела, на которую больше всего обращают внимание мужчины, и многие люди, стремящиеся к этому сильному, мускулистому виду, завидуют ей.

Люди с признаками мезоморфа, как правило, способны быстро наращивать мышечную массу.

Это означает, что у них есть возможность есть все, что они хотят, и, при условии, что они достаточно тренируются, у них есть отличные шансы быстро и эффективно набрать массу.

Мезоморфы также обладают способностью сохранять недавно развитую мускулатуру легче, чем представители других форм тела.

Отличные силовые спортсмены

Хотя все люди разные, мужчины-мезоморфы, как правило, имеют крепкое и слегка прямоугольное телосложение, в то время как женщины-мезоморфы, как правило, имеют типичный «извилистый» профиль для их формы тела.

Они также, как правило, довольно крупные, мускулистые и сильные.

Неудивительно, что мезоморфы являются идеальной формой тела для многих силовых спортсменов, включая велосипедистов-спринтеров, игроков в регби, пловцов, спринтеров и бодибилдеров, поскольку у них есть хорошая прочная основа для работы.

Однако важно, чтобы мезоморфы следили за потреблением калорий, заботились о своем теле и поддерживали относительно хорошую форму, поскольку они могут иметь склонность к накоплению нежелательных жировых отложений.

Спортсменам, занимающимся видами спорта, где сила и мощность являются важными характеристиками успеха, форма тела мезоморфа является идеальной, поскольку у них есть много возможностей для наращивания мышечной массы и силы в выбранном виде спорта.

Эндоморф

Наконец, рассмотрим форму тела эндоморфа.

Обычно эндоморфы имеют круглое и неструктурированное телосложение и, как правило, более короткие руки и ноги.

Они, как правило, переносят свой избыточный вес тела вокруг центра своего живота, а их руки и ноги, как правило, больше по ширине, чем у представителей других типов телосложения.

Также известно, что у них больше жировых клеток, а в некоторых случаях скорость метаболизма ниже, что затрудняет сжигание лишнего жира.

К сожалению, во многих современных популярных культурах форма тела эндоморфа является наименее предпочтительной из трех и во многих случаях приводит к желанию измениться.

Часто это связано с тем, что эндоморфы легче набирают вес.

Даже если эндоморфы пытаются снизить потребление калорий и регулярно заниматься спортом, им часто будет труднее сжечь избыточную массу тела, чем другим типам телосложения.

Однако это не означает, что если вы типичный эндоморф, вам не следует пытаться похудеть.

Регулярные физические упражнения, даже если это просто ходьба, помогут контролировать ваш вес, но вам, возможно, придется сочетать эти упражнения с регулярным низкокалорийным питанием, чтобы достичь желаемого веса, а затем поддерживать его.

Во многих случаях эндоморфы будут разочарованы и завидуют другим людям с другим телосложением, поскольку им часто приходится работать в два раза больше, чтобы достичь своего идеального индекса массы тела (ИМТ)*.

Держитесь, эндоморфы! Как только тяжелая работа окупится, вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Хотите помочь с питанием?

Свяжитесь с нами сейчас, чтобы получить дополнительную информацию о спортивном питании и использовании добавок, которые помогут улучшить ваши спортивные результаты. Наша команда спортивных ученых и диетологов всегда рада помочь.

* Индекс массы тела, часто сокращаемый до ИМТ, представляет собой меру жира в организме человека, основанную на его весе и росте. Он рассчитывается путем деления массы тела человека на квадрат его роста.

Современный взгляд на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Три типа телосложения; Мезоморф (вверху), эндоморф (внизу слева), эктоморф (внизу справа)

Том Венуто

В: Привет, Том, я прочитал вашу книгу «Сожги жир, накорми мышцы», и когда я добрался до главы о типах телосложения, меня особенно заинтриговала 7-балльная шкала Шелдона для анализа типов телосложения, и у меня есть несколько вопросов по этому поводу. . Во-первых, возможно ли иметь что-то от каждого типа телосложения? Я думаю, мне повезло, что у меня есть элемент мезоморфа, потому что у меня уже было немного мышц до того, как я начал, и после подъема я действительно мог увидеть разницу, но я не уверен, сколько у меня других типов. .У меня довольно маленькие суставы, но я также, кажется, легко набираю жир, когда позволяю себе поскользнуться на диете и тренировках, и я должен признать, что это немного расстраивает. Можете ли вы помочь мне оценить мой точный тип телосложения? Последний вопрос: действительно ли знание вашего типа телосложения имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе?

A: Оценка типа телосложения с помощью классической системы, изобретенной психологом Уильямом Шелдоном, называется «соматотипированием». Большинство людей просто используют термин «тип телосложения» вместо «соматотип», но как бы вы это ни называли, люди уже много лет заинтригованы этой концепцией.

Еще в 1980-х и 1990-х годах интерес был еще выше. В те дни почти в каждой книге, которую я читал о бодибилдинге, был раздел, объясняющий три основных типа телосложения. Большинство авторов и экспертов считали, что знание своего типа телосложения является полезным инструментом для корректировки тренировок и питания.

Сегодня некоторые авторитеты в области фитнеса заявляют, что определение типов телосложения устарело и бесполезно. Отчасти они могут быть правы, но не выплескивайте вместе с водой ребенка. Если подойти к этому с более современной точки зрения, то знание склонностей своего тела может оказаться полезным во многих отношениях.

Тип телосложения эндоморф

Три основных соматотипа:

Согласно системе Шелдона существует три основных типа телосложения:

Эндоморф — крупное телосложение, крупные суставы, круглая форма, высокая жировая прослойка

Мезоморф — телосложение среднее, суставы средние, мускулистый, худощавый

Эктоморф — маленькое телосложение, мелкие суставы, худощавый, очень худой

Используя числовую шкалу, вы можете еще больше уточнить, присвоив балл от 1 до 7 тому, насколько сильно вы подходите под каждую категорию.Чистые типы телосложения, 7 баллов по шкале Шелдона, встречаются редко, но все же существуют. Чистый эктоморф — высокий, очень худой (не так много мышц) и не имеющий ни грамма жира — может оценить эндоморфа: 1, мезоморфа: 1, эктоморфа: 7 (1-1-7).

Часто бывает смешанный тип телосложения, но обычно один или два доминируют, например, эндо-мезоморф или экто-мезоморф. Например, у вас может быть тип телосложения 7-3-2 (эндомезо-экто), который в основном эндоморфный и немного мезо- и экто-тип, или у вас может быть тип телосложения 1-5-5 (эндомезо-экто). ), который представляет собой сильную смесь мезоморфа и эктоморфа.Вы не можете одновременно иметь высокий показатель эндоморфа и эктоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра.

Телосложение мезоморфа

Оценить тип телосложения по системе Шелдона можно только путем визуального наблюдения, поэтому без фотографий или, по крайней мере, чрезвычайно подробного словесного описания, дающего хорошую мысленную картину, мы не сможем определить вашу категорию. Однако, как правило, ваша собственная самооценка верна. Если вы думаете, что у вас есть элемент мезоморфа, потому что у вас была естественная мускулатура еще до того, как вы начали поднимать тяжести, то, вероятно, так оно и есть.Если вы также думаете, что у вас есть некоторые черты эндоморфа, потому что вы легко набираете жир, а также мышцы, вы, вероятно, так и делаете.

Это увлекательный предмет с интересной историей, но нет необходимости тратить много времени на то, чтобы вычислить свой точный результат в 7 баллов, разве что из чистого любопытства. Ваш тип телосложения — не самое важное, что нужно знать для составления индивидуального плана тренировок и питания. Что может быть полезно, так это понимание вашего доминирующего типа телосложения (или основного сочетания двух типов).

Также полезно посмотреть на это с более современной и научной точки зрения. Система соматотипов была разработана в 1930-х годах, до того, как появились области бодибилдинга и фитнеса, и первоначальная система типизации телосложения имела ограничения и недостатки. Вот почему справедливо задаться вопросом: «Имеет ли вообще значение знание своего типа телосложения для достижения ваших целей в фитнесе?»

Оценка вашего соматотипа по старой системе Шелдона — это всего лишь инструмент для классификации того, как ваше тело выглядит сейчас.Говоря, что вы похожи на эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, вы не проводите различия между вашими врожденными тенденциями, которые продиктованы генетикой (то, что жестко зашито в вашей ДНК, известной в современных терминах как генотип), и тем, как ваше тело меняется в результате тренировок и тренировок. питание (то, как ваши гены взаимодействуют с окружающей средой и поведением, известное сегодня как фенотип).

Телосложение эктоморфа

Сказать, что вы эндоморф, — это просто описание. Это все равно, что сказать, что у вас голубой цвет глаз, светлые волосы или ваш рост шесть футов.Это описание физических характеристик, которые очевидны. Более уместны вопросы: насколько легко изменить ваш нынешний внешний вид и насколько полезно знать свой тип телосложения для корректировки своего питания и планов тренировок?

Современный тип телосложения для 21 века

Давая названия основным структурам тела, Шелдон создал это поле и заложил все основы. Однако более новые подходы к теории типов тела, такие как метод Хита-Картера и то, как я объясняю его в книге «Сожги жир, накорми мышцы» (BFFM), более полезны.

Современная теория типизации телосложения является усовершенствованием исходной системы соматотипирования по нескольким важным причинам:

1. Современная теория типов телосложения признает, что внешний вид вашего тела может меняться в зависимости от физических упражнений, диеты и старения.

Шелдон создал свою систему, исследуя тела в один фиксированный момент времени, и он полагал, что по большей части ваш тип телосложения не меняется. Тем не менее, ясно видеть, что некоторые аспекты вашей внешности, такие как жировые отложения и мышечная масса, безусловно, могут меняться с течением времени, в то время как другие, такие как ваши мышечные прикрепления и диаметр костей, более или менее фиксированы благодаря генетике.

Поскольку первое может измениться с помощью правильных тренировок и питания, вы можете начать выглядеть как неподходящий, пережирший эндоморф, а после месяцев прилагаемых усилий, в конечном итоге, стать мускулистым и подтянутым мезоморфом. Когда это происходит, возникает новый вопрос: если вы достигаете такого типа трансформации тела, то к какому типу телосложения вы относитесь — эндоморфу или мезоморфу? Старая система не могла решить эту проблему.

Более совершенная система типизации телосложения будет проводить различие между составом тела и вашим врожденным или «естественным» типом телосложения .Вы не можете изменить свой естественный тип телосложения, который включает в себя такие вещи, как структура костей и различные генетические предрасположенности, но вы можете кардинально изменить состав своего тела, если приложите согласованные усилия.

Люди, которые ничего не делают в плане питания или физических упражнений, на самом деле тяготеют к точке равновесия состава тела, и это их естественный тип телосложения. В нашем современном малоподвижном обществе, ориентированном на еду, последствия бездействия еще хуже, чем когда-либо, для тех, у кого генетика далеко не олимпийская.

2. Современная теория типов телосложения может добавить метаболические характеристики к рейтингу типов телосложения.

Некоторые практикующие современные типы телосложения могут также учитывать внутреннюю физиологию, а не только внешний вид. Если у вас есть генетическая предрасположенность, знание их может помочь предсказать, например, насколько хорошо ваше тело справляется с определенными продуктами или целыми группами продуктов, такими как углеводы. (Как правило, эндоморфы имеют тенденцию быть более непереносимыми к углеводам и требуют большего усердия в питании, иногда склоняясь к подходу с низким содержанием углеводов, но, безусловно, к диете с очень низким содержанием калорий).

Для получения такого рода информации требуется нечто большее, чем просто фотографии или визуальная оценка — для этого могут потребоваться анализы (крови) у врача или ответы на ряд вопросов о здоровье и питании. Многие из этих телесных тенденций, особенно взаимодействие с едой, просто возникают в результате личных проб и ошибок.

3. Современная теория типов телосложения выявляет склонности или предрасположенности — как генетические, так и поведенческие.

У вас есть основные структурные и метаболические характеристики тела, которые не изменятся, но вы не застрянете на всю оставшуюся жизнь. Вы можете изменить внешний вид своего тела, потому что вы можете изменить состав своего тела. Однако вы должны помнить, что состав тела может меняться в лучшую или худшую сторону в зависимости от вашего образа жизни. Ничего не делать — это все равно выбор, ведущий к ухудшению.

В дополнение к тому, что энтропия является автоматическим течением природы, у вас есть свои собственные естественные тенденции, как биологические, так и поведенческие , которые влияют на направление, в котором вы склоняетесь, если вы не прилагаете сознательных усилий для изменения.Если вы не прилагаете усилий для улучшения состава тела и естественным образом склонны набирать вес и набирать вес, у вас есть склонность к эндоморфу. Если вы легко теряете вес и мышечную массу и склонны к худобе (нет проблем с лишним весом), вы склоняетесь к тенденциям эктоморфа.

Точно так же ваши естественные наклонности влияют на то, насколько легко вы становитесь лучше, когда прилагаете усилия, чтобы измениться. Сегодня в научном сообществе общепризнано, что группа людей может совершенно по-разному реагировать на одну и ту же тренировочную программу.Особенно это касается наращивания мышечной массы.

Исследования обнаружили гены, влияющие на ожирение, однако генетика в еще большей степени определяет, какую мышечную массу вы можете нарастить. Другими словами, людьми с избыточным весом скорее становятся, чем рождаются (на это больше влияет поведение и окружающая среда, чем генетика), а элитными бодибилдерами скорее рождаются, чем становятся (на то, сможете ли вы нарастить экстремальную мышечную массу, больше влияет генетика). чем поведение и среда).

Что важнее: генетика или поведение?

Чего большинство людей не понимают, когда спрашивают: «Какое у меня телосложение?» заключается в том, что они, по сути, задают один и тот же главный вопрос, над которым размышляли миллионы людей во всех сферах жизни: зависит ли степень вашего успеха от генетики (талант) или поведения (работа)? В контексте фитнеса естественный тип телосложения определяется генетикой, а тренировки и питание — работой. Если они оба важны, что важнее?

Известные журналисты и авторы пытались решить этот вопрос в книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнесе, а также в музыке, искусстве и так далее. Дебаты, несомненно, будут продолжаться, но все согласны с тем, что генетика, безусловно, имеет значение, особенно в определенных областях спортивных достижений, требующих определенных физических характеристик (которые вы можете унаследовать или не унаследовать).

Что важнее для успеха, так это тяжелая работа в течение длительного периода времени (которую позитивные психологи сегодня называют выдержкой).Что также имеет большее значение, так это установка на рост — вера в то, что ваш рост не является фиксированным из-за генетики, но что вы можете измениться и продолжать совершенствоваться на протяжении всей жизни, если будете усердно работать и продолжать усердно работать. Почему это так важно? Потому что ваши убеждения влияют на ваше поведение, в том числе на то, насколько усердно вы работаете. Невозможно узнать свой реальный потенциал, если вы не работаете последовательно в течение длительного времени.

В усилиях по бодибилдингу, похудению и фитнесу существует опасность думать о типах телосложения как о полностью фиксированных или о генетике как о окончательном арбитре того, какое телосложение вы можете развить.Это забвение разницы между составом тела, который каждый может изменить с помощью работы, и естественным генетическим типом тела, который в большинстве случаев неизменен.

Самая большая проблема в том, что слишком много людей анализируют свой тип телосложения, а затем позволяют ярлыку ограничивать себя. Они делают оценку типа телосложения Шелдона и говорят: «Ну, я эндоморф, а это значит, что у меня плохая генетика, так что толку, я никогда не похудею. Это отношение заставляет людей даже не хотеть начинать». , не говоря уже о том, чтобы усердно работать над этим в течение длительного времени, даже если оно основано на ложном и самоограничивающем убеждении.

Мой природный тип телосложения — эндо-мезоморф. С моим типом телосложения я могу достаточно хорошо нарастить мышечную массу, если последовательно прилагаю тяжелые тренировки (мезоморф), но я также обнаружил, что моя естественная тенденция, если я перестаю работать, очень легко набирать жир, и жир уходит. выключается только при высоком уровне активности и очень строгой диете (эндоморф). Я определенно не худой от природы. Я обнаружил, что хорошо реагирую на поднятие тяжестей, но размер моих мышц быстро уменьшается, когда я не тренируюсь очень последовательно.Так что моя генетика наращивания мышечной массы неплохая, но и не элитная. Даже если бы я захотел и посвятил этому свою жизнь, я бы никогда не стал похож на мистера Олимпию Фила Хита.

Тем не менее, я добился успеха в бодибилдинге и фитнесе. Нет, я никогда не становился профессионалом, но я смог развить свое телосложение до такой степени, чтобы участвовать в соревнованиях и побеждать в государственных и региональных соревнованиях и даже входить в два лучших на национальных соревнованиях с тестами на наркотики. Что еще более важно, я был доволен тем, как я выгляжу. Я никогда не пытался выглядеть как Мистер Олимпия.Я пытался совершенствоваться и прошел долгий путь от того, с чего начал.

Если бы я сравнил себя с чистым мезоморфом со смехотворно полными мышцами живота и идеальной структурой костей, который легко похудел без особого кардио и пытался следовать их программам питания и тренировок, а также их уровню соблюдения, я бы разочаровался. . Я бы удивился, почему я не выгляжу так же с тем же уровнем усилий в то же время. Вместо этого я скорректировал свой подход, основываясь на том, что я узнал о тенденциях своего типа телосложения, и делал то, что мне требовалось, столько времени, сколько мне требовалось.Это заняло годы.

Изменяемые и неизменные физические характеристики

Используя современный подход к определению типов телосложения (и просто обращая внимание на свои результаты), вы можете определить свой естественный тип и использовать эту информацию для улучшения своего фитнес-путешествия. По пути вы должны принять то, над чем у вас нет контроля, и предпринять масштабные действия, чтобы изменить то, над чем у вас есть контроль.

Вы не можете увеличить ширину ключиц, чтобы ваши плечи выглядели шире, но вы можете выполнять упражнения для дельтовидных мышц, которые нарастят мышцы и сделают вас шире.Вы не можете уменьшить ширину тазовых костей, но вы можете сжечь жировые отложения и уменьшить талию с помощью правильного питания. Вы не можете изменить высокое, худое телосложение с мелкими суставами на более короткое и коренастое, но вы можете нарастить мышцы в каждой части тела с помощью правильной программы тренировок с отягощениями и правильного питания.

Если ваша талия становится тоньше, ваши плечи расширяются или вы заполняете тощую фигуру из-за питания, тренировок и изменения образа жизни, вы в конечном итоге выглядите как другой человек. Изменился ли ваш тип телосложения? Что ж, да, вы превратились из толстого эндоморфа или худощавого эктоморфа в спортивного мезоморфа. Но нет, ваш врожденный тип телосложения — структура костей, прикрепления мышц и так далее — не изменился. Что изменилось, так это состав тела, и именно так вы можете полностью изменить свой внешний вид, независимо от того, какой у вас естественный тип телосложения.

Если вы посмотрите вокруг фитнес-сообщества, вы можете найти бесчисленное количество примеров эктоморфов, которые были худыми и стали чемпионами по бодибилдингу, или эндоморфов, которые страдали ожирением и стали стройными. С другой стороны, вы можете найти спортсменов, которые растолстели, и мезоморфов, которые обленились и потеряли большую часть своих мышц.Помните, состав тела изменчив в обе стороны, поэтому мы всегда должны быть начеку.

Вы всегда можете изменить состав своего тела. Вот почему есть изъян в старых представлениях о том, что тип телосложения полностью фиксирован или генетика полностью определяет ваши результаты. Если вы придаете слишком большое значение классификации типов телосложения, возникает соблазн подумать, что различные типы телосложения являются «хорошими» или «плохими», и они принесут вам пользу или ограничат вас. Ваша цель — взять то, что у вас есть, и максимально использовать это.Улучшайте, как можете. Работайте усердно и посмотрите, куда это вас приведет.

Как далеко ты сможешь зайти? Вы никогда не узнаете, если не попробуете. Оптимизм — это добродетель, и лучше ставить слишком высокие цели, чем слишком низкие, но вы также должны быть реалистом, особенно в отношении сроков достижения цели. Один из способов полезного понимания типа телосложения заключается в том, что это помогает вам ставить реалистичные цели. Это включает в себя цели для скорости внесения изменений и для вашего окончательного идеального телосложения в долгосрочной перспективе.

Нет никакой гарантии, что вы будете выглядеть точно так же, как фитнес-модель с обложки журнала Men’s Health или Shape при любом объеме работы, потому что у вас может быть другая структура тела.Не у всех из нас есть генетика, чтобы попасть в 1% лучших в любом виде спорта.

Бодибилдинг, в частности, требует определенных генетических характеристик, таких как длина мышечного брюшка, количество мышечных волокон, тип волокон и точки прикрепления мышц. Вы не можете изменить их. С другой стороны, потеря жира меньше зависит от генетических факторов, чем структура костей и мышечная структура. Есть гены, которые влияют на риск ожирения, но уровень жира в организме очень изменчив.

Хорошая новость заключается в том, что у всех нас есть потенциал стать намного лучше, чем сейчас, потому что то, как ваше тело выглядит сейчас, является результатом генетики (естественного типа телосложения) в сочетании с окружающей средой и поведением.И то, и другое имеет значение, но вы можете в значительной степени контролировать и изменять свое окружение, и вы полностью контролируете свое поведение, поэтому нет смысла терять сон из-за того, «правильное» ли у вас телосложение.

Естественный тип телосложения как тенденция

Учитывая эти факты о типе телосложения в сравнении с составом тела и генетике в сравнении с работой, мы понимаем, что вы можете фотографировать и оценивать свой тип телосложения на основе того, как вы выглядите сейчас, но само по себе это не так уж полезно. Более показательно увидеть набор фотографий до и после, которые показывают ваше тренированное и нетренированное состояние.Знание того, как вы выглядите без тренировок или диеты, как вы реагируете на тренировки и что происходит, если вы тренировались, но затем остановились, дает более ценные подсказки о вашем естественном типе телосложения. Эта информация раскрывает ваши естественные наклонности.

Например, если у вас была некоторая степень естественной мускулатуры еще до того, как вы начали заниматься, ваши мышцы очень реагируют на тренировку, и вы не теряете мышечную массу быстро или полностью, когда прекращаете тренировку, вероятно, у вас высокий процент мезоморфа.Если вы носите избыточный жир столько, сколько себя помните, ваше тело реагирует на тренировки и диету, но медленно, и ваша тенденция, когда вы «расслабляетесь», состоит в том, чтобы терять прогресс и быстро набирать жировые отложения, то ваш доминирующий тип телосложения скорее всего эндоморф. Точно так же парень, который всегда был «бобоголовым» — высоким, худощавым и поджарым, который реагирует на тренировки и медленно наращивает мышцы, но быстро снова худеет, если перестает тренироваться, является естественным эктоморфом.

«Используй или потеряй» относится ко всем, независимо от типа вашей генетики — просто у одних это происходит быстрее, чем у других.Вот почему вы никогда не можете прекращать свои тренировки и дисциплины питания, за исключением коротких (нормальных) перерывов для восстановления. Если вы остановитесь, состав вашего тела вернется к естественной точке равновесия. Если вы хотите сохранить достигнутый прогресс, здоровье и физическая форма должны стать вашим обязательством на всю жизнь.

Благодаря настойчивости многие люди добились успеха, независимо от типа их телосложения. Нередко природный эндоморф лепит такое удивительное телосложение, что люди смотрят на них и говорят, что они, должно быть, мезоморфы.Но внешний вид может быть обманчив. Правда в том, что для получения таких результатов потребовалась невероятно тяжелая работа в течение длительного периода времени, однако наблюдатели часто не ценят усилия, затраченные на достижение такой формы, — они могут подумать, что они просто одарены. В бодибилдинге и фитнесе есть забавная, но верная поговорка: «Чем усерднее я работаю, тем лучше проявляется моя генетика».

Одна из причин, по которой эти природные эндоморфы успешно сохраняют свои стройные, мускулистые тела, заключается в том, что они понимают присущий им тип телосложения и склонности к поведению.Они знают, что если они хоть немного расслабятся, то могут очень быстро снова набрать жировые отложения. В результате эндоморфы, достигшие наилучшей формы, обычно выработали отличные привычки образа жизни, дисциплину чемпионов, потрясающую трудовую этику и вечную бдительность, чтобы не скатиться назад. В этом смысле можно сказать, что врожденная склонность к эндоморфам была преимуществом. Это аксиома, что нет ничего более распространенного, чем потраченный впустую талант. Самые одаренные не всегда становятся лучшими; они часто полагаются на свою генетику и не самые трудолюбивые.

Почему поведение является частью вашего телосложения

Если мы заинтересованы в использовании типов телосложения современным способом, важно учитывать, что наш естественный тип телосложения, к которому мы начинаем и к которому обычно возвращаемся, если не предпринимаем никаких усилий для изменения, обусловлен не только биологией, но и поведение.

Человек с определенным типом телосложения имеет не только физические черты, но и поведенческие тенденции. Расслабленный эндоморф имеет тенденцию замедляться и меньше двигаться. Возбужденный эктоморф имеет тенденцию ускоряться и больше двигаться.Остановитесь и задумайтесь об этом на минуту: в значительной степени быть эктоморфом во многом связано с естественным высоким уровнем активности или NEAT. Эндоморф имеет от природы низкий уровень активности. Это лишние калории.

Что касается калорий в боку, эктоморф, если он не просто сжигает все, что ест , даже не задумываясь об этом, может иметь тенденцию к более низкому аппетиту и меньшему количеству еды. У эндоморфа может быть поведенческая тенденция есть больше, часто до тех пор, пока он не насытится, даже не задумываясь об этом .Эти типы поведенческих тенденций могут быть генетическими или находиться на уровне сознательного осознания, и современная теория типизации тела предполагает, что эти поведенческие тенденции являются частью вашего естественного типа тела.

Хорошая новость заключается в том, что даже если ваши естественные предпочтения в еде и активности находятся под генетическим влиянием, вы всегда можете изменить свое поведение, если осознаете это и приложите усилия.

Большой вопрос: имеет ли значение тип вашего телосложения в бодибилдинге, фитнесе и похудении?

Новый подход к определению типов телосложения полезен во многих отношениях, поскольку знание своего естественного типа телосложения и склонностей помогает вам более конкретно подстроить свой план питания и тренировок.

Например, эндоморфы лучше работают с большим количеством кардио, а эктоморфы с меньшим. Эктоморфы и мезоморфы могут добиться большего успеха с большим количеством углеводов, эндоморфы с меньшим. Эндоморфам нужен высокий уровень активности, чтобы поддерживать потерянный жир, в то время как эктоморфам нужен низкий уровень активности, чтобы поддерживать набранные мышцы. Когда вы знаете свой тип телосложения, вы можете внести эти и другие простые корректировки в свою программу, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Самое большое заблуждение среднего человека по этому вопросу заключается в том, что вы должны определить свой тип, а затем следовать программе тренировок и питания специально для этого типа.Это не так работает. На самом деле эта идея граничит с лженаукой, поэтому старая система типизации телосложения в первую очередь привлекала внимание критиков.

Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует эктоморфной диеты или эндоморфной тренировки. Однако знание того, что вы эктоморф или эндоморф, поможет вам внести небольшие индивидуальные коррективы в свою программу, чтобы она лучше соответствовала вашему телу и вашим склонностям. Вы также можете использовать эти знания о типах телосложения, чтобы более разумно ставить цели.Кроме того, понимание истины о генетике, а не о работе и окружающей среде может помочь вам лучше относиться к своему телу и своим усилиям стать лучше.

Итог: современный подход к типизации тела может быть очень полезным. Просто не забудьте признать, что ваши склонности являются как генетическими, так и поведенческими, поэтому есть вещи, которые вы можете изменить, и некоторые вещи, которые вы не можете изменить. Затем приступайте к изменению того, что вы можете, и используйте знания, которые у вас есть о вашем уникальном типе телосложения, чтобы точно настроить свой план.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ОБСУЖДИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ НА ФОРУМАХ BURN THE FAT INNER CIRCLE

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
ВО ВНУТРЕННЕМ КРУГЕ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДРОБНЕЕ
ИНФОРМАЦИЯ О ЧЛЕНСТВЕ

Авторское право сжигает жир внутреннего круга. Воспроизведение этой статьи запрещено

Pro Советы по бегу в соответствии с типом телосложения

Тип телосложения человека — соматотип — раньше определяли просто: эктоморфы худощавые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы склонны легко удерживать лишний вес.

Но оказывается, все гораздо сложнее. В дополнение к основному внешнему виду три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и физические упражнения, и как ваше тело реагирует на конкретные макроэлементы.

У каждого типа телосложения есть серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабыми сторонами.

Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши телосложения не определяют нас.Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам способы эффективно тренироваться для достижения ваших целей. «Речь идет о том, чтобы делать эти маленькие вещи, чтобы максимизировать результаты в спорте, который вы любите», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый и автор ROAR.

Сила:  «Вероятно, у вас длинные конечности и худощавое телосложение, а многие лучшие бегуны — эктоморфы, — говорит Симс. «Это отлично подходит для видов спорта, которые требуют от вас перемещения тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес тела, тем меньше нагрузка на тело.

Слабые стороны: Хотя на первый взгляд это может быть самый «удобный для бегунов» тип, у него все же есть свои проблемы. «У вас не так много мышц, поэтому у вас нет достаточной защиты для суставов, и вы не можете легко развивать силу, поэтому вы также не можете бегать», — говорит Симс. Также легко выработать ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не будете питаться здоровой пищей. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не только поддержание здорового веса, она влияет на здоровье. кишечный микробиом и другие маркеры здоровья.

Совет по питанию:  Хотя вы можете есть довольно свободно, не прибавляя в весе, вам все равно следует сосредоточиться на цельном рационе, включающем полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы. Быть эктоморфом — это не бесплатный пропуск есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездорового питания, но в конечном итоге вы их почувствуете.

Адаптируйте свои тренировки:  Больше, чем любому другому типу телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы и увеличения мощности, но, что более важно, снижение риска травм, – говорит Симс.Однако она не имеет в виду, что вам нужно стать крысой в спортзале: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей, сохранить подвижность и здоровье мышц. ” Но если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите более интенсивную программу силовых тренировок.

Сила: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, наращивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждает намного больше мезоморфов, потому что они могут нарастить мышечную массу и иметь силу, а также способность преодолевать такие длинные дистанции, не ломаясь и не получая травм.Это также отлично подходит для спринта, более взрывных видов спорта». Из-за вашей естественной мышечной массы вы также менее подвержены травмам.

Слабость:  «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите стать альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может сработать против вас», — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может вызвать затруднения при попытке добавить больше объема в план тренировок: это можно сделать, но ваши дополнительные мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен делать, чтобы преодолеть тот же километраж. .

Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порция белка, жира и сложных углеводов (например, картофеля) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальную еду. Вам не нужно переусердствовать ни с одним макросом.

Адаптируйте свою тренировку:  Если вы готовитесь к спринтерским забегам на треке, вам не нужно сильно меняться, так как вы по своей природе хорошо разбираетесь в этих взрывных скоростях. Но если вы пытаетесь больше тренироваться на выносливость в марафонском стиле, вы можете перейти к силовым тренировкам с собственным весом, чтобы не наращивать мышечную массу (Симс рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов) и сосредоточиться на увеличении объема и легкости. работает — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много объема слишком быстро.

Сила:  Вы легко запасаете энергию, поэтому вам могут подойти такие виды деятельности, как пешеход на длинные дистанции или бег на сверхдлинные дистанции. Более низкий метаболизм может оказаться полезным в походе, когда запасы пищи ограничены.Большинство пауэрлифтеров попадают в категорию эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете перевести этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом не означает автоматически иметь лишний вес, что является популярным заблуждением. Скорее, это относится к типу телосложения, который имеет более медленный метаболизм и просто более склонен к накоплению жира в организме.

Слабость:  Из-за этого «Эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес вокруг бедер и бедер», — говорит Симс.Это может сделать бег более трудным по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничением для начинающих бегунов) до выяснения того, как подзарядиться для тренировки, не набирая вес.

Совет по питанию: Эктоморфы на самом деле подвержены риску недоедания, говорит Симс. Это распространенная проблема: чтобы бороться с увеличением веса, эндоморф может попытаться снизить калории, но это ограничение калорий на самом деле не помогает сбросить вес. «Речь идет о еде и подпитке для того, что вы делаете», — добавляет она.Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов совсем, особенно если вы много тренируетесь.

Адаптируйте свою тренировку:  «Вы все еще можете быть быстрым бегуном с эндоморфным телосложением», — говорит Симс. Отправляйтесь в спортзал и добавьте силовые тренировки в свою рутину, чтобы изменить состав тела на большее количество мышц — вам может быть легче перейти от жира к мышцам, а не к строгому сбросу килограммов, и в то же время это поможет вашему бегу.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

Не добиваетесь желаемых результатов от тренировок? Возможно, это связано с тем, что вы не соответствуете упражнениям своему типу телосложения. Сэм Вуд, бывший бакалавр и эксперт по фитнесу, рассказывает тренеру, как определить свой стиль.

Когда дело доходит до фитнеса, моя философия была и всегда будет основываться на постоянстве, разнообразии и интенсивности.

Это означает, что если вы каждый божий день двигаетесь, меняете распорядок дня, следите за тем, чтобы большая часть тренировок выталкивала вас из зоны комфорта и, конечно же, вы ели настоящую пищу, тогда вы увидите результаты.

Однако, даже с учетом этой философии и невероятных результатов, которые я вижу в своей программе 28, бесспорно, что определенные типы телосложения более эффективно реагируют на разные методы тренировок.

Хотя мы должны помнить, что функциональные упражнения для силы и HIIT для кардио-тренировок всегда будут лучшими способами, определенно есть некоторые тонкие изменения, которые вы можете внести в свои тренировки, чтобы они принесли пользу вашему типу телосложения.

Итак, вот три основных типа телосложения (также известные как «соматипы»), их ключевые характеристики и мои главные советы, как наилучшим образом изменить свое тело.

(iStock)Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (iStock)

Эктоморф

Эктоморф — это я. Я помню, как будто это было вчера, стоя перед зеркалом худощавым подростком (все локти и подтяжки) и на 30 кг легче, но такого же роста, как сегодня. Подумайте о худощавом телосложении, мелких суставах, длинных конечностях, худощавых мышцах, быстром обмене веществ, но вам будет очень трудно нарастить мышечную массу.

Советы по обучению

• Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на громкости
• Избегайте перетренированности
• Обеспечьте себе более длительные периоды отдыха
• Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, а не на интенсивных кардиотренировках

Эндоморф

Это наоборот. У эндоморфов большие суставы, они крупнее по внешнему виду, у них больше жировых отложений, они легко набирают мышечную массу, но им труднее терять жир из-за более медленного метаболизма.

Советы по обучению

• Включите регулярные кардиотренировки в свой распорядок дня
• Сокращение периодов отдыха между подходами
• Тренировка с умеренными весами

Мезоморф

У каждого из нас есть друг, которого мы ненавидим. Мезоморфы и есть этот друг. Это ваши типы Криса Хемсворта, сильные, стройные, подтянутые, которые либо набирают мышечную массу, либо теряют жир без особых усилий.

Советы по обучению

• Упражнения последовательно
• Тренируйтесь дольше в умеренном темпе
• Не отдыхайте слишком много между подходами
• Включите умеренное кардио в свою программу тренировок

Никогда не забывайте, что пресс создается на кухне, поэтому следите за своим питанием и следите за тем, чтобы в вашем рационе были натуральные, цельные и питательные продукты, и старайтесь держаться подальше от рафинированного сахара, чтобы гарантировать наилучшие результаты.