что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

• 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
• 10 секунд отдыха;
• 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.

Мнение спортивного тренера

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

• отжимания – 4 минуты с 
• приседания с собственным весом – 4 минуты
• упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
• упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

• интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
• пауза на отдых примерно 10 секунд;
• повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

• выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
• все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
• делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

• на 28% повысился показатель выносливости;
• на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
• значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

• Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
• Tabata Timer – табата таймер;
• Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
• Табата Таймер HIIT;
• Табата Таймер L с музыкой;
• Interval Timer;
• Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
3. Приседания и выпады.
4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

• плохое кровообращение в отдельных зонах;
• застои лимфы в тканях;
• избыток жидкости;
• плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

1. Выпады и обратные выпады.
2. Приседания сумо.
3. Выпрыгивания из полуприседа.
4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

Протокол Табата — SportWiki энциклопедия

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время.

Табата

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Табата

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Табата-Таймер

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».^[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

• Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения[править | править код]

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Кардио тренировка на основе протокола Табата

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

• понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

Что такое табата, плюс тренировка для новичков

Одна из самых эффективных тренировок HIIT называется «Табата», и ее можно включить в свой распорядок дня. Из этой статьи вы узнаете о Табате и о том, как выполнять суперэффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата и как ее делать, давайте определимся с HIIT-тренировкой. HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок, одного из самых эффективных и хорошо известных стилей тренировок, ставших популярными в последние годы.Но почему это так эффективно? Если ваша цель — избавиться от жира, то HIIT — ваш ответ. Наш организм продолжает сжигать калории после окончания тренировки, что мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как ваша машина остывает после долгой поездки — она ​​продолжает выделять тепло в течение некоторого времени после окончания поездки.

Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или кислородная задолженность. EPOC описывает процесс, который использует количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя (называемого гомеостазом ).Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (т. Е. Калорий) для восстановления после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри В. Кингом из Университета Восточного Теннесси, показало, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Лаваля в Сент-Фой, Квебек, Канада, показало, что группа, которая следовала программе HIIT в течение 15 недель, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом HIIT-тренировок является то, что их можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную форму и анаэробную способность. Дополнительные преимущества для здоровья включают повышение артериального давления, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину для лучшего использования энергии, профили холестерина и поддержание мышечной массы.Это последнее преимущество важно; вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после тренировки на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательство тому — пудинг — сравните телосложение марафонца и спринтера, и вы увидите явную разницу в их мышечной структуре.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором Др.Изуми Табата, который исследовал, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот очень научная подоплека: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности при 70% максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут с HIIT, проводимыми при 170% VO2max. ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%.Проще говоря: По сути, эта стратегия упражнений укрепляет ваши мышцы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы правильно выполняете интервалы Табата с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты будут казаться самыми длинными 4 минутами в вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир еще долго после того, как закончится четырехминутный сеанс Табаты.

Табата для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает Табата, вы знаете, что это будет трудная задача, но оно того стоит.Сделайте все возможное! Всего 20 секунд.

Вот быстрая тренировка Табата, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко пропустить тренажерный зал.

.

Табата Интервальная тренировка | Табата тренировки

В течение многих лет у меня была идея поистине уникального приложения Табата, которое помогло бы мне в ежедневных тренировках и чем поделиться с сообществом. Не просто еще одно приложение для таймера Табата, а действительно инновационное приложение, которое действительно помогает людям тренироваться в стиле Табата!

Поскольку я не программист, для достижения этой цели потребовалось время. Но я так счастлив, наконец, сказать вам, что после сотрудничества с моим хорошим другом, который является очень успешным разработчиком Apple (и энтузиастом фитнеса), наше новое приложение Tabata наконец-то было создано и одобрено в App Store.Вот ссылка на него в iTunes:

https://itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

(для пользователей Android: извините, приложение пока только для iOS)

Что делает приложение?

Показатель эффективности в реальном времени

Автоматический подсчет повторений

Вкратце, это 90-дневное испытание Табата Бёрпи. Он заставляет вас выполнять полную тренировку тела (Burpees) в стиле Табата (всего 4 минуты) каждый день, и он отслеживает интервалы, а также автоматически подсчитывает ваши повторения! Таким образом, помимо отличной тренировки, вы также получаете уникальную статистику тренировок, чтобы отслеживать вашу производительность и мотивировать вас стать лучше.

Приложение очень простое в использовании! Все, что вам нужно делать каждый день, — это нажимать одну кнопку и класть телефон на пол перед собой. Приложение запустит таймер Табата, чтобы отслеживать вашу тренировку, но, что более важно, оно будет автоматически подсчитывать ваши Берпи каждый раз, когда вы выполняете их.

Как ?? Что ж, нам удалось создать специальный алгоритм, который использует звуки, поступающие из микрофона вашего телефона, чтобы узнать, когда вы закончили Берпи. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть или издать звук, когда вы смотрите на телефон во время повторения.Круто а? Вы просто ДОЛЖНЫ попробовать это, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает!

Почему это приложение помогает?

Сравнить с прошлыми показателями

Подробная статистика и история

Ключ к достижению хорошей формы с тренировками Табата — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ! Наша цель — научить вас ежедневно выполнять табату. Создавая 90-дневный вызов, мы хотим, чтобы у вас действительно появилась ПРИВЫЧКА ежедневных тренировок.

Поскольку каждая ежедневная тренировка длится всего 4 МИНУТЫ и не требует оборудования, у вас действительно нет оправдания, чтобы не выполнять ее, если вы серьезно относитесь к хорошей форме.

Отслеживание ваших повторений Burpee в реальном времени позволяет вам видеть очень интересную и полезную статистику, которая была невозможна раньше, например, сколько секунд вам нужно в среднем для выполнения Burpee.

Без этого приложения было бы очень сложно измерить, сколько времени вам нужно, чтобы сделать бёрпи. Но теперь с этим приложением это делается автоматически. Почему это важно? Что ж, то, что можно измерить, можно улучшить. Теперь, когда вы можете измерить свою производительность, вы можете превзойти ее! Фактически, это идеальный инструмент, если вы хотите научиться берпи!

Почему Берпи?

Давай.Мы с вами знаем, что Берпи — это упражнение для всего тела, которое мы ВСЕ любим НЕНАВИЖАТЬ! Любой, кто делал Табата Берпи, знает, что ожог реально, и что вы получите действительно эффективную тренировку всего за 4 минуты!

Поскольку никакого оборудования не требуется и это занимает всего 4 минуты, нет никаких оправданий тому, что вы этого не сделаете!

Таким образом, сочетание бёрпи + табата + автоматического подсчета повторений + 90-дневного испытания дает вам очень, очень эффективную и увлекательную программу тренировок, которая поможет вам достичь хорошей формы!

Другие интересные особенности

В приложении есть много других интересных функций, например:

• Burpee Pace. Поскольку мы можем отслеживать ваши результаты для каждого раунда, мы можем сравнивать каждую тренировку с вашими прошлыми результатами. Мы можем сказать вам, выполняете ли вы бёрпи со скоростью ниже или выше ваших предыдущих лучших или предыдущих средних значений.
• Индикатор частоты вращения педалей. Взяв за основу ваши прошлые результаты, мы можем создать индикатор частоты вращения педалей, чтобы показать вам темп, необходимый вам для выполнения ваших берпи, чтобы превзойти свой предыдущий рекорд. Это как если бы тренер по производительности научил вас, как стать лучше в Бёрпи.
• Статистика тренировок. Наконец, у нас есть графики и диаграммы, чтобы дать вам сводную информацию о вашей общей результативности за 90 дней, чтобы мотивировать вас.
• Геймификация. Мы создали сердечную систему для отслеживания ваших ежедневных тренировок. Каждый раз, пропуская тренировку, вы теряете сердце. Если вы потеряете все 3 сердца, вам придется начинать 90-дневное испытание заново!
• Напоминания. Вы можете установить определенные напоминания дважды в день, чтобы выполнять 4-минутную тренировку.Помните, что это всего 4 минуты, так что вы все равно сможете это сделать. Умственная дисциплина, необходимая для выполнения задания, научит вас превращаться в привычку!

Как получить приложение:

Мы очень хотим, чтобы вы попробовали это приложение. Он продается прямо сейчас за полцены — 1,99 доллара с бесплатными обновлениями на всю жизнь. После первых 1000 загрузок цена снова возрастет до 4,99 доллара, чтобы покрыть наши затраты на разработку и будущие улучшения. Пожалуйста, поддержите нас и загрузите приложение сейчас:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

Я скоро напишу в блоге о своем прогрессе в решении задачи Табата Бёрпи. Сейчас я нахожусь на 30-м дне испытания, и, боже, я чувствую ожог. Я уже сделал более 1100 бурпи за это время, и это действительно весело!

Также, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь приложением с друзьями и, что еще лучше, бросайте вызов друг другу, чтобы выполнить задание и одновременно поправиться!

.

табата для начинающих | АКТИВНЫЙ

---

В современном мире все решается быстро, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались.Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не думайте, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 подходов по 20 секунд работы. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами. Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему значении, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

Установите на потом

Лучше думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет одной конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любые упражнения, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, ведь вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одной серии интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень трудны, обязательно выполните динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса вашего тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок.Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Некоторые примеры включены ниже.

Подробнее: 11 упражнений Табата для ударов ногами

.

Все, что вам нужно знать об обучении табате | Фитнес

Помимо изучения, казалось бы, бесконечного разнообразия упражнений, оборудования и тренажеров, у тренировок есть свой собственный язык. У вас есть суперсеты, HIIT, изоляции, негативы, плиометрика и десятки других терминов, каждый из которых имеет свое собственное определение, которое, хотя его и не нужно запоминать, может действительно пригодиться при навигации в тренажерном зале.

Мы можем добавить в этот список «Табату». Для непосвященных это просто еще одно слово, которое нужно знать (мы объясним позже), но если вы когда-либо выполняли интервалы высокой интенсивности или посещали занятия по круговой тренировке, скорее всего, вы уже знакомы — даже если вы этого не осознавали.

Табата назван в честь доктора Изуми Табата. Вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио хороший врач разработал метод тренировок с временным интервалом, который чередовал 20 секунд интенсивной активности и 10 секунд отдыха. Их исследование показало, что интервалы высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого промежутка времени — в данном случае всего 4 минуты — увеличивают аэробные и анаэробные возможности больше, чем упражнения средней интенсивности, выполняемые гораздо дольше.

Это было в далеком 1996 году, и исследование проводилось на элитной группе олимпийских конькобежцев, так что… не на обычных посетителях спортзала. Но принципы верны и сегодня.

«Тренировки Табата отлично подходят для увеличения VO2 max, а создание отличной аэробной базы приводит к лучшему анаэробному выходу», — говорит Дэн МакДоног, старший менеджер по работе спортсменов Under Armour.

Удвоив соотношение работы и отдыха — обычно 20 секунд работы и 10 секунд отдыха — ваше тело вынуждено снова тренироваться, прежде чем оно полностью восстановится.Это означает, что вы будете постоянно работать с максимальной нагрузкой, что мы редко делаем, когда усердно тренируемся на беговой дорожке. Результатом такой работы является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и выносливость.

«Тренировки Табата сжигают калории и улучшают эффект дожига, а также могут улучшить силу и мощь», — говорит МакДоног. «Кроме того, они экономят время, вам не нужно какое-либо оборудование, и они могут быть настолько сложными, насколько вы хотите». Так что это несколько больших отметок в колонке Pro.

Но, добавляет он, некоторые люди не подходят для тренировок Табата из-за уровня физической подготовки и травм.Из-за того, что тренировки очень интенсивные, трудно поддерживать правильную технику, когда вы тренируетесь изо всех сил. Это может привести к травмам. Интенсивный характер тренировок также может привести к перетренированности или выгоранию.

Чтобы оставаться в безопасности и не переусердствовать, МакДоног предлагает ограничить тренировки в стиле Табата до двух раз в неделю, а не в дни подряд, чтобы позволить вашему телу восстановиться. Он также рекомендует совмещать другие занятия, такие как йога, езда на велосипеде и силовые тренировки. «Делайте всего понемногу, а не много одного дела», — добавляет он.

Для тренировки Табата нет недостатка в упражнениях. Такие движения с собственным весом, как отжимания, выпады и бёрпи, всегда популярны. Но то же самое происходит с движениями с отягощением, такими как махи с гирями и приседания. Объедините свои любимые упражнения в 4-минутный набор из восьми раундов по 20 секунд, выполняйте каждое упражнение с максимальной интенсивностью, и вы будете на правильном пути.

Чтобы структурировать тренировку, вы можете придерживаться формата 20 секунд включения и 10 секунд выключения, как доктор Табата и его команда.Но МакДоног напоминает нам, что Табата изначально создавались для элитных спортсменов с более высокой способностью к аэробным и анаэробным упражнениям. Так что, если вы не совсем олимпиец, подумайте о том, чтобы изменить свою тренировку.

Для новичков Макдоног любит менять это соотношение и использовать соотношение работы и отдыха 1: 2. В этом случае он предлагает увеличить время до 30 секунд и 60 секунд. Тем, кто находится на среднем уровне, ему нравится соотношение 1: 1: 30 секунд включения и 30 секунд отдыха. А если вы уже в хорошей форме и готовы справиться с этой задачей, вам следует попытаться использовать исходное соотношение работы и отдыха 2: 1.

«Чтобы по-настоящему вымотать себя, не нужно много времени», — говорит он. Новичкам следует начать с 8–12 минут работы Табата. Двадцать минут — идеальный вариант, если вы более продвинуты. И я никогда не предлагаю выходить за рамки 30 минут ».

.