Жиры что это такое (классификация, функции, нормы потребления)

Мы много слышим о вреде жира, но настолько ли он вреден для организма? Последние исследования доказывают, что недостаток жира в организме может стать причиной развития множества заболеваний. Но речь не идет о «вредных» жирах, то есть ненасыщенных, которые чаще всего встречаются в современных продуктах питания.

Классификация жировых структур

На самом деле, термин «жир» является собирательным, правильнее говорить «липиды». Если говорить о том, какие жиры есть в организме человека, то можно выделить 3 вида:

• Подкожный. Липиды, расположенные в подкожной прослойке. В процессе сжигания исчезают именно они, прежде всего.
• Висцеральный. Находящийся глубоко, около каждого органа. Чтобы избавиться от этих липидов не нужны даже физические упражнения, хватит лишь перестроиться на правильный рацион питания. Но если от него не избавиться, то органы человека начинают сильно страдать.
• Абдоминальный или участвующий в выработке холестерина.

Также выделяют липиды, которые формируются в зависимости от половой принадлежности. У женщин процент такого жира составляет 15%, у мужчин 3%. На женском теле эти липиды располагаются в области бедер, груди, талии. Тяжелее всего избавиться именно от этого жира, даже при помощи физических нагрузок.

Функции жировых структур в организме

Жир в человеческом организме выполняет множество важных функций, а именно:

• Энергетическая. После полного расходования всех углеводов организм начинает получать энергию в процессе сжигания жиров. У них, кстати, самая высокая энергетическая ценность.
• Смазочная. Недостаток жира в организме может стать причиной появления хруста и болей в суставах. Поэтому липиды нужны, чтобы ткани не распадались.
• Защитная. Полиненасыщенные липиды выступают в качестве защиты от окисления для клеток.
• Транспортная. Именно жиры осуществляют транспортировку полезных веществ ко всем клеткам и органам.
• Гормональная. Жиры выступают в качестве основы для синтеза мужских и женских гормонов.
• Теплоизолирующая. Липиды защищают организм от холода, так как имеют низкую теплопроводность. Кстати, по этой причине, люди начинают немного прибавлять в весе перед наступлением зимы.

В нормализации работы нервной системы играют не последнюю роль жиры, они участвуют в процессе сокращения мышц, передачи импульсов.

Виды жиров

В зависимости от используемого сырья, пищевые жиры делят на:

• животные, то есть получаемые организмом из сливочного масла, рыбы и сала;
• растительные, содержащиеся в орехах, семенах;
• комбинированные, извлекаемые из сырья, промышленного производства, то есть из маргарина, спредов.

По консистенции пищевые липиды могут быть твердые и жидкие.

Так же выделяют насыщенные или животные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры

Эти липиды можно охарактеризовать одним словом – вредные. При их излишке в организме, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний повышается в 100%.

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные липиды отнесены к разряду полезных. Больше всего их содержится в рыбьем жире и растительных маслах. Они участвуют в процессе всасывания витаминов и минеральных веществ. Эти липиды являются эффективным средство в профилактике развития болезней сердца и сосудов.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание липидов начинается после того, как в организме истощится запас углеводов. Именно жиры являются дополнительным энергетическим запасом. Расход липидов начинается в момент, когда человек делает глубокий вдох во время физических упражнений. После этого происходит выдох диоксида углерода, который и сжигает жир. Можно сказать, что жир после сжигания просто выдыхается.

Полезные жиры

Правильные липиды представлены в двух видах:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Они «работают» вместе и выступают в качестве средства для поддержания нормальной работы пищеварения, выводят вредный холестерин и обеспечивают хорошую структуру волос и ногтей, предотвращают появление инфаркта и инсульта.

Полезные липиды встречаются в арахисе, фундуке, маслинах, оливковом и арахисовом масле, авокадо, пророщенной пшеницы и других продуктах.

Омега-3

Под этим названием подразумевают кислоты полиненасыщенных жиров, которые отвечают за крепость сосудов, они выводят радикалы и холестерин из организма, являются эффективным средством от развития раковых заболеваний. Самое большое содержание этих кислот в морской жирной рыбе, в частности, в сельди, макрели и лососе. Также Омега-3 присутствует в рапсовом и кунжутном масле, грецких орехах и льняных семенах.

Омега-6

Это также кислоты полиненасыщенных липидов, которые участвуют в процессе формирования энергетического запаса. Они улучшают структуру волос, кожного покрова и костей. Существуют даже научные исследования, которые доказали, что при увеличении потребления Омега-6 и снижения количества вредных жиров в рационе может улучшить состояние при наличии ишемической болезни.

Эта кислота содержится в кукурузном, подсолнечном масле, в грецких орехах, семечках и пророщенной пшенице.

Вредные жиры

Вредные жиры могут попасть в организм исключительно с продуктами питания. Выделяют три вида таких липидов:

• насыщенные;
• холестерин;
• трансжиры.

Интересный факт, что последний вид жиров появляется не только в результате переработки жиров в промышленных масштабах, он встречается в естественных условиях. К примеру, все продукты жизнедеятельности жвачных животных содержат транс-жиры, то есть, то же молоко. Регулярное употребление таких липидов становится причиной преждевременного старения, снижает умственную активность и даже может стать причиной развития слабоумия. Они негативно сказываются на работе сердца и сосудов, уменьшают выработку инсулина организмом и становятся причиной ожирения.

С холестерином также не все однозначно. На самом деле он очень полезен для организма, но в малом количестве. Если наблюдается его излишек, то он начинает оседать на стенках сосудов и становится причиной развития атеросклероза.

Вредные жиры в большом количестве содержатся в следующих продуктах:

• фастфуд;
• маргарин;
• кокосовое и пальмовое масло;
• кондитерские изделия;
• жирные сорта мяса;
• шоколад;
• чипсы;
• полуфабрикаты.

Понятное дело, что не стоит полностью отказываться от этих продуктов, но сократить их порции все же стоит.

Суточная потребность в жирах

Естественно, что количество потребления липидов для каждого организма должно выводиться индивидуально, в зависимости от множества факторов, включая состояние здоровья и физическую активность.

В среднем, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, количество поступаемых жиров в сутки должна варьироваться от 15% до 30%. Женщины, которые находятся в репродуктивном возрасте, не должны употреблять более 20% в сутки. К примеру, при суточной норме калорийности в 2 тысячи единиц, жиров не должно быть более 67 г.

Если человек желает похудеть, то норму нужно снижать, а если, наоборот, увеличить массу тела – увеличить. Силовой спорт требует от спортсменов употреблять около 35% липидов от суточного рациона.

Распределение вредного и хорошего жира должно быть в следующей пропорции:  насыщенных липидов не более10%, остальное должно приходиться на полезные жиры.

Дефицит и переизбыток жира. В чем опасность

Наравне с переизбытком жиров в организме, их дефицит также является опасным. Избыток жиров является причиной появления ожирения и проблем с сердцем.

Признаки нехватки

существует ряд признаков, которые говорят о том, что в организме есть недостаток липидов, а именно:

• Постоянное чувство голода. После того как в организм попадают липиды, человек длительное время ощущает сытость и наслаждение. В принципе по этой причине у некоторых наблюдается зависимость от фастфуда.
• Тусклая и сухая кожа. Если вдруг вы начали наблюдать эти симптомы, то пересмотрите свой рацион, возможно организму не хватает полезных жиров.
• Тяжело сконцентрироваться. Липиды отвечают за хорошую память и правильную работу мозговых клеток, соответственно, если их не хватает, то начинаются проблемы.
• Ощущение подавленности и нервного напряжения.
• Не получается похудеть. Как ни странно, но это факт. Связано это с тем, что человек, который ограничил себя в употреблении жиров, начинает компенсировать их недостаток повышенным употреблением углеводов, отсюда – рост массы тела.
• Проблемы со зрением.
• Снижение выносливости.

Недостаток жиров также может проявляться в виде авитаминоза и проблем с зачатием малыша.

Каким должен быть процент жиров в организме

Эта цифра также неодинакова для всех людей. Однако рекомендуется придерживаться следующих показателей:

• в возрасте до 30 лет, для мужчин – до 18%, для женщин – до 23%;
• от 30 до 50 лет, для мужчин до 20%, для женщин до 25%;
• от 50 лет, для мужчин до 22%, для женщин до 27%.

Если показатель жира перевалил за 32%, то можно смело говорить об ожирении.

Продукты, которые не любит жир

На самом деле, снизить количество жира можно не только путем физических нагрузок, но и при помощи употребления некоторых продуктов питания:

• цитрусовых;
• грецких орехов;
• ягод, в особенности клубники и черники;
• цельнозерновых продуктов, к примеру, овсяной каши;
• авокадо;
• кайненского перца, который стимулирует процесс преобразования еды в энергию;
• лосося;
• корицы;
• груш и яблок.

Перечень таких продуктов на самом деле довольно обширный, но главное, всегда помнить о том, что их надо употреблять умеренно.

Жидкие и твердые жиросжигатели

Стимуляторы сжигания жира очень раскручены в наше время. Однако следует помнить, что они лишь стимулируют обменные процессы, поэтому без физических нагрузок они не дадут никакого эффекта.

Условно все жиросжигатели делят на 4 группы:

• диуретики, позволяющие вывести лишнюю воду;
• термогеники, которые при помощи повышения температуры тела стимулируют процесс сжигания липидов.
• подавители аппетита;
• компоненты, которые помогают сжечь жиры, к примеру, L-карнитин, блокаторы кортизола и так далее.

Жир – это полезное органическое соединение, которое участвует во многих процессах в организме. Поэтому от употребления продуктов, содержащих жир, отказываться не нужно.

Читайте также:

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.

Суточная потребность в жирах для человека

Cуточная потребность в жирах в среднем для здорового взрослого человека величина столь же неопределенная, как и потребность в белках. Если следовать ВОЗ и РАМН, среднесуточная рекомендуемая норма на 1 кг массы тела составляет 1.3 г, однако обязательно должны быть поправки на возраст, пол, труд и климатическую зону проживания человека.

Формула расчета должна учитывать так же % от суточной калорийности рациона питания. Калькулятор потребности поможет рассчитать, сколько жиров в сутки необходимо потреблять при умеренной физической активности и при спортивной тренировке, однако расчет рациона должен учитывать и другие факторы.

Важно запомнить 2 основных факта: потребность жира в сутки в весовом соотношении соотносится как 1:1 с потребностью в белках. То есть суточная потребность взрослого человека в жирах в г на 1 кг массы тела такая же, как в белках, и при этом она должна состоять в среднем из 70% животных и 30% растительных жиров.

Суточная потребность животных жиров для человека

Животный жир содержит жирорастворимые витамины D и A, и состоит преимущественно из полинасыщенных жирных кислот. В молодом возрасте суточная потребность организма в животных жирах, которая составляет в сутки в среднем 0.7 г/кг массы тела, сравнительно больше, чем у пожилых. В зрелом возрасте рацион необходимо корректировать в сторону преобладания растительных источников.

Почти все жирные кислоты животного жира могут быть синтезированы в организме из углеводов, именно это и происходит при развитии ожирения.

Растительные жиры, сколько нужно в сутки

Содержание этих веществ в продуктах растительного происхождения играет большую роль для здоровья, так как здесь содержатся полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК) и витамин Е, важные в сохранении иммунитета, поддержании сосудистого тонуса, регуляции процессов воспаления и др. Необходимо, чтобы их в достаточном количестве получали дети.

Нужное количество растительных жиров в сутки составляет 30% от общей ежедневной жировой потребности.

Роль Омега-з жирных кислот при похудении

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, точнее, их дефицит, связывают с абдоминальным ожирением. Недостаток их в пище приводит не только к ослаблению иммунитета, но и к развитию излишней прослойки в области живота. Такой тип ожирения соотносят с развитием атеросклероза, высоким риском инфарктов и инсультов.

Лучшие продукты — источники жиров

• Лучшие источники растительных жиров: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и соевое масла.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, (помогающие убрать живот и спасающие от атеросклероза): морепродукты, масло грецкого ореха и льняное масло.
• Животные жиры: сало, животный жир и сливочное масло.

Вредные жиры

• Окисленные жиры обладают канцерогенным действием. Они могут присутствовать в продуктах горячей обработки, например, приготовленных во фритюре.
• Трансжиры, получаемые искусственным путем. Это гидрогенизированные масла, продукт химической обработки, не встречающийся в природе. Добавляется во многие готовые продукты, ищите пометку на упаковке и никогда это не покупайте.

Важно: ненасыщенные жирные кислоты, которых много в нерафинированных растительных маслах, при термической обработке легко окисляются. Их нельзя использовать при жарке, несмотря на широкую рекламу. Заправляйте ими салаты.

Как сбалансировать рацион при похудении

Мы знаем, что физиологическая суточная потребность организма в этих веществах + омега 3 жирных кислотах составляет в среднем 1 гр на кг массы тела. Однако пищевая энергетическая ценность этих веществ является самой высокой, и составляет более 9 калорий на грамм. При похудении организм способен безболезненно пережить снижение нормы насыщенных жирных кислот в рационе. Для потери веса вы можете определить за счет чего снижать калорийность следующим образом:

Есть продукты, содержащие ПНЖК:

• В большом количестве, до 80% (соевое, подсолнечное и кукурузное масло)
• В среднем количестве, до 20% (оливковое масло, куриный и гусиный жиры, свиное сало)
• В малом количестве, до 5-6% (бараний и говяжий жиры, сливочное масло)

Первая группа представляет большую ценность в рационе, чем последняя. При расчете своего здорового рациона женщина может посчитать на нашем калькуляторе должное количество жиров на свой возраст, и при необходимости снизить их потребление за счет 2 и 3 групп продуктов.

Пища в любом случае должна состоять из всех необходимых веществ. Зачастую достаточно рассчитать свою потребность в БЖУ в общем, при этом минимальная потребность в жирах должна учитываться. Исключите избыточное потребление, оставив суточную норму на месте. А калорийность снижайте преимущественно за счет углеводов пищи, расчет находится здесь.

Потребность в жирах — SportWiki энциклопедия

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием витамина Е. А ведь это — антиоксидант, не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся низкожирных диет, подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона тестостерона. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.

Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень холестерина, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.

Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.

Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы эссенциальных жирных кислот[править | править код]

• Линолевая кислота (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
• Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
• ЕРА и DHA в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).

Расчет потребности в жире[править | править код]

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.

Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:

Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Заменители жира[править | править код]

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, протеин и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы полезные жиры? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.

Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

для чего нужны, суточная потребность, пищевая ценность

Приверженцы всевозможных диет постоянно твердят о вреде жиров. Однако на самом деле обойтись без них невозможно.

Для чего нужны жиры

Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал).
Жиры обеспечивают в среднем 33 % суточной потребности организма в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах.
С ними в организм поступают необходимые для его жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин.
Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Какие бывают жиры

Диетологи различают жиры видимые (сливочное и растительные масла, маргарин, сало) и скрытые, то есть входящие в состав различных продуктов.

Коровье (сливочное) масло содержит 82 % молочного жира, небольшое количество незаменимых жирных кислот, витамины А и D. В крестьянском масле жира меньше (72 %). Сливочное масло лучше добавлять в готовые блюда, а для жарки использовать топленое и растительное масло.

По сравнению со сливочным маслом маргарин содержит больше линолевой кислоты и витамина Е и меньше — холестерина.

Пищевая ценность жиров определяется их составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами.
В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в твердых — насыщенные. Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления и тем дольше он переваривается. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры усваиваются организмом хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, жиры рыб и растительные масла.
Молочные жиры являются источником витаминов А, D и провитамина А — каротина; растительные масла богаты витамином Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и маргарине.
Обязательный признак полноценности жира — его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, в особенности при жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, болезни почек, нарушение обмена веществ.

Суточная потребность в жирах для мужчин составляет в среднем от 100 до 140 г в зависимости от тяжести работы, для женщин — 90–110 г. В пожилом возрасте норма снижается до 60–70 г, причем не менее 50 % должны составлять растительные жиры.

Чем опасны жиры?

В последнее время во многих странах мира наблюдается существенное увеличение в рационе доли животных жиров. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения и других недугов.
Неизбежно ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возрастает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, что ведет к расстройствам пищеварения, особенно при анацидном гастрите, панкреатите, энтероколите, заболеваниях печени и желчных путей.

Незаменимые пищевые вещества

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) относятся к незаменимым.
Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют метаболизм, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. Они образуют в организме тканевые гормоны простагландины и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени.
Наиболее активна арахидоновая кислота, однако непосредственно в продуктах питания ее содержится мало: она образуется в организме из линолевой кислоты. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.
Однако следует помнить, что большое количество незаменимых жирных кислот разрушается при тепловой обработке. Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Что такое лецитин?

В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин В4 — холин.
Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но играет очень важную роль в организме: способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Он также уменьшает накопление жиров в печени, транспортируя их в кровь.
Суточная потребность организма в лецитине составляет около 5 г.
Этим веществом богаты яйца, печень, икра рыб, мясо кролика, жирная сельдь, нерафинированные растительные масла.

Прекрасным источником лецитина является пахта — обезжиренные сливки, получаемые как побочный продукт при сбивании сливочного масла. Сегодня в магазинах продается пахта, изготовленная с добавлением в нежирное молоко специальных культур бактерий, превращающих природный сахар молока в кислоту, отчего получается более густое молоко с острым привкусом. Этот напиток содержит лишь 0,5 % жира, и в нем очень много витаминов и минеральных веществ.

---

Диета при атеросклерозе сосудов головного мозга, рацион питания

При недостаточности кровоснабжения головного мозга, обусловленной атеросклерозом, лечение имеет свои особенности и подразумевает низкокалорийную диету (до 2600– 2700 ккал в день) с ограничением животных жиров…

Подробнее…

Кето-диета

Третья популярная новинка – кето-диета, при которой в рационе практически полностью отсутствуют углеводы, но много жиров и белка.
Польза для сердца и сосудов этой диеты подтверждена в 13 рандомизированных контролируемых исследованиях (1569 участников), в которых сравнивались результаты кето диеты и низкожировой диеты….

Подробнее…

doclvs.ru

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Суточная потребность

Для расчёта таблицы выберите ежедневную калорийность

	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Килокалории, ккал
Завтрак	38.9 — 43.0	5.3 — 5.9	9.0 — 9.9	239.6 — 264.9
Перекус	19.5 — 21.5	2.7 — 2.9	4.5 — 5.0	119.8 — 132.4
Обед	68.1 — 75.3	9.3 — 10.3	15.7 — 17.4	419.4 — 463.5
Перекус	19.5 — 21.5	2.7 — 2.9	4.5 — 5.0	119.8 — 132.4
Ужин	29.2 — 32.3	4.0 — 4.4	6.7 — 7.4	179.7 — 198.6
Перекус	19.5 — 21.5	2.7 — 2.9	4.5 — 5.0	119.8 — 132.4
Итого	194.7 — 215.2	26.6 — 29.4	44.9 — 49.7	1198.2 — 1324.3

Для того, чтобы справиться с лишним весом необходимо время. Не верьте диетам, которые обещают быстрое похудение за неделю – такие жесткие способы сбросить вес представляют собой серьезную опасность для организма, после чего вам потребуется длительное время для его восстановления.

По показаниям медиков и диетологов наиболее безопасный метод похудения – когда вы теряете в месяц примерно 3-5% от своего исходного веса. Если же этот процент достигает 20-25%, то результатом является чрезмерная худоба. Внешность приобретает болезненный и изможденный вид, жировая ткать полностью исчезает с шеи, щек, ягодиц.

Для медленного и здорового похудения необходимо сократить количество поступающих в организм человека калорий в день. Это количество варьируется в зависимости от комплекции, но существует его оптимальное значение, равное 200-300 ккал в день.

Кроме этого, необходимо увеличить физическую активность для расхода такого же количества калорий. Два часа интенсивных тренировок способны обеспечить потерю 500 ккал, как и двухчасовая прогулка умеренным или быстрым шагом. Итого, за сутки вы потеряете в среднем от 500 до 600 ккал и при этом не пострадаете ни физически, ни психологически.

Помните, что чем больше вы укрепляете мышечную массу, тем больше калорий расходуете, т.к. рост мышечной массы означает увеличение расхода энергии требуемой на ее поддержание. Именно поэтому необходимо постоянно следить за своим весов и высчитывать соотношение между поглощаемыми и расходуемыми калориями. Проводите такой расчет минимум раз в месяц.

Следует учитывать, что с возрастом мы начинаем вести более спокойный и малоподвижный образ жизни. А когда снижается активность должна снижаться и дневная порция калорий.

Во время похудения раз в неделю можно проводить разгрузочные или голодные дни. Они способствуют очищению организма и выведению из него шлаков, стимулируют обмен веществ. Такие дни дают возможность организму отдохнуть от необходимости постоянно перерабатывать пищу и подготовить желудок к рациональному питанию.

В разгрузочные дни количество приемов пищи увеличивается до 8-10 раз в день, а количество выпиваемой воды до 2,5 литров. Продукты, на которых проходят разгрузочные дни должны чередоваться друг с другом. Один день это могут быть печеные яблоки, второй – кефир, третий – гречка или рис.

Голодные дни рекомендуется проводить 24 часа. Начинать и заканчивать их лучше всего вечером – с 18.00 и до 18.00. Таким образом, начиная голодать, вам не приходится спать на голодный желудок. В течение следующего дня вы пьете травяной чай и воду и завершается голодание легким ужином в виде бульона, вареных овощей или томатного сока, если у вас здоровый желудок.

Важным принципом при организации дневного рациона является то, что питание должно обеспечивать гармоничную и слаженную деятельность систем организма. Для этого необходимо учитывать его особенности и пищевые потребности. Российские ученые вывели формулу сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 30%/20%/50%. Соблюдение этой формулы обеспечивает наиболее эффективный результат при похудении. Диеты с резким сокращением количества одного из компонентов (белков, жиров или углеводов) считаются несбалансированными и не рекомендованы к постоянному соблюдению.

Помните, снижение веса обязательно замедлится, если вы не будете делать регулярного перерасчёта на новый вес – ведь вы будете терять килограммы, стало быть, расход будет уменьшаться. Имеет смысл производить «перерасчёт» каждый месяц.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Ваш возраст

0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол
Мужской
Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.)
Для женщин

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Белки, жиры и углеводы оказывают важное воздействие на организм человека. Белки являются основным строительным материалом, жиры участвуют в регулировании обменных процессов, а углеводы дают энергию. Для поддержания здоровья, а также в целях похудения важно учитывать необходимую суточную потребность в БЖУ, употребляя их в своем рационе в правильном соотношении. Онлайн калькулятор позволит облегчить эту задачу, проведя точный подсчет, исходя из Ваших индивидуальных особенностей.

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности.
Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5.
Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161.
После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

• 1.2 — минимальная нагрузка;
• 1.375 — активные тренировки 3 раза в неделю;
• 1.550 — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
• 1.725 — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8
40% белков = 648.72 = 162.18 г (суточная потребность)
20% жиров = 324.36 =36.04 г
40% углеводов = 648.72 = 162.18 г

Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:

Норма белков

Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей.
Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Сколько нужно жиров?

Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам.
Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке: 

Потребность в углеводах

Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности.
Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

0-3 мес.4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол
Мужской
Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.)
Для женщин

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.

Сколько жиров мне нужно есть? Все, что Вам нужно знать!

Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и медицинские проблемы — все это может повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нам жир?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем требуется нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое…

Что такое жирные кислоты и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ⁽¹⁾ В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему телу развиваться. Вокруг органов имеется слоев жира для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите. Эти источники включают, но не ограничиваются ими, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т. Д.

Для тех, кто не ест мясо, по-прежнему существует множество способов потреблять полезные насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в овощных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может быть вредным.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания. Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют примерно 17: 1 жирных кислот омега-6 и омега-3, тогда как должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует различных источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).

Эти жиры очень хороши тем, что их невероятно легко усвоить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня.Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семечек или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жиров содержится в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры создаются промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его отверждения.Высокое потребление этих продуктов было связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽²⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают хороший холестерин, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Практическое правило для вашей потребности в жирах

Жиры должны составлять около 30% вашего потребления калорий. ⁽³⁾ Различные диеты, например, кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров довольно легко достичь этого количества…

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата дополнительного темного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Как и белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спорте питание.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁴⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения на сильном огне…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Готовка при сильном нагреве: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Обжарка при умеренном нагреве: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Did вы знаете…

… что жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

.

граммов жира: как отслеживать жир в своем рационе

Отслеживание граммов жира — это простой способ узнать, соответствует ли ваше потребление жира диетическим рекомендациям.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют следующие целевые показатели для здоровых взрослых:

• Всего жиров: от 20% до 35% дневных калорий
• Насыщенные жиры: 10% или менее дневных калорий

Чтобы понять, что это значит для вас, начните с количества калорий, которое вы обычно едите или хотите съесть в день.Умножьте это число на рекомендуемые проценты, чтобы получить дневной диапазон калорий, содержащих жир.

Вот пример, основанный на диете в 2000 калорий в день:

• Умножьте 2000 на 0,20 (20%), чтобы получить 400 калорий, и на 0,35 (35%), чтобы получить 700 калорий.
• Умножьте 2000 на 0,10 (10%), чтобы получить 200 калорий.

Сколько это граммов жира? В грамме жира 9 калорий, поэтому разделите количество калорий на 9.

• Разделите 400 калорий на 9, чтобы получить 44 грамма.Затем разделите 700 калорий на 9, чтобы получить 78 граммов.
• Разделите 200 калорий на 9, чтобы получить 22 грамма.

Итак, если вы соблюдаете диету, потребляющую 2000 калорий в день, ваш целевой диапазон общего жира составляет от 44 до 78 граммов в день. Из них насыщенные жиры должны составлять не более 22 граммов.

Чтобы контролировать количество жиров в вашем рационе, просто сложите граммы жира из продуктов, которые вы ели в течение дня. Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жиров в продуктах, которые вы едите.

Не забывайте выбирать здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и ограничивать нездоровые (насыщенные и транс).

3 мая 2019 Показать ссылки

1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Новая улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/new-and-improved-nutrition-facts-label. Доступ 30 апреля 2019 г.
3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 30 апреля 2019 г.
4. Жиры диетические. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats. Доступ 30 апреля 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

Ежедневное потребление калорий, белков, жиров, углеводов и их источники

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить какие-либо аспекты своего тела или здоровья, правильная настройка всего плана диеты является абсолютным требованием для достижения любого из эти типы целей.

Проблема в том, что между ежедневным потреблением калорий, белков, жиров и углеводов и источниками пищи, из которых вы получаете эти питательные вещества, диета и питание, как правило, являются областью, в которой люди больше всего ошибаются. На самом деле, наш план диеты часто является той областью, о которой мы даже не заботимся в первую очередь.

Я все время это слышу. Люди рассказывают мне все о своих режимах тренировок, о том, какие упражнения и группы мышц они тренируют, в какие дни и какой вес поднимают, за сколько подходов и повторений, и бла-бла-бла, но когда я спрашиваю их об их диете, обычно я отвечаю: «Все в порядке» или «я думаю, это неплохо».

На самом деле, однако, это часто ужасно, и это причина №1, по которой вы не теряете жир, не наращиваете мышцы или не получаете желаемых результатов. На самом деле, если ваш план диеты не настроен так, как нужно для достижения вашей цели, то ваша цель НЕ будет достигнута.Просто как тот.

Итак, как вы должны питаться, чтобы достичь своей цели? Как определить, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов должно быть у вас в день, и из каких источников должны поступать эти питательные вещества? Как составить идеальный план диеты?

Вот бесплатное руководство, которое содержит все эти ответы. Давайте начнем…

Ежедневное потребление калорий

Помимо всего остального в вашем плане питания, ваше ежедневное потребление калорий (), безусловно, является наиболее важной его частью.Как вы увидите, белки, жиры и углеводы тоже имеют значение, но ничто не влияет на вашу способность похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или делать что-то подобное так, как калории.

Это потому, что все, что мы едим и пьем (кроме очевидных бескалорийных продуктов, таких как вода), содержит калории, и все, что мы делаем (упражнения, одевание, дыхание, переваривание пищи и т. Д.), Сжигает калории. Разница между тем, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы сжигаем, является наиболее важным фактором в каждом плане диеты.Вот почему…

Как вы используете калории, чтобы контролировать свой вес?

Человеческое тело устроено довольно просто. Существует определенное количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего веса. Мы называем это вашим «дневным поддерживаемым уровнем калорий». Это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, чтобы делать ВСЕ, что ему нужно.

Теперь, если ваш план диеты состоит из большего, меньшего или того же количества калорий, что и ваш поддерживаемый уровень, одна из трех вещей будет происходить всегда …

• Если вы едите БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы наберет вес.Это требование для наращивания мышечной массы .
• Если вы едите МЕНЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы худеете. Это требование для , чтобы сбросить жир .
• Если вы съедите ОДНО ЖЕ количество калорий, как ваш поддерживаемый уровень, ваш вес останется прежним. Это требование для при сохранении текущего веса .

И это действительно самые важные вещи, которые вам нужно знать о ежедневном потреблении калорий и просто о создании правильного плана питания в целом.Эти 3 простых факта — это то, что большинство населения не в состоянии усвоить, понять или просто не обратить внимания, и это причина №1, по которой их тело не делает то, что они хотят.

Как вы оцениваете свой уровень обслуживания?

Первый шаг в определении того, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, — это оценка вашего уровня поддержания. Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

Как вы регулируете ежедневное потребление калорий для достижения своей цели?

Теперь, когда у вас есть хорошая оценка вашего уровня обслуживания, пора скорректировать его для вашей конкретной цели.Вот как…

• Если вы хотите похудеть на , ВЫЧИТАЙТЕ около 500 калорий из предполагаемого поддерживаемого уровня и начинайте есть это количество каждый день.
• Если вы хотите нарастить мускулов или или набрать вес , ДОБАВЬТЕ около 300-500 калорий к вашему расчетному уровню поддержания и начните есть это количество каждый день.
• Если вы хотите, чтобы поддерживал текущий вес , не вносите никаких изменений. Просто ешьте свой поддерживаемый уровень каждый день.

Чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление калорий действительно такое, каким должно быть, все, что вам нужно делать, это взвешиваться примерно раз в неделю утром перед едой или питьем и следить за тем, движется ли ваш вес в правильном направлении. по идеальной ставке.

Для похудения обычно идеально подходит потеря 1-2 фунта в неделю. Для набора веса или наращивания мышечной массы обычно идеально набирать 0,5-1 фунт в неделю. Так что, если это происходит, вы в совершенстве. С этого момента продолжайте есть это ежедневное количество калорий.

Но если это не так, то вам просто нужно увеличивать или уменьшать с небольшими приращениями в 250 калорий, пока не станет. Ага, все так просто.

Теперь, когда ваше дневное потребление калорий установлено, пора определить протеин, жир и углеводы, которые будут обеспечивать эти калории.

Суточное потребление белка

Следующей по важности частью вашей диеты является ежедневное потребление белка . Почему? Потому что, как я объясняю в своей статье о диете с высоким содержанием белка, белок является строительным материалом для мышц, он играет огромную роль в контроле вашего голода и удовлетворении вас, и, если ваша цель — снижение веса, это диетический ключ к обеспечению что вы теряете жир, а не мышцы.

Эти преимущества являются причиной того, что белковые добавки так чертовски популярны, и вы никогда не услышите, чтобы кто-то рекомендовал диету с низким содержанием белка. Вопрос в том, каким должно быть ежедневное потребление белка, чтобы получить все эти преимущества?

Каково ваше идеальное ежедневное потребление белка?

Моя статья о поиске идеального количества белка в день дает подробный ответ на этот вопрос, но быстрый и простой ответ заключается в том, что большинству людей, стремящихся улучшить свое тело, обычно следует есть между 0.8-1,2 грамма белка на фунт массы тела, причем даже 1 грамм белка на фунт является наиболее распространенной рекомендацией.

Большинству людей при выполнении этого расчета следует использовать их текущую массу тела (так, чтобы человек весом 180 фунтов съел 180 граммов белка в день), но люди, которые действительно страдают ожирением, должны использовать вместо этого свою целевую массу тела (таким образом, человек весом 300 фунтов, пытающийся получить до 200 фунтов съедает около 200 граммов белка в день).

Какие источники белка являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественного белка включают…

Ежедневное потребление жиров

После ежедневного потребления калорий и белка, ваше ежедневное потребление жиров — это следующая часть вашего плана питания, которую необходимо настроить.В основном существует 4 различных типа жиров (транс, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), и каждый из них по-разному влияет на организм человека. Моя статья о хороших жирах и плохих жирах объясняет это подробно.

Краткая версия заключается в том, что трансжиров следует полностью избегать, насыщенные жиры, как правило, следует ограничивать не более чем 1/3 от общего суточного потребления жиров, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять большую часть.

Определенно дополнительный упор следует сделать на получение достаточного количества определенной полиненасыщенной жирной кислоты… омега-3.Моя статья о добавках рыбьего жира с омега-3 объясняет, почему это так важно.

Каково ваше идеальное ежедневное потребление жиров?

В большинстве случаев где-то между 20–30% вашего общего суточного потребления калорий должно поступать из жиров, причем даже 25% часто бывает правильным для большинства людей.

Итак, просто посчитайте, что составляет 25% от вашего общего суточного потребления калорий, а затем разделите это количество на 9 (потому что 1 г жира содержит 9 калорий), чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно съедать в день.Я покажу вам полный пример того, как это сделать через минуту.

Какие источники жира являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественных жиров включают…

Ежедневное потребление углеводов

После того, как все калории, белок и жир настроены, последняя часть вашего рациона, которую необходимо вычислить, — это ежедневное потребление углеводов . Причина, по которой мы оставили углеводы напоследок, заключается в том, что из трех макроэлементов, обеспечивающих ежедневные калории (белки, жиры и углеводы), углеводы наименее важны.

Как объясняется в моей статье о том, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, углеводы чрезвычайно полезны, и их обязательно нужно есть в достаточном количестве. Тем не менее, белок и жир — единственные макроэлементы, которые действительно необходимы для человеческого организма и ДОЛЖНЫ присутствовать в нашем рационе питания, чтобы жить и функционировать. Углеводы — нет, хотя мы определенно живем и функционируем намного лучше, когда едим их.

Вот почему это важно…

Каково ваше идеальное ежедневное потребление углеводов?

Проще говоря, ваше идеальное ежедневное потребление углеводов составляет , что остается, чтобы удовлетворить дневное потребление калорий после того, как вы учли ежедневное потребление белков и жиров.Это может показаться странным, но это не так.

Помните, сколько калорий вы рассчитывали раньше? Вычтите калории из белка и калории из жира из этого количества. Какое бы количество калорий ни осталось, они будут поступать из углеводов.

Вот пошаговый пример…

1. Представим, что вы подсчитали, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, или что-то еще, какова ваша цель.
2. Теперь представим, что вы выяснили, что вам нужно съедать 150 граммов белка в день.Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что 600 из ежедневных калорий этого примера человека будут приходиться на белок.
3. Далее, поскольку 25% ваших калорий должны поступать из жира, этот пример человек может подсчитать, что 500 из их 2000 ежедневных калорий будут приходиться на жир (2000 x 0,25 = 500). Чтобы выяснить, сколько это будет граммов жира, они просто разделят 500 на 9 (поскольку на грамм жира приходится 9 калорий) и получат около 55 граммов жира в день.
4. Итак, 600 калорий из белка плюс 500 калорий из жира, что дает этому человеку 1100 калорий (600 + 500 = 1100).
5. Теперь они просто вычтут 1100 из суммы 2000 и получат 900 калорий. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этот примерный человек может видеть, что он должен съедать 225 граммов углеводов в день (900, разделенные на 4 = 225).

Вы бы просто повторили тот же процесс, используя фактическое дневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов вместо тех, которые я только что использовал.

Какие источники углеводов являются лучшими?

Некоторые распространенные высококачественные источники углеводов включают…

• Овощи
• Фрукты
• Овсяные хлопья
• Коричневый рис
• Фасоль
• Картофель
• Цельнозерновые

Организация диеты

Теперь вы знаете, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов, которые нужно есть в день, и из каких продуктов они обычно должны поступать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как все это должно быть собрано и организовано.

Вы знаете, например, в какое время вам следует есть, сколько приемов пищи вы должны есть и насколько большим или маленьким должен быть каждый прием пищи? Что ж, я могу объяснить все эти ответы всего тремя простыми словами: это не имеет значения .

Все, что вы слышали о том, что определенный тип диеты полезен для похудения или наращивания мышечной массы, — это ложь, миф или полная чушь. Игнорируйте все это. Мои статьи о том, почему есть 5-6 небольших приемов пищи в день — это плохая идея, и почему есть после 19 часов вечера, это хорошо, объясняют почему.

Итак, настоящий ответ на каждый ваш вопрос о том, как лучше всего составить план диеты, следующий:

Ешьте правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день, получайте их в основном из более качественных источников, ешьте правильную пищу после тренировки, а затем делайте ВСЕ остальное из своего рациона любым способом, который вам наиболее нравится и удобен. То, что, скорее всего, заставит вас постоянно делать важные вещи правильно … , это то, что вам следует делать.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь мы рассчитали ваше ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов и составили наиболее важные аспекты вашего нового плана питания. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас все еще есть вопросы о создании идеальной диеты (или тренировки) или вам просто нужна помощь, чтобы собрать все это вместе так, чтобы это было ИДЕАЛЬНО для вас и вашей точной цели.Что ж, после 10 лет, когда люди просили меня об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по похуданию и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты. Он содержит проверенные примерные планы диеты (и тренировок), которые я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Макронутриентов: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте определимся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы обрисовали в общих чертах четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к контролю над своим питанием. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макронутриентов в вашем рационе.Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашей диеты.

Базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему организму для роста, обмена веществ и других функций.Приставка «макрос» означает большой; Макронутриенты необходимы в больших количествах, в отличие от микронутриентов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). углеводов обеспечивают 4 калории энергии на грамм . Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наш организм использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и для создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты, содержащие высокий уровень белка, включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.К продуктам с высоким содержанием жира относятся растительные масла, масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают калорий энергии на грамм.

Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии с пищей рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Следует отметить, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания. ⁴ . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазонам макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, используя следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии на (TDEE). Прочтите наш пост Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни протеина в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: при дневном рационе 2475 калорий и желаемом составе жира 20%

Суточное потребление жира (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жира (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое потребление углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Пусть машина делает математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба этих инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее определенные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.эду / источник питания / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73

5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 1/11/2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html

. .