Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π² любом случаС просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим Π² Π΄Π²Π° счСта.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ВсС потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСствах, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, СстСствСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ рассчСтов ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡŽ «ΡΡƒΡ‚очная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²» производится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, спустя врСмя Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

Бамая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π‘Π–Π£ (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ-ΠΆΠΈΡ€Ρ‹-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) – это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1:1:4. Но ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ всСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ зависит ΠΎΡ‚ вашСго возраста, вСса, стиля ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ дСтском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для роста, Π²ΠΎ взрослом – для Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’ состав всСх Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ аминокислот, – это ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, соСвоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта сыра ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², исходя ΠΈΠ· вашСго вСса

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² находится ΠΈΠ· расчСта ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30-35% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли вСс взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² дСнь ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 105 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, лишь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚. Π΅. 35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ сСбС ΠΈ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ чСловСчСскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, вСдь Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ВсС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, дСлятся Π½Π° насыщСнныС ΠΈ нСнасыщСнныС, опрСдСляСтся это ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π² составС.

Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты – это ОмСга-3, ОмСга-6 ΠΈ ОмСга-9. Найти ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСчках, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… маслах (ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ, миндальном).

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ энСргиСй. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, большоС количСство насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ холСстСрина Π½Π° стСнках сосудов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ минимального количСства ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… издСлиях, Π° особСнно Π² ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½Π΅.

РСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 100-150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 85-115. Для Π»ΠΈΡ† ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста рСкомСндуСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² сутки.

НСдостаток ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ язвС двСнадцатипСрстной кишки.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ присутствиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, оТирСния ΠΈ сниТСния памяти.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² нашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… источников энСргии. ИмСнно поэтому сниТСниС количСства потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ЭнСргия, которая поступаСт Π·Π° сутки Π² чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ пятых Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ посрСдством ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡƒΡŽ — Π·Π° счСт простых, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΈ сТигании Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСству ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ВсС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСй Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅, дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: моносахариды, полисахариды ΠΈ олигосахариды. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ попросту Π½Π΅ смогут ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Наибольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – это моносахариды ΠΈ дисахариды. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, ΠΏΡ€ΠΈ излишнСм поступлСнии Π² ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сахара, Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² качСствС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹?

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скорости получСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ энСргии, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, простыС ΠΈ слоТныС).

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вашСго Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, количСство этого вСщСства Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅. Однако срСдняя суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 350-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π΅ большС.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступных прСдставитСлСй быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся сахар, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΅Π³ΠΎ составС находятся всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ – это глюкоза ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (всСвозмоТныС сладости, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) с ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, практичСски сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, пСрСнасыщСнныС быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ оТирСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° послСдниС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ происходит это ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° расчСта

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° количСства ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… опрСдСляСтся Π² основном вашим возрастом ΠΈ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вСсь смысл Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания состоит Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° всСвозмоТныС врСдности, оставив ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ зСлСнь. Главная ΠΈ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ поступало ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся.

Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° прСдставлСна Π½ΠΈΠΆΠ΅) сущСствСнно отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтам, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расчСт суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅. А ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ содСрТит всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ значСния.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³908882969388110106100
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³504845535148615856
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³110105100117114108147141135
ЭнСргия (ΠΊΠΊΠ°Π»)167015501520185017901700235022602160
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠ·. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π³777570817875878480
Π–ΠΈΡ€Ρ‹, Π³424139454341484644
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³908782999592116112106
ЭнСргия (ΠΊΠΊΠ°Π»)142013601300156015001445185018001700

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ВсСгда Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашС мСню. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ поступлСнии ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расщСплСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° это Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ запас.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-сСми часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° инсулин поступаСт Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго потрСбляйтС ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ картофСля.

А ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ равновСсиС станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ произвСдя расчСт суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом станСт Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ завСсти ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ съСли Π·Π° дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Волько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-чСстному, вСдь ΡƒΠΆ свой-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ обманСшь! Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт опрСдСлСнная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Π‘Π–Π£ ΠΏΠΎ возрасту ΠΈ вСсу

Нормы Π‘Π–Π£ Π² дСнь зависят, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΡ‚ уровня Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС энСргии. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°Ρ… β€” суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для спортсмСнов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Однако Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚β€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ расчСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ ряд нутриСнтов.

// Норма Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π΅Π½ΡŒΠ”Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник энСргии для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Норма употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40-50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности. Другая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ качСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НапримСр, спортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство аминокислот Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠ½Π° β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ всСгда содСрТатся Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….Β Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π–Π£ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы это ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, называя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² 1.5-2.5 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, роста ΠΈ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с суточными Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π‘Π–Π£. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упомянСм ΠΈ ΠΎ нСобходимости расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” Π±Π΅Π· понимания калорийности слоТно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

// Нормы Π‘Π–Π£:
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ β€” 1.5-2.5 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 20-30% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” 40-50% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависят ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности. БпортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния всСгда начинаСтся с ограничСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, помогая ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ построСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π₯отя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· эффСктивных способов быстрого похудСния ΠΈ сниТСния вСса, Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ нСльзя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ повсСднСвного питания. Для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β».

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом приводят ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹). Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС.

// Нормы употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния160 Π³165 Π³175 Π³185 Π³
Для поддСрТания вСса215 Π³230 Π³250 Π³260 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†275 Π³290 Π³300 Π³320 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния120 Π³150 Π³170 Π³150 Π³
Для поддСрТания вСса150 Π³190 Π³200 Π³220 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†200 Π³
245 Π³
260 Π³240 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания с Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠΌ

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это основа питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ лишь частично. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания, достаточноС количСство Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ИсслСдования говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ 1,3–1,8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь на ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — ЀитсСвСн ΡƒΠΆΠ΅ писал ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сущСствСнно слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

// Нормы употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния165 Π³170 Π³175 Π³185 Π³
Для поддСрТания вСса145 Π³155 Π³165 Π³175 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†180 Π³190 Π³200 Π³210 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния140 Π³150 Π³165 Π³175 Π³
Для поддСрТания вСса115 Π³125 Π³135 Π³145 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†155 Π³165 Π³175 Π³185 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ — источник ОмСга-3

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим элСмСнтом питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, приводящий ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаток, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ поддСрТания вСса Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠŸΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ БрСдизСмноморская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ долю достаточно Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ долю ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ (порядка 35-50% ΠΎΡ‚ всСх Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Однако источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

// Нормы употрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь

Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 кгНорма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния40 Π³40 Π³40 Π³40 Π³
Для поддСрТания вСса55 Π³60 Π³60 Π³65 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†70 Π³70 Π³75 Π³80 Π³
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
Для похудСния30 Π³35 Π³35 Π³40 Π³
Для поддСрТания вСса45 Π³50 Π³50 Π³55 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†60 Π³60 Π³65 Π³70 Π³
// Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС:

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях β€” основа составлСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ для расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбности Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² суточных калориях всСгда Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. По сути, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° коэффициСнт 35 (Ρ‚.Π΅. 2625 ΠΊΠΊΠ°Π» для 75 ΠΊΠ³).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£ для похудСния

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π Π°ΡΡ‡Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 75 ΠΊΠ³ ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹2000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ25-35%125 – 175 Π³ / 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹20-40%45 – 90 Π³ / 400 – 800 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹25-50%125 – 250 Π³ / 500 – 1000 ΠΊΠΊΠ°Π»

Для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сокращСниС суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π’ расчСтах Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитываСтся лишь ΠΏΠΎ сухому вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. Доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” 20-40% ΠΎΡ‚ всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², тратя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Π Π°ΡΡ‡Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΠŸΠ»ΡŽΡ 20% ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅3000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ20-25%150 – 190 Π³ / 600 – 750 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹30-35%100 – 115 Π³ / 900 – 1050 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹50-60%375 – 450 Π³ / 1500 – 1800 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π‘Π–Π£ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы являСтся пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% β€”Β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2Ρ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 0.7 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 4Ρ… Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ тСстостСрона. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ β€” особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ сухой массы.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся врСмя употрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€”Β Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π°Β», длящийся 2-3 часа послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС увСличивая ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм), Π° Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасах.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

Нормы Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π° возраст ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НаучныС источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition,Β source
  6. OMS macronutrientes,Β source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment,Β source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism,Β source

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, стрСмящимся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° присутствуСт Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

ЭнСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ сайтами Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ пояснСний ΠΊ расчСтам.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой мноТСство ошибок Π² фитнСс-ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ мяса. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса порядка Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-пяти Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ПодобноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ послСдниС исслСдования, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ основой ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу питания. ПослСдниС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. МСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высококалорийным, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1,5-2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухой массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состоянии ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ нСсколько нСдСль Π±Π΅Π· источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π· ваТнСйшСго Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΆΠΈΡ€. Половина Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° β€” это Тировая масса. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π· тСстостСрона ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² происходит с участиСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ насСсти своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, ΠΎΡ‚ 35 ΠΈ Π΄ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ богатая ΠΎΠΌΠ΅Π³ΠΎΠΉ-3 Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ кокосовоС масла. ВрансТиры ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°

БСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° позволяСт быстро ΠΈ эффСктивно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ лишь Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. НСгативныС послСдствия Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ наимСньшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. К Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ гликСмичСского индСкса β€” Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сахара. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅ врСдят Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ энСргозатрат Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расчСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подстраиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ трСбуСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ обусловлСна ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ матСматичСских расчСтов, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 300 ΠΈ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НС слСдуСт ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя постоянными подсчСтами Π² поисках идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ расчСта, достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный вСс Π½Π° 35-40. Если Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокая, число Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ большС ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π° 15-20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ нСльзя. Блишком рСзкая смСна суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ мСтаболичСским Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ накоплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ входящим Π² блюдо ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ калорийности Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π»ΡŽΠ΄Π° домашнСй ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² рСсторанС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ОдинаковоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΡ‚ стСйка ΠΈΠ· сСмги с Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΌ рисом ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² своСм составС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, которая считаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Но эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ усваиваСт.

НуТно Π½Π΅ просто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрываСтся Π·Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, порядка 40-50% ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ чистых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ гликСмичСского индСкса.

ДСнис Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ…ΠΈΠ½ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅


Watch this video on YouTube

РСкомСндация ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. АртСм Иванов.


Watch this video on YouTube

суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π˜Ρ…Β Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Β β€” это Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° энСргии для Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².Β 56% энСргии вырабатываСтся ΠΈΠ·Β ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β 44% ΠΈΠ·Β Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

В зависимости от слоТности строСния ΠΈΡ…Β Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: слоТныС и простыС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅Β β€” это моносахариды и дисахариды (глюкоза, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° ΠΈΒ Π³Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°), слоТныС — полисахариды. Π“Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ в свободном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π° являСтся расщСплСниСм Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π°, Π²Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, усваиваСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΒ ΠΈΡ…Β Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Если Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ (сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚), Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚. Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сахар и сладости, усугубляСт ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ картофСля Π²Ρ€Π΅Π΄Π° нС принСсёт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Однако исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нС всё Ρ‚Π°ΠΊ банально, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свой гликСмичСский индСкс, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Бколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник энСргии ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу для физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, сСрдцС, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, участвуСт Π²Β ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ процСссС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· наличия лишнСго вСса и со срСднСй физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Β 1Β ΠΊΠ³ вСса 3,5–4,5Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС энСргии, соотвСтствСнно, ΡƒΒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΒ β€” мСньшС.

НСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ своё количСство, собствСнно, ΠΊΠ°ΠΊ высчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ПослС этого выполняСтся ΠΈΡ…Β ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, в зависимости ΠΎΡ‚Β ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ к инсулину. Если рСакция на инсулин ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π²Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β β€” большС.

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в дСнь, Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 130Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… на слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ отводится 70%, на простыС — 30%. Π’Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСсто 25Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ нСслоТно, Ссли ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ зСлСнью ΠΈΒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нС содСрТат ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π», а вмСсто Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация!Β Π‘Β Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ вычитания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² из калорийности Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ вСсом 80Β ΠΊΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ 1500Β ΠΊΠΊΠ°Π», слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β β€” это 4Β ΠΊΠΊΠ°Π», Π°Β 1Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β β€” 9.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

МногиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊΒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ мнСнию ΠΈΒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнский Ρ‚ΠΈΠΏ нуТдаСтся Π²Β 2000 килокалориях в сутки, Π½ΠΎΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° расхода энСргии у всСх ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°.

Норма потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в сутки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ подвиТности:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 25Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2000Β ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 26Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 1800;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” Π΄ΠΎΒ 1600.

Норма ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй активности:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 25Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2200Β ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 26Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2000;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 1800.

Бколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ в дСнь ΠΏΡ€ΠΈ высокой активности:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 25Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2400Β ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 26Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2200;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2000.

В сутки Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΎΡ‚Β 1Β Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΒ 3Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 1500Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Β 3Β Π΄ΠΎΒ 5Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 1800;
  • ΠΎΡ‚Β 5Β Π΄ΠΎΒ 8Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2000;
  • ΠΎΡ‚Β 8Β Π΄ΠΎΒ 12Β β€” 2400;
  • ΠΎΡ‚Β 12Β Π΄ΠΎΒ 16Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2850.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС энСргии, ΠΈΒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ зависит от срока бСрСмСнности. ΠŸΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС энСргии, ΠΈΒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ увСличиваСтся ΠΎΡ‚Β 2500 Π΄ΠΎΒ 3200 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ в сутки. Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ нС мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ 3500.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ разная в зависимости от возраста ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£Β ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй мСтаболичСский процСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ быстрСС, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ отличаСтся. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ срСднСго возраста со срСднСстатистичСским тСлослоТСниСм трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π» в сутки.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ муТская суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… составляСт:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 30Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2400Β ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 31Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 2200;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€”Β 2200–2400.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² со срСднСстатистичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 30Β Π»Π΅Ρ‚Β β€”Β 2600–2800 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 31Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€”Β 2400–2600;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 1800.

ΠŸΡ€ΠΈ высокой активности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΎΡ‚Β 18Β Π΄ΠΎΒ 35Β Π»Π΅Ρ‚Β β€” 3000Β ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠΎΡ‚Β 31Β Π΄ΠΎΒ 50Β Π»Π΅Ρ‚Β β€”Β 2800–3000;
  • послС 50Β Π»Π΅Ρ‚ β€” 2400-2800.

Бколько ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² в дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π²Β Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ благоприятно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΒ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ энСргиСй, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для активности ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ к росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!Β ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000Β ΠΊΠΊΠ°Π», для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ росла мускулатура. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ диСтичСского питания, Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» получаСтся за счёт Π½ΠΈΡ…. БлСдуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅, 1500 дСлится Π½Π°Β 4 и получаСтся 375Β Π³ в сутки.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ и самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ за рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, а для этого трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΡΒ Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм энСргии ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ суточной потрСбности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ энСргСтичСских запасов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ в максимальном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ на протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. МногиС исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 0,5Β ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ +30Β ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ +40. ΠŸΡ€ΠΈ условии отсутствия лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ расчёты Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ энСргСтичСских запасов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МоТно ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ 300–400 Π³Β ΠΈΠ·: 70Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ пасты, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π½Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ слСдуСт постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишниС запасы нС пошли Π²Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. РСкомСндуСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π°Β 30–35 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ,Β ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 2Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΒ β€” Π½Π°Β 40. Если Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ нС появится ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Β 30, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°Β 40.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2900 ΠΊΠΊΠ°Π» в дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π˜Π·Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммы 45% отводится ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

45% ΠΎΡ‚Β 2,900 = 1305.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ дСлят Π½Π°Β 4.

1305 Γ· 4 = 326.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ на количСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π΅Π΄Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5Β Ρ€Π°Π·).

326 Γ· 5 = 65Β Π³.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 65Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π·Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

Π£Π΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π²Β ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… сайтах. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Β ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ», рост, вСс, возраст, ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ числа вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ²

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ принято Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, всС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ у спСциалиста. Если Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ к совСтам профСссионалов:

  • НС стоит Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ в крайности. НС рСкомСндуСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ запустился ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, трСбуСтся 5Β Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ в дСнь, Π°Β Π½Π΅Β ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ салатов. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся во всём, вопрос Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Β ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС.
  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ обязатСлСн. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС пробуТдСния. Если Π½Π΅Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно энСргии, и от этого ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ и дСпрСссия.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ нС обосновано. Π£Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Достаточно ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ послСдний Ρ€Π°Π· Π·Π°Β 3 часа до сна.
  • РСкомСндуСтся ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ их расщСплСния начинаСтся Π²Β ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅, Π°Β ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ ΠΈΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ расщСплСнии Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² вырабатываСтся энСргия, ΠΈΒ ΡƒΒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для получСния энСргии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ в запас, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

    Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

  • БоблюдСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НС получится Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ лишь Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. МаксимальноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΡƒΒ β€” скандинавской Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот спорт воздСйствуСт на всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ОбильноС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ‘. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚Β 1500–2500 ΠΊΠΊΠ°Π»,Β ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹Β 2000–4000.Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ·Β Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ 1,2–2,5 Π»Β Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅Β 2–4 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нС хочСтся. Помимо Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΠΈ и настои ΠΈΠ·Β Ρ‚Ρ€Π°Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ процСсс пищСварСния ΠΈΒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· от сладостСй. ВсС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сладкоС, Π½ΠΎΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ зависит настроСниС, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1Β Ρ€Π°Π· в дСнь Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ шоколада.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ баланс. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ 2–3 ΠΊΠ³,Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· спСциалистов. ΠŸΡ€ΠΈ большом лишнСм вСсС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ рСгулярныС измСрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСдованиС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Β ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ и спорт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс старСния ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния. Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ поставщик энСргии, ΠΈΡ… присутствиС Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, ограничСния Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ стройности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π° бСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Однако ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ·Π½ΡŒ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² сутки?

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния

Никто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ навСрняка ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π² точности Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ статистичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ измСнСния Π² подсчСтах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Нормы ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

По общСпринятым стандартам ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹: 4 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСй массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² сутки?

Нормы Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сниТаСтся Π΄ΠΎ 2Ρ… Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ часто достаточно ТСстких. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с постСпСнным сниТСниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° массу Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ послаблСниСм Π² нСдСлю. Но это агрСссивная схСма, часто приводящая ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса ΠΈΠ»ΠΈ срыву с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстраиваСтся ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся Ρ‚Π° самая порция высокоуглСводной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств срываСтся – сахар Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ поднимаСтся, ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° этом заканчиваСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ сахарозависимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ устойчивости ΠΊ углСводистой ΠΏΠΈΡ‰Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° схСмС 2 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ 4 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями спортом. ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эту схСму ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. НапримСр, нСльзя ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 2 Π³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ истощСния, Π° это всСгда ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ сбросС лишнСго вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… количСство, Π½ΠΎ ΠΈ качСство. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ 2 Π³ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· свСТих яблок – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя усвоСния ΠΈ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ чистый сахар Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…, Π½Π΅ считаСтся Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², какая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, каши, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, сухофрукты.

Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² сутки?

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ принСсут Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС всё ограничится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс остановится, Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит подсчСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

НСсмотря Π½Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ стандарты, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • возраста;
  • ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ;
  • физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • прСдрасполоТСнности ΠΊ стрСссам;
  • исходного вСса;
  • Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • наслСдствСнных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Для опрСдСлСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚ всС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ высчитаСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ подсчСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° особСнности Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, возрастныС характСристики, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ послСднСму ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

  • Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚ 80 Π³ Π΄ΠΎ 90 Π³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ спортивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 82 Π³ Π΄ΠΎ 93 Π³;
  • срСдниС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 92 Π³ Π΄ΠΎ 100 Π³;
  • тяТСлый физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спорт – ΠΎΡ‚ 100 Π³ Π΄ΠΎ 116 Π³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ – возраст. Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° трСбуСтся. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ срСдними ΠΏΠΎ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся 90-93 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² своСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 3 Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ части ΠΈ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π˜Ρ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 3:

  • 18-30 Π»Π΅Ρ‚ – младшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°;
  • 30-40 Π»Π΅Ρ‚ – срСдняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°;
  • 40-60 Π»Π΅Ρ‚ – ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ заняты ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ совсСм Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ 25 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ суточный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 88 Π³ Π² срСднСм. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ основаны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ высчитывания Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ – ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ возраст ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

Младшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚:

  • Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – 103 Π³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 110 Π³;
  • пСриодичСскоС посСщСниС спортзала – 117 Π³;
  • рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 136 Π³;
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлый физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 158 Π³.

БрСдняя возрастная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚:

  • Π±Π΅Π· спорта – 98 Π³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 106 Π³;
  • срСдниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 114 Π³;
  • рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 132 Π³;
  • особСнно тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 150 Π³.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠ°Ρ возрастная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚:

  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 93 Π³;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 101 Π³;
  • срСдний физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 108 Π³;
  • тяТСлый физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 126 Π³;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ – 143 Π³.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для похудСния (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, оставив Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сниТаСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ совсСм ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ со своСй суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ поэтапно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π‘Π–Π£ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π”Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований. Π’ поисках Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ суточной калорийности питания ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Π‘Π–Π£, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ мноТСство экспСримСнтов. Однако Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² просто Π½Π΅ сущСствуСт. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сайты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ для расчСта суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Нормы Π‘Π–Π£ β€” основы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ питания Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, всС зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ гликСмичСского индСкса съСдаСмой Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ уровня физичСской активности. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 10-30% ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ставит ΠΏΠΎΠ΄ вопрос всю Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ просто Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° объяснили, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£. ΠœΡ‹ суммировали послСднюю Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… уровня физичСской активности ΠΈ вСса.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ строгоС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов быстрого похудСния ΠΈ сниТСния вСса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ нСльзя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ повсСднСвного питания. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ просто максимально ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β».

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом (сахар, бСлая ΠΌΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ «пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ») приводят ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹). Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Нормы употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 160 Π³ 165 Π³ 175 Π³ 185 Π³
Для поддСрТания вСса 215 Π³ 230 Π³ 250 Π³ 260 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 275 Π³ 290 Π³ 300 Π³ 320 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 120 Π³ 150 Π³ 170 Π³ 150 Π³
Для поддСрТания вСса 150 Π³ 190 Π³ 200 Π³ 220 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 200 Π³ 245 Π³ 260 Π³

240 Π³

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основной питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ лишь частично β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΈ достаточноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ПослСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ говорят ΠΎ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 1.5-2.5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ этом нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€”Β Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сущСствСнно слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

Нормы употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 165 Π³ 170 Π³ 175 Π³ 185 Π³
Для поддСрТания вСса 145 Π³ 155 Π³ 165 Π³ 175 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 180 Π³ 190 Π³ 200 Π³ 210 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 140 Π³ 150 Π³ 165 Π³ 175 Π³
Для поддСрТания вСса 115 Π³ 125 Π³ 135 Π³ 145 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 155 Π³ 165 Π³ 175 Π³ 185 Π³

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим элСмСнтом Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, приводящий ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаток, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ поддСрТания вСса Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠŸΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ БрСдизСмноморская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ долю ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ (порядка 35-50% ΠΎΡ‚ всСх Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ источником этих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

Нормы употрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 40 Π³ 40 Π³ 40 Π³ 40 Π³
Для поддСрТания вСса 55 Π³ 60 Π³ 60 Π³ 65 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 70 Π³ 70 Π³ 75 Π³ 80 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 30 Π³ 35 Π³ 35 Π³ 40 Π³
Для поддСрТания вСса 45 Π³ 50 Π³ 50 Π³ 55 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 60 Π³ 60 Π³ 65 Π³ 70 Π³

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях β€” основа составлСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ для расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбности Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² суточных калориях всСгда Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. По сути, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° коэффициСнт 35 (Ρ‚.Π΅. 2625 ΠΊΠΊΠ°Π» для 75 ΠΊΠ³).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£: Нормы для похудСния

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для похудСния ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ РасчСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 75 ΠΊΠ³ ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 25-35% 125 – 175 Π³ / 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 20-40% 45 – 90 Π³ / 400 – 800 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 25-50% 125 – 250 Π³ / 500 – 1000 ΠΊΠΊΠ°Π»

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сокращСниС суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π’ расчСтах Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитываСтся лишь ΠΏΠΎ сухому вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. Доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” 20-40% ΠΎΡ‚ всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², тратя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£: Нормы для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ РасчСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Плюс 20% ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 20-25% 150 – 190 Π³ / 600 – 750 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 30-35% 100 – 115 Π³ / 900 – 1050 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 50-60% 375 – 450 Π³ / 1500 – 1800 ΠΊΠΊΠ°Π»

По сути, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ сами силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для роста количСство суточных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимальной Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся врСмя употрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π°Β», длящийся 2-3 часа послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС увСличивая ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм), Π° вовсС Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасах.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² калориях Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ суточной потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π° возраст ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Онлайн ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с большой Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ лишь ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС Π½Π΅ учитываСтся мноТСство Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ просто Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания Π·Π° скрываСтся Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ. Как ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сниТаСтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ совсСм ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ со своСй суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ поэтапно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π‘Π–Π£ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π”Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований. Π’ поисках Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ суточной калорийности питания ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Π‘Π–Π£, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ мноТСство экспСримСнтов. Однако Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² просто Π½Π΅ сущСствуСт. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сайты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ для расчСта суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Нормы Π‘Π–Π£ β€” основы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ питания Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, всС зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ гликСмичСского индСкса съСдаСмой Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ уровня физичСской активности. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 10-30% ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ставит ΠΏΠΎΠ΄ вопрос всю Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ просто Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° объяснили, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрутся эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π‘Π–Π£. ΠœΡ‹ суммировали послСднюю Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† суточных Π½ΠΎΡ€ΠΌ употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… уровня физичСской активности ΠΈ вСса.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ строгоС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов быстрого похудСния ΠΈ сниТСния вСса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ нСльзя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ повсСднСвного питания. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ просто максимально ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅Β».

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом (сахар, бСлая ΠΌΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ «пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ») приводят ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π“Π˜ (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹). Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Нормы употрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 160 Π³ 165 Π³ 175 Π³ 185 Π³
Для поддСрТания вСса 215 Π³ 230 Π³ 250 Π³ 260 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 275 Π³ 290 Π³ 300 Π³ 320 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 120 Π³ 150 Π³ 170 Π³ 150 Π³
Для поддСрТания вСса 150 Π³ 190 Π³ 200 Π³ 220 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 200 Π³ 245 Π³ 260 Π³

240 Π³

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

МнСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основной питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ лишь частично β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΈ достаточноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. ПослСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ говорят ΠΎ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 1.5-2.5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ этом нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° β€”Β Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сущСствСнно слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

Нормы употрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 165 Π³ 170 Π³ 175 Π³ 185 Π³
Для поддСрТания вСса 145 Π³ 155 Π³ 165 Π³ 175 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 180 Π³ 190 Π³ 200 Π³ 210 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 140 Π³ 150 Π³ 165 Π³ 175 Π³
Для поддСрТания вСса 115 Π³ 125 Π³ 135 Π³ 145 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 155 Π³ 165 Π³ 175 Π³ 185 Π³

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ваТнСйшим элСмСнтом Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, приводящий ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаток, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ поддСрТания вСса Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ питания β€” Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠŸΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ БрСдизСмноморская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ достаточно Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ долю ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ (порядка 35-50% ΠΎΡ‚ всСх Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ источником этих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

Нормы употрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² дСнь

Β  Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 50 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 60 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 70 ΠΊΠ³ Норма ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 80 ΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 40 Π³ 40 Π³ 40 Π³ 40 Π³
Для поддСрТания вСса 55 Π³ 60 Π³ 60 Π³ 65 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 70 Π³ 70 Π³ 75 Π³ 80 Π³
Β  Β  Β  Β  Β 
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Β  Β  Β  Β 
Для похудСния 30 Π³ 35 Π³ 35 Π³ 40 Π³
Для поддСрТания вСса 45 Π³ 50 Π³ 50 Π³ 55 Π³
Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 60 Π³ 60 Π³ 65 Π³ 70 Π³

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² калориях β€” основа составлСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π² любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ для расчСта суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбности Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² суточных калориях всСгда Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. По сути, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ достаточно ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° коэффициСнт 35 (Ρ‚.Π΅. 2625 ΠΊΠΊΠ°Π» для 75 ΠΊΠ³).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£: Нормы для похудСния

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для похудСния ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ РасчСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 75 ΠΊΠ³ ΠΈ 20% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 25-35% 125 – 175 Π³ / 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 20-40% 45 – 90 Π³ / 400 – 800 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 25-50% 125 – 250 Π³ / 500 – 1000 ΠΊΠΊΠ°Π»

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сокращСниС суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π’ расчСтах Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ рассчитываСтся лишь ΠΏΠΎ сухому вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. Доля ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” 20-40% ΠΎΡ‚ всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСмая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ днСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², тратя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π‘Π–Π£: Нормы для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ РасчСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 70 ΠΊΠ³ ΠΈ 10% ΠΆΠΈΡ€Π°
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Плюс 20% ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 3000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ 20-25% 150 – 190 Π³ / 600 – 750 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π–ΠΈΡ€Ρ‹ 30-35% 100 – 115 Π³ / 900 – 1050 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 50-60% 375 – 450 Π³ / 1500 – 1800 ΠΊΠΊΠ°Π»

По сути, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ сами силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для роста количСство суточных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15-20%. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимальной Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся врСмя употрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΠ½Π°Β», длящийся 2-3 часа послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС увСличивая ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм), Π° вовсС Π½Π΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасах.

Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² калориях Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎ дня ΠΊ дню, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, замСдляя ΠΈΠ»ΠΈ ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ суточной потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π° возраст ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Онлайн ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с большой Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ лишь ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС Π½Π΅ учитываСтся мноТСство Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ просто Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания Π·Π° скрываСтся Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠΉ. Как ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄Π°ΡŽΡ‚ всСго 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вСщСств: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° обСспСчиваСт сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСщСств с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ потрСбностСй.

БыстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: особСнности, отличия

Роль основного энСргСтичСского рСсурса Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ – Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ„Π°Π±Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сладости. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ потрСблСния углСводсодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ скорости ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ транспортный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ β€” инсулин. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ молСкулярных Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, состоящих ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹.Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π¦Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ сахару Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΈΠ·-Π·Π° быстрого расщСплСния Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π·Π° собой Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ выброс инсулина. Они ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, провоцируя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ гликСмичСский индСкс β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ скорости роста уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС индСкс, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄, соотвСтствСнно, относится ΠΊ быстрым. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, содСрТатся Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅.

ВолокнистыС

ВолокнистыС относятся ΠΊ разновидности ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ усваиваСмых ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ энСргиСй. Однако Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пищСварСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. По ΠΈΡ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС сахара: Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… Π·Π΅Π»Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΡ‘Π»Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ красных.Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π’ сутки взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-50 Π³ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° нСсСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… кислот;
  • сниТаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • связываСт ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСщСства;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство антиоксидантов, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ относятся ΠΊ быстрым. ΠœΠΎΠ½ΠΎΡΠ°Ρ…Π°Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹ дСлятся Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ встрСчаСтся ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ…. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° содСрТится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ растворяСтся Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ всасываСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, мСняя свою структуру Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит ΠΈ с Π³Π°Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·ΠΎΠΉ. Дисахариды: сахароза, Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Π° – это простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ состоящиС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ».Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ΠΎΠ·Π° содСрТится Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ ягодах. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π΅Ρ‘ Π² сахарном свСклС ΠΈ тростникС. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сахар. Π›Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Π° извСстна ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈ находится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Π°, Π² основном, содСрТится Π² Π·Π»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ образуСтся ΠΏΡ€ΠΈ распадС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Π°.

ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, содСрТащиС Π² сСбС крахмалистыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, находятся Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ступСни ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ гликСмичСского индСкса. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Бюда относят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, свёкла, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Π°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, наряду с волокнистыми, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ чувства сытости Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ нСдостатка ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. НСдостаток ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ усваиваСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ – гипогликСмия.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ стСпСни выраТСнности. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстановлСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ высвобоТдСния Π΅Ρ‘ ΠΈΠ· запасов ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ.Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… симптомов Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ процСсс происходит ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сна, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… часов. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС гипогликСмия – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасноС состояниС. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ особоС Π²ΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Мозг, получая сигнал ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Β», Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ использованиС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² цСлях экономии ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для использования ΠΈΡ… Π² качСствС энСргии. Однако, процСсс получСния энСргии ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы замСдляСтся.

Π­Ρ‚ΠΎ проявляСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… симптомах, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, замСдлСнная Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ памяти ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Π’ состоянии Π³ΠΈΠΏΠΎΠ³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡŽ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ВсС эти Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ обусловлСны ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°. А ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ мСньшСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ – появляСтся нСврологичСская симптоматика, связанная с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ головная боль, ΠΏΠΎΠΌΡƒΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ зрСния, расстройства сознания, судороги. Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стрСссовый скачок ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Π· послСдствий.

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНСврологичСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹. Однако тяТСлая Π΅Ρ‘ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, приводя ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, психичСским заболСваниям, эпилСптичСским приступам.

А Π² самом тяТСлом случаС нСдостаточноС снабТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° глюкозой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ смСрти. ЧастоС проявлСниС ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС эпизоды Π³ΠΈΠΏΠΎΠ³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия со стороны сСрдСчно-сосудистой, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм.

Π£ людСй с заболСваниями сСрдца ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ состояниС слуТит самым Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смСртности. НСхватка Π½Π΅ усваиваСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСприятным послСдствиям ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ содСрТатся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Из ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ основноС количСство энСргии для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-60%. Они ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ усвоСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ окислСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° осущСствляСтся, Π² основном, глюкозой. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ энСргозатраты Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 100 Π³, Π½Π΅ расходованных ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² 30 Π³ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вСщСствСнного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ холСстСрина ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, уровня физичСской активности, умствСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

На 1 кг вСса

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ кроСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ суточный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6-7 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса.Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ контроля потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ этом случаС слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 1 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Π² сутки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ дня.

Для поддСрТания массы Ρ‚Π΅Π»Π° достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2-5 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сутки Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса. Однако нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ числа Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ для всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΈ скоростных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² обСспСчСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† энСргиСй. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство энСргии, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² срСднСстатистичСского 70-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π».

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ запасами Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, содСрТащих ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 000 ΠΊΠΊΠ°Π», это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΒ», находящССся Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ: Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ свободныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² быстро ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Основной источник энСргии ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ростом интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌΒ» для сокращСния скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности.

Π‘Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, количСство простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ совмСстно с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, особСнно Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии энСргозатрат Π½Π° восстановлСниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ выдСляСмого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° инсулина прСобразуСтся Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· физичСской активности ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сахар Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ нСсколько мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π² силу физиологичСских особСнностСй. МинимальноС ΠΈΡ… количСство Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 60 Π³ Π² сутки. Однако сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ носит названия Β«ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β».Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСса

Π•Ρ‘ сторонники ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сводят Π΄ΠΎ 20-40 Π³ Π² сутки. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΈ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вырастаСт. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ большС срСдних Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½.

Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

МинимальноС количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт 100 Π³ Π² сутки.Β  ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… это число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² основных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Π½Π° 100 Π³ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Π½Π° 100 Π³
овсяная ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°69,3 гсахар100 Π³
грСчнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°62,1 Π³ΠΌΠ΅Π΄81,5 Π³
пСрловая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°73,7 Π³ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡƒΠΊΠ°74,9 Π³
ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ16 Π³Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±48,8 Π³
Ρ…Π»Π΅Π± Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ40 Π³ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Π°51 Π³
ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ВБП69,7 гчСрнослив57,5 Π³
Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ красная52,7 гизюм66 Π³
Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ7 Π³Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ17 Π³
Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ13,8 Π³Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹21,8 Π³
ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ5 Π³Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹8,1 Π³
Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚3,7 Π³Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ яблоки9 Π³
рСдис3,4 гкрасныС  яблоки14 Π³
ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹2,8 Π³Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 5%1,8 Π³
Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата1,3 Π³ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 3,5%4,8 Π³

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…?

Запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргиСй вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Взрослому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ этого запаса Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 10-12 часов. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ истощСнии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΊΡΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сбалансированном ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² суточном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅:

  • ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 35%;
  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 35%;
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65%.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности. Π’ 1 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² содСрТится 4 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, содСрТащСй 1500 ΠΊΠΊΠ°Π», доля ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 131 Π΄ΠΎ 206 Π³, Π° ΠΏΡ€ΠΈ 2000 ΠΊΠΊΠ°Π» – ΠΎΡ‚ 175 Π΄ΠΎ 275 Π³.

Норма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса для похудСния, поддСрТания вСсаНорма ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… рассчитываСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса.

НапримСр, для сохранСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, вСсом 60 ΠΊΠ³, достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 480 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ калорийности. Доля слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 75% ΠΎΡ‚ всСго суточного объСма, Π° Π½Π° простыС приходится – максимум 25%.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь для похудСния

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° счСт сокращСния Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² нСзависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… количСства, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство сахаров Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° самом качСствС Ρ‚Π΅Π»Π°, способствуя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

100-150 г в дСнь

Π­Ρ‚ΠΎ минимальная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ срСдняя – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ это количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· 100 Π³ каши, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, овсяной, Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сварСнной Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, 100 Π³ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ – ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

50-100 г в дСнь

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ количСствС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия. Π—Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильного стрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

20-50 г в дСнь

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ критичСской Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² 20 Π³ Π² сутки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² собствСнном Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ питания для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² дСнь, слуТит Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ простых ΠΈ бСсполСзных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², содСрТащихся Π² кондитСрских издСлиях, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ сладких Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, стоит максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…

ВсС ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…:

Автор: Π£ΠΊΡ€Π°Π΅Π²Π° НадСТда

Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. ОбновлСно 12 дСкабря 2018 Π³.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возраста ΠΈ уровня активности. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 2011 ΠΏΠΎ 2014 Π³ΠΎΠ΄ 34 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² БША страдали ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², особСнно ΠΈΠ· ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π΅Π½ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ВрСбования ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ

РСкомСндуСмая Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ диСтичСская Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составляСт 130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ это количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ взрослым ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 225 Π΄ΠΎ 325 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ· 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ 338 Π΄ΠΎ 488 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для спортсмСнов

Активным ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам муТского ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, вСроятно, трСбуСтся большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ рСкомСндованная суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. АкадСмия питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ спортсмСнам-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2,3 Π΄ΠΎ 4,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 часов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 5,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, спортсмСну с вСсом 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² трСбуСтся ΠΎΡ‚ 380 Π΄ΠΎ 908 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² калориях

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² настоящСС врСмя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, установлСнным Π² РуководствС ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² 2015. Богласно этим ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 19 Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2400 Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 31 Π΄ΠΎ 50 трСбуСтся 2200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта НСвады Π² Лас-ВСгасС, конкурСнтоспособным спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ напряТСнными физичСскими упраТнСниями, трСбуСтся ΠΎΡ‚ 22 Π΄ΠΎ 30 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудания

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния энСргии Π½Π° 500–1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ сСльского хозяйства БША сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с содСрТаниСм 1200–1600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ часто эффСктивны для похудания Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, сокращСниС потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладости, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна.

.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. ОбновлСно 12 дСкабря 2018 Π³.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ источник энСргии вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ наибольший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ вашСго суточного потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои потрСбности Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ потрСбности Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… сначала ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сниТСниС потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния. БпортсмСнам трСбуСтся большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для восполнСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спортсмСнам трСбуСтся Π΄ΠΎ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² калориях

Богласно Руководству ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 1600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 2000 Π΄ΠΎ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ 1200 Π΄ΠΎ 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ подходящая Ρ†Π΅Π»ΡŒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, составляСт ΠΎΡ‚ 1500 Π΄ΠΎ 1800 Π² дСнь (см. Бсылку 4: стр. 20).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Π² калориях для поддСрТания вСса, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² массу Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…) Π½Π° 13, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π° 16, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, ΠΈ Π½Π° 18, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом. Гарвардская мСдицинская школа.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, для похудСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 1000 Π΄ΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 1200 Π΄ΠΎ 1600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. НСкоторым Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, вСсящим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 164 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 1600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.

Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ количСство Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вычислив ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° 4. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, снимитС 225 Π΄ΠΎ 325 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь; Π° Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ 281 Π΄ΠΎ 406 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Взрослым, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для похудСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ 150 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°

Π₯отя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканской кардиологичСской ассоциации, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар Π΄ΠΎ 9 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сахара ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² дСсСртах, сладостях, сиропах, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… мюсли, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π° содСрТатся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис.

Healthy Carbs

Π£Π΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ потрСбности Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² вмСсто Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΅Ρ€Π΅Π½ ΠΈ сахара ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна.

.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для взрослых | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Автор: Aglaee Jacob ОбновлСно 20 июля 2017 Π³.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Сдят Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, состоящий ΠΈΠ· тостов, кСксов, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ сладкого ΠΊΠΎΡ„Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Сдят большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ с лазаньСй, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡŽΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сахара, Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ взрослыС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, уровня физичСской активности ΠΈ вСса.

ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ 170 Π΄ΠΎ 244 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС 1500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΈ ΠΎΡ‚ 281 Π΄ΠΎ 406 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π’ рСкомСндациях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упоминаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослым трСбуСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° 1000 потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 38 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большоС количСство Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство сахара.

НизкоуглСводноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания, зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ соавтор ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β«Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ Π‘. Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΊ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² настоящСС врСмя насСлСнию, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСгодняшнСй эпидСмии оТирСния, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° своСм исслСдовании, Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π². РСфСрСнсныС диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основаны диСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ оказывая ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. МногиС ΠΏΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²-собиратСлСй ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½ΡƒΠΈΡ‚Ρ‹, продСмонстрировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π° счСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π₯отя Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подходящими ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… взрослых.

ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ питания ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, нСзависимая нСкоммСрчСская организация, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ роста оТирСния Π² послСдниС дСсятилСтия. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высвобоТдСниС инсулина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2003 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Новой Англии», ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна. Участники с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом потСряли 4,4 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° своСго вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ диСтичСскими рСкомСндациями для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π², ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2.5-процСнтная потСря вСса.

Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, особСнно люди с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, связанной с ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, сахар ΠΈΠ»ΠΈ рафинированная ΠΌΡƒΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, сниТСниС потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚. ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, вСса ΠΈ уровня холСстСрина Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с низкогликСмичСской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€Π΅ 2008 Π³. Β«ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.»ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ соотвСтствСнно.

.

Минимальная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… для взрослых | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Автор: Π”ΠΆΠΎΠ΄ΠΈ Π‘Ρ€Π°Π²Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ ОбновлСно 6 дСкабря 2018 Π³.

ΠŸΡ€ΠΈ всСй ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…Π΅ БМИ ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для вас. Напротив, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Минимальная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… для взрослых составляСт 130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 45 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² суточной калорийности. Π₯отя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

РСкомСндуСмая суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для всСх взрослых составляСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ минимальноС количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ считаСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ 97 Π΄ΠΎ 98 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых людСй. ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдставлСны Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ AMDR. ΠŸΡ€ΠΈ этом учитываСтся количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляСмых ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ уровня активности.AMDR для ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² составляСт ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной калорийности. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ AMDR, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ 32-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ составит ΠΎΡ‚ 1170 Π΄ΠΎ 1690 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… содСрТится 4 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 292 Π΄ΠΎ 423 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ минимальноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, сколько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сначала рассмотритС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ достаточного количСства ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств:

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Головная боль
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ судороги
  • Π—Π°ΠΏΠΎΡ€.

НСкоторыС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ со свСрхнизким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ скорости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ основных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Вс. Bad Carbs

Когда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… чипсах ΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшой ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис
  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±
  • БСлая паста
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
  • Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
  • ΠœΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅:

  • Листовая зСлСнь
  • ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ цвСтная капуста
  • ΠšΠΎΡ€Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ свСкла
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ
  • Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сливы
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ овСс
  • Ѐасоль ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², антиоксидантов, Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с болСзнями, ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.Π’ сочСтании с постными источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, которая повысит Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *