Суточная норма углеводов для мужчин: Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Содержание

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокислот, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г908882969388110106100
Жиры, г504845535148615856
Углеводы, г110105100117114108147141135
Энергия (ккал)167015501520185017901700235022602160
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г777570817875878480
Жиры, г424139454341484644
Углеводы, г908782999592116112106
Энергия (ккал)142013601300156015001445185018001700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в деньДневные нормы БЖУ

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:
  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводовПродукты с углеводами

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г
245 г
260 г240 г
// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Продукты питания с белком и коллагеном

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г
// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Рыбий жир — источник Омега-3

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г
// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

белки, жиры, углеводыбелки, жиры, углеводы

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

суточная норма потребления для женщин и мужчин

Ни для кого не секрет, что углеводы необходимы каждому человеку, независимо от пола, возраста и образа жизни. Их цель в организме — это выработка энергии для бодрого самочувствия и правильной работы внутренних органов. 56% энергии вырабатывается из углеводов, остальные 44% из белков и жиров.

В зависимости от сложности строения их разделили на две группы: сложные и простые. Простые — это моносахариды и дисахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), сложные — полисахариды. Галактозы нет в свободном виде в продуктах, она является расщеплением лактозы. Фруктоза, в отличие от глюкозы, усваивается медленно и не повышает уровень сахара в организме.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы выполняют разные функции. Если нарушен углеводный обмен (сахарный диабет), человек заболевает. Ранее считалось, что диабетик, потребляющий сахар и сладости, усугубляет ситуацию, а приём картофеля вреда не принесёт, так как в нём мало глюкозы. Однако исследования доказали, что не всё так банально, продукты имеют свой гликемический индекс, а значит, разную возможность поднимать уровень сахара.

Углеводы важны для нормального функционирования организма

Сколько углеводов в день нужно человеку

Главный источник энергии придаёт бодрость, силу для физических нагрузок, питает мозг, печень, сердце, мышечную и нервную систему, участвует в обменном процессе белков и жиров. Здоровому человеку без наличия лишнего веса и со средней физической активностью необходимо на 1 кг веса 3,5–4,5 грамма углеводов. Людям, которые ведут активную жизнь, необходимо больше энергии, соответственно, у кого малоподвижный режим — меньше.

Нет такого понятия, как норма углеводов, каждому организму необходимо своё количество, собственно, как высчитывается индивидуально и норма белков, жиров. После этого выполняется их корректировка, в зависимости от индивидуальной активности, веса тела и чувствительности к инсулину. Если реакция на инсулин повышена, необходимо меньше углеводов, если в норме — больше.

Норма углеводов в день, не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. В данной диете должно быть место 25 граммам клетчатки. Набрать норму несложно, если питаться зеленью и овощами, которые не содержат крахмал, а вместо белого хлеба кушать отрубной или цельнозерновой хлеб.

Дополнительная информация! С целью похудения норму углеводов можно посчитать путём вычитания жиров и белков из калорийности дневного меню. К примеру: девушке весом 80 кг, придерживаясь диеты 1500 ккал, следует знать, что 1 грамм белков и углеводов — это 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9.

Суточная норма углеводов для женщин

Многие диетологи пришли к единому мнению и определили, что женский тип нуждается в 2000 килокалориях в сутки, но норма расхода энергии у всех индивидуальна.

Норма потребления углеводов в сутки при малой подвижности:

  • от 18 до 25 лет — 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800;
  • после 50 лет — до 1600.

Норма при средней активности:

  • от 18 до 25 лет — 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 2000;
  • после 50 лет — 1800.

Сколько углеводов нужно в день при высокой активности:

  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 2200;
  • после 50 лет — 2000.

В сутки ребёнку необходимо:

  • от 1 года до 3 лет — 1500 калорий;
  • от 3 до 5 лет — 1800;
  • от 5 до 8 лет — 2000;
  • от 8 до 12 — 2400;
  • от 12 до 16 лет — 2850.

Беременной женщине требуется намного больше энергии, и дневной рацион зависит от срока беременности. По мере роста животика необходимо больше энергии, и питание увеличивается от 2500 до 3200 килокалорий в сутки. В период лактации дневной рацион должен состоять не меньше чем 3500.

Беременным женщинам нужно намного больше калорий в день

Суточная норма углеводов для мужчин

Мужская суточная потребность в углеводах тоже разная в зависимости от возраста и образа жизни. У молодых людей метаболический процесс работает быстрее, а значит, дневной рацион отличается. Мужчине среднего возраста со среднестатистическим телосложением требуется около 2500 ккал в сутки.

При малоподвижном образе жизни мужская суточная потребность в углеводах составляет:

  • от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200;
  • после 50 лет — 2200–2400.

Суточная норма калорий у мужчин так же зависит от образа жизни

Суточная норма углеводов со среднестатистической активностью:

  • от 18 до 30 лет — 2600–2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400–2600;
  • после 50 лет — 1800.

При высокой активности необходимо потреблять:

  • от 18 до 35 лет — 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800–3000;
  • после 50 лет — 2400-2800.

Сколько углеводов в день нужно человеку при наборе массы

Организм нуждается в белках для роста мышц, но именно углеводы играют роль для удержания мышечной массы. Доказано, что сложные углеводы благоприятно влияют на организм и снабжают его энергией, так необходимой для активности и тренировок, которые ведут к росту мышц.

Обратите внимание! К примеру, спортсмену нужно потреблять 3000 ккал, для того чтобы росла мускулатура. Углеводы составляют половину диетического питания, а значит, 1500 ккал получается за счёт них. Следуя формуле, 1500 делится на 4 и получается 375 г в сутки.

Главный и самый важный фактор, который отвечает за рост мышечной массы — килокалории. Чтоб нарастить мышцы, стоит выполнять сложные силовые нагрузки, а для этого требуется очень много энергии. Придерживание диеты с завышенным содержанием энергии приводит к максимальному восстановлению суточной потребности мышечного гликогена. При регулярном пополнении энергетических запасов мышцы способны работать в максимальном режиме на протяжении длительного времени. Многие исследования доказали, что повышение суточной нормы углеводов гарантирует атлетам положительную эффективность от тренировок. Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Чтобы наработать 0,5 кг мышц, рекомендуется добавлять 250 калорий каждую неделю. Женщине требуется добавить в диету +30 ккал, мужчине +40. При условии отсутствия лишнего жира в организме, это оптимальные расчёты на первый период тренировок.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий

Большая часть энергетических запасов должна приходить из углеводов. Можно съедать 300–400 г из: 70 грамм пасты, половины бублика и одного банана.

Увеличивать дозу следует постепенно, чтобы лишние запасы не пошли в подкожный жир. Рекомендуется атлетам с большими нагрузками увеличивать дневной рацион на 30–35 килокалорий, по прошествии 2 недель — на 40. Если в организме не появится жирок, добавление верное, и можно продолжать в таком режиме. По такому же принципу можно сбросить лишний вес, только употреблять меньше: женщинам на 30, мужчинам на 40.

Как рассчитать углеводы

К примеру, рекомендуется потреблять 2900 ккал в день, чтобы нарастить мышцы:

Из общей суммы 45% отводится углеводам.

45% от 2,900 = 1305.

Полученный результат делят на 4.

1305 ÷ 4 = 326.

Полученную дневную норму разделить на количество приёмов еды (например 5 раз).

326 ÷ 5 = 65 г.

Выходит 65 грамм за один приём пищи.

Для подсчета калорий удобно использовать специальные калькуляторы

Удобен в применении интернет-калькулятор, который можно найти на многих сайтах. Для того чтобы он мог правильно считать, достаточно прописать пол, рост, вес, возраст, меру жизненной активности. При уменьшении получившегося числа вес будет снижаться, и наоборот.

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

  • Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
  • Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
  • Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
  • Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

    Углеводы лучше кушать отдельно

  • Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы. Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
  • Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
  • Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
  • Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.

Суточная норма углеводов для похудения. Какая норма для женщин и мужчин в граммах?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты. Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется. Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

  • возраста;
  • пола;
  • интеллектуальной деятельности;
  • физических нагрузок;
  • предрасположенности к стрессам;
  • исходного веса;
  • набора заболеваний;
  • наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

  • только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
  • легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
  • средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
  • тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

  • 18-30 лет – младшая группа;
  • 30-40 лет – средняя группа;
  • 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

  • без нагрузок – 103 г;
  • легкий физический труд – 110 г;
  • периодическое посещение спортзала – 117 г;
  • регулярные тренировки – 136 г;
  • очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

  • без спорта – 98 г;
  • легкие нагрузки – 106 г;
  • средние нагрузки – 114 г;
  • регулярные нагрузки – 132 г;
  • особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

  • интеллектуальный труд – 93 г;
  • легкий физический труд – 101 г;
  • средний физический труд – 108 г;
  • тяжелый физический труд – 126 г;
  • каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
         
Женщины        
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г

240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
         
Женщины        
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
         
Женщины        
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
         
Женщины        
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г

240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
         
Женщины        
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
         
Женщины        
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Энергию организму дают всего 3 типа веществ: белки, жиры и углеводы. Их дневную норму для женского организма обеспечивает сбалансированное питание, в котором соблюдается оптимальное соотношение веществ с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия

Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.

Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови. Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.

Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.

Волокнистые

Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.

Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:

  • увеличивает выведение желчных кислот;
  • снижает потребление калорий;
  • связывает и выводит канцерогенные вещества;
  • увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.

Сладкие

Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.

Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.

Крахмалистые

Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса. Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.

Последствия недостатка углеводов

Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.

Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов. В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.

Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.

Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.

В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.

Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги. Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.

Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНеврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.

А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.

У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?

Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.

Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Суточная норма для мужчин

Минимальное количество углеводов для повседневной жизнедеятельности мужчин составляет 100 г в сутки.  При повышенных физических нагрузках, высокоинтенсивных тренировках это число может увеличиваться в несколько раз.

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Сложные углеводыкол-во на 100 гПростые углеводыкол-во на 100 г
овсяная крупа69,3 гсахар100 г
гречневая крупа62,1 гмед81,5 г
перловая крупа73,7 гпшеничная мука74,9 г
картофель16 гбелый хлеб48,8 г
хлеб ржаной40 гкурага51 г
макароны ТСП69,7 гчернослив57,5 г
фасоль красная52,7 гизюм66 г
грецкие орехи7 гвиноград зеленый17 г
зеленый горошек13,8 гбананы21,8 г
кабачки5 гапельсины8,1 г
томат3,7 гзеленые яблоки9 г
редис3,4 гкрасные  яблоки14 г
огурцы2,8 гтворог 5%1,8 г
листья салата1,3 гмолоко 3,5%4,8 г

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

  • жиры – от 20 до 35%;
  • белки – от 10 до 35%;
  • углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания весаНорма углеводов в день для женщин

Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.

Примерный объем углеводов в день для похудения

При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.

100-150 г в день

Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.

50-100 г в день

При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.

20-50 г в день

Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.

Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.

Видео об углеводах

Все об углеводах:

Автор: Украева Надежда

ежедневных углеводов и калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Количество калорий и углеводов, которое мужчина должен потреблять каждый день, зависит от его возраста и уровня активности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в период с 2011 по 2014 год 34 процента мужчин в США страдали ожирением. Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из очищенных зерен и добавленных сахаров, также может привести к ожирению.

Требования к углеводам

Рекомендуемая Институтом медицины диетическая норма для мужчин составляет 130 граммов углеводов, что означает, что мужчины должны стремиться потреблять хотя бы это количество углеводов ежедневно. Институт медицины также рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. Это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов при ежедневном рационе из 2000 калорий и от 338 до 488 граммов углеводов при потреблении 3000 калорий в день.

Углеводы для спортсменов

Активным мужчинам и спортсменам мужского пола, у которых повышенная потребность в калориях, вероятно, требуется больше углеводов, чем рекомендованная суточная норма, чтобы максимизировать спортивные результаты. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам-мужчинам ежедневно потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела, в зависимости от типа и интенсивности их тренировок; Мужчинам, которые участвуют в гонках на выносливость продолжительностью более 4 часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.Исходя из этих рекомендаций, спортсмену с весом 165 фунтов требуется от 380 до 908 граммов углеводов каждый день.

Потребности в калориях

Мужчины, которые в настоящее время имеют нормальную массу тела и пытаются поддерживать свой вес, могут следовать рекомендациям по потреблению калорий, установленным в Руководстве по питанию для американцев 2015. Согласно этим оценкам, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 2400 до 3000 калорий в день, мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется 2200 калорий в день, а мужчинам старше 50 лет необходимо 2000 калорий в день для поддержания здоровой массы тела.По данным Университета Невады в Лас-Вегасе, конкурентоспособным спортсменам, которые регулярно занимаются напряженными физическими упражнениями, требуется от 22 до 30 калорий на фунт веса тела каждый день.

Корректировка калорий для похудания

Снижение потребления энергии на 500–1000 калорий в день может помочь мужчинам с избыточным весом и ожирением терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что диеты с содержанием 1200–1600 калорий часто эффективны для похудания у мужчин. По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления углеводов может помочь вам съесть меньше калорий.Углеводы, которых следует ограничивать или избегать при попытке похудеть, включают газированные напитки, другие сладкие напитки, сладости, добавленный сахар, белый рис, белый хлеб и другие очищенные зерна. Замените эти продукты углеводами, богатыми питательными веществами, такими как овощи, цельные зерна, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

.

Рекомендуемое количество и процент углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, и они должны составлять наибольший процент от вашего суточного потребления калорий. Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, легко рассчитать свои потребности в углеводах, используя рекомендации по процентному содержанию углеводов. При определении потребности в углеводах сначала определите свои ежедневные потребности в калориях.

Процент калорий

По данным Института медицины, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65 процентов потребляемых калорий в виде углеводов и не менее 130 граммов углеводов в день. Поскольку снижение потребления углеводов и увеличение потребления белка может помочь снизить общее потребление калорий для похудения, стремитесь потреблять около 50 процентов калорий из углеводов для успешного похудения. Спортсменам требуется больше углеводов для восполнения потери гликогена в мышцах во время физических тренировок; По данным Американской академии хирургов-ортопедов, некоторым спортсменам требуется до 70 процентов калорий за счет углеводов.

Потребности в калориях

Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела, тогда как мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день. Если у вас избыточный вес, женщинам следует стремиться к потреблению от 1200 до 1500 калорий в день, тогда как подходящая цель для мужчин, стремящихся похудеть, составляет от 1500 до 1800 в день (см. Ссылку 4: стр. 20).

Вы можете использовать массу своего тела для оценки индивидуальных потребностей в калориях для поддержания веса, умножив массу тела (в фунтах) на 13, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 16, если вы умеренно активны, и на 18, если вы регулярно занимаетесь спортом. Гарвардская медицинская школа.По данным Национального института сердца, легких и крови, для похудения большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий, а большинству мужчин требуется от 1200 до 1600 калорий каждый день. Некоторым активным женщинам и женщинам, весящим более 164 фунтов, может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы похудеть без чувства голода.

граммов углеводов

Определите количество граммов углеводов, которое вам нужно каждый день, вычислив от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий и разделив их на 4. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, снимите 225 до 325 граммов углеводов в день; а если вы потребляете 2500 калорий в день, стремитесь к потреблению от 281 до 406 граммов углеводов.Взрослым, которые снижают потребление до 1200 калорий в день для похудения, нужно около 50 процентов калорий за счет углеводов, или 150 граммов в день.

Углеводы до предела

Хотя углеводы должны составлять большую часть вашего потребления калорий, ограничьте «плохие» углеводы, такие как очищенные зерна и добавленный сахар, как можно больше, поскольку они содержат калории, но мало дополнительных питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчинам следует ограничить добавленный сахар до 9 чайных ложек или 150 калорий в день, а женщины должны есть не более 6 чайных ложек или 100 калорий из добавленных сахаров каждый день.Эти дополнительные сахара присутствуют в десертах, сладостях, сиропах, выпечке, многих батончиках мюсли, газированных напитках и других сладких напитках. Рафинированные зерна содержатся в таких продуктах, как белый хлеб и белый рис.

Healthy Carbs

Удовлетворение ежедневной потребности в углеводах с помощью здоровых углеводов вместо рафинированных зерен и сахара поможет вам поддерживать здоровую массу тела и повысить уровень энергии. Примеры питательных углеводов включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, нежирное молоко, нежирный йогурт, орехи и семена.

.

Здорового ежедневного потребления углеводов для взрослых | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 20 июля 2017 г.

Большинство американцев едят богатый углеводами завтрак, состоящий из тостов, кексов, фруктов, хлопьев для завтрака и сладкого кофе, а затем едят больше углеводов на обед из бутербродов, гамбургеров, пиццы и еще больше на ужин с лазаньей, картофельным пюре и печеньем. Углеводы из фруктов и овощей намного полезнее, чем из рафинированной муки и сахара, но здоровое количество, которое должны потреблять взрослые, может широко варьироваться в зависимости от состояния здоровья, уровня физической активности и веса.

Диетические рекомендации

Диетические рекомендации для американцев, выпущенные в 2010 году, рекомендуют американцам получать большую часть своих калорий, или от 45 до 65 процентов, из углеводов. Это соответствует дневной норме от 170 до 244 граммов, если вы потребляете 1500 калорий в день, и от 281 до 406 граммов, если вы потребляете 2500 калорий в день. В рекомендациях также упоминается, что взрослым требуется около 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий, что соответствует от 25 до 38 граммов для большинства людей.Вы можете легко получить такое количество углеводов, включив в свой ежедневный рацион большое количество зерновых, бобовых, фруктов и даже умеренное количество сахара.

Низкоуглеводное потребление

Исследователь низкоуглеводного питания, зарегистрированный диетолог и соавтор книги «Искусство и наука низкоуглеводной жизни» доктор Джефф С. Волек считает, что высокое потребление углеводов, рекомендованное в настоящее время населению, может способствовать на продвижение сегодняшней эпидемии ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.Основываясь на своем исследовании, Волек предполагает, что более низкое потребление углеводов может быть лучшим вариантом для большинства американцев. Референсные диетические дозы Института медицины, на которых основаны диетические рекомендации для американцев, даже признают, что люди могут жить с очень низким содержанием углеводов, не оказывая отрицательного воздействия на свое здоровье и долголетие, и что углеводы, по-видимому, не являются необходимыми для жизни. Многие племена охотников-собирателей по всему миру, такие как инуиты, продемонстрировали, что люди могут вести здоровый образ жизни за счет очень небольшого количества углеводов.Хотя текущие рекомендации рекомендуют потреблять много углеводов, диеты с низким содержанием углеводов могут быть подходящими и даже более полезными для некоторых взрослых.

Ожирение

Общество питания и метаболизма, независимая некоммерческая организация, занимающаяся наукой о здоровье и питании, считает, что высокое потребление углеводов американцами является причиной роста ожирения в последние десятилетия. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, который способствует преобразованию и хранению углеводов в виде жира.По данным Общества по питанию и метаболизму, уменьшение потребления углеводов может остановить набор веса и способствовать снижению веса у многих людей. В исследовании, опубликованном в 2003 году в «Медицинском журнале Новой Англии», сравнивающем низкоуглеводную и высокоуглеводную и низкожировую диету в течение года, сделан вывод, что диета с ограничением углеводов более эффективна. Участники с избыточным весом потеряли 4,4 процента своего веса с помощью низкоуглеводной диеты, в то время как группа, соблюдающая диету, аналогичную той, которая рекомендована текущими диетическими рекомендациями для американцев, увидела только 2.5-процентная потеря веса.

Диабетики

Диабетики, особенно люди с формой 2 типа, связанной с инсулинорезистентностью, могут получить большую пользу от диеты с ограничением углеводов. Углеводы всех видов, будь то фрукты, цельнозерновые, сахар или рафинированная мука, повышают уровень сахара в крови. Если вам сложно контролировать уровень сахара в крови, снижение потребления углеводов может помочь вам лучше контролировать диабет. Исследование показало, что низкоуглеводная диета, обеспечивающая менее 20 граммов углеводов в день, приводит к большему улучшению уровня сахара в крови, веса и уровня холестерина у пациентов с избыточным весом и диабетом по сравнению с низкогликемической диетой, как было опубликовано в декабре 2008 г. «Питание и обмен веществ.»Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы хотите поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой, чтобы контролировать ее соответственно.

.

Минимальная потребность в углеводах для взрослых | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

При всей шумихе СМИ о низкоуглеводных диетах можно предположить, что углеводы вредны для вас. Напротив, углеводы являются неотъемлемой частью вашего рациона, который, помимо прочего, необходим для выработки энергии и здоровья пищеварительной системы. Минимальная потребность в углеводах для взрослых составляет 130 граммов или 45 процентов суточной калорийности. Хотя получение достаточного количества углеводов важно, также жизненно важно есть правильные типы углеводов.

Углеводы

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов для всех взрослых составляет не менее 130 граммов в день. Это минимальное количество, которое считается необходимым для хорошего здоровья от 97 до 98 процентов здоровых взрослых людей. Диетические рекомендации в отношении углеводов также представлены в форме приемлемых диапазонов распределения макронутриентов или AMDR. При этом учитывается количество калорий, потребляемых каждый день, которое может сильно различаться в зависимости от возраста, пола и уровня активности.AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Используя AMDR, потребление углеводов для умеренно активного 32-летнего мужчины составит от 1170 до 1690 калорий из углеводов. Поскольку в углеводах содержится 4 калории на грамм, это означает от 292 до 423 граммов углеводов каждый день, что значительно превышает минимальное требование.

Как низко вы можете спуститься?

Прежде чем вы решите, сколько граммов углеводов вы должны съедать каждый день, сначала рассмотрите некоторые из негативных эффектов, которые могут возникнуть, если вы не получите достаточного количества питательных веществ:

  • Головокружение
  • Усталость
  • Слабость
  • Головная боль
  • Мышечные судороги
  • Запор.

Некоторые диеты со сверхнизким содержанием углеводов предписывают употребление всего 30 граммов углеводов в день. При такой скорости вы можете испытывать более выраженные побочные эффекты, а также дефицит основных питательных веществ, если будете соблюдать диету в течение длительного времени.

Хорошо Вс. Bad Carbs

Когда многие люди думают об углеводах, они думают о пицце, картофельных чипсах и пирогах. Это продукты с высоким содержанием углеводов и небольшой пищевой ценностью, которые должны составлять лишь небольшую часть ваших калорий, если таковые имеются.

Другие продукты, богатые углеводами, которые могут отрицательно повлиять на уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса, включают:

  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Белая паста
  • Рафинированные, обработанные зерновые продукты
  • Белый картофель
  • Выпечка и печенье
  • Сладкие напитки
  • Мороженое
  • Жареные продукты.

Но есть много здоровой углеводной пищи, богатой питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, которые должны играть главную роль в вашем рационе:

  • Листовая зелень
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста
  • Корнеплоды, такие как свекла
  • Сладкий картофель
  • Свежие фрукты, например черника и сливы
  • Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и овес
  • Фасоль и бобовые.

Эти растительные продукты являются основным источником витаминов, минералов, антиоксидантов, борющихся с болезнями, и клетчатки в вашем рационе.В сочетании с постными источниками белка и полезных жиров они образуют хорошо сбалансированную диету, которая повысит вашу энергию и предотвратит болезни.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *