Суточная норма потребления белка: Диетолог назвал суточную норму потребления жиров, белков и углеводов

Содержание

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта.

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г), гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Суточная норма потребления белка | FoodsINFO — польза питания

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

норма белка, белковое питание

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
Ниже 175: от роста отнимается 105.
Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержится большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

Молоко;
Кисломолочная продукция;
Куриные яйца;
Орехи;
Бобовые;
Каши;
Грибы;
Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Наш сайт: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/

Суточная норма потребления белка — Обзоры и статьи о спортивном питании

Нормы потребления белка

Для здорового взрослого человека суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на килограмм тела. Это, конечно, усредненная величина, ведь скорость метаболизма людей может варьироваться и зависеть от множества факторов. Тем не менее, эта общая рекомендация, которая покрывает потребности подавляющего большинства (97,5%) не занимающихся спортом людей. Физические упражнения требуют дополнительных затрат калорий, а также макронутриентов (в том числе и белка), чтобы обеспечить полноценное восстановление и поддержание мышечной массы.

Большинство исследований, связанных с нормами потребления белковых продуктов, очень однобоки — они рассматривают, в первую очередь, изменение баланса азота и скорость всасывания аминокислот в кровь. Это важно для бодибилдеров, но на самом деле повышенное количество белка требуется и другим спортсменам, тренирующим силу или выносливость.

Для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения выносливости, рекомендованный диапазон потребления белка составляет 1-1,6 г на килограмм массы тела в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Силовые тренировки требует еще большего увеличения белка в рационе, примерно 1,6-2 г белка на килограмм в сутки. Исследования, оценивающие норму потребления белка для людей, занимающихся игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и единоборствами, к сожалению, не проводились.

Так что Международная Ассоциация Спортивного Питания устанавливает нормы потребления белка в пределах 1,4-2 г/кг/в день.

Можно ли употреблять белка больше, чем установлено суточной нормой (RDA)?

В средствах массовой информации нередко можно встретить сообщения, что чрезмерное употребление белка дает сильную нагрузку на почки, что может негативно сказаться на здоровье. Также часто попадаются статьи о том, что высокобелковые диеты способствуют выведению кальция из организма и приводят к увеличению риска остеопороза.

Оба этих предположения не имеют научного обоснования! Для здоровых людей потребление белка свыше установленной формы безопасно и даже иногда необходимо для достижения оптимальной производительности.

Основные виды белковых (протеиновых) добавок

Самый простой способ увеличить количество белка в рационе – это купить протеин. Протеиновые коктейли просты в приготовлении, имеют приятный вкус и, зачастую, экономически более выгодны, чем другие белковые продукты. Главными ингредиентами для производства протеина являются: молоко, молочная сыворотка, казеин, яичный белок, а также соя. Самые популярные белковые спортивные добавки – это сывороточный протеин и казеин. Основное их отличие друг от друга заключается в скорости усвоения аминокислот, что позволяет отнести сывороточный протеин к «быстрым» протеинам (скорость усвоения 15-30 минут), а казеин к «медленным» протеинам (может усваиваться до 8 часов).

Роль BCAA при занятиях спортом

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно 1/3 белка в скелетных мышцах.

Дополнительный прием BCAA:

препятствует расщеплению белка во время аэробных упражнений;
сохраняет гликоген в мышцах во время физических нагрузок;
ускоряет процесс восстановления после тренировок;
способствует ресинтезу гликогена;
замедляет наступление усталости.

Недостаток BCAA, получаемых из обычной пищи, легко исправить употреблением порции сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой или после.

Вывод

Безопасной суточной нормой потребления белка для занимающихся людей является 1,4-2 г/кг. Количество зависит от интенсивности тренировок, их частоты и индивидуальных особенностей организма. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредны для здоровья, безосновательны. Нужно стараться получить нужное количество белка из пищи, но недостаток можно добирать с помощью спортивного питания, в частности, протеина. Самое лучшее время для употребления белковых коктейлей до и после тренировки, а самые высококачественные источники белка – сывороточный протеин и казеин.

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается. Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются…

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только транс-жиров.

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возраст	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет	53	53	212	1540
От 4 до 6 лет	68	68	272	1970
От 7 до 10 лет	79	79	315	2300
От 11 до 13 лет (мальчики)	93	93	370	2700
От 11 до 13 лет (девочки)	85	85	340	2450
От 14 до 17 лет (юноши)	100	100	400	2900
От 14 до 17 лет (девушки)	90	90	360	2600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возраст	Витамины
Возраст	B₁ (тиамин), мг	B₂ (рибофлавин), мг	B₆, мг	B₁₂, мкг	B₉ (фолацин), мкг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг	A, мкг	E (токоферол), мг	D, мкг
От 1 до 3 лет	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
От 4 до 6 лет	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
От 7 до 10 лет	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
От 11 до 13 лет (мальчики)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
От 11 до 13 лет (девочки)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
От 14 до 17 лет (юноши)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
От 14 до 17 лет (девушки)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возраст	Кальций	Фосфор	Магний	Железо
От 1 до 3 лет	800	800	150	10
От 4 до 6 лет	1200	1450	300	15
От 7 до 10 лет	1100	1650	250	18
От 11 до 13 лет (мальчики)	1200	1800	350	18
От 11 до 13 лет (девочки)	1100	1650	300	18
От 14 до 17 лет (юноши)	1200	1800	300	18
От 14 до 17 лет (девушки)	1100	1650	300	18

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возрастные группы	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Возрастные группы	всего	в том числе животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Мужчины от 60 до 74 лет	69	38	77	333	2300
Мужчины от 75 лет и старше	60	33	67	290	2000
Женщины от 60 до 74 лет	63	35	70	305	2100
Женщины от 75 лет и старше	57	31	63	275	1900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>

Возрастные группы	B1 (тиамин), мг	B2 (рибофлавин), мг	B6, мг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет	1,4	1,6	1,6	15	53
Мужчины от 75 лет и старше	1,2	1,4	1,4	13	50
Женщины от 60 до 74 лет	1,3	1,5	1,5	14	52
Женщины от 75 лет и старше	1,1	1,3	1,3	12	48

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Узнаем что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка. Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием «белок». В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
Мясо птицы — 20 %.
Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

Белки — незаменимый фактор питания

В этой статье поговорим, где происходит синтез белков в организме и где расщепляются белки. А также, где содержатся белки и в каких продуктах их больше.

Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — крупная молекула, состоящая из множества аминокислот. Из белков состоят все органы и ткани, и особенно — наши мышцы. Белки могут быть ферментами, гормонами и другими жизненно необходимыми веществами.

Где происходит синтез белков? Он происходит внутри каждой клетки организма. Для этого ей необходимы субстраты — аминокислоты. Часть из них организм может синтезировать самостоятельно, а часть (8 незаменимых аминокислот) должны поступать с пищей. Вот почему регулярное потребление белков необходимо для здоровья.

Дальше мы поговорим о том, где происходит расщепление белка и где после расщепления белков происходит их всасывание.

Где перевариваются белки?

Белки частично разрушаются в желудке под действием фермента пепсина, далее поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит дальнейшее переваривание белков. В кишечнике они продолжают расщепляться до пептидов и аминокислот ферментом поджелудочной железы трипсином. Всасывание аминокислот происходит в кишечнике.

Далее поговорим о нормах потребления белков.

Суточная норма потребления белков

Норма потребления белка зависит от:

Пола и возраста;
Рода занятий;
Уровня физической активности.

Суточное потребление белка для взрослого — 1-1,2 грамма в сутки на 1 кг массы тела, а при наборе мышечной массы — до 2 грамм на 1 кг веса. Норма потребления белка и углеводов у спортсменов рассчитывается индивидуально, исходя из вида спорта и нагрузки.

У детей нормы потребления белков и жиров несколько иные. Поскольку жиры являются источником жирорастворимых витаминов и Омега-кислот, необходимо, чтобы в рационе ребёнка они присутствовали в достаточном, но не чрезмерном, количестве. Нормы белков для детей вы найдёте ниже, а таблицу содержания жиров в продуктах питания — по этой ссылке.

Норма суточного потребление белков для детей:

*Возраст ребёнка*	*Количество белка в гр. на 1 кг массы тела*
0 -1 год	3,0 — 3,5
1 — 7	2,5 — 3,0
7 — 12	2,0 — 2,5
12 — 18	2,0

Важно, что норма потребления белков, жиров и углеводов должна соответствовать потребностям организма. Несколько ниже мы поговорим, где больше всего белка в продуктах.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Белки и голодание

Известно, что разгрузочные дни и кратковременные периоды голодания запускают процесс аутофагии и клеточного обновления. Однако, при длительном голодании, при отказе от продуктов с высоким (большим) содержанием белков, например, на фоне диеты, организм начинает процесс сжигания собственных белков. Происходит разрушение белков мышечной ткани и уменьшение мышечной массы.

Так происходит потому, что для организма собственный белок является более легким способом получения энергии, чем сжигание жира. К тому же для жиров и углеводов в организме есть соответствующие депо, а для белка нет.

Мы не можем откладывать белок и незаменимые жиры про запас и поэтому потребление белков и жиров должно быть регулярным и нормированным. О видах жиров и их значении для организма читайте тут.

Голодание и несбалансированное питание с отказом от животных продуктов с высоким содержанием белков приводит к развитию белковой недостаточности и серьезно угрожает здоровью и даже жизни человека. Во избежание этого необходимо, чтобы в рационе присутствовали продукты, где содержится белок.

Далее разберем, где содержатся белки и какие продукты с высоким содержанием белка относятся к легкоусвояемым.

Содержание белков в продуктах

Теперь давайте поговорим, где содержится белок и какие белки усваиваются организмом легче всего. К таким относятся:

белки молока,
яичный белок.

Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения:

мясо и птица,
яйца,
творог,
рыба,
икра и морепродукты.

Любопытно, что морепродукты при высоком содержании белка и важных микроэлементов, весьма низкокалорийны. Они являются источником коллагена и содержат большое количество Омега-кислот. Вместе с другими их можно отнести к продуктам, замедляющим старение.

К продуктам растительного происхождения, где содержится больше всего белка, относятся орехи и бобовые. Не стоит недооценивать их, т.к. по содержанию белка они могут «дать фору» самому лучшему стейку.

Продукты, где много белков, нежелательно сочетать с сахарами. При комбинации продуктов с высоким содержании белков и углеводов, возможен процесс гликации белка, в результате которого белок становится недоступным для пищеварительных ферментов.

Мы достаточно поговорили о свойства белка, теперь стоит упомянуть о содержание белков в продуктах; эту информацию вы найдете в таблице.

Таблица «Содержание белков в продуктах питания».

Продукт	Содержание белка в гр на 100 гр продукта
Сыр «Пармезан»	35,8
Соя	34,9
Свинина	20-29
Арахис	26,3
Гуси, утки	11-25
Тыквенные семечки	24,5
Горох	23,8
Скумбрия	22,7
Фасоль	22,3
Тунец	22,2
Курятина	20,0
Говядина	18-20
Баранина	11-18
Печень (свиная, говяжья)	17-18
Кедровые орехи	16-20
Творог 9%	16,2
Куриное яйцо	12,5
Гречневая крупа	12

Завершая обзор, стоит подчеркнуть важность ежедневного поступления белков в организм человека. А при отказе от пищи животного происхождения — регулярный приём аминокислот. Подробнее о видах, роли белков их недостатке и избытке, читайте в статьях нашего блога «Нутрициология».

Как ваше суточное потребление белка меняется с течением времени с возрастом

Из всех макро- и микронутриентов, необходимых для хорошего здоровья, людей больше всего беспокоит то, получают ли они в достаточном количестве именно один: белок. Многие из нас считают, что мы можем испытывать дефицит или находиться на грани дефицита, даже если мы не можем четко сформулировать, что такое «достаточно» белка, или даже почему потребление белка затмевает большинство других проблем, связанных с питанием, которые мы должно быть. Так что если вы сбиты с толку или обеспокоены суточным потреблением белка, вы не одиноки.

В конце концов, белок действительно играет много важных ролей в организме, поэтому внимание к нему небезосновательно. По словам Билла Коула, специалиста по клеточному здоровью и эксперта по функциональной медицине, он выполняет большую часть работы в наших клетках и необходим для правильного функционирования наших тканей, масел и желез. Он также отвечает за насыщение кислородом и восстановление организма, помогает вырабатывать пищеварительные ферменты и даже вырабатывает и регулирует некоторые гормоны. Так что да, получить «достаточно» важно.

Но сколько белка вам * на самом деле * нужно, и меняется ли оно с течением времени с возрастом? Все это зарегистрированные диетологи излагают ниже.

Истории по теме

Суточное потребление белка, рекомендованное диетологами, с течением времени

Ваши 20, 30, 40 и 50 лет:

Как правило, зарегистрированные диетологи Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN и Keri Gans, MS, RDN, обе точки Из того, что рекомендованное FDA дневное количество белка составляет 0,8 г / кг массы тела для лиц старше восемнадцати лет.«Например, человеку, который весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день», — говорит Рифкин.

Эта рекомендация обычно не меняется, пока люди не достигнут 65 лет, с некоторыми оговорками. Оба диетолога говорят, что тем, кто пытается набрать мышечную массу, следует увеличить суточное потребление белка с 0,8 кг / г до примерно 1,4–2 г / кг. По словам обоих диетологов, беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке. Рифкин рекомендует этой группе увеличить потребление до 1.1 г / кг, в то время как Ганс устанавливает целевое количество 75-100 граммов белка в день.

Ваши 50, 60, 70, 80, 90 и старше:

После 65 лет рекомендация суточного потребления белка смещается до 1,0–1,2 г / кг массы тела, и это увеличение служит важной цели. «Белковая недостаточность часто встречается у пожилых людей и приводит к потере мышечной массы, также известной как саркопения», — говорит Ганс. Эта проблема усугубляется тем фактом, что с возрастом мы склонны меньше двигаться, что еще больше приводит к потере мышечной массы.«Таким образом, помимо увеличения потребления белка, рекомендуется, чтобы человек также включал тренировки с отягощениями как часть своей общей программы упражнений», — объясняет она.

На самом деле, Рифкин говорит, что вы можете захотеть увеличить потребление немного раньше, но по тем же причинам. «Исследования показывают, что увеличение количества белка с возрастом может помочь сохранить мышечную ткань, и с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу из-за гормональных изменений, бездействия и различных других факторов», — говорит она. «Эта потеря мышечной массы может негативно повлиять на качество жизни, поэтому количество белка увеличится до 1-1.5 г / кг могут быть полезны после 50 лет. «

Кроме того, она объясняет, что стареющие люди подвергаются более высокому риску катаболизма (или распада) белков, и поэтому им труднее усваивать белок в своем организме». Это может привести к большему количеству падений, травм и проблем со здоровьем, поэтому крайне важно поддерживать адекватное потребление белка на всех этапах жизни », — говорит она. немного проще, чем вы могли себе представить, не так ли? Если вы не уверены, сколько вы весите в килограммах, и вся система измерения мешает вам, возможно, вам будет легче думать об этом в фунтах: 0.8 кг — это примерно 0,36 фунта, так что просто умножьте свой вес в фунтах на 0,35 и , вуаля !

После того, как вы произведете эти расчеты, вы можете быть удивлены тем, насколько относительно невелико количество белка, которое вам требуется ежедневно, и насколько легко его удовлетворить. Несколько примеров: в одном большом яйце содержится примерно шесть граммов белка; одна порция лосося на пять унций содержит примерно 30 граммов; порция темпе составляет около 30 граммов; в одной порции греческого йогурта около 17 граммов; горсть миндаля даст вам около шести граммов.

Важно отметить, что Рифкин отмечает, что ваш белок может поступать из животных или растительных источников, поэтому веганы не являются S.O.L. когда дело доходит до этого важного макроэлемента, хотя им, возможно, придется более стратегически подходить к его получению. «Животные источники белка более биодоступны в организме, а это означает, что ваше тело может лучше использовать аминокислоты; однако все формы белка могут способствовать общему потреблению белка», — говорит она.

На самом деле, Ганс говорит, что лучше всего получать белок из множества источников, чтобы вы одновременно получали всестороннее количество других макро- и микроэлементов.«Например, бобовые, растительный белок, также богаты клетчаткой, которая полезна для здоровья пищеварительной системы; морепродукты также являются хорошим источником жирных кислот омега-3, важных для здоровья сердца, а молочные продукты содержат кальций, рекомендуется для здоровья костей », — говорит она.

Если вы все еще не уверены, что у вас дефицит белка, обратите внимание на эти предупреждающие знаки. В противном случае, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и не занимаетесь спортом, не беременны или не старше определенного возраста, вы, вероятно, получаете много белка каждый день.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Потребность в белке

долларов США в граммах | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 14 декабря 2018 г.

Требования к белку могут сбивать с толку, поскольку о них сообщают разными способами.Вы можете определить свои потребности в белке в соответствии с массой тела или с помощью простого количества граммов в день, которое является надежным для большинства здоровых людей. Просто помните, что ваши потребности в белке могут меняться при разных обстоятельствах в зависимости от уровня активности и состояния здоровья.

Потребность в белке

Суточная потребность в белке в граммах указывается двумя способами: расчетная средняя потребность, или EAR, и рекомендуемая диета, или RDA.EAR — это количество, необходимое для удовлетворения потребностей в белке половины всех здоровых людей, тогда как RDA — это количество, необходимое для поддержания здоровья от 97 до 98 процентов людей в группах в зависимости от возраста и пола. Ежедневная EAR для взрослых составляет 0,66 грамма белка на каждые 2 фунта веса. Рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин и женщин составляет 0,8 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела. RDA обычно указывается как одно значение, что делает его наиболее простым в использовании. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 46 граммов в день; мужчинам необходимо 56 граммов белка в день.

Индивидуальные соображения

RDA и EAR представляют количество белка, в котором нуждаются здоровые люди, но требования меняются в зависимости от индивидуальных обстоятельств. Беременным или кормящим женщинам следует ежедневно потреблять 71 грамм белка. Вам может потребоваться дополнительный белок, если вы занимаетесь спортом, тренируетесь или занимаетесь физической активностью. Количество варьируется в зависимости от интенсивности и частоты тренировок, но, как правило, рекомендуемая суточная доза составляет 1: 1.По данным Университета штата Айова, 8 граммов на 2,2 фунта веса тела. Потребности в белке также увеличиваются, если у вас жар, вы больны или перенесете операцию.

Здоровое потребление белка

Некоторые хорошие источники белка, такие как красное мясо, также богаты вредными насыщенными жирами и холестерином, поэтому восполняйте свою потребность в белке с помощью нежирного мяса, птицы, рыбы и различных бобов, орехов, овощей и обезжиренные молочные продукты. Вы получите от 20 до 25 граммов белка из трех унций мяса, птицы и рыбы.Фасоль является следующим по величине источником: в порции на 1 чашку содержится около 15 граммов белка, и у них есть преимущество в том, что они содержат большое количество клетчатки. Одна чашка йогурта или молока содержит около 8 граммов, а одно яйцо и 30 грамм сыра содержат около 6 граммов белка.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе. Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ).”

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Острая нехватка белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии.Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г в день (или 1.07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в день (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка в втором и третьем триместрах; их потребности в белке повышаются до 1 г на килограмм массы тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline показывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
85 г лосося: 19 г белка
½ стакана сырого овса: 13 граммов
1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
1 чашка киноа: 8 г белка
1 яйцо: 6 г белка
28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать другие источники в своем рационе.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, желательно приготовленный из горохового или протеинового порошка из семян конопли.

Потребление

белка для женщин | Сколько вы должны получать в день?

Белок является ключевым макроэлементом для здоровья в целом и становится еще более важным для спортсменов и тех, кто любит заниматься в тренажерном зале. Хотя многие продукты являются источниками белка, добавки — еще один способ достичь ваших целей в отношении белка. Потребности женщин в белке меняются на протяжении всей жизни, особенно во время тренировок, беременности или кормления грудью: в среднем женщине требуется около 0,8 г белка на килограмм веса тела каждый день. РСНП (рекомендуемая суточная доза) для средней женщины, ведущей сидячий образ жизни, составляет около 46 граммов в день.

Перейти к:

Что такое белок?

Белок — один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Макроэлементы необходимы для здоровья человека и вносят в наш рацион энергию в виде калорий. Белок содержит четыре калории на грамм.

Белки состоят из 20 более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Различные типы белков содержат разные комбинации аминокислот и играют разные роли в организме.

Зачем нам нужен белок?

Белки присутствуют во всех клетках нашего тела и необходимы не только для роста и развития, но и для повседневных задач нашего организма. Наше тело зависит от белка для выполнения многих задач, таких как адекватный поток крови и кислорода через тело, создание ферментов, которые переваривают и помогают усваивать нашу пищу, а также для регулирования уровня наших гормонов.

Когда мы тренируемся и напрягаем мышцы до предела, мы вызываем крошечные микротрещины в мышечной ткани. Для восстановления и роста нашим мышцам необходим белок из нашего рациона. Точно так же белок является ключевым требованием для заживления после травмы или операции.

Какую пользу белок приносит женщинам?

В организме женщин от природы меньше мышечной массы и больше жировой массы, чем у мужчин; увеличение потребления белка может помочь защитить мышечную массу, даже если вы сокращаете калорийность или усердно работаете в тренажерном зале.

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания здоровья нашего организма во время беременности и кормления грудью, а сохранение силы наших мышц с возрастом также помогает защитить наши кости.1

Сколько протеина вам нужно?

Протеин для похудения

Хотя 0,8 г на кг массы тела является достаточным количеством белка для малоподвижной женщины, исследования показывают, что более высокое потребление белка от до 1,2–1,6 г / кг массы тела помогает поддерживать потерю веса .1 Продукты с высоким содержанием белка фактически замедляют процесс пищеварения, который заставляет наш мозг думать, что мы чувствуем себя сытыми, а также требует больше калорий для пищеварения.

Сытная пища с высоким содержанием белка также может снизить вероятность переедания в течение дня.1

Помните, отрицательный баланс калорий — самый важный фактор для похудения; добавление более высокого процента калорий, поскольку белок защитит вашу мышечную массу и поможет добиться снижения веса.

Белок поддерживающий

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес и мышечную массу, от 0,8 (РСНП) до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела в день.Если вы регулярно тренируетесь или спортсмен, стремитесь к более высокому уровню. Получение чуть больше, чем РСНП, обеспечивает дополнительный белок для восстановления, восстановления и сохранения мышц.

Белок для набора мышечной массы

Хотя рекомендации по снижению веса аналогичны рекомендациям по набору мышечной массы, рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день2. Этого количества достаточно для восстановления и наращивания мышц, но это важно. чтобы убедиться, что вы также потребляете достаточно калорий для создания излишка.Упорные тренировки и употребление достаточного количества белка не приведут к увеличению мышечной массы без потребления достаточного количества калорий.

Какие источники белка являются лучшими?

Лучшие источники белка в продуктах животного происхождения — это курица, свинина, рыба, говядина, яйца и молочные продукты. Лучшие источники растительного белка — это фасоль, орехи, семена и бобовые. В таблице ниже представлены лучшие источники белка на 100 г.

Продукты питания	Белка на 100 г2
Куриная грудка	31 г
Грудка индейки	30 г
Свиные отбивные	30 г
Скумбрия	26 г
Говяжий фарш	26 г
Бараньи отбивные	26 г
Сардины	25 г
Сыр Чеддер	25 г
Арахис	24 г
Тунец	24 г
Лосось	22 г
Миндаль	21 г
Тофу	16 г
Семена чиа	16 г
Яйца цельные	12 г
Соевые бобы	11 г
Яичные белки	11 г
Греческий йогурт	6 г
Обезжиренное молоко	4 г

Take Home Сообщение

В то время как среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 50 граммов белка в день, эта цифра сильно зависит от вашего возраста, образа жизни, размера и типа тела, а также ваших целей в упражнениях.Диеты с повышенным потреблением белка могут способствовать снижению веса, сохранению и набору мышечной массы и общему состоянию здоровья.

Есть тонны вкусных источников белка как для мясоедов, так и для вегетарианцев, поэтому найдите какие-нибудь блюда с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, и получить свой белок будет легко.

Распределение диетического белка в ежедневном приёме пищи влияет на гипертрофию скелетных мышц с помощью мышечных часов

https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109336Получить права и контент

Основные моменты

•: Распределение диетического белка между приемами пищи влияет на мышечную гипертрофию
•: BCAA участвуют в гипертрофических эффектах распределения белков при кормлении
•: Гипертрофические эффекты при распределении белков при кормлении требуют мышечных часов
•: Потребление белка на завтрак коррелирует с функциями скелетных мышц у пожилых женщин

Резюме

Распределение белков в пище в течение дня обычно искажено.Однако его физиологические последствия и влияние лучшего распределения белка на объем мышц в значительной степени неизвестны. Здесь, используя модель питания с двухразовым питанием, мы обнаружили, что потребление белка на ранней активной фазе способствует гипертрофии мышц, вызванной перегрузкой, в зависимости от локальных мышечных часов. Мыши, получавшие рацион с добавлением аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на ранней активной фазе, демонстрируют гипертрофию скелетных мышц. Однако зависящие от распределения эффекты не наблюдаются у мышей с нокаутом Clock ^Δ19 или мышечно-специфичных Bmal1 .Кроме того, мы исследовали взаимосвязь между распределением белков в пище и мышечными функциями, такими как индекс скелетных мышц и сила захвата у людей. Более высокие мышечные функции наблюдались у субъектов, которые принимали пищевые белки в основном за завтраком, чем за ужином. Эти данные показывают, что потребление белка во время завтрака может быть лучше для поддержания массы скелетных мышц.

Ключевые слова

диетический белок

BCAA

скелетные мышцы

циркадный ритм

завтрак

часы

Bmal1

гипертрофия

Распределение белков

202000 статей о

9Cutopha2000 Авторы).

Ссылки на статьи

Четыре мифа о белках | BOOST®

В наши дни повсюду говорят о важности белка. Это шумиха или есть что-то во всей этой похвале за протеин? Собственно говоря, есть. Эксперты по питанию сходятся во мнении, что ежедневное потребление нужного количества белка необходимо для хорошего здоровья. Так что пусть эти мифы не мешают вам получать ежедневный белок.

Миф о белке №1: нормально получать большую часть белка за обедом.

Это миф о белке номер один. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, съедаете большую часть своего белка — будь то кусок стейка или запеканка из тофу — во время ужина. Эта проблема? Существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может переработать за один раз.

Белковый миф № 2: Я уже восполнил свои еженедельные потребности в белке.

После сытной трапезы вы можете так себя чувствовать, но не так. В отличие от жиров и углеводов, белок не хранится в нашем организме.Вместо этого он постоянно выходит из строя и требует регулярной замены. Вот почему нам нужно включать белок в свой рацион каждый день. ¹

Белковый миф № 3: С возрастом мне нужно меньше белка.

Еще один миф о белках. Детям и подросткам, безусловно, необходим белок, чтобы стимулировать их рост — рекомендуемое количество зависит от возраста, уровня активности и состояния здоровья. Международные группы экспертов теперь рекомендуют более высокое потребление белка, чтобы поддержать здоровый образ жизни пожилых людей.Фактически, здоровые люди в возрасте 65 лет и старше должны потреблять около ½ грамма белка на фунт массы тела каждый день. ^1,3

Миф о белках № 4: Все белки созданы равными.

Не совсем так. Белок состоит из аминокислот, в том числе девяти незаменимых, таких как лейцин, который играет важную роль в наращивании мышечной массы. Незаменимые аминокислоты поступают из диеты, включающей высококачественные или полноценные белки. Специалисты рекомендуют употреблять различные источники белка для удовлетворения повседневных потребностей.

Узнайте количество белка.

Теперь, когда вы знаете, насколько важен белок для вашего здоровья, вы можете задаться вопросом, сколько вам нужно ежедневно. Используйте калькулятор протеина BOOST®, чтобы определить свою приблизительную суточную потребность в протеине. Пройти викторину

Список литературы

1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002/2005. https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
2. Bauer J, et al. JAMDA. 2013; 14: 542-59.
3. Deutz NEP и др. Клиническое питание. 2014; 33: 929-936.

Что произойдет, если вы потребляете слишком много белка?

Женщина разговаривает со своим врачом о болях в животе.

Изображение предоставлено: Яков Филимонов / iStock / Getty Images

Хотя белок является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму ежедневно для правильного функционирования, его избыток может привести к неприятным и опасным побочным эффектам.Недостаток питательных веществ может возникнуть, если вы употребляете белок вместо других необходимых питательных веществ. Старайтесь потреблять белок в рекомендуемых количествах, чтобы улучшить свое здоровье.

Держите потребление белка примерно на уровне 35 процентов от суточной потребности в калориях, рекомендует Институт медицины. Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Таким образом, люди, потребляющие 2500 калорий в день, должны стремиться к примерно 219 граммам белка, те, кто потребляет 2000 калорий в день, должны избегать употребления более 175 граммов белка, а люди, соблюдающие диету с 1600 калориями, должны потреблять около 140 граммов белка в день.

В обзоре 2006 года, опубликованном в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», сообщается, что избыточное потребление белка может вызвать тошноту и диарею. Если вы сочетаете высокое потребление белка с диетой с низким содержанием углеводов, вы также можете испытывать усталость, головные боли и слабость. В исследовании, опубликованном в 2010 году в «Annals of Internal Medicine», отмечается, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания, сообщали о неприятном запахе изо рта, выпадении волос, сухости во рту и запорах.

Получение слишком большого количества белка, особенно в течение длительного времени, может даже привести к опасным побочным эффектам и вызвать проблемы со здоровьем.Обзор 2006 года в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений» сообщает, что избыток белка может превышать способность вашей печени правильно расщеплять и выводить белок, что может привести к накоплению токсинов в крови или даже к смерти. Исследование, опубликованное в 2012 году в «Американском журнале болезней почек», показало, что длительное соблюдение высокобелковой диеты может привести к заболеванию почек.

Хотя употребление слишком большого количества белка может быть вредным, недостаток белка также является проблемой.По данным MedlinePlus, белковая недостаточность может привести к снижению мышечной массы, изменениям волос и кожи, раздражительности, ослаблению иммунной системы и даже отеку или шоку. Институт медицины предлагает мужчинам потреблять не менее 56 граммов белка в день, женщинам — 46 граммов, а беременным и кормящим женщинам — не менее 71 грамма белка в день. Богатые белком продукты включают яйца, нежирное мясо, птицу, морепродукты, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, орехи, семена и бобовые.

Белок обеспечивает организм необходимыми материалами для создания и восстановления тканей и производства гормонов, а также для других жизненно важных функций.Большинство американцев получают с пищей более чем достаточное количество белка, что делает дефицит белка редким. Взрослые женщины должны получать 46 граммов в день, взрослые мужчины — 56 граммов. Вы можете подумать, что если белок так важен, разве не лучше? К сожалению, это не так. Избыточное потребление белка может иметь неожиданные последствия.

Человеческое тело полагается в первую очередь на жиры и углеводы для получения энергии. При чрезмерном потреблении белка ваша диета может не соответствовать рекомендуемому диетическому потреблению этих источников энергии.При необходимости ваше тело может расщеплять белки для получения топлива, но для этого требуется больше энергии и ресурсов, что делает его менее эффективным. Низкоуглеводная диета может повлиять на вашу выносливость, поэтому вы не сможете тренироваться так долго.

Человеческое тело имеет тенденцию консервативно реагировать на избыточное потребление пищи, накапливая излишки, чтобы иметь ресурсы, к которым можно обратиться во время стресса. Чрезмерное потребление белка — не исключение. Однако лишний белок сохраняется в виде жира, что может привести к увеличению веса. Некоторые люди могут придерживаться высокобелковой диеты, полагая, что это поможет им похудеть.На самом деле, эта стратегия может иметь неприятные последствия, если вы не соблюдаете общее потребление калорий в соответствии с расходом энергии. Избыточный вес влечет за собой ряд серьезных последствий для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний и диабета.

Пищеварение — сложный процесс. Избыточное потребление белка может негативно повлиять на него, что приведет к снижению плотности костей. Исследование, проведенное в 2010 году Китайским центром по контролю и профилактике заболеваний, показало, что чрезмерное потребление белка, особенно из животных источников, снижает наращивание костной массы у людей с низким потреблением кальция.Наиболее тревожным в этих выводах является то, что участниками исследования были подростки подросткового возраста. Низкая плотность костной массы в этом возрасте создает сценарий повышенного риска остеопороза в более позднем возрасте. Даже при адекватном потреблении кальция избыток белка может увеличить выведение кальция, еще больше усложняя этот риск.

Изменение диеты, включающее более высокое потребление белка, также может повлиять на скорость метаболизма. Причина этого явления кроется в химическом составе белкового метаболизма.Для этого требуется больше воды, что, в свою очередь, может привести к обезвоживанию. Распад белка также увеличивает потребность в кислороде. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело превращается в углеводы для получения энергии, потому что они более эффективны. Для этого нужен кислород. Избыточное потребление белка может лишить организм кислорода, необходимого для поддержания активности, что еще больше повлияет на ваши спортивные результаты.