Стоя подъем штанги над головой: Фронтальный подъём штанги над головой

    Содержание

    Фронтальный подъём штанги над головой

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Как делать упражнение

    1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
    2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
    3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
    4. Повторите рекомендуемое количество раз.

    Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений.

    Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Фронтальный подъём штанги над головой Author: AtletIQ: on

    Тяжелая атлетика

    Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
    В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
    До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

    Упражнения:
    • Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

    • Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
    • Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе.
    При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

    Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
    В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка.

    Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

    Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

    Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

    Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

    Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

    В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

    Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

    Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

    техника выполнения сидя и стоя, ошибки


    Правила выполнения упражнения

    1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
    2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
    3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
    4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
    5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
    6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

    С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

    Описание упражнения

    Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

    Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

    Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

    Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

    Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

    Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

    Советы по техникебезопасности

    Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

    Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

    Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

    Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

    При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

    Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

    Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

    Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.



    Как правильно делать жим штанги лежа

    Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

    Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

    А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

    Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

    Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

    Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

    Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

    Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.



    Bodymaster.

    ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

    Комплексный жим штанги сидя

    На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

    Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

    Жим штанги сидя в тренажере Смита

    Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

    В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

    Подъем гантелей перед собой

    Подъем гантелей вперед и в стороны

    Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

    Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

    Вертикальная тяга гантелей к груди

    Вертикальная тяга на тренажере Смита

    Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

    В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

    LovelyВыполните пирамиду из Жима штанги стоя (от 1 до 10 и обратно) и раскатку на ролике
    4 кмВыполните забег на 1 км. , а затем сразу без отдыха выполните подход Армейского жима стоя на максимальное количество повторений.Таких 4 раунда (кругов)
    KatrinВыполните 25-15-9 Армейских жимов стоя, Отжимания на кулаках, Выпады со штангой на плечах и Становую тягу
    BerserkerВыполните 5 жимов стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе и 20 запрыгиваний на тумбу. Таких 5 раундов (кругов)

    Заключение

    Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

    Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

    Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

    Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

    Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

    Альтернативные упражнения



    Армейский жим с гантелями

    Армейский жим с гантелями

    До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

    Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

    Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.



    Построение мощных плеч: жим штанги сидя

    24 июля, 2017 Андрей Сорокин

    Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

    Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

    В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

    В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

    Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

     

    Тренировка плеч:

    1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

    2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

    3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

     

    Читайте также

    4 упражнения для развития трапециевидных мышц

     

     

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Мой мир

    LiveJournal

    на Ваш сайт.

    Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
    В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
    До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

    Упражнения:
    • Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
    • Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
    • Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

    Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
    В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

    Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

    Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

    Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

    Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

    В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

    Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

    Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

    Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения


    Преимущества армейского жима стоя

    • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
    • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
    • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
    • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
    • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

    Следим за техникой: частые ошибки

    Путаем с другими упражнениями

    С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

    Лишние движения

    Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

    Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

    Неправильное положение тела

    Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

    Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

    Слишком тяжелый вес

    Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

    Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

    Отсутствие разминки

    Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

    Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

    Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

    Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

    Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.



    Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

    При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

    В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

    Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

    • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
    • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
    • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
    • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
    • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

    Техника выполнения армейского жима стоя

    1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
    2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
    3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
    4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
    5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

    При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

    При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

    Варианты

    Существует 2 варианта, которые считаются основными:

    1. Стоя;
    2. Сидя.

    Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

    Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

    Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

    Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

    Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

    1. Правильная техника выполнения.
    2. Разминка перед началом тренировки.

    Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

    Армейский жим в силовой раме

    1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
    2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
    3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
    4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
    5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
    6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

    Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

    Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

    Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

    Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

    Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

    Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

    В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

    Армейский жим (жим штанги стоя)

    Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

    Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

    Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

    Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

    Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

    И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

    Жим гантелей сидя или стоя

    Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

    Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

    Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

    И от Ярослава Брина:

    Тяга штанги к подбородку (к груди)

    Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

    Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

    Махи (разведения) гантелями стоя

    Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

    Армейский жим со штангой сидя

    1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
    2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
    3. Плавно опускайте штангу вниз.
    4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

    Армейский жим в тренажере Смита

    1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
    2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
    3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
    4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
    5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
    6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

    Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

    • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
    • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
    • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
    • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
    • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
    • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

    Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

    Армейский жим с гантелями

    Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

    1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
    2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
    3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
    4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
    5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

    Жим штанги из-за головы стоя

    Армейский жим из-за головы стоя

    Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

    Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

    1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
    2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
    3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

    Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

    Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

    Армейский жим из-за головы стоя

    Основные ошибки

    • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
    • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
    • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

    Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

    Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

    Жим штанги стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

    Читайте также

    Верх: Тяга штанги в наклоне

    Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

    Верх: Тяга Т-штанги

    Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

    Трапеции: Тяга штанги к подбородку

    Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

    Передний: Подъемы штанги перед собой

    Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

    Средний: Жим гантелей сидя

    Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

    Средний: Жим штанги сидя

    Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

    Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

    Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

    Средний: Жим штанги в машине Смита

    Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

    Средний: Жим гантелей стоя

    Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

    Средний ветер (15-25 км/ч)

    Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

    ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

    ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

    Положение штанги

    Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

    Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

    Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

    7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

    Переносить нагрузку с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы построить сильный пресс над головой.

    Итак, как улучшить жим над головой?

    Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах.Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

    Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

    Обсудим…

    • Укажите 4 причины, по которым ваш жим над головой может быть слабым 
    • Обсудите 7 способов улучшить жим над головой менее чем за 12 недель которые могут быть использованы как новичками, так и более продвинутыми лифтерами.

    4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

    Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

    Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто ответственны за слабую силу жима над головой.

    При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

    Причина № 1: Неправильная форма жима над головой

    .Навык нажатия чего-либо над головой возьмет на себя инициативу, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

    Ниже приведены некоторые распространенные проблемы атлетов с формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

    • Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

    Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и спортсмену также очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, поместите груз выше на переднюю часть плеч и над ключицей

    .
    • Если локти начинают позади груза в жиме или в какой-либо точке отстают от груза в диапазоне движения (вид сбоку), это создаст усилие, направленное вперед, которое не будет эффективным для передачи груза на двигаться над головой.

    Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

    • В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

    Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

    Причина № 2: недостаточная общая сила жима верхней части тела

    Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

    Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс и грудь).

    Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как горизонтальная скамья, наклонная скамья, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

    Причина № 3: плохая подвижность над головой

    Недостаточная подвижность плеч, которая, как правило, вызвана напряженными широчайшими мышцами и трицепсами, ограниченным диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить перед выполнением тяжелых жимов над головой.

    Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не слишком сильно отклоняясь назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передними и боковыми дельтами.

    Отсутствие хорошей подвижности приведет к негативной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

    Причина № 4: Нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

    Стабильность часто приходит вместе с усилением, но бывают случаи, когда вы подвижны, но очень неустойчивы над головой.

    Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

    Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и использовать более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    7 советов, как улучшить жим над головой за 12 недель меньше

    Мои лучшие 7 советов по улучшению жима над головой: 

    • Build Eyster Scapular Stabilizers
    • Build Eyrerer TricePS
    • Улучшение вашей осанки
    • Контроль эксцентрика
    • Жимы над головой чаще

    Каждый совет касается как минимум одной, если не нескольких основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

    1. Создайте более прочные стабилизаторы лопатки

    Плечи стабилизируются как лопаточными стабилизаторами, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

    Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерному напряжению и напряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности с более тяжелыми нагрузками над головой (оба этих действия могут привести к травме)

    Движения, такие как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные модели движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

    2. Растяжка широчайших и трицепсов

    Недостаточная подвижность плеч является общей проблемой лифтеров, которые хорошо жимают, но испытывают трудности с жимом над головой.

    Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

    Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в стабильном положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

    Кроме того, расслабление широчайших и трицепсов позволит вам лучше стабилизировать плечи над головой и свести к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

    Я рекомендую следующие два упражнения:  

    Растяжка широчайших с лентой
    Растяжка плеч над головой

    Если вы ищете комплексную разминку с роликами и растяжками, чтобы улучшить вашу переднюю стойку в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте эту программу.

    3. Тренируйте мертвую точку

    Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для поддержания ускорения веса вверх.

    Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

    Тренировка мертвой точки с помощью пауз, частичных повторений движения и вариаций жима над головой, таких как жим булавками, — все это способы устранить мертвую точку и научить свое тело ускоряться через мертвую точку, чтобы стать сильнее.

    Вы также можете выполнять жимы над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жимов над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

    4. Укрепите трицепсы

    Трицепс помогает на заключительных этапах жима над головой, и его можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. Трицепс отвечает за разгибание локтя и, как и в жиме лежа, активно участвует в задней половине повторения. .

    Для лифтеров, которые обнаруживают, что терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, четкое сообщение о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении и должны быть решены с помощью частичных жимов и большего количества изолирующих тренировок трицепсов.

    5. Улучшите свою осанку 

    Плохая осанка не только плохо выглядит, но и может быть главной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

    Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с поддержанием вертикальной осанки во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх).Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

    Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переноски над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

    Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !

    6.

    Управляй эксцентриком

    Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с изучения того, как контролировать полные движения, и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

    Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

    Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча напрягаются и работают, поддерживая груз эксцентрически, когда вы опускаете его обратно к телу.

    7. Делайте жим над головой чаще

    Жим над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать модель движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

    Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

    При более частой отработке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

    Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

    Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто необходимо, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Номера

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой

    Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

    Примечание: эта программа также включает в себя дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

    Тренировка плеч: день 1

    • Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
    • Штанга для рук: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку После каждого REP
    • LAT Plakldown: 5 комплектов 8-10 повторений
    • сидящая гантель на плечо на плечо: 5 комплектов 8-10 повторений
    • DIP: 5 комплектов 8-12 REPS
    • Тяга блока к лицу: 5 подходов по 12–15 повторений

    Тренировка плеч: День 2 

    • Наружные вращения с бинтами: 3 подхода по 15 повторений на руку
    • Фермер-керри над головой: 3 подхода по 40 ярдов )
    • Ряд сгибания: 5 комплектов 12-15 повторений
    • Dumbell Z Press: 5 комплектов 8-10 повторений
    • Skullcrusher: 5 комплектов 8-12
    • Вертикальный ряд: 5 подходы по 12-15 повторений

    Чтобы добиться прогресса, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующий месяц.

    В последний месяц (3-й месяц) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

    Следующие шаги: создайте жим над головой

    Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе зарегистрированных тренировочных данных и целей и поможет вам перейти к программе жима, которая автоматически адаптирует тренировки к вашим уровням восстановления и скорости. прогресса.

    С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

    Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Как делать жим над головой: преимущества, формы и варианты

    Если вы всегда хотели попробовать жим над головой а нет, то сегодняшний пост для вас. Мы собираемся поговорить о жим над головой и предоставить вам пошаговое руководство по его правильному выполнению.

    Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это упражнение издавна выполнялось в спортзалах еще до Золотой эры.

    Нуждаясь только в штанге с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

    Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью в первую очередь. Вам поможет:

    • Понимание правильной формы
    • Советы и рекомендации по выполнению жим над головой правильно
    • Как избежать травм

    Что такое жим над головой?

    Жим над головой также можно назвать просто жимом или жимом от плеч.Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу и нижней части тела.

    Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, затем ее поднимают вверх до упора в локти.

    На самом деле это не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется тренировка и правильная форма. Сегодня мы дадим вам полную разбивку по жиму над головой, в том числе:

    • Мышцы, задействованные во время жим над головой
    • Различные виды жима варианты
    • Преимущества жима над головой
    • Различные веса, которые вы можете использовать
    • Правильная форма и техника выполнения жим над головой
    • Альтернативы жиму над головой

    Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?

    Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела . В сложном упражнении одновременно задействовано более одной мышцы или группы мышц.

    Во время жима над головой в результате этого упражнения используются и укрепляются следующие мышцы:

    • Трапециевидные (трапециевидные)
    • Дельтовидные мышцы
    • Грудные мышцы
    • Трицепсы
    • Вращательная манжета плеча
    • Брюшные мышцы
    • Нижняя часть спины
    • Бедра
    • Бедра
    • Ягодицы
    • Ноги

    Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхнюю часть тела при выполнении жима.Тем не менее, нижняя часть тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам удерживать вес в жиме.

    Разные варианты накладывают разные нагрузки на группы мышц, а некоторые могут быть опущены вовсе. Позже мы рассмотрим вариации жима и как они влияют на мышцы.

    6 преимуществ жима над головой

    Существуют преимущества выполнения накладных расходов нажмите, кроме того, что просто предлагает отличную тренировку верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к вашей тренировке рутина.

    1. Активация верхнего плеча и трапеций

    Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность ударить по всем трем дельтовидным головкам плеча. Нет он действительно фокусируется только на плечах, но также и на трапециях.

    В этом исследовании исследователи хотели определить какой сценарий имел наибольшую активацию плеча:

    • Стоя или сидя
    • Гантели или штанги

    Участвовали 15 мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивают наибольшая дельтовидная активация. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете поставить до такого веса.

    В этом исследовании было обнаружено, что для того, чтобы действительно активировать трапеции, штанга плечо прессы путь. Это просто говорит о том, что другая пресса вариации могут помочь создать хорошо очерченную верхнюю часть тела.

    2. Повышает прочность ядра

    Мало того, что верхняя часть тела становится отличной тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

    Постоянный жимы над головой требуют стабильности корпуса, чтобы вы не упали или не упали. сброс веса.

    В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой на все тело. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц брюшного пресса.

    3. Отличная тренировка всего тела

    Как мы уже говорили, жим над головой — это отличная тренировка всего тела.Да, в первую очередь работает верхняя часть тела, но вы не можете обесценивайте преимущества для нижней части тела.

    Нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела. активируйте во время упражнения, но посмотрите, как ваша нижняя часть тела будет чувствовать себя на следующий день.

    Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут сильно болеть. Это как вы узнаете, что получили качественную тренировку, и все это из одного упражнения.

    4.Увеличение 1ПМ в жиме лежа

    В качестве функционального упражнения жим от плеч также может улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение , ориентированное на грудь .

    Как мы уже говорили, жим от плеч делает упор на плечи и трапеции.

    Верхний жим также дает большую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что ваша подъемная сила на больше на при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

    Тем не менее, жим лёжа предлагает более эксцентричную скорость нагрузки, что означает, что больший вес может быть выжат.

    Дело в том, что вы можете сосредоточиться на развитии силы плеч и ловушек с помощью верхний пресс. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

    Укрепление других мышц позволит вам чтобы увеличить ваш жим лежа с течением времени.

    5. Улучшите силу блокировки

    Полное выпрямление локтей во время жима над головой улучшит силу локаута.Почему это важно?

    Вы когда-нибудь боролись с большим весом и рисковали не завершить повторения? Тогда это означает, что вы можете улучшить свою силу локаута.

    Это то, что поможет вам справиться с остальными повторениями и даже увеличить вес до следующего.

    Улучшенная сила блокировки также поможет улучшить ваш жим лежа.

    6. Улучшите осанку

    Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но и помогает улучшить осанку.Как вы увидите в следующем разделе, ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать стабильность во время жима.

    Если вы когда-нибудь видели, как кто-то исполняет жим над головой, то вы наверняка заметили их осанку. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время блокировка, что означает, что ваша осанка не может пострадать.

    Как укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник, естественно улучшается и ваша осанка. Если вы чувствуете, что ваша осанка могла бы улучшиться, вам следует добавить Верхний пресс к вашей рутине.

    Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем посмотрите на оборудование, которое вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс правильно выполнять жим над головой.

    Оборудование, необходимое для жима над головой

    Чтобы сделать просто традиционный жим над головой, вам понадобится только штанга с отягощением. Если вы только начинаете заниматься, вам может понадобиться стойка для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

    Однако, если вы хотите исполнить вариацию, вы может понадобиться:

    • Гантели
    • Гири
    • Скамья
    • Машина Смита

    Когда мы будем обсуждать варианты позже раздел, мы сообщим вам, какое оборудование необходимо.

    Как правильно выполнять жим над головой

    Теперь, когда мы знаем о преимуществах и располагаем необходимым оборудованием, давайте завершим упражнение.

    Если вы никогда раньше не делали жим над головой, тогда начните с гантелей сидя нажмите сначала. Это может помочь с движением плеча и диапазоном движения. Плюс, вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

    Когда вы будете готовы завершить стойку жим над головой, старт с неутяжеленного штанга.

    Готовы начать?

    Завершение жима над головой
    1. Корпус: Встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Обязательно смотрите прямо перед собой на протяжении всей прессы.
    2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч врозь, держа предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи планку хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас. Возьмите бар нижней ладонью и обвить пальцы бульдогом рукоятка. Это помогает предотвратить травму запястья.
    3. Штанга: Штанга должна быть на плечах, прямо перед горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите прямо вверх и вниз при выполнении жима.
    4. Дыхание: Вдох и выдох, когда полоса вниз. Задержите дыхание во время жима, чтобы сохранить силу в верхней части тело.
    5. Грудь: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу, прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Отдохнуть и надуться грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сведите лопатки вместе и слегка пожимайте плечами, когда начинаете поднимать штангу.
    6. Туловище и голова: Когда планка начинает двигаться вверх, слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется отвести подбородок назад, но держите голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы планка двигалась прямо вверх, без головы в пути.
    7. Замок и пожимание плечами: Поднимите штангу в устойчивом положении движения, сохраняя прямую линию. Достигнув вершины, зафиксируйте локти, сожмите плечи и пожимайте трапециевидными мышцами. Пожимание плечами поможет избежать травма плеча, известная как импинджмент плеча.
    8. Вниз: Когда будете готовы, спускайтесь в контролируемое движение точно так же, как вы подняли штангу вверх. Вам не нужно двигаться медленнее здесь, под контролем и даже так же, как вы поднялись, это ключ.

    Практика и прогресс

    Отрабатывайте технику с опытным корректировщиком или перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится, вы можете добавить любой вес на штангу!

    Теперь у вас есть возможность выполнить пресс со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания ваша форма.

    Гантели/гири начнутся чуть выше ваши плечи, рядом с вашими ушами. Это единственная вариация формы, когда выполнение жима гантели/гири над головой.

    Хотите знать больше вариантов, кроме накладных расходов Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, как только вы получил пресс-форму вниз.

    8. Варианты жима над головой

    Существует множество вариантов стандарта пресс над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете используйте гантели или гири.

    1. Жим сидя

    Жим сидя выполняется так же, как и жим над головой. Основное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

    Этот вариант может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

    Нижняя часть тела играет меньшую роль во время сидячая пресса. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги ограничений, попробуйте сидячий жим.

    Однако, будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете горизонтальную скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть назад слишком много, что является легким способом вызвать травму спины.

    Если вы хотите выполнить жим над головой сидя, затем рассмотрите возможность использования машины Смита и корректировщик. Корректировщик поможет вам держать спину прямо, чтобы избежать травма, повреждение.

    2. Жим гантелей над головой

    Используя гантели вместо штанги, вы можете используйте одну руку или обе, чтобы сделать жим гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на развитие передней дельтовидной мышцы, рассмотрите возможность использования гантели над гирями.

    Это отличный вариант, если вы хотите работать только одной рукой, чтобы получить мышечную симметрию в конкретная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить для мышечной силы и потенциального дисбаланса.

    Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо чувствует себя слабее, то вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

    3. Проталкивающий пресс

    Этот вариант использует нижнюю часть тела для в большей степени, чем жим над головой. Изменение формы происходит по мере того, как ноги используется для помощи в поднятии тяжестей.

    Нажимной пресс запускается в том же положении, что и пресс над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседания, затем нижняя часть тела помогает поднять вес.

    Сохранить Имейте в виду, что толчок к началу уменьшит объем работы, которую выполняют ваши плечи. Возможно, вы сможете поднять больший вес, но вы не наберете столько же силы или мышечная масса таким образом.

    Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была более активна, особенно бедра, этот вариант может сработать.

    4. Военная пресса

    Часто путают с жимом над головой. ключевое отличие.

    В армейском жиме ноги вместе, а не на расстоянии друг от друга, для сохранения баланса и устойчивости.Сравнивая жим над головой и армейский жим, вы получаете большую активацию кора и ягодичных мышц в армейском жиме.

    Из-за нестабильности в нижней половине вы хочу понизить вес в военная пресса.

    5. Арнольд Пресс

    Пресс Arnold назван в честь Золотой эры легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. В нем используются гантели, лучше всего выполнять его сидя на скамье.

    Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг друга в супинированном хвате.Поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы, когда вы руки прямые, ладони пронированы или обращены наружу.

    Перейдите по ссылке выше, чтобы узнать, как выполнять пресс Арнольд для большого плеча активация.

    6. Жим гири

    Этот тип вариации пресса — отличный способ убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на гиря находится на тыльной стороне запястья, следя за тем, чтобы рука поднималась вверх прямой.

    Если вы заметьте, что ваши запястья болят при жиме над головой, возьмите гирю и работать над формой.

    7. Жим из-за шеи

    Как следует из названия, этот вариант пресса размещает штангу за шеей, а не перед плечами.

    Будьте осторожны с этим вариантом печати; это отличный способ порвать вращательную манжету плеча. Плечевые мышцы находятся не в лучшем положении с ограниченным диапазоном движений.

    В любом случае, не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

    Если вы хотите сделать жим над головой, то палка с верхним жимом.Если вы должны делать жим из-за головы, тогда проверьте себя. в первую очередь иметь отличную подвижность плеча.

    8. Олимпик Пресс

    Также называется чистым и жимовым , этот вариант был включен в олимпийскую программу. тяжелой атлетикой до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения последовательных критериев оценки.

    чистка и жим видят, как штанга поднимается с пола и помещается в положение для жима. Оттуда выполняется жим над головой.

    7

    Советы по совершенствованию жима над головой
    1. Пусть ваши плечи сделают всю работу. Сведите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
    2. Держите грудь выше. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не колебались.
    3. Локти на одной линии с запястьями. Вам нужно много сил, чтобы поднять планку. Ваши локти могут немного двигаться наружу, но все равно должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы двигаете штангу.
    4. Не двигайте рукоятью. Возможно, вам захочется расширить хват, как в жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и повысит вероятность травмы плеча.
    5. Следите за призом. Сосредоточьте взгляд на одной точке, глядя прямо вперед на протяжении всего нажатия.Это поможет держать голову прямо и избежать травм шеи.
    6. Держите колени запертыми. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим жимом. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся зафиксированными для устойчивости. Это на самом деле задействует мышцы ног во время жима.
    7. Поддерживайте нейтральное положение нижней части позвоночника. Нижняя часть позвоночника вообще не должна прогибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и сорвать свои цели в фитнесе. Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее и сделайте более глубокий вдох, прежде чем начать поднимать вес.

    Заключительные мысли

    Жим над головой не упражнение для новичков. Вы должны сначала иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы помочь удержать вес штанги.

    Всегда рекомендуется иметь страховщика, когда вы впервые начинаете, который имеет опыт в жиме над головой.

    Они могут помочь вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас есть надлежащая форма.

    Если вы давно хотели сделать жим над головой попробуйте, мы надеемся, что это руководство помогло вам.Это составное упражнение — отличный способ для увеличения четкости плеч и работы над трицепсами и задней цепью.

    Используете ли вы жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли упомянуть? Дайте нам знать в разделе комментариев.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    (PDF) Изучение жима штанги над головой стоя

    Изучение жима штанги над головой стоя

    Жим штанги над головой

    Jordan Kroell, BS, CSCS, USAW

    1

    и Джонатан Майк, PhD, NSCA-CPT*D, CSCS*D D, USAW

    2

    1

    Человеческие качества, Линденвудский университет, Сент-Луис. Чарльз, Миссури; и

    2

    2

    Школа кинезиологии, Университет

    Южный Миссисипи, Хаттисбург, Миссисипи

    Аннотация

    Целью этого столбца

    — это исследовать постоянные площади

    штангой накладной прессы

    (SBOHP) с точки зрения ЕГО ИСПОЛНЕНИЕ-

    РЕЗАНИЕ, МЫШЦЫ

    ПРИМЕНЕНИЕ, ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА,

    ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ И

    ЕГО ЭВОЛЮЦИЯ. SBOHP ЯВЛЯЕТСЯ

    СРЕДИ НАИБОЛЕЕ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ

    ИСПЫТАНИЙ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА И

    НА ПРОЧНОСТЬ.Поскольку

    его удаления в виде кон-

    проверенного штанги, генерал

    акцент на движении

    слегка снизился, но он

    все еще широко реализован в

    множества настроек от

    рекреационных и проходов —

    СИОНАЛЬНЫЕ СПОРТИВНЫЕ СПОРТИВНЫЕ СПОРТИВНЫЕ УСЛУГИ

    ДЛЯ ПОЛЕЗНЫХ СРЕДСТВ В РЕАБИЛИТАЦИИ.

    ВВЕДЕНИЕ

    Жим штанги стоя над головой

    (SBOHP) традиционно

    занимает место в истории как одно из основных испытаний силы верхней части тела

    (6). Олимпийские игры 1928 года

    ознаменовали начало соревнований по 3

    стандартным упражнениям, включая жим,

    рывок и толчок в

    международных соревнованиях по тяжелой атлетике (6).

    Из-за удаления

    жимовых движений из соревнований, предшествующих

    Олимпийским играм 1972 года в Мюнхене,

    жимовых движений над головой, включая

    SBOHP, можно рассматривать как относительно

    недооцененных по сравнению с

    2. и пауэрлифтинг.Это отсутствие акцента можно интерпретировать в США, как

    поднятие тяжестей 2014 Advanced Training

    Руководство по курсу, рекомендующее спортсменам посвящать только 10% их общего

    тренировочного объема вспомогательным упражнениям для жимовые движения над головой —

    шт. Из 1250 полных

    повторений, используемых ежемесячно, только 125 были посвящены жиму, в то время как только приседания

    движений включали 600 повторений, или примерно 50% от

    месячного тренировочного объема для вспомогательных упражнений3

    2.

    танцевальные упражнения (18).

    Принимая во внимание количество научных

    статей, написанных о рывке, взятии на грудь,

    приседаниях, жиме лежа или становой тяге, статьи

    о жиме над головой

    любого рода остаются относительно редкими

    в сравнении с огромным количеством

    исследований, изучающих

    движений, используемых как в поднятии тяжестей, так и в пауэрлифтинге (3,9,16,21).

    В книге Kraemer and Fleck 2007 года Opti-

    mizing Strength Training цитируются 4 исследования

    , подтверждающие эффективность протокола нелинейной

    силовой тренировки.Из 4

    исследований только одно включало «жим от плеч

    », тогда как во всех исследованиях использовался жим лежа

    (8).

    Несмотря на то, что за последние несколько десятилетий

    жимовые движения над головой (

    ) стали частью многих

    рекреационных и профессиональных силовых

    тренировочных и реабилитационных программ

    Это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для большой нагрузки,

    наряду с включением множества

    мышечных групп в нескольких

    плоскостях движения. Эти аспекты

    помогают сделать SBOHP эффективным

    средством для улучшения устойчивости, силы и мощности над головой и туловищем

    для широкого круга

    спортсменов (21).

    Таким образом, целью этой статьи

    является обсуждение тонкостей техники

    жима над головой и ее применения для широкого круга

    населения, включая общее население, клинических,

    спортсменов и тактическое исполнение.

    На этом этапе необходимо рассмотреть

    распространенное заблуждение относительно использования

    термина «армейский жим» взаимозаменяемо-

    практически с любой версией жима-

    со штангой над головой. Несколько органов по выполнению упражнений со штангой

    , таких как USA Weightlifting и

    National Strength and Conditioning

    Association, выпустили инструкцию

    о «военном

    жиме» с конфликтующими определениями что касается положения ног и стойки,

    , хотя обе организации конкретно определяют различные движения как

    «военный жим» (5,7). Из-за

    путаницы, вызванной отсутствием

    единодушного согласия в отношении

    определения, следует прямо указать

    , что в этой статье описывается

    жим штанги стоя, выполняемый с

    вертикальным туловищем и стопы расположены

    параллельно на твердой поверхности примерно на

    ширине плеч на той же линии

    . Дополнительная информация о размещении

    приведена в следующем разделе «Исполнение

    ».Эти детали отделяют

    SBOHP от того, что можно конкретно обозначить как

    «военный пресс» или

    любую альтернативную форму прессования.

    Адрес для переписки с доктором Джонатаном

    Майк, [email protected].

    КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА:

    жим над головой; сила;

    стабильность; power

    Copyright Национальная ассоциация силы и физической подготовки Журнал «Сила и кондиционирование» | www.nsca-scj.com 1

    Авторское право ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

    5 советов для более мощного и мощного жима над головой

    Я сейчас приду. Жим над головой (и его вариации) — мое любимое упражнение, потому что это еще и мое лучшее упражнение. Многие партнеры по тренировкам — часто накачанные бегемоты, которые могут превзойти меня в любом другом движении — пытались работать со мной фунт за фунтом в работе над головой, и всегда весело наблюдать, как они сутулятся дома, волоча мускулистые хвосты между ног.

    Случайные посетители тренажерного зала останавливаются в середине приседания и восхищаются количеством железа, которое я бросаю, а также моей безупречной техникой при этом. Мой push-press PR часто является первым, что я обсуждаю, встречаясь с людьми на свадьбах.

    У меня даже есть небольшой шкаф в моем кабинете, забитый ароматными письмами поклонниц от поклонниц, хвалящих мою настойчивую доблесть.

    Дамы, я польщен, но давайте хотя бы постараемся держаться на профессиональном уровне, хорошо?

    Хорошо, я преувеличиваю (ну, во всяком случае, частями), но я не единственный лифтер, влюбленный в жим над головой. Легендарный тренер по силовым тренировкам Марк Риппето написал эту статью для T Nation, предлагая веские доказательства того, почему жим над головой должен быть основой вашей программы, и он выходит далеко за рамки простого построения силуэта, как у супергероя.

    Тренер Рип утверждает, что жим над головой удерживает силу плеча в балансе от передней до задней части; то, в чем ваш любимый жим лежа с треском проваливается. По пути он сбрасывает еще несколько соленых бомб знаний, поэтому, если вы еще не читали эту статью, сделайте это немедленно.Давай, я подожду.

    Итак, теперь, когда мы знаем, что жим над головой является достойным движением и что я лично добился в нем определенных успехов, в этой статье я дам вам 5 лучших советов по улучшению жима над головой. Это совершенно секретный материал, черный ящик, который я годами хранил рядом с жилетом. Так что не говорите, что я ничего вам не давал.

    1 – Все начинается с захвата

    Я заметил, что большинство людей начинают со слишком широкого хвата. Хотя это правда, что более широкий хват ведет к более короткому диапазону движения (что обычно выгодно при попытке поднять тяжелый вес), слишком широкий хват также выводит вас из вашего «столпа силы» — мой термин для воображаемой колонны, которая движется в прямая линия от ваших ног (которая должна быть на ширине бедер) до самого потолка.

    Слишком широкое движение также не позволяет держать локти прижатыми к грудной клетке и выводит из движения большую часть широчайших мышц, что значительно ограничивает выходную мощность.

    Хорошая новость заключается в том, что найти правильный хват очень просто. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее на ширине плеч, убедившись, что ваши предплечья и локти плотно прижаты к передней зубчатой ​​мышце.

    Затем, когда вы нажимаете, старайтесь держать локти максимально сжатыми в течение всего движения.Конечно, у грифа будет более длинный путь, но ваше плечо будет поддерживать лучший угол, что позволит передать больше силы на движение грифа.

    2. Держать в напряжении значит делать все правильно

    Есть два способа гарантировать активацию брюшной полости. Один из них — зажать что-то между ног (вставьте здесь детскую, но забавную шутку). Второй — держать что-то тяжелое над головой.

    Однако, если целью является впечатляющий жим над головой, не ждите, пока вес окажется над вами, прежде чем напрячь пресс.Прежде чем штанга покинет дельты, вы должны задействовать практически все основные группы мышц, включая стопы, икры, квадрицепсы, ягодицы (особенно), пресс и широчайшие.

    Мгновенно сделает ваш пресс сильнее. Хотите доказательства? Найдите друга и крепко пожмите ему руку. Он, вероятно, почувствует некоторое давление от той хватки, которую вы разработали, выполняя тяжелые становые тяги и подтягивания.

    Теперь повторите рукопожатие, но на этот раз сознательно упритесь ногами в пол и напрягите все упомянутые выше группы мышц.Сила вашего хвата только что удвоилась, и теперь ваш друг взбесился, потому что неделю ему придется есть свои утренние пирожные Pop Tarts левой рукой. Поделом ему за то, что ест дерьмо. В любом случае, сила этого общего сокращения тела может быть перенесена в более тяжелый жим.

    3 — Голова назад, а не подбородок вверх

    Когда вы нажимаете на штангу над головой, особенно в таких вариациях, как жим толчком или рывок, часто возникает тенденция задирать нос к небу, чтобы избежать удара штанги о подбородок.

    Это естественная реакция, и она имеет практический смысл, поскольку последнее, что вы хотите сделать, это уничтожить всю эту дорогостоящую ортопедическую работу, которая удерживала вас в брекетах большую часть подросткового возраста.

    Тем не менее, эта техника также вынуждает вас закручивать штангу вперед, выводя ее из наиболее идеальной плоскости движения, которая находится прямо над центром ваших стоп.

    Решение состоит в том, чтобы вместо того, чтобы смотреть вверх, отвести всю голову прямо назад, как если бы вы делали двойной подбородок.Штанга должна проходить прямо перед вашим лицом на пути вверх.

    Это позволит удерживать траекторию стержня в центре, сбалансированной и вдоль максимально возможной траектории.

    4 – Будь четверным доминантом

    За последние несколько лет ягодичные мышцы получили большую известность за то, что они являются главными производителями силы и мощи нижней части тела. Все это внимание к задней цепи может быть вполне заслужено в большинстве подъемов и спортивных усилий. Однако, когда дело доходит до жима над головой, в котором задействованы ноги (например, толкающий жим или толчок), вы хотите, чтобы сила исходила от квадрицепсов.

    Если вы попытаетесь сделать движение более доминирующим для ягодичных мышц, отведя бедра назад, гриф будет двигаться вперед, выводя его из вышеупомянутого «столпа силы» (торговая марка находится на рассмотрении). Однако, если вы выдвинете вперед колени и держите туловище прямо, штанга останется над центром ваших ног и в наиболее выгодном положении.

    5 – Работа над слабостью

    После того, как вы освоите технику жима, очень редко добавление силы к основным движителям (передним и средним дельтовидным мышцам и трицепсам) будет самым быстрым способом прогресса в подъеме. Чаще всего антагонисты, синергисты и поддерживающие структуры являются слабыми звеньями, сдерживающими вас.

    Убедитесь, что внешняя ротация плеч является важной частью вашей программы, чтобы обеспечить сильные задние дельтовидные мышцы. Для этого мне нравится внешнее вращение гантелей сидя. Кроме того, работайте над укреплением косых мышц с помощью боковых планок и смещенных опор. Наконец, поддерживайте здоровье и полную функциональность вращательной манжеты плеча, тренируя ее с помощью различных предварительных упражнений.

    Собираем все вместе

    Теперь, когда вы знаете, как получить максимальную отдачу от жимов над головой, вот отличный способ включить их в свою тренировку на этапе гипертрофии (наращивания массы).

    Для этого типа фазы я предпочитаю сплит по частям тела с упором на 1-2 группы мышц за сеанс. Я часто рекомендую тренироваться 4 дня в неделю, один из которых — день нижней части тела, а основное упражнение — вариация приседаний; день груди/спины; день нижней части тела с основным подъемом, представляющим собой вариант становой тяги; и день плеч/рук.

    Ниже приведен пример дня плеч/рук, который хорошо подходит для этой фазы. Обратите внимание, что выбор упражнений остается неизменным, но количество повторений/подходов/отдыхов меняется от недели к неделе.

    Кроме того, на 3-й неделе вы должны запланировать перенапряжение (или открыть банку крутых задниц, для тех, кто менее деликатный), так что не стесняйтесь включать здесь некоторые более продвинутые техники, такие как дроп-сеты или отдых/паузы.

    Программа гипертрофии – День плеч/рук
    • А1. Военная пресса
    • А2. Проповедник завиток
    • В1. провалы
    • В2. Кабель бокового подъема
    • С1. Сгибание рук молотком DB
    • С2. EZ-гриф на наклонной скамье на трицепс
    • С3.Сидячий DB Reverse Flye
      Наборы повторений Остальное
    Неделя 1 4 8-10 60 сек.
    Неделя 2 5 6-8 75 сек.
    Неделя 3 3 10-12 60 сек.
    Неделя 4 2 15 45 сек.

    Получить преимущество (сверх)

    Все готово, приятель — пять надежных советов и приемов, которые помогут улучшить жим над головой.Теперь вам нужно пристегнуть гонады и включить в свою тренировочную программу больше подъемов над головой и вспомогательных движений, чтобы начать развивать грубую силу верхней части тела.

    Кроме того, не будем забывать, что это мой любимый подъемник. Так что, по крайней мере, нам с тобой будет о чем поговорить, когда я в следующий раз увижу тебя на свадьбе.

    Военная пресса против. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

    Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют делать армейский жим и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей. Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они ошеломляют, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух. Это подводит нас к вопросу о том, какое упражнение является наиболее эффективным между армейским жимом и жимом над головой. Взгляните на подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

    Какое упражнение, при сравнении армейского жима и жима над головой, следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать.Эта статья поможет вам принять взвешенное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела. Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копать!

    Военная пресса против. Верхний жим: в чем разница?

    Между этими двумя упражнениями есть несколько различий. Однако многие знакомы только с разницей в том, как они выполняются.Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных различий, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете делать армейский жим или жим над головой.

    Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

    Различия форм

    Как мы все уже знаем, жим над головой выполняется не так, как армейский жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

    Как выполнять военный жим

    Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнении с армейским жимом, это то, что осанка имеет жизненно важное значение.Итак, обратите внимание на освоение правильной осанки и техники упражнений с помощью этого руководства:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки удобную гирю и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они выгибают спину во время выполнения этого упражнения. Выгибание спины во время поднятия гантелей сильно нагружает нижнюю часть спины, что приводит к болям в пояснице.
    2. Медленным контролируемым движением начните прижимать гантели к потолку.Старайтесь сводить лопатки вместе при нажатии, чтобы дать им тщательную тренировку. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снижают риск получения травм.
    3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

    Как выполнять жим над головой

    Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите в руки штангу или несколько гантелей.Если вы используете гантели, держите их в положении стойки ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмите ее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
    3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
    4. Убедитесь, что вы выпрямляете руки в верхней точке движения, не блокируя локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка нажимаете на гири перед своим лбом, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
    5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    6. Повторить десять раз.

    Различия в целевых мышцах

    Армейский жим нацелен на плечевые мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, известные в народе как общие плечевые мышцы. Однако в этом упражнении работают не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваше ядро ​​​​и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

    С другой стороны, жим над головой также задействует большинство мышц верхней части тела.Он нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные (грудные мышцы). Кроме того, выполнение жима над головой стоя также задействует трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

    BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

    Отличия вариантов

    Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций.Эти варианты были созданы, чтобы помочь людям с любым уровнем физической подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений. Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

    • Военная пресса в шахматном порядке

    В этом упражнении вы будете стоять в шахматном порядке. Это положение характеризуется размещением одной ноги перед другой, чтобы сделать устойчивость более сложной. Вы можете выполнять это упражнение, слегка отрывая пятку задней ноги от земли.Как только вы освоите движение, выполняйте его, не отрывая пятки, для увеличения интенсивности.

    • Жим сидя над головой

    Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и жим сидя сидя. Гуру фитнеса признают, что армейского жима сидя не существует. Тем не менее, есть вариант жима над головой сидя.

    В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя.Убедитесь, что ваша спина прижата к какой-либо спине, чтобы не выгнуть ее, что приведет к болям в спине или проблемам. Точно так же не забывайте задействовать свой кор для дополнительной тренировки кора.

    Подробнее: Подъемы бедер в боковой планке для активизации косых мышц живота и увеличения силы кора

    Сходства и различия в их преимуществах

    Хотя эти упражнения имеют разные формы, они дают схожие результаты. Некоторые из них включают:

    • Увеличение силы верхней части тела

    Эти два упражнения включают поднятие тяжестей.Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

    • Более крупные и сильные трицепсы

    Армейские упражнения и упражнения для жима над головой нацелены на ваши трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и больше.

    • Улучшенный баланс плеч

    WebMD утверждает, что при проработке плечевых мышц необходимо учитывать баланс, а это означает, что упражнения на плечи должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки в обоих плечевых суставах имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

    Это два общих сходства в пользе для здоровья от выполнения армейского жима и жима над головой. Помимо этих преимуществ, эти два упражнения также помогут вам получить следующие индивидуальные достижения.

    Дополнительные преимущества жима над головой

    К ним относятся:

    Как упоминалось ранее, жим над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, это может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

    Выполнение жима над головой стоя активно задействует основные мышцы. Тренируются косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

    Дополнительная выгода от выполнения армейского жима

    Другим дополнительным преимуществом выполнения армейского жима является:

    Армейское упражнение на жим также нацелено на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и стабильности.

    Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

    Потенциальные риски выполнения армейского жима

    Выполнение армейского жима также может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают:

    При выполнении армейского жима многое может пойти не так. Это основной аспект, о котором забывают большинство людей, и это стоит им боли в плече из-за неправильного выравнивания. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

    У многих людей нет подвижных плечевых суставов, поэтому у них повышен риск возникновения боли в плече при выполнении этого упражнения. Точно так же другие люди могут выполнять армейский жим с напряженными плечевыми суставами, что увеличивает риск возникновения боли в плече.

    Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть вызвана разрывом сухожилия или импинджментом. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевое сухожилие расщепляется или разрывается, что приводит к частичному или полному отделению сухожилия от кости (9).

    С другой стороны, импинджмент плеча означает, что верхняя часть лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты плеча всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечили ущемление плеча и разрывы сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

    Вы также можете уйти с травмой верхней части тела при выполнении армейского жима. Это не зависит от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты утверждают, что это упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно пропускают правильную технику и искажают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

    Вместо армейского жима из-за головы тренеры рекомендуют делать жим Арнольда (1).По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают работать с каждой рукой и плечевым суставом без чрезмерного напряжения плечевых суставов, как со штангой (1).

    Опасности, связанные с выполнением жима над головой

    Как и в случае с армейским жимом, выполнение жима над головой также может привести к различным рискам. Некоторые люди считают, что риск выполнения жима над головой менее фатальный. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

    Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частых движений рук над головой (4).Это вызывает разрыв сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерном использовании этих мышц (4).

    Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете большие веса. Любое резкое или сильное подъемное движение будет давить на нижнюю часть спины, что приведет к травме поясницы (8).

    Вы можете лечить боль в пояснице дома, отдыхая или используя пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью, а не самостоятельно прописывайте противовоспалительные или обезболивающие препараты.

    Военная пресса против. Жим от плеч над головой: что безопаснее?

    Люди часто сравнивают жим штанги над головой с армейским жимом, чтобы определить, какое из них является наиболее эффективным силовым упражнением для верхней части тела. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения ценны. Они помогают увеличить размер и силу плечевых мышц и дают другие преимущества.

    Однако у них есть и свои минусы, большинство из которых возникает из-за плохой техники и контроля.Это означает, что ни одно упражнение не является полностью безопасным. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших целях в фитнесе. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы максимизировать свои результаты и снизить риск получения травмы.

    Практический результат

    Какое упражнение для верхней части тела безопаснее при сравнении армейского жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете выполнять армейский жим, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

    Тем не менее, по мнению экспертов по фитнесу, из этих двух безопасных альтернатив нет. У них обоих есть свои плюсы и минусы, а это означает, что ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вам решать, выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в физической подготовке, и выполнять его в правильной форме для снижения риска получения травмы.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них) (2018, ncbnews.com)
    2. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews. com)
    3. 9 наименее эффективных упражнений (2008, webmd.com)
    4. Проблемы с ротаторной манжетой (2021, medlineplus.gov)
    5. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.ком)
    6. Активация мышц плеча у женщин-новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время вариаций упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, Medicinenet.com)
    8. Что может вызывать боль в пояснице? (2019, www.medicalnewstoday.com)
    9. Что может вызывать боль в плече? (2019, www.medicalnewstoday.com)

    Как и почему: тренажер для жима от плеч

     
     
     

    Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает трудно понять, какие из них делать и когда.Тренажер для жима от плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

     
     
     

    Что такое тренажер для жима от плеч?

     

    Полы тренажерного зала заполнены различными тренажерами . Тренажер для жима от плеч представляет собой часть комплекта с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам жать над головой из положения сидя. Его также называют жимом от плеч сидя.

    Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как вы перемещаете вес; вы просто следуете движению, которое позволяет машина. Это отличает от использования свободных весов , когда способ их перемещения зависит от вас.

    Величину сопротивления тренажера можно легко изменить, чаще всего регулируя вес штифта. Или сколько тарелок на него загружено.

     
     
     

    Как вы используете тренажер для жима от плеч?

     

    Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту. Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сесть удобно, спиной к коврику, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

    Держите грифы, выступающие перед собой, сильным пронированным (верхним) хватом. Ваши локти будут согнуты.

    Толкайте гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу в верхней точке, но не блокируйте локти.

    Медленным и контролируемым движением опуститесь вниз и удерживайте вес в нижней точке перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на исходное место.

     
     

     
     
     

    Какие мышцы работают на тренажере для жима от плеч?

     

    Удивительно, но мышцы в плечах.

    Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости поддерживать вас во время упражнения, и большая часть нагрузки ложится на мышцы плеч.

    Благодаря поддержке подушек сиденья вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы помочь вам выполнить это упражнение.

     
     
     

    Жим от плеч со свободным весом и жим от плеч в тренажере

     

    У каждого свои предпочтения в занятиях спортом. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие выбирают свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

    При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всего тела.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам нужно стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом по своей природе гораздо больше соединения . Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета плеча. Он также призывает ваш кор и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

    При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы больше внимания уделяете крупным группам мышц, например, дельтовидным.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, так как слабые мышцы не помешают вам это сделать. Отлично, если вы хотите увеличить силу или мышечный рост в одной конкретной области.

    Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней силы всего тела и выносливости наиболее эффективным способом является сохранение комплексных упражнений в качестве основной части вашей рутины.

     
     
     

    Что такое военный пресс?

     

    Армейский жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за его военного происхождения. Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отжимаетесь из упора без импульса. Это полная нагрузка на плечевые мышцы. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднимать немного легче.

     
     
     

    Что такое жим над головой?

     

    Жим над головой и жим от плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют его жимом над головой при использовании штанги и жимом от плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спросите.

     
     
     

    Что такое нажимной пресс?

     

    Толкающий жим, требующий небольшого импульса от нижней части тела для выполнения движения. Начните с небольшого сгибания коленей, выпрямитесь и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует ядро, квадрицепсы и ягодицы, что делает его более полным движением тела.

     
     
     

    Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете работать со свободным весом, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.

     
     

     
     

    Избегайте жима над головой – RDLFITNESS

    Обновление:

    Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой ​​мышцы, позволяющее прорисовывать впечатляющие детали туловища. Лучше всего это работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. Жим из-за головы лучше работает для передней части боковых дельтовидных мышц.

    Жим над головой также задействует передние дельтовидные мышцы наряду с латеральной и медиальной головками трицепсов, хотя и без особого растяжения.

    С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим наряду с другими упражнениями, необходимыми для полного телосложения.

    Наши плечи не приспособлены для подъема тяжестей над головой. Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако в качестве классического упражнения многие не смогут проанализировать факты.

    Приведенные здесь причины относятся ко всем вариантам.У большинства достаточно здравого смысла избегать затылочной версии, но при этом игнорировать тот факт, что большинство проблем возникает и спереди.

    Жим над головой задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы. Некоторые называют это функциональным, поскольку вы можете делать это стоя. Говорят, что это естественно использует верхнюю часть тела.

    Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышечную массу. Со временем добавляйте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя и не защищают его в одиночку.

    Сначала полезно узнать историю жима над головой.

    История

    Верхний жим стал популярен благодаря олимпийской тяжелой атлетике.

    Это изменило подъем на ранних стадиях его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями. Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности на олимпийских подъемниках. Это также привело к таким плохим практикам, как взрывные подъемы и тренировки с большим объемом.

    Судьи по спорту в конце концов убрали жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Спортсмены перерастягивали нижнюю часть спины, чтобы привлечь больше мышц, искажая свое тело, чтобы больше толкать в сагиттальной плоскости.

    Затем жим лежа стал самым популярным толчком. В прошлом, когда неспециалисты спрашивали, сколько вы жмете, они имели в виду жим над головой. Многие старожилы считали этот сдвиг трагическим.

    Вы рискуете слабостью, болью и потерей диапазона движений, если игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой.

    Причины

    • Вызывает ущемление плеча.

    Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав. Он обеспечивает самый широкий диапазон движений среди всех суставов тела. Однако это приносит в жертву стабильность.

    Он служит соединением между головкой плечевой кости и суставной ямкой. Суставная ямка представляет собой небольшую впадину, удерживающую головку плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность.Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки крепко удерживают его там.

    При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая ущемление.   К этому сжатию добавляются кости и связки.   Разрывает ротаторную манжету, состоящую из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо на месте. Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращательной манжеты плеча пытаются предотвратить это, но слабо работают над головой, и дельтовидные мышцы полностью берут на себя эту функцию.

    Вы можете выбрать нейтральный хват, ложный хват или оставить руку под углом 45° к телу. Вы можете просунуть локти под гриф и убедиться, что они не согнуты и не расклешены. Вы можете подтянуть мышцы лопаток, когда поднимаете их, и укрепляете их специальными упражнениями. Вы можете наклонить голову вперед и пожать плечами в верхней точке жима над головой.

    Изменение формы при наращивании определенных мышц не меняет того, что происходит столкновение.

    • Может повредить нижнюю часть спины.

    Тело стремится использовать как можно больше мышц для любого действия. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растяжению позвоночника по мере увеличения веса.

    Любое движение поясницы под нагрузкой может привести к серьезной травме.

    Жим лежа позволяет вашему телу занять то положение, к которому оно стремится в любом случае.

    • Не работает мышцы на больших длинах.

    Все мышцы лучше всего работают на средней длине.Активное сокращение происходит из-за взаимодействия между миозиновыми и актиновыми нитями, что создает напряжение. Затем это напряжение стимулирует больший размер и силу.

    Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, так как части расходятся слишком далеко друг от друга. Это позволяет меньше перекрывать участки для примыкания. Если вы дотронетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.

    Это отсутствие напряжения также происходит, когда мышцы слишком сильно укорачиваются, скручиваясь, как клубок пряжи.Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Вы не можете сжать так сильно, как могли бы, с вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.

    Длинная головка трицепса слишком сильно растягивается при жиме над головой. Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи работают в слишком большом диапазоне движений, создавая меньше напряжения и больше шансов на травму.

    В жиме лежа длинная головка трицепса работает на полную длину. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеций. Все плечо усердно работает, если вы используете и жим лежа, и тягу.

    • Прямая работа плеча вам навредит.

    Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, то есть лучше всего работает при минимальном движении. Мы знаем это, поскольку он двигает руку вбок. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для выносливости, составляют большую часть этой мышечной головки.

    Его большой размер обусловлен наличием длинного рычага между плечом и рукой, что уменьшает рычаг.Благодаря этому длинному рычагу даже легкий вес кажется тяжелым, когда его держат на расстоянии от тела, например, при боковом подъеме.

    Средняя дельтовидная лучше всего играет свою роль с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга работает с задней половиной середины и задним плечом. Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях. Тем не менее, из-за меньшего диапазона движения, что в любом случае лучше для плеча, а также из-за того, что меньшая часть всего плеча активируется одновременно, это уменьшит жжение, которое вы чувствуете.

    Плечо также работает должным образом каждый раз, когда вы держите руку немного в стороне от себя. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, во время прогулки фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам мешать бедрам, поддерживая вес вашей руки. Это также предотвращает дислокацию.

    Добавлять это упражнение не нужно, но оно демонстрирует основную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.

    Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальный толчок и вытягивание, то это уже происходит. Они также задействуют больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам в жиме лежа.

    • Может сжимать работающие мышцы.

    Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить опорой для штанги в жиме над головой.Это сдавливает активные мышцы, что может привести к их повреждению.

    • Не соответствует ни одной функции, предназначенной для работы с большим весом.

    То, что вы можете поднять руку над головой, не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать положение. В противном случае выполнение будет идти против того, что ожидает ваше тело.

    Рассмотрим пример со сгибателями бедра. Когда вы бежите, вам нужно быстро поднимать бедра, удерживая вес только на ногах.

    Перемещение руки над головой предназначено для изменения положения руки с небольшим весом. Вы не можете выносить даже это очень долго. Поговорите с любым игроком в бейсбол или гимнастом, чтобы узнать о стрессе, который их спорт оказывает на плечи.

    Избегайте жима над головой

    Может быть забавно толкаться над головой. Тяжелый жим над головой, без сомнения, выглядит впечатляюще, тем более, учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.

    Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальную, менее прикладную науку, а не искренние, но плохие советы товарищей по стажировке. Аргументы по популярности и традициям теряют свою ценность.

    Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение индивидуально. Другие считают, что некоторые движения по самой своей природе причинят нам всем больший или меньший вред. Фундаментальная наука поддерживает эту последнюю позицию.

    тяжелоатлета-олимпийца должны использовать его для тренировок в своем виде спорта.Их уникальный спрос не делает его хорошей рекомендацией для всех.

    Избегайте включения аспектов тренировок из различных видов спорта в попытке развить качества, которыми обладают эти спортсмены.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *