Тренировка плеч: День 2 

• Наружные вращения с бинтами: 3 подхода по 15 повторений на руку
• Фермер-керри над головой: 3 подхода по 40 ярдов )
• Ряд сгибания: 5 комплектов 12-15 повторений
• Dumbell Z Press: 5 комплектов 8-10 повторений
• Skullcrusher: 5 комплектов 8-12
• Вертикальный ряд: 5 подходы по 12-15 повторений

Чтобы добиться прогресса, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующий месяц.

В последний месяц (3-й месяц) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

Следующие шаги: создайте жим над головой

Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе зарегистрированных тренировочных данных и целей и поможет вам перейти к программе жима, которая автоматически адаптирует тренировки к вашим уровням восстановления и скорости. прогресса.

С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как делать жим над головой: преимущества, формы и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой а нет, то сегодняшний пост для вас. Мы собираемся поговорить о жим над головой и предоставить вам пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это упражнение издавна выполнялось в спортзалах еще до Золотой эры.

Нуждаясь только в штанге с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью в первую очередь. Вам поможет:

• Понимание правильной формы
• Советы и рекомендации по выполнению жим над головой правильно
• Как избежать травм

Жим над головой также можно назвать просто жимом или жимом от плеч.Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу и нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, затем ее поднимают вверх до упора в локти.

На самом деле это не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется тренировка и правильная форма. Сегодня мы дадим вам полную разбивку по жиму над головой, в том числе:

• Мышцы, задействованные во время жим над головой
• Различные виды жима варианты
• Преимущества жима над головой
• Различные веса, которые вы можете использовать
• Правильная форма и техника выполнения жим над головой
• Альтернативы жиму над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела . В сложном упражнении одновременно задействовано более одной мышцы или группы мышц.

Во время жима над головой в результате этого упражнения используются и укрепляются следующие мышцы:

• Трапециевидные (трапециевидные)
• Дельтовидные мышцы
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Вращательная манжета плеча
• Брюшные мышцы

• Нижняя часть спины
• Бедра
• Бедра
• Ягодицы
• Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхнюю часть тела при выполнении жима.Тем не менее, нижняя часть тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам удерживать вес в жиме.

Разные варианты накладывают разные нагрузки на группы мышц, а некоторые могут быть опущены вовсе. Позже мы рассмотрим вариации жима и как они влияют на мышцы.

Существуют преимущества выполнения накладных расходов нажмите, кроме того, что просто предлагает отличную тренировку верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к вашей тренировке рутина.

Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность ударить по всем трем дельтовидным головкам плеча. Нет он действительно фокусируется только на плечах, но также и на трапециях.

В этом исследовании исследователи хотели определить какой сценарий имел наибольшую активацию плеча:

• Стоя или сидя
• Гантели или штанги

Участвовали 15 мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивают наибольшая дельтовидная активация. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете поставить до такого веса.

В этом исследовании было обнаружено, что для того, чтобы действительно активировать трапеции, штанга плечо прессы путь. Это просто говорит о том, что другая пресса вариации могут помочь создать хорошо очерченную верхнюю часть тела.

Мало того, что верхняя часть тела становится отличной тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный жимы над головой требуют стабильности корпуса, чтобы вы не упали или не упали. сброс веса.

В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой на все тело. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц брюшного пресса.

Как мы уже говорили, жим над головой — это отличная тренировка всего тела.Да, в первую очередь работает верхняя часть тела, но вы не можете обесценивайте преимущества для нижней части тела.

Нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела. активируйте во время упражнения, но посмотрите, как ваша нижняя часть тела будет чувствовать себя на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут сильно болеть. Это как вы узнаете, что получили качественную тренировку, и все это из одного упражнения.

В качестве функционального упражнения жим от плеч также может улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение , ориентированное на грудь .

Как мы уже говорили, жим от плеч делает упор на плечи и трапеции.

Верхний жим также дает большую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что ваша подъемная сила на больше на при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

Тем не менее, жим лёжа предлагает более эксцентричную скорость нагрузки, что означает, что больший вес может быть выжат.

Дело в том, что вы можете сосредоточиться на развитии силы плеч и ловушек с помощью верхний пресс. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

Укрепление других мышц позволит вам чтобы увеличить ваш жим лежа с течением времени.

Полное выпрямление локтей во время жима над головой улучшит силу локаута.Почему это важно?

Вы когда-нибудь боролись с большим весом и рисковали не завершить повторения? Тогда это означает, что вы можете улучшить свою силу локаута.

Это то, что поможет вам справиться с остальными повторениями и даже увеличить вес до следующего.

Улучшенная сила блокировки также поможет улучшить ваш жим лежа.

Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но и помогает улучшить осанку.Как вы увидите в следующем разделе, ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать стабильность во время жима.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то исполняет жим над головой, то вы наверняка заметили их осанку. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время блокировка, что означает, что ваша осанка не может пострадать.

Как укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник, естественно улучшается и ваша осанка. Если вы чувствуете, что ваша осанка могла бы улучшиться, вам следует добавить Верхний пресс к вашей рутине.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем посмотрите на оборудование, которое вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс правильно выполнять жим над головой.

Чтобы сделать просто традиционный жим над головой, вам понадобится только штанга с отягощением. Если вы только начинаете заниматься, вам может понадобиться стойка для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

Однако, если вы хотите исполнить вариацию, вы может понадобиться:

• Гантели
• Гири
• Скамья
• Машина Смита

Когда мы будем обсуждать варианты позже раздел, мы сообщим вам, какое оборудование необходимо.

Теперь, когда мы знаем о преимуществах и располагаем необходимым оборудованием, давайте завершим упражнение.

Если вы никогда раньше не делали жим над головой, тогда начните с гантелей сидя нажмите сначала. Это может помочь с движением плеча и диапазоном движения. Плюс, вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

Когда вы будете готовы завершить стойку жим над головой, старт с неутяжеленного штанга.

Готовы начать?

1. Корпус: Встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Обязательно смотрите прямо перед собой на протяжении всей прессы.
2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч врозь, держа предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи планку хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас. Возьмите бар нижней ладонью и обвить пальцы бульдогом рукоятка. Это помогает предотвратить травму запястья.
3. Штанга: Штанга должна быть на плечах, прямо перед горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите прямо вверх и вниз при выполнении жима.
4. Дыхание: Вдох и выдох, когда полоса вниз. Задержите дыхание во время жима, чтобы сохранить силу в верхней части тело.
5. Грудь: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу, прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Отдохнуть и надуться грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сведите лопатки вместе и слегка пожимайте плечами, когда начинаете поднимать штангу.
6. Туловище и голова: Когда планка начинает двигаться вверх, слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется отвести подбородок назад, но держите голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы планка двигалась прямо вверх, без головы в пути.
7. Замок и пожимание плечами: Поднимите штангу в устойчивом положении движения, сохраняя прямую линию. Достигнув вершины, зафиксируйте локти, сожмите плечи и пожимайте трапециевидными мышцами. Пожимание плечами поможет избежать травма плеча, известная как импинджмент плеча.
8. Вниз: Когда будете готовы, спускайтесь в контролируемое движение точно так же, как вы подняли штангу вверх. Вам не нужно двигаться медленнее здесь, под контролем и даже так же, как вы поднялись, это ключ.

Отрабатывайте технику с опытным корректировщиком или перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится, вы можете добавить любой вес на штангу!

Теперь у вас есть возможность выполнить пресс со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания ваша форма.

Гантели/гири начнутся чуть выше ваши плечи, рядом с вашими ушами. Это единственная вариация формы, когда выполнение жима гантели/гири над головой.

Хотите знать больше вариантов, кроме накладных расходов Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, как только вы получил пресс-форму вниз.

Существует множество вариантов стандарта пресс над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете используйте гантели или гири.

Жим сидя выполняется так же, как и жим над головой. Основное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

Этот вариант может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

Нижняя часть тела играет меньшую роль во время сидячая пресса. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги ограничений, попробуйте сидячий жим.

Однако, будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете горизонтальную скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть назад слишком много, что является легким способом вызвать травму спины.

Если вы хотите выполнить жим над головой сидя, затем рассмотрите возможность использования машины Смита и корректировщик. Корректировщик поможет вам держать спину прямо, чтобы избежать травма, повреждение.

Используя гантели вместо штанги, вы можете используйте одну руку или обе, чтобы сделать жим гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на развитие передней дельтовидной мышцы, рассмотрите возможность использования гантели над гирями.

Это отличный вариант, если вы хотите работать только одной рукой, чтобы получить мышечную симметрию в конкретная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить для мышечной силы и потенциального дисбаланса.

Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо чувствует себя слабее, то вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

Этот вариант использует нижнюю часть тела для в большей степени, чем жим над головой. Изменение формы происходит по мере того, как ноги используется для помощи в поднятии тяжестей.

Нажимной пресс запускается в том же положении, что и пресс над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседания, затем нижняя часть тела помогает поднять вес.

Сохранить Имейте в виду, что толчок к началу уменьшит объем работы, которую выполняют ваши плечи. Возможно, вы сможете поднять больший вес, но вы не наберете столько же силы или мышечная масса таким образом.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела была более активна, особенно бедра, этот вариант может сработать.

Часто путают с жимом над головой. ключевое отличие.

В армейском жиме ноги вместе, а не на расстоянии друг от друга, для сохранения баланса и устойчивости.Сравнивая жим над головой и армейский жим, вы получаете большую активацию кора и ягодичных мышц в армейском жиме.

Из-за нестабильности в нижней половине вы хочу понизить вес в военная пресса.

Пресс Arnold назван в честь Золотой эры легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. В нем используются гантели, лучше всего выполнять его сидя на скамье.

Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг друга в супинированном хвате.Поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы, когда вы руки прямые, ладони пронированы или обращены наружу.

Перейдите по ссылке выше, чтобы узнать, как выполнять пресс Арнольд для большого плеча активация.

Этот тип вариации пресса — отличный способ убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на гиря находится на тыльной стороне запястья, следя за тем, чтобы рука поднималась вверх прямой.

Если вы заметьте, что ваши запястья болят при жиме над головой, возьмите гирю и работать над формой.

Как следует из названия, этот вариант пресса размещает штангу за шеей, а не перед плечами.

Будьте осторожны с этим вариантом печати; это отличный способ порвать вращательную манжету плеча. Плечевые мышцы находятся не в лучшем положении с ограниченным диапазоном движений.

В любом случае, не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

Если вы хотите сделать жим над головой, то палка с верхним жимом.Если вы должны делать жим из-за головы, тогда проверьте себя. в первую очередь иметь отличную подвижность плеча.

Также называется чистым и жимовым , этот вариант был включен в олимпийскую программу. тяжелой атлетикой до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения последовательных критериев оценки.

чистка и жим видят, как штанга поднимается с пола и помещается в положение для жима. Оттуда выполняется жим над головой.

7

1. Пусть ваши плечи сделают всю работу. Сведите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
2. Держите грудь выше. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не колебались.
3. Локти на одной линии с запястьями. Вам нужно много сил, чтобы поднять планку. Ваши локти могут немного двигаться наружу, но все равно должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы двигаете штангу.
4. Не двигайте рукоятью. Возможно, вам захочется расширить хват, как в жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и повысит вероятность травмы плеча.
5. Следите за призом. Сосредоточьте взгляд на одной точке, глядя прямо вперед на протяжении всего нажатия.Это поможет держать голову прямо и избежать травм шеи.
6. Держите колени запертыми. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим жимом. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся зафиксированными для устойчивости. Это на самом деле задействует мышцы ног во время жима.
7. Поддерживайте нейтральное положение нижней части позвоночника. Нижняя часть позвоночника вообще не должна прогибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и сорвать свои цели в фитнесе. Вместо этого напрягите пресс как можно сильнее и сделайте более глубокий вдох, прежде чем начать поднимать вес.

Жим над головой не упражнение для новичков. Вы должны сначала иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы помочь удержать вес штанги.

Всегда рекомендуется иметь страховщика, когда вы впервые начинаете, который имеет опыт в жиме над головой.

Они могут помочь вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас есть надлежащая форма.

Если вы давно хотели сделать жим над головой попробуйте, мы надеемся, что это руководство помогло вам.Это составное упражнение — отличный способ для увеличения четкости плеч и работы над трицепсами и задней цепью.

Используете ли вы жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли упомянуть? Дайте нам знать в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

(PDF) Изучение жима штанги над головой стоя

Изучение жима штанги над головой стоя

Жим штанги над головой

Jordan Kroell, BS, CSCS, USAW

1

и Джонатан Майк, PhD, NSCA-CPT*D, CSCS*D D, USAW

2

1

Человеческие качества, Линденвудский университет, Сент-Луис. Чарльз, Миссури; и

2

2

Школа кинезиологии, Университет

Южный Миссисипи, Хаттисбург, Миссисипи

Аннотация

Целью этого столбца

— это исследовать постоянные площади

штангой накладной прессы

(SBOHP) с точки зрения ЕГО ИСПОЛНЕНИЕ-

РЕЗАНИЕ, МЫШЦЫ

ПРИМЕНЕНИЕ, ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА,

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ И

ЕГО ЭВОЛЮЦИЯ. SBOHP ЯВЛЯЕТСЯ

СРЕДИ НАИБОЛЕЕ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ

ИСПЫТАНИЙ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА И

НА ПРОЧНОСТЬ.Поскольку

его удаления в виде кон-

проверенного штанги, генерал

акцент на движении

слегка снизился, но он

все еще широко реализован в

множества настроек от

рекреационных и проходов —

СИОНАЛЬНЫЕ СПОРТИВНЫЕ СПОРТИВНЫЕ СПОРТИВНЫЕ УСЛУГИ

ДЛЯ ПОЛЕЗНЫХ СРЕДСТВ В РЕАБИЛИТАЦИИ.

ВВЕДЕНИЕ

Жим штанги стоя над головой

(SBOHP) традиционно

занимает место в истории как одно из основных испытаний силы верхней части тела

(6). Олимпийские игры 1928 года

ознаменовали начало соревнований по 3

стандартным упражнениям, включая жим,

рывок и толчок в

международных соревнованиях по тяжелой атлетике (6).

Из-за удаления

жимовых движений из соревнований, предшествующих

Олимпийским играм 1972 года в Мюнхене,

жимовых движений над головой, включая

SBOHP, можно рассматривать как относительно

недооцененных по сравнению с

2. и пауэрлифтинг.Это отсутствие акцента можно интерпретировать в США, как

поднятие тяжестей 2014 Advanced Training

Руководство по курсу, рекомендующее спортсменам посвящать только 10% их общего

тренировочного объема вспомогательным упражнениям для жимовые движения над головой —

шт. Из 1250 полных

повторений, используемых ежемесячно, только 125 были посвящены жиму, в то время как только приседания

движений включали 600 повторений, или примерно 50% от

месячного тренировочного объема для вспомогательных упражнений3

2.

Принимая во внимание количество научных

статей, написанных о рывке, взятии на грудь,

приседаниях, жиме лежа или становой тяге, статьи

о жиме над головой

любого рода остаются относительно редкими

в сравнении с огромным количеством

исследований, изучающих

движений, используемых как в поднятии тяжестей, так и в пауэрлифтинге (3,9,16,21).

В книге Kraemer and Fleck 2007 года Opti-

mizing Strength Training цитируются 4 исследования

, подтверждающие эффективность протокола нелинейной

силовой тренировки.Из 4

исследований только одно включало «жим от плеч

», тогда как во всех исследованиях использовался жим лежа

(8).

Несмотря на то, что за последние несколько десятилетий

жимовые движения над головой (

) стали частью многих

рекреационных и профессиональных силовых

тренировочных и реабилитационных программ

Это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для большой нагрузки,

наряду с включением множества

мышечных групп в нескольких

плоскостях движения. Эти аспекты

помогают сделать SBOHP эффективным

средством для улучшения устойчивости, силы и мощности над головой и туловищем

для широкого круга

спортсменов (21).

Таким образом, целью этой статьи

является обсуждение тонкостей техники

жима над головой и ее применения для широкого круга

населения, включая общее население, клинических,

спортсменов и тактическое исполнение.

На этом этапе необходимо рассмотреть

распространенное заблуждение относительно использования

термина «армейский жим» взаимозаменяемо-

практически с любой версией жима-

со штангой над головой. Несколько органов по выполнению упражнений со штангой

, таких как USA Weightlifting и

National Strength and Conditioning

Association, выпустили инструкцию

о «военном

жиме» с конфликтующими определениями что касается положения ног и стойки,

, хотя обе организации конкретно определяют различные движения как

«военный жим» (5,7). Из-за

путаницы, вызванной отсутствием

единодушного согласия в отношении

определения, следует прямо указать

, что в этой статье описывается

жим штанги стоя, выполняемый с

вертикальным туловищем и стопы расположены

параллельно на твердой поверхности примерно на

ширине плеч на той же линии

. Дополнительная информация о размещении

приведена в следующем разделе «Исполнение

».Эти детали отделяют

SBOHP от того, что можно конкретно обозначить как

«военный пресс» или

любую альтернативную форму прессования.

Адрес для переписки с доктором Джонатаном

Майк, [email protected].

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА:

жим над головой; сила;

стабильность; power

Copyright Национальная ассоциация силы и физической подготовки Журнал «Сила и кондиционирование» | www.nsca-scj.com 1

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

5 советов для более мощного и мощного жима над головой

Я сейчас приду. Жим над головой (и его вариации) — мое любимое упражнение, потому что это еще и мое лучшее упражнение. Многие партнеры по тренировкам — часто накачанные бегемоты, которые могут превзойти меня в любом другом движении — пытались работать со мной фунт за фунтом в работе над головой, и всегда весело наблюдать, как они сутулятся дома, волоча мускулистые хвосты между ног.

Случайные посетители тренажерного зала останавливаются в середине приседания и восхищаются количеством железа, которое я бросаю, а также моей безупречной техникой при этом. Мой push-press PR часто является первым, что я обсуждаю, встречаясь с людьми на свадьбах.

У меня даже есть небольшой шкаф в моем кабинете, забитый ароматными письмами поклонниц от поклонниц, хвалящих мою настойчивую доблесть.

Дамы, я польщен, но давайте хотя бы постараемся держаться на профессиональном уровне, хорошо?

Хорошо, я преувеличиваю (ну, во всяком случае, частями), но я не единственный лифтер, влюбленный в жим над головой. Легендарный тренер по силовым тренировкам Марк Риппето написал эту статью для T Nation, предлагая веские доказательства того, почему жим над головой должен быть основой вашей программы, и он выходит далеко за рамки простого построения силуэта, как у супергероя.

Тренер Рип утверждает, что жим над головой удерживает силу плеча в балансе от передней до задней части; то, в чем ваш любимый жим лежа с треском проваливается. По пути он сбрасывает еще несколько соленых бомб знаний, поэтому, если вы еще не читали эту статью, сделайте это немедленно.Давай, я подожду.

Итак, теперь, когда мы знаем, что жим над головой является достойным движением и что я лично добился в нем определенных успехов, в этой статье я дам вам 5 лучших советов по улучшению жима над головой. Это совершенно секретный материал, черный ящик, который я годами хранил рядом с жилетом. Так что не говорите, что я ничего вам не давал.

1 – Все начинается с захвата

Я заметил, что большинство людей начинают со слишком широкого хвата. Хотя это правда, что более широкий хват ведет к более короткому диапазону движения (что обычно выгодно при попытке поднять тяжелый вес), слишком широкий хват также выводит вас из вашего «столпа силы» — мой термин для воображаемой колонны, которая движется в прямая линия от ваших ног (которая должна быть на ширине бедер) до самого потолка.

Слишком широкое движение также не позволяет держать локти прижатыми к грудной клетке и выводит из движения большую часть широчайших мышц, что значительно ограничивает выходную мощность.

Хорошая новость заключается в том, что найти правильный хват очень просто. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее на ширине плеч, убедившись, что ваши предплечья и локти плотно прижаты к передней зубчатой ​​мышце.

Затем, когда вы нажимаете, старайтесь держать локти максимально сжатыми в течение всего движения.Конечно, у грифа будет более длинный путь, но ваше плечо будет поддерживать лучший угол, что позволит передать больше силы на движение грифа.

2. Держать в напряжении значит делать все правильно

Есть два способа гарантировать активацию брюшной полости. Один из них — зажать что-то между ног (вставьте здесь детскую, но забавную шутку). Второй — держать что-то тяжелое над головой.

Однако, если целью является впечатляющий жим над головой, не ждите, пока вес окажется над вами, прежде чем напрячь пресс.Прежде чем штанга покинет дельты, вы должны задействовать практически все основные группы мышц, включая стопы, икры, квадрицепсы, ягодицы (особенно), пресс и широчайшие.

Мгновенно сделает ваш пресс сильнее. Хотите доказательства? Найдите друга и крепко пожмите ему руку. Он, вероятно, почувствует некоторое давление от той хватки, которую вы разработали, выполняя тяжелые становые тяги и подтягивания.

Теперь повторите рукопожатие, но на этот раз сознательно упритесь ногами в пол и напрягите все упомянутые выше группы мышц.Сила вашего хвата только что удвоилась, и теперь ваш друг взбесился, потому что неделю ему придется есть свои утренние пирожные Pop Tarts левой рукой. Поделом ему за то, что ест дерьмо. В любом случае, сила этого общего сокращения тела может быть перенесена в более тяжелый жим.

3 — Голова назад, а не подбородок вверх

Когда вы нажимаете на штангу над головой, особенно в таких вариациях, как жим толчком или рывок, часто возникает тенденция задирать нос к небу, чтобы избежать удара штанги о подбородок.

Это естественная реакция, и она имеет практический смысл, поскольку последнее, что вы хотите сделать, это уничтожить всю эту дорогостоящую ортопедическую работу, которая удерживала вас в брекетах большую часть подросткового возраста.

Тем не менее, эта техника также вынуждает вас закручивать штангу вперед, выводя ее из наиболее идеальной плоскости движения, которая находится прямо над центром ваших стоп.

Решение состоит в том, чтобы вместо того, чтобы смотреть вверх, отвести всю голову прямо назад, как если бы вы делали двойной подбородок.Штанга должна проходить прямо перед вашим лицом на пути вверх.

Это позволит удерживать траекторию стержня в центре, сбалансированной и вдоль максимально возможной траектории.

4 – Будь четверным доминантом

За последние несколько лет ягодичные мышцы получили большую известность за то, что они являются главными производителями силы и мощи нижней части тела. Все это внимание к задней цепи может быть вполне заслужено в большинстве подъемов и спортивных усилий. Однако, когда дело доходит до жима над головой, в котором задействованы ноги (например, толкающий жим или толчок), вы хотите, чтобы сила исходила от квадрицепсов.

Если вы попытаетесь сделать движение более доминирующим для ягодичных мышц, отведя бедра назад, гриф будет двигаться вперед, выводя его из вышеупомянутого «столпа силы» (торговая марка находится на рассмотрении). Однако, если вы выдвинете вперед колени и держите туловище прямо, штанга останется над центром ваших ног и в наиболее выгодном положении.

5 – Работа над слабостью

После того, как вы освоите технику жима, очень редко добавление силы к основным движителям (передним и средним дельтовидным мышцам и трицепсам) будет самым быстрым способом прогресса в подъеме. Чаще всего антагонисты, синергисты и поддерживающие структуры являются слабыми звеньями, сдерживающими вас.

Убедитесь, что внешняя ротация плеч является важной частью вашей программы, чтобы обеспечить сильные задние дельтовидные мышцы. Для этого мне нравится внешнее вращение гантелей сидя. Кроме того, работайте над укреплением косых мышц с помощью боковых планок и смещенных опор. Наконец, поддерживайте здоровье и полную функциональность вращательной манжеты плеча, тренируя ее с помощью различных предварительных упражнений.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы знаете, как получить максимальную отдачу от жимов над головой, вот отличный способ включить их в свою тренировку на этапе гипертрофии (наращивания массы).

Для этого типа фазы я предпочитаю сплит по частям тела с упором на 1-2 группы мышц за сеанс. Я часто рекомендую тренироваться 4 дня в неделю, один из которых — день нижней части тела, а основное упражнение — вариация приседаний; день груди/спины; день нижней части тела с основным подъемом, представляющим собой вариант становой тяги; и день плеч/рук.

Ниже приведен пример дня плеч/рук, который хорошо подходит для этой фазы. Обратите внимание, что выбор упражнений остается неизменным, но количество повторений/подходов/отдыхов меняется от недели к неделе.

Кроме того, на 3-й неделе вы должны запланировать перенапряжение (или открыть банку крутых задниц, для тех, кто менее деликатный), так что не стесняйтесь включать здесь некоторые более продвинутые техники, такие как дроп-сеты или отдых/паузы.

Программа гипертрофии – День плеч/рук

• А1. Военная пресса
• А2. Проповедник завиток
• В1. провалы
• В2. Кабель бокового подъема
• С1. Сгибание рук молотком DB
• С2. EZ-гриф на наклонной скамье на трицепс
• С3.Сидячий DB Reverse Flye

	Наборы	повторений	Остальное
Неделя 1	4	8-10	60 сек.
Неделя 2	5	6-8	75 сек.
Неделя 3	3	10-12	60 сек.
Неделя 4	2	15	45 сек.

Получить преимущество (сверх)

Все готово, приятель — пять надежных советов и приемов, которые помогут улучшить жим над головой.Теперь вам нужно пристегнуть гонады и включить в свою тренировочную программу больше подъемов над головой и вспомогательных движений, чтобы начать развивать грубую силу верхней части тела.

Кроме того, не будем забывать, что это мой любимый подъемник. Так что, по крайней мере, нам с тобой будет о чем поговорить, когда я в следующий раз увижу тебя на свадьбе.

Военная пресса против. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Большинство экспертов по фитнесу рекомендуют делать армейский жим и жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела и диапазон движений локтей. Следуя этому предложению, большинство людей добавили эти два упражнения в свой план тренировок. Тем не менее, эти два упражнения слишком сложны для большинства. Они ошеломляют, поэтому большинство людей часто делают только одно из двух. Это подводит нас к вопросу о том, какое упражнение является наиболее эффективным между армейским жимом и жимом над головой. Взгляните на подробное сравнение армейского жима и жима над головой.

Какое упражнение, при сравнении армейского жима и жима над головой, следует рассмотреть для развития силы верхней части тела? Что ж, есть над чем подумать.Эта статья поможет вам принять взвешенное решение, изучив все различия между этими двумя упражнениями для верхней части тела. Мы также обсудим правильную форму, преимущества и потенциальные риски выполнения любого из этих двух силовых упражнений. Давайте копать!

Между этими двумя упражнениями есть несколько различий. Однако многие знакомы только с разницей в том, как они выполняются.Это одно из отличий, но не единственное. Вот еще несколько основных различий, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете делать армейский жим или жим над головой.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Как мы все уже знаем, жим над головой выполняется не так, как армейский жим. Оба упражнения выполняются по-разному, как показано ниже:

Одна вещь, которую вы должны отметить в упражнении с армейским жимом, это то, что осанка имеет жизненно важное значение.Итак, обратите внимание на освоение правильной осанки и техники упражнений с помощью этого руководства:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки удобную гирю и встаньте прямо, не выгибая спину. Одна из ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они выгибают спину во время выполнения этого упражнения. Выгибание спины во время поднятия гантелей сильно нагружает нижнюю часть спины, что приводит к болям в пояснице.
2. Медленным контролируемым движением начните прижимать гантели к потолку.Старайтесь сводить лопатки вместе при нажатии, чтобы дать им тщательную тренировку. Точно так же сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях, которые снижают риск получения травм.
3. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Правильные шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение, следующие (2):

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки штангу или несколько гантелей.Если вы используете гантели, держите их в положении стойки ворот и на уровне ушей. Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Если вы используете штангу, возьмите ее хватом на ширине плеч и положите на ключицу.
3. Медленно поднимите штангу или гантели над головой медленным контролируемым движением.
4. Убедитесь, что вы выпрямляете руки в верхней точке движения, не блокируя локти. Точно так же убедитесь, что вы слегка нажимаете на гири перед своим лбом, чтобы вы могли видеть их, не наклоняя голову.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить десять раз.

Армейский жим нацелен на плечевые мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, известные в народе как общие плечевые мышцы. Однако в этом упражнении работают не только мышцы верхней части тела. Он также нацелен на ваше ядро ​​​​и ноги, помогая вам улучшить их устойчивость.

С другой стороны, жим над головой также задействует большинство мышц верхней части тела.Он нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные (грудные мышцы). Кроме того, выполнение жима над головой стоя также задействует трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины (6).

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Как и любое другое упражнение, эти две тренировки также имеют несколько вариаций.Эти варианты были созданы, чтобы помочь людям с любым уровнем физической подготовки получить максимальную отдачу от выполнения этих упражнений. Взгляните на некоторые распространенные варианты этих упражнений:

• Военная пресса в шахматном порядке

В этом упражнении вы будете стоять в шахматном порядке. Это положение характеризуется размещением одной ноги перед другой, чтобы сделать устойчивость более сложной. Вы можете выполнять это упражнение, слегка отрывая пятку задней ноги от земли.Как только вы освоите движение, выполняйте его, не отрывая пятки, для увеличения интенсивности.

• Жим сидя над головой

Большинство людей часто сравнивают жим сидя над головой и жим сидя сидя. Гуру фитнеса признают, что армейского жима сидя не существует. Тем не менее, есть вариант жима над головой сидя.

В этом упражнении вы будете выполнять жим над головой сидя.Убедитесь, что ваша спина прижата к какой-либо спине, чтобы не выгнуть ее, что приведет к болям в спине или проблемам. Точно так же не забывайте задействовать свой кор для дополнительной тренировки кора.

Подробнее: Подъемы бедер в боковой планке для активизации косых мышц живота и увеличения силы кора

Хотя эти упражнения имеют разные формы, они дают схожие результаты. Некоторые из них включают:

• Увеличение силы верхней части тела

Эти два упражнения включают поднятие тяжестей.Согласно Medicine Net, вы наращиваете мышечную силу, поднимая тяжелые грузы (7). Поскольку в этих двух упражнениях используются веса, вы увеличиваете силу верхней части тела. Тем не менее, вы должны быть осторожны и не забывать постепенно увеличивать сопротивление, как советует ваш тренер для развития силы (7).

• Более крупные и сильные трицепсы

Армейские упражнения и упражнения для жима над головой нацелены на ваши трицепсы. Это делает их эффективными упражнениями на трицепс, если вы хотите стать сильнее и больше.

• Улучшенный баланс плеч

WebMD утверждает, что при проработке плечевых мышц необходимо учитывать баланс, а это означает, что упражнения на плечи должны выполняться равномерно (5). Баланс тренировки в обоих плечевых суставах имеет решающее значение, поскольку это помогает предотвратить напряжение одного сустава и улучшить баланс плеч (5).

Это два общих сходства в пользе для здоровья от выполнения армейского жима и жима над головой. Помимо этих преимуществ, эти два упражнения также помогут вам получить следующие индивидуальные достижения.

К ним относятся:

Как упоминалось ранее, жим над головой также воздействует на трапециевидные мышцы или мышцы верхней части спины. Таким образом, это может помочь вам тонизировать эту область, избавившись от жира в верхней части спины.

Выполнение жима над головой стоя активно задействует основные мышцы. Тренируются косые и поперечные мышцы живота. Тренировка этих мышц помогает увеличить силу кора.

Другим дополнительным преимуществом выполнения армейского жима является:

Армейское упражнение на жим также нацелено на мышцы кора и ног. Сильные мышцы ног имеют решающее значение для движения и стабильности.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Выполнение армейского жима также может привести к различным проблемам со здоровьем. Некоторые из них включают:

При выполнении армейского жима многое может пойти не так. Это основной аспект, о котором забывают большинство людей, и это стоит им боли в плече из-за неправильного выравнивания. WebMD ограничивает выполнение этого упражнения людьми с сильными, гибкими и подвижными плечевыми суставами (3).

У многих людей нет подвижных плечевых суставов, поэтому у них повышен риск возникновения боли в плече при выполнении этого упражнения. Точно так же другие люди могут выполнять армейский жим с напряженными плечевыми суставами, что увеличивает риск возникновения боли в плече.

Боль в плече, возникающая при выполнении этого упражнения, может быть вызвана разрывом сухожилия или импинджментом. Разрыв плечевого сухожилия возникает, когда плечевое сухожилие расщепляется или разрывается, что приводит к частичному или полному отделению сухожилия от кости (9).

С другой стороны, импинджмент плеча означает, что верхняя часть лопатки трется о сухожилия вращательной манжеты плеча всякий раз, когда вы поднимаете руку (9). Убедитесь, что вы лечили ущемление плеча и разрывы сухожилий, чтобы избежать дальнейших осложнений.

Вы также можете уйти с травмой верхней части тела при выполнении армейского жима. Это не зависит от того, используете ли вы удобные веса или нет. Эксперты утверждают, что это упражнение требует силы плеч, подвижности и стабилизации, чего не хватает большинству людей (1). В результате они обычно пропускают правильную технику и искажают правильную технику, что приводит к травме верхней части тела (1).

Вместо армейского жима из-за головы тренеры рекомендуют делать жим Арнольда (1).По их словам, в этом упражнении рекомендуется использовать гантели, которые помогают работать с каждой рукой и плечевым суставом без чрезмерного напряжения плечевых суставов, как со штангой (1).

Как и в случае с армейским жимом, выполнение жима над головой также может привести к различным рискам. Некоторые люди считают, что риск выполнения жима над головой менее фатальный. Тем не менее, это не всегда так. Вот некоторые потенциальные опасности, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения:

Выполнение жима над головой может привести к тендиниту вращательной манжеты плеча из-за частых движений рук над головой (4).Это вызывает разрыв сухожилий в плечевых суставах, что приводит к боли и травмам при чрезмерном использовании этих мышц (4).

Когда вы выполняете жим над головой, ваше тело будет вынуждено растягивать позвоночник, особенно если вы поднимаете большие веса. Любое резкое или сильное подъемное движение будет давить на нижнюю часть спины, что приведет к травме поясницы (8).

Вы можете лечить боль в пояснице дома, отдыхая или используя пакеты со льдом (8). Однако, если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью, а не самостоятельно прописывайте противовоспалительные или обезболивающие препараты.

Люди часто сравнивают жим штанги над головой с армейским жимом, чтобы определить, какое из них является наиболее эффективным силовым упражнением для верхней части тела. Глядя на это обсуждение, можно с уверенностью сказать, что оба движения ценны. Они помогают увеличить размер и силу плечевых мышц и дают другие преимущества.

Однако у них есть и свои минусы, большинство из которых возникает из-за плохой техники и контроля.Это означает, что ни одно упражнение не является полностью безопасным. Все сводится к вашему выбору, основанному на ваших целях в фитнесе. Какое бы упражнение вы ни выбрали, не забывайте обращать внимание на свою форму, чтобы максимизировать свои результаты и снизить риск получения травмы.

Какое упражнение для верхней части тела безопаснее при сравнении армейского жима и жима над головой? Ответ на этот вопрос будет разным, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Если вы предпочитаете выполнять армейский жим, вы будете утверждать, что это безопаснее и эффективнее, и наоборот.

Тем не менее, по мнению экспертов по фитнесу, из этих двух безопасных альтернатив нет. У них обоих есть свои плюсы и минусы, а это означает, что ни один из них не гарантирует вам безопасность. Вам решать, выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям в физической подготовке, и выполнять его в правильной форме для снижения риска получения травмы.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них) (2018, ncbnews.com)
2. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews. com)
3. 9 наименее эффективных упражнений (2008, webmd.com)
4. Проблемы с ротаторной манжетой (2021, medlineplus.gov)
5. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd.ком)
6. Активация мышц плеча у женщин-новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время вариаций упражнений на жим гантелей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, Medicinenet.com)
8. Что может вызывать боль в пояснице? (2019, www.medicalnewstoday.com)
9. Что может вызывать боль в плече? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Как и почему: тренажер для жима от плеч

Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает трудно понять, какие из них делать и когда.Тренажер для жима от плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Что такое тренажер для жима от плеч?

Полы тренажерного зала заполнены различными тренажерами . Тренажер для жима от плеч представляет собой часть комплекта с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам жать над головой из положения сидя. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как вы перемещаете вес; вы просто следуете движению, которое позволяет машина. Это отличает от использования свободных весов , когда способ их перемещения зависит от вас.

Величину сопротивления тренажера можно легко изменить, чаще всего регулируя вес штифта. Или сколько тарелок на него загружено.

Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту. Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сесть удобно, спиной к коврику, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Держите грифы, выступающие перед собой, сильным пронированным (верхним) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Толкайте гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу в верхней точке, но не блокируйте локти.

Медленным и контролируемым движением опуститесь вниз и удерживайте вес в нижней точке перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на исходное место.

Какие мышцы работают на тренажере для жима от плеч?

Удивительно, но мышцы в плечах.

Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости поддерживать вас во время упражнения, и большая часть нагрузки ложится на мышцы плеч.

Благодаря поддержке подушек сиденья вам не нужно задействовать ключевые мышцы-стабилизаторы, чтобы помочь вам выполнить это упражнение.

Жим от плеч со свободным весом и жим от плеч в тренажере

У каждого свои предпочтения в занятиях спортом. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие выбирают свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всего тела.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам нужно стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом по своей природе гораздо больше соединения . Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета плеча. Он также призывает ваш кор и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы больше внимания уделяете крупным группам мышц, например, дельтовидным.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, так как слабые мышцы не помешают вам это сделать. Отлично, если вы хотите увеличить силу или мышечный рост в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития всесторонней силы всего тела и выносливости наиболее эффективным способом является сохранение комплексных упражнений в качестве основной части вашей рутины.

Что такое военный пресс?

Армейский жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за его военного происхождения. Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отжимаетесь из упора без импульса. Это полная нагрузка на плечевые мышцы. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднимать немного легче.

Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим от плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют его жимом над головой при использовании штанги и жимом от плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спросите.

Что такое нажимной пресс?

Толкающий жим, требующий небольшого импульса от нижней части тела для выполнения движения. Начните с небольшого сгибания коленей, выпрямитесь и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует ядро, квадрицепсы и ягодицы, что делает его более полным движением тела.

Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете работать со свободным весом, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.

Избегайте жима над головой – RDLFITNESS

Обновление:

Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой ​​мышцы, позволяющее прорисовывать впечатляющие детали туловища. Лучше всего это работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. Жим из-за головы лучше работает для передней части боковых дельтовидных мышц.

Жим над головой также задействует передние дельтовидные мышцы наряду с латеральной и медиальной головками трицепсов, хотя и без особого растяжения.

С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим наряду с другими упражнениями, необходимыми для полного телосложения.

Наши плечи не приспособлены для подъема тяжестей над головой. Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако в качестве классического упражнения многие не смогут проанализировать факты.

Приведенные здесь причины относятся ко всем вариантам.У большинства достаточно здравого смысла избегать затылочной версии, но при этом игнорировать тот факт, что большинство проблем возникает и спереди.

Жим над головой задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы. Некоторые называют это функциональным, поскольку вы можете делать это стоя. Говорят, что это естественно использует верхнюю часть тела.

Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышечную массу. Со временем добавляйте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя и не защищают его в одиночку.

Сначала полезно узнать историю жима над головой.

Верхний жим стал популярен благодаря олимпийской тяжелой атлетике.

Это изменило подъем на ранних стадиях его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями. Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности на олимпийских подъемниках. Это также привело к таким плохим практикам, как взрывные подъемы и тренировки с большим объемом.

Судьи по спорту в конце концов убрали жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Спортсмены перерастягивали нижнюю часть спины, чтобы привлечь больше мышц, искажая свое тело, чтобы больше толкать в сагиттальной плоскости.

Затем жим лежа стал самым популярным толчком. В прошлом, когда неспециалисты спрашивали, сколько вы жмете, они имели в виду жим над головой. Многие старожилы считали этот сдвиг трагическим.

Вы рискуете слабостью, болью и потерей диапазона движений, если игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой.

Причины

• Вызывает ущемление плеча.

Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав. Он обеспечивает самый широкий диапазон движений среди всех суставов тела. Однако это приносит в жертву стабильность.

Он служит соединением между головкой плечевой кости и суставной ямкой. Суставная ямка представляет собой небольшую впадину, удерживающую головку плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность.Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки крепко удерживают его там.

При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая ущемление.   К этому сжатию добавляются кости и связки.   Разрывает ротаторную манжету, состоящую из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо на месте. Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращательной манжеты плеча пытаются предотвратить это, но слабо работают над головой, и дельтовидные мышцы полностью берут на себя эту функцию.

Вы можете выбрать нейтральный хват, ложный хват или оставить руку под углом 45° к телу. Вы можете просунуть локти под гриф и убедиться, что они не согнуты и не расклешены. Вы можете подтянуть мышцы лопаток, когда поднимаете их, и укрепляете их специальными упражнениями. Вы можете наклонить голову вперед и пожать плечами в верхней точке жима над головой.

Изменение формы при наращивании определенных мышц не меняет того, что происходит столкновение.

• Может повредить нижнюю часть спины.

Тело стремится использовать как можно больше мышц для любого действия. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растяжению позвоночника по мере увеличения веса.

Любое движение поясницы под нагрузкой может привести к серьезной травме.

Жим лежа позволяет вашему телу занять то положение, к которому оно стремится в любом случае.

• Не работает мышцы на больших длинах.

Все мышцы лучше всего работают на средней длине.Активное сокращение происходит из-за взаимодействия между миозиновыми и актиновыми нитями, что создает напряжение. Затем это напряжение стимулирует больший размер и силу.

Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, так как части расходятся слишком далеко друг от друга. Это позволяет меньше перекрывать участки для примыкания. Если вы дотронетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.

Это отсутствие напряжения также происходит, когда мышцы слишком сильно укорачиваются, скручиваясь, как клубок пряжи.Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Вы не можете сжать так сильно, как могли бы, с вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.

Длинная головка трицепса слишком сильно растягивается при жиме над головой. Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи работают в слишком большом диапазоне движений, создавая меньше напряжения и больше шансов на травму.

В жиме лежа длинная головка трицепса работает на полную длину. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеций. Все плечо усердно работает, если вы используете и жим лежа, и тягу.

• Прямая работа плеча вам навредит.

Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, то есть лучше всего работает при минимальном движении. Мы знаем это, поскольку он двигает руку вбок. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для выносливости, составляют большую часть этой мышечной головки.

Его большой размер обусловлен наличием длинного рычага между плечом и рукой, что уменьшает рычаг.Благодаря этому длинному рычагу даже легкий вес кажется тяжелым, когда его держат на расстоянии от тела, например, при боковом подъеме.

Средняя дельтовидная лучше всего играет свою роль с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга работает с задней половиной середины и задним плечом. Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях. Тем не менее, из-за меньшего диапазона движения, что в любом случае лучше для плеча, а также из-за того, что меньшая часть всего плеча активируется одновременно, это уменьшит жжение, которое вы чувствуете.

Плечо также работает должным образом каждый раз, когда вы держите руку немного в стороне от себя. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, во время прогулки фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам мешать бедрам, поддерживая вес вашей руки. Это также предотвращает дислокацию.

Добавлять это упражнение не нужно, но оно демонстрирует основную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.

Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальный толчок и вытягивание, то это уже происходит. Они также задействуют больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам в жиме лежа.

• Может сжимать работающие мышцы.

Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить опорой для штанги в жиме над головой.Это сдавливает активные мышцы, что может привести к их повреждению.

• Не соответствует ни одной функции, предназначенной для работы с большим весом.

То, что вы можете поднять руку над головой, не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать положение. В противном случае выполнение будет идти против того, что ожидает ваше тело.

Рассмотрим пример со сгибателями бедра. Когда вы бежите, вам нужно быстро поднимать бедра, удерживая вес только на ногах.

Перемещение руки над головой предназначено для изменения положения руки с небольшим весом. Вы не можете выносить даже это очень долго. Поговорите с любым игроком в бейсбол или гимнастом, чтобы узнать о стрессе, который их спорт оказывает на плечи.

Может быть забавно толкаться над головой. Тяжелый жим над головой, без сомнения, выглядит впечатляюще, тем более, учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.

Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальную, менее прикладную науку, а не искренние, но плохие советы товарищей по стажировке. Аргументы по популярности и традициям теряют свою ценность.

Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение индивидуально. Другие считают, что некоторые движения по самой своей природе причинят нам всем больший или меньший вред. Фундаментальная наука поддерживает эту последнюю позицию.

тяжелоатлета-олимпийца должны использовать его для тренировок в своем виде спорта.Их уникальный спрос не делает его хорошей рекомендацией для всех.

Избегайте включения аспектов тренировок из различных видов спорта в попытке развить качества, которыми обладают эти спортсмены.