Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

техника выполнения (этапы) для мужчин и женщин

Суть базовых упражнений — повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное — правильная техника.

Биомеханика упражнения

Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

• В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
• Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
• Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
• Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук — основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

Разминка перед упражнением

Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга — не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

• Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием — отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
• Разогрев поясницы. Травма поясницы — не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и «забить» позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
• Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

Основные технические тонкости

Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

• Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места — самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
• Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
• Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
• Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы «скользить» по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
• Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
• Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить — это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

Выбираем удобный вариант хвата

При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

• Прямой — традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
• Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
• Разнохват — ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
• Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
• Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

Классическая

Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это — косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

Технические нюансы классической тяги:

• В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
• Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
• Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
• В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
• В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
• Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах — «мужской» вид тренинга.

Техника:

• Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
• Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
• Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
• Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

Тяга по типу сумо

Это — становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо — единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

Техника:

• Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
• Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
• Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
• Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, — это колени.
• Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
• В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
• Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже — просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
• Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

Тяга трэп-штанги

Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги — в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

Румынская тяга — отличный вариант для женщин

Переходим к «женским» вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют «румынской». Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

Техника:

• Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
• Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
• Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
• Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
• В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

Вариант упражнения с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

• Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
• Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
• Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Техника выполнения становой тяги. Тяга со штангой и гантелями, нормативы

Становая тяга – одно из наиболее эффективных, но, заодно, и одно из наиболее травматических упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Правильное выполнение его приводит к росту силового показателя и наращиванию мышечной массы. Тогда как ошибки могут повлечь нежелательные последствия. Существуют разные варианты техники выполнения становой тяги, которые дают хорошую нагрузку на различные группы мышц. Такой комплекс наибольшим образом тренирует мышцы спины и ног, а также рук, пресса и шеи. Разные варианты техники помогают «проработать» нужные мышечные группы в полной мере.

Основные варианты выполнения это тяговое упражнение становой тяги:

• классическая становая тяга;
• «мертвая тяга» или dead lift;
• тяга «сумо»;
• «румынская» тяга, или тяга с прямыми ногами;
• становая тяга с гантелями.

Как правильно делать становую тягу?

Обязательно нужно не забывать, что при этом разрабатываются практически все группы мышц тела и происходит очень мощное напряжение на весь организм в целом.

Если сопоставить с аналогами других упражнений, то выполнение подхода в становом комплексе равнозначно следующим упражнениям: вытягивание и сгиб ноги на тренажере, гиперэкстензия прямых мышц спиновой части, шраги, подтягивание, отведение ног на тренажёре подтягивания, тренировка трапеции, подъём штанги и тренировка предплечий.

Классическая становая тяга проводится с использованием штанги. Правильная техника ее выполнения дает возможность избежать травм и растяжений. Нужно помнить, что нагрузка большим весом с самого начала тренировок крайне нежелательна и не приведет к желаемым результатам.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения:

• Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
• Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
• Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
• Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

• Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
• Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
• Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.

Чтобы укрепить хват, нужно после выполнения становой тяги «повисеть» на турнике.

Техника выполнения становой тяги видео

Ошибки и рекомендации:

• Нужно следить, чтобы во время исполнения силовой тяги спина не скруглялась, — иначе это может повлечь травму позвоночника. Когда же спина округляется, нужно остановиться и сбросить вес.
• Гриф штанги должен продвигаться, как только можно близко к ногам, — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Ни в коем разе не делайте становую тягу, если вы имеете травмированную спину или межпозвонковую грыжу.
• Будьте последовательны, не проводите резкие движения и не доводите до броска штанги, медленно опускайте и поднимайте вес. Резкое убирание нагрузки может сильно ударить по мышцам спины, локтям или плечам. Вполне вероятно, что сперва вы ничего не ощутите, травма проявится спустя пару дней.
• Взгляд ваш должен быть прямо перед собой или немного выше, не опускайте подбородок, выполняя становую тягу.
• Во время подъема, как и опуская штангу, запрещено переводить вес тела на носки — гриф будет ускользать вперед от ног, и вы можете получить травму.
• Следует избегать силовой тяги «в отбив» от поверхности пола. Этим вы заметно облегчите свою работу и пройдете на скорости самую критическую точку выполнения. Суть данной тренировки тогда вовсе исчезнет. Это может привести к несимметричному подъему веса и неравномерной нагрузке на тело, которая чревата серьезными травмами позвоночника.
• Не следует делать повторения в силовой тяге «до отказа». Не следует делать нежелательное форсирование или ненужные повторения. В таком серьезном комплексе такие эксперименты совсем нежелательны.
• Не следует выполнять становую тягу, когда мышцы низа спины ноют после последней тренировки, причем достаточно крепко. Отдохните и дождитесь, спада мышечной боли.
• Иногда на поднятии большого веса сильно скачет давление. В этом случае желательно затянуть тугую повязку на голове. Предпочтительнее из эластичного бинта, чтобы перепады давления ощущались менее остро.
• Если есть потребность, можете использовать силовой пояс для стабилизации спины.
• В случае когда у вас слабоват, пока, «хват», и вы опасаетесь, что штанга может выскользнуть, при исполнении становой тяги используйте кистевые ремни.
• Выполняйте упражнение в обуви с тонкой подошвой или на босую ногу.
• Наносите на руки мел или магнезию, предпочтительнее, перед каждым подходом.
• Начальный вес лучше подбирать так, чтобы у вас получалось выполнить упражнение около пятнадцати раз.

Становая тяга для девушек

Несмотря на тот нюанс, что становая тяга – это довольно тяжелое, и на первый взгляд, чисто мужское упражнение, в тоже время это – универсальный комплекс. Он прорабатывает огромное количество мышц, требуя минимум оборудования.

В меньше утяжеленном варианте, не принимая особо больших грузов, этот комплекс очень хорош и для девушек.

Правильное исполнение становой тяги даст возможность нарастить мышечную массу, что сделает тело более привлекательным, упругим и спортивным. Развитая мускульная система палит много калорий, а это крайне актуально для тех, кто без сладкого просто жить не может, но притом, следят за своим весом. Проводить становую тягу предпочтительнее, сперва, вместе с инструктором. А вот для любительниц домашнего занятия своим телом, рекомендуется полностью ознакомиться с техникой, а желательно – пересмотреть обучающие видео. Поскольку становая тяга – довольно серьезное упражнение, и неправильное его исполнение часто может повлечь за собой травму.

При выполнении становой тяги задействуются любимые многими девушками мышцы ягодиц, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, — а именно четырехглавая или квадрицепс, приводящие в движение бедра, а также все бицепсы бедер. Помимо вышеперечисленных, в работу включаются прямая и косая мышцы живота, и мускул спины, который защищает и удерживает позвоночник.

Становая тяга рекомендуется девушкам, которые желают привести тело в безупречный вид и сделать его еще привлекательнее. В отличие от мужчин, девушкам подойдут совсем не тяжелые снаряды, из малой весовой категории. Проводя становую тягу, используя гантель весом, где-то, 12-15 кг, девушки прекрасно нагрузят мышцы, сделают красивой осанку и приведут форму ног, груди и ягодиц к абсолютному совершенству.

Обратите особое внимание на осанку. Спина, во время исполнения этого спортивного задания, необходимо, чтобы была идеально прямой. На протяжении исполнения упражнения ноги нужно держать немного согнутыми и лишь под конец упражнения нужно их выпрямить.

Если ваш взор все время будет только вперед, это позволит без труда держать спину ровной. Ведь именно прямая, ровная спина — залог корректной становой тяги.

Вы должны прочувствовать нагрузку ваших мышц. Не проводите упражнение бездумно, сконцентрируйтесь на мускулах ног, ягодицах, представьте их сокращение. Именно это реально позволит провести упражнение более качественно.

Наиболее эффективный вид креатина это креатин моногидрат. Читайте отзывы про креатин моногидрат здесь.

Становая тяга с гантелями для девушек

Нужно встать прямо, ноги поставить чуть-чуть шире плеч. Захватите руками штангу. Вес ее должен быть не слишком огромен, от 12 до 15 кг (если вы не претендуете на мировые рекорды). Теперь наклоняемся вниз, не забывая стойко держать осанку и про взгляд «лишь вперед». Необходимо наклониться до той степени, когда штанга разместится на уровне немногим ниже коленей. Помним, что необходимо чуть согнуть ноги в коленях. Теперь вернемся в начальное положение.

Ошибки, что, зачастую, возникают, выполняя становую тягу с прямыми ногами:

• Сильное опускание таза вниз, или, так называемый, «подсед». Нужно запомнить, что, проводя становую тягу, ваша тазобедренная область должна отводиться только назад, – никоим образом ни вверх, ни вниз, а лишь назад! При любом положении во время выполнении силовой тяги таз должен быть продолжением вашей спины.
• Носки отрываются от пола, так как вы переносите полный вес и, естественно, нагрузку на ваши пятки. Это грубейшая ошибка, с которой вы просто обязаны бороться.

При выполнении становой тяги нужно становиться только на полную стопу.

Очень хорошим упражнением для девушек является становая тяга с гантелями. Если у вас дома не завалялась штанга, но зато присутствуют гантели, то становой тягой вы сможете заниматься без проблем. Для выполнения этого упражнения становитесь в исходное положение, берем в руки гантели, наклоняемся малость вперед, а ноги чуток согните в коленях. После этого пустите гантель к точке, на несколько сантиметров (хватает 5-6) ниже колен, а тогда возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется для поддержания формы выполнять становую тягу с гантелями 3-3 раза в неделю наряду с другими упражнениями.

Становую тягу с гантелями могут выполнять и мужчины, — ее превосходство в расположении гантель по бокам ног, что, ясное дело, выровняет ваш центр тяжести. Помимо этого, это просто превосходный комплекс упражнений для новичков.

Нормативы становой тяги

Если же мы говорим о большом спорте, то на сегодняшний день существуют разрядные нормативы становой тяги:

Мировой рекорд по становой тяге

Как и во всех видах спорта, среди звезд мирового рейтинга, есть свои рекордсмены. Допустим, мировой рекорд в пауэрлифтинге принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг без экипировки, Энди Болтон «взял» 457,5 кг используя экипировку, Константин Константинов целых 430 кг с использованием экипировки, а Михаил Кокляев — 415 кг, не используя экипировки. Все рекордсмены выполняют тягу в классическом стиле.

Становая тяга как делать видео. Классическая становая тяга – техника выполнения. Правильный подъем веса.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Другими словами: если у вас всегда есть тяги или изгибы колена с поясом, эти упражнения не достигнут лучшей стабильности туловища, но это важная цель этих упражнений. Важно помнить, что вы начинаете небольшую, то есть в начале вы загружаете относительно небольшой вес на гантель. Не должно быть проблемой стабилизировать сам багажник. И с весами тогда также увеличивается его собственная сила в багажнике.

Почему профессионалы используют пояс? Именно потому, что они профессионалы и движутся с движущимся весом в сферах, в которых дополнительная устойчивость корпуса не может повредить. Но вы можете предположить, что у них нет дефицита. Они обеспокоены обледенением на торте. Поэтому, если вы уже являетесь продвинутым спортсменом, значительно более чем в 1, 5 раза превышающим вес вашего тела, и максимальную тренировку силы с небольшим количеством повторений, вы можете захватить вес всадника.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Неправильная постановка ног

Хорошо, масло с рыбой! — Как он идет, правильная тяга? Первое и самое важное правило заранее: вы загружаете весы, затем вы приближаетесь к штанге штанги; Вы не закатываете их к себе. Гантель не двигается до окончательного подъема, потому что только когда гантель остается на своем месте, он гарантирует, что вы заберете правильное положение.

Теперь на стенд: нет правильного, потому что у каждого тела разные размеры. Марк Риппето рекомендует расстояние между ногами от 20 до 30 см — или более удобно описано: встаньте, как будто вы хотели бы выпрыгнуть из стойки вертикально вверх. По сравнению с подставкой на коленном суставе, стойка на тяге значительно уже, потому что бедра и колени работают по-другому. Если стенд слишком широк, существует опасность того, что колени будут двигаться внутрь во время подъема.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Как только вы найдете правильное расстояние, поместите ноги под штангу. Это должно быть точно выше центра стопы — измеряется от пятки, а не от шинной кости. Затем ноги можно вращать на 30 ° наружу — но это также не является фиксированным правилом. После того, как вы подняли подставку, ослабьте коленные суставы и наклонитесь к стойке. Не слишком сильно сгибайте ноги, скажем, не ходите на колени, но держите ноги как можно дольше.

Становая тяга классическая

Вы схватываете планку в верхней ручке, руки выходят за ваши ноги. Теперь вы должны выбрать другой захват, чем в упражнениях под давлением, например, в жиме лежа, где стойка лежит на ладони. Потому что на тяге вы не сможете удерживать тяжелый брусок в этом положении. Вместо этого он будет скользить вниз в ваших руках и обеспечивать синяки.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Правильная рукоятка для упражнений по вытягиванию, которую вы можете ожидать в этом контексте, не позволяет вам это сделать: используйте пальцы, чтобы сделать крюк и схватить планку. Держите пальцы, скрещенные над кольцом и пальцем. Найти правильный захват достаточно просто.

Принесите штыри к полюсу

• Руки не касаются ног во время всего подъема.
• Расстояние между руками как можно меньше.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Также на протяжении всего шага 3 стержень не двигается!

Теперь сказано: «Грудь!» Бедро остается там, где оно есть, и не тонет, пока вы растягиваете сундук с мышцами на верхней части спины — насколько это возможно. Этот шаг не только означает, что вам нужно полностью растянуть руки, но также обеспечивает напряжение во всей спине до таза.

Опять же, бар не двигается! Потянув грудь, вы возвращаете свою спину в нейтральное положение — и это позиция, необходимая для правильной тяги. Будьте осторожны, чтобы не активно вытягивать лопатки, потому что тяжелый стержень снова их раздвинет. Если вы правильно стоите грудью, проверьте, находится ли ваш шейный позвоночник в нейтральном положении. Вы делаете это, глядя на точку около 4 м перед вами на земле.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Читайте другие статьи в блога.

Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Шаг 4 является самым сложным, потому что у многих людей сокращенные мышцы станут заметны на задней части бедер. Это гарантирует, что нижняя часть спины хочет округлить, что абсолютно необходимо избегать, потому что при круглой нижней части спины существует значительный риск получения травмы! Так что будьте уверены, держите свой бедро и растяните свою задницу насколько сможете.

Мертвая тяга и «сумо»

Опасность создания пустого креста имеет место только для лиц с повышенной гибкостью — обычно женщины. Нейтральное положение нижней части спины слегка изогнуто вперед. Если ваши подносы для тазобедренного сустава настолько укорочены, что ваша нижняя часть спины неизбежно закругляется, как только вы возьмете начальную позицию тяги, вы можете поднять гантель немного выше и отталкиваться оттуда. В любом случае, вы должны работать над растяжением бедер.

Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

Становая тяга сумо для девушек

Это превосходно с вариантом «румынского перекрестного поднятия». Прежде чем вытащить, вот самый важный аспект стартовой позиции тяги, который относится к каждому человеку, независимо от его пропорций.

• Прут находится чуть выше центра стопы.
• Нижняя часть спины находится в нейтральном положении.
• Руки вытянуты.
• Шток расположен точно под лопатками.
• Это означает: плечи немного опережают планку!

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

Теперь потяните гантель вдоль вашей шиньоны и бедер вверх. Еще раз: вдоль голени и бедер — стержень никогда не теряет контакта с ногами! Это может привести к ссадинам, поэтому рекомендуют чулки или длинные брюки. Путь штанги вверх должен быть строго вертикальной. Вес весит по центру стопы. В конце движения вы стоите прямо, ваши руки висят, а грудь вытянута, коленные суставы заперты, бедра растянуты.

Чтобы вытащить стержень, вы делаете два отдельных движения. Пока полюс не пройдет коленями, вы растянете только ноги; это в основном четырехугольник. Бедро остается жестким, поэтому угол между бедрами и туловищем изменяется незначительно. Как только стержень окажется над коленом, вы также растянете свою верхнюю часть тела, надавив вперед бедро и потянув за планку вдоль бедер. Когда модель правильная, коленные суставы сначала защелкиваются в тазобедренных суставах. Чтобы усвоить эту вторую секцию движения, представьте, что гантели закреплены, и вместо этого вы будете отталкивать землю. Избегайте наклоняться назад в конце тяги или подтягивать плечи; просто вытяните свою грудь и встаньте прямо.

Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

2. Занятие исходного положения. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

Демонтаж стержня следует выполнять точно против подъема и выполнять с той же концентрацией, что и подъемник, потому что, если он не спроектирован должным образом, он несет с собой аналогичные риски травмы.

• Расслабьте бедра и коленные суставы.
• Нажмите на ягодицы назад, сгибая бедра, не закругляя спину.
• Затем штанга спускается вниз по бедрам.
• Как только стержень передается на колено, они согнуты.
• Бедра едва сгибаются, а спина остается нейтральной.

Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

3. Проверка. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

Кроме того, это отказ от контролируемого негативного движения гарантирует, что обучение может быть обучено с такими высокими весами. Кто-то с короткими ногами должен сначала сгибать их сильнее, чем кто-то со стандартными размерами. Бедро, таким образом, ниже, спина круче. В лифте передние мышцы ног должны работать особенно усердно, потому что начальный угол коленных суставов более заострен, а расстояние до конечного угла на 180 ° больше.

Относительно короткая верхняя часть тела имеет противоположный эффект: у людей с этими пропорциями бедро изначально очень высока, а ноги менее согнуты, чем при стандартных измерениях. Во время движения экстензоры тазобедренного сустава работают особенно тяжело, потому что верхняя часть тела должна идти дальше по вертикали.

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

4. Движение вверх . Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

Это, конечно, только два возможных отклонения от модельных спортсменов. Поэтому не забудьте рассмотреть свои собственные пропорции, когда вы берете крест и контролируете свою осанку. И теперь им очень весело! — Как только вы его получите, вы не сможете удалить его из своего графика обучения.

Выполнение и частые ошибки. Кросс-лифтинг — лучшее упражнение для решения так много групп мышц в то же время, что и другие упражнения для фитнеса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, это стандартное упражнение не должно отсутствовать в фитнес-плане, когда дело доходит до создания ног, ягодиц, туловища и широкой спины. Каждый бодибилдер клянется этим великим упражнением, он настолько сложный, что это настоящий вызов. Техника, а также правильное выполнение креста, играют важную роль и гарантируют успех.

Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

5. Движение вниз. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Видео: как правильно делать становую тягу

При подъеме креста важно носить длинную пару брюк, потому что стержень попадает на голени голени, что приводит к кровавым голеням. Прежде чем вы сможете повесить его, нужны длинные брюки. Также по гигиеническим соображениям многие культуристы предпочитают длинные брюки. Это не позволяет им раздражать других людей. Кто любит использовать штангу, где к ней прилипает чужая кровь?

Крюжебен: правильная техника

В этом упражнении ноги имеют ширину плеч или немного уже. Теперь вы входите в приседание и обнимаете штанги в ручке, конечно, перекрестное сцепление не ошибается. Затем вы схватите планку немного шире, чем ширина плеча, и будьте осторожны, чтобы ваши пальцы вокруг бара. Штанга находится в нескольких дюймах от ваших голени. Кончики пальцев ног показывают около 30 градусов наружу. Важно: мышцы живота и ягодицы должны быть особенно сильно напряжены, как и все тело. Этот метод помогает держать спину прямо.

Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять .

Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Как делать становую тягу »Объяснение техники и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на то есть веские причины. Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц.Но ключ к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки в становой тяге, — это правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения. Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение: те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, — это правильная схема движений и техника.Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не будут уверены, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас в покое на тренировке.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга — золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке.По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает подъем штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз. Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полную картину того, что включает в себя тренировка становой тяги.

Для становой тяги вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины.Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

— для чего нужна становая тяга?

Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ. Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать.Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваше ядро, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях он может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.Правильный выбор спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. У вас также меньше шансов получить травмы, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашей программы упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть.Это может даже помочь вам прожить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу — руководство для начинающих

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее. Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после серьезной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

1. Поставьте ступни под штангу так, чтобы они находились внутри там, где вы кладете руки.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
3. Держите плечи назад, смотрите прямо перед собой и выталкивайте грудь. Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и удерживаете вес на пятках, а не на пальцах ног.
5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
8. Для новичков в становой тяге вам нужно сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе. Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличить вес, когда будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов. Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику становой тяги.Новичкам рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе есть риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой. Поднятие тяжестей с округленной спиной может вызвать давление на диски позвоночника и привести к серьезным травмам.

Соблюдение правильной техники становой тяги — лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы.Это улучшает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует делать это. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

Описание техники становой тяги

А вот и техника становой тяги.

1. Когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением. Они должны быть чуть шире плеч.
2. Гриф должен быть над средней частью стопы, но не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного в стороне от рук.
3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации туловища. Не сгибайте руки, поднимая штангу.
5. Затем выполните подъем, проталкивая штангу через пол ногами, и позвольте бедрам и коленям подняться одновременно, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашим голеням.
6. По мере того, как он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным.Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
7. Теперь опустите штангу обратно, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно брать руки

Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которым нужно следовать, чтобы обеспечить лучший захват. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

• Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже обернуты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
• Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
• Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
• Когда вы начинаете подъем и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге.Придерживайтесь этого, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

Разъяснение типов становой тяги

Есть несколько разных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

• Традиционная становая тяга — Обычная становая тяга — это то, с чего вы должны начать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или подъеме гантелей.
• Становая тяга сумо — Подобно приседаниям, становая тяга сумо — это одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
• Становая тяга с шестигранной / ловушкой — Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
• Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами — Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
• Становая тяга рывковым хватом — Вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Усиливает рывок.
• Дефицит становой тяги / тяги со стойки — Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем движение ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
• The Hack Lift — Как уже упоминалось, существуют разные типы штанг, и подъемник Hack Lift является одним из них. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но это один из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он увеличивает нагрузку на колени.
• Становая тяга с гирями — Если вы беспокоитесь о длине тяги со штангой или о неправильной технике становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы приседаете, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемо вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Посмотрите некоторые полезные видео в Интернете, например, видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы узнать, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, у вас получается много работы с мускулами в становой тяге!

Самый тяжелый вес в становой тяге

У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге был у Эдди Холла в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент сделала 309 упражнений в становой тяге.98 кг.

Руководство для начинающих по весу в становой тяге

Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно тянуть, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

• Руководство по весу в становой тяге для новичков — найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его 4-6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
• Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
• Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать, в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны упасть до 50% от этого.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете переходить к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и пользоваться услугами опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Почему становая тяга опасна, когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.

Ключом к безопасному выполнению становой тяги является поддержка эксперта и обучение правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги.Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии.Д., и главный тренер Мировой команды USAPL Мэтт Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или всесторонне увлекаетесь фитнесом, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры того, как правильно выполнять каждое упражнение. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы возьмете слишком широкий захват, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Занимайтесь латами

Перед тем, как начать упражнение, вы также должны избавиться от слабины перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя.Но вместо упора для ног вы отжимаете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца задней поверхности бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу.Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижний

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Становая тяга сумо

1. Найдите свое положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть. Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение. Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной.Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Занимайтесь латами

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги. Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Начать движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигайте бедрами

Как только штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге. Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки становой тяги

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия. Я не хочу, чтобы это было для вас. Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление обратной стороны

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Еще одна распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице. Если держать штангу как можно ближе к голеням, это гарантирует, что вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Отсутствие латов

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу.Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот то, в чем мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент.Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5. Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — это люди, слишком низко опускающие бедра и в основном пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость штанги

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не ощущаются одинаково с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга в сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую потратить долю секунды, чтобы дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

• Много сцепления
• Плоская подошва
• Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может надеть лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он был прижат к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки становой тяги, потому что он дает вам возможность упереться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую держать его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Высококачественные подъемные ремни могут помочь вам установить новый PR в приседаниях и становой тяге или добавить дополнительный вес к вашим отжиманиям.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови.Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни. Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга — это навык. Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов. Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Становая тяга для всех? Вот как они работают на вас

Я люблю становую тягу. Мои клиенты любят становую тягу — все они. Однажды, когда я услышал, как женщина в моем спортзале сказала, что ей не нравится становая тяга, мне стало так грустно! Узнав, что у нее маленькие руки, из-за которых ей было чрезвычайно трудно поднимать штангу, я сразу же купил для нее штангу поменьше.Теперь она тоже любит становую тягу.

Мне нравится верить, что становая тяга подходит (почти) всем. Они слишком велики, чтобы не быть.

Самый простой ответ заключается в том, что движение, которое вы выполняете во время становой тяги — тазобедренный шарнир — является фундаментальным движением, которое лежит в основе всех физических упражнений.

Хотите быстрее бегать, прыгать выше, с легкостью поднимать детей или внуков? Улучшите тазобедренный шарнир.

Однако, если этого недостаточно, чтобы убедить вас, тазобедренный шарнир также укрепляет всю вашу заднюю часть, называемую «задней цепью».«В мире натурщиков это хорошо. Сидение может растягивать и ослаблять мышцы задней цепи от плеч до ног. Становая тяга может дать им новую жизнь.

Наконец, как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы почувствуете себя великолепно . Когда вы встаете после подъема тяжелого * веса, вы не можете не чувствовать себя сильным и сильным. Замечательное ощущение!

* «Тяжелый» относится к силе человека, поднимающего вес.Любой вес, который бросает вам вызов, тяжелый.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, готовы ли вы к становой тяге. Я использую тест «бедра-шарнир», чтобы выяснить это с моими клиентами. Я вкратце упомянул выше, что тазобедренный шарнир является важным движением, лежащим в основе всей физической работоспособности, и что это большая часть становой тяги. Буквально это означает сгибание в бедрах.Ключ в том, что вы сгибаетесь бедрами, а не спиной. Хотя этот звучит просто, многим людям очень трудно это сделать

Интересно, что я обнаружил, что мужчины чаще, чем женщины, испытывают трудности с бедренными петлями. Нельзя сказать, что все женщины сразу же раскачивают шарнир бедра, но я считаю, что большинство людей, которые действительно борются со становой тягой, — это мужчины.

Не знаете, как бы вы поступили с бедренной петлей? Посмотрите видео ниже и попробуйте.

Итак, вот некоторые вещи, к которым вы должны стремиться с красивым шарниром для бедер:

• Сгибание в бедрах, это означает, что ваши бедра сместятся назад.
• Сдвиг назад, однако, не настолько велик, чтобы колени тянулись за щиколотки. Это превращается в шарнир для бедер и голеностопного сустава, что не идеально. Убедитесь, что колени находятся перед лодыжками.
• Спина остается неизменной на протяжении всего движения.Это означает, что поясница совсем не округляется. Фактически, для большинства людей будет небольшая арка. Это также означает, что любая арка, которая там есть, не становится больше.
• Плечи не доходят до пола, так как туловище движется параллельно. Держите плечи на месте, напрягая широчайшие.
• Колени двигаются, но гораздо меньше, чем бедра, и обычно после бедер.
• Стопы твердо стоят на протяжении всего движения.
• Движение не вызывает боли.

Просматривая этот контрольный список, также убедитесь, что вы можете наклониться до точки, в которой ваша спина почти параллельна полу, при этом дюбель не теряет контакта с вашей головой, верхней частью спины или ягодицами. Иногда бывает трудно почувствовать, касается ли планка всех трех точек. Если вы обнаружите, что это так, попросите кого-нибудь посмотреть и дать вам обратную связь или записать, как вы выполняете шарнир, чтобы вы могли убедиться в этом сами.

Если вы потеряете одну из точек соприкосновения во время теста на тазобедренный шарнир, означает ли это, что вам не следует выполнять становую тягу? Не обязательно.Это просто означает, что вы должны работать над этим, пока не сможете. Затем — становая тяга.

Также, если движение больно выполнять, не игнорируйте его! Если у вас болит спина, когда вы поворачиваете бедро, посмотрите, не повлияет ли исправление этих вещей выше. Если этого не произошло, то перед тем, как приступить к становой тяге, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту (или мануальному терапевту, атлетическому терапевту или остеопату) и проверьте все.

Выполнение теста на шарнир бедра — один из способов поработать над ним. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом три точки соприкосновения, и со временем вы, вероятно, обнаружите, что при этом можете получить больший диапазон движений. Вы также должны почувствовать, что это легче и естественнее.

Однако для некоторых, если вы не уловите движения с первых нескольких попыток, описанный выше тест на тазобедренный сустав может быть не лучшим обучающим инструментом. В видео ниже вы можете увидеть еще один вариант, который я использую для обучения тазобедренному шарниру в моем тренажерном зале:

Как только вы освоите петлю, пора переходить к становой тяге.Начиная с становой тяги с гирями, вы научитесь двигаться с меньшим весом и с небольшого подъема. У некоторых гирь ручка находится немного выше над полом, чем у обычной гири с обычными бортами.

Если вы начинаете с гири, ручка которой все еще находится слишком низко, поместите гирю на подступенок или низкий ящик для достижения удобного исходного положения. В зависимости от того, как это пойдет, вы можете определить, какой вариант становой тяги вам больше всего подходит. Вот видеообъяснение выполнения становой тяги с гирями:

Если все выглядит и чувствуется хорошо, то регулярная становая тяга для вас.Начните увеличивать вес гири, и как только у вас закончатся гири, пора переходить к штанге. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Стандартный радиус (расстояние от отверстия в середине до края) 45-фунтовой грузовой плиты составляет 8,75 дюйма (225 мм). Итак, когда вы поднимаетесь с этими плитами, штанга находится на высоте 8,75 дюйма от пола. Становая тяга с такой установкой называется «тяга с пола» или «становая тяга с пола» и считается полным диапазоном движений в этом упражнении.Большинство листов с меньшим весом также меньше по размеру, это означает, что для правильной установки становой тяги в большинстве тренажерных залов вы должны начинать с 135 фунтов (стандартная штанга — 45 фунтов).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть отбойники и женская штанга, которые вы можете использовать в качестве отправной точки, вам повезло! Бамперная пластина — это груз, который имеет стандартный радиус пластины 45 фунтов, но легче, от 10 до 45 фунтов. Женская штанга даже лучше, не потому, что она легче (35 фунтов вместо 45), а потому, что она имеет меньшую окружность, что означает, что ее легче держать людям с меньшими руками.Если у вас есть такая возможность, это оборудование позволит вам начать делать становую тягу всего с 55 фунтами и прогрессировать с этого момента.

Если у вас нет доступа к этому оборудованию, есть другие возможности, которые помогут вам приступить к поднятию тяжестей с настройкой, которая позволяет вам находиться на нужном расстоянии от перекладины. Начните с более легких пластин, но поместите заряженную штангу на какой-нибудь подступенок. То, что вы будете использовать, будет зависеть от того, что у вас есть. Вы можете установить предохранительные рычаги или булавки достаточно низко на стойке для приседаний, или вы можете разместить штангу на некоторых весовых плитах (если они плоские).Поскольку большинство людей склонны округлять спину, когда опускаются ниже, установка планки на правильную стартовую высоту важна при использовании более легких весов.

Если у вас маленькие руки и вы обнаружите, что ваш хват не работает, прежде чем вы начнете много работать с ягодицами, ногами, верхней частью спины и корпусом, подумайте об использовании ремней, которые помогут вам удерживать гриф. Некоторые полагают, что использование ремешков — это «жульничество». Я не согласен, особенно для людей с маленькими руками. Помните моего клиента с маленькими руками? Получение батончика меньшего размера имело для нее решающее значение.Серьезно — попросите свой спортзал принести несколько женских баров. Несомненно, вы не единственная женщина в спортзале, которая их хочет. Если гриф меньшего размера недоступен, использование ремней вполне допустимо, поскольку вы наращиваете силу хвата.

Очень велика вероятность, что становая тяга не сразу станет идеальной. Это нормально — это просто означает, что вам нужно немного поработать, прежде чем становая тяга станет вашим новым любимым упражнением.Я хочу поделиться с вами подсказками и поправками, которые я использую, чтобы помочь своим клиентам достичь отличной формы становой тяги. Фактически, я обнаружил, что большинство проблем с техникой становой тяги относится к одной из этих пяти областей:

Бедра опускаются слишком низко

Закругление поясницы

Слишком много сгибания колена

Не заканчивая лифт

Развальцовка грудной клетки

На самом деле есть проблема , шестая форма , которую я не затронул в этих видео, а именно: не держит ноги твердо на ногах .Если какая-либо часть вашей стопы отрывается от пола во время тяги, вы теряете устойчивость и ограничиваете себя. Если вы не уверены, что делаете это, подумайте о становой тяге без обуви, чтобы почувствовать себя лучше. Некоторые подсказки, которые могут помочь, включают «раздавить пол», «ввинтить ноги в пол» и «раздвинуть пол ногами».

Я хочу поделиться с вами маленьким секретом: у вас не , а для становой тяги с пола.На самом деле 8,75-дюймовая установка полного диапазона движений основана на производственном решении, которое не имеет ничего общего со становой тягой. На самом деле это связано с размером вашей головы! Размер 45-фунтовой гири был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, когда люди поднимают штанги над головой со скоростью. Стандартная высота 8,75 дюйма была определена в качестве меры предосторожности, чтобы предотвратить раздробление черепа в случае поломки подъемника. Это отличная особенность конструкции для олимпийской тяжелой атлетики, но она не имеет реального отношения к становой тяге.

На самом деле, вполне возможно, что ваше тело не предназначено для становой тяги с высоты 8,75 дюйма от пола. Я знаю это наверняка, так как тестировал своих клиентов, измерял длину их рук, туловища, бедер и голеней и использовал Adobe Photoshop, чтобы нарисовать диаграммы их структур. (Упс! Мой «инженер» показывает!) Существуют значительные различия в длине наших конечностей, и это может иметь большое влияние на то, способно ли ваше тело конструктивно выполнять становую тягу с хорошей формой из 8.75 дюймов от пола.

• Добавьте подступенка ровно настолько, чтобы закрепить форму. Сделайте это своей установкой для становой тяги на две недели, пока вы сосредотачиваетесь на идеальной форме. Увеличивайте вес по мере того, как станет удобнее.
• Добавьте несколько упражнений, чтобы проработать диапазон движений бедра, лодыжки и грудного отдела позвоночника.
• Через месяц опустите вес становой тяги туда, где он был две недели назад, удалите подступенок и попытайтесь выполнить подъем в идеальной форме.Ты можешь? Если да, то отлично! Стройте оттуда. Если нет, ничего страшного. Помните, что «полный диапазон движений» — это произвольный стандарт, и он может не относиться к вам. Вернитесь к подступенку и продолжайте использовать его так, как вам нравится, и вы преуспеваете в становой тяге.

• Если обычная становая тяга вам не нравится, возможно, ваша структура лучше подходит для становой тяги сумо. Попробуйте. Если чувствуешь себя прекрасно, отлично! Сделайте это своим стандартом.(Спасибо Nia ​​Shanks за это видео.)

• Ваша спина может только адаптироваться к упражнению. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, и хотя спина активно не двигается (помните, что она должна оставаться прямой), она участвует в удержании веса. Это может быть больше работы, чем привыкла ваша спина, что может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Мой совет — обращайте внимание на уровень болезненности в течение нескольких сеансов.Если ваша спина просто адаптируется к работе, то болезненность будет уменьшаться с каждой последующей тренировкой и в конечном итоге снизится почти до нуля.
• Что-то не так с вашей формой. Просмотрите описанные выше проблемы с формой, чтобы узнать, поможет ли какое-либо исправление. Если болезненность остается прежней или усиливается, возможно, вам придется немного поработать, чтобы улучшить свою форму. Если ни одно из исправлений из видео не помогает, то рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет вам разобраться в этом.Если это не вариант для вас, и вы не можете работать с кем-то, кто может контролировать и обучать вас до места, в котором вы прекрасно чувствуете себя при выполнении становой тяги, то мне неприятно об этом говорить, но становая тяга может быть не лучшим выбором, правильно Теперь. Ничего страшного — есть и другие отличные упражнения!
• Ваша спина может просто не чувствовать себя хорошо, когда вы делаете становую тягу. Дело не в болезненности и не в вашей форме. Они просто не чувствуют себя хорошо. Если это вы, я предлагаю вам записаться на прием к хорошему мануальному терапевту (физиотерапевту, мануальному терапевту, атлетическому терапевту или массажисту) для оценки, чтобы узнать, могут ли они увидеть или почувствовать что-нибудь, что может способствовать этому.Они могут найти что-то, поработать над этим, и это может помочь вам добраться до места, где становая тяга будет прекрасной. Или они могут вообще не помочь. Опять же, все в порядке — в вашем распоряжении много других отличных упражнений.

Как твоя становая тяга сейчас? Я надеюсь, что после применения этих советов все бывшие скептики становой тяги станут фанатами, и что все фанаты становой тяги полюбят становую тягу и получат от нее больше, чем раньше. Становая тяга — действительно основа силы и работоспособности всего тела.Удачной становой тяге!

Становая тяга со штангой — девушки стали сильнее

Обычная становая тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для укрепления мускулатуры задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и бедер, мышц нижней, средней и верхней части спины, стабилизаторов лопатки, предплечий, предплечий и передней части кора. В основном, обычная становая тяга охватывает все тело.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Если лифтеры не используют бамперные пластины большего размера или обычные 45-фунтовые пластины, им может потребоваться разместить блоки, утяжелители (или использовать предохранительные перекладины) под грузами, поскольку это уменьшит общий диапазон и позволит им выполнять упражнения. упражнение в правильной форме.

Уровень способности:

Новичок

Обычная становая тяга со штангой может быть слишком сложной для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Новички могут предпочесть начать с другого варианта становой тяги, который позволяет им начинать с более легким сопротивлением или менее техничным. Отличные варианты выполнения становой тяги для новичков включают становую тягу с отягощением, вытягивание с лентой (учит шарнир бедра), становую тягу с гирями, становую тягу с гантелями, становую тягу на минах, тягу с блоками и становую тягу со штангой.

Средний

Обычная становая тяга со штангой — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из перечисленных выше вариантов становой тяги для начинающих. Атлетам среднего уровня следует выполнять обычную становую тягу со штангой ближе к началу тренировки, так как это упражнение важно выполнять, когда вы свежи морально и физически. Если выполняется тренировка всего тела, обычную становую тягу со штангой можно сочетать с каким-либо типом толкающих или тянущих движений, но не сочетайте ее с какими-либо упражнениями, которые снижают силу захвата или утомляют основные мышцы.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений стандартной становой тяги со штангой.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно выполнять обычную становую тягу со штангой, могут использовать этот вариант становой тяги, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Обычная становая тяга со штангой также может использоваться как часть схемы кондиционирования или комплекса со штангой, но только после того, как будет достигнут высокий уровень технического мастерства.Атлеты также могут выполнять отрицательные повторения и действительно сосредотачиваться на эксцентрическом компоненте, недостаточной становой тяге или могут добавлять цепи / ленты для дополнительного сопротивления. Обычная становая тяга — одна из немногих разновидностей становой тяги со штангой. Атлеты также могут выполнять становую тягу сумо со штангой, где их стойка будет намного шире, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.

Преимущества традиционной становой тяги со штангой:

Выбор женщиной традиционной становой тяги в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его выполнения в тренировке, с чем оно сочетается и с каким весом. периоды отдыха есть.В общем, обычная становая тяга со штангой может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь подколенных сухожилий и ягодиц
• Повышение силы верхней части тела в широчайших, трапециях, предплечьях и предплечьях
• Повышение прочности сердечника в эректорах, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• наращивание мышц, особенно подколенных сухожилий и ягодиц
• для увеличения скорости и мощности, что будет полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях
• Повышение производительности в тренажерном зале
• Повышение атлетизма и спортивных результатов
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)
• повышение гибкости

Как выполнять стандартную становую тягу со штангой:

• Положите штангу на пол примерно на уровне середины голени.
• Убедитесь, что штанга находится близко к вашим голеням, а голени вертикальны.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч. Вы можете держать ноги так, чтобы они смотрели прямо вперед, или можете немного наклонить их.
• Опуститесь на перекладину, откидывая бедра назад и подтягивая тело к перекладине.
• Когда вы толкаете бедра назад, держите позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте талию и не округляйте верхнюю часть спины) и держите грудь вверх (но не прогибайте спину).
• Ваши руки должны находиться снаружи ног. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Если вы поднимаете тяжелый вес и делаете небольшое количество повторений, вы можете выбрать смешанный хват, но старайтесь использовать обычный хват в большинстве подходов.
• Перед тем как уйти, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрами (закройте пространство в средней части) и оттолкнитесь от земли ногами.Правильно выполненная становая тяга — это нажимное движение, а не подъемное.
• Заблокируйте верхнюю часть, выпрямив колени, сжимая ягодицы, подталкивая бедра к перекладине и напрягая мышцы кора. Создайте напряжение в верхней части тела, прижав руки к бокам. Можно даже притвориться, что что-то давишь под мышками. Кроме того, сведите лопатки вместе и опустите вниз и представьте, что засовываете каждую в противоположный задний карман брюк.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
• Во время выполнения упражнения абсолютно не позволяйте грудной клетке расширяться или прогибать нижнюю часть спины. Вы добьетесь этого, активно подтягивая грудную клетку к бедрам (закрывая пространство в средней части) и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Опускайте штангу, отводя бедра назад, а не округляя спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Штанга должна все время перемещаться вдоль вашего тела (чтобы штанга раскрашивала ваше тело).
• Держите подбородок втянутым, а шею — в нейтральном положении. Многие лифтеры делают ошибку, глядя вверх.
• Сбросьте и повторите.
• Лифтеры также могут выполнять становую тягу сумо со штангой. В варианте становой тяги сумо ваши ступни будут в гораздо более широком положении и будут выровнены под углом, а руки будут находиться на внутренней стороне ног.Ваш торс станет более вертикальным, ваши бедра начнут приближаться к перекладине, вы будете активно выталкивать колени наружу и в большей степени задействованы квадрицепсы. Этот вариант становой тяги представляет собой смесь стандартной тяги и становой тяги со штангой.
• При выполнении становой тяги носите обувь на плоской подошве или босиком.

Транскрипция видео:

В целом становая тяга со штангой считается более продвинутой, чем становая тяга с гирями или становая тяга со штангой.Сегодня я покажу вам два разных варианта: обычный и сумо.

Прежде всего, вы загрузите штангу и убедитесь, что закрепили зажимы по обе стороны от штанги. Если бы вы подняли штангу без зажимов и немного сбились с пути, вес мог бы соскользнуть, что было бы очень опасно. Убедитесь, что вы установили зажимы по обе стороны от перекладины, и убедитесь, что груз прижат до конца перекладины.

И я упоминал об этом в видео о становой тяге со штангой, но многие люди делают становую тягу босиком или с плоской подошвой, как Чак Тейлор.Обувь, которую я ношу, на самом деле рекомендовал физиотерапевт, потому что у меня есть проблемы с осанкой — вот почему вы увидите, как я делаю становую тягу вот так. Но опять же вы часто будете видеть людей, выполняющих становую тягу босиком, в носках или в обуви с действительно плоской подошвой. Вы должны выяснить, что вам нравится. Кроме того, когда дело доходит до становой тяги, есть несколько общих принципов, которым вы должны обязательно следовать, но действительно важно знать, что становая тяга у всех будет выглядеть немного по-разному, в зависимости от вашего роста, длины конечностей, истории ваших движений и всего прочего. чувствует себя комфортно для вас.

Итак, когда вы готовитесь к традиционной становой тяге, вам нужно поставить ноги примерно на ширину тазовых костей. И вы подойдете прямо к бару. Некоторым людям нравится начинать с голени прямо на перекладине, другим нравится начинать со перекладины, возможно, в дюйме или двух от нее. Вы собираетесь поставить ноги прямо на уровне тазобедренных суставов и, как мы делали с любой другой демонстрацией становой тяги, вы собираетесь снова опираться на бедра.Но прежде чем вы это сделаете, вы действительно хотите настроить свое ядро.

То, как мы устанавливаем ядро, — это вдыхать через нос, сильно выдыхать через рот и думать о том, чтобы грудная клетка приблизилась к нашему тазу. Это даст вам хорошее стабильное ядро. Затем вы хотите снова вдохнуть и наполниться воздухом на 360 градусов. Чего вы не хотите делать, так это заполнять только переднюю часть, потому что, как вы увидите, это вызывает у меня гиперэкстензию поясницы. Когда вы вдыхаете, выдыхаете воздух и снова вдыхаете, вы хотите наполниться по окружности — полностью.

После того, как вы настроите ядро, вы собираетесь надавить на бедра. Есть два разных способа добраться до бара. Иногда людям нравится подтягиваться назад в бедрах, а затем, когда они чувствуют, что их подколенные сухожилия как бы цепляются или придают им большое напряжение, они отталкиваются назад в бедрах, сгибая колени, чтобы добраться до перекладины. Другим нравится делать это одним плавным движением, это то, что они называют короткой остановкой, я получил это от моего хорошего друга Джастина Форда.Вы кладете руки на колени и отталкиваетесь, как будто вы занимаетесь короткой остановкой, затем продолжаете это движение вниз к перекладине. При этом ваша ягодица оказывается примерно на полпути между коленями и плечами, что очень хорошо подойдет многим людям. Если ваша ягодица становится выше, это как бы превращается в румынскую становую тягу, а если ваша ягодица ниже, она превращается почти в присед. Наличие бедра и ягодиц примерно на полпути между плечом и коленями очень хорошо работает для многих людей.

Как только вы дойдете до перекладины, вы потянете за нее и создадите небольшое натяжение на перекладине. Мне нравится сравнивать это с катанием на тюбах по озеру с лодкой. Вы бы никогда не оказались в метро, ​​и лодка внезапно взлетела бы. Может случиться так, что лодка начнет немного вас тянуть, немного натянет веревку и взлетит. То же самое и с этим. Если вы поднимаете тяжелый вес с земли, последнее, что вам нужно сделать, — это рывком оторвать его от земли.Вы собираетесь сильно сжать гриф, в вашем теле появится напряжение, а также вы захотите подтянуть широчайшие мышцы, которые находятся прямо здесь. Таким образом, когда вы затягиваете их рядом с телом, это поможет стабилизировать весь позвоночник. Один из способов подумать об этом — защитить свои подмышки. Если бы кто-то подошел и пощекотал вам подмышки, вы бы прижали руки к себе, чтобы защитить их.

Итак, как только вы возьмете штангу, встанете в нужное положение и сильно напряглись, вы подумаете о том, чтобы отвести вес назад.Очень важно не думать о том, чтобы поднимать штангу вверх, потому что часто штанга будет отклоняться от вас, если вы это сделаете. Если вы думаете о том, чтобы отвести его назад и подтянуть вверх по ногам, тогда вы будете в положении для успешной становой тяги. Итак, я стою прямо возле перекладины, собираюсь оттолкнуться бедрами и схватиться за перекладину. Я хочу, чтобы мои голени были почти вертикальными, мои бедра были примерно на полпути между моими плечами и коленями, я красивый и напряженный, я собираюсь встать и поднять бедра вперед.Обратное движение, чтобы положить его обратно.

Еще одна действительно важная вещь, о которой следует упомянуть, — это то, что вы должны заканчивать становую тягу ягодицами, а не поясницей. Когда вы встаете с весом, вы не хотите вставать и заканчивать поясницей. Вы хотите закончить с ягодицами. Так что вы увидите этот красивый, сильный толчок бедром, но завершите его ягодицами, а не поясницей. Вы заметите, что все, что я делаю, чтобы снова опустить вес, — это повернуть вспять.

А теперь я собираюсь показать вам, как выглядит обычная становая тяга со штангой со стороны.Помните, что самое важное здесь — убедиться, что ваш позвоночник находится в хорошем и нейтральном положении, а нагрузка равномерно распределяется по бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям и корпусу. Вы определенно не хотите, чтобы нижняя часть спины принимала на себя всю нагрузку, поэтому важно сохранять нейтральное положение позвоночника, в том числе головы. Я вижу, как многие люди тянут подбородок назад, глядя в потолок. Обоснование этого в том, что ваше тело будет идти туда, куда идут ваши голова и глаза.Я могу это понять, но это не лучшая долгосрочная стратегия для вашего позвоночника. Для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя здоровыми и сильными, у нас есть становая тяга с нейтральным позвоночником.

И еще кое-что: я делал становую тягу с двойным хватом сверху, и это очень хорошо работает, когда веса немного легче. В какой-то момент, когда вес станет действительно тяжелым, вы можете перевернуть хват, чтобы вы могли удерживать гриф еще немного.Точка, в которой вы это делаете, будет немного отличаться для всех, но я обычно нахожу, что когда я беспокоюсь о том, чтобы держаться за штангу, то на самом деле могу поднять вес, когда я переворачиваю хват.

Я покажу вам, как это выглядит с этой стороны. Все еще используя этот двойной хват сверху, я подхожу прямо к перекладине, я собираюсь оттолкнуться бедрами и останавливаюсь, когда чувствую, что мои подколенные сухожилия цепляются, до конца наклоняюсь к перекладине, голени почти вертикальны, широчайшие красивые и тугие, поднимите.Вы снова заметите, что моя задница находится примерно на полпути между моими коленями и моими плечами, а мой позвоночник все время остается нейтральным. И это обычная становая тяга со штангой.

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа считается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте наши 12 лучших советов по повышению вашей становой тяги…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Гриф должен находиться посередине стопы.Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы.Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его.

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удержать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух.Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ оценить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не могли поднять. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу производительность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и устойчивым во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, является огромным, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы повысить прочность плато, поможет прикрепление цепей к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). Вес будет становиться все тяжелее, когда штанга поднимается, а цепи поднимаются в воздух. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас буквально будет меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о безопасности и гигиене труда на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Каждый раз выполняя перестановку на полу, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

Вам необходимо практиковаться в становой тяге, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не делает совершенного — совершенное практика делает совершенное. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Мы все видели, как кто-то другой делает становую тягу, уродливую, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят во время тренировки, но запись повторений не фиксирует, как они выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемки лифтов — это то, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом к ​​лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

советов по технике становой тяги для улучшения передачи силы — Strength Ambassadors

Среда, июнь 1-й, 2016 г.

Представьте себе становую тягу с мокрой лапшой на 100 кг! Колени, бедра, спина все движутся из стороны в сторону и сжимаются.

В свое время я видел довольно много становых тяг с «мокрой лапшой». Они чаще встречаются у женщин, потому что женщины, как правило, более подвижны и имеют пышные формы (например, талия более узкая по сравнению с бедрами).

Типичный сценарий, который я вижу у новичков в становой тяге (тех, кто занимается подъемом несколько месяцев) — это сильная женщина с достаточно сильными ногами, чтобы поднять довольно большой вес. Но остальная часть системы хороша. Этот тип техники становой тяги создает большую нагрузку на мышцы и приводит к потере мощности.

Но как только люди применяют некоторые из советов, о которых я говорю ниже, их техника становой тяги может мгновенно измениться с мокрой лапши на железный стержень!

Было бы неправильно сказать, что у всех максимумы тяги сразу взлетают вверх — не всегда так бывает. Вы должны стать сильнее в разных местах, и это требует времени.

Но, по крайней мере, я не боюсь за позвоночник людей каждый раз, когда они поднимают тяжести!

Значение напряжения в технике становой тяги

Что-то я вижу у многих новичков, так это то, что в системе недостаточно напряжения для эффективной передачи силы через тело, чтобы сделать подъем.

Ноги работают усиленно, но они не передаются вверх, через бедра и корпус к остальной части тела.

Одна из моих клиенток описала это как ощущение, что ее нижняя часть и верхняя часть ее тела почти не связаны . Это хорошее описание.

Эффективная техника становой тяги — это больше, чем просто удержание дуги в нижней части спины (хотя это очень важно).

Когда тело натянуто, вес кажется на тяжелее.Но вы можете заставить тот же вес ощущаться как 90% вместо 100%, если у вас есть напряжение в нужных местах.

Итак, вот несколько простых советов, которые можно попробовать, чтобы увеличить напряжение и сделать вашу становую тягу более сильной.

Примечание: я рекомендую вам снимать себя, выполняя тяжелую становую тягу (не обязательно максимум, но не менее 90%), и снимать себя спереди, сзади и сбоку. Вид спереди и сзади особенно важен, потому что вы хотите видеть, опускаются ли ваши колени и двигаются ли ваши бедра из стороны в сторону во время подъема.

Советы и подсказки по технике становой тяги

Идея не обязательно в том, чтобы использовать всех из этих сигналов, а в том, чтобы попробовать одну, может быть, две и посмотреть, какая разница.

Если колени проваливаются во время тяги:

Вначале прижмите колени к рукам, чтобы задействовать ягодицы — это звучит странно, но мы используем руки как физический сигнал к коленям, чтобы вытолкнуть их вперед

Ввинтите ступни в пол, чтобы задействовать ягодицы

«Расправьте пол» (лучше подходит для становой тяги с широкой стойкой) — представьте, что вы пытаетесь разложить пол из стороны в сторону

Я более подробно говорю о подсказке «раздвинуть пол» в этом видео, посвященном решению задач техники приседаний и становой тяги

Выталкивание коленей против рук

Если вы двигаетесь из стороны в сторону во время подъема (например,грамм. бедра раскачиваются из стороны в сторону, когда вы отталкиваетесь от пола до колена):

Сделайте глубокий вдох животом (не грудью) и напрягите среднюю часть — мы пытаемся стабилизировать, но мы также пытаемся соединить верхнюю и нижнюю части тела посредством сердечника

Проехаться пятками — «оттолкнуть пол»

Примечание: это часто связано с недостаточным задействованием ягодичных мышц (или одной ягодицы), в результате чего одно колено опускается больше, чем другое, что приводит к раскачиванию бедра.Также попробуйте описанные выше подсказки для опускания колен.

Подвязать и отодвинуть пол

Если верхняя часть спины округляется больше:

Оттяните лопатки назад и вниз в начале упражнения — «засуньте лопатки в задние карманы».

«Давить апельсин под мышкой» — за лат

Если поясница округляется больше:

Уменьшите вес на штанге!

Чтобы узнать больше о том, как улучшить становую тягу, посмотрите видео ниже!

Ваша стойка в становой тяге слишком широка?

Помогите! У меня не хватка в становой тяге

Поднять тяжелый без травм

Ключ к более сильным подтягиваниям

румынских становых тяг (RDL) | Практические советы, проработанные мышцы и преимущества

Румынская становая тяга — это упражнение, которое можно использовать для развития правильного состояния бедер и суставов, роста мышц (гипертрофии), силы и мышечной выносливости.Это движение используется тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и другими спортсменами для развития силы и массы в задней части цепи.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, чаще всего рассматривается как вспомогательная тяга с субмаксимальными нагрузками. Тем не менее, это движение имеет гибкое применение во многих программах и для многих целей, основанных на силе. Ниже мы рассмотрим преимущества, варианты применения и варианты упражнения, а также альтернативы, которые вы можете попробовать.

Приведенное ниже видео с практическими рекомендациями по румынской становой тяге и разбивка техники могут научить начинающих лифтеров и спортсменов, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

Вот подробное пошаговое описание того, как оптимально выполнять румынскую становую тягу.

Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Расположите штангу так, чтобы она была поверх шнурков, когда вы смотрите прямо.

Форма Наконечник: В этом положении туловище должно быть вертикальным, руки прямые, а лопатки опущены вниз по направлению назад.Это позволит «зафиксировать» спину и минимизировать нагрузку на шею.

Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, держите спину ровно и плечи над штангой. После того, как вы встали, обязательно закрепитесь.

Подсказка по форме: Относитесь к этому как к повторению, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, и используйте правильную технику. Большинство травм происходит во время первых и последних повторений подхода.

После того, как вы поставили спину, зафиксируйте сердечник и отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину. Держите колени над лодыжками.

Форма Совет: При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенных сухожилиях и по всей спине (внизу и в середине, особенно вокруг лопаток).

Как только вы приняли положение, в котором подколенные сухожилия сжаты, спина ровная, а штанга находится на несколько дюймов ниже колена, встаньте, удерживая штангу близко к телу.

Форма Наконечник: Будьте терпеливы и удерживайте вес на пятках, одновременно толкая пальцы ног.

В верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, сгибая их от середины спины к ягодицам. Повторите для повторений.

Форма Наконечник: Когда вы полностью разогнете бедра, согните ягодицы и держите грудную клетку внизу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Ниже приведены пять преимуществ румынской становой тяги, которые помогут тренерам, тренерам и лифтерам понять, почему румынская становая тяга является ключевым упражнением для всех лифтеров, которое необходимо включить в программы силовых тренировок.

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия (обсуждалось выше в разделе про проработанные мышцы), что может помочь увеличить мышечную массу (гипертрофия). Повышенная гипертрофия подколенного сухожилия может привести к увеличению размера мышц, их силы, увеличения мощности и спортивных результатов.

Повышенная сила тяги — одно из преимуществ выполнения румынской становой тяги. Многие силовые и силовые атлеты будут выполнять более тяжелую румынскую становую тягу вместо обычной, чтобы увеличить силу ягодиц, спины и подколенного сухожилия, не ограничивая при этом нагрузку на нижнюю часть спины (из-за меньшего потенциала нагрузки и увеличения изоляции подколенного сухожилия и ягодиц).

тяжелоатлетов-олимпийцев (и спортсменов кроссфита) могут интегрировать румынскую становую тягу в свои тренировки, чтобы увеличить силу спины и подколенных сухожилий, характерных для тяжелых рывков и чисток.Увеличивая позиционную силу и гипертрофию мышц спины и подколенных сухожилий, тяжелоатлеты могут лучше поддерживать свою технику во время почти максимальных и максимальных подъемов.

Повышение спортивных результатов может быть достигнуто за счет тренировки румынской становой тяги. Румынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, что является ключевым фактором для увеличения мощности, беговых характеристик и общей силы ног.

Румынская становая тяга нацелена на многие из тех же мышц, которые развивает обычная становая тяга, однако делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы.Ниже приводится полная разбивка (в порядке специфичности) основных групп мышц, задействованных при выполнении румынской становой тяги для тренировки силы, гипертрофии и мышечной выносливости.

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, в первую очередь из-за угла согнутого колена во время этого движения. Колени остаются слегка разблокированными, но фиксируются на протяжении всего движения, что лучше задействует подколенные сухожилия. Ключ к этому упражнению — убедиться, что вы чувствуете нагрузку на подколенные сухожилия во время эксцентрического аспекта (опускания) подъема, чтобы обеспечить правильную механику и развитие мышц.

Как и большинство шарнирных движений, румынская становая тяга нацелена на ягодицы (ягодицы и бедра) посредством разгибания бедер. Ягодичные мышцы задействованы почти во всех спортивных движениях, таких как приседание, становая тяга, движения человека (бег, прыжки, спринт и т. Д.). Это мощные мышцы, которые могут быть сильно задействованы в румынской становой тяге. Это ключ к сокращению ягодиц в верхней части движения, чтобы максимизировать общее задействование, силу и развитие мышц.

Эректоры (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, нацеленные на выполнение румынской становой тяги. Часто начинающие лифтеры принимают болезненность в пояснице за техническую проблему. Однако это может быть связано с повышенным повреждением мышц нижней части спины. Обратите внимание, что нижняя часть спины не должна быть единственной мышцей, которую вы чувствуете при выполнении румынской становой тяги. Если вы обнаружите, что слишком сильно чувствуете мышцы нижней части спины (больше, чем вы чувствуете подколенные сухожилия и ягодицы), возможно, лучше всего просмотреть видео с практическими рекомендациями по выполнению упражнения, чтобы понять правильную форму и технику.

Румынская становая тяга развивает общую силу спины просто потому, что атлет должен сохранять твердый торс и плоскую спину во всем диапазоне движений. Когда атлет опускает вес, спина должна работать больше, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и округлению плеч. Это полезно для предотвращения травм нижней части спины, увеличения общей силы спины и улучшения контроля осанки для других движений, таких как приседания, традиционная тяга и становая тяга сумо, рывок и подметание.

Трапециевидные мышцы (трапеции) используются для предотвращения закругления туловища и плеч вперед во время подъема. Подобно тяжелым переносам и становой тяге, ловушки помогают атлету принимать правильное положение спины во время выполнения упражнения.

нацелена на предплечья просто потому, что спортсмену необходимо удерживать загруженный вес в течение длительных периодов времени (или с более тяжелыми грузами в течение более короткого времени). Простое выполнение румынской становой тяги может улучшить силу захвата и мышечную выносливость, необходимую для других силовых и силовых движений (перенос, традиционная становая тяга и становая тяга сумо, рывки, чистки и даже подтягивания).

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой, находят широкое применение в силовых, силовых, фитнес-и формальных видах спорта, а также улучшают функцию бедер и мышечное развитие у лифтеров начального уровня. В нижеследующих разделах мы обсудим конкретные группы / типы людей, которым было бы полезно включить румынскую становую тягу в свои программы тренировок.

Румынская становая тяга — отличное вспомогательное движение для пауэрлифтеров, стремящихся увеличить силу спины и бедер, необходимую для тяги с тяжелым весом, приседаний со штангой на спине и большей изоляции подколенных сухожилий и ягодиц.

• Пауэрлифтинг: В пауэрлифтинге спортсмен проверяется на его общую силу в становой тяге (сумо или обычная тяга), приседаниях на спине и жиме лежа. Румынская становая тяга часто используется в программах пауэрлифтинга для увеличения общей силы тяги, изоляции позиционной и мышечной слабости (в основном в области подколенных сухожилий и поясницы) и наращивания мышечной массы.
• Strongman: Как и пауэрлифтеры, спортсмены Strongman часто используют свои бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для становой тяги, подъема камней, толкания и тяги грузовиков и очистки бревен над головой.Румынская становая тяга (и приведенные ниже варианты) может улучшить силу, односторонний баланс и координацию, изолировать мышечные слабости (ограниченное развитие подколенных сухожилий, ягодиц или выпрямителей) и лучше защитить от травм во время высокоинтенсивных нагрузок во время тренировок и соревнований.
• Олимпийская тяжелая атлетика: Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского штангиста Нику Влада, что указывает на то, почему это упражнение так важно для олимпийских штангистов. Румынская становая тяга может увеличить силу подколенного сухожилия и спины, необходимую для рывков (румынская становая тяга рывковым хватом) и более тяжелых толчков и толчков.Кроме того, увеличение силы и мышечной массы с помощью румынской становой тяги может улучшить силу спины в тяжелых приседаниях на спине, одном из самых важных силовых упражнений, которые делает штангист в своей тренировке.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, в значительной степени полагаются на силу штанги и силовые движения (становая тяга, приседания, рывки и подъемы) для общего развития силы и навыков, характерных для конкретного вида спорта. Подобно пауэрлифтерам, силачам и тяжелоатлетам, спортсменам кроссфита и фитнеса полезно включать румынскую становую тягу и ее вариации в силовые и вспомогательные программы.Повышенная сила подколенного сухожилия и спины, задействование задней цепи и улучшенное формирование рисунка бедра — это лишь некоторые преимущества, которые можно ожидать.

Формальные виды спорта, такие как футбол, бейсбол, софтбол, футбол, баскетбол и т. Д. — все они сильно зависят от характеристик задней цепи. Как коллегиальный силовой тренер, мы используем румынскую становую тягу (штанги, гантели, односторонняя румынская становая тяга и другие варианты), чтобы увеличить силу подколенного сухожилия и спины, чтобы помочь в передвижении и движении человека (бег, спринт, прыжки и т. Д.).Кроме того, усиление взаимодействия подколенных сухожилий и ягодиц (в дополнение к правильному сгибанию и разгибанию бедра) может помочь предотвратить травмы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.

Для тех, кто озабочен общей физической подготовкой и здоровьем, румынская становая тяга должна быть включена в программы тренировок по многим причинам. Во-первых, это может повысить сопротивляемость травме поясницы (например, неправильное поднятие чего-либо). Вы также увеличите мышечную массу и создадите основу для более сложных фитнес-программ, включающих бег, прыжки и силовые движения (становая тяга, выпады и тяги со штангой).

Если вы хотите стать сильнее, нарастить больше мышц или повысить мышечную выносливость, вот шаги, которые мы предлагаем предпринять.

Гипертрофия мышц может возникать в ответ на увеличение тренировочного объема (сетов x повторений), времени под напряжением и / или метаболических нарушений в мышцах (из-за более короткого периода отдыха и большого объема).С учетом сказанного, тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации для увеличения мышечного роста и создания более прочной основы для более продвинутых тренировок по румынской становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений со средним или большим весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренным весом до почти полного отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Когда мы стремимся увеличить силу подколенного сухожилия в румынской становой тяге, мы не хотим атаковать так же, как в обычной тяге с максимальным усилием или в становой тяге сумо.Повышенная специфичность этого движения означает, что подколенные сухожилия имеют высокую целевую нагрузку и не получают большой помощи от сильных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы (которые помогают как в обычной тяге, так и в становой тяге сумо). Тем не менее, тренеры и спортсмены должны тренироваться с немного большим диапазоном повторений (и меньшими нагрузками), чем стандартные силовые упражнения в становой тяге. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений. с тяжелым отягощением. Отдохните около двух минут.

Виды спорта, такие как бег, кроссфит и соревнования на выносливость, требуют от спортсмена более высокого сопротивления мышечному утомлению).Если целью является мышечная выносливость, диапазоны повторений будут выше, чем схемы максимальной силы и гипертрофии, и использовать относительно легкие нагрузки. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений с легкой или средней нагрузкой, отдыхая от 30 до 45 секунд.

При выполнении стандартной румынской становой тяги со штангой или гантелями иногда может быть не совсем то, что нужно для тренировочных целей или адаптации мышц. Ниже вы найдете четыре разновидности румынской становой тяги, которые можно интегрировать в программы тренировок и тренировок для увеличения мышечной массы, усиления мышечной активации и улучшения паттернов движений, необходимых для конкретных видов спорта.

Румынская становая тяга может выполняться с гантелями в ситуациях, когда штанга недоступна и / или тренер пытается усилить стабилизацию спины и бедер, используя другие формы нагрузки. Универсальность румынской становой тяги с гантелями может сделать ее хорошим вариантом для атлетов, у которых нет доступа к штанге. Обратите внимание, что румынская становая тяга с гантелями не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки по сравнению с румынской становой тягой со штангой, что делает ее более подходящей для диапазона повторений от умеренного до более высокого для развития гипертрофии мышц и выносливости.

— отличный инструмент для домашних тренажерных залов, фитнес-центров и спортивных центров благодаря их широкому применению в функциональном фитнесе, силовых приложениях и двигательных тренировках. В отличие от румынской становой тяги со штангой, использование гирь (и гантелей) может изолировать односторонние ограничения и увеличить потребность в большей стабилизации спины (поскольку гири движутся независимо друг от друга). Румынская становая тяга с гирями может быть отличным упражнением с гирями, которое можно добавить к большинству программ тренировок с гирями в блоке вспомогательных и / или гипертрофических тренировок.

Румынская становая тяга на одной ноге — это одностороннее упражнение, которое может улучшить баланс, координацию и одностороннее мышечное развитие и силу. Выполняя румынскую становую тягу с обеими ногами на земле (двусторонняя), мы часто можем пропустить любую возможную асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс. Просто используя одну ногу за раз, мы можем работать с каждой ногой независимо, улучшая движение и целевой мышечный дисбаланс, который может привести к чрезмерному использованию и / или травмам компенсации движения.

Одной из разновидностей румынской становой тяги со штангой, специфической для тяжелой атлетики, является румынская становая тяга рывковым хватом. Просто увеличивая ширину захвата штанги (в данном случае, наружу до положения захвата), вы резко увеличиваете захват верхней части спины и ловушки. Это специфическое движение, используемое в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, используемое для увеличения силы спины и бедер, характерной для рывка, и даже повышения силы спины и контроля, необходимых для тяжелых приседаний на спине.

Если спортсмен / тренер не хочет выполнять румынскую становую тягу из-за болезненности поясницы, усталости или желания разнообразить тренировочные программы, вы можете попробовать эти альтернативы румынской становой тяге.

«Доброе утро» может улучшить развитие поясницы и ягодиц, ограничивая при этом количество задействованных подколенных сухожилий (некоторое поражение подколенных сухожилий по-прежнему будет, но меньше, чем в румынской становой тяге).Чаще всего это делается со штангой и / или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — хорошее упражнение для ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижняя часть спины), при этом щадя подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе (а не в коленях и бедрах). Это можно делать с отягощением на обратном гиперэкстензивном тренажере, с эластичными лентами или с собственным весом.

Подъем ягодичных мышц может специально изолировать подколенные сухожилия, сводя к минимуму нагрузку на спину.Это может быть полезно для лифтеров, стремящихся ограничить чрезмерную нагрузку на спину во время больших тренировочных объемов или из-за травм спины. Это упражнение часто выполняется с собственным весом или легкой нагрузкой перед грудью и выполняется с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — отличное упражнение с собственным весом, направленное на подколенные сухожилия и развивающее изометрическую, концентрическую и эксцентрическую силу и контроль. Это упражнение чрезвычайно сложное и обычно выполняется только с собственным весом.

Кто изобрел румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского штангиста Нику Влада, призера Олимпийских игр 1984, 1988 и 1996 годов, который был избран в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики в 2006 году.

По словам Джима Шмитца, бывшего тренера национальной сборной США по тяжелой атлетике, Влад выполнял эти упражнения, похожие на становую тягу с плоской спинкой, после тренировки толчков, выполняя тройные (три повторения в подходе) 250 кг / 550 фунтов.Несколько других лифтеров спросили его, как именно называется упражнение, которое он выполняет, однако Нику и его тренер Драгомир Чорослан так и не назвали это движение. Они просто заявили, что делают это регулярно, потому что это сделало спину Нику сильной на чистом поле.

Поэтому другие спортсмены и тренеры называли это просто «Румынская становая тяга».

Безопасна ли румынская становая тяга (RDL) для спины?

Да! Румынская становая тяга безопасна для спины. Это движение с преобладанием бедра, поэтому при правильном выполнении прямая нагрузка на спину минимальна.

Если вы не уверены в своей форме, вам стоит поискать тренера.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу (RDL)?

Румынская становая тяга — фантастическое упражнение для каждого любителя фитнеса. Это упражнение обучает и укрепляет хорошую механику тазобедренного сустава, которая необходима для множества повседневных движений. Кроме того, RDL отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь с ее многочисленными вариациями.