Техника выполнения становой тяги для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

• самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
• несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
• еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
• очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

1. Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
2. Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
3. Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

• Этап 1.
  Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
• Этап 2.
  Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
• Этап 3.
  Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
• Этап 4.
  Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
• Этап 5.
  Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
• Этап 6.
  Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Правильная техника выполнения становой тяги: важные нюансы

Не будьте в числе тех людей, которые в ужасе наблюдают, как другие в тренажерном зале выполняют становую тягу. Узнайте как правильно делать становую тягу, чтобы подымать большие веса без риска получить травму.

Как правильно делать становую тягу штанги

Чтобы привести форму спины в порядок, увеличить мышечную массу мышц спины и всего тела, а также стать сильнее нужно выполнять тягу штанги в правильной технике. Я начал последовательно включать становую тягу в программу тренировок и это принесло существенные плоды. После серии моих первых выступлений на профессиональных показах в 2010 судьи не могли поверить изменениям, которые произошли с размерами мышц спины и их плотности. Сейчас, 5 лет спустя, моя спина стала еще больше, как и успехи в становой тяге.

Разминка перед тягой и приседаниями

Перед выполнением становой тяги обязательно нужно делать специфическую разминку, то есть направленную на разогрев тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в упражнении. Сюда включаем легкую работу над подвижностью и упражнения на активацию мышц, которые участвуют в подъеме.

Когда я начал практиковать становую тягу, то не просто поднимал тяжелые веса. Я пробовал разные виды этого упражнения и способы их выполнения. Меня обучали этому лучшие из людей, которых знаю, включая Бена Эсгро, доктора Майка Зордеса, а также главного тренера «USAPL World Team» Мэтта Гэри. Полученные знания привели меня к прекрасным результатам. Я поделюсь с вами этими знаниями и научу выполнять становую тягу безопасно и эффективно как в классическом варианте, так и в стиле «сумо».

Не стоит бояться становой тяги. Научитесь этому упражнению под моим руководством!

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, снаряжение может принести большую пользу в выполнении становой тяги. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно соблюдаться одно из самых главных условий. Я говорю о подходящей обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Она должна обладать следующими характеристиками:

• Функция фиксации стопы
• Плоская подошва
• Низкий подъем

Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги, и тем лучше будет выполнено упражнение. Если вы используете обувь с высокой пяткой, вам придется преодолеть большее расстояние при поднятии грифа. По этой причине я не рекомендую при выполнении становой тяги использовать обувь пригодную для приседаний.

Я также не рекомендую сникеры, обувь для бега и другую популярную мягкую обувь. Это вероятно наихудшие варианты. Вам нужна обувь с твердой подошвой. Подошва сникеров очень мягкая и вы будете терять энергию выполняя становую тягу проседая на такой подошве. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую слиперы для становой тяги, обувь для рестлинга (борцовки) или конверсы.

Атлетический пояс

Как и в случае с приседаниями, прочный атлетический пояс может быть полезен при выполнении становой тяги, потому что он обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей надевают пояс слишком низко. Мой совет: носите его точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь.

«Я советую носить атлетический пояс точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь».

Решайте сами насколько туго стоит затягивать пояс. Но я не рекомендую делать это настолько, чтобы вы не могли напрячься. Пояс также не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Я советую сместить пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованный размер пояса – 10-13 миллиметров.

Носки

Контроль траектории подъема штанги очень важен при выполнении становой тяги. Также важно держать гриф как можно ближе к телу. Это значит, что если вы не носите длинные носки или трико, то существует вероятность поцарапать голени или оставить синяки. Я советую надеть длинные (до колен) носки, трико, или штаны – при условии, что они не ограничивают вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент экипировки, который может быть полезен – это лямки для становой тяги. Если у вас есть проблемы с хватом и вы соревнующийся пауэрлифтер, то во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы бодибилдер который хочет увеличить мышечную массу и не беспокоиться при этом о хвате, спокойно используйте лямки.

Если вы не хотите использовать лямки, то я могу предложить как альтернативу мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

2 Исходное положение

Теперь, когда мы обсудили экипировку, давайте поговорим о компонентах, от которых зависит успешное выполнение становой тяги, как обычной, так и в стиле «сумо». Как узнать какая подходит именно вам? Это сложный вопрос, который выходит за рамки обсуждаемой темы. Слишком простой ответ для вас?

Попробуйте оба стиля, остановитесь на том варианте, который дает большее напряжение и безопасность выполнения. Также попросите компетентного специалиста понаблюдать за тем как вы выполняете это упражнение.

Исходное положение в традиционной становой тяге

То, насколько широко вы расставите ноги при выполнении классической становой тяги, зависит от особенностей строения вашего тела. В целом, лучше принять ту позицию, в которой вы сможете сгенерировать больше энергии. Обычно это положение, из которого вы можете выше всего подпрыгнуть.

«Прежде чем вы начнете выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие».

Руки должны располагаться шире положения голеней. Если хват будет слишком широким то вам придется поднимать штангу на большую дистанцию чем необходимо, и вы можете сместить нагрузку на другие мышцы. Так что расположите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальной исходной позицией будет та, при которой голени расположены под углом в 90 градусов к полу, а лопатки находятся над грифом. Это положение гарантирует, что вы поднимите штангу по прямой траектории и сгенерируете максимум энергии.

Прежде чем начать выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие.

Перед началом выполнения упражнение слегка потяните гриф на себя используя широчайшие мышцы спины, создав тем самым некое натяжение в теле. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно, поскольку данный способ заставит вас округлить поясницу и помешает поднять штангу по правильной прямой траектории.

Исходно положение в становой тяге в стиле «сумо»

Положение ног при выполнении становой тяги в стиле «сумо» отличается от традиционного, но когда вы начинаете поднимать вес, голени должны располагаться под углом в 90 градусов к полу. Простой способ определить правильную позицию – воспользоваться зеркалом.

При тяге в стиле «сумо» носки должны быть развернуты наружу. Насколько? Это зависит среди других факторов и от движений бедер и ширины постановки ног. Если носки будут смотреть вперед, то колени будут мешать выполнять упражнение. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа.

Дальнейшие действия аналогичны традиционной становой тяге. Голени под углом 90 градусов к полу и лопатки над грифом. Затем вдох и напряжение, включаем широчайшие мышцы и создаем натяжение в теле потянув гриф на себя.

3 Выполнение упражнения

Многие примеры выполнения этих двух становых тяг очень похожи друг на друга. Интересно, что ни один из них не говорит о том, что необходимо сосредоточить мысли на поднимаемом весе. После вдоха, напряжения, и натяжения, начните поднимать вес словно пытаясь согнуть гриф в свою сторону. Это автоматически включит в работу широчайшие мышцы спины. В этот момент вы должны по настоящему почувствовать напряжение от головы до пальцев ног.

Техника выполнения традиционной становой тяги

Поднимая вес в традиционной становой тяге представьте, будто вы пытаетесь продавить пол. Чтобы было легче составить представление я скажу, что это очень похоже на выполнение жима ногами. Вы прижимаетесь бедрами к брюшному прессу и толкаете ногами вес. А в становой тяге в роли платформы тренажера выступает пол. Вы словно отталкиваете его от себя.

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, а не о поднятии веса. Это позволит вам сохранять правильную прямую траекторию движения грифа и правильно зафиксировать вес.

Пример выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо»

В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, здесь вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами.

«В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, в становой тяге в стиле «сумо» вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами».

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, так же как и при выполнении традиционной тяги.

Фиксация и опускание веса

После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, но не слишком прогибая поясницу. Просто выпрямитесь и зафиксируйте ее положение. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но также не опускайте ее слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой вы его поднимали.

Скорость подъема веса

Стоит отметить, что скорость подъема штанги в классическом варианте и в стиле «сумо» различаются. В традиционной тяге штанга обычно очень быстро отрывается от пола и затем медленно поднимается. В тяге в стиле «сумо» наоборот – отрыв медленный, а подъем быстрый.

Это значит что камни преткновения здесь, как правило, различаются. Если вы решили работать с большими весами или готовитесь к соревнованиям, возможно, вам нужно изменить используемую экипировку чтобы решить эти проблемы.

4 Ошибки

Становая тяга одно из тех упражнений, которые часто выполняется неправильно, и многие из-за этого травмируют спину. Я не хочу, чтобы это случилось с вами.

Самая большая и опасная ошибка – округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы.

Еще одна распространенная ошибка – это позволить грифу отклониться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес эффективнее и безопаснее.

«Самая большая и опасная ошибка это округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы спины».

Многие часто не могут включить в работу широчайшие мышцы спины и создать натяжение в теле потянув гриф на себя. Это увеличивает вероятность рывка при подъеме штанги, а это в свою очередь повышает риск того, что гриф отклониться от голеней и затруднит подъем веса.

Еще одна ошибка: фиксация коленей слишком рано, и подъем при этом бедер. И хотя фиксация коленей поможет вам оторвать штангу от пола быстрее это также помешает вам выпрямиться, потому что гриф не будет располагаться близко к голеням, а это увеличит нагрузку на поясницу.

Другая ошибка, которую я наблюдаю это чрезмерно глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. Давайте проясним: становая тяга – это не приседания! При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.

Люди с длинными ногами при выполнении становой тяги (особенно классической) не имеют возможность подключить к работе квадрицепсы в полной мере.

Чтобы приложить максимальное усилие не менее важно, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, а лопатки находились над грифом. Если присядете слишком глубоко и отклонитесь слишком сильно назад, лопатки окажутся за грифом. Это значит, что вам следует наклониться вперед чтобы занять правильную позицию. Если вы подадитесь вперед в момент начала выполнения упражнения то весьма вероятно, что гриф не будет прилегать к голеням, вы зафиксируете колени слишком рано и округлите поясницу.

Стиль выполнения становой тяги

Хотя многие предпочитают выполнять становую тягу в очень интенсивной манере, я не нахожусь в их числе. Я вижу как люди, выполняя это упражнение, заставляют штангу буквально подпрыгивать, но с каждым повторением точность и техника выполнения ухудшаются.

«Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение».

Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение.

Не просто выполняйте становую тягу – практикуйтесь в ней!

Становая тяга требует определенного навыка, а значит практики. Чем чаще вы ее выполняете, тем лучше будет результат. Может это звучит пугающе, но бояться здесь нечего.

Я рекомендую начинать с небольшого веса, сосредоточится на амплитуде движения грифа и, освоившись с техникой выполнения упражнения переходить к большему весу.

Помните: становая тяга — это высокоэффективное упражнение, но оно также сопряжено с большим риском, если не выполняется правильно. Я понимаю, что было изложено много информации, чтобы понять все с первого раза, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз. Затем тренируйтесь, отрабатывайте технику и увеличивайте вес!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-layne-nortons-complete-guide.html

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.                                                                

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

7 лучших упражнений для укрепления нижней части тела

Укрепить нижнюю часть тела сложнее, чем выполнение нескольких приседаний. Вы должны тренировать все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также более мелкие мышцы, которые помогают двигаться и стабилизировать ноги во всех направлениях.

Чтобы проработать каждую из этих мышц, вам понадобится несколько упражнений в вашем арсенале — тех, которые тренируют максимальную силу, силу одной ноги, стабильность и даже подвижность. Такой подход сделает вас более разносторонним спортсменом и станет менее подверженным травмам.

Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), рекомендует следующие семь силовых упражнений для нижней части тела. Включите их в свою программу, чтобы сделать тренировки нижней части тела более эффективными, чем когда-либо. Просмотрите видеопроигрыватель, показанный выше, для демонстрации каждого упражнения.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — любимое двустороннее упражнение Бойля (то есть двуногие). Ему это нравится даже больше, чем приседания и традиционная тяга.Это потому, что он сочетает в себе преимущества этих двух упражнений за одно движение. Он говорит: «Вы получаете механику приседаний с преимуществами становой тяги. Вы укрепите свои бедра и ноги, а также укрепите верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и силу хвата. Если вы хотите сильную спину и толстую верхнюю часть тела, не смотрите дальше. . »

2. Становая тяга на одной ноге

Это версия тяги со штангой на одной ноге, но она не предназначена для подъема тяжелого веса. Повышает силу и устойчивость одной ноги.Это отличный вариант для тех, кто страдает болями в спине или испытывает трудности при выполнении становой тяги с тяжелыми грузами. Бойль говорит: «Я могу поставить их в это положение всего на 10 повторений веса тела или с пятью фунтами в каждой руке, и это поджарит им ноги».

3. Сплит-приседания с поднятой ногой

Часто называемое болгарским сплит-приседанием, это одно из немногих упражнений на одну ногу, которое Бойль рекомендует использовать с тяжелым весом. Поскольку вы работаете с одной ногой за раз, вы действительно сможете поднять больше веса, чем на двух ногах.У Бойля есть спортсмены, которые могут удерживать две 120-фунтовые гантели в этом упражнении, что в сумме дает 240 фунтов на каждую ногу, но им будет трудно выполнить 400-фунтовые традиционные приседания.

СВЯЗАННЫЙ: Сплит-приседания с гантелями 101: практическое руководство с видео и изображениями

4. Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Это упражнение дополняет сплит-приседания с поднятой ногой. Это движение с доминированием бедра, а не с доминированием колен, поэтому оно больше фокусируется на развитии ягодиц и подколенных сухожилий.Опять же, вы можете увеличить вес, и это отлично подходит для улучшения контроля и баланса мышц.

5. Slideboard Lunge

«Если бы я мог сделать только одно упражнение, я бы сделал это, — говорит Бойл. «Поскольку вы тянетесь вперед, гораздо больше задействованы ягодицы и подколенные сухожилия». Если у вас нет доступа к доске для слайдов, вы можете поставить ногу на все, что может скользить, например, полотенце на гладкой поверхности или бумажную тарелку на торфе.

6.Приседания на одной ноге

Иногда сильнейшие спортсмены испытывают трудности с выполнением этого упражнения только с весом своего тела. Виной тому подвижность и стабильность, а не недостаток силы. Если вы добавите этот прием к тренировке, вы сможете лучше контролировать и стабилизировать нижнюю часть тела, что особенно важно для предотвращения травм ACL.

7. Приседания с кубком

Приседания с кубком, кажется, повсюду — и не зря.Это один из лучших способов научить кого-то приседать. Если вы можете выполнять это упражнение правильно, удерживая гантель на груди и касаясь локтями бедер, скорее всего, у вас хорошая техника приседаний. Бойл предлагает три последовательности движения, которые, по его словам, могут научить кого-нибудь правильной технике приседания за одну тренировку. Даже для тех из вас, кто является экспертом в вариациях приседаний, это хороший способ укрепить вашу технику.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с гирями для нижней части тела

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

9 сложных упражнений для ног с собственным весом

Не секрет, что ноги и бедра состоят из самых больших мышц тела.Когда у вас сильные ноги, вам доступно множество занятий спортом: бег, прыжки, лазание и бесконечные возможности в этом.

Вам будет сложно найти атлета высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не было бы с сильными ногами — это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как построить сильные ноги, они, вероятно, направят вас прямо к стойке для приседаний. И это приседания с точным отягощением — отличный способ накачать большие мышцы ног.Но это не способ — только и не обязательно лучший способ для наращивания силы для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вам нравятся.

Лучшие 9 упражнений для ног с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

1. Повышенный глубокий выпад
2. Приседания с приподнятыми креветками
3. Выпад с возвышением задней ноги
4. Приседания с выпадом в стороны
5. Становая тяга на одной ноге
6. Сисси приседания
7. Прыжок на ящик
8. Прыжок в глубину
9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, уделяя особое внимание тому, кто какие упражнения должен выполнять, и о пользе каждого из них.Давайте займемся этим.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны прямо соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать упражнения для работы, мы включили упражнения, посвященные одному или нескольким из следующих ключевых моментов. Если вы хотите развить силу в ногах, эти упражнения помогут вам в отличие от обычных упражнений:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут тратиться только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В описании упражнений ниже вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и видов деятельности, которые вам нравятся.

Таким образом, вы не потратите зря свои усилия и создадите те качества, которые необходимы вам в жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем погрузиться в упражнения, которые я вам покажу ниже:

А теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 сложных упражнений для ног с собственным весом.

1. Глубокий выпад на возвышении

Цель этого упражнения — развить силу в наиболее широком диапазоне движений бедер и колен.

Кому следует делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении с низким уровнем земли, например, борьба, боевые искусства или серфинг.

Важные детали для приподнятого глубокого выпада:

• Поднимитесь на возвышающуюся поверхность одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
• Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и подчеркните силу и контроль.
• В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с ассистентом перед тем, как показать полную версию.Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры.
• В первом варианте вы больше напрягаете приподнятую ногу, тогда как во втором варианте (с поддержкой) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим приподнятые глубокие выпады

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений в выпаде. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и занятий, и акцент на ней в ваших тренировках принесет пользу на игровом поле.

2. Приседания с креветками на возвышении

Цель этого упражнения — улучшить баланс и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, и для тех, кому требуется большая сила в этом угле (борцы, скалолазы, практикующие BJJ).

Важные особенности приседания с приподнятыми креветками:

• Ключ в том, чтобы найти правильный угол верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
• Добавление приподнятого компонента добавляет большую проверку равновесия. Если вам нужно поработать над базовым приседом с креветками, наш друг Аль Кавадло опубликовал в своем блоге отличный учебник.
• Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приподнятые приседания с креветками

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и равновесие через сложные диапазоны движений.Это не то, на что делается упор в большинстве упражнений, но этот контроль важен для всего, от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с возвышением задней ноги

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, скалолазы и все, кто занимается боевым искусством, включающим в себя много ударов ногами.

Важные детали для выпада с возвышением задней ноги:

• Поднимите заднюю ногу, взявшись за опору, и протолкните подушечки стоп на задней ноге.
• Вес в первую очередь должен приходиться на заднюю ногу, используя переднюю ногу в качестве опоры.
• Держите верхнюю часть тела вертикально и высоко, и убедитесь, что задействовали квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с возвышением задней ноги

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, довольно уникально — это не тот угол, который мы обычно тренируем.Но во многих упражнениях можно улучшить силу в этой позе, поэтому ее стоит добавить в свой распорядок, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий.

4. Приседания с выпадом в стороны

Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в отведенном положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение хорошо для тех, кому нужна сила в вытянутой позе, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто практикует боевые искусства, включающие много ударов ногами.

Важные детали приседаний с выпадом в стороны:

• Сначала используйте опору и начните с широкой стойки.
• Опустите вес на одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямо. Бросьте только настолько далеко, насколько сможете с комфортом.
• При полном движении вы упадете в сторону, но если вам нужно немного посидеть, это прекрасно.
• Постарайтесь задействовать подколенные сухожилия на прямой ноге, чтобы подтянуться, а не просто проталкивайте ступню на согнутую ногу.
• В повышенном варианте, если вы на уровне, чтобы выполнить это, убедитесь, что двигаетесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с выпадом в стороны

Это отличное упражнение для тренировки силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе из стороны в сторону.

5. Становая тяга на одной ноге

Цель этого упражнения — проработать баланс, шарнир бедра и обеспечить сопротивление замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кому следует делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для самых разных функциональных движений и занятий спортом.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

• Держите бедра, грудь и плечи квадратными, когда вы наклоняетесь вперед.
• Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь вверх, глядя вперед.
• Вначале используйте опору, а затем, когда вы будете работать без опоры, вы можете использовать пальцы в качестве «тренировочных колес» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в космосе. Правильный шарнир бедра также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может уменьшить частоту растяжения и деформации подколенного сухожилия.

6. Сисси приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсу в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу квадрицепса.

Важные детали для сисси приседаний:

• Постарайтесь, чтобы туловище находилось на диагональной линии с коленями, когда вы поднимаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда отталкиваетесь от подушечек стоп.
• Не беспокойтесь о мифе о том, что колени выше лодыжек опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы, чего не делают обычные приседания. Он также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где им нужно улучшить.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения — научить осознавать свое тело и точность прыжка.

Кому следует делать это упражнение:

Если вы много тренировались по прыжкам и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, трейлраннинг или вообще атлетизм, прыжки на ящик отлично вам подходят.

Важные детали прыжка на ящик:

• Обязательно начинайте в глубоком приседании, отведя руки назад.
• Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
• Мягко приземлитесь на возвышенность, согнув колени.
• Хорошая идея — поработать над базовым прыжком перед тем, как делать прыжки на ящик.

Почему мы любим прыжок на ящик

Прыжок на ящик отлично подходит для обозначения последовательности ваших прыжков.Кроме того, у вас есть возможность контролировать высоту прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Узнайте, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить плиометрический стимул среднего и высокого уровня.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

• Не начинайте работу на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите чрезмерно нагружать суставы.
• Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечки стоп, толкая колени вперед.
• Когда вы освоитесь с этим, вы можете экспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых учеников, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту падения.

9. Комбинация прыжков на ящик и в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить продвинутый плиометрический стимул.

Кому следует делать это упражнение:

Это точно не для новичков. Если вы уже много занимаетесь прыжками, добавление этого будет действительно полезно для улучшения вашей силы и точности.

Важные сведения о комбинации прыжков на ящик и в глубину:

• Здесь вы будете комбинировать прыжки на ящик и глубину, один за другим.
• Ключевой момент — всегда приземляться мягко, как при прыжке с ящика, так и при приземлении с глубины.
• Не переусердствуйте. Не торопитесь и проверьте, что это для вас.

Почему мы любим комбинацию бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину выведет вашу тренировку прыжков на новый уровень. Конечно, вам следует практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если да, то включение их в свой распорядок дня поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие виды деятельности, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неисправностей силы ног собственного веса

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это, конечно, не ваши типичные упражнения в тренажерном зале, и в большинстве программ художественной гимнастики обычно есть больше стандартных вариаций приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, включая общие препятствия и программирование.

Общие препятствия на пути повышения прочности ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные препятствия:

Программирование этих упражнений в повседневной жизни

Есть много способов включить эти упражнения в свой тренировочный режим, но следующие рекомендации помогут вам с программированием в зависимости от вашей цели:

Цель	Рекомендуемые подходы / повторения
Общая сила	• 3-5 подходов по 6-10 повторений • Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами
Pure Strength	• 4-8 подходов по 1-5 повторений • Отдых 2-3 минуты между подходами
Выносливость	• 2-5 подходов по 12-25 повторений • Отдых 60-90 секунд между подходами
Мощность и скорость	• 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет снижаться) • Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

Не пропустите день ног!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физической работоспособности, а также для общего здоровья с возрастом.Укрепление сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы сразу получите сильную нижнюю часть тела.

Чтобы укрепить ваше тело в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength Program . Как мы уже показали в этой статье, Integral Strength помогает вам определить, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и направленными, и вы намного быстрее наберете необходимую силу.

Укрепляйте силы для занятий, которые вам нравятся

В течение 8 недель программа Integral Strength поможет вам развить особую силу, которая будет применяться в сложных физических навыках и динамических видах спорта.

Подробная информация о интегральной прочности

10 заповедей становой тяги — JoeyPercia.com

Так вы хотите стать лучше в становой тяге?

Я могу выкопать…

С одной стороны, становая тяга — это жестокое испытание силы, в ходе которого задействуются фунты мышц по всему телу.Это ускоряет ваш метаболизм и превращает вас в машину для сжигания жира.

С другой стороны, становая тяга может заставить вас ползти к мобильному телефону, чтобы вы могли написать первым 5 контактам в телефоне, чтобы они отвезли вас к мануальному терапевту.

… Так не должно быть.

Вопреки распространенному мнению, становая тяга не так проста, как вы думаете.

Снаружи это выглядит как «О, я просто поднимаю этот груз с пола, вставая?»

С внутренней стороны становая тяга — это технический подъем, и, несмотря на то, что вам говорит ваш местный персональный тренер, имеющий сертификат выходного дня, при правильном выполнении это безопасно.

Если вы воин выходного дня, пауэрлифтер, тупица или пиарщик, гоняющийся за футболистом, , я гарантирую, что эта статья улучшит вашу становую тягу. .

Вы должны быть готовы потратить некоторое время, чтобы изучить новые техники, записать свои руки мелом и поработать.

Как я поднял 600 фунтов, не будучи сильным

Это мое официальное признание вам, и это правда.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, моя самая большая становая тяга составляла 600 фунтов. Мой лучший результат был 585 при весе 178 на моем последнем соревновании.

Я говорю вам это не для того, чтобы хвастаться, а совсем наоборот.

Вы когда-нибудь видели, чтобы эти парни были невероятно сильными, не поднимая тяжести? Ребята, которые занимаются ручным трудом по 10+ часов в день и сильны как Бык?

Я не тот парень. На самом деле, я полная противоположность этому парню.

Когда я закончила школу, я весила всего на 10 фунтов больше, чем моя девушка, а она была крошечной девочкой.

Когда через несколько лет я начал заниматься спортом, у меня все еще была кожа да кости и слабость как моча.

Со временем я смог развить приличный уровень силы, поднял становую тягу в 3,3 раза больше моего собственного веса в моем последнем соревновании и 600 фунтов в соревновании до этого.

Впечатляет хардкорных зверей по пауэрлифтингу? Точно нет.

Шокирует таких людей, как вы и я? Видно так.

Постой, я думал, ты сказал, что не так уж силен.

Нет, и я придерживаюсь этой истории — я добился этого, очень хорошо научившись выполнять эти упражнения.Не очень сильно. Просто действительно хорошо и технично.

Это то, чему я собираюсь научить вас в этой статье, и это то, чему я научился, только работая годами, пытаясь что-то улучшить.

Давайте погрузимся в это…

Основные шаги, необходимые для становой тяги «метрическая ебучая тонна» , при этом не причиняя боли и травм (это реальная единица измерения, верно?)

Вы должны набрать свою технику, если хотите потянуть серьезный вес.

Хотя внешне все может выглядеть хорошо, это не значит, что вы готовы встать с тяжелым грузом в руках.

1. Держи бедра высоко и близко

Ваши бедра должны быть высокими, при этом ноги должны быть максимально напряжены. Вы также хотите, чтобы ваши бедра были близко к перекладине. Это не относится к тому, что ваши бедра находятся ближе к земле (потому что это было бы противоположно тому, чтобы держать ваши бедра высоко).

Наступит момент, когда вы войдете в положение, в котором вы почувствуете наибольшее напряжение как в бицепсах бедра, так и в квадрицепсах. — это лучшая исходная позиция.

Слева: слишком низко, Посередине: слишком высоко, Справа: только справа

Вы узнаете больше о расклинивании позже в этой статье.

Высота бедра будет зависеть от антропометрических параметров (длина бедра, голени, туловища и рук) и вашего типа телосложения.

Это также будет решающим фактором, будете ли вы сильнейшим и комфортнее всего использовать сумо, обычную или модифицированную стойку сумо. Парень ростом 5 футов 7 дюймов с большим животом и весом 230 фунтов с короткими руками поначалу будет выглядеть иначе, чем модель Victoria Secret 118b размером 5-11 дюймов с длинными ногами. Потребуется немного поработать и отрегулировать, чтобы найти то, что работает лучше всего и что вам удобнее всего.

Где бы ни находились ваши бедра, когда штанга касается пола, вы хотите, чтобы ваши бедра были в начале упражнения.

2. Станешь клином

Многие лифтеры показывают отличное стартовое положение (нижняя часть спины, верхняя часть спины, шея, бедра и таз) , но недостаточно тугие. Когда они пытаются поднять вес, они теряют положение и сворачиваются, как креветки.

Обычно это происходит потому, что атлет не создал достаточного напряжения и поднял в плотное стартовое положение. Не будь креветкой.

Вы не хотите, чтобы поместили себя в правильное положение, вы хотите втягивать в него себя . Это навык — научиться использовать вес штанги, чтобы занять исходное положение.

• Начните настройку с правильного положения ног

• Поверните бедра на петлях и дотянитесь ягодицами до стены позади вас.Когда вы откидываете назад, дотянитесь одной рукой до перекладины, пока вы не сможете крепко ухватиться за нее с усилием примерно 60%.

• Возьмитесь за штангу другой рукой и активно подтянитесь в исходное положение, сохраняя как можно большее напряжение во всем теле (примерно 20% усилий).

• Вы уже должны прикладывать ~ 80% усилий к грифу, и он готов взлететь, как нагруженная пружина.

Если вы сделаете это правильно, гиря на штанге, близкая к вашему весу, должна оторваться от земли.

Неправильно понятый намек «вытащить слабину из перекладины» на самом деле имеет отношение к этому. Посмотрите, как я «вклиниваюсь» между штангой и полом, когда готовлюсь к этой становой тяге. Вы можете заметить, что штанга изгибается еще до того, как я начинаю поднимать ее с пола.

Использование штанги для того, чтобы занять мощную исходную позицию, приведет к плавному и сильному отрыву от пола.Без правильного напряжения будет резкое рывковое движение, которое обычно приводит к неправильному положению атлета и пропуску подъема.

3. Держи их голени вертикально

Когда вес ломается о пол, голени должны быть как можно ближе к вертикали.

Это не будет выглядеть одинаково для всех. Важно помнить, что ваше фактическое исходное положение (высота бедер, угол наклона туловища и угол голени) будет отличаться от других атлетов с другой длиной конечностей.

Спортсмены с более длинными конечностями, вероятно, не смогут принять вертикальное положение голени для начала. У них должен быть положительный угол наклона голеней, что нормально, если они соблюдают другие заповеди.

На самом деле, эти лифтеры оказали себе медвежью услугу, заставив себя слишком сильно оттянуть голень и потеряв толчок ногой от пола.

4. Не копируйте слепо других лифтеров

То, что кто-то сильный или хороший атлет, не означает, что он знает, почему и что он делает.Некоторые люди просто становятся сильнее, даже не дотронувшись до веса.

Наблюдайте за великими лифтерами и подражайте их технике, если они похожи на вас телосложением. Снова и снова я вижу людей, которые делают то, чего не понимают, что на самом деле оказывается бессмысленным или вредным.

«Почему ты тянешься к небу, прежде чем подняться?»

Я часто это вижу и всегда спрашиваю, почему кто-то это делает, обычно это потому, что они видели, как это делает другой атлет или тренер.

Если взглянуть на становую тягу Эрика Кресси (один из сильных парней, а также один из лучших силовых тренеров) , вы заметите, что он тянется к небу перед подъемом. Он не молится богам становой тяги.

Он тянется вверх, чтобы сделать глубокий вдох диафрагмой, сжать руки и широчайшие, прежде чем он использует вес штанги, чтобы втиснуться в самую плотную стартовую позицию, какую только может.

Дэн Грин делает то же самое, но по-другому…

Если вы смотрите видео с другими лифтерами (которым и следовало бы быть, потому что нужно изучить множество техник) , , обязательно посмотрите на тех, кто двигается, как вы, и примерно такого же роста, веса и одинаковая длина конечностей.

5. Отодвинь их плечи от ушей

Встаньте прямо, руки по бокам и максимально втяните лопатки. Что случилось?

Ваши руки подняты. Если вы держали в руках тяжелую штангу, вы просто увеличили расстояние, на которое нужно переместить эту штангу. Это не лучшая позиция, в которой вы хотите находиться при становой тяге.

Вы хотите сделать руки как можно длиннее, а не укорачивать их. Втянутые и опущенные плечи создают большую ненужную нагрузку на плечевой сустав и не обеспечивают большей силы или устойчивости.

Что вы действительно хотите сделать: Ударьте кулаком по земле и толкните руки к стене позади вас. Теперь вы заблокированы и готовы к становой тяге.

6. Держи шею нейтральной

Встаньте у стены и постарайтесь стать как можно выше (например, когда вам нужно было измерить свой рост в начальной школе.) А теперь вставай еще выше. Представьте, что на вашей голове есть веревка, которую кто-то тянет вверх и вытягивает.

Сохраняйте такое же положение шеи при выполнении становой тяги. Это часто называют «набитой шеей» или «нейтральной шеей».

Вы хотите занять правильное положение с самого начала настройки и удерживать его на протяжении всего процесса.

С чем-то вроде этого я всегда наклоняюсь в сторону, чтобы быть в более безопасном положении, поэтому мне нравится держать моих клиентов как можно ближе к нейтральной шее, потому что это наиболее безопасное положение для них.

У спортсменов-атлетов небольшая свобода действий, и я не против небольшого разгибания. Если вы посмотрите на опытных лифтеров, вы заметите небольшое удлинение шеи (доходящее до головы) и закругленную ВЕРХНЮЮ спину (не поясницу)

Когда у вас будет опыт, вы можете научиться тянуть с округленной верхней частью спины (при этом сохраняя нижнюю часть спины изогнутой) , но — это продвинутая прогрессия, которую я не рекомендую большинству лифтеров.

Самое важное — прежде всего научиться делать становую тягу в идеальной форме. Это означает, что вам нужно иметь прямую спину и нейтральное положение шеи, прежде чем даже думать о том, чтобы попробовать тягу с округленной спиной. Это подводит нас к 7-й заповеди становой тяги.

7. Ты должен укреплять, строить и практиковать становую тягу в идеальной форме.

Тренировка предназначена как практика и поможет нам стать сильнее в движении. Это происходит за счет усиления формы и увеличения интенсивности, объема и / или нагрузки в течение определенного периода времени.

Соревнования и максимумы на тренировках можно планировать, но вам не следует пробовать новый максимум становой тяги каждый раз, когда вы ступаете в спортзал. Это здорово, если вы любите травмы, перетренированность и застой. Я не.

Если вы делаете становую тягу для общего здоровья, чтобы хорошо выглядеть или повысить производительность в спорте, отличном от пауэрлифтинга, избегайте попыток с максимальным усилием.

Начните с правильной вариации становой тяги в зависимости от вашего типа телосложения и уровня опыта.

Некоторым лифтерам даже не хватает осознанности тела или подвижности, чтобы занять правильную позицию в становой тяге, поэтому им, возможно, придется начинать с становой тяги с гирями, тяги блоков или тяги стойки.

Вы можете предпочесть обычную становую тягу, в то время как другие чувствуют себя лучше в стойке сумо. Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером , вы можете выполнять только становую тягу с шестигранным грифом и с ними получить чрезвычайно сильный . Это возможно и вполне допустимо.

8. Используйте контролируемое насилие

Неудачные попытки становой тяги обычно выполняются слишком медленно или слишком быстро и выбивают атлета из хорошей позиции. Лучшие тяги выполняются с «контролируемым насилием».

Из-за того, что тянет слишком медленно, большинство лифтеров не прикладывают достаточно силы к земле, чтобы заставить двигаться действительно тяжелый вес, а слишком быстрое тяговое усилие имеет свой собственный набор проблем.

Слишком быстрый подъем обычно приводит к неудачной попытке, потому что между атлетом и штангой не создается достаточного напряжения перед началом тяги. Вы увидите, как их бедра вздуваются и они падают вперед ИЛИ даже не отрывают вес от пола.

Ваша становая тяга должна быть похожа на ракету, взлетающую в космос, , а не на брошенную резинку.

Если вы наблюдаете за взлетом ракетного корабля, на его создание уходит время. Там много тряски, дыма, огня и шума, затем он внезапно отрывается от земли, а остальное вы знаете. Вот как вы должны думать о своей настройке и создавать как можно больше напряжения.

Тогда пусть летает.

9. Давай первым толкни, а второй — горбишься

Борьба за блокировку тяжелой становой тяги обычно из-за слабых мышц или нарушения техники.Обычно это последнее, и это можно исправить с помощью техники регулировки.

Попытка откинуться назад с весом затрудняет не только запуск подъемника, но и его блокировку.

«Становая тяга — это тяга, верно? Разве я не должен просто сильно откинуться назад, чтобы начать подъем? »

Неа, сынок. Это фактически приведет к тому, что вы застрянете в нижней части подъемника, потому что находитесь в плохом положении. Обычно это происходит либо на полу, либо прямо при разрыве контакта груза с полом.

Исправьте это, начав движение как жим ногами, и представьте, как вы отталкиваете пол от себя. Это создаст еще больше напряжения при добавлении других заповедей становой тяги.

Как только перекладина достигнет верхней части коленной чашечки, подтолкните бедра вперед, чтобы коснуться перекладины. Просто попробуйте подтолкнуть штангу.

Это в основном выпад бедром стоя. Вы только что выиграли в становой тяге.

10. Надевай соответствующую одежду

Ваша обувь может быть отличительной чертой подъема или пропуска подъема.Фактическая обувь, которую вы решите носить, будет зависеть от личных предпочтений, но есть несколько важных факторов, на которые следует обратить внимание при выборе хорошей обуви для становой тяги.

Тонкая подошва, плоская подошва, жесткая подошва, устойчивая и сбалансированная

Вам нужна обувь, которая обеспечит более стабильную передачу силы, в отличие от мягкой мягкой обуви, которая шатается и поглощает ценную энергию. Мягкая обувь для бега или кроссовки может не только вызвать огромную утечку энергии, но и открыть дверь для потенциальной травмы.

Избегайте становой тяги в обуви с поднятым каблуком. Это затрудняет достижение вертикального угла голени и часто толкает атлетов вперед, что не является сильным положением для работы.

Популярная обувь для становой тяги:

• Тапочки для становой тяги
• Чак Тейлорс
• Минималистичная обувь (Vibram, Merrell и т. Д.)
• Носки для твоей грязной задницы

Следующие твои сексуальные ножки. Вам понадобятся высокие носки или леггинсы.Лично я предпочитаю леггинсы, потому что они сохраняют мои ‘ wittle leggies’ приятными и теплыми, когда я поднимаюсь, что лучше на коленях. Но вы не можете носить их на соревнованиях, так как это может привести к мыслям о людях, готовящихся к соревнованиям.

Если вы правильно занимаетесь становой тягой, штанга должна находиться близко к вашему телу, потому что это наиболее выгодная линия тяги. Это может привести к серьезным порезам и синякам на голенях, если они не прикрыты.

Наденьте что-нибудь, чтобы прикрыть и защитить их, не вызывая еще большего прилипания шины.

Чем больше материала, тем больше трение между вашей одеждой и перекладиной. Лучше всего подойдут шорты с высокими носками, на втором месте — леггинсы, на третьем — брюки.

Дополнительный совет: набросьте детскую присыпку на ноги, чтобы тяга была еще более плавной. Попросите партнера сделать это, чтобы вы не взяли его в руки, потому что тогда гриф просто выскользнет из ваших рук.

Прежде чем идти, будь великим

Визуализация и умение репетировать движения в спорте — это то, что отличает хорошее от великого.То же самое и со становой тягой.

Как и любой высококлассный атлет или бизнесмен, великие тягачи уже выполнили задачу в уме, они знают, где находится их тело, как оно будет ощущаться, и уже видят, как они это делают.

Вот почему чрезвычайно важно практиковаться в том, как вы собираетесь соревноваться.

1. Будьте методичны и каждый раз подходите к штанге одинаково.
2. Используйте ту же настройку и ту же передачу.
3. Просмотрите тот же мысленный список в уме
4. Зарегистрируйтесь в лифте.
5. Стань чертовски сильным.

Наслаждайтесь. Вы можете посмотреть, как я делаю становую тягу Криса в реальном времени здесь.

— Джои

шт. Напишите ниже и дайте мне знать, какая заповедь помогла вам больше всего.

.

No related posts.