AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Встаньте на одну ногу с той же стороны, где держите гирю.
2. Слегка согните колено. Выполните тягу, сгибаясь в бедре, вытягивая свободную ногу позади себя для баланса.
3. Продолжайте опускать гирю, пока вы не будете параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга с гирей стоя на одной ноге» одним из этих упражнений.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге Author: AtletIQ: on Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге — мощное упражнение для ног и спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.

2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.

3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.

4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.

5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

• Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
• Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
• Способствует улучшению координации движений;
• Предотвращает беговые травмы;
• Позволяет не перегружать позвоночник;
• Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
• Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
• Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

• Бицепсы бедер;
• Большие, малые и средние ягодичные;
• Пресс;
• Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

• Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
• Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
• Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
• При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
• Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
• Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

• С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
• С одной гантелью крест – накрест;
• С двумя гантелями;
• С попеременным подъемом ног
• Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

• Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
• Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
• Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

• Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
• Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
• Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
• Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

• Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
• Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
• Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
• Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

• Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
• Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
• Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
• Движение целостное, не следует разбивать его на два
• Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
• Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
• Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
• Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Становая тяга на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сели-встали, поехали!

Становая тяга на одной ноге. Что, к чему и почему?

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т. е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Сегодня мы как раз и займемся поиском новых ощущений. И поможет нам в этом,становая тяга на одной ноге.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная (опорная нога);
• синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, квадрицепс, трапеции (низ, середина, верх), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки, ягодичные (малая, средняя, большая – поднятая нога);
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга на одной ноге, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра;
• работа мышц в эксцентрической (негативной) фазе и их бОльшая “загруженность”;
• коррекция формы ягодиц;
• подсушка нижней части тела (при определенных параметрах тренировки);
• развитие баланса, координации и гибкости атлета;
• улучшение стабильности коленного сустава;
• устранение асимметрии в развитии ягодиц;
• увеличение длины мышц подколенного сухожилия;
• возможность тренировать ноги/ягодицы при проблемах со спиной и невозможности выполнять приседания/жимы ногами.

Техника выполнения

Становая тяга на одной ноге относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели/гирьки в руки и расположите их у бедер на расстоянии вытянутых рук. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад (позиция разножка). Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант с бодибаром) так…

Вариации

Помимо классического варианта становой на одной ноге, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой;
• с отягощением в одной руке;
• стоя у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой;
• не клюйте носом, а смотрите перед собой;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы с усилием;
• опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже;
• отводя свободную ногу назад, тянитесь пяточкой вверх;
• первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию;
• техника дыхания: выдох – на усилие/опускание вниз, вдох – на возвращение в ИП/разгибание;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга на одной ноге — эффективное упражнение для заднего бедра?

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• сгибание ног стоя на коленях в упоре — 98+-39, сгибание ног сидя в тренажере – 81+-28, доброе утро – 43+16, становая на одной ноге – 48+-39, приседания — 27+-20.

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

Таким образом можно сказать, что становая на одной ноге является достаточно эффективным упражнением для мышц подколенного сухожилия и имеет смысл ее включать в свою программу тренировок ног.

Собственно, по содержательной части заметки у нас все, осталось…

Послесловие

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

На сим все, до “узкой” пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а когда Вы в последний раз меняли что-то в своих тренировках. Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать становую тягу с чемоданом?

Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.

Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое. двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.

Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.

Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.

Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.

Стоит ли вводить это в свои тренировки?

Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.

Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого — часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.

Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.

Какие мышцы задействованы?

Само движение тренирует подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.

Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .

Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.

Как сделать становую тягу с чемоданом?

• Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
• Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
• Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
• Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
• Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
• Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
• Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
• Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
• Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.

Добавить вариант

Один из лучших способов изменить ситуацию — это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.

Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал

Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.

Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?

Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Выпрямители спины
• Косые мышцы живота
• Сгибатели предплечья
• Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?

Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Варианты румынской тяги на одной ноге

RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.

Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.

Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

эффективное упражнение на замену тяги штаги

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

• Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
• Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
• Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
• Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
• Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

• Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
• Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
• Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
• Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
• Растягивает все области широчайших мышц спины.
• Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
• Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.