Спортвики глютамин: Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Содержание

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах

Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо».^[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

Участвует в синтезе протеинов мышц ^[2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. ^[3]
Является источником энергии, наряду с глюкозой^[4]
Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
Укрепляет иммунитет. ^[5]
Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также: Исследования эффектов глютамина

Вывод[править | править код]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество — где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
↑ Brosnan, John T. (2003), «Interorgan amino acid transport and its regulation», J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
↑ J. Carlos, Aledo (2004), «Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?», BioEssays 26 (7): 778–85
↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

Глутамин — SportWiki энциклопедия

Глутамин – наиболее представленная в теле человека аминокислота, из тех, которые не являются незаменимыми. Она выполняет ряд важных физиологических функций.^[1]^[2]^[3] Ранее сообщалось, что глутамин способствует увеличению объема клеток и стимулирует синтез белков^[4]^[5] и гликогена.^[6]

Несмотря на его важную роль в некоторых физиологических процессах, не существует убедительных доказательств о влиянии глутамина на прирост сухой мышечной массы. Одно из исследований, на которое ссылаются сторонники применения глутамина опубликовано Колкером и соавторами.^[7] В нем сообщается, что у участников эксперимента, в диету которых были включены протеины с добавлением глутамина (5 г) и BCAA (3 г) был зафиксирован примерно на 900 г больший прирост сухой мышечной массы, чем участников из группы, принимавшей только сывороточный протеин.

Скорее всего, дополнительный прирост сухой мышечной в 900 г был зафиксирован благодаря приему BCAA.

В другом, хорошо спланированном исследовании, Кэндоу и соавторы^[8] исследовали эффект от орального приема глутамина на фоне тренировок с отягощениями у людей молодого возраста.

Из 31-го участника экперимента случайным образом были отобраны 2 группы. Участники первой группы принимали глутамин (0,9 г на кг сухой массы тела), участники второй – плацебо (0,9 г мальтодекстрина на кг сухой массы тела) в течение 6 недель тренировок с отягощениями. В конце 6-й недели авторы констатировали тот факт, что глутамин не оказывает никакого значительного влияния на мышечные показатели, структуру тела или процессы белкового распада в организме здоровых молодых людей.

Таким образом, на данный момент не существует научных доказательств влияния глутамина на прирост сухой мышечной массы или улучшение показателей работы мышц.

Как уже было отмечено, глутамин влияет на синтез белков в организме и поддерживает иммунную систему. Теоретически, прием глутамина в период тренировок должен положительно сказываться на силовых показателях и выносливости. Есть данные, что совместный прием глутамина и протеинов способен улучшить адаптацию к тренировочным нагрузкам. Тем не менее, на данный момент прямого влияния глутамина на спортивные показатели не доказано.

Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах, мг на 100 г

Продукт	Белок, %	Глутаминовая кислота, мг
Паста из криля	18,9	1650
Гуси	16,5	2928
Куры	25,2	3682
Молоко стерилизованное	2,8	611
Творог жирный	15	2457
Кефир жирный	2,8	497
Сыр твердый	23	4617
Сыр плавленый	13	3737
Яйца	12,8	1773
Хлеб ржаной	6,7	1273
Хлеб пшеничный	8,1	2763
Горох	22,4	3173
Соя	34,9	6050
Говядина	18,6	3073
Свинина жирная	11,7	1754
Баранина	15,6	2459
Треска	16	2400
Судак	17	2369
Морской окунь	18,2	2800

Приобретение

↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
↑ Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135(6 Suppl):1553S-6S.
↑ Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988, 254(2):579-84.
↑ Low SY, Taylor PM, Rennie MJ: Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol 1996, 492:877-85.
↑ Rennie MJ, Ahmed A, Khogali SE, Low SY, Hundal HS, Taylor PM: Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heart and their clinical relevance. J Nutr 1996, 126(3):1142S-9S.
↑ Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995, 269:E309-15.
↑ Colker CM: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res 2000, 61(1):19-28.
↑ Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol 2001, 86(2):142-9.

NAG (SAN) N-ацетил-L-глютамин — SportWiki энциклопедия

NAG — N-ацетил-L-глютамин от SAN

Описание производителя

NAG (N-ацетил-L-глютамин) – это революционно новая добавка, поддерживающая процесс восстановления после интенсивных силовых упражнений, езды на велосипеде, плавания и др. физических упражнений. Она обеспечивает необходимыми строительными блоками, которые теряются во время тренировок. N-ацетил-L-глютамин – это ацетилированная версия L-глютамина, известная как ацетилированный аналог глютамина. NAG более стабилен в воде и метаболически эффективнее в передаче биологических свойств глютамина, чем традиционный глютамин или пептиды глютамина.

Состав в одной порции (1 чайная ложка = 6.15 г) продукта:

N-ацетил-L-глютамин (NAG™) – 5 г

Другие ингредиенты:

Лимонная кислота, мальтодекстрин, смешанные токоферолы, аспартам, FD&C Colors Red #40.

Рекомендации по применению:

Принимайте по одной чайной ложке два раза в день, первый раз — за 30 минут до тренировки, второй — сразу после тренировки.

Исследование показало, что N-ацетил-L-глютамин всасывается хуже чем обычный глютамин, он практически полностью гидролизуется в слизистой кишечника до уксусной кислоты и глютамина, и в крови молекулы N-ацетил-L-глютамина уже не определяются.

1. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. — данное исследование показало, что биодоступность обычной формы глютамина 46%, остальное разрушается в кишечнике, почках и печени. Там же было показано, что практически все количество глютамина усвоилось уже через 30 минут.

2. Arii K, Kobayashi H, Kai T, Kokuba Y. Degradation kinetics of L-glutamine in aqueous solution. Eur J Pharm Sci. 1999 Oct;9(1):75 — в этом исследовании было проверена стабильность обычной формы глютамина в растворах с различной кислотностью, на графике видно, что через полчаса в кислой среде (такой же как в желудке) около 90% глютамина остается не разрушенным.

3. Суммируя данные из пункта 1 и 2, можно сделать вывод, что в желудочно-кишечном тракте разрушается около 10% глютамина (при условии, что на усвоение требуется 30 минут), а основная его часть метаболизируется печенью и почками.

4. Учитывая данные, которые получены в исследовании Alexandra Arnauda, Maria Ramírez Absorption of enterally administered N-acetyl-Image -glutamine versus glutamine in pigs, весь NAG переходит в слизистую кишки в виде простой формы глютамина (причем на 10% меньше чем простая форма), соответственно он будет также наполовину разрушен печенью и почками.

Таким образом, новая добавка NAG от SAN является очередной коммерческой пустышкой. Также следует заметить, что анаболические свойства глютамина в настоящее время ставятся под сомнение.

«СпортВики» о глютамине: как принимать, действие, отзывы

Рубрики

Автомобили
Бизнес
Дом и семья
Домашний уют
Духовное развитие
Еда и напитки
Закон
Здоровье
Интернет
Искусство и развлечения
Карьера
Компьютеры
Красота
Маркетинг
Мода
Новости и общество
Образование
Отношения
Публикации и написание статей
Путешествия
Реклама
Самосовершенствование
Спорт и Фитнес
Технологии
Финансы
Хобби

О проекте
Реклама на сайте
Условия
Конфиденциальность
Вопросы и ответы

Аминокислоты как спортивные добавки — SportWiki энциклопедия

Аминокислоты — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.

Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.

ТАБЛИЦА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)

НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ
Изолейцин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.
Лейцин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток. Способствует заживлению ран и сращиванию костей. Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.
Валин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
Гистидин	Важен при создании красного вещества крови — гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец. Поглощает ультрафиолетовые лучи. Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.
Лизин	Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген — вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей. Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин — для повышения выносливости мышц.
Метионин	Предшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.
Фенилаланин	Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию. Основной элемент в производстве коллагена. Уменьшает чувство голода. Главный предшественник тирозина.
Треонин	Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.
Триптофан	Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект. Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами. Стимулирует выработку гормона роста. Входит в состав продуктов питания. В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
Аргинин	Помогает синтезу гормона роста. Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота. Укрепляет иммунитет. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген. Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Способствует выработке спермы и увеличению эрекции. Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)

НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ
Цистеин	В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества. Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения. Участвует в детоксикации печени. Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей. Стимулирует активность белых кровяных телец.
Тирозин	Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ. Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.
Аланин	Основной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.
Аспарагиновая кислота	Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок. Участвует в процессах метаболизма.
Цистин	Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях. Необходим для роста кожи и волос.
Глутаминовая кислота	Главный — предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма. Важная кислота для обменных процессов в мозгу.
Глютамин	Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань. Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.
Глицин	Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом. Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.
Орнитин	Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.
Пролин	Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.
Серин	Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему. Укрепляет иммунитет.
Таурин	Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм. Помогает поглощению и уничтожению жиров. Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам. Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок. Улучшает внимание, память и настроение.

Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.

Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — яйца, постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!

Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины — в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.

Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.

Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее — в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.

В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом[править | править код]

Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез — то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием ВСАА — аминокислот с разветвленными боковыми цепочками — во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах — до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах — выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.

Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!

В свободной форме или ди-трипептиды?[править | править код]

В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.

Таблица аминокислотных форм
МИНУСЫ	ПРИМЕНЕНИЕ
Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде	В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь
Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Самый дорогостоящий вид протеина в производстве	В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день — желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак
Относительно дорогостоящий продукт	В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1
Дорогостоящий продукт. Редкая добавка на рынке спортивного питания. Неприятный привкус	В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня
Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами	Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день
Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом	Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина — яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог

Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто — в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.

Советы по покупке аминокислот[править | править код]

В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
- Чистые кристаллические — наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
- С пептидными связями — комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель — максимальный эффект от отдельных аминокислот.
Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и ферментов (энзимов).
Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки — продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
Всегда дополнительно принимайте витамином В6 — он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.

Приобретение

инструкция по применению, прием в спорте

Глутаминовая (глютаминовая) кислота – эта одна из разновидностей аминокислот, которая является основным составляющим компонентом практически всех белков в организме. Она относится к классу «возбуждающих» аминокислот, т.е. способствующих передачи нервных импульсов от центральной к периферической нервной системе. В организме ее концентрация составляет 25% от общего числа этих веществ.

Действие аминокислоты

Глутаминовая кислота ценится тем, что принимает участие в синтезе многих полезных для здоровья микроэлементов (гистамина, серотонина, фолиевой кислоты). Благодаря своим детоксикационным свойствам эта аминокислота способствует нейтрализации действия аммиака и выведению его из организма. Ввиду того, что она является неотъемлемой частью белков, участвует в энергетическом обмене, кислота очень важна для людей, интенсивно занимающихся спортом.

Главная функция глутаминовой кислоты заключается в ускорении процесса передачи нервных импульсов за счет возбуждающего действия на нейроны. В достаточном количестве она улучшает работу мозга, ускоряя скорость мыслительных процессов. Но при ее избыточной концентрации нервные клетки испытывают излишнее возбуждение, которое может привести к их повреждениям и гибели. В защиту нейронов выступают нейроглии – они обладают способностью поглощать молекулы глутаминовой кислоты, не пропуская ее в межклеточное пространство. Для того чтобы не произошло передозировки, необходимо контролировать дозу приема и не превышать ее.

Глютаминовая кислота улучшает проходимость калия в клетки мышечных волокон, в том числе в волокна сердечной мышцы, влияя на ее работоспособность. Она активизирует восстановительную способность микроэлементов и препятствует возникновению гипоксии.

Содержание в продуктах

Глютаминовую кислоту организм получает вместе с пищей. В достаточно большой концентрации она содержится в зерновых продуктах, орехах (особенно в арахисе), в представителях семейства бобовых, семечках, молочных продуктах, различном мясе, глютеиновых и безглютеиновых крупах.

В молодом здоровом организме глутаминовой кислоты, синтезированной из продуктов питания, вполне достаточно для нормального функционирования. Но с возрастом, при наличии хронических заболеваний, а также при интенсивных занятиях спортом ее содержание снижается и организм зачастую требует дополнительных источников этого вещества.

Глутаминовая кислота свойства и источники

Показания к применению

Действие глутаминовой кислоты незаменимо для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний нервной системы. Она назначается при легких формах эпилепсии, психических заболеваниях, нервном истощении, нейропатии, депрессии, а также для устранения осложнений после перенесенного менингита и энцефалита. В педиатрии глютаминовая кислота используется в комплексной терапии при детском церебральном параличе, болезни Дауна, задержке психического развития, полиомиелите.

При серьезных физических нагрузках с большим расходом энергии она применяется в качестве восстановительного компонента.

Инструкция по применению

Взрослые принимают по одному грамму не более трех раз в день. Дозировка для детей зависит от возраста:

До года — 100 мг.
До 2 лет — 150 мг.
3-4 года — 250 мг.
5-6 лет — 400 мг.
7-9 лет — 500-1000 мг.
От 10 лет и старше — 1000 мг.

Глутаминовая кислота в спорте

Глютаминовая кислота является одним из компонентов спортивного питания. Благодаря ей производится множества других полезных аминокислот и микроэлементов. Это значит, что при недостатке в организме определенного вида веществ они способны синтезироваться из других, содержание которых на данный момент высоко. Это свойство активно используется спортсменами, когда степень нагрузки очень велика, а белков с пищей поступило мало. В таком случае глутаминовая кислота включается в процесс азотистого перераспределения и помогает задействовать белки, содержащиеся в достаточном количестве в структуре внутренних органов, для строительства и восстановления клеток мышечных волокон.

Чем большую нагрузку принимает на себя спортсмен, тем больше токсических веществ образуется в его организме, в том числе и крайне вредный аммиак. Благодаря своей способности присоединять к себе молекулы аммиака, глутаминовая кислота выводит его из организма, предотвращая его пагубное влияние.

Аминокислота способна снизить выработку лактата, который вызывает боль в мышцах при интенсивных мышечных нагрузках во время физических упражнений.

Кроме того, глютаминовая кислота легко трансформируется в глюкозу, дефицит которой может возникнуть у спортсменов во время тренировок.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту не стоит вводить в рацион при:

заболеваниях почек и печени;
язвенной болезни;
лихорадке;
высокой возбудимости;
гиперактивности;
избыточном весе;
болезнях кроветворных органов.

Побочные действия

Нарушение сна.
Дерматит.
Аллергические реакции.
Расстройства желудка.
Снижение уровня гемоглобина.
Повышенная возбудимость.

Глутаминовая кислота и глютамин

Названия двух данных веществ очень похожи, но обладают ли они одинаковыми свойствами и действием? Не совсем. Глутаминовая кислота синтезируется в глутамин, именно он является источником энергии и важной составляющей клеток мышц, кожи и соединительной ткани. Если глютаминовой кислоты поступает в организм недостаточно, синтез глютамина происходит не в том объеме, которые требуется, и последний начинает вырабатываться из других веществ, например, из белков. Это приводит к недостатку белка в клетках, вследствие чего появляется дряблость кожи и снижение мышечной массы.

Если говорить об отличительных свойствах глютамина и глутаминовой кислоты, то можно обозначить такие отличия:

глютамин содержит в химическом составе молекулу азота и обладает восстанавливающим действием, увеличивая мышечную массу, в то время как глутаминовая кислота азота не имеет и действие у нее стимулирующее;
глутаминовая кислота продается в аптеках только в виде таблеток, а глютамин можно приобрести в виде порошка, таблеток или капсул;
дозировка глютамина зависит от массы тела и принимается из расчета от 0,15 гр до 0,25 гр на кг веса, а глутаминовая кислота принимается по 1 гр в сутки;
главная мишень глутаминовой кислоты – это ЦНС со всеми ее составляющими, а глютамин оказывает благотворное влияние не только на нервную систему – он играет важную роль в восстановлении клеток мышечной и соединительной тканей, способствует расщеплению жира и препятствует катаболизму.

Несмотря на перечисленные выше отличия, эти вещества неразрывно связаны друг с другом – прием глютаминовой кислоты увеличивает концентрацию глютамина.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йо

Глютамин в бодибилдинге. • Bodybuilding & Fitness

Кто то называет его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Давайте разберёмся в том, что действительно делает для вас глютамин!

Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.

Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, это и не поражает ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.

Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.

Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.

Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.

Что такое глютамин?

Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.

Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.

Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.

Биологическая роль.

Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен BCAA, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.

Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.

Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Работоспособность и физическая форма.

Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.

В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.

Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия BCAA (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.

В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.

Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.

Отличие форм глютамина.

Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.

Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.

Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.

Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.

С чем сочетается.

Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.

Добавки сочетаемые с глютамином:

BCAA. Есть две главные причины, почему комбинация BCAA и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия BCAA, в первую очередь лейцина. Тандем BCAA и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.

Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.

Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.

При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.

Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.

Дозировка.

Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Побочные эффекты.

Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».

Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.

Вывод.

Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.

Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

NAG (SAN) N-ацетил-L-глютамин — SportWiki энциклопедия

Описание производителя

NAG (N-ацетил-L-глютамин) — это революционно новая добавка, поддерживающая процесс восстановления после интенсивных силовых упражнений, езды на велосипеде, плавания и др. физических упражнений. Она обеспечивает необходимыми строительными блоками, которые теряются во время тренировок. N-ацетил-L-глютамин — это ацетилированная версия L-глютамина, известная как ацетилированный аналог глютамина.NAG более стабилен в воде и метаболически эффективнее в передаче биологических свойств глютамина, чем обычно глютамин или пептиды глютамина.

Состав в одной порции (1 чайная ложка = 6,15 г) продукта:

N-ацетил-L-глютамин (NAG ™) — 5 г

Другие ингредиенты:

Лимонная кислота, мальтодекстрин, смешанные токоферолы, аспартам, FD&C Colors Red # 40.

Рекомендации по применению:

Исследование показало, что N-ацетил-L-глютамин всасывается хуже, чем обычный глютамин, он практически полностью гидролизуется в слизистой кишечника до уксусной кислоты и глютамина, молекулы N-ацетил-L-глютамина уже не в пределах.

1. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Влияние перорального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. — данное исследование показало, что биодоступность обычной формы глютамина 46%, остальное нарушение кишечника, почках и печени.Там же было показано, что практически все количество глютамина усвоилось уже через 30 минут.

2. Арий К., Кобаяши Х., Кай Т., Кокуба Ю. Кинетика разложения L-глутамина в водном растворе. Eur J Pharm Sci. 1999 окт; 9 (1): 75 — в этом исследовании была проверена стабильность обычной формы глютамина в растворах с кислотностью, на графике видно, что через полчаса в кислой среде (такой же как в желудке) 90% глютамина остается не разрушенным.

3. Суммируются данные из пункта 1 и 2, что в желудочно-кишечном тракте разрушается 10% глютамина (при условии, что на усвоение требуется 30 минут), а основная его часть метаболизируется печенью и почками.

4. Данные полученные в исследовании Alexandra Arnauda, Maria Ramírez Абсорбция энтерально введенного N-ацетил-Image-глютамина по сравнению с глутамином у свиней , весь NAG переходит в слизистую кишки в виде формы простого глютамина (причем на 10% меньше чем простая форма), соответственно он будет также наполовину разрушен печенью и почками.

что это, для чего он нужен и как принимать спортсменам

18515

Глютамин (2-аминопентанамид-5-овая кислота) — это одна из важнейших аминокарбоновых кислот и самая распространенная в организме человека. Он является одной из популярных и практически безвредных добавок тяжелоатлетов и спортсменов, потому что его часто рекомендуют для набора среди мышечной массы не только в бодибилдинге. Также предотвращает развитие синдрома раздраженного кишечника и потерею мышечной массы у лежачих больных, а также укрепляет иммунитет.

Что такое глутамин?

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимой для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

строительных блоков для белка;
как источник топлива для клеток, которые выстилают кишечник;
топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
предотвращает использование других аминокислот в качестве энергии.

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что подтверждает ее значимость.

В чистом виде организма человека использует ее в виде L-глутамина.

Он не является незаменимой, но считается условно заменимой. Тело здорового человека производит его в достаточно больших количествах. Из-за стрессов, нагрузки, на фоне снижения иммунитета и травм некоторые функции организма начинают использовать гутаминовую кислоту в больших количествах, что приводит к необходимости ее дополнительно из пищи и биодобавок.

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Помимо них L-глутамин используют почки, печень и тонкий кишечник.

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Полезные свойства глютамина для кишечника

1.Является топливом для клеток кишечника и функциями пищеварения

Глутамин является одним из трех основных источников топлива (двумя другими глютаматами и аспартатами) для клеток тонкого кишечника. Он необходим для клеток образования и их роста в тонком кишечнике, а также помогает усваивать и транспортировать питательные вещества.

2. Предотвращает и лечит синдром раздраженного кишечника

Синдром раздражающего кишечника (кишечная проницаемость) возникает вследствие различных факторов, таких как стресс, радиационное облучение и химиотерапия.В этих и других случаях аминокислота дает только положительный результат.

В ходе одного эксперимента крыс подвергали радиоактивному облучению. Часть из них принимало препараты с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой, , что препятствует или предотвращает проницаемость кишечника и количество кровотечений .

Помимо этого он помогает сохранить высоту и число ворсинок в кишечнике.

.
Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад

Питание

Бестселлеры

Наборы

Новинки

Пробники

Распродажа

Нет опыта использования спортивного питания?

Питание Домашняя Страница

Популярное

Бестселлеры

Наборы

Новинки

Пробники

Распродажа

Нет опыта использования спортивного питания?

Протеин

Протеин Домашняя Страница

Сывороточный протеин

Молоко и казеин

Протеин для веганов

Смеси и формулы

Еда и закуски

Еда и закуски Домашние

Еда и закуски Домашние

Домашние

пасты

Ароматизаторы и сахарозаменители

Протеиновые напитки

Заменители питания

Еда

Протеиновые закуски

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы

.
Глютамин как недостающий ингредиент для здоровья кишечника

Теперь диетологи исследовали вопрос, как уменьшить размер вашего кишечника, как они внимательно изучают то, что находится внутри него. Современная наука указывает на микробиом кишечника — то есть на баланс бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе — как на потенциальный источник (или средство воздействия) широкого спектра проблем со здоровьем.

«Ваш кишечник — это больше, чем просто место для переваривания пищи», — говорит Шеннон Эрхардт, Р.Д., диетолог EXOS. — «Это дом для более чем половины иммунной системы организма. Несбалансированный микробиом кишечника может привести к проблемам, нарушению целостности кишечника, и невозможности поддерживать здоровый вес тела ».

Согласно статье Гарвардской медицинской школы, они защищают вас от кишечных инфекций и производят витамин К, который участвует в тканях, которые позволяют вашей крови свертываться.

В США в мае 2019 года предварительные результаты исследования микробиологического исследования в истории показывают, что люди с психическими расстройствами, начиная с депрессии и заканчивая шизофренией, делились похожими бактериями, имевшимися в их кишечниках. «Практически каждый аспект здоровья связан с тем, что происходит в вашем желудочно-кишечном тракте», — говорит Эрхардт.

Возможно, вы уже знаете, что вам следует употреблять пробиотики и пребиотики, чтобы сохранить здоровье кишечника.Пробиотики — это хорошие бактерии и дрожжи, которые помогают расщеплять пищу и бороться с плохими бактериями в теле, которые могут сделать больными. Между тем, пребиотики — это клетчатка, которой питаются пробиотические организмы.

Продукты, такие как органический йогурт, чайный гриб и кимчи, а также добавки с хорошими штаммами бактерий, такими как лактобактерии и бифидобактерии, имеют большое значение для поддержания баланса вашего кишечника, но есть также спортивные добавки, которые неплохо справятся с этой задачей.Например, глютамин, который до недавнего времени принимал только для восстановления мышц и улучшения производительности.

Глютамин при всех его эргогенных свойствах может быть недостающими ингредиентами для улучшения переваривания пищи и поддержания здоровья кишечника.

Что такое глютамин?

L-глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, на долю которой приходится 60% от общего количества аминокислот в ваших клетках.Ваше тело производит количество глютамина для себя, но также получает его из высокобелковых продуктов, таких как мясо, морепродукты и яйца. Тем не менее, несмотря на распространенность глютамина, любой стресс может истощить запасы этой аминокислоты. Именно поэтому глютамин считается условно незаменимой аминокислотой.

«Ваша потребность в глютамине возрастает в разное время, — говорит Эрхардт, — например, когда вы больны, напряжены, травмированы или выполняете высокоинтенсивные действия».Большинство людей, вероятно, не достаточного количества глютамина в своем рационе ».

Поэтому его стоит принимать в виде добавок.

Преимущества глютамина

1. Поддерживает здоровье кишечника

«Глютамин является предпочтительным средством для кишечника, помогает организму нейтрализовать проблемы кишечника и поддерживать иммунную систему», — говорит Эрхардт. Согласно статье в журнале эпителиальной биологии и фармакологии, глютамин позволяет сохранить «плотные соединения» в слизистой оболочке кишечника, которые предотвращают воспаление, в результате которых микробы и пища, которые вы едите, проникают в кишечник и попадают в кровоток.Другими словами, глютамин может действовать как своего рода шпаклевка, которая заполняет «трещины» в кишечнике.

И хорошие новости для спортсменов и активных людей: исследование 2015 года, что люди, которые принимают глютамин незадолго до тренировки, предотвращают вызванные упражнениями повышение проницаемости кишечника и подавляли маркеры воспаления.

2. Ускоряет восстановление

В исследовании 2015 года испытуемые выполняли эксцентрические растяжения ног, чтобы вызвать болезненность мышц.То есть исследователи заставили их медленно снижать вес, чтобы вызвать как можно больше мышц в бедрах. Мало, что люди, которые принимали глютамин, сообщили о том, что после этого они чувствовали себя менее больными, они испытали меньшие потерю силы, когда их ноги были протестированы снова всего через три дня.

Подводя итог, исследователи написали: «Основная гипотеза заключается в том, что прием глютамина может улучшить функцию мышц, ослабляя воспалительную реакцию на эксцентрические упражнения».Кроме того, «после смягчения воспалительной реакции повышенная доступность глютамина обеспечения синтезу белка [т. е. рост мышц] и процесс восстановления ».

Восстановление включает в себя заживление ран и способность оправиться от болезни. Согласно исследованиям, глютамин является основным источником энергии для деления эпителиальных клеток (тех, которые выравнивают поверхность вашего тела).Между тем, Оксфордское исследование показало, что спортсмены, также принимающие глютамин, были менее подвержены инфекциям. Это, потому что, хотя мы считаем спортсменов здоровыми, стресс, получаемый на тренировках, подавляет иммунную систему.

3. Повышает аэробную производительность

Как часть реакции организма на стресс, глютамин высвобождается из клеток и преобразуется печенью в глюкозу, что производит его энергию, такую же как углеводы и жиры.Это может помочь вам тренироваться намного дольше, чем вы обычно тренируетесь.

Эксперимент, описанный в журнале Международного общества спортивного питания, показал, что даже в условиях обезвоженности спортсмены, принимавшие глютамин, имели более длительные периоды истощения во время тренировки.

4. Увеличивает время реакции

Существует растущий интерес к нестимулирующим питательным веществам, которые помогают всегда быть сконцентрированными. Глютамин может квалифицироваться как одно из них.Исследование 2015 года на баскетболистах показало, что добавки с глютамином давали время реакции на 12,6%.

Сколько глютамина я должен принимать?

Из-за плохого питания жителей Эрхардт говорит, что проблемы с кишечником становятся все более распространенными. По словам ученого, «пять граммов L-глютамина в день — отличный способ поддержать процесс заживления и вернуть кишечник в нормальное русло».

«Глютамин доступен в виде порошка, и вы можете принимать его до или после тренировки, а также в сочетании с другими добавками (скажем, смешать его в белковый коктейль)».И не важно, в какое время пить глютамин, — говорит Эрхардт. — Можете принимать его даже натощак, размешать в стакане воды или добавок в утреннюю овсянку ».
.

No related posts.